Что делать, если вы боитесь выступать публично
Что делать, если вы боитесь выступать публично | Большие Идеи Личные качества и навыки Андрей Скворцов Иллюстрация: Иван ОрловВ 2002 году компания, которую я возглавлял (и до сих пор возглавляю), решила заплатить одной конференции по маркетингу тысячу долларов за мое выступление. Логика казалась очевидной: я выступаю — клиенты слушают и покупают. Все, возможно, так бы и получилось, если бы я вышел на сцену. Однако, когда объявили мое выступление, я встал и понял, что не могу двигаться. Состояние было близко к панической атаке: сердцебиение, ноги ватные, живот скрутило. А ведь мне казалось, что я неплохо подготовился.
Безусловно, мой случай не уникален. Еще в 1988 году Рудольф Вердербер в своей книге «The Challenge of Effective Speaking» приводил статистику, согласно которой 76% опытных спикеров испытывают волнение перед выступлением.
Страх победить можно, и даже не сложно, но… нужно ли это делать? Страх, на самом деле, — важный сигнал, указывающий на то, что содержание вашего выступления не идеально (и не может быть идеально по определению): вы это чувствуете, но не вполне понимаете — или просто не знаете, что стоит исправить. Это признак того, что вам не наплевать на то, что вы делаете. Как писал К. С. Станиславский, «артист, который не волнуется перед выходом на сцену, — это ненастоящий, неискренний артист».
В этой статье я приведу данные исследований на тему борьбы с волнением и расскажу, как, используя чувство страха и беспокойства, значительно улучшить собственное выступление.
КАК БОРОТЬСЯ СО СТРАХОМ ПУБЛИЧНЫХ ВЫСТУПЛЕНИЙ
В США страх публичных выступлений считается социопатическим расстройством (по-английски public speaking anxiety), которому подвержено около 70% населения. Его изучают не только в социологических, но и в медицинских институтах — и за годы исследований накопилось большое количество данных. Эти данные, хоть и весьма разнообразные, в основном дают повод для оптимизма. Их изучение позволяет прийти к трем основным выводам.
1. Аудитории все равно, волнуетесь вы или нет. Объясняя свое беспокойство, люди, как правило, говорят: «Все заметят, что я нервничаю». Ученые называют это иллюзией прозрачности. Исследования неоднократно показывали, что слушатели чувствуют внутреннее состояние выступающего намного реже, чем кажется самим выступающим. Об этом, например, писали Ральф Бенке и Крис Сойер из Техасского университета в Остине, Уоррен Мэнсел и Дэвид Кларк из Оксфордского университета, Кеннет Савицки и Томас Джилович из Корнеллского университета.
Что бы мы ни думали, наши сильные чувства (в том числе волнение) проявляются не настолько явно, чтобы окружающие могли их заметить.
Еще одно распространенное мнение — «Пока я выступаю, все оценивают меня и мою внешность». Это называется «эффект прожектора». И вновь исследователи (в частности, тот же Томас Джилович с соавторами) утверждают: люди склонны преувеличивать степень внимания, которое окружающие обращают на их внешний вид. Разумеется, если вы выйдете на сцену в чем-то настолько неожиданном, что ваш внешний вид затмит суть выступления, это не останется незамеченным. Но если все будет в рамках нормы, едва ли кто-то заметит, как вы выглядите и одеты.
2. Волнение можно спутать с азартом — все зависит от интерпретации симптомов. Специалисты ведущих университетов мира (например, Алия Крам и Питер Саловей из Йельского университета) показали, что нервозность и возбуждение вызывают схожие физические симптомы. То, как люди интерпретируют эти симптомы, существенно влияет на их поведение.
Если, подсознательно проанализировав свое состояние, оратор приходит к выводу, что он возбужден и испытывает азарт, а вовсе не взволнован и испуган, это дает ему дополнительную энергию, энтузиазм, силы «включиться» и быть на высоте. Если же симптомы считываются как волнение, выступающий теряет уверенность в собственных силах и начинает мандражировать.
3. В борьбе со страхом помогают почти любые способы. Статей о том, как справиться с волнением перед выходом на сцену и во время выступления, огромное количество. Складывается впечатление, что в той или иной степени все методы способны оказать определенный эффект. Избавлению от страха способствует любая осознанная активность, направленная на борьбу с волнением, — медитация, позитивные визуализации, «освоение» помещения (изучение зала перед выходом на сцену), дыхательные упражнения. Сразу несколько исследований подтвердили высокую эффективность тренировок в VR-очках: даже одна репетиция перед полным залом виртуальных зрителей значительно снижает стресс во время реального выступления.
Итак, способов побороть страх великое множество. Но остается вопрос — действительно ли с ним стоит бороться или ему можно найти лучшее применение?
советуем прочитать
Что не так со SWOT-анализом
Дэвид Эрон, Лоуренс Мински
6 причин смерти платформ
Джеффри Паркер, Маршалл Ван Олстин, Сангит Пол Чодри
Книги для бизнеса
Евграфова Елена подготовила
Вакансии в компании: бесперспективная работа или возможность блестящей карьеры?
Итан Руан , Марсела Эскобари
Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи
советуем прочитать
Шесть ошибок при выходе на международные рынки
Натали Келли
Кушать подано, или Правила активного роста
Салливан Крис
В ожидании кентавров: чего не хватает корпоративной культуре в России
Филип Гаджен
Ловушки сознания и как их избежать
Не надо стесняться: 7 способов побороть страх перед выступлением на публике
Ком в горле, мокрые ладони, дрожь по телу.
Если вы испытываете дискомфорт, оказавшись даже перед небольшой аудиторией, вам знаком страх публичных выступлений. С этой проблемой сталкиваются многие, и не важно, вещаете вы на стадионе перед многотысячной толпой или презентуете проект коллегам. Личным опытом борьбы со страхом публичных выступлений поделилась Марго Савчук — блогер, предприниматель, спикер на конференциях и дала советы, какими способами лучше побороть страх.
Многие хотят выступать перед аудиторией, но даже при большом желании это не всегда получается. Например, с раннего детства я мечтала о сцене, хотела выступать, но была жутко стеснительным ребенком и боялась людей. У школьной доски меня всю трясло, и я забывала материал, даже если была идеально подготовлена к занятию. Это достаточно частое явление, с которым сталкиваются многие.
Выступление перед публикой можно сравнивать с ведением блога. Сейчас я веду блог более семи лет. Сначала это были текстовые посты, но спустя время появилась возможность публиковать Stories, и чтобы удержать внимание аудитории, нужно было записывать видео.
Каждый ролик вызывал у меня стресс, ведь это и есть мини-версия публичного выступления. Нужно сформулировать мысль, подобрать свет, продумать интонацию, снять и выложить на обозрение аудитории. В ответ можно получить негатив или безразличие.
Ведение Stories — это отличная практика, чтобы сделать первый шаг в борьбе со страхом выступать на публике, но только этого недостаточно. Когда вы с камерой один на один, вы можете сделать десятки дублей, посмотреть на себя со стороны, оценить мимику, жесты, речь и образ в целом. На сцене же нет возможности перезаписать свое выступление. Выступления — это больше, чем просто уверенная речь в кадре. Мои первые выступления были совершенно провальными. Меня трясло, я забывала слова, во время пауз чувствовала панику (читайте также: Техника заземления: как быстро взять эмоции под контроль).
После этого я начала изучать разные методы, которые могли помочь чувствовать себя комфортно на сцене. Есть две составляющие выступления: эмоциональная и техническая.
Мало знать, как правильно выстраивать свою речь и разные фишки работы с аудиторией, важно быть готовым к сцене на психологическом уровне.
Изучите свой страх
Понаблюдайте за своим страхом в момент, когда он наступил. Чего вы боитесь на самом деле, о чем вы думаете в это время, что испытываете: панику, тревогу, стеснение? Выпишите свои наблюдения. Пропишите все опасения, которые у вас возникли. Например, на первых выступлениях я боялась, что аудитория посчитает меня плохим экспертом, мой образ в социальных сетях не сойдется с реальным, и буду выглядеть нелепо.
Вспомните детство
Сложно бороться со следствием, не зная причины. Осознав, откуда появился страх, вам будет легче его искоренить. Например, вы можете найти такие два источника:
Страх передался по наследству. От стеснительны родителей к вам переходит убеждение, что нужно быть тихой и не привлекать к себе внимание;
Однажды вы забыли слова, и иногда забывала слова, и кто-то над вами посмеялся.
Это неприятно ощущение, которое может надолго засесть внутри.
Это неприятно ощущение, которое может надолго засесть внутри.Работайте над раскрепощением
Попробуйте записаться на танцы (это мне помогло). Танцы — отличный способ научиться чувствовать себя увереннее и свободнее и начать получать удовольствие, когда вы находитесь в центре внимания. Еще одним важным пунктом могут стать занятия вокалом. Например, я проработала чистоту речи, поставила голос и дыхание. Уроки помогают привыкнуть к себе и чувству, что вы стоите перед аудиторией.
Изучайте технические основы выступлений
Читая книги по публичным выступлениям и наблюдая за разными спикерами, вы можете анализировать структуру речи, способы вовлечения аудитории и заполнения пауз (читайте также: 10 слов, которые многие люди употребляют и понимают неправильно (возможно, и вы тоже). У каждого эксперта есть свои фишки, и можно многое почерпнуть для себя.
Исследуйте себя как эксперта
На сцену выходят, чтобы делиться с людьми информацией и ценностями.
Подумайте, что можете дать аудитории вы? Возможно, в своей профессии вы номер один? Или ваша личная история совершенно уникальна и этот опыт будет полезно перенять другим?
Признайте, что все мы разные
Раньше мне казалось, что есть единый стандарт для спикеров, и каждый, кто выступает перед аудиторией, должен ему соответствовать. Но не всем нужно энергично прыгать на сцене и кричать мотивационные фразы, как Тони Роббинс. Каждый человек особенный, и нужно быть собой, а не пытаться соответствовать стандартам. Конечно, на сцене есть свои правила, но нужно оставаться собой, а используя разные фишки, вы сможете выделиться на фоне остальных.
Например, на одном мероприятии я увидела, что спикер принес с собой что-то на сцену. На следующее выступление я взяла сундук, который символизировал таланты человека. Он был наполнен разными коробочками и я использовала их для визуализации сказанного. Это было очень красиво и осмысленно.
Практикуйтесь
После того, как у вас уже случилось первое удачное выступление, не нужно на этом останавливаться.
Необходима постоянная практика. Можно вести сторис, записывать друзьям голосовые сообщения и видео, выступать на небольших мероприятиях в кругу знакомых.
Всем страшно в начале пути, особенно, если на вас смотрят тысячи глаз, но проработка своих страхов и постоянная практика способны исправить ситуацию. Раньше я даже не думала, что смогу выйти на сцену и чувствовать себя уверенно, а теперь являюсь спикер на крупнейших конференциях России и выступаю в Crocus City Hall.
Об эксперте:
Блогер, предприниматель. Спикер на конференции «ПроЯвись» и крупнейшей конференции по Инстаграм «Инстадиум».
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
Глоссофобия (боязнь публичных выступлений): вы глоссофоб?
Тревожные расстройстваФобии
Выступления на публике вызывают у вас страх и тревогу? Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть страх перед публичными выступлениями.
«Страх публичных выступлений чаще встречается у молодых пациентов по сравнению с пожилыми и может быть более распространенным у женщин по сравнению с мужчинами», — говорит Джеффри Р. Строун, доктор медицины, FAACAP, доцент кафедры психиатрии и педиатрии и директор. Исследовательская программа тревожных расстройств кафедры психиатрии и поведенческой неврологии Университета Цинциннати. «Мы знаем, что некоторые люди, как правило, испытывают больше беспокойства, связанного с определенными обстоятельствами, в которых может возникнуть страх оценки и смущения».
Боязнь публичных выступлений часто присутствует у людей с социальным тревожным расстройством, говорит доктор Строун, и этим социальным тревожным расстройством могут страдать от 5 до 9% американцев.
«Однако важно отметить, что не все люди со страхом публичных выступлений страдают социальным тревожным расстройством или другим психическим расстройством», — объясняет он. «Для диагностики психического расстройства обычно требуется явное функциональное нарушение».
Глоссофобия вызывает множество симптомов, таких как:
Повышенное кровяное давление
Увеличение пропорации
-
Сухой во рту
Жесткая мышца верхней части спины
Nausea и ощущение Panic, когда они говорили с общедоступным в господстве
2 2.
Сильное беспокойство при мысли о выступлении перед группой.
Большинство фобий, кажется, появляются ни с того ни с сего, часто зарождаясь в детстве или раннем взрослом возрасте. Фобия может возникнуть из-за сочетания генетических тенденций и других экологических, биологических и психологических факторов. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут реально бояться быть смущенными или отвергнутыми.
Глоссофобия может быть связана с предыдущим опытом, говорит доктор Строун. «Человек, у которого есть плохой опыт во время публичного выступления, может бояться повторения этого предыдущего опыта, когда пытается говорить снова», — признает он.
Или, если человеку говорят выступить перед группой на месте без возможности предварительной подготовки, и это не получается, он может начать бояться публичных выступлений.
Глоссофобия поддается лечению, и, как правило, лечение и упражнения, основанные на воздействии, являются наиболее полезными, говорит доктор Строун.
В ходе экспозиционной терапии человека обучают навыкам преодоления трудностей, и со временем он учится справляться с ситуацией, вызывающей страх. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) полезна, поскольку помогает человеку эффективно справляться со своими симптомами.
Людям с глоссофобией также могут помочь методы управления тревогой и релаксации, а также может быть рекомендована комбинация нескольких методов лечения.
«Людям с социальным тревожным расстройством, сопровождающимся боязнью публичных выступлений, могут помочь лекарства, особенно в сочетании с психотерапией», — говорит доктор Строун.
Будьте готовы. Если вы хотите побороть страх перед публичными выступлениями, приготовьтесь заранее. Постарайтесь посетить место, где вы будете выступать, и заранее внимательно осмотрите все оборудование. И узнайте все, что вы можете о своей теме заранее. Это снижает вероятность того, что вы скажете что-то неправильное или собьетесь с пути. Если вы немного отклонитесь, хорошее знание темы повысит ваши шансы на быстрое восстановление.
Практика делает совершенным. Не просто «дайте» свою полную презентацию добровольной аудитории один раз. Сделайте это несколько раз с друзьями, членами семьи или кем-то еще, с кем вам комфортно. Спросите об обратной связи и внимательно просмотрите комментарии каждого. Возможно, вы даже захотите записать свою речь на видео, чтобы посмотреть ее и внести любые изменения, которые, по вашему мнению, сделают ее лучше.
Обращайте внимание на имеющийся материал, а не на аудиторию. Как правило, аудитория сосредотачивается на новой информации, которую они слушают, а не на том, как она представлена. Скорее всего, они даже не заметят вашего волнения.
Не бойся звуков тишины. Когда вы на мгновение теряете смысл того, что говорите, вы можете нервничать и чувствовать, что молчали целую вечность. Но, вероятно, это не дольше нескольких секунд, так что просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов и продолжайте. Напомните себе, что даже если момент молчания был длиннее момента, это тоже нормально. Ваша аудитория, вероятно, решила, что пауза была запланирована, и они не будут возражать.
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
- http://www.glossophobia.com/
- http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/social-anxiety-disorder
- https://adaa.org/sites/default/files/July%2015%20Phobias_adaa. pdf
- https://www.healthline.com/health/glossophobia#causes
pdfПримечания: эта статья была первоначально опубликована 31 мая 2018 г. и последний раз обновлена 12 сентября 2019 г..
Розмари Блэк
Розмари Блэк — опытный журналист, который пишет о еде, здоровье, фитнесе и воспитании детей более 25 лет. Бывший старший редактор Everyday Health, она была редактором продуктов питания в New York Daily News и журнале Parade’s Dash. Розмари, автор четырех кулинарных книг, писала для QualityHealth.com и других веб-сайтов и журналов. Мама 7 детей живет со своей семьей в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк.
Как я поборол страх публичных выступлений
Несколько лет назад меня пригласили выступить с моей первой публичной речью, и я совершил ошибку, согласившись. Я был в ужасе: когда я был студентом, мое сердце бешено колотилось при одной мысли о том, чтобы поднять руку в классе. За несколько недель до этого мне снились кошмары о том, что я забываю свои реплики и просыпаюсь в холодном поту.
Сколько бы я ни тренировался, в течение трех дней, предшествовавших выступлению, я едва мог дышать.
Во время речи ничего не пошло не так. Я почувствовал облегчение… пока не прочитал отзывы зрителей. Вот некоторые основные моменты:
- «Постарайся не нервничать. Ты выглядел как кукла, и казалось, что ты запомнил каждое предложение для презентации».
- «Похоже, вы читаете с телесуфлера. Дышать! Слишком механически».
- «Вы были так напряжены, что заставляли меня физически трястись на стуле».
За последние полтора года я произнес более 100 основных докладов и провел сотни презентаций, и все резко изменилось. Я все еще иногда нервничаю, но публичные выступления теперь являются одним из моих любимых занятий. Вот пять шагов, которые больше всего помогли уменьшить мою тревогу:
- Не пытайтесь успокоиться. В ходе остроумного исследования профессор Гарвардского университета Элисон Вуд Брукс попросила людей выступить с публичной речью о том, что сделает их хорошими коллегами. Предупреждение о тревоге: они будут сняты на видео и оценены комитетом. Более 90% людей сказали, что лучшей стратегией было успокоиться. Но это не сработало. Когда независимые оценщики оценивали выступления, люди, которые пытались расслабиться, в конечном итоге произносили речи, в которых не было убедительности и уверенности.
Предупреждение о тревоге: они будут сняты на видео и оценены комитетом. Более 90% людей сказали, что лучшей стратегией было успокоиться. Но это не сработало. Когда независимые оценщики оценивали выступления, люди, которые пытались расслабиться, в конечном итоге произносили речи, в которых не было убедительности и уверенности.Вместо того, чтобы говорить «Я спокоен», люди произносили более убедительные речи, когда говорили: «Я взволнован». То же самое было верно, когда люди были взволнованы перед тем, как спеть Journey Don’t Stop Believin, говоря «Я взволнован» приводило к более точному исполнению караоке, чем говоря «Я спокоен».
Почему? Физиологически у нас есть две разные системы: система начала и система остановки. Как объясняет Сьюзан Кейн, интроверт-автор книги «Тихо», которая преодолела собственную боязнь публичных выступлений, чтобы выступить с рекордным выступлением на TED: «Ваша система го заводит вас и заставляет волноваться. Ваша система остановок замедляет вас и заставляет быть осторожными и бдительными».
Каин предполагает, что работать над отключением стоп-системы — ошибка; вы хотите включить свою систему go. Тревога — это сильная эмоция, и трудно заставить ее быстро исчезнуть перед лицом неопределенности. Тревогу легче преобразовать в другую сильную эмоцию, например в волнение.
В ближайшее время вы не услышите, как я распеваю Journey. Но когда я чувствую приступы паники по поводу выступления, я больше не пытаюсь бороться с причинами, чтобы остановиться. Я сосредотачиваюсь на причинах пойти: я доставляю сообщение, которое имеет для меня большое значение. Мне нравится оспаривать предположения, предлагать действенные идеи и развлекать. По мере роста моего энтузиазма беспокойство исчезает. Однако он не исчезает полностью. Как отмечает Ричард Брэнсон (перефразируя шутку, приписываемую Марку Твену): «В мире есть только два типа говорящих: 1. Нервные и 2. Лжецы».
- Практика перед аудиторией. Когда я репетировал свои ранние речи, я произносил их соло. Классические исследования покойного психолога из Стэнфорда Роберта Зайонца показали, что само по себе присутствие других людей повышает наше возбуждение. Если вы будете заниматься в одиночку, у вас не будет возможности приспособиться к этому возбуждению.
Если вы будете заниматься в одиночку, у вас не будет возможности приспособиться к этому возбуждению.Суть в том, чтобы практиковаться в условиях, максимально приближенных к выступлению. Имея это в виду, я с удивлением обнаружил, что перед выступлением перед многотысячной толпой лучшей подготовкой является практика перед небольшой группой. В небольшой группе вы можете видеть выражения лиц каждого и чувствовать, как их взгляд прожигает дыру в вашей сетчатке. (Хотите верный способ вывести из себя тревожного интроверта? Взгляните на него. Быть в центре внимания других людей может вызвать чрезмерную стимуляцию.) В большой толпе лица размываются, а зрительный контакт ослабевает, что на самом деле может уменьшить возбуждение. Поэтому, если вы хотите подготовиться с максимальным беспокойством, потренируйтесь перед небольшой группой. Не случайно перед своим выступлением на TED Сьюзан Кейн репетировала в комнате с 20 незнакомцами.
- Выключите свет. Чтобы уменьшить беспокойство во время самой речи, я люблю затемнить комнату. По мере того, как лица становятся менее заметными, мое возбуждение падает. Недавно я обнаружил, что у приглушенного освещения есть и побочное преимущество: зрители больше смеются. Комедианты предпочитают «тускло освещенное пространство», пишут Питер Макгроу и Джоэл Уорнер в «Кодексе юмора», что, кажется, «помогает людям чувствовать себя более скрытными и, следовательно, менее подавленными в том, над чем они готовы смеяться».
По мере того, как лица становятся менее заметными, мое возбуждение падает. Недавно я обнаружил, что у приглушенного освещения есть и побочное преимущество: зрители больше смеются. Комедианты предпочитают «тускло освещенное пространство», пишут Питер Макгроу и Джоэл Уорнер в «Кодексе юмора», что, кажется, «помогает людям чувствовать себя более скрытными и, следовательно, менее подавленными в том, над чем они готовы смеяться».Конечно, темнота также помогает людям чувствовать себя менее подавленными при засыпании. Поэтому я выключаю свет только тогда, когда уверен в развлекательной ценности выступления.
- Знай свою аудиторию. Я обнаружил, что чем больше я заранее узнаю о своей аудитории, тем меньше я нервничаю. Наряду с тем, что он помогает мне адаптировать материал, он делает его более гуманным и выделяет точки соприкосновения. Каждый август я провожу недельный курс для сотен студентов Wharton MBA. Это первый урок, который они посещают в бизнес-школе, и у меня не так много времени, чтобы освоиться с ними. Проведя несколько дней за чтением их биографий, я скорее взволнован, чем обеспокоен. Я вижу, что у одного была увлекательная прежняя жизнь олимпийского гребца, а другой вырос в моем родном городе.
- Свинец с загадкой, вопросом или рассказом. Дилан Чалфи, одаренный тренер по ораторскому искусству и профессиональный актер, научил меня тому, что в начале выступления головоломка обращает внимание аудитории на идеи, а не на говорящего. Вопрос имеет аналогичный эффект: он заставляет аудиторию задуматься, а не судить. Малкольм Гладуэлл сделал похожее наблюдение о начале рассказа: аудитория поглощается повествованием и в конечном итоге сосредотачивается на сюжете и персонажах, а не на рассказчике.
Проведя несколько дней за чтением их биографий, я скорее взволнован, чем обеспокоен. Я вижу, что у одного была увлекательная прежняя жизнь олимпийского гребца, а другой вырос в моем родном городе. Ранее на этой неделе я выступал в Google Zeitgeist. Это было самое нервное событие за последнее время: аудитория была полна неординарных людей, и это снималось на видео для публикации в Интернете. Хотя это было далеко не безупречное выступление, я не потерял сон заранее.