Как не бояться публичных выступлений
Даже если страх публичных выступлений вы перебороли еще в школе, порой бывают ситуации, когда предстоящая презентация на работе внушает волнение и тревожность. Непривычная аудитория, большое количество людей или тема, в который вы не очень уверены, — только начало списка факторов, способных заставить вас нервничать. Однако если следовать нескольким простым правилам, которыми поделились коуч-тренеры и основательницы студии Elles Coach Лаура Ортис де Зарате и Лейла Саламат, даже самое пугающее выступление может пройти на отлично.
«Боязнь публичных выступлений — абсолютно нормальное явление, которое свойственно практически каждому. Страх может быть вызван множеством причин — например, из-за фобии показаться уязвимым и неуверенным. Более того, некоторые могут испытывать сильный дискомфорт, просто разговаривая в небольшой группе. Страх — это одна из основных человеческих эмоций, но важно научиться не поддаваться психологическим тревогам», — рассказывают Лейла и Лаура.
Как отмечают эксперты, управление своим эмоциональным состоянием и контролирование фобий — навык, которому можно научиться. Вы даже можете превратить боязнь публичных выступлений в преимущество — «небольшой страх и легкое волнение во время презентации помогают вам оставаться более бодрым и придать живости выступлению. Важно лишь найти баланс».
Популярное
За несколько дней перед выступлением
Репетируйте
Банально, но главная рекомендация — репетировать, репетировать и еще раз репетировать. Эксперты подтверждают, что ответственная подготовка — это ключ к удачному публичному выступлению. Вы можете выбрать удобный для вас способ проработки своей будущей речи — репетиция перед зеркалом, запись на диктофон или видео. Предварительная съемка на камеру особенно пригодится тем, кто, вероятно, будет держать какие-либо предметы в момент выступления — после просмотра записи вы сможете понять, как правильно встать и от какой жестикуляции лучше избавиться.
Выступайте перед друзьями
Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений: прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория.
Представьте свое выступление
Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой.
Рассчитайте время
Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение. «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг. Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным. В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить. Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура.
Подготовьте план Б
Всегда продумывайте, как вы поступите, если вдруг что-то пойдет не так.
«Сохраните дополнительную информацию в конце презентации — у вас будет возможность воспользоваться ей, если вдруг закончите раньше времени. Или подготовьте вопросы, которые можете задать аудитории», — рекомендуют эксперты.
Популярное
Визуализируйте
Если у вас хорошая зрительная память, запомните ход выступления через изображения. Есть специальная психологическая техника, которая поможет лучше зафиксировать ключевые моменты выступления. «Во время своей презентации представьте, что ваша речь — тур по собственной квартире. Начало выступления — вы открываете входную дверь, основная часть — снимаете верхнюю одежду, заключение — проходите из коридора в гостиную. Необходимо представить свою речь в виде экскурсии по известному и безопасному для вас месту», — советуют эксперты.
Посмотрите примеры
Проанализируйте, как ведущие телевизионной программы преподносят ту или иную информацию. Изучите, где они делают паузы, где усиливают интонацию и меняют манеру повествования.
Непосредственно перед выступлением
Медитируйте
Отведите несколько минут на медитацию. Эксперты рекомендуют технику Body Scan — упражнения, направленные на изучение своего тела и сосредоточении на дыхании.
Восстановите дыхание
Глубоко дышите и медленно выдыхайте.
Визуализируйте результат
Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после выступления. Специалисты Elles Coach рекомендуют визуализировать успешный результат и свои ощущения в этот момент. «Представьте, что вы чувствуете, когда готовитесь, как стоите на сцене и какие эмоции испытываете после удачного выступления», — объясняют Лейла и Лаура.
Сделайте разминку для лица
Проведите артикуляционную разминку для губ, языка и челюсти.
Популярное
Во время выступления
Контролируйте скорость речи
Избегайте ускорения речи, даже если время поджимает. Эксперты рекомендуют чувствовать то, что вы говорите, а не делать это механически, быстро рассказывая заученный текст.
Делайте паузы
Паузы помогут вам перевести дыхание и подчеркнуть важный момент. «Необходимо делать небольшие паузы, чтобы аудитория могла воспринять и проанализировать информацию», — добавляют эксперты.
Найдите визуальную точку комфорта
Во время выступления следует найти свою визуальную точку комфорта. Как объясняют Лейла и Лаура, каждый индивидуально выбирает для себя успокаивающий объект. Например, это может быть ваш знакомый среди всей аудитории или воображаемая точка в середине зала. Конечно, «идеал — когда вы общаетесь со всеми присутствующими, и зрительный контакт происходит с наибольшим количеством людей».
Будьте откровенны с аудиторией
Если вы волнуетесь во время своего пребывания на сцене, что естественно, можно спокойно сказать об этом аудитории. «Такое признание поможет найти отклик у публики, поскольку каждый хоть раз испытывал стресс во время публичных выступлений. Скорее всего, вас поймут и будут более снисходительно к вам относиться».
Следите за жестикуляцией
«Если во время выступлений вы начинаете дрожать, крайне не рекомендуется держать что-то в руках, поскольку ваша боязнь сразу станет заметной», — говорят эксперты.
Кроме того, обязательно следите за жестикуляцией. «Невербальное общение с аудиторией не менее важно, чем грамотная речь. Не скрещивайте руки, не поправляйте волосы или не дергайте ногой — это признаки неуверенности и стеснения». В случае когда вы не знаете, куда деть руки, просто опустите их вниз.
Помните, что каждое выступление улучшает ваш навык
«Чтобы научиться выступать перед большой аудиторией, необходима постоянная практика. Только через опыт вы поймете свои ошибки, поборете страх и научитесь хорошо держаться», — добавляют эксперты.
Популярное
Ana Morales/vogue.es
Как успокоить нервы перед выступлением на публике: 4 метода
Практики how toКарьера и самореализация
1.Воспринимайте тревогу как приятное волнение
Если вы боитесь публичных выступлений, не слушайте тех, кто советует «просто успокоиться и говорить». Вспотели ладони и бешено колотится сердце? Воспринимайте это как признаки радостного волнения, а не тревоги! Исследование, проведенное в Гарвардской школе бизнеса, доказало, что этот метод действительно работает.
Эффективность ваших действий в тревожном состоянии во многом зависит от того, как вы воспринимаете свои ощущения.
Авторы исследования предложили испытуемым спеть песню Don’t Stop Believin’ перед аудиторией. Перед исполнением часть испытуемых повторяла «мне страшно», другие говорили: «Ощущаю приятное волнение», а остальные не говорили ничего. Лучше всех показали себя те, кто утверждал, что испытывает приятное волнение.
Если мы пытаемся внушить себе, что спокойны, то воспринимаем выступление как угрозу
В другом эксперименте испытуемым предстояло выступить перед аудиторией с короткой речью. Перед этим часть из них должна была сказать «я спокоен», а часть — «ощущаю приятное волнение». Независимые наблюдатели выше оценили выступления испытуемых из второй группы.
Ученые считают, что, поощряя в себе приятное волнение, мы начинаем рассматривать предстоящее выступление как удачную возможность, а если пытаемся внушить себе, что спокойны, то автоматически воспринимаем выступление как потенциальную угрозу.
2.Главное — идеи, которые вы хотите донести до аудитории
Да, возможность выступить с речью перед равными вам по статусу людьми — своего рода честь. Но не стоит слишком переживать о том, что подумает начальник или слушатели.
Коуч Аманда Хеннесси проводит тренинги по искусству публичных выступлений. В таких ситуациях она рекомендует меньше думать о себе и сосредоточиться на той ценной информации, которую вы пытаетесь донести до слушателей. «Превратите свое выступление в обмен идеями», — предлагает она.
Важно вернуться в настоящий момент, а не фантазировать о будущем
Подумайте о том, какую пользу ваша речь может принести команде или клиентам, «что стоит на кону». «Это сразу придает нам целеустремленности и энергии, в таком состоянии мы ощущаем себя полными жизни», — объясняет Хеннесси.
Если же ваш мозг начинает рисовать пугающие картины возможной неудачи, коуч рекомендует упражнение, которое поможет ощутить, что вы твердо стоите на ногах: «Почувствуйте, как ноги упираются в пол, обратите внимание на окружающую обстановку, внимательно посмотрите на какой-нибудь предмет на столе, который вызывает у вас радостные эмоции.
Важно вернуться в настоящий момент, а не фантазировать о будущем».
3.Не придавайте большого значения деталям
Психолог Сиан Бейлок изучала, в каких случаях мы начинаем «запинаться» в стрессовых ситуациях, и обнаружила, что даже очень успешные люди могут плохо себя проявить, став жертвой «паралича анализа» — пытаясь контролировать свое выступление до мельчайших деталей.
«Часто, несмотря на отличную подготовку и практику, мы терпим неудачу именно из-за того, что начинаем слишком много внимания уделять деталям. Если перед выступлением вы мысленно репетируете всю речь до последнего слова, то можете осложнить себе задачу», — объясняет Бейлок.
Можно записать позитивные утверждения на листке бумаги и носить его с собой
«Игрокам в гольф часто советуют думать только о следующем ударе и ни о чем другом. Когда вы выступаете с речью и пытаетесь донести до слушателей свои идеи, выберите среди них три основных и сосредоточьтесь именно на них», — рекомендует психолог.
Таким образом, выступая с речью, вы не будете анализировать каждое произнесенное слово, а сможете сосредоточиться на общей цели вашего выступления.
Аманда Хеннесси также советует практиковать позитивное самовнушение: «У меня все получится», «Мне больше не нужно доказывать свою ценность и значимость», «Я рад возможности рассказать о том, что для меня важно», «Я уже достаточно хорош». Можно записать эти позитивные утверждения на листке бумаги и носить его с собой, чтобы перечитывать непосредственно перед выступлением.
4.Будьте физически активны
Множество исследований показывают, что аэробные нагрузки снижают биологическую стрессовую реакцию организма. Если ваш образ жизни и распорядок дня это позволяют, включите в свою подготовку к выступлению физические нагрузки.
Но не стоит беспокоиться, что вы не сможете достойно выступить без занятий спортом. «Если вы по какой-то причине не можете поупражняться перед выступлением, это не страшно. Не стоит при подготовке зависеть от ритуалов», — объясняет Аманда Хеннесси.
Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Как избежать конфликтов с родственниками на Новый год: 7 советов эксперта по этикету
«Как побороть стеснение при общении с малознакомыми людьми?»
Психология проклятий: как не стать жертвой темной магии
Оливье и пижама: как россиянки планируют отмечать Новый год
Как восстановить внутреннее равновесие: 5 быстрых техник — оцените мгновенный результат
Тест: Ответьте на 3 вопроса и узнайте, какое зимнее занятие вам подходит
«Я могу внезапно влюбиться в незнакомца»
«После конфликта мужчина уехал жить к маме и уже месяц не возвращается. Делать ли первый шаг?»
6 советов, как успокоить нервы перед выступлением
Любое выступление вызывает раздражение. Будь то игра, интервью, прослушивание, презентация или шоу, нервозность, скорее всего, будет сопровождать вас.
Когда нервничаешь перед выступлением, легко испугаться нервов. Это может быть результатом предыдущего неудачного опыта, когда вы плохо справлялись из-за того, что слишком нервничали.
Или из опасения, что другие сочтут вас нервным, и вы находите это смущающим.
Для большинства из нас, включая меня, это сочетание того и другого.
Мне слишком хорошо знакомо чувство нервозности. Перед бейсбольными играми, презентациями, разговорами с незнакомцами — все это были моменты, когда нервы контролировали мой разум.
Для меня нервозность была страхом. Много раз эти нервы приводили к плохим выступлениям, когда я обнаруживал, что играю ниже того, на что, как я знал, я способен.
Но нервы также привели к некоторым из самых неловких моментов, которые я могу вспомнить. Временами меня переполняла нервозность до такой степени, что все мое тело тряслось, а голос хрипел, как будто слезы вот-вот польются из моих глаз.
Это привело к нервофобии.
Но правда в том, что нервы будут. Они являются естественной частью жизни, особенно когда вы помещаете себя в исполнительскую среду. Что вы должны помнить, и мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, что нервы не должны быть чем-то, чего стоит бояться.
Практикуясь, вы научитесь успокаивать нервы. Уменьшите свой страх и позвольте своим с трудом заработанным навыкам и талантам сиять.
С помощью шести советов, которыми я собираюсь с вами поделиться, вы сможете это сделать. Все начинается с принятия.
Совет №1: смиритесь со своей нервозностью
Но подождите, разве мы не пытаемся уменьшить нервозность? Почему мы хотим их принять?
Я знаю, это может показаться странным. Но это не тогда, когда вы понимаете, как работает ваш фокус.
Когда вы нервничаете перед выступлением, сколько внимания вы уделяете этому чувству?
Наверное, много внимания, я бы сказал. Это потому, что, даже если вы пытаетесь уменьшить нервов в данный момент, ваше внимание все равно сосредоточено на них.
Это усиливает то, что вы уже испытываете.
Допустим, у вас болит горло. Весь день вы испытываете боль из-за раздражения в горле. Но потом вы играете в игру днем и подворачиваете лодыжку.
Автоматически боль, которую вы испытываете, меняется.
У вас болит лодыжка, и вас отвезли в больницу. На протяжении всего этого опыта вы ни разу не подумали о боли в горле.
Выкручивание лодыжки автоматически излечило больное горло? Нет, но то, что он сделал, так это драматическим образом изменило ваше внимание.
Это показывает силу фокуса. Вместо того, чтобы боль отвлекала ваше внимание от нервов, вы можете использовать принятие.
Отправляясь на спектакль, примите нервы, которые вы испытываете. Не пытайтесь бороться с ними, просто позвольте им быть. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы не нервничать, подумайте о чем-то другом.
Возможно, это включает в себя пересмотр ваших целей процесса, повторение процедуры разговора с самим собой или общение с окружающими. Используйте концепцию смещения фокуса, чтобы принять свои нервы и переключить свое внимание на что-то другое.
Это немедленно уменьшит воздействие и серьезность нервов, которые вы чувствуете.
Вы также станете более спокойным, а не почувствуете сопротивление нервозности, которую испытываете.
Совет № 2: готовьтесь, готовьтесь, готовьтесь
Готовы ли вы к своему выступлению настолько, насколько это возможно?
Если вы знаете, что вы слишком нервничаете перед игрой или выступлением, то при подготовке нельзя оставить камня на камне.
Подготовка означает комфорт и уверенность. Чем лучше вы подготовлены, тем больше ваше выступление кажется второй натурой.
Готовность не означает автоматически, что вы не почувствуете никаких нервов. Однако то, что он действительно делает, — это укрепляет уверенность и веру в себя, которые помогают избавиться от многих тревожных мыслей.
Когда вы менее подготовлены, чем следовало бы, легко впасть в страх и беспокойство по поводу того, что может произойти. Вы начинаете сомневаться в себе, задаваясь вопросом, готовы ли вы.
Как только небольшое сомнение проникает в ваш разум, оно начинает распространяться подобно огню.
Возможность потерпеть неудачу и поставить себя в неловкое положение приводит к напряженности и большей нервозности.
Вот почему вы должны сделать все возможное, чтобы подготовиться. Это включает в себя физическую подготовку, а также психологическую подготовку.
Убедитесь, что вы тренировались настолько, насколько это возможно физически перед игрой. Сосредоточились ли вы на своих слабых сторонах и работали над улучшением своих сильных сторон?
Если у вас презентация или интервью, пробежали ли вы свой материал и то, что вы хотите сказать так сильно, что это врезалось в вашу память?
Помимо физической подготовки, для повышения уверенности в себе необходимо использовать упражнения умственной подготовки. Это может включать в себя визуализацию того, как ваше выступление идет хорошо. Поместите себя в окружающую среду и смоделируйте, как вы хотите себя чувствовать и как вы хотите, чтобы это происходило.
Готовность делает ваше выступление более естественным.
Позволить вам расслабиться в своей уверенности перед выступлением, а не чрезмерно нервничать.
«Если вы знаете, что вы слишком нервничаете перед игрой или выступлением, то при подготовке нельзя оставить камня на камне.»
Совет № 3. Помните о прошлых успехах
Одной из главных причин важности подготовки является уверенность, которую она вселяет. Но перед выступлением вы можете выполнить более быстрое упражнение, чтобы повысить свою уверенность.
Почему уверенность необходима, чтобы меньше нервничать? Потому что нервозность коренится в неуверенности. Когда вы знаете, что что-то произойдет в одну сторону, и вы на сто процентов верите, что это так, вы нервничаете?
Допустим, вы знали, что добьетесь успеха в своем выступлении, не думаете ли вы, что стали бы намного меньше нервничать? Я знаю, что хотел бы. Именно такую уверенность дает уверенность.
Хотя мы никогда не можем быть полностью уверены в том, каким получится выступление, все, что мы можем сделать, — это привести свой разум в состояние большей уверенности.
Для этого нужно вспомнить прошлые успехи.
У всех нас в прошлом были времена, когда мы добивались успеха. Даже если это не та среда, в которую вы собираетесь войти, я уверен, что вы можете придумать что-то подобное.
Что вам нужно сделать, так это наполнить свой разум воспоминаниями о ваших успехах. Я делал это перед бейсбольными играми, и это автоматически повышало мою уверенность и уменьшало тревогу.
У меня есть склонность сосредотачиваться на страхе и беспокойстве. Умение видеть все возможные негативные последствия, которые могут произойти. Вспоминая прошлые успехи, я меняю негативные мысли на более позитивные и продуктивные.
Все, что вам нужно сделать, это начать думать о предыдущих моментах вашей жизни, когда вы добились хороших результатов. Посмотрите в своем уме, что все вы сделали. Почувствуйте уверенность и успех, которые сопровождают память.
Это напомнит вам, что вы способны добиться успеха, и поработайте над тем, чтобы уменьшить нервозность, которую вы испытываете.
Совет № 4. Практикуйте благодарность
Всякий раз, когда вы нервничаете, не следует сосредотачиваться на нервах. Это было основой того, что мы обсуждали в первом разделе о принятии.
Сосредоточение внимания на нервах только увековечит то, что вы испытываете. Вместо этого вам нужно переключить свое внимание на что-то более позитивное.
Нервозность мешает выступлению, когда вы становитесь робким, скованным и боязливым. Когда это произойдет, уровень вашей производительности снизится. Итак, вы хотите привести себя в более позитивное и воодушевляющее состояние.
Тот, который позволит вам играть свободно и естественно.
Невероятный способ поднять себе настроение и изменить свое состояние с нервного на позитивное — это благодарность.
Всякий раз, когда кто-то борется с беспокойством по поводу производительности, я могу порекомендовать одно из лучших средств — благодарность. То же самое относится и к нервам.
Состояние благодарности — это легкость, радость и позитив.
Это отвлечет ваше внимание от нервов и позволит вам проявить себя наилучшим образом.
Все, что вам нужно сделать, это начать думать обо всем, за что вы должны быть благодарны. Вы можете чувствовать благодарность за возможность выступить, свою команду, тех, кто смотрит, навыки, которые вы развили, прекрасный день или что-то еще, что приходит на ум.
Вы будете напоминать себе обо всем, за что нужно быть благодарным в данный момент. Это поможет успокоить нервы, которые вы испытываете перед выступлением.
«Невероятный способ поднять себе настроение и изменить свое состояние с нервного на позитивное — это благодарность.»
Совет № 5: Обратитесь к своему дыханию
Ваше дыхание — мощный инструмент.
Расслабляет разум и тело, а также улучшает концентрацию, вызывая состояние осознанности.
Замечали ли вы когда-нибудь свое дыхание, когда нервничаете? Мы склонны делать короткие, неглубокие вдохи. Причина, по которой мы так дышим, связана с нашей реакцией «бей или беги».
В ситуации, которая кажется нашему разуму угрожающей или напряженной (например, на выступлении), наши мышцы сокращаются, что приводит к напряжению. Это напряженное чувство затрудняет и неестественно делает глубокие вдохи.
Однако дыхание — один из лучших инструментов для успокоения ума. Если вы позволите себе сделать эти короткие и неглубокие вдохи, все, что произойдет, это то, что ваши нервы обострятся и, вероятно, превратятся в тревогу или панику.
Что вы должны сделать, так это сосредоточить сознательное внимание на своем дыхании.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте глубокие, ритмичные вдохи, успокаивая себя и создавая состояние осознанности.
Когда вы начинаете глубоко дышать, ваш ум сосредоточен на настоящем моменте. Это то, что обозначается термином внимательность. Поскольку нервы подпитываются мыслями о будущем, присутствие в настоящем — отличный способ переключить это внимание.
Отличный способ взять под контроль свое дыхание — научиться дышать на счет.
Это когда вы вдыхаете в течение определенного промежутка времени и выдыхаете в течение определенного промежутка времени.
Вот несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать:
- Вдох на 5 и выдох на 10.
- Вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4.
- Вдох на 4 и выдох на 4
Не так важно, какой тип дыхания вы выберете. Что наиболее важно, так это лежащий в основе принцип глубокого ритмичного дыхания.
Совет № 6. Выберите точку фокусировки
Последний совет поможет вам в начале выступления.
Вашему разуму нужно на чем-то сосредоточиться во время выступления. Если вы не возьмете под контроль этот фокус, скорее всего, это будут ваши нервы и возможность совершить ошибку. И то, и другое не поможет вам хорошо работать.
Что вам нужно сделать, так это выбрать точку фокусировки для вашего ума.
Но будьте осторожны, так как вы не хотите, чтобы ваша точка фокусировки способствовала еще большему чувству нервозности.
По этой причине убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на том, что полностью находится под вашим контролем.
Вот почему постановка целей процесса является ценным навыком, которым вы должны овладеть.
Цели процесса включают в себя все, что составляет процесс вашей работы. Это включает в себя физические навыки и действия, которые вам необходимо выполнить, а также факторы мышления, такие как ваше отношение.
Приступая к анализу производительности, определите хотя бы одну цель процесса, на которой вы хотите сосредоточиться. Это отвлечет ваше внимание от нервов, тем самым уменьшив их влияние на вас.
Заключительные мысли
Нервы естественны. Хотя нервозность может быть полезной, она также может отвлекать и приводить к снижению производительности.
По этой причине важно понимать, как успокоить нервы перед выступлением.
Все начинается с того, что вы принимаете свои нервы. Перестаньте пытаться бороться с ними и постарайтесь переключить свое внимание.
Всегда будьте готовы, сосредоточьтесь на прошлых успехах, чтобы повысить свою уверенность, сосредоточьтесь на благодарности и убедитесь, что ваше дыхание успокаивает разум и тело.
И, наконец, установите цели процесса, чтобы дать вашему разуму точку фокусировки.
Все это успокоит ваши нервы перед выступлением, позволяя проявиться вашим с трудом заработанным талантам и умениям.
Надеюсь, вам понравилась статья. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, напишите мне по адресу [email protected].
Спасибо за прочтение и желаю вам успехов во всем, что вы делаете.
9 ключевых способов успокоить нервы перед матчем или судом
Каждый спортсмен в профессиональном спорте нервничал перед важной игрой или мероприятием. Ужасное ощущение потных ладоней, затрудненного дыхания и учащенного сердцебиения случается с самыми лучшими. Однако, если это не контролировать, это может привести к разрушительной тревоге по поводу производительности (Woodman and Hardy, 2003).
Как люди, мы эволюционировали, чтобы проявлять эти физиологические симптомы при столкновении со стрессовой ситуацией. Если физические симптомы нервозности нельзя предотвратить, лучшая форма нападения — их контролировать. Совершенствование того, как оставаться спокойным под давлением, является одним из самых важных психологических инструментов, которые игрок может иметь в своем арсенале. Так много игроков делают отличные вещи на тренировках, но разваливаются в матчах, потому что они не знают, как сохранять спокойствие и контроль, когда это важнее всего.
Вот 9 наиболее успешных стратегий, которые помогут успокоить эти предварительные нервы:
1) Разработка своей собственной процедуры предварительной производительности
Номер 1 для разумной! При правильном использовании процедуры перед выступлением могут помочь вам решить ряд проблем, связанных с производительностью, таких как улучшение концентрации внимания, уменьшение отвлекающих факторов и преодоление негативных мыслей (Cotterill, 2010).
Это не значит носить одни и те же «счастливые» штаны или слушать один и тот же «счастливый» альбом перед игрой. В рутине перед выступлением не бывает удачи. Важно развивать свой собственная программа , которая подготовит вас как физически, так и морально к игровому дню. То, что работает для вашего товарища по команде, может не обязательно работать для вас. Рутины учат вас действовать автоматически, уменьшая количество размышлений, которые вам нужно делать. Слишком много размышлений, смешанных с предматчевыми нервами, может привести вас к скользкой дорожке страха и «а что, если». Процедуры перед выступлением — это идеальный способ предотвратить чрезмерное обдумывание и уменьшить вероятность того, что ваши нервы и беспокойство завладеют вашими мыслями.
Итак, что же включает в себя подготовка к выступлению? Все, что вы можете сохранить РЕГУЛЯРНЫМ и ПОВТОРЯЕМЫМ раз за разом. Это может быть время, когда вы ложитесь спать накануне матча; просмотр удачных моментов ваших предыдущих выступлений утром в игровой день; еда, которую вы едите перед матчем; музыка, которую вы слушаете по пути в игру.
Использование некоторых стратегий, изложенных в оставшейся части этой статьи, которые, как было доказано, уменьшают нервозность и беспокойство, было бы идеальным местом для начала. Потребуется время, метод проб и ошибок, чтобы разработать оптимальную предматчевую рутину, но преимущества, которые она может принести для вашего предматчевого психологического состояния и производительности на поле, могут быть огромными.
2) Контроль вашего предварительного выполнения фокуса и концентрация
Есть 2 общие игроки. — Слишком сильно концентрируясь на результате … если вы слишком сильно давите на себя, чтобы набрать очки или хорошо выступить, это увеличивает ваши шансы на стресс и неудовлетворительные результаты. Вместо этого… сосредоточьтесь на СЕЙЧАС!
— Слишком много внимания уделяете противнику … если вы слишком сосредоточены на таланте или репутации соперника, ваши предматчевые нервы взлетят до небес.
Вместо этого… сосредоточься на СЕБЕ и СВОЕЙ работе!
3) Не зацикливайтесь на неуправляемом
Очень легко зациклиться на «неуправляемом» прямо перед выступлением, например, на сопернике, публике или погоде. Сосредоточение внимания на вещах, которые вы не можете контролировать, заставит вас нервничать и подорвет вашу уверенность в себе. Спросите себя…
“ Имею ли я прямой контроль над тем, из-за чего я нервничаю? ”
Если ответ отрицательный… сосредоточьте свои мысли на вещах, которые вы МОЖЕТЕ контролировать напрямую – на ВАШЕЙ подготовке, ВАШЕЙ программе перед выступлением, которую вы теперь усовершенствовали, и ВАШЕМ выступлении. Помните, что вы можете управлять только управляемыми предметами.
4) Контроль дыхания
При появлении первых признаков нервозности немедленно переключите внимание на дыхание.
Вам не нужно быть экспертом в йоге, чтобы овладеть искусством контроля дыхания. Сделайте 10 медленных и глубоких вдохов, сосредоточившись на ощущении и ритме своего дыхания. Эта техника может быть гораздо более полезной с практикой, поэтому старайтесь регулярно практиковать каждую ночь в течение 2-3 минут перед тем, как заснуть. Всего несколько вдохов, сделанных непосредственно перед игрой, могут на мгновение успокоить нервы и снять стресс и беспокойство (Ma et al., 2017).
5) Визуализация
Также известная как мысленное воображение или репетиция, визуализация включает в себя представление себя успешным. Было показано, что это имеет ряд значительных преимуществ для производительности, таких как повышение уверенности, мотивации, но, что наиболее важно, снижение стресса и снижение беспокойства по поводу производительности (Newmark, 2012).
Закройте глаза и представьте, какие физические движения вы будете совершать в игре, чтобы добиться успеха.
Самое главное, представьте это со СВОЕЙ точки зрения и сделайте это как можно более реалистичным. Представьте шум толпы; физическая битва с оппозицией; используйте все свои чувства, чтобы максимально приблизить воображаемый опыт к дню матча. Включение визуализации в распорядок дня перед выступлением может иметь множество преимуществ не только для ваших предматчевых нервов, но и для вашей игры на поле.
6) Когнитивная реструктуризация
Это не так научно, как кажется! Когнитивная реструктуризация просто означает изменение нашего привычного способа мышления. Чтобы бороться с нервозностью перед матчем, он будет направлен на изменение любых негативных мыслей, которые могут вызывать или способствовать этому беспокойству по поводу выступления. Исследования показали, что спортсмены, которые рассматривали тревогу как средство облегчения, а не изнурения, улучшили свои результаты (Martinent & Ferrand, 2015).
Когнитивное реструктурирование также может быть использовано для того, чтобы изменить ваше отношение к предстоящей игре или пробной версии. Если вы будете думать о соревнованиях как об тренировочной игре, это может оказывать на вас меньшее давление, позволяя вам придавать меньше значения игре и уменьшая беспокойство по поводу своего выступления.
Распознавание негативных мыслей, когда они впервые приходят вам в голову, позволяет остановить их до того, как они завладеют вами, и заменить их позитивными.
7) Отвлечься
Простая, но эффективная стратегия. Очевидно, что во время игры вы хотите как можно меньше отвлекаться. Но заранее, если это удерживает ваш разум от негативных мыслей и ненужного беспокойства, сходите и поговорите с товарищем по команде, послушайте любимую музыку, сделайте что-нибудь, что может на несколько минут отвлечь вас от предстоящего матча, пока вы чувствуете, как нервы на пределе. in.
8) Признать и принять, что предматчевые нервы в норме
Нервничать перед игрой — не обязательно проблема, в конце концов, это физическая реакция на ситуацию, в которой вы находитесь. Проблема может быть в том, как мы реагируем дальше. Многие игроки сходят с ума при любых признаках нервозности перед игрой…
« Я нервничаю! Я не должен нервничать! Я не буду хорошо выступать, если буду нервничать! ”
Нервы легко принять за страх. Прилив адреналина — это нормально, это естественный процесс вашего тела в ответ на соревнование. Признайте это, примите как нормальную физиологическую реакцию, но не сосредотачивайтесь на этом!
9) Принять неудачу
Эта последняя стратегия поможет повысить эффективность всего, что обсуждалось выше, — признание того, что неудача существует и может быть полезной. Большинство негативных мыслей перед игрой, которые вызывают беспокойство, связаны с плохим выступлением.
Признание того, что неудача — обычное явление в матче, может облегчить эту тяжелую негативную мысль.
Страх неудачи может саботировать успех. Стремление к совершенству может привести к стрессу и разрушить работоспособность.
Как победить страх неудачи? Не позволяя этому определять вас! Криштиану Роналду за свою карьеру не реализовал 29 пенальти (17% от общего числа пенальти). Лионель Месси пропустил 30! (22% от его общего числа). Они признают, что промахнуться с пенальти может и произойдет, они не позволяют страху промахнуться с их желанием пробить следующий. Относясь к неудаче как к норме, вы можете научиться не бояться ее и избавиться от страха перед игрой.
Подводя итог, нужно умение и практика, чтобы смириться, а не бороться с нервозностью перед выступлением. Если вы можете: (1) признать, что нервы — это естественная реакция вашего тела на конкуренцию; (2) принимайте вызовы в предстоящем матче или испытании, не опасаясь неудачи; и (3) используйте некоторые из описанных выше стратегий, чтобы создать свой собственный распорядок перед выступлением… вы можете выйти на поле, предоставив себе наилучшую возможную возможность полностью контролировать свое психическое и эмоциональное состояние, что позволит вам быть готовым к выступлению.
Ссылки
Коттерилл, С. (2010). Подпрограммы перед выступлением в спорте: текущее понимание и будущие направления. Международный обзор психологии спорта и физических упражнений, 3 (2), 132-153.
https://doi.org/10.1080/1750984X.2010.488269
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li , Ю. Ф. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых. Границы психологии , 8 , 874.
https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
Martinent, G., & Ferrand, C. (2015). Полевое исследование дискретных эмоций: когнитивные оценки спортсменов во время соревнований. Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту , 86 (1), 51–62.
https://doi.org/10.1080/02701367.2014.975176
Ньюмарк, Т. (2012). Примеры визуализации для улучшения спортивных результатов. Психиатрические анналы, 42(10), 385-387.