откуда они берутся и как с ними бороться
27.05.2019
Автор: Гульнара Гай
Как бороться с неоправданными ожиданиями? В этом вопросе звучит многое: и обиды, и разочарования, и страхи, и даже комплексы. Давайте разбираться. Во-первых, борьба — одно из трех слов в данном вопросе, которое носит явный оттенок агрессии. Борьба с чем-то или с кем-то — это всегда про сопротивление и отрицание. И, в первую очередь, отрицание самого себя. Но любое эффективное саморазвитие начинается с принятия. Когда мы принимаем себя и других, основания для борьбы просто отпадают. Бороться с неоправданными ожиданиями не нужно — нужно в них разобраться и понять природу их возникновения.
Итак, неоправданные ожидания. Задумайтесь — это ожидания, которые неоправданны. Почему же мы желаем то, что априори неоправданно? Это ведь как захотеть снегопад в июле.
Обычно неоправданные ожидания касаются внешних обстоятельств, и, особенно, поступков и чувств других людей. У нас почему-то формируется довольно четкая (или не очень) картинка того, как должен себя вести другой человек, что он должен к нам испытывать и как поступать.
По каким причинам формируется такое ожидание? Это защитная реакция. Мы просто хотим определенности, контролировать свою жизнь и свое будущее. Элементарное животное желание себя обезопасить и уберечь. Конечно, мы боимся, что нам будет больно, плохо и страшно, что нас предадут и оставят. Но осознайте, при таким подходе мы ориентируемся исключительно на свои личные потребности и полностью отрицаем потребности другого. А этот другой точно так же, как и мы, хочет лучшего для себя, хочет понимания, любви, принятия и лучшей жизни. И он будет осознанно и бессознательно к этому стремиться.
Ожидая чего-то невозможного от другого — вечной любви, преданности, необузданной страсти, дорогих подарков, неустанной заботы, полного принятия — мы отрицаем свободу как таковую. Но свобода (во всяком случае внутренняя) — это то единственное, что невозможно отнять и ограничить. Это то, что неизменно есть у каждого в любой момент жизни. Человек свободен испытывать определенные чувства и поступать определенным образом.
И тут возникает еще одна ловушка — мы начинаем видеть себя в белом свете образцового поведения. Вот где кроется основная проблема — нам кажется, что мы же поступаем правильно и, значит, другой должен делать именно так «правильно», как мы это видим. Ведь только мы знаем, как это — правильно. Однако мы знаем как чувствовать и поступать только в отношении самих себя. Вот она истинная свобода, которая так пугает — мы можем быть свободны только в этом, в собственных поступках, чувствах и эмоциях.
Иногда наши ожидания оправданны. Например, мы желаем быть с тем партнером, который нам верен. Но бороться за эту верность невозможно. Если партнер выберет что-то другое, мы просто предпочтем тот способ реагирования, который посчитаем правильным лично для себя. И здесь важно не скатываться в жалость к себе или осуждение другого. Да, так получилось, что у вас разошлись взгляды на определенные ценности. Но это не ваши ожидания не оправдались, это жизненный процесс показал вам другого человека с его свободой выбора.
Могу посоветовать следующее: выпишите все ваши ожидания в отношении партнера / друзей / детей / каких-то внешних обстоятельств.
После этого определите, что в списке относится к вашим ценностям, а что нет. Ценности — это важные составляющие бытия, это то, что определяет качество вашей жизни и ваших отношений. Они то как раз помогают вам проживать жизнь полно и счастливо.
Не бойтесь ваших ценностей и знакомить с ними других. И будьте готовы, что кто-то может их не принять, посчитать слишком сложными и глубокими. Но если среди ваших ценностей есть свобода, то вы совершенно точно позволите другому сделать его собственный выбор.
Фото: @love_aesthetics
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Неоправданные ожидания в отношениях с собой и другими и обида из-за них
Синдром завышенных ожиданий – это патология, при которой человек испытывает разочарование, гнев, вырабатывает комплексы, если что-то пошло не по идеальному плану в его голове.
Часто ли ты идеализировала кого-то, с кем, например, только что познакомилась, а потом расстраивалась, что он вовсе не такой? Люди не обязаны соответствовать твоим ожиданиям, ведь они даже могут быть не в курсе, что на них возложили какую-то «идеальную» миссию.
Да, когда то, чего ты ждёшь, не оправдывается, это доставляет дискомфорт. И не только лично тебе. Последствия могут отразиться и на отношениях. Как понять, есть ли у тебя такая патология и нужно ли с ней бороться?
В этой статье:
Симптомы синдрома неоправданных ожиданийПоследствия для человекаПоследствия для отношенийКак успокоить завышенные ожиданияБольшие ожидания – большие разочарования
Новости СМИ2
Симптомы синдрома неоправданных ожиданий
Фото Fa Barboza on Unsplash
Человек находится в постоянном ожидании реакции на какие-то свои достижения. Но эти самые достижения понятны и нужны только ему.
Здесь и появляется негодование и обида на весь мир. Ведь как так? Я же столько работала, а много денег получает сосед. Я готовлю по три раза в день, квартира блестит, а цветы несут подруге, которая целыми днями смотрит сериалы.
По следующим признакам можно понять, что тебя «накрыл» этот синдром и пора что-то менять:
- Резкие перепады настроения, которые зависят от поведения близких людей, партнёра или жизненных сюрпризов;
- Непроходящая тревожность из-за ожидания конечного результата твоих планов;
- Гиперконцентрация на работе, которая должна показать твои героические усилия, которые, как ожидается, будут по достоинству оценены начальством;
- Учащённое сердцебиение и расстройство сна из-за нахождения в постоянном стрессе, потому что ожидания не совпадают с реальностью;
- Появилась потребность в тотальном контроле над родными и близкими, одержимость их жизнью и необходимость управлять ею, маниакальное желание давать советы, не жалея себя.
Есть огромный минус такого поведения: ты можешь растерять всех, кто тебе дорог. Далеко не все готовы будут измениться ради другого человека и жить, стараясь оправдать его цели и ожидания.
Последствия для человека
Когда ты чего-то ждёшь, твоё подсознание формирует конкретный результат событий и жизни, которая должна будет начаться. Такова человеческая психология.
Мысленно ты вкладываешь энергию в этот сформированный образ и ждёшь, когда всё начнёт осуществляться. Но отдачи от этого ровно никакой. Чем больше ты думаешь о своём желании, тем слабее становишься.
Тебе кажется, что если очень сильно чего-то захотеть, то это обязательно исполнится. Это может сработать, если всё зависит только от тебя. Но если ты ожидаешь, что другие люди волшебным образом сделают всё за тебя, то придётся разочароваться. У них могут быть свои идеи, цели и желания.
Самое страшное последствие завышенных ожиданий – перманентный стресс. Если ты слишком требовательна к другим, а они не оправдывают то, чего ты ждёшь, ты начинаешь смотреть на это как на предательство.
В итоге ты лишаешься возможности получать удовольствие от жизни, стараешься стучаться в «закрытые двери» и постоянно разочаровываешься.
Неоправданные ожидания
У тебя пропадает способность трезво оценивать свои возможности. Ты хочешь много зарабатывать, но ничего для этого не делаешь, а только страдаешь, тревожишься и снова разочаровываешься, жалуясь на несправедливость.
Такие терзания рано или поздно приводят к тяжёлой форме депрессии.
Последствия для отношений
Женские ожидания в отношениях очень часто завышены. Есть даже шутка, в которой он просто пригласил её на танец, а она уже представила себя в белом платье и то, какие красивые у них будут дети.
А он просто пригласил её на танец.
В жизни примерно так всё и происходит. А если женщина уже находится в отношениях, то она считает, что мужчина должен полностью отвечать её требованиям.
Ты можешь всячески пытаться изменить партнёра под свои цели и нужды, чтобы стать счастливой, но при этом совершенно не учитываешь его критерии счастья.
Помни, что изначально вы сошлись, потому что вам было хорошо и для того, чтобы это продолжалось.
Разумеется, если ты отдаёшь всю себя любимому человеку, то хочешь соответствующей отдачи. Но не нужно сразу обижаться на возлюбленного, если её нет. Поговори с ним: объясни, как ты видишь счастье, чего ты ожидаешь, как оцениваешь ваши отношения. Выслушай и его позицию. Возможно, у него тоже есть свой сложившийся образ, который потребует изменений с твоей стороны.
Самым главным последствием нежелания отказаться от завышенных ожиданий станет то, что партнёр не вынесет постоянных упрёков, недовольства и попыток «прогнуть» его под себя. Ему, может быть, просто достаточно того, что он рядом с тобой. Это делает его счастливым. Он может быть совершенно не в восторге от желания постоянно доказывать, что он тебя любит. А особенно если ты навязываешь придуманные для этого способы.
Если ты любишь своего партнёра больше, чем он тебя, и готова идти на большие жертвы (бросить работу, переехать в другой город, разорвать все связи с друзьями), то не жди, что и возлюбленный ответит такими же огромными чувствами.
Это был полностью твой выбор.
Через розовые очки ты совершенно не видишь настоящих причин того, почему ваши отношения не совсем складываются. Сначала ты начинаешь обвинять себя, а потом выдвигать требования и возлюбленному. Итог закономерен: никто из вас не счастлив. И теперь ваши отношения всегда будут сопровождать разборки, обиды, выяснения, кто и что кому должен и чем обязан.
Мужчины не умеют читать мысли. Поэтому для сохранения отношений необходимо разговаривать и выяснять, чего вы оба ожидаете, и в чём заключается совместное счастье.
Как успокоить завышенные ожидания
Тяжело отпустить все свои розовые мечты и изменить отношение к окружающим людям. Но это вполне реально. Достаточно постараться изменить отношение к собственной жизни.
- Повзрослей.
Посмотри объективно на окружающий мир и близких тебе людей;
- Ставь реальные цели.
И мелкими шагами, постепенно реализовывай их. Надейся на себя, а не жди подачек от судьбы или других людей;
- Осознай.
Пойми, что неоправданные ожидания не принесут счастья ни тебе, ни тем, с кем ты их связываешь;
- Прими как факт.
Все твои поступки – это твой выбор. А то, что ты считаешь долгом партнёра перед тобой – его выбор и его восприятие ваших отношений;
- Не сравнивай.
Никого. Ни себя с другими людьми, ни своего партнёра. Научись видеть во всех что-то хорошее и то, что каждый человек уникален.
- Наслаждайся.
Верни свою внутреннюю гармонию. Забудь все обиды, и начни заново получать удовольствие от жизни.
Если вдруг ты поймёшь, что совсем ничего не получается, а разочарование так и не покидает тебя, обратись к специалисту.
Психолог поможет понять твои истинные желания, откроет понятие счастья и научит принимать и ценить других людей со всеми их недостатками.
Это потребует больших душевных переживаний, но с появлением новых целей и жизненных опор, всё станет легче.
Большие ожидания – большие разочарования
Когда суровая реальность идет вразрез с твоими ожиданиями, это вызывает разочарование и сильную обиду – на себя, на других, на саму жизнь.
С другой стороны, разбитые надежды и несбывшиеся мечты – это и есть часть жизни. Маленький ребенок уверен, что мир крутится вокруг него и он может получить все, что захочет. Когда же малыш становится старше, он постепенно начинает понимать, что в жизни не все так просто. Это важный этап взросления. Однако многие люди, к сожалению, его пропускают.
Синдром завышенных ожиданий не следует путать со здоровым оптимизмом, целеустремленностью и естественным желанием человека получать то, что он хочет. Оптимистично настроенный человек, предполагая, что его желание может не сбыться, тоже может переживать, испытывать негативные эмоции, чувствовать гнев и обиду. Это нормальная психологическая реакция на конфликт между ожиданиями и реальностью. Однако он не будет воспринимать неудачу как конец света.
«Лучше ставить крупные и глобальные цели, или же не ставить их вообще», – большинство людей с синдромом завышенных ожиданий выбирают себе именно такой девиз по жизни. И все бы ничего, вот только порой они возлагают ответственность за исполнение своих желаний не на себя, а на окружающий мир и людей вокруг.
Это инфантильная позиция.
Да, ты можешь обращаться за помощью к другим людям. Ты не обязана справляться со всем в одиночку. Напротив, умение просить о помощи и принимать ее – это очень важные навыки, которые стоят того, чтобы их в себе развить. Однако ни в деловых вопросах, ни в личной жизни ты не должна ожидать от других людей, что они выполнят всю свою работу за тебя. Особенно, если ты считаешь, что близкие сами должны догадаться, чего ты от них ждешь.
«Разве же это какое-то отклонение – хотеть чего-то очень сильно, вызывать у себя в голове яркие образы желаемого, думать об этом, представлять, надеяться? Это же вроде визуализации своей цели. Просто я предъявляю особые требования к результату, вот и все».
Завышенные ожидания вкупе с чрезмерной самоуверенностью могут стать настоящей проблемой. Они могут сбить тебя с пути и пустить всю работу насмарку. Как это происходит? Ты заряжаешься энергией желания, питаешь себя надеждами. И пока тобой движет эта энергия, ты готова предпринимать какие-то действия, делать маленькие шажочки на пути к цели.
Но как только возникает небольшое препятствие и все начинает идти не совсем так, как ты представляла…ты тут же опускаешь руки. Цель теряет свой призывный блеск, ты чувствуешь себя обманутой и впадаешь в отчаяние.
Проблема не в том, что человек с таким синдромом испытывает сильное желание чего-то достичь. А в том, что он, в большинстве случаев, не умеет мириться даже с мелкими неудачами. Ситуация идет не так, как ты предполагала? Человек демонстрирует не то поведение, говорит не те слова? Все! Ты чувствуешь себя обманутым ребенком, обиженным на весь свет.
Кстати, Новый год – это тот самый случай, когда завышенными ожиданиями начинает увлекаться почти весь мир. Наверняка и ты 31 декабря давала себе обещания, которые потом не удавалось сдерживать. «Со следующего года я стану идеальным другом (родителем/ребенком своих родителей/девушкой), начну все делать иначе, буду жить ярко, открою собственный бизнес (а лучше пять!), никогда не буду ни с кем ссориться» и т.д и т.п. Потом, потерпев первую же неудачу, ты решаешь отложить начало идеальной жизни до более подходящего момента.
Знакомо?
Отношения между мужчиной и женщиной также очень часто страдают из-за завышенных ожиданий. Если ты предъявляешь партнеру требования, которым он изначально не соответствовал, стоит ли удивляться, что твои ожидания не оправдались? Если ты даже не намекнула мужчине об ответственности, которую ты на него возлагала, стоит ли удивляться, что он искренне не понимает, почему ты на него обижена?
Следующая фраза тебе может очень не понравиться, однако…твои ожидания – это твоя ответственность. Не твоего мужчины, не твоей подруги или другого близкого человека, а твоя. Осознай это, пропусти через себя и прими как данность. Как одно из правил, по которым все устроено в нашем мире.
Самосовершенствование – еще одно поле, на котором человеку с синдромом завышенных ожиданий есть где развернуться. Например, ты хочешь привести свое тело в форму. Садишься на диету, начинаешь заниматься спортом, ждешь результата. Вроде бы со стороны все в порядке, но как оно обстоит на деле?
Возможно, ты поставила нереалистичные сроки: сбросить двадцать килограммов, накачать аппетитные ягодицы и кубики пресса, и все это за месяц.
А лучше – за три недели, чтобы успеть к свиданию/свадьбе подруги/Новому году/другому важному событию. Зная, что ты не любишь спорт и не являешься выносливым человеком, ты запланировала пять тренировок в неделю – спортзал, бассейн, бокс, пробежка два раза в день. Столкнувшись с суровой реальностью и потерпев первое фиаско, ты тут же испытала разочарование и опустила руки. Все это – тоже результат завышенных ожиданий.
Завышенные ожидания идут рука об руку с зацикленностью (завышенной важностью) и паническим страхом снова обмануться, разочароваться, «проиграть». Касается ли это отношений с мужчиной, похудения, карьеры или других личных целей. Пока ты страдаешь от синдрома завышенных ожиданий, все твои попытки осуществить какую-либо цель будут заканчиваться одинаково.
Избавление от этой психологической ловушки – это задачка не для одного дня, тебе потребуется какое-то время, чтобы научиться мыслить иначе. Для начала тебе придется научиться принимать людей такими, какие они есть.
Понять, что твои жертвы (особенно тогда, когда о них никто не просил) не всегда будут оценены по достоинству.
Не жди, что близкие догадаются, чего ты от них хочешь. Не обижайся и не устраивай театральные представления. Начни говорить о своих потребностях прямо. А еще помни о том, что другие не должны оправдывать твои ожидания.
Когда ты ставишь какую-либо цель, будь реалисткой. Составь план, обозначь (реальные!) сроки и прими тот факт, что именно ты отвечаешь за результат. Столкнувшись с преградами на своем пути, не бросай начатое, пробуй другие методы и меняй тактику, учись на ошибках.
Известный афоризм гласит, что надежда – это хороший завтрак, но плохой ужин. Не трать всю энергию на самом начале пути. Изменив подход к жизни, ты изменишь и саму жизнь, перестанешь постоянно страдать от чувства вины и обиды и станешь счастливее. Вперед в светлое будущее без завышенных ожиданий!
Как отказаться от нереалистичных ожиданий
У всех нас есть нереалистичные ожидания, хотя мы можем осознать их только тогда, когда они приводят к неприятным последствиям.
Вот что делать, если ваши ожидания слишком высоки.
Все мы питаем нереалистичные ожидания.
По словам Миранды Моррис, доктора философии, клинического психолога из Бетесды, штат Мэриленд, самое большое нереалистичное ожидание состоит в том, что у людей не должно быть нереалистичных ожиданий. «Это часть человеческого опыта».
Но это не значит, что нереалистичные ожидания полезны. Они могут разрушить отношения, закрыть цели и даже направить жизнь в нездоровое русло.
«Нереалистичные ожидания потенциально опасны, потому что они настраивают нас и других на неудачу», — говорит Селена С. Сноу, доктор философии, клинический психолог из Роквилля, штат Мэриленд. Когда мы или кто-то другой естественным образом терпит неудачу, мы делаем ложные выводы, испытываем тяжелые чувства и действуем бесполезно, добавляет она.
Первый шаг к тому, чтобы отказаться от нереалистичных ожиданий — это их заметить. Это не всегда легко, особенно если мы придерживались этих ожиданий годами.
Сноу поделился этим примером: вы придерживаетесь нереалистичных ожиданий, что «я должен быть идеальным в школе». Поскольку это невозможно, вы неизбежно чувствуете себя неудачником.
Вы приходите к выводу, что вы глупы и некомпетентны, чувствуете себя плохо из-за того, что это значит для всей вашей жизни, а затем избегаете поступления в аспирантуру.
Сноу привел несколько примеров и признаков нереалистичных ожиданий:
- Вы думаете: «Я всем должен нравиться». Реальность такова, что мы не можем сделать так, чтобы все нравились нам, как бы мы ни старались.
- Вы думаете: «Мир должен быть справедливым». Это также нереально, потому что многие аспекты мира находятся вне нашего контроля.
- Вы думаете: «Мои золотые годы должны были быть просто золотыми». Но есть много переходов и проблем, когда мы стареем.
- Вы думаете: «Мой брак должен быть легким». Затем, когда возникают проблемы, вы считаете отношения безнадежными и не работаете над ними.
Нереалистичные ожидания предполагают уровень контроля, которого у нас нет в ситуации. Мы постоянно чувствуем разочарование, что ожидания не оправдались.
Моррис привел следующие примеры мыслей, которые указывают на то, что ваши ожидания слишком высоки:
- «Ненормально быть подавленным или тревожным».
- «Ненормально иметь болезненные чувства и мысли».
- Фразы «должен», например: «Мой супруг должен знать, что я чувствую без моего ведома» или «Мои дети должны всегда меня слушать».
- «Если, то» мысли типа « Если бы мой партнер любил меня, тогда они бы знали, что я чувствую».
Подобные нереалистичные или ложные ожидания мешают нам добиваться того, что для нас важно в жизни.
Например, если вы придерживаетесь нереалистичных ожиданий, что ошибаться нехорошо, вы можете не рисковать, что может помочь вам расти.
Нереалистичные ожидания непоколебимы. Они не оставляют места для меняющихся обстоятельств и не позволяют нам или другим быть гибкими.
Иногда ожидания могут казаться разумными, справедливыми и реалистичными, но ваш опыт показывает, что они не могут быть оправданы.
Ваши ожидания также могут создать больше проблем, чем решить.
Например, вы можете ожидать, что ваши дети всегда должны вести себя хорошо, но в ваших усилиях навязать это ожидание вы испытываете разочарование, конфликты с детьми и проблемы с психическим здоровьем.
Даже когда нереалистичные ожидания сбивают нас с толку, бывает трудно их отпустить.
Частично это связано с тем, что мы считаем полезным устанавливать для себя высокие стандарты. Мы думаем, что эти ожидания мотивируют и вдохновляют нас на достижение наших целей, — говорит Сноу.
Мы также беспокоимся, что из-за отсутствия нереалистичных ожиданий мы просто «сидим без дела и не достигаем никаких целей».
Нереалистичные ожидания также могут казаться защитными, говорит Моррис. Мы можем беспокоиться о том, что если мы ослабим наши ожидания, другие люди будут эксплуатировать нас и причинять нам боль.
Но нам не нужны заоблачные ожидания, чтобы обеспечить нашу безопасность. Вместо этого она подчеркнула важность того, чтобы выбросить из головы и сосредоточиться на текущем опыте, например, на том, как кто-то обращается с вами. «Обращение внимания к нашему опыту, когда это происходит, дает нам гораздо больше информации о нашей безопасности, чем эти ожидания».
Возможно, вам будет полезно взглянуть в лицо своим нереалистичным ожиданиям с любопытством и юмором.
Моррис предлагает узнать ваши ожидания. Подумайте о том, чтобы составить список всех нереалистичных ожиданий, которые у вас есть на этой неделе.
Вместо того, чтобы ругать себя, когда заметите одну из них, подумайте о том, чтобы превратить это в игру.
Вы можете сказать: «Это забавно!» или: «Так интересно, у меня есть это невозможное ожидание».
Или вы можете просто наблюдать, замечая, что «я очень строг к себе, когда делаю ошибки».
1. Используйте метод двойных стандартов: что бы вы сказали любимому человеку в такой же ситуации?
Этот метод включает в себя представление того, что вы сказали бы близкому другу или члену семьи, который придерживается той же идеи или убеждения, говорит Сноу.
Она обучает этой стратегии своих клиентов.
«Обычно они говорят что-то гораздо более разумное, реалистичное и взвешенное кому-то другому, чем то, что они сказали бы себе». Затем они могут практиковаться, говоря себе что-то реалистичное и сочувствующее себе, сказала она.
Например, клиентка Сноу говорит, что допустила ошибку на работе. Она считает, что это делает ее ужасным сотрудником. В основе лежит нереалистичное ожидание, что она не должна делать ошибок на работе. Когда ее спросили, что бы она сказала любимому человеку, она ответила: «Все иногда ошибаются. Это часть человека, а не машины». Затем она говорит себе что-то подобное.
Чтобы сделать этот метод более эффективным, установите намерение просмотреть, как он прошел потом. Вы можете спросить себя: «Чему я научился, попробовав технику двойных стандартов?» и написать запись в журнале об ответе. Это закрепляет и закрепляет то, что вы узнали в этом упражнении.
2. Подумайте о последствиях своих ожиданий
И Сноу, и Моррис подчеркивали важность анализа того, полезны ли ожидания.
Например, вы можете подумать: «Помогает ли [ожидание] мне быть тем, кем я хочу быть? [Помогает ли это мне] идти туда, куда я хочу?» «Служит ли это тому, что меня волнует, например, хорошим отношениям, безопасности, профессиональным или академическим целям?» — сказал Моррис.
Если это не так, она предложила мягко признать это. Вы можете сказать себе что-то вроде: «Это ожидание мне сейчас не помогает». Это может показаться потерей, которую вы также можете признать, сказала она.
Чтобы проверить, действительно ли ваши высокие ожидания верны, или повысить свою эффективность, вы можете провести поведенческий эксперимент. Здесь вы целенаправленно входите в ситуацию, не готовясь заранее, чтобы проверить, действительно ли вы нормально работаете без них.
По словам Сноу, клиенты часто понимают, что нереалистичные ожидания не мотивируют их прилагать усилия, как они думали.
Клиенты могут также понять, что созданные ими необоснованные правила заставляют их вообще избегать проблем, поскольку они считают, что никогда не добьются успеха.
Если ожидание работает против вас, посмотрите, сможете ли вы немного ослабить хватку, сказал Моррис.
Опять же, важно подумать о том, насколько эффективной оказалась эта техника впоследствии. Например, вы можете вести дневник с вопросом: «Обнаружил ли я, что отказ от завышенных ожиданий приводит к тому, что я не могу работать хорошо?»
3. Практикуйте сострадание
Когда вы просите себя отказаться от чего-то или ослабить свои нездоровые убеждения, полезно иметь замену, сказал Моррис.
Она предложила сострадание — и к другим, и к себе. Это включает в себя «терпение, открытость и мягкость». Это включает в себя то, как вы относитесь к ребенку, которому причинили боль, сказала она.
Например, если ваш супруг разочаровывает вас, признайте разочарование и печаль, которые вы испытываете. Если это что-то, что нужно решить, сказал Моррис, тогда вы можете сообщить, что ваши чувства были задеты. «Когда вы говорите с сочувствием и пониманием, люди с большей вероятностью вас услышат».
Вместо того, чтобы говорить себе: «Не могу поверить, что провалил свою презентацию», вы можете признаться в своих чувствах и поинтересоваться, что не сработало, что сработало и что вы сделаете лучше в следующий раз.
Одним из способов развития сострадания является практика медитации любящей доброты.
Когда вы какое-то время практиковали сострадание, проверьте себя и подумайте о том, как это происходит, чему вы научились и как изменилось ваше мировоззрение с тех пор, как вы начали.
4. Гибкость
Гибкость «начинается с того, что мы реагируем на меняющиеся обстоятельства», — сказал Моррис.
Например, вместо того, чтобы сказать мужу: «Ты сказал, что уберешь кухню. Мы договорились!» Вы можете сказать: «Похоже, ты не успел убраться на кухне. Не могли бы вы поработать над этим? Нужна моя помощь?
Здесь вы сообщаете о своих потребностях и даете ему возможность выслушать и сделать выбор, как реагировать на них.
Нереалистичные ожидания — бесполезные ожидания.
Несмотря на то, что это сложно, вы можете найти много преимуществ, работая над отказом от них.
Помните, что вы можете создавать новые правила и убеждения, которые на самом деле вдохновляют, поддерживают и служат как вам, так и вашим отношениям.
Многие концепции и методы, обсуждаемые в этой статье, применяются в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для дальнейшего изучения и отказа от нереалистичных ожиданий вы можете подумать о том, чтобы обратиться за консультацией к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии.
Ищете психотерапевта, но не знаете, с чего начать? Ресурс Psych Central «Как найти поддержку в области психического здоровья» может помочь.
Как отказаться от нереалистичных ожиданий
У всех нас есть нереалистичные ожидания, хотя мы можем осознать их только тогда, когда они приводят к неприятным последствиям. Вот что делать, если ваши ожидания слишком высоки.
Все мы питаем нереалистичные ожидания.
По словам Миранды Моррис, доктора философии, клинического психолога из Бетесды, штат Мэриленд, самое большое нереалистичное ожидание состоит в том, что у людей не должно быть нереалистичных ожиданий.
«Это часть человеческого опыта».
Но это не значит, что нереалистичные ожидания полезны. Они могут разрушить отношения, закрыть цели и даже направить жизнь в нездоровое русло.
«Нереалистичные ожидания потенциально опасны, потому что они настраивают нас и других на неудачу», — говорит Селена С. Сноу, доктор философии, клинический психолог из Роквилля, штат Мэриленд. Когда мы или кто-то другой естественным образом терпит неудачу, мы делаем ложные выводы, испытываем тяжелые чувства и действуем бесполезно, добавляет она.
Первый шаг к тому, чтобы отказаться от нереалистичных ожиданий — это их заметить. Это не всегда легко, особенно если мы придерживались этих ожиданий годами.
Сноу поделился этим примером: вы придерживаетесь нереалистичных ожиданий, что «я должен быть идеальным в школе». Поскольку это невозможно, вы неизбежно чувствуете себя неудачником.
Вы приходите к выводу, что вы глупы и некомпетентны, чувствуете себя плохо из-за того, что это значит для всей вашей жизни, а затем избегаете поступления в аспирантуру.
Сноу привел несколько примеров и признаков нереалистичных ожиданий:
- Вы думаете: «Я всем должен нравиться». Реальность такова, что мы не можем сделать так, чтобы все нравились нам, как бы мы ни старались.
- Вы думаете: «Мир должен быть справедливым». Это также нереально, потому что многие аспекты мира находятся вне нашего контроля.
- Вы думаете: «Мои золотые годы должны были быть просто золотыми». Но есть много переходов и проблем, когда мы стареем.
- Вы думаете: «Мой брак должен быть легким». Затем, когда возникают проблемы, вы считаете отношения безнадежными и не работаете над ними.
Нереалистичные ожидания предполагают уровень контроля, которого у нас нет в ситуации. Мы постоянно чувствуем разочарование, что ожидания не оправдались.
Моррис привел следующие примеры мыслей, которые указывают на то, что ваши ожидания слишком высоки:
- «Ненормально быть подавленным или тревожным».
- «Ненормально иметь болезненные чувства и мысли».
- Фразы «должен», например: «Мой супруг должен знать, что я чувствую без моего ведома» или «Мои дети должны всегда меня слушать».
- «Если, то» мысли типа « Если бы мой партнер любил меня, тогда они бы знали, что я чувствую».
Подобные нереалистичные или ложные ожидания мешают нам добиваться того, что для нас важно в жизни.
Например, если вы придерживаетесь нереалистичных ожиданий, что ошибаться нехорошо, вы можете не рисковать, что может помочь вам расти.
Нереалистичные ожидания непоколебимы. Они не оставляют места для меняющихся обстоятельств и не позволяют нам или другим быть гибкими. Иногда ожидания могут казаться разумными, справедливыми и реалистичными, но ваш опыт показывает, что они не могут быть оправданы.
Ваши ожидания также могут создать больше проблем, чем решить.
Например, вы можете ожидать, что ваши дети всегда должны вести себя хорошо, но в ваших усилиях навязать это ожидание вы испытываете разочарование, конфликты с детьми и проблемы с психическим здоровьем.
Даже когда нереалистичные ожидания сбивают нас с толку, бывает трудно их отпустить.
Частично это связано с тем, что мы считаем полезным устанавливать для себя высокие стандарты. Мы думаем, что эти ожидания мотивируют и вдохновляют нас на достижение наших целей, — говорит Сноу.
Мы также беспокоимся, что из-за отсутствия нереалистичных ожиданий мы просто «сидим без дела и не достигаем никаких целей».
Нереалистичные ожидания также могут казаться защитными, говорит Моррис. Мы можем беспокоиться о том, что если мы ослабим наши ожидания, другие люди будут эксплуатировать нас и причинять нам боль.
Но нам не нужны заоблачные ожидания, чтобы обеспечить нашу безопасность. Вместо этого она подчеркнула важность того, чтобы выбросить из головы и сосредоточиться на текущем опыте, например, на том, как кто-то обращается с вами. «Обращение внимания к нашему опыту, когда это происходит, дает нам гораздо больше информации о нашей безопасности, чем эти ожидания».
Возможно, вам будет полезно взглянуть в лицо своим нереалистичным ожиданиям с любопытством и юмором.
Моррис предлагает узнать ваши ожидания. Подумайте о том, чтобы составить список всех нереалистичных ожиданий, которые у вас есть на этой неделе.
Вместо того, чтобы ругать себя, когда заметите одну из них, подумайте о том, чтобы превратить это в игру.
Вы можете сказать: «Это забавно!» или: «Так интересно, у меня есть это невозможное ожидание».
Или вы можете просто наблюдать, замечая, что «я очень строг к себе, когда делаю ошибки».
1. Используйте метод двойных стандартов: что бы вы сказали любимому человеку в такой же ситуации?
Этот метод включает в себя представление того, что вы сказали бы близкому другу или члену семьи, который придерживается той же идеи или убеждения, говорит Сноу. Она обучает этой стратегии своих клиентов.
«Обычно они говорят что-то гораздо более разумное, реалистичное и взвешенное кому-то другому, чем то, что они сказали бы себе».
Затем они могут практиковаться, говоря себе что-то реалистичное и сочувствующее себе, сказала она.
Например, клиентка Сноу говорит, что допустила ошибку на работе. Она считает, что это делает ее ужасным сотрудником. В основе лежит нереалистичное ожидание, что она не должна делать ошибок на работе. Когда ее спросили, что бы она сказала любимому человеку, она ответила: «Все иногда ошибаются. Это часть человека, а не машины». Затем она говорит себе что-то подобное.
Чтобы сделать этот метод более эффективным, установите намерение просмотреть, как он прошел потом. Вы можете спросить себя: «Чему я научился, попробовав технику двойных стандартов?» и написать запись в журнале об ответе. Это закрепляет и закрепляет то, что вы узнали в этом упражнении.
2. Подумайте о последствиях своих ожиданий
И Сноу, и Моррис подчеркивали важность анализа того, полезны ли ожидания.
Например, вы можете подумать: «Помогает ли [ожидание] мне быть тем, кем я хочу быть? [Помогает ли это мне] идти туда, куда я хочу?» «Служит ли это тому, что меня волнует, например, хорошим отношениям, безопасности, профессиональным или академическим целям?» — сказал Моррис.
Если это не так, она предложила мягко признать это. Вы можете сказать себе что-то вроде: «Это ожидание мне сейчас не помогает». Это может показаться потерей, которую вы также можете признать, сказала она.
Чтобы проверить, действительно ли ваши высокие ожидания верны, или повысить свою эффективность, вы можете провести поведенческий эксперимент. Здесь вы целенаправленно входите в ситуацию, не готовясь заранее, чтобы проверить, действительно ли вы нормально работаете без них.
По словам Сноу, клиенты часто понимают, что нереалистичные ожидания не мотивируют их прилагать усилия, как они думали.
Клиенты могут также понять, что созданные ими необоснованные правила заставляют их вообще избегать проблем, поскольку они считают, что никогда не добьются успеха.
Если ожидание работает против вас, посмотрите, сможете ли вы немного ослабить хватку, сказал Моррис.
Опять же, важно подумать о том, насколько эффективной оказалась эта техника впоследствии.
Например, вы можете вести дневник с вопросом: «Обнаружил ли я, что отказ от завышенных ожиданий приводит к тому, что я не могу работать хорошо?»
3. Практикуйте сострадание
Когда вы просите себя отказаться от чего-то или ослабить свои нездоровые убеждения, полезно иметь замену, сказал Моррис.
Она предложила сострадание — и к другим, и к себе. Это включает в себя «терпение, открытость и мягкость». Это включает в себя то, как вы относитесь к ребенку, которому причинили боль, сказала она.
Например, если ваш супруг разочаровывает вас, признайте разочарование и печаль, которые вы испытываете. Если это что-то, что нужно решить, сказал Моррис, тогда вы можете сообщить, что ваши чувства были задеты. «Когда вы говорите с сочувствием и пониманием, люди с большей вероятностью вас услышат».
Вместо того, чтобы говорить себе: «Не могу поверить, что провалил свою презентацию», вы можете признаться в своих чувствах и поинтересоваться, что не сработало, что сработало и что вы сделаете лучше в следующий раз.
Одним из способов развития сострадания является практика медитации любящей доброты.
Когда вы какое-то время практиковали сострадание, проверьте себя и подумайте о том, как это происходит, чему вы научились и как изменилось ваше мировоззрение с тех пор, как вы начали.
4. Гибкость
Гибкость «начинается с того, что мы реагируем на меняющиеся обстоятельства», — сказал Моррис.
Например, вместо того, чтобы сказать мужу: «Ты сказал, что уберешь кухню. Мы договорились!» Вы можете сказать: «Похоже, ты не успел убраться на кухне. Не могли бы вы поработать над этим? Нужна моя помощь?
Здесь вы сообщаете о своих потребностях и даете ему возможность выслушать и сделать выбор, как реагировать на них.
Нереалистичные ожидания — бесполезные ожидания. Несмотря на то, что это сложно, вы можете найти много преимуществ, работая над отказом от них.
Помните, что вы можете создавать новые правила и убеждения, которые на самом деле вдохновляют, поддерживают и служат как вам, так и вашим отношениям.