Поиск социальной поддержки копинг стратегия: Что такое копинг-стратегии и как выбрать лучшую для борьбы со стрессом

Что такое копинг-стратегии и как выбрать лучшую для борьбы со стрессом

17 ноября 2022 Ликбез Жизнь

От этого зависит, станете вы сильнее или сломаетесь.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое копинг‑стратегии

Копинг‑стратегия — это способ адаптироваться к стрессу и перенести сложные жизненные события, сохраняя позитивное самоощущение и эмоциональное равновесие.

Впервые это понятие появилось в работах американского психолога Ричарда Лазаруса. Он определил копинг‑стратегии как когнитивные и поведенческие усилия, которые прилагают люди, чтобы справиться с возросшими внутренними и внешними запросами в сложных ситуациях.

У каждого человека есть свой набор привычных способов борьбы со стрессом. Правда, не все они помогают одинаково хорошо, а некоторые могут быть даже опасны в долгосрочной перспективе.

Например, если человека уволили с работы, он может разослать резюме в другие компании, устроить небольшой отпуск для восстановления сил, чаще общаться с близкими людьми для эмоциональной поддержки. Или целыми днями смотреть сериалы, делая вид, что проблемы не существует, рассориться с друзьями, из стыда не отвечать на звонки, уйти в запой.

Всё это копинг‑стратегии, но в то время как одни из них действительно помогают преодолеть трудности, другие лишь глубже погружают в пучину стресса.

Юлия Каминская

Психолог онлайн-сервиса Zigmund.Online

Часто мы получаем копинг‑стратегии «по наследству», копируя поведение родителей, а какие‑то усваиваем вместе с травматичным опытом. Для одного человека привычно избегать внимания, близости, конфликтов, негативных эмоций. Другой в стрессовых ситуациях будет применять противоположный копинг — привлекать внимание и даже провоцировать других людей, брать на себя повышенную ответственность, пытаться быть идеальным, контролировать, руководить и навязывать близость, когда это неуместно.

Какую именно стратегию использует человек, зависит от его личных особенностей, опыта и конкретных событий.

Какие копинг‑стратегии существуют

В настоящее время выделяют более 400 стратегий, которые можно разделить на несколько категорий.

Ориентированные на решение проблемы

В эту категорию входят копинг‑стратегии, которые применяются для изменения самой ситуации:

1. Активный копинг — конкретные действия для преодоления стрессового фактора или снижения его влияния.
2. Планирование — конкретные размышления о том, как справиться со стрессом, продумывание шагов для преодоления проблемы.
3. Подавление конкурирующей активности, поглощённость проблемой — отказ от другой деятельности для решения стрессовой ситуации.
4. Отдых — ожидание подходящей возможности для действия.
5. Поиск социальной поддержки — например, совета, финансовой помощи или полезной информации.

Ориентированные на регулирование эмоций

Такие копинг‑стратегии помогают справиться с эмоциональным ответом на проблемы:

1. Поиск социальной поддержки для эмоций — обращение к близким людям для получения моральной поддержки.
2. Позитивная переоценка — умение повернуть ситуацию таким образом, чтобы стрессовые события можно было трактовать как полезные. Например, увидеть развод как возможность встретить свою любовь.
3. Радикальное принятие — способность осознать реальность стрессовой ситуации, не закрываясь от неё и не обманывая себя.
4. Уход и избегание — отказ верить в то, что стрессовое событие произошло, и попытка жить так, будто его не существует.
5. Самоконтроль — попытка отслеживать и сдерживать свои эмоции в ответ на стресс.
6. Обращение к религии — попытка найти утешение в религиозных практиках.
7. Юмор — попытка справиться с негативными эмоциями через смех.

Неадаптивные стратегии

Также есть несколько популярных копинг‑стратегий, которые могут не лучшим образом сказаться на жизни человека:

1. Выплёскивание негатива — попытка сфокусироваться на переживаниях и выразить отрицательные эмоции.
2. Отсутствие вовлечённости в действия — нежелание справляться со стрессовым фактором, даже если это приведёт к отказу от достижения цели.
3. Отсутствие вовлечённости в мыслях — любые действия ради отвлечения от стрессового фактора. Самые частые из них — просмотр видеороликов, мечтания, сон.
4. Использование химических веществ — приём алкоголя или запрещённых препаратов для улучшения эмоционального состояния.
5. Социальный уход — дистанцирование от других людей.

Такие стратегии мешают решать проблему, снижают самооценку и доставляют страдания.

Как выбрать лучшую копинг‑стратегию для борьбы со стрессом

Не существует универсальных копинг‑стратегий, которые подошли бы каждому человеку и пригодились в любой ситуации. Чтобы выбрать лучший подход, важно учитывать несколько факторов.

Ориентироваться на особенности личности

Важно, чтобы стратегия была не только адаптивной, но и подходящей именно вам.

В одном исследовании проверили, как качества личности по модели «Большой пятёрки» скажутся на выборе стратегий копинга. Оказалось, что экстраверты и люди с высокими показателями добросовестности — сознательные, компетентные и дисциплинированные — чаще предпочитают активно решать проблемы и применяют позитивную переоценку.

А вот участники с высоким уровнем невротизма — беспокойные, застенчивые и склонные к негативу — прибегают к стратегиям, ориентированным на эмоции и поиск поддержки.

Выбирая методы борьбы со стрессом, важно оценить, насколько они подходят именно вам. Например, одному человеку стратегия самоконтроля может принести пользу — помочь успокоиться и начать действовать, тогда как другой получит только повышенную тревожность и нервный срыв.

Учитывать особенности ситуации и менять стратегии

Поскольку жизненные ситуации бывают разные, одни и те же продуктивные стратегии могут быть более или менее выигрышными. Поэтому важно не только выбирать адаптивные методы, но и развить гибкий подход к их применению.

В одном исследовании обнаружили, что, когда люди не контролируют источник стресса, например в условиях эпидемии, адаптивные эмоциональные копинги помогают лучше, чем стратегии для решения проблем.

Юлия Каминская

Стратегия позитивной переоценки может пригодиться, например, в случае тяжёлой болезни. Однако в момент катастрофы более выигрышной может стать копинг, направленный на изменение поведения, а не на управление эмоциями. Стратегия избегания конфликта лучше сработает, если вы столкнулись с агрессивным или психически больным человеком, но становится деструктивной, если вам сложно отстаивать свои границы и права в бытовых вопросах.

Важность правильного выбора стратегий подтверждается и в научных исследованиях. Например, в одном эксперименте люди, проявляющие гибкость при выборе копингов, имели преимущества в психическом состоянии перед теми, кто просто научился адаптивным методам совладания со стрессом. У первых немедленно улучшилось состояние при депрессии и результаты сохранились на четыре месяца после завершения эксперимента.

То же обнаружили в другом исследовании: отказ от неработающих копинг‑стратегий и подбор наиболее подходящих методов эффективно снижает симптомы стресса и помогает при депрессии.

Как изменить свои копинг‑стратегии

Для начала стоит разобраться с тем, какие копинг‑стратегии вы используете сейчас. Поскольку реакция на стресс во многом автоматическая, придётся проявить максимальную осознанность, чтобы заметить свои привычки.

Юлия Каминская советует в первую очередь проанализировать несколько стрессовых ситуаций и выписать те действия, которые вы считаете неэффективными.

Например, это могут быть стратегии избегания: заедание, употребление алкоголя, фантазирование. Или копинги гиперкомпенсации: чрезмерный перфекционизм, провокационное поведение.

Существует множество психологических опросников для определения копинг‑стратегий, например тест Лазаруса, составленный ещё в 1985 году или более поздний тест копинг‑поведения в стрессовых ситуациях.

Эти инструменты могут дать вам приблизительное понимание ваших методов борьбы со стрессом, однако не стоит всецело полагаться на них, поскольку результаты получаются довольно общими и могут не соответствовать реальности.

После того как вы выпишете свои копинг‑стратегии, стоит оценить краткосрочные и долгосрочные эффекты от них.

Юлия Каминская

Например, в краткосрочной перспективе перфекционизм позволяет добиться похвалы, высокой оценки, а алкоголь снижает уровень тревоги. В долгосрочной же перспективе перфекционизм способен привести к эмоциональному выгоранию, а употребление алкоголя — к алкоголизму. Такой анализ станет дополнительной мотивацией для изменения стратегии.

У каждого человека есть ресурсы для проживания стресса. Проведите анализ своих сильных сторон и подберите эффективные методы, которые приведут к положительным последствиям.

Также очень эффективным инструментом для изменения копинг‑стратегий является развитие осознанности. Это способность замечать своё состояние, включая мысли, эмоции и их телесные проявления.

К примеру, в одном эксперименте 14 дней медитации осознанности помогли студентам развить гибкость при выборе копингов. Благодаря этим практикам они научились понимать, что лучше сработает в конкретной стрессовой ситуации.

Попробуйте практику медитации — она поможет вам лучше понять свои копинг‑стратегии и изменить их на более адаптивные.

Читайте также 🧐

• Антихрупкость: как развиваться и находить хорошее в условиях стресса и хаоса
• Как справляться с домашними делами, если у вас стресс: 8 простых советов
• Что делать, если из-за стресса начались проблемы с питанием
• Почему в стрессовых ситуациях мы начинаем искать виноватого и чем это плохо
• Как понять, что ребёнок испытывает стресс, и помочь ему

Способы совладания со стрессом (копинг-стратегии)

Зюзькина Анастасия Андреевна, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

Копинг-стратегии – осознанно используемые человеком приемы совладания с трудными ситуациями, состояниями. Также множество различных поведенческих стратегий, попытки, которые меняют поведение или мысли справиться со специфическими внешними или внутренними требованиями, которые человек оценивает как чрезмерные или превышающие ресурсы личности.

Копинг является процессом, который предполагает постоянные изменения приемов совладания, так как личность и окружающая среда взаимосвязаны и оказывают друг на друга взаимное влияние.

Выделено несколько видов копинг-стретегий:

1. Конфронтация – противостояние между человеком и сложившейся ситуацией. Агрессивный ответ конкретным жизненным ситуациям, человек воспринимает враждебно и отвечает адекватно ее враждебности.
2. Самоконтроль – подавление эмоций для того, чтобы перейти к разумным действиям.
3. Поиск поддержки – желание обратиться за помощью к близким, единомышленникам, избавиться от одиночества.
4. Побег – уход от проблемы, ответственность за поступки переносится за других людей.
5. Планирование – составление четкого плана выхода из ситуации.
6. Позитивная переоценка – стремление увидеть положительные стороны в любой ситуации.
7. Принятие ответственности – решение проблемы на расстоянии и дистанцирование от проблемы.

Совладающее поведение направлено на то, чтобы лучше адаптировать человека к требованиям среды, позволить ослабить или смягчить воздействие, избежать или привыкнуть к ней. Также на устранение воздействия стресса на личность посредством выбора копинг-поведения, чтобы поддерживать благополучие физического и психического здоровья. Копинг-стратегии повышают стрессоустойчивость в условиях помощи и самопомощи личности, которая испытывает трудности экстремальных и напряженных условиях.

На эффективность копинг-стратегии влияют несколько параметров: степень угрозы личности, наличие необходимых ресурсов и их успешность.

Существует три группы копинг-стратегий: стратегия активного решения проблемы, где используются собственные ресурсы; стратегия поиска социальной поддержки; стратегия избегания и дезадаптивного поведения, где человек уходит от решения проблемы используя аутоагрессию, психоактивные препараты, алкоголь.

Копинг-стратегии, направленные на активное разрешение проблемной ситуации:

• Активные действия по устранению источника стресса
• Планирование своих действий в отношении сложившейся проблемной ситуации
• Поиск помощи или совета у своего окружения
• Оценка ситуации с точки зрения ее положительных сторон и отношение к ней как к одному из эпизодов из своего жизненного опыта
• Признание реальности ситуации

Не активный копинг, способствующий адаптации к стрессовой ситуации:

• Поиск сочувствия и понимания со стороны окружающих
• Снижение активности в отношении других дел и проблем и полное сосредоточение на источнике стресса
• Ожидание более благоприятных условий для разрешения ситуации
• Эмоциональное реагирование в проблемной ситуации
• Отрицание стрессового события
• Психологическое отвлечение от источника стресса через развлечения, месты, сон и др.
• Отказ от разрешения ситуации

Существуют функциональные и дисфункциональные стили копингов.

К функциональным относятся прямы попытки справиться с проблемой, с помощью других или без нее. Дисфункциональный или «избегающий копинг» представляет использование непродуктивных стратегий.

На выбор стиля стратегии совладающего поведения влияет особенности ситуации и воспринимаемый контроль над ней, а также особенности личности.

Критерии, которые показывают эффективное совладание со стрессом: ситуация утрачивает свою негативную значимость, понижение уровня депрессии, тревожности, раздражительности, психосоматической симптоматики, повышение адаптационных ресурсов.

Таким образом, существует множество способов совладания со стрессом, но способствует решению проблемы и адаптации к ситуации активные и функциональные копинг-стратегии.

Какова роль воспринимаемой социальной поддержки и стилей выживания при депрессии и тревоге?

J Res Med Sci. 2014 Октябрь; 19(10): 944–949.

, ^{, 1 , 2 , 1 , 3 , 1 и 4}

и патологические эффекты депрессии и тревоги, важно определить роль защитных факторов, таких как эффективное преодоление трудностей и социальная поддержка. В этом исследовании изучались связи между воспринимаемой социальной поддержкой и стилями преодоления с уровнями депрессии и тревоги.

Материалы и методы:

Это поперечное исследование было частью проекта «Исследование эпидемиологии психологического, алиментарного здоровья и питания». Всего методом кластерной случайной выборки было отобрано 4658 человек в возрасте ≥20 лет. Субъекты заполняли анкеты, которые использовались для описания воспринимаемой социальной поддержки, стилей преодоления, депрессии и тревоги. При анализе данных использовались t -критерий, критерий хи-квадрат, корреляция Пирсона и анализ логистической регрессии.

Результаты:

Результаты логистического регрессионного анализа показали после корректировки демографических характеристик на нечетное соотношение тревожности, активные копинги, такие как положительная реинтерпретация и рост с отношением шансов; 95% доверительный интервал: 0,82 (0,76, 0,89), вовлеченность в проблему (0,92 [0,87, 0,97]), принятие (0,82 [0,74, 0,92]), а также среди воспринимаемой социальной поддержки, семьи (0,77 [0,71, 0,84]) и др. (0,84 [0,76, 0,91]) были защитными. В дополнение к нечетному коэффициенту депрессии активные копинги, такие как позитивная реинтерпретация и рост (0,74 [0,69, 0,79]), вовлеченность в проблему (0,89 [0,86, 0,93]), поиск поддержки (0,96 [0,93, 0,99]) и все виды социальной поддержки (семья [0,75 (0,70, 0,80)], друзья [0,90 (0,85, 0,85)]. 0,95)] и другие [0,80 (0,75, 0,86)]) были защитными. Избегание было фактором риска как тревоги (1,19 [1,12, 1,27]), так и депрессии (1,22 [1,16, 1,29]).

Заключение:

Это исследование показывает, что активные стили совладания и предполагаемая социальная поддержка, особенно позитивная реинтерпретация и социальная поддержка семьи, являются факторами защиты от депрессии и тревоги.

Ключевые слова: Тревога, стили совладания, депрессия, воспринимаемая социальная поддержка

Депрессия и тревога являются наиболее распространенными проблемами психического здоровья во всем мире. Они часто связаны с безработицей, невыходами на работу, низкой производительностью труда, потерей дохода семьи, соматическими жалобами и увеличением затрат и использования медицинской помощи. Таким образом, определение ресурсов для их профилактики и лечения очень важно.

В последние десятилетия хорошо известны два типа личностных ресурсов, влияющих на адаптацию и психологическое благополучие.[1] Социальная поддержка и стили совладания являются внешними и внутренними ресурсами соответственно, и многие исследования показали их связь с тревогой и депрессивными симптомами.[2,3,4]

Социальная поддержка относится к переживанию того, что вас ценят, уважают, заботятся и любят другие люди, которые присутствуют в вашей жизни.[5] Это может исходить из разных источников, таких как семья, друзья, учителя, сообщество или любые социальные группы, к которым человек принадлежит. Социальная поддержка может оказываться в форме материальной помощи, оказываемой другими[2], или в форме предполагаемой социальной поддержки, которая оценивает уверенность людей в наличии адекватной поддержки, когда это необходимо[6].

Предыдущие исследования показывают, что низкая социальная поддержка является одним из предикторов психологических проблем и связана с депрессией, тревогой, проблемами с вниманием, социальными проблемами, соматическими жалобами и низкой самооценкой. [7] Похоже, что роль социальной поддержки очень важна, поскольку она рассматривается как механизм защиты от жизненных стрессов и укрепления здоровья и благополучия.[8]

Прочие ресурсы, стили совладания — это когнитивные и управляемые усилия, направленные на преодоление стресса и удовлетворение конкретных индивидуальных потребностей.[3] Подобно социальной поддержке, совладание может оказывать буферный эффект на психологические проблемы. Стили совладания можно разделить на активные и пассивные. Первое относится к прямому и рациональному подходу к решению проблемы, а второе включает в себя избегание, отстранение и отрицание.[4]

Активные стили совладания могут обеспечить лучшую эмоциональную адаптацию к хронически стрессовым событиям, чем избегающие стили совладания.[9]

Исследования показывают, что использование активных стилей совладания связано с более низкой частотой тревоги и депрессии, а пассивные стили совладания связаны с их увеличением. отношения этих внутренних и внешних ресурсов с депрессией и тревогой, но мы обнаружили, что было проведено мало исследований [2,3] на общей популяции, и была небольшая попытка одновременно оценить связь социальной поддержки и стилей преодоления с депрессией и тревогой. . Кроме того, большинство исследований было проведено с небольшим размером выборки.[1,2,3,6,10]

Следовательно, чтобы заполнить эти пробелы, наша главная цель этого исследования состояла в том, чтобы определить взаимосвязь между воспринимаемой социальной поддержкой и совладанием с депрессией и уровнями тревоги среди иранского населения в целом с большим размером выборки.

Субъекты и процедура

Данные были получены в рамках проекта «Изучение эпидемиологии психологического, алиментарного здоровья и питания», перекрестного исследования в апреле 2010 г., направленного на оценку эпидемиологических концепций функциональных желудочно-кишечных расстройств и их связи с образа жизни и психологических детерминант. Подробная информация о дизайне этого исследования была опубликована недавно.[11]

К участию были приглашены неакадемические сотрудники Исфаханского университета медицинских наук (IUMS), которые работали в больницах, университетских городках и медицинских центрах, связанных с IUMS. На основе кластерной случайной выборки была отобрана выборка из 20 000 неакадемических сотрудников, работающих в 50 различных центрах по всей провинции Исфахан.

Данные были собраны в два отдельных этапа, чтобы повысить точность сбора данных, поскольку на втором этапе применялись анкеты для самостоятельного заполнения психологической информации. В текущем анализе мы использовали данные 4657 взрослых, у которых была заполнена информация о психологических проблемах, таких как депрессия и тревога, способы преодоления трудностей и предполагаемая социальная поддержка. Протокол исследования был одобрен комитетом по этике МУМС, а также разъяснен для всех участников и от всех участников получено письменное информированное согласие.

Измерения

В текущем исследовании демографическая информация включала возраст ≥20 лет, пол, семейное положение, состоящее из состоящих в браке и не состоящих в браке (холост, разведенный, вдова) и уровень образования, состоящий из выпускников (диплом и выше) и бакалавров (не диплом).

После заверения лиц в конфиденциальности информации данные о демографических характеристиках, тревоге, депрессии, воспринимаемой социальной поддержке и стилях преодоления были собраны с помощью стандартизированных анкет для самостоятельного заполнения.

Тревога и депрессия оценивались с использованием утвержденной госпитальной шкалы тревоги и депрессии (HADS). Опросник состоит из 14 пунктов, которые можно разделить на две шкалы: тревогу (α = 0,82) и депрессию (α = 0,84). Обе шкалы состоят из семи пунктов с оценкой от 0 до 21. Более высокие баллы отражают большую тревогу и большую депрессию соответственно. Пороговые значения для клинических уровней тревоги и депрессии были установлены на уровне ≥11 баллов.[12] Иранская версия HADS имеет хорошую надежность по общей шкале (α = 0,9).2) и ее субшкалы, тревога (α = 0,78) и депрессия (α = 0,86) [13].

Стили совладания измерялись с использованием шкалы совладания. Многокомпонентный опросник по стратегиям преодоления трудностей, который оценивают способность справляться со стрессовым жизненным событием. Он состоял из 23 пунктов из следующих пяти шкал: положительная переинтерпретация и рост, вовлеченность в проблему, принятие, поиск поддержки и шкалы избегания. Достоверность опросника определяли с помощью коэффициента альфа Кронбаха (α = 0,84). Каждый пункт оценивался по 3-балльной шкале (никогда = 0, иногда = 1 и часто = 2). По каждой шкале сообщались отдельные баллы.[14] Кроме того, иранская форма шкалы Коупа обладала хорошей валидностью и надежностью.[15]

Воспринимаемая социальная поддержка измерялась с помощью многомерной шкалы воспринимаемой социальной поддержки (MSPSS), которая включает 12 пунктов, оценивающих 3 источника поддержки: семью, друзей и других значимых людей. Предметы оцениваются по 5-балльной шкале Лайкерта. Первоначальная версия MSPSS имела адекватные психометрические характеристики.[16] О надежности иранской формы MSPSS сообщалось с использованием коэффициента альфа Кронбаха для общей шкалы и подшкал от 0,84 до 0,91, а согласованность между тестами и повторными тестами — от 0,72 до 0,85.

Статистика

Данные проанализированы с использованием SPSS версии 15.0 (SPSS, Чикаго, Иллинойс, США). Значение P <0,05 считалось значимым.

Непрерывные переменные были выражены как среднее значение ± стандартное отклонение, и для сравнения средних значений между двумя группами был использован тест t . Качественные переменные были выражены как частота, а критерий хи-квадрат использовался для сравнения частот между двумя группами.

Коэффициент корреляции Пирсона использовался для проверки взаимосвязи между воспринимаемой социальной поддержкой и стилями выживания.

Бинарный логистический регрессионный анализ был использован для выявления связи воспринимаемой социальной поддержки и стилей выживания с депрессией и тревогой с корректировкой демографических переменных. Отношение шансов (OR) сообщалось с соответствующими 95% доверительными интервалами (CI). Зависимые переменные включали уровни депрессии (да/нет) и тревоги (да/нет) в двух отдельных моделях. Независимыми переменными были воспринимаемая социальная поддержка и стили преодоления трудностей, а корректирующими переменными были возраст, пол, семейное положение и уровень образования.

Всего в исследование было включено 4657 человек (средний возраст = 36,51 ± 7,91 года; 2612 [56,1%] женщин; 2601 [55,8%] выпускников; 3689 [79,2%] состоящих в браке). Характеристики участников приведены в . Испытуемых сравнивали по двум уровням депрессии и тревоги. Результаты показали, что 1338 (28%) жителей имеют депрессию и 654 (14%) тревогу. Среди лиц с депрессией было значительно больше женщин, не состоящих в браке и имеющих высшее образование; и лиц с тревогой было значительно больше женщин, моложе и старше. Существовали значительные различия в стилях преодоления трудностей и воспринимаемых типах социальной поддержки между двумя группами с депрессией и тревогой. Статус воспринимаемой социальной поддержки и стилей совладания с уровнями депрессии и тревоги были показаны в .

Таблица 1

Описательная статистика, средние значения и стандартное отклонение демографических характеристик, стилей преодоления и восприятия социальной поддержки в зависимости от депрессии и тревоги

Открыть в отдельном окне

Множественный регрессионный анализ переинтерпретация, рост и принятие тревожности в качестве ОШ были в значительной степени защитными; но избегание было фактором риска. Кроме того, все виды предполагаемой социальной поддержки (семья, друг и др.) были в значительной степени защитными. Положительная реинтерпретация и рост с OR; 95% ДИ: 0,83 (0,77, 0,90) и Принятие с 0,82 (0,74, 0,92) были более защитными факторами, чем другие стили совладания. В анализе Модели 2 результаты о стилях совладания после корректировки ОШ по возрасту, полу, семейному положению и уровню образования были схожими, но; в воспринимаемой социальной поддержке только семья с ИЛИ; 95% ДИ: 0,77 (0,71, 0,84) и другие виды социальной поддержки с 0,84 (0,76, 0,91) для ОШ тревоги были значительно защитными, а социальная поддержка друзей после полной адаптации не была защитной [].

Таблица 2

Связь стилей совладания и предполагаемых типов социальной поддержки с уровнем тревожности

Открыть в отдельном окне

поиск поддержки и особенно положительная реинтерпретация и рост (ОШ; 95% ДИ: 0,74 [0,69, 0,79]) были защитными; но фактор риска избегания с 1,22 (1,16, 1,28). Кроме того, все предполагаемые типы социальной поддержки, особенно семья с 0,73 (0,68, 0,78), были значительными защитными факторами. Аналогичные результаты были получены в модели 2 после корректировки коэффициента нечетности по возрасту, полу, семейному положению и уровню образования.

Таблица 3

Связь стилей совладания и воспринимаемых типов социальной поддержки с уровнем депрессии

Открыть в отдельном окне

показывает корреляцию между различными типами воспринимаемой социальной поддержки и стилями совладания. Результаты показали, что существует положительная связь между всеми типами воспринимаемой социальной поддержки и стилями преодоления ( P ≤ 0,001), за исключением связи между избеганием с семьей и другими оценками социальной поддержки. Кроме того, существует отрицательная связь между избеганием и социальной поддержкой друга.

Таблица 4

Корреляция между стилями совладания и воспринимаемыми типами социальной поддержки

Открыть в отдельном окне

В настоящем исследовании мы попытались исследовать связь между воспринимаемой социальной поддержкой и стилями совладания с депрессией и тревогой в целом численность населения.

Результаты показали, что предполагаемая социальная поддержка, особенно социальная поддержка семьи, является сильным защитным фактором при депрессии и тревоге. Хотя связи между тревогой и социальной поддержкой уделяется меньше внимания в литературе, чем депрессии, тем не менее, результаты, касающиеся обоих из них, согласуются с выводами многих исследований среди различных сообществ [18,19].,20] Одним из объяснений этого может быть то, что согласно модели буферизации стресса,[21] воспринимаемая социальная поддержка играет защитную роль в психологических проблемах, уменьшая восприятие ситуации как угрозы и увеличивая веру в то, что ресурсы доступны.[2] Кроме того, социальная поддержка способствует положительному самовосприятию и социальным навыкам, ответственности и компетентности, а также контролю импульсов по трем параметрам: теплота, поведенческий контроль и предоставление психологической автономии, что приводит к низкому уровню психологических проблем, таких как депрессия и тревога. [22] ] Кроме того, в соответствии с некоторыми исследованиями, особенно в восточных странах, наш вывод показал, что социальная поддержка семьи является более защитной, чем другие типы. [23,24] Эти результаты соответствуют нашей культуре, в которой семья является первым и наиболее важным ресурсом поддержки.

Кроме того, результаты по стилям совладания показали, что активные совладания, за исключением поиска поддержки при тревоге и принятия депрессии, являются защитными факторами, а пассивное или избегающее совладание является фактором риска для обоих из них. В большинстве исследований аналогичным образом сообщается об отрицательной связи активного совладания и положительной связи пассивного совладания с депрессией и тревогой. [25,26,27]

Защитный фактор как от депрессии, так и от тревоги. Это адаптивное когнитивное совладание, которое путем позитивной перефокусировки и переоценки ситуации обеспечивает эмоциональное благополучие [28, 29].] Следовательно, это обратно пропорционально влияет на симптомы депрессии и тревоги.

С другой стороны, принятие в качестве эффективного психологического приспособления, что интересно, в нашем исследовании не защищало от депрессии.[30] Мы нашли только одно исследование среди китайских опекунов, в котором принятие не имело существенной связи с депрессией.[31] Итак, концепция принятия для нашего общества, возможно, недостаточно развита, и люди больше принимают толерантность, а не принятие.

Кроме того, поиск социальной поддержки не защищал от беспокойства. В некоторых исследованиях сообщалось о связи между поиском поддержки и менее выраженными депрессивными симптомами [30], но мы не нашли оценки тревоги. Поиск поддерживающих взаимодействий может повысить самооценку в периоды стресса, что, в свою очередь, может способствовать положительной адаптации. Но результат оказался противоположным нашему прогнозу, и поиск социальной поддержки не имел существенной связи со снижением вероятности беспокойства. Одной из возможных причин может быть роль культурных факторов. Некоторые исследования указывают на достоверные культурные различия в отношении поиска социальной поддержки при преодолении стрессовых факторов. Эти культуры обычно сводят к минимуму негативные последствия и предпочитают не раскрывать свои страдания. Им может не нравиться выражать свои негативные эмоции из-за боязни показаться слабым человеком или стигматизации.[32]

В конечном счете, результаты текущего исследования также подчеркивают модели отношений, которые могут быть между воспринимаемыми типами социальной поддержки и стилями выживания. Результат показал положительную значимую связь между всеми типами воспринимаемой социальной поддержки и активными стилями преодоления, но отрицательную связь между воспринимаемой социальной поддержкой друзей и избегающим стилем преодоления. Согласно нашим результатам, некоторые исследования показали, что социальная поддержка может способствовать проактивному копингу.[34,35] Похоже, что социальная поддержка связана с использованием копинг-стратегий. Исследование показало, что социальная поддержка уменьшает трудности с адаптацией и депрессивные симптомы с помощью стратегий преодоления.[1] Возможные объяснения могут заключаться в том, что социальная поддержка может уменьшить использование вредных копинг-стратегий разобщения, таких как избегание, и повысить полезность копинг-стратегий вовлечения, потому что люди верят, что в их социальной сети есть кто-то, кто готов слушать.[36]

Необходимо рассмотреть несколько ограничений в этом исследовании. Это перекрестный анализ. Таким образом, мы не можем определить причинно-следственную связь, а также другие социальные факторы, которые могут влиять на депрессию и тревогу. Другое ограничение заключается в том, что симптомы депрессии и тревоги у участников основывались на самоотчетах. Поэтому нам следует быть осторожными в обобщении результатов.

Наше открытие показало, что использование активных стилей преодоления и предполагаемая социальная поддержка при депрессии и тревоге могут рассматриваться как защитные факторы, особенно социальная поддержка семьи и позитивная реинтерпретация; и наоборот, пассивные стили совладания (избегание) играют роль фактора риска депрессии и тревоги. Следовательно, результаты показывают, что в отношении большинства защитных ресурсов в нашем обществе мы можем планировать различные подходы к вмешательству, включая когнитивные, поведенческие и социальные подходы для предотвращения депрессии и тревоги.

Все авторы участвовали в разработке дизайна исследования. PA был руководителем исследования. AF и HRR проводят статистический анализ, а NM подготовили Рукопись. HRR и HA прочитали и отредактировали рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

Мы хотим поблагодарить весь персонал Исфаханского университета медицинских наук (MUI), принявший участие в нашем исследовании. Мы также благодарим доктора Неду Адиби за ее сотрудничество.

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлено.

1. Хсу Х.С., Тунг Х.Дж. Что делает вас хорошим и счастливым? Влияние внутренних и внешних ресурсов на адаптацию и психологическое благополучие пожилых людей с ограниченными возможностями на Тайване. Старение психического здоровья. 2010; 14:851–60. [PubMed] [Google Scholar]

2. МдЯсин А.С., Дзулкифли М.А. Взаимосвязь между социальной поддержкой и психологическими проблемами у студентов. Int J Bus Soc Sci. 2010;1:110–6. [Google Scholar]

3. Вилдосола А.С., Герра А.Л., Харамильо-Вильянуэва Л. Стратегии выживания и их связь с депрессией и тревогой у педиатрических ординаторов в педиатрической больнице третьего уровня. BoI Med Hosp Infant Mex. 2012;69: 347–54. [Google Scholar]

4. Jia H, Uphold CR, Wu S, Reid K, Findley K, Duncan PW. Качество жизни мужчин с ВИЧ-инфекцией, связанное со здоровьем: влияние социальной поддержки, преодоление трудностей и депрессия. Уход за больными СПИДом ЗППП. 2004; 18: 594–603. [PubMed] [Google Scholar]

5. Гурунг Р.А. Белмонт, Калифорния: Томсон-Уодсворт; 2006. Психология здоровья: культурный подход. [Google Scholar]

6. Hengl C. Роль воспринимаемой социальной поддержки при депрессии у китайских подростков: проспективное исследование модели буферизации. J Appl Soc Psychol. 1997;27:800–20. [Google Scholar]

7. Тео Х. Дж., Роуз П. Психическое здоровье детей: объединение потребностей Малайзии с международным опытом. В: Эмбер Х, редактор. Психическое здоровье в Малайзии: проблемы и проблемы. Куала-Лумпур: Издательство Малайского университета; 2001. [Google Scholar]

8. Steese S, Dollette M, Phillips W, Hossfeld E, Matthews G, Taormina G. Понимание Girls’ Circle как вмешательства в воспринимаемую социальную поддержку, образ тела, самоэффективность, локус контроля , и самооценка. Подростковый возраст. 2006;41:55–74. [PubMed] [Академия Google]

9. Линь Х.С., Пробст Дж.К., Хсу Ю.К. Депрессия среди женщин-психиатрических медсестер на юге Тайваня: основные и смягчающие эффекты стресса на работе, совладания и социальная поддержка. Джей Клин Нурс. 2010;19:2342–54. [PubMed] [Google Scholar]

10. Фолкман С., Чесни М., Поллак Л., Коутс Т. Стресс, контроль, преодоление и депрессивное настроение у положительных и отрицательных геев, инфицированных вирусом иммунодефицита человека, в Сан-Франциско. J Нерв Мент Дис. 1993; 181: 409–16. [PubMed] [Google Scholar]

11. Adibi P, Keshteli AH, Esmaillzadeh A, Afshar H, Roohafza H, Bagherian-Sararoudi R, et al. Исследование по эпидемиологии психологического, алиментарного здоровья и питания (SEPAHAN): обзор методологии. J Res Med Sci. 2012; 1:1–7. [Академия Google]

12. Снейт РП. Госпитальная шкала тревоги и депрессии. Здоровье Качество жизни Результаты. 2003; 1:29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Монтазери А., Вахданиния М., Эбрахими М., Джарванди С. Больничная шкала тревоги и депрессии (HADS): перевод и проверочное исследование иранской версии. Здоровье Качество жизни Результаты. 2003; 1:14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Carver CS, Scheier MF, Weintraub JK. Оценка стратегий выживания: теоретически обоснованный подход. J Pers Soc Psychol. 1989;56:267–83. [PubMed] [Google Scholar]

15. Рухафза Х., Садеги М., Ширани С., Бахонар А., Маки М., Сарафзадеган Н. Связь социально-экономического статуса и факторов образа жизни со стратегиями выживания в Исфаханской программе здорового сердца, Иран. Croat Med J. 2009;50:380–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Zimet GD, Dahlem NW, Zimet SG, Farley GK. Многомерная шкала воспринимаемой социальной поддержки. J Pers Ass. 1988; 52:30–41. [Google Scholar]

17. Багериан Р. Кандидатская диссертация. Иран: Тегеранский университет; 2007. Исследовательская оценка предикторов депрессии после инфаркта миокарда (ИМ) [Google Scholar]

18. Faleel SF, Tam CL, Lee TH, Har WM, Foo YC. Стресс, предполагаемая социальная поддержка, способность справляться с трудностями и депрессия: исследование местных и иностранных студентов в контексте Малайзии. Int J Soc Hum Sci. 2012; 6:8–14. [Google Scholar]

19. Wu H, Ge CX, Sun W, Wang JN, Wang L. Депрессивные симптомы и профессиональный стресс среди китайских медсестер: опосредующие эффекты социальной поддержки и рационального преодоления. Рес Нурс Здоровье. 2011; 34:401–7. [PubMed] [Google Scholar]

20. Мануэль Дж.И., Мартинсон М.Л., Бледсо-Мансори С.Е., Беллами Дж.Л. Влияние стресса и социальной поддержки на симптомы депрессии у матерей с маленькими детьми. соц. мед. 2012;75:2013–20. [PubMed] [Академия Google]

21. Анешенсел К.С., Стоун Д.Д. Стресс и депрессия: тест буферной модели социальной поддержки. Арх генерал психиатрия. 1982; 39: 1392–6. [PubMed] [Google Scholar]

22. Oswald H, Suss KU. Влияние родителей и сверстников на проступки в школе: одновременные и синергетические эффекты. В: Silbereisen RK, Todt E, редакторы. Подростковый возраст в контексте: взаимодействие семьи, школы, сверстников и работы по адаптации. Нью-Йорк: Springer-Verlag Inc; 1994. [Google Scholar]

23. Leung KK, Chen CY, Lue BH, Hsu ST. Социальная поддержка и функционирование семьи при психологических симптомах у пожилых китайцев. Арх Геронтол Гериатр. 2007;44:203–13. [PubMed] [Академия Google]

24. Стайс Э. , Раган Дж., Рэндалл П. Предполагаемые отношения между социальной поддержкой и депрессией: Дифференциальное направление эффектов поддержки родителей и сверстников? J Abnorm Psychol. 2004; 113:155–9. [PubMed] [Google Scholar]

25. Льюис К.М., Берд Д.А., Оллендик Т.Х. Симптомы тревоги у афроамериканской и кавказской молодежи: отношение к негативным жизненным событиям, социальная поддержка и преодоление. J Тревожное расстройство. 2012; 26:32–9. [PubMed] [Google Scholar]

26. Мерберг Т.А., Брю Э. Роль стилей выживания как предикторов депрессивных симптомов у подростков: проспективное исследование. Scand J Psychol. 2005; 46: 385–9.3. [PubMed] [Google Scholar]

27. Kozora E, Ellison MC, Waxmonsky JA, Wamboldt FS, Patterson TL. Большой жизненный стресс, стили преодоления и социальная поддержка в связи с психологическим дистрессом у пациентов с системной красной волчанкой. волчанка. 2005; 14: 363–72. [PubMed] [Google Scholar]

28. Чешир А., Барлоу Дж., Пауэлл Л. Совладание с помощью позитивной реинтерпретации у родителей детей с церебральным параличом. J Health Psychol. 2010;15:801–10. [PubMed] [Академия Google]

29. Гарнефски Н., Краай В. Взаимосвязь между стратегиями когнитивной регуляции эмоций и депрессивными симптомами: сравнительное исследование пяти конкретных образцов. Перс. Индивид. Диф. 2006; 40:1659–69. [Google Scholar]

30. Уокер М.С., Зона Д.М., Фишер Э.Б. Депрессивные симптомы после операции по поводу рака легких: их связь со стилем выживания и социальной поддержкой. Психоонкология. 2006; 15: 684–93. [PubMed] [Google Scholar]

31. Qiu Y, Li S. Инсульт: стратегии выживания и депрессия среди китайских опекунов выживших во время госпитализации. Джей Клин Нурс. 2008; 17:1563–73. [PubMed] [Академия Google]

32. Ким Х.С., Шерман Д.К., Тейлор С.Е. Культура и социальная поддержка. Я психол. 2008; 63: 518–26. [PubMed] [Google Scholar]

33. Mortenson ST, Burleson BR, Feng B, Liu M. Культурные сходства и различия в поиске социальной поддержки как средства выживания: сравнение американцев европейского происхождения и китайцев и оценка посредничества эффекты самоинтерпретации J Int Intercult Commun. 2009;2:208–39. [Google Scholar]

34. Фискенсбаум Л.М., Грингласс Э.Р., Итон Дж. Восприятие социальной поддержки, неприятностей и преодоления трудностей среди пожилых людей. J Appl Gerontol. 2006; 25:17–30. [Академия Google]

35. Holahan CJ, Valentiner DP, Moos RH. Родительская поддержка, стратегии выживания и психологическая адаптация: интегративная модель с поздними подростками. J Молодежь Подросток. 1995; 24: 633–48. [Google Scholar]

36. Tao S, Dong Q, Pratt MW, Hunsberger B, Pancer SM. Социальная поддержка: Отношения к преодолению и адаптации во время перехода в университет в Китайской Народной Республике. Дж. Адолеск Рез. 2000;5:123–44. [Google Scholar]

Социальная поддержка для снятия стресса

стресс

Чувствуете стресс, тревогу или выгорание? Близкие отношения и социальные связи могут быть естественным способом справиться с ежедневным или хроническим стрессом и сохранить свое психическое здоровье и благополучие.

Важность социальной поддержки

Когда у вас ломается машина, вы скорбите о потере любимого человека или переживаете трудные времена на работе, люди, которые вас поддерживают, могут спешить на помощь. Но надежная сеть социальной поддержки полезна не только в чрезвычайных ситуациях. Крепкие отношения с друзьями и членами семьи также могут улучшить ваше настроение, улучшить мировоззрение и сохранить психическое благополучие.

Исследования показывают, что люди с высоким уровнем социальной поддержки более устойчивы к стрессовым ситуациям. У них также более низкое восприятие стресса в целом и меньшая физиологическая реакция на жизненные стрессоры. Может быть, перегоревшая трансмиссия не кажется такой разрушительной, когда твой друг с тобой в машине. Или, возможно, обычно стрессовое поручение больше похоже на приключение, когда ваш брат, сестра или партнер следуют за вами.

Социальная поддержка также может обеспечить вам комфорт, даже когда стресс кажется совершенно невыносимым. Возможно, вы чувствуете физическую усталость или эмоциональное оцепенение из-за долгих часов напряженной работы, ухода за больным близким человеком или смирения с травмирующим событием. Наличие любви и поддержки окружающих вас людей может помочь опосредовать даже негативные последствия выгорания для здоровья или облегчить психологический стресс, связанный с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Итак, имеете ли вы дело с хроническим стрессом или повседневными разочарованиями, общение с другими может стать стратегией управления стрессом.

Другие преимущества социальной поддержки

Хотя снятие стресса является одним из основных преимуществ, социальная поддержка также необходима для поддержания общего психического здоровья. Общение с другими может:

• Увеличить счастье . Если вы хотите быстро поднять настроение, запланируйте время с другом. Исследования показывают, что хорошие социальные отношения улучшают общее ощущение счастья. С другой стороны, одиночество и низкая социальная поддержка связаны с депрессией и тревогой.
• Улучшить физическое здоровье . Социальная изоляция связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, высокого кровяного давления и воспалений. Одиночество также может оказать негативное влияние на вашу иммунную систему.
• Улучшение когнитивных функций . Социальная изоляция и одиночество могут ускорить снижение когнитивных функций. Поддержание активной социальной жизни особенно важно для людей, подверженных риску развития деменции или находящихся на ранних стадиях заболевания.
• Облегчить боль и одиночество горя . Смерть любимого человека или потеря отношений могут заставить вас чувствовать себя одиноким в своем горе. Друзья и члены семьи могут предложить эмоциональную поддержку в трудные времена.
• Чтобы вас поняли . Друг, который слушает и способен сопереживать, может помочь вам чувствовать себя менее одиноким. Это помогает уменьшить чувство изоляции и повышает вашу самооценку.
• Предлагайте новые перспективы и помогайте в решении проблем . Если вы пытаетесь принять трудное решение или застряли в шаблоне негативного мышления, совет друга или слова поддержки могут помочь вам. В некоторых случаях разговор с кем-то из близких может даже помочь вам определить первопричины вашего эмоционального расстройства.
• Закрепить здоровые привычки . Окружающие вас люди могут повлиять на вас, чтобы вы приняли решения, которые еще больше укрепят ваше психическое и физическое здоровье, например, регулярные физические упражнения или отказ от курения.
• Добавьте смысл в свою жизнь . Близкие отношения могут дать вам более сильное чувство смысла и цели в жизни. В свою очередь, вы с меньшей вероятностью будете заниматься рискованным поведением и с большей вероятностью позаботитесь о себе.
• Увеличьте продолжительность жизни . Исследования даже показывают связь между поддерживающими социальными отношениями и более продолжительной жизнью. Это может быть связано с тем, что отношения снимают стресс, который в долгосрочной перспективе может нанести вред организму и отнять у вас годы жизни.

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Как социальная поддержка снижает стресс

Всякий раз, когда вы чувствуете угрозу — от физической опасности до социального унижения и внезапных финансовых проблем — ваша симпатическая нервная система начинает действовать, высвобождая гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. . Вы заметите, как повышается кровяное давление, напрягаются мышцы и учащается дыхание. Эти эффекты не всегда удобны, но они предназначены для того, чтобы помочь вам бороться или бежать от предполагаемой опасности.

Хотя эта реакция «бей или беги» имеет биологическую цель, хронический стресс может вызывать ее, что со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Это может ослабить вашу иммунную систему, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и усугубить существующие проблемы, такие как депрессия и проблемы с памятью.

Социальное взаимодействие может противодействовать реакции «бей или беги». Взаимодействие с другими людьми заставляет ваше тело выделять гормоны, которые создают ощущение спокойствия и другие положительные эмоции. Это способ вашего тела побуждать вас ослабить бдительность и расслабиться. Когда это происходит, ваша нервная система возвращается в более нормальное и сбалансированное состояние.

[Читайте: Симптомы, признаки и причины стресса]

Представьте, что взаимодействие с хулиганом на рабочем месте заставляет вас чувствовать себя напряженным и защищаться. Несколько добрых слов или похвал от дружелюбного коллеги помогут вам расслабиться и эмоционально восстановиться после инцидента. Например, если вы скорбите о внезапной потере близкого человека или справляетесь с неприятным диагнозом, ваши друзья не могут решить эту проблему. Тем не менее, они могут заставить вас чувствовать себя услышанными, любимыми и облегчить стресс от проблем, с которыми вы сталкиваетесь.

Повышение эффективности снятия стресса

В то время как текстовое сообщение или телефонный звонок от друга могут принести некоторое утешение, когда вы справляетесь со стрессом, общение лицом к лицу приносит гораздо больше пользы. Вероятно, это связано с тем, что такие факторы, как тон голоса, зрительный контакт и физическое прикосновение, могут играть роль в успокоении нашей нервной системы. Чтобы лучше справляться со стрессом, постарайтесь отдавать предпочтение личным контактам, а не звонкам, текстовым сообщениям или обмену сообщениями.

Кроме того, чем ближе вы находитесь к человеку, с которым общаетесь, тем больше в вашем организме вырабатывается успокаивающих гормонов. Проведение дня с лучшим другом, например, улучшит ваше настроение больше, чем краткое общение с незнакомцем. Имея это в виду, важно окружить себя правильными людьми — теми, кто заботится о вас, — а затем приложить усилия для поддержания этих отношений. Таким образом, вы получите надежный источник эмоциональной поддержки и снятия стресса.

РЕКЛАМА

Максимальное использование социальных сетей

Если вы хотите извлечь выгоду из тесных социальных связей для психического здоровья, вам нужно приложить усилия для создания и поддержания отношений. Это применимо даже тогда, когда вы лично не испытываете стресса. Дружба — это улица с двусторонним движением. Будьте рядом со своими друзьями, когда им нужна поддержка, и они будут рядом с вами. Вот несколько советов, как сделать вашу дружбу взаимовыгодной и вдохновляющей.

Запланируйте время с друзьями или свяжитесь с ними, даже когда вы чувствуете себя хорошо . Это кажется простым шагом, но легко пренебречь отношениями, когда ваши дни заполнены работой и поручениями. Выделите время в течение дня, чтобы ответить на пропущенные телефонные звонки или текстовые сообщения. Даже в загруженные недели старайтесь планировать встречи лицом к лицу с любимыми людьми. Общение с близким другом может дать эмоциональный комфорт в беспокойный день.

Не нажимайте слишком сильно . Будьте гибкими и понимайте потребности других. Не пытайтесь вызвать у друзей чувство вины, если им приходится отменять планы или перегружать любимых сообщениями или звонками. Если вам нужно долго поговорить или выразить свое разочарование, спросите, есть ли у вашего друга эмоциональная полоса и время, чтобы слушать.

Попробуйте приложить равные усилия . В здоровых отношениях один человек не прилагает все усилия. Если друг постоянно уезжает из города, чтобы навестить вас, предложите навестить его вместо этого. Когда вы единственный, кто выполняет всю работу, могут возникнуть обида и уровень стресса.

Практика прощения . Никто не идеален. Даже люди, которые больше всего о вас заботятся, иногда ранят ваши чувства или неправильно вас понимают. Будьте готовы прощать и помните, что все мы совершаем ошибки.

Не бойся уязвимости . Если вы боитесь выглядеть слабым или эмоциональным, вам будет трудно найти средство от стресса в социальных связях. Открытие своих страхов, неуверенности и беспокойства не только поможет вам почувствовать себя лучше, но и поможет вам развить более глубокие связи с другими.

Выразить признательность . Простое сообщение или открытка могут выразить признательность другу за то, что он был рядом с вами. Вам не нужно ждать до праздников или их дни рождения.

Держите свое эго под контролем . Не делайте каждую ситуацию или разговор о себе. Проявляйте искренний интерес к жизни другого человека и сопротивляйтесь желанию конкурировать и сравнивать свои жизни. Порадуйтесь за друга, когда увидите, что он преуспевает.

Будьте хорошим слушателем . Это акт социальной связи, который снимает стресс и обогащает вашу жизнь. Вам не нужно решать все проблемы ваших друзей больше, чем им нужно решать ваши. Сделайте активное слушание основной частью ваших отношений. Отложите свой мобильный телефон, чтобы вы могли присутствовать, отбросить суждения и по-настоящему выслушать то, что другой человек пытается сообщить.

Дополнительные советы см. в разделе Эффективное общение.

Выявление нездоровой дружбы

Не все отношения помогают снять стресс. Некоторые друзья и члены семьи могут повысить уровень стресса и ухудшить настроение. Возможно, вы уже знаете кого-то, кто использует ваше время вместе только для того, чтобы жаловаться, но никогда не слушает. Или, может быть, вы знаете коллег, которые спорят и сплетничают, что усложняет вашу работу.

Некоторые признаки токсичной дружбы включают:

• Другой человек пытается сломить вас . Они могут завуалировать свои оскорбления как «шутки» или заявить, что вы слишком чувствительны, если они задели ваши чувства.
• Они часто сплетничают или негативно отзываются о других . Этот поток негатива может испортить вам настроение или заставить задуматься, не сплетничают ли они и о вас.
• Они сосредоточены только на себе . Они могут прийти к вам всякий раз, когда им нужно выговориться, но у них никогда не будет времени выслушать ваши проблемы.
• Они не принимают тебя таким, какой ты есть . Возможно, они пытаются заставить вас делать то, что, по вашим словам, вам не нравится, или изменить то, как вы одеваетесь или ведете себя.
• Вам некомфортно рядом с ними . Вам может показаться, что вы ходите по яичной скорлупе, когда взаимодействуете с ними. Возможно, они кажутся вам чрезмерно осуждающими, поэтому вы умалчиваете о мнениях или эмоциях.

Если в вашей жизни есть такие друзья, вам не обязательно полностью разрывать связи. Однако, возможно, лучше проводить с ними меньше времени, чтобы вы могли сосредоточиться на дружеских отношениях, которые заставляют вас чувствовать себя более позитивно, обнадеживающе и расслабленно.

Как укрепить свои социальные связи

Хотя у многих из нас много «друзей» в социальных сетях или знакомых на работе, в школе или по соседству, у нас не всегда много близких, поддерживающих отношений. Один из способов укрепить вашу сеть социальной поддержки — углубить существующие связи со знакомыми.

Возможно, вы ежедневно болтаете с кем-нибудь в кафе или обмениваетесь шутками с кем-то в офисе. Помимо этих поверхностных взаимодействий, они мало что знают о вас, а вы мало что знаете о них. Но начните думать о них как о потенциальных друзьях.

[Читать: Завести хороших друзей]

Пригласить случайного знакомого на прогулку . Держите вещи под низким давлением. Сходите выпить кофе, прогуляться или посмотреть фильм. Это не обязательно должно быть общение один на один, но совместное времяпрепровождение дает вам обоим возможность лучше узнать друг друга.

Основан на общих интересах . Например, если вы хотите поделиться хобби или найти приятеля по тренировкам, подумайте о знакомых, у которых схожие цели или интересы. Запланируйте вечер фильмов или игр и пригласите знакомых, которые разделяют ваши вкусы.

Предложите свое время . Если коллега переезжает через город, предложите ему помощь. Вы также можете предложить совместное использование автомобилей для работы с коллегами или для других мероприятий со знакомыми.

Свяжитесь со старым другом . Вы можете поискать старых школьных или университетских знакомых в социальных сетях. Назначьте встречу, если у них есть время, и поговорите о том, как изменилась жизнь для вас обоих. Просто не ожидайте, что человек будет точно таким же человеком, которого вы знали раньше. Мы все меняемся со временем.

Помните, что у разных людей разные мнения . Хорошие друзья не должны соглашаться во всем. Признание ваших различий может стать отличным способом обрести новую перспективу.

Помните о своих ожиданиях . Некоторые люди быстро становятся друзьями. Другим нужно больше времени, чтобы раскрыться. Не пытайтесь заставить дружбу следовать какой-то временной шкале; это рецепт ненужного стресса. Вместо этого позвольте вашей связи развиваться естественным образом.

Новые знакомства

Если вы новичок в каком-либо районе или просто чувствуете себя одиноким, вы можете создать новую сеть социальной поддержки. Вот несколько способов завести новых друзей или познакомиться с новыми знакомыми.

Вступите в местный клуб . Если вы любите прогулки на свежем воздухе, подумайте о том, чтобы присоединиться к местной группе пеших прогулок. Такие сайты, как Meetup.com, позволяют легко находить и присоединяться к местным группам, включая книжные клубы и игровые группы.

Возьмите класс . Если вы хотите узнать, как улучшить свои кулинарные или ремесленные навыки, запишитесь на курсы в местном колледже. Открыв себя для новых впечатлений, вы можете уйти с новыми навыками и новыми друзьями со схожими интересами.

Посещать мероприятия . Ищите близлежащие концерты, книжные чтения, открытия галерей и театральные представления. Или вы можете посетить бар во время большого спортивного мероприятия, чтобы встретиться с другими людьми, которые разделяют энтузиазм по поводу местной команды.

Волонтер . Волонтерство может повысить уровень счастья и улучшить общее психическое здоровье. Это также хороший способ познакомиться с новыми людьми, ценности которых совпадают с вашими. Подумайте о том, чтобы добровольно проводить время в местных учреждениях, таких как общественные центры, или во время таких мероприятий, как 5Ks или гастрономические акции.

Преодоление обычных препятствий

Не всегда легко установить социальные связи, которые помогут вам справиться со стрессом и улучшить психическое здоровье. В то время как некоторые люди просто кажутся социальными бабочками по своей природе, другим нужно приложить немного больше усилий. Например, социальная тревожность, депрессия или интровертность могут затруднить расширение или поддержание вашей социальной сети.

Даже если социальное взаимодействие вызывает у вас сильный стресс, существуют стратегии, которые помогут вам справиться с ним.

Управление социальной тревожностью

Если вы испытываете сильный страх перед социальными ситуациями, вы можете чувствовать, что люди всегда осуждают вас, или опасаться, что вы совершите досадную ошибку. Эти страхи могут привести к физическим симптомам, таким как одышка и тошнота. Возможно, вы даже выработали привычку молчать или избегать общения с другими людьми.

[Читать: Социальное тревожное расстройство]

Сосредоточьтесь вовне . Легко отвлечься на голос в голове, критикующий каждое ваше движение. Отрицательный внутренний монолог может даже заставить вас чувствовать себя слишком парализованным, чтобы говорить. Попробуйте переключить свое внимание на другого человека. Полюбопытствовать. Что они пытаются вербально передать? Какой у них язык тела? Они ерзают? Почему? Это изменение фокуса может помочь уменьшить самосознание и позволить вам больше присутствовать.

Оспорить негативные предположения . Думаешь, все в комнате заметили, что ты оговорился? Может быть, вы воображаете, что они все осуждают вас. Но подобные мысли редко отражают реальность. Попробуйте бросить им вызов, используя более реалистичные предположения. Вероятно, этого никто не заметил или слишком увлекся своими внутренними монологами. Даже если они и заметили, они, вероятно, не осуждают вас за серьезную ошибку.

Практика . Общение так же, как и любой другой навык. Никто не идеален, но вы можете стать лучше с практикой. Было ли у вас несколько неловких моментов при разговоре с новым другом? Будьте терпеливы к себе. Делая маленькие шаги и признавая позитивное взаимодействие, вы можете стать более уверенным.

Общение во время борьбы с депрессией

Депрессия может истощить вашу энергию и привести к тому, что вы откажетесь от общения с другими людьми. Однако изоляция только усиливает стресс и ухудшает настроение, создавая порочный круг, который трудно разорвать.

[Читайте: Как справиться с депрессией]

Знайте, что вы не обуза . Люди с депрессией нередко избегают общения с близкими. Вам может показаться, что вы их беспокоите или что у них есть другие люди, с которыми они предпочитают проводить время. Признайте это формой когнитивного искажения. Скорее всего, вы делаете ложное предположение и ожидаете негативной реакции, которой не будет. Бросьте вызов своим предположениям и сделайте активный шаг, чтобы связаться с ними.

Создание небольших социальных целей . Эти цели могут быть такими же простыми, как звонок члену семьи или быстрый кофе с другом. Первый шаг установления контакта может помочь вам в более длительных социальных ситуациях. Даже если вы решите, что не хотите продолжать более длительное общение, вы, по крайней мере, дали другим понять, что думаете о них.

Прогулка на природе с другом . Времяпрепровождение на природе может уменьшить размышления, а физическая активность может помочь справиться с симптомами депрессии. Совместите упражнения, природу и общение, пригласив близкого друга на прогулку по местному парку или в поход.

Не ввязывайтесь в ситуации, которые усугубляют вашу депрессию . Не каждая социальная ситуация будет иметь положительное влияние на ваше настроение. Если вы думаете, что шумная вечеринка или пессимистично настроенное знакомство только испортят вам настроение, можно избегать такой ситуации. Проверяйте свои эмоции после каждого социального мероприятия. Вы чувствуете себя лучше или хуже, чем до этого? Запишите эти чувства и используйте их для обоснования своих будущих решений.

Баланс между интроверсией и социальной жизнью

Люди часто путают интроверсию с застенчивостью. Это правда, что некоторые интроверты застенчивы или испытывают социальную тревогу. Однако вы можете быть интровертом и при этом чувствовать себя непринужденно в социальных ситуациях.

Интроверсия может означать, что одни ситуации истощают вашу энергию, а другие заряжают энергией. Может быть, вам нравится ходить на вечеринки, но через несколько часов вы чувствуете усталость или подавленность. Вот несколько советов, как справляться с социальными ситуациями.

Делайте короткие перерывы . Если вы проводите отпуск с семьей, вы можете чувствовать усталость от всех взаимодействий, даже если они приятны. Ускользните в тихую комнату или прогуляйтесь в одиночестве. Через некоторое время, проведенное в одиночестве, вы можете снова почувствовать себя готовым к общению.

Не стесняйтесь отклонять приглашения . Представьте, что кто-то приглашает вас на вечеринку в субботу вечером, но у вас уже запланированы насыщенные выходные. Можно пропустить вечеринку, если вы думаете, что после нее вы будете чувствовать себя подавленным или усталым. Вы всегда можете отправить приглашение на встречу один на один с организатором вечеринки позже.

Сообщите о своих потребностях . Будьте честны и прямо говорите о том, как общение может вас утомить. Люди, которые заботятся о вас больше всего, будут понимающими и любезными. Вы также, вероятно, обнаружите, что некоторые люди в вашей сети социальной поддержки также являются интровертами со схожими потребностями.

Люди — социальные животные. Даже если общение с людьми иногда может показаться подавляющим, пугающим или утомительным, вы, скорее всего, почувствуете спокойствие, когда будете рядом с самыми близкими друзьями или семьей. Независимо от того, вызывает ли у вас стресс работа, вы сталкиваетесь с финансовым кризисом или боретесь с опасным для жизни заболеванием, социальная поддержка жизненно важна для преодоления всевозможных факторов стресса, от повседневных забот до ваших худших страхов.

Авторы: Шелдон Рид

• Ссылки

  Расстройства, связанные с травмой и стрессом. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

  Cacciatore, J., Thieleman, K., Fretts, R., & Jackson, L.B. (2021). Что такое хорошая поддержка горя? Изучение актеров и действий в социальной поддержке после травматического горя. PLOS ONE

  , 16(5), e0252324. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0252324

  Динер, Э., и Селигман, MEP (2002). Очень счастливые люди. Психологическая наука , 13(1), 81–84. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00415

  Доур, Х. Дж., Уайли, Дж. Ф., Рой-Бирн, П., Штейн, М. Б., Салливан, Г., Шербурн, К. Д., Быстрицкий, А., Роуз, Р. Д. и Краске, М. Г. (2014). ВОСПРИЯТИЕ СОЦИАЛЬНОЙ ПОДДЕРЖКИ ОПОСРЕДСТВУЕТ ИЗМЕНЕНИЮ ТРЕВОГИ И ДЕПРЕССИВНЫХ СИМПТОМОВ ПОСЛЕ ВМЕШАТЕЛЬСТВА ПЕРВИЧНОЙ ПОМОЩИ: Исследовательская статья: Социальная поддержка опосредует изменение симптомов. Депрессия и тревога , 31(5), 436–442. https://doi.org/10.1002/da.22216

  Упражнения — это полностью естественное средство борьбы с депрессией — Harvard Health . (н.д.). Получено 11 марта 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

  Golaszewski, N.M., LaCroix, А. З., Годино, Дж. Г., Эллисон, М. А., Мэнсон, Дж. Э., Кинг, Дж. Дж., Вайтлауф, Дж. К., Беа, Дж. В., Гарсия, Л., Кронке, С. Х., Сакиб, Н., Каннелл, Б., Нгуен, С., и Беллеттьери, Дж. (2022). Оценка социальной изоляции, одиночества и сердечно-сосудистых заболеваний среди пожилых женщин в США. Открытие сети JAMA , 5(2), e2146461. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.46461

  Hawkley, L.C., Thisted, R.A., Masi, C.M., & Cacioppo, JT (2010). Одиночество предсказывает повышенное кровяное давление: 5-летний перекрестный анализ у людей среднего и пожилого возраста. Психология и старение , 25(1), 132–141. https://doi.org/10.1037/a0017805

  Краав С.-Л., Лехто С.М., Кауханен Дж., Хантунен С. и Толмунен Т. (2021). Одиночество и социальная изоляция увеличивают заболеваемость раком среди финских мужчин среднего возраста.

  Продольное исследование. Psychiatry Research , 299, 113868. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2021.113868

  Лара, Э., Кабальеро, Ф. Ф., Рико-Урибе, Л. А., Олайя, Б., Аро, Дж. М., Аюсо-Матеос, Дж. Л., и Мирет, М. (2019). Связаны ли одиночество и социальная изоляция со снижением когнитивных функций? Международный журнал гериатрической психиатрии , 34 (11), 1613–1622. https://doi.org/10.1002/gps.5174

  Ли С.Л., Пирс Э., Айнакина О., Джонсон С., Льюис Г., Манн Ф., Питман А., Солми , Ф., Соммерлад, А., Степто, А., Тимошук, У., и Льюис, Г. (2021). Связь между одиночеством и депрессивными симптомами среди взрослых в возрасте 50 лет и старше: 12-летнее когортное исследование населения. The Lancet Psychiatry , 8 (1), 48–57. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(20)30383-7

  (PDF) ВЛИЯНИЕ ДОБРОВОЛЬЧЕСТВА НА ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ И СЧАСТЬЕ . (н.д.). Получено 11 марта 2022 г. с https://www.researchgate.net/publication/3278

_EFFECT_OF_VOLUNTEERISM_ON_MENTAL_HEALTH_AND_HAPPINESS

Пилчер, Дж. Дж., и Брайант, С. А. (2016). Последствия социальной поддержки как ресурса самоконтроля. Frontiers in Behavioral Neuroscience , 10. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2016.00228

Руизото, П., Рамирес, М. Р., Гарсия, П. А., Паладинес-Коста, Б., Вака, С. Л., и Клементе-Суарес, В. Дж. (2021). Социальная поддержка опосредует влияние выгорания на здоровье медицинских работников. Frontiers in Psychology , 11, 623587. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.623587

Зельцер, Л.Дж., Прососки, А.Р., Циглер, Т.Е., и Поллак, С.Д. (2012). Мгновенные сообщения против речи: гормоны и почему нам все еще нужно слышать друг друга. Эволюция и поведение человека , 33(1), 42–45. https://doi.org/10.1016/j.evolhumbehav.2011.05.004

Саймон, Н., Робертс, Н.П., Льюис, К.Э., ван Гельдерен, М.Дж., и Биссон, Дж.И. (2019). Связь между воспринимаемой социальной поддержкой, посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и сложным посттравматическим стрессовым расстройством (КПТСР): последствия для лечения.