Волнение перед выступлением: Сценическое волнение. Какие методы преодоления волнения во время выступления на сцене наиболее действенные

Как справиться с волнением перед выступлением и избавиться от страха на сцене

Дайте-ка угадаем: вам надо выходить на сцену и проводить презентацию? Известная картина.

Чувство страха перед выступлением знакомо едва ли не каждому человеку на планете.

Но одно дело, когда вы испытываете «мандраж» или легкий тремор (и чувствуете подскочивший уровень адреналина в крови — у-ух!).

Другое дело, когда вас захватили эмоции и паника. Так вы рискуете наломать дров.

Но не все так плохо

Мы дадим вам несколько упражнений, которые можно сделать непосредственно перед выходом к аудитории, прямо за 10−15 минут до начала речи.

Вы быстро настроитесь и почувствуете облегчение.

Просто следуйте по шагам.

1# Глубокое дыхание

Зачем
Насытить кровь кислородом (это полезно для мозга и нашей сообразительности в стрессовой ситуации), а также восстановить ритм дыхания и укрепить голос.

Что сделать
Возьмите глубокий вдох, чтобы прямо ваша грудная клетка стала расширяться от объема воздуха. Можете считать про себя от одного до пяти и медленно, при этом глубоко вдыхать. Далее: продолжайте считать с 6 до 10, но в этот момент задержите дыхание. С 11 до 15 выдыхайте, тоже медленно и — это важно! — до самого конца, пока в легких не останется резервного воздуха. С 16 до 20 (считаем, не забываем) снова держим паузу и уходим на второй круг и снова вдох, раз-два-три… Сделайте так 2−3 раза — голова освежится и голос нормализуется.

2# Мимические разминки

Зачем
Размять мимическую мускулатуру и переключиться с мыслей о стрессе.

Что сделать
Стройте в течение одной минуты гримасы. Да, позаботьтесь, чтобы рядом никого не было 🙂 Если вам выходить на сцену не из зрительного зала, то за кулисами можно это смело проделать. В противном случае удалитесь в WC. Высовывайте язык, широко открывайте рот, растягивайте губы в улыбке и складывайте в трубочку. Да вы и так это умеете делать.

3# Было и хуже

Зачем
Прибавить себе уверенности.

Что сделать
Поговорите с собой. Вспомните себя в ситуации, когда вы проявили свои лучшие качества, когда вы были лидером, когда спасли ситуацию. А если бы не вы? Если бы не включились в нужную минуту? Что было бы?.. Да, тогда было нелегко. Вы не раз подумывали послать все к черту, но смогли. Казалось, что всё против вас. И по голове никто не погладит. Но нет же! Все сложилось отлично. А сейчас? Ну разве это можно сравнить с тем случаем? Сейчас тут просто разминка.

4# Согреваем ладони

Зачем
Разогреть связки (и руки).

Что сделать
Представьте, что у вас замерзли руки, и вы пытаетесь их согреть дыханием. Поставьте ладони перед собой на расстоянии 15−20 см и начинайте на них дышать. Со звуком, как мы делаем это обычно в жизни. Подышите на руки минуту. Возможно захочется откашляться — это нормально. Так  разогреваются и очищаются связки.

5# Физзарядка

Зачем
Физиологи говорят, что зарядка снижает уровень адреналина, поэтому мы начинаем чувствовать себя спокойнее.

Что сделать
Несколько физических упражнений как на зарядке в школе. Поприседайте, сделайте махи руками, поотжимайтесь хотя бы от стены, попрыгайте, пробегитесь по лестнице, побоксируйте с воздухом. Да, здесь тоже желательно не быть на виду у своей публики 🙂

Сделайте последовательно эти пять действий. Каждое по-отдельности — они выполняют свою прямую задачу. Или разогреть связки, или настроить тело, или освежить голову. Но в комплексе они еще «включают» вас, происходит самонастройка. Конечно, чтобы не бояться аудиторию, нужна практика и наработанный опыт проводить выступления. Вот за опытом и секретными презентационными умениями и приходите в нашу Школу и прокачивайте себя по полной. У нас вы освоите только самые полезные приемы и техники и подготовите себе отличную презентацию. До встречи!

Другие статьи по теме:
Быстрый разогрев перед публичным выступлением

Александр Яныхбаш

бизнес-тренер, презентационный консультант, к.псх.н.
www.yanyhbash.ru

Как справиться с волнением во время прям эфиров и публичных выступления — Маркетинг на vc.ru

Страх и волнение возникает из-за повышения гормона стресса — кортизола. Радислав Гандапас в своей книге утверждает, что страх во время публичных выступлений сравним со страхом смерти.

Почему это происходит?

Это фишка эволюции нашего мозга. Для древних людей быть выгнанным из группы означало — смерть. Во время выступлений мы противопоставляем себя группе. Часть мозга, доставшаяся от древних «начинает думать», что нас выгонят, мы умрём от голода или нас «сожрёт лев».

5413 просмотров

Волнение может проявляться как:

1. Меняется тембр голоса, становится выше.

2. Заикания, путаются мысли, слова.

3. Пот

4. Зажимы в теле

5. Избегание аудитории

6. Быстрая речь

7. Нет пауз, акцентов

В этой статье я собрала инструменты по тому, как можно справиться с волнением.

ИНСТРУМЕНТ 1 ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

Наше тело и мозг завязаны друг на друге. Волнуемся — это проявляется в учащённом дыхании, сердцебиении, зажимах. Но если пойти от обратного и начать расслаблять тело — расслабится и мозг.

ИНСТРУМЕНТ 2 ФИЗИЧЕСКИЙ СБРОС

После сильного напряжения наступает расслабление. Советуют начать напрягать мышцы, челюсти, плечи. Так мы снижаем уровень кортизола в крови.

ИНСТРУМЕНТ 3 ЗЕВАНИЕ

Зевните.

ИНСТРУМЕНТ 4 ПЕРЕСТРАХОВКА

Ориентируйтесь в теме по которой выступаете;
Прорепетируйте речь несколько раз;
Имейте чёткий план;
Сначала выступите перед лояльной аудиторией;

ИНСРУМЕНТ 5 СОБАКА ПАВЛОВА

Для использования этого метода понадобится время. Во время хорошего настроения, когда уровень гормонов счастья повышен (эндорфин, серотонин), делайте физические привязки. Например, можно давить на палец, делать щипок или слушать определенный трек. Когда привязка сформируется при повторении этого действия начнут выделяться гормоны счастья и падать кортизол.

ИНСТРУМЕНТ 6 ВШИВАМ ПРОГРАММУ

Наше преимущество перед млекопитающими — мы существа осознанные, не действуем на одних инстинктах. После воздействия раздражителя у нас есть свобода действий, как реагировать на ситуацию. Если на вас наорали в бюджетной организации, вы не лезете рефлекторно «бить морду», есть время на то, чтобы принять решение, как ответить на раздражение. Также и в публичных выступлениях, можно рационально объяснить себе, что ничего страшного не произойдёт.

ИНСТРУМЕНТ 7 СНИЖЕНИЕ ВАЖНОСТИ

Что самое страшное может случиться во время прямого эфира или выступления? Максимум вас не будут слушать, уйдут или зададут каверзный вопрос. Понимание этого факта снижает страх.

ИНСТРУМЕНТ 8 НАЧНИТЕ ОПИСЫВАТЬ ПРЕДМЕТ

Этот метод используют психологи при работе с людьми, пережившими сильный стресс и которые находятся в состоянии истерики. Когда мы начинаем описывать предмет, его форму, цвет, включается рацио и эмоции уходят на второй план.

ИНСТРУМЕНТ 9 ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Если мы будем представлять позитивную картину предстоящего выступления, мозг неосознанно будет вам помогать.

ИНСТРУМЕНТ 10 ОПЫТ

При длительном повторении действий возникает эффект насыщения. Именно поэтому адреналиновым наркоманам да и просто наркоманам нужно постоянное увеличение дозы. Если вы проведёте 10 выступлений и ни на одном из них «вас не сожрёт лев», мозг перестанет выделять такой уровень кортизола.

5 способов справиться с нервозностью перед выступлением (для подростков)

Отзыв: KidsHealth Behavioral Health Experts

на испанском языке 5 formas de afrontar los nervios anticipatorios

Многие люди переживают из-за того, что говорят перед классом или над ними смеются, если они делают ошибку перед аудиторией. Нервничать перед выступлением естественно — это часть того, как ваше тело помогает вам делать все возможное. «Гормоны стресса» (такие как адреналин), которые ваше тело вырабатывает в такие моменты, действительно могут помочь вам сосредоточиться.

Но когда беспокойство и стресс по поводу выступления становятся слишком сильными, эти гормоны вызывают у людей чувство «красной тревоги» — то самое, из-за которого вы чувствуете холод или пот, бабочки в животе или чувствуете, что не можете мыслить.

Эти советы помогут вам справиться с этим чувством:

1. Будьте готовы.  У вас меньше шансов замерзнуть, если вы хорошо подготовлены. Репетируйте как можно больше и практикуйтесь — в одиночку или перед другими — при каждой возможности. Практикуйтесь, пока не почувствуете себя расслабленным и готовым. Ничто так не успокаивает нервы, как уверенность в том, что вы готовы.
2. Поднимите себе настроение. Вместо того, чтобы думать о том, что может пойти не так, зарядитесь позитивной энергией. Наблюдайте за футбольной командой, прежде чем она выбежит на поле. Они собираются в группу и молятся или поют командную песню, чтобы зарядиться позитивной энергией и командным духом. Вы можете делать это независимо от того, выступаете ли вы в одиночку или в составе группы. Попросите друга сказать вам ободряющую речь. Дай себе тоже. Скажите себе: «Я понял!» «Я готов сделать это — вот оно!» или «Это будет весело!»
3. Научитесь расслабляться. Молодые исполнители, такие как олимпийские гимнасты и солисты, говорят о том, как важно подготовиться к волнению перед выступлением, а также к самому выступлению.
   На некоторых видах соревнований приходится довольно долго ждать, прежде чем наступит ваша очередь выступать. Некоторые люди берут с собой вдохновляющие фотографии, составляют плейлист, чтобы расслабиться, или изучают йогу и дыхательные техники, чтобы чувствовать себя спокойно. Некоторым людям нужно быть активными, чтобы расслабиться, другим нужно быть неподвижными и спокойными. Узнайте, какая техника вам подходит, а затем составьте план ее использования в свободное время перед большим выступлением.
4. Не бойся нервозности. Если вы чувствуете, что производительность дрожит, не сходите с ума! Не позволяйте этому чувству остановить вас или запугать вас. Просто позвольте этому быть там. Напомните себе, что это естественно, просто ваша нервная система активизируется, чтобы вы были готовы к работе. Знайте, что вы должны управлять им в свою пользу. Используйте для этого свои позитивные подбадривающие и успокаивающие стратегии. Тогда вперед!
5. Берегите себя. Перед большими выступлениями легко упустить заботу о себе, так как вы тратите слишком много времени на репетиции и тренировки. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, если будете высыпаться и есть здоровую пищу перед выступлением. Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя хорошо и, наряду со сном и питанием, являются отличным способом удержать эти гормоны стресса от выхода из-под контроля.

Проверено: KidsHealth Эксперты по поведенческому здоровью

Преодоление беспокойства о производительности в музыке, актерском мастерстве, спорте и т. д.

Если вас пугает мысль о выступлении перед группой людей, вы не одиноки. Миллионы людей страдают от беспокойства перед выступлением, обычно называемого «страхом сцены». На самом деле, большинство людей предпочли бы заболеть гриппом, чем выступать. Спортсмены, музыканты, актеры и публичные ораторы часто беспокоятся о своих выступлениях.

Беспокойство по поводу производительности может помешать вам заниматься тем, что вам нравится, и может повлиять на вашу карьеру. Хуже всего то, что беспокойство по поводу производительности может негативно сказаться на вашей самооценке и уверенности в себе. Несмотря на то, что полностью преодолеть беспокойство по поводу производительности может быть невозможно, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои эмоции и уменьшить беспокойство.

Симптомы беспокойства по поводу производительности

Нахождение в центре внимания и всеобщее внимание могут вызвать стресс. Ваше тело реагирует на эту ситуацию почти так же, как если бы на вас напали. В вашем теле срабатывает механизм «бей или беги», поэтому симптомы боязни сцены похожи на симптомы, которые возникают, когда вы находитесь в реальной опасности.

Симптомы беспокойства при выполнении могут включать:

• Учащенный пульс и учащенное дыхание
• Сухость во рту и стеснение в горле
• Дрожь рук, коленей, губ и голоса
• Потные и холодные руки
• Тошнота и ощущение дискомфорта в животе
• Изменения видения

Причины беспокойства по поводу производительности

Проще говоря, стресс и беспокойство по поводу выступления перед людьми вызывают беспокойство по поводу производительности. Противостоять своим страхам и уязвимостям, принимать себя таким, какой вы есть, и не чувствовать, что вам нужно доказывать другим, что вы должны доказать другим, — это первый шаг к преодолению беспокойства по поводу производительности. Имейте в виду, что никто не совершенен, никто не ожидает, что вы будете совершенны, и делать ошибки — это нормально.

Второй шаг — научиться перенаправлять свои негативные мысли, убеждения, образы и прогнозы относительно выступления на публике. Сделать это не так сложно, как вы думаете.

Лечение беспокойства перед выступлениями

Вот 10 советов, которые помогут вам преодолеть свои страхи и блистать на сцене, в поле или на подиуме:

• Будьте готовы: практика, практика, практика.
• Ограничьте потребление кофеина и сахара в день представления. Ешьте разумную пищу за несколько часов до выступления, чтобы у вас была энергия и вы не проголодались. Нежирная пища, включающая сложные углеводы — цельнозерновые макароны, суп из чечевицы, йогурт или буррито с фасолью и рисом — является хорошим выбором.
• Переключите внимание с себя и своего страха на удовольствие, которое вы дарите зрителям. Закройте глаза и представьте, что публика смеется и аплодирует, а вы чувствуете себя хорошо.
• Не зацикливайтесь на том, что может пойти не так. Вместо этого сосредоточьтесь на положительном. Визуализируйте свой успех.
• Избегайте мыслей, порождающих неуверенность в себе.
• Практикуйте контролируемое дыхание, медитацию, биологическую обратную связь и другие стратегии, которые помогут вам расслабиться и перенаправить свои мысли, когда они станут негативными. Лучше всего практиковать какую-либо технику релаксации каждый день, независимо от того, запланировано ли у вас выступление, чтобы навык был у вас, когда он вам понадобится.
• Прогуляйтесь, попрыгайте, потренируйте мышцы или сделайте что-нибудь, что сочтет нужным, чтобы снять тревогу перед выступлением.
• Общайтесь со своей аудиторией — улыбайтесь, смотрите в глаза и думайте о них как о друзьях.
• Веди себя естественно и будь собой.
• Занимайтесь спортом, правильно питайтесь, высыпайтесь и ведите здоровый образ жизни.

Имейте в виду, что боязнь сцены обычно усиливается перед выступлением и часто проходит, как только вы начинаете.

Преодоление беспокойства по поводу производительности: хитрости

Есть также умственные трюки, которые помогут вам работать с меньшим беспокойством. К ним относятся:

• Сосредоточьтесь на самых дружелюбных лицах в аудитории.
• Смейтесь, когда можете, это поможет вам расслабиться.
• Приведи себя в порядок. Когда ты хорошо выглядишь, ты чувствуешь себя хорошо.

Эти советы должны помочь уменьшить беспокойство по поводу производительности. Но если они этого не сделают, поговорите с консультантом или терапевтом, обученным лечению проблем с тревогой. Вы можете получить пользу от более интенсивной терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия, чтобы помочь преодолеть беспокойство по поводу производительности.