За какое время формируется привычка: Ученые посчитали, за сколько дней появляются полезные привычки

Содержание

Как сформировать новую привычку и избавиться от старой. Завести полезную привычку

Заветное число

Сколько раз ты начинал жизнь с «чистого листа»? Заводил дневник, ставил временные рамки – «начну с понедельника» или «с первого июля»? Отмечал «21 день занятий спортом» или «21 день без сигарет»? Магическая цифра «21» стала нарицательной, чем активно пользуются маркетологи. Да, человеку под силу выдержать 21 день без сладкого или табака, но это не значит, что пагубная привычка исчезнет из его жизни.

Марк Твен: «Бросить курить легко — я сам бросал тысячу раз»

Первым о «21 дне» заговорил американский психолог Джордж Стрэттон еще в 1896 году. Он провел интересный и немного странный эксперимент, используя созданный им же инструмент «инвертоскоп».

Суть исследования заключалась в следующем: сетчатка нашего глаза получает увиденное изображение в перевернутом виде, однако мозг мгновенно преобразует картинку в нужное, правильное положение. Прибор же, напоминающий монокль (а позднее бинокль), показывал окружающий мир в «прямом» виде. Поначалу Стрэттону было очень трудно, он терялся в пространстве, и обычные бытовые дела давались ему с большим трудом. Однако к концу третьей недели доктор привык к такому «видению» и трудностей не испытывал. По окончании эксперимента с «очками», ему пришлось снова адаптироваться – на восстановление тоже ушло немногим меньше месяца.

В 1950 году пластический хирург Максвелл Мальц отметил, что пациенты привыкают к новому внешнему виду на 21 день после операции и фантомные боли после ампутации конечности ощущаются в течение этого же временного периода.

Через десять лет экспериментов и наблюдений Мальц опубликовал свою книгу «Психокибернетика», где указал, что для формирования привычки требуется «минимум 21 день». Это и послужило отправной точкой для распространения мифа «Привычке нужен ровно 21 день», забыв о слове «минимум», которое и являлось ключевым.

Больше полезных материалов вы найдете на нашем телеграм-канале «Библиотека программиста»

Интересно, перейти к каналу

Другие мифы о формировании привычек

Бесспорно, мнение о «21 дне» бьет все рекорды, но не только этот миф популярен. Расскажем еще о трех заблуждениях.

Все дело в силе воли

Дисциплине придают слишком много значения. Не сумел встать на пробежку или съел лишнюю калорию на диете? Слабак и тряпка. На самом деле привычка не требует волевых усилий. Самый важный пункт для достижения успеха в формировании привычки – это вознаграждение.

Вспомни, как при выполнении и перевыполнении плана на работе руководитель выдает премию. Это и есть та награда, из-за которой хочется работать на поставленную цель. Неважно, что за привычку ты формируешь – здоровый образ жизни, изучение нового иностранного языка или же бросаешь курить. Реши, что ты будешь получать за преодоление очередного шага, будь то вкусный кофе, серия любимого сериала или час дневного сна.

Мотивирующие приложения

Скачай наше приложение «Прокачай свой английский/тело/речь за 30 дней» (снова магические числа) и мы каждый день будем напоминать тебе о занятиях, а результат не заставит себя долго ждать! Такими бесплатными приложениями, но с множеством платных функций, пестрит Плэй Маркет, Эпл Стор и другие сервисы.

Такие приложения мешают вырабатывать привычки, а если в них включен соревновательный аспект и все это напоминает любимую MMORPG (заработай баллы, опереди других участников, разблокируй аватары), то ты рискуешь потратить время на удачный маркетинговый ход, вместо занятия английским или спортом. А напоминания в таких приложениях и вовсе мешают формированию привычки.

Исследование

Целью исследования (. pdf) британских ученых стало изучение различных сигналов (триггеров) на формирование привычки. Было изучено более 115 различных приложений с «напоминалками». Суть эксперимента заключалась в следующем: участники были поделены на несколько групп, каждая из которых подвергалась особым условиям, а испытуемые должны были отчитаться о том, что они ели в течение дня. В одной из них использовались и напоминания о том, что нужно запомнить свой обед и положительное подкрепление, а в других мог отсутствовать один из факторов или даже оба.

Итог: участники, которым не напоминали о сдаче задания, быстрее привили себе привычку, чем те, кто ежедневно получал триггер. Это прямое подтверждение тому, что напоминания в приложениях только мешают формированию нового образа жизни. Вознаграждение так и остался хорошим мотиватором во всех группах.

День отдыха

Наверняка ты не раз слышал – пропустишь один день тренировки или урок иностранного языка и все усилия «коту под хвост». Нельзя прерывать цепь занятий, иначе все твои достижения обесцениваются и придется начинать заново. Поэтому многие, хоть раз позволив себе расслабиться, бросают начинания и не верят в свой успех.

Бесспорно, регулярность – самый важный показатель формирования привычки. Да, хоть один день пропуска по факту «обнуляет» твой прогресс, но это не значит что нужно «отпустить и забыть». Твой мозг уже меняется, привыкает к новым действиям и получает массу новых знаний – такое развитие не исчезнет за один пропущенный день. Главное – поверить в себя и не бросать начатое.

Как формируется привычка

Как формируется привычки

Схема формирования любой привычки очень проста:

Триггер: то, что запускает определенное действие. Это может быть напоминалка на телефоне или любой другой сигнал, дающий понять – пора приниматься за дело.
Рутина: суть привычки – повторяемое действие. Урок иностранного языка, занятие спортом, правильное питание. Даже отказ от курения становится рутинным действием, ведь приходится заниматься самоконтролем.
Позитивное подкрепление: о чем мы писали выше – вознаграждение. То, что является мотивацией для выполнения предыдущего шага. «Я учу английский, чтобы поехать за границу и чувствовать себя комфортно», «Я занимаюсь спортом, чтобы накачать мышцы и быть увереннее в себе», «Я бросаю курить ради своего здоровья» – такие цели позволяют тебе не сдаваться на середине пути. Брошенную сигарету можно заменить вкусным кофе, а за лишние полчаса фитнеса побаловать себя вкусным (и желательно полезным) обедом.

Если позитивное подкрепление было для тебя приятным, то в следующий раз, когда сработает триггер, ты захочешь повторить действие, чтобы вновь получить «плюшку». Такое повторение одного и того же действия и является привычкой.

Сколько времени нужно на самом деле

Если отбросить маркетинговые уловки и обратиться к ученым «мужам», то можно выяснить – привычка формируется в периоде от 18 до 254 дней. Да, привычка может сформироваться за 21 день. Так же как и за 18, и за 70, и за 200. Скорость зависит от самой привычки и обстоятельств. Это доказала Филиппа Лалли и ее команда исследователей. Британские ученые провели эксперимент, в котором участвовали почти сто человек. Им было предложено выбрать желаемую привычку и наблюдать за ее автоматизацией.

Итогом стало следующее: на формирование новой привычки в среднем (!) требуется около 66 дней. Цифра может расти или быть ниже – это зависит от многих факторов.

К примеру, привычка выпивать необходимое количество воды в сутки для поддержания водного баланса в организме может сформироваться за пару недель. А повседневное изучение новых иностранных слов или утренняя зарядка потребует несколько месяцев. Немаловажен и фактор «укорененности» старой привычки. Если ты хочешь перейти на здоровое питание и «слезть» с фастфуда, то на скорость внедрения полезной привычки повлияет то, как долго ты ел картошку фри и бургеры.

***

Среднее время, за которое человек привыкает к новому образу жизни, составляет два месяца, то есть 60 дней. Цифра далека от мистического числа «21», не правда ли? Не позволяйте маркетологам себя запутать – помните, что вы уникальны, и сроки могут значительно отличаться. Просто приступайте к работе над собой и помните, что самое трудное – это первый день 🙂

Материалы по теме

💪🔋👨‍💻 97 советов по продуктивности для программистов и ТОП-6 самых важных
Повышаем свою продуктивность: 6 ключевых факторов
⚕️ 13 привычек, мешающих развитию нашего потенциала и снижающих продуктивность

Для формирования привычки нужно больше чем 21 день — ET

Если бы было достаточно собрать волю в кулак и придерживаться новой модели поведения всего 21 день, чтобы привычки стали постоянными, все были бы счастливы. Уже примерно через полгода мир стал бы близок к совершенству. Но этого не произошло. 21 день — просто один из мифов, в которые мы, люди, так охотно верим.

У меня есть целый список качеств, которыми я хотел бы обладать, сформировать привычку. Например, раннее пробуждение, правильное питание и множество других. Я думаю, у вас их не меньше. Кто-то, возможно, хочет бросить курить или начать некое полезное дело. Но почему эти привычки всё ещё на стадии планирования? Дело не во времени!

Время, чтобы изменить жизнь

Распространённое мнение о том, что для формирования привычки нужно продержаться 21 день, пошло из опыта пластического хирурга Максвелла Мальца. В 1950 он обратил внимание, что пациентам требуется, как минимум, 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности или ампутации.

Мальц предположил, что изменения в психике происходят, минимум, за 21 день. За это время формируется ментальный образ, который затмевает прошлые привычки человека. В 1960 году вышла его книга «Психокибернетика», и эта идея проникла в массы.

Мир заговорил о «21 дне», как о неком неизменном «дэдлайне», за чертой которого нас ожидает результат. Но спустя время вместо успехов люди получили разочарование. Изменить себя удалось немногим.

Не 21 день?

Спустя десятилетия психологии из Университетского колледжа Лондона решили проверить, сколько же на самом деле требуется времени на формирование новой привычки. Они изучали поведение 96 участников в течение 12 недель. Кто-то должен был выпивать бутылку воды во время обеда, другие тренировались 15 минут до ужина.

В среднем, согласно их данным, привычка формируется за два месяца (66 дней). Однако для каждого человека в зависимости от вида привычки количество необходимого времени варьируется в широких пределах. Психологи утверждают, что это может занять от 18 до 254 дней. Это не три недели, это восемь месяцев!

Зри в корень

Но я думаю, что не все смогут изменить себя и за восемь месяцев. Или год, или полтора. Наверное, дело даже совсем не во времени. Тогда в чём? Мне кажется, среди факторов, необходимых для установления привычки, вообще нет времени. Есть сила желания, степень мышления и серьёзность необходимых изменений.

Когда мы говорим о привычке, мы имеем в виду нечто полезное, что поможет нам стать выше себя прежнего. Никто же не хочет намеренно заводить вредные привычки. Вредные привычки приобретаются автоматически, и это несложно. Стоит чуть зазеваться, и баста!

brenkee/Pixabay/Pixabay License

Полезные привычки — это всегда преодоление, которое требует психологических и физических усилий.

Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз

Чтобы сделать эти изменения постоянными, необходимы психологические силы. И чем серьёзнее предстоят изменения, тем больше нужно сил. Но иногда это происходит естественно. Есть люди, которые после серьёзных жизненных перипетий сразу избавляются от своих вредных привычек. Причём они сами отмечают, что это произошло легко.

Кто-то после прочтения некой книги за день становится вегетарианцем, кто-то бросает курить. Причём это происходит естественно. Так бывает, когда степень мышления человека резко повышается. Для него новая привычка сразу становится частью его мировоззрения. И ему не надо отсчитывать 21 или 66 дней.

Вы можете хотеть каких-то изменений, но быть к ним не готовым. Это, к примеру, относится к тем, кто снова начинает курить через какое-то время. Его волевые усилия исчерпались, а сам он ещё не изменился кардинально, чтобы сделать новую привычку естественной. Тогда он снова откатывается назад.

Так хочется поверить в 21 день, но, к сожалению, всё намного сложнее. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз.

Сколько времени действительно нужно, чтобы сформировать привычку? 7 вещей, которые следует учитывать

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.

Исследование также пришло к выводу, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему это так, как меняется эта цифра, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свои усилия и многое другое.

Исследование 2009 года выявило ряд переменных в формировании привычек, которые делают невозможным получение универсального ответа.

Например, некоторые привычки формируются дольше. Как показало исследование, многим участникам было легче выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем делать 50 приседаний после утреннего кофе.

Более того, некоторые люди лучше подходят для формирования привычек, чем другие. Постоянная рутина любого рода не для всех, и это нормально.

На вопрос, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку, многие ответят: «21 день».

Эта идея восходит к книге «Психокибернетика», опубликованной в 1960 доктора Максвелла Мальца.

Мальц не делал этого заявления, а скорее ссылался на это число как на наблюдаемую метрику как для себя, так и для своих пациентов в то время.

Он писал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что требуется как минимум около 21 дня, чтобы старый ментальный образ растворился и застыл новый».

Но по мере того, как книга становилась все популярнее — было продано более 30 миллионов экземпляров — это ситуативное наблюдение стало считаться фактом.

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Британском журнале общей практики, привычки — это «действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их исполнением».

Например, садясь в машину, вы автоматически пристегиваете ремень безопасности. Вы не думаете о том, чтобы сделать это или почему вы это делаете.

Вашему мозгу нравятся привычки, потому что они эффективны. Когда вы автоматизируете обычные действия, вы освобождаете умственные ресурсы для других задач.

По данным Национального института здоровья (NIH), от привычек, основанных на удовольствии, особенно трудно избавиться, потому что приятное поведение побуждает мозг выделять дофамин.

Дофамин — это награда, которая укрепляет привычку и вызывает желание повторить ее снова.

Доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками при Национальном институте здоровья, считает, что первым шагом является более глубокое осознание своих привычек, чтобы вы могли разработать стратегии по их изменению.

Одна из стратегий, предлагает Волков, состоит в том, чтобы определить места, людей или действия, которые в вашем сознании связаны с определенными привычками, а затем изменить свое поведение в отношении этих привычек.

Например, если у вас расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, вы можете сознательно избегать ситуаций, в которых вы, скорее всего, будете находиться рядом с этим веществом. Это может помочь вам достичь цели воздержания от употребления этого вещества.

Другая стратегия — заменить плохую привычку хорошей. Например, вместо того, чтобы перекусывать картофельными чипсами, подумайте о замене на несоленый попкорн без масла. Вместо того, чтобы тянуться за сигаретой, подумайте о том, чтобы попробовать жевательную резинку с новым вкусом или ароматизированную карамель.

Человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.

Не существует универсальной цифры, поэтому временные рамки такие широкие; некоторые привычки легче сформировать, чем другие, и некоторым людям может быть легче выработать новое поведение.

Нет правильной или неправильной временной шкалы. Единственная временная шкала, которая имеет значение, — это та, которая лучше всего подходит для вас.

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку? 7 вещей, которые следует учитывать