Устаешь на работе: как не утомляться после трудового дня, что делать для этого?

как не утомляться после трудового дня, что делать для этого?

Офисные сотрудники нередко жалуются на усталость после тяжелого рабочего дня. Их нетрудно понять: сидячая работа может отнять ничуть не меньше сил, чем физическая. А если процесс сопровождается эмоциональным выгоранием, то ситуация становится еще хуже.

Опубликовано: 10.02.2019Рубрика: ОрганизацияАвтор: Светлана Субботина

Темп работы сейчас очень высок: нужно постоянно держать под контролем множество ситуаций и людей. Совсем не уставать не получится. Но в вашей власти уяснить несколько принципов, которые позволят быстрее восстановить баланс сил и не тратить драгоценную энергию попусту в течение рабочего дня. Итак, почему же вы устаете и ничего не успеваете дома?

Содержание

1. Причины
2. Как меньше утомляться?
3. Как снять усталость после трудового дня?
4. Для офисных сотрудников
5. Для работников физического труда
6. Что делать, если гудят ноги?
7. Моральная усталость от людей, клиентов
8. Советы психолога
9. Полезное видео

Причины

Как меньше утомляться?

Теперь поговорим о том, как меньше уставать на работе. Есть несколько важных принципов, о которых следует помнить.

1. Научитесь ставить границы между рабочим и личным временем.

Типичная ситуация: вы уже ушли с работы, как вдруг звонит коллега и начинает обсуждать с вами, как прошел день в офисе. Или просит совета.

Обычно от такой назойливости страдают ответственные люди, не умеющие говорить «нет» в нужный момент. Именно они сильно устают на работе из-за неумения отвлекаться.

СОВЕТ! Пробуйте отключать телефон или игнорировать людей, которые стремятся вернуть вас в это болото. Запомните: вы пришли домой — вы начинаете отдыхать, и другого не дано.

2. Аналогично ведите себя в стенах офиса.

Не слушайте местные сплетни и беседы — это все равно не принесет вам никакой практической пользы. Не стоит тратить на бесполезную информацию свое драгоценное внимание.

Разговаривайте с сослуживцами во время обеденного перерыва — пусть это будет ваш отдых. А вот отвлекаться на них во время оформления отчета не стоит. Тогда вы сможете работать и не уставать, как раньше.

3. Разнообразьте свой досуг.

Если единственное ваше желание после работы — лечь на кровать и больше никогда не вставать, боритесь с ним. Мозгу необходимы свежие впечатления и ощущения.

ВАЖНО! Старайтесь почаще ходить в кино, театры, выставки. Встречайтесь с друзьями в кафе, занимайтесь спортом, подыщите себе новое хобби, которое расслабит вас.

4. Боритесь с рутиной всеми силами.

Например, попробуйте добраться до работы непривычным для вас маршрутом или поменяйте блокнот на рабочем столе. Даже, казалось бы, незначительные мелочи могут значительно повлиять на серые будни.

Как снять усталость после трудового дня?

Бывают в нашей жизни стрессовые периоды, когда просто необходимо выдохнуть и расслабиться, набраться энергии для новых подвигов. Особенно если вам приходится работать без выходных.

Порой это не так-то просто сделать: если организм вечно находится в напряжении, приходится прикладывать усилия, чтобы прийти в себя. Как много работать и не уставать?

Для офисных сотрудников

Многие люди жалуются, что сильно устают от офисной работы. Сюда же относится усталость от избытка информации. Что делать в этом случае? Вот несколько полезных советов.

• Пересмотрите свой рацион питания. Мы — то, что мы едим, и вредные шоколадки из автомата отнюдь не работают в вашу пользу. Попробуйте перейти на правильное питание: оно сейчас находится на пике популярности, и это не случайно. Хорошо подобранная пища действительно способна повлиять на ваше самочувствие. Чтобы усилить эффект, проконсультируйтесь с врачом, узнайте об индивидуальных потребностях своего организма.
• Окружите себя приятными вещами, радующими глаз. Пусть у вас дома царит уют. Это очень важно — находиться в комфортной обстановке после тяжелого дня.

Для работников физического труда

После тяжелого физического труда любой человек нуждается в покое и отдыхе. Выясним, как работать по 12 часов и не уставать.

• Следите, чтобы ваша одежда была максимально удобной хотя бы в нерабочее время. Любые резинки, стягивающие тело, не годятся для домашнего облачения.

Что делать, если гудят ноги?

В конце выматывающего рабочего дня ноги просто становятся свинцовыми, что причиняет немало страданий. Выясним, как снять усталость в ногах после работы. Существует несколько проверенных методов.

1. Помассажируйте ступни поглаживающими движениями, снизу вверх, чтобы не нарушить кровоток. Когда почувствуете, что кровь начала циркулировать более интенсивно, расположитесь на кровати и поместите ноги на стену, чтобы они были выше вас. Через некоторое время вы ощутите облегчение.
2. Контрастный душ — тоже отличное решение проблемы. Стоит буквально направить струю душа на ноги, как становится легче. Сделайте напор воды более сильным и помассажируйте уставшие ноги.
3. Купите в аптеке мазь для ног.
   

   ВАЖНО! Обычно советуют гепариновую мазь — дешево и сердито: она расширяет сосуды и препятствует возникновению тромбов.

Моральная усталость от людей, клиентов

Моральная усталость ничуть не менее существенная, чем умственная или физическая. Нельзя ее недооценивать. Если вы очень устаете на работе от контактов с клиентами, партнерами или сослуживцами, примите к сведению способы преодолеть этот психологический дискомфорт.

1. Непременно подарите себе уединение. Отведите время только для себя: одиночество порой способно исцелить человека. Не контактируйте после работы с друзьями, а домочадцам объясните, что нуждаетесь в отдыхе.

1. Отключайте оповещения в соцсетях после завершения рабочего дня. К сожалению, работа с людьми нередко приносит с собой ненормированный график: клиенты пишут, советуются, просят консультации. Но у всего есть предел: вам тоже нужен полноценный отдых.
2. Почаще выбирайтесь на природу. Мы недооцениваем влияние зелени и пения птиц на нашу психику.
   

   СОВЕТ! Гуляйте в парках, наблюдайте за окружающим миром, дышите свежим воздухом. Проведите выходные в загородном домике.

Советы психолога

И наконец, предлагаю вам советы психолога, которые помогут избавиться от усталости на работе и побороть сонливость. Кстати, почитайте на нашем сайте статью о том, почему хочется спать во время обеденного перерыва.

• Прислушивайтесь к своему внутреннему состоянию и разрешайте себе отдыхать столько, сколько потребуется.
• Помните, что работа не стоит вашего здоровья и хорошего настроения.
• Не ограничивайте свой мир только офисом и общением с клиентами.
• Ваш комфорт должен всегда стоять на первом месте. В старости вы и не вспомните о критике начальства, а вот испорченные нервы дадут о себе знать.

Полезное видео

Рекомендую интересный видеоролик о том, как не уставать и откуда брать энергию для работы:

Эксперты уверены, что сейчас любой человек способен «воскресить» себя и набраться сил для новых свершений, если вовремя обнаружит эмоциональное и физическое выгорание.

Нужно прислушиваться к собственным ощущениям и не бояться что-то менять в своей жизни. Забота о себе всегда дает плоды: в будущем вы скажете себе спасибо за отсутствие болезней и психических расстройств.

Вы сильно устаете после работы?

Вы сильно устаете …

30 июля 2013, 20:02

• Мужчинам легче найти хорошо оплачиваемую работу! А работаем мы…

  507 ответов

• Не хочу работать.

  Никогда

  8 540 ответов

• Как долго Вы искали/ищете работу?

  5 003 ответа

• Почему женщина ДОЛЖНА готовить, если она тоже работает?!

  2 351 ответ

• Искать ли работу, имея накопления на 10 лет вперёд?

  2 896 ответов

• Почему стыдно не работать?

  4 371 ответ

• Должно ли государство платить пенсии самозанятым?

  334 ответа

• Почему сейчас так трудно найти работу?

  2 008 ответов

• Прийти на собеседование в джинсах и футболке?

  345 ответов

• Почему многие мужчины хотят видеть своих жен работающими?

  2 310 ответов

34 ответа

Последний — 18 июня 2018, 18:33 Перейти

30 июля 2013, 23:08

#1

30 июля 2013, 23:09

#2

30 июля 2013, 23:09

#3

30 июля 2013, 23:14

#4

Гость

Устаю, но в меру. Заканчиваю работать в первом часу ночи. Днем усталось и слабость, к вечеру просыпаюсь. Я уже не так молода, как Вы автор))

30 июля 2013, 23:19

#5

гость

а возраст ни при чем, главное состояние здоровье, кто то в 25 устает уже как собака, а кто в 40 работает и хоть бы хны ему

30 июля 2013, 23:27

#6

30 июля 2013, 23:36

#7

30 июля 2013, 23:43

#8

31 июля 2013, 00:05

#9

31 июля 2013, 09:35

#10

Гость

Я работаю с 10 до 13-14. Устаю физически (в разъездах). И еще если не высплюсь, то фигово. Вообще заметила, что почти всегда самочувствие зависит ото сна

31 июля 2013, 09:58

#11

Ксения

Работа, в общем-то, не напрягает. График вполне комфортный 5/2 с 10 до 17 часов и обязанности как раз по мне. Устаю, если только не высыпаюсь. Автор, если работа интересная и здоровый сон, то усталости быть не должно.

31 июля 2013, 10:49

#12

31 июля 2013, 10:55

#13

Гость

Я работаю с 10 до 13-14. Устаю физически (в разъездах). И еще если не высплюсь, то фигово. Вообще заметила, что почти всегда самочувствие зависит ото сна

31 июля 2013, 18:02

#14

ничего не болит после работы. самое плохое если на улице жара, то возвращаюсь вся потная и грязная, конечно никаких гулять, сначала домой и в душ.

иногда ездим в гости после работы. по выходным всегда вне дома, приходим даже в воскресенье в 10 вечера.

01 сентября 2013, 01:13

#15

Скорее всего вам нужно уметь расслабляться и возможно какие-то ваши убеждения (из возможных — быть самой первой) могут давать вам такое ощущение. ну и в отпуск периодически нужно ездить

13 марта 2014, 16:51

#16

18 сентября 2014, 20:18

#17

18 сентября 2014, 20:24

#18

10 мая 2015, 12:07

#19

02 июня 2015, 16:07

#20

03 июня 2015, 11:33

#21

Катя

Ой, вот и меня усталость ну невыносимая просто, я уже что только и не думала, вроде, всё, как обычно, ну работаю я много, но всегда так было, а голова перестала соображать совсем и спать хочу, вот что это за напасть такая?

28 июля 2015, 18:52

#22

Эксперты Woman. ru

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  201 ответ

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  62 ответа

• Иванова Светлана

  Коуч

  88 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  338 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  170 ответов

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,. ..

  26 ответов

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 055

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  55 ответов

• Никитина Анна Викторовна

  Специалист восточных практик

  33 ответа

• Басенкова Ольга

  Психолог

  30 ответов

21 сентября 2015, 16:31

#23

02 октября 2015, 10:19

#24

06 января 2016, 21:34

#25

17 мая 2016, 15:24

#26

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  1 451 ответ

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 101 ответ

• Такая зарплата — не хочу работать

  716 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  970 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  204 ответа

17 мая 2016, 19:23

#27

Ольга

Я вообще устаю ужасно, голова под вечер кружится, еле до дивана доползаю.

18 мая 2016, 11:01

#28

Автор

Как себя чувствуете в конце рабочего дня? Болит что нибудь? Голова.. Спина.. Шея .. Ноги. Я молодая, а в 24 года устаю как незнай кто на работе. Правда работаю с 8 до 20.00 посменно. В конце рабочего дня голова тяжелая и разговаривать ни с кем не могу, как на автопилоте, дома под душ, отхожу чуть чуть но все равно неприятно. У меня еще всд, бывает бессонница если нервный день.. А как у вас? Бывает подобное?

Гость

а я работаю продавцом-консультантом в маленьком книжном магазине где экономят на сотрудниках,в общем делаем почти все и принимаем товар и еще консультируем,иногда на ксероксе но редко.Кручусь как белка в колесе,график 2/2,смена 12 часов с 9 до 9 устаю еще как за два дня,потом два дня отдыхаю кайф..и опять в работу ныряю с головой..пока устраивает,работаю год в этом аду.

Сколько платят?

18 мая 2016, 11:03

#29

Гостья

а кем вы работаете до 5 часов?я вот нашла график с 9 до 6 и радуюсь, везде вообще до 7,8, когда так работала всего месяц уже умереть хотелось,а ща радуюсь хожу, но до 5 еще лучше

20 мая 2016, 20:59

#30

23 июля 2016, 20:51

#31

17 ноября 2016, 18:19

#32

09 февраля 2018, 18:45

#33

18 июня 2018, 18:33

#33

юзер

мне кажется такой бред бежать к врачу или пить витамины если устаешь!!! может стоит подумать что женщина не должна столько корячиться на работе!!!! это же ужасный график! ужасно каждый день куда то бежать, каждый день рано вставать!!! почему на многих работах с 9-6 это ж ***, а потом в пробках по 2 часа!
Женщины не должны столько работать! надо правительство менять и поднимать восстание, а то пашем как лошади, потом злые все

Новые темы за сутки:

• Примитивные коллеги

  2 ответа

• Кем бы вы пошли работать?

  4 ответа

• Предложили два места работы

  26 ответов

• Заработок на рилс и публикациях

  4 ответа

• Можно подработать в свободное время

  Нет ответов

• Можно ли работать судьёй/прокурором, если были родственники с судимостью?

  4 ответа

• А вам начальник пытался сесть на шею?

  7 ответов

• Работа для мамы в декрете

  4 ответа

• Есть ли тут Фрилансеры?

  8 ответов

• Работа в NL

  5 ответов

Популярные темы за сутки:

• Куда пойти работать ранимому и чувствительному невротику с депрессией?

  27 ответов

• Предложили два места работы

  27 ответов

• На работе осуждают за покупную еду

  24 ответа

• Игнорируют на работе

  21 ответ

• Хочу уволиться

  15 ответов

• Работа в Москве

  11 ответов

• Есть ли тут Фрилансеры?

  8 ответов

• А вам начальник пытался сесть на шею?

  7 ответов

• Странный сотрудник

  6 ответов

• Служба безопасности

  6 ответов

Следующая тема

• Реально ли стать веб дизайнером в 35 лет?

  65 ответов

Предыдущая тема

• Жадный шеф

  36 ответов

Почему вы всегда устаёте на работе (и что с этим делать)

Опубликовано: 17 октября 2019 г. 29 октября 2019 г. Автор: Кайла Мэтьюз Категория: Баланс между работой и личной жизнью Обсуждение 12 комментариев к записи Почему вы’ На работе всегда устаешь: Чем опасна усталость на работе (и как ее избежать)

Мы все были там. Сейчас 14:00. а обед давно закончился. Но вместо того, чтобы чувствовать себя перезаряженным и сосредоточенным, вы готовы свернуться калачиком в углу, выключить свет и вздремнуть. Никто не заметит, да?

В то время как это совершенно нормально, чтобы испытать ужасный дневной спад, что происходит, когда это чувство присутствует весь день, каждый день?

Усталость на рабочем месте — это не просто физическая усталость, это умственное истощение.

Низкий уровень не только энергии, но и мотивации. Когда мы так устали, нам может быть трудно сосредоточиться и оставаться организованным. И когда это длится в течение нескольких дней или недель, несмотря на достаточный сон, это может вызвать у вас чувство беспокойства, депрессии и на пути к выгоранию.

Устать на работе может каждый. Когда это чувство усталости сохраняется, вам нужно действовать. Давайте подробнее рассмотрим, что вызывает усталость на работе и что вы можете сделать, чтобы перестать чувствовать сонливость на работе.

RescueTime помогает вам снова контролировать свое время каждый день и вырабатывать лучшие рабочие привычки. Узнайте больше и попробуйте бесплатно уже сегодня!

Что такое усталость от работы и чем она отличается от простой усталости?

Если вы устали, вы можете чувствовать себя так день или два, но обычно это проходит после пары ночей качественного сна. Усталость, с другой стороны, немного сложнее.

Так что же такое усталость от работы?

Клиника Майо определяет усталость от работы как «неумолимое истощение, которое не проходит после отдыха, почти постоянное состояние усталости, которое развивается со временем, снижая вашу энергию, мотивацию и концентрацию».

Как и выгорание, усталость от работы — это постоянное состояние усталости, которое не проходит. В конце концов, это проникает в другие аспекты вашей жизни и мешает сосредоточиться, мотивировать и даже отключиться от работы.

Что приводит к тому, что основная усталость становится усталостью от работы?

Ученые на самом деле не знают, почему работа за столом вызывает у нас чувство усталости, но есть несколько переменных, которые могут играть роль в этом состоянии.

Во-первых, меняющийся характер работы меняет наши ежедневные графики и затрудняет восстановление сил даже в выходные дни.

Фактически, средний американский рабочий тратит на 137 часов в год больше, чем работник той же отрасли в Японии (и почти на 500 часов в год больше, чем работник во Франции!).0021 не менее один час работы на 50% всех выходных.

Удаленная работа также играет роль в этом изменении. Хотя удаленные работники утверждают, что они более продуктивны, они также чаще работают сверхурочно и реже берут выходной. Удаленные работники также, как правило, работают без графика, что еще больше усложняет поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью, который предотвращает усталость и выгорание.

Это не означает, что усталость от работы является следствием современной культуры труда. На самом деле есть много других факторов, которые способствуют нашей ежедневной усталости. Вот лишь некоторые из них:

Недостаток или плохой сон

Одной из наиболее распространенных (и очевидных) причин усталости на работе является недостаток сна. В США примерно 40% сотрудников страдают от бессонницы. На самом деле так много людей не высыпаются, что CDC объявил это чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения.

Современный график работы часто вынуждает нас нарушать наши обычные режимы сна: более 43% работников говорят, что регулярно испытывают недостаток сна.

Если вы просто устали на работе, одна или две ночи хорошего сна обычно решат проблему. Но если вы испытываете усталость от работы, вы не почувствуете себя лучше, независимо от того, сколько вы спите.

Недостаточное время простоя

Средний американец тратит более 10 часов в день, глядя на экран. Хотя мы можем частично обвинить в этом работу, большинство из нас также проводят свободное время, плотно прижав нос к мобильному устройству или ноутбуку.

Это не только влияет на нашу способность полноценно отдыхать (устройства, излучающие синий свет, такие как телефоны, планшеты и ноутбуки, могут ухудшать качество сна и усиливать депрессию, тревогу и стресс), но и исследования показывают, что невозможность полностью отключиться от работы является основным источником постоянной связанной с работой усталости и даже эмоционального выгорания.

Идти против своей естественной «кривой продуктивности»

Мы все переживаем череду подъемов и спадов энергии в течение дня. Это происходит благодаря тому, что называется циркадным ритмом — внутренними часами, которые чередуются между периодами бодрствования и усталости.

Если вы пойдете против этого цикла, у вас может увеличиться вероятность усталости на работе, а также чувство разочарования и выгорания.

Хуже всего то, что усталость от работы может быстро привести к выгоранию.

Основная проблема здесь не в том, что эти факторы заставляют вас чувствовать усталость на работе, а в том, что они могут стать настолько стрессовыми, что вы наткнетесь на выгорание. Больше, чем просто усталость и отсутствие мотивации, 9Выгорание 0013 — это постоянная усталость в сочетании с чувством цинизма, оторванности от работы и отсутствия достижений.

5 способов бороться с усталостью на работе и восстанавливать энергию в течение всего дня

Мы все чувствуем усталость на работе. Однако, если проблема носит долгосрочный характер, пришло время подумать о том, как восстановить свою энергию. Во-первых, определите причину своей усталости. Затем определите решение, которое будет работать для вас.

1. Найдите и работайте в часы пиковой продуктивности

Как только вы определите естественный циркадный ритм своего тела, вы сможете научиться работать в часы, когда вы наиболее бдительны. Проще говоря, это означает планирование глубокой, целенаправленной работы, когда ваш уровень энергии естественно выше.

Отчет RescueTime Productivity by Time of Day показывает тенденции примерно , когда вы наиболее продуктивны каждый день .

Когда уровень вашей энергии низкий, например, во время дневного спада, переключите свое внимание на менее важные задачи, такие как ответы на электронные письма и телефонные звонки.

2. Управляйте своей мотивацией

Ранее мы упоминали, как отсутствие мотивации может повлиять на ваш уровень энергии и вызвать усталость. Но мотивация вещь переменчивая. Если вы будете ждать его появления, вы обнаружите, что ждете вечность.

Вместо этого вам нужно спроектировать свое рабочее место и свой мозг, чтобы мотивировать себя. Начните с изменения рабочего пространства, чтобы уменьшить беспорядок и сделать его более ориентированным на действия. Беспорядок отвлекает и делает нас немотивированными.

Вы также можете начать мотивировать себя, применяя правило пяти минут. Если вы обнаружите, что откладываете проект, потратьте на него всего пять минут. Через пять минут вы, как правило, все равно делаете все это.

Наконец, создайте ритуалы и процедуры, которые будут сигнализировать вашему мозгу о том, что пора начинать что-то новое.

Новый RescueTime для вашего календаря — это мощный способ создания рутины и ритуалов. Запланируйте свою работу и используйте #focustime, чтобы автоматически блокировать отвлекающие факторы на время мероприятия.

Ваш мозг любит повторения, поэтому, если вы тратите пять минут на уборку стола перед началом работы или пять минут отвечаете на электронные письма после каждого перерыва, вы тренируете свой мозг ожидать этого действия, прежде чем приступить к чему-то более умственно напряженному.

3. Делайте больше перерывов в течение дня

Если вы устали на работе, почему бы не сделать перерыв? Энергичный сон продолжительностью всего 15–20 минут может повысить концентрацию внимания и улучшить работоспособность (в то время как более длительный сон, называемый медленным сном, отлично подходит для навыков принятия решений).

Перерывы в течение дня полезны не только для продуктивности или борьбы с усталостью — это происходит инстинктивно. Исследователь сна Натаниэль Клейтман обнаружил, что человеческое тело следует циклу отдыха-активности каждые 90-120 минут. Ночью этот цикл проводит вас через разные стадии сна. В течение дня он управляет уровнем вашей энергии и бдительности.

Это означает, что ваше тело жаждет перерыва, чтобы отдохнуть и восстановиться примерно после 90 минут работы. Как только вы поймете этот ритм, вы сможете использовать его в своих интересах, планируя перерывы, чтобы вы отдыхали и восстанавливались, когда ваше тело больше всего в этом нуждается.

4. Установите лимиты рабочего времени

Баланс между работой и личной жизнью имеет решающее значение для борьбы с усталостью на работе. Тем не менее, мало кто устанавливает надлежащие ограничения для своего рабочего дня. Вместо этого мы позволяем своим телефонам и электронной почте проникать в наше личное время и никогда полностью не отключаемся от работы.

С другой стороны, свободное время, особенно потраченное на хобби и другие значимые задачи, помогает стать более творческим, сосредоточенным и даже более продуктивным на следующий день.

Один из самых простых способов выделить больше времени для этих занятий — использовать специальное устройство, такое как RescueTime Alerts.

Вот пример: допустим, вы хотите уделять больше времени своему музыкальному хобби. Вместо того, чтобы практиковаться в одиночку, вы можете пригласить друга поиграть с вами. Или вы можете установить цель RescueTime более 1 часа на редактирование аудио в нерабочее время.

Оповещения и FocusTime являются функциями RescueTime Premium. Начните бесплатную 14-дневную пробную версию и верните себе контроль над своим временем уже сегодня!

5. Разработайте режим медитации

Наконец, некоторые исследования показали, что такие занятия, как медитация и йога, помогают уменьшить стресс и тревогу, которые приводят к усталости на работе.

Регулярное выполнение упражнений утром или перед сном может иметь долгосрочные последствия: практикующие йогу сообщают о ясности ума на 86% по сравнению с их непрактикующими коллегами.

Перестаньте чувствовать себя сонным на работе

Вам не нужно постоянно принуждать себя чувствовать усталость на работе. Вместо этого определите причину своей усталости на работе и попробуйте одно из этих решений.

Создайте расписание сна, соответствующее вашему циркадному ритму. Обязательно делайте регулярные перерывы и сосредоточьтесь на себе, даже если это всего 30 минут. И попробуйте включить упражнения и медитацию в свой распорядок дня, которые могут естественным образом повысить энергию и повысить позитивность.

Выполнение этих действий должно помочь вам чувствовать себя более отдохнувшим и лучше справляться с любыми задачами, которые бросает вам день.

Подписаться на рассылку…

Кайла Мэтьюз

Кайла Мэтьюз — писатель по продуктивности и технологиям, публикующийся на Lifewire, MakeUseOf, Inc. com и других. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите ее блог или подпишитесь на нее в Твиттере @KaylaEMatthews

.

Устали от работы? Как обнаружить это и восстановиться

Чувство усталости от работы — обычное явление, и оно может быть вызвано множеством различных факторов. К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить усталость и поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью.

Работа может утомить вас, независимо от того, требует она физического труда или нет. Есть несколько способов почувствовать усталость, и ежедневные требования вашей работы могут утомить вас физически и эмоционально, даже если вы проводите свои дни за столом.

Другие факторы стресса, такие как проблемы в отношениях, финансовые проблемы или проблемы со здоровьем, могут усилить напряжение. А еще есть COVID-19.

Если вы все еще собираетесь работать, вы можете обнаружить, что чувствуете себя чрезмерно истощенным из-за дополнительного стресса, вызванного беспокойством о потенциальном контакте с новым коронавирусом на работе.

Если вы теперь работаете из дома, вы можете чувствовать себя в большей безопасности — за счет большего давления, чтобы размыть границы между работой и домом.

Короче говоря, очень часто чувствуется усталость от работы, особенно во время кризиса и трудностей. Возможно, вы не сможете полностью бросить работу, но вам также не придется наблюдать, как запасы вашей энергии медленно истощаются.

Есть несколько способов распознать эмоциональное выгорание.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов усталости на работе включают:

• чувство истощения или изнеможения
• негативное, пессимистическое или циничное отношение к своей работе
• трудности с выполнением задач или продуктивностью о вашей работе

Если вы испытываете какие-либо из перечисленных выше симптомов, возможно, пришло время начать выявлять любые факторы, которые могут способствовать вашей усталости, и рассмотреть возможность внесения изменений в свой распорядок дня для поддержания здорового баланса между работой и личной жизнью.

Если из-за работы вы чувствуете себя немного более уставшим, чем обычно, хорошим первым шагом может стать рассмотрение любых привычек, которые могут способствовать вашей усталости.

Возможно, вы чувствуете себя слишком измотанным после смены, чтобы делать что-либо, кроме как расслабиться в своем любимом кресле с телефоном. Вы регулярно ложитесь спать допоздна, чтобы дать себе больше времени для отдыха, но вам трудно уснуть, когда вы, наконец, добираетесь до постели.

Несмотря на то, что вы хотите отправиться в поход, увидеться с друзьями (безопасно!), и найти время для планирования еды и приготовления пищи, вы просто не можете найти силы.

Небольшие изменения могут иметь ключевое значение для снижения утомляемости и предотвращения выгорания, в том числе:

• разнообразное сбалансированное и питательное питание
• достаточное количество сна каждую ночь
• практика методов снятия стресса, таких как йога, медитация или ведение дневника

Регулярные физические упражнения также могут иметь значение, как бы банально это ни звучало. Если вы не готовы к полноценной тренировке, не беда. Даже быстрая прогулка по кварталу поможет повысить уровень энергии и настроение.

Возможно, вы почувствуете себя более информированным и подготовленным к решению проблем, если оставите рабочие устройства включенными на вечер и выходные или продолжите проверять электронную почту после завершения рабочего дня.

Когда коллеги или клиенты знают, что с вами всегда можно связаться, часто становится практически невозможно полностью «уйти» с работы, особенно если вы работаете из дома. Если вы всегда на часах, у вас никогда не будет времени для перезарядки.

Если от вас ожидают решения рабочих вопросов в нерабочее время, поговорите со своим руководителем об установлении четких границ времени вашего отсутствия.

Возможно, из-за большой рабочей нагрузки вам часто приходится работать допоздна. Иногда это просто часть территории.

Но подумайте, склонны ли вы добровольно браться за дополнительную работу, чтобы другие были счастливы или чтобы избежать чувства вины. Если это так, вежливые отказы, когда вы на пределе возможностей, могут принести вам больше пользы в будущем.

Также рекомендуется обсудить варианты поддержки на рабочем месте с вашим руководителем или в отделе кадров. Трудно быть продуктивным, когда вы чувствуете себя опустошенным или выгоревшим.

С другой стороны, когда вы приходите отдохнувшим и энергичным, все выигрывают.

Когда у вас слишком много задач, которые реально выполнить без поддержки, никогда не помешает обратиться за помощью.

Вы можете беспокоиться о том, что обращение за поддержкой свидетельствует о слабости или неспособности, но помните: ваш работодатель, скорее всего, хочет, чтобы вы выполняли свою работу как можно лучше. Они не смогут поддержать вас в достижении этой цели, если не будут знать, как вы на самом деле делаете.

Вот еще несколько советов:

• Поговорите со своим руководителем: Если у вас слишком много работы, которую вы не можете выполнить в одиночку, информированный руководитель может помочь, переназначив определенные задачи или найдя коллегу, который может вам помочь.
• Избегайте брать на себя обязанности, с которыми вы не можете справиться: Принятие дополнительной работы может показаться хорошим способом заслужить уважение и положительное отношение, но это не принесет вам никакой пользы, если сделает вас истощенным и несчастным.
• Оставайтесь на связи: Важно приложить усилия, чтобы не упускать свои обычные обязанности и не выходить на работу, даже если вы чувствуете усталость или скуку. Знание того, что вы сделали все возможное, может вызвать чувство выполненного долга и сделать вас более мотивированным.

После долгого рабочего дня вам может не хватать энергии ни на что, кроме вечернего просмотра Netflix. Тем не менее время от времени бросайте себе вызов, чтобы делать что-то новое, особенно когда вы чувствуете себя наиболее истощенным.

Просмотр телевизора или игра в видеоигры могут быть расслабляющими, и нет ничего плохого в том, чтобы посмотреть одну или две передачи. Однако более целеустремленные увлечения часто могут приносить больше пользы и приносить вам чувство более глубокого удовлетворения.

Чтобы почувствовать себя более омоложенным в свободное время, подумайте о том, чтобы разбить сад, взять книгу или сделать что-нибудь, чтобы улучшить свое жилище каждый день.

Другие возможности могут включать:

• творческие занятия, такие как искусство, музыка, письмо или ремесла
• DIY или проекты по благоустройству дома
• времяпрепровождение на свежем воздухе
• академические занятия, такие как изучение нового языка или посещение занятий

Приоритизация физических и эмоциональных потребностей является важной частью создания баланса между работой и личной жизнью.

Заботясь о себе, вы повышаете устойчивость и силу, облегчая справляться с трудностями по мере их возникновения.

Когда вы чувствуете себя физически и эмоционально здоровыми, обычно становится легче сохранять позитивный настрой и бороться с чувством раздражительности, безнадежности и пессимизма, которые часто сопровождают постоянное истощение и стресс.

В то время как достаточное количество сна и правильное питание действительно оказывают влияние, уход за собой выходит за рамки этих основных потребностей. Это может включать:

• горячую ванну с расслабляющей музыкой для расслабления
• тихий вечер дома вместо большой вечеринки с друзьями
• йога, медитация и другие практики осознанности
• регулярные контакты с самыми близкими друзьями

Узнайте больше об определении своих потребностей и создании индивидуального плана заботы о себе здесь.

Сдерживание стресса при себе может изолировать вас и ухудшить ваше самочувствие.

Вы можете беспокоиться о том, что вы обременяете других, говоря о том, что происходит, но подумайте о том, как бы вы себя чувствовали, если бы любимый человек был на вашем месте. Вы, вероятно, хотели бы помочь им, чем могли, верно?

У друзей и членов семьи может не быть возможности напрямую облегчить вашу усталость, но они все же могут предложить поддержку, выслушав и помогая в мелочах, особенно если вы открыто говорите им о том, что вам нужно.

Ваш сосед по комнате, например, может мотивировать вас встать и приготовить ужин, предложив помочь ему с новым рецептом. Ваша мама может зайти с пакетом продуктов, когда узнает, что у вас была длинная неделя.

Простое знание о том, что у вас есть поддержка со стороны близких, может усилить чувство сопричастности и связи, облегчая отвлечение от работы после окончания рабочего дня. Ощущение меньшей привязанности к работе может, в свою очередь, помочь вам расслабиться и более успешно перезарядиться.

Точно так же, как повторяющиеся задачи могут вызвать зевоту и рассеянность, легкий, но монотонный рабочий день может вызвать у вас чувство истощения и психического оцепенения. Изменение вашей обычной рутины может иметь большое значение.

Некоторые вещи, которые стоит попробовать:

• Измените порядок ваших ежедневных задач: Работайте над менее сложными задачами утром, когда вы чувствуете себя свежим и с меньшей вероятностью отключитесь. Оставьте больше стимулирующих задач на вторую половину дня, чтобы не впадать в послеобеденный ступор.
• Будьте внимательны: В каждом перерыве уделяйте несколько минут медитации, прогулке или дыхательным упражнениям. Это может помочь вам чувствовать себя более свежим, чем другие виды деятельности в перерывах, такие как общение в социальных сетях или пролистывание последних новостей.
• Рассмотрите альтернативные рабочие места: Вы можете попробовать использовать стоячий стол или заменить стул мячом для упражнений. Если возможно, меняйте обстановку в течение дня, работая на улице или у окна в солнечные дни.
• Поговорите со своим руководителем о гибком графике: Некоторые люди считают, что они лучше работают в определенное время дня и предпочитают начинать раньше или позже. Другие предпочитают работать 4 дня дольше, чтобы взять 3 дня выходных.

Вы предприняли шаги, чтобы справиться со своей усталостью, но обстоятельства на рабочем месте продолжают истощать вас, а ваш работодатель не поддерживает ваши усилия по внесению изменений. Что дальше?

Возможно, пришло время подумать о другой работе или карьере, которая позволит вам поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью. Без этого необходимого баланса ситуация, скорее всего, только ухудшится.

Возможно, вам будет трудно «появляться» мысленно, даже если вы присутствуете физически, и вы можете мало гордиться своей работой. Ваше эмоциональное благополучие и отношения с семьей и друзьями также могут нести бремя вашего истощения.

Иногда длительная усталость — это просто нормальный результат работы, но истощение — физическое или эмоциональное — может иметь и другие причины.

Если у вас есть другие необъяснимые симптомы, включая боль, изменения аппетита или расстройство желудка, рекомендуется поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы исключить другие проблемы.

Терапевт может помочь вам выяснить причины усталости, сопровождающиеся симптомами психического здоровья, в том числе:

• изменения настроения
• безнадежность
• мысли о самоубийстве

Если вы думаете о смене карьеры, ваш терапевт может предложить карьеру руководство и консультирование, когда вы делаете переход.