Как поднимать настроение себе каждый день: Долой печаль: эти 5 научно обоснованных методик помогут быстро поднять настроение и избавиться от грусти

Как быстро поднять настроение. Советы и практические задания

Мария Курамина

Каждый подросток сталкивается со злостью, грустью, страхом, печалью и перепадами настроения. Ощущать все это абсолютно нормально. С одной стороны, эмоции — это неотъемлемая часть нашей жизни и нашей личности, от них невозможно избавиться (да и не нужно). С другой — неуправляемые эмоции могут сильно осложнить общение и привести к проблемам. Книга «Берем эмоции под контроль», написанная психотерапевтом почти с 20-летним стажем, поможет подростку разобраться в своих эмоциях и лучше узнать себя. В этой статье делимся советами и заданиями, с помощью которых можно увеличить количество положительных эмоций и поднять настроение.

Настроение не улучшается само по себе

Довольно часто в момент подавленности, тревоги, гнева и любых других болезненных чувств тебе не хочется ничего менять. Однако это превращается в порочный круг: если не делать чего-либо приятного, плохое настроение обычно сохраняется. Как бы тяжело это ни давалось, порадовать себя в такие минуты — важный способ победить упадок духа! Иначе у тебя будет меньше возможностей испытать положительные эмоции, к тому же тебя одолеет скука. Прочти историю Роберта, которая иллюстрирует эту мысль.

История Роберта

В пятнадцать лет у Роберта появились проблемы с тревожностью. Примерно год спустя у него диагностировали биполярное расстройство. Он некоторое время лежал в больнице — это оказалось для него тяжелым испытанием, и, что еще хуже, он потерял многих друзей. Еще он пропустил большую часть учебного года, а поскольку класс был выпускной, после его возвращения бывшие товарищи в основном уже окончили школу. В конце концов Роберт поступил в колледж и все-таки справился со своей болезнью, однако тревожность по-прежнему доставляла ему проблемы. Он решил брать не больше одного предмета за раз, чтобы было легче справиться с учебой, а также устроился на неполный рабочий день в супермаркет. Но, посещая колледж раз в неделю и работая два или три дня, Роберт заскучал. Он не знал, чем занять свободное время, и от скуки начал есть больше, чем обычно (а набранный вес только добавил ему повода для грусти).

Источник

Скука часто ведет к нездоровому поведению — в случае Роберта его проявлением стало переедание. Когда свободного времени слишком много, ты начинаешь тратить его на пустые раздумья и зацикливаешься на мелочах, а это портит тебе настроение и, в свою очередь, приводит к другим нездоровым порывам и поступкам.

Что доставляет тебе удовольствие?

Чем заняться, чтобы почувствовать себя немного более счастливым и довольным, расслабиться и просто сделать жизнь интереснее? Это упражнение поможет тебе придумать такие занятия. Дальше ты сможешь внедрить их в свою жизнь, и со временем твое самочувствие улучшится.

Составь список интересных дел, которые позволяют тебе расслабиться и получить удовольствие, — тех, которыми ты занимаешься сейчас, и тех, которыми ты занимался раньше. Вот несколько примеров, которые помогут тебе начать. Отметь варианты, которые тебе близки, или добавь что-то от себя.

• Играть с собакой
• Играть в спортивные игры
• Читать
• Фотографировать
• Ходить в кино
• Гулять
• Рисовать
• Играть в пейнтбол
• Проводить время с друзьями

Источник

Если не хватает места, не стесняйся взять еще один лист бумаги. Чем больше дел ты придумаешь, тем лучше. А теперь ответь на вопрос, сколько раз в неделю ты делаешь что-то из перечисленного?

В идеале надо делать что-нибудь приятное буквально каждый день! Не обязательно выбирать очень большое занятие и тратить на него кучу времени, но чем чаще включаешь такие дела в свою жизнь — пусть сейчас ты и не получаешь от них столько же удовольствия, сколько раньше, — тем быстрее настроение пойдет на поправку.

Если у тебя нет подходящих занятий на каждый день, подумай о занятиях, которые тебе могут понравиться. Устрой мозговой штурм и запиши варианты. Подойди к вопросу творчески и не сдерживай себя. Если придумаешь дело, которое кажется тебе интересным, расслабляющим, приятным и веселым, запиши его, даже если сейчас оно кажется нереалистичным (например, путешествовать или научиться летать).

Довольно часто некоторые вещи нам нравятся, но по каким-то причинам заняться ими не получается: не хватает времени, денег, не разрешается до определенного возраста и так далее. Однако это еще не означает, что нельзя пережить что-нибудь похожее. Например, если тебе всегда хотелось научиться фотографировать, но курсы слишком дорогие, можно найти группу по интересам в интернете. Там люди могут поделиться своими знаниями бесплатно. Если такой группы нет — создай ее! Читай книги по фотографии, поищи фотографа в своем городе и поговори с ним о том, как он начинал.

Думай нестандартно и помни, что иногда планировать бывает не менее весело, чем делать.

Затем выбери один пункт из списка на предыдущей странице и посмотри, нельзя ли составить план и заняться этим — или аналогичным — делом. Тебе помогут следующие вопросы:

1. Какое дело из твоего списка тебе больше всего по душе?
2. Что-то мешает тебе им заняться? Если да, что именно?

Если ничего не мешает, составь соответствующий план. Если по каким-то причинам это занятие недоступно, подумай, как узнать больше на эту тему или, может быть, пережить тот же самый опыт другим способом. Если ты точно не знаешь, попроси помочь человека, которому ты доверяешь.

Следующий шаг, разумеется, — заняться чем-нибудь из этого списка.

Обретение контроля

Важно делать не только то, что доставляет тебе радость и удовольствие. Нужны и занятия, которые дают тебе ощущение продуктивности и помогают добиваться свершений. В диалектической поведенческой терапии этот навык называют обретением контроля. Такие занятия у каждого человека свои. Для одного — встать утром и не опоздать в школу. Для другого — начать подрабатывать, пойти в спортзал, заняться волонтерством, посещать волейбольные тренировки. Еще для кого-то это может быть общение: встретиться с друзьями, сходить на вечеринку. Важна не столько сама деятельность, сколько чувства, которые она тебе приносит, — ощущение, что ты чего-то достиг и можешь сказать себе: «Ты только посмотри, что я сделал!» Для обретения контроля нужно бросить себе вызов и гордиться результатом. Пример — история Оливера.

История Оливера

Мама Оливера умерла год назад, и с тех пор у него появились проблемы со сдерживанием гнева. Он часто срывался на отца, даже если понимал, что на самом деле тот ни при чем, — ему просто тоскливо и плохо из-за потери мамы. Оливер начал практиковать осознанность и другие навыки, описанные в этой книге, чтобы лучше справляться с эмоциями. Постепенно он заметил, что возвращает себе контроль и меньше срывается на папу, может остановиться и не поддаваться гневу. Прежде чем говорить с папой на тему, которая его волнует, Оливер давал себе некоторое время на то, чтобы успокоиться. Эта перемена дала Оливеру ощущение контроля — он гордился, что смог изменить свое поведение, и это достижение вызывало у него позитивные чувства.

Источник

Как обрести контроль

Следует помнить, что путь к обретению контроля у всех разный. Ты можешь обнаружить, что некоторые приятные дела, которые ты уже придумал раньше, одновременно дают тебе ощущение контроля над своей жизнью, и списки будут частично совпадать. Ниже перечисли занятия, которые, как тебе кажется, бросят тебе вызов и помогут улучшить твое самовосприятие. Вот несколько идей.

• Устроиться волонтером и раздавать еду
• Не опаздывать в школу
• Получить хорошую оценку по математике
• Расчистить снег перед домом соседа
• Вовремя делать работу по дому
• Погулять с друзьями

Если тебе трудно придумать занятие, которое позволит тебе испытать чувство гордости или добиться свершения, подумай, что улучшает твое самоощущение. Спроси себя, что ты скажешь товарищу, который пытается повысить свою самооценку. И не забывай: всегда можно попросить помочь человека, которому ты доверяешь.

Умение видеть позитивные стороны

Ты когда-нибудь замечал, что в минуты, когда тебя одолевают депрессия, гнев, тревога и прочие неприятные чувства, на ум приходят исключительно негативные стороны жизни? Это почти как шоры на глазах, которые заслоняют все хорошее. Даже если происходит что-нибудь позитивное, ты этим пренебрегаешь и по прежнему подпитываешь негативный взгляд на вещи.

Ты, наверное, знаешь выражение «видеть мир сквозь розовые очки». Так говорят о людях, которые смотрят на все позитивно и со стороны выглядят даже излишними оптимистами. Про людей, которые видят вокруг себя только плохое и настроены крайне пессимистично, можно сказать нечто подобное: они смотрят на мир сквозь черные очки.

Сосредоточься на хорошем

Разумеется, твое текущее настроение оказывает большое влияние на то, каким образом ты воспринимаешь ситуацию. Если ты чувствуешь себя счастливым, ты будешь видеть положительные стороны жизни такими, какие они есть. Если ты чувствуешь депрессию, ты будешь акцентироваться на плохом. Смысл этого упражнения в том, чтобы снять черные очки и сосредоточиться на позитиве, как бы ты себя ни чувствовал.

Источник

Следующие две недели записывай в дневник как минимум одно положительное событие, а также свои мысли и чувства по этому поводу. Это могут быть твои собственные ощущения, добрые слова и поступки (твои в том числе!). Это может быть красивый восход солнца, хорошая отметка в школе и умиротворенный отдых на залитом солнцем заднем дворе вместе с твоей собакой. Что бы это ни было, главное — замечать, что это происходит.

Осознание эмоций

Когда ты испытываешь болезненные эмоции, черные очки не только не позволяют замечать положительные события. Они могут заслонить и возникающие положительные эмоции. Иногда проблема состоит в том, что эти чувства очень быстро проходят — в состоянии подавленности, гнева и тревоги легко пропустить моменты хороших ощущений. Именно поэтому важно практиковаться замечать и не упускать их, когда они все же появляются.

Один из способов — приучить себя отмечать происходящие в течение дня позитивные события. Если ты осознаешь событие, ты замечаешь и позитивные эмоции, с ним связанные. Но ты замечал, как реагируешь на положительные чувства, когда тебе очень плохо? Ты говоришь: «Вот здорово! Какое облегчение после того, что я чувствую в последнее время»? Или скорее что-то вроде «Лучше не привыкать к этому чувству, потому что это все равно ненадолго»?

В период сильных душевных потрясений большинству людей вообще трудно воспринимать какие-то эмоциональные ощущения, вне зависимости от того, позитивные они или нет. При этом болезненных чувств хочется избежать, оттолкнуть их, а за положительные эмоции мы держимся и пытаемся сохранить. Из-за попыток удержать эмоции или избавиться от них обычно возникает ситуация, при которой они присутствуют, когда мы того не желаем, и пропадают, когда они нам нужны. Вспомни, что принятие ситуации помогает облегчить страдания. То же самое верно и для эмоций. Если ты можешь полностью принять свою тревогу, тебе легче ее переносить и она постепенно сходит на нет. Если ты в силах полностью принять то, что в данный момент испытываешь удовлетворение, а не переживать, что это чувство исчезнет, и пытаться его задержать, то оно доставит тебе больше наслаждения и не будет утихать.

Источник

Осознай свои эмоции

Это упражнение поможет тебе научиться осознавать свои эмоции независимо от того, хорошими или плохими они кажутся. Займи удобное положение — сядь или приляг. Теперь начни замечать, что ты чувствуешь. Вероятно, в голову будут приходить какие-то мысли, у тебя появятся физические ощущения. Что бы ни происходило — просто замечай это. Позволь себе это ощутить, отметь, но не оценивай. Например, если ты чувствуешь, что у тебя сосет под ложечкой, не пытайся это как-то интерпретировать и думать, что это может значить. Просто зафиксируй: «У меня сосет под ложечкой». Если ты замечаешь, что какая-то жизненная ситуация вызывает у тебя беспокойство, просто заметь это и обозначь без оценки («Я думаю об экзамене на следующей неделе и волнуюсь»). То же самое с чувствами: не оценивай, не пытайся их оттолкнуть и изменить. Просто наблюдай и описывай: «Я чувствую тревогу». Бывает полезно три-четыре раза повторить про себя название эмоции: «Тревога… тревога… тревога». Таким образом ты признаешь ее существование, не пытаясь что-то сделать по этому поводу. Это упражнение пригодится и при взаимодействии с эмоциями, которые не вызывают боли. Обрати внимание на свои чувства и назови их: «Удовлетворение… удовлетворение… удовлетворение».

Признавая таким образом свои эмоции, ты можешь избавиться от привычки их оценивать, отталкивать неприятные и держаться за те, которые хочется сохранить. Ты просто будешь испытывать те эмоции, которые охватили тебя сейчас.

По материалам книги «Берем эмоции под контроль»

Обложка: unsplash.com

7 способов поддерживать хорошее настроение, несмотря на стресс

17 480

АнтистрессПрактики how to

Неприятности на работе, проблемы с детьми, разногласия с партнером — все это каждый день портит нам настроение. Стресс влияет на нас больше, чем кажется. Мы устаем, злимся, ругаемся с близкими и болеем.

Чтобы справиться со стрессом, нужно поддерживать хорошее настроение. Существует немало способов это сделать. Они не потребуют большого количества времени или денег. Вот что стоит попробовать.

Практикуйте глубокое дыхание

Обычно мы не обращаем внимания на то, как дышим. Конечно, мы в любом случае получаем достаточное количество кислорода, но, практикуя глубокое дыхание, можно снизить уровень тревоги и напряжения.

Если вы чувствуете, что начинаете волноваться, выполните простое упражнение

Вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 2 секунды, выдыхайте в течение 4 секунд. Повторите как минимум три раза, чтобы прояснить сознание и замедлить поток мыслей.

Утоляйте голод здоровой пищей

Реклама утверждает, что «ты — не ты, когда голоден», и это не так уж далеко от истины. Если вы долго не утоляете голод, возникает психологическое напряжение и раздражительность.

Всегда держите при себе полезные для здоровья продукты, которыми можно перекусить, — например, яблоки или орехи. Это поможет поддерживать хорошее настроение и ясность мышления.

Займитесь тайчи

Занятия тайчи (китайские боевые искусства) повышают качество жизни, настроение и уровень энергии. Тайчи не требует больших физических нагрузок, поэтому занятия не вредят суставам и доступны каждому. Существуют даже упражнения для людей, передвигающихся на инвалидной коляске.

Для обучения тайчи не обязательно записываться на платные занятия, в интернете можно найти множество бесплатных видеоуроков.

Выберите несколько упражнений для новичков и выучите

Это позволит практиковать тайчи в любой момент, когда вы почувствуете напряжение или дискомфорт. Конечно, эти упражнения не устранят стрессовые ситуации, но помогут лучше с ними справляться.

Съездите отдохнуть на природу

Прогулка по лесу — простейший и доступный всем способ улучшить себе настроение. Отдых на природе уменьшает проявления тревоги и депрессии и улучшает умственную работоспособность. Вдобавок прогулка или пробежка, как и другие физические нагрузки, положительно влияют на психологическое состояние.

Отдохните с книгой и чашкой чая

Распространено заблуждение, что для отдыха и снятия психологического напряжения требуется длительное время. Из-за этого многие люди недостаточно заботятся о себе. Ученые доказали, что снизить уровень стресса и улучшить настроение можно даже за 10 минут отдыха.

По данным исследований, чтение снижает уровень стресса на 68%, а употребление чая или кофе — на 54%. Если эти два занятия совместить, возможно, вам и не удастся снять стресс на 100%, но вы наверняка почувствуете себя спокойнее.

Правильно выбирайте цвета

Цвета влияют на нашу психику. Некоторые успокаивают, другие могут усиливать тревожность.

Например, зеленый ассоциируется с гармонией, спокойствием, балансом, развитием и обновлением

Добавив зеленых тонов в оформление своего дома или рабочего места, вы сможете снизить уровень повседневного стресса.

Насладитесь приятным ароматом

Обоняние играет важную роль в работе памяти и влияет на настроение. Запахи помогают расслабиться или придают энергии и способны мгновенно повысить настроение. Лучше всего для этого подходят ароматы апельсина, сосны, лаванды, ванили и свежескошенной травы.

Захватите флакон эфирного масла. Когда расстроены, ощущаете избыток стресса и напряжения, вдохните аромат, и вам сразу станет немного лучше. Заботьтесь о себе, и вскоре вы почувствуете, как настроение становится лучше.

Об авторе: Майк Бандрент — психотерапевт.

Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Почему мы избегаем врачей: 3 основные причины

«Не могу устроиться на работу, так как боюсь выходить на улицу»

Как с помощью архетипа узнать свою суперсилу и найти идеальную работу

Как понять, что вас сильно критиковали в детстве: 12 признаков — проверьте себя

Фрустрация: что делать и как предотвратить — полезные техники

«Я научилась отвечать агрессией на унижения. Но как перестать быть чувствительной?»»

«Боюсь застать отца мертвым в квартире»

Гендерное различие мирового масштаба: как мужчины и женщины выбирают работу

51 способ поднять себе настроение, когда жизнь угнетает вас

Плохой день для психического здоровья у всех выглядит по-разному. Возможно, солнце пряталось в течение нескольких часов подряд, требования работы доводят вас до предела, или, может быть, вы испытываете выгорание из-за многолетней чрезмерной производительности и продуктивности (я действительно зову себя здесь).

Как человек, привыкший «решать проблемы» и любящий решать проблемы и избегать дискомфорта любой ценой (мой терапевт с радостью назовет это реакцией на травму), я умею поднимать себе настроение.

Но реальность такова, что иногда лучший способ поднять себе настроение — это почувствовать свои чувства такими, какие они есть, и позволить им пройти естественным путем.

Тем не менее, умение успокаивать себя является жизненно важной частью жизни и помогает нам гораздо лучше справляться с сильными, подавляющими эмоциями (и, возможно, даже немного быстрее отправлять не очень веселые чувства на их пути).

Не поддаваясь ядовитому позитиву и не поддаваясь чувству безнадежности, есть способы справиться с ситуацией — они самоподдерживающиеся и, возможно, даже необходимые для вашего исцеляющего пути.

Мы составили список, который вдохновит вас на некоторые полезные шаги по самоуспокоению и, надеюсь, придаст вашему дню необходимый импульс.

Если вы переживаете кризис или нуждаетесь в профессиональной помощи для вашего психического здоровья, мы настоятельно рекомендуем вам изучить нашу страницу Ресурсы психического здоровья для получения дополнительной поддержки.

‍

Как поднять себе настроение в одиночестве

1. Напишите себе или тому, кто вам дорог, любовное письмо. Позвольте этому течь естественным образом и дать вам необходимую поддержку.
   ‍
2. Позаботьтесь о себе заранее. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя хорошо! На самом деле, вот 101 идея по уходу за собой, чтобы вы могли начать.
   ‍
3. Настройтесь на любимую передачу или фильм. С миллионом потоковых сервисов вы обязательно найдете что-то, что принесет вам утешение (или ненадолго здоровое отвлечение).
   ‍
4. Найдите в своей библиотеке новую книгу. Независимо от того, идете ли вы в свою физическую библиотеку, просматриваете то, что читают ваши друзья, или даже покупаете новую аудиокнигу со своими кредитами Libro.fm, это отличный способ совершить небольшое приключение, не уезжая слишком далеко от дома.
   (PS, вы можете ознакомиться с некоторыми из наших рекомендаций по любимым книгам, чтобы начать охоту за идеальным чтением!) 
   ‍
5. Побалуйте себя. Боба, смузи, немного кофе со льдом — ваш выбор! Наслаждайтесь чем-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
   ‍
6. Если у вас есть возможность, прокатитесь. Просто убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, чтобы сесть за руль, и отправляйтесь в небольшое путешествие по живописному маршруту. Бонусные баллы, если вы опустите окна и почувствуете легкий ветерок на коже.
   ‍
7. Откройте свой последний выпуск Goodnewspaper и прочитайте несколько историй о людях и организациях, делающих добро в мире. Мы можем быть немного предвзятыми, но это идеальное противоядие, когда у вас один из таких дней.
   ‍
8. Составьте список благодарностей. Начните с трех маленьких вещей, за которые вы благодарны, и пусть они превратятся в прекрасную практику.
   ‍
9. Включите специальный комедийный выпуск, найдите подборку TikTok или пролистайте профиль вашего любимого блогера-животного, чтобы посмеяться.
   ‍
10. Улыбнись. Звучит глупо и банально, но даже если вы не в настроении улыбаться или вам кажется, что вы вынуждены улыбаться, улыбка высвобождает эндорфины, которые освежают вас.
    ‍
11.  Отправиться в новое место. Пригласите себя на свидание в место в вашем районе, которое вы никогда не посещали. Может быть, это обед в новом кафе или выбор книги в местном книжном магазине — возможности безграничны!
    ‍
12. Займитесь спортом для своего мозга. Создавайте головоломки, решайте судоку, открывайте книжку-раскраску или разгадывайте ежедневные кроссворды. Это как время обогащения для щенков; вам нужно держать этот мозг занятым!
    ‍
13. Составьте плейлист из всех ваших любимых веселых песен. Вы также можете создать другую тему или ощущение, если чувствуете себя творчески.
    ‍
14. Не то, чтобы это решает все, но вам, вероятно, сегодня не хватило воды. Наполните свою бутылку с водой для эмоциональной поддержки и приступайте к гидратации!
    ‍
15. Устройте танцевальную вечеринку или подвигайтесь. Даже те из нас, кто испытывает отвращение к физическим упражнениям, могут сказать вам, что движение и плавание действительно помогают разогнать тучи.
    ‍
16. Вспомните, просматривая некоторые из ваших любимых фотографий в фотопленке. Лично я всегда предпочитаю пролистывать фотографии, когда я впервые завела свою собаку щенком. Работает каждый раз.
    ‍
17. Не быть девчонкой типа «накрась губы и встречай день», но иногда надевание любимого наряда, примерка забавного макияжа или укладка волос действительно имеют значение. И наоборот, я бы также порекомендовал снять макияж, взять с собой несколько удобных вещей и чувствовать себя хорошо в своей коже, как бы это ни выглядело.
    ‍
18. Узнайте что-то новое! Посетите случайную страницу Википедии, окунитесь в нишевый подкаст, подпишитесь на новую рассылку новостей или изучите историю своего любимого города. Ваша голова будет вам благодарна.
    ‍
19. Сделай что-нибудь своими руками. Возьмите игрушку-непоседа, замесите тесто, займитесь своим садом или свяжите шарф крючком.

‍

Идеи для поднятия настроения в общении

20. Позвони другу. Играйте в догонялки, болтайте о своем любимом участнике бойз-бэнда, болтайте об их любимой спортивной команде — решать только вам. Просто соединитесь друг с другом хотя бы на несколько минут.
    ‍
21. Планируйте будущее вместе с другом. Всегда помогает иметь что-то, чего можно с нетерпением ждать. Составьте расписание, создайте доску Pinterest для предстоящей вечеринки по случаю дня рождения или даже назначьте время для уютного вечера кино.
    ‍
22. Посетите музей или другой культурный центр в вашем районе. Даже если вы идете один, быть рядом с другими людьми, которые восхищаются и узнают о том же, что и вы, полезно для души.
    ‍
23. Станьте волонтером в важном для вас деле или организации. Будь то сортировка пожертвований одежды, сдача крови или планирование мероприятия по сбору средств, вы окажете огромную помощь!
    ‍
24. Все мы знаем, что аэропорты — лучшее место для наблюдения за людьми, но отправляйтесь в местный парк или кафе и наслаждайтесь общением с разными людьми.
    ‍
25. Совершите случайное проявление доброты. Независимо от того, что вы делаете, это будет иметь волновой эффект на вас и других.
    ‍
26. Поддержите местный бизнес. Если вам нравится розничная терапия, посещение местного магазина — отличный способ пообщаться с людьми в вашем сообществе и получить небольшой прилив дофамина. (Это хорошо для экономики, хорошо?!)
    ‍
27. Посещение пожилых родственников или членов сообщества. Исследования показывают, что отношения между поколениями приносят пользу всем участникам, и это отличный способ установить связь с кем-то на более глубоком уровне.

‍

Способы самоуспокоения с помощью природы

28. Отправьтесь на прогулку на природу. Возьмите с собой собаку или просто насладитесь видами природы. Даже если на улице холодно, если вы сможете собраться и бросить вызов стихии хотя бы на пять или десять минут, вы будете творить чудеса для своего тела и разума.
    ‍
29. Исследования показывают, что способность видеть и слышать птиц положительно влияет на психическое здоровье. Посмотрите, сможете ли вы отправиться в небольшое приключение по наблюдению за птицами рядом с вами.
    ‍
30. Поймай лучи. Воздействие солнечного света (даже если на улице пасмурно) улучшит ваше настроение, улучшит сон и может увеличить вашу энергию.
    ‍
31. Расслабьтесь в гамаке. Независимо от того, есть ли у вас подставка для гамака или вы можете (ответственно) прикрепить ее к дереву, гамаки — отличный способ снизить стресс, стимулируя вестибулярный аппарат. (Представьте: младенцы качаются на качелях).
    ‍
32. Если рядом с вами есть ботанический сад или поле с полевыми цветами, насладитесь ароматами свежих цветов. Если сейчас не сезон для лавандовых полей, вы всегда можете отправиться в магазин или местный питомник, чтобы купить себе цветы.
    ‍
33. Полейте растения! Позаботьтесь о своем домашнем саду и наслаждайтесь зеленью, которая вас окружает.
    ‍
34. Посетите парк для собак или приют для животных. Возьмите своего пушистого друга для поездки в собачий парк или посетите приют для животных, чтобы полюбить щенка.
    ‍
35. Спланируйте поездку в национальный парк! Есть много бесплатных дней на выбор.

‍

Как поднять настроение с помощью пяти органов чувств

36. Включите свои записи. Независимо от того, включаете ли вы проигрыватель в буквальном смысле или просто нажимаете «воспроизведение» в Spotify, прослушивание музыки способно вернуть вас в нужное русло.
    ‍
37. Приютите питомца. Делите ли вы подушку со своим щенком или гладите котенка, наслаждайтесь комфортом их общения.
    ‍
38. Попробуйте ароматерапию. Зажгите успокаивающую свечу или включите диффузор с эфирными маслами, чтобы насладиться ароматом.
    ‍
39. Поешьте вкусной еды. Закажите, приготовьте что-нибудь особенное или перекусите любимыми вкусностями.
    ‍
40. Сделай себе массаж. Расслабьте напряженные плечи, разомните уставшие ступни и завершите легким объятием.
    ‍
41. Смотреть на закат. Полюбуйтесь чем-нибудь прекрасным и позвольте себе благоговеть перед окружающим миром.
    ‍
42. Смените простыни или увернитесь поджаренным одеялом. На самом деле нет ничего лучше свежего постельного белья.
    ‍
43. Крепко обнимите кого-нибудь.
    ‍
44. Растяните свое тело с помощью короткой практики йоги. Вы также можете использовать некоторые лечебные дыхательные упражнения, пока вы это делаете!
    ‍
45. Нарисуйте мизинцем (или обычным рисованием). Внимательно поиграйте с художественными материалами, чтобы создать что-то, что поможет вам разобраться в своих чувствах — это не обязательно должно быть красиво!
46. Пожуйте жевательную резинку или вдохните мятный леденец. Еще один профессиональный совет: попробуйте кислые леденцы, если ваша нервная система не в порядке. Это поможет отвлечь ваше внимание от симптомов тревоги и сосредоточиться на другом ощущении.
    ‍
47.  Примите расслабляющую ванну или душ. И мы имеем в виду отдых. Мягко сотрите тяжелые ощущения дня, смойте стресс и медленно наблюдайте, как все уходит в канализацию.

‍

Маленькие способы поднять настроение каждый день

48. Создайте небольшой документ или меню по уходу за собой, которое указывает на некоторые из ваших любимых занятий в дни высокой или низкой энергии. Это поможет вам понять, что работает, и поможет вам найти правильные навыки преодоления трудностей в следующий раз, когда вам нужно будет открыть свой ящик с инструментами.
    ‍
49. Подпишитесь на рассылку Goodnewsletter, чтобы получать ежедневную дозу хороших новостей в свой почтовый ящик каждый день!
    ‍
50. Включите в свой ежедневный ритуал занятия по уходу за собой или самоуспокоению. Это может быть ложка сырого меда, стакан воды с долькой лимона или даже удар по подушке, чтобы снять стресс и напряжение. Вы знаете себя лучше всех; найди что-нибудь легкое и беги с этим!
    ‍
51. Найдите время, чтобы ничего не делать. Имея время для отдыха в повседневной жизни, мы снижаем уровень стресса и риск выгорания. Позвольте себе просто быть. Когда возникает неизбежный стыд из-за того, что вы «делаете недостаточно», позвольте ему уплыть, пока вы отдыхаете.

30 маленьких вещей, которые вы можете сделать, чтобы поднять себе настроение, когда вы в депрессии

Быть нежным с собой — это нормально. Совершенно нормально тратить время на что-то совершенно легкомысленное просто потому, что это делает вас счастливым. Это нормально — чувствовать себя расстроенным, и это нормально — нуждаться в небольшой помощи, чтобы снова почувствовать себя лучше. Вот 30 простых идей, которые вы можете легко реализовать сегодня или на этой неделе, чтобы распространить в мире немного больше доброты.

1. Зайдите в ближайший комиссионный магазин. Купите самый уютный и удобный свитер, какой сможете найти. Носите его до конца дня.

2. Сделайте одну маленькую вещь, чтобы позаботиться о себе: запишитесь на прием к врачу, который вы откладывали, подстригите волосы, накрасьте ногти или сходите на пробежку.

3. Организуйте небольшое регулярное ежемесячное пожертвование на дело, которым вы увлечены. Он не обязательно должен быть большим — у многих организаций минимальные регулярные пожертвования составляют всего от 5 до 10 долларов. Скорее всего, вы не будете скучать по 10 долларам в месяц, как только это войдет в привычку.

4. Отключить социальные сети хотя бы на час или около того. Возьмите свой телефон, отдайте его надежному другу или спрячьте его от себя (например, под огромной кучей счетов, которые вы избегаете платить). Воспользуйтесь такой программой, как ColdTurkey, если вам нужна дополнительная помощь, чтобы держать себя подальше от социальных сетей или новостных агентств.

5. Наведите порядок в шкафу. Пожертвуйте то, что вам не нужно. Если у вас есть брендовая или винтажная одежда и вам нужны дополнительные деньги, подумайте о том, чтобы отправить их или продать с помощью приложения, такого как Poshmark. Перестройте свои полки, чтобы показать отличные вещи, которые у вас уже есть.

6. Посетите веб-сайт вашего местного приюта для животных и просмотрите фотографии домашних животных, доступных для усыновления.

7. Если вам недостаточно № 6, возьмите один. Если ваша вторая половинка и/или ваш бюджет убьют вас за это, зарегистрируйтесь, чтобы стать волонтером, или пожертвуйте пару пакетов корма для домашних животных. Некоторые приюты разрешают добровольцам зайти просто погулять с собакой, когда у них есть свободное время в их расписании. Если животные вас не интересуют, найдите другую организацию, в которой вы можете стать волонтером. Даже если это всего пара часов в месяц. Даже если вы боитесь попробовать что-то новое. Даже если.

8. Если у вас уже есть собака, выведите ее на длительную прогулку. Дышите свежим воздухом. Пусть нюхает, что хочет. Удивляйтесь тому факту, что он любит вас, даже когда мир отстой. Старайтесь так относиться к другим людям.

9. Купите пачку поздравительных открыток. Купите рулон марок. Составьте список людей, о которых вы больше всего заботитесь, о которых беспокоитесь или скучаете. Скажите им, что вы их любите, скажите им, почему вы их любите, и скажите им, что вы здесь ради них.

10. Посмотрите эпизод программы BBC «Планета людей» или аналогичной передачи, чтобы напомнить себе о чудесах света.

11. Купите пару забавных, милых носков. Купите пару для друга, пока вы там.

12. Купите пару подарочных карт в местную кофейню. Отправляйтесь в ближайшую студенческую тусовку (библиотеку, кафе и т. д.) и спрячьте их от ничего не подозревающих студентов, которые сошли с ума по поводу предстоящих экзаменов. Или разместите поощрительные заметки в учебниках GRE, SAT, LSAT, MCAT или ESL в местной библиотеке или книжном магазине.

13. Пожертвуйте книги в ближайшую «Маленькую бесплатную библиотеку». У вас его нет? Начните свой собственный.

14. Выделите пару часов на то творческое хобби, которое вам нравится, но в котором вы не очень хороши. Рисуйте, пойте, пишите — позвольте себе получать удовольствие от занятий, не беспокоясь о том, как вы сравниваете себя с другими.

15. Удвойте свои усилия в учебе или работе. Нам понадобится больше людей, которые хороши в том, что они делают.

16. Испечь торт. Включите свое любимое шоу о чувстве вины. Съешь торт.

17. Вращайте глобус или откройте Google Maps. Ищите самое экзотическое место. Узнайте все об этом месте.

18. Запишитесь на бесплатный онлайн-курс на таких сайтах, как Coursera или FutureLearn. Начните изучать то, что у вас никогда не было возможности раньше.

19. Поиск картинок в Google по запросу «ленивцы в ведрах».

Также вариант: «свиньи в сапогах», «слонята» и «ежики».

20. Подумайте о книгах, которые больше всего повлияли на вашу жизнь. Зайдите в местный книжный магазин. Купите копию каждого. Подарите их младшей племяннице, племяннику, брату или сестре.

21. Вы склонны к агрессивному поведению на дорогах? В течение следующего месяца пообещайте кричать «Янки Дудл» или подобное бессмысленное слово вместо того, чтобы сигналить в гудок.

22. Подумайте о месте, куда вы всегда хотели попасть. Начните планировать поездку, даже если все, что вы можете себе позволить в данный момент, — это посмотреть отзывы о местных ресторанах. Сделайте это целью, чего-то, чего можно с нетерпением ждать.

23. Плевать на свою внешность. Наденьте спортивные штаны в продуктовый магазин. Забудьте о макияже. Делайте то, что кажется вам лучше.

24. Заварите чашку чая, налейте бокал вина, примите ванну или найдите уютный уголок – и почитайте хорошую книгу.

25. Обратитесь к своим друзьям или одноклассникам. Скажите им, что вы будете в определенном кафе на пару часов. Скажите им, что если им нужно поговорить или просто побыть вместе, вы предоставите чашку кофе и открытое сердце.

26. Купи себе цветы. Пропылесосьте полы и постирайте простыни. Будьте благодарны за свой дом.

27. Загляните на местный фермерский рынок, даже если вы не умеете готовить половину овощей.

28. Подумайте о чем-то, что вам очень нравилось делать в детстве, но что вы давно не делали. Отправляйтесь в поход. Поспите допоздна и съешьте Lucky Charms на завтрак. Играй под дождем. Запишитесь на урок рисования. Испеките печенье. Найдите подержанный инструмент на Craigslist. Купите дешевые материалы для рукоделия и сходите с ума.

29. Сходите с другом в Target или магазин за доллары. Установите лимит в 10 долларов и 10-минутный лимит времени и бегайте, делая подарочные корзины друг для друга.

30. Если день закончен, а ваш разум утомлен, ложитесь спать. Подогрейте кружку молока. Наденьте свою самую удобную пижаму.