Как и за сколько можно выработать новую привычку
Эти проверенные способы помогут вам сохранить мотивацию и довести дело до конца.
Теги:
полезные привычки
Правильные привычки
Pexels
Сколько времени требуется на формирование новой привычки
Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале European Journal of Social Psychology, человеку необходимо от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку. В среднем, чтобы поведение стало автоматическим, большинству людей хватает 66 дней. Однако цифра может меняться в зависимости от конкретной задачи. К примеру, многим участникам этого исследования было легче выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем делать 50 приседаний после утреннего кофе. Кроме того, некоторым намного проще выработать новое поведение, чем остальным.
Лучшие способы выработать новую привычку
Совместите новую привычку со старой
Эван Паркс, американский доктор психологии из Университета штата Мичиган, предлагает соединить полезную привычку с уже существующей. «Например, если вы начинаете свой день с завтрака или принятия душа, добавьте новую привычку делать растяжку в течение пяти минут к одному из этих ежедневных занятий», — говорит Паркс.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Избавьтесь от соблазнов
Сделайте так, чтобы ваш дом и рабочее место соответствовали новым привычкам. Если вы сидите на диете, избавьтесь от вредной еды. Это, кстати, отличный способ проверить свою мотивацию. Тот, кто действительно хочет измениться, несомненно, найдет в себе силы устранить отвлекающие факторы.
Начните с малого
Брайан Джеффри Фогг, специалист в области поведенческих наук в Стэнфордском университете, отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, который очень сложно поддерживать.
Он предлагает начать с маленьких привычек, чтобы максимально облегчить переход к новой. Например, ежедневная короткая прогулка может стать первым шагом на пути к интенсивным физическим упражнениям. А если вы хотите изменить свой рацион питания в лучшую сторону, достаточно для начала дополнительно съедать по одному яблоку в день.Поощряйте себя за успехи
Награда — важная часть формирования привычки, ведь именно это побуждает нас повторно выполнять какие-то действия снова и снова. В качестве вознаграждения за выполненную работу можно совместить новую привычку с чем-то приятным. Например, во время занятия на беговой дорожке включите свой любимый фильм или предложите подруге составить вам компанию в тренажерном зале или на утренней пробежке.
Сколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку?
Сколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку? — FoxTimeСколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку? – FoxTimeНекоторые привычки могут быть полезны или вредны, и человек часто стремится закрепить полезные и отказаться от вредных.
Но бывает трудно, верно? Согласно науке расскажем с чего начать.
Ежедневная чистка зубов или утренняя чашка бодрящего кофе – у всех людей есть десятки привычек, которые помогают им пройти повседневную рутину и настроиться на предстоящий день. Некоторые из них отличные, к примеру: посещение тренажерного зала, а другие не особо поощряются, например, курение.
Сегодня нет недостатка в специальных приложениях, предназначенных для того, чтобы помочь человеку сформировать привычку, и многие из них построены на предположении, что 21 день достаточное время, чтобы укоренить привычку.
Откуда эта цифра? А взята она из популярной книги 1960 года под названием «Психокибернетика» Максвелла Мальца, пластического хирурга, который заметил, что его пациентам требуется 21 день, чтобы они смогли привыкнуть к своим новым лицам.
Однако, согласно исследованию 2009 года, время, необходимое для формирования привычки, на самом деле не определено.
Исследователи из Университетского колледжа Лондона изучили новые привычки 96 человек в течение 12 недель и обнаружили, что среднее время, которое требуется для новой привычки придерживаться, составляет фактически 66 дней. Кроме того, индивидуальные времена варьировались от 18 до колоссальных 254 дней.
В среднем же формирование привычки занимает по меньшей мере около двух месяцев.
А как насчет попытки сломать нежелательную привычку?Фото / Thiago Matos / pexels.com
Оказывается, эти два процесса – формирование и разрушение привычки довольно тесно связаны. Как объясняет психолог Тимоти Пыхил Элисон Настаси, «надежды» и «страхи» – это две стороны одной медали. Нейробиолог Эллиот Беркман говорит, что гораздо легче начать делать что-то новое, чем перестать делать что-то привычное без «замещающего поведения», и в этом есть суть. Это одна из причин, почему такие средства для отказа от курения, как никотиновая жвачка или ингаляторы, как правило, более эффективны, чем просто приклеить никотиновый пластырь.
Эксперты согласны с тем, что нет типичных временных рамок для отказа от привычки, и правильный рецепт будет состоять из сочетания личности, мотивации, обстоятельств и рассматриваемой привычки.
«Люди, которые хотят бросить свою привычку по причинам, которые согласуются с их личными ценностями, изменят свое поведение быстрее, чем люди, которые делают это по внешним причинам, таким как давление со стороны других», – говорит Беркман.
По словам профессора психологии Сьюзен Краусс Уитборн, иногда привычка может быть быстро сломана: «в крайних случаях привычка может быть сломана мгновенно, например, если вам случится сильно заболеть, когда вы вдыхаете сигаретный дым или почти попадаете под автобус, когда пишете смс и идете пешком». Но в большинстве случаев это занимает больше времени, и человеку, вероятно, необходимо по крайней мере два месяца.
Чтобы успешно сломать привычку, человеку нужно думать о своей самой сильной мотивации, которая будет вести его вперед.
Прежде чем начать процесс, необходимо задуматься о «замещающем поведении» для этой привычки и убедиться, что оно положительное: например, замена курения перекуром является обычной ловушкой, и человек по итогу может подучит совсем не тот эффект, который пытался достичь. Нужно быть и терпеливым. Чем дольше у человека была привычка, тем больше времени уйдет на то, чтобы избавиться от нее.
Хорошая новость заключается в том, что люди почти всегда способны делать что-то еще, когда они осознают эту привычку и достаточно мотивированы, чтобы измениться. Так что будьте сильными, и вы сможете это сделать.
Фото превью / Amy Shamblen / unsplash.com
Последние новости
Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images) Все мы хотим время от времени вносить долгосрочные изменения в свое повседневное поведение — возможно, больше заниматься спортом или тратить меньше времени на просмотр социальных сетей перед тем, как встать с постели.
Но сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?
Популярный ответ — 21 день — эта цифра восходит к доктору Максвеллу Мальцу, косметическому хирургу и автору книги «9».0007 Psycho-Cybernetics» (Prentice-Hall, 1960) . В своей книге Мальц сообщил, что его пациентам требовался как минимум 21 день, чтобы изменить мысленный образ того, как они выглядят.
С тех пор многие люди применяли «21 -день» для всех привычек. Однако не все виды поведения одинаковы, и некоторым может потребоваться более трех недель, чтобы стать автоматическими.
«Легко понять, почему эта цифра привлекательна», Марк Вармейер (opens in new tab ), психотерапевт и основатель Brighton & Hove Psychotherapy в Англии, сказал Live Science: «Это одновременно и конкретно, и делает выработку новой привычки очень достижимой. Правда, однако, в том, что это сложнее и в среднем занимает гораздо больше времени»9.0003
Итак, существуют ли точные временные рамки, в течение которых формируется привычка? Чтобы ответить на этот вопрос, мы погрузились в науку о формировании привычек.
Что такое привычка?
Привычка — это поведение, ставшее автоматическим, согласно статье 2019 года, опубликованной в Оксфордской исследовательской энциклопедии (открывается в новой вкладке). Привычки могут формироваться и устраняться преднамеренно или непреднамеренно. Мы можем даже не знать о некоторых из этих моделей поведения.
Доктор Морис Даффи , тренер по мышлению и приглашенный профессор инноваций и предпринимательства в Университете Сандерленда, Англия, рассказал Live Science, что привычки играют центральную роль в определении наших действий.
«Привычки — это маленькие решения, которые вы принимаете, и действия, которые вы совершаете каждый день», — сказал он. «Ваша сегодняшняя жизнь — это, по сути, сумма этих привычек».
Но эти привычки не всегда являются сознательными решениями. Привычка отличается от рутины.
«Привычка — это поведение, осуществляемое практически без размышлений», — сказал Даффи. «Рутина включает в себя серию действий, [выполняемых] часто и намеренно повторяемых.
В отличие от привычек, рутина доставляет дискомфорт и требует согласованных усилий для ее изменения. С другой стороны, привычки настолько укоренились в нашей повседневной жизни, что кажется странным не сделай их».
Не все привычки полезны или практичны, а некоторые могут быть вредными.
Это потому, что формирование привычек происходит не в префронтальной коре — «разумной» части мозга, отвечающей за принятие решений. Обзорная статья 2006 года, опубликованная в журнале Nature Reviews Neuroscience , предполагает, что способность развивать и поддерживать привычки может быть связана с базальными ганглиями. Базальные ганглии представляют собой скопления нейронов или нервных клеток, расположенных глубоко в мозгу, под белым веществом. Они играют центральную роль в эмоциональном развитии, распознавании образов, решении проблем и обучении. Это может объяснить, почему определенные действия происходят без какого-либо процесса принятия решений и почему некоторые виды поведения могут быть связаны с эмоциональными состояниями, такими как стресс или грусть.
- Связанный: Как избавиться от привычки?
Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?
Повторение имеет решающее значение для формирования привычки. «Привычки формируются в процессе, известном как привыкание», — рассказала Live Science Алисса Робертс , исследователь расстройств пищевого поведения из Миннесотского университета. «Привыкание возникает, когда поведение повторяется достаточное количество раз, и мозг адаптируется к рутине, делая реакцию автоматической».
Концепция «петли привычки», популяризированная журналистом Чарльзом Дахиггом в его книге « Сила привычки» (Random House Trade Paperbacks, 2014) , часто используется для объяснения науки о формировании привычек. Согласно теории, автоматизация вашего поведения состоит из трех этапов: сигнал (или триггер), рутина (или поведение) и вознаграждение.
Например, стрессовая ситуация (сигнал) может привести к тому, что некоторые люди отреагируют перееданием (рутиной), что является действием, которое может временно принести некоторое утешение (вознаграждение).
Когда поведение становится достаточно повторяющимся, мозг начинает рассматривать сигнал как возможность получить награду. Триггер предложит вам выполнить то же действие, чтобы получить удовольствие.
Время, необходимое для выработки привычки, может зависеть от сигнала и предполагаемой процедуры. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии , формирование привычки может занять от 18 до 254 дней. Исследователи обнаружили, что среднее количество времени, необходимое для того, чтобы поведение стало автоматическим, составляет 66 дней. Исследователи отметили, что разные действия требуют разного уровня усилий. Например, те, кого попросили выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, оказались более успешными, чем участники, которым велели делать по 50 приседаний каждый день.
Как поддерживать привычку?
Поддерживать привычку в долгосрочной перспективе может быть сложно. Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале Health Psychology Review , многие различные факторы играют роль в достижении устойчивого изменения поведения.
«Генетика может сыграть свою роль, так как некоторые люди генетически предрасположены к формированию привычек быстрее, чем другие, благодаря своим генам рецептора дофамина», — сказал Робертс. Как указано в обзоре 2007 года в The Journal of Neuroscience , дофамин — это сигнальная молекула мозга, которая играет важную роль на ранних стадиях обучения. Повышенная дофаминергическая активность может ускорить процесс привыкания.
(Изображение предоставлено Getty Images) Обзор 2016 года, опубликованный в журнале Health Psychology , предполагает, что самоэффективность также может быть ключом к развитию и поддержанию привычек. Самоэффективность — это вера в свою способность выполнить задачу или достичь цели. Проще говоря, человек, который убежден, что не может поддерживать новое поведение, с меньшей вероятностью сохранит свою привычку.
Вармейер отметил, что то, как человек делает цель более привлекательной, также может быть важным.
«Если процесс выработки привычки не включает ничего, кроме самопожертвования без вознаграждения, вы вряд ли будете придерживаться своих целей», — сказал Вармейер.
Он посоветовал максимально упростить процесс. Например, если цель состоит в том, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, человек должен выбрать тренажерный зал с удобным расположением.
Формирование привычки также можно сделать более удовлетворительным.
«Возможно, вы приближаетесь к последнему, отмечая вехи на пути и вознаграждая себя подарком, связанным с новой привычкой», — сказал Вармейер.
Анна Гора пишет статьи о здоровье в Live Science, ранее работала с Coach, Fit&Well, T3, TechRadar и Tom’s Guide. Она является сертифицированным персональным тренером, диетологом и тренером по здоровью с почти 10-летним профессиональным опытом. Анна имеет степень бакалавра в области питания Варшавского университета наук о жизни, степень магистра в области питания, физической активности и общественного здравоохранения Бристольского университета, а также различные сертификаты тренера по здоровому образу жизни. Она увлечена тем, чтобы дать людям возможность вести здоровый образ жизни и продвигать преимущества растительной диеты.
Сколько времени действительно нужно, чтобы сформировать привычку? 7 вещей, которые следует учитывать
Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.
Исследование также пришло к выводу, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему это так, как меняется эта цифра, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свои усилия и многое другое.
Исследование 2009 года выявило ряд переменных в формировании привычек, которые делают невозможным получение универсального ответа.
Например, некоторые привычки формируются дольше. Как показало исследование, многим участникам было легче выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем делать 50 приседаний после утреннего кофе.
Более того, некоторые люди лучше подходят для формирования привычек, чем другие. Постоянная рутина любого рода не для всех, и это нормально.
На вопрос, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку, многие ответят: «21 день».
Эта идея восходит к книге «Психокибернетика», опубликованной в 1960 доктора Максвелла Мальца.
Мальц не делал этого заявления, а скорее ссылался на это число как на наблюдаемую метрику как для себя, так и для своих пациентов в то время.
Он писал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что для растворения старого ментального образа и образования нового требуется как минимум около 21 дня».
Но по мере того, как книга становилась все более популярной — было продано более 30 миллионов экземпляров — это ситуативное наблюдение стало считаться фактом.
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Британском журнале общей практики, привычки — это «действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстуальные сигналы, связанные с их исполнением».
Например, садясь в машину, вы автоматически пристегиваете ремень безопасности. Вы не думаете о том, чтобы сделать это или почему вы это делаете.
Вашему мозгу нравятся привычки, потому что они эффективны. Когда вы автоматизируете обычные действия, вы освобождаете умственные ресурсы для других задач.
По данным Национального института здоровья (NIH), привычки, основанные на удовольствии, особенно трудно сломать, потому что приятное поведение побуждает ваш мозг выделять дофамин.
Допамин — это награда, которая укрепляет привычку и вызывает желание повторить ее снова.
Доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками при Национальном институте здоровья, считает, что первым шагом является более глубокое осознание своих привычек, чтобы вы могли разработать стратегии по их изменению.
Одна из стратегий, предлагает Волков, состоит в том, чтобы определить места, людей или действия, которые в вашем сознании связаны с определенными привычками, а затем изменить свое поведение в отношении этих привычек.
Например, если у вас расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, вы можете сознательно избегать ситуаций, в которых вы, скорее всего, будете находиться рядом с этим веществом. Это может помочь вам достичь цели воздержания от употребления этого вещества.
Другая стратегия — заменить плохую привычку хорошей. Например, вместо того, чтобы перекусывать картофельными чипсами, подумайте о замене на несоленый попкорн без масла.