Боюсь выступать перед аудиторией: Как побороть страх публичных выступлений: 10 простых советов

Содержание

Как побороть страх публичных выступлений? Ученый ПНИПУ рассказала самые эффективные техники

Еще во второй половине 20 века социальные психологи обнаружили закономерность, что простое присутствие других людей вызывает у человека внутреннее напряжение. И чем больше количество присутствующих, тем оно сильнее.

В частности, Николас Котрелл установил, что эти ощущения связаны с ожиданием оценки со стороны группы. Выступая перед аудиторией, будь то презентация проекта перед одногруппниками, защита диссертации или доклада, тост на семейном торжестве или выступление на сцене, мы понимаем, что нас будут оценивать, и это порождает различные страхи.

Многие исследователи, занимающиеся этой проблемой, предполагают у каждого человека наличие такого глубинного, экзистенциального страха быть отвергнутым группой и остаться в одиночестве.

По словам доцента кафедры социологии и политологии ПНИПУ Ольги Юрьевой, страх публичных выступлений имеет разный диапазон интенсивности: начиная от легкого волнения, заканчивая паническим состоянием.

Проявляется он по-разному: внутреннее переживание, дрожание в голосе, трясущиеся руки, покрасневшее лицо. Все это изрядно портит выступление, и материал воспринимается публикой совершенно по-другому. Основная задача выступающего — не довести себя до неуправляемой паники. А вот с волнением в силах справиться каждому человеку.

— Вспоминаем поговорку «Клин клином вышибают». Боремся с помощью постоянного погружения в вызывающую страх ситуацию, то есть, как можно чаще выступаем перед группой, — поделилась своим мнением Ольга Юрьева.

По мнению доцента кафедры социологии и политологии, существует несколько направлений в работе при преодолении страха публичных выступлений.

— Во-первых, это работа по повышению своего профессионализма. Здесь можно порекомендовать различные курсы по риторике, культуре речи, ораторскому искусству. Особо хочется отметить курсы актерского мастерства, где ставятся не только голос и речь, но и прорабатываются различные эмоциональные состояния. Во-вторых, необходимо проанализировать личные причины страха публичных выступлений. Например, это может быть низкая самооценка, неуверенность в себе, наличие негативного опыта взаимодействия с группой и тому подобное. В этом случае можно как самостоятельно работать с проблемой, так и поучаствовать в психологических тренингах по соответствующей тематике. В-третьих, это тщательная подготовка к предстоящему выступлению. Чем меньше опыта публичных выступлений, тем больше времени уделяется подготовке. На первых этапах возможно придется заучивать материал, рассказывая его своим родным или самому себе перед зеркалом. Полезно записывать свое выступление и анализировать особенности речи или поведения на диктофон или видео. Также очень важен внутренний настрой, отношение к предстоящему выступлению. Например, воспринимать данную ситуацию как ценный опыт взаимодействия с группой, — говорит эксперт.

Для того чтобы справиться с волнением во время самого выступления, Ольга Юрьева советует применять специальные техники снижения внутреннего напряжения:

1. Обязательно следите за своим дыханием. Поскольку при сильном волнении учащается пульс, мы чувствуем сильное сердцебиение, дыхание учащается. Оно становится частым и поверхностным. Это, в свою очередь, мешает говорить. Человек начинает задыхаться. Таким образом, с помощью равномерного и глубокого дыхания мы не только регулируем частоту сокращения сердечной мышцы, но и снижаем внутреннее напряжение.

2. Прием «фокус на доброжелательной аудитории». Если у человека еще недостаточно опыта публичных выступлений, бывает сложно поддерживать непосредственный зрительный контакт со всей аудиторией. Рекомендуется выбрать одного или двух позитивно настроенных слушателей, которые улыбаются нам в ответ и кивают головой в знак согласия, и сфокусировать внимание именно на них. Тем самым оратор будет чувствовать позитивную эмоциональную поддержку во время выступления.

3. Снизить волнение или выплеснуть внутреннее напряжение поможет и простое повышение голоса во время выступления. С одной стороны, это выход накопившейся чрезмерной энергии в результате волнения, с другой – повышение уверенности в себе.

4. Помогает придать уверенности и открытая активная жестикуляция. Мы не только транслируем окружающим, что уверены в себе, но и сами начинаем это чувствовать.

5. Чтобы расположить к себе аудиторию, важно улыбаться. Улыбкой мы сообщаем людям, что позитивно настроены и готовы к взаимодействию.

Отметим, что даже опытный оратор может испытывать волнение перед выступлением. Надо понимать, что напряжение или волнение — это энергетический ресурс, который может оказать либо позитивный, либо негативный эффект в зависимости от установок человека, его профессионализма.

Есть мнение, что небольшое волнение даже необходимо для успешного эмоционального выступления.

Избавление от страха публичных выступлений — процесс очень индивидуальный. Многое будет зависеть от личностных особенностей человека, его готовности работать над собой, его мотивации.

— Если человек четко осознает необходимость избавления от страха публичных выступлений, он может самостоятельно справиться со своей проблемой или же обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту. На мой взгляд, целесообразно пройти курсы ораторского искусства, актерского мастерства, психологические тренинги по формированию уверенного поведения и развитию коммуникативных навыков, — говорит Ольга Владимировна.

Текст: Олеся Шардакова

Что делать, если вы боитесь выступать публично

Что делать, если вы боитесь выступать публично | Большие Идеи Личные качества и навыки

Андрей Скворцов

9 ноября 2020 Иллюстрация: Иван Орлов

В 2002 году компания, которую я возглавлял (и до сих пор возглавляю), решила заплатить одной конференции по маркетингу тысячу долларов за мое выступление. Логика казалась очевидной: я выступаю — клиенты слушают и покупают. Все, возможно, так бы и получилось, если бы я вышел на сцену. Однако, когда объявили мое выступление, я встал и понял, что не могу двигаться. Состояние было близко к панической атаке: сердцебиение, ноги ватные, живот скрутило. А ведь мне казалось, что я неплохо подготовился.

Безусловно, мой случай не уникален. Еще в 1988 году Рудольф Вердербер в своей книге «The Challenge of Effective Speaking» приводил статистику, согласно которой 76% опытных спикеров испытывают волнение перед выступлением. Я и сам провожу подобные опросы перед каждым своим тренингом и всякий раз получаю сходные данные: от 65 до 95% участников называют страх и волнение главными проблемами при выступлении. Об этом знают и авторы курсов ораторского мастерства: зазывая к себе слушателей, они обещают в первую очередь избавить их от подобных проблем.

Страх победить можно, и даже не сложно, но… нужно ли это делать? Страх, на самом деле, — важный сигнал, указывающий на то, что содержание вашего выступления не идеально (и не может быть идеально по определению): вы это чувствуете, но не вполне понимаете — или просто не знаете, что стоит исправить.

Это признак того, что вам не наплевать на то, что вы делаете. Как писал К. С. Станиславский, «артист, который не волнуется перед выходом на сцену, — это ненастоящий, неискренний артист».

В этой статье я приведу данные исследований на тему борьбы с волнением и расскажу, как, используя чувство страха и беспокойства, значительно улучшить собственное выступление.

КАК БОРОТЬСЯ СО СТРАХОМ ПУБЛИЧНЫХ ВЫСТУПЛЕНИЙ

В США страх публичных выступлений считается социопатическим расстройством (по-английски public speaking anxiety), которому подвержено около 70% населения. Его изучают не только в социологических, но и в медицинских институтах — и за годы исследований накопилось большое количество данных. Эти данные, хоть и весьма разнообразные, в основном дают повод для оптимизма. Их изучение позволяет прийти к трем основным выводам.

1. Аудитории все равно, волнуетесь вы или нет

Объясняя свое беспокойство, люди, как правило, говорят: «Все заметят, что я нервничаю». Ученые называют это иллюзией прозрачности. Исследования неоднократно показывали, что слушатели чувствуют внутреннее состояние выступающего намного реже, чем кажется самим выступающим. Об этом, например, писали Ральф Бенке и Крис Сойер из Техасского университета в Остине, Уоррен Мэнсел и Дэвид Кларк из Оксфордского университета, Кеннет Савицки и Томас Джилович из Корнеллского университета. Что бы мы ни думали, наши сильные чувства (в том числе волнение) проявляются не настолько явно, чтобы окружающие могли их заметить.

Еще одно распространенное мнение — «Пока я выступаю, все оценивают меня и мою внешность». Это называется «эффект прожектора». И вновь исследователи (в частности, тот же Томас Джилович с соавторами) утверждают: люди склонны преувеличивать степень внимания, которое окружающие обращают на их внешний вид. Разумеется, если вы выйдете на сцену в чем-то настолько неожиданном, что ваш внешний вид затмит суть выступления, это не останется незамеченным.

Но если все будет в рамках нормы, едва ли кто-то заметит, как вы выглядите и одеты.

2. Волнение можно спутать с азартом — все зависит от интерпретации симптомов. Специалисты ведущих университетов мира (например, Алия Крам и Питер Саловей из Йельского университета) показали, что нервозность и возбуждение вызывают схожие физические симптомы. То, как люди интерпретируют эти симптомы, существенно влияет на их поведение. Если, подсознательно проанализировав свое состояние, оратор приходит к выводу, что он возбужден и испытывает азарт, а вовсе не взволнован и испуган, это дает ему дополнительную энергию, энтузиазм, силы «включиться» и быть на высоте. Если же симптомы считываются как волнение, выступающий теряет уверенность в собственных силах и начинает мандражировать.

3. В борьбе со страхом помогают почти любые способы. Статей о том, как справиться с волнением перед выходом на сцену и во время выступления, огромное количество. Складывается впечатление, что в той или иной степени все методы способны оказать определенный эффект. Избавлению от страха способствует любая осознанная активность, направленная на борьбу с волнением, — медитация, позитивные визуализации, «освоение» помещения (изучение зала перед выходом на сцену), дыхательные упражнения. Сразу несколько исследований подтвердили высокую эффективность тренировок в VR-очках: даже одна репетиция перед полным залом виртуальных зрителей значительно снижает стресс во время реального выступления. Интересно также исследование, показывающее эффективность так называемых успокаивающих утверждений — в 2017 году его провели Бен Джексон с коллегами из Университета Западной Австралии. В исследовании приняли участие более 200 студентов, средний возраст которых составил 20 лет. Учащиеся, которые перед выступлением читали список успокаивающих утверждений, нервничали заметно меньше, чем представители контрольной группы. Примеры таких утверждений можно найти в первом пункте («Аудитории все равно, волнуетесь вы или нет») — они взяты из статьи Бена Джексона.

Итак, способов побороть страх великое множество. Но остается вопрос — действительно ли с ним стоит бороться или ему можно найти лучшее применение?

советуем прочитать

Почему программы лояльности могут навредить компании

Арсенал преобразователя: кому кнут, а кому и пряник

Кристенсен Клейтон, Маркс Мэтт, Стивенсон Говард

Свои среди своих: на кого можно и нужно положиться при изменениях в компании

Шушан Кехваянц

Почему не нужно ждать благодарности от сотрудников

Максим Белухин

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Как мотивировать сотрудников

Пять советов, которые помогут ответить на неудобные вопросы

Брэд Биттерли, Морис Швейцер

5 шагов в кризис, которые сделают вас сильнее

Наталия Васина

Почему стоит «давать взаймы» своих лучших людей

Джон Будро, Дэвид Крилман, Равин Есутхасан

Глоссофобия (боязнь публичных выступлений): вы глоссофоб?

Тревожные расстройстваФобии

Выступления на публике вызывают у вас страх и тревогу? Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть страх публичных выступлений

000Z»> 12 сентября 2019 г.

Розмари Блэк

Глоссофобия, или боязнь публичных выступлений, является очень распространенной фобией, которой, как считается, подвержено до 75% людей. население. Некоторые люди могут чувствовать легкую нервозность при одной мысли о публичном выступлении, в то время как другие испытывают полную панику и страх. Они могут пытаться любой ценой избегать публичных выступлений, или, если им приходится выступать публично, они терпят рукопожатие и слабый, дрожащий голос. Как побороть страх публичных выступлений? При настойчивости и подготовке вполне возможно победить глоссофобию.

«Мы знаем, что некоторые люди, как правило, испытывают больше беспокойства, связанного с определенными обстоятельствами, в которых может возникнуть страх оценки и смущения».

Боязнь публичных выступлений часто присутствует у людей с социальным тревожным расстройством, говорит доктор Строун, и эти социальные тревожные расстройства могут затронуть от 5 до 9% американцев. «Однако важно отметить, что не все люди со страхом публичных выступлений страдают социальным тревожным расстройством или другим психическим расстройством», — объясняет он. «Для диагностики психического расстройства обычно требуется явное функциональное нарушение».

Глоссофобия вызывает множество симптомов, таких как:

Повышенное кровяное давление
Увеличение пропоразания
Сухой во рту
Жесткость верхних мышц спины
NAUSEA и ощущение паника, когда они говорили на публике
NAUSEA и ощущение PANIC, когда вы говорите на сфере, с тем, что он говорил в сне с публикой
40024
.
Сильное беспокойство при мысли о выступлении перед группой.

Большинство фобий, кажется, появляются ни с того ни с сего, часто зарождаясь в детстве или раннем взрослом возрасте. Фобия может возникнуть из-за сочетания генетических тенденций и других экологических, биологических и психологических факторов. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут реально бояться быть смущенными или отвергнутыми.

Глоссофобия может быть связана с предыдущим опытом, говорит доктор Строун. «Человек, у которого есть плохой опыт во время публичного выступления, может бояться повторения этого предыдущего опыта при попытке говорить снова», — признает он.

Или, если человеку говорят выступить перед группой на месте без возможности предварительной подготовки, и это не получается, он может начать бояться публичных выступлений.

Глоссофобия поддается лечению, и, как правило, лечение и упражнения, основанные на воздействии, являются наиболее полезными, говорит доктор Строун.

В ходе экспозиционной терапии человека обучают навыкам преодоления трудностей, и со временем он учится справляться с ситуацией, вызывающей страх. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) полезна, поскольку помогает человеку эффективно справляться со своими симптомами.

Людям с глоссофобией также могут помочь методы управления тревогой и релаксации, а также может быть рекомендована комбинация нескольких методов лечения.

«Людям с социальным тревожным расстройством, сопровождающимся боязнью публичных выступлений, могут помочь лекарства, особенно в сочетании с психотерапией», — говорит доктор Строн.

Будьте готовы. Если вы хотите побороть страх перед публичными выступлениями, приготовьтесь заранее. Постарайтесь посетить место, где вы будете выступать, и заранее внимательно осмотрите все оборудование. И узнайте все, что вы можете о своей теме заранее. Это снижает вероятность того, что вы скажете что-то неправильное или собьетесь с пути. Если вы немного отклонитесь, хорошее знание темы повысит ваши шансы на быстрое восстановление.

Практика делает совершенным. Не просто «дайте» свою полную презентацию добровольной аудитории один раз. Сделайте это несколько раз с друзьями, членами семьи или кем-то еще, с кем вам комфортно. Спросите об обратной связи и внимательно просмотрите комментарии каждого. Возможно, вы даже захотите записать свою речь на видео, чтобы посмотреть ее и внести любые изменения, которые, по вашему мнению, сделают ее лучше.

Обращайте внимание на имеющийся материал, а не на аудиторию. Как правило, аудитория сосредотачивается на новой информации, которую они слушают, а не на том, как она представлена. Скорее всего, они даже не заметят вашего волнения.

Не бойся звуков тишины. Когда вы на мгновение теряете смысл того, что говорите, вы можете нервничать и чувствовать, что молчали целую вечность. Но, вероятно, это не дольше нескольких секунд, так что просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов и продолжайте. Напомните себе, что даже если момент молчания был длиннее момента, это тоже нормально. Ваша аудитория, вероятно, решила, что пауза была запланирована, и они не будут возражать.

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
http://www.glossophobia.com/
http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/social-anxiety-disorder
https://adaa.org/sites/default/files/July%2015%20Phobias_adaa.pdf
https://www.healthline.com/health/glossophobia#causes

Примечания: эта статья была первоначально опубликована 31 мая 2018 г. и последний раз обновлена 12 сентября 2019 г..

Розмари Блэк

Розмари Блэк — опытный журналист, который пишет о еде, здоровье, фитнесе и воспитании детей более 25 лет. Бывший старший редактор Everyday Health, она была редактором продуктов питания в New York Daily News и журнале Parade’s Dash. Розмари, автор четырех кулинарных книг, писала для QualityHealth.com и других веб-сайтов и журналов. Мама 7 детей живет со своей семьей в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк.

Глоссофобия (боязнь публичных выступлений): вы глоссофоб?

Тревожные расстройстваФобии

12 сентября 2019 г.

Розмари Блэк

«Страх публичных выступлений чаще встречается у молодых пациентов по сравнению с пожилыми и может быть более распространен у женщин по сравнению с мужчинами», — говорит Джеффри Р. Строун, доктор медицинских наук, FAACAP, доцент кафедры психиатрии и педиатрии и директор. Исследовательская программа тревожных расстройств кафедры психиатрии и поведенческой неврологии Университета Цинциннати. «Мы знаем, что некоторые люди, как правило, испытывают больше беспокойства, связанного с определенными обстоятельствами, в которых может возникнуть страх оценки и смущения».

Глоссофобия вызывает множество симптомов, таких как:

Повышенное кровяное давление
Увеличение пропоразания
Сухой во рту
Жесткость верхних мышц спины
NAUSEA и ощущение паника, когда они говорили на публике
NAUSEA и ощущение PANIC, когда вы говорите на сфере, с тем, что он говорил в сне с публикой
40024
.
Сильное беспокойство при мысли о выступлении перед группой.