Формирование привычки за 21 день: 21 день, чтобы изменить себя

21 день, чтобы изменить себя

111 612

Здоровье и красотаПрактики how to

Организм умеет адаптироваться ко всему. Без напряжения и раздражения мы каждый день выполняем ряд действий: встаем, умываемся, чистим зубы. И эти действия не кажутся трудными, потому что это «большая привычка», которую мы выработали за долгое время. Правильное питание и регулярные тренировки тоже могут стать частью ежедневной жизни любого человека.

За 21 день человек привыкает к новому, осваивается и видит результат, успевает принять то, что с ним происходит. С конкретными результатами можно продлить привычку еще на 21 день, потом развить ее на 42, а потом и на всю жизнь. Физиологически организм привыкает к каким-то вещам и начинает их требовать.

Основное задание, которое получает клиент на первой тренировке, — завести дневник питания. Важно начать заполнять его в тот же день. Это такой воспитательный момент. А в дальнейшем человек контролирует себя самостоятельно и показывает результаты тренеру. Главный двигатель прогресса — именно питание. Если рацион выстроен правильно, результат не заставит себя ждать.

Как только вы решили изменить себя, действуйте сразу, пока не пропало желание

Главная проблема для новичка — снизить количество гликогена в мышцах и максимально задействовать глюкозу, содержащуюся в организме, в качестве источника энергии. Обычно жители мегаполисов потребляют избыточное количество калорий. Мы работаем в офисах и физически не можем добраться до процесса липолиза (метаболический процесс расщепления жиров на составляющие), в результате которого жир превращается в энергию.

Обычно мы практически не испытываем дефицита калорий, так как очень мало тратим и достаточно много потребляем. И только снизив количество калорий, мы можем запустить процессы жиросжигания, которые приведут к снижению веса.

Овсянка, залитая кипятком, и овсянка, которую надо варить 10 минут, — два разных блюда

Важно сразу после приема пищи фиксировать в дневнике питания, что вы съели, когда, в каком количестве и в каком виде. Практически каждый человек помнит, что он ел на завтрак. А вот что вы ели 2–3 дня назад, вспомнить не так-то просто, если сразу не записать. Сверяясь с дневником питания, просто скорректировать ежедневный, недельный и ежемесячный план тренировок.

Дневник может служить как способом самоконтроля, так и способом контроля для тренера. Просмотрев дневник за несколько дней, специалист может отметить ошибки в питании. Бывает, что вы съели что-то правильное и полезное, но не в то время.

В составлении рациона питания много нюансов. Например, переваренные макароны из твердых сортов пшеницы гораздо хуже, чем те, которые варились строго 7 минут. У сырой свеклы низкий гликемический индекс, у вареной — высокий. Та же история с морковью. Чем продукт сильнее обработан, тем быстрее он отдает глюкозу и тем выше его гликемический индекс.

Овсянка, залитая кипятком, и овсянка, которую надо варить 10 минут, — два разных блюда. Что происходит с организмом, когда в крови уже достаточно глюкозы, а вы добавляете еще? Это ситуация «дом натоплен, а дрова подбрасывают». Организм переработает эти дрова в жир.

Систематические занятия приведут к успеху и помогут выработать привычку к здоровому образу жизни

Некоторые люди, которые исправно ходят в зал, тренируются и думают, что ничего не получается из-за неправильных упражнений. Однако они не принимают во внимание, что питание важнее. Питание — это 70% успеха, и по 15% на тренировки и восстановление.

Если разбивать 21 день на этапы, то первая неделя — «втягивающая». Второй этап — основной, и третий — стабилизирующий. За 21 день рекомендуется сходить на 15 тренировок по 90 минут. Они должны быть разнообразными — функциональный тренинг, кардионагрузки, стретчинг. Одинаковая нагрузка может быстро надоесть, будет скучно заниматься и вы начнете отлынивать от занятий.

И еще один совет: как только вы решили изменить себя, действуйте сразу, пока не пропало желание. Первые результаты будут вас мотивировать двигаться дальше. Замечательно, если есть возможность заниматься с тренером. Его роль в том, чтобы заинтересовать, поставить четкие цели и мотивировать, указывать на ошибки и приходить на помощь. При этом вам важно полностью осознавать, что вы делаете и зачем. Систематические занятия любым видом спорта приведут к успеху и помогут выработать привычку к здоровому образу жизни.

Об эксперте

Руслан Ивахненко — квалифицированный тренер, автор и ведущий лекций по правильному питанию, специалист по реабилитации, сертифицированный тренер FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса). Тренер программы PRO TRENER «Результат за 21 день», которая включает индивидуальные тренировки и пятиразовое сбалансированное питание, разработанное в сотрудничестве с тренерами.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Срыв дедлайнов и депрессия: к чему приводит перфекционизм

«Я воспитываю дочь и работаю, забывая о себе. Где взять сил?»

Гений — это вы: инструкция для тех, кто ищет новое призвание

Психологические защиты: почему мы в них нуждаемся

«Устала от качелей в отношениях, а расстаться не готова»

«Влюбилась в женатого начальника. Как сдерживать чувства на работе?»

Как предотвратить измены: совет ученых — укрепите ваши отношения

История о нас: 5 этапов отношений — от слияния к свободе

Привычка за 21 день: как сформировать новые навыки и изменить свою жизнь

Иногда каждому из нас требуется выработать какую-то полезную привычку. Например, перейти на правильное питание, вставать пораньше, ходить на утренние пробежки или «подтянуть» разговорный английский. Но не всегда этот процесс проходит легко. Мы можем откладывать нужное действие до следующего понедельника, забывать о нем или быстро терять мотивацию. Далее ты узнаешь, как выработать полезную привычку за 21 день и бороться с возможными срывами.

Как вырабатывается привычка?

Привычкой называют определенную модель поведения, которая становится своеобразной потребностью человека и доводится до автоматизма. Например, кто-то привык спать до полудня по выходным или пить не менее 2 чашек кофе в день. Хорошие или плохие привычки часто формируются в процессе взросления: мы осознанно или неосознанно копируем поведение родителей, друзей или знакомых. Такие автоматизмы прочно закрепляются, а отказаться от них или внести изменения в привычное поведение бывает довольно непросто.

Помни! Для выработки нового навыка недостаточно только желания: нужно предпринимать конкретные действия, чтобы изменить свою жизнь.

Этапы формирования привычки

1. Принятие решения. Этот этап называют отправной точкой в процессе выработки полезного навыка. Здесь тебе стоит задать себе несколько

важных вопросов:

1. К чему я стремлюсь?
2. Как я могу это получить?
3. Какая привычка может помочь мне с этим?

Ответив на них, можно начинать вырабатывать привычку. При этом настройся серьезно, чтобы не тратить время зря.

2. Сделай первый шаг. После принятия решения нужно первое действие: выйди на пробежку, приготовь полезный завтрак или заведи будильник пораньше. При этом не стоит откладывать, именно первый шаг может ускорить достижение желаемой цели.

3. Повторяй нужное действие 2–3 дня подряд.

На этом этапе происходит переход от единичного случая к привычному поведению. От тебя потребуется немного усилий и силы воли.

4. Повторяй действие на протяжении недели. Этот этап немного сложнее: для настоящей привычки не существует выходных, дождливой погоды, плохого настроения или отпуска. Чтобы закрепить необходимое действие, повторяй его ежедневно в течение 7 дней.

5. Следующая цель для формирования привычки — 21 день. Этот промежуток времени называют минимальным для закрепления новой модели поведения. Если ты сможешь повторять что-либо 3 недели подряд без пропусков, оно может стать неотъемлемой частью твоей жизни и превратиться в привычку.

6. Повторяй нужное действие 40 дней. Психологи утверждают, что за 40 дней привычка сможет полностью закрепиться, а в будущем человеку потребуется меньше усилий для поддержания нового режима.

Чтобы сконцентрироваться на новой полезной привычке и не волноваться о запахе пота, регулярно используй антиперспиранты Rexona.

• Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вера способен адаптироваться к твоей повседневной активности благодаря технологии Motionsense. Формула с особыми микрокапсулами может активизироваться при каждом движении, чтобы обеспечить защиту от неприятного запаха пота и влажности.
• Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защита предназначен для сухости и защиты от запаха пота на протяжении всего дня. Благодаря специальной технологии он не оставляет следов на тканях разных цветов и бережно заботится о коже. Антиперспирант борется с бактериями, которые считаются главной причиной возникновения неприятного запаха.
• Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудры подходит для комплексной заботы о чувствительной коже подмышек. Особая формула позволяет средству быстро впитываться, обеспечивая защиту от пота и запаха.

В чем «магия» 21 дня?

Привычка вырабатывается за 21 день — и это не миф. У такого феномена есть научное обоснование. В США был проведен эксперимент, во время которого 20 людям предложили носить специальные очки 24 часа в сутки. Благодаря особым линзам они переворачивали изображение окружающего мира вверх ногами. Постепенно испытуемые адаптировались к очкам, а максимальные результаты были заметны именно через 21 день. Но если участник эксперимента хотя бы на сутки снимал очки, то его адаптация сразу же обнулялась, а привыкать приходилось заново. Исследование помогло установить, что новая модель поведения способна формироваться именно за 21 день. А делать любые перерывы в этот период абсолютно недопустимо.

Совет! Большое количество вредных привычек может ухудшать качество жизни или тормозить наше саморазвитие. Чтобы избавиться от привычки, которая мешает или приносит вред, тебе пригодится аналогичная схема. При этом ты можешь заменить негативное действие другим (с позитивным эффектом) либо просто исключить его из своей рутины.

Что делать, чтобы избежать срывов?

Если у человека есть сильная мотивация, он способен на многое, чтобы достичь поставленной цели и поменять свою жизнь. Но как быть в ситуациях, когда есть большой риск сорваться и бросить начатое? Психологи рекомендуют придерживаться простых советов.

1. Подробно разберись со своей мотивацией. Если у тебя есть твердое намерение сформировать новую привычку, то недостаточно просто решить, что так нужно поступить. В противном случае достаточно быстро возникнут сомнения и противоречия, которые могут лишь навредить. Вместо этого подумай над тем, какие положительные перемены принесет новая привычка, как она поможет улучшить твою жизнь или разнообразить ее. Представляй эти перспективы как можно ярче и во всех подробностях: позитивный результат позволит выработать эмоциональное подкрепление и уверенно двигаться к поставленной цели.
2. Отслеживай регулярность. Если ты будешь иногда забывать о новой привычке, то правило 21 дня просто не сработает. Чтобы дисциплинировать себя, можно завести небольшой блокнот или делать пометки в календаре на смартфоне. Так ты сможешь отслеживать свой прогресс и контролировать количество дней.
3. Делись успехами. Нет ничего плохого в том, чтобы хвалить себя за положительные перемены, делиться своими успехами в социальных сетях или в личном общении. Чем больше положительных эмоций и поддержки окружающих ты получишь в процессе, тем проще будет обзавестись новой привычкой.
4. Приготовься прилагать усилия. Во время формирования полезного навыка ты можешь столкнуться с некоторыми трудностями. На определенном этапе новая задача будет выглядеть невыполнимой, тебе станет скучно, захочется немного отдохнуть или бросить все на половине пути. Такие чувства совершенно нормальны и не останутся с тобой надолго: просто не останавливайся на пути к желаемому.

Для преодоления трудностей и формирования нового навыка важно работать над собой, и спустя 21 день ты сможешь выдохнуть и понять, что все было не зря. Организм сможет постепенно адаптироваться к новому режиму, активным тренировкам или полезному меню, а у тебя появится маленький повод для гордости. Дополнительный плюс: психологи уверены, что для выработки каждой последующей привычки ты сможешь тратить меньше сил и времени.

Вам также может быть интересно

( 2 items )

Развенчание мифа о формировании привычки за 21 день

Вы когда-нибудь давали себе обещание на Новый год? Если это так, вас, возможно, заверили — обычно благонамеренные сторонники вашей попытки трансформации — что вам нужно придерживаться своего решения всего 21 день, чтобы оно стало укоренившейся привычкой. Магическое число 21 всплывает во многих статьях о формировании новой привычки или внесении изменений, но мало что известно о происхождении заявления о «21 дне».

Психологи нашего отдела потратили много времени и усилий, чтобы выяснить, что нужно для формирования «привычек» (которые психологи определяют как заученные действия, которые автоматически запускаются, когда мы сталкиваемся с ситуацией, в которой мы неоднократно совершали эти действия).

Мы знаем, что привычки формируются в процессе, называемом «контекстно-зависимое повторение». Например, представьте, что каждый вечер, возвращаясь домой, вы перекусываете. Когда вы впервые едите перекус по возвращении домой, между контекстом (возвращение домой) и вашей реакцией на этот контекст (перекус) формируется ментальная связь. Каждый раз, когда вы впоследствии перекусываете в ответ на возвращение домой, эта связь усиливается до такой степени, что возвращение домой автоматически побуждает вас перекусить, не задумываясь об этом заранее; сформировалась привычка.

Привычки умственно эффективны: автоматизация частых действий позволяет нам сохранять умственные ресурсы, которые в противном случае мы использовали бы для отслеживания и контроля этих действий, и использовать их для решения более сложных или новых задач. Привычки, вероятно, сохранятся со временем; потому что они автоматические и поэтому не полагаются на сознательное мышление, память или силу воли. Вот почему растет интерес как внутри психологии, так и за ее пределами, к роли «привычек» в поддержании нашего хорошего поведения.

Так откуда взялась волшебная цифра «21 день»?

Мы думаем, что нашли источник. В предисловии к своей книге 1960 года «Психокибернетика» доктор Максвелл Мальц, пластический хирург, ставший психологом, писал: После пластической операции среднему пациенту требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. При ампутации руки или ноги «фантомная конечность» сохраняется около 21 дня. Люди должны прожить в новом доме около трех недель, прежде чем он начнет «походить на дом». Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что для того, чтобы старый ментальный образ растворился и застыл новый, требуется как минимум около 21 дня».0016 (стр. xiii-xiv)

Неясно, как анекдотические свидетельства пациентов пластической хирургии получили такое широкое распространение. Одна из возможностей состоит в том, что различие между термином привыкание (которое относится к «привыканию» к чему-либо) и формирование привычки (которое относится к формированию реакции, автоматически вызываемой ассоциированной ситуацией) было потеряно при переводе где-то в процессе перевода. линия. В качестве альтернативы Мальц заявил в другом месте, что:

«Наша самооценка и наши привычки, как правило, идут рука об руку. Измените одно, и вы автоматически измените другое». (p108)

Возможно, читатели рассудили, что если для изменения представления о себе требуется 21 день, а изменения представления о себе обязательно ведут к изменению привычек, то формирование привычки должно занять 21 день. Хотя «21 день», возможно, можно применить для адаптации к пластической хирургии, это необоснованно в качестве основы для формирования привычки. Итак, если не 21 день, то сколько времени действительно нужно, чтобы сформировать привычку?

Исследователи из нашего отдела провели более тщательное и достоверное исследование формирования привычек (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010). Участники выполняли самостоятельно выбранную диету или активность, способствующие укреплению здоровья (например, выпивая стакан воды) в ответ на один раз в день сигнал (например, после завтрака), и давали ежедневные самоотчеты о том, насколько автоматическим (то есть привычным) поведение чувствовала. За участниками следили в течение 84 дней. Автоматизм обычно развивался по нечеткой схеме: первоначальные повторения поведения приводили к довольно значительному увеличению автоматизма, но затем это увеличение уменьшалось в размерах по мере того, как поведение повторялось чаще, пока автоматизм не стабилизировался. Если предположить, что точка, в которой автоматизм является наивысшим, является также точкой формирования привычки, то для формирования привычки потребовалось в среднем 66 дней. (Для уточнения: это 6 9 марта0031 й для тех, кто пытается принять новогоднее решение.)

Интересно, однако, что между людьми были довольно большие различия в том, как быстро автоматизм достигал своего пика, хотя каждый ежедневно повторял выбранное поведение: одному человеку на это потребовалось всего 18 дней, а другой не добрался туда за 84 дня, но должен был сделать это через 254 дня.

Были также различия в том, насколько сильной стала привычка: у некоторых людей сила привычки достигала пика ниже середины 42-балльной шкалы силы, а у других она достигала пика на самом верху. Может случиться так, что некоторые виды поведения больше подходят для формирования привычки — сила привычки для простых действий (например, выпить стакан воды) достигает пика быстрее, чем для более сложных действий (например, сделать 50 приседаний) — или что люди различаются по тому, как быстро они могут формировать привычки и насколько сильными могут стать эти привычки.

Суть в следующем: оставайтесь сильными. 21 день — это миф; формирование привычки обычно занимает больше времени. Наилучшая оценка — 66 дней, но неразумно пытаться присвоить этому процессу числовое значение. Продолжительность формирования привычки, вероятно, зависит от того, кто вы и что пытаетесь делать. Пока вы продолжаете последовательно выполнять новое здоровое поведение в данной ситуации, у вас сформируется привычка. Но вам, вероятно, придется упорствовать после 21 января ^-го -го.

Бенджамин Гарднер и Сюзанна Мейзель

(www.ucl.ac.uk/hbrc/gardnerb)

Список Уордл, Дж. (2010). Как формируются привычки: Моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии, 40, 998-1009. (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract)

Мальц М. (1960) Психокибернетика. Нью-Джерси: Прентис-Холл.

Рубрика: Диета и ожирение, Общие

Теги: 21 день, 66 дней, изменение поведения, пищевые привычки, европейский журнал социальной психологии, формирование привычек, привычки

Можете ли вы выработать хорошую привычку за 21 день?

Фото: Getty Images.

Несколько лет назад я отправился на очень специфический квест. Я хотел начать заправлять свою постель каждый божий день. Это не пришло само собой. На самом деле это противоречило моим принципам «хаотического добра», но я слышал из авторитетных источников (от людей, которых считал более организованными, чем я), что эта привычка может изменить мою жизнь. Они сказали, что с властным взмахом одеяла каждое утро я потенциально могу навести порядок в своем захламленном социальном календаре и грязном столе. Они обещали, что это просочится во все аспекты моей жизни.

Я вспомнил, как в старшей школе один из моих тренеров сказал мне, что привычка формируется за 21 день. Итак, я решил, что буду неохотно раскладывать свои декоративные подушки в течение 21 дня подряд, и в конце концов это придет ко мне автоматически. Может быть, это даже стало бы весело. Но после 21 тяжелого дня, когда я заставлял себя распутывать простыни в 7 утра, даже в те дни, когда я опаздывал, я обнаружил, что ненавижу эту задачу больше, чем когда-либо.

К 22-му дню я все еще ненавидела делать четкие складки, поэтому бросила. Я всегда был бы немного хуже в жизни, чем заправщики кроватей, подумал я. Что бы ни.

Advertisement

Но, как оказалось, я неправильно все понял. Правило 21 дня — это миф. Или, точнее, это неверная интерпретация того, что пластический хирург Максвелл Мальц написал в своей популярной книге о поведении «Психокибернетика».

Когда Мальц делал пациенту операцию — будь то пластика носа или ампутация ноги, — он заметил, что им потребуется 21 день, чтобы приспособиться к изменениям в их теле. Основываясь на этом, он написал в своей книге, что «для растворения старого ментального образа требуется как минимум около 21 дня». И по мере распространения этой идеи люди начали отбрасывать часть «минимум из», пишет Джеймс Клир, автор книги «9».0015 Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих .

Но эти два слова очень важны.

Без них идея о том, что для формирования привычки требуется ровно 21 день, стала широко освещаемым, широко повторяемым фактом, хотя на самом деле вся идея основана на мнении одного пластического хирурга.

Исследование дискредитирует «правило 21 дня». Филлиппа Лалли, доктор философии, старший научный сотрудник Университетского колледжа Лондона, опубликовала исследование, которое показало, что на формирование привычки уходит в среднем 66 дней — более двух месяцев. Лалли также сообщил, что время до того, как новое поведение станет автоматическим, может составлять от 18 до 254 дней.

«На самом деле мы не знаем, что предсказывает изменение времени, — говорит Лалли. Но у нее есть предчувствие: «Вероятно, легче считать, что [привычка] кажется автоматической, когда это более простое поведение», — говорит Лалли. Выпить стакан воды по утрам требует меньше усилий, чем, например, начать регулярно заниматься спортом; так что вы можете почувствовать, что вы можете включить первое в свой распорядок быстрее, чем второе

Реклама

У меня смешанные чувства по поводу этой новости. меньше месяца я мог делать почти все что угодно.0003

Но тот факт, что его разоблачили, также придает силы. Это означает, что механическое повторение в течение трех недель подряд — не единственный способ сформировать новый распорядок дня. Нет больше чувства вины, если ты пропустишь день, как это было, когда я пытался приучить себя застилать постель. (В дополнение к опровержению числа 21, исследование Лалли также показало, что пропуск дня, когда вы находитесь в полосе, не мешает процессу формирования привычки.)

Я также могу бросить чувствовать себя неудачником из-за того, что в конечном итоге полностью бросил. «Нет причин обижаться на себя, если вы пробуете что-то в течение нескольких недель, и это не войдет в привычку», — пишет Клир на своем веб-сайте. — Это должно занять больше времени!

Но если правило 21 дня — выдумка, как на самом деле избавиться от привычки? Лалли говорит, что есть проверенные методы, которые действительно работают.

Один из способов сделать успех более вероятным — это формировать только те привычки, которые вы искренне хотите внедрить в свою жизнь, — говорит Лалли.