Как убрать волнение перед выступлением: 20+ способов преодолеть страх выступлений – личный опыт

20+ способов преодолеть страх выступлений – личный опыт

Выступать перед публикой люди боятся больше, чем смерти. Таковы данные опроса американского Национального института ментального здоровья (The National Institute of Mental Health). Боязнь публичных выступлений оказалась самой распространенной фобией, обгоняя страх смерти, страх пауков и боязнь высоты.

73 % людей боится публичных выступлений, говорит институт ментального здоровья. Другие исследования называют цифры еще выше – 75 и 77 % (по рунету ходит цифра и в 95 % боящихся, но непонятно, откуда она взялась).

Так или иначе, очевидно: волнение, тревогу и страх перед выступлением испытывает почти каждый. Несмотря на это, почти всем иногда приходится выступать, будь то конференция или общее рабочее совещание. Так что с волнением надо и можно научиться справляться.

Оглавление:

Как побороть страх сцены

Сделайте упражнения

Включите музыку

Осторожнее с бодрящими напитками

Общайтесь и шутите

Вспомните, зачем вы выступаете

Признайтесь, что волнуетесь

Звезды тоже боятся выступать

Как звучать уверенно и всех увлечь

Что еще учесть при подготовке выступления

Оглавление:

Как побороть страх сцены

Сделайте упражнения

Включите музыку

Осторожнее с бодрящими напитками

Общайтесь и шутите

Вспомните, зачем вы выступаете

Признайтесь, что волнуетесь

Звезды тоже боятся выступать

Как звучать уверенно и всех увлечь

Что еще учесть при подготовке выступления

Как побороть страх сцены

Сделайте упражнения

Психолог и бизнес-консультант Гарри Луффман утверждает: наш мозг больше ориентирован на угрозу, чем на вознаграждение. С точки зрения выживания в дикой природе это было полезно, но сегодня часто мешает. Когда мы встречаемся лицом к лицу с группой незнакомых людей, как обычно бывает при публичных выступлениях, мы сразу переходим в «режим угрозы».

Возникает так называемая ситуация «бей или беги»: в теле вырабатывается адреналин, учащается ритм сердца. Но ни бежать, ни бить вы не можете – вам вот-вот выходить с докладом. А в теле тем временем образуется лишняя энергия, которая сжимает вам горло и заставляет ладони дрожать.

Помогут физические и дыхательные упражнения, которые можно выполнять буквально в последний момент перед выходом на сцену.

Походите пять минут по открытому пространству. Три-пять раз сделайте глубокий вдох и выдох и скажите себе плавно на выходе – «спокойствие!». Можно несколько раз взмахнуть руками. Все это напоминает разминку, наподобие той, которую осуществляют спортсмены. Цель ее – избавление от излишков адреналина.

Быстрее всего унять волнение получается через работу с телом.

Первое – дыхание. Дышу по схеме, где выдох длиннее вдоха. На 5 счетов вдох – на 5 задержка – на 5 выдох, с каждым следующим разом сокращая на 1 счет задержку и растягивая на 1 счет выдох. В конце это превращается во вдох на 5 счетов и выдох на 10.

Второе – поза «супермена». Обычно при волнении хочется стать «невидимкой», занять как можно меньше пространства – голова уходит в плечи, появляется сутулость, руки скрещены. Очень помогает постоять в позе «супермена» – руки в бок, лопатки сведены, подбородок вверх, дыхание глубокое и спокойное. Буквально 1-2 минуты придают уверенности.

Если до выступления у вас всего несколько минут, сделайте лицевую гимнастику. Разомните мышцы лица, постройте разные гримасы.

Легкая нагрузка помогает снять стресс и сбросить напряжение. Это могут быть приседания, быстрая ходьба, отжимание и т. д. Говорят, что Барак Обама перед выступлением подтягивался.

Недавно я пошла на курсы ораторского мастерства и узнала про упражнение «железный человек». Оно помогает переключить мозг из режима «спасайся» в режим «уверенный спикер».

Делается упражнение за несколько минут до выступления. Лучше где-то спрятаться, чтобы не пугать окружающих. Задача: быстро набрать воздух носом и одновременно напрячь все тело до кончиков пальцев. Резко выдохнуть. Делаем 10 раз. Спокойно выходим на сцену.

Включите музыку

Сразу несколько спикеров сказали, что вместо специальных упражнений они включают любимую музыку и некоторое время под нее… танцуют.

Чтобы снять физические зажимы, можно просто потанцевать! Включите себе в наушниках любимую музыку и подвигайтесь. Тут важно понять, что вас драйвит: это может быть энергичная музыка, которая зарядит энергией все тело и подарит отличное настроение, а может быть плавная медитативная, под которую можно расслабиться и получить нужный психологический настрой. Главное – двигаться!

По дороге на мероприятие обычно в машине я всегда слушаю энергичную и драйвовую музыку, напеваю и пританцовываю, это помогает раскачать энергию.

Также я рекомендую использовать запахи – у меня есть два парфюма и две смеси аромамасел, которые по-разному работают с внутренним состоянием, одни успокаивают, а другие, наоборот, бодрят. Запах – своего рода «якорь» определенной эмоции.

Осторожнее с бодрящими напитками

Даже если вы готовились к выступлению полночи, не стоит перебарщивать с кофе. Кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, из-за чего нервные клетки начинают стимулировать и увеличивать активность нейронов. В результате гипофиз вырабатывает гормоны, которые, в свою очередь, заставляют надпочечники вырабатывать адреналин, пишет Inc. Russia.

Никогда не пью много кофе и иных «бодрящих» напитков перед выступлением, потому что это может спровоцировать лишние реакции тела, в дополнение к уже испытываемому волнению. А волнение бывает всегда, даже у опытных спикеров.

Замечено, что переизбыток кофеина и стресс приводят к дрожанию рук. Так бывает, даже когда эти факторы действуют по отдельности – а перед выступлением они будут действовать вместе.

Общайтесь и шутите

Когда спикер перед выступлением бесконечно прокручивает в голове предстоящее выступление и внутренне «готовится» к нему, момент выхода на сцену становится все более важным и пугающим. Попробуйте переключиться на общение с окружающими.

Однажды мой клиент, генеральный директор строительной компании, готовилась выступить на важном экспертном форуме.

Приезд на мероприятие был запланирован за день до ее выступления – чтобы отдохнуть с дороги, заранее познакомиться с площадкой, адаптироваться к иному климату, навести марафет, в конце концов.

Но обстоятельства стали развиваться по форс-мажорному сценарию. Она прилетела на форум буквально за считанные часы до выхода на сцену. Легко представить, в каком стрессе находилась женщина.

Я настоятельно порекомендовал ей НЕ отдыхать перед выступлением, а ровно наоборот – буквально от порога дома начать активное общение на любые темы со всеми людьми, которые встречаются: водитель, стюардессы, администраторы отеля, официанты, коллеги, деловые партнеры, организаторы и другими.

В ситуации сильного волнения активная коммуникация и инициативность поможет спикеру достичь необходимого психоэмоционального тонуса, разогреться. Сам момент выхода на большую аудиторию перестает быть экстраординарным событием, уменьшается давление на психику, и становится лишь ОДНИМ ИЗ коммуникативных актов в череде других.

Иными словами, клиент как бы «выговорила» тревогу «об других людей», и ко времени своего выступления адаптировалась и комфортно чувствовала себя в фокусе внимания разных собеседников и слушателей.

Тревогу всегда побеждают позитивные эмоции. Чаще всего я общаюсь перед мероприятиями с теми, с кем и я могу пошутить, и меня могут рассмешить. Если рядом нет людей, то переписка или просмотр чего-то смешного тоже работают. Помимо победы над тревогой для меня, аудитория в результате получает очень улыбчивого спикера.

Вспомните, зачем вы выступаете

Психологи-эволюционисты связывают страх публичных выступлений с доисторическими временами. Наши предки были уязвимы для крупных животных и природных стихий. Быть частью племени требовалось для выживания, а отлучение от группы грозило смертью. Выступление перед аудиторией – и тогда, и сейчас – делает нас уязвимыми, несет в себе риск, что нас «не примут».

Чтобы снизить накал страстей перед выступлением, стоит прояснить для себя только одно: в зале находятся абсолютно такие же люди, как и вы. И большая часть из них никогда не осмелится выйти на сцену, как вы. Как только вы поймете, что 99 % людей сами заложники страха иллюзорного неодобрения, вы поймете его бессмысленность.

Получается замкнутый круг, когда тень боится тени, как в мультике про енота, который рычал на свое отражение в озере. Улыбнитесь толпе, и она вас обязательно тепло поприветствует!

Уменьшить волнение поможет ответ на вопрос «Для чего я сейчас стою перед слушателями?». Когда ваше внимание обращено на себя, на то, как вы выглядите, как звучит ваш голос, вы начинаете волноваться. Если вам в голову приходят такие мысли, то подумайте – вы здесь действительно, чтобы показать себя или чтобы преподнести полезную для аудитории информацию? Такая установка поможет справиться с беспочвенными страхами.

Признайтесь, что волнуетесь

Если проговаривание проблемы вам обычно помогает, попробуйте это и во время выступления.

Вы не обязаны сразу всех поразить и всем понравиться. Ведите себя естественно! Не пытайтесь изображать из себя того, кем не являетесь, копировать чью-то манеру выступления – аудитория всегда чувствует фальшь. Лучше быть неуклюжим, но искренним, чем пафосным и нелепым. Если боитесь прямо так, что вас трясет и пропадает голос, признайтесь в этом публике. Так и скажите – «впервые выступаю, боюсь до одури, надеюсь, все получится!» Вам сразу станет легче, и публика не будет строга к вам.

После этого сразу сосредоточьтесь на теме выступления и тайминге. Часы и стакан с водой пусть будут где-то в зоне досягаемости: посматривайте на часы и старайтесь быть в тайминге. Если что-то вылетело из головы – сделайте глоток воды, посмотрите в записи\на экран, так будет легче поймать мысль.

Продвинем ваш бизнес

В Google и «Яндексе», соцсетях, рассылках, на видеоплатформах, у блогеров

Подробнее

Звезды тоже боятся выступать

На сцене они выглядят очень уверенно, но на самом деле знаменитостям тоже страшно. Причем они выступают, скорее всего, перед гораздо большими аудиториями, чем мы с вами. А значит, и волнуются намного сильнее.

Например, певица Адель признается, что на одном своем шоу в Амстердаме так нервничала, что сбежала через пожарный выход, а перед несколькими другими выступлениями ее вырвало. Перед выступлением на «Оскаре» она успокаивалась с помощью гипнотерапии. «Мне не нравится ездить в туры, у меня бывает много панических атак», – рассказала она журналу Rolling Stone.

Внешне суперуверенная Рианна поделилась с журналом Esquire в 2011 году, что перед каждым выступлением вынуждена выпивать: «Я отношусь к выступлениям очень серьезно, поэтому я всегда нервничаю, всегда».

«Великий и ужасный» Оззи Озборн тоже боится: «Я всегда страдал от страха сцены, и он у меня по-прежнему есть. Но когда я на сцене, я так [чертовски] счастлив видеть всех людей. Я люблю их».

А актриса Дженнифер Лоуренс разработала свой способ борьбы с боязнью сцены: «Я думаю о себе “на публике” как о некоем аватаре самой себя. Вы снаружи видите аватар, оболочку. А я могу охранять [настоящую] себя».

Как звучать уверенно и всех увлечь

Вы начинаете выступать – на вас все смотрят. Самое время всё испортить. Или, наоборот, выступить хорошо – всё зависит от вас.

Прежде чем начать выступление, я обычно обвожу взглядом аудиторию, улыбаюсь и делаю глубокий вдох и выдох, расслабляю плечи. Это дает мозгу сигнал: «Я в безопасности».

Если до выступления остается немного времени, лучше сосредоточиться не на спешном повторении текста, а на технической части (запускается ли презентация, работает ли микрофон), посмотрите на аудиторию, оцените ее настрой – как вам лучше выйти («эгегей» с задорным настроением или быть серьезным и спокойным).

Я всегда стараюсь говорить о том, что актуально для слушателя, попасть в его больное место. Хорошо работают короткие истории из жизни, на которые аудитория отзывается. Это легко считывается: если я вижу, что кто-то улыбнулся, кто-то кивнул – значит, есть контакт. Остается рассказать о том, как решить проблему, которую подсвечивают эти истории.

Даже если тема «моя», и я в ней как рыба в воде – я всегда готовлюсь. Я записываю всё, что собираюсь рассказывать, вспоминаю новые кейсы, иллюстрирующие проблему, и даже шутки. Любой профи стендапа подтвердит: то, что выглядит как блестящий экспромт, – на деле выверенный результат кропотливой подготовительной работы. Подготовленное выступление всегда ярче и убедительнее, чем импровизация.

Если нет времени на репетицию всей речи, отработайте ее начало, которое обычно бывает самым стрессовым. Это одна из ключевых частей, и, хорошо зная начало, постепенно вы войдете в речь, что упростит вам в целом все выступление.

Читайте также

Маркетологи доигрались: наука объявила о наступлении эры потребительского цинизма Путь фрилансера: что ждет тех, кто начал работать удаленно «Хакнуть» прокрастинацию: как я выполняю работу, которую делать не хочу

Что еще учесть при подготовке выступления

Решите заранее, как отвечать на неудобные вопросы. Я, например, говорю: «В моем опыте это так…», либо: «Могу утверждать только то, что проверила лично на практике…». В общем, опирайтесь на свой опыт и не бойтесь признать, что вы не «Википедия».

Я посещал курсы ораторского искусства и актерского мастерства, чтобы понять, как именно спикеры и артисты работают с аудиторией. Работа начинается намного раньше официального старта: важно изучить площадку, на которой вы будете выступать, понять, на чем сосредоточиться и куда смотреть. Поэтому даже просто прибыв на выступление заранее, вы уже обеспечиваете себе определенные козыри.

На более профессиональном уровне подготовка реализуется вместе с пиар-менеджером: он заранее мониторит информационную повестку, сообщает о возможных каверзных вопросах со стороны аудитории, предлагает тезисы, вы совместно обсуждаете риторику, внешний вид, отработку возражений. 95 % переживаний нивелируется именно подготовкой к любому выступлению (будь это концерт, конференция или просто деловая встреча).

12 приемов, которые помогут убрать волнение перед выступлением на публике

«Как перестать бояться публичных выступлений?» — вопрос актуальный для людей всех возрастов и профессий. Впервые мы сталкиваемся с необходимостью выступить перед серьезной публикой уже в институте или на работе. И если в школе выступления перед одноклассниками доставляли вам дискомфорт, и вы ловили себя на мысли – «я боюсь это делать», то задания по работе, где необходимо донести определённую информацию перед профессионалами, скорее всего, приводят вас в ужас.

Но вся эта боязнь публичных выступлений есть только у нас в голове, поэтому от неё можно легко избавиться, предварительно разъяснив для себя как она возникает и какие способы преодоления существуют.

Содержание

• Почему мы боимся публичных выступлений
• Почему не стоит бояться выступать на сцене
• Как побороть страх сцены
• Как успокоиться и держаться уверенным во время выступления

Почему мы боимся публичных выступлений

Волнение перед выступлением на сцене бывает разным, но ощущаем мы одинаковое состояние, которое крайне тяжело побороть: руки и коленки трясутся, пересыхает во рту, голос звучит как будто со стороны, зрители превращаются в одну пугающую массу. Чтобы понять, почему страх так управляет нами и как можно с ним справиться, выясним его причины.

Возможно, самая первая и недооцененная причина, провоцирующая страх публичных выступлений, зарождается еще в детстве. Когда маленький ребенок впервые громко заговорит в публичном месте, то родитель заставит его замолчать. В последующем это и будет объяснением того, почему у человека возникает фобия громко излагать мысли перед аудиторией.

Когда голос зажимается, то это приводит к волнению, и в итоге к страху. Добавить масло в огонь, конечно же, не забудут и школьные учителя, принижающие способности, и одноклассники, которые могут задеть чувства не подумав о последствиях. Эти моменты – причины социальных фобий, в том числе провоцирующих страх публичных выступлений.

Вторая причина, из-за которой бесстрашная публичная речь обходит нас стороной, относится к психологической составляющей страха. Раньше страх был синонимом слова опасность. Почувствовал холод – попытался быстрее согреться, подошел к краю пропасти – испугался высоты и отошел. Под действием каждодневных стрессов: работы, учебы, экономических и политических изменений в обществе, инстинкт самосохранения претерпел изменений. Вследствие чего волноваться мы начинаем в неоправданных ситуациях, в том числе и перед выступлением на сцене. Причины, пробуждающие в нас этот страх следующие:

• Боязнь людей как таковых из-за низкой социальной активности.
• Боязнь сказать глупость или оговориться.
• Постоянное накручивание себе той мысли, что слушатели негативно настроены по отношению к вам, и будут пристально оценивать выступление.

Еще одна причина не владение информацией необходимой для выступления. И последняя – агорафобия или боязнь толпы. В отличие от боязни людей, о которой написано выше, этот страх глубже, и люди даже не осознают, что боятся именно большого скопления людей и страдают таким видом фобии.

Почему не стоит бояться выступать на сцене

Разобравшись в источниках формирования фобии к сценическим выступлениям, нужно в первую очередь убедить самого себя в том, что этого страха нет, что мы зря начинаем волноваться.

Главный момент на пути преодоления страха, который нужно осознать и прочувствовать – публичное выступление – это возможность проявить себя с лучшей стороны и оценить свои навыки работы с аудиторией. Это важно, поскольку каждый день, на работе или учебе мы общаемся с людьми, и когда нам приносит это дискомфорт, у нас падает производительность, ухудшается настроение и т. д.

Бесстрашная публичная речь — ключ к вашей уверенности в себе. Тренируя навыки с помощью изложения информации перед другими людьми, вы доводите действия до автоматического выполнения, и со временем перестанете чувствовать дискомфорт при общении с людьми. Резюмируем полезные аспекты, которые можно получить от выступлений на сцене:

• Опыт общения с большой аудиторией, который поможет развить коммуникативные навыки.
• В процессе подготовки, вы углубите свои знания, связанные с темой выступления.
• На рабочих конференциях или студенческих саммитах вашу речь заметят влиятельные деятели, что может оказать вам услугу в будущем.
• При правильной подготовке к докладам, в скором времени ваша речь станет более грамотной.

Как побороть страх сцены

Вы можете убедить себя в том, что публичные выступления полезны, и ваша фобия частично отступит, но страх никуда не денется. Не нужно с ним бороться, он должен быть, чтобы публика получила от вас отдачу. Другой вопрос, что страх нужно контролировать и знать верные пути его преодоления. Ведь если вы будете сильно нервничать, то это испортит доклад. Рассмотрим советы, которые помогут вам управлять своей боязнью к выступлениям:

• Уделите должное время подготовке к выступлению. Вы должны понимать, что говорите, т. е. ни в коем случае не доводите знание текста до автоматизма, поскольку автоматически в случае стресса вы его забудете. Досконально изучите тему выступления, проникнитесь сутью для более глубокого понимания. Помимо того, что говорить, вы должны четко знать, как это говорить. И не нужно думать, что этот аспект никто не прорабатывает. Наоборот, чем больше, человеку приходится выступать на публике, тем больше он понимает насколько важно прорепетировать каждый шаг, чтобы чувствовать уверенность на сцене. Условное правило: 1 минута выступления равна часу работы.
• Бесстрашная публичная речь должна идти в умеренном темпе, чтобы дыхание оставалось ровным. Если будете тараторить, зрители подумают, что вы не заинтересованы темой, и хотите, как можно скорее избавиться от дискомфортного выступления. Согласные и гласные звуки произносите четко, без проглатывания. Важно избавить речь от слов паразитов, особенно тех, которые проскальзывают в паузы. Оставьте паузы как будто так и было задумано, иначе создастся впечатление, что вы что-то забыли.
• Вы должны заранее знать перед какой аудиторией выступаете. Какая информация их заинтересует, что они ожидают от этого выступления – учитывайте это при подготовке, чтобы зрители были вовлечены в процесс. Любую тему можно осветить с разных сторон, и вам нужно выбрать именно ту, которая будет актуальна для аудитории. Заранее попросите у организаторов мероприятия списки гостей, изучите в каких сферах деятельности они работают, свяжите свою тему с их работой, сформируйте основные тезисы выступления.
• Для создания комфортной атмосферы для себя и для аудитории, задайте перед началом выступления диалог. Поговорите с присутствующими на отвлеченные темы. Почувствовав, что контакт установлен, вы можете плавно переходить к презентации информации. Так вы перестанете волноваться, и зрители будут чувствовать себя раскованно.
• Поменяйте менталитет и задайте себе вопрос: «Для чего я сейчас стою на сцене?». Когда внимание обращено на себя т. е. думаете о том, как выглядите, как звучит ваш голос и т. д., вы начинаете волноваться. Если ловите себя на таких мыслях, то подумаете, вы здесь чтобы показать себя или же, чтобы преподнести полезную для аудитории информацию? Такая установка поможет справиться с беспочвенной фобией.

Как успокоиться и держаться уверенным во время выступления

Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно – выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами:

• Расслабьтесь. Когда организм напряжен невольно хочется сжаться и не быть в центре внимания. Расслабьте тело, чтобы не подкреплять психологический дискомфорт физическим напряжением.
• Ваша поза на сцене должна быть уверенной: обе ноги стоят на земле, руки не в закрытой позе, спина прямая. Опорную ногу поставьте вперед для устойчивости. Это позволит кровообращению лучше циркулировать, доставлять в клетки мозга больше кислорода, вы станете меньше волноваться.
• Важно нормализовать дыхание, чтобы организм не был в стрессе. Для этого сделайте вдох, досчитайте до 4-х, затем резко выдохните. Повторите 10 раз.
• Если вы чувствуете, что голос срывается от волнения, заранее сделайте речевую гимнастику. Рассказывайте выступление не открывая рта. Проговаривайте буквы как можно четче и выразительнее. Такое упражнение расслабит мышцы лица и гортани и поможет справиться с волнением. Возьмите с собой воду, иначе в неподходящий момент вы лишитесь голоса и придется вынуждено прервать выступление.
• Если бесстрашная публичная речь ни с того ни с сего сопровождается дрожью в коленях, то попробуйте мысленно направить на них внимание. Или обманите мозг, и осознанно заставьте коленки дрожать. После этого дрожь часто прекращается.
• Смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт. Так вы покажите, что выступление направлено на их интерес и отдачу.
• Если вы сделали ошибку, верным решением будет не акцентировать на ней внимание, и продолжать выступление. Помимо задачи преподнести информацию, важно уметь концентрировать внимание на главном. Поэтому если вы лаконично опустите допущенную погрешность, никто из слушателей её даже не заметит.

Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая

9 простых советов, как уменьшить тревогу по поводу исполнения музыки

Бороться со страхом перед исполнением ужасно.

Он может высосать всю радость от музыки.

Обычный совет: больше практика все решит. Но вы, вероятно, обнаружили, что это не всегда работает.

Знайте, что волнение по поводу производительности является обычным и совершенно нормальным явлением. И что есть методы, которые улучшат ситуацию для вас.

Вот 9 быстрых и простых советов, которые вы можете использовать прямо сейчас.

Подробнее…

1) Дышите

Когда вы нервничаете перед выступлением, одна из самых полезных вещей, которую вы можете сделать, это осознанно сделать медленный глубокий вдох.

Тогда возьмите еще несколько.

Это действительно так просто.

Но польза приходит, когда вы правильно понимаете детали, так что давайте быстро пройдемся по ним. Не волнуйтесь — они не сложные!

Обратите внимание на три ключевые детали:

• Медленно
• Глубоко
• Сознательный

Медленный просто означает, что вы не торопите события. Вам не нужно стремиться к максимально медленному дыханию — оно должно быть в удобном для вас темпе.

Глубокий означает, что вы хотите вовлечь живот, а не только дышать грудью. Это не значит, что вы только дышите животом. И это не значит, что вы пытаетесь набрать в легкие как можно больше воздуха. Держите дыхание ровным и легким, а не форсируйте его.

Сознание означает, что вы все время полностью концентрируете свое внимание на дыхании. Осознавайте, когда вы вдыхаете и когда выдыхаете. Обратите внимание на то, как он ощущается в вашем теле.

И не беспокойтесь о том, «правильно» ли вы все это делаете.

Да, с практикой можно становиться все лучше и лучше. Но самое главное, чтобы начал делать это с намерением правильно понять основы.

Пока у вас правильное намерение, когда вы дышите, это принесет вам огромную пользу. Если вы хотите продолжить и улучшить детали позже — отлично.

Идеальный способ сделать этот тип дыхания автоматическим — выучить быструю процедуру перед выступлением. Помимо успокоения беспокойства, это также приведет к повышению производительности.

2) Заранее определитесь с фокусом

Вы, наверное, знаете, что для того, чтобы хорошо музицировать, вам нужна способность постоянно концентрироваться в нужном месте.

Но вы можете не осознавать, что сильная концентрация в равной степени эффективна для снижения беспокойства по поводу производительности.

Попытка не думать о чем-то, что вас беспокоит, почти невозможно.

Вместо этого ключ в том, чтобы направить ваше внимание на что-то положительное. Если вы сделаете это успешно, ваши мысли автоматически отойдут от всего остального.

Секрет этой работы в подготовке.

Заранее выберите, на что вы собираетесь обратить внимание, вместо того, чтобы надеяться, что вы выберете правильный вариант, когда придет время.

Таким образом, можно не беспокоиться и не сомневаться в правильности своего выбора. Вы просто выполняете приказы.

И тренируйтесь попадать в эту цель в течение определенного периода времени. Пока вы автоматически не будете знать, куда целиться, даже не задумываясь об этом.

Таким образом, вы сократите умственные усилия, необходимые для выступления, а не заставите свой ум работать усерднее.

Поначалу это может даваться нелегко. Однако со временем станет все более и более естественным постоянно проверять, находится ли ваш фокус в нужном месте.

3) Помните, что физические эффекты нормальны.

Когда вас беспокоит производительность, может возникнуть соблазн подумать, что с вами что-то не так.

На самом деле все наоборот.

Реакция вашего тела на давление формировалась миллионы лет. Возможно, это не та реакция, которую вы хотите, но она совершенно нормальна и здорова.

Тебе следовало бы больше беспокоиться, если бы твое тело не реагировало таким образом. Это было бы признаком того, что что-то не работает должным образом.

Как только вы примете это, игра изменится.

Если вы считаете, что боязнь производительности — это огромная проблема, и что вы должен быть спокойным, тогда можно попасть в деструктивную спираль.

Каждый раз, когда вы безуспешно пытаетесь успокоиться, это усиливает ваше беспокойство. Он питается сам по себе и становится только хуже.

Вместо этого примите, что с вами все в порядке. Это нормально и не о чем беспокоиться. Перестаньте желать, чтобы все было по-другому.

Теперь:

Нервы от этого не исчезнут.

Но чем больше вы принимаете то, как обстоят дела, тем меньше эти нервы будут влиять на вашу работу.

Возможно, вы даже обнаружите, что сила беспокойства о производительности со временем уменьшается, когда вы принимаете такое отношение. Однако это был бы приятный побочный эффект — он не гарантирован и не является целью упражнения.

4) Преобразуйте любые нервы в волнение

Существует несколько различных компонентов беспокойства по поводу производительности – некоторые физические, а некоторые психические.

Вероятно, вы легче замечаете физические аспекты и меньше обращаете внимания на то, как нервы влияют на ваше мышление. Но именно психологическая сторона часто оказывает большее влияние.

Физическая реакция вашего тела, когда вы нервничаете, очень похожа на реакцию, когда вы взволнованы.

Что отличается, так это эмоциональный компонент сверху. Отрицательные эмоции для нервов; положительный для волнения.

Это означает, что есть большие улучшения, которые вы можете сделать вообще без изменения вашей физической реакции . Вам просто нужно переформулировать любое чувство нервозности как волнение.

Легче сказать, чем сделать, верно?

На самом деле это проще, чем вы можете себе представить.

Удивительно, но вам не нужно зацикливаться на том, действительно ли вы верите в это в данный момент. Было показано, что простое действие мысли «Я взволнован» положительно влияет на производительность.

Познакомьтесь с моей полной системой, которая поможет справиться с тревогой по поводу производительности, каждый раз играть на все сто и получать больше удовольствия от музыки.

Нажмите, чтобы узнать больше

5) Подумайте, чего хочет аудитория

Согласны ли вы с тем, что вашей целью должно быть доставить зрителям незабываемые впечатления?

Надеюсь.

Но вместо этого слишком легко увлечься мыслями о том, как ВЫ хотите, чтобы все шло.

Большинство музыкантов судят об успехе выступления на собственном опыте. Не о том, как чувствовали себя зрители.

Я знаю, что часто ошибался в этом в прошлом.

Измените свою точку зрения, чтобы сосредоточиться исключительно на доставлении зрителям удовольствия.

Это явно хорошо для зрителей. Но это поможет и вам.

Когда вы переключаете свое внимание на удовольствие публики, вы обнаружите, что это отвлекает ваши мысли от бесполезных вещей.

Нет времени корить себя за прошлые ошибки.

Нет времени беспокоиться о том, что будет дальше.

Чтобы дать им наилучшие впечатления, вы должны оставить все это позади. Вы должны полностью сконцентрироваться на том, что вы играете прямо сейчас.

6) Установите реалистичные ожидания

Одной из причин, по которой вы нервничаете, является то, что вы слишком многого ожидаете от себя.

Ты человек.

Требовать от себя идеальной работы каждый раз — недостижимая цель. Это определенно не полезных целей.

Если вы ставите перед собой необоснованные цели, то неудивительно, что вы нервничаете по поводу того, сможете ли вы их достичь.

[Возможно, вы неосознанно устанавливаете эти ожидания. Найдите минутку, чтобы спросить себя, что, по вашему мнению, считается успешным выступлением — вы можете быть удивлены тем, насколько высоки ваши ожидания]

Если вы играете что-то, что, по вашему мнению, вы освоили, просто немного расслабьтесь. Ничего страшного, если он не идеален — случайный промах не будет иметь значения.

Если вы расслабитесь, то будете чувствовать меньше давления — будет веселее. Вы также, вероятно, сыграете в лучше, чем в , если будете мириться со случайными ошибками, чем если вы настроены избегать их любой ценой.

Когда вы не гонитесь за идеей совершенства, вы можете обнаружить, что все-таки даете идеальное исполнение.

Если вы играете во что-то действительно сложное, пришло время пересмотреть свои ожидания.

Если что-то слишком сложно для вас, то ожидать, что вы сыграете это блестяще, нереально.

В таком случае, может быть, поставь перед собой цель добиться успеха, просто чтобы пройти через нее.

7) Люди не обращают на вас столько внимания, сколько вы думаете

Когда вы готовитесь выйти на сцену и выступать, может показаться, что люди будут сосредотачиваться на каждой ноте, которую вы играете.

Но реальность совсем другая.

Мысли каждого сосредоточены только на себе.

Научные исследования показывают, что в результате люди неизбежно переоценивают количество внимания, которое им уделяют окружающие. У этого явления даже есть название: эффект прожектора.

И исследования показывают, что этот эффект проявляется как в рабочих ситуациях, так и в повседневной жизни.

Зрители могли прийти специально, чтобы послушать ваше выступление. Но помните — на удивление большую часть выступления их мысли будут в другом месте.

Если что-то пойдет не по плану, то большая часть аудитории не узнает об этом.

8) Помните, что зрители на вашей стороне

Подумайте об этом:

Зрители пришли развлечься.

Они не надеются втайне на плохую работу только для того, чтобы потом покритиковать недостатки.

Они подбадривают вас. Они хотят, чтобы вы производили товары.

Короче говоря, они на вашей стороне.

А это значит, что они будут активно цепляться за все лучшие моменты в музыке. Они смакуют их в данный момент, а затем откладывают в файл, чтобы потом просмотреть.

Одновременно их разум отфильтровывает как можно больше менее совершенных моментов. Им неинтересно останавливаться на этом ни сейчас, ни в будущем.

У вас может возникнуть соблазн подумать, что публика будет судить вас.

Не поддавайтесь искушению.

Помните, что они будут аплодировать вашим успехам и прощать любые оплошности.

Познакомьтесь с моей полной системой, которая поможет справиться с тревогой по поводу производительности, каждый раз играть на все сто и получать больше удовольствия от музыки.

Нажмите, чтобы узнать больше

9) Замените бесполезные мысли

Нам всем время от времени приходят в голову бесполезные мысли. И если вы нервничаете из-за выступления, вы, вероятно, получите их больше.

На самом деле это не проблема. Это совершенно нормально.

Что ЕСТЬ проблема, если вы тратите время на то, чтобы удерживать эти мысли, а не просто позволяете им исчезать так же быстро, как они появляются.

К счастью, есть простой способ избавиться от нежелательных мыслей. Вы просто заменяете их чем-то другим.

Чтобы сделать это легко и эффективно, вы должны заранее подготовить альтернативную мысль.

Существует множество возможных вариантов для разных личностей и разных ситуаций. Однако мы не будем беспокоиться об этом прямо сейчас. Я собираюсь привести вам один простой пример, который, как мне кажется, будет полезен почти всем.

Если вы заметили, что в вашей голове крутятся бесполезные мысли, то просто скажите себе:

«Все будет хорошо»

Повторять фразу можно сколько угодно раз.

Это работает хорошо, потому что это всегда правда, так что вы всегда можете в это поверить.

Последствия могут показаться ужасными на первый взгляд, когда вы находитесь во власти беспокойства о производительности.

Но когда вы остановитесь и подумаете о более широкой картине, вы обнаружите, что всегда будет в порядке. Каким бы ни был результат спектакля, жизнь после него продолжается практически без изменений.

Двигаемся вперед

Ну вот.

Девять быстрых, простых и практичных вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить беспокойство по поводу производительности.

Однако не пытайтесь сразу все пройти. Если вы попытаетесь запомнить слишком много разных, незнакомых вещей одновременно, ни одна из них не сработает.

Выберите тот, который вам больше всего нравится, и начните с него. Когда он работает надежно, добавьте еще один. И так далее.

Со временем вы сможете использовать их все вместе. Добавьте их все, и они должны значительно увеличить ваше удовольствие от производительности.

А если вы хотите углубиться, ознакомьтесь с Unlock Your Performance. Это моя полная система, позволяющая избавиться от страха перед исполнением, каждый раз играть с максимальной отдачей и получать больше удовольствия от музыки.

Какой ваш любимый совет из списка? У вас есть другие советы, которые я не рассмотрел? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Вам также могут понравиться:

Как остановить цикл беспокойства по поводу производительности

Беспокойство по поводу производительности — обычное явление. Только в мире музыки до 60% профессиональных музыкантов могут испытывать симптомы.

Итак, вы не одиноки, если иногда испытываете симптомы беспокойства, когда сталкиваетесь с задачей, основанной на производительности.

С тревожными симптомами можно справиться, и помощь также доступна, если вы чувствуете, что вам нужна профессиональная поддержка.

А пока примите во внимание следующие советы по преодолению беспокойства по поводу производительности:

1. Техники релаксации

Если вы столкнетесь с тревогой по поводу производительности, выработав успокаивающую стратегию, вы сможете справиться с этим эпизодом.

Доктор Джон Ф. Толен, клинический психолог на пенсии из Сил-Бич, Калифорния, рекомендует круговое дыхание как простой способ справиться с эпизодами беспокойства по поводу производительности.

«С закрытыми глазами и сжатыми губами (как при задувании пламени) медленно выдыхайте как можно дольше», — советует он. «Как только ваши легкие опустеют, сделайте паузу, сосчитайте до десяти, затем медленно вдохните, втягивая как можно больше воздуха через нос. Когда ваши легкие наполнятся, снова сделайте паузу, прежде чем повторить процесс».

Толен, автор книги «Сосредоточенный позитив: путь к успеху и душевному спокойствию», также рекомендует практиковать прогрессивную мышечную релаксацию всякий раз, когда вы чувствуете, что ваше беспокойство растет.

«В удобном положении медленно напрягите и расслабьте мышцы стоп три раза. Повторите этот процесс с каждой основной группой мышц, постепенно продвигаясь вверх по телу и заканчивая лицом и головой», — говорит он.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает вам заземлиться, чтобы ваше внимание и энергия были сосредоточены на вашем теле, а не на вызывающих тревогу мыслях.

Ежедневная практика релаксации может помочь вам остановить цикл беспокойства по поводу производительности, если вы заметили, что симптомы продолжают возвращаться.

2. Управляемые образы

Управляемые образы — это терапевтическая техника, в которой используется сценарий, помогающий создавать позитивные ментальные образы и мысли, способствующие расслаблению.

По словам доктора Дэниела Шера, клинического психолога и эксперта по сексотерапии из Дирфилд-Бич, Флорида, управляемые образы могут даже помочь справиться с сексуальной тревогой.

«Управляемое воображение — это метод терапии, который включает в себя представление мирных, позитивных или успешных ментальных сценариев», — объясняет он. «Сосредоточившись на этих… позитивных образах, мозг способен генерировать состояние спокойствия и расслабления, которое способствует сексуальному здоровью».

Шер объясняет, что, хотя управляемые образы часто выполняются в профессиональной обстановке, можно написать и даже записать свои собственные сценарии или приобрести предварительно записанные сеансы онлайн.

Управляемые образы для сексуальных действий не обязательно означают позитивные сексуально ориентированные мысли.

Управляемые образы могут быть несексуальными — например, ориентированными на природу — но создаваемое ими расслабление отвлекает вас от вызывающей тревогу задачи и позволяет вашему телу достичь естественного возбуждения.

Таким же образом, практика управляемого воображения перед ожидаемым событием, которое вызовет у вас некоторую тревогу, может помочь вам справиться с этими симптомами.

3. Позитивный разговор с самим собой

Доктор Пол Грин, клинический психолог из Нью-Йорка, предупреждает, что сосредоточение внимания на негативных мыслях может усилить тревогу.

«Беспокойство по поводу производительности усугубляется негативными разговорами с самим собой, — говорит Грин. «Если вы склонны говорить себе, насколько плохо вы будете работать или насколько катастрофическими будут последствия, если вы не справитесь, ваше беспокойство будет еще больше».

Грин рекомендует напоминать себе о причинах, по которым вы, скорее всего, преуспеете, и о том, что если вы совершите ошибку, это не будет концом света.

Если внутреннего диалога недостаточно, вы можете записать свой позитивный внутренний диалог. Подумайте о том, чтобы читать их в те моменты, когда ваш разум работает против вас.

4. Столкновение со страхами

Вполне естественно стремиться избегать того, что причиняет вам страдания. Хотя в данный момент это может показаться приятным, Грин предупреждает, что это не в ваших интересах.

«Избегание ситуаций, вызывающих тревогу, понятно. Однако повторяющиеся действия могут усугубить проблему», — объясняет он. «Постарайтесь поставить себя в ситуации, которые вас немного пугают — часто, чем больше вы это делаете, тем меньше у вас будет беспокойства».

Вам не нужно идти на большие масштабы. Начните с малого, например, отрепетируйте речь с группой друзей перед важной презентацией, и это поможет вам получить представление, необходимое для того, чтобы справиться со своим беспокойством.

5. Изменение образа жизни

Еда может утешить вас, когда вы расстроены. Но любые полученные преимущества могут быть недолговечными.

Доктор Джулия Коган, медицинский психолог из Майами, Флорида, специализирующаяся на стрессе и бессоннице, рекомендует сосредоточиться на продуктах, которые способствуют стабилизации уровня сахара в крови.

«Также полезно ограничить потребление кофеина и сахара. Слишком много кофеина или изменения уровня сахара в крови могут имитировать симптомы тревоги и, в свою очередь, усиливать настоящую тревогу», — говорит она. «Хорошо сбалансированное питание может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что положительно скажется на производительности».

Постарайтесь добавить в свой рацион целую нехватку, необработанные продукты, в том числе:

• Зеленая фасоль
• Broccoli
• Томаты
• салат
• Cucumbers

6. Выпуск

2

Prame вещи, которые вам действительно нравятся.

Например, вы увлечены баскетболом и решили сыграть с командой на глазах у зрителей. Тем не менее, прямо перед выходом в суд вы испытываете приступ беспокойства.

Такое чувство естественно. На самом деле волнение, которое вы испытываете, занимаясь любимым делом, может помочь вам преодолеть тревогу по поводу производительности, говорит доктор Афшан Мохамедали, клинический психолог из Ойстер-Бей, Нью-Йорк.

«Возбуждение может конкурировать с чувством тревоги», — говорит она. «Найдя что-то, что вас волнует в задаче, и взращивая это чувство, вы можете уменьшить беспокойство — даже если этого достаточно для выполнения».

Если вам трудно совладать с волнением и энтузиазмом, вы можете начать с того, что запишите, какие аспекты деятельности вам нравятся или какое более глубокое значение она имеет для вас.

Даже во время сексуального акта напоминание себе о других важных аспектах близости, таких как выражение чувства любви и привязанности, может помочь вам уделять меньше внимания физической силе.

Если волнение по поводу производительности негативно влияет на важные сферы вашей жизни, вам может понадобиться профессиональная поддержка.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была подтверждена научными исследованиями, говорит Толен. «КПТ работает, потому что это наиболее эффективный метод борьбы с дисфункциональными мыслями, лежащими в основе беспокойства о производительности, а наиболее эффективной формой КПТ является сфокусированная позитивная стратегия».

Сфокусированный позитив — это терапевтический подход, основанный на решении, который побуждает вас сосредоточиться на процветании и достижении целей, а не зацикливаться на слабостях и препятствиях, которые они создают.

Каждый хотя бы раз в жизни испытывает беспокойство по поводу производительности. Естественно испытывать тревогу, когда приходится действовать определенным образом.

Но иногда симптомы начинают проявляться часто, превращая эти отдельные эпизоды в цикл беспокойства по поводу производительности.

Независимо от того, является ли это формой ситуативной тревожности или симптомом генерализованного тревожного расстройства, можно справиться с тревожностью по поводу производительности.