Что дает нам энергию: Что является главным источником энергии в организме человека?

Что является главным источником энергии в организме человека?

19 апреля 2018

24 659

Углеводы главный источник энергии

Давно известно, что ничто в мире не возникает из пустоты и не исчезает в никуда. В полной мере это касается наших энергетических запасов. Попробуем разобраться, что является главным источником энергии в организме человека и какие способы её пополнения можно назвать наиболее эффективными.

В отличие от растительного мира, успешно использующего метод фотосинтеза для преобразования солнечной энергии, человек лишён подобной возможности. Поэтому нам необходимо использовать пищу растительного и животного происхождения. При этом не забывая учитывать, что все продукты отличаются по своей энергетической ценности (не говоря уже о способности работать как на пользу, так и во вред).

Обсуждение калорийности тех или иных блюд уже давно у всех на слуху. Но что она представляет из себя обычным языком? На самом деле, всё довольно легко. Калория – это единица измерения энергии, имеющая несложную формулу вычисления: количество тепла, обеспечивающее повышение температуры 1 грамма воды на 1 градус. Соответственно, калорийность (она же – энергетическая ценность) – это тот объём энергии, который наш организм способен приобрести при полном усвоении употреблённого в пищу.

Белки, жиры и углеводы представляют из себя комплекс основных питательных веществ. При этом, роль ключевого энергетического «поставщика» отводится углеводам, уровень содержания которых отличается в разных продуктах. Кроме того, их принято подразделять на простые (быстрые) и сложные (медленные) – об особенностях каждого типа мы поговорим позже. Нежирное мясо и рыба представляют из себя продукты с высоким белковым содержанием, а, к примеру, масло (как растительного, так и животного происхождения) – источник жиров.

Также неотъемлемыми компонентами являются различные микроэлементы и витамины, однако, они, в первую очередь, служат процессам энергетического обмена.

Универсальной формулы, позволяющей установить точное количество (или соотношение) БЖУ для каждого попросту не существует, так как индивидуальные особенности каждого из нас, а также такие факторы, как рост, вес, уровень метаболизма, повседневная активность, образ жизни, наличие вредных привычек, регулярность занятий спортом – всё это напрямую влияет на то, каким должен быть рацион. Некоторые общие зависимости, конечно же, существуют – так, у людей, активно занимающихся спортивными тренировками, ежедневная норма потребления может быть достаточно высокой. А люди, ставящие себе цель похудеть, зачастую совершают серьёзную ошибку, думая, что достаточно понизить объём потребляемых калорий. Чаще всего, это не приводит ни к каким результатам в тех случаях, когда двигательная активность минимальна. Отсутствие занятий физкультурой в сочетании с сидячим образом жизни даже при минимальной калорийности потребляемой пищи способно не только не повлиять в лучшую сторону на ситуацию с излишним весом, но и содействовать дальнейшему его набору.

Рассмотрим подробнее механику преобразования еды в энергию. После попадания в желудок запускается процесс переваривания пищи, который не прекращается и при дальнейшем её продвижении в кишечник (именно поэтому вся система именуется желудочно-кишечной). Его целью является расщепление пищи на элементы, часть из которых попадает в кровь. Стоит отметить, что не вся полученная энергия тут же используется нами. Некоторая часть выполняет роль запаса, преобразуясь, в том числе, в жир. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий сжигаем, тем интенсивнее увеличивается жировая прослойка.

В начале статьи мы упомянули про простые и сложные углеводы. Настало время вспомнить про них и разъяснить отличие. Суть первых заключена уже в обозначении – их переваривание происходит максимально быстро, без дополнительных усилий, более того, то же самое касается и их усвоения. Здесь и проявляется их главное негативное свойство – они усиливают аппетит, провоцируя переедание и, как следствие – ускоренный набор веса.

Все типы сахара относятся к простым разновидностям, поэтому от сладких и мучных изделий так легко потолстеть, и так хочется съесть «ещё одно» пирожное.

Сложные углеводы также проходят процесс расщепления до глюкозы, однако, он занимает намного больше времени. Благодаря им мы ощущаем чувство насыщения, одновременно часть из них – крахмал и гликоген – снабжают нас энергией. Во время еды повышается уровень глюкозы в крови и именно в виде гликогена избыточное её количество абсорбируется в мышцах и печени «про запас». Как только он начинает снижаться, происходит расщепление гликогена, в ходе которого вырабатывается дополнительная энергия. Также к числу сложных углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка и пектин). Они не усваиваются организмом, но их нельзя назвать бесполезными, так как они играют важную роль в пищеварении, обеспечивая стабильную и бесперебойную работу ЖКТ.

Помимо общего объёма потребляемых калорий следует уделять внимание тому, чтобы количество БЖУ было сбалансированным. Здоровому человеку подойдут традиционные соотношения, а при наличии хронических заболеваний или прочих факторов (перечисленных выше) есть смысл получить предварительную консультацию у диетолога. В случае, если вы уже знаете рекомендуемую для себя ежедневную норму потребления, подходящим вариантом станет заказ готовых рационов питания с регулярной доставкой на дом или в офис – подобный сервис уже получил распространение в Москве и прилегающих ко МКАДу районах Московской области.

Энергетический баланс. Что дает нам силы?

Сегодня я хочу рассказать о том, что наполняет нас энергией: какие ситуации, события и эмоции могут стать для нас ресурсными. Это вторая статья на тему энергетического баланса. Для лучшего понимания рекомендую сначала ознакомиться с первой, где говорится об энергетической целостности, а также о том, что заставляет нас терять энергию.

Там же я рассказывал о состоянии, в которое мы можем впасть, если нам постоянно не хватает энергии. Это своего рода воронка, из которой довольно сложно выбраться, если однажды в нее попал. К счастью, действует и обратное – если некоторое время существовать в режиме избытка сил, то очень сложно потом выпасть в негатив и недостаточность: даже в каких-то неприятных ситуациях, провалах, избыток ресурсов страхует нас, вскоре наполняя образовавшуюся «дыру». И такого состояния реально достичь каждому – если постоянно подпитывать себя и в то же время избегать поедающих энергию ситуаций. Понятно, что полностью их избежать невозможно, да и баланса «давать-брать» никто не отменял. Но поддерживать постоянный высокий уровень энергии вполне доступно любому человеку.

Итак, что нас питает?

Начну с общих моментов. Мы получаем порцию сил от любого завершенного дела, неважно, маленькое оно или большое, и независимо от сферы деятельности.

Если речь идет о масштабном проекте, энергия появляется даже от небольших шагов, которые приближают нас к его завершению. То есть основная цель может быть пока не достигнута, но для нее делается что-то понемногу – и силы прибывают.

Результаты, даже небольшие, оформленные выводы, принятые решения, выполненные обещания

самим себе или кому-либо – работают так же.

Именно поэтому, начиная какое-либо большое дело, очень важно ставить не только глобальную, но и промежуточные цели, чтобы не «сдуться» раньше, чем достигнете хоть чего-то.

Любые достижения в учебе, работе, самореализации также могут стать ресурсами.

Забота о себе

Очень много сил дает – особенно женщинам – уход за собой, любое проявление любви и внимания к себе. Это и макияж, и уход за телом: что угодно, будь то чтение в ванной или кофе с пирожным, лишь бы вам нравилось. Сам факт расслабления, разрешения себе отдыхать уже наполняет человека внутренней энергией, еще до того, как сам отдых начался. Так же действуют подарки самим себе, полезная и вкусная еда.

Хотя рутина может отбирать силы,

соблюдение режима их, наоборот, прибавляет, так как это тоже выражение любви и уважения к себе, своему телу. То есть, если вы регулярно питаетесь и достаточно спите, вы не только улучшаете физическое состояние, но и заботитесь об энергетическом балансе.

Эмоции

Нас наполняют энергией самые разные чувства. Как ни странно, даже негативные эмоции могут стать ресурсом, если вы правильно их проживаете. Это довольно сложная тема. Я создал отдельный семинар «Мастерство эмоций», чтобы подать ее максимально доступно, так как у подавляющего большинства людей стоят запреты на эмоции и это часто вызывает болезненную реакцию.

Положительные эмоции, как правило – ресурсны, так же, как разрешение себе испытывать любые чувства, в том числе и отрицательные.

Отношения

Не сложно догадаться, что энергию дают конструктивные отношения, в которых вы чувствуете себя защищенными.

Определенность дает нам ощущение надежного тыла. Отношения, в которых минимум ожиданий и максимум принятия, обычно тоже становятся сильным ресурсом. Чем меньше недоговоренностей и претензий, тем больше энергии могут дать отношения. Это касается и семьи, и друзей. И думаю, очевидно, что наполненность появляется там, где есть радость и позитивные чувства, а не там, где люди осуждают или ругают друг друга.

Если говорить об отношениях с родственниками, то это вопрос очень интересный. Род в целом – основной источник наших жизненных сил, но неправильно построенные отношения с родителями и другими родственниками могут перекрывать этот канал. А если вы принимаете своих родителей, предков и род в целом, они могут стать неиссякаемым источником сил. Об этом – статья «Отношения с родителями».

Дом и земля

Дом, который вам нравится

, будет наполнять вас энергией, даже когда вы находитесь далеко от него. Это касается и его интерьера, и чистоты в нем, и атмосферы. Если вам нравится, где расположено жилище – вы получаете непрерывную подпитку от места, которое вам подходит.

Собственный участок, особенно с домом – прекрасный способ иметь постоянный приток сил, даже если вы там постоянно не живете.

Если говорить о быте: уборка, выкидывание ненужных вещей, приготовление еды, особенно по новым рецептам, собственно, почти все домашние дела по их завершению дают порцию энергии.

Путешествия и новые впечатления

Одна из самых ресурсных вещей – путешествия, передвижения и поездки, как крупные и дальние, так и самые незамысловатые, вроде загородного пикника. Регулярные поездки в другие страны могут стать мощным ресурсом, двигающим вас вперед.

Постоянным ресурсом может стать любое движение – начиная от подъема по лестнице и прогулки и заканчивая профессиональным спортом или танцами. Достижения в этих занятиях, естественно, так же дают нам силы. О важности путешествий, движения и новых впечатлений я даже создал отдельный материал, так как они действительно могут очень сильно на нас повлиять, а большинство людей их любят.

Вещи

Думаю, не удивлю вас, когда скажу, что красивые, качественные и дорогие вещи подпитывают нас. Окружая себя тем, что нам нравится, мы получаем небольшой, но постоянный приток энергии. Понятно, что при покупке и в первые дни мы получаем основную порцию, а дальше уже меньше. И, полагаю, любая девушка прекрасно может описать состояние вдохновения, в котором находится первые несколько раз «выгуливания» нового платья или сумочки. Ваши образы, новое прочтение себя также могут стать ресурсом.

Природа

Большинство из нас живут в городах, в то время как естественной средой обитания для нас когда-то являлась природа. Поэтому любое «возвращение к корням», будь то прогулка в парке или долгий выезд на природу в палатках естественно наполняют нас.

То же относится к общению с животными. Те из нас, у кого есть домашние любимцы, постоянно получают подпитку от эмоциональной связи и взаимодействия с ними.

Ищем собственный путь

Источники, которые я описал, подходят для большинства людей. Скорее всего, когда вы будете наблюдать за своими реакциями, то обнаружите: некоторые способы у вас не работают. И наверняка найдете собственные, которые я не назвал. Это нормально – ведь все мы функционируем немного по-разному. Наблюдайте, ищите решения и вырабатывайте собственную «технику безопасности». И главное – верьте себе. Большинство людей прекрасно чувствуют, что для них полезно, а что нет, но часто отбрасывают внутренние ощущения. Слушайте себя, и постепенно ваше чутье разовьется, а вам не надо будет вспоминать по списку «Это хорошо, а это – плохо»: вы научитесь интуитивно выбирать ресурсные решения.

Это не значит, что вы сможете всегда избегать потерь энергии – они естественны для человека. Все дело в балансе. Но если общее состояние у вас будет наполненное и яркое, то и жизнь будет такой же.

Вадим Куркин

Что дает вам энергию? Сон, еда и другие важные советы

Все мы знаем, как ощущается наличие энергии — вы бодрствуете, бдительны и в приподнятом настроении. Вы заинтересованы в том, чтобы выполнить свой список дел, выполнить тяжелую тренировку или провести время с друзьями и семьей.

И все мы знаем, каково это, когда нет энергии — мы вялые, медленные, и даже самые мелкие задачи могут казаться невыполнимыми.

Но откуда именно берется эта неуловимая энергия и как нам получить ее больше? В этом посте мы углубимся в то, что именно дает вам энергию, чтобы вы могли понять, откуда на самом деле берется то, чего мы все хотим.

‍

Что такое энергия?

Что дает вам энергию?

Какие продукты дают вам энергию?

‍

Что такое энергия?

На самом деле, вы можете думать об энергии как об отсутствии усталости или, возможно, о том кайфе, который вы получаете после употребления кофеина. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что это такое на самом деле и откуда оно берется?

Биологически наше тело получает энергию из пищи, которую мы едим. Эта энергия поступает из трех классов топлива: углеводов, липидов и белков. Ваше тело расщепляет пищу, которую вы едите, и всасывает ее в кровоток, позволяя вашим клеткам усваивать эти питательные вещества. Таким образом, «энергия», как мы ее себе представляем, на самом деле является нашим телом, усваивающим пищу и превращающим ее в топливо, которое оно может использовать для своего функционирования.

Вот краткий урок биологии, который поможет вам понять, откуда берется энергия: 

Митохондрии 

Митохондрии играют ключевую роль в производстве энергии, и их часто называют электростанцией клетки. Они присутствуют почти во всех типах клеток нашего тела и преобразуют химическую энергию, которую мы получаем из пищи, в форму энергии, которую клетка может использовать.

Они превращают глюкозу и кислород в аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник топлива для клеток, посредством реакций, известных как цикл лимонной кислоты или цикл Кребса.

Этот цикл производит НАДН, химическое вещество, используемое ферментами в митохондриях для производства АТФ. Молекулы АТФ запасают энергию в химических связях. Когда связи разорваны, энергия может быть использована клеткой.

Циркадный ритм 

Приложение RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день.

Ваш циркадный ритм — это биологические часы вашего тела. Он работает примерно с 24-часовым циклом и диктует такие вещи, как цикл сна и бодрствования, температуру тела, уровень голода и выработку гормонов.

В вашем мозгу есть главные часы, называемые супрахиазматическим ядром (СХЯ), которые находятся в области гипоталамуса. SCN в основном контролируется циклом свет-темнота во внешнем мире, но это не единственные биологические часы, которые у вас есть.

Почти каждая группа тканей и органов в вашем теле работает в соответствии со своим собственным циркадным ритмом. Их называют периферийными часами, и они почти постоянно связаны с SCN.

Ваш циркадный ритм контролирует не только то, сколько энергии вы производите, но и когда вы ее производите. Когда он работает гладко, вы почувствуете энергию в нужное время. Если это не так, вы можете быть возбуждены ночью и вялыми в течение дня или просто не производить столько энергии, сколько могли бы, поскольку процессы, связанные с производством энергии, выходят из строя внутри вашего тела.

Приложение RISE каждый день прогнозирует ваш циркадный ритм, основываясь, например, на том, как долго вы спали прошлой ночью. Он показывает вам визуальное представление этого, чтобы вы могли видеть, когда ваш уровень энергии естественным образом колеблется в течение дня.

Как ваш циркадный ритм влияет на ваши митохондрии?

Митохондрии делятся (так называемое деление) и связываются (так называемое слияние) вместе, создавая сеть. Этот процесс называется циклом деления-слияния митохондрий, и этот цикл следует циркадному ритму.

Итак, ваш циркадный ритм помогает определить, сколько энергии поставляют митохондрии и когда они ее поставляют. Но если вы живете не в соответствии со своим циркадным ритмом (возможно, из-за поздних ночей и нерегулярного сна и приема пищи), митохондриальный ритм сбивается, и они не производят столько энергии в клетках.

Метаболическая гибкость 

Ваши митохондрии по-разному перерабатывают различные виды топлива. Глюкоза из углеводов, аминокислоты из белков и жирные кислоты или кетоновые тела из жиров могут быть использованы для производства АТФ. Это называется метаболической гибкостью.

Когда метаболическая гибкость работает должным образом, митохондрии могут продолжать снабжать ваши клетки энергией, даже когда один источник топлива недоступен. Кроме того, они могут использовать избыточное топливо, хранящееся в жировых клетках, когда нет новой пищи, например, когда вы спите.

Однако при нарушении метаболической гибкости ваше тело просто не может производить энергию с такой же эффективностью. Кроме того, у вас может развиться диабет 2 типа, рак или метаболический синдром, который включает высокое кровяное давление, диабет и ожирение.

Как именно нарушается метаболическая гибкость? Вы можете обвинить в этом наш современный образ жизни. Употребление обработанных высококалорийных продуктов, слишком частый прием пищи в течение дня, недосыпание и небольшая физическая активность — все это влияет на способность наших митохондрий адаптироваться к различным источникам энергии.

Кроме того, поскольку ваши митохондрии реагируют на ваш циркадный ритм, нарушения ваших биологических часов (из-за нерегулярных циклов сна или приема пищи и сна в неурочное время) могут привести к негибкости метаболизма.

Итак, чтобы убедиться, что производство энергии в вашем теле работает наилучшим образом, сосредоточьтесь на обратном. Соблюдайте сбалансированную диету, занимайтесь спортом, высыпайтесь и синхронизируйтесь со своим циркадным ритмом. Подробнее о том, как это сделать, скоро.

‍

Что дает вам энергию?

Ищете что-нибудь побыстрее? Мы рассмотрели 20 научно обоснованных способов проснуться здесь. Совет включает в себя принятие холодного душа, прослушивание любимой музыки и повышение частоты сердечных сокращений с помощью физических упражнений.

Эти методы могут дать вам заряд энергии в течение вялого дня. Но для устойчивого улучшения энергии вам нужно сосредоточиться на дефиците сна и циркадных ритмах.

Удовлетворение потребности во сне каждую ночь  

Ваша потребность во сне – это количество сна, которое требуется вашему организму каждую ночь. Это определяется генетикой, так же, как рост и цвет глаз, и не для всех это восемь часов.

Средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, но 13,5% из нас может нуждаться в 9 часах.часов и более сна в сутки.

Чтобы узнать свою уникальную потребность во сне, откройте приложение RISE. RISE использует ваше поведение при использовании телефона и проприетарные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне и дать вам число, к которому нужно стремиться каждую ночь.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Почему так важно удовлетворить потребность во сне?

Наука за этим Когда он достигнет определенного уровня, вам захочется спать.

Когда вы спите, аденозин вымывается из вашего организма. Баланс сбрасывается, и цикл начинается снова, когда вы просыпаетесь. Все это часть гомеостатического процесса — или баланса между сном и бодрствованием.

Однако, когда вы не высыпаетесь, у вашего тела не хватает времени, чтобы очистить мозг от всего аденозина, поэтому вы просыпаетесь с аденозином в организме, из-за чего вы чувствуете себя более сонным, чем обычно. Кофеин временно блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, но со временем это проходит, и вы снова испытываете знакомое чувство усталости.

Но усталость вызывает не только аденозин. Достаточное количество сна имеет решающее значение для бесперебойной работы выработки энергии в организме.

На самом деле, исследования показывают, что даже одна неделя недосыпа может привести к значительным изменениям в вашей метаболической функции, поскольку нарушается работа гормонов, участвующих в регулировании уровня глюкозы, и вызывает воспаление.

Низкий дефицит сна

Приложение RISE может определить, какой у вас дефицит сна.

 В идеальном мире каждый из нас удовлетворял бы свою потребность во сне каждую ночь. Но с поздним общением, ранними утренними встречами и теми ночами, когда вы просто не можете заснуть, не всегда удается выспаться.

Вот где возникает дефицит сна. Недостаток сна — это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу по сравнению с вашей потребностью во сне. Он измеряется за последние 14 ночей. Чем больше у вас дефицита сна, тем хуже вы будете себя чувствовать и тем хуже будет работать ваше тело.

Удар по вашему уровню энергии, но также и по концентрации, настроению и памяти. А лишение сна связано со всем, от диабета до беспокойства и сердечных заболеваний, и даже затрудняет потерю веса.

Однако здесь есть место для маневра. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна менее пяти часов, чтобы оптимизировать уровень энергии и избежать этих негативных последствий. RISE может определить, какой у вас дефицит сна, и отслеживать его по мере погашения. Вы можете узнать больше о том, как погасить долг сна здесь.

Выяснив свою потребность во сне, стремясь получать ее каждую ночь и сводя недосыпание к минимуму, вы обеспечите бесперебойную работу процессов выработки энергии в своем организме.

Циркадное выравнивание 

Ваш циркадный ритм контролирует очень многое в вашем теле: цикл сна и бодрствования, уровень голода, а также то, сколько и когда ваши клетки производят энергию. Поэтому стоит обратить на это внимание и работать над тем, чтобы оставаться в гармонии с ним каждый день. Это означает согласование ваших социальных часов с вашими биологическими часами.

Нарушение циркадных ритмов не только нарушает ваши возможности производства энергии, приводя к дневной усталости, но также увеличивает риск ожирения, диабета, расстройств настроения, сердечных заболеваний и рака.

Вы можете использовать RISE для ежедневного визуального представления своего циркадного ритма. Это выглядит так: 

• Вы проснетесь и испытаете период вялости, известный как инерция сна.
• Затем вы испытаете свой первый из двух пиков энергии.
• Во второй половине дня вы получите естественный заряд энергии.
• За ним следует второй пик энергии ближе к вечеру или ранним вечером.
• Уровень вашей энергии постепенно снижается до времени сна.

Когда дефицит сна низкий, эти пики энергии будут выше, а провалы будут менее глубокими, что улучшит ваше самочувствие в течение дня.

Оставайтесь в соответствии со своим циркадным ритмом: ) и сбросить свой циркадный ритм, если он не соответствует вашему образу жизни.

Соблюдение режима сна даже по выходным.

Ешьте примерно в одно и то же время каждый день и не слишком близко ко сну (подробнее об этом позже).

Максимально используйте пики и спады своей энергии, планируя сложные и легкие задачи на это время соответственно.

Здесь мы расскажем о других способах оставаться в соответствии со своим циркадным ритмом, чтобы получить больше энергии.

Что на самом деле вам дает недостаток сна и циркадный ритм 

Когда мы говорим, что хотим иметь больше энергии, большинство из нас не думает о наших митохондриях и о том, сколько АТФ они производят. Мы просто хотим больше энергии в жизни, больше мотивации что-то делать и меньше мозгового тумана.

Снижая дефицит сна и сохраняя циркадные ритмы, вы почувствуете улучшения во многих сферах жизни. В конце концов, мы не просто хотим энергии ради энергии — мы хотим, чтобы она каким-то образом улучшила нашу жизнь, либо за счет повышения производительности, либо за счет большего удовольствия.

Низкая недосыпание и соблюдение циркадных ритмов могут: 

• Снизить риск проблем со здоровьем — если вы не больны, вы, безусловно, можете больше наслаждаться своей энергией.
• Улучшите внимание.
• Повысьте когнитивные способности и память.
• Сделать задачи менее сложными.
• Поможет вам лучше работать в многозадачном режиме.
• Улучшите настроение — обзор 2020 года показал, что меньшее количество сна связано с 55-процентным увеличением вероятности плохого настроения.

‍

Какие продукты дают вам энергию?

Еда, очевидно, является огромным фактором в том, сколько энергии вы чувствуете каждый день. Соблюдайте здоровую диету, богатую цельными продуктами, антиоксидантами, полезными жирами и источниками белка, и вы получите пользу для здоровья. Не употребляйте ничего, кроме нездоровой пищи и газированных напитков, и вы почувствуете себя вялым.

Вот краткий обзор продуктов, которые следует есть и избегать для максимального уровня энергии.

Продукты, повышающие вашу энергию 

Существует множество продуктов, которые дают вам заряд энергии, и множество продуктов, положительно влияющих на ваш сон.

В документе 2022 г. говорилось: 

«В целом, диета, богатая клетчаткой, фруктами, овощами и противовоспалительными питательными веществами и с низким содержанием насыщенных жиров (например, средиземноморская диета), была связана с лучшим качеством сна».

Вот продукты, повышающие энергию, которые можно добавить в свой рацион: 

• Сложные углеводы: Эти углеводы дольше перевариваются организмом, а это означает, что вы получаете стабильный выброс энергии, а не резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы включают цельные зерна, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка и бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица.
• Клетчатка: Клетчатка не только полезна для здоровья кишечника, но и может увеличить продолжительность глубокого сна. Это также замедляет пищеварение, поэтому уровень сахара в крови не повышается, и это способствует насыщению, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, ягоды, яблоки, орехи, семена чиа, овощи, такие как брокколи, сладкий картофель и авокадо, а также цельнозерновые продукты. Хотя добавки с клетчаткой существуют, лучше получать их из продуктов, богатых клетчаткой.
• Здоровые закуски: Перекусите арахисовым маслом, хумусом, овощами, орехами и нежирным греческим йогуртом, если хотите перекусить в течение дня. Эти закуски медленно повышают энергию, они являются хорошим источником белка и богаты питательными веществами.
• Вода: Убедитесь, что вы достаточно пьете в течение дня. Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости, и даже сам факт употребления алкоголя может сделать вас более бдительными.

Продукты, которые истощают вашу энергию

Биологически говоря, все продукты являются источником энергии. Но некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, а это означает, что они повышают уровень сахара в крови, вызывая у вас быстрое возбуждение, за которым следует крах. К ним относятся белый рис, сладкие продукты и картофель.

• Сахар: Сладкая закуска может вызвать первоначальный прилив, но это быстро пройдет. Кроме того, исследования показывают, что если вы получаете много калорий из сахара, вы будете чаще просыпаться ночью. Следите за добавлением сахара в обработанные пищевые продукты
• Простые углеводы: Ваше тело быстро переваривает их, вызывая всплеск и падение уровня сахара в крови. Держитесь подальше от белого хлеба, обработанных сухих завтраков, фруктовых соков, безалкогольных напитков и конфет.
• Насыщенные жиры: Если вы получаете много калорий из насыщенных жиров, вы можете спать менее глубоко.

Дело не только в еде, обратите внимание и на эти напитки: 

• Кофеин: Кофе – самый популярный напиток, дающий энергию. Он будит нас в течение дня, но может сохраняться в вашем организме до 12 часов, а это означает, что послеобеденная чашка кофе может легко не дать вам уснуть. Остерегайтесь скрытого кофеина в зеленом чае, темном шоколаде и кофе без кофеина. Если вы добавите сахар в свой кофе или выберете сладкие энергетические напитки, это также снизит уровень вашей энергии.
• Алкоголь: Ночной колпак может помочь вам уснуть, но вызывает фрагментацию сна, то есть вы часто просыпаетесь ночью. Он также снижает выработку мелатонина, гормона сна.

Приложение RISE подскажет, когда лучше всего выпить последнюю чашку кофе и выпить алкогольный напиток каждый день, чтобы они не мешали вашему сну.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить свою привычку ограничения кофеина и здесь для привычки избегать позднего употребления алкоголя .

Когда есть для получения энергии (и когда не есть) 

Приложение RISE подскажет, когда следует избегать обильных приемов пищи перед сном.

То, что вы едите, чрезвычайно важно для энергии, но когда вы едите, тоже имеет значение. Еда — это zeitgeber (по-немецки и по-научному — дающий время). Это внешний сигнал, который синхронизирует ваш циркадный ритм с внешним миром.

Если вы едите в неурочное время — например, ночью или в разное время каждый день — вы спутаете свои биологические часы, что приведет к нарушению циркадных ритмов. А нарушение циркадных ритмов, как мы уже говорили, приводит к упадку энергии в течение дня и целому ряду проблем со здоровьем.

Более того, прием пищи перед сном может либо не дать вам уснуть, либо разбудить вас ночью. У вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, изжога и кислотный рефлюкс. Это затрудняет удовлетворение потребности во сне, что, конечно же, приводит к дневной усталости.

Исследования показывают, что прием пищи перед сном отрицательно влияет на качество сна. Прием высококалорийной пищи за 30–60 минут до сна приводил к большей латентности сна или времени, необходимому для засыпания.

Даже если еда перед сном не разбудит вас, это может повлиять на ваш сон. Когда вы спите, ваш мозг выводит продукты жизнедеятельности. Если ваше тело занято перевариванием пищи во сне, кровоток может быть направлен от мозга к кишечнику, в результате чего у мозга остается меньше ресурсов для очистки от мусора за ночь.

Чтобы все это не саботировало ваш уровень энергии, вот что нужно сделать: 

• Ешьте примерно в одно и то же время каждый день.
• Ешьте в дневное время.
• Не ешьте перед сном — старайтесь закончить ужин за два-три часа до сна. Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время для последнего обильного приема пищи за день.

Здесь вы можете узнать больше о сне после еды.

Внимание: Плохой сон невозможно переесть. Даже если вы едите лучшие продукты для получения энергии и ваша диета полна суперпродуктов, если вы не удовлетворяете свою потребность во сне, вы будете чувствовать усталость каждый день. Внесите коррективы в свой рацион, конечно, но не пренебрегайте сном на пути к получению большего количества энергии.

Получите больше энергии простым способом 

Мы могли бы вечно говорить о науке о производстве энергии. Но что большинство из нас действительно хочет знать, так это то, как получить больше энергии, чтобы наслаждаться каждым днем. Приложение RISE может помочь.

Используйте приложение, чтобы определить свою индивидуальную потребность во сне и его недосып, а также просматривайте визуальное представление своего циркадного ритма каждый день.

Вооружившись этой информацией, вы можете убедиться, что вы высыпаетесь каждую ночь (RISE проведет вас через 20+ привычек гигиены сна, чтобы облегчить это), погасить свой долг сна и синхронизировать свой сон, приемы пищи и ежедневные задания в соответствии с вашим циркадным ритмом. Отправляйтесь сюда, чтобы узнать больше о том, как отслеживать и управлять своей энергией с помощью приложения RISE.

Звучит много, но небольшие изменения в образе жизни могут привести к огромному приросту энергии, а это означает, что все в жизни — от работы до семейной жизни и хобби — станет проще и приятнее.

‍

Продукты, дающие энергию

Следите за последними новостями о здоровье и благополучии жителей Оклахомы в блоге INTEGRIS On Your Health.

23 сентября 2021 г.

Опубликовано в

• Здоровье ребенка/подростка
• Женское здоровье
• Общее здоровье
• Мужское здоровье
• Питание и потеря веса

Если вы все правильно спланируете, то, что вы едите, поможет вам оставаться здоровым и энергичным в течение всего дня. Ключевым моментом является поддержание сбалансированного уровня сахара в крови и прием пищи, состоящей из углеводов с низким гликемическим индексом в сочетании с белком и небольшим количеством полезных жиров. Хорошо сбалансированная еда может поддерживать вас в течение четырех часов, поэтому еще один профессиональный совет — есть каждые четыре часа или около того, чтобы поддерживать постоянный приток энергии. Худшие продукты для поддержания энергии — это продукты с высоким содержанием сахара, потому что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, вызывая высвобождение слишком большого количества инсулина, что вызывает резкое падение уровня сахара в крови, также известное как сахарный крах.

Постоянная энергия чувствует себя прекрасно. Чтобы оптимизировать ежедневный уровень энергии, попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой план питания.

• Овсянка . Сложные углеводы в овсянке означают, что это медленно сгорающий источник энергии. Овес также повышает выработку серотонина, который может помочь нам справиться со стрессом и улучшить способность к обучению и памяти. Предостережение: стоит избегать пакетиков ароматизированных овсяных хлопьев быстрого приготовления с сахаром. Вместо этого приготовьте свои собственные и добавьте в них ягоды, бананы и каплю клена или меда для полезного завтрака.
• Бананы . Один из лучших продуктов для получения энергии, будь то замороженный и смешанный в коктейль, нарезанный на овсянку или съеденный на ходу. Они полны сложных углеводов, витамина В6, калия и даже немного белка.
• Йогурт . Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут обеспечить готовую к употреблению энергию. Греческий йогурт — особенно хороший выбор. Сверху украсьте свежими ягодами и сбрызните местным медом или кленовым сиропом.
• Семена кунжута . Поджаренные семена кунжута добавляют немного хруста и аромата салатам, супам, жаркому и многому другому. Они полны магния, который помогает преобразовывать сахар в энергию, а также содержат стабилизирующую уровень сахара в крови дозу полезных жиров и клетчатки.
• Корица . Корица поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому она также помогает стабилизировать уровень энергии. Одна чайная ложка корицы содержит столько же антиоксидантов, сколько половина чашки черники, одного из самых богатых антиоксидантами продуктов. Встряхните немного в свой йогурт или добавьте щепотку в кофе.
• Вода . Обезвоживание является определенной причиной низкой энергии и даже тумана в голове. Чувствуете спад? Хороший высокий стакан с прохладной водой может помочь.
• Фасоль . Независимо от того, выберете ли вы фасоль пегой, северной, красной, черной или анасази, или любой из сотен других сортов, они имеют схожий профиль питательных веществ. Они медленно перевариваются, что стабилизирует уровень сахара в крови. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок и углеводы. Фасоль — отличный источник фолиевой кислоты, железа и магния, которые помогают вырабатывать энергию и доставлять ее в наши клетки.
• Чечевица — вкусные маленькие бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Всего одна чашка приготовленной чечевицы содержит около 15 граммов клетчатки и 36 граммов углеводов. Чечевица — источник энергии, повышающий уровень энергии за счет пополнения запасов железа, фолиевой кислоты, цинка и марганца. Эти питательные вещества помогают расщеплять питательные вещества и способствуют выработке клеточной энергии.
• Хумус . Нут в хумусе — хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваш организм может использовать для стабильной энергии. Тахини (кунжутная паста) и оливковое масло в хумус содержат полезные жиры и замедляют усвоение углеводов, что помогает нам избежать скачков сахара в крови.
• Финики содержат большое количество натуральных сахаров, поэтому, если вам нужен быстрый заряд энергии в середине дня, вместо второй чашки кофе съешьте горсть фиников. Или, если вам не нравятся простые финики, приготовьте энергетические шарики или овсяные батончики с финиками и корицей, чтобы справиться с полуденным упадком сил. Финики содержат витамины и минералы, такие как железо, марганец, медь, калий и магний, а также клетчатку и антиоксиданты.
• Коричневый рис — очень питательная и сытная еда. Он менее обработан, чем белый рис, что позволяет ему сохранять большую питательную ценность в виде витаминов, клетчатки и минералов. Всего полстакана коричневого риса содержит два грамма клетчатки и много рекомендуемой суточной нормы марганца, минерала, необходимого ферментам для расщепления углеводов и белков, превращая их в энергию. У него также низкий гликемический индекс, что означает, что он может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
• Авокадо . Они суперфуд! Авокадо богат «хорошими» жирами, клетчаткой и витаминами группы В. Около 85% жира в авокадо состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые способствуют здоровому уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ. Около 80% углеводов в авокадо состоит из клетчатки, что означает вкусную, устойчивую энергию.
• Сардины и жирная рыба . Согласно статье Гарвардской школы общественного здравоохранения, рыба и другие морепродукты являются основными источниками полезных жирных кислот омега-3 с длинной цепью, а также богаты другими питательными веществами, такими как витамин D и селен. Жирная рыба отличается высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Есть также убедительные доказательства того, что употребление рыбы или рыбьего жира полезно для сердца и кровеносных сосудов. Помимо повышения энергии, употребление рыбы один или два раза в неделю может также снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний.
• Яйца сытны и богаты белком, что означает стабильную и продолжительную энергию. Они также содержат лейцин, аминокислоту, которая, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами. Он помогает клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулирует выработку энергии в клетках и ускоряет расщепление жира для производства энергии. Яйца также богаты витаминами группы В, которые помогают ферментам выполнять свою роль в процессе превращения пищи в энергию.
• Креветки . Эти универсальные маленькие твари содержат мало калорий и содержат большое количество витамина B12 и омега-3 жирных кислот, известных как стимуляторы настроения и энергии.
• Орехи кешью содержат мало сахара и богаты клетчаткой, полезными для сердца жирами и растительным белком.