7 лучших упражнений, чтобы стать сильнее и привлекательнее
Лучшими упражнениями для тебя являются те, которые ты больше всего не хочешь делать. Результат во всем достигается за счет упорного труда. В фитнесе так же: тяжелые упражнения способствуют быстрому достижению цели. А цель у тебя какая? Стать сильным и мускулистым. Так, давай рассмотрим 7 традиционных упражнений, которые позволят прокачать разные группы мышц и выиграть войну за красивое тело.
1. Подъемы на носках
Для начала возьми штангу с удобным для себя весом. Но только не бури пустой гриф — мы понимаем, что так удобней, но ты же хочешь накачаться, верно? Штанга должна быть на твоей спине, словно ты собираешься делать с ней приседания. Теперь в стойке на прямых ногах приподнимись на носках и снова опустись на пятки. В этом упражнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Для более глубокой амплитуды движений переднюю часть стопы можешь положить на какую-либо поверхность, например блин для штанги.
Таким образом ты усложнишь данное упражнение.
2. Гребной тренажер
На нем тебе отлично удастся задействовать работу нескольких групп мышц одновременно. Упражнение на гребном тренажере развивает мышцы средней части спины, бицепс, трицепс, заднюю область бедер и ягодичные мышцы. Только не забывай, что упражнение это необходимо делать правильно: спина должна быть ровной для сбалансированной нагрузки.
9 бессмертных стратегий укрепления силы
3. Жим сидя
Тут все просто: садишься на скамью перпендикулярно полу и поднимаешь штангу движениями от груди вверх над головой. Это упражнение станет большим, но эффективным испытанием для твоих плеч. Поначалу штангу можешь заменить на гантели. Держи их аналогично по одной в каждой руке, сгибая руки в локте при каждом повторении. Ладони должны смотреть в противоположную от себя сторону. И не забывай про спину: держи ее ровной всегда.
4. Подтягивания
Ну вот дошли и до классики.
Находясь в тренажерном зале, внимательно посмотри по сторонам. Где-то должен быть знакомый тебе не понаслышке турник. Нашел? Направляйся к нему, ведь на этот раз тебе предстоит унять прохладу его перекладины своим крепким хватом. Упражнение это слишком популярное и знакомое тебе, чтобы описывать в подробностях технику его выполнения. Поэтому ограничимся двумя важными советами: 1) держи нижнюю часть тела неподвижной во время подъема; 2) меняй положения рук, чтобы задействовать большее количество мышц. Подтягивания не зря считаются такими популярными, ведь они эффективно развивают мышцы спины, груди, бицепс и трицепс — полный комплект для формирования красивого тела.
5. Становая тяга
Не стоит начинать делать это упражнение со слишком тяжелым весом. Даже если до тебя парень надел на гриф все блины, находящиеся в зале, и привлек на себя внимание всех девушек рядом. Понимаем, что тебе тоже этого хочется, но всему свое время. Поставь штангу перед собой, ноги расположи на уровне плеч и приступай: обхвати гриф средним хватом, согнув ноги в коленях.
Медленно поднимись вместе со штангой, выпрямив спину и выставив грудь вперед. Зафиксируйся в таком положении и медленно возвращайся в исходное. Имей в виду, что становая тяга может стать причиной травмы спины, если нарушать технику выполнения и работать со слишком большим весом.
7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу
6. Жим лежа
Если ты хоть раз посещал тренажерный зал, то наверняка знаешь, что это такое. Жим лежа — если не самое популярное, то безусловно одно из популярнейших упражнений в зале. При этом многие делают его неправильно, сами об этом не подозревая. Ключ к правильному выполнению лежит прежде всего в выборе оптимального для тебя веса. Понты нужно оставить за пределами зала — сюда ты пришел из самых практичных соображений: максимально эффективно улучшить свою фигуру. Жим лежа тебе в этом поможет. И очень сильно, поскольку обеспечивает колоссальную нагрузку на мышцы груди, плеч и трицепс. Во время выполнения держи спину прижатой к скамье.
Опускай штангу медленно на грудь и перед подъемом выдержи небольшую паузу. Когда поднимешь ее, руки должны быть полностью выпрямлены. И самое главное: всегда проси кого-нибудь подстраховывать тебя, особенно если экспериментируешь с большим весом.
7. Приседания
Ну вот мы и добрались до последнего упражнения. Правильные приседания станут отличным окончанием тренировки, доведя твое тело до предельной нагрузки. В этом упражнении, как и в других, в первую очередь важна техника. Ноги должны быть на ширине плеч. Во время приседания не нужно слишком сильно опускать таз, при этом колени должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Так ты обеспечишь нужную нагрузку на бедра. И не забывай, что стопы должны быть прижаты к полу, — не поддавайся искушению приподнимать пятки. Ты можешь усложнить задачу, разместив на своей спине штангу. Только не нагружай ее слишком: в этом упражнении важно не только присесть, но и подняться.
3 чертовски веских причины делать приседания «пистолетом»
Другие статьи по темам:
упражнения
Уличная тренировка: как стать сильнее без тренера и спортзала
Оказывается, у этой «физкультуры» давно появилось свое название — воркаут (от английского street workout — уличная тренировка).
Вид уличного спорта, корни которого происходят из гимнастики, за короткий срок успел стать частью спортивной субкультуры по всему миру. Тренировка представляет собой набор упражнений, направленных на улучшение физической выносливости, силы и на работу с собственным весом человека, которые можно проводить на улице совершенно бесплатно, не выкладывая кругленькие суммы за занятия в фитнес-клубе.
Знакомая всем с детства уличная физкультура в одночасье стала популярной и модной в начале 90-х годов прошлого века. Комплекс нехитрых упражнений, для которых иной раз вовсе не требовался инвентарь, пришел к нам из американских гетто. С развитием интернета появились целые сообщества людей, предпочитающих проводить время на спортивной площадке всему остальному. Россия не осталась в стороне, и сегодня по всей стране с успехом функционируют клубы «уличных спортсменов».
О том, почему молодое поколение выбирает не пепси, а здоровый образ жизни, корреспонденту «РГ» рассказал один из активных «уличных спортсменов», участник нескольких городских соревнований по воркауту, 18-летний москвич Алексей Ковальногов.
Почему ты занимаешься воркаутом?
Алексей Ковальногов: Я это делаю для себя. Понятно, что воркаут не повлияет на мой карьерный рост или заработок. Хочу иметь красивое спортивное тело, которое бы нравилось мне.
Что тебя мотивирует ежедневно приходить на спортивную площадку?
Алексей Ковальногов: Воркаут прежде всего — хобби, поэтому и настраиваю себя сам. Например, ставлю задачу — исполнить как можно чище любой элемент, который придет на ум, или отжаться энное количество раз. Это позволяет становиться сильнее.
Помнишь, как решил заняться «уличными тренировками»? И что посоветуешь тем, кто только собирается влиться в вашу большую «семью»?
Алексей Ковальногов: Мне было просто, поскольку ходил в секцию карате. Тем, кто только начинает, будет полезно знать, что занятия воркаутом базируются на трех основных группах мышц: плечевой пояс, пресс и спина. Они требуют хотя бы базовой подготовки для выполнения элементов в статике и динамике.
Поэтому начинать следует с четырех основных упражнений: отжимания от пола и брусьев, подтягивания и пресс. После, когда тело привыкнет к тренировкам, можно начинать разучивать что-то более комплексное и сложное, и так по нарастающей.
«Воркаут — непризнанный спорт». Согласен ли ты с этим выражением?
Алексей Ковальногов: На самом деле, это не совсем так. Воркаут уже признан в некоторых странах официальным видом спорта. Например, в Казахстане постоянно проводятся различные соревнования любого масштаба: от межрайонных до республиканских. Любителей и активных участников много, а вот регулярных турниров и чемпионатов, увы, маловато. Поэтому нам есть куда расти. Не сомневаюсь, что признание воркаута — лишь вопрос времени.
Прелесть этого спорта в том, что он доступен любому…
Алексей Ковальногов: Да. Здесь не нужно ни за что платить. Выполнять упражнения можно как дома, при наличии турника, так и на площадке в компании друзей.
Вместо различных популярных и дорогущих смесей можно ограничиться бутылкой обычной воды, поэтому люди им занимаются из удовольствия, а не из-за страха в пустую потратить деньги в фитнес-клубе.
Какой спортивный инвентарь должен быть у воркаутера?
Алексей Ковальногов: Первым делом стоит закупиться магнезией и тщательно подобрать одежду, в частности штаны. Воркаут — не то место, где стоит выпендриваться своим гардеробом, поэтому носите либо шорты, либо спортивные штаны и ничего, кроме них. Все остальные типы нижней одежды будут только мешать, стеснять движения и даже рваться при выполнении элементов. Одежда должна быть легкой и не стеснять движения, поэтому майки и шорты — вполне неплохой вариант. Но они должны содержать эластан, плотно прилегать к телу, чтобы не спадать с вас во время выполнения элемента. Что касается обуви, то она должна позволять ногам «дышать», хотя летом можно заниматься босиком.
Кроме красивого тела, у тренировок есть свои плюсы?
Алексей Ковальногов: А как же! Прежде всего — новые знакомства.
Вы знакомитесь, советуетесь, обмениваетесь опытом. Следовательно, воркаут способствует социализации, расширению кругозора и приобретению новых друзей.
Наверняка красивые торсы привлекают противоположный пол?
Алексей Ковальногов: А вот не всегда. Вот даже Максим Трухоновец, рекордсмен Книги рекордов Гиннесса по подтягиваниям и отжиманиям, говорил, что люди редко обращают внимание на физическое развитие человека. Поэтому, если вы хотите найти себе пару, то не забудьте помимо тела прокачать и мозг, чтобы стать интересным собеседником и человеком, способным рассказать что-то новое.
Акцент
Это прежде всего бесплатно.
Вы развиваете изобретательность в комбинации элементов, так как не привязаны к стандартным паттернам занятий.
Не требуется наличие спортивного инвентаря. Все, что вам нужно, есть на улице на спортивных площадках.
Вы можете это делать тогда, когда захотите, в любое время дня, при любом настроении и при любой погоде.
Вы — единственный, кто вас ограничивает и мотивирует. Вы сами себе ставите цели, задачи и рамки, которые хотите преодолеть.
Инфографика «РГ»/ Леонид Кулешов/ Павел Зарудный
Стать сильнее с помощью упражнений | Smokefree
Физическая активность полезна для здоровья, в том числе помогает бросить курить. Специалисты рекомендуют взрослым заниматься двумя видами физической активности для улучшения здоровья: аэробной нагрузкой плюс силовыми тренировками. Силовые тренировки иногда называют тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей.
Силовые тренировки задействуют все основные группы мышц тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Это один из лучших способов сохранить мышцы здоровыми и сильными. Силовые упражнения могут увеличить мышечную массу и плотность костей, что связано со здоровьем костей. Силовые тренировки улучшают баланс, координацию и способность легко двигаться. Это может уменьшить симптомы некоторых заболеваний или состояний.
Например, силовые тренировки могут уменьшить боль и скованность, защитить суставы и повысить гибкость у людей с артритом.
Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале. Вы можете попробовать:
- Поднятие тяжестей
- Работа с эспандерами
- Йога
- Выполнение упражнений, в которых используется вес вашего тела для сопротивления, таких как отжимания, приседания и приседания
- Тяжелые работы в саду, включающие копание и уборку лопатой
Усильте свои тренировки
Эксперты рекомендуют взрослым добавлять силовые тренировки к аэробным нагрузкам не менее двух раз в неделю. Это означает аэробную активность умеренной интенсивности три-четыре раза в неделю, а также силовые упражнения, при которых работают все основные группы мышц два или более дней в неделю.
Если вы не знаете, с чего начать, поищите на YouTube бесплатные видеоролики с силовыми тренировками. Вы найдете множество быстрых упражнений для различных уровней навыков, а также найдете советы по правильной форме, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.
Вы можете заниматься силовыми тренировками в те же дни, что и аэробные, или в разные дни. Избегайте силовых тренировок два дня подряд, чтобы дать мышцам полноценный отдых. Или делайте упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела в следующий. Это поможет вам избежать переутомления одних и тех же групп мышц. Чтобы вписать силовые тренировки в плотный график, попробуйте совместить их с другим видом деятельности или общественным визитом. Вы можете заняться силовой тренировкой во время просмотра телевизионного шоу. Или пригласите коллегу, друга или члена семьи, чтобы поднять вес вместе с вами.
Чтобы получить пользу для здоровья от силовых тренировок, упражнения должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно выполнять еще одно. Повторение — это одно полное движение, например, поднятие тяжестей или приседания. Стремитесь к 8–12 повторениям каждого упражнения. Это считается за один сет. Попробуйте выполнить хотя бы по одному подходу каждого упражнения, развивающего мышцы.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше подходов.
Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет увеличить вашу силу. Выполнение большего количества повторений с более легкими весами поможет вам развить выносливость. Мышечная сила — это ваша способность использовать максимальное количество силы в течение короткого времени. Мышечная выносливость — это ваша способность делать что-то снова и снова в течение длительного времени, не уставая. Комплексная тренировка включает некоторые упражнения, которые увеличивают мышечную силу, а некоторые улучшают мышечную выносливость. Решите ли вы больше сосредоточиться на мышечной силе или мышечной выносливости, будет зависеть от ваших целей физической активности.
Могучие мышцы
Некоторые люди беспокоятся о том, что наберут вес или не влезут в свою одежду, когда начинают силовые тренировки. Во многих случаях наращивание мышечной массы и сжигание жира происходят одновременно. Возможно, вы набираете мышечную массу, но при этом сбрасываете килограммы.
Один фунт жира занимает больше места на вашем теле, чем один фунт мышц, поэтому для увеличения размера требуется много силовых тренировок. Если вы обнаружите, что ваша одежда сидит немного по-другому, потому что вы набираете мышцы, важно понимать, что вы становитесь сильнее. А наличие большей мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы спите.
5 советов, как стать сильнее умственно и физически – Legend Fitness
Развитие силы – это не только тренировка физической силы, но и тренировка ума. Когда вы стремитесь усовершенствовать свой режим тренировок, будьте внимательны к тренировкам, которые делают вас умственно и физически сильнее. Узнайте, как улучшить свой разум и тело с помощью этих пяти советов.
1.) Ставьте перед собой большие цели
Ставя цели, которые немного недостижимы, вы научитесь решать проблемы и упорствовать. Сложные ежедневные занятия не только проверяют вашу стойкость на прочность, но и мотивируют вас работать над своим телом.
2.) Сосредоточьтесь на своей диете
Неудивительно, что пища, которую мы едим, влияет на наш организм. Но знаете ли вы, что правильное питание может сделать нас умственно и физически более сильными? В то время как сладкие и жирные продукты, как известно, делают людей вялыми, продукты с определенными витаминами, омега-3 жирными кислотами, маслами и белками могут значительно повысить умственную и физическую силу.
В следующий раз, когда вы сядете со своим тренером, чтобы спланировать тренировку на неделю, обязательно обсудите с ним ежедневные диетические цели. Поскольку диета напрямую связана со здоровьем мозга и тела, важно следить за продуктами, которые вы едите, в рамках своей повседневной жизни.
3.) Упражнения на мысленные образы
The Huffington Post сообщает: «Если вы хотите повысить свою силу, попробуйте напрячь некоторые мысленные мышцы». Согласно нескольким исследованиям, упражнения с ментальными образами, такие как мысленная визуализация, могут помочь вам развить умственную устойчивость и даже активировать мышцы. Когда вы виртуально тренируетесь, вы на самом деле тренируете свой разум, чтобы выйти за пределы физического восприятия усталости, а также ваших мышц.
Тренеры и инструкторы могут повысить психологическую устойчивость своего игрока или команды, включив в повседневные тренировки упражнения на ментальные образы, медитацию, концептуализацию и размышления. Практика психологической стойкости поможет сделать спортсменов более физически сильными и даст им преимущество в победе.
4.) Устранение внешних мотиваторов
Чтобы стать умственно и физически сильнее, устраните внешние мотиваторы и откройте в себе внутреннее стремление. Тренировка в чистом тренажерном зале с кондиционером, когда вы хорошо отдохнули, — это легкая прогулка по сравнению с тренировкой после долгого, утомительного дня на жаре.