Иррациональные мысли: Иррациональные мысли. Парадоксальная интенция

Содержание

Иррациональные мысли. Парадоксальная интенция

Будьте внимательны

к своим мыслям —

они начало поступков

(Лао-цзы)

Иррациональные мысли появляются у многих людей. Чаще всего иррациональные мысли рождаются тогда, когда человек испытал стресс. Примерами иррациональных мыслей являются следующие высказывания:

— Я должен быть все время всеми любим и одобряем,

— если что-то кажется страшным или опасным, я должен постоянно об этом думать, беспокоиться,

— зачем я буду брать на себя ответственность, я лучше спрячусь.

Иррациональные мысли иногда очень сложно выявить, иногда мысли переходят сразу в действия без их чёткого осознания. К примеру, если девушка чрезмерно стесняется своей внешности, она не общается с мужчинами, боится смотреть им в глаза и прочее. Рано или поздно в её голове созреют следующие иррациональные мысли:

— Я некрасивая,

— я никогда не найду себе молодого человека,

— меня нельзя любить,

— и прочие.

Все эти мысли очень легко оспорить, но человек с ними не согласится. Ведь он привык к ним и считает их истинными.

Но что такое иррациональные мысли? Почему они появляются в головах людей, и какую пользу несут? А пользу они, конечно же несут, потому что иррациональные мысли есть нечто иное, как страх. А осознание собственного страха, — это уже первый шаг к его исправлению или подчинению. Не от каждого страха можно избавиться, но каждый страх можно укротить до такого, что человек будет бояться, но делать и верить в то, что делает.

Возьмём какой-нибудь абстрактный случай. К примеру, человек вышел на работу, но не смог с ней справиться. Эта неудача может подорвать в нём уверенность в себе. Он начнёт думать: «Я ни на что не способен». Это иррациональная мысль. Человек не может быть ни на что не способен, иначе бы он не жил. Только труп ни на что не способен. Но как человеку понять это? Очень легко! Любую иррациональную мысль можно перевести в вопрос, потому что иррациональная мысль – это завуалированный вопрос.

Разберём всё на том же примере:

«Я ни на что не способен» должно перерасти в вопрос: «А на что я способен?». Этот вопрос не должен содержать печальной окраски, то есть он не должен строиться следующим образом: «Ну, способен ли я хоть на что-то?». Это должен быть чёткий и понятный вопрос, на который должен быть чёткий и понятный ответ: «Я умею делать то-то или то-то, а там где меня уволили, было другое». Иррациональная мысль – это страх перед ответом на вопрос, т.е. этот страх можно описать так: «А вдруг я ни на что не способен?». Такой вопрос, лежащий внутри иррациональной мысли, и есть причина этой самой иррациональной мысли. Человек просто боится заглянуть в глаза собственного страха, но рано или поздно должен это сделать и укротить его, как зверя.

Спрашивается, причём тут парадоксальная интенция? Парадаксальная интенция – это метод, когда человека при стрессе просят захотеть своего страха. Грубо говоря, если студент боится экзамена, то перед тем, как начать его сдавать, он должен сказать себе: «Ну, сейчас я покажу вам, как правильно заваливать экзамены!» Грубо говоря, он окунается в свой страх с головой. Студент думает: «Я завалю экзамен» — иррациональная мысль. Вопрос: «Почему я завалю экзамен?» На этот вопрос нет ответа, если учесть, что студент действительно готовился. Он будет отвечать на этот вопрос так: «Я плохо готовился!», но это опять иррациональная мысль. Что значит плохо готовился? Ведь дело в знаниях, в итоге студент просто придёт к выводу, что нет объективной причины бояться, а есть только иррациональные предположения.

Именно поэтому такой метод, как парадоксальная интенция работает, он исключает из себя этап, когда надо задавать себе вопрос, и сразу даёт ответ! Парадоксальная интенция работает в тех случаях, когда страх безосновательный. В нашем примере про уволенного человека такой метод может сработать, а может и нет. Именно поэтому, если парадоксальная интенция не работает, то следует глубже вникнуть в основу иррациональных мыслей и превратить их в рациональный вопрос с рациональным ответом, потому что именно такие иррациональные мысли не дают нам двигаться дальше, стопорят нас и могут вырасти в большие личные проблемы.

Понравился контент? Посмотри рекламный блок:

Как заменить иррациональные убеждения на рациональные. И зачем?

Познать себя

В нашей голове постоянно проносятся тысячи мыслей. Многие из них возникают без нашего осознанного желания. Они часто бывают обрывочными, мимолетными и трудноуловимыми, могут быть реалистичными и не очень. Конечно, не имеет смысла каждую из них анализировать.

Определите причину

Если вы заметили, что настроение вам мешает, то определите эмоцию и спросите себя: «О чем таком я думаю сейчас, что может вызвать эту эмоцию?» Проанализировав те мысли, которые обнаружите, вы, скорее всего, сможете разобраться с проблемой. В рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) основной причиной нездоровых эмоций считают иррациональные убеждения, всего их четыре:

Долженствование
Глобальное оценивание
Катастрофизация
Непереносимость фрустрации.

1. Требования («долженствование»)

Это абсолютистские требования к себе, другим и миру соответствовать нашим желаниям. «Я всегда должен нравится людям, если я хочу этого», «я должен добиться успеха», «я не должен страдать», «мужчины должны уметь зарабатывать». Иррациональность требования в том, что невозможно доказать, будто что-то «должно» или «обязано» быть именно так и не иначе. При этом «требование» — самое распространенное, базовое среди всех убеждений, его легко обнаружить у человека, страдающего депрессией, каким-либо тревожным расстройством или одной из форм зависимостей.

2. «Глобальное оценивание»

Это обесценивание или идеализация себя и других как личности или мира в целом: «коллега придурок», «я неудачник», «мир зло». Ошибка заключается в том, что мы верим, будто сложные сущности можно сводить к неким обобщающим характеристикам.

3. «Катастрофизация» («ужасание»)

Это восприятие неприятности как максимально плохой. «Ужасно, если я не нравлюсь моим коллегам», «ужасно, если меня уволят», «если сын получит двойку на экзамене, это будет катастрофа!». В этом убеждении содержится иррациональное представление о негативном событии как о чем-то наихудшем, аналогичном концу света. Но в мире нет чего-то самого ужасного, всегда есть что-то, что еще хуже. Да и в плохом событии есть положительные для нас стороны.

4. «Непереносимость фрустрации»

Это отношение к сложным вещам как к невыносимо сложным. «Я не переживу, если меня уволят», «если она меня бросит, я не вынесу этого!». То есть, если нежелательное событие произойдет или желательное не случится, то начнется нескончаемая полоса страданий и боли. Это верование иррационально потому, что не существует таких страданий, которые бы не ослабевали или не прекращались. При этом оно само по себе никак не помогает разрешить проблемную ситуацию.

Оспорьте нелогичные верования

Нелогичные, ригидные иррациональные верования бывают у каждого. Вопрос лишь в том, как быстро мы способны с ними разбираться, переводить в рациональные и не поддаваться им. Большая часть работы, которую проводит РЭПТ-психотерапевт, заключается в оспаривании этих идей.

Оспорить «долженствование» — значит понять, что ни мы сами, ни другие люди, ни мир не обязаны соответствовать нашим желаниям. Но, к счастью, мы можем пытаться влиять на себя, других и мир, чтобы наши желания стали реальностью. Осознав это, человек может заменить абсолютистское требование в форме «должен», «надо», «обязан», «необходимо» на рациональное пожелание «я хотел бы нравиться людям», «я хочу добиться успеха/зарабатывать».

Оспорить «глобальное оценивание» — значит понять, что никто не может быть в целом «плохим», «хорошим», «неудачником» или «крутым». У каждого есть достоинства, недостатки, достижения и неудачи, значимость и масштаб которых субъективны и относительны.

Оспорить «катастрофизацию» можно, напоминая себе, что хотя в мире много очень и очень плохих явлений, но ни одно из них не может быть худшим.

Оспаривая «непереносимость фрустрации», мы придем к идее, что в мире правда много сложных явлений, но вряд ли что-то можно назвать по-настоящему невыносимым. Таким образом мы ослабим иррациональные верования и укрепим рациональные.

В теории это кажется довольно простым и понятным. На практике сопротивляться убеждениям, которые впитал в себя с детства или юности — под влиянием родителей, школьного окружения и собственного опыта, чрезвычайно сложно. Эффективнее всего эта работа проходит в сотрудничестве с психотерапевтом.

Но попытаться поставить под сомнение свои мысли и убеждения — переформулировать, изменить — в каких-то случаях можно и самостоятельно. Лучше всего делать это письменно, оспаривая каждое верование пошагово.

1. Сначала выявите эмоцию, которую вы сейчас ощущаете (гнев, ревность или, скажем, подавленность).

2. Определите — здоровая она или нет. Если нездоровая, то ищите иррациональные убеждения.

3. Затем определите событие, которое ее спровоцировало: не получил сообщение от важного человека, не поздравили с днем рождения, не позвали на какую-то вечеринку, на свидание. Нужно понимать, что событие — это просто триггер. На самом деле нас расстраивает не конкретное событие, а то, что мы по этому поводу думаем, как его трактуем.

Соответственно, наша задача — изменить отношение к происходящему. А для этого — понять, какое иррациональное верование скрывается за нездоровой эмоцией. Это может быть только одно верование (например, «требование»), а может быть и несколько.

4. Вступите с собой в сократический диалог. Суть его в том, чтобы задаваться вопросами и стараться честно отвечать на них. Это навык, который есть у нас всех, его нужно только развить.

Первый тип вопросов — эмпирический. Задавайте себе последовательно следующие вопросы: Почему я решил, что это так? Какие доказательства этому есть? Где написано, что меня должны были позвать на этот день рождения? Какие факты это доказывают? И вскоре выясняется, что такого правила нет, — человек, который не позвал, просто забыл, или постеснялся, или подумал, что эта компания не слишком вам интересна — может быть много разных причин. Рациональный вывод может быть таким: «Мне не нравится, что меня не позвали, но так бывает. Они не должны были этого делать».

Второй тип аргументации — прагматический, функциональный. А какую пользу приносит мне это убеждение? Как мне помогает убеждение, что меня должны позвать на день рождения? И обычно выясняется, что это никак не помогает. Скорее, наоборот, расстраивает. Рациональный вывод может быть таким: «Я хочу, чтобы меня звали на день рождения, но понимаю, что могут и не звать, никто не обязан».

Такая формулировка («я хочу») мотивирует делать какие-то шаги, искать ресурсы и возможности, чтобы добиться цели. Важно помнить, что, отказываясь от абсолютистских долженствований, мы не отказываемся от идеи, что нам что-то не нравится. Напротив, мы свое недовольство ситуацией еще лучше понимаем. Но при этом отдаем себе отчет: она такая, какая есть, и мы очень хотим ее изменить.

Рациональное «очень хочу, но не должен» эффективнее иррационального «должен» в решении проблем и достижении целей. В диалоге с собой хорошо использовать метафоры, образы, примеры из фильмов и книг, которые отражают ваше убеждение и как-то его опровергают. Например, найти фильм, где героя не любили, предали, осуждали, и посмотреть, как он справился с этой ситуацией. Эта работа у каждого человека проходит по-разному.

Ее сложность зависит от силы убеждений и их давности, от восприимчивости, склада ума и даже уровня образования. Не всегда получается сразу найти именно то убеждение, которое нужно оспорить. Или подобрать достаточно веские аргументы «против». Но если уделить самоанализу несколько дней, хотя бы минут по 30 ежедневно, то иррациональное верование удастся выявить и ослабить. А результат вы почувствуете сразу — это ощущение легкости, внутренней свободы и гармонии.

Об авторе

Дмитрий Фролов — психиатр, психотерапевт, председатель секции REBT Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов, автор книги «Психотерапия и с чем ее едят?» (АСТ, 2019).

Текст:Алла АнуфриеваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Возможна ли любовь по переписке: история читательницы и мнение юнгианского аналитика

Как узнать, насколько он с вами искренен: три женских совета оценивают мужчины и эксперт

Тест: Что определяет вашу сексуальную самооценку?

«Что делать, если обманула и предала собственная мать?»

Побеждать как Геракл: как читать мифы с пользой для психики

«Электронная почта» нашего мозга: что нужно знать о памяти

«Разум — единственное мирное оружие»: 5 жизненных уроков Альберта Эйнштейна

«Любим друг друга, но все время что-то мешает. Стоит ли сохранять отношения?»

Как справляться с иррациональными мыслями и когнитивными искажениями

Иррациональное мышление может вызывать чувство изоляции. Вы можете задаться вопросом, все ли так думают, и что я могу сделать с этими мыслями?

Ваш разум так же уникален, как и ваши отпечатки пальцев — нет двух одинаковых. У всех нас разные способы мышления.

У некоторых из нас есть мысли о прошлом, которые задерживаются, в то время как другие сосредоточены на будущем. Но как быть с мыслями, которые мешают вам получать удовольствие от жизни и заставляют перестраивать свой день вокруг них?

В трудные минуты иррациональные мысли могут подавлять. Но при правильной поддержке можно справиться с влиянием иррациональных мыслей на вашу жизнь.

Термин «иррациональный» не является суждением. В данном контексте это клинический термин. Это относится к чему-то, что не основано на разуме, логике или понимании.

С психологической точки зрения иррациональные мысли:

не основаны на доказательствах
действуют в основном на предположениях
коренятся в убеждениях, основанных на прошлом опыте — положительном или отрицательном

У всех нас время от времени возникают иррациональные мысли, и в общем смысле эти мысли не являются «плохими». Однако они могут причинить вам большие страдания и вызвать трения в ваших отношениях. В этом смысле может быть важно лучше понять их и развить навыки совладания с ними.

Иррациональные мысли — это механизм выживания. Это способ вашего мозга подготовиться к результату, делая неизвестное менее пугающим.

У всех ли они есть?

Иррациональные мысли — естественная часть жизни, особенно перед стрессовым событием, таким как презентация или свидание.

«Я не могу этого сделать. Я недостаточно хорош». Знакомо? Абсолютно у всех время от времени возникают иррациональные мысли», — говорит Рене Гофф, лицензированный клинический психолог из Цинциннати, штат Огайо.

Многие люди смогут распознать эти мысли как иррациональные, протолкнуть их и стряхнуть с себя, говорит она. «Другие держатся за них и придают им слишком большое значение».

В последнем случае иррациональные мысли могут негативно повлиять на многие сферы вашей жизни. К ним относятся:

карьера
семья
дружба
домашняя жизнь
романтические отношения
школа

Для некоторых иррациональные мысли являются шаблоном. Хотя это не всегда так, иногда это может быть симптомом психического расстройства.

«Хотя у всех нас есть иррациональные мысли, грань между проблемными и ненормальными проходит, когда они начинают негативно влиять на нашу жизнь или вызывают функциональные нарушения в нашем поведении», — говорит Билли Робертс, лицензированный врач из Колумбуса, штат Огайо.

Некоторые заболевания психического здоровья, которые могут привести к постоянным иррациональным мыслям:

Тревожные расстройства
Биполярное расстройство
Дисморфные расстройства тела
Диардные расстройства
. расстройства
расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
шизофрения

Иррациональные мысли могут служить топливом для огня тревоги, приводя к размышлениям.

Размышление может вызвать у вас цикл страха: циклы мыслей вызывают у вас беспокойство, а затем беспокойство делает ваши мысли еще более настойчивыми.

Тревожные расстройства также могут вызывать «ошибку ресурсов». Это означает, что многие мысли могут быть сосредоточены на необходимости быть готовым к любой возможной ситуации, что нереально, — говорит Джаника Джойнер, лицензированный клинический социальный работник из Чесапика, штат Вирджиния.

«Мы созданы с внутренними и внешними ресурсами для решения проблем по мере их возникновения», — говорит она.

«Тревога заставляет человека думать, что он должен во всем разобраться. Это невозможно или полезно, поскольку жизнь непредсказуема, люди сложны, и есть ряд вещей, которые мы не можем контролировать».

Как справиться с тревогой, связанной с иррациональным мышлением

Джойнер использует четырехэтапный процесс, чтобы помочь клиентам замедлить и бросить вызов своим иррациональным мыслям. Шаги включают:

Определите мысль.	«Мой партнер расстроен и хочет расстаться».
Найдите исключения.	«Каждый раз, когда возникает напряжение, мы с любовью его разрешаем».
Дискредитация доказательствами.	«В прошлые выходные мой партнер сказал мне за ужином, как они счастливы быть со мной».
Замените его полезной альтернативой.	«Есть разумное объяснение, и я надеюсь, что они скажут мне, что это такое».

Возможно, вам будет полезно завершить этот процесс бонусным шагом: отточить свои сильные стороны с помощью вдохновляющего заявления.

Например: «Что бы ни происходило, я смогу с этим справиться».

Когда иррациональное мышление становится паттерном, возникает когнитивное искажение. Это ошибка мышления или логики, которая влияет на то, как ваш мозг обрабатывает информацию.

Когнитивные искажения относятся к тому, что ваш разум делает суждения, оценки и выводы о ситуации, которые не основаны полностью на логике или доказательствах. Обычно это результат прошлого опыта.

Когнитивные искажения могут формировать ваши убеждения, настроение и то, как вы смотрите на себя, других и мир в целом.

«Все психические расстройства сопровождаются уникальными ошибками мышления, — говорит Робертс.

«Мысли депрессивного типа часто связаны с чрезмерным чувством вины и сведением к минимуму положительных сторон жизни», — говорит он. «Тревожные мысли концентрируются вокруг катастрофических взглядов на текущие факторы стресса и минимизации собственной способности решать проблемы».

Есть несколько распространенных когнитивных искажений, которые идут рука об руку с иррациональными мыслями. К ним относятся:

Катастрофизация

Это переход к наихудшему сценарию без учета других возможностей.

Пример

У вас запор. Вы убеждены, что это должен быть рак желудка, хотя других симптомов у вас нет. После получения результатов от вашего врача выясняется, что запор был вызван стрессом и изменением ваших привычек питания.

Персонализация

Это убеждение в том, что вы несете ответственность за настроение и поведение других людей, не задумываясь о том, что еще может происходить с этим человеком.

Пример

Ваша коллега не поздоровалась с вами, когда сегодня утром пришла на работу. Вы предполагаете, что она, должно быть, расстроена из-за вас, даже если не можете придумать причину, по которой она могла бы быть расстроена. Позже вы узнаете, что она только что получила плохие новости и очень отвлеклась.

Черно-белое мышление

Это относится к мышлению в терминах всего хорошего или всего плохого. Нет серой зоны, и у вас нет возможности видеть две вещи одновременно как истинные. Вы можете ссылаться на обстоятельства с помощью модных словечек, таких как всегда, никогда, все, никто, все и ничего.

Пример

Ваш партнер опаздывает на вечернее свидание. Вы вступаете в спор и говорите, что они всегда так с вами поступают, они никогда не показывают, что им не все равно, и у всех отношения лучше, чем у вас двоих. Поразмыслив, вы вспоминаете, что на последние три свидания они действительно приходили рано.

Минимизация и увеличение

Минимизация чаще встречается у тех, кто живет с депрессией. Это означает, что вы не в состоянии сбалансировать негативные обстоятельства в своей жизни с позитивными. Это противоположность розовым очкам.

На другом конце спектра есть увеличение, которое чаще встречается у тех, кто живет с тревогой.

Пример

Вы произносите речь на конференции, которая вызывает бурные аплодисменты. Однако вы чувствуете себя несчастным, потому что споткнулись на лестнице по пути на сцену. Позже, в обед, никто даже не помнит, что ты споткнулся.

Когнитивные искажения исправить сложно, но при некотором внимании и намерении изменение возможно. Вы можете изменить свои мысли, что также повлияет на ваше настроение.

Осознанность

Если вам трудно определить свои иррациональные мысли, вам может помочь практика осознанности или медитации.

Вместо того, чтобы отталкивать свои мысли, позвольте им быть. Представьте, что ваши мысли плывут, как облака, или как будто вы наблюдаете за ними из движущегося поезда.

Ведение дневника

Установите таймер на 10 минут и записывайте свои мысли в поток сознания.

Когда таймер сработает, перечитайте свою запись. Обведите все иррациональные мысли и запишите три полезные мысли-заменители. Например:

Завтра я провалю этот тест. Я всегда путаюсь.

1. Сколько раз получал.
2. Я очень усердно готовился к этому тесту.
3. Если я плохо справлюсь, я могу попросить дополнительное задание.

Сидеть с дискомфортом

Когда у вас возникают иррациональные мысли, вы можете полагаться на определенные действия, чтобы облегчить дискомфорт, который вы чувствуете. Например, вы можете предположить, что кто-то злится на вас (мысль), а затем неоднократно звонить ему (поведение).

Если вы научитесь сидеть с дискомфортом, зная, что он временный, вы можете разорвать связь мысли и поведения. Попробуйте повторять эту мантру: «У меня иррациональная мысль, и мне не нужно действовать в соответствии с ней».

Направьте эту энергию в другое место

Если иррациональные мысли овладевают вашим разумом, возможно, вам будет полезно изменить то, что вы делаете. Вы можете попробовать:

позвонить другу
потанцевать
глубоко дышать
на природе
на прогулке

Иррациональное мышление существует в континууме, от легкого до тяжелого.

У некоторых иррациональные мысли превращаются в ложные убеждения. Если вы твердо чувствуете, что эти убеждения непоколебимы, даже без подтверждающих их доказательств, они могут быть бредом.

Бред может присутствовать при психозе или как положительный симптом шизофрении. Они часто сочетаются с галлюцинациями, которые могут заставить вас воздействовать на них. Однако только квалифицированный медицинский работник может поставить диагноз, и есть много других причин ложных убеждений.

Для тех, кто живет с ОКР, иррациональные мысли способствуют навязчивым идеям.

Навязчивые мысли – это настойчивые и мучительные мысли, которые:

иррациональны
навязчивы
приводят к побуждениям (компульсиям) на публике.
Иррациональные мысли — обычное дело. Но когда они начинают негативно влиять на вашу жизнь или заставляют вас изменить свое поведение, подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу.
«Работа с терапевтом, прошедшим курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), может быть хорошим подспорьем в обучении управлению иррациональными моделями мышления, уменьшению беспокойства, улучшению настроения и поддержанию психического здоровья», — говорит Робертс.
Иррациональные мысли управляемы. Работа над их уменьшением может улучшить ваше настроение.
Возможно, вам будет полезно воспользоваться системой поиска психологов APA, чтобы найти специалиста по когнитивно-поведенческой терапии.
Также могут быть полезны книги по саморазвитию, такие как «Рабочая тетрадь по тревоге и беспокойству: когнитивно-поведенческое решение».
Если возможно, попробуйте включить практику осознанности в свой распорядок дня, регулярно ведите дневник и используйте эту мыслительную энергию для позитивных действий, таких как общение с другими или занятия спортом.
Самое главное, будьте терпеливы с собой и принимайте это по одной мысли за раз.
Иррациональные убеждения | Консультационный центр
Работа с иррациональными убеждениями из Инструменты для личностного роста (1999-2010) , Джеймс Дж. Мессина, доктор философии.
I. Что такое иррациональные убеждения?
Иррациональные убеждения:
- Сообщения о жизни, которые мы посылаем себе, мешают нам расти эмоционально.
- Сценарии, которые у нас есть в голове о том, какой, по нашему мнению, жизнь «должна быть» для нас и для других.
- Негативные наборы привычных реакций, которых мы придерживаемся, когда сталкиваемся со стрессовыми событиями или ситуациями, которые больше не помогают сдерживать стресс.
- Идеи, чувства, убеждения, способы мышления, отношения, мнения, предубеждения, предубеждения или ценности, с которыми мы были воспитаны. Мы привыкли использовать их, когда сталкиваемся с проблемами в нашей текущей жизни, даже когда они не помогают нам найти положительное решение, способствующее росту.
- Негативное или пессимистическое отношение к необходимым жизненным переживаниям, таким как потери, конфликты, риск, неприятие или принятие изменений.
- Чрезмерно оптимистичный или идеалистический взгляд на необходимый жизненный опыт, такой как потери, конфликты, риск, неприятие или принятие изменений (токсический позитив).
- Способы думать о себе, которые не соответствуют реальным фактам, что приводит к тому, что мы либо недооцениваем, либо переоцениваем себя.
- Сообщения на всю жизнь, отправленные нам официально или неофициально: обществом, культурой, сообществом, расой, этнической референтной группой, районом, церковью, социальными сетями, семьей, родственниками, группой сверстников, школой, работой или родителями. Подобные микроагрессии/макроагрессии могут заставить нас плохо относиться к себе и развить образ мышления, который не полезен и даже вреден.
- Выводы о жизни, которые мы сформировали с течением времени, живя с иррациональными убеждениями, переданными нам важными другими людьми (например, иррациональные убеждения о совершенстве в учебе, иррациональные убеждения о психическом здоровье, иррациональные и чрезмерно негативные убеждения о себе, переданные членами семьи ).
- Стандарты, по которым нас воспитывали и из которых мы узнали, как действовать, во что верить и как выражать или испытывать чувства. Однако соблюдение этих стандартов не приводит к удовлетворительному решению наших текущих проблем.
- Устаревшие, непродуктивные, нереалистичные ожидания, предъявляемые к себе и/или другим, гарантированно недостижимые и приводящие к сохранению негативных представлений о себе.
II. Каковы некоторые примеры иррациональных убеждений?
О себе:
- Я не заслуживаю положительного внимания окружающих.
- Я никогда не должен обременять других своими проблемами или страхами.
- Я мусор.
- Я нетворческий, непродуктивный, неэффективный и бездарный.
- Я ничего не стою.
- Я худший пример человека на земле.
- Я бессилен решить свои проблемы.
- У меня так много проблем, что я могу сдаться прямо сейчас.
- Я такой тупой в вещах, что никогда не смогу решить такую сложную задачу.
- Я самый уродливый, самый непривлекательный, непривлекательный, толстый разгильдяй в мире.
Иррациональные убеждения (негативные) о других:
- Никто не заботится ни о ком другом.
- Все мужчины (или женщины) нечестны, и им нельзя доверять.
- Успешные отношения невозможны; у вас нет контроля над тем, как они получаются.
- Люди хотят получить от вас все, что могут; вас всегда используют.
- Люди такие самоуверенные; они никогда не желают слушать чужую точку зрения.
- В отношениях вам обязательно будет больно; не имеет значения, как вы пытаетесь изменить его.
- В каждом бою есть проигравший, поэтому избегайте драк любой ценой.
- Все вышли на #1; вам нужно знать, что вы всегда будете №2, несмотря ни на что.
- Не то, кто вы есть, а то, что вы делаете, делает вас привлекательным для другого человека.
- Что в жизни имеет значение, так это мнение других о вас.
- В общении с другими нужно быть начеку, чтобы не пораниться.
Иррациональные убеждения по другим темам:
- Есть только один способ делать вещи.
- Семья, которая играет (молится) вместе, всегда остается вместе.
- Всегда есть два варианта: правильный или неправильный; черный или белый; победа или поражение; пройти или не пройти; расти или стагнировать.
- После того, как вы женитесь и у вас появятся дети, вы, наконец, станете «нормальным человеком».
- Инвалид несовершенен, достоин жалости и отбрасывания на жизненном пути.
- Признание ошибки или неудачи — признак слабости.
- Проявление любых эмоций неправильно, признак слабости и недопустимо.
- Просить помощи у кого-то — это способ признать свою слабость; оно отрицает тот факт, что только вы можете решить свои проблемы.
Как мы можем распознать иррациональные убеждения?
Иррациональные убеждения могут присутствовать, если мы:
- Обнаружим непрерывную серию событий, в которой каждый шаг, который мы делаем для решения проблемы, приводит к большим или большим проблемам.
- Долгое время безмолвно (или не так тихо) страдали от проблемы, но не предпринимали шагов, чтобы получить помощь для решения проблемы.
- Выбрали творческое решение проблемы, но оказались не в состоянии реализовать это решение.
- Выбрали курс действий для решения проблем и обнаружили, что мы недовольны этим курсом действий; тем не менее, мы предпочитаем избегать поиска альтернатив.
- Боятся действовать определенным образом из-за чувства вины, которое мы почувствуем, если поступим так.
- Обнаружить, что мы постоянно озабочены проблемой, но не предпринимаем никаких шагов для ее решения.
- Обнаружить, что мы обездвижены перед лицом наших проблем.
- Выясните, что единственный способ справиться с проблемами — это избегать их, отрицать их, откладывать на потом, игнорировать их, убегать от них, поворачиваться к ним спиной.
- Обнаружить, что мы можем спорить с обеими сторонами нашей проблемы, становясь неспособными принять решение.
Каковы преимущества опровержения наших иррациональных убеждений?
Опровергая наши иррациональные убеждения, мы можем:
- Разблокировать наши эмоции и чувства по поводу самих себя и наших проблем.
- Станьте продуктивными и реалистичными в решении проблем.
- Получите больше доверия к себе и другим.
- Измените способ работы нашего мозга, вводя новые нейронные связи по мере решения проблем и изучения новых возможностей. Изменения мозга во время этого процесса демонстрировались снова и снова.
- Представьте нашу проблему в реалистичной перспективе с точки зрения ее важности, величины и вероятности решения.
- Отделите наши чувства от содержания проблемы.
- Живите более богатой и подлинной жизнью.
- Взгляните на нашу жизнь с более здоровой точки зрения, с большим смыслом и направлением.
- Обрести наше чувство юмора в присутствии наших проблем и в их решении.
- Признать нашу самооценку и самодовольство и отделить их от ошибок и ошибок, которые мы совершили в своей жизни.
- Прощать себя и других за допущенные ошибки.
- Дарите себе и другим доброту, нежность и понимание во время сильного стресса.
Шаги, которые необходимо предпринять для опровержения иррационального убеждения
Шаг 1: Ваше мышление и способность решать проблемы блокируются иррациональным убеждением?
Рассмотрите конкретную проблему, отвечая на следующие вопросы:
- Я хожу по кругу, пытаясь решить эту проблему?
- Есть ли что-то внутри меня, что мешает или удерживает меня от необходимых действий в этом вопросе?
- Беспокоят ли меня мысли о том, что я или другие «должны делать, действовать, думать или чувствовать» в этой ситуации?
- Я ловлю себя на том, что говорю, какой эта ситуация «должна быть», с трудом принимаю ее такой, какая она есть на самом деле?
- Использую ли я фантазию или магическое мышление при рассмотрении этой проблемы? Всегда ли я надеюсь, что каким-то чудом это пройдет?
- Отягощен ли я страхом того, что обо мне подумают другие, пока я работаю над этой проблемой?
- Знаю ли я решение, но не могу его реализовать?
- Часто ли я использую «да, но» при обсуждении этой проблемы?
- Мне легче откладывать, избегать, отвлекать внимание, игнорировать или убегать от этой проблемы?
- Эта проблема причиняет много беспокойства и дискомфорта мне и/или другим людям, и все же я остаюсь в тупике, пытаясь решить ее?
Шаг 2: Если вы ответили утвердительно на любой или все вопросы в Шаге 1, вы, вероятно, столкнулись с проблемой или ситуацией, в которой блокирующее иррациональное убеждение затуманивает ваше мышление.
Следующее, что нужно сделать, это попытаться идентифицировать блокирующее иррациональное убеждение. Ответьте на следующие вопросы в своем дневнике:
- Я верил в блокирующее убеждение всю свою жизнь?
- Происходит ли блокирующее убеждение из учений моих родителей, церкви, семьи, сверстников, работы, общества, культуры, сообщества, расы, этнической референтной группы или социальной сети?
- Всегда ли повторяется блокирующее убеждение, когда я пытаюсь решить проблемы, подобные этой?
- Помогало ли мне блокирующее убеждение успешно решать проблемы в прошлом?
- Является ли блокирующее убеждение тем, что заставляет меня быть нечестным с самим собой в отношении этой проблемы?
- Является ли блокирующее убеждение обездвиживающим понятием, которое вызывает в моем уме страх вины или страх быть отвергнутым, когда я сталкиваюсь с этой проблемой?
- Блокирующее убеждение можно выразить одним-двумя предложениями?
- Является ли блокирующее убеждение последовательным утверждением, когда я сталкиваюсь с этой проблемой, или оно имеет тенденцию меняться по мере того, как переменные этой проблемы становятся для меня более ясными?
- Является ли блокирующее убеждение осязаемым утверждением убеждения или это просто чувство или интуиция?
- Могу ли я сформулировать блокирующее убеждение? Если да, запишите это в своем дневнике: Мое блокирующее убеждение:
Шаг 3. Как только вы определили блокирующее убеждение на шаге 2, проверьте его рациональность.
Ответьте на следующие вопросы об убеждении, да или нет.
- Есть ли в действительности какое-либо основание утверждать, что это убеждение всегда верно?
- Способствует ли это убеждение личностному росту, эмоциональной зрелости, независимости мышления и действия и стабильному психическому здоровью?
- Является ли это убеждение тем, которое, если его приписать, поможет вам преодолеть эту или будущие проблемы в вашей жизни?
- Является ли это убеждение тем, которое, если его приписать, приведет к поведению, которое для вас саморазрушительно?
- Защищает ли это убеждение вас и ваши права как личности?
- Помогает ли это убеждение в честном и открытом общении с другими людьми, что приводит к здоровым межличностным отношениям, способствующим росту?
- Помогает ли вам это убеждение быть творческим, рациональным решателем проблем, способным определить ряд альтернатив, из которых вы можете выбрать свои собственные приоритетные решения?
- Это убеждение подавляет ваше мышление и способность решать проблемы до полной обездвиженности?
- Когда вы рассказываете другим об этом убеждении, поддерживают ли они вас, потому что так думают все в вашей семье, группе сверстников, на работе, в церкви или в обществе?
- Является ли это убеждение абсолютным? Это черное или белое, да или нет, победа или поражение, без вариантов в среднем типе убеждений?
Правильные ответы: 1-нет 2-да 3-да 4-нет 5-да 6-да 7-да 8-нет 9-нет 10-нет больше вопросов на шаге 2, то ваше блокирующее убеждение, скорее всего, иррационально.

Шаг 4: Как только вы определили, что блокирующее убеждение иррационально, вы готовы опровергнуть это иррациональное убеждение.
Ответьте на следующие вопросы в своем дневнике:
- Что я постоянно чувствую, когда думаю об этом убеждении?
- Есть ли на самом деле что-нибудь, подтверждающее истинность этого убеждения?
- Что на самом деле поддерживает отсутствие абсолютной истины в этом убеждении?
- Существует ли истина этого убеждения только в том, как я говорю, действую или думаю об этой проблеме?
- Что самое худшее может случиться со мной, если я не буду придерживаться этого убеждения?
- Что хорошего может произойти со мной, если я не буду придерживаться этого убеждения?
- Какой подходящей, реалистичной верой я мог бы заменить эту иррациональную веру?
- Что бы я чувствовал, если бы заменил блокирующее убеждение этим новым убеждением?
- Как я буду расти и как мои права и права других людей будут защищены этим замещающим верованием?
- Что мешает мне принять эту альтернативную веру?
Ответив на эти вопросы, замените их рациональным убеждением и действуйте в соответствии с ним.