Негосударственное общеобразовательное учреждение Средняя общеобразовательная школа

Как поднять настроение себе быстро дома: 25 способов, Как поднять себе настроение (в Примерах) + Советы психолога

alexxlab

Содержание

25 способов, Как поднять себе настроение (в Примерах) + Советы психолога

Депрессивные состояния – одна из главных проблем психологического здоровья среди городского населения. По данным ВОЗ до половины случаев депрессии остаются невыявленными. Образ жизни в мегаполисе, рутина, переутомление, выгорание, приводят к тому, что люди привыкают к сниженному настроению.

Другая частая причина апатии – это усталость или объективные неприятные события. Тогда настроение приходит в норму спустя некоторое время, если человек внимательно к себе относится и заботится о своем состоянии.

1. Составить ресурсный список

Выпишите 10–15 дел, которые приносят вам удовольствие – хобби, чашка чая в тишине, книга, прогулка. Занятия должны быть простыми, не требовать много времени и быть всегда под рукой.

Держите этот список на видном месте, чтобы в моменты плохого настроения он попадался вам на глаза и напоминал о способах, которыми можно позаботиться о себе здесь и сейчас.

2.
Качественный отдых

Часто, плохое настроение – это банальная усталость. В нашей культуре отдых не в почете – считается, что расслабиться можно только когда сил осталось, чтобы доползти до дивана. К тому же часто обесценивается эмоциональный и интеллектуальный труд – «в офисе сидеть – не мешки ворочать».

Вполне возможно, что если вы успели переутомиться, потребуется не один день на восстановление. Разрешите себе просто отдыхать, буквально лежать на диване и плевать в потолок без всяких полезных дел, ровно столько, сколько потребуется.

Особенно важно полноценно отдохнуть, когда болеешь – в этом случае избежать плохого настроения и не удастся, просто придется быть к себе снисходительнее и не ждать от себя особых подвигов.

«Как я оказался в этом состоянии?»

Если причина эмоционального упадка не в усталости, то скорее всего ему предшествовало какое–то неприятное событие. Возьмите лист бумаги и письменно ответьте на 2 вопроса:

  • «Что произошло, после чего я стал себя плохо чувствовать?» (конфликт на работе, ужин с родственниками, неудачный проект) – распишите событие как можно подробнее, именно малозаметные нюансы могли на вас повлиять;
  • «Что я по этому поводу чувствую?» (грусть, раздражение, разочарование, злость и т. д.) – за плохим настроением скрываются какие–то конкретные эмоции и если их прояснить, негативное состояние перестанет захватывать вас полностью.
3. Прогулка

Банальный совет, но очень действенный. Американский психолог Фрэнсис Шапиро, основательница психотерапевтического метода EMDR, используемого для терапии посттравматических состояний, открыла его закономерности именно прогуливаясь в парке.

Во время прогулки наш взгляд автоматически совершает движение из стороны в сторону. Такое движение глаз запускает неврологические процессы, способствующие переработке тяжелых переживаний, уменьшению беспокойства, тревоги, стресса.

4. Утренние страницы

Иначе говоря – вести личный дневник. Разница между дневниковыми записями и утренними страницами лишь в том, что автор метода Джулия Кэмерон предлагает писать не менее трех страниц текста именно утром, сразу после пробуждения. Это один из самых популярных способов, как поднять себе настроение с утра.

Вам не нужно сочинять какие–то сложные повествования или высказывать умные мысли. Просто берите тетрадь и не раздумывая выплескивайте на бумагу все, что приходит в голову.

5. Послание из прошлого

Смена состояний, плохого и хорошего настроения, абсолютно естественна. Позаботьтесь о себе заранее. Находясь в хорошем, бодром расположении духа, запишите себе вдохновляющее, поддерживающее видеопослание или письмо.

Напомните себе, что трудные периоды не вечны, что вы уже не раз справлялись с проблемами, вспомните свои сильные стороны. И у вас всегда будет под рукой способ, как самому себе поднять настроение.

6. Написать план. Любой

В моменте, когда грустно и не получается опереться на себя, помогут внешние опоры – структуризация и план. Распишите на бумаге по пунктам, что планируете делать ближайшие 2–3 часа.

Даже если вы не собираетесь делать ничего важного, распишите самые элементарные планы – принять душ, выбрать фильм на вечер, сделать звонок, выпить кофе.

Простой список шагов, которые вы будете выполнять как инструкцию, не даст вам завязнуть в негативных мыслях. Плюс вы получите удовлетворенность от выполнения задуманного.

7. Поболтать с незнакомцем

Ничем не обязывающий разговор с попутчиком поможет вам очень быстро выйти из гнетущего состояния, даже если сам разговор не касался вашей проблемы. Это подтверждает интересным чикагским экспериментом, участников которого разделили на три группы и предложили проехаться в трех видах вагонов.

В первом во время поездки надо было соблюдать тишину, во втором вагоне было необходимо завязать разговор с попутчиком, а в третьем можно было ехать без каких–либо условий. В результате участников опросили и выяснили, что самые лучшие впечатления о поездке были у пассажиров «болтливого» вагона.

Причем приятные эмоции были и у экстравертов, и интровертов, которые предварительно высказывали предпочтения ездить в тишине.

8. Поговорить с близкими, друзьями

Совсем не обязательно изливать душу. Разговор на отвлеченные темы – самый доступный способ, как поднять себе настроение, особенно если собеседник будет в хорошем расположении духа.

Здесь будет работать такой коммуникационный механизм, как присоединение – когда вы словно «заражаетесь» чужим воодушевлением. Поэтому полезнее будет просто поболтать ни о чем, чем рассказывать подробности своих неприятностей, чтобы, наоборот, не «присоединить» собеседника к своему плохому настроению.

9. Грустим по времени

Если ваша печаль длится ни один день и связана с каким–то конкретным событием, воспользуйтесь этой техникой из когнитивно–поведенческой терапии. Она поможет прожить тяжелые чувства, но в то же время, слишком глубоко не погружать в них:

  • Определите для грусти конкретное время, например, 30 минут вечером, каждый день в 19–00;
  • В назначенное время садитесь и намеренно грустите – вспоминайте печальное событие, прокручивайте мысли, которые вызывают грусть;
  • Как вышло назначенное время возвращайтесь к своим обычным делам, и если негативные мысли возвращаются, напоминайте себе, что будете обдумывать их в назначенное время.
10. Танцуйте

Один из лучших способов, как поднять себе настроение дома буквально за 15 минут – переключиться на тело. Включайте любимую музыку и интуитивно двигайтесь в ритм.

Наше эмоциональное состояние всегда отражается на физическом самочувствии – в теле накапливается напряжение, появляются мышечные зажимы, слабость. Эта связь работает и в обратную сторону – улучшения в теле сразу повлекут улучшение настроения.

11. Выбраться за город

Исследования среди американского населения показали, что люди, проживающие в пригороде и сельской местности, более довольны своим местом обитания, чем городские жители.

К сожалению, неизвестно применимы ли будет такая корреляция в России, но с точностью можно сказать, что смена обстановки и общение с природой однозначно благотворно скажется на состоянии психики.

12. Вкусняшки

Вкусная еда тоже может помочь выработке «гормона счастья» серотонина, но стоит быть осторожным, так как еда решит ваши проблемы лишь на время. Хотя горячая и ароматная пицца может изменить ваше настроение в лучшую сторону, чрезмерное употребление калорийных блюд обязательно навредит вам в будущем.

Но это действительно эффективный способ отвлечься и поднять себе настроение. Важно лишь выбирать полезные и правильные продукты.

13. Погрустить со всей силы

Еще одна парадоксальная практика, которая поможет избавиться от грусти и тоски – целенаправленно пострадать. Включите самую грустную музыку, максимально проникнитесь печальными эмоциями, погрузитесь в переживания, подпевайте, передавайте свои чувства мимикой, жестами.

Эта практика не согласуется с традиционной тактикой избегать своей грусти, но на самом деле она помогает не подавлять эмоции, а прожить их и выплеснуть.

Это явление подтверждается и исследованиями Свободного университета Берлина, которые выявили, что многие люди, когда очень грустно, предпочитают слушать такую же грустную музыку, и это им помогает справиться со своими переживаниями.

14.
Новые впечатления

Новый опыт всегда дает позитивный заряд. Организуйте себе небольшое приключение, попробуйте что–то новое, посетите места, в которых раньше не бывали.

Необязательно тратиться на дорогостоящие развлечения, можно найти что–то необычное для себя, даже если нет денег. Например, посещение музея, дорога домой по новому маршруту, творческий онлайн мастер–класс.

15. Окружить себя красотой

Исследования компании HTC (производителей смартфонов) показали, что субъективное переживание счастья зависит от эстетики окружающего пространства. Мы чувствуем себя более счастливыми, когда видим красивые вещи.

Окружите себя приятными предметами, декором, примерьте красивую одежду, пообедайте из красивой посуды, просмотрите природные пейзажи.

Если надо поднять себе настроение в день рождения, не дожидайтесь пока о ваших желаниях догадаются – порадуйте себя сами цветами и прямо скажите близким, что вам нужно для праздничного настроя.

16. Помочь другому

Огромный заряд положительных эмоций мы испытываем, когда совершаем альтруистические поступки. Альтруизм повышает нашу самооценку, мы испытываем удовлетворение от того, что кому–то были полезны, в целом, наше представление о мире улучшается.

Совершите небольшое доброе дело, не обязательно сразу увлекаться серьезной благотворительностью.

Например, на работе угостите коллег кофе, купите корм в местный приют для животных, навестите соседку–старушку с пакетом фруктов.

17. Творчество

Творчество – проверенный способ, как поднять себе настроение за 5 минут. В терапевтическом эффекте творчества главное – не результат, а процесс. Это способ выразить себя, отразить свои мысли, порефлексировать и выйти из процесса уже в другом состоянии. Выберите видеоурок или мастеркласс в той творческой сфере, которая вам близка, выполните и получите хорошее настроение.

18. Физическая активность

Приподнять настроение в одиночестве помогут любые физические упражнения, пробежка, разминка, дыхательные техники. Еще лучше сочетать их с водными процедурами – бассейн, сауна, просто душ. Все, что помогает вашему телу чувствовать себя лучше, поможет и вашему настроению.

19. Дудлинг

Это техника рисования, которая буквально значит рисовать каракули. В дудлинге нет никаких правил, только самовыражение. Чаще всего люди сами того не зная рисуют «дудлы» разговаривая по телефону, во время прослушивания лекций или обдумывания каких–то вопросов.

И это не зря – такое спонтанное бессознательное рисование помогает привести мысли в порядок, снизить стресс, отвлечься от проблем.

20. Уборка

Забота о пространстве – первая помощь себе во время стресса, негативных переживаний. Здесь срабатывают эволюционные механизмы, которые когда–то вынуждали наших предков при тревоге или страхе заботиться об обустройстве безопасного места.

Отголоски этой защитной тактики остались до сих пор – наше состояние уравновешивается, когда мы организуем вокруг себя комфортное пространство.

21. Пообщаться с животными

Поиграйте с кошкой, покормите уток или голубей в парке, покидайте мяч с собакой. Взаимодействие с животными расслабляет, улучшает настроение, снимает напряжение.

Исследования, изучающие эффективность пет–терапии – лечение взаимодействием с животными, подтверждают, что общение с собаками, кошками, лошадьми, птицами, дельфинами снижает тревожность, помогает справиться со стрессом и может быть таким же эффективным, как и психотерапевтические методы.

22. Практика благодарности

Это упражнение улучшает настроение за 15–20 минут. Возьмите лист бумаги и напишите 15 пунктов, которые будут начинаться со слов «я себя благодарю за то, что…».

Найдите как можно больше поводов сказать себе спасибо, а для лучшего эффекта выполняйте упражнение каждый день.

23. Список достижений

Еще одно упражнение, которое напомнит вам о лучших своих временах, сильных качествах и успехах. Напишите список из 10–15 своих достижений за последний месяц. Будьте готовы, что по привычке начнете обесценивать свои успехи.

Придется побороться с мыслью «нет у меня никаких достижений». Но если не отступитесь, такой список точно придаст сил и вдохновения.

24. Упражнение «Шкатулка сокровищ»

В тяжелые периоды жизни мы склонны забывать о том, что ни один кризис не длится вечно, а черная полоса всегда сменяется белой.

Возьмите лист бумаги, цветную канцелярию и в центре листа нарисуйте крупный прямоугольник – шкатулку. В шкатулке в виде образов или небольших сюжетов нарисуйте самые приятные моменты из вашей жизни. Воспоминания, которые наполняют вас светлыми, радостными чувствами, придают сил.

25. Медитация

Для работы с тревогой, стрессом, негативными переживаниями хорошо помогают техники mindfulness.

Это практики управления своим вниманием, тренировка осознанности и концентрации. Если нет желания самостоятельно осваивать техники, для быстрого эффекта можно скачать аудиомедитацию. Или освоить простую классическую медитативную практику – концентрация на своем дыхании.

Советы психолога

Совет #1. Не убегать от грусти и плохого настроения

Плохое настроение, печаль – это естественные переживания и такая же часть жизни, как и другие эмоции. Невозможно всегда радоваться, быть бодрым, веселым. Советы в духе позитивного мышления несут больше вреда, чем пользы.

В жизни, хотим мы это или нет, случаются объективно неприятные или болезненные события, и невозможно пытаться видеть во всем позитив.

Совершенно нормально и естественно иногда печалиться, грустить, тревожиться. Важно не избегать, а принимать свои тяжелые переживания, дать себе время их прожить, а затем и отпустить.

Совет #2. Выяснить причину своего состояния

Эмоции – это система обратной связи, которая сигнализирует о том, что с нами происходит. Пытаться игнорировать свои переживания – значит упускать важные сведения о себе.

Эмоции, в том числе, неприятные – грусть, тоска, раздражение – не возникают на пустом месте, они говорят о чем–то, что происходит с вами и вашей жизнью.

Совет #3. Обратиться за помощью

Если подавленное состояние длится более 2 недель, следует обратиться за психологической помощью и проверится на вероятность депрессии. Промедление, попытки самопомощи в этом случае будут только усугублять состояние. Сегодня считается, что большая часть случаев депрессии не диагностируется.

Многие люди склонны списывать затянувшееся подавленное настроение на усталость, неприятности, обстоятельства. Если депрессия не лечится, это серьезно ухудшает качество жизни, на дает испытывать радость и удовольствие, хоть и человек при этом способен работать, выполнять свои повседневные задачи.

11 проверенных способов поднять настроение, когда кажется, что все плохо