Как терпеть боль при медицинских процедурах
Фильм «Покровские ворота»
Терпеть боль — последнее дело. Вначале подумайте, можно ли боль устранить, как ее снять или как ее использовать, см.→ Если обо всем этом подумали, но терпеть боль все равно слишком больно и трудно, то вам могут помочь следующие рекомендации.
Пока есть возможность, боль лучше переносить на фоне полного расслабления. Когда силы кончаются, можно защищать тело напряжением, но напрягать только силовые и боевые мышцы: диафрагму и воротниковую зону не напрягать ни в коем случае. Каждую новую боль (например, укол) встречать выдохом.
Чтобы лучше переносить боль, управляйте своим вниманием. Слабую боль можно спокойно рассматривать и даже притягивать ее к себе, расстворяясь в ней. От сильной боли правильнее отвлекать себя. Для этого — луч внимания отводим влево вверх либо бросаем его быстро влево-вправо и по диагоналям, сбивая поле сознания.
Содержание индивидуального сознания в определенный момент, в соответствии с актуальными побудителями его активности.
Дополнительно можно отвлекать себя на небольшие дополнительные болевые ощущения: прикусывать губу, ногтями впиваться в ладони. Усиление ровного дыхания также и успокаивает, и отвлекает от боли.
Что касается криков и брани, это помогает только поначалу.
Всегда полезно поинтересоваться, как долго продлится боль. Имеет смысл помнить, что при регулярных больных процедурах (например, при китайском массаже) основная боль происходит на 3 (иногда четвертый) день. После этого кожа и мышцы «набиваются» и боль становится терпимой.
Для взрослого человека всегда важно знать: «Зачем?» Еще Ницше писал: «Если знать Зачем, можно вытерпеть любое Как». Если вы знаете, зачем вы терпите эту боль, ее перенести будет легче.
Многие люди не любят иголки и уколы. Боль от прививок с детства вырабатывает в нас неприязнь к этим вещам и, как показывают исследования, может даже привести к нежеланию обращаться за медицинской помощью.
Возвращаясь к «технике терпения», учитесь концентрироваться на дыхании. Если не получается дышать спокойно, то как минимум все наиболее больные моменты стараться принимать на выдохе. Следить за дыханием, сохранять его ритмичным, пусть и учащенным. Думать о том, как дышишь, помогает не концентрироваться на болезненных ощущениях.
Терпя боль, учитесь принимать ситуацию. Важно не отключаться, оставаться в реальности и понимать: да, сейчас больно. Скоро — пройдет. Объективно — терпеть можно. Если отвлечься от боли не получается — учитесь «рассматривать» боль, но на спокойном фоне: где конкретно болит, как болит, представлять, что с каждым вдохом и выдохом болит меньше.
И, пока есть возможность, старайтесь улыбаться и поддерживать позитивный настрой — насколько это возможно. Отслеживать свое состояние, не скатываться в негатив, не скрючиваться, а держать осанку. Откликаться на слова окружающих, поддерживать себя в позитивном настрое. А если страдаете вы не один (не одна), то у вас есть возможность кому-то еще и помочь!
12 загадок и парадоксов боли
- Яна Литвинова
- Би-би-си, Лондон
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Все мы знаем, что боль является объективной реальностью, но при этом ее восприятие глубоко субъективно. Боль может быть и симптомом, и болезнью, и душевной и физической. Насколько мы близки к пониманию, что же это такое?
Острая, тупая, внезапная, хроническая, ноющая, пульсирующая, ослепляющая.
.. Это — далеко не полный перечень эпитетов, которые мы, не задумываясь, применяем, говоря об ощущении, которое испытывали и продолжаем испытывать мы все: о боли.
- Почему боль так сложно измерить и облегчить?
- Медицина будущего: как биостекло совершит революцию в хирургии
- Почему порезы от бумаги так болезненны
Она не обращает внимания на цвет кожи, разрез глаз, или социальный статус. Ей все равно, на каком уровне эволюции находится то или другое существо. Боль испытывают люди, собаки, кошки, дельфины, киты, птицы, лягушки и даже, как считают ученые, дождевые черви.
При этом, если ученые говорят, что механизм боли им более-менее понятен, то о том, что же она такое: сигнальная система неполадок, обязательная часть бытия, без которой невозможно понимание физического и душевного благосостояния, чисто физиологический процесс или же результат сложных химических процессов в головном мозге, ни медики, ни даже священнослужители к единому согласию не пришли.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Нам известно, как работает сигнальная система через нейроны в головной мозг и обратно, но многие вопросы по-прежнему остаются без ответа
К тому же есть группа людей, которые в силу генетической аномалии боли не испытывают вообще.
На самом деле им не надо завидовать, потому что они с легкостью могут пропустить начало какого-нибудь заболевания, и умереть, хотя и безболезненно, но совершенно напрасно.
Все наши знания о боли построены на парадоксах.
1. Наш мозг фиксирует сигналы боли, но сам ее не чувствует
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Мозг фиксирует и обрабатывает болевые сигналы изо всех других частей организма, а сам боли не ощущает
Допустим, вы подвернули щиколотку, или обожгли палец. Нервные волокна немедленно посылают сигнал в ваш мозг, который расшифровывает испытываемое ощущение, как боль.
Недаром современная хирургия стала возможной только после открытия анестезии.
Однако, если в качестве объекта операции оказывается сам мозг, то ему обезболивающее ни к чему.
Нервные клетки головного мозга посылают сами себе такие же сигналы, как и при сломанной конечности, вот только центр обработки данных для них отсутствует.
Мозг, привыкший отвечать за весь организм, совершенно не понимает, когда больно должно быть ему самому.
В этом есть нечто жутковатое, но пациенты часто находятся в полном сознании во время операций на мозге, что позволяет хирургам понять, не слишком ли глубоко они залезли в главный процессор нашего тела.
2. Мы все чувствуем боль по-разному
Автор фото, DanielVilleneuve
Подпись к фото,Боль субъективна: для кого-то агония, а для кого-то небольшое неудобство.
Тот факт, что, после, допустим, естественных родов одна женщина говорит, что было немного дискомфортно, но ничего страшного, а другая уже в самом начале схваток требует обезболивания, вовсе не означает, что одна из них стоик, а другая — слабая размазня.
На то, как мы ощущаем боль, влияет множество факторов: какие химические реакции совершаются в это время в вашем мозге, идет ли где-то в вашем теле воспалительный процесс, а также насколько вы «помните» болевые ощущения, которые вы испытали раньше.
Как сказал однажды глава нью-йоркского центра спинальной хирургии Кеннет Хансрадж: «Кому-то можно сверлить берцовую кость без наркоза, а он вам спокойно скажет, мол, приятель, вытащи-ка ты эту штуку! А другой не вынесет даже прикосновения к коже тоненькой иголки».
3. От боли можно отвлечься
Автор фото, Portra
Подпись к фото,Боль можно обмануть: если начать трясти ушибленным пальцем, то становится легче
Наш мозг, конечно, является, самым сложным компьютером, когда-либо созданным природой, но при этом он немного туповат.
Дело в том, что ему сложно одновременно анализировать несколько ощущений.
Допустим, вас укусил комар и место укуса отчаянно чешется.
Приложите к нему кубик льда, и неожиданно вы поймете, что холод вы-таки ощущаете, а вот зуд пропал.
Вот почему мы инстинктивно потираем ушибленное место или отчаянно трясем пальцем, который случайно прищемили дверью.
4. Рыжим приходится хуже
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Рыжим приходится нелегко: огненный цвет волос сопровождается и нестандартным отношением к обезболивающим
В это трудно поверить, но в 2009 году в журнале Американской зубоврачебной ассоциации появилась статья, согласно которой рыжие очень не любят посещать дантистов.
Дело в том, что та же генетическая комбинация, которая награждает их огненным цветом волос, делает их и менее восприимчивыми к некоторым обезболивающим.
И иногда им требуется доза, которая в два раза превысит то, чего хватило бы какому-нибудь брюнету.
Возможно также, что их организм реагирует на анестезию не совсем тривиальным способом.
Некоторые врачи, кстати, делают поправки на цвет волос пациента.
5. Секс спасает от боли
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Занятия сексом могут уменьшить боль от мигрени… если у вас, конечно, хватит сил им заняться
Ну, объективно говоря, если у вас случился приступ мигрени, то секс в такой ситуации представляется делом несколько сомнительным.
Тем не менее, есть некоторые статистические данные, согласно которым 60% страдальцев от мигрени чувствовали себя гораздо лучше, если во время приступа занимались этим самым.
Сексуальное возбуждение вырабатывает в головном мозгу эндорфины, которые являются естественным обезболивающим.
Кстати, с больными мигренью все не так просто. Есть подозрение, что та же самая генная вариация, которая награждает страдальцев мигренью, одновременно существенно увеличивает и их либидо.
6. Разделились беспощадно мы на женщин и мужчин
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Все мы все чувствуем одинаково, только мужчины считают, что надо терпеть
Вообще-то нет никаких научных доказательств того, что мужчины и женщины по-разному чувствуют боль.
Хотя врачи отмечают, что в целом женщины чаще готовы признать, что им больно.
Возможно, это связано с социальным стереотипом, который требует от «настоящих» мужчин терпеть, стиснув зубы.
7. Те, кто не чувствует боли
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Тем, кто не чувствует боли, не так уж и хорошо: простое прикосновение к горячей плите может обернуться ожогом третьей степени
Это — очень редкая генетическая аномалия. Настолько редкая, что за всю историю медицины она встречалась всего несколько десятков раз.
Те, кому крупно не повезло с нею родиться, могут, например, почувствовать, является ли какой-нибудь предмет горячим или холодным, но боли не ощущают.
А это, кстати, совсем плохо. Например, случайное прикосновение к горячей плите может завершиться ожогом третьей степени, вместо небольшого волдыря, который бы возник, если бы они быстро сообразили, что к чему и отдернули руку.
По имеющейся статистике (которая, по вполне очевидным причинам, крайне невелика), средняя продолжительность жизни таких нечувствительных существенно ниже среднего показателя.
8. Самая распространенная боль
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Самая распространенная боль в развитых странах — боль в нижней части спины
Это — боль в спине. Примерно 27% людей в развитых странах утверждают, что страдают от боли в нижней части спины.
Тогда как от постоянных головных болей, либо мигреней — всего 15%. Эксперты советуют не брезговать физическими упражнениями и не набирать излишнего веса.
Однако это — следствие наших эволюционных успехов. Двуногость вовсе не способствует здоровью позвоночника. Четвероногим, у которых вес распределяется гораздо более равномерно, боль в спине не грозит.
9. Что болело у королей и динозавров
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,И короли, и динозавры страдали от подагры.
Здесь, правда, дракон, но, наверное он тираннозавру близкий родственник
Подагру, она же артрит, раньше называли болезнью королей, поскольку, она, якобы была следствием излишнего потребления жирной пищи и спиртного.
Понятно, что в далеком Средневековье это могли себе позволить только очень состоятельные люди. Теперь мы знаем, что боль при подагре возникает от образования внутри суставов острых кристаллов мочевой кислоты.
Исследование скелета верхней конечности самки тираннозавра (которую палеонтологи назвали Сью) показало, что этот конкретный хищник Юрского периода тоже страдал от подагры, причем в очень запущенной форме. Вероятно, что все последние годы своей жизни Сью страдала от хронической боли.
10. Природа боли вовсе не однозначна
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Иногда боль из симптома превращается в болезнь. Болит везде, а почему — непонятно
Боль является симптомом, который, однако, дает лишь общее представление о том, что что-то не в порядке, но не дает никакой конкретики.
А у больных, страдающих от центрального болевого синдрома, сама боль становится болезнью, а не ее симптомом.
Такие пациенты жалуются на боль во всем теле, причем ощущения варьируются от «иголок» до «сильного давления». В этом случае мозг является не просто регистратором и процессором болевых ощущений, но и их главным генератором.
11. Не надо недооценивать свой мозг
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Не надо недооценивать свой мозг: он прекрасно знает на какие кнопки и в каких обстоятельствах следует нажимать
Мозг устроен так, что постоянно оценивает поступающие в него сигналы, решая, насколько серьезной является опасность и следует ли предпринимать немедленные меры.
Получив тревожный сигнал, мозг немедленно пытается ответить на главный вопрос: «А насколько это все действительно опасно?»
В оценке ситуации наш центральный процессор пользуется всей имеющейся у него в наличии информацией: от субъективной, исходящей из нашего прошлого опыта, до объективной, получаемой от всего комплекса физических и химических параметров организма.
А получив сигнал, он отправляет «указания» нервным окончаниям о том, как им себя вести. Канадский врач Пол Ингрэм описал происходящий процесс в следующем воображаемом диалоге:
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Мозг командует нейронами как хочет, и тем приходится подчиняться
Нервы: Проблема! Проблема! Огромная! Большая! Красный сигнал тревоги! Включить немедленно!
Мозг: Ммммм, да? Ну ладно, принял к сведению. Но вот что, ребята, у меня тут есть база данных, пардон, она строго секретная, так что уж поверьте мне на слово: не так все это страшно. Расслабьтесь.
Нервы: Нет, нет, послушай, это все очень серьезно!
Мозг: Не-а, не верю.
Нервы: Послушай, может у нас, конечно, и нет доступа к этой «информации», о которой ты постоянно талдычишь, но что такое повреждение тканей нам прекрасно известно! И мы тут не в игрушки играем. Мы не заткнемся, пока ты не примешь меры!
Мозг (голосом гипнотизера): Вы уже не помните, в чем дело.
Совершенно незачем посылать мне сигналы. Все абсолютно в порядке, дышите глубже…
Нервы: А, да… О чем это мы? Черт, вроде бы только что хотели о чем-то важном доложить… Ну, ладно, мы потом вернемся.
12. Самый главный начальник
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Мозг сам решает, как регулировать кнопку боли в нашем организме, и почему иногда он останавливается на шести, а иногда — на десяти, мы до сих пор до конца не знаем
Мозг действительно может вертеть периферийными нервными окончаниями, как ему заблагорассудится.
Если ему что-то не понравится, он может затребовать больше информации. А может и приказать своим подчиненным не суетиться.
В последние годы появилось немало информации, согласно которой нервы на периферии могут реально меняться как физически, так и химически, возможно, следуя команде, поступающей из мозга.
Как отметил тот же Пол Ингрем: «Мозг не только может крутить кнопку, регулирующую звук, но запросто менять все оборудование, изменяя сам сигнал задолго до того, как он поступает в динамики».
Вывод
Окончательная природа боли, несмотря на то, что она является неотъемлемой частью существования всех живых существ, нам по-прежнему не известна.
Как измерить и повысить переносимость боли
Что такое переносимость боли?
Боль бывает разных форм, будь то ожог, боль в суставах или пульсирующая головная боль. Ваша терпимость к боли относится к максимальному количеству боли, с которым вы можете справиться. Это отличается от вашего болевого порога.
Ваш болевой порог — это минимальная точка, при которой что-то, например, давление или тепло, причиняет вам боль. Например, человек с более низким болевым порогом может начать чувствовать боль, когда на часть его тела оказывается лишь минимальное давление.
Болевой порог и болевой порог у разных людей разные. Они оба зависят от сложных взаимодействий между вашими нервами и мозгом.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему некоторые люди лучше переносят боль, и можно ли повысить собственную переносимость боли.
Ощущение боли — важный опыт. Он может предупредить вас о потенциальной болезни или травме, которую необходимо устранить.
Когда вы чувствуете боль, близлежащие нервы посылают сигналы в ваш мозг через спинной мозг. Ваш мозг интерпретирует этот сигнал как признак боли, которая может активировать защитные рефлексы. Например, когда вы прикасаетесь к чему-то очень горячему, ваш мозг получает сигналы, указывающие на боль. Это, в свою очередь, может заставить вас быстро отдернуть руку, даже не задумываясь.
На сложную систему связи между мозгом и телом могут влиять многие факторы. К ним относятся:
- Генетика. Исследования показывают, что ваши гены могут влиять на то, как вы воспринимаете боль. Ваша генетика также может влиять на то, как вы реагируете на обезболивающие.
- Возраст. У пожилых людей может быть более высокий болевой порог. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, почему.
- Пол.
По неизвестным причинам женщины жалуются на более длительную и сильную боль, чем мужчины. - Хронические заболевания. Со временем хронические заболевания, такие как мигрень или фибромиалгия, могут изменить вашу переносимость боли.
- Психическое заболевание. Боль чаще наблюдается у людей с депрессией или паническим расстройством.
- Стресс. Из-за сильного стресса боль может усилиться.
- Социальная изоляция. Социальная изоляция может усугубить боль и снизить переносимость боли.
- Прошлый опыт. Ваш предыдущий опыт боли может повлиять на вашу переносимость боли. Например, люди, регулярно подвергающиеся воздействию экстремальных температур, могут иметь более высокую переносимость боли, чем другие. Тем не менее, люди, у которых был неудачный опыт посещения стоматолога, могут иметь сильную болезненную реакцию даже на незначительные процедуры во время будущих посещений.
- Ожидания. Ваше воспитание и усвоенные стратегии выживания могут повлиять на то, как, по вашему мнению, вы должны чувствовать или реагировать на болезненный опыт.
По неизвестным причинам женщины жалуются на более длительную и сильную боль, чем мужчины.
Толерантность к боли часто трудно точно измерить. Эксперты придумали несколько методов его измерения, хотя надежность этих методов остается спорной. Вот несколько способов проверить свою переносимость боли:
Долориметрия
Долориметрия использует инструмент, называемый долориметр, для оценки болевого порога и переносимости боли. Существует несколько типов инструментов, в зависимости от типа используемого стимула. Большинство долориметров применяют тепло, давление или электрическую стимуляцию к частям вашего тела, пока вы сообщаете об уровне боли.
Холодовой прессорный тест
Холодовой прессорный тест является одним из наиболее популярных способов измерения переносимости боли. Это включает в себя погружение руки в ведро с ледяной водой. Вы скажете тому, кто проводит тест, когда почувствуете боль.
Ваш болевой порог определяется количеством времени между началом теста и вашим первым сообщением о боли.
Когда боль станет невыносимой, вы можете убрать руку. Время между началом теста и моментом, когда вы убираете руку, считается вашей толерантностью к боли.
Хотя этот метод более популярен, чем другие, некоторые эксперты сомневаются в его надежности. Часто трудно поддерживать постоянную температуру воды. Даже небольшие различия в температуре воды могут иметь большое влияние на интенсивность боли и время переносимости.
Шкалы интенсивности боли
Врачи также используют письменные анкеты или шкалы, чтобы помочь им понять чей-либо уровень боли и насколько хорошо действуют определенные обезболивающие. Их также можно использовать в качестве индикатора того, как со временем меняется переносимость боли человеком.
Обычные опросники, используемые для определения переносимости боли, включают:
- Анкета Макгилла по боли
- Анкета краткой инвентаризации боли
- Анкета индекса инвалидности Освестри
- Шкала оценки боли Wong-Baker FACES работы, вы можете попытаться изменить то, как вы воспринимаете боль, и даже повысить свою переносимость боли.
Йога
Йога сочетает физические позы с дыхательными упражнениями, медитацией и умственной тренировкой. Исследование 2014 года показало, что люди, которые регулярно практикуют йогу, могут терпеть больше боли, чем те, кто этого не делает.
У участников, которые занимались йогой, также было больше серого вещества в частях мозга, связанных с обработкой боли, регуляцией боли и вниманием. Попробуйте сами, используя наше исчерпывающее руководство по йоге для начинающих и опытных йогов.
Аэробные упражнения
Физическая активность, особенно аэробные упражнения, также может повышать толерантность к боли и снижать восприятие боли.
Одно исследование, например, показало, что программа езды на велосипеде от умеренной до интенсивной значительно повышает переносимость боли. Однако на болевой порог это никак не повлияло.
Вокализация
Простое произнесение «оу», когда вам больно, может очень сильно повлиять на то, как вы испытываете боль.
В исследовании, проведенном в 2015 году, участники проходили холодовой прессорный тест. Некоторых просили сказать «ой», когда они опускали руку в воду, в то время как другим было приказано ничего не делать. Те, кто озвучивал свою боль, по-видимому, обладали более высокой переносимостью боли.
Более раннее исследование показало аналогичные результаты, когда люди ругались во время холодового прессорного теста. У них была более высокая терпимость к боли, чем у тех, кто говорил нейтральное слово.
Ментальные образы
Ментальные образы — это создание в уме ярких образов. Некоторым людям это может быть очень полезно для снятия боли. Есть много способов сделать это.
В следующий раз, когда вы почувствуете боль, попробуйте представить ее в виде красного пульсирующего шара. Затем медленно сжимайте шар в уме и измените его цвет на холодный оттенок синего.
Вы также можете представить, что находитесь в приятной теплой ванне. Представьте, как ваше тело расслабляется.
Какие бы образы вы ни использовали, постарайтесь сделать их как можно более подробными, чтобы получить максимальную пользу.
Биологическая обратная связь
Биологическая обратная связь — это тип терапии, который помогает лучше понять, как ваше тело реагирует на стрессоры и другие раздражители. Это включает в себя боль.
Во время сеанса биологической обратной связи терапевт научит вас использовать техники релаксации, дыхательные упражнения и умственные упражнения, чтобы подавлять реакцию вашего тела на стресс или боль.
Биологическая обратная связь используется для лечения различных психологических и физических состояний. К ним относятся хроническая боль в пояснице и мышечные спазмы.
Переживание боли сложное. Хотя вы не всегда можете изменить источник своей боли, есть способы, которыми вы можете изменить свое восприятие боли. Просто обязательно обратитесь к врачу, если боль усиливается или мешает вашей повседневной жизни.
6 способов контролировать боль с помощью разума
| Медитация с управляемыми образами, которая часто включает в себя представление себя в спокойной обстановке, может снизить потребность в обезболивающих препаратах. |
Релаксация, медитация, позитивное мышление и другие телесно-психические техники могут уменьшить потребность в обезболивающих препаратах.
Лекарства очень хорошо снимают боль, но при длительном применении часто имеют неприятные и даже серьезные побочные эффекты. Если у вас боли в спине, фибромиалгия, артрит или другая хроническая боль, которая мешает вам в повседневной жизни, возможно, вы ищете способ облегчить дискомфорт без лекарств. Некоторые старые техники, включая медитацию и йогу, а также новые вариации могут помочь снизить потребность в обезболивающих препаратах.
Исследования показывают, что, поскольку боль затрагивает как разум, так и тело, терапия разума и тела может облегчить боль, изменив то, как вы ее воспринимаете. То, как вы чувствуете боль, зависит от вашей генетики, эмоций, личности и образа жизни. На это также влияет прошлый опыт. Если вы какое-то время испытывали боль, возможно, ваш мозг перепрограммировал себя, чтобы воспринимать болевые сигналы даже после того, как сигналы больше не отправляются.
Институт медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля, связанной с Гарвардом, специализируется на обучении людей методам снятия стресса, беспокойства и боли. Доктор Эллен Слоусби, доцент клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы, которая работает с пациентами в Институте Бенсона-Генри, предлагает изучить несколько методов, чтобы вы могли выбрать те, которые лучше всего подходят для вас. «Я склонен думать, что эти методы аналогичны вкусам в магазине мороженого. В зависимости от вашего настроения вам может понадобиться другой вкус мороженого или другая техника», — говорит доктор Слоусби. «Практика сочетания навыков разума и тела повышает эффективность обезболивания».
Следующие методы могут помочь вам отвлечься от боли и перекрыть установленные болевые сигналы.
1. Глубокое дыхание. Это центральная часть всех техник, поэтому глубокое дыхание нужно осваивать в первую очередь. Глубоко вдохните, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните. Чтобы помочь вам сосредоточиться, вы можете использовать слово или фразу, которая будет направлять вас. Например, вы можете вдохнуть «мир» и выдохнуть «напряжение». Есть также несколько приложений для смартфонов и планшетов, которые используют звук и изображения, чтобы помочь вам поддерживать ритм дыхания.
2. Вызов реакции релаксации. Противоядие от реакции на стресс, которая повышает частоту сердечных сокращений и приводит системы организма в состояние повышенной готовности, реакция расслабления подавляет реакции вашего тела. Закрыв глаза и расслабив все мышцы, сконцентрируйтесь на глубоком дыхании. Когда мысли прорвутся, скажите «обновить» и вернитесь к дыхательному повторению. Продолжайте делать это в течение 10-20 минут. После этого посидите спокойно минуту или две, пока ваши мысли не вернутся. Затем откройте глаза и посидите спокойно еще минуту.
3. Медитация с управляемыми образами. Начните глубоко дышать, обращая внимание на каждый вдох.
Затем послушайте успокаивающую музыку или представьте, что находитесь в спокойной обстановке. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, скажите «обновить» и верните изображение в фокус.
4. Внимательность. Выберите любое занятие, которое вам нравится — чтение стихов, прогулки на природе, садоводство или приготовление пищи — и полностью погрузитесь в него. Обратите внимание на каждую деталь того, что вы делаете, и на то, как реагируют ваши чувства и эмоции. Практикуйте осознанность во всех аспектах своей жизни.
5. Йога и тай-чи. Эти упражнения для ума и тела включают контроль дыхания, медитацию и движения для растяжки и укрепления мышц. Видео и приложения могут помочь вам начать работу. Если вы записываетесь на занятия йогой или тай-чи в тренажерном зале или оздоровительном клубе, ваша медицинская страховка может покрыть расходы.
6. Позитивное мышление. «Когда мы больны, мы часто склонны зацикливаться на том, что мы не в состоянии сделать.