Как можно развивать концентрацию и переключаемость нашего внимания: Особенности свойств внимания: концентрация, устойчивость и переключаемость у младших школьников

Особенности свойств внимания: концентрация, устойчивость и переключаемость у младших школьников



В статье рассматриваются свойства внимания у младших школьников и их особенности их проявления в учебной деятельности, представлены результаты эмпирического исследования.

Ключевые слова: внимание, свойства внимания у младших школьников, концентрация внимания, устойчивость внимания, переключаемость внимания.

Внимание имеет огромное значение в жизни человека. Внимание — необходимое условие выполнения любой деятельности. Именно внимание делает все наши психические процессы полноценными, дает возможность воспринимать окружающий нас мир. Внимание является основой успешной познавательной деятельности и принадлежит к числу важных психических процессов, влияющих на успешность обучения младших школьников. Именно от особенностей внимания зависит, может ли ребенок достаточно быстро перейти от одной деятельности к другой, как долго он может работать с одним и тем же материалом, насколько четко ему удается выделять объект и рассматривать, изучать его достаточно долгое время.

Исследования отечественных ученых показали роль и значение внимания и отдельных его свойств на развитие общего интеллекта ребенка. Между тем вопрос о механизмах влияния внимания на общую обучаемость учащихся до сих пор остается предметом острых дискуссий в психологической науке. От его решения зависит выбор стратегии развивающего обучения младших школьников.

Проблема внимания нередко рассматривается лишь в связи с другими психическими функциями: памятью, мышлением, воображением, восприятием. Действительно, проявления внимания нельзя увидеть отдельно от них, в чистом виде. Однако в настоящее время оно все чаще начинает рассматриваться учеными как принципиально важная для жизни и деятельности человека способность, без которой невозможно как его физическое выживание, так и достижение высот творческой деятельности.

Проблемы, связанные с развитием внимания у школьников, сегодня вызывают беспокойство и у педагогов, и у родителей, и у психологов, работающих с детьми.

Многие взрослые жалуются на невнимательность детей, их неумение сосредоточиться, сколько либо долго удерживать внимание при решении учебных задач.

Учителю важно знать и изучать психологические и физиологические механизмы внимания учеников, так как именно организация внимания детей обеспечивает эффективность осуществления учебно-воспитательного процесса.

У детей младшего школьного возраста регулирующее влияние высших корковых центров постепенно совершенствуется, в связи, с чем и происходят существенные преобразования характеристик внимания, начинается интенсивное развитие его свойств, а именно: увеличивается объем внимания, повышается его устойчивость, переключаемость и распределение. Развитие произвольного внимания младшего школьника является важнейшим приобретением личности на данном этапе онтогенеза. Оно связано с формированием у ребенка волевых качеств и находится во взаимодействии с развитием интеллектуальных операций. Внимание поддерживается активной умственной деятельностью учащегося.

Внимание теснейшим образом связано с эмоционально-волевой сферой личности, что и определяет особенности формирования данного процесса у детей младшего школьного возраста. Индивидуальные особенности личности младших школьников оказывают влияние на характер внимания. У детей сангвинистического темперамента кажущаяся невнимательность проявляется в чрезвычайной активности. Сангвиники подвижны, непоседливы, много успевают сделать во время урока. Флегматики и меланхолики пассивны, вялы, часто кажутся невнимательными. На самом деле они сосредоточены на изучаемом предмете.

Преобладающим видом внимания младшего школьника является непроизвольное. В этом возрасте все еще сильная реакция на все новое, яркое, непривычное. Ребенок еще не умеет в достаточной степени управлять своим вниманием. Это объясняется преобладанием наглядно-образного характера мыслительной деятельности. Произвольное внимание в младшем школьном возрасте развивается вместе с развитием мотивов учения. Возможности волевого регулирования внимания в младшем школьном возрасте ограничены, младший школьник обычно может сосредоточенно работать лишь при наличии близкой мотивации (перспективы заработать высокую отметку, получить похвалу учителя).

Объем внимания младшего школьника меньше, чем у взрослого человека, распределение внимания — гораздо слабее. У учащихся начальных классов невысокая устойчивость внимания, это связано с возрастной слабостью процесса торможения. Первоклассники чаще всего имеют рассеянное и неразвитое внимание. Младшие школьники также не могут быстро переключать свое внимание с одного объекта на другой, такие свойства внимания, как переключение и распределение менее развиты в младшем школьном возрасте. На протяжении школьного возраста они интенсивно развиваются. Со временем внимание младшего школьника приобретает выраженный произвольный, преднамеренный характер.

Вообще, внимание является неразрывной частью познавательных процессов, чувств и воли, оно делает успешным весь процесс обучения. Внимание необходимо воспитывать. Возникая в активной деятельности ребенка, внимание не только вызывается, но и поддерживается рационально организованной деятельностью детей, и прежде всего их активным умственным трудом. Когда говорят о развитии внимания, имеют в виду совершенствование свойств внимания.

Выделяют основные свойства внимания: объем, концентрация, распределение, устойчивость, переключение. Свойства внимания в большей степени независимы друг от друга. Внимание хорошее в одном отношении может быть не очень совершенным в другом. Основные свойства внимания можно развивать.

Организация учителем учебной деятельности детей, основанной на разных формах их мыслительной активности, формирует особую черту личности — внимательность. Подводя итог, можно сказать следующее, что современный учитель обладает всеми необходимыми средствами и возможностями для полноценного развития внимания младших школьников.

Исследованием проблемы внимания занимались выдающиеся ученые: Л. С. Выготский, П. Я. Гальперин, Д. Б. Эльконин, А. В. Петровский, Н. Ф. Добрынин, Н. Н. Ланге, В. Вундт, С. Л. Рубинштейн и другие.

Нами проведено эмпирическое исследование свойств внимания у младших школьников таких как: концентрация, устойчивость и переключаемость.

В Таблице 1 представлены средние показатели по испытуемым по методике «Тест Бурдона» корректурная проба (буквенный вариант).

Таблица 1

Средние показатели по методике «Тест Бурдона» концентрация, устойчивость ипереключаемость внимания умладших школьников

Исходя из выше представленных данных, можно констатировать следующее: концентрация внимания у младших школьников имеет относительно низкий уровень, поскольку концентрация внимания зависит от типа нервной системы и с трудом поддается корректировке; в свою очередь, устойчивость внимания имеет достаточно высокий показатель, так как к третьему классу оно уже достаточно хорошо сформировано у детей; переключаемость — находится на среднем уровне. Но наши данные имеют отношение только к данной выборке испытуемых.

Чтобы узнать зависит ли уровень развития свойств внимания от пола, необходимо сравнить между собой результаты исследования свойств внимания по группе мальчиков и группе девочек, применив t-критерий Стьюдента.

Расчет t-критерия Стьюдента производится по формуле в программе Excel. В Таблице 2 приведены данные по расчету t-критерия Стьюдента по каждому свойству внимания у девочек и мальчиков.

Таблица 2

Данные расчета t-критерия Стьюдента по каждому свойству внимания удевочек имальчиков

При интерпретации данных расчета t-критерия Стьюдента следует, что статистических значимых различий между группами мальчиков и девочек нет, соответственно уровень развития свойств внимания не зависит от пола.

Внимание зависит, в том числе от потребностей, интересов, направленности, темперамента и волевых качеств младшего школьника, независимо от пола.

Целью данного экспериментального исследования было изучение свойств внимания: концентрация, устойчивость, переключаемость у младших школьников.

Одним из исследуемых нами свойств внимания являлась концентрация. По результатам диагностики мы констатировали достаточно низкий уровень концентрации внимания по группе исследуемых младших школьников. Другие раздражители будут отвлекать учащихся от выполняемого задания. Это может негативно сказываться на их учебной деятельности.

Следующим изучаемым свойством внимания младших школьников явилась устойчивость. По данным исследования — высокий уровень показателя. Это значит, что младшие школьники, принявшие участие в нашем исследовании, способны долгое время удерживать внимание на предложенном задании, доделывать задание до конца, не нарушая инструкции.

Ну и третьим исследуемым нами свойством внимания у младших школьников — переключаемость внимания имеет средний уровень. У исследуемых младших школьников нет особых трудностей при переходе с одного, выполняемого задания к другому. В целом, переключаемость внимания поддается тренировке легче, чем другие свойства.

Таким образом, можно сделать вывод, что свойства внимания взаимосвязаны между собой, и нарушение отдельного свойства может влиять на другие, а может компенсировать его. В то же самое время каждое из свойств можно рассматривать отдельно от других, и при нарушении одного свойства все прочие могут иметь достаточно высокий уровень выраженности.

Чем лучше у учащихся будет развито внимание, тем они будут более успешны в учебной деятельности.

Таким образом, мы видим, что цель проведенного эксперимента достигнута. У детей младшего школьного возраста свойства внимания имеют разную степень развития. Высокий уровень развития одного свойства внимания не означает высокого уровня развития других его свойств.

Литература:

1. Веккер Л. М. Психика и реальность: единая теория психических процессов. М.: Смысл, 1998.
2. Добрынин Н. Ф. О теории и воспитании внимания. М.: РПО, 1976.
3. Дружинин В. Н., Ушаков Д. В. Когнитивная психология. М.: Пер Сэ, 2002.
4. Ланге Н. Н. Психический мир. М.: МОДЭК, 1996.
5. Макарова К. В., Таллина О. А. Психология человека. М.: Прометей, 2011.
6. Рибо Т. А. Психология внимания. М.: УРСС, 2011.
7. Шадриков В. Д. Диагностика познавательных способностей. Методика и тесты. М.: Альма Матер, 2009.
8. Шадриков В. Д., Мазилов В. А. Общая психология. М.: Юрайт, 2018.

Основные термины (генерируются автоматически): свойство внимания, внимание, младший школьник, младший школьный возраст, школьник, концентрация внимания, расчет t-критерия, ребенок, учебная деятельность, долгое время.

Концентрация внимания — как ее достичь? — Психология эффективной жизни

Как часто вы замечали за собой такую ситуацию: надо срочно выполнить какое-то дело качественно и быстро, а для этого нам нужно настроиться и сосредоточиться, но в этот момент вас кто-то неожиданно отвлекает? Бывает, что вы долго готовитесь выполнить какое-то дело, продумываете его в деталях, а когда сели выполнять, не можете сосредоточиться.

Вопрос: как вы думаете, можно ли управлять своим уровнем концентрации внимания и в нужный момент всегда выполнять свою работу безупречно?

Конечно же, можно! И сегодня мы поговорим о том, что такое концентрация внимания и как ее развивать.

Что такое внимание?

Сначала давайте разберемся, а что же такое внимание. Это интегративная когнитивная функция, уровень которой зависит от слаженной работы ее составляющих:

• концентрированности;
• объема;
• распределяемости;
• переключаемости;
• устойчивости.

Если один из компонентов имеет низкий уровень сформированности, то он все равно снижает общий уровень внимания. Поэтому хорошее внимание — это внимание с широким объемом, хорошо распределяемое, быстро переключаемое между двумя-тремя видами деятельности, с достаточно высокой интенсивностью и устойчивостью к внешним раздражителям.

Как же развивать внимание?

Наверняка вы замечали, что есть очень наблюдательные люди, у которых концентрация внимания находится на высоком уровне. Мы последуем их примеру: будем учиться наблюдать, подмечать множество деталей, быстро вычленять очевидные закономерности, сравнивать и сопоставлять между собой предметы с различной степенью сходства.

Какие упражнения помогают развивать концентрацию внимания? В одной из наших статей мы говорили об упражнении «Чтение неинтересной книги», когда нужно придумать то, ради чего стоило бы дочитать книгу до конца. Наша цель — сформировать сознание, что неинтересная книга оказывается очень интересной.

Сначала это упражнение очень сложно выполнять. Но постепенно у нас формируется умение управлять своим интересом. Мы начинаем пользоваться «кнопкой»: «включать/выключать» интерес сознательно. Это очень хороший навык, позволяющий увеличивать количество часов для интеллектуальных нагрузок. Когда вы уже невыносимо устали, то просто «нажимаете кнопку», и ваша концентрация внимания работает с новой силой.

Вообще очень полезно натренировать себя «нажимать кнопку» высокой концентрации. Когда вы устали, можно снять напряжение, представляя себя на берегу моря: чувствовать запах морского прибоя, ощущать капли брызг, наблюдать, как солнечные лучи отражаются на поверхности моря. Вы успокаиваетесь и нажимаете на «кнопку внимания», чтобы с новой силой продолжить работать. Для этого нужно потратить некоторое время, чтобы научиться входить в такое состояние сознательно с помощью силы воли.

Зачем вам высокая концентрация внимания?

Сколько минут человек настраивается на свою работу, когда его отвлекли неожиданно? Обычно 10–15 минут, а иногда целых полчаса! Представьте, что вы научитесь это делать за несколько секунд, — сели на рабочее место, «включили кнопку» и продолжаете работать как ни в чем не бывало. Как это поможет в вашей работе? Увеличит продуктивность в десятки раз. Пока кто-то настраивается, вы уже сделали большой объем работы.

Высокая концентрация внимания помогает нам добиваться эффективности в работе. А если мы хотим много делать и долго не уставать, то стоит заняться ее развитием.

Чем еще полезна высокая концентрация внимания? Рассмотрим такой пример. Рабочий день человека длится 6–8 часов. Как вы думаете, сколько на самом деле часов он работает на пике своих возможностей, с высокой концентрацией внимания? Если 15–30 минут входит в ритм, еще 10 минут разбирается с текущими делами, еще 20 минут придумывает, с чего начать и что сделать за день. Учитывая, что человек  может держать концентрацию внимания в среднем 10–20 минут, то на самом деле эффективная работа — всего 2 часа.

Давайте проведем простые арифметические вычисления. Представьте, что вы можете «нажимать на кнопку» и держать высокий предел концентрации не 20–30 минут, а целых полтора часа без остановки.

1,5 часа = 90 минут, что в 3 раза превышает результативность в работе. Делаем перерыв 10 минут, и тогда три подхода по 1,5 часа + три перерыва по 10 минут — это ровно 5 часов высокопродуктивной работы. Таким образом, вы можете сократить свой рабочий день до 5 часов и регулировать количество часов и интенсивность работы, двигаясь на пути к цели.

Думаю, что теперь вы точно понимаете, что иметь высокую концентрацию внимания — это здорово. Работая над умением длительно выдерживать интеллектуальные нагрузки, мы дополнительно получили способность запоминать прочитанное или услышанное с первого раза. Почему? Потому что процессы памяти и внимания работают как единый слаженный механизм, где ваш фокус внимания, там и долговременная память.

Упражнение для тренировки внимания

А теперь поговорим о тренировочных упражнениях, выполняя которые вы можете чувствовать расслабление и успокоение. Упражнения можно делать несколько раз в день по 5–10 минут в моменты снижения концентрации внимания.

1. «Стрелка»: смотреть на секундную стрелку и ни о чем не думать в течение 5 минут. Фактически вы учитесь владеть состоянием «тишины», когда вас ничего не отвлекает.
2. Поиск чисел 1–49, 1–90, 1–100.
3. Пазлы.

Все эти упражнения вы уже делаете, тренируя память, но, кроме того, они еще и помогают развивать высокую концентрацию внимания. В результате вы добиваетесь в работе точности, четкости, конкретности, системности, логичности, а также более детально просчитываете стратегию и разрабатываете тактику достижения цели, учитывая множество деталей.

Желаю вам удачи в тренировках и достижении всех высот, которые вы себе запланировали!

От редакции

Тренировка памяти и внимания полезна не только с точки зрения эффективности. Обучение помогает мозгу создавать новые нейроны! Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на «страшилки», что нервные клетки не восстанавливаются, это совсем не так. Как помочь мозгу создавать новые нейроны, читайте в статье психолога Давида Лефрансуа: https://psy.systems/post/nervnye-kletki-vosstanavlivautsya.

Мозг — самый загадочный и наименее понятный орган человеческого тела. Как его успешно стимулировать и развивать, рассказывает в своей книге научный журналист Дэн Хёрли. Мы сделали конспект «Стань умнее. Развитие мозга на практике»: https://psy.systems/post/den-xerli-stan-umnee.

Еще одна полезная книга на эту тему — «Быстрый ум. Как забывать лишнее и помнить нужное» Майка Байстера и Кристин Лоберг. Читайте саммари ключевых идей авторов: https://psy.systems/post/majk-bajster-kristin-loberg-bystryj-um.

Без концентрации внимания в деле изучения иностранного языка никак не обойтись. Но умение запоминать большой объем лексики — это далеко не все. С чего начинать изучение нового языка, рассказывает лингвокоуч Тата Кононова: https://psy.systems/post/pomogite-sebe-uchit-inostrannyj-yazyk-nachalnyj-uroven.

15 способов улучшить свои навыки фокусировки и концентрации

Блог Благополучие

7 апреля 2023 г. — 20 минут чтения

Поделитесь этой статьей

Перейти к разделу

Что такое концентрация?

Факторы, влияющие на концентрацию

Условия, связанные с концентрацией внимания

15 Способы улучшения концентрации

Мы все были там: сидели за вашим столом со срочным дедлайном и блуждали в мыслях. Несмотря на все ваши усилия, дела не продвигаются. Вам нужно сосредоточиться на задаче, стоящей перед вами. Вы мотивированы сделать это. Но ты просто не можешь сосредоточиться.

Неспособность сосредоточиться на поставленной задаче — одна из болезней нашего времени — все хотят знать, как лучше сосредоточиться, как сконцентрироваться. Тем не менее, преимущества улучшения концентрации внимания делают эту проблему стоящей внимания.

Вот распространенные факторы, которые влияют, и 15 способов улучшить внимание и концентрацию.

Что такое концентрация?

В Силе воли и самодисциплине, Ремез Сассон писал, что концентрация — это способность направлять внимание, следуя своей воле . Концентрация означает контроль внимания. Это способность сосредоточивать ум на одном предмете, объекте или мысли и в то же время исключать из ума все другие посторонние мысли, идеи, чувства и ощущения .

Последняя часть является сложной для большинства из нас. Сосредоточиться — значит исключить или не обращать внимания на любую другую постороннюю мысль, идею, чувство или ощущение. Чтобы не обращать внимания на цифры, гудки и прочие индикаторы того, что у нас новое сообщение, новое обновление, новый лайк, новый подписчик!

В нашей повседневной жизни преобладает включение и выключение мобильных телефонов и компьютеров. Мы получаем постоянный приток сообщений из WhatsApp, электронной почты, Telegram и полудюжины других приложений, которые так или иначе важны для нашей работы. Мы постоянно ищем информацию, которая поможет решить наши повседневные проблемы или выполнить нашу работу.

Частые отвлекающие факторы снижают производительность. Выполнение задачи занимает больше времени. Мы тоже не слушаем. Мы тоже не понимаем вещи, будь то с нашим партнером или с коллегами, и в конечном итоге сталкиваемся с непониманием, неправильным толкованием и конфликтом. Это влияет на память. Мы что-то забываем или не можем быстро вспомнить информацию, которая влияет на нашу личную жизнь и профессиональный имидж.

Почему я не могу сосредоточиться?

Это частый вопрос для многих. Если вы обнаружите, что слишком часто пытаетесь работать в режиме многозадачности или с трудом выполняете даже самые маленькие задачи, вы, вероятно, задавали себе этот вопрос. И часто ответ можно найти в вашей повседневной деятельности и некоторых областях, которые вы можете контролировать. Среди них могут быть:

• Ваш режим сна и гигиена сна
• Не высыпаюсь
• Отсутствие питательных блюд или недостаточного количества калорий в течение дня
• Наличие вашего телефона и другой электроники в поле вашего зрения
• Иждивенцы или коллеги, нуждающиеся в вашем внимании
• Ваш день структурирован не синхронизировано с вашим ультрадианным ритмом
• Вы слишком напряжены или выгорели
• Вы не получаете достаточно физической активности в течение дня

Это лишь несколько примеров причин, по которым вы не можете сосредоточиться. И они в основном подпадают под пять основных категорий или факторов.

5 распространенных факторов плохого внимания и концентрации

Вот пять распространенных привычек и факторов, которые могут повлиять на вашу способность сосредоточиться:

1. Отвлечение
2. Недостаток сна
3. Недостаточная физическая активность
4. Неправильное питание
5. Факторы окружающей среды

1.

Отвлечение

В процессе выполнения чего-либо нас бомбардирует постоянный поток информации, новой или старой. Исследователи обнаружили, что наш мозг настолько настроен на это отвлечение, что даже вид нашего смартфона ухудшает нашу способность концентрироваться. Мы постоянно оцениваем, является ли информация полезной, достаточной или бессмысленной. Само количество поступающих данных сбивает с толку нашу оценку того, действительно ли нам нужно больше информации для принятия решений.

Недостаток сна

Ученые обнаружили, что недостаток сна может привести к снижению бдительности, замедлению мыслительных процессов и снижению концентрации внимания. Вам будет труднее сосредоточить внимание, и вы можете запутаться. В результате ваша способность выполнять задачи, особенно связанные с рассуждениями или логикой, может серьезно пострадать. Хронически плохой сон еще больше влияет на вашу концентрацию и память. Доктор Эллисон Т. Зиберн из Центра медицины сна Стэнфордского университета отмечает, что если вы не можете сконцентрироваться на том, что находится под рукой, вряд ли это попадет в вашу кратковременную или долговременную память.

3. Недостаточная физическая активность

Вы когда-нибудь замечали, как интенсивные упражнения делают вас более расслабленным и энергичным в течение дня? Когда вы не занимаетесь физической активностью, ваши мышцы могут стать напряженными. Вы можете чувствовать стеснение в шее, плечах и груди, и такой стойкий, незначительный дискомфорт может повлиять на вашу концентрацию.

4. Неправильные привычки в еде

То, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем, в том числе на остроту и ясность ума в течение дня. Если мы не подпитываем наш мозг правильными питательными веществами, мы начинаем испытывать такие симптомы, как потеря памяти, усталость и отсутствие концентрации. Диеты с низким содержанием жиров могут нарушить концентрацию, потому что мозг нуждается в определенных незаменимых жирных кислотах. Другие ограничительные диеты могут негативно повлиять на концентрацию, поскольку не обеспечивают мозг необходимыми питательными веществами или вызывают голод, тягу или плохое самочувствие в организме, которые сами по себе отвлекают внимание.

5. Факторы окружающей среды

В зависимости от того, что вы делаете, окружающая среда может повлиять на ваше внимание. Очевидно, что слишком громкий уровень шума является проблемой, но многие люди также испытывают трудности с концентрацией внимания, когда вокруг слишком тихо. Важен не только общий уровень шума, но и тип шума: энергичный, анонимный гул кафе может привлечь внимание, в то время как подслушанный разговор двух коллег сбивает его с толку. Любимая песня быстро заставляет вас подпевать, счастливо отвлекаясь, в то время как менее отчетливые инструментальные партии могут помочь вам настроиться на задачу. Слишком яркое или слишком тусклое освещение может повлиять на ваше зрение. Комната, в которой слишком жарко или слишком холодно, создает дискомфорт.

Все эти элементы могут повлиять на вашу концентрацию. К счастью, все они также являются адресными.

Нарушения, связанные с концентрацией внимания

Если вы часто не можете сфокусировать свои мысли и испытываете постоянные трудности с концентрацией внимания, это может указывать на когнитивные, медицинские, психологические причины, связанные с образом жизни или окружающей средой. В зависимости от причины вам, возможно, придется временно смириться с тем, что ваша концентрация низкая, и изучить несколько приемов, чтобы уменьшить воздействие или принять провалы по мере их возникновения. Если вам нужна помощь с концентрацией внимания и вы считаете, что ваши трудности выходят за рамки приведенного выше списка, проконсультируйтесь со специалистом.

Возможные более широкие состояния включают:

• Когнитивные. Ваша концентрация может снизиться, если вы обнаружите, что легко что-то забываете. Ваша память иногда подводит вас, вы теряете статьи и с трудом запоминаете то, что произошло недавно. Другой способ, которым ваша концентрация может быть когнитивно нарушена, — это если вы обнаружите, что ваш ум сверхактивен, постоянно думает о нескольких вещах из-за забот или важных событий. Когда мысли и проблемы вторгаются в ваш разум, требуя внимания, это препятствует эффективной концентрации.
• Психологический. Когда вы подавлены и подавлены, вам трудно сосредоточиться. Точно так же, когда вы восстанавливаетесь после потери любимого человека во время тяжелой утраты или испытываете тревогу, вам может быть трудно сосредоточиться на одной задаче.
• Мед. Медицинские состояния, такие как диабет, гормональный дисбаланс и низкий уровень эритроцитов, могут влиять на нашу концентрацию. Некоторые лекарства также вызывают сонливость или сонливость и серьезно ухудшают концентрацию.
• Окружающая среда. Плохие условия труда, общие пространства и интенсивная или негативная динамика работы также могут способствовать отсутствию концентрации. Когда мы испытываем выгорание или стресс на работе или в личной жизни, нам будет трудно сконцентрироваться из-за эмоционального истощения. Точно так же окружающая среда может создавать дискомфорт для нашего тела с эффектами, которые мы осознаем (тепло, свет, шум), и другими, которые не полностью регистрируются (напряжение, негативность, мониторинг).
• Образ жизни. Усталость, голод и обезвоживание могут нарушить концентрацию. Образ жизни, который включает в себя слишком много пропущенных приемов пищи, богатую пищу или чрезмерное употребление алкоголя, может поставить под угрозу нашу память и способность концентрироваться и сосредотачиваться.

15 способов улучшить концентрацию

Теперь вы знаете, почему вам нужна помощь в концентрации внимания. Что может помочь вам лучше сосредоточиться? Нет единого ответа, как улучшить концентрацию, но следующие советы могут помочь.

1. Устраните отвлекающие факторы. Как нам лучше сосредоточиться, если нас постоянно бомбардирует информация? Выделите время в своем расписании для выполнения определенной задачи или действия. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое или уйдите в место, где другие вряд ли будут вам мешать: в библиотеку, кофейню, личную комнату.

   Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон в сумке или рюкзаке. Как описано в HBR, исследователи обнаружили, что когнитивные способности значительно улучшались, когда телефон находился вне поля зрения, а не просто выключался. Держите. Ваша основная цель — завершить то, что вам нужно сделать. Отключение внутренних и внешних помех может помочь вам сконцентрироваться.

2. Уменьшить многозадачность. Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивными. Это также рецепт снижения внимания, плохой концентрации и снижения продуктивности. А низкая продуктивность может привести к выгоранию. Примеры многозадачности включают прослушивание подкаста во время ответа на электронное письмо или разговор с кем-то по телефону во время написания отчета. Такая многозадачность не только мешает вам сосредоточиться, но и снижает качество вашей работы.

3. Практикуйте осознанность и медитацию. Медитация или практика осознанности могут улучшить самочувствие и умственную работоспособность, а также улучшить концентрацию. В процессе медитации наш мозг становится спокойнее, а все тело расслабляется. Во время процесса мы сосредотачиваемся на своем дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. С практикой мы можем научиться использовать свое дыхание, чтобы возвращать внимание к конкретной задаче, чтобы ее можно было выполнить хорошо, даже если нас прерывают.

4. Больше спать . Многие факторы влияют на ваш сон. Одним из наиболее распространенных является чтение с электронного устройства, такого как компьютер, телефон или планшет, или просмотр любимого фильма или телешоу на светодиодном телевизоре перед сном. Исследования показали, что такие устройства излучают свет в синей части спектра. Такой свет будет стимулировать сетчатку глаза и препятствовать секреции мелатонина, который способствует предвкушению сна в мозгу. Используйте фильтр или очки с «голубым светом», чтобы свести к минимуму этот синий свет, или избегайте всех электронных устройств перед сном. Другие способы улучшить сон включают в себя отказ от физических упражнений в конце дня, сохранение водного баланса в течение дня, ведение дневника или дыхательные упражнения для успокоения ума, а также создание предсказуемого распорядка и расписания сна.

5. Выберите, чтобы сосредоточиться на моменте. Может показаться нелогичным, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, но помните, что вы сами выбираете, на чем сосредоточиться. Трудно сосредоточиться, когда ваш разум всегда в прошлом и беспокоится о будущем. Хотя это нелегко, постарайтесь отпустить прошлые события. Признайте воздействие, то, что вы почувствовали, и чему вы научились благодаря этому, а затем отпустите это. Точно так же признайте свои опасения по поводу будущего, подумайте, как вы испытываете эту тревогу в своем теле, а затем решите отпустить ее. Мы хотим натренировать свои умственные ресурсы, чтобы сосредоточиться на деталях того, что важно в данный момент. Наш разум движется в том направлении, в котором мы хотим сосредоточиться.

6. Сделайте небольшой перерыв. Это тоже может показаться нелогичным, но когда вы долго сосредотачиваетесь на чем-то, ваше внимание может начать угасать. Вы можете чувствовать все большие и большие трудности с концентрацией внимания на задаче.

   Исследователи обнаружили, что наш мозг склонен игнорировать источники постоянной стимуляции. Делая очень маленькие перерывы, перенаправляя свое внимание на что-то другое, вы можете значительно улучшить умственную концентрацию после этого. В следующий раз, когда вы будете работать над проектом, сделайте перерыв, когда почувствуете, что застряли. Двигайтесь, разговаривайте с кем-нибудь или даже переключитесь на другой тип задачи. Вы вернетесь с более сосредоточенным умом, чтобы поддерживать высокую производительность.

7. Связь с природой. Исследования показали, что даже наличие растений в офисных помещениях может помочь повысить концентрацию и производительность, а также повысить удовлетворенность рабочим местом и улучшить качество воздуха. Если вы найдете время, чтобы прогуляться по парку или полюбоваться растениями или цветами в своем саду, это повысит вашу концентрацию и поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

8. Тренируйте свой мозг. Научные исследования начинают собирать данные о способности тренировки мозга улучшать когнитивные способности, в том числе концентрацию, у взрослых. Такие игры для тренировки мозга на концентрацию также могут помочь вам развить рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки и решения проблем. Примеры таких игр включают головоломки, судоку, шахматы и видеоигры, стимулирующие мозг.

9. Упражнение. Начните свой день с простых упражнений и заставьте свое тело двигаться. Согласно майскому выпуску журнала Harvard Men’s Health Watch за 2013 год, регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для памяти, концентрации и остроты ума. Другое исследование показало, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина, норадреналина и серотонина в мозге, и все это влияет на концентрацию и внимание. Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого плохое физическое здоровье. Физические движения помогают расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, то же самое происходит и с вашим разумом.

10. Слушайте музыку. Доказано, что музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Легкая музыка может помочь вам лучше сконцентрироваться, но некоторая музыка может вас отвлекать. Эксперты в целом согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, являются хорошим выбором для концентрации, в то время как музыка с текстами и человеческими голосами может отвлекать. Несколько приложений и сервисов предлагают фоновую музыку и звуковые ландшафты, предназначенные для различных типов концентрации и рабочих потребностей.

11. Хорошо питайтесь. Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и питают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Сократите употребление сладких продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара, вызывающие головокружение или сонливость.

    Ваш мозг нуждается в большом количестве хорошего жира, чтобы функционировать должным образом. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — отличные способы включить в свой рацион полезные жиры и помочь вашему мозгу работать более гладко. Исследования показали, что такие продукты, как черника, могут улучшить концентрацию и память на срок до 5 часов после употребления благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, улучшая память, а также нашу способность сосредотачиваться и усваивать новую информацию. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет связи между нейронами и может сделать наш мозг более чувствительным.

12. Установить ежедневный приоритет. Записывайте, чего вы хотите достичь каждый день, в идеале накануне вечером, и определите один приоритет, который вы обязуетесь выполнить. Это поможет сосредоточить ваш мозг на том, что действительно важно, сначала берясь за большие дела, а мелкие дела откладывайте на потом. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы не перегружаться. Определение истинных приоритетов может помочь уменьшить отвлекающую тревогу, а достижение небольших ежедневных целей может настроить ваш мозг на достижение успеха.

13. Создайте пространство для работы. Создайте спокойное выделенное пространство для работы , если это возможно. Не каждый может иметь хорошо обставленный офис, но настольные органайзеры, шумоподавляющие наушники, регулируемый монитор и регулируемое освещение могут помочь. Уберите беспорядок с глаз долой, сделайте его максимально эргономичным и удобным, а также старайтесь поддерживать чистоту и вентиляцию своего пространства.

14. Используйте таймер. Приучите свой мозг к гиперфокусировке на задаче с помощью таймера или будильника телефона. Сначала решите, какую задачу вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (обычно не более 30 минут) и сконцентрируйтесь на задаче. Когда прозвенит будильник, сделайте небольшой перерыв на 5 минут. Вы можете прогуляться и сделать несколько упражнений на растяжку, а затем сбросить таймер и начать заново. Эта техника доказала свою эффективность в улучшении концентрации.

15. Переключение задач. Хотя мы можем захотеть сосредоточиться на определенной задаче, иногда мы застреваем, и нашему мозгу нужно что-то новое, чтобы сосредоточиться. Попробуйте переключиться на другие задачи или на то, что вы любите делать. Переключение между задачами может помочь вам сохранять бдительность и продуктивность в течение более длительного периода времени.

Улучшение внимания и концентрации требует времени

Научиться улучшать внимание и концентрацию — это не то, чего можно добиться за одну ночь. Профессиональные спортсмены, такие как игроки в гольф, спринтеры, гимнасты, уделяют много времени тренировкам (и обычно имеют тренера), чтобы они могли сконцентрироваться и сделать правильный ход в нужный момент для достижения совершенства.

Первый шаг к усилению концентрации — это осознание того, как она влияет на вашу жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить обязательства, постоянно отвлекаетесь на неважное или не продвигаетесь к своим стремлениям, пришло время получить помощь в концентрации, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

Научиться концентрироваться на работе необходимо для достижения успеха в карьере и жизни. Улучшив концентрацию, вы обнаружите, что можете делать больше того, что цените, и чувствуете себя лучше, делая это. Речь идет не только о выполнении задач, но и о том, чтобы находить время для радости и счастья, чтобы вы могли достичь значимой и приносящей удовлетворение жизни.

Опубликовано 7 апреля 2023 г.

Стажер-тренер BetterUp, PCC, MBA, FCCA, FCA

Читать далее

Благополучие

16 минут чтения | 16 декабря 2022 г.

Как улучшение концентрации помогает вашей памяти

Направьте своего внутреннего слона, узнав, как улучшение вашей концентрации помогает вашей памяти. Откройте для себя способы повысить способность вашего мозга сосредоточиться и вспомнить. Читать далее

Благополучие

13 минут чтения | 4 октября 2022 г.

Белка! Как повысить концентрацию внимания, чтобы успевать делать дела

Изучая, как увеличить продолжительность концентрации внимания, вы можете использовать несколько методов. Практикуя их, вы можете улучшить свою концентрацию и работать лучше. Читать далее

Благополучие

26 минут чтения | 4 января 2022 г.

6 здоровых привычек, которые вы можете начать на этой неделе

Поначалу внедрение здоровых привычек может быть сложной задачей. Узнайте, как улучшить общее самочувствие и создать привычки, которые приведут к изменениям. Читать далее

Благополучие

11 минут чтения | 28 января 2021 г.

Физическое благополучие и здоровье: что это такое и как его достичь

Физическое благополучие связано со всем, от наших эмоций до карьеры и финансов. Узнайте, что это такое, почему это важно и как это улучшить. Читать далее

Производительность

19 минут чтения | 9 марта 2022 г.

13 способов лучше сосредоточиться на работе

Узнайте, как лучше сосредоточиться на работе, с помощью 13 советов по повышению уровня концентрации. Кроме того, узнайте, какие внутренние и внешние силы влияют на ваше внимание. Читать далее

Производительность

13 минут чтения | 14 октября 2022 г.

Не сдерживай себя: как выражать эмоции на работе

Сдерживание своих чувств принесет больше вреда, чем пользы. Но если вы овладеете искусством выражения эмоций, вы сможете уменьшить стресс и улучшить отношения. Читать далее

Благополучие

20 минут чтения | 22 октября 2021 г.

Как стать лучше: 15 советов, как стать лучшей версией себя

Узнайте, как улучшить себя, используя 16 советов и приемов, поймите, что значит стать лучше, и узнайте, почему так важно улучшать себя. Читать далее

Благополучие

16 минут чтения | 22 июня 2022 г.

Улучшите самоконтроль: 10 советов, которые поставят вас на место водителя

Вот наше руководство о том, как улучшить самоконтроль. Узнайте, что вам нужно, чтобы взять на себя ответственность за свою жизнь. Читать далее

Благополучие

14 минут чтения | 26 января 2021 г.

Как духовное благополучие раскрывает творческий потенциал и находчивость

Духовное благополучие помогает вам жить осмысленной жизнью, связанной с вашими основными ценностями, убеждениями и моралью. Узнайте, как вы можете улучшить свое духовное благополучие. Читать далее

Похожие статьи

Профессиональное развитие 

Нестандартное мышление: 8 способов стать творческим специалистом по решению проблем

Профессиональное развитие 

Включите звук, отключите отвлекающие факторы: как использовать музыку для концентрации

Профессиональное развитие 

Разминка вашего мозга: 10 упражнений на концентрацию, чтобы улучшить концентрацию

Профессиональное развитие

Не можешь сосредоточиться? 12 вещей, которые могут мешать вам сосредоточиться

Профессиональное развитие 

Фокус против концентрации: используйте различия в своих интересах

Хорошее самочувствие 

Пища для концентрации: 10 продуктов, которые помогут вам сосредоточиться

Продуктивность 

Техника помидора: как перерыв может повысить продуктивность и самочувствие

Продуктивность 

13 способов лучше сосредоточиться на работе

Хорошее самочувствие

Как улучшение концентрации помогает вашей памяти

Оставайтесь на связи с BetterUp

Получайте нашу рассылку новостей, приглашения на мероприятия, а также информацию о продуктах и ​​результаты исследований.

Советы по улучшению концентрации внимания — Harvard Health

Внимательность, когнитивные тренировки и здоровый образ жизни могут помочь улучшить ваше внимание.

Вы пытаетесь сосредоточиться, но ваши мысли блуждают или вы легко отвлекаетесь. Что случилось с резкостью лазера, которой вы когда-то наслаждались? «Пожилым людям, как правило, труднее отфильтровывать стимулы, которые не имеют отношения к стоящей перед ними задаче», — говорит доктор Кирк Даффнер, невролог и директор Центра медицины мозга и разума при Гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Что затуманивает фокус?

Подобно компьютеру, который замедляется по мере использования, мозг накапливает износ, который влияет на обработку. Доктор Даффнер говорит, что это может быть вызвано рядом физиологических стрессоров, таких как воспаление, повреждение кровеносных сосудов (особенно если у вас высокое кровяное давление), накопление аномальных белков и естественное уменьшение размера мозга.

Следующие факторы также могут повлиять на вашу концентрацию.

Основные условия. Депрессия или нарушения сна (такие как апноэ во сне) могут подорвать вашу способность концентрироваться. То же самое можно сказать и о последствиях потери зрения или слуха. «Вы тратите драгоценные когнитивные ресурсы, когда тратите слишком много времени, пытаясь разобрать, что написано на странице, или просто услышать, что кто-то говорит», — отмечает доктор Даффнер.

Побочные эффекты лекарств. Некоторые лекарства, особенно антихолинергические (например, для лечения недержания мочи, депрессии или аллергии), могут замедлить скорость обработки информации и способность ясно мыслить.

Чрезмерное употребление алкоголя. Слишком много алкоголя ухудшает мышление и вызывает прерывистый сон, что влияет на концентрацию.

Информационная перегрузка. Нас бомбардируют информацией с телевизоров, компьютеров и сообщений, таких как текстовые сообщения или электронные письма. «Когда материала слишком много, он перегружает нашу систему фильтрации и легко отвлекается», — говорит доктор Даффнер.

Попробуйте это упражнение на концентрацию Хотите повысить внимание и концентрацию? Нейропсихолог Ким Уилмент из Гарвардской больницы Brigham and Women’s Hospital предлагает однозадачное упражнение, например чтение. «Читайте что-нибудь в течение 30 минут, устанавливая таймер на каждые пять минут. Когда он срабатывает, спросите себя, не блуждали ли ваши мысли. Если да, просто сосредоточьтесь на том, что вы читаете», — говорит она. «Обучая свой мозг отслеживать, отвлекается ли ваш разум, вы усиливаете процесс наблюдения и способность сохранять концентрацию на одной задаче».

Стратегии сохранения концентрации

Чтобы улучшить внимание, рассмотрите следующие стратегии.

Внимательность. «Внимательность заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на настоящем моменте, и практика осознанности, как было показано, перестраивает мозг, чтобы внимание стало сильнее в повседневной жизни», — говорит Ким Уиллмент, нейропсихолог из Brigham and Women’s Hospital. Она рекомендует сидеть неподвижно в течение нескольких минут каждый день, закрывая глаза и сосредотачиваясь на своем дыхании, а также на звуках и ощущениях вокруг вас.

Когнитивная тренировка. Компьютеризированные когнитивные обучающие игры направлены на улучшение времени реакции и внимания. Доказательства того, что это работает, были неоднозначными. «Цель игры в эти игры не в том, чтобы стать лучше в них, а в том, чтобы улучшить познавательную деятельность в повседневной жизни», — говорит Уилмент. «Но есть доказательства того, что способность человека концентрировать внимание можно улучшить, постепенно подталкивая человека к более высоким уровням производительности. Поэтому, если вы достигаете определенного уровня устойчивого внимания, перевод его на следующий уровень может помочь улучшить его, и это может транслироваться в повседневную жизнь».

Здоровый образ жизни. Многие аспекты здорового образа жизни могут помочь уделить внимание, начиная со сна и физических упражнений. «Существует прямая связь между физическими упражнениями и когнитивными способностями, особенно вниманием», — говорит доктор Даффнер. «Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете доступность химических веществ для мозга, которые способствуют новым мозговым связям, уменьшают стресс и улучшают сон. А когда мы спим, мы уменьшаем количество гормонов стресса, которые могут быть вредными для мозга, и очищаем белки, которые его повреждают. .»

Спите от семи до восьми часов каждую ночь и уделяйте 150 минут в неделю аэробным упражнениям, таким как быстрая ходьба.

Другие здоровые шаги для улучшения внимания: придерживайтесь средиземноморской диеты, которая, как было доказано, поддерживает здоровье мозга; лечить основные заболевания; и изменить лекарства, которые могут повлиять на вашу способность сосредоточиться.

«Вы не можете контролировать старение, — говорит доктор Даффнер, — но более здоровый образ жизни — это то, что вы определяете сами, и это может улучшить концентрацию».