Как мы становимся другими или необходимые шаги в процессе изменения своего поведения
Год издания и номер журнала:
2017, №1
Автор:
Ягнюк К.В.
Аннотация
Информационная статья о транстеоретической модели поведенческого изменения Прохазки, Норкросса и Ди Клементе. В ней рассказываются о стадиях, через которые проходит человек в процессе изменения своего поведения.
Ключевые слова: поведенческое изменение, стадии изменения, транстеоретическая модель.
Огромное количество людей годами пытаются что-то изменить в своей жизни, бьются над поиском эффективного решения своих проблем. Согласно транстеоретической модели поведенческого изменения американских психотерапевтов Джеймса Прохазки, Джона Норкросса и Карло Ди Клементе изменение – это процесс, имеющий ряд стадий. Их нельзя пропускать, всем предстоит пройти один и тот же путь. Каждому, кто пытался изменить какую-то свою пагубную привычку знакома ситуация, когда чтобы унять чувство вины и тревоги, мы даем себе обещание начать «новую жизнь» прямо на следующий же день.
И довольно часто так и поступаем. Но обычно действие без подготовительного этапа длится день, два, максимум – неделю. Как показывает опыт, многие из тех, кто дает себе обещание с какого-то момента начать новую жизнь, сообщают о том, что делают это на протяжении ряда лет, прежде чем им удается достигнуть устойчивых перемен. Как показывают результаты эмпирических исследований, чтобы действительно изменить свое поведение, необходим крепкий фундамент, который закладывается постепенным, подлинным прохождением стадий изменений. Каковы же эти необходимые шаги в процессе изменения своего проблемного поведения? Давайте рассмотрим их подробнее.
Сопротивление изменениям
В большинстве случаев исходная позиция – это активное сопротивление изменениям. Отличительная черта данной стадии – сопротивление признанию наличия проблемы. Находящиеся на этой стадии могут считать, что у них есть недостатки, но не согласны, что им нужно что-то в себе менять. Однако людям из их ближайшего окружения – членам семьи, друзьям, коллегам, зачастую бывает очевидно, что проблема есть и весьма серьезная.
На этой стадии индивиды недостаточно осознают свои проблемы отрицают их и тем или иным образом защищаются от попыток других указать на них. Когда такие люди приходят к психотерапевту, то, как правило, они делают это под влиянием окружающих. Обычно к изменению их подталкивают партнер по браку или родитель. «Сопротивленцы» могут уступать давлению и делать вид, что они признают проблему и хотят измениться, но, в действительности, совершенно не рассматривают изменения своего поведения в обозримом будущем. Как известно, знание – сила, поэтому первый шаг на пути к сознательным изменениям – признать проблему, осознать ее негативные аспекты и следствия своего пагубного поведения.
Обдумывание
На этой стадии люди признают факт проблемы и начинают всерьез обдумывать пути ее решения. Они изо всех сил стараются осознать ее суть, докопаться до причин, рассматривают возможные варианты решений. Но они еще далеки от воплощения этих намерений в поведении. Обдумывающие прикидывают различные варианты, множество раз убеждаясь, что сама собой проблема не решится.
На этой стадии люди могут задерживаться надолго – зачастую годами. Для продвижения вперед очень важно избежать ловушки умственной жвачки, то есть хронического обдумывания, которое, в действительности, ни к чему не ведет. Серьезно рассматривая последствия существующей проблемы, злясь на себя за то, что оказался в таком положении, обдумывающие постепенно подходят к твердому решению начать действовать. Робкие, пробные действия становятся шагом к переходу на следующую стадию. Конец этапа обдумывания – время предвкушения, беспокойства и возбуждения.
Подготовка
Большинство из тех, кто находится на этапе подготовки, планирует приступить в действиям уже в следующем месяце и вносят в планы последние коррективы. Они не обязательно справились со своей нерешительностью. Им все еще приходится себя убеждать, что принятое ими решение единственно верное. Стадию подготовки характеризует объединение усилий и предпринимаемых предварительных действий. Это приводит к некоторым успехам в устранении проблемного поведения, но они еще не достигли желаемого результата, например, желающий бросить курить, может существенно сократить курение, но еще не отказался от него полностью.
Подобно любому человеку, находящемуся на пороге важных свершений, индивидам на стадии подготовки необходимо определить свои цели и приоритеты, ведь изменение требует усилий, внимания и энергии. Чтобы перейти к этапу действию эта цель должна стать для них делом первостепенной важности. Они должны в деталях продумать и решить придерживаться плана действия, который они выработали.
Действие
На этой стадии индивиды переходят от размышлений и слов к делу. Конечно же, действия требуют значительных волевых усилий, энергии и временных затрат. Чтобы прервать привычные, проблемные паттерны поведения и избежать срывов и рецидивов индивидам приходится попутно отслеживать подводные камни, могущие встать на пути изменения своего поведения. Этап действия длится несколько месяцев. Первые два месяца – самый опасный период с точки зрения рецидива. Сохранение изменений основывается на работе, проделанной на предыдущих этапах. Успехи по изменению своего поведение заслуженно сопровождается чувством гордости собой («Говорить об изменениях может любой, я же совершаю определенные действия, чтобы измениться»).
Изменения, достигаемые на этой стадии, наиболее заметны другим людям, поэтому получают максимальное внешнее признание и поддержку.
Сохранение
Сохранение – это не статичное положение, а продолжение изменения. Без твердого намерения закрепить достигнутое рецидив случается почти со стопроцентной вероятностью, поэтому переход от действий по осуществлению перемен к сохранению изменения имеет решающее значение. Цель этапа сохранения изменения – не что иное, как стойкое изменение, которое становится частью личности и новым образом жизни. На этой стадии индивиды работают над профилактикой рецидивов и укрепляют достигнутое ранее изменение. В случае хронических проблем эта стадия длится после начальных действий от полугода до неопределенного промежутка времени. При серьезных хронических проблемах, таких как алкогольная или наркотическая зависимость, стадия сохранения может продолжаться всю жизнь. Отличительная особенность сохранения – это стабилизация поведенческого изменения и недопущение рецидивов.
Как уже было сказано, когда индивиды пытаются отказаться от хронического проблемного поведения, то рецидивы и повторное прохождение через стадии происходят весьма часто. При серьезных хронических проблемах, таких как зависимое поведение, линейное продвижение по стадиям – это возможный, но очень редкий феномен, скорее исключение из правила. В случае рецидива индивиды регрессируют к более ранней стадии, например, к стадии подготовки или обдумывания. Срыв обычно сопровождается чувства разочарования, стыда и вины. Те, кто очень болезненно воспринимают рецидив и считают себя неудачниками – могут оказаться деморализованными и гонят от себя мысли о поведенческом изменении. В результате они возвращаются на стадию сопротивления изменения и могут оставаться на ней сколь угодно долго. Однако, как свидетельствует опыт, большинство тех, кто потерпел неудачу, не ходят бесконечно по кругу и не возвращаются к исходной точке, теряя все нажитое. Благодаря своим попыткам они скорее научаются чему-то и в следующий раз пытаются избежать прежних ошибок, ведя себя иначе.
Именно поэтому авторы этой модели предпочитает использовать термин «повторный цикл», а не рецидив. Повторный цикл дает возможность учиться. Тот, кто действует и терпит неудачу, в следующий раз имеет больше шансов добиться успеха.
Этап завершения – конечная цель всех тех, кто работает над собой. На данном этапе старое проблемное поведение или пристрастие перестают быть искушением или угрозой. Разрешение проблемы характеризует состояние, когда человек больше не испытывает соблазна вернуться к проблемному поведению и ему уже не нужно прилагать усилия к тому, чтобы удерживаться от рецидива. Он выиграл битву и прошел весь цикл до конца.
Тем, чья проблема остается нерешенной в течение продолжительного времени, потраченного на ее самостоятельное преодоление, пришло время подумать об обращении к специалисту. Любому человеку, вступившему на путь самоизменения, необходимы поддерживающие отношения, помогающие ему не терять надежду и решать задачи каждой из стадий. Психолог-консультант или психотерапевт имеет необходимые знания и навыки и может помочь вам изменить свою жизнь к лучшему.
Чем дальше клиенты самостоятельно продвинулись в стадиях изменения, тем большего прогресса они смогут достичь в ходе психотерапии. Если за месяц прохождения психотерапии клиент, находящийся на стадии сопротивления изменению, перешел на следующую стадию, то как показывают исследования, вероятность того, что он предпримет те или иные действия по самоизменению в течении последующих 6 месяцев значительно возрастает.
As we Become Others or the Necessary Steps in the Process of Changing our Behavior
Annotation
Informational article about Prochazka, Norcross and Di Clemente’ transtheoretical model of behavioral change. It tells about the stages in the process of changing a human behavior.
Key words: behavioral change, stages of change, transtheoretical model.
Литература:
- Прохазка Д., Норкросс Д. Системы психотерапии. Пособие для специалистов в области психотерапии и психологии. Спб.: Прайм-Еврознак, 2005.
- Прохазка Д., Норкросс Д., Ди Клементе К. Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.
Чтобы поддержать изменение поведения, нам нужно понять, как это работает
Эта статья является частью ISC Преобразование21 серия, в которой представлены последние ресурсы нашей сети ученых и новаторов, помогающие информировать о неотложных преобразованиях, необходимых для достижения целей в области климата и биоразнообразия.
Вы когда-нибудь думали о том, чтобы изменить свое поведение, чтобы оно лучше соответствовало окружающей среде или климату? Если вы чем-то похожи на меня, у вас были некоторые успехи и некоторые неудачи в такого рода изменениях, и хотя мы иногда думаем, что знаем, почему мы попытались или не попытались и почему у нас это получилось или не удалось, вы можете удивитесь тому, как много факторов влияет на наше поведение подсознательно.
Исследователи изучают факторы, влияющие на поведение, на протяжении десятилетий, а возможно, и столетий или тысячелетий, если мы думаем не только о письменных научных данных.
Для объяснения поведения использовалось множество различных теорий, некоторые из которых более эффективны, чем другие, а некоторые более эффективны для одних видов поведения, но не для других. Однако большинство из этих теорий были сосредоточены на объяснении факторов, влияющих на поведение, а не на процессе фактического изменения поведения.
Полезная теория, выдвинутая в последние годы, объединяет несколько более старых теорий таким образом, чтобы более четко показать процесс изменения поведения. Эта теория представляет собой поэтапную модель саморегулируемого изменения поведения, которая фокусируется конкретно на поведении, измененном добровольно, и включает факторы, которые способствуют принятию первоначального решения об изменении.
Эта теория описывает четыре стадии изменения поведения: до принятия решения, до действия, действия и после действия. В идеальном мире каждая из этих стадий развивается в аккуратном и плавном порядке к внедрению нового поведения, однако путь не всегда является прямой линией, и люди могут застрять на одной стадии без прогресса или даже вернуться к более ранней стадии, когда дела не идут.
На этапе, предшествующем принятию решения, мы осознаем, что существует проблема, за решение которой мы несем определенную ответственность, и наши эмоциональные реакции на проблему и наша роль в оказании помощи помогают мотивировать нас к общему решению изменить свое поведение. Это решение классифицируется как целевое намерение и может выражаться, например, в желании принять варианты транспорта с более низким уровнем выбросов.
На данный момент у нас еще нет четкого плана, что именно мы будем делать, но мы решили измениться. Кто-то может задержаться на этом этапе, если он не осознает наличие проблемы, если он не осознает, что может помочь или что он обязан помочь, или если он не видит практического и достижимого способа, которым они могут помочь. делать вклад.
На этапе предварительного действия наше отношение к каждому из различных вариантов поведения, которые мы могли бы реализовать для достижения цели, сопоставляется с нашим восприятием того, насколько легко нам будет их реализовать.
В примере с транспортом с более низким уровнем выбросов это может означать взвешивание вариантов ходьбы, езды на велосипеде или общественного транспорта на работу. Эта оценка приводит нас к выявлению конкретного поведения, которое мы хотим изменить, — к развитию поведенческого намерения. Это намерение фиксирует то, что мы хотим изменить, но еще не включает, как именно мы это сделаем. Например, мы можем решить, что идея езды на велосипеде нам больше нравится, но мы еще не выяснили, в чем именно она заключается.
Если наша оценка не находит конкретного поведения, которое, по нашему мнению, будет работать для нас, мы можем вернуться к стадии предварительного решения и переосмыслить наше целевое намерение, или мы можем застрять на стадии предварительного действия, поскольку мы рассматриваем дополнительные альтернативы. или решить, что нам нужно подождать и внести изменения позже, когда изменится какой-либо ситуационный фактор. Например, если по пути на работу вам также приходится отвозить двух маленьких детей в детский сад, то варианты езды на велосипеде, пешком и на общественном транспорте могут показаться нежизнеспособными.
На этапе действия мы разрабатываем план того, как именно мы будем реализовывать наше новое желаемое поведение. Мы изучаем, когда мы будем это делать, какие ресурсы или оборудование нам нужны, чтобы помочь нам в этом, и мы оцениваем, что может помешать нам поддерживать поведение, чтобы мы могли быть готовы избежать или преодолеть эти барьеры — мы разрабатываем намерение реализации. Таким образом, если бы мы выбрали вариант поведения «езда на велосипеде на работу», этот этап мог бы включать в себя выбор нашего велосипедного маршрута, определение того, сколько времени нам потребуется, чтобы добираться таким образом, и определение модели велосипеда и защитного снаряжения, которые мы купим. Мы бы точно решили, во сколько нам нужно вставать, когда выходить из дома и где мы будем хранить велосипед на работе и дома.
Как и на этапе предварительного действия, если мы не можем определить практический план реализации выбранного нами поведения, мы можем вернуться к более раннему этапу, чтобы переоценить наши решения.
Мы также можем застрять на этом этапе, пока решаем различные задачи.
На этапе после действия мы начали выполнять выбранное нами поведение, и наше внимание сосредоточено на поддержании изменений. Мы можем столкнуться с неудачами и обнаружить барьеры, которых мы не ожидали, которые заставят нас вернуться на более раннюю стадию и переоценить наш выбор. Что касается езды на велосипеде на работу, мы можем обнаружить, что темное или холодное зимнее утро заставит нас на какое-то время перестать ездить на велосипеде. Вернуться на правильный путь после этих неудач важно для продолжения такого поведения, но это не всегда возможно. В качестве альтернативы, мы можем обнаружить, что слишком потеем после поездки на велосипеде на работу и отсутствия душа, что может заставить нас пересмотреть этот выбор поведения и вернуться к стадии предварительного действия, чтобы оценить альтернативные варианты поведения.
Стадия после действия заканчивается, когда новое поведение становится нашей привычкой, и нам больше не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать его.
Бесплатное руководство было разработано на основе исследований с применением поэтапной модели саморегулируемых изменений поведения. Это руководство призвано помочь разработчикам кампаний по изменению поведения определить, какая информация и сообщения важны для помощи людям на каждом этапе изменений. Надеемся, что это руководство поможет вам решить, как вы можете лучше всего поддержать изменение поведения, и какую другую информацию вы, возможно, захотите найти, чтобы помочь людям на других этапах изменений и в большем количестве моделей поведения. Руководство применимо к весьма разнообразному поведению, хотя примеры, перечисленные в нем, взяты из области изменения климата. Вы можете получить доступ к Поддержка изменения поведения, благоприятного для климата руководство по Веб-сайт Центра коммуникационных исследований в области изменения климата Монаша.
Люси Ричардсон
Д-р Люси Ричардсон работает в Центре коммуникационных исследований в области изменения климата Монаша Университета Монаш на землях народа кулин, Мельбурн, Австралия, и является членом Когорта исследований климата будущего Содружества создан Ассоциацией университетов Содружества и Британским советом для поддержки 26 исследователей-восходящих звезд, чтобы вывести местные знания на глобальную арену в преддверии COP26.
Фото: Микаэль Колвилл-Андерсен / Copenhagenize Design Co. / Копенгаген
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ
Наука об изменении поведения
Если в прошлом месяце вы дали новогоднее обещание, выполнили ли вы его? Если нет, то вы не одиноки в отказе от своих планов похудеть, пойти в спортзал или бросить курить. К февралю, по оценкам, 80 процентов решений уже провалились.
«Изменить поведение сложно, — говорит Дональд Эдмондсон, доктор медицинских наук, директор Центра поведенческого сердечно-сосудистого здоровья Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге.
«Тем не менее, поддержание здорового образа жизни — одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать, чтобы прожить долгую здоровую жизнь. Согласно недавнему исследованию, на поведение человека приходится почти 40 процентов риска, связанного с преждевременной, предотвратимой смертью, такой как болезни сердца, рак и инсульт, в Соединенных Штатах».
Несмотря на важность поведения для здоровья, вмешательства, призванные помочь людям изменить свое поведение, часто оказываются неэффективными в долгосрочной перспективе.
«Было проделано много работы, чтобы помочь людям изменить свое поведение, но у нас действительно не так много успешных вмешательств, чтобы помочь людям поддерживать эти изменения с течением времени», — говорит Дженнифер Самнер, доктор философии, доцент поведенческой медицины.
Программа NIH «Наука об изменении поведения» (SOBC) стремится изменить это, поощряя исследователей использовать новые способы исследования изменения поведения.
Мы поговорили с Эдмондсоном, Самнером и Кариной Дэвидсон, доктором философии, исполнительным директором Центра поведенческого сердечно-сосудистого здоровья, которые возглавляют Ресурсный и координационный центр SOBC, который предоставляет ресурсы для исследователей поведения.
(Более подробную информацию о программе SOBC и исследованиях, которые она поддерживает, можно найти в специальном выпуске Behavior Research and Therapy , опубликованном в этом месяце.)
В: Почему так трудно придерживаться нового поведения? Потому что это звучит так просто: ежедневно принимайте таблетку от кровяного давления, ходите в спортзал.
DE: Конечно, может показаться, что просто «принять лекарство» или «подготовиться к тренировке», но на самом деле это поведение, требующее усилий, которое может быть легко сорвано, особенно в загруженное или стрессовое время. Дело не в том, что люди недисциплинированы или им не хватает силы воли, если они не могут начать или не отставать от изменения своего поведения определенным образом. Чтобы ежедневно принимать таблетки от кровяного давления, вы должны помнить о том, что нужно принимать их в одно и то же время каждый день, и об этом легко забыть, когда вы жонглируете огромным списком дел на работе, в личных и семейных обязанностях.
Точно так же поддерживать новую программу вечерних упражнений уже не так просто, когда вам приходится задерживаться в офисе допоздна или помогать своим детям с домашним заданием.
Несмотря на то, что мы знаем, что людям невероятно сложно как начать, так и поддерживать изменение поведения, мы не до конца понимаем основополагающие базовые процессы, объясняющие, почему изменение поведения является успешным или неуспешным для отдельных людей. Это то, что мы пытаемся раскрыть с помощью SOBC.
В: Похоже, что первый шаг к поиску лучших методов, помогающих людям вести более здоровый образ жизни, — помочь исследователям определить новые способы изучения поведения. Как вы помогаете им в этом?
Дж.С.: Почти 10 лет назад NIH запустил программу SOBC, потому что они поняли, что до этого момента наука не всегда помогала людям изменить свое поведение. Казалось очевидным, что для решения этой проблемы необходимы новые способы эффективной разработки и реализации поведенческих вмешательств.
SOBC продвигала новый подход к исследованию изменения поведения, направленный на выявление основных механизмов, вызывающих изменение поведения. Цель состоит в том, чтобы сдвинуть область к подходу экспериментальной медицины, который действительно фокусируется на выявлении этих лежащих в основе процессов. С помощью этого метода исследователи явно определяют, измеряют и воздействуют на предложенный механизм изменения поведения, а затем проверяют, приводит ли изменение механизма к изменению поведения.
Колумбия является организационным центром поддержки этой национальной исследовательской сети. В настоящее время у нас есть восемь групп ученых SOBC, которые используют подход экспериментальной медицины в своих исследованиях изменения поведения. Мы поддерживаем работу, которую они выполняют, а также сообщаем о более широкой миссии SOBC.
В: Почему важно определить, как работает то или иное вмешательство, например, счетчик калорий для людей, пытающихся похудеть? Если вы посмотрите на лечение рака, никто не знал, как работала первая химиотерапия, они просто знали, что убивают раковые клетки.
КД: Если бы мы знали, что у нас есть средства, которые работают для всех, у нас не было бы такой мотивации пытаться выяснить, почему они работают.
Прямо сейчас у нас нет множества поведенческих вмешательств, которые постоянно помогают людям изменить свое поведение. Если использовать аналогию с раком, исследователи вскоре узнали, что один тип химиотерапии не работает для всех, и поэтому исследователи рака стремятся понять, почему лечение работает. Понимая, как лечение влияет на молекулярные мишени внутри клетки, можно персонализировать лечение для каждого онкологического пациента.
В исследованиях изменения поведения у нас все еще есть черный ящик между вмешательством и влиянием на поведение. У нас есть парадоксальная проблема: если вмешательство сработало, возможно, это произошло потому, что предполагаемый механизм был правильным и работал так, как предполагалось. Также возможно, что вмешательство сработало, но никоим образом не задействовало гипотетический механизм и не повлияло на него.
Итак, наша цель в SOBC — открыть черный ящик. Чтобы посмотреть, что происходит «на молекулярном уровне», так сказать.
Наличие систематического, строгого и общего метода, ориентированного на механизмы изменения поведения, который широко применяется в этой области, станет огромным сдвигом в науке об изменении поведения. В настоящее время измерение механизмов изменений не является стандартной частью клинических испытаний, и SOBC работает над этим.
В: Можете ли вы привести пример того, как метод SOBC используется в исследованиях?
KD: Одна исследовательская группа SOBC, возглавляемая Леонардом Эпштейном и Уорреном Бикелем, занимается профилактикой диабета 2 типа у людей с преддиабетом. Предотвращение конверсии в диабет 2 типа требует ряда изменений в поведении: быть более активным, питаться более здоровой пищей и принимать лекарства.
Эпштейн и Бикель проверяют, является ли дисконтирование с опозданием — тенденция ценить меньшее вознаграждение сейчас, а не большее вознаграждение в будущем — механизмом, влияющим на такое поведение в отношении здоровья у людей с преддиабетом.
Используя подход SOBC, они устанавливают, что этот гипотетический механизм может быть измерен надежными и достоверными способами. И они демонстрируют, что на дисконтирование задержек можно повлиять с помощью вмешательства под названием «Эпизодическое мышление о будущем», которое включает в себя определенные размышления о будущих событиях.
В конечном счете, они изучат, приведет ли изменение дисконтирования отсрочки с помощью этого вмешательства к изменениям в поведении в отношении здоровья, например, к приверженности к лечению. Если это так, то они определили механизм, лежащий в основе успешного изменения поведения в этой популяции пациентов.
В: Вы представляете себе время в будущем, когда человек, которому трудно бросить курить, пойдет к своему врачу за советом, и она даст ему определенные тесты, которые определят, какие механизмы мешают этому изменению поведения, и порекомендует лечения на основе этих результатов?
ДС: Работа SOBC пытается продвинуть нас в этом направлении, и я думаю, что мы будем считать это огромным успехом, если дойдем до того, что у нас будут такие специализированные вмешательства.
Применяя строгий метод, ориентированный на механизмы, к науке об изменении поведения, наша конечная цель состоит в том, чтобы предоставить информацию для разработки более эффективных вмешательств, предназначенных для непосредственного задействования ключевых механизмов изменения поведения. У нас есть способы добраться до этой точки, но SOBC стремится сыграть важную роль в объединении и мобилизации исследователей в этой области, чтобы привести нас к этому.
В: Учитывая, что у нас пока нет множества механизированных поведенческих методов лечения, что вы предлагаете людям, которые хотят добиться долгосрочных изменений?
DE: Практика, которая отключает вас от «автопилота» и помогает принимать обоснованные решения, соответствующие вашим целям, может помочь изменить поведение. Напоминание себе о положительных будущих преимуществах, которые вы получите в результате изменения своего поведения (например, возможность легко ходить в возрасте 85 лет или присутствие при рождении внука), может помочь вам сделать выбор, который принесет пользу.
выключен в долгосрочной перспективе.
Обращая внимание на периоды стресса и определяя триггеры реакции на стресс, вы также можете предвидеть и ориентироваться в потенциально сложных ситуациях, которые могут нарушить здоровое поведение. Наличие людей в вашей жизни, которые поддерживают ваши усилия по изменению и устраняют возникающие проблемы, также может быть большим подспорьем. Несмотря на то, что успешно изменить поведение сложно, это не невозможно, особенно когда вы можете использовать поддержку, которая помогает вам не сбиться с пути.
6 стадий изменения поведения: практическое руководство
Согласно транстеоретической модели изменения существует шесть стадий изменения поведения.
1. Стадия предварительного обдумывания
На этой стадии люди еще не осознают негативное поведение, которое им необходимо изменить.
Они не считают свое поведение проблемой и не заинтересованы в помощи.
Они могут занять оборонительную позицию, если кто-то заставляет их измениться.
Они также избегают говорить, читать или думать об этом.
Они также могут получать информацию об этой проблеме от семьи, друзей или из средств массовой информации, но не будут предпринимать никаких действий, пока не увидят в ней проблемы.
2. Стадия созерцания
На этой стадии люди осознают негативные последствия или проблемы. Но они еще не готовы изменить свое нездоровое поведение.
Однако они начинают думать об этом. Они знают, что необходимо измениться, но не готовы.
Они могут взвесить все «за» и «против» и выяснить, перевешивают ли долгосрочные выгоды краткосрочные усилия.
Эта стадия может длиться несколько дней или всю жизнь, в зависимости от человека.
3. Этап подготовки или определения
Это этап, когда человек готов к изменению. Они становятся приверженными изменениям и мотивированы, чтобы предпринять необходимые шаги.
Они читают, разговаривают и собирают информацию о проблеме.
Этап подготовки имеет решающее значение для успешного изменения поведения.
Пропуск этого этапа может резко снизить ваши шансы на успех.
4. Этап действия
На этом этапе люди используют стратегии, которым они научились на предыдущем этапе, чтобы начать новое, здоровое поведение.
Это требует силы воли, и велик риск неудачи и возврата к старому поведению и привычкам.
Поможет избежать внешних соблазнов и установить награды за достижение промежуточных целей.
На этом этапе также важна поддержка других.
5. Этап обслуживания
На этом этапе люди добились прогресса и осознали преимущества изменений.
Они понимают, что поддержание изменений потребует усилий, но они осознают их ценность.
Они разрабатывают стратегии для предотвращения рецидивов, пока новая привычка не станет привычной и естественной.
6. Стадия рецидива
На этой стадии люди возвращаются к своему старому поведению и привычкам.
Рецидив — это нормальная часть процесса изменения.
Ключевым моментом является выявление триггера, вызвавшего сбой, и поиск новых и лучших стратегий для его устранения.
Память о преимуществах изменения помогает восстановить мотивацию при перезапуске модели этапов изменения.
Как изменить поведение
Теперь, когда вы понимаете элементы изменения и шесть этапов изменения поведения, пришло время применить их на практике.
Давайте рассмотрим четыре наиболее распространенные области изменения поведения и некоторые меры по изменению поведения для каждой из них.
1. Питание
Если вы когда-либо пробовали радикально изменить свой рацион и привычки в еде, вы знаете, насколько это сложно.
Вместо экстремальных, неустойчивых изменений попробуйте вводить небольшие изменения по одному.
Исследования показывают, что такой подход упрощает поддержание изменений в долгосрочной перспективе.
Например, если вы пьете много газированных напитков, попробуйте на какое-то время сократить потребление до одной порции в день. В конце концов, вам будет легче избавиться от привычки выпивать по одной газировке в день.
2. Физическая активность
Если вы из тех, кто платит за абонемент в тренажерный зал, но никогда не ходит туда, вам необходимо стратегически подходить к физической активности.
Например, с помощью нескольких простых настроек вы можете включить физическую активность в свой распорядок дня.
Оставьте машину в нескольких кварталах от офиса и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Получите стоячий стол.
Но упражнения важны, и одних этих изменений, хотя и хороших, может быть недостаточно.
Чтобы продолжать заниматься спортом, найдите занятие, которое вам нравится (да, у вас есть разрешение на отмену абонемента в спортзал).
Будь то быстрая прогулка по лесу, игра в гольф, хореографический танец или даже игра в твистер, важно получать удовольствие от тренировки.
Отслеживание ваших целей и прогресса, а также регистрация вашей активности также могут помочь вам сохранить мотивацию.
3.
Несоблюдение режима леченияСогласно исследованиям, 50% лекарств от хронических заболеваний не принимаются по рецепту.
Если вам трудно принимать прописанные лекарства, выполните следующие действия:
- Установите будильник, чтобы не забыть взять его.
- Используйте таблетку с указанием дней недели, чтобы вы могли видеть, когда вы ее приняли, а когда нет.
- Сделайте заметку на телефоне или используйте приложение для напоминаний о приеме лекарств.
Но помните, если у вас возникли проблемы с приемом какого-либо прописанного лекарства, всегда рекомендуется сначала обсудить это со своим врачом.
4. Бессонница
Клиницисты используют форму когнитивно-поведенческой терапии для лечения пациентов с бессонницей. Это вмешательство известно как краткая поведенческая терапия бессонницы.
Это четырехступенчатый процесс, с помощью которого вы можете попытаться улучшить свой режим сна и уменьшить бессонницу.
- Ведите дневник сна в течение двух недель.
