Упражнения на самооценку: 4 упражнения, чтобы повысить самооценку

Повысить самооценку: 6 простых упражнений

Самооценка — это то, как человек воспринимает себя. Она имеет решающее значение для психического и социального благополучия, влияет на стремления человека и его взаимодействие с другими людьми. Однако восприятие себя меняется, и в какой-то момент каждый может столкнуться с низкой самооценкой. Рассказываем про шесть простых упражнений, которые помогут адекватнее относиться к себе и повысить самооценку. 

Человек со здоровой самооценкой хорошо относится к себе, считает, что заслуживает уважения других, понимает свои сильные и слабые стороны. Когда самооценка занижена, человек больше сосредоточен на своих слабостях и недостатках, не может адекватно оценить свои навыки и достижения. Черты людей с заниженной самооценкой также включают в себя:

• Нависть к себе, своей внешности, телу.

• Желание быть совершенным.

• Ощущение никчёмности.

• Чрезмерная чувствительность, повышенная тревога, страх.

• Стремление угождать людям.

• Постоянное беспокойство о чужом мнении.

• Неумение прощать себя даже за самые незначительные неудачи.

У людей с низкой самооценкой очень высокий уровень требований к себе, поэтому и большая самокритика. Чтобы повысить самооценку, важно заглушать голос внутреннего критика. Для этого важно отслеживать собственные мысли и эмоции, работать с ними.

Контролируйте негативные мысли о себе и противопоставляйте им нейтральные суждения

Самокритика полезна, однако у людей с заниженной самооценкой она может превращаться  в самоугнетение. Это может проявляться в формате внутренних упрёков. Например: «Я ужасен», «Я глупая», «У меня вообще ничего её получается», «Меня все ненавидят». Зачастую за таким мыслями нет реального подтверждения или же это могут быть установки, заложенные в человека родителями, учителями, одноклассниками и партнёрами. 

В моменты, когда в очередной раз хочется себя упрекнуть, стоит попытаться отследить эту мысль и попытаться заменить её нейтральным утверждением: «Я достаточно хорош», «Я стараюсь исправить положение»,  «Я делаю всё, что в моих силах». Поначалу человек можете в это не поверить, но бросить вызов негативной мысли — это уже важный шаг, даже если подсознанию потребуется время, чтобы осознать это сообщение.

Важно, чтобы эти высказывания были нейтральными. Канадские исследователи из Университета Ватерлоо пришли к выводу, что позитивные аффирмации могут помочь в сложной ситуации только людям со стабильной самооценкой. Тем людям, у которых она занижена, такой способ может навредить, потому что в эти аффирмации будет сложно поверить. 

Замените самокритику состраданием к себе

Доктор Кристин Нефф рассказывает, что в кризисных ситуациях человеку с заниженной самооценкой стоит заменить самокритику состраданием. То есть быть добрым, человечным, снисходительным по отношению к самому себе. 

Когда вы захотите в очередной раз поругать себя, попробуйте представить, что бы вы сказали другу в подобной ситуации. Как правило, люди склонны быть к близким более сострадательными, чем к самим себе. Можно подумать, какими бы словами вы поддержали друга, а затем направить эти комментарии на себя. Это поможет успокоиться и остановить поток критических мыслей, которые негативно сказываются на самооценке. 

Перестаньте сравнивать себя с другими

Психотерапевтка Кимберли Хершенсон говорит, что для повышения самооценки нужно делать две ключевые вещи: практиковать принятие и перестать сравнивать себя с другими. Если с принятием себя всё сложнее, то побороть желание сопоставлять свои и чужие достижения проще. Как минимум можно сократить времяпрепровождение в социальных сетях, отписаться от блогеров, скрыть истории тех людей, которые не мотивируют вас, а заставляют сомневаться в себе. 

Исследования доказывают, что чем больше времени люди проводят в Facebook* и Instagram*, тем больше они сравнивают себя с другими. Это влияет на самооценку и повышает тревожность. Учёные из Национального университета Сингапура объясняют эти результаты тем фактом, что люди обычно представляют в социальных сетях только положительную информацию о себе. Они также могут улучшить свой внешний вид с помощью фильтров. Поэтому важно понимать, что даже если кто-то выглядит счастливым и успешным в социальных сетях (или даже лично), это не значит, что он действительно счастлив.

Научитесь принимать комплименты

Чем ниже самооценка, тем сложнее человеку принимать комплименты. Они могут доставлять ему дискомфорт, потому что противоречат внутренним критическим установкам. Часто человек с заниженной самооценкой может даже вслух опровергать позитивные высказывания окружающих о себе. Поэтому важно принимать комплименты и верить в них, чтобы повысить самооценку.

Стоит для начала научиться хотя бы терпимо относиться к комплиментам, не отбиваться от них фразами «Тебе кажется», «На самом деле это мелочи», «Я ничего особенного не сделал». Можно подготовить простые ответы для подобных ситуаций, например: «Спасибо, что ты это заметил», «Как мило с твоей стороны сказать об этом». Импульс отшучиваться от комплиментов в конце концов исчезнет. Со временем человек начнёт верить в то хорошее, что говорят о нём люди.

Найдите сильные стороны и сконцентрируйтесь на них

Осознайте, в чём заключаются ваши сильные стороны и какое чувство уверенности они порождают, особенно во времена сомнений.  

Психотерапевтка и сексопатолог Кристи Оверстрит предлагает спросить себя: «Было ли в вашей жизни время, когда ваша самооценка была выше? Чем вы занимались на том этапе своей жизни?» Если вам трудно ответить на эти вопросы и выделить свои сильные стороны, можно попросить друзей или родственников указать на них. Иногда другим проще заметить наши позитивные проявления, чем нам самим.

Важно напоминать себе о своих сильных сторонах даже во время сложных ситуаций и неудач. Например, если у вас вышло построить отношения  или получить работу мечты. Напишите несколько абзацев о том, какие качества и способности делают вас потенциально хорошим партнёром или сотрудником. Это позволит не погрязнуть в самокритике, трезво оценить себя и действовать, чтобы повысить самооценку.

Составьте список достижений

В книге «Самооценка: практическое руководство» КПТ-терапевт и коуч Дэвид Бонэм-Картер советует составить список своих достижений. Однако важно, чтобы в него входило то, что именно вы считаете важным, а не то, что ценит общество.

Победа на школьной олимпиаде по математике тоже может быть вашим личным достижением. Ведь даже незначительные на первый взгляд заслуги являются частью того, что формирует личность. Также достижения могут не иметь конкретного результата («Я написал роман», «Я купила квартиру»), а могут быть связаны с законченным или незаконченным процессом, например «Я воспитываю ребёнка в одиночку», «Я смогла пережить тяжёлое расставание». 

Важно прописывать все достижения, чтобы увидеть, осознать и даже попытаться насладиться ими. Это дополнительная возможность понять, сколько всего уже было сделано, и похвалить себя за это.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

«Здесь и сейчас — это я»: 3 упражнения для самооценки

Саморазвитие

«Здесь и сейчас — это я»: 3 упражнения для самооценки

28 августа 2019 34 270 просмотров

Елена Исупова

Психотерапевт Натаниэль Бранден уверен: нет ни одной психологической проблемы, которая не уходила бы корнями в низкую самооценку. Именно последняя вызывает тревожность, депрессии, «недостаточные» успехи в учебе и в делах, боязнь счастья. Важно укреплять самооценку и повышать уверенность в себе день ото дня. Вот несколько способов.

Принятие себя

Это упражнение мы нашли в книге «Шесть столпов самооценки». Встаньте перед большим зеркалом (желательно — полностью обнажившись) и внимательно рассмотрите свое лицо и тело. Отметьте, какие вы в это время испытываете чувства. Комфортно ли вам?

Шесть столпов самооценки

Большинству людей трудно смотреть на некоторые части своего тела дольше секунды, потому что увиденное беспокоит или расстраивает их. Может, вы слишком толстый или худой? Или видите признаки старения, которые вызывают невыносимые мысли и эмоции? Возможно, вам хочется спастись бегством от осознания, отринуть, отвергнуть, откреститься от некоторых аспектов своего «я».

И все же еще несколько мгновений не отводите взгляда от отражения, сказав себе: «Каковы бы ни были мои недостатки и несовершенства, я принимаю себя целиком и безоговорочно». Сохраняйте сосредоточенность, дышите глубоко и спокойно повторяйте эти слова снова и снова в течение двух минут. Прочувствуйте их глубинное значение. Возможно, ваше внутреннее «я» запротестует: «Но мне не нравится мое тело! Как же мне принять его целиком и безоговорочно?». Помните: «принять» не равно «любить». Принятие не означает, что мы не можем воображать или желать изменений и улучшений. Оно означает: факт есть факт, и не надо его отрицать и избегать. В нашем случае это принять свои лицо и тело в зеркале. Они такие, какие есть.

Что вы чувствуете, глядя на свое отражение? — Источник

Если перестанете сопротивляться реальности, откроетесь осознанию (а именно это, в конечном счете, и означает принятие), то, возможно, почувствуете легкое расслабление. Вам станет немного комфортнее наедине с собой.

Теперь вы способны сказать: «Здесь и сейчас — это я. И я не отрицаю это. Я принимаю себя». Это и есть уважение к реальности.

Выполняя упражнение каждое утро и каждый вечер в течение двух недель, люди вскоре начинают ощущать взаимосвязь между самопринятием и самооценкой. Разве можно вообразить, будто мы себя любим, если презираем свое отражение в зеркале?

Список достижений

Следующие два упражнения взяли из книги «Ты сильнее, чем ты думаешь».

Ты сильнее, чем ты думаешь

Чтобы всегда помнить о своих сильных сторонах, заведите Список достижений. Ежедневно записывайте в него дела и поступки, которыми можете быть довольны. Скорее всего, сначала будет трудно придумать хотя бы один пункт. Но сдаваться не стоит: пишите не только о великих свершениях (необязательно получать Нобелевскую премию, подниматься на Эверест или придумывать способ положить конец мировому голоду). Вспомните о самых обыкновенных вещах: приготовить ужин, помочь супругу придумать название для его проекта, отвезти домашнего любимца к ветеринару.

Список достижений будет напоминать вам о том, что вы — достойная и ценная личность.

Используйте каждый маленький успех как повод похвалить себя. — Источник

Вносите новые записи в будни и в выходные. А когда почувствуете, что самооценка падает, загляните в свой похвальный лист. Вспомните, что ощущаете, когда совершаете хорошие поступки.

Позитивный внутренний диалог

Часто мы становимся для себя самыми беспощадными критиками. И говорим с собой так неуважительно, как не позволили бы никому другому. Когда у вас вновь появятся негативные или критические мысли о себе, постарайтесь заменить их позитивными. Вместо того чтобы снова и снова думать о том, что вызывает досаду и беспокойство, подумайте о том, чем вы довольны.

Вместо…

«…я ничего не могу сделать правильно»;

«…никто не хочет со мной общаться»;

«…иногда я так туплю!»;

«…а если никому не понравится мой проект?» —

скажите:

«…я хорошо умею готовить»;

«…я сам могу с кем-нибудь познакомиться»;

«…я много знаю о маркетинге (литературе, строительстве, собаках)»;

«…я усердно работал над своим проектом и доволен им».

Ловите плохие мысли и меняйте их на приятные!

Пройдет какое-то время, прежде чем это станет получаться естественно. У некоторых тренировки занимают год или больше. Не опускайте руки и помните: работа над самооценкой — большой и важный вклад в собственное счастье.

По материалам книг «Шесть столпов самооценки», «Ты сильнее, чем ты думаешь»
Обложка поста — unsplash.com

25 увлекательных занятий и игр для повышения самооценки для детей и подростков: как развить уверенность в себе у детей

• Поделиться
• Твит

24 СОВЕТА, которые помогут детям обрести уверенность в себе

+ 25 ЗАДАНИЙ/ИГР на повышение самооценки для детей и подростков

Родители и педагоги могут использовать множество простых способов помочь детям повысить уверенность в себе. Есть также множество занятий по повышению самооценки для детей и подростков, которые являются веселыми и увлекательными.

 

Развитие позитивной самооценки и уверенности в себе важно для развития ребенка и подростка. Это помогает им стать более эмоционально устойчивыми и лучше справляться со стрессом и жизненными трудностями. Но, как мы можем вселить уверенность в наших детях?

Занятия по самооценке для детей могут помочь нам с этой задачей. Но для того, чтобы определить лучший способ помочь вашему ребенку/подростку (или ученику), важно сначала понять, что такое самооценка.

Содержание:

• Определения самооценки и самооценки
• Исследование самооценки
• 24 совета, как вселить в детей уверенность
• 25 ЗАНЯТИЙ ПО САМОУВАЖЕНИЮ для детей и подростков ( включает 5 рабочих листов по самооценке / PDF для бесплатной печати — в конце поста)

(Раскрытие информации: мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты. Также могут быть некоторые другие партнерские ссылки. в этом посте. Вы также можете прочитать нашу политику раскрытия информации и отказа от ответственности здесь)

Определения Я-концепции и самооценки

Я-концепция и самооценка — это две тесно связанные концепции. Я-концепция — это представление, которое мы конструируем о себе после оценки нашей компетентности в различных областях нашей жизни (межличностных, спортивных, рабочих и т. д.). Проще говоря, я-концепция – это то, что мы думаем о себе

Самоуважение развивается параллельно с я-концепцией. Самооценка — это оценка, которую мы делаем о себе, и она может варьироваться от низкой до высокой самооценки («я ничего не стою» — «я достоин»). Самоуважение — это то, как мы чувствуем себя и свои личные качества. Большое влияние на него оказывает наша оценка различных аспектов, составляющих нашу самооценку.

Исследование самооценки у детей и подростков

Чтобы немного лучше понять эту абстрактную концепцию, я углублюсь в обширное исследование самооценки Сьюзан Хартер. Хартер разработал широко используемые шкалы самовосприятия для детей и подростков. В своей работе она выделяет две сосуществующие категории самооценки:

• глобальная самооценка (общая самооценка)
• предметная оценка в различных областях (например, успеваемость в школе)

Области самооценки, которые исследуют шкалы самовосприятия Хартера для детей, в частности:

• учебная компетентность (например, хорошая успеваемость в школе, быстрое выполнение школьной работы)
• социальная компетентность (например, знание того, как заводить друзей, знание того, что делать, чтобы быть принятым другими)
• спортивная компетентность (например, способность преуспевать в спорте)
• внешний вид (например, быть довольным своей внешностью)
• поведенческое поведение (например, степень, в которой ребенку нравится то, как он себя ведет, избегание неприятностей)

По мере того, как дети становятся старше и становятся подростками, необходимо учитывать новые важные области самооценки:

• дружба (которая отличается от социальной компетентности – это способность заводить близких друзей)
• романтическая привлекательность (например, обнаружить, что они интересны и веселы на свидании)
• профессиональная компетенция (эта компетенция очень зависит от социального окружения — в то время как многие подростки работают неполный рабочий день в США, в других странах это не так)

Все ли эти домены одинаково важны для самооценки моего ребенка? Какие конкретные области самооценки в большей степени способствуют общему ощущению глобальной самооценки?

Общая самооценка нашего ребенка не зависит от простого добавления уровня производительности в каждой из областей самооценки. Существует общая оценка того, насколько они любят себя как личность. Каждая область их самооценки вносит свой вклад по-своему.

Высокая компетентность в области, которую подросток высоко ценит (например, внешний вид), будет хорошим предиктором высокой самооценки. Высокая компетентность в области, которую подросток не считает важной, будет иметь меньшее значение.

Связанное чтение: Создание себя: основы развития и социокультуры, Сьюзан Хартер

24 совета о том, как развить уверенность ребенка -уважение:

Заставьте их чувствовать себя хорошо и ценными:

1. Предоставьте им возможность чувствовать себя хорошо и счастливо в окружении людей, с которыми они чувствуют себя в безопасности и счастливы.

2. Скажите им, что вы всегда их любите (даже если вам не нравится то, что они делают).

3. Проявляйте интерес к интересующим их темам и занятиям.

4. Спросите их мнения по различным темам (телесериалы, новый декор комнаты), что покажет им, что их мнение важно.

5. Развивайте и поддерживайте их интересы.

6. Проводите «особое время» с каждым из ваших детей. В это время они будут привлекать ваше безраздельное внимание, и им не придется конкурировать со своими братьями и сестрами за внимание. Это также покажет им, насколько они особенные.

7. Когда вам нужно обратить внимание на поведение ваших детей, никогда не навешивайте на них ярлыки. Сосредоточьтесь на поведении, а не на ребенке. Скажите «то, что вы сделали, было не в порядке» вместо «вы были плохим».

Заставьте их чувствовать себя компетентными

8. Предоставьте им возможность добиться успеха. Не делайте все за них. Если им нужна помощь, окажите ее, но дайте им закончить дело самостоятельно

9. Регулярно хвалите их достижения, усилия и прогресс

10. Научите их новым навыкам.

11. Запишите их на новый вид деятельности, который расширит набор их навыков (и заинтересует их).

12. Пусть они покажут вам, как что-то работает (например, новое приложение, компьютерная программа, которую они используют в школе).

Способствовать их независимости

13. Назначать им их собственные соответствующие возрасту обязанности (или действия, соответствующие их стадии развития). Как родитель с особыми потребностями, мы стараемся предоставить возможности, соответствующие возможностям нашего ребенка.

14. Предоставьте им возможность сделать выбор в отношении некоторых видов деятельности.

Сообщите им, как устроен реальный мир, чтобы у них не было нереалистичных ожиданий и чтобы они были устойчивыми

15. Сообщите им о реальности людей. Помогите им понять, что у всех бывают счастливые и несчастливые времена, достижения и неудачи.

16. Подчеркните, что у всех нас есть сильные и слабые стороны.

17. Расскажите о своих ошибках и смоделируйте положительную реакцию на них.

18. Помогите им понять, как мы учимся на ошибках. Когда что-то работает не так, как они ожидали, обсудите с ними, как они могли бы сделать это по-другому и чему они научились на своем опыте.

19. Расскажите им, как тяжелая работа помогает нам достигать наших целей.

Обучение социальным навыкам

Может быть интересно помочь вашему ребенку улучшить ряд социальных навыков, например:

20. Как попросить кого-нибудь прекратить поведение (Настойчивость: обучение детей уверенному общению)

21. Решение проблем в социальных ситуациях.

22. Разговорные навыки.

Работа над когнитивным аспектом самооценки

23. Помогите им переосмыслить негативное мышление, которое может привести к низкой самооценке.

Научите их навыкам, которые сделают их более «академически компетентными»

24. Научите их методам обучения (управление временем, расстановка приоритетов, составление резюме, поиск ключевых идей в тексте)

25 Самооценка Занятия и игры для детей и подростков

Это список незавершенных занятий с некоторыми заданиями для повышения самооценки для детей и подростков. Я буду продолжать добавлять новые занятия и идеи по мере того, как мы будем работать над ними дома.

a) Увлекательные игры для повышения самооценки/игры для развития социальных навыков

Роль игр в развитии человека была подтверждена исследованиями. Игры с правилами (начиная с 6–7 лет) очень важны для их социального развития, поскольку они требуют: сотрудничества, соблюдения правил, соперничества, размышлений о точке зрения другого и предвосхищения действий других людей.

Итак, если дети учатся через игру, одним из лучших методов обучения, когда мы учим их новым навыкам, могут быть ИГРЫ.

Вот несколько забавных игр, которые помогут повысить самооценку. Я также включил игры с социальными навыками, потому что улучшение их социальных навыков окажет положительное влияние на их самооценку и уверенность в себе.

1. Тотем — игра для хорошего самочувствия, игра на самооценку для консультирования, тимбилдинг, семья

Почему мне это нравится:
Помогает детям и подросткам:

• Узнайте свои сильные стороны и качества глазами других людей
• Узнайте, как выразить благодарность
• Наслаждайтесь возможностями общения
• Понимать друг друга
• Привыкайте к похвале и положительным комментариям
• Поделитесь своим мнением о других людях
• Общайтесь с семьей и друзьями.

Совет:

Он предназначен для детей от 8 лет и старше, но дети помладше могут по-прежнему получать похвалы и комплименты от других.

2. Башня самооценки (терапевтическая карточная игра)

 

Эта игра состоит из серии вопросов, связывающих личные, эмоциональные и социальные силы каждого игрока.

Игроки по очереди раздают карточки с вопросами, так как они одновременно планируют и строят прочную и крепкую башню.

В игре есть три типа карточек: Какая моя любимая история?)

Красные карточки для укрепления эмоционального интеллекта (например, Что дает мне надежду? Когда я чувствую терпение?)

Желтые карточки для повышения социальных навыков (например, Чему я хотел бы научиться у других? Что-то вроде того, что я сделал для друга, было)

Почему мне нравится:

• Это отличный разговор, который дает возможность поговорить об эмоциях в веселой и беззаботной обстановке
• Поощряет позитивное мышление
• Развивает ряд важных навыков:
  • выявление положительных черт
  • разговорные навыки
  • управление разочарованием
  • сотрудничество
  • мелкая моторика
• Играть весело!

Следующие две игры были разработаны для терапевтов, консультантов и педагогов:

3. Игры на социальные навыки

Почему мне это нравится:
Это помогает детям и подросткам:

• раскрыться и рассказать о себе в группах
• начинают разговоры, побуждающие их задуматься о своих сильных и слабых сторонах.

Совет:
Отлично подходит для консультантов, терапевтов, учителей и семей.

1. Терапевтическая игра для развития понимания мыслей, эмоций и поведения: улучшение социальных навыков, навыков преодоления трудностей и повышение самоконтроля

 

Игра в когнитивно-поведенческую терапию:

• поддерживает и облегчает лечение детей и подростков
• обращается к различным эмоциям, физическим ощущениям, мыслям, когнитивным ловушкам и поведению.
• разработан специально для улучшения социальных навыков, эмоциональной регуляции, самоконтроля и самоустойчивости у детей и подростков.

Совет:

CBT — это терапевтическая игра, предназначенная для использования на индивидуальных и групповых занятиях терапевтами, консультантами и педагогами.

5. Кубик для разговоров о самооценке (для печати) 

Об этом упражнении мы поделились в нашем блоге с кубами для бесед. Это облегчит разговоры о самооценке и поможет детям думать о себе более позитивно.

Давайте бросим кости в вопросе самооценки!

b) Рабочие листы «Самооценка для детей»

6. Рабочие листы «Что мне в себе нравится»
   Составьте список своих положительных качеств, внутренних качеств, достижений и талантов.
   Эти рабочие листы «Что мне нравится в себе» могут помочь в этом увлекательном занятии ⇓
   

c) Некоторые упражнения для хорошего самочувствия/положительной самооценки для детей

7. Ведите дневник благодарности или используйте подсказки для ведения дневника самооценки
   Ведите дневник благодарности – он привлечет внимание вашего ребенка ко всем положительным вещам в его/ее жизни.
   Этот дневник абсолютно великолепен и помогает детям узнать:
   • важность чувства любви и связи
   • у всех нас есть сильные и слабые стороны
   • что ошибки помогают нам учиться
   • как выглядит настоящая дружба

Связанное чтение: Преимущества ведения дневника для детей
👉 Больше благодарственных мероприятий для детей

8. Карточки для разговоров о мышлении о росте

   Найдите время для разговора о мышлении роста:
   Вы можете поделиться вдумчивыми обсуждениями мышления роста, доброты, стойкости, благодарности и многого другого с помощью этих великолепных карточек.

9. Установка стены достижений
   Установка стены достижений – обрамление фотографиями счастливых моментов и достижений, которыми они гордятся (этот вариант выглядит великолепно, я бы не прочь превратить его в стену достижений)

 

10. Моя специальная фотокнига
    Подготовьте фотоальбом своих увлечений, интересов и людей
11. Доска счастья Деятельность
    Подготовить «Доску счастья». Он похож на предыдущий, но доска объявлений позволяет отображать их достижения и их счастливые воспоминания.
    Если вы хотите изучить этот вариант, вы можете проверить этот пост:
    Как «Идеи для стен с изображением детей, которые развивают навыки совладания и борются с тревогой»
12. Практика положительных утверждений
    Практикуйте позитивные аффирмации ⇐ пост, на который я ссылаюсь, научит вас ВСЕМУ, что вам нужно знать о позитивных аффирмациях. В нем рассказывается о преимуществах, ситуациях, когда они могут иметь неприятные последствия, советы для начинающих (взрослых, детей и детей, борющихся с тревогой) и список положительных самоутверждений для загрузки.
    • Эти карточки с положительными утверждениями могут помочь вам начать работу (узнайте ⇒ подробнее о том, как использовать карточки с положительными утверждениями)
13. Дневник достижений
    Вести дневник достижений
14. Научитесь ставить реалистичные и достижимые цели
    Ставьте цели и составьте план их достижения.
    Вот пара замечательных постов о том, как научить детей ставить цели: Цели SMART для детей и Рабочие листы по постановке целей для детей

Книги по развитию самооценки для детей

15. Книги по повышению самооценки
    В книгах можно найти множество идей о том, как развивать самооценку и уверенность в себе у детей и подростков.
    Я перечисляю здесь мои любимые:

• 104 Деятельность, которая развивает: самооценку, работу в команде, общение, управление гневом, самопознание, навыки преодоления трудностей
• Рабочая тетрадь по самооценке для подростков: упражнения, которые помогут вам обрести уверенность и достичь своих целей
• Социальные навыки для детей: более 75 забавных игр и занятий для построения лучших отношений, решения проблем и улучшения общения

16. Книги о самооценке для детей
    Книги, о которых я упоминал выше, предназначены для занятий.
    Но вашему ребенку также может понравиться чтение книг о самооценке и принятии себя для детей!
    Это подборка отличных книг по самооценке для детей, подростков и даже родителей.

Самостоятельные занятия для укрепления уверенности в себе

17. Домашние дела
    Пусть они сами несут ответственность за свои домашние дела (мы всегда говорим о занятиях, соответствующих возрасту, но я бы предпочел поговорить о домашних делах, соответствующих развитию. Я мама с особыми потребностями поэтому я бы не хотел, чтобы мне постоянно напоминали о том, сколько «соответствующих возрасту» задач мы еще не выполнили):
    • Соберите школьный рюкзак
    • Приготовьте коробку для завтрака
    • Подготовьте свой маленький дорожный чемодан
    • Прогулка с собакой
    • Выполнять поручения

Совет. Схема рутинной работы поможет вам настроить эти действия и поддерживать их мотивацию.

Упражнения по решению проблем

18. Рабочий лист «Светофор» — это инструмент, который мы используем для саморегуляции, давая детям простые советы по решению проблем (красный свет: определите проблему, которую я хочу решить, желтый свет: генерировать потенциальные решения, зеленый свет: выбирать и внедрять)

Социальные навыки Занятия по повышению самооценки

Следующие коммуникативные/социальные навыки помогут вашему ребенку развить социальные навыки, которые помогут повысить его уверенность в себе

19. Уверенное общение социальные взаимодействия и самооценка ребенка .
    У нас есть подробный пост на эту тему, который включает в себя бесплатный контрольный список уверенного общения.

20. Самостоятельные занятия
    Самостоятельные занятия помогают детям в :

• развитие уверенности при знакомстве с людьми в новой среде.
• , предоставляя им больше возможностей завести новых друзей.

Ознакомьтесь с нашим постом о самопрезентации для детей (советы и рабочие листы).

21. Ролевая игра для начала разговора
    Это еще одно отличное занятие для развития у детей уверенности в ситуациях межличностного общения
    Не исчерпайте идеи -> 68 способов начать разговор для детей

Другие занятия по повышению самооценки для детей и подростков

ВСЕ приведенные ниже упражнения по повышению самооценки включены в загружаемые «Таблицы самооценки» (бесплатный PDF-файл в конце публикации):

22. От А до Я Задача «Удивительный я»
    Предложите своим детям написать что-нибудь удивительное о себе, начиная с каждой буквы алфавита
23. Мои внутренние качества Занятие
    Это задание поможет вашему ребенку задуматься о тех важных внутренних качествах, которые вы не можете увидеть снаружи, но сделаете их особенными.
    Примерами внутренних качеств могут быть доброта, заботливость, оптимизм, смелость, терпение, дружелюбие.
24. Задание «Мои особые таланты»
    Попросите ребенка составить список своих природных талантов.
    Если у вашего ребенка проблемы с уверенностью в себе, он может чувствовать, что нет вещей, которые он может делать хорошо, поэтому будьте готовы привести примеры этих особых талантов
25. Перефразируйте язык низкой самооценки
    Потренируйтесь превращать негативные и бесполезные мысли в позитивные утверждения.
    Например, если ваш ребенок говорит:
    «Я такой тупой, я всегда делаю ошибки».
    Помогите им перефразировать эту мысль примерно так:
    «Я учусь на своих ошибках и буду становиться лучше».
26. Тайм-менеджмент Упражнение
    Обучение наших детей навыкам, которые заставят их чувствовать себя более компетентными и повысят их независимость, повысят их уверенность и самооценку.
    Я включил рабочий лист по тайм-менеджменту в загружаемый файл PDF. Это поможет детям организовать свою домашнюю работу и деятельность самостоятельно.

⇒ Были ли вам полезны эти советы и упражнения? Затем вы можете проверить журнал Confident Kid. В этой рабочей тетради собрано большинство советов и действий, которые мы обсуждали в этом посте.

Вам также могут быть полезны следующие задания по развитию навыков совладания:

• The Confident Kid Journal (Рабочие листы самооценки для детей и родителей!)
• 17 заданий по управлению гневом для детей
• Игры с гневом: очень увлекательные способы развития навыков преодоления трудностей
• Как помочь ребенку с тревогой: ЗАНЯТИЯ И ПОДСКАЗКИ
• Аффирмации для детей: мощный инструмент для повышения самооценки и позитивного мышления

Увлекательные занятия по повышению самооценки для детей и подростков: как развить уверенность в себе у детей (загрузка в формате PDF)

Загрузите несколько рабочих листов по повышению самооценки, о которых мы упоминали!

Вы получите следующие рабочие листы:

• Испытание самооценки от А до Я
• Рабочий лист моих особых талантов
• Рабочий лист моих особых качеств
• Перефразируйте рабочий лист низкой самооценки
• Мой планировщик

 

 

Повышайте самооценку с помощью этих советов и упражнений | Джессика Матис | Руководство по выживанию для выпускников

Проверенные психологами и лично проверенные методы улучшения самочувствия

Фото: Отем Гудман/Unsplash

Как и многие уже взрослые люди, выросшие без надлежащего воспитания и эмоциональной заботы, я всю жизнь боролся с низкой самооценкой. Это повлияло на то, как я смотрю на себя, на то, как я позволяю людям относиться ко мне, и на мой собственный уровень счастья. Я поставил перед собой задачу найти лучшие ресурсы для работы над самооценкой, и на этот проект у меня ушли годы.

Низкая самооценка чаще всего начинается в детстве, и если вы, как и я, пожизненный страдалец, вы, вероятно, чувствовали себя так всю свою жизнь. У тех, кто, вероятно, разовьет низкую самооценку, есть пережившие травму, особенно дети из семей, в которых пренебрегают или жестоко обращаются (кстати, жестокое обращение или пренебрежение не обязательно должны быть сенсационными, чтобы оказать влияние). У вас также может быть низкая самооценка, если у вас психическое заболевание, если вы переживаете стрессовый период или жизненные перемены, если вы чувствуете себя одиноким или изолированным, или если на вас влияют известные образы в нашем обществе. идеализированных стандартов красоты.

Моя низкая самооценка родом из детства. Я получил неявное сообщение о том, что я недостаточно хорош. Моя ценность основывалась на моем поведении — оно было условным. Когда мое поведение было «хорошим», меня воспринимали и относились так, как будто я был «хорошим». В любое другое время со мной обращались так, как будто я плохой или неполноценный. Из-за других неявных и, возможно, непреднамеренных причин я чувствовал себя заброшенным и проигнорированным. Мои нужды, желания и желания не считались важными. В детстве меня не поощряли и не поддерживали в достаточной степени, чтобы расти и развиваться, и это привело ко многим проблемам, в том числе к шаткому самоощущению и низкой самооценке.

«Почему я не уверен в авторитетах или людях, которыми восхищаюсь?» «Почему я всегда недостаточно хорош?» «Как мне перестать полагаться на других для проверки?» «Почему мне всегда так плохо?»

Теперь я борюсь за перфекционизм, который часто не соответствует собственным стандартам. Я постоянно гонюсь за каким-то эталоном качества, каким-то высоким достижением, которого никак не могу достичь. Даже если я в каком-то отношении достигаю своей цели, я не чувствую, что она достаточно хороша или достойна, поэтому я преследую другую цель или чувствую себя плохо из-за того, что «провалил» первую. В этом цикле основное сообщение состоит в том, что ничто из того, что я делаю, не наполняет меня, потому что эта пустота находится внутри. Эта потребность в подтверждении, заверении и развитии в детстве так и не была удовлетворена, поэтому я никогда не был удовлетворен. Я все еще нет. Поэтому я гонюсь за внешней проверкой, чтобы заполнить это. Но реальность такова, что сделать это таким образом невозможно.

Хорошая новость заключается в том, что это не обязательно должно быть так для меня или для любого другого, кто борется с низкой самооценкой. Я решил изучить эту тему несколько лет назад, когда понял, что вопросы, которые я постоянно приводил к одному и тому же ответу. Такие вопросы, как: «Почему я не чувствую себя уверенно рядом с авторитетными фигурами или людьми, которыми я восхищаюсь?» «Почему я всегда недостаточно хорош?» «Как мне перестать полагаться на других для проверки?» «Почему мне всегда так плохо?» Ответ заключается в том, что повышение самооценки может улучшить все эти ситуации и чувства.

Здоровая самооценка позволяет нам должным образом любить себя со всеми недостатками, избавиться от перфекционизма и необходимости сравнивать себя с другими. Вы можете гордиться своими достижениями и оправиться от неудач. Он делает упор на способность подтверждать себя и знать свою ценность, что защищает вас от критики других, потому что вы знаете, что это не повлияет и не может повлиять на то, кем вы являетесь как личность. Это избавляет от необходимости искать одобрения у внешних достижений и социальных стандартов, таких как сексуальная привлекательность, и вместо этого позволяет вам увидеть свою внутреннюю ценность для себя, что ведет к более здоровым границам, лучшим отношениям и более счастливой жизни!

Кое-что, что я узнал, это то, что самооценка — это не практика, когда вы говорите себе, какой вы замечательный, и указываете на все, что вы сделали, как на доказательство. Это ценить себя таким, какой вы есть. Для его подтверждения не нужны эмпирические данные, потому что он основан на концепции, что у вас есть неотъемлемая ценность. Хотя некоторые аспекты повышения самооценки могут указывать на достижения или черты характера, они должны напоминать вам, на что вы способны и что делает вас вами. Это показывает, что вы можете и сделали что-то «правильно» и хорошо, и гордиться этим — это нормально! Эти черты характера и есть ВАША личность и то, кем вы являетесь. Но не только они делают вас привлекательными и достойными внимания. Они просто помогают определить, кто вы есть, и это часть битвы за самооценку. Чтобы полюбить себя, нужно сначала познать себя.

• Остановите автоматические мысли. Psychology Today говорит, что наш негативный разговор с самим собой может повлиять на нас, повторяясь в нашей голове так часто, что мы верим, что это правда. «Я недостаточно хорош», «У меня нет друзей», «Мне все хреново», «Я некрасивый». Это всего лишь несколько внутренних примеров, которые вы можете услышать в своей голове. Контрмера — остановить себя и вместо этого предложить аффирмацию. «Я достаточно хорош», «Я хороший человек», «Я нравлюсь людям», «Я стараюсь изо всех сил», «Я красив такой, какой я есть». Что-то, что противоречит мысли. Возможно, вы сначала не поверите, но оспаривание негативной мысли имеет большую силу, даже если вашему подсознанию потребуется некоторое время, чтобы догнать сообщение.
• Перечислите свои лучшие качества и черты. Какие характеристики делают вас тем, кто вы есть? Какими вы гордитесь? Что бы кто-нибудь сказал о вас, описывая вас? У вас потрясающее чувство юмора, вы невероятно чутки и заботливы, вы щедры, вы настойчивы, вы умны. Не бойтесь называть их! Это не тщеславие. Это не высокомерие. Это ты!
• Знай свои таланты — и используй их! В чем ты хорош? Что заставляет вас сиять? Есть что-то, что делает вас уникальным. Дайте себе время для хобби или интереса, который доставляет вам удовольствие. Вы заслуживаете того, чтобы тратить время на то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
• Волонтер . Это хороший способ выкинуть голову из головы и одновременно послужить великой организации или делу. Волонтерство доказало свою пользу для повышения самооценки, а также для борьбы с депрессией и тревогой. Это дает вам ощущение цели и приносит огромную пользу, в то же время обеспечивая острую потребность в важном деле. Приюты для бездомных, продовольственные банки, приюты для животных, больницы, центры отдыха, общественные центры для престарелых/дома престарелых и местные учреждения, такие как библиотека или музей, — все это отличные места для волонтерства. Есть также много возможностей для виртуального волонтерства.
• Аффирмации, но только «правильные». Как я упоминал в первом совете выше, аффирмации хороши для противодействия негативным мыслям. Они также полезны сами по себе, но только если они правильные. Тренер по эмоциональной устойчивости Кармен Исайс, которая специализируется на помощи людям в преодолении негативных убеждений, говорит, что лучший способ бороться с низкой самооценкой — это не позитивные утверждения, а нейтральные. Примером может быть: «У меня были дни получше, но были и похуже. Сегодня я в порядке». Вместо «Каждый день во всех отношениях я становлюсь все лучше и лучше». Позитивные утверждения могут быть полезны для людей, у которых есть основа самооценки, но если вы находитесь в крайне негативном месте, попробуйте что-нибудь более нейтральное.
• Работайте над состраданием к себе. Один психотерапевт однажды сказал мне, что сострадание к себе — это хороший способ научиться прощать себя, вместо того, чтобы ругать себя. Это позволяет вам сосредоточиться на том, как реагировать на ситуации и события осознанно и без осуждения. Для меня это шло рука об руку с повышением самооценки, потому что это учит меня быть более бережным к себе и понимать, что я могу справиться с трудными неудачами или неловкими моментами.

Ваши хорошие качества и их полезность. Столкнувшись с негативным или нежелательным результатом, составьте список всех своих хороших качеств в этом конкретном контексте. Например, если новые отношения не сложились, перечислите все свои качества, которые, по вашему мнению, делают вас хорошим партнером. Напишите абзац или два о том, как эти качества будут цениться и цениться в будущих отношениях. Другим примером может быть отсутствие работы, которую вы действительно хотели. Какие качества делают вас подходящим кандидатом на работу вашей мечты или делают вас хорошим работником в своей области? Напишите абзац о том, что вы могли бы сделать для подходящего работодателя и как из вас получится отличный сотрудник.

Основные убеждения

Предоставлено Программой позитивной психологии

Еще одно упражнение, которое я усвоил из терапии, посвящено некоторым основным убеждениям, которых вы придерживались врожденно относительно себя, возможно, в течение очень долгого времени. Вас попросят оспорить их, указав причины, по которым они не соответствуют действительности. Это способ критически проанализировать свой собственный внутренний монолог и опровергнуть определенные утверждения о себе, в которые вы, возможно, верите. Вот некоторые примеры: «Я недостаточно хорош для партнера, потому что я такой странный и неуклюжий» или «Я не получу повышение по службе, потому что все остальные кандидаты более квалифицированы». Контрдоказательствами могут быть такие вещи, как: «Я умный, веселый, у меня интересные хобби и доброе сердце. Я знаю, что другие ценят эти качества во мне». Или: «Я проявляю инициативу и усердно работаю. Я также дружелюбна и чутка к клиентам. Мои обзоры производительности и отзывы клиентов подтверждают это».

Бросьте вызов негативным мыслям. В первой части этой статьи я назвал автоматические негативные мысли чем-то, что снижает нашу самооценку, даже если мы об этом не думаем. Это углубленное упражнение, чтобы бросить вызов этим мыслям. Когда в вашей голове появляется негативная мысль, например, «я такой глупый» или «я никогда не сделаю ничего стоящего», вы можете использовать эту таблицу, чтобы проанализировать и изменить свою автоматическую мысль. Это часть успешной терапии под названием когнитивно-поведенческая терапия. Попробуйте, но помните! Практика делает совершенным. Вы не сможете внезапно изменить мировоззрение всей своей жизни за одну попытку, но это очень проницательно.

Предоставлено Theranest

Шаблон журнала самооценки. Скопируйте этот шаблон в свой дневник, чтобы поразмышлять о прошедшем дне, своих чувствах и желаниях. Его также можно использовать как отдельное упражнение, но мне, как человеку, который уже ведет дневник, проще просто добавить его в свой ежедневный дневник настроения. Это простой способ помнить о своем дне и своем опыте.

Пример подсказки:

Кто я: Перечислите 5 главных вещей, которые заставили вас сегодня улыбнуться. Подумайте, почему эти события принесли вам радость.

Что мне нужно: без чего и/или без кого вы не смогли бы жить? Подумайте об этом ощущении потребности.

Чего я желаю: Если бы у вас была возможность выполнить одно дело завтра, что бы это было и почему?

Подсказки «Познай себя». Существует множество хороших рабочих тетрадей и журналов, которые помогут вам в этом, но если вам нужен простой и бесплатный способ сделать это, вытащите любой блокнот или лист бумаги (или используйте документы Google, как я иметь в некоторых случаях) и ответить на несколько интересных подсказок. Мне нравится этот, потому что в нем такое большое разнообразие вопросов, которые хорошо сформулированы и глубоки. Это определенно займет некоторое время, но это больше для того, чтобы делать это постепенно, не обязательно все сразу. В своем блоге The Unplug Initiative я быстро ответил на 20 вопросов, которые являются более общими и расплывчатыми, но на которые легче ответить.

Перечислите свои достижения. В своей книге « Самооценка: Практическое руководство , » Дэвид Бонэм-Картер советует составить этот список, чтобы на практике увидеть, что вы сделали. Все, чем вы гордитесь, чего вы достигли, большого или малого. Акцент на том, чем вы гордитесь — это не список того, что общество считает ценным или что может произвести впечатление на других в вашем списке, хотя это тоже может быть включено. Эти достижения или достижения являются частью того, что делает вас тем, кто вы есть, и очень важно соединиться с этим. Это не обязательно должны быть такие вещи, как «Я написал роман» или «Я пробежал марафон».