Полюби себя сама? Как женщине повысить самооценку | Психология и отношения | Здоровье
Елена Липкина
1618
shutterstock.com
Знание нескольких языков, статус замужней женщины, наличие детей или собственного успешного бизнеса не дают гарантии нормальной самооценки и ценности себя. Что бы женщина ни делала и чего ни достигала, всё равно может присутствовать ощущение себя как «недоженщины». Кажется, что мужчинам проще, у них с самоценностью всё прекрасно. Как же женщине повысить свою значимость в собственных глазах? Об этом рассказала гештальт-терапевт Алла Бажан.
Полюби себя сама
Ничего подобного. Нельзя полюбить себя просто глядя на себя в зеркало и говоря «какая я прекрасная». Даже если у кого-то так получается, для большинства это малоэффективный способ. Ценность любого человека и его действий падает от того, что происходит обесценивание сначала близкими людьми, а потом самим человеком.
Чтобы восстановить свою ценность, необходимо научиться присваивать то, что женщина делает, что она может, что у неё получается. Для этого нужны люди и их мнение как о самой женщине, так и о её действиях.
Однако в постсоветском пространстве само слово «женщина» не очень-то привлекательное. Это во многом связано с войной, на которой погибло много мужчин, и, чтобы выжить, приходилось выбирать: либо бороться за мужчину, либо становиться «сильной и умной». Подобная ситуация привела к тому, что с одной стороны, девочки мечтали стать мальчиками, а с другой — женщины ненавидели красивых и сексуальных женщин, которые нравились мужчинам. Это привело к расколу между женщинами. Вместо мягкой эмоциональной женской поддержки можно было получить неодобрительный суровый взгляд соперницы. Что нередко можно увидеть и сейчас.
Добавьте ко всему вышесказанному всем известные выражения: красивой быть мало, про обезьяну с гранатой, зачем столько нарожала, нужно быть женственной и многое другое. Практически в любой сфере можно найти обесценивание женщины.
Так и получается, что красивая, ухоженная, умная женщина чувствует себя последним человеком на планете. И непонятно, куда бежать и что делать.
Разница между мужской и женской самооценкой
Для мужчины важно, чтобы он состоялся, и его ценность зависит от реальных достижений: чем больше он делает, тем большим он владеет, тем выше его самооценка. Ценность женщины также зависит от достижений, но ей нужно в два раза больше стараться. У женщины учитывается всё в совокупности: внешность, интеллект, поведение. Под это она создана природой и изначально может выдержать более высокую нагрузку — например, выносить и родить ребёнка. Женщине, несмотря на то что её принято считать слабой, свойственна многозадачность. Если убрать все запреты, которыми забита голова женщины, то через лёгкость, активность и свой интерес она может сделать многое. Останется только признать свои достижения.
Женщина должна быть женственная!
Бесконечное множество мифов о том, какой должна быть женщина, не только уводят от ощущения себя полноценной, но и делают многих женщин несчастливыми.
Получается, женщина постоянно не дотягивает до «стандарта». Вот у мужа — бизнес, он деньги зарабатывает. А я? Любое её действие воспринимается как норма и не имеет высокой ценности: ухоженная внешность, уютный дом, рождённые дети, хорошие отношения с мужчиной. Слово «домохозяйка» для многих ругательное. Важно интегрировать роль женщины и её участие в проектах «семья, отношения, собственная внешность, здоровье, дети» и так далее. Всё это может себе позволить только трудолюбивая женщина, у которой высокий порог ответственности. Важно возвращать и присваивать эти качества и собственные достижения. Как правило, когда женщина раскладывает свои результаты на действия, затраченные усилия и время, то она удивляется: «Всё-таки я причастна, и это всё сделала я».
Красота — это труд!
Категория, которую сложно оценить и присвоить. Однако ухаживать за собой — это тяжёлый труд. Часто красивые, ухоженные женщины считают это сущей ерундой — подумаешь, накрасилась и оделась! Это же не бизнес построить или троих детей родить.
Мало кто помнит и понимает, что за красотой женщины всегда стоит огромный труд. Для того чтобы нарядиться и накраситься, необходимо понимать свой тип фигуры, тип кожи и волос, цветотип, разбираться в косметике, уметь сочетать цвета и ткани, чувствовать контекст, понимать, что конкретно подойдёт в данной ситуации. Это про очень трудоспособных и талантливых женщин.
Я ценю себя и свои действия
Если отвечать на вопрос: как поднять самооценку, то для начала важно понять:
- какая я?
- про что я?
- как рядом со мной себя чувствуют другие?
Невозможно иметь адекватную самооценку, если женщина из себя ничего не представляет или сама себе не нравится.
Если свой уровень ценности не устраивает, то, возможно, придётся что-то изменить в себе, развить недостающие качества. Также необходимо научиться оценивать себя, свои дела, слышать мнение других о себе и важности своих действий для других и признавать это, принимая восхищение и благодарность окружающих. Это опять же нелёгкий труд.
Восстановить умение ценить себя можно как в личной или групповой терапии, так и в общении с авторитетной фигурой, которая умеет видеть достоинства и подчёркивать их. В любом случае это происходит в компании другого человека, а не наедине с самой собой. Стоит найти таких людей и окружить себя ими, впитывая каждую похвалу и тёплое слово.
характер человекасамооценкасоветы психолога
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Ищу богатого мужа. Откуда берется эта установка и приносит ли она счастье
- Застрявшие в прошлом.
Чем угрожает человеку изоляция от общества - Бей, беги или замри. 7 шагов, чтобы уменьшить тревожность
- С бизнесом полная неопределенность. Как это спокойно пережить?
Чем угрожает человеку изоляция от общества31+ способ Как поднять самооценку и стать уверенным, Советы психолога
Согласно исследованиям только у 15% опрошенных людей собственная самооценка совпадает с мнением близкого человека. Чаще всего встречается неадекватно заниженная самооценка, которая сильно ухудшает качество жизни человека. Такие люди страдают от фоновой тревоги, постоянно сравнивают себя с окружающими, свою самооценку ставят в зависимость от чужого мнения, болезненно переживают ошибки и неудачи.
Низкая самооценка – это привычный способ мышления, который приводит к тому, что ее обладатель склонен воспринимать мир таким образом, что это раз разом подтверждает негативное мнение о себе и порождает негативный порочный круг.
- Что такое правильная самооценка
- Причины низкой самооценки
- Как поднять самооценку и уверенность в себе
- Как стать уверенной в себе женщиной
- Упражнения и методы, как поднять самооценку мужчине
- Как поднять самооценку подростку
- Советы психологов
- Фильмы для поднятия самооценки
- Хорошие книги, чтобы поднять свою самооценку
Что такое правильная самооценка
Понимание того, что такое самооценка кроется в самом слове. Все просто – оценивание себя. Самооценка – одно из проявлений большого и сложного личностного конструкта «Я–концепции».
Я–концепция – это стойкий образ себя, представление человека о самом себе, центральная часть личности, которая себя осознает.
Если говорить о самооценке, то она отражает тот устойчивый тип отношений, который мы выстраиваем с самим собой, со своей Я–концепцией.
Человек строит отношения не только с окружающими, но и с самим собой, и эти отношения работают по тем же законом, что и любые другие. Это означает, что самооценка – не статичное качество, и каждый человек способен научиться быть уверенным в себе.
Традиционно принято разделять самооценку на высокую и низкую. И если низкая самооценка более–менее всем понятна, и даже в какой–то степени знакома, то с высокой самооценкой уже сложнее. Не понятно, плохо это или хорошо, иметь высокую самооценку, и где грань между низкой и высокой самооценкой.
На самом деле, в современной психологической литературе и исследованиях уже редко встретишь градацию самооценки на низкую и высокую. Все чаще используют понятия «адекватная самооценка» (та, что соответствует действительности) и «неадекватная самооценка» (сюда относится и низкая самооценка, и излишняя самоуверенность).
Причем, не зря низкую и завышенную самооценку объединили в одно понятие «неадекватной». Как правило, человек, имеющий проблемы с самооценкой и образом Я испытывает внутренние «качели» – от «я неудачник», «я ничего не стою» до «я лучший, остальным до меня далеко».
Такие мучительные переживания – результат искаженного представления о себе.
Из–за этого самооценка человека слишком сильно зависит от мнения окружающих, ситуаций, даже случайных событий. Начальник похвалил – самооценка взлетела, отчитал – упала ниже плинтуса, и неважно, что у начальника просто настроение было плохое.
Единственная правильная самооценка – это адекватная самооценка, соответствующая реальности.
Человек критично оценивает свои достоинства и слабые стороны, знает свои зоны развития, но, что самое главное, все это не затрагивает его базовой ценности для себя, как личности.
То есть, уверенность в себе простыми словами выглядит так
«Я неидеальный, не всем нравлюсь, бываю не прав, совершаю ошибки, но это не делает меня плохим, ненужным человеком.
Чтобы не происходило, хорошее и плохое, я все равно остаюсь для себя важным, ценным человеком, просто потому, что я есть».
Причины низкой самооценки
Если говорить о самооценке, то тут, как не банально, но действительно все из детства. Образ Я начинает формироваться у ребенка с младенчества. Это происходит благодаря «отзеркаливанию» – особому способу общения мамы или близкого человека с ребенком, когда заботящийся взрослый словно повторяет за младенцем его агуканья, произносит знакомые всем фразы «а кто тут такой хороший, кто такой милый?» и т. д.
И на этом этапе обычно все хорошо, но потом ребенок подрастает и начинаются «воспитательные» меры:
- Негативное отзеркаливание – «ой какой непослушный мальчик!», «так себя ведут только плохие детки!», «какая не красивая, когда злишься!».
- Сравнивание с другими – «А вот Маша Сидорова на пять контрольную написала, а ты на четыре, плохо старался»
- Заслуживание любви и одобрения – «такой непослушный ребенок мне не нужен», «и за что тебя любить, такого лентяя».
Все эти фразы бьют по личности ребенка, негативно оценивают не поступки, а его, как человека, сообщают, что он «плохой, неподходящий».
Такие воспитательные приемы могут быть удобны для родителя в короткий период времени. Они быстро пресекают ненужное поведение, потому что для ребенка самая главная потребность – это быть принятым родителем.
Если близкие люди злоупотребляют такими способами воздействия, то со временем это внешнее негативное оценивание становится внутренним.
Ребенок растет с базовым чувством своей «неправильности, неполноценности», очень зависим от мнения окружающих и любыми способами стремится заполучить их одобрение.
Разумеется, кроме стандартных родительских ошибок в воспитании, на личность могут влиять конкретные факты биографии – особенности внешности и здоровья, травматичные события или пережитое насилие, непрожитое горе.
В этих случаях лучше не пытаться «прикладывать подорожник» мотивационными книгами, а сразу обратиться за квалифицированной помощью к психологу или психотерапевту.
Как поднять самооценку и уверенность в себе
Ведите список достижений
Это одна из самых простых и самых действенных практик, при условии регулярного выполнения. Ежедневно вечером, в конце дня составляйте список достижений – не меньше 5 пунктов. Подводите итоги в конце каждой недели – составляйте еще один список уже из 8–10 пунктов и выписывайте в него самые главные успехи. Не забывайте, что достижение – это не только похвала от начальства, но и, например, удачно разрешенный конфликт с ребенком, соблюдение режима сна, самоподдержка в трудной ситуации вместо привычного самобичевания.
Важно: отведите на выполнение техники не меньше месяца, чтобы гарантированно почувствовать улучшение своего состояния.
Попросите друзей перечислить ваши сильные стороны
Обзвоните близких или сделайте рассылку в мессенджере с просьбой назвать 5–10 ваших достоинств. Вы удивитесь, когда узнаете, как на самом деле воспринимают вас окружающие и сколько плюсов в вас замечают.
Если стесняетесь обращаться к знакомым с такой странной просьбой, просто объясните, что выполняете задание коуча или проходите тренинг личностного роста.
Вычисляйте обесценивание
Привычка обесценивать свои победы, достижения, сильные стороны – это тоже «привет» из детства. Ну кому хоть раз в жизни не говорили «вот постарался бы получше и пятерку получил».
Этот воспитательный метод, который якобы должен стимулировать ребенка на еще большие достижения, со временем становится незаметной внутренней привычкой просто не замечать, игнорировать свои успехи.
Неочевидный способ, как стать более уверенным в себе – отмечать, когда в каких сферах и ситуациях вы обесценивайте себя и сразу заменять этот мысленный паттерн на фиксацию победы.
Откажитесь от самокритики
Самокритика никак не помогает вам развиваться, если это единственное, что звучит в вашей голове с утра до вечера.
Самоедство – еще одна дурная мыслительная привычка, которая мешает вам менять свою жизнь, осваивать новое, просто расслабляться.
Первое, на что можно обратить внимание – кому принадлежит голос вашего внутреннего критика? Может строгой маме, бабушке, учительнице математики. Второй шаг – пофантазируйте и дайте ему прозвище.
Например, «строгий босс Федор Палыч», и каждый раз, когда у вас возникают обвиняющие, критикующие мысли, обращайтесь по имени к своему критикану и успокаивайте его.
Хвалите себя правильно
Хвалить себя надо, но тоже не как попало. С детства нас пичкают молодцами и умницами, а это между прочим тоже оценивание личности.
Во–первых, такая похвала быстро «девальвируется», становится незначимой, во–вторых, она не не поощряет конкретный поступок, а направлена на одобрение или неодобрение личности в целом: сделал зарядку – молодец, а не сделал – не молодец, плохим человеком сразу стал?
Еще один вид «деструктивной» похвалы – «ты – лучший!». Скажем прямо, это – самообман, явно ты не лучший среди 7,5 млрд. человек на Земле. К тому же, такая похвала – это сравнивание себя с другими.
Хвалите себя за конкретные вещи – «сегодня я отлично потренировался», «у меня здорово получилось провести переговоры».
Не задирайте планку
Ловушка, в которую часто попадают люди с неустойчивой самооценкой – «вот сейчас я всем покажу, на что способен», и ставят себе нереалистичные цели, не добиваются их, и опять скатываются в пучину самоедства.
Помните, что когда вы мотивируете себя тем, что произведете впечатление на других – вы передаете другим людям полномочия оценивать вас как личность. Ставьте достижимые цели, делайте к ним небольшие, но уверенные шаги, и каждый раз сверяйтесь со своим внутренним состоянием – действительно ли цели соответствуют моим истинным стремлениям.
Будте честным с собой
Взгляните правде в глаза и оцените, где вам действительно нужно подтянуться – речь и навыки общения, физическое состояние, осанка, профессиональные знания. Но! Обязательно делайте эту инвентаризацию в сочетании с подчеркиванием достоинств.
Пользуйтесь методом коучей и тренеров – сначала похвалите себя, отметьте плюсы, и только потом переходите к минусам.
Займитесь телом
Этот метод подойдёт, если вы задумываетесь, как поднять самооценку без самокопаний и рефлексии. Физическое состояние напрямую связано с состоянием психики.
Тело – это инструмент, с помощью которого мы предъявляем себя в мир.
И если оно зажато, болит, ослаблено, неважно себя чувствует, то и проявлять себя в мире и среди людей вы будете неуверенно, осторожно, с опаской. Любая физическая активность – от йоги до единоборства положительно скажется на самооценке, даже если не использовать больше никаких других психологических практик.
Рабойте с чувством вины
Вина по поводу и без – частый спутник низкой самооценки. Именно она загоняет человека, не имеющего устойчивых внутренних опор, в состояние жертвы. Это парализующее чувство, лишающее воли и способности отстаивать себя.
Там, где включается роль жертвы, обязательно найдутся и другие участники знаменитого треугольника Кармана – агрессор и спасатель. Так завязываются мучительные, токсичные отношения, в которых часто оказываются неуверенные в себе люди.
Замечайте, когда чувствуете вину, неловкость из–за за плохого настроения, проблем, неприятностей других людей.
Мысленно спрашивайте себя – «я действительно виноват(а) в этой ситуации или взваливаю вину на себя по привычке».
Нет токсичному окружению
Человек – не автономная единица, он всегда является частью своего окружения, которое оказывает на него влияние, хочет он того или нет. Вы можете быть супер–эмоционально устойчивы, но если вас окружают недоброжелательные к вам люди, вы все равно будете тратить колоссальное количество энергии, чтобы противостоять их нападкам (часто прикрытым псевдо–добротой). Доверяйте себе и своим ощущениям – если после общения вы чувствуете себя раздраженным, опустошенным, вероятно ваши личные границы незаметно для вас нарушаются.
Радуйте себя
Людям с низкой самооценкой часто бывает трудно позволить себе простые радости и удовольствия. Потому что в глубине души живёт убеждение – «мне нельзя что–то хорошее просто так, надо заслужить».
Если чувствуете, что у вас с этим проблемы, вместе с постановкой целей, планируете свои удовольствия.
Составьте список «хотелок» и регулярно что–то исполняйте из него для себя. Возьмите за правило – вам можно хорошее просто так, потому что хочется!
Управляйте будущим
Приятное чувство, которое сопровождает здоровую самооценку – чувство, что ваша жизнь и счастье в ваших руках. Эта взаимосвязь работает и в обратную сторону. Показывайте своей психике, что вы можете управлять жизнью – пробуйте планировать, ставить цели и достигать их.
Обязательно начинайте с реальных, обозримых планов. Осознание того, что вы можете влиять на происходящее с вами, будет укреплять вашу уверенность не только в себе, но и в будущем.
Фокус с внешнего на внутренний
Низкая самооценка сопровождается внешним локусом контроля. Это означает, что причины своего несчастья человек склонен видеть во внешних обстоятельствах – не там родился, родители не дали того, что хотелось, в стране разруха.
Независимо от того, объективны или нет эти факты, такая внутренняя позиция никак не помогает изменить ситуацию: «если причины моих проблем в обстоятельствах, то что я могу с этим поделать?».
Поможет переход на внутренний локус контроля. Это означает, что принимая во внимание реальные факты, в том числе неблагоприятные, спрашивать себя – «Каково мое влияние на ситуацию? Что я могу с этим сделать?»
Чего я сейчас хочу
Низкая самооценка – это результат отсутствия контакта с собой, своим глубинным Я. Не понимая самого себя, человек гоняется за навязанными ценностями, пытается жить «правильно», слишком большую важность придает мнению и одобрению других. А в конце концов чувствует только опустошение, словно живёт не своей жизнью.
Устанавливать контакт с собой, своим истинным Я можно начать с помощью ежедневной мысленной практики «Чего я хочу сейчас на самом деле?».
Задавайте себе этот вопрос как можно чаще в течении дня, когда принимаете даже самые незначительные решения – что съесть на завтрак и как провести вечер.
Сочувствуйте себе
Сочувствие, утешение для людей с низкой самооценкой – это тоже незаслуженная награда. Они привыкли не разрешать себе расслабляться, «подпинывать» себя, «брать себя в руки». Если слышат сопереживание от близких людей, захлестываются коктейлем из стыда и вины.
Учитесь принимать себя не только сильным, успешным, но нуждающимся в поддержке.
Подберите слова заботы и помогайте себе в трудных ситуациях.
Работайте над ошибками
Ещё одна мучительная пытка неуверенных людей – записывать неудачи, критику, ошибки на счёт своей личности: «Я ошибся, не потому что у меня недостаточно опыта, а потому что я неудачник, со мной всегда так, я ни на что не способен».
Останавливайте эти мысли и старайтесь смотреть на проблему рационально – «я ошибся, потому что надо ещё прокачать навыки и набрать опыта».
Вы больше, чем ваши достижения
Люди с низкой самооценкой часто пытаются повысить ее с помощью достижений, внешнего успеха, демонстрируемого благополучия.
В этом ещё одна ловушка – «Я ценный, нужный, только когда демонстрирую успехи».
Тогда любой промах или неприятность имеют катастрофические последствия для самооценки. Ведь неудачи, это естественная и неизбежная часть жизни.
Напоминайте себе, что ваши достижения, провалы, карьера, самореализация – это только часть жизни, но вся она.
Заслуживайте одобрения
Нет ничего плохого в том, что человек стремиться быть принятым другими. Мы социальные существа, и желать одобрения для нас естественно. Проблемы начинаются тогда, когда одобрение других более значимо, чем собственная ценность для себя. Подумайте, что на вашей чаше весов более важно – мнение других или вы такой, какой есть.
Откажитесь от самонаказания
Самонаказание – мыслительный паттерн, который возникает в результате убеждения «мне можно что–то хорошее, только если я заслужил». Так стремление к развитию превращается в самонаказание: «буду покупать красивую одежду только когда похудею», «начну заниматься спортом только когда брошу курить».
Забота о себе как практика
Учитесь ставить себя на вершину своих приоритетов. Вы не сможете быть полезными семье, детям, партнеру, коллегам, если сами на нуле. С детства нам внушают, что заботиться о своих интересах – это плохо, эгоистично, в первую очередь надо думать других. Человек, который растет с таким убеждением очень удобен близким и обществу, но часто глубоко несчастен в душе.
Возьмите за кредо «Я – самый главный человек для себя».
Заботьтесь о своем комфорте, пространстве, удовольствиях также, как делаете это для любимых людей.
Не боритесь с собой, а помогайте себе
Удивительный парадокс, в который попадают люди с низкой самооценкой – превращают саморазвитие и личностный рост в еще один способ самоистязания. Подгоняют себя «волшебными пенделями», изо всех сил мотивируют себя всеми возможными тренингами и книгами, пока наконец не сваляться в эмоциональное выгорание.
Причина этому – детская привычка путать любовь и заботу с неприятием и отвержением.
Каждый раз, когда в трудный момент подгоняете себя мыслями «давай, ты сможешь, ты справишься» замените их мыслью «я с тобой» и мысленно протяните себе руку.
Работа со стыдом
Стыд – одно из самых разрушительных, токсичных чувств, и оно, как правило, идет рука об руку с низкой самооценкой. Это довольно сильное чувство, и если не научиться его распознавать, оно может буквально лишать воли, парализовать всякий раз, когда вы захотите проявить себя, сделать важный шаг, заявить о себе. Помните это «ну как тебе не стыдно?!» Да, привычка стыдиться тоже из детства, усвоенная от взрослых, которые использовали стыд, как способ воздействия.
- У стыда есть особенность – от него не получиться отмахнуться, избавиться.
Стыд можно только выдерживать, учиться видеть его, поддерживать себя и не проваливаться в безволие.
Наделайте глупостей и ошибок
Это хороший способ, как стать более решительным и уверенным в себе. Небольшие глупости, сумасбродные поступки помогут избавиться или хотя бы снизить градус страха провала.
Пробуйте вести себя нелепо, позволяйте себе быть несовершенным, наблюдайте за своими чувствами в этот момент.
Быть уверенным в себе значит позволить себе быть самим собой. Разумеется, сохраняйте рациональный взгляд и не забывайте о благополучии своем и окружающих людей.
Избавляйтесь от перфекционизма
Мучительное стремление к идеалу – мыслительная привычка, которая приводит к прокрастинации, самоедству и зависимости от мнения окружающих. Более того, те самые окружающие, вероятнее всего не оценят в полной мере все ваши усилия.
Слушать критику – не обязательно
Звучит провокативно, но совершенно не всякая критика полезна и действительно вам нужна. Конструктивная критика высказывается по делу и в ответ на ваш запрос.
Если вы не спрашивали критикующего его «ценное мнение», чувствуете, что критика высказывается в неприятной, токсичной форме, направлена на вас, как на личность, а не на конкретные аспекты вашего дела – скорее это и не критика вовсе, а нарушение личностных границ.
Как стать уверенной в себе женщиной
Контакт со своей агрессией
Главенствующий шаблон воспитания девочек – скромность, нежность, послушность, неконфликтность. Агрессия для девочек социально неодобряема, с детства их приучают подавлять свою злость, раздражение, избегать конфликтов. Это приводит к тому что во взрослой жизни женщине сложно конкурировать, отстаивать себя и свое мнение. Уметь управлять своей агрессией – не значит постоянно лезть на рожон. Это умение говорить «нет», не боятся высказываться, защищать свою позицию, уметь разрешать конфликты, а не избегать их. Для всего этого нужно не бояться своей агрессии и уметь управлять ею.
Учитесь себя поддерживать
Составьте список из 10–15 конкретных фраз, которые вы можете себе сказать, чтобы поддержать себя в трудной ситуации. Избегайте заезженных клише – «ты лучшая», «ты все сможешь», «все будет хорошо». Эти фразы не работают и ничем не помогают. Найдите слова, которые откликаются именно вам.
Работать с личными границами
Советы психологов твердят о необходимости отстаивать личные границы, но не всегда понятно, что именно под ними подразумевается.
Отстаивать свои личные границы, не означает разворачивать «боевые действия» при любом неприятном выпаде в вашу сторону. Чувствовать свои личные границы – это, в первую очередь, знать свои потребности, знать какое взаимодействие вам подходит, а какое нет, знать свои уязвимости и бережно к ним относится. Отстаивать личные границы – значит ставить себя в приоритет, выдерживать свою позицию, говорить «нет», переносить недовольство окружающих, не обязательно нападая в ответ.
Тренировать голос
Голос – один из главных инструментов, с помощью которых человек проявляет себя в социуме. Голос и манера речи всегда выдают неуверенность, сомнения, страхи, тревогу. При этом тренировка ораторских навыков работает и в обратную сторону – придает смелости, избавляет от страха публичности, видимости. Стать увереннее девушке помогут даже домашние тренировки – читайте вслух, играйте голосом, пойте, выступайте перед зеркалом и видеокамерой.
Отфильтровать контент
Исследования показывают, что между временем, проведенным в соц.
сетях и риском депрессивных состояний есть прямая связь. Это объясняется тем, что пользователи соц.сетей демонстрируют только позитивные стороны своей жизни и скрывают негативные моменты. Такой контент сильно контрастирует с реальной обыденной жизнью и создаёт обманчивое впечатление, что «все вокруг успешные и счастливые, и только у меня одни неудачи». Старайтесь меньше акцентировать внимание на картинках идеальной жизни, помните, что это только демонстрируемая иллюзия, за которой скрывается такая же обыденная жизнь с неприятностями и проблемами.
Упражнения и методы, как поднять самооценку мужчине
Представить себя уже уверенным
Упражнение, используемое коучами и тренерами личностного роста: отберите несколько отрывков выступлений уверенных в себе людей, которые вам импонируют (актеры, ораторы, успешные личности), просмотрите и отметьте особенности, интонации, позы, фразы и повторяйте выступления перед зеркалом. Техника поможет, если излишняя робость – ваша проблема, и вы не знаете, как перестать стесняться.
Генерация идей
Сформулируйте актуальный для себя вопрос или проблему, возьмите лист бумаги и выпишите как можно больше идей, мыслей по ее решению, в том числе, самых абсурдных и нелепых – не менее 10–15 пунктов. Как закончите, подчеркните те, которые могут быть действительно полезными, скорее всего вы обнаружите интересные решения, о которых раньше не задумывались. Используйте технику в повседневной жизни для решения проблем, и она научит ваш мозг генерировать смелые, креативные идеи, мыслить шире и эффективнее.
Группа поддержки
Выберите из своего окружения 3–4 человека, не обязательно очень близких – главное, чтобы они в случае затруднительной ситуации могли дать качественную, безоценочную поддержку. Спросите, можно ли к ним обратиться в случае сомнений или сложных переживаний, и при необходимости звоните с просьбой дать пару обнадеживающие слов.
Благодарите себя
Практика благодарности – простая техника, как стать уверенным, найти и укрепить свои внутренние опоры, научиться самоподдержке, взрастить собственную внутреннюю ценность.
Ежедневно в конце дня поблагодарите себя за 5 вещей – от вовремя выполненной работы до соблюдения режима сна или своевременного отдыха.
Соединитесь с образом будущего Я
Сформулируйте на листе бумаги образ себя через 5 лет. Напишите рассказ из 10–20 предложений от первого лица – например, «я живу в центре города, в трёхкомнатной квартире…». В своем рассказе в подробностях и деталях ответьте на 3 вопроса – что меня будет окружать, что я буду делать, что я буду чувствовать.
Как поднять самооценку подростку
Подростковый возраст – один из наиболее насыщенных кризисов в жизни человека, во время которого личность проходит через глубокую трансформацию. В это время молодой человек или девушка переживают настоящую атаку из сомнений, тревоги, самокритики, неуверенности. И при этом часто не находят понимания у близких людей.
Три способа, как поднять самооценку и уверенность в себе подростку:
- Самоопределение – попробуйте пройти профориентационные тесты и разобраться, какие сферы деятельности вам интересны, в чем вы будете себя чувствовать уверенно, на своем месте;
- Физическая активность – в переходном возрасте отдельных проблем доставляет меняющееся, непредсказуемое тело; физическая активность (не обязательно активный спорт, но и спокойные практики) помогут ужиться с переменами и не фокусироваться на недостатках;
- Наставничество или поддержка – через подростковый возраст и его проблемы проходили все без исключения взрослые; среди окружения можно найти надёжного преподавателя, тренера или психолога, который сможет поделиться опытом и оказать поддержку.
Советы психологов
Наши недостатки – это продолжение наших достоинств.
Выберете в себе качество, которым вы недовольны и рассмотрите его беспристрастно, не оценивая, как плохое или хорошее. Например, вспыльчивость может быть одним из проявлений внутренней силы, решительности, целеустремлённости. А робкость – другая сторона способности концентрироваться, всматриваться в суть вещей. Пытаться отвергнуть какое–то свое качество – это значит отказаться от всех его проявлений, в том числе тех, которые придают вам силу.
Как бы вы не были идеальны, все равно найдутся недовольные.
Заслуживать одобрения всех – это заранее проигранная игра. Быть для всех хорошим невозможно, поэтому лучше расставить приоритеты и добиваться вершин только в тех сферах, которые действительно важны для вас.
Отделите оценку личности от оценки поведения.
Все, что с вами происходит – ошибки, неудачи, осуждение или непонимание окружающих, затрагивают только часть ваших проявлений, но не личность в целом.
Ваша личность гораздо больше, чем поступки, мнения и ситуации. Испытывая тяжелые чувства, помните, что они относятся только к ситуации или поступку, но ничего не говорят о вас, как о личности.
Фильмы для поднятия самооценки
Невероятная жизнь Уолтера Митти
Захватывающий приключенческий сюжет начинается с размеренной жизни главного героя – робкого и мечтательного, который в одночасье решает изменить жизнь и отправляется в путешествие.
Красотка на всю голову
Ее жизнь состояла из вечных попыток сесть на диету или заняться фитнесом.
«Попытка засчитана», – подумала Вселенная и скинула бедняжку с велотренажера. Девушка ударяется головой и обретает аномальную уверенность в том, что теперь она просто неотразима. Одна проблема – в глазах других людей она ни капли не изменилась. В общем, красотка на всю голову.
Толстяк на ринге
Скотт Восс — 42-летний школьный учитель. Когда руководство урезает бюджет школы и грозит увольнением учителю музыки, Скотт решается на отчаянный шаг: чтобы заработать денег, он участвует в подпольных боях без правил… преимущественно в роли боксерской груши.
Ученики и коллеги Восса, среди которых обворожительная школьная медсестра Белла, уверены: Скотт сошел с ума, и эта безумная затея обернется для него большими неприятностями.
Мог ли кто-то предположить, что неуклюжий толстяк-неудачник станет всеобщей сенсацией и источником вдохновения для целой школы?
Хорошие книги, чтобы поднять свою самооценку
Скачать эти книги вы сможете в самой большой библиотеке.
- П. Федоренко, И. Качай «Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку»;
- Д. Карнеги «Как выработать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично»;
- Б. Литвак «7 шагов к стабильной самооценке»;
- Ивонн Рубин «Уверенность в себе. Простые практики для обретения внутренней силы и твердости»;
- Б.Браун «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть»
- С. Хартли «А у меня получится?»;
- Д. Вальдшмидт «Будь лучшей версией себя»;
- Л. Хэй «Стань счастливым за 21 день. Самый полный курс любви к себе»;
- Владимир Леви «Искусство быть собой».
6 способов повысить самооценку
Источник: фото Марии Лупан на Unsplash
Самоуважение представляет собой основу, поддерживающую ваши отношения с самим собой.
Она проникает во все аспекты жизни. Давайте начнем с простого определения: большинство психологических теорий сходятся во мнении, что самооценка относится к вашей оценке себя (Mruk, 1995). О самооценке также можно думать как о том, насколько вы любите, одобряете или цените себя. Самооценку можно применить к вам глобально (например, «В целом я доволен собой»; Розенберг и др., 19).95) или к конкретным областям вашей жизни (например, «Я хорош в своей работе и горжусь этим»). Исследования показывают, что хотя самооценка относительно стабильна на протяжении всей жизни, она ни в коем случае не является фиксированной или неизменной (Orth & Robins, 2014).
Что такое низкая самооценка?
Низкая самооценка соответствует негативной самооценке. Иными словами, если у вас низкая самооценка, вы, как правило, не оцениваете себя в положительном свете.
Вы склонны более критично относиться к себе. Вы можете зацикливаться на негативных разговорах с самим собой, говоря себе такие вещи, как «я ничего не стою», «мне никогда не добиться успеха в этом» или «я недостаточно умен».
Это может вызвать чувство беспокойства, печали или безнадежности.
Самоуважение развивается на протяжении всей жизни. Считается, что убеждения, которых вы придерживаетесь о себе, играют роль в развитии низкой самооценки. Чем сильнее убеждения, тем труднее может быть сломать негативные стереотипы мышления, связанные с низкой самооценкой.
Следующие убеждения, как правило, характеризуют низкую самооценку:
- Бесполезность: «Я ничего не стою»
- Неадекватность: «Я недостаточно хорош»
- Пессимизм: «У меня нет светлого будущего»
- Неудача: «Я терплю неудачу во всем, что делаю»
- Отрицательные черты: «Я скучный»; «Я некрасивая»
Признаки низкой самооценки могут включать:
- Самокритичность
- Быть чувствительным к критике со стороны других
- Сосредоточение внимания на неудачах
- Социально замкнутый
- Быть пессимистом
Что вызывает низкую самооценку?
Хотя на самооценку влияют различные факторы, некоторые из них могут способствовать ее развитию:
- Опыт раннего детства. Опыт жестокого обращения, пренебрежения или издевательств в молодом возрасте сильно влияет на самооценку. Ребенок, который проходит через эти травматические переживания, может сформировать убеждение, что он плохой человек, заслуживший такое обращение.
- Ожидания других. Если вы чувствуете, что не оправдали ожиданий других (например, стандартов родителей), это может поддерживать убеждение, что вы неудачник. Важно помнить, что эти ожидания, возможно, изначально не были реалистичными.
- Одноранговые группы. В подростковом возрасте очень важно соответствовать требованиям. Так как это время, когда формируется ваша личность, то, что вы не вписываетесь или чувствуете себя обделенным, может повлиять на самооценку.
- Отсутствие тепла и любви. Хотя негативный травматический опыт играет большую роль в низкой самооценке, возможно, что отсутствие положительного опыта также может играть роль. Если вы не получаете привязанности или поощрения, особенно в юном возрасте, у вас может сформироваться убеждение, что вы недостаточно хороши.
Опыт жестокого обращения, пренебрежения или издевательств в молодом возрасте сильно влияет на самооценку. Ребенок, который проходит через эти травматические переживания, может сформировать убеждение, что он плохой человек, заслуживший такое обращение.
Как повысить самооценку
1. Живите осознанно. Самоуважение коренится в способности жить осознанно и сосредотачиваться на том, что происходит в текущий момент, не размышляя о прошлом и не задумываясь о будущем.
2. Практикуйте самопринятие. Это включает в себя безусловное принятие себя и проявление сострадания к себе в различных ситуациях (например, когда вы совершаете ошибку).
3. Практикуйте личную ответственность. Когда вы практикуете личную ответственность и самодисциплину, вы признаете, что отвечаете за свой выбор и поведение. Из-за этого вы не можете винить других за свой собственный выбор и не можете ожидать, что другие сделают выбор за вас. В конце концов, вы отвечаете.
4. Практикуйте уверенность в себе. Важно удовлетворять свои потребности соответствующим образом, практикуя самоутверждение. Это нормально ставить себя на первое место и устанавливать границы.
5. Живи целенаправленно. Целеустремленность — это противоядие от чувства бесполезности. Когда вы живете целеустремленно, у вас есть цели, которых вы хотите достичь, и составляете план их достижения. Вы живете с этими целями в уме.
6. Живите честно. Этот столп самооценки фокусируется на вашем моральном компасе. Когда вы ведете жизнь честно, вы действуете в соответствии со своими ценностями и живете подлинной жизнью (Бранден, 1995).
Если у вас низкая самооценка, может быть трудно изменить свое мышление. Но есть способы начать смотреть на себя в более позитивном свете и, как следствие, улучшить свою жизнь.
Адаптировано из статьи, опубликованной Институтом благополучия Беркли.
Изображение Facebook/LinkedIn: OPOLJA/Shutterstock
Ссылки
Branden, N. (1995). Шесть столпов самооценки. Бантам Даблдей.
Мрук, К. (1995). Самооценка: исследования, теория и практика.
Спрингер.
Орт, У., и Робинс, Р. В. (2014). Развитие самооценки. Современные направления психологической науки, 23(5), 381-387.
Розенберг, М., Шулер, К., Шенбах, К., и Розенберг, Ф. (1995). Глобальная самооценка и специфическая самооценка: разные концепции, разные результаты. Американское социологическое обозрение, 141–156.
22 привычки уверенной в себе женщины (для непоколебимой уверенности)
Уверенность в себе — одно из самых важных качеств, которые мы можем развивать. Уверенные в себе женщины более влиятельны, более успешны на работе и ведут более счастливую жизнь.
Но как это сделать?
Радикальная уверенность. Мы обратились к настоящему эксперту по радикальному доверию: Лизе Бильеу. Она стала соучредителем компании Quest Nutrition, которая за первые три года выросла на 57 000 процентов. Она также является соучредителем и президентом Impact Theory Studios, революционной студии, ориентированной на цифровые технологии, которая производит чрезвычайно интересный оригинальный контент, посвященный темам расширения прав и возможностей.
На протяжении всей своей карьеры Лиза создала список контента, который был просмотрен более полумиллиарда раз, и она и ее муж увеличили глобальную аудиторию Impact Theory до более чем 7,5 миллионов человек. В качестве ведущей цифрового сериала «Влиятельные женщины» Лиза ведет настоящие беседы без цензуры с вдохновляющими женщинами. Ее новой книге Radical Confidence, , и это идеальное руководство для женщин, которые хотят вдохновиться.
Что такое уверенность в себе? (Определение)
Уверенность в себе – это чувство уверенности в себе, возникающее в результате оценки ваших уникальных качеств и способностей. Это внутренняя вера в то, что вы достаточно достойны и по своей сути достойны.
Уверенные в себе люди не нуждаются в подтверждении со стороны других, чтобы признать свои достижения. Вместо этого они действуют как свои собственные болельщики и доверяют своему внутреннему компасу, который направляет их туда, куда они хотят идти.
24 привычки уверенных в себе женщин (и как их реализовать)
Настоящая уверенность — это то, чего хотят все, но, похоже, у многих ее нет.
Куда ни глянь, кто-то пытается продать тебе уверенность. Если бы у тебя был этот наряд, это тело или эта машина, ты бы любил себя больше . Это прибыльный бизнес, потому что он заставляет вас постоянно тосковать по чему-то, что заставит вас чувствовать себя достаточно хорошо.
Причина, по которой ничего из этого не работает, заключается в том, что уверенность — это внутренняя работа.
Если вы хотите обрести прочную уверенность в себе, а не фальшивую видимость, несколько простых привычек и изменений мышления могут катапультировать вас на новый уровень любви к себе.
Сделайте уход за собой своим главным приоритетом
Самые уверенные в себе женщины безукоризненно заботятся о себе физически, эмоционально и духовно. Тем не менее, общество часто воспринимает это как «эгоизм» или «эгоизм».
Хотя традиционные гендерные роли предполагают, что женщины будут заботиться обо всех, кто их окружает, существуют убедительные доказательства того, что пренебрежение собой из-за чрезмерной вовлеченности в другие истощает вашу уверенность в себе.
Независимо от статуса отношений или заботы о детях, женщины склонны ставить потребности других выше своих собственных, и в результате они часто страдают от депрессии и снижения самооценки.
Чтобы стать более уверенным в себе и поделиться своим даром со всем миром, вы должны начать с того, что наполните свою чашку.
«Ваша настоящая работа в жизни — наполнять себя до тех пор, пока ваша чаша не переполнится, чтобы вы никогда не были жадными и нуждающимися, кричащими и неуверенными».
— Опра
Этап действия : Используйте целостный подход к заботе о себе разум-тело-душа. Выделите всего 10 минут в своем ежедневном календаре, чтобы наполнить свою чашку.
- Разум : Развивайте свой разум, выделяя время на декомпрессию. Например, проведите обеденный перерыв на улице и послушайте пение птиц. Или пообещайте себе не проверять электронную почту после 18:00.
- Тело : Относитесь к своему телу как к храму и давайте ему самое лучшее топливо. Пейте не менее 2 литров воды в день и ешьте различные свежие фрукты и овощи, чистый белок и повышающие настроение жиры, такие как оливковое масло первого отжима. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, попробуйте свести к минимуму потребление кофеина, чтобы уменьшить тревогу. Подробнее о том, как питание может повлиять на вашу уверенность в себе, читайте в этой статье.
- Душа : Создайте ритуал ухода за собой, который заставит вас почувствовать себя богиней. Попробуйте восхитительную процедуру для лица, ванну с пеной при свечах, успокаивающий массаж или медитацию с утверждением.
Попробуйте восхитительную процедуру для лица, ванну с пеной при свечах, успокаивающий массаж или медитацию с утверждением.Широкая осанка
Осанка — один из ключевых невербальных способов, с помощью которых люди сообщают другим о себе.
Когда женщины нервничают, они часто пытаются уменьшить себя: сгорбившись и сжавшись внутрь, они часто сигнализируют о своей неполноценности, неуверенности или страхе.
С другой стороны, открытая, расширенная поза свидетельствует об уверенности. Исследования показывают, что экспансивные позы заставляют людей чувствовать себя более сильными, изменяя их гормоны и социальные сигналы.
Действие Этап : Даже если вы не уверены в себе, потренируйтесь вставать прямо и расширять позу, чтобы занимать больше места. Выпрямите позвоночник, отведите плечи назад и поднимите подбородок.
Изучите 22 уверенных сигнала языка тела, которые должна знать каждая женщина.
Говори о разговоре
У некоторых женщин есть плохая привычка говорить тихо и тихо, из-за чего они выглядят и чувствуют себя менее уверенно.
Наука говорит нам, что люди, которые говорят громче, доминируют.
Женщины с низким голосом выглядят более властными и авторитетными, чем те, кто говорит высоким тоном.
Возьмем, к примеру, Элизабет Холмс. В трейлере The Dropout — сериала о восхождении Холмса на вершину — вы можете услышать, как актриса Аманда Сейфренд тренируется говорить намеренно тихим голосом, отрабатывая деловую речь перед зеркалом. Хотя ее компания позже оказалась мошеннической, ее баритон и мужественное присутствие усилили влияние влиятельной публичной персоны Холмс.
Действие Этап : Попробуйте говорить громче и тише. Встаньте перед зеркалом и попрактикуйтесь в различных вокальных интонациях, чтобы найти то, что кажется вам естественным.
Помните, вы не должны быть слишком громкими и звучать как женское воплощение Тома Уэйтса. Начните с небольших корректировок тона, которые заставят вас чувствовать себя более очаровательно. Вам также может понравиться это руководство о том, как говорить уверенно и звучать лучше.
Иди пешком
Как должна ходить дама? С расслабленной чванливостью, которая излучает уравновешенность и целеустремленность.
В Интернете есть множество руководств о том, как ходить по подиуму или ходить как модель, но настоящий секрет того, как ходить, как уверенная в себе женщина, состоит в том, чтобы ходить как , с несколькими мощными модификациями:
- Знать ваша цель, куда вы идете.
- Найдите скорость, которая будет расслабленной, но неторопливой.
- Если сомневаетесь, двигайтесь медленнее, чтобы не показаться торопливым.
- Носите с собой только одну сумку или предмет, чтобы выглядеть организованно.
- Позвольте бедрам двигаться естественным образом.
- Держите шею вертикально и плечи назад.
- Зафиксируйте взгляд прямо перед собой или немного вверх.
- Во время движения делайте медленные глубокие вдохи.
Войдите, как если бы вы владели этим местом
Ничто так не говорит о «небезопасности», как вход в здание и бросок в сторону, хватание телефона или немедленное присаживание.
Если вы хотите очаровать людей своим присутствием и в то же время чувствовать себя более уверенно, измените свои привычки для входа.
| Что делать для уверенного входа | Что нельзя делать (небезопасный вход) |
| Остановитесь в нескольких метрах от дверного глубокий вдох | Быстро выйти на периметр комнаты |
| Оставайтесь на месте и спокойно исследуйте комнату | Достаньте телефон |
| Окиньте взглядом окружающих вас людей | Быстрый зрительный контакт или взгляд вниз |
| Расправьте плечи и встаньте прямо | Сгорбитесь, чтобы казаться меньше |
| Заранее определите цель посещаемости | Бесцельно выходите из долга или привычки |
Действие Этап : Потренируйтесь уверенно входить в зеркало в ванной.
Затем представьте, как вы входите в переполненную комнату или на мероприятие с предельной уверенностью и уравновешенностью. Перед входом в событие повторите эту визуализацию и используйте внутреннюю аффирмацию, например: «Я был здесь раньше» или «Мне комфортно и я могу быть собой».
Выход из зоны комфорта
Хотя это может показаться нелогичным, выход из зоны комфорта — отличный способ почувствовать себя более комфортно. Когда вы пробуете что-то новое, вы чувствуете себя более сильным и смелым.
Не волнуйтесь. Вам не нужно прыгать с парашютом или начинать бизнес, чтобы чувствовать себя некомфортно (хотя это, безусловно, поможет!). Вместо этого начните с малого, просто попробовав новое хобби или посещая занятия.
Этап действия : Посвятите следующую неделю тому, чтобы попробовать хотя бы один из этих 20 простых способов выйти из зоны комфорта.
Перестаньте извиняться
Как часто вы извиняетесь, когда в этом нет необходимости?
- В ресторане: «Извините, можно мне еще воды, пожалуйста?»
- На работе: «Извините за беспокойство, но у меня есть вопрос».
- Загляните в продуктовый магазин: «Извините, что так долго».
- По телефону: «Извините, я вас не расслышал».
- В социальной обстановке, если ваш супруг/супруга скажет что-то неловкое: «Извините, обычно он/она не такой».
Чрезмерное извинение часто связано с угождением людям, низкой самооценкой или чувством ответственности за действия других людей. Вы даже можете сказать «извините» просто за то, что выразили свои чувства, занимаетесь обычными делами или просто существуете.
Слишком часто извиняясь, вы можете непреднамеренно снизить свою самооценку. Вы также можете казаться менее уверенным среди других людей.
Если вы действительно не сделали что-то, что требует извинений, избегайте извинений за мелкие повседневные действия, такие как занимание места или сообщение о своих потребностях.
Действие Этап : В течение одного дня мысленно подсчитывайте, как часто вы извиняетесь без необходимости.
Затем замените эту привычку чем-то более продуктивным:
- Вместо того, чтобы говорить «извините» за то, что я кому-то помешал, скажите «простите меня».
- Вместо того, чтобы извиняться за выражение своих эмоций любимому человеку, скажите «спасибо, что выслушали».
- Вместо того, чтобы извиняться за чьи-то действия, помните, что вы отвечаете только за себя.
Используйте эти 11 советов экспертов о том, как перестать угождать людям и начать делать вас.
Романтизируйте идеальную версию себя
С детства многие девушки научились романтизировать своего будущего партнера или свадьбу. Они визуализируют свое свадебное платье, прическу, место встречи и своего возлюбленного. Что, если бы вы применили ту же концепцию к визуализации идеальной версии себя?
Чтобы стать лучшей версией себя, вы должны начать с выяснения кто ты хочешь быть. Начните с мозгового штурма:
- Каковы ваши основные ценности?
- Как выглядит самая уверенная в себе версия вас? Как она ходит и разговаривает?
- Что она чувствует на публике?
- Что чувствуют люди, когда они рядом с ней?
Действие Этап : Превратите это представление о себе в своего рода музу.
Используйте это руководство, чтобы создать доску желаний из вдохновляющих цитат, красивых образов и фотографий женщин, на которых вы равняетесь. Визуализируйте себя, ежедневно воплощая ее.
Соревнуйтесь с собой, а не сравнивайте с другими
Многие опасения коренятся в сравнении. Но внешние сравнения носят поверхностный характер.
Анализ себя на основе чужих внешних достижений не принесет вам долговременной уверенности, к которой вы стремитесь. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, что Уоррен Баффет называет «внутренней системой показателей»:
.«Большой вопрос о поведении людей заключается в том, есть ли у них внутренняя или внешняя система показателей. Это помогает, если вы можете быть удовлетворены внутренней оценочной картой».
— Уоррен Баффет
Возможно, вы знакомы с саморазрушительным циклом «если бы только»…
- «Если бы я был таким же красивым, как она, я был бы уверен».
- «Если бы я был таким же успешным, как она, я был бы счастлив».
- «Если бы у меня было ее тело, я бы чувствовал себя сексуально».
Но ты не они. Вы , вы . Вы можете быть только собой.
Ты твой единственный конкурент .
Единственное сравнение, которое стоит провести, это посмотреть, где вы находитесь сегодня по сравнению с тем, где вы были 1, 5 или 10 лет назад. Подумайте о том, как многому вы научились и как выросли.
Действие Этап : Возьмите 3 каталожные карточки и подумайте о последних нескольких годах своей жизни. На каждой карточке укажите год и напишите 1–3 ключевых осознания, достижения и/или фразы, которые резюмируют эту главу вашей жизни. Разложите эти карты в хронологическом порядке и полюбуйтесь, как далеко вы продвинулись.
Ставьте перед собой достижимые цели
Постановка целей тесно связана с более высокой самооценкой. Но одна из самых больших ошибок, которую совершают женщины, — это постановка целей, которые слишком велики и возвышенны, чтобы их можно было достичь в разумные сроки.
Вы можете случайно подорвать свою уверенность в себе, если не достигнете чрезвычайно высоких или нереалистичных стандартов, которые вы для себя установили.
Вместо этого легче накапливать маленькие победы, которые со временем укрепляют уверенность.
Вы хотите ежедневно давать своему мозгу небольшое количество дофамина, чтобы убедить себя в том, что вы действительно способны делать невероятные вещи.
Совет профессионала : Это не значит, что вы не должны мечтать о большем. Если у вас есть грандиозная цель, например, шестизначная цифра, написание книги, похудение на 50 фунтов или путешествие по миру, разбейте ее на более мелкие кусочки.
Это может означать, что вы просите скромную надбавку, 15 минут пишете каждое утро, проходите 1 милю каждый день или планируете свой первый пункт назначения. По мере того, как вы достигаете каждой вехи, вы можете чувствовать себя еще более уверенным в своей способности преодолеть следующую.
Будьте сострадательны к себе
Сострадание и уверенность идут рука об руку, но мы часто приберегаем наше сочувствие для других людей, будучи невероятно строгими к себе.
Наверняка вы не первый (и не последний) человек, который опозорится перед кем-то, кем вы восхищаетесь, или сделаете огромную ошибку на работе. Вы не первый, кто ковыряется в носу, пукает на занятиях йогой или забывает чье-то имя.
Но вы все еще можете сказать себе:
- «Ты такой глупый!»
- «Не могу поверить, что ты это сделал»
- «Боже мой, как неловко, идиот».
Вместо того, чтобы корить себя за свои ошибки или недостатки, подарите себе щедрую дозу благодати. Ваша неуверенность может иметь ровно столько силы, сколько вы ей даете.
Как это сделать : Вспомните, когда вы в последний раз случайно впадали в негативный внутренний диалог после ошибки или неудачи. Представьте, что кто-то из ваших знакомых (возможно, ваша дочь, сестра или близкий друг) совершил ту же ошибку, что и вы. Что бы вы им сказали?
Стал бы ты критиковать ее, обзывать или заставлять переживать этот момент снова и снова? Наверное, не , так зачем же ты причинил себе эту боль? Вместо этого потренируйтесь говорить себе то же самое, что вы сказали бы, чтобы утешить кого-то в такой же ситуации.
Признайте своего внутреннего критика
Вы знаете этот безжалостный внутренний голос, который, кажется, цепляется за каждое ваше падение, безжалостно сравнивает вас с другими и мучает негативными разговорами с самим собой?
Ваш внутренний критик, или то, что Зигмунд Фрейд назвал «супер-эго». Психологи считают, что эта самонаказывающая и часто жестокая сила коренится в детских отношениях с вашими опекунами.
Во взрослой жизни этот голос может говорить вам, что вы недостойны или недостаточно хороши.
Создание внешней идентичности для вашего внутреннего критика может помочь вам расшифровать этот злой осуждающий голос от вашего истинного «я».
Этап действия : Психологи используют АСТ (терапию принятия и приверженности), чтобы помочь лишить силы внутреннего критика, выявляя его, обозначая и отпуская.
Начните подавлять деструктивные разговоры с самим собой, назвав и охарактеризовав своего внутреннего критика. Вы можете использовать имя детского хулигана, критически настроенного учителя или случайное нейтральное имя по вашему выбору.
Когда негативные мысли бомбардируют вас, начните распознавать их как отдельные от вас.
Посмотрите это выступление на TEDx, чтобы узнать больше о том, как перепрограммировать своего внутреннего критика:
Отказ от ответственности: мы очень рады помочь вам преодолеть внутреннюю неуверенность и почувствовать себя более уверенно. Однако ничто в «Науке о людях» не является медицинским или психиатрическим советом. Если вы боретесь со своим психическим здоровьем, обратитесь к квалифицированному специалисту.
Приглашайте себя на свидания в одиночестве
Независимо от того, одиноки вы или состоите в отношениях, это вдохновляет и воспитывает, когда вы выбираете себя для разнообразия. Время, проведенное в одиночестве, связано с большей уверенностью, большей креативностью и большей эмоциональной стабильностью в сложных ситуациях. Называя это «свиданием», вы просто добавляете неповторимую изюминку в процесс празднования вашего великолепия.
Действие Этап : Выделите вечер или утро выходного дня для определенного свидания с самим собой.
- Если вы предпочитаете тихие места : Наденьте свой любимый креативный наряд и отправляйтесь в музей или ботанический сад.
- Если вы любите природу : устройте себе пикник и отправляйтесь на местный пляж или на тропу, чтобы прогуляться на рассвете или закате.
- Если вам нравятся толпы : Забронируйте столик на 1 человека в своем любимом ресторане и принарядитесь, чтобы отпраздновать свое торжество.
Во время «свидания» напоминайте себе обо всем, что вам нравится в себе. Возьмите с собой любимую книгу, журнал или альбом для рисования, чтобы немного пофантазировать и пофантазировать
Страх общественного неловкости часто может парализовать. Женщины, которые не уверены в себе, чаще колеблются и воздерживаются от посещения вечеринок, «счастливых часов» или сетевых мероприятий.
Никто не рождается с социальной уверенностью — они создали ее методом проб и ошибок. Если вы сомневаетесь, просто смейтесь над социальными неудачами и учитесь на них.
Нормально чувствовать себя неловко или застенчиво, но вы можете укрепить свою уверенность, постоянно появляясь и совершая ошибки.
«Бойся, но все равно делай. Что важно, так это действие. Вам не нужно ждать, чтобы быть уверенным. Просто делайте это, и в конце концов уверенность придет».
— Кэрри Фишер
Действие Этап : Определите 3 области, в которых вам не хватает социальной игры. Например, возможно, в прошлые выходные вы заикались во время разговора, слишком часто проверяли свой телефон или отпускали какие-то глупые шутки, из-за которых наступала неловкая тишина. Не парься; у всех бывают неловкие социальные моменты!
Используйте это самосознание, чтобы постепенно улучшать свои социальные навыки к следующему событию. Самое главное, что ты появился! Одно это действие заслуживает празднования.
Если вам нужны советы, ознакомьтесь с нашим руководством по преодолению социальной неловкости.
Двигайтесь
Научно доказано, что физические упражнения повышают вашу самооценку, наряду со всеми другими их умственными и физическими преимуществами. Будь то бег, тяжелая атлетика, йога, танцы, езда на велосипеде или что-то среднее между ними, ежедневное движение может облегчить симптомы низкой уверенности в себе и социальной изоляции.
Совет #1 : Психологический феномен «одетого познания» объясняет, почему ношение определенной одежды меняет образ мыслей и действий людей.
Другими словами, когда люди надевают спортивную одежду, они чувствуют себя более спортивными и более склонными к тренировкам. Используйте это в своих интересах, инвестируя в симпатичный спортивный костюм, который заставит вас чувствовать себя способным двигаться.
Совет #2 : Групповые занятия фитнесом и спортивные лиги для взрослых — отличный способ завести новых друзей и приобрести более уверенные социальные навыки. Попробуйте какое-нибудь спортивное, социальное хобби, которое даст вам двойной удар, повысит самооценку и даст больше шансов встретить единомышленников.
Будьте тверды в своих границах
Как часто вы боитесь сказать «нет», потому что не хотите кого-то разочаровать?
Вы когда-нибудь воздерживались от того, чтобы поделиться другим мнением, потому что вам легче подстроиться под группу?
Вы ловите себя на том, что отмахиваетесь, когда кто-то открыто оскорбляет вас?
К сожалению, многие женщины попали в ловушку угождения людям, что лишает их уверенности в себе. Когда вы готовы постоять за себя, «признать свое нет» и с гордостью выразить свою точку зрения, вы метафорически настойчиво скажете: «Я имею значение».
«Каждый раз, когда женщина заступается за себя, сама того не зная, возможно, не заявляя об этом, она заступается за всех женщин».
— Maya Angelou
Вежливо и гордо постоять за себя, уверенно отвечая на вызовы, например:
- Когда кто-то просит вас сделать что-то, на что у вас нет времени… «Я занят на этой неделе, так что я не смогу помочь вам с этим. Я надеюсь, что это сработает!»
- Когда у тебя другое мнение… «Интересно, что ты так видишь. Я верю в это…».
- Когда кто-то оскорбляет вас… «Мне не нравится то, что вы сказали обо мне, и я нахожу это оскорбительным».
Я надеюсь, что это сработает!»Действие Этап : Научитесь устанавливать четкие границы своего времени и энергии и уверенно выражать их, используя эти 5 способов вежливо провести черту.
Окружите себя вдохновляющими женщинами
Уверенность, несомненно, заразительна. Нейробиологи обнаружили, что некоторые области вашего мозга активизируются, когда люди вокруг вас уверены в своих решениях. Другими словами, когда вас окружают уверенные в себе люди, вы можете чувствовать себя более уверенно в себе.
Вы можете использовать этот лайфхак в своих интересах, проводя больше времени с женщинами, которые излучают уравновешенность, любовь к себе и вдохновляющие позитивные эмоции. Это может просто стереться на вас!
Действие Этап : Проведите инвентаризацию основных дружеских отношений в вашей жизни.
Какие друзья заставляют вас чувствовать себя лучше всего в их присутствии? Вы переросли какую-либо из ваших дружеских отношений? Есть ли в вашей жизни токсичные люди, которые сдерживают вас?
Используйте подход Мари Кондо для детоксикации ваших отношений. Посмотрите это видео, чтобы узнать, какие друзья действительно #sparkjoy в вашей жизни, а от каких вы, возможно, захотите отказаться:
Знай свое дело (и признавай, что не знаешь)
Люди обычно чувствуют себя наиболее уверенно, говоря о вещах, в которых они хорошо разбираются.
Исследования показывают, что подготовка помогает людям чувствовать себя более уверенно. Например, люди обычно рекомендуют репетировать речь не менее 10 раз, прежде чем ее произнести.
Вы можете использовать эту же тактику для подготовки перед общением. Заранее отрепетируйте введение, презентацию в лифте или любимую тему для обсуждения.
Если вы приложите усилия, чтобы подготовить ответы на распространенные вопросы, вы почувствуете себя более подготовленным к комфортному и естественному общению с новыми людьми.
Совет профессионала : не бойтесь признать, что вы не разбираетесь в конкретной теме. Скажите: «О, я мало что знаю об этом. Расскажите мне больше», а затем используйте эту возможность, чтобы узнать больше и задать вопросы.
Старайтесь не говорить на темы, в которых вы ничего не знаете, и не отвечать на вопросы, на которые вы не готовы ответить (попытка притвориться, что это может вызвать у вас чувство неуверенности). И не забывайте отшучиваться, когда кто-то шутит, чего вы не понимаете.
Поднимите себе настроение с помощью аффирмаций
Все слышали клише «о чем ты думаешь, тем ты и становишься», но за силой того, как мы разговариваем с самим собой, стоит некая надежная наука. Позитивные аффирмации повышают мозговую активность, снижают стресс и улучшают отношения. Они даже могут навсегда изменить ваше представление о себе.
Другими словами, вы можете промыть себе мозги, чтобы получить желаемую уверенность! Будьте своим болельщиком, ежедневно возбуждая себя.
Действие Этап : Запишите 5 вещей, которым вы хотите верить о себе. Затем произнесите их так, как будто они уже подтверждены. Например,
- «Я уникален».
- «Я уверен».
- «Я успешен».
- «Я люблю себя таким, какой я есть».
- «Я притягиваю новых друзей».
- «Я силен».
- «Я могу справиться со всем, что преподносит мне жизнь».
Повторяйте эти же 5 аффирмаций вслух каждый день в течение месяца. Самоутверждение требует времени, но награда может быть значительной.
Вы также можете скопировать одну из этих 120 позитивных ежедневных аффирмаций для счастья и научиться использовать аффирмации в этом видео: внутреннее восприятие того, как к вам относятся другие люди. Будь то бывший партнер, неподдерживающий родитель или унизительный друг, негативные комментарии или отсутствие комплиментов могут запечатлеться в вашем подсознании.
Возможно, вы всегда хотели, чтобы вам говорили: «ты такой умный», «ты такой великолепный» или «мне нравится, как ты находишь красоту во всем».
Знаменитый психолог Марисса Пир предлагает воздавать себе все похвалы, которых вы жаждете, вместо того, чтобы полагаться на других, чтобы получить подтверждение. Она советует своим клиентам вернуться в прошлое и подумать о незамеченных похвалах, которые они никогда не получали от людей, которыми они восхищались. Затем она предлагает повторять про себя эти слова любви и одобрения.
Будь смелым и рискуй
Женщины старшего поколения играют по мелочам и держат все при себе. К счастью, у современных женщин больше свободы и независимости, чем когда-либо прежде. Используйте это в своих интересах и сделайте что-нибудь смелое.
риски могут быть небольшими ежедневными действиями:
- Начало разговора с незнакомцем
- в дерзкой или уникальной одежде
- , где вы никогда не ездили до
- . работа
Или вы можете пойти по-крупному. Большие риски могут придать вам уверенности:
- Запуск интернет-магазина, о котором вы всегда мечтали
- Креативное дело, которое вы откладывали годами
- Путешествие в одиночку
- Вопреки ожиданиям людей и попробовав то, чего вы никогда раньше не делали
Миру нужно больше смелых женщин, которые будут действовать, не обращая внимания на то, что говорят другие.
Будьте немного смелее в своих решениях, и вы обнаружите, что заметили: «Правильно, вы сделали это !»
Подсчитайте свои победы
Сколько времени вы тратите на то, чтобы корить себя за неудачи или ошибки? Если вы чем-то похожи на большинство женщин, то, вероятно, во многом. Что, если бы вы направили эти усилия на отслеживание своих побед?
Начни вознаграждать себя за небольшие дела. Отмечайте эти победы и используйте их, чтобы катапультировать себя вперед и стать самой смелой и уверенной версией себя.
Действие Этап : Возьмите наклейку и запишите 3 вещи, которые вы потрясли в прошлом месяце, какими бы незначительными они ни были. Вы прошли лишнюю милю на беговой дорожке? Вы подготовили презентацию в школе или на работе? Вы чувствовали себя очень уверенно на свидании?
Разместите свой список на зеркале или приборной панели автомобиля, где вы сможете видеть его каждый день в течение недели. Когда вы посмотрите на это, поздравьте себя с тем, что вы стали уверенной и сильной женщиной, стоящей за этими достижениями.
Ключевые выводы: как быть уверенной женщиной
Уверенность может опьянять, когда она у вас есть, или калечить, когда ее нет. Формирование самооценки требует времени, но эти небольшие изменения в привычках могут катапультировать вас вперед и сделать вас самой смелой и уверенной версией себя:
- Сделайте заботу о себе приоритетом : Как женщины, люди ожидают, что мы просто даем, даем, даем . А как насчет проявления любви к себе? Переместите время, проведенное в одиночестве, и ритуалы ухода за собой в начало списка дел. Если вы не наполняете свою чашу, как вы можете ожидать, что из нее выльются?
- Ставьте перед собой небольшие цели и отслеживайте свои победы : Следите за призом, следя за своими достижениями, а не за неудачами. Самокритика может сломить вас быстрее, чем чье-либо мнение или негативные отзывы. Когда вы поймаете себя на том, что спускаетесь в темную кроличью нору, напомните себе обо всех удивительных вещах, которые вы создали и преодолели.
