Беговые тренировки. Как оценить беговую тренировку: интенсивность
Интенсивность — главный показатель тренировки. Если она слишком низкая или высокая для вас — результата не будет. Узнаем, как ее рассчитывать и на ее основе планировать занятие.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit
Часто тренировку оценивают по дистанции и длительности: бегал два часа, пробежал 10 километров. Но важнее будет смотреть на интенсивность.
Как это 👇
💗 Интенсивность — основной показатель беговой (да и любой другой) тренировки, на который стоит обращать внимание.
Как измерить
🔺 Процент от максимального пульса. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно из 220 вычесть ваш возраст. Средняя интенсивность — 50–70% от максимального пульса, высокая — 70–80%. Такой метод расчета считается классическим, но при этом он дает среднюю точность. Этот расчет подойдет для новичков, а чем больше вы занимаетесь, тем менее точным он становится.
🔺 Лабораторные методики. Вычислить интенсивность можно и с помощью теста на максимальное потребление кислорода. Во время теста вам дадут аэробную нагрузку: попросят тренироваться на велотренажере или беговой дорожке. В процессе тренировки вы будете в специальной маске, которая оценит ваше дыхание. Такой тест покажет максимальное потребление кислорода — оно отражает аэробные способности организма.
🔺 Полевой тест на максимальный пульс. Если вы занимаетесь давно и считаете себя бегуном-любителем, то вы можете сами рассчитать свой максимальный пульс.
Для этого есть определенный протокол: в него входит разминка и два трехминутных забега на максимальной скорости. Максимальный пульс, до которого вы сможете разогнать себя во время пробежки и будет вашим максимумом.
→ Полевой тест на максимальную ЧСС
Вы можете разговаривать во время пробежки или думаете только о дыхании? Обратите на это внимание — это еще один способ оценить интенсивность тренировки.
Вот какие бывают уровни 👇
1️⃣ Первый. Вы можете спокойно разговаривать во время пробежки, дыхание никак не прерывает фразы.
2️⃣ Второй. Разговор немного затруднен, иногда есть паузы, не всегда удается закончить фразу.
3️⃣ Третий.
4️⃣ Четвертый. Говорить вообще не получается, дыхание очень тяжелое.
😉 Индивидуальный подход. Хотя такая оценка выглядит менее точной, чем цифры пульса, она четко отражает именно ваше состояние.
Вы можете соотнести каждый уровень разговора с цифрами пульса и вывести свою высокую и среднюю интенсивность.
Телеграм-канал
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться
Мы разобрали дистанции, технику и интенсивность пробежки. Пришло время обсудить график тренировок: какую интенсивность выбирать и сколько бегать.
Мы советуем 👇
🏃♂️ Начните с низкой интенсивности. Всем бегунам, а особенно новичкам, стоит включать в свой процесс тренировки в первой и второй зоне интенсивности: когда вы можете свободно поддерживать разговор или говорить с небольшими перерывами. При такой тренировке вы вряд ли будете бежать быстро: в начале это бывает похоже на быструю ходьбу. Иногда такие тренировки немного разочаровывают: на пробежке хочется красиво бежать, а не еле тащиться.
🔺 Тренируйте организм без стресса.
Если тренироваться на низкой интенсивности регулярно, организм начнет незаметно, но активно перестраиваться: сосуды начнут прорастать, мышцы — эффективно расщеплять жир. У вас будут тренироваться аэробные способности организма. В итоге вы готовитесь к более серьезным нагрузкам без стресса для организма и желания все бросить. Но это будет работать при длительных тренировках — тренируйтесь на низкой интенсивности от получаса.
😴 Следите за ощущениями. План ваших тренировок может зависеть от множества факторов: цели, состояния здоровья, предыдущего опыта, индекса массы тела. Поэтому давать одни правила на всех — плохой подход. Мы рекомендуем тренироваться от 2 до 6 раз в неделю. Помните — вы не должны гнаться за количеством пробежек и выходить на улицу с болью в мышцах и усталостью в теле. Выходите на пробежку только если уверены, что полностью восстановились. Наращивать интенсивность или длительность пробежки нужно по ощущениям — не стремитесь подогнать себя под какие-то цифры.
🏋️♀️ Не только бегайте. Не забывайте перед каждой пробежкой разогреваться и разминать все суставы — это поможет избежать травм. Также в режим бегуна должны входить беговые упражнения, упражнения на мышцы ног, рук и кора. Если вы занимаетесь только бегом, выделите один день для силовых тренировок на эти части тела.
курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью
На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.
Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽
2150₽
подробнее о курсе
Свойства ощущений
Одно ощущение может быть не похожим на другое, даже если они принадлежат одной и той же модальности (зрение, слух и т.
д.). Индивидуальные особенности каждого ощущения и определяются понятием «свойства ощущений».
Каждое ощущение может быть охарактеризовано в его свойствах. Свойства ощущений могут быть не только специфическими для данной модальности, но и общими для всех видов ощущений. Основные свойства ощущений, наиболее часто используемые:
— качество,
— интенсивность,
— продолжительность,
— пространственная локализация,
— абсолютный порог,
— относительный порог.
Качество ощущения
Характеристики не только ощущений, но и вообще все характеристики можно разделить на качественные и количественные. Например, название книги или ее автор — качественные характеристики; вес книги или ее длина — количественные. Качество ощущения — свойство, характеризующее основную информацию, отображаемую данным ощущением, отличающую его от других ощущений. Можно сказать и так: качество ощущения это свойство, которое нельзя измерить с помощью в числах, сопоставить с какой-то числовой шкалой.
Для зрительного ощущения качеством может быть цвет воспринимаемого предмета. Для вкуса или обоняния — химическая характеристика предмета: сладкий или кислый, горький или соленый, цветочный запах, запах миндаля, запах сероводорода и т.д.
Иногда под качеством ощущения имеют в виду его модальность (слуховое ощущение, зрительное или иное). Это тоже имеет смысл, поскольку часто в практическом или теоретическом смысле приходится рассуждать об ощущениях вообще. Например в процессе эксперимента психолог может задать испытуемому общий вопрос: «Расскажите о своих ощущениях во время…» И тогда модальность будет одним из главных свойств описываемых ощущений.
Интенсивность ощущения
Возможно, главной количественной характеристикой ощущения является его интенсивность. В самом деле, для нас имеет большое значение, тихую музыку мы слушаем или громкую, светло в комнате или едва удается разглядеть свои руки.
Важно понимать, что интенсивность ощущения зависит от двух факторов, которые можно обозначить как объективный и субъективный:
— сила действующего раздражителя (его физические характеристики),
— функциональное состояние рецептора, на который действует данный раздражитель.
Чем значительнее физические параметры раздражителя, тем интенсивнее ощущение. Например, чем выше амплитуда звуковой волны, тем громче нам кажется звук. И чем выше чувствительность рецептора, тем тоже ощущение интенсивнее. Например, находясь после долгого пребывания в темной комнате и выйдя в умеренно освещенную комнату, можно «ослепнуть» от яркого света.
Длительность ощущения
Длительность ощущения — другая важная характеристика ощущения. Она, как следует из названия, обозначает время существования возникшего ощущения. Как ни парадоксально, но на длительность ощущения тоже влияют объективные и субъективные факторы. Главный фактор, конечно, объективный — чем дольше действие раздражителя, тем продолжительнее ощущение. Однако на длительность ощущения влияет и функциональное состояние органа чувств, и некоторая инертность его.
Предположим, интенсивность некоторого раздражителя сначала плавно нарастает, потом плавно убывает.
Например, это может быть звуковой сигнал — от нулевой силы он нарастает до отчетливо слышимой, а потом убывает опять до нулевой силы. Очень слабый сигнал мы не слышим — он находится ниже порога нашего восприятия. Поэтому в данном примере длительность ощущения будет меньше, чем объективная длительность сигнала. При этом, если наш слух до этого воспринимал сильные звуки продолжительный период и не успел еще «отойти», то длительность ощущения слабого сигнала будет еще меньше, потому что порог восприятия высокий.
После начала воздействия раздражителя на орган чувств ощущение возникает не сразу, а спустя некоторое время. Латентный период различных видов ощущений неодинаков. Для тактильных ощущений — 130 мс, для болевых — 370 мс, для вкусовых — всего 50 мс. Ощущение не возникает одновременно с началом действия раздражителя и не исчезает одновременно с прекращением его действия. Эта инерция ощущений проявляется в так называемом последействии. Зрительное ощущение, как известно, обладает некоторой инерцией и исчезает не сразу после прекращения действия вызвавшего его раздражителя.
След от раздражителя остается в виде последовательного образа.
Пространственная локализация ощущения
Человек существует в пространстве, и раздражители, которые действуют на органы чувств, тоже расположены в тех или иных точках пространства. Поэтому важно не просто воспринимать ощущение, но и пространственно локализовать его. Анализ, осуществляемый рецепторами, дает нам сведения о локализации раздражителя в пространстве, т. е. мы можем сказать, откуда падает свет, идет тепло или на какой участок тела воздействует раздражитель.
Абсолютный порог ощущения
Абсолютный порог ощущения — это те минимальные физические характеристики раздражителя, начиная с которых возникает ощущение. Раздражители, сила действия которых лежит ниже абсолютного порога ощущения, не дают ощущений. Кстати, это совсем не значит, что они не оказывают никакого воздействия на организм. Исследования Г. В.
Гершуни показали, что звуковые раздражения, лежащие ниже порога ощущения, могут вызывать изменение электрической активности мозга и даже расширение зрачка. Зона воздействия раздражителей, не вызывающих ощущений, была названа Г. В. Гершуни «субсенсорной областью».
Существует не только нижний абсолютный порог, но и так называемый верхний — значение стимула, при котором он перестает восприниматься адекватно. Другое название у верхнего абсолютного порога — болевой порог, потому что при его преодолении мы испытываем боль: резь в глазах при слишком ярком свете, боль в ушах при слишком громком звуке и т.д. Однако есть некоторые физические характеристики раздражителей, которые не связаны с интенсивностью воздействия. Такова, например, частота звука. Мы не воспринимаем ни очень низкие частоты, ни очень высокие: примерный диапазон от 20 до 20000 Гц. Однако ультразвук не вызывает у нас болезненных ощущений.
Относительный порог ощущения
Относительный порог ощущения — тоже важная характеристика.
Сможем ли мы отличить вес пудовой гири и воздушного шарика? А сможем ли отличить в магазине вес двух палок колбасы, выглядящих одинаково? Часто бывает важнее оценить не абсолютную характеристику ощущения, а как раз относительную. Такого рода чувствительность называется относительной, или разностной.
Она используется как для сравнивания двух разных ощущений, так и для определения изменений в одном ощущении. Предположим, мы услышали как музыкант исполнил на своем инструменте две ноты. Была ли высота этих нот одинаковой? или разной? Был ли один звук громче другого? или не был?
Относительный порог ощущения — то минимальное различие в физической характеристике ощущения, которое будет заметно. Интересно, что для всех видов ощущения существует общая закономерность: относительный порог ощущения пропорционален интенсивности ощущения. Например, если к грузу в 100 граммов необходимо прибавить три грамма (не меньше), чтобы почувствовать разницу, то к грузу в 200 граммов для той же самой цели потребуется добавить шесть граммов.
Исследования показали, что для конкретного анализатора это соотношение относительного порога к интенсивности раздражителя является константой. У зрительного анализатора это соотношение составляет приблизительно 1/1000. У слухового — 1/10. У тактильного — 1/30.
Литература
Маклаков А. Г. Общая психология. СПб: Питер, 2001.
См. также
Ощущения
- Абсолютный порог
- Болевые ощущения
- Взаимодействие ощущений
- Вибрационная чувствительность
- Виды ощущений
- Вкус
- Вкусовые ощущения
- Гаптика
- Гиперэстезия
- Дифференциальный порог
- … и другое
Повышение интенсивности для спортсменов | Статьи по спортивной психологии
You are here: Home / Статьи по спортивной психологии / Концентрация в спорте / Повышение интенсивности, чтобы выполнять более последовательно
Патрик Кон
Спортсмены часто не выступают в начале соревнований из-за отсутствия должного уровня интенсивности. Почему интенсивность важна для спортсменов?
Когда спортсмены приходят подготовленными с высоким уровнем интенсивности, они, скорее всего, будут лучше концентрироваться на соревнованиях, что приводит к более высоким общим результатам.
Если вы (или ваши спортсмены) придете на игру уставшими или с недостаточной интенсивностью, вы не сможете хорошо сосредоточиться, и это отразится на вашей производительности. А плохие результаты в начале игры могут привести к неуверенности или даже разочарованию.
Если вы не сосредоточены в начале игры, начните с того, что отметьте свой уровень интенсивности .
Для большинства спортсменов интенсивность равна концентрации. Но это не в каждом случае. Некоторые спортсмены добиваются большего успеха при более низком уровне интенсивности. Как вы или ваши спортсмены можете определить идеальный уровень интенсивности?
Вы хотите вспомнить свои лучшие игры или выступления. Какой уровень интенсивности у вас был? Вам нужно иметь сверхвысокую интенсивность или оставаться спокойным и расслабленным? Вы хотите найти свое идеальное состояние и стремиться воссоздать этот уровень интенсивности.
Вы или ваши спортсмены можете повысить интенсивность за счет улучшения физической активности. Физическая активация происходит автоматически в середине игры, когда ваш пульс и дыхание высоки.
Однако вам нужна высокая активация в начале соревнования. Вы можете попробовать покататься на велотренажере, пробежать спринт или попрыгать через скакалку перед началом игры.
Физическая активация приводит их сердечный ритм в оптимальную зону. Это позволяет лучше сосредоточиться. Но это еще не все, что вы можете сделать…
Еще один способ повысить интенсивность — убедиться, что вы чувствуете вызов. Автор книги «Поток», доктор С., говорит, что полное погружение происходит, когда перед вами стоит четкая задача, и у вас есть навыки, чтобы справиться с этой задачей.
Иногда вам может быть скучно или вы чувствуете себя менее сложным, и поэтому вам не хватает должной интенсивности перед игрой. Вы хотите, чтобы это казалось вызовом, но НЕ превращало это в ожидание.
Например, игрок в гольф может сосредоточиться на попадании на первые два грина в соответствии с правилами. Теннисист может поставить перед собой задачу дважды попасть в сетку в первой игре. Пловец может подумать о сильном отталкивании от стены.
Когда вы поймете уровень оптимальной интенсивности , который поможет вам лучше сосредоточиться, вы захотите создать эту оптимальную зону интенсивности перед каждым соревнованием.
Последовательная умственная и физическая подготовка ведет к стабильной работе!
Чтобы узнать больше о том, как тренировка ума может помочь спортсменам, посмотрите эти лучшие каналы спортивной психологии на YouTube, которые помогут повысить вашу уверенность, сосредоточенность, самообладание и успех в спорте.
The Focused Athlete
Программа « The Focused Athlete» состоит из 2 аудио компакт-дисков , которые включают 14-дневные упражнения для повышения концентрации внимания и простого учебного пособия , который проведет вас через каждый из 14 дней, поможет вам применить стратегии и адаптирует упражнения к вашим личным задачам.
Разминка
Подготовьте свой разум к концентрации с введением в ежедневный усилитель концентрации.
Зажим для концентрации
Учитесь на примерах, используя мышление спортсменов-чемпионов.
Ежедневная цель
Определите, что вам нужно изучать каждый день, и ставьте цели для их достижения.
Ежедневное повышение концентрации внимания
Ежедневное упражнение для повышения уверенности в себе, которое вы можете выполнять в своей рабочей тетради.
Подтвердите свою концентрацию
Каждый день укореняйте и углубляйте свою способность к концентрации с помощью мысленных образов и позитивных утверждений.
Целенаправленное действие
Цели и конкретные задачи, которые помогут вам действовать и применять полученные знания в соревнованиях и на практике.
Табло Focus Scoreboard
Каждый день проверяйте свое понимание и применение принципов и концепций.
Рубрики: Концентрация в спорте, Психологическая подготовка, Спортивная психология Статьи с тегами: интенсивность в спорте
Лучшие ресурсы по спортивной психологии для повышения производительности!
- Индивидуальный коучинг по ментальным играм. Получите индивидуальный коучинг с нами по телефону, Skype, FaceTime.
- Серия компакт-дисков Confident Athlete — помогите спортсменам быстро повысить уверенность, концентрацию и самообладание.
- Книги и компакт-диски по спортивной психологии. Повышайте уверенность в игре в гольф, теннис, бейсбол и другие виды спорта.
- Станьте сертифицированным тренером по психологии — получите сертификат MGCP. Изучите систему психологической тренировки доктора Кона.
- Статьи по спортивной психологии. Прочтите другие статьи по умственным играм, чтобы улучшить свои результаты.
Звоните по номеру 888-742-7225, чтобы получить консультацию по спортивной психологии
Развитие привычки к интенсивной практике
Ларри Лауэр, доктор философии
Институт изучения юношеского спорта Мичиганского государственного университета
Интенсивность занятий — это воля, приверженность и энтузиазм к занятиям с целью. Большинство тренеров считают это важной характеристикой любой успешной команды. Лучшие игроки и команды научились извлекать максимальную пользу из тренировок. Они приходят на тренировку с интенсивным вниманием, которое направляет их к восторженным, решительным, целеустремленным тренировкам. В детско-юношеском спорте очень талантливые игроки часто просто «проходят мимо» и не напрягаются на тренировках. Они могут какое-то время обманывать себя, но в конце концов другие, которые интенсивно практикуют, догоняют и обгоняют их. Регулярное «выполнение движений» на тренировках остановит ваш прогресс как спортсмена. Что вам нужно сделать, так это сделать интенсивность практики привычкой. В этой колонке объясняется интенсивность практики, выделяются некоторые возможные причины, а также предлагаются способы повышения интенсивности практики.
Интенсивность не так проста, она либо есть, либо нет. Интенсивность следует рассматривать в непрерывном диапазоне, где игроки могут быть чрезмерно или недостаточно интенсивными. Таким образом, соответствующий уровень интенсивности приведет к лучшим практикам. Соответственно, спортивный психолог Джим Тейлор (1993) предполагает, что существует три важных аспекта интенсивности тренировок, в том числе; (1) для лучшей игры необходим идеальный уровень интенсивности, (2) это позитивное чувство, и (3) оптимальный уровень интенсивности тренировок различен для всех игроков. Давайте теперь рассмотрим возможные причины недостаточной интенсивности практики.
Игроки, которые «выполняют движения», сводят тренеров с ума. Почему игроки приходят на тренировку без интенсивности, когда очевидно, что хорошая практика приводит к хорошей игре? Обычно это не предусмотрено. Вместо этого спортсмены, которым не хватает интенсивности тренировок, могут быть не в состоянии сказать вам причину. К счастью, исследования дали некоторое представление об этой проблеме. Недостаточная интенсивность часто является результатом плохой подготовки, отсутствия мотивации и усталости. Более того, недостаточно интенсивным игрокам часто не хватает целей или плана тренировок. Пожалуйста, вернитесь к практике, когда вы «выполняли движения». Попытайтесь определить причину (причины), почему вам не хватает интенсивности практики.
Распознавание уровня интенсивности жизненно важно для целенаправленной практики. Я часто советую игрокам «проверить» себя прямо перед тренировкой или игрой, чтобы определить свой уровень интенсивности. Затем мы используем измеритель интенсивности, чтобы оценить их уровень. Оценка 1 означает, что вы рано засыпаете, а 10 соответствует высокой интенсивности; может быть настолько интенсивным, что вы не сосредоточены на соответствующих вещах на практике. Журнал — отличный способ отслеживать уровни интенсивности на практике. Затем через пару недель вы сможете определить, какой уровень интенсивности совпал с вашими лучшими практиками. Важным примечанием является то, что вы должны отслеживать свою интенсивность в течение как минимум нескольких недель, иначе вы можете получить «ложные показания» и не получить истинного оптимального уровня интенсивности.
После того, как вы определили подходящий уровень интенсивности занятий, настало время использовать несколько навыков для повышения интенсивности занятий. Вы должны думать об этих навыках не только как о стратегиях, которые игрок использует для повышения интенсивности во время тренировок, но и как о способе последовательной подготовки к тренировкам. Как упоминалось ранее, игрокам часто не хватает интенсивности, потому что они не подготовлены. Разработка плана подготовки перед практикой, включающей следующие навыки, поможет вам избавиться от «прохождения движений». Во-первых, все хорошие практики ориентированы на достижение цели. Цели — это стандарты достижения, установленные для прямого поведения (т. е. я узнаю о прямом переходе). Таким образом, цели дают нам четкую цель для практики. Удивительно, как много игроков ходят на тренировки без голов. Это как водить машину, не зная пункта назначения. Не позволяйте практике быть бессистемной и апатичной. Ставьте перед собой цели по совершенствованию навыков, тактики и техник, чтобы с каждой тренировкой вы были на пути к прогрессу. Ежедневно записывайте свои цели и перечисляйте, успешно ли вы их достигли.
Второй навык, который должен войти в привычку спортсмена, — это использование ключевых слов, фраз и образов, которые переориентируют поведение. Эти навыки помогут вам преодолеть недостаток мотивации или усталость. Например, когда вам не хватает интенсивности практики, вы должны использовать бодрящую реплику или фразу усилия «давай, давай поинтенсивнее», чтобы увеличить интенсивность. Или используйте образ времени, когда вы отлично играли, усердно тренировались или были очень интенсивны.