Как профилактировать плохое настроение и депрессию? — Portal
Благодаря современному устрою жизни, вечной спешке и желанию казаться лучше, нас часто сопровождает такое понятие как стресс. Стресс является всего лишь реакцией организма на воздействие внешних факторов. Организм пытается защитить себя и создает себе определенную оболочку, из-за которой может пострадать не только сам человек, но и окружающие, потому что стресс может перерасти в депрессию. Для того, чтобы этого не случилось, необходимо уметь вовремя с ним справляться.
Во-первых – нахождение на свежем воздухе взбодрит ваш организм и сбавит нервное напряжение. Постарайтесь гулять, как минимум 30 минут в день, несмотря на всю вашу загруженность. Прогулки на природе могут сравниться по эффективности с антидепресантами.
Во-вторых – правильное и сбалансированное питание, нормализует обмен веществ и избавит от лишнего веса, что всегда поднимет настроение! Помните в сутки необходимо употреблять минимум по 400-500 грамм овощей и фруктов, не считая картофеля, исключить из рациона жирную, жареную, копченую пищу и ограничить потребление соли.
Несмотря на то, что прием сладкого вырабатывает гормоны радости, как говорят нам специалисты, побаловать себя можно, но переедание сладостей может стать угрозой здоровью.
В-третьих – разговоры по душам. Человек является социальной личностью, поэтому общение с родственниками или друзьями пойдёт Вам на пользу!
Спорт, отлично влияет на борьбу со стрессом. Регулярное занятия способствуют выбросу гормона счастья и укреплению физической силы. При помощи спорта, организм будет более адекватно реагировать на стресс, и с каждым днем будет легче с ним бороться.
Отказывайтесь от вредных привычек – не ставьте на себе крест, выкуренная сигарета или выпитая бутылка алкоголя никогда еще не решила ни одной проблемы! Точнее сказать – вредные привычки, зависимость от сигарет, алкоголя и наркотиков, могут лишь создавать Вам проблемы.
Учитесь радоваться даже маленьким успехам! Все большое состоит из крошечного, поэтому очень важно преодолевая каждую ступеньку уметь за себя порадоваться.
Старайтесь высыпаться. Хорошее настроение и активность проведенного вами дня зависит от энергии, которую вы накопили, находясь во сне. Регулярное соблюдение этого вида отдыха, позволит получить заряд энергии и хорошее настроение на весь день. Старайтесь ложиться спать в одно и тоже время, не спать днем и перед сном проветривать помещение, средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов в сутки.
Организм после сна, требует разминки, поэтому утренняя зарядка улучшит кровоснабжение и повысит настроение, вы будете себя чувствовать бодро в течении всего дня.
Найдите для себя хобби – это любимое дело, которое будет расслаблять ваш мозг и отвлекать от насущных проблем. (творчество, спорт, ботаника, готовка, животноводство и другими видами хобби вы сможете поднимать свое настроение каждый день).
Для эмоциональной и психической разрядки, лучше всего подходит кардинальная смена обстановки, путешествия в горы или к морю, «Побег на лоно природы – одно из условий для сохранения психоэмоционального здоровья.
Научитесь правильно распределять свое рабочее время и время для отдыха, это поможет контролировать ваши нагрузки и избавит от перенапряжения.
Не менее важным пунктом на пути к успеху является позитивное мышление, хороший настрой и умение улыбаться! Сегодня вы можете сами делать себя счастливыми. Всегда есть куда развиваться и расти, главное делать это правильно, контролируя работу и отдых.
10 привычек для поддержания хорошего настроения
У всех случаются плохие дни, когда мы чувствуем себя расстроенными, грустными или обескураженными. К счастью, настроение можно поднять очень просто, достаточно знать о том, как работает наше тело.
Екатерина Бельчикова
Unsplash
Поднять себе настроение просто! Достаточно ввести в свою жизнь новые привычки
Ученые отмечают, что пандемия сильно сказалась на ментальном здоровье людей. Хорошей новостью является то, что существует несколько простых ежедневных практик, а также долгосрочных решений, которые, как показала наука, могут положительно повлиять на ваше настроение.
Сделайте что-нибудь приятное для других
Помощь по дому, одолженная книга или массаж для партнера — все это действия, которые могут сыграть роль на вашем самочувствие. «Проявление доброты по отношению к кому-то другому приводит к выбросу «гормона любви», окситоцина», — говорят специалисты.
«Это тот же самый гормон, который выделяется, когда вы влюбляетесь. Также наблюдается всплеск уровня дофамина. Низкий уровень дофамина связан с плохим настроением и депрессией, поэтому все, что повышает его уровень, скорее всего, будет иметь положительный эффект».
Пейте больше воды
«Обезвоживание может повлиять на баланс дофамина и серотонина в мозге, что, в свою очередь, может усилить плохое настроение, повысить тревогу или депрессию», – объяснила Мелисса Сновер, диетолог и основатель Nourished. «Гидратация также необходима для нормального пищеварения, контроля температуры, работы мозга и поддержания хорошего кровообращения – вот почему крайне важно, чтобы мы подпитывали наш организм достаточным количеством воды в течение дня».
Выключите гаджеты
Попробуйте выключать свой телефон на определенное время каждый день. Исследования показали, что ограничение использования мобильного всего 30 минутами в день приводит к повышению чувства благополучия, снижению уровня депрессии и уменьшению одиночества.
Встречайтесь с друзьями
Люди — социальные существа. Нам нужна компания других людей, чтобы чувствовать себя счастливыми, довольными и значимыми. Одиночество же может повысить кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний! Одинокие люди чаще страдают от депрессии, плохого сна и общего снижения когнитивных способностей.
Гуляйте чаще
Чтобы поднять себе настроение достаточно выйти на улицу. Ученые также советуют ставить рабочий стол у окна. Получение большего количества дневного света поможет улучшить настроение, функционирование иммунной системы, сон и, в конечном счете, ваш уровень энергии.
Чаще смейтесь
Удивительно, но смех действительно является «лекарством». Когда вы смеетесь, это приводит к всплеску нейромедиаторов мозга дофамина и серотонина и снижает уровень гормона стресса кортизола, заставляя вас чувствовать себя счастливыми и расслабленными. Смотрите смешные фильмы, слушайте юмористические подкасты или просто почаще собирайтесь с друзьями.
Придерживайтесь сбалансированной диеты
То, что вы едите, играет жизненно важную роль в том, как вы себя чувствуете. Было доказано, что различные питательные вещества помогают улучшить здоровье мозга и, следовательно, наше настроение:
- Витамин В12 важен для выработки серотонина, который является химическим веществом, ответственным за регулирование настроения.
- Витамин В6 может стабилизировать наше настроение, создавая нейромедиаторы, которые помогают свести к минимуму вредные последствия стресса.
- Триптофан, цинк и селен поддерживают здоровую работу мозга.
Высыпайтесь
7-8 часов качественного сна каждую ночь имеют решающее значение как для хорошего физического, так и для психического здоровья. Недостаток сна может повлиять на наше настроение, уровень энергии и концентрации.
Сократите потребление алкоголя
Употребление большого количества алкоголя связано с плохим психическим здоровьем, снижением удовлетворенности жизнью и усилением психологического стресса. А сокращение или полное прекращение употребления может повысить ваш уровень энергии.
Занимайтесь спортом регулярно
Известно, что физические упражнения повышают уровень нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как дофамин, адреналин и серотонин. Кроме того, физические упражнения приводят к выбросу эндорфинов. Рекомендуется заниматься хотя бы 150 минут в умеренном темпе или 75 минут в интенсивном каждую неделю.
9 способов поднять себе настроение, когда пасмурные дни угнетают вас / AdMe.ru
Если вы наблюдаете резкое изменение своего настроения каждый год, когда наступает осень, а лето давно прошло, у вас, вероятно, сезонное аффективное расстройство (САР). Хотя в некоторых случаях это может стать довольно серьезным, для других людей это просто вопрос корректировки их образа жизни. Ваша диета, пребывание на солнце и уровень активности — это лишь несколько вещей, которые вы должны изменить, чтобы чувствовать себя лучше.
AdMe.ru хочет помочь вам справиться с сезонной грустью, поделившись 9 полезными советами.
1. Попробуйте светотерапию дома.
Подумайте о том, как хорошо солнечный свет ощущается на коже, и как вы можете создать такое же ощущение, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это настольная солнечная лампа или лайтбокс , который обеспечивает световую экспозицию 10 000 люкс и очень мало УФ-излучения.
Это поможет вам самостоятельно проводить светотерапию, которая наиболее эффективна, если проводить ее утром в течение 20 минут.
Вам нужно сидеть в непосредственной близости от источника света, но не смотреть на него прямо . Тем временем вы можете заняться чем-нибудь другим, например, почитать или помедитировать. Вы можете продолжать делать это в течение всего года, если увидите, что это помогает поднять настроение. Однако, если вы заметили покраснение или зуд на коже, вам лучше проконсультироваться с врачом.
2. Отправляйтесь на прогулку рано утром.
Утреннее пробуждение может быть не очень легким или приятным для вас, поэтому вам следует попробовать прогуляться. Повысится не только уровень вашей энергии, но и все ваши тело и ум тоже почувствуют себя обновленными и полными энергии . А утренняя прогулка задаст тон всему оставшемуся дню. Но это не означает, что вы не можете гулять в любое время дня, если чувствуете себя особенно грустным или подавленным.
Кроме того, научно доказано, что прогулка каждое утро улучшает работу мозга. Это происходит потому, что ваш мозг снабжается повышенным количеством крови. И это действие тесно связано с более сильная память, лучшая концентрация, и способность эффективно решать проблемы.
3. Попробуйте стать волонтером или сделать что-то хорошее для кого-то еще.
Это то, что не только поможет вам справиться с сезонной грустью, но и снимет стресс в долгосрочной перспективе . Как показало исследование, чем больше денег люди оставляют себе, тем больше стыда они испытывают, а уровень кортизола у них повышается. Так что щедрость заключается не только в том, чтобы быть хорошим, но и в том, чтобы оставаться здоровым.
Кроме того, каждый раз, когда мы делаем доброе дело, у нас есть то, что называется «кайфом помощника», что в основном представляет собой набор эндорфинов, высвобождаемых в нашем мозгу. Мы чувствуем себя довольными собой и чувствуем большую благодарность за то, что у нас есть, и решаем поделиться с другими.
4. Двигайтесь как можно больше любым способом.
Добавление движения и упражнений в вашу жизнь должно стать для вас приоритетом, если вы боретесь с сезонной грустью. Будь то поднятие тяжестей, пробежка или любая другая деятельность, пробуждение вашего тела будет помогите вашему мозгу оставаться активным . Вы можете выполнять любые из этих действий со своими друзьями, партнером или даже детьми. Вы увидите, что уровень стресса и гнева снизится, и вы не будете чувствовать себя таким одиноким, как раньше.
5. Используйте прикроватную лампу в качестве будильника.
Вместо назойливого будильника, звонящего каждое утро, вы можете выбрать будильник с восходом солнца. Что он делает? начинает освещать вашу комнату так же, как солнечный свет, если бы вы спали на улице. Это помогает вашему телу и мозгу проснуться естественным образом, а не будильником.
Вы можете выбрать время, когда загорится будильник, в зависимости от того, сколько времени нужно вашему телу, чтобы проснуться.
Эти устройства работают, помогая повышать температуру тела и повышать уровень кортизола . И хотя кортизол может быть гормоном стресса, более высокий его уровень по утрам может быть полезным.
6. Запланируйте небольшой отпуск.
Если вы знаете, что осень и зима неблагоприятные периоды для вас, вы можете запланировать отпуск, чтобы отправиться в путешествие в это время. Выберите солнечное место круглый год, где дни длиннее, чем ночи. Если хотите, можете взять с собой хорошего друга или кого-то, кому в эти периоды так же грустно, как и вам. Не перегружайте себя слишком большим количеством занятий и вместо этого выбирайте простые вещи, которые заставят ваше тело двигаться.
Воздействие такого путешествия на вашу душу продлится много недель, и вы почувствуете себя счастливее и энергичнее . Ваш дом будет красивым независимо от погоды на улице и трудностей. Помните, что дело не в том, где мы живем, а в том, как мы относимся к каждой возникающей ситуации.
7. Попробуйте смехотерапию.
Вы можете быть большим поклонником сериалов о детективах и сверхъестественном на Netflix, но они могут оказывать на вас негативное влияние – не потому, что они плохие, а просто потому, что они не доставят вам много удовольствия. Если вы будете смеяться как можно больше, находясь дома , это может снять все напряжение, которое вы испытываете, и улучшить ваше настроение в долгосрочной перспективе. Кроме того, это может повысить вашу самооценку.
Теперь, если вам трудно найти вокруг себя что-то смешное, вам может понадобиться поработай над своим чувством юмора . Попробуйте найти фильмы, сериалы, поздравительные открытки и другие вещи, которые кажутся вам забавными. Вы можете пойти в комедийный клуб, где все вокруг будут смеяться. Вы также можете попробовать посмеяться над собственной жизнью и не относиться слишком серьезно к вещам, когда они не так важны.
8. Измените свой рацион.
Многие люди предпочитают сладкие, богатые углеводами закуски, которые улучшают самочувствие в холодные зимние дни. Однако хай, который предлагают эти продукты, быстро исчезнет, и последует спад. Вместо этого вам нужно сделать ищите продукты, содержащие витамин D , также известный как «солнечный витамин».
Кроме того, продукты, богатые жирными кислотами омега-3, нежирные белки, ягоды и темный шоколад , могут со временем улучшить ваше настроение . Вам просто нужно начать добавлять их в свой ежедневный или еженедельный рацион и дать своему телу шанс начать чувствовать себя лучше.
9. Сократите время, проводимое за экраном.
Чем больше вы остаетесь в помещении, тем больше времени проводите перед экраном за просмотром шоу и просмотром Instagram. Итак, первое, что нужно сделать, – установить ограничение на время, которое вы проводите на своих устройствах. Вы можете либо ограничить количество часов, которые вы проводите перед экраном, либо 9 часов.
0005 включает время без устройства в течение дня.
Это небольшое изменение очень поможет вашему психическому здоровью и снизит уровень стресса и грусти. Что вы можете сделать в свободное от устройств время, так это выйти на прогулку, помедитировать или договориться о звонке или встрече с вашими близкими друзьями.
Какие еще способы отгонять осеннюю грусть вы нашли полезными? Вы можете поделиться ими и помочь другим людям справиться с сезонной депрессией.
45 способов поднять себе настроение, когда вам плохо
Жизнь иногда подводит всех нас. И это совершенно нормально — не нужно отталкивать свою печаль, тревогу или одиночество. Но и зацикливаться на негативных мыслях, чувствах и поведении тоже не стоит.
К счастью, есть множество вещей, которые помогут мгновенно поднять себе настроение. У вас может возникнуть соблазн утопить свои печали, съев нездоровую пищу, выпив еще один бокал вина или одержимо проверяя свой телефон.
Чтобы по-настоящему избавиться от депрессии, взгляните на эти 45 способов поднять себе настроение, когда вам плохо (без мороженого).
- Позвоните другу, чтобы наверстать упущенное.
- Сделайте что-нибудь спонтанное и необычное. Расположитесь в гостиной, попробуйте новую экзотическую кухню или посмотрите предварительный просмотр выступления в кинотеатре. Удивление — даже самим собой — активирует центр удовольствия в вашем мозгу.
- Приготовь себе горячего шоколада. Теплая кружка какао не только приятна на вкус, шоколад также содержит химические вещества, которые выделяют гормоны хорошего самочувствия.
- Вздремнуть. Все выглядит более радужным после того, как немного поспишь.
- Посмотрите комедию: Похмелье , Yes Man или Crazy, Stupid, Love — все, что заставляет вас хихикать.
- Отпустите то, что вас угнетает, от людей, которые истощают вас, до ограничивающих убеждений.
- Пой! Исследования показали, что музыкальные вибрации, проходящие через ваше тело, высвобождают химические вещества счастья — эндорфины и окситоцин.
- Кто сможет устоять перед милыми взглядами щенков и котят?
- Узнайте что-то новое. Новизна повышает уровень дофамина в вашем мозгу, мотивируя вас искать награду. Изучите основы французского или итальянского языка, впитайте мудрость величайших философов мира, возьмите книгу по истории искусства или поработайте над своими навыками программирования.
- Помните, чашка чая все делает лучше.
- Просмотрите свой местный книжный магазин.
- Пробудите в себе ребенка и надуйте мыльные пузыри, постройте крепость или откопайте свой старый конструктор Lego. Игра обладает большей преобразующей силой, чем вы думаете.
- Составьте список всех своих достижений, больших или малых. Напомните себе, какие качества вы использовали в прошлом для достижения своих целей.
- Будьте добры и великодушны к другим. Это может вас удивить, но исследования с помощью томографии мозга показывают, что отдавать другим так же полезно, как и получать. Так что делайте добро и одновременно чувствуйте себя хорошо, совершая добрые дела.
- Играйте в свои любимые веселые песни и танцуйте вместе!
- Прогуляйтесь по кварталу. Движение тела — проверенный способ поднять настроение. Может быть, вы могли бы даже купить цветы или журнал, чтобы поднять себе настроение?
- Испечь здоровое печенье с отпечатками пальцев. Один только запах на вашей кухне вернет вас в более счастливые времена.
- Примите силовую позу. Бессознательно ваша поза влияет на то, как вы себя чувствуете. Поэтому вместо того, чтобы сутулиться, встаньте прямо и идите с высоко поднятой головой.
- Знаете ли вы, что времяпрепровождение в лесу очень полезно для здоровья и счастья? Попробуйте каждый день проводить немного времени на природе, чтобы поднять себе настроение.
- Свернитесь калачиком на диване и почитайте какую-нибудь приятную беллетристику.
- Создайте доску визуализации того, кем вы хотите быть и какую жизнь хотите вести. (Но только в том случае, если вас мотивирует визуализация ваших целей и мечтаний — это не должно вызывать у вас больше печали или разочарования!)
- Запустите воздушного змея. Представьте, что ваши заботы и грусть уплывают, как облака в небе.
- Вы ненавидите звук вашего будильника? Начните свое утро с лучшей ноты, оставив шторы слегка приоткрытыми, или включите свет для пробуждения, чтобы почувствовать себя более свежим.
- Если вы боретесь со своим представлением о себе или другими неуверенностями, создайте банку комплиментов, чтобы читать ее в плохие дни.
- Проявите себя творчески. Рисуйте, пишите стихи, свяжите уютное одеяло или запечатлейте свою повседневную жизнь на фотографиях. Арт-терапия помогает отвлечься, снимает стресс и улучшает психическое здоровье.
- Просмотрите свои поваренные книги и составьте план питания на неделю или праздничное меню.
- Улыбнись! Мы улыбаемся, потому что счастливы, но верно и обратное. Улыбка на вашем лице, даже если вы не чувствуете себя бодрым, может поднять вам настроение.
- Практикуйте посредничество любящей доброты.
- Вы живете рядом с пляжем? Получите свой витамин Море и гребите в воде, стройте замки из песка и ищите красивые ракушки.
- Смените пароль на позитивную мантру – это может изменить вашу жизнь.
- Составьте список всех интересных вещей, которые вы надеетесь сделать в один прекрасный день, и начните планировать их осуществление.
- Пишите открытки своим друзьям.
- Вы знаете, как интенсивная тренировка дает вам «кайф»? Это потому, что упражнения вызывают выброс эндорфинов — естественных обезболивающих и химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие — в вашем теле.
- Аналог Go на сутки. Да, вы будете скучать по любимым передачам, новостям от друзей и интересным подкастам. Но вы также можете вернуться к занятиям, которые вам раньше нравились, например к настольным играм и рукоделию.
- Обнимите своих детей, партнера или домашнее животное.
- Откройте шторы и впустите естественный дневной свет. Это запускает выработку серотонина и точно настраивает ваши биологические часы.
- Создайте доску Pinterest с цитатами и изображениями, которые поднимают вам настроение.
- Побалуйте себя вдохновляющей журнальной книгой, такой как « Прежде чем они уйдут» Джимми Нельсона ; National Geographic Путешествий на всю жизнь; или The Sartorialist Скотта Шумана.
- Оденься. Как говорится, нельзя недооценивать силу высоких каблуков и красной помады.
- Работа своими руками. От деревообработки до садоводства и квилтинга исследования показали, что создание вещей вручную снижает стресс, тревогу и депрессию.
- Посмотрите вдохновляющее выступление на TED.
- Преобразите свою утреннюю рутину. То, что вы делаете после пробуждения утром, задает тон на следующий день. Вместо того, чтобы откладывать будильник и сонно листать электронную почту, почему бы в течение 6 минут не заняться чем-нибудь, что напитает ваш разум, тело и душу?
- Ведите счастливый дневник.
