Как формировать привычки: Как сформировать полезные привычки и избавиться от вредных: ультимативная инструкция

Как сформировать полезные привычки и избавиться от вредных: ультимативная инструкция

Сегодня разберёмся с привычками: выясним, зачем нужны, откуда берутся, почему так сложно приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих.

Что такое привычки и зачем они нужны

Привычки —

любые действия

, которые мы совершаем «на автомате», не задумываясь и не прилагая усилий. Есть данные, что по привычке мы выбираем

медиа

, делаем

покупки

, едим

вредные закуски

вместо полезных овощей,

занимаемся

спортом, соблюдаем

рекомендации врача

,

моем руки

и

чистим зубы.

В том, что привычки стали второй натурой человечества, нет ничего удивительного. С точки зрения эволюции, умение вырабатывать привычки — отличное техническое решение, которое позволяет без лишних усилий поддерживать правильное поведение. Например, привычка по умолчанию выбирать ягоды, которые в прошлый раз оказались вкусными и не ядовитыми, могла сохранить нашим пещерным предкам жизнь и здоровье.

Однако привычки — оружие обоюдоострое. Ведь чтобы действовать по привычке, мотивация не нужна. Чтобы запустить программу, достаточно оказаться в обстоятельствах, в которых эта самая привычка сформировалась.

Здорово, когда у спортсмена, пришедшего в зал, сразу же возникает желание встать на беговую дорожку. Но если бросивший курить человек, оказавшись в привычной компании курильщиков, «стреляет» сигарету у друга, хорошего в этом мало.

Привычка — та самая штука, которая помогает связать благие намерения и реальное поведение. Исключительно от наших привычек зависит, будем мы вести здоровый образ жизни или снова окажемся на диване в компании чипсов и ноутбука.

Откуда берутся привычки и почему их так сложно изменять

С точки зрения физиологии, привычки — готовые нейронные связи, которые автоматически включаются, когда человек попадает в определённые обстоятельства. Хранятся эти нейронные связи в стриатуме — участке мозга, который отвечает и за создание

устойчивых моделей поведения

, и

за принятие решений

.

Чтобы было проще понять, как привычки попадают в мозг и чем это нам грозит, давайте посмотрим, как возникает привычка чистить зубы.

Этап 1: появление сигнала-раздражителя

У большинства из нас таким «раздражителем» были родители, твердившие, как важно чистить зубы. Так в жизни появлялась новая цель — научиться чистить зубы.

Ведь никому не хочется, чтобы папа с мамой расстраивались или ругались.

Этап 2: формирование поведенческой модели

Теперь, оказавшись в ванной, мы знали — пора почистить зубы. Для этого нужно собраться с духом, взять щётку, выдавить на неё пасту, включить воду — в общем, напрячь волю и проделать кучу разных действий, без которых дело не сделается.

Этап 3: воспроизведение модели и формирование привычки

На следующий день мы снова приходили в ванную и снова чистили зубы — в одно и то же время, в одном и том же месте, одинаковым способом. Со временем это давалось нам всё проще и проще, пока мы не перестали замечать, как проходит процесс. Готово: чистка зубов превратилась в привычку.

Если сравнить, как работал наш мозг на втором и в конце третьего этапа, будет заметно, насколько всё изменилось. Раньше мозг выполнял кучу мелких, почти не связанных задач. Теперь мелкие задачки превратились в одно действие, которое легко запускается и выполняется, вообще не требуя волевых усилий с нашей стороны.

Теперь давайте посмотрим, что из этого следует.

1. Пока привычка только формируется, вмешаться в неё просто. Пока мы только учились чистить зубы, мы размышляли, сколько пасты выдавить на щётку. После того как привычка сформировалась, мы вообще перестали над этим задумываться.
2. Изменить готовую привычку очень тяжело. Вы наверняка это замечали, когда дома отключали горячую воду. Вроде и знаете, что воды нет, а руки всё равно тянутся к «горячему» крану.
3. Избавиться от привычки сложно. Готовая привычка — вполне реальная группа нейронов в мозге, которая не исчезнет просто потому, что нам этого вдруг захотелось. Даже если в доме перекроют воду на месяц, наша привычка чистить зубы, скорее всего, никуда не денется.

Как «сломать» плохие привычки и «построить» хорошие

Будем честны: скорее всего, «сломать» плохую привычку

не получится

. Мы же помним, что привычка — это вполне реальный участок мозга, настроенный на «автоматическое срабатывание». Гораздо проще подарить старой привычке новую жизнь. Например, вместо того, чтобы отвыкнуть есть картошку фри, нужно заменить привычку есть картошку на привычку перекусывать яблоками.

При этом создать новую привычку обычно куда проще, чем преодолеть старую. Чтобы обзавестись новой хорошей привычкой, нужно пройти 5 шагов:

1. Выбрать цель. Пусть это будут обязательные получасовые прогулки по утрам.
2. Придумать простое ежедневное действие, которое поможет вам достичь цели. Например, вы можете каждое утро вставать на полчаса раньше.
3. Спланировать, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Если у вас освободится время, то вместо того, чтобы ехать на работу на автобусе, вы сможете проходить расстояние до работы пешком.
4. Выполнять действие каждый раз, когда в нужное время вы оказываетесь в нужном месте. В нашем случае, например, нельзя тратить освободившееся время на соцсети. Решили ходить — значит, надо ходить.
5. Набраться терпения. Чтобы привычка ходить на работу пешком закрепилась, потребуется время. Не стоит ждать, что привычка гулять появится всего за пару дней или недель.

Правда ли, что любую привычку можно сформировать за 21 день

Нет. Миф о том, что для формирования привычки нужно всего три недели, появился после того, как пластический хирург Максвелл Мальц в 1960 году опубликовал свою книгу

«Психокибернетика»

. Доктор заметил, что в среднем его пациенты привыкали к новому лицу за 21 день, и весь научный мир поверил ему на слово — пока в 2009 году английские исследователи не решили проверить это убеждение экспериментально.

В эксперименте участвовали 96 человек. Каждый участник выбирал полезную привычку, которую хотел сформировать: например, выпивать бутылку воды за обедом или бегать за 15 минут до еды. Эксперимент длился 12 недель.

Оказалось, что для того, чтобы сформировать привычку, в среднем нужно больше двух месяцев, а точнее, 66 дней. При этом некоторым участникам эксперимента для формирования привычки хватило всего 18 дней — другим же для этого потребовалось 254 дня.

В общем, лучше не рассчитывать, что полезная привычка сформируется за три недели, скорее это будет срок от двух до восьми месяцев — именно столько времени у большинства людей «прорастают» новые нервные связи в стриатуме.

Что делать, если не получается обзавестись полезными привычками

Попробуйте скорректировать тактику. Вот что

можно сделать

:

Выбрать более реалистичную цель. Простые и понятные действия не требуют много времени и поэтому быстрее становятся привычными. Кроме того, даже небольшие изменения в образе жизни приносят больше пользы, чем их отсутствие.

В нашем примере — если нет сил дойти до работы пешком, можно поставить себе цель проходить пару остановок, а потом садиться в автобус.

Измерять успехи. Почти всем людям, формирующим новую привычку, кажется, что она возникает слишком медленно. Может быть, стоит завести чек-лист, в котором можно оценивать (в баллах), насколько просто вам далась новая привычка.

Например, 1 балл — еле-еле заставил себя пойти на прогулку. А 10 баллов — не заметил, как прошёл расстояние до работы, потому что в это время разговаривал с коллегой по телефону.

Не ругать и не наказывать себя, если с привычкой не складывается. Мы же помним, что привычка — кучка новых нейронов, которым нужно время, чтобы вырасти. В конце концов всё получится — так что привычка никуда не денется!

Что в итоге

1. Привычка — вполне реальные нейроны в головном мозге, которые отвечают за автоматизацию некоторых действий в определённых обстоятельствах.
2. Чтобы привычка сформировалась, в среднем нужно чуть больше двух месяцев. Когда привычка уже готова, гораздо проще заменить одну привычку на другую, чем избавиться от неё насовсем.
3. Любой человек может развить в себе полезные привычки. Главное — соблюдать инструкцию, не торопиться и не ругать себя, если привычку не удалось выработать сразу. Со временем всё обязательно получится.

Подпишись на The Challenger!

Как прививать новые привычки – Sektascience: научно-популярный журнал

Привычка — как канат. Мы вплетаем нити в него каждый день и в конечном итоге не можем разорвать его.
Гораций Манн, просветитель (1796-1859)

“Приобрести привычки здорового образа жизни и регулярных тренировок” — один из самых распространенных ответов учеников на вопрос о целях в стартовой анкете нашей программы. Мы и сами знаем и гордимся тем, что наши выпускники называют своим самым желанным результатом именно новые привычки. Поэтому мы не могли обойти вниманием эту тему и предлагаем вместе разобраться с тем, что же такое привычки и как они работают.

Почему привычка курить или грызть карандаш не нуждается в дополнительных усилиях, а привычка делать утренние тренировки так сложно прививается и требует дополнительной подпитки? Как сделать так, чтобы массаж щёткой стал регулярной процедурой, а не случался время от времени? Почему с одними привычками нам легко расстаться, а другие остаются с нами на всю жизнь, даже если мы хотим от них избавиться?

На эти простые и сложные вопросы пытаются найти ответы сотни ученых и психологов, написаны десятки книг и множество научных работ. Казалось бы, волшебный способ привить привычку по щелчку пальца должен быть найден. Однако, магической таблетки не существует и в этой статье её также не будет.

Но мы постараемся разобрать самые интересные, на наш взгляд, книги и исследования и показать вам несколько путей, по которым можно двигаться в сложном, но интересном деле привития новых привычек.  Простого ответа нет, однако, согласитесь, ваши мамы тоже научили вас есть ложкой и чистить зубы не за неделю.

Что такое привычка?

Мозг человека постоянно находится в работе — минута за минутой он управляет множеством движений, мыслей, усилий. Но организм — слишком мудрая система, так что он использует тот факт, что многие действия повторяются и можно оптимизировать процесс и срезать углы.

Привычка — способ мозга экономить энергию, который достался человеку с древних времён. Мозг потребляет непропорционально большое для органа такого размера количество энергии, и организму выгодно её экономить — обобщать повторяющиеся действия и вырабатывать автономные привычки. Больше всего энергии потребляет неокортекс — наиболее близкие к черепной коробке части мозга, которые отвечают за нашу способность мыслить. Со временем мозг даёт нам возможность этого не делать, оптимизируя свою работу.

Привычка формируется в процессе неоднократного выполнения действия до той стадии, когда выполнение этого действия уже не вызывает трудностей волевого или познавательного характера.

Привычка есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных связей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию. Иначе говоря, это автоматические программы в нашем мозгу, которые готовы включиться и быть исполненными в нужный момент практически без участия нас самих.

Как формируются привычки?

Последние исследования проливают свет на то, что помимо нейронных связей, формирование привычек связано и с процессами на молекулярном уровне.

Привычки существуют во множестве возможных сфер функционирования мозга — от непрерывных физиологических и неврологических механизмов до мыслительной деятельности и ежедневной рутины. Одни ежедневные привычки могут сделать вас здоровым и полным сил долгие годы, другие — привести к тяжелым болезням и повышению риска смертности. В этой статье основное своё внимание мы сосредоточим на привычках, которые относятся к комплексу регулярных действий, формирующих базу каждого человека для поддержания здоровья и хорошей формы.

Особенность процесса формирования привычки в том, что мозг выбирает для “автоматизации” не только полезные или желаемые нами привычки (чистить зубы, регулярно заниматься спортом или выбирать здоровые продукты), но и бесполезные и даже “вредные” привычки, то есть нежеланные для нас (пить чай с конфетами, закуривать сигарету после нервной ситуации или заканчивать рабочую неделю бокалом вина).

Главный критерий выбора мозга для формирования новой привычки — это так называемое “вознаграждение” — ощущение, которое возникает при совершении какого-либо действия. Это может быть расслабление, эйфория или просто хорошее настроение, внутреннее ощущение  получения награды.

Любая привычка формируется так называемой “петлёй”, которая состоит из трёх стадий — стартовый сигнал, шаблон действия и вознаграждение.

---

Разберём на паре простых примеров:

1. Вы едите пирожное в любимой кофейне после каждого стрессового дня на работе.

Здесь стартовый сигнал — стресс, шаблон действия — зайти в кофейню и заказать сладкое, вознаграждение — расслабление и хорошее настроение. И тут к вам приходит осознание, что вы съели пирожное, которое в общем-то не планировали сегодня есть. Петля завязалась.

2. Вы делаете утреннюю тренировку каждый день.

Стартовый сигнал — это, например, стакан воды или сигнал будильника, шаблон действия — надеть кроссовки, расстелить коврик и сделать тренировку, вознаграждение — эйфория, бодрость, прилив сил.

---

Глядя на эти примеры, очевидно, что возникают привычки довольно просто — достаточно определенное количество раз повторить “петлю”, и мозг записывает действие как привычное, в следующий раз уже не заставляя вас задумываться и принимать энергозатратные с его точки зрения решения.

Сколько раз придётся повторить весь процесс для того, чтобы закрепить привычку зависит от самой привычки, вознаграждения и ваших индивидуальных особенностей.

Мы подходим к самому главному — как же собственно нужно прививать “полезные” привычки и как отучать себя от “плохих”. Этим вопросом занимается не одно поколение учёных и психологов, и единого волшебного алгоритма, к сожалению, не найдено.

Вы наверняка слышали о том, что привычку можно привить за 21 день, повторяя одно и то же. Психолог Джереми Дин в своей книге “Приобретая привычки, избавляясь от привычек” развенчивает этот распространённый миф.

Оказывается, оригинальное исследование по этому вопросу было проведено в 1960 году — пластический хирург Максвелл Мальц опубликовал книгу под названием “Psycho-Cybernetics”, в которой среди прочего делился наблюдением о том, что пациентам обычно требовался 21 день, чтобы свыкнуться с фактом потери конечности или с изменениями внешности после операции. Из этого он делал вывод, что людям, вероятно, достаточно этого времени, чтобы привыкнуть к чему угодно.

Очевидно, что научиться пить стакан воды по утрам и свыкнуться с потерей ноги — немного разные ситуации. Да и мы все разные. Кому-то на изменение какой-либо привычки понадобится 21 день, кому-то 7, а кому-то — все 70.

В ходе одного из исследований учёные выяснили, что на самом деле человеку в среднем необходимо 66 дней на выработку привычки, то есть около двух месяцев, но и это не является истиной для всех. Если перейти от среднего значения к частным результатам, для разных людей в исследуемой группе время приобретения привычки составило от 18 до 254 дней.

Методы работы с привычками

Рассмотрим, какие приёмы и воздействия предлагают нам исследователи этой темы как самые эффективные.

Первые задокументированные исследования, связанные с привычками, начали проводится очень давно, внимание учёных к теме возрастало с середины прошлого века, и на данный момент не ослабевает.

Исследование Азрина и Нунна В ходе исследования 1973 года группе людей, обладающих нервными привычками или тиками (крутить волосы, грызть ногти и так далее), было предложено выполнять так называемые обратные или несовместимые с привычными действия. Участники  внимательно наблюдали и подмечали позыв к очередному привычному действию и заменяли его на какое-то другое. Например, для нервных тиков это было напряжение определенных мышц (к примеру, плечи изометрически опускать вниз при подергиваниях плеч вверх), для грызущих ногти обратным действием было взять в руки любой предмет и сжать его на минуту. Результаты показали, что достаточно одного дня подобной терапии для того, чтобы сформировать устойчивый результат по избавлению от привычек. Таким образом, удавалось разорвать устоявшиеся связи и заменить их на новые.

---

Работа со звеньями “петли”

Если говорить о ежедневных привычках, которые нельзя отнести к нервным или патологическим, то и в этом случае подход похож.  Чарльз Даххиг, автор книги “Сила привычки” и “Гида по изменению привычек” предлагает работать непосредственно со звеньями “петли” привычки.

1. Точно определите “петлю” привычки, над которой хотите поработать.
Это может оказаться не так просто, как кажется. Автор приводит пример того, как он работал над привычкой каждый день приходить в кафетерий и брать шоколадное печенье.

2. Экспериментируйте с вознаграждением.
Без спешки и давления, просто пробуйте различные действия взамен привычного поведения. В примере с кафе — как только в определенное время автор замечал, что его тянет встать и пойти в кафе за печеньем, он последовательно пробовал заменить привычное действие на прогулку вокруг здания, брать другие сладости или, в целом, другие блюда, заходил в кабинет к коллеге поболтать.

Количество попыток может быть разным, главное — нащупать то, что вам действительно нужно. Оказалось, что Чарльз просто нуждался в общении, поэтому визиты к коллеге на пару минут разговора полностью удовлетворяли его потребность без захода в кафе.

3. Изолируйте стартовый сигнал.
Стартовый сигнал — это то, что побуждает вас пойти и сделать привычное действие.
Исследования показывают, что большинство стартовых сигналов попадают в одну из следующих категорий: место, время, эмоциональное состояние, другие люди, непосредственно предшествующее действие.

Соответственно, каждый раз, когда вы ощущаете, что механизм возникновения привычки начинает запускаться, задайте 5 вопросов:

• Где вы?
• Сколько сейчас времени?
• Какое у вас эмоциональное состояние?
• Кто еще есть рядом?
• Какое действие непосредственно предшествовало запуску “петли”?

Отвечайте на них каждый раз на протяжении того времени, которое понадобится, при необходимости — записывайте ответы. Сравнив ответы за период, вы найдёте повторяющиеся аспекты, а значит — сможете сделать вывод о стартовом сигнале.

4. Составьте план.
Если вы успешно прошли первые три шага, вы понимаете, что это за привычка, что является стартовым сигналом, что вознаграждением и действием. Теперь вам необходимо выбрать, над каким звеном “петли” вы будете работать и составить план по реализации намерений.

План автора по избавлению от привычки есть шоколадное печенье в обед выглядел следующим образом: “в 15:30 каждый день, я иду в кабинет к коллеге и разговариваю на протяжении 10 минут”.

Когда одно и то же действие повторяется раз от раза, мозг начинает выстраивать новую привычку. Какие-то занимают больше времени, какие-то меньше, но при должной настойчивости вы сумеете “протоптать новую дорожку” в функционировании мозга.

Метод маленьких шагов

Предпринимательница, сооснователь компании Hello Code и автор блога Buffer Белль Бет Купер предлагает начать с маленьких шагов, которые дают маленькие, но ощутимые победы. Такой подход даёт то самое ощущение вознаграждения, от которого и отталкивается наш мозг, выбирая, какое действие сделать привычкой.

1. Начните с малого.
Не стоит сразу ожидать от себя глобальных изменений. Если вы решили больше читать — начните с 5 страниц в день, если решили чистить зубы зубной нитью — начните с 2 зубов, постепенно прибавляя по одному.

2. Фокусируйтесь на одной привычке.
Типичная ошибка, ведущая к неудаче — взять всё и сразу, например, с понедельника начать здоровый образ жизни. Однако, если вы наметите план по постепенному введению привычек в жизнь, вероятность его успешной реализации многократно возрастает.

3. Устраните барьеры.
Создайте самые удобные условия для комфортного внедрения привычек. Если вы хотите начать бегать по утрам — подготовьте с вечера свежую форму, кроссовки и плеер с любимой музыкой, если вы хотите избавиться от привычки есть сладкое к кофе — не покупайте домой сладости и замените кофе на другие напитки.

4. Создайте цепочки привычек.
Надстраивать новые привычки поверх уже существующих легче, чем начать их с нуля. Как это работает? Например, каждое утро вы привыкли выпивать чашечку кофе — запланируйте на это время прочитать 10 страниц книги, чистите зубы каждое утро — добавьте к этому небольшую зарядку прямо в ванной, и так далее.

---

Роль префронтальной коры

Исследование Джадсона Брюера Психиатр и эксперт по зависимостям Джадсон Брюер провел исследование по избавлению от вредных привычек, основываясь на одном простом приёме — проявлении осознанности и любопытства. Участникам исследования, которые хотели бросить курить, предлагалось при возникновении позыва к курению начать наблюдать за тем, что они чувствуют — и описывать любые ощущения, эмоции и мысли. Вместо того, чтобы идти на поводу у привычки, люди становились исследователями и экспериментаторами — а это уже приятное ощущение и новый стимул-вознаграждение. При внимательном наблюдении за собой во время курения, большинство участников признало, что это довольно неприятное занятие — у сигарет плохой вкус, ощущения во рту не из приятных, да и стресс, собственно, никуда не девается. Таким образом, участники перешли от знания к просвещённости — от понимания того, что курение вредно, к буквально физическому ощущению этого, и чары курения разрушились. Оно перестало завораживать.

---

Префронтальная кора головного мозга, самая юная часть мозга с точки зрения эволюции, на интеллектуальном уровне понимает, что курить нехорошо, и пытается изо всех сил помочь нам изменить поведение, помочь нам бросить курить, помешать съесть второе, третье или четвёртое печенье. Это называется «когнитивный контроль». Мы используем понимание, чтобы контролировать поведение. К сожалению, это также первая часть мозга, которая отключается, когда мы нервничаем, что не особо нам выгодно.

Когда префронтальная кора отключается, мы поддаёмся своим старым привычкам, вот почему так важно, чтобы они потеряли свою привлекательность.

Наблюдение за привычками помогает понять их на более глубинном уровне, осознать их настолько, чтобы перестать заставлять себя сдерживаться или обуздывать своё поведение. Сделать так, чтобы они просто перестали нас привлекать.

На этом и основано осознание: чётко себе уяснить, что происходит, когда нас затягивает привычка, потерять влечение на интуитивном уровне и на стадии отсутствия влечения легко отпустить привычку.

Почему старые привычки возвращаются?

Нам часто задают резонный вопрос — почему некоторые выпускники программы после окончания курса возвращаются к старым привычкам, почему новые не работают? Ведь 9 недель по мнению многих исследователей — вполне достаточный срок для того, чтобы мозг записал какие-то действия в разряд привычек.

Однако, если вспомнить статью, формирование новой привычки требует внимательности и анализа. Это важно не только на этапе формирования, но и на этапе закрепления. Если вернуться к “петле” привычки, то в данном случае новоприобретенные привычки не были оценены достаточно высоко. Вознаграждение, на которое так живо реагирует мозг, не было сформулировано.

Именно вознаграждение и является главным критерием для выбора привычки мозгом. Если вознаграждения нет, можно повторить действие сколько угодно раз, но привычкой оно вряд ли станет, скорее, будет раздражать всё больше с каждым разом.

При этом, работу над собой зачастую начинают по совершенно другому сценарию, который может быть и хорош для других задач, но в нашем деле приобретения привычек не действует.

Ч

еловек ставит цель (похудеть, приобрести кубики на животе, научиться здорово питаться), сжимает волю в кулак и погружается в мир рекомендаций — “надо, значит, надо”, “красота требует жертв”. Невкусная чуждая еда, тяжелые тренировки, контрастный душ до простуды. Многие из вас покивали головой или улыбнулись сейчас.

Заметили, чего не хватает в конструкции? Правильно, никакого удовольствия от процесса, а значит — нет и вознаграждения, привычка не формируется. В результате получается, что многие действия в течение 9 недель выполняются благодаря волевому усилию, и как только внешний фактор в виде чата и кураторов пропадает, возвращаются привычки — те самые, которые не утратили своей привлекательности и ждали всё это время своего часа.

Ищите позитив в каждом действии — экспериментируйте и выбирайте вкусные блюда, приятные для вас активности, и вам захочется повторить это снова и снова.

Неважно, на какой стадии процесса приобретения здоровых привычек вы сейчас находитесь — остановитесь ненадолго, прислушайтесь к себе, постарайтесь понять, что вас привлекает и не привлекает в старых привычках, от чего вы получаете удовольствие в тех новых, над которыми работаете.

---

Очевидно, что изменение некоторых привычек может быть сложным процессом. Однако приёмы, которые мы разобрали, — это достойная база, на которую можно опереться на старте. Иногда изменения занимают много времени. Иногда они требуют повторяющихся экспериментов и неудач. Но однажды осознав, как работает привычка, найдя триггер, который её вызывает, само действие и вознаграждение за него — вы получаете силу, которая наверняка поможем вам изменить то, что вам бы хотелось.

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы #sekta

Литература:

1. Charles Duhhig, A guide to changing habits.
2. Charles Duhhig, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.
3. Jeremy Dean, Making Habits, Breaking Habits.
4. N.H. Azrin, R.G. Nunn, Habit-reversal: A method of eliminating nervous habits and tics.
5. Arthur L. Costa, Ed.D, Habits of mind.
6. Hamburg DA, Habits for health.
7. Belle Beth Cooper, How I Became a Morning Person, Learned a New Language, and Read 5x More Books in 2015.
8. Judson Brewer: A simple way to break a bad habit.
9. Monica R. F. Hilário and Rui M. Costa, High on habits.
10. A. Dickinson, Actions and Habits: The Development of Behavioural Autonomy.
11. Azrin, N.H., Nunn, R.G., & Frantz-Renshaw, S.E. (1982). Habit reversal vs. negative practice treatment of self-destructive oral habits (biting, chewing or licking of the lips, cheeks, tongue or palate). Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 13, 49-54.
12. Twohig, M.P., & Woods, D.W. (2001). Evaluating the duration of the competing response in habit reversal: A parametric analysis. Journal of Applied Behavior Analysis, 34, 517-520.
13. Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts and Jane Wardle, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010.
14. Benjamin Gardner, Phillippa Lally, Jane Wardle, Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice 2012.
15. Lally P, Gardner B. Promoting habit formation. Healthy Psychology Review 2013.

5 шагов к выработке привычки согласно науке

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Стресс, но меньше . Наше руководство, состоящее из шести частей, расскажет и вдохновит вас на то, чтобы уменьшить стресс и научиться его использовать.

Си-Эн-Эн —

Большинство из нас полагает, что те сверхуспешные люди, которые всегда могут выжать из тренировки, есть здоровую пищу, отлично сдавать экзамены и вовремя забирать своих детей, должны обладать сверхчеловеческим самоконтролем. Но наука указывает на другой ответ: то, что мы принимаем за силу воли, часто является признаком привычки.

Людям с хорошими привычками редко приходится сопротивляться искушению полежать на диване, заказать жирную еду на вынос, отложить выполнение заданий или посмотреть еще одно вирусное видео, прежде чем выбежать за дверь. Это потому, что автопилот берет верх, устраняя искушение из уравнения. Установив хорошие привычки, практически не требуется силы воли, чтобы сделать мудрый выбор.

Звучит здорово, правда? Единственная загвоздка в том, что выработка хороших привычек требует усилий и проницательности. К счастью, наука предлагает оба руководство о том, как начать и как облегчить подъем. Вот несколько шагов, основанных на исследованиях, взятых из моей книги «Как измениться», которые могут направить вас на путь от того, где вы сейчас, к тому, чего вы хотите.

То, как вы определяете цель, которую хотите превратить в привычку, действительно имеет значение. Исследования показали, что такие цели, как «регулярно медитировать», слишком абстрактны. Вам будет полезно более конкретно указать, что именно вы хотите делать и как часто.

Не говорите: «Я буду медитировать регулярно». Скажите: «Я буду медитировать по 15 минут каждый день».

Если у вас есть небольшая цель, вам будет не так сложно начать работу, и вам будет легче увидеть свой прогресс.

Теперь, когда вы установили конкретную цель, пришло время подумать о том, что побудит вас ее выполнить. Ученые доказали, что вы добьетесь большего прогресса в достижении своей цели, если будете решать не только то, что вы будете делать, но и когда вы будете это делать, а также где вы будете это делать и как вы этого добьетесь. там.

Такой план, как «Я буду изучать испанский язык по 30 минут пять дней в неделю», подойдет. Но подробный, основанный на подсказках план вроде «Каждый рабочий день после моей последней встречи я буду проводить 30 минут, изучая испанский язык в своем офисе», скорее всего, войдет в привычку.

Дана Сантас, тренер по работе с телом и разумом в профессиональном спорте, дает советы, как начать оттачивать навык благодарности и сделать его постоянной практикой.

От Хайди Джойнер

Поднимите себе настроение с помощью этого 5-дневного испытания благодарности

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2BA12687-993A-4CAD-7DEA-531F69DFABDE@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Составление такого плана снижает вероятность того, что вы забудете выполнить его, потому что время и место в вашем плане будут служить подсказками к действию, которые оживят вашу память. Еще лучше: занесите свой план в календарь, чтобы получить цифровое напоминание. Установленный, гиперконкретный план также заставляет вас предвидеть и обходить препятствия и заставляет прокрастинацию чувствовать себя более греховной.

Когда мы начинаем вырабатывать новую привычку, большинство из нас переоценивает свою силу воли и выбирает наиболее эффективный путь к достижению конечной цели. Скажем, вы надеетесь привести себя в форму, регулярно занимаясь спортом — вы, вероятно, будете искать тренировку, которая может дать быстрые результаты, такие как тренировка на беговой дорожке. Но исследования показали, что вы будете упорствовать дольше и в конечном итоге достигнете большего, если вместо этого сосредоточитесь на поиске способов сделать достижение цели веселым .

Когда дело доходит до упражнений, это может означать посещение занятий зумбой с другом или обучение скалолазанию. Если вы пытаетесь есть больше фруктов и овощей, это может означать замену пончиков на завтрак вкусными смузи, которые могут сочетать несколько порций фруктов и овощей в одном вкусном напитке. Поскольку вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится, а повторение является ключом к формированию привычки, крайне важно сделать опыт положительным, но его часто упускают из виду.

Крис Жутберт/Adobe Stock

Как получать удовольствие от тренировок, если вы ненавидите их

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A46CA005-6C8D-89F1-6902-531F69E29FBA@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Отличный способ превратить погоню за целью в удовольствие — попробовать то, что я называю «связыванием искушений». Подумайте только о том, чтобы позволить себе наслаждаться снисхождением, которого вы жаждете, работая над достижением своей цели. Например, позволяйте себе смотреть любимое шоу только в тренажерном зале или наслаждаться любимым подкастом во время приготовления здоровой пищи. Мое собственное исследование показывает, что объединение искушений улучшает их выполнение; оно превращает стремление к цели в источник удовольствия, а не боли.

К тому времени, когда мы переводим поведение на автопилот, многие из нас впадают в довольно последовательный распорядок, склонный заниматься спортом, учиться или принимать лекарства в одно и то же время дня и в одном и том же месте. Но когда вы находитесь на начальном этапе выработки привычки, вопреки распространенному мнению, мое исследование показывает, что важно сознательно вносить некоторую вариативность в свой распорядок дня.

Вы все равно захотите иметь первый лучший план — может быть, сеанс медитации в 8 утра, если вы пытаетесь запустить привычку осознанности. Но вы также должны поэкспериментировать с другими способами выполнения работы. Попробуйте смешать сеанс в полдень и, возможно, в 17:00. медитация тоже.

Успешное формирование привычки зависит от частого повторения поведения, и если ваша рутина станет слишком ломкой, вы будете выполнять ее реже. Гибкая привычка означает, что вы по-прежнему можете делать то, что вам нужно, даже когда в ваши первые лучшие планы попадает гаечный ключ — скажем, пробка на пути к отвозу детей в школу, которая мешает вашей утренней медитации.

Феликс Рассел-Пила/Adobe Stock

5 советов экспертов, как меньше нервничать этой осенью

Один из способов быть гибким, который доказал свою эффективность, — создать себе «экстренный резерв». Чрезвычайные резервы — это ограниченное количество карточек для выхода из тюрьмы на те дни, когда вы действительно не можете втиснуться в свои 10 минут медитации, обычной пробежки или испанской практики.

Согласно исследованиям, более мотивирует поставить перед собой сложную цель — например, медитировать каждый день, — чем легкую. Но отсутствие нескольких подцелей на пути может обескуражить. Пара запасов на случай непредвиденных обстоятельств каждую неделю дает вам возможность пропустить день, когда возникает реальная чрезвычайная ситуация, не впадая в уныние и полностью отказываясь от своей цели.

Этот шаг очевиден, но иногда его упускают из виду. Ищите социальную поддержку. Социальная поддержка заключается не только в том, чтобы иметь чирлидеров и людей, которые будут нести за вас ответственность, хотя и то, и другое может принести пользу, поэтому я бы посоветовал рассказать вашим друзьям и семье о ваших целях.

iStock

18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (CNN Underscored)

Факты показывают, что на нас сильно влияет поведение окружающих нас людей. Хотите начать регулярно бегать? Вероятно, вам лучше вступить в известный беговой клуб, чем просить нескольких друзей, которые еще не привыкли к бегу трусцой, привести себя в форму вместе с вами. Люди в беговом клубе уже выработали нужные вам привычки. Вы можете узнать от них о том, что работает, и приобрести друзей, которые заставят вас чувствовать себя сутулым, когда вы расслабляетесь.

Хорошие привычки заразительны, поэтому постарайтесь заразиться ими, общаясь с людьми, которые немного опережают вас по кривой обучения. Важно не сойти с ума — если вы пытаетесь тренироваться с марафонцами, когда вы просто надеетесь пробежать до 5 км, я обнаружил, что это может обескураживать.

Но в целом исследования, проведенные мною и другими, показывают, что поиск людей, с которыми можно пообщаться и подражать тем, кто уже достиг того, чего вы хотите, может иметь огромное значение. В качестве дополнительного бонуса, когда вы преследуете свои цели в тандеме с людьми, которые вам нравятся, становится веселее!

Удостоенный наград ученый-бихевиорист Кэти Милкман — профессор Джеймса Дж. Динана в Уортонской школе Университета Пенсильвании, автор книги «Как измениться: наука о том, как добраться из того, где вы есть, туда, где вы хотите быть», соучредитель участника инициативы «Изменение поведения к лучшему» и ведущий подкаста Чарльза Шваба «Choiceology».

Это ваше руководство по стратегии

По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день. 1 Понимание того, как формировать новые привычки (и как работают ваши нынешние), необходимо для улучшения вашего здоровья, вашего счастья и вашей жизни в целом.

Но информации может быть много, и большую ее часть не так-то просто усвоить. Чтобы решить эту проблему и очень просто разложить все по полочкам, я создал это руководство по стратегии о том, как выработать новые привычки, которые действительно останутся.

Еще более подробная информация доступна в моей книге «Атомные привычки».

1. Начните с невероятно маленькой привычки.

Сделайте это так просто, что вы не сможете сказать «нет».
— Лео Бабаута

Когда большинство людей пытаются выработать новые привычки, они говорят что-то вроде: «Мне просто нужно больше мотивации». Или: «Хотелось бы, чтобы у меня была такая же сила воли, как у тебя».

Это неправильный подход. Исследования показывают, что сила воли подобна мышце. Он устает, когда вы используете его в течение дня. Другой способ думать об этом состоит в том, что ваша мотивация прибывает и убывает. Он поднимается и опускается. Стэнфордский профессор Б. Дж. Фогг называет это «мотивационной волной».

Решите эту проблему, выбрав новую привычку, которая достаточно проста, и вам не нужна мотивация для ее выполнения. Вместо того, чтобы начинать с 50 отжиманий в день, начните с 5 отжиманий в день. Вместо того, чтобы пытаться медитировать по 10 минут в день, начните медитировать по одной минуте в день. Сделайте это достаточно простым, чтобы вы могли сделать это без мотивации.

Дополнительная литература: Привычки, основанные на идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей

2. Увеличивайте свою привычку очень маленькими способами.

Успех — это несколько простых упражнений, которые практикуются каждый день; в то время как неудача — это просто несколько ошибок в суждениях, повторяющихся каждый день.
— Джим Рон

Улучшения на один процент накапливаются на удивление быстро. Так что один процент снижается.

Вместо того, чтобы пытаться сделать что-то потрясающее с самого начала, начните с малого и постепенно совершенствуйтесь. По мере того, как ваша сила воли и мотивация будут возрастать, вам будет легче придерживаться своей привычки навсегда.

Дополнительная литература: Этот тренер улучшил каждую мелочь на 1 процент, и вот что получилось

3. По мере накопления привычки разбивайте ее на части.

Если вы продолжите прибавлять по одному проценту каждый день, то обнаружите, что очень быстро прибавляете в течение двух-трех месяцев. Важно, чтобы каждая привычка была разумной, чтобы вы могли поддерживать импульс и сделать поведение как можно более легким для выполнения.

До 20 минут медитации? Сначала разделите его на два сегмента по 10 минут.

Пытаетесь отжиматься по 50 раз в день? Пять сетов по 10 могут быть намного проще, когда вы туда добираетесь.

Дополнительная литература: Я использую эти 3 простых шага, чтобы на самом деле придерживаться хороших привычек

4. Когда вы ошибаетесь, быстро возвращайтесь на правильный путь.

Лучший способ улучшить самоконтроль — понять, как и почему вы теряете контроль.
— Келли МакГонигал

Лучшие исполнители ошибаются, совершают ошибки и сбиваются с пути, как и все остальные. Разница в том, что они возвращают на треке как можно быстрее.

Исследования показали, что отказ от привычки один раз, независимо от того, когда это произошло, не оказывает заметного влияния на ваш прогресс в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы пытаться быть совершенным, откажитесь от менталитета «все или ничего».

Вы не должны ожидать неудачи, но вы должны планировать неудачу. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, что предотвратит вашу привычку. Какие вещи могут помешать вам? Какие ежедневные чрезвычайные ситуации могут сбить вас с курса? Как вы можете спланировать решение этих проблем? Или, по крайней мере, как вы можете быстро оправиться от них и вернуться в нужное русло?

Просто нужно быть последовательным, а не идеальным. Сосредоточьтесь на создании образа человека, который никогда не отказывается от привычки дважды.

Дополнительная литература: Как перестать прокрастинировать с помощью «Стратегии Сайнфелда»

5.

Будьте терпеливы. Придерживайтесь темпа, который вы можете выдержать.

Умение быть терпеливым, пожалуй, самый важный навык. Вы можете добиться невероятного прогресса, если будете последовательны и терпеливы.

Если вы набираете вес в тренажерном зале, вам, вероятно, следует двигаться медленнее, чем вы думаете. Если вы добавляете ежедневные звонки с целью продажи в свою бизнес-стратегию, вам, вероятно, следует начать с меньшего количества звонков, чем вы ожидаете. Терпение — это все. Делайте то, что вы можете выдержать.

Новые привычки должны даваться легко, особенно поначалу. Если вы останетесь последовательным и продолжите развивать свою привычку, она станет достаточно сложной и достаточно быстрой. Это всегда так. 2

Если вам нужны практические идеи о том, как формировать новые привычки (и избавляться от вредных), ознакомьтесь с моей книгой Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.