Негосударственное общеобразовательное учреждение Средняя общеобразовательная школа

Как меньше уставать: Что делать с хронической усталостью из-за работы

alexxlab

Что делать с хронической усталостью из-за работы

Анна Соколова

полна сил

Профиль автора

Даже если вы работаете сидя за компьютером, это не значит, что к концу дня вы не будете умирать от усталости.

Усталость появляется не только от физической работы. И даже не только из-за большого количества дел. Она может говорить и о том, что вы не восполнили ресурсы организма, неверно распределили нагрузку или не видите особого смысла в том, что делаете. Жизнь в постоянном стрессе и работа в авральном режиме вредит здоровью и приводит к выгоранию. Рассказываем, как сохранить силы.

Почему мы так устаем за компьютером

У психологов есть гипотеза о том, почему умственная работа так изматывает. Если задача не особенно нас увлекает, мозгу приходится прикладывать много усилий, чтобы на ней сосредоточиться. А вокруг много интересного — от новостей и интернет-дискуссий до новых коллекций любимых брендов. Эта постоянная борьба с искушениями человека истощает. Но без нее нельзя — иначе работа так и не будет сделана.

Эту версию отчасти подтверждает исследование, проведенное несколько лет назад в Канаде. Ученые в течение недели мониторили состояние 156 студентов: постоянно спрашивали, чем они занимаются, как себя чувствуют, чего им на самом деле хочется в данный момент, как много усилий им приходится прилагать, чтобы не пойти на поводу у этих желаний и продолжать учиться. Выяснилось, что чем большему количеству искушений студентам приходилось противостоять, тем более уставшими они себя чувствовали.

/no-willpower/

Как выжить безвольным и ленивым? Отвечает молекулярный биолог Ирина Якутенко

По мнению одного из авторов исследования, психолога Михаэля Инцлихта, у этого феномена есть эволюционное объяснение. Чтобы выжить, человеку как виду все время нужно что-то делать: спать, искать партнеров для продолжения рода, добывать пищу, одежду — и так до бесконечности. И если в какой-то момент он забудет об одной из этих задач, то попросту не выживет. Поэтому организм выработал биологический механизм, который заставляет нас переключаться с одного на другое. Психологическое утомление, которое мы ощущаем к концу рабочего дня, — это сигнал, что пора переключиться на другое занятие.

Совет 1

Повышайте мотивацию

В 2019 году британские ученые опубликовали результаты исследования, в котором наблюдали за поведением, физическим и психологическим состоянием 100 медсестер во время их 12-часовой смены. И в результате обнаружилась важная корреляция: те из медсестер, кто был более вовлечен в свою работу, знал, что от них что-то зависит, и получал в процессе внутреннее удовлетворение, были более энергичными и менее измотанными, чем остальные.

Объясняется это просто: если мы считаем свою работу действительно важной, то более мотивированы ее выполнять и нам сложнее отвлечься. А значит, мозг не теряет интерес к ней и меньше устает.

/hate-work/

Почему люди не уходят с нелюбимой работы

Чтобы повысить мотивацию, попробуйте такое упражнение: в конце каждого рабочего дня в течение пары минут размышляйте, чем ваша работа полезна для окружающих. Если помощь другим в ваши обязанности не входит — вспомните, что работа позволяет вам оплачивать жилье, кормить и одевать близких, материально поддерживать старших родственников.

Это простое действие благотворно скажется не только на вашей мотивации. По данным исследований психологов Адама Гранта и Сабин Зоннентаг, люди, которые четко осознают, какое влияние их работа оказывает на окружающих, склонны меньше отвлекаться, выполняя ее. И в целом чувствуют себя более счастливыми и довольными жизнью.

Совет 2

Не отвлекайтесь слишком часто

Человеческий мозг — не компьютер. Он не создан для мультизадачности. Поэтому, когда мозгу приходится делать несколько дел одновременно, он тратит слишком много ресурсов. И в результате сильнее устает и начинает делать больше ошибок.

Как это исправить?

  1. Старайтесь планировать день так, чтобы у вас было несколько свободных часов, которые можно посвятить чему-то важному. Если есть возможность, попросите коллег не отвлекать вас в это время. И отключите уведомления в почте и мессенджерах. В конце 20 века индийская компания — разработчик программного обеспечения ввела правило: никто никого не дергает по вторникам, четвергам и пятницам, все важные вопросы решаются в другие рабочие дни. В результате общая продуктивность выросла. А главное, улучшилось психологическое состояние: быстрее справляясь с работой, сотрудники получали больше положительных эмоций, и это заряжало их дополнительной энергией.
  2. Сокращайте количество вещей, на которые вы можете отвлечься. В рабочие часы блокируйте себе доступ к приложениям с новостями и играми, а также к соцсетям. В идеале вовсе уберите смартфон со стола — не придется бороться с соблазном взять его в руки. Открывайте в браузере только нужные для работы вкладки. И когда закончите с ними, — тут же закрывайте. А еще лучше, если есть финансовая возможность, используйте ноутбук только для работы — устанавливайте на него лишь необходимые для дела приложения и не логиньтесь в соцсетях. Для всего остальное заведите другой ноутбук.

/how-to-focus/

5 советов, чтобы быстро сфокусироваться на работе

Совет 3

Устраивайте переменки

Исследования показывают, что несколько регулярных, но коротких перерывов в течение дня могут лучше восстанавливать силы, когнитивные способности и снижать уровень стресса, чем один длинный. В 2014 году специалисты компании — разработчика программ для учета рабочего времени DeskTime проанализировали данные множества пользователей и выяснили: самые эффективные работали циклами. Они на 52 минуты погружались в задачи, а потом отключались от дел на 17 минут.

Эти данные коррелируют с современными представлениями ученых о базовом цикле отдыха — активности: ночью организм в среднем за 90 минут проходит все пять фаз сна, а днем за то же время переживает пик активности, за которым следуют 15—20 минут спада. И потратить их лучше на отдых.

/chill-out/

Как правильно отдыхать: 5 советов

Что можно делать во время 15-минутного перерыва:

  1. Спите. Есть данные, что короткий дневной сон восстанавливает силы, улучшает когнитивные способности и устраняет сонливость. Но если проспать дольше получаса, эффект будет обратным: из-за инерции сна вместо бодрости вы до вечера будете чувствовать сонливость.
  2. Гуляйте. Лучше — в парке. Немало исследований подтверждают, что это усиливает выработку улучшающих настроение эндорфинов и восстанавливает внимание.
  3. Болтайте о личном. В 2007 году группа американских ученых обнаружила, что 10-минутный разговор с приятными вам коллегами о чем-то, что не связано с работой, улучшает когнитивную деятельность.

Чего не стоит делать во время мини-перерывов? Проверять соцсети и мессенджеры. Это может лишить остатков сил. Как утверждают исследователи из Американской ассоциации психологов, чрезмерное использование гаджетов повышает уровень стресса и сильно портит настроение.

Совет 4

Начните работать меньше

Часто бывает, что усталость на работе возникает не из-за психологических проблем. А просто потому, что вы перегружены. В этом случае все предыдущие советы вам вряд ли помогут. Выход один: обсудить с руководителем.

  1. Записывайте весь объем работы, который у вас есть, в том числе мелкие поручения. Особенно важно это делать, если вы общаетесь с начальником устно, а не в чате. Когда появится очередная просьба, уточните, в каком порядке ее выполнять и, если дело срочное, что можно отложить на потом. Это поможет и ему оценить объем вашей нагрузки и вам ее правильно распределить.
  2. Подумайте, как вы можете распланировать день, чтобы распределить свои силы. Сложные задачи старайтесь выполнять до полудня — на это время приходится утренний пик кортизола, добавляющий решимости и энергии, поэтому есть шанс, что вы справитесь с ними быстрее, чем вечером.
  3. Не работайте больше часов, чем положено, не берите работу на дом, не занимайтесь ею по ночам, на выходных, в отпуске. И не бойтесь, что такое поведение негативно скажется о карьере. Исследования говорят нам, что начальники нередко не обращают внимание на то, как часто перерабатывают сотрудники, и не считают нужным как-то это вознаградить.
  4. Старайтесь не думать о работе в нерабочее время. Как показывают исследования, эмоциональная дистанция от профессиональной деятельности помогает быстрее восстанавливаться и лучше отдохнуть. Так что не проверяйте рабочую почту в выходные.

/time-to-rest/

«Закрываю ноут и начинаю жить»: 7 способов быстро переключиться с работы на отдых

Совет 5

Заботьтесь о себе

Когда ресурсы организма на нуле, сложно справиться даже с не требующей серьезных умственных усилий работой, а усталость накатывает быстрее. Поэтому так важно регулярно восстанавливаться физически.

Правила простые:

  1. Больше сна. Исследования показывают: его недостаток приводит к упадку сил, снижению креативности и невнимательности, увеличивает количество ошибок. Исследования показывают, что взрослому человеку в сутки необходимо спать 7—9 часов. Это задача минимум. Задача максимум — соблюдать сонную гигиену: даже в выходные ложиться и вставать в одно и то же время, за два часа до сна не тренироваться, не есть и не пользоваться гаджетами.
    Эти базовые правила помогут сделать сон более качественным, а значит, утром вы проснетесь бодрым, полным сил и в хорошем настроении.
  2. Меньше кофе. Его бодрящий эффект достигается за счет блокирования рецепторов мозга, которые сообщают об усталости. При этом силы не восстанавливаются: мы как бы берем в долг у организма. Есть исследования, показавшие, что избыточное потребление кофе потенциально может вызывать повышенную усталость и сонливость. Отказываться совсем от кофе не стоит, но отслеживайте, как реагируете на него. И старайтесь ограничиваться четырьмя чашками американо или пятью чашками эспрессо в день. Такое количество напитка содержит примерно 400 мг кофеина. Это максимальная доза для здоровых и взрослых людей, которую Европейское агентство по безопасности продуктов питания считает безопасной.
  3. Больше спорта. Отсутствие движения может выматывать не меньше, чем интенсивная работа. А регулярная физическая активность, напротив, помогает сбросить офисную усталость, снижает уровень тревоги и стресса, заряжает энергией и поднимает настроение.

10 способов расслабиться перед сном

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям для поддержания хорошего самочувствия необходимы 150—300 минут умеренной физической нагрузки или 75—150 минут активной аэробной нагрузки.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни


Как меньше уставать — Лечебно-диагностический центр

27 апреля 2021

Мы работаем больше и больше, а отдыхаем все меньше и меньше — этот факт подтверждается статистикой. И если у нас выходной, мы используем это время неэффективно, поэтому усталость растет. Это отнимает радость жизни, а иногда и здоровье. Как разорвать этот замкнутый круг? Как не устать?
Вы также должны быть в состоянии отдохнуть.
Ученые согласны с тем, что эффективная релаксация должна быть изучена. И на этом уровне у нас много задолженностей. Мы не можем отдыхать ежедневно или в отпуске. Хотя в нашей стране штатные сотрудники имеют право на 26 дней оплачиваемого отпуска ежегодно, многие не пользуются этим, потому что. нет сил никуда идти
Мы предпочитаем тратить свое свободное время на работу. После такого отпуска мы еще более устали. Наша эффективность падает, мы становимся менее креативными. Выполнение обязанностей становится более напряженным, так как требует больше времени и энергии, чем могло бы быть, если бы мы были возрождены.
Небольшие изменения имеют большое значение.
Так как же вы вырваться из порочного круга усталости? Как не устать? Во-первых, стоит посмотреть, как мы думаем о своей жизни. Если мы часто используем слова «я должен», «я должен», это сигнал о том, что мы живем под давлением выполнения последующих задач, что порождает стресс и усталость. Пришло время подумать о том, что доставляет нам удовольствие и как сэкономить на этом время. Хорошо научиться делегировать обязанности коллегам или членам семьи. Мы действительно не должны делать все сами
Кроме того, независимо от типа работы и множества задач, вам необходимо выделить время для отдыха в вашем графике. Лучше всего потратить на ваши любимые занятия спортом, кроме телефона и компьютера, с людьми вне профессионального круга. Такой трамплин заставляет наши батареи заряжаться быстрее. Однако это происходит только тогда, когда нам нравится то, что мы делаем, и мы можем быть умеренными. Серия общественных мероприятий или восхождение на черную тропу в случае людей, которые редко ходят в горы, может заставить нас еще больше напрячь силы и здоровье.
Спи вместо того, чтобы есть сладости.
Поэтому, если мы чувствуем, что лучше всего выздоравливаем, лежа в постели, давайте ложиться, не чувствуя вины за физические упражнения. Мы также должны помнить, что правильное количество сна важно для хорошего самочувствия. Его недостаток вызывает головную боль, проблемы с концентрацией и нарушения в уровне гормонов, таких как грелин и лептин.
Первый отвечает за чувство голода, а второй — за сытость. Вот почему сонные люди в четыре раза чаще страдают ожирением и едят на 40% больше сладостей, чем отдохнувшие. И это заставляет нас почувствовать прилив энергии на мгновение, а затем его быстрое снижение. Чтобы восстановить силы, мы снова едим или достаем энергетические напитки. Спираль усталости наматывается. Только мы сами можем это остановить. Давайте сделаем это до того, как нас выгорят, а потеря работы или болезнь заставят нас.

 

Наш медицинский центр всегда готов предоставить вам эффективное лечение

 

Мы открыты в самое удобное время:   часы работы клиники: пн-вс. 9:00-21:00

 

Наши специалисты всегда готовы оказать вам максимально полную профессиональную помощь

 

Записаться на прием круглосуточно