Негосударственное общеобразовательное учреждение Средняя общеобразовательная школа

Примеры самоконтроля: советы, правила и упражнения для развития внутреннего самоконтроля

alexxlab

Содержание

советы, правила и упражнения для развития внутреннего самоконтроля

  • Text Link

Что такое система самоконтроля и для чего она нужна

Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями. Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы.

Испытывать эмоции, даже негативные, — это нормально. Важно их распознавать и управлять ими. В этом вам поможет развитие самоконтроля.

Самоконтроль необходим для успешной учёбы. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

Правила самоконтроля

Внутренний самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут:

  • Введите режим дня — это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент.
  • Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, отсутствие спорта и так далее.
  • Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.
  • Больше читайте. Приучите себя читать несколько страниц в день, и уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
  • Занимайтесь спортом. Регулярные нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым и стрессоустойчивым.

<<Форма демодоступа>>

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

  • Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
  • Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.
Цветок эмоций Плутчика
‍

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

Контроль эмоций

В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:

  • Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.
  • Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.
  • Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.
unsplash.com / @markdaynes
‍

Упражнение «Не плакать / Не смеяться»

Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

Выводы

Развитие самоконтроля — путь к успешной реализации во всех сферах жизни. Самоконтроль помогает сохранять спокойствие даже в самых сложных ситуациях и управлять своими эмоциями, грамотно распределять приоритеты и целенаправленно идти к достижению результатов. Человек, обладающий самоконтролем, действует эффективнее и чувствует себя увереннее и сильнее.

Приглашаем в экстернат и домашнюю школу «Фоксфорда»!

У нас работает штатный психолог. Консультации для учащихся и их родителей бесплатны

Выберите класс1 класс2 класс3 класс4 класс5 класс6 класс7 класс8 класс9 класс10 класс11 класс

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Записали!
Скоро с вами свяжется консультант, расскажет об обучении в нашей онлайн-школе.
Проверьте вашу электронную почту — там письмо о том, что стоит сделать перед консультацией.

Упс 🙁 Что-то пошло не так. Попробуйте позвонить нам по телефону +7 (800) 500-17-81 либо написать на почту [email protected].

Записали!
Скоро с вами свяжется консультант, расскажет об обучении в нашей онлайн-школе.
Проверьте вашу электронную почту — там письмо о том, что стоит сделать перед консультацией.

Упс 🙁 Что-то пошло не так. Попробуйте позвонить нам по телефону +7 (800) 500-17-81 либо написать на почту [email protected].

примеры из жизни, методы развития и особенности :: SYL.ru

С эффектом омбре и не только: пробуем тренд 90-х годов — темную подводку для губ

Наладить отношения с подростками просто. Покажите, что вы цените их мнение

Тренды 90-х возвращаются: какая одежда тех времен снова в моде

Эксперт рассказал об ошибках при умывании лица, которые склонны делать женщины

Кеды — вы открытый человек: как обувь раскрывает индивидуальность девушек

Люди с асцендентом в Раке среднего роста: как узнать свой восходящий знак

Платья – главный предмет гардероба: базовая мода на лето 2023 года

Несколько слоев наслаждения: готовим апельсиновый чизкейк без запекания

Платья в стиле бохо и другие стильные модные тенденции лета для женщин за 50

Тенденции блестящего френча — свежего тренда лета 2023

Автор

Есть люди волевые, которые даже не задумываются о том, чтобы развить самоконтроль, а есть те, для кого отсутствие этого качества становится реальной проблемой. Рассмотрим в статье, что это такое и как этого можно достичь и развить.

Определение и особенности

Самоконтроль — это проявление воли человека, черта характера и образ жизни. Не каждый от природы рождается с таким качеством. Как правило, оно формируется на протяжении всей жизни. Но зачастую развитие может не произойти вовсе, если человек не приложит к этому усилий.

Говоря простыми словами, психология самоконтроля — это умение контролировать себя, привыкать к распорядку дня, деятельности. Также это качество включает в себя борьбу с ленью. Но главным преимуществом является то, что человек может держать себя в руках, когда все идёт не по плану или другие люди чуть ли не выводят его.

Самоконтроль также помогает человеку как личности идти к поставленной цели и добиваться большего, чем расслабленным людям, которым трудно взять себя в руки. И ещё это очень сильно влияет на самооценку в лучшую сторону.

Примеры

Есть очень много в учебниках по обществознанию примеров самоконтроля. Школьники обычно изучают это общим курсом. Но стоит согласиться с тем, что можно начинать задумываться о приобретении этого качества ещё в подростковом возрасте.

Очень наглядные примеры:

  • Человек понимает, что нужно прочитать книгу/выполнить уроки/доделать работу, но все ещё не сделал этого. Самоконтроль — это когда он может отказать себе в прогулках с друзьями или бездумному просмотру телевизора, если не начаты более важные запланированные дела.
  • Один приятель кричит на другого, но второму хватает силы воли держать себя в руках, чтобы тоже не «взорваться». Это называется самоконтролем поведения.
  • Работник никогда не откладывает свою работу и идёт чётко по плану, ни при каких обстоятельствах не отходя от него. К примеру самоконтроля как внутреннего контроля личности также можно отнести возможность организовывать себя и отказываться от безделья, бездумного времяпрепровождения и многого другого.
  • И ещё к этому можно отнести, например, то, когда человек начинает регулярно заниматься спортом (бегать по утрам, ходить в тренажерный зал и т. д.). Стоит согласиться, что это все же проявление воли, ведь если человек до этого ни разу не занимался этим из-за лени, но хотел и смог побороть себя, то он вышел из зоны комфорта и развил самоконтроль.

Примеры из литературы

Пожалуй, в литературных произведениях существует очень много ярких наглядных сюжетов, где герой развивал свою волю, самосовершенствовался или, наоборот, впадал в саморазрушение. Такие примеры наиболее часто встречаются в художественной литературе, в основе идеи которой лежит борьба с самим собой.

Например, очень заметно по произведению Ивана Гончарова «Обломов», что два главных героя являются противоположностями друг другу: Штольц полон самоконтроля, а вот его друг Обломов не смог найти в себе стержень и энергию.

Как развить самоконтроль?

Для каждого человека путь развития своей личности индивидуален. Но есть ряд пунктов и способов для формирования в себе самоконтроля.

Можно начать заниматься спортом и следить за здоровьем, если вы не делали такого раньше, но хотели бы. Это не только будет полезно для организма, но и поможет выработать в себе особый стержень и твёрдость духа.

Также не лишним будет формирование распорядка дня. Становиться совой или жаворонком, если вы таковым не являетесь, не стоит, но вот высыпаться просто необходимо. Поэтому даже если вы привыкли спать по 4–5 часов и чувствуете недосыпание, то стоит проявить самоконтроль и следить за режимом.

Ещё одним отличным упражнением считается обычный счёт до 10/50/100, когда настроение такое, что хочется поругаться с кем-либо, поссориться, покричать. Грубо говоря, контроль эмоций — тоже важное и полезное качество в жизни.

Но в целом очень хорошо развивает самоконтроль способность человека против своей воли делать то, что нужно. Например, заставлять себя встать по утрам, сделать пробежку, сразу же выполнить важные дела, а только потом после всего оставить время на отдых. Также очень поможет постановка более крупных целей и планов, в отличие от списка дел на день. Но нужно тоже прилагать усилия, чтобы планируемое не оставалось мечтой, а рано или поздно реализовалось.

Следующий метод подойдёт далеко не всем. Это медитация. Кто-то становится от неё более раздражительным и не видит смысла в занятии, которое разве что время отнимает, а пользы не приносит. Но многие люди отмечают то, что такое единение с самим собой помогает сосредоточиться, собраться с мыслями и успокоиться. Таким образом, медитирование подходит людям, которые очень редко бывают одни и чувствуют, что у них избыток общения, а отдыха в одиночестве нет. Ведь действительно же нет ничего плохого в том, чтобы побыть пару минуток в день дома в расслабленном состоянии.

Как родителям помочь детям развить самоконтроль?

Существует очень много споров о том, что же сильнее влияет на развитие воли человека: гены, воспитание или же сама личность будучи уже взрослой. На это никто никогда не сможет ответить, ведь у всех бывает по-разному, но родители тоже могут внести свой вклад.

Для более младшего поколения (для школьников) подойдёт следующий приём самоконтроля: при решении примеров по математике и выполнении прочих упражнений стараться не отлынивать, а все выполнять до конца. Родителям важно проследить за этим, но ни в коем случае не принуждать, если чувствуете, что ваше чадо непоседливо и не очень любит делать уроки. Можно попробовать начать мотивировать ребёнка или награждать, если ему удаётся взять себя в руки.

Это касается не только учёбы, но и режима дня, здорового образа жизни, планирования целей и многого другого. Но вот давить с более дальними планами не стоит, так как порою дети ещё даже не задумываются о том, кем стопроцентно будут работать, какой путь в жизни они выбирают и т. д. Также родителям важно следить, чтобы ребёнок не ввязался в плохую компанию и не приобрёл вредных привычек, не начал саморазрушаться.

Книги о развитии воли

Существует очень много пособий о саморазвитии. Значительная часть из них направлена именно на мотивацию, чтобы побороть лень, развить полезные качества и, главное, самоконтроль:

  • Келли Макгонигал, «Сила воли. Как развить и укрепить».
  • Брайан Трейси, «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности».
  • Шэрон Мельник, «Стрессоустойчивость».
  • Дэн Дубравин, «Психология эмоций: чувства под контролем».
  • Уолтер Мишел, «Развитие силы воли».
  • Хайди Грант Хэлворсон, «Психология достижений».

Вместо заключения

В нашей жизни можно встретить очень много примеров самоконтроля. Для кого-то это так и остаётся непостижимо, но нужно помнить, что развить волю и побороть себя более чем реально при желании и упорстве. А вот насиловать себя не стоит никогда.


Похожие статьи

  • Как взять себя в руки, успокоиться, перестать бояться и нервничать?
  • Путь к успеху: приведи примеры самоконтроля, которые тебе известны
  • Пример самовоспитания из жизни. Полезные советы
  • Самообладание – это качество, способность и искусство. Всё самое интересное об умении владеть собой.
  • Молитва Киприану в каких случаях помогает?
  • Как контролировать сны? Осознанное сновидение
  • Терпение — это важное качество каждого человека. Где «набраться» терпения и кому оно нужно?

Также читайте

12 примеров самоконтроля

Самоконтроль относится к контролируемым действиям, несмотря на сильное желание поступить иначе. Это жизненно важный навык для достижения целей и избегания проблем. Ниже приведены несколько примеров для начала.

Дисциплина

Дисциплина — это способность сосредоточить свою энергию на чем-то, даже если вы не особенно мотивированы. Это очень важно, поскольку маловероятно, что вы почувствуете вдохновение, чтобы завершить что-то стоящее в жизни. Рассмотрим студента, который, несмотря на скуку и незаинтересованность, может заниматься часами.

Сила воли

Сила воли — это способность составить план и затем следовать ему. Например, представьте, что вы весь день планируете быть добрее к людям, а затем действительно делаете это.

Настойчивость

Настойчивость — это способность выстоять перед лицом неудачи за неудачей, не теряя энтузиазма. Например, если вам не удается быть добрее к людям, простите себя и попробуйте еще раз.

Отложенное удовлетворение

Способность принять боль сейчас в обмен на вознаграждение позже. Например, если вы хотите быть здоровее в будущем, вы не должны есть столько, сколько хотите.

Регулирование эмоций

Регулирование эмоций — это способность адекватно реагировать на сильные эмоции, говоря что-то разумное в ответ на жесткую критику, например, когда вы эмоционально вынуждены наброситься на гнев.

Впереди

Когда кто-то нарушает правила вежливости, оставайтесь сердечными. Без такого самоконтроля вы опуститесь на уровень того, с чем имеете дело, и в конечном итоге будете делать или говорить то, что социально неприемлемо. Когда ссора не принесет пользы, например, способность игнорировать оскорбление и заниматься своими делами.

Объем внимания

Способность оставаться сосредоточенным в течение длительного времени. Например, слушать кого-то, не позволяя своим мыслям блуждать в сферах воспоминаний или фантазий.

Помолвка

Даже если вы не находите что-то очень увлекательным, вы можете пообщаться с другими людьми, чтобы присоединиться к группам, например, человек, сконцентрированный на интеллектуально неинтересной встрече.

Прыжки через обручи

Способность выполнять чрезвычайно скучные вещи, которые, тем не менее, необходимо выполнять. Например, обновление водительских прав в государственном учреждении может занять несколько часов.

Нормы

Когда это имеет смысл, хорошим примером является способность адаптироваться к стандартам общества или культуры, например, сидеть на презентации, не возясь с телефоном.

Просчитанный риск

Хорошо информированные люди, идущие на риск, демонстрируют высокий уровень самоконтроля. Представьте себе боксера, который проходит напряженный и тяжелый режим подготовки к бою. Точно так же прятаться под кроватью — не всегда самоконтроль. Люди с плохим самоконтролем могут пойти на нелогичный риск.

Личная стойкость

Личная стойкость — это способность сохранять спокойствие перед лицом невзгод. Например, менеджер отеля может выслушивать разглагольствования и жалобы клиентов, сохраняя при этом профессиональный и вежливый подход.

Добавить Заключение

Социальные нормы — это негласные правила общества, но знаете ли вы, как они создаются? Посетите этот пост в блоге, чтобы узнать больше.

Синтия Гаррет

Соучредитель, главный редактор
Синтия познакомилась с Брайаном во время одной из их операций по оказанию помощи жертвам тайфуна Катрина, и с тех пор они неразлучны. Они оба считают, что «Жить на примере» может быть лучшей платформой для написания статей на темы, которые помогут людям общаться с другими и дать им более глубокое понимание различных обществ и культур.

Самоконтроль: определение, теория и навыки

Самоконтроль: определение, теория и навыки

Келси Шульц, доктор философии. Кандидат
​ Отзыв Чики Дэвиса, магистра гуманитарных наук, доктора философии.

Самоконтроль влияет почти на все аспекты нашей жизни. Узнайте больше о самоконтроле и о том, как обрести мастерство над собой.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов.

Все мы знаем, каково это вести себя неподходящим для нашей ситуации образом, не соответствующим нашим стандартам и ценностям или наносящим ущерб нашим долгосрочным целям (часто несмотря на наши искренние усилия действовать по-другому). Наш разум служит полем битвы между нашими «хочу» и «должен».​

Возможно, у вас, как и у меня, был опыт отчаянного желания остаться в постели по утрам, несмотря на то, что вы полностью осознавали множество проблем, которые вызовет повторное нажатие кнопки повтора. Или вы можете быть знакомы с этим голосом, который умоляет вас выключить телевизор и сделать что-то, что вы считаете ценным, пока вы сидите и позволяете играть следующий эпизод вашего любимого шоу. Самоконтроль — это когда «Должен» побеждает «Хочу»; когда мы решаем делать то, что отвечает нашим долгосрочным интересам, а не то, что нам больше всего нравится в данный момент.

Самоконтроль становится все более сложной задачей, поскольку пороки, мешающие достижению долгосрочных целей, становятся все более распространенными и удобными. Мы можем делать покупки всего, что только можем пожелать, не вставая с рабочего стола, мы можем смотреть телевизор на годы вперед за один присест и можем часами сидеть в социальных сетях, даже не осознавая этого. Хотя это явно сложно, научиться самоконтролю чрезвычайно полезно. Люди, демонстрирующие большую способность к самоконтролю, как правило, имеют лучшее здоровье, большее богатство и более успешные отношения, чем люди с меньшим самоконтролем (Tangney et al.

, 2018). Давайте посмотрим, что такое самоконтроль и как мы можем научиться овладевать им.

Прежде чем читать дальше, если вы являетесь терапевтом, коучем или предпринимателем в области велнеса, обязательно скачайте нашу бесплатную электронную книгу Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов и бесплатные ресурсы, которые помогут вам развивать свой бизнес в геометрической прогрессии.​​​​​​

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса?

Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

 ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше долларов быстрее  
​ ✓  Повысьте доверие к себе  ✓  Предоставьте высокоэффективный контент 

Что такое самоконтроль? (Определение)

Самоконтроль — это способность преодолевать свои импульсы и сиюминутные желания в пользу поведения, которое соответствует вашим стандартам и долгосрочным целям (Baumeister et al. , 2007). Другими словами, самоконтроль — это способность выбирать то, что вы должны делать, а не то, что вы хотите делать.
 
Одной из доминирующих теорий самоконтроля в настоящее время является модель ограниченных ресурсов. Эта модель предполагает, что, когда мы проявляем самоконтроль, наша умственная энергия может истощиться (Baumeister et al., 19).94). С этой точки зрения самоконтроль очень похож на мышцу. Когда мы переутомляем мышцу, она устает и не может производить тот же уровень напряжения, на который она была способна раньше. Точно так же, как тренировка мышц увеличивает силу, тренировка самоконтроля может повысить вашу способность подавлять импульсы в будущем.

 
Самоконтроль для одних сложнее, чем для других. Людям с СДВГ, например, труднее контролировать свои импульсы, чем людям с нормальным развитием. Личность, жизненный опыт и мотивация также влияют на нашу способность к самоконтролю (de Ridder et al., 2012). Некоторые исследования даже показали различия в структуре и функциях мозга у людей с плохим самоконтролем по сравнению с людьми с хорошим самоконтролем (Cohen & Lieberman, 2010).

Примеры самоконтроля

Способность к самоконтролю может проявляться в нашей жизни в различных формах. Вот несколько примеров областей, в которых самоконтроль играет огромную роль:
 

  • Эмоциональная регуляция
  • Настойчивость
  • Обучение
  • Критическое мышление
  • Позитивный разговор с самим собой
  • Здоровое питание
  • Выдержка
  • Упражнения привычки
  • Эмпатия
  • Здоровый сон
  • Ответственное потребление алкоголя
  • Прощение себя и других
  • Самоуважение
  • Межличностное общение
  • Успехи в учебе

Навыки самоконтроля

Хотя разные модели самоконтроля предполагают, что самоконтроль состоит из разных навыков, контроль и отсрочка удовлетворения кажутся одними из наиболее последовательных.
 
Мониторинг
Мониторинг — это, по сути, осведомленность о вашем поведении. Это моменты, когда вы говорите себе: «Это не то, чем вы должны заниматься прямо сейчас».
Часто, когда наша энергия самоконтроля истощается, мы все еще в полной мере способны признать, что наше поведение не соответствует нашим личным целям или нашим ценностям, но мы просто не в состоянии действовать в соответствии с этим.

Отсрочка удовлетворения
Отсрочка удовлетворения — это выбор более благоприятного будущего исхода, чем менее благоприятный непосредственный исход. Например, вы могли быть знакомы со знаменитым «Исследованием зефира», в котором ученикам начальной школы давали одну зефирку и говорили, что они могут съесть либо одну зефирку сейчас, либо несколько зефирок, если подождут 15 минут (Mischel & Ebbesen, 1970). ). Если вы решите дождаться большего количества зефира позже, это означает, что вы откладываете удовольствие от употребления одного вкусного зефира сейчас.

Противоположность Самоконтроля

Противоположностью самоконтроля является импульсивность. Импульсивность — это склонность к поведению, мотивированному желанием удовольствия, удовлетворения или возбуждения без сознательного намерения, предусмотрительности или рассмотрения возможных последствий (Hollander & Rosen, 2000).

Плохой контроль импульсов может иметь много нежелательных последствий, включая переедание, злоупотребление алкоголем и наркотиками, преступность, агрессию и насилие, перерасход средств, рискованное сексуальное поведение и патологическую склонность к азартным играм. (Баумейстер и др., 2007 г.)

Можно ли научиться самоконтролю?

Способность контролировать свое поведение необходима для достижения долгосрочных целей и удовлетворения жизнью. К счастью для всех нас, кто не одарён от природы, когда дело доходит до самоконтроля, этой способности можно научиться.
 
Исследования показывают, что практика самоконтроля любого рода может улучшить вашу способность подавлять любые побуждения (Baumeister et al., 2007). Например, одно исследование показало, что участники, которые избегали сладкого в течение 2 недель, продемонстрировали улучшение самоконтроля при выполнении совершенно не относящейся к делу задачи (Muraven, 2010).
 
Вот несколько простых и научно подтвержденных способов практиковать самоконтроль:
 

  • Улучшить осанку. В зависимости от текущего состояния вашей типичной осанки эта задача может быть более или менее сложной. Помните, что самоконтроль — это ограниченный ресурс, поэтому, если вам будет особенно сложно улучшить свою осанку, вы можете попробовать практиковать правильную осанку в течение ограниченного периода времени каждый день (например, «Я буду поддерживать хорошую осанку»). поза в первый час моего дня»).
 

  • Изменение вербального поведения. Это может быть уменьшение количества ругательств, использование полных и грамматически правильных предложений или избегание определенных слов. Например, один мой близкий друг месяц пытался не употреблять слово «вещь».
 

  • Используйте недоминирующую руку для выполнения простых задач — это отличный способ контролировать себя и контролировать свои действия. В течение определенного периода времени (например, с 10:00 до 21:00) используйте неведущую руку (если она у вас есть) для простых вещей, таких как открытие бутылки с водой или чистка зубов.
 

  • Сожмите рукоятку как можно дольше — это задание не требует особого контроля, поэтому его выполнение может показаться немного проще, чем другие упражнения. Сжимая рукоятку как можно дольше, вы тренируете самоконтроль, преодолевая физический дискомфорт и подавляя желание отпустить.​

Как обрести самообладание

Исследователи определили множество различных способов, помогающих тренировать самоконтроль. Вот несколько научно обоснованных методов самоконтроля (Duckworth et al., 2018):

Психологическое дистанцирование
Исследования показывают, что мы сильнее поддаемся искушениям, когда они легко доступны. Создание дистанции между вами и искушением, которое вы хотите преодолеть, может уменьшить силу искушения. Например, я борюсь с навязчивой проверкой своего приложения для социальных сетей. Чтобы контролировать поведение, я отключил все уведомления и удалил приложение с главного экрана. Таким образом, я знаю, что мое внимание не будет приковано к нему каждый раз, когда я разблокирую свой мобильный телефон. Кроме того, чтобы получить к нему доступ, мне сначала нужно перейти на другой экран, что дает мне достаточно времени, чтобы распознать поведение и выбрать соответствующий план действий.

Намерения реализации
Намерения реализации — это, по сути, условие if/then, применяемое к поведению, которое вы пытаетесь поощрять. Например, «если я приду с работы до 9, то буду медитировать». Это снижает энергетические затраты на убеждение себя медитировать, когда вы возвращаетесь домой с работы, и устраняет необходимость спорить с самим собой по этому поводу, потому что решение уже принято.

Объединение искушений
Это относится к объединению того, что вы хотите сделать, с тем, что, как вы знаете, вы должны сделать. Например, представьте себе сценарий, в котором вы очень хотите смотреть бессмысленный телевизор, но чувствуете, что должны потренироваться. Вы можете объединить искушение, сказав: «Я могу смотреть «Холостяка», но только пока я на велотренажере». Это обеспечивает как непосредственное удовлетворение, которое вы искали от просмотра телевизора, так и удовлетворение от того, что вы ведете себя в соответствии с вашей долгосрочной целью в фитнесе.

​Запишите свои цели и ценности
Формализуя свои цели и ценности в письменной форме, вы перенаправляете свою энергию и внимание на желаемое поведение. Наличие установленной точки отсчета также обеспечивает дополнительную мотивацию, потому что чувство потери, которое сопровождает неудачу в достижении вашей цели или в соответствии с вашими ценностями, более заметно, чем любая немедленная выгода.

Советы по самоконтролю

На пути к самоконтролю следует помнить о нескольких вещах, которые могут помочь.
​

  • Старайтесь не принимать решения, когда вы злы, расстроены или устали. Например, если вы расстроены из-за друга, подождите, пока вы успокоитесь и отдохнете, прежде чем говорить с ним о проблеме.
  • Распределите важные решения на несколько дней. Мы знаем, что принятие решений может истощить энергию самоконтроля, а это значит, что чем больше решений вы принимаете за раз, тем выше вероятность того, что вы примете неудачное решение. По возможности полезно давать себе время и отдыхать между важными решениями.
  • Больше следите за собой. Трудно проявлять самоконтроль над поведением, о котором мы не до конца осознаем. Если вы будете внимательно следить за своими расходами, регулярно проверяя свой банковский счет или записывая свое поведение в течение дня в журнал, вы сможете лучше понять, когда вы на самом деле совершаете нежелательное поведение, и у вас будет больше возможностей исправить ситуацию. это в будущем.
  • Возьми немного глюкозы. Наш мозг нуждается в глюкозе для получения энергии. Дайте организму больше глюкозы (например, съешьте кусочек фрукта), когда вы чувствуете умственную усталость, это может помочь обеспечить достаточное количество энергии, чтобы помочь вам лучше контролировать себя.
  • Избегайте триггерных ситуаций. Есть некоторые ситуации, которые, как мы знаем, провоцируют нежелательное поведение. Триггерной ситуацией может быть место, человек, событие, запах и т. д. Например, многие курильщики испытывают сильное желание закурить, когда находятся в баре. Избегая баров, они уменьшают вероятность того, что им захочется закурить, и уменьшают потребность в самоконтроле.
  • Станьте бухгалтером умственной энергии. Доктор К. Натан ДеУолл из Университета Кентукки предлагает составить список всего, что вам нужно делать каждый день, и присваивать каждому действию балл, который показывает, сколько самоконтроля вам потребуется. Анализируя уровень самоконтроля, который вам потребуется для различных занятий в течение дня, вы сможете более разумно расходовать свою умственную энергию.

Цитаты о самоконтроле

  • «Нет свободного человека, который не может командовать собой». – Пифагор
  • «Первая и лучшая победа – победить себя. Быть побежденным собой — это самое постыдное и неприятное». – Платон
  • «Тот, кто контролирует других, может быть могущественным, но тот, кто овладел собой, еще сильнее». – Тао Дэ Цзин
  • «В конечном счете, единственная власть, к которой должен стремиться человек, это та, которую он использует над собой». – Эли Визель
  • «Самоконтроль означает желание быть эффективным в какой-то случайной точке бесконечных излучений моего духовного существования». – Франц Кафка
  • «Никогда не было и не может быть хорошей жизни без самообладания». – Лев Толстой
  • «Люди скорее разумные, чем разумные животные, большей частью управляемые порывом страсти». – Александр Гамильтон
  • «Тот, кто не может повиноваться самому себе, будет командован. Такова природа живых существ». – Фридрих Ницше
  • «Самоконтроль — ключевой фактор в достижении успеха. Мы не можем контролировать все в жизни, но мы определенно можем контролировать себя». – Ян МакКингли Хиладо

Статьи о самоконтроле

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь со следующими статьями:​​​​​

  • ​Саморегуляция: определение, навыки и стратегии
  • Самодисциплина: определение, советы и способы ее развития
  • Самоуправление: определение, навыки и стратегии
  • Привычки (хорошие и плохие): определение, книги и советы
  • Уверенность в себе: определение, примеры и советы​

Книги, связанные с самоконтролем

Если вы хотите продолжать учиться дальше, вот несколько книг, которые могут вас заинтересовать.

  • Дисциплина — это судьба: сила самоконтроля Психическая стойкость для достижения целей
  • Сила самодисциплины: 5-минутные упражнения для развития самоконтроля, хороших привычек и продолжения работы, когда вы хотите сдаться

Последние мысли о самоконтроле

Наша способность контролировать себя оказывает далеко идущее влияние почти на все аспекты нашей жизни. Самоконтроль влияет на наше здоровье, финансы, интеллект, самооценку и межличностные отношения. Хотя способность управлять собой в соответствии с нашими ценностями и долгосрочными целями не всегда дается легко и для некоторых из нас может показаться почти невозможной, ее можно улучшить. Умение практиковать самоконтроль может помочь нам стать хозяевами своей судьбы.
 
Чтобы узнать больше об использовании силы самоконтроля, ознакомьтесь с выступлением всемирно известного ученого доктора Джонатана Брикера на сцене TED:

Видео: Секрет самоконтроля

Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


Экспоненциально развивать свой бизнес в сфере здравоохранения!

Ссылки