Как не уставать на работе физически: Как не уставать от работы или основные советы повышения продуктивности

Как не уставать от работы или основные советы повышения продуктивности

Добрый день, дорогие читатели. Сколько раз вы сталкивались с проблемой, что пробыли на работе целый день, а ничего по итогу не сделали, еще и устали? Если у Вас такое было, то этот пост для вас.Понятие продуктивности уже уверенно идет с нами лет так 10 точно. Но кто-нибудь задумывался, что значит быть продуктивным? Есть ли различия между «быть занятым» и «быть продуктивным»? Могу с уверенностью ответить, что ЕСТЬ!Продуктивность – это использовать свое время на сто процентов.Занятость – это заполнить свое время на сто процентов (и не всегда нужными и полезными вещами, связанными с работой).Если другими словами, то занятость — это выжать из одного целого апельсина 20 миллилитров сока, а продуктивность — это выжать из одного апельсина литр сока.Личная продуктивность каждого из нас в большинстве своем зависит от окружения, от привычек, стиля жизни и даже от наших хобби.

Если вы занимаетесь спортом в свободное время, то вы будете более продуктивны, так как спорт наполняет человека энергией, несмотря на то, что физически очень выматывает, но это разные виды человеческого износа. Во время мозговой активности человек устает морально, ему сразу хочется пройтись или просто сменить место (кого я обманываю? хочется прилечь, просто прилечь), а во время тренировки человек устает физически, но морально наполняется работоспособностью и энергией и готов «горы свернуть». Что бы повысить продуктивность нужно, возможно, немного поменять свой образ и стиль жизни. Но это только самое маленькое, что можно сделать.И так, основные моменты, которые хорошо повлияют на продуктивность:

• Упорство. Если у вас есть желание достичь определенной цели, то это будет вас мотивировать и заставлять работать все больше и больше.
• Фиксация. Закрепить свое внимание на определенных задачах, которые ты сам ставишь себе в течении дня.

А сейчас, мне бы хотелось определить основные моменты, которые уничтожают продуктивность:

• Реверсия или жить прошлым. Это возвращаться в свои старые, например, ошибки, результаты, зацикливаться на них и боятся идти дальше.
• Опережение. Не всегда планировать свое время на месяцы вперед ведет к продуктивности, все очень быстро меняется, и чаще всего при тщательном планировании своего будущего люди забывают, что живем мы именно сейчас.
• Прокрастинация. Очень модное слово в последнее время. Это значит откладывать свои дела или новую жизнь на понедельники или «с нового года начну». Нет, все заголовки, все цитаты во всех пабликах кричат на право и на лево «завтра не будет, есть только сегодня и сейчас»
• Амплификация. Самое опасное прикладывать много усилий, перепроверять самые простые рабочие ежедневные дела.

Вот такие основные убийцы продуктивности сидят в каждом из нас, если попытаться их усмирить, то можно выйти на хороший уровень. Но еще я дам пару советов о том, как же все-таки повысить свою продуктивность и выжать из одного апельсина литр сока.Для повышения продуктивности существуют основные пункты, которым следует придерживаться все время, можно их выучить как мантру и читать по утрам. Это конечно мои шуточки, но вдруг тут у кого-то реальные проблемы. Перейдем непосредственно к ним.

• Составление плана на день. Именно на день. Выписывать свои основные задачи. Для меня самый оптимальный вариант создание списка задач по системе GTD (Get Things Done или система управления задачами) и я обычно планирую свой следующий день в конце своего рабочего дня, так проще с утра на работе сориентироваться с тем, что же нужно сегодня делать, а не ломать свою сонную голову над этими проблемами. Самое главное, чтобы задачи на день были реально выполнимы за один день. Например, годовой отчет за день сделать невозможно, поэтому исходя из дедлайна необходимо распланировать себе его главы по дням или неделям, в зависимости от других дедлайнов и дел.
• Не браться за все подряд, не распыляться. Поставить себе основные задачи и пока их не выполнишь, не браться за новые. Довел дела до конца — берись за новые дела.
• Все самое сложное решать и делать первым. Когда ты выполнишь самую тяжелую, объемную задачу, то будешь чувствовать себя на много лучше и быстрее будешь справляться с остальными небольшими задачами.
• Найти себе конкурента. Человека, которого захотите обогнать по показателям. Мы люди и, к сожалению, мы склонны к конкуренции и это будет самым главным мотиватором не сдаваться.
• Выключить интернет. Не отвлекаться на сообщения, не захотеть вдруг что-то поискать. Просто работать.
• Однотипные задачи решать вместе. Если вам необходимо подписать документы у нескольких человек, то лучше делать этот «обход» сразу по всем людям. Взяли кипу бумаг и пошли подписывать. Если необходимо проверить работу сотрудников, то прошлись посмотрели по всем подчиненным, что бы потом вдруг не вспомнить о другом отделе и пойти смотреть еще и его. Принимать у себя в кабинете людей с одинаковыми вопросами сразу, а не по очереди, тоже поможет сэкономить время.
• Пунктуальность – один из важных факторов. Если вы будете экономить время собеседника и проявлять к его времени уважение, то не нужно будет тратить бесценный ресурс на опоздание и потом еще пол часа на выдумывание причины для него.
• Говорить «нет» делам, которые вас не касаются, чтобы не расходовать свою энергию и время на дела, которые вам не нужны.

Я очень надеюсь, что мои советы помогут вам оставаться продуктивным не только на работе, но и по жизни. Если у вас тоже есть советы по подержанию себя в продуктивном состоянии, то пиши их внизу в комментарии. В следующем посте постараюсь вам рассказать более подробно о системе GTD, о которой я писала выше. Главное не перетруждайтесь, отдыхать тоже полезно и отдыхать тоже нужно уметь. Всем всего хорошего и отличного настроения!Ваша Маша.

1319 просмотров

5 способов не уставать на работе – MINIMALWORK

5 способов не уставать на работе

Многие люди приходят с работы, как «выжитый лимон». Устают так, что дома не могут ничего сделать, потому что ноет спина, ноги, болят глаза, лень и тд. А некоторые сразу идут спать. Самые важные дела опять отмечаются пометкой «сделаю завтра». В данной статье будет предложено 5 правил, как не уставать на работе и быть всегда в тонусе.

Читайте также: 10 признаков переутомления.

Как не уставать на работе?

1. Постоянные перерывы

Это очень простой способ возобновить свои силы. Их лучше делать каждые 30-90 минут, можно и чаще, но главное не более полутора часов. Дело в том, что через это время мозг начинает менее продуктивно работать. Чтобы предотвратить эти симптомы, нужны сделать 5-10 минутный перерыв и отвлечься. Этого будет достаточно, чтобы мозг пришел в норму и снова легко сконцентрировался на работе. 

Лучшем решением будет взять время ровно на одну задачу и после неё делать перерывы. Если на задачу надо более 1,5 часа, то разделите её на более мелкие кусочки. Чем больше вы работает, тем больше делайте перерыв. Берите на перерыв 1/5 времени затраченного на работу. Например, если вы работали 50 минут, то отдохните 10. 

2. Физические упражнения

Если у человека сидячая работа, то больше всего страдают мышцы. Поэтому необходимо уделить им особое внимание. По время перерыва нужно немного размяться. Так же можно выйти на небольшую прогулку на улицу или по офису. Таким образом, человек улучшит циркуляцию. Если есть возможность, лучше проведите обеденной перерыв на прогулке в парке. 

Не забывайте про глаза. От монитора компьютера они очень быстро устают. Сделайте простые упражнения для глаз, хотя бы пару раз в день. Это предотвратит усталость и ухудшение зрения. 

3. Прогулка на улице

Прогулка на улице

Свежий воздух взбодрит человека, наполнит его энергией. Во время прогулки мозг насытится кислородом, что будет способствовать улучшению не только его работы, но и всего организма. Ваша концентрация усилится, а усталость быстро снизится. Вывод: кто больше гуляет, тот меньше болеет и более продуктивно способен работать.

4. Правильное питание

Неправильное питание не только портит наше здоровье, но и повышает усталость. Организму нужна энергия, чтобы исправлять ошибки нашего питания. А тут ещё и на работе нашему мозгу нужна энергия, чтобы выполнять задачи. Так её и не остается в конце дня.

Питайтесь максимально просто, откажитесь от фастфуда, чипсов и другой тяжелой еды в качестве основного питания. Никто вас не заставляет полностью отказываться. Но если вы хотите приходить после работы свежим и бодрым, то основное питание должно быть максимально простым и полезным. И пейте побольше воды. 

5. Общение и медитация

Физическое и душевное состояние человека находится в прямой зависимости от его социума. Поэтому, чтобы не уставать на работе, необходимо общаться только с положительными людьми, либо минимизировать общения с негативными и ноющими людьми. Позитивные люди наполняют каждого человека мотивацией, смелым взглядом на мир и отличным настроением. Одних мотивации и интереса к делу может хватить, чтобы не уставать на работе.

Это происходит, потому что нам, чтобы себя заставить что-то делать тоже нужна энергия. Если нам интересно работать и мы с удовольствие садимся за дело, то эта энергия остается вместе с нами. 

А медитация, в свою очередь, приводит мысли в порядок и помогает настроиться и сконцентрироваться на работе. 

Последствие 

Человеку нужно больше отдыхать, делать прогулки на свежем воздухе, правильно питаться и улыбаться. С соблюдением этих правил человек забудет, что такое «уставать на работе» и будет полон сил и энергией в течение всего дня. У него появиться силы на самое главное в его жизни. На мечты, на семью, на себя.

Подписывайтесь на наш Telegram канал, чтобы быть в курсе всех новых статей minimalwork.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как не устать на стройке

Тема этого поста » как не устать на стройке». Ответ прост — никак! Работая физически 8-12 часов, не уставать невозможно. Но всё же выход есть. Обо всём по порядку.
Вчера лучший друг попросил помочь ему закончить отделочные работы в своем новом доме. Это уютное гнёздышко он построил сам, от коробки до отделочных работ. Я с удовольствием согласился помочь другу. Пришлось вспомнить прошлое. Начиная с 12 лет, я время от времени работал подсобным рабочим на различного рода объектах, от строительства жилых домов, до укладки тротуарной плитки на кладбище. За это время мне удалось составить список правил, следуя которым можно снизить риск травмы на стройке, сохранить силы в течение всего строительного дня, а так же на следующий день нормально подняться с постели. Этим правилам следовал я и при помощи другу вчера.
Опытные строители добавляйте в коментах что-то новенькое, начинающие обязательно запоминайте, это действительно полезно.
Золотые правила энергичного подсобника:
До работы:
1). Приготовьте термос с чаем (без сахара) и берите на объект. Сможете легко утолить жажду, в холод согреться, в жару, поверьте, лучше пить горячее, иначе можно и ангину схлопотать.
2). Приготовьте головной убор — кепку, шляпу, в принципе, можно и майку на голову намотать. Так и голову не напечёт, и нос не обгорит. К тому же пот не будет застилать глаза и раствор из волос выковыривать не придётся.
3). Ваша обувь должна быть непромокаемой, крепкой, с толстой подошвой и желательно небольшим каблуком. Я люблю работать в армейских берцах — и кирпич можно на ногу уронить, и на гвоздь наступить, и раствором заляпать — всё терпимо.
4). На обед возьмите пищу полегче, например, кефир, варёные яйца, кашу (любую), овощи, фрукты. Не берите просроченные продукты, не смешивайте молоко с огурцами и т.п. Тогда после обеда  у вас будут силы работать, а не желание поспать.
5). Обязательно возьмите строительные рукавицы или перчатки, иначе рискуете стереть руки в кровь, заживают они очень долго.
Во время работы:
1). Непосредственно перед работой проведите лёгкую разминку. Махайте руками, ногами, крутите тазом, приседайте, прыгайте — это могут быть разнообразные движения. Вспомните разминку перед уроком физкультуры. Ваша задача проработать все суставы (включая кисти и голень), а так же ускорить обмен веществ. На это уйдёт минут 10, зато результат вы будите чувствовать на протяжении всего дня.
2). Не поднимайте тяжести за счёт спины, поднимайте их за счёт ног. Не сгибайтесь в пояснице, а подсаживайтесь под тяжесть сгибая ноги в коленях, затем разогнув ноги вы поднимите необходимый предмет. На стройке в первую очередь забивается спина, в частности поясничный отдел. Что бы не слишком напрягать эту группы мышц, и, заодно, обезопаситься от травмы, можете поднимать и лёгкие веса за счёт ног.
3). Меняйте хват. Если праворуким хватом держите лопату, то поменяйте его на леворукий через полчаса работы. Повторяйте описанное каждые полчаса. Так вы сможете равномерно распределить нагрузку на обе руки. И, конечно, дольше сохраните бодрость на стройке.
4). Работайте в одном удобном для вас темпе. Не нужно 15 мин надрываться, поднимая свой пульс до 200 ударов в мин, а потом 10 минут валяться на полу вывалив язык. Найдите свой темп, комфортная для меня зона — это пульс 130-140 ударов в мин. То есть это тот диапазон, в котором я могу работать без передышки. Не напрягайте вашу сердечно-сосудистую систему. Неторопливо, но постоянно — вот залог выживания на стройке.
5). Если вы работаете с напарником, меняйтесь работой каждый час. Например, час вы грузите — он возит, час наоборот. Это позволит вам не забивать какую-то определённую группу мышц. После работы:
1). Примите душ, хорошенько высморкайтесь (в носу за день оседает куча пыли).
2). Вытряхните рабочую одежду.
3). Намажьте ладони кремом для рук, он смягчит сухую от трения и пыли кожу.
4). Можете поставить компресс на глаза из чайной заварки. В глаза тоже попадает довольно много мусора.
Мы с другом, кстати, за рабочий день зашили стены в одной комнате гипсокартоном, и засыпали парковку во дворе его дома щебнем. Могу сказать, что силы еще остались. Следуя указанным правилам, вы сможете выполнять тяжёлую физическую работу, при этом сохраните какие-то силы на вечер, и  на следующий день сможете вновь активно работать. Удачи вам во всех начинаниях.        

Перегрузки на работе и их последствия для здоровья.

Переутомление возникает в результате чрезмерных регулярных нагрузок, это состояние можно назвать «трудовой невроз». Чаще всего встречается у мужчин 35-45 лет. Это состояние грозит вам, если работа занимает более 10 часов в день, если мысли о ней не покидают и за пределами офиса. В зоне риска люди, совмещающие несколько работ, имеющие ненормированный график, работающие поздно вечером, давно не бывшие в отпуске. Режим, при котором сутки деятельности чередуются с несколькими выходными, тоже не полезен для здоровья. 

Систематические переработки, хроническая усталость способны привести к серьезным последствиям для здоровья. Переутомление влияет и на результаты деятельности: усталость понижает интерес к работе, все тяжелее дается решение производственных задач, возрастает недовольство условиями службы, появляется зацикленность на недоделках и недостатках. Начинают преобладать отрицательные эмоции: от повышенной раздражительности до безразличия, апатии. 

Проявления переутомления могут быть разными: нарушения сна, головные и мышечные боли, сердцебиение, слабость, подавленность, плохая сопротивляемость инфекциям. Переутомление сначала затрагивает нервную систему, а следом начинают страдать и другие органы и системы организма, могут появиться проблемы в пищеварительной (гастриты, язвы) и сердечно-сосудистой (гипертония, инфаркты) системах. 

Последние десятилетия инфаркт все чаще встречается у мужчин среднего и даже молодого возраста. Случаи инфарктов в 30-40 лет – уже не редкость, а довольно распространенное явление. И чаще всего это не врожденные нарушения, а приобретенные из-за недобросовестного отношения к своему здоровью. 

Если не задумываться о своем здоровье, то карьера может оборваться на взлете по причинам, совсем не связанным с профессиональной деятельностью. Различного рода интоксикации чаще всего поражают людей, страдающих переутомлением. Протекают они у этих людей в более тяжелой форме и часто заканчиваются летальным исходом. Врачи считают сердечно-сосудистые заболевания «болезнями износа», развивающимися на фоне переутомлений и неврозов. Проблемы, связанные с хронической усталостью и перегрузкой, невозможно решить только визитами к врачам и приемом таблеток. Необходимо корректировать образ жизни, отношение к работе и к себе. Иногда для эффективного решения этих проблем необходима помощь не только невролога или терапевта, но и психотерапевта.

Не»Кароши»й человек

Термин «Кароши», который можно перевести как «смерть от переутомления на работе», пришел к нам из Японии. Сегодня его употребляют и в России для обозначения смерти от чрезмерных нагрузок на работе. В Японии проводили медицинские исследования, которые показали, что 80 часов переработки в месяц дополнительно к основному восьмичасовому графику могут в течение полугода привести к смерти от нарушений в организме, связанных с переутомлением — к «кароши».  

В Петербурге не ведется статистика заболеваний, связанных с переутомлением на работе. Можно только отследить общие тенденции: возрастает количество приобретенных заболеваний у трудоспособных мужчин и женщин связанных с нарушением режима труд-отдых. Чаще с хроническим переутомлением сталкиваются сотрудники, работа которых предполагает большую ответственность, невозможность уйти домой, пока работа не закончена, неполный отпуск, работу в выходные, частые командировки. Также опасна для здоровья работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями. Если вы думаете о работе вечером, перед сном, в выходные, во время отпуска, это первый «звоночек», что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять. 

В зависимости от характера труда переутомление можно разделить на физическое и умственное. Первое возникает в результате тяжелой работы, связанной с постоянным напряжением тех или иных мышечных групп. При умственном переутомлении истощаются клетки мозга от постоянной чрезмерной нагрузки. Умственное переутомление сложнее поддается лечению, так как физически оно начинает проявляться, когда процесс уже заходит далеко. В большинстве случаев умственное переутомление сопровождается нарушением сна. Возраст тоже влияет на работоспособность. Установлено, что в 18-20 лет у человека наблюдается самая высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов. К 30 годам она снижается на 4%, к 40 — на 13%, к 50 — на 20%, а в возрасте 60 лет — на 25%.

Как расслабиться

При легкой, но однообразной физической деятельности утомление возникает и развивается значительно быстрее, чем при разнообразном труде. К тому же, оно имеет, как правило, локальный характер. Устают в основном отдельные работающие органы, обычно руки, спина, зрение или слух. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Физиологи считают, что эффективнее всего мы отдыхаем, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». Эта поза снимает напряжение (и нервное, и мышечное), что позволяет мозгу в это время функционировать без особых усилий. Кроме того, такая поза улучшает работу всех органов нижней половины тела. 

Отдыхать от работы нужно регулярно: 5-10 минут несколько раз в течение дня, часовой обеденный перерыв, несколько часов полного переключения на другую деятельность вечером, полноценный сон. В течение рабочего дня нашей нервной системе нужно примерно 5 минут отдыха через каждый час. Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Если не отвлекаться от работы более полутора-двух часов, эффективность деятельности резко снижается. Во время этой пятиминутки нужно переключиться, встать из-за рабочего места, хорошо, если есть возможность выйти на улицу. 

Что делать, если вы сосредоточенно работали несколько часов и чувствуете умственную усталость? Пятая чашка кофе вряд ли поможет, лучше присесть, закрыть глаза, расслабить мышцы, успокоить дыхание. Представьте приятную для вас картину — природу, место предыдущего отдыха, море. 10-15 минут такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться. Считается, что именно короткий, но регулярный отдых – наиболее продуктивный. 

Ученые подсчитали: чтобы отдохнуть после часа напряженной работы, обычно достаточно 5-10 минут. Если напряженно работать три часа подряд без перерывов, то для восстановления сил понадобится уже целый час. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день, организму требуется не менее 8 часов сна. Затем – как минимум один выходной в неделю. И, разумеется, нельзя забывать про отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году. Можно использовать эти недели подряд, но лучше разбивать отпуск на две части и делать паузу в работе каждое полугодие. 

При первых признаках переутомления важно: 

• Пересмотреть режим дня и найти дополнительное время для отдыха.

• Бороться с вредными привычками. При переутомлении сердечно-сосудистая система и так страдает, негуманно добивать ее сигаретами и алкоголем. Если не получается бросить курить, хотя бы резко ограничьте количество выкуриваемых сигарет.

• Проводить больше времени на воздухе. Даже 20-ти минутная ежедневная прогулка принесет пользу.

• Ложиться спать в одно и то же время, не позднее 23 часов, это важно для профилактики бессонницы.

• Пить больше воды. Каждое утро желательно выпивать стакан воды с медом и лимонным соком.

• Для снятия напряжения после офисной работы хорошо помогает обычный массаж.

• Потреблять больше пищи, содержащей кальций и фосфор. Особенно это относится к людям умственного труда.

Как не уставать на работе | Advance

Хроническая усталость на работе мешает концентрироваться, рационально мыслить и думать о важных задачах, а в голове то и дело появляются мысли о том, сколько же времени осталось до конца рабочего дня.

Если к обеду вы чувствуете себя выжатым лимоном, ваши глаза упорно пытаются закрыться, а дедлайны медленно сжигают путь к премии, то вам срочно необходимо взять небольшой перерыв и дочитать этот материал до конца.

Как правило, когда заканчивается энергия, подкрадывается усталость. Чтобы энергии хватало на весь рабочий день, следует её постоянно восполнять. Необходимо соблюдать режим дня, хорошо спать, правильно питаться, заниматься спортом или делать зарядку по утрам как минимум. Кроме того, количество энергии повышают интеллектуальные тренировки: как ни странно, именно они дают больше топлива, увеличивая эффективность и экономичность его расхода.

Как сохранять энергию

Комфорт — первое условие труда. Обустройте своё рабочее место так, чтобы на протяжении всего дня вам было приятно находится в этой обстановке, слушайте музыку в перерывах и не забывайте разминаться каждые 1–2 часа.

Для функционирования нашего мозга необходимы три обязательных элемента: кислород, вода и энергия. Кислород нужен для окислительно-восстановительных реакций в мозгу, вода — чтобы поддерживать водно-солевой баланс, а энергия — чтобы всё это работало. Когда какого-то из этих элементов не хватает, организм начинает тратить больше энергии, мы нервничаем и теряем эффективность.

Поэтому очень важно следить за тем, чтобы вы работали в проветренном помещении, а водно-солевой баланс поддерживался водой, а не кофе. Не забывайте питаться в течение дня, иначе сахар в крови упадёт и вы быстрее устанете. Однако и переедать не стоит, чтобы не растратить всю энергию на переваривание пищи. Именно поэтому порой так хочется спать после плотного обеда.

Кроме вышеперечисленных проблем, решить которые можно без особых усилий, есть более глубокие причины возникновения усталости. Чтобы не терять продуктивность и эффективность, следуйте нескольким важным принципам.

Устраните многозадачность

Именно многозадачность похищает всю вашу энергию день за днём. Переключение между задачами снижает эффективность каждой из них. Многозадачности как таковой не существует, а вот переключения — реальный и очень энергоёмкий процесс.

Попробуйте работать над одной задачей без отвлечений какой-то определённый промежуток времени.

Например, если вам не нужно моментально решать какую-либо задачу сразу, отключите все уведомления, проверяя их только раз в час. Пика продуктивности вы достигнете не сразу, так как в любой работе есть время включения: разгон, загрузка данных, погружение в процесс.

Чем меньше вы будете отвлекаться и переключаться между задачами, тем быстрее и качественнее вы справитесь, потратив меньше энергии. Подробнее об этой методике мы рассказали в этом видео .

Избегайте стресса

Стресс — одна из причин перманентной усталости, которую необходимо устранять как можно раньше, чтобы избежать серьёзных последствий. Зачастую стресс имеет не физическую природу и связан с ситуацией неопределённости. Обычно мы испытываем стресс, когда не знаем, что ждёт впереди. Если вы не можете понять, что и как делать, просто отложите это, дайте себе срок, чтобы появилась определённость: например, займётесь этим завтра и потом разберётесь, как именно это сделать.

Следуйте плану

Всегда важно иметь план и следовать ему. Когда есть чёткий список задач, вы не будете постоянно метаться между ними и думать, какая важнее. Составлять план в начале дня или даже каждый час — хорошая привычка, благодаря которой вы сможете расставлять приоритеты, формировать список задач и решать их, ни на что не отвлекаясь.

Горящие дедлайны — ещё одна причина стресса и усталости, потому что при интенсивной работе вы расходуете огромное количество энергии на то, чтобы успеть завершить задачу к сроку. Всегда планируйте так, чтобы заранее успевать выполнять нужный объём.

Отдыхайте

Отдыхать следует ещё до того, как вы устали. Возьмите за правило делать пятиминутные перерывы и менять тип деятельности каждые полчаса. Если ваша работа сидячая, пройдитесь, попейте воды, сделайте пальцевую гимнастику. Как правильно эту гимнастику делать, смотрите в этом видео .

Не работайте на спаде

Для многих принцип «умри, но сделай» является непреложным. Однако следует понимать, что у любого процесса есть три этапа: вход, плато продуктивности и спад, который растрачивает всю энергию. Куда лучше приступить к сложной задаче в пятый раз, меняя деятельность, чем работать на спаде. Переключайтесь на другую деятельность ещё до падения эффективности, иначе вы рискуете совершить больше ошибок.

Попробуйте следовать этим простым рекомендациям, и уже через неделю вы заметите, как легко и быстро она пролетела, а вы даже не успели устать.

Как меньше уставать на работе?

comi
Поделитесь мнениями, ссылками, своими мыслями, идеями.

После работы прихожу домой уставшим, и у меня нет достаточно сил, чтобы полноценно общаться с домочадцами, что-то изучать, что-то делать.

---

Комментарии

Ищу и не нахожу В отпуск может?

Ангел приносящий удачу Не ходить туда совсем:)

Царь Михаил Во, опередили!

Дикое Собачко Бинго для меня это всегда был звонок, о том, что пора брать отпуск. .. или отгулы)))

comi Так я недавно только устроился ((

Усталость это тревожащий симптом, на вашем месте я бы обратился к врачу. Возьмите больничный и проведите комплексное исследование. Возможно, у вас есть скрытые заболевания пока себя еще не проявившие. Ну или это банальный авитаминоз, весна же.

а ещё это может быть ответная реакция организЪма на саму работу, так что возьмите отпуск и ищите новую работу

но все же сходите в поликлинику, повышенной усталостью характеризуется множество опасных заболеваний на начальной стадии, что я бы не рисковал.

сначала к врачу, а потом элеутерокок (не всем полезен)

«если работа мешает пить…» — дальше сами закончите))

Первейшим делом — душ. Усталость мгновенно снимает. Далее: занятия, изучение.

«Если водка мешает работе, да ну нафиг такую работу! «(с) — — По теме. 1. Смотря сколько Вам лет. Если до 40 то явно нужно задуматься. 2. Это может у Вас наследственное. Усталость может быть причиной како-то заболевания. 3. Если нет отклонений, то нужно поменять работу (профессию)

Se_a Моральная или физическая усталость? Если, моральная — возможно, не Ваша работа Если физическая, то подумать о перераспределении функционала. Если ни на кого распределить не получается, то необходимо СЕРЬЕЗНО подумать о планировании рабочего дня Не думаю, что без каких-либо перемен отпуск Вас спасет. Вы отдохнете и за следующий после месца отпус снова устанете — если ничего не менять

Se_a * то за следующий после отпуска месяц снова устанете*

Делюсь своим опытом. Я гораздо сильнее устаю во время поездки домой с работы, т. е. общественный транспорт вытягивает последние силы. Поэтому, во время поездок занимаю себя чтением и «закукливаюсь»))) Кроме того, мне очень помогает пешая прогулка до метро — успеваю перестроиться. Что касается рабочего времени, в обязательном порядке стараюсь выкроить время и выбраться на улицу во время обеденного перерыва для того, чтобы просто отвлечься… Силком заставила себя купить абонемент в бассейн, сейчас не представляю себя без этих занятий в выходные дни))) Если речь идет об аппатии, котороу иногда путают с усталостью, то, согласна с коллегами, неплохо бы проконсультироваться у специалистов, есть возможность наличия синдрома хронической усталости (а это — физиология), либо скрытой депрессии…

Клотильда Я бы посоветовала гулять во время обеда — минимум 30 минут. Или сразу после работы — на фитнес! Как бы это противоречиво не звучало, помогает взбодриться! И еще витамины нужно принимать и правильно питаться. Если нет времени на фитнес, купите домой кардиотренажер и хотя бы 10 минут каждый день на нем проводите. Через пару недель заметно лучше себя почувствуете! А еще очень хорошо утром, если проснуться сложно. Буквально минут 5 педальки покрутили — кровь разогнали и уже лучше! Ну и контрастный душ, если нет проблем с давлением.

Как не устать в дороге –рекомендации для путешественников.

Книги, газеты, ноутбук, настольные игры, фрукты, орехи- малый перечень того,  что поможет вам отвлечься в дороге и скаратать время. Для одних поездки и перелеты являются приключениями,  для других обыденность и работа . Каждый читающий эту статью  хоть однажды  путешествовал на дальние расстояния .За окном транспортного средства деревенские пейзажи, чередующиеся с городскими ландшафтами. Физически ничего не делаешь, а устаешь так, будто вагоны разгружал,   мышцы болят, затекли и  ноги стали  ватные, эти не приятные  ощущения делают время в дороге менее комфортным.

Как не устать в дороге

Рискуют устать в дороге как водители, так и пассажиры. Усталость водителей будет вызвана длительной напряженной однообразной деятельностью. К тому же усталость человек чувствует не сразу, она накапливается. Пассажиры же устают  от монотонности  и  «бездеятельности» в дороге. Если вы хотите избежать усталости в дороге, выспитесь накануне. Если отъезд назначен на вечер или ночь, постарайтесь поспать днем. Если дневной сон невозможен, то хотя бы не нагружайте себя в течении дня сложной физической или умственной работой. Особенно актуально это для водителей , необходимо делать короткие остановки хотя бы раз в два часа,  д аже если они не чувствуют усталости. Такие паузы помогут снять напряжение и повысить концентрацию внимания. Во время остановки как водителю, так и пассажирам рекомендуется прогуляться по улице.

Помните, что жизненная энергия и сила зависят от качества питания. Возьмите в дорогу орехи и фрукты. Они удобны в перевозке и питательны. Перекусывайте с пользой для организма. С осторожностью используйте кофеин и энергетики. Они на какое-то время действительно бодрят. Но затем организм берет свое и может дать сбой, поскольку будет истощен. Поскольку усталость связана с нехваткой или переизбытком впечатлений, заранее продумайте возможность развлечений и отдыха.

Разговоры на интересные темы делают поездку почти необременительной. Поэтому берите с собой приятных вам попутчиков. Для этого водители и подбирают голосующих на трассе автостопщиков. Планируя длительную поездку, продумайте, кто еще сможет вести машину. Два водителя в экипаже увеличивают шансы друг друга не устать.

Будучи пассажиром развлекайте себя книгами, играми и видеозаписями. А еще можно просто смотреть в окно. Сменяющиеся новые пейзажи не дадут вам устать. Если вы уже устали в дороге, по возможности ложитесь спать.

 Рекомендуем физические упражнения для любителей путешествовать на дальние расстояния

Почувствовав усталость, сделайте себе массаж. Это обеспечит приток крови к головному мозгу и повысит работоспособность и вернет хорошее настроение.

В самолете и автобусе  сидя прямо, руки на коленях:

• Наклоны головы поочередно вперед и назад, влево и вправо.
• Поочередное вращение головой влево и вправо.
• Подать плечи вперед (насколько возможно), затем отвести назад (до соединения лопаток).
• Опереться руками в колени и прогнуться (будто отжаться) — грудь вперед, голова поднята, живот втянут, все мышцы максимально напряжены, задержавшись на 2–3 сек., резко расслабить мышцы туловища.
• Вытянув ноги вперед (насколько возможно), одну ногу поставить на носок, а другую — на пятку, поочередно менять положение ног (с носка на пятку и наоборот) как бы шагая на месте (8–10 раз).
• Упереться руками в подлокотник кресла и, выпрямив их, постараться отжаться от кресла, после чего сесть в кресло.
• Прижав одну ногу к другой, напрячь мышцы ног и туловища, затем расслабиться.
• Сжать и разжать пальцы рук (6–10 раз).
• Согнуть руки в локтях, чтобы кисти касались плеч, после чего положите руки на колени. Все движения выполнять по 4–5 раз.

В поезде лежа на спине, одной рукой придерживаясь за скобу для одежды (на стенке вагона):

• Попеременно подтягивать колени к груди.
• Опершись на лопатки и пятки, приподняться и, задержавшись на 2–3 сек., максимально расслабиться. Затем напрячь мышцы, будто хотите погрузиться в матрац.
• Подняв ноги и слегка согнув их в коленях, «велосипедные» движения в течение 30 сек.

Все движения выполнять по 4–5 раз. Кроме того, в поездках полезно сжимать и разжимать пальцы рук, напрягать и расслаблять мышцы плеч, сгибать и разгибать руки в локтях, вращать руками в разные стороны.

Эти и любые другие физические упражнения снимут дискомфорт в затекших мышцах и помогут вам поддержать хорошее самочувствие и оставить хорошее впечатление от поездки .

Инструктор-валеолог  УЗ «4-я городская поликлиника»           Н.А. Дударчик

Почему всегда устаешь на работе (и что с этим делать)

Мы все были там. Сейчас 14:00. и обед давно закончился. Но вместо того, чтобы чувствовать себя заряженным и сосредоточенным, вы готовы свернуться калачиком в углу, выключить свет и вздремнуть. Никто не заметит, правда?

Хотя ужасный дневной спад — это совершенно нормально, что происходит, когда это чувство длится весь день, каждый день?

Усталость на рабочем месте — это не просто физическая усталость, это умственное истощение.

У вас низкий не только уровень энергии, но и ваша мотивация. Когда мы так устаем, нам трудно сконцентрироваться и оставаться организованными. А когда он длится несколько дней или недель, несмотря на достаточный сон, он может вызвать у вас чувство тревоги, депрессии и на пути к выгоранию.

Каждый может чувствовать усталость на работе. Когда чувство усталости сохраняется, вам нужно действовать. Давайте подробнее рассмотрим, что вызывает усталость на работе и что можно сделать, чтобы перестать спать на работе.

Что такое усталость на работе и чем она отличается от простой усталости?

Если вы устали, вы можете чувствовать это в течение дня или двух, но обычно это проходит само собой после пары ночей качественного сна. С другой стороны, с усталостью дело обстоит немного сложнее.

Так что — это усталость от работы ?

Клиника Майо определяет рабочую усталость как «неослабевающее истощение, которое не снимается отдыхом, почти постоянное состояние усталости, которое развивается со временем, снижая вашу энергию, мотивацию и концентрацию.”

Так же, как и выгорание, утомляемость на работе — это постоянное состояние усталости, которое не проходит. В конце концов, это проникает в другие аспекты вашей жизни и мешает сосредоточиться, почувствовать мотивацию и даже отключиться от работы.

Почему основная усталость переходит в утомление от работы?

Ученые на самом деле не знают, почему работа за столом вызывает у нас чувство усталости, но есть несколько переменных, которые могут сыграть роль в этом состоянии.

С одной стороны, меняющийся характер работы меняет наши ежедневные графики и затрудняет восстановление энергии даже в наши выходные.

Фактически, средний американский рабочий тратит на 137 часов в год больше, чем кто-либо в той же отрасли в Японии (и почти на 500 часов в год больше, чем сотрудники во Франции!), В то время как большинство людей затрачивают на не менее часов работы в течение одного часа. 50% всех выходных.

Удаленная работа также играет роль в этом изменении. Хотя удаленные сотрудники заявляют, что они более продуктивны, они также с большей вероятностью будут работать сверхурочно и с меньшей вероятностью возьмут выходной. Удаленные сотрудники также склонны работать без расписания, что еще больше затрудняет поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью, который предотвращает усталость и выгорание.

Это не означает, что усталость от работы является следствием современной культуры труда. На самом деле, есть много других факторов, которые способствуют нашей повседневной усталости. Вот лишь несколько:

Недостаточный или плохой сон

Одной из наиболее распространенных (и очевидных) причин усталости на работе является недостаток сна. В США около 40% сотрудников страдают от недосыпания. Фактически, так много людей не высыпаются, что Центр контроля заболеваний объявил это чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения.

Современный график работы часто вынуждает нас игнорировать нормальный режим сна: более 43% работников говорят, что регулярно недосыпают.

Если вы просто устали на работе, нормальный сон обычно решает проблему. Но если вы чувствуете усталость на работе, вам не станет лучше, сколько бы вы ни спали.

Недостаточное время простоя

Средний американец тратит более 10 часов в день, глядя на экран. Хотя мы можем частично винить в этом работу, большинство из нас также проводят нерабочее время, прочно прикрепив нос к мобильному устройству или ноутбуку.

Это не только влияет на нашу способность полноценно отдыхать (устройства, излучающие синий свет, такие как телефоны, планшеты и ноутбуки, могут снижать качество сна и увеличивать депрессию, беспокойство и стресс), но исследования показывают, что невозможность полностью отключиться от работы основной источник постоянной усталости, связанной с работой, и даже эмоционального выгорания.

Против вашей естественной «кривой производительности»

В течение дня мы все проходим через серию энергетических взлетов и падений. Это происходит благодаря так называемому циркадному ритму — внутренним часам, которые циклически проходят через периоды бдительности и усталости.

Несоблюдение этого цикла может повысить вероятность усталости от работы, а также вызвать у вас чувство разочарования и истощения.

Хуже всего то, что усталость на работе может быстро привести к выгоранию

Основная проблема здесь не в том, что эти факторы заставляют вас чувствовать усталость на работе, а в том, что они могут стать настолько стрессовыми, что вы начнете выгорать. Выгорание — это не просто усталость и отсутствие мотивации, это постоянная усталость в сочетании с чувством цинизма, отстраненностью от работы и отсутствием достижений.

5 способов избавиться от усталости от работы и восстановить силы на целый день

Мы все чувствуем усталость на работе. Однако, если проблема носит долгосрочный характер, пора подумать о способах восстановить вашу энергию. Сначала определите причину своей усталости. Затем выберите решение, которое подойдет вам.

1. Найдите и работайте в часы максимальной продуктивности

Определив естественный циркадный ритм своего тела, вы сможете научиться работать в те часы, когда вы наиболее активны.Проще говоря, это означает планирование глубокой, сфокусированной работы, когда уровень вашей энергии естественным образом выше.

Отчет RescueTime о продуктивности по времени суток показывает тенденции около , когда вы наиболее продуктивны каждый день .

Когда у вас низкий уровень энергии, например, во время дневного спада, переключите свое внимание на менее важные задачи, такие как ответы на электронные письма и ответы на телефонные звонки.

2. Управляйте своей мотивацией

Ранее мы упоминали, как отсутствие мотивации может повлиять на ваш уровень энергии и вызвать усталость. Но мотивация — вещь непостоянная. Если вы будете ждать его появления, вы будете ждать вечно.

Вместо этого вам нужно спроектировать свое рабочее пространство и мозг, чтобы мотивировать себя. Начните с изменения вашего рабочего пространства, чтобы уменьшить беспорядок и сделать его более ориентированным на действия. Беспорядок отвлекает и лишает нас мотивации.

Вы также можете начать мотивировать себя с помощью правила пяти минут. Если вы откладываете проект на потом, потратьте на него всего пять минут.Обычно через пять минут вы все равно делаете все.

Наконец, создайте ритуалы и распорядки, которые будут сигнализировать своему мозгу, что пора начинать что-то новое.

Новый RescueTime для вашего календаря — это эффективный способ построения распорядков и ритуалов. Запланируйте свою работу и используйте #focustime, чтобы автоматически блокировать отвлекающие факторы на время мероприятия.

Ваш мозг любит повторение, поэтому, если вы потратите пять минут на уборку стола перед тем, как приступить к работе, или пять минут, отвечая на электронные письма после каждого перерыва, вы тренируете свой мозг, чтобы ожидать этого действия, прежде чем приступить к чему-то более умственно напряженному.

3. Делайте больше перерывов в течение дня

Если вы устали на работе, почему бы не сделать перерыв? Сильный сон, всего от 15 до 20 минут сна, может повысить бдительность и улучшить работоспособность (в то время как более длительный сон, называемый медленным сном, отлично подходит для навыков принятия решений).

Перерывы в течение дня не только полезны для вашей продуктивности или борьбы с усталостью — это инстинктивно. Исследователь сна Натаниэль Клейтман обнаружил, что человеческое тело следует циклу отдыха-активности каждые 90-120 минут.Ночью этот цикл проходит через разные стадии сна. В течение дня он управляет вашей энергией и бдительностью.

Это означает, что ваше тело жаждет перерыва для отдыха и восстановления примерно через 90 минут работы. Как только вы поймете этот ритм, вы сможете использовать его в своих интересах, планируя перерывы, чтобы вы отдыхали и восстанавливались, когда вашему организму это нужно больше всего.

4. Ограничьте свое рабочее время

Баланс между работой и личной жизнью имеет решающее значение для борьбы с усталостью от работы.Тем не менее, немногие люди устанавливают надлежащие ограничения своему рабочему дню. Вместо этого мы позволяем нашим телефонам и электронной почте просачиваться в наше личное время и никогда полностью не отключаемся от работы.

С другой стороны, свободное время, особенно потраченное на хобби и другие важные задачи, помогает на следующий день стать более творческим, сосредоточенным и даже более продуктивным.

Один из самых простых способов выделить больше времени на эти действия — использовать устройство обязательства, такое как RescueTime Alerts.

Вот пример. Допустим, вы хотите уделять больше времени своему музыкальному хобби.Вместо того, чтобы практиковаться в одиночестве, вы можете пригласить друга поиграть с вами. Или вы можете установить RescueTime Goal более 1 часа на редактирование аудио в нерабочее время.

5. Разработайте распорядок медитации

Наконец, некоторые исследования показали, что такие занятия, как медитация и йога, могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, которые приводят к усталости на работе.

Регулярное расписание, утром или перед сном, может иметь долгосрочные последствия: практикующие йогу сообщают о на 86% большей ясности ума по сравнению с их непрактикующими коллегами.

Перестань чувствовать сонливость на работе

Вам не нужно постоянно доводить себя до состояния усталости на работе. Вместо этого определите причину усталости от работы и попробуйте одно из этих решений.

Создайте график сна, соответствующий вашему циркадному ритму. Обязательно делайте регулярные перерывы и сосредоточьтесь на себе, даже если это всего 30 минут. И попробуйте включить в свой распорядок дня упражнения и медитацию, которые естественным образом могут повысить энергию и позитивный настрой.

Выполнение этих действий должно помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и лучше справляться с любыми повседневными задачами.

Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

Многие случаи усталости вызваны стрессом, недостатком сна, неправильным питанием и другими факторами образа жизни. Воспользуйтесь этими советами по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Если вы чувствуете, что страдаете от усталости, то есть непреодолимой усталости, которая не снимается отдыхом и сном, возможно, у вас есть основное заболевание.Проконсультируйтесь с терапевтом.

Подробнее о 10 медицинских причинах усталости

Ешьте часто, чтобы избавиться от усталости

Хороший способ сохранить энергию в течение дня — это регулярно есть и перекусывать каждые 3-4 часа, а не реже обильно перекусить.

Подробнее о здоровом питании.

Двигайтесь

Вам может казаться, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете. Но, на самом деле, регулярные упражнения в долгосрочной перспективе помогут вам меньше уставать, а значит, у вас будет больше энергии.

Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а польза от этого возрастет при более частой физической активности.

Начните с небольшого количества упражнений. Увеличивайте его постепенно в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендованной цели — 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Подробнее о начале упражнения.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

Худей, чтобы набраться энергии

Если ваше тело несет лишний вес, это может быть утомительно.Это также создает дополнительную нагрузку на ваше сердце, что может утомить вас. Похудейте, и вы почувствуете себя намного бодрее.

Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и сохранить его — это быть более активным и больше заниматься спортом.

Подробнее о том, как похудеть.

Хорошо спать

Многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.

Королевский колледж психиатров советует:

• ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
• как избежать дневного сна
• Найдите время, чтобы расслабиться перед сном

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться.

Снижение стресса для повышения энергии

Стресс требует много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это может быть:

• тренировки в спортзале
• йога или тай-чи
• слушать музыку или читать
• проводить время с друзьями

Что бы ни расслабляло, вы улучшаете свою энергию.

Узнайте больше о том, как снять стресс.

Говорящая терапия победит усталость

Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, тревогой или плохим настроением.

Обратитесь к своему терапевту, чтобы получить направление для разговора о лечении в NHS или совет о посещении частного терапевта.

Отказ от кофеина

Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином в течение 3-недельного периода.

Кофеин находится в:

• кофе
• чай
• кола
• энергетические напитки
• некоторые обезболивающие и лечебные травы

Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не чувствуете ли вы себя менее уставшим без него.

Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает головную боль. Если это произойдет, уменьшите количество потребляемого кофеина медленнее.

Напиток меньше алкоголя

Хотя пара бокалов вина вечером может помочь вам заснуть, после употребления алкоголя вы спите хуже. На следующий день вы устанете, даже если проспите целых 8 часов.

Снизьте употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете и получите больше энергии.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам не пить более 14 единиц в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 небольшим стаканам вина низкой крепости.

Постарайтесь проводить несколько дней без алкоголя в неделю.

Узнайте больше о том, как сократить употребление алкоголя.

Пейте больше воды для большей энергии

Иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

Читайте о полезных напитках.

Последняя проверка страницы: 9 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 9 марта 2021 г.

Как перестать так уставать после работы

Чувство истощения и ощущение, будто вам нечего дать после работы, — слишком распространенное чувство для многих работников. Однако у большинства людей также есть много вещей, которые они хотят и должны сделать после работы, поэтому не всегда можно или желательно поддаваться истощению после работы. Если вы всегда устаете после работы, вам может быть интересно, есть ли какие-либо способы борьбы с истощением после работы.К счастью, есть несколько способов уменьшить усталость после работы.

Почему вы чувствуете усталость после работы?

Есть много причин, по которым вы можете чувствовать усталость после работы. Некоторые общие факторы включают недостаточный отдых; стресс или другие психические проблемы, такие как депрессия или сезонное аффективное расстройство; плохое питание; долгий рабочий день; бездействие; проблемы со здоровьем или болезнь; чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков. Некоторые из этих переменных образа жизни легко регулируются (достаточно легко, например, перестать чрезмерно увлекаться после работы), в то время как другие тесно связаны с тем, как вы управляете собой в течение рабочего дня.

9 способов перестать уставать после работы.

Несколько простых тактик, позволяющих изменить свое поведение в течение рабочего дня, могут помочь повысить уровень вашей энергии как на работе, так и после нее.

1. Высыпайтесь вечером.

Недосыпание — основная причина усталости как в течение рабочего дня, так и после него. Спать по семь-девять часов каждую ночь — лучшее, что вы можете сделать для себя. Когда вы не высыпаетесь, почти гарантировано, что вы почувствуете усталость после работы.

Если вам сложно высыпаться, подумайте о привлечении технических средств, которые могут вам помочь. Если вы пользователь iPhone, вы можете использовать функцию «Время отхода ко сну», чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения на своем телефоне. После того, как вы установите время отхода ко сну, ваш iPhone напомнит вам, когда пора ложиться спать, и прозвучит сигнал, когда вам пора просыпаться.

2. Выпейте (то есть воды).

Обезвоживание — частая причина усталости, особенно у людей, которые работают в офисе (где они часто пьют много газировки и кофе, но не много воды). Поскольку газированные напитки и кофе обезвоживают, они не дают вашему организму воды, необходимой для правильного функционирования, поэтому в конце дня вы почувствуете усталость. Чтобы определить, сколько воды вам нужно каждый день, разделите массу тела на два. Это количество унций воды, которое вам нужно пить каждый день (так, например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет выпивать не менее 75 унций воды в день). Если вы пьете кофе, газировку или алкогольные напитки, вы также можете добавить еще восемь унций воды.

Если вы не можете не забыть пить достаточно воды, подумайте о загрузке приложения для отслеживания воды, например Drink Water или Drink Water Reminder N Tracker. Если вы используете Android или хотите что-то еще, есть множество других приложений для напоминания о воде, многие из которых бесплатны для начала.

Если вам не нравится вкус простой воды или вы хотите выпить чего-нибудь более интересного, подумайте о травяных чаях, зельцах без сахара или купите Sodastream для офиса. Вы также можете приготовить фруктовую воду с огурцами, ягодами, цитрусовыми или любыми другими ароматами, которые вы хотите немного оживить.

3. Избегайте кофе и напитков с кофеином с 14:00 до 14:00.

В 14:00 период называется «периодом сиесты». Попадание кофеина в организм в этот период времени нарушит циркадный ритм вашего тела и настроит вас на новый спад в конце дня. Чтобы избежать этого спада, ешьте легкие обеды, такие как салаты, вместо тяжелых, трудно перевариваемых продуктов, которые сделают ваше тело вялым.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь запомнить это правило, подумайте о том, чтобы поставить ежедневную блокировку в своем календаре на этот период времени, напоминая себе о том, что следует избегать кофеина.Если вы это сделаете, не забудьте отметить время как «свободное» в своем календаре, чтобы коллеги и все, кто хочет запланировать время с вами, по-прежнему могли планировать встречи в этом блоке.

4. Ешьте сбалансированные легкие обеды.

Несмотря на то, что каждый день важно есть три хорошо сбалансированных квадратных приема пищи, выбор обеда особенно важен для предотвращения усталости после работы. Избегайте рафинированного сахара, чрезмерного количества углеводов и жирной пищи, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.Это означает, что гамбургеры, рогалики, пончики и картофель фри отсутствуют. Вместо этого выбирайте салаты, супы с низким содержанием натрия, сашими и другую легкую и здоровую пищу.

5. Поддерживайте постоянный уровень сахара в крови в течение дня.

Если уровень сахара в крови слишком сильно колеблется в течение дня, вы в конечном итоге почувствуете усталость, вялость и раздражительность. Это заставит вас просто захотеть вздремнуть после работы. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ешьте небольшие порции и закуски с низким гликемическим индексом (ГИ) в течение дня вместо того, чтобы запихивать себе гигантские обеды без перекусов между приемами пищи.Как правило, это означает употребление в пищу продуктов, содержащих полезные жиры и клетчатку, таких как овсянка, сладкий картофель, большинство фруктов и некрахмалистые овощи.

6. Оставайтесь активными в течение дня.

Даже если вы работаете за столом, вы все равно будете пользоваться преимуществами умеренной активности в течение рабочего дня. Если вы сидите весь день, вы, скорее всего, закончите его, чувствуя себя истощенным. Итак, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, прогуляйтесь после работы (или идите домой с работы, если это позволяет ваша поездка на работу) или посетите тренажерный зал.Вы также можете попробовать потренироваться за своим столом или подумать о том, чтобы купить стоячий стол, чтобы не сидеть весь день.

7. Избегайте жилища.

Тратить умственную энергию на беспокойство и беспокойство в течение дня — это хитрый похититель энергии, который, вероятно, заставит вас чувствовать себя усталым, раздражительным и не в состоянии делать что-либо после того, как вы уйдете из офиса. Чтобы бороться с этим, постарайтесь перестроить свое мышление, чтобы отпустить вещи, которые вы не можете контролировать на работе, и не замариноваться в заботах. Это не всегда легко, и вы не всегда будете в этом успешны, особенно если вы работаете в отрасли с высоким уровнем стресса или на работе, но это важное изменение отношения, которое вознаградит вас более высоким уровнем энергии и большим счастьем в работе. конец рабочего дня.

8. Работайте умнее, а не усерднее.

Максимизация вашего рабочего распорядка для максимальной эффективности в течение рабочего дня — важная тактика, которая поможет вам восстановить больше энергии после работы. Если вы планируете свой день заранее, чтобы вы сначала работали над самыми сложными задачами, то после обеда у вас будет возможность работать над более легкими задачами в конце дня, когда ваш уровень энергии может быть немного ниже. Работа со своими умственными пиками и падениями в течение дня поможет вам достичь большего, что снизит уровень стресса и, таким образом, повысит ваше настроение после работы и уровень энергии.

9. Делайте небольшие перерывы в течение дня.

Хотя важно работать эффективно и результативно, чтобы сделать как можно больше, важно также делать небольшие перерывы по мере необходимости. Если вам сложно не забыть сделать это, подумайте о том, чтобы установить таймер на своем телефоне или компьютере, чтобы напоминать вам вставать для небольшого перерыва на растяжку каждый час или около того. Для пользователей Apple Watch или Fitbit на самом деле есть настройка, которую вы можете использовать для отправки оповещения с напоминанием о необходимости вставать через определенные промежутки времени.

Не пропустите подобные статьи. Зарегистрироваться!

—

Лорелей Янг — консультант и внештатный писатель / исследователь из Нью-Йорка. Найдите ее в Twitter и LinkedIn.

Почему работа утомительна даже без физического труда

Это величайшая загадка моей взрослой жизни: как я могу провести весь день за компьютером и пойти домой, чувствуя себя измученным? Как могла простая активация мускулов моих пальцев заставить меня тянуться к кушетке в конце дня?

Этот вопрос на самом деле очень близок к одному из наиболее обсуждаемых вопросов в психологии: что вызывает умственную усталость? Почему офисная работа так утомительна?

«Честно говоря, это своего рода загадка», — сказал Майкл Инзлихт, психолог из Университета Торонто, изучающий самоконтроль, мотивацию и усталость.

Но у ученых есть кое-какие подсказки. Есть две основные гипотезы того, почему мы так устаем на работе, когда мы не физически активны. Давайте нырнем.

Гипотеза 1: мы так устаем, потому что истощаем внутренний запас энергии

Одна из гипотез — истощение ресурсов. То есть в течение дня мы потребляем ограниченный запас умственной энергии. Некоторые люди называют это силой воли или самоконтролем: насильственное использование умственной энергии для достижения цели. Когда наши запасы силы воли истощаются, мы устаем.Аналогия здесь подобна баллону с бензином; когда он пустой, резервуар брызжет.

Эта гипотеза называется истощением эго, и она имеет интуитивный смысл.

Но проблема в том, что психологи все больше не уверены в реальности этого. Основной эффект истощения эго заключается в том, что использование самоконтроля для выполнения сложной задачи истощает нас, но этого не было обнаружено в недавних усилиях по репликации в 23 лабораториях. Кроме того, критики этой гипотезы утверждают, что она не имеет особого физиологического смысла.

Одно исследование показало, что трудолюбивый мозг, борющийся с самоконтролем, едва ли может потреблять энергию, эквивалентную доле одного Tic-Tac, по сравнению с мозгом в состоянии покоя.Большая часть наших затрат калорийной энергии, как объясняет Джулия Беллуз из Vox, идет на фоновую работу по поддержанию работы сердца, мозга и других органов.

«Повышается ли расход энергии вашего мозга, когда вы решаете сложную математическую задачу, по сравнению с тем, когда вы теряете зону перед телевизором?» И все, кто измерял это, сказали «нет» », — Кевин Холл, исследователь ожирения. в Национальном институте здоровья, недавно сказал ей.

В целом, у нас плохая интуиция относительно того, как наш мозг и тело используют энергию.И не похоже, что истощение эго является ответом на этот досадный вопрос.

Гипотеза 2: мы так устаем, потому что наша мотивация иссякает

Мальте Мюллер / Getty Images / fStop

Итак, если модель истощения ресурсов усталости — газ заканчивается — не имеет особого смысла, что делать?

Другая гипотеза психологии касается мотивации. Что, работая над задачей, мы изо всех сил пытаемся сосредоточиться на ней или в конечном итоге теряем к ней интерес.Мы теряем мотивацию выполнять задачу. Нас привлекают то, что мы хотим делать (например, прокрутка Instagram или чтение музыкальных блогов), а не то, что мы должны делать. И это напряжение, возможно, вызывает утомление.

В августе исследователи из Великобритании опубликовали новые доказательства, которые находят некоторые косвенные доказательства мотивационной модели.

В этом исследовании участвовало 100 медсестер в Великобритании, работающих в две 12-часовые смены. Во время смены медсестры через определенные промежутки времени сообщали об уровне усталости.Они также носили устройства, которые отслеживали и отслеживали объем физической активности, которой они занимались. В среднем, чем больше часов работали медсестры, тем больше они чувствовали усталость. Но когда исследователи исследовали, что могло объяснить усталость, они обнаружили несколько интересных закономерностей.

Вот главный результат: не было никакой корреляции между объемом физической работы, которую выполняли медсестры, и их чувством усталости. «У некоторых людей физическая активность утомляет», — сказал Дерек Джонстон, психолог Абердинского университета, руководивший исследованием.«Но у других людей это заряжает энергией». Исследование также показало, что субъективное ощущение медсестрой того, насколько требовательной к ним была их работа, также не коррелировало с усталостью.

Вместо этого они обнаружили эту небольшую корреляцию: медсестры, у которых было минимум вероятностей, что они чувствовали усталость от своей работы, также чувствовали себя наиболее контролирующими свою работу и больше всего за нее вознаграждены. Эти чувства, возможно, повысили их мотивацию, что, возможно, повысило их восприятие энергии.

Инцлихт также нашел доказательства мотивационной модели в своей работе.Несколько лет назад он и психолог Карлтонского университета Марина Милявская в течение недели наблюдали за 159 студентами Университета Макгилла в Канаде. В течение недели участникам задавали текстовые сообщения с вопросами о том, какие искушения, желания и усилия по самоконтролю они испытывали в данный момент и чувствовали ли они себя истощенными.

«Что нас удивило, так это то, что главным предиктором [усталости] было не то, проявили ли они самоконтроль [то есть усилие]», — сказал Инзлихт.Вместо этого предиктором было количество искушений, которые они испытывали.

«Если вы печатаете на работе и если вы похожи на меня, у вас открыто несколько браузеров, у вас открыт Твиттер. Они ведут нас в кроличьи норы, которые приводят к искушениям », — сказал он. Искушения снижают мотивацию к работе, что, в свою очередь, может утомлять.

И может быть эволюционная причина того, почему наш мозг сделал это.

«Как организм, чтобы выжить, нам необходимо достичь нескольких целей», — объясняет Инцлихт.Мы не сосредоточены исключительно на поиске еды или друзей, сне или преследовании наших увлечений в жизни. Нам нужно делать все это, чтобы быть здоровым и процветающим видом. «Поскольку эти многочисленные цели конкурируют друг с другом [за наше время], нам нужен механизм, который сигнализирует:« Эй, перестань делать это и сделай что-нибудь еще »». Этим механизмом, по его мнению, может быть усталость.

В этом свете повышение нашей мотивации к продолжению выполнения задачи может привести к тому, что мы будем чувствовать себя менее утомленными. Одно исследование показало, что просто заплатив людям немного денег, когда они исчерпаны, они могут удержать их на работе.То же самое можно найти в исследованиях физической выносливости: людей легко заставить работать сверх того, что они считают своим физическим пределом.

Зачем нужно определять усталость

Как уже упоминалось, психологи не разбираются во всем этом. Во-первых, сложно отслеживать людей, их мотивацию, желания и усталость в течение дня. Смартфоны и трекеры активности, похожие на Fitbit, упрощают отслеживание людей в плотном и управляемом виде. Но потребуются дополнительные исследования с более крупными выборками, чтобы точно показать, что усталость является проблемой мотивации.

Изучение вопросов усталости. Когда мы устали, мы склонны к небрежным, а может быть, и опасным ошибкам. Работа менее приятна. И вообще, усталость — это не самое приятное чувство. Чем больше мы узнаем об усталости, тем лучше мы сможем создать безопасную и комфортную рабочую среду. Это также полезно для начальников: как они могут лучше всего настроить ситуации, чтобы сотрудники чувствовали себя энергичными, мотивированными и продуктивными в течение дня? Рискуя утомиться, я перестану печатать.

Как выжить в рабочий день, когда вы полностью вымотаны

Фотография: fizkes (Shutterstock)

Если понедельник после смены времени сильно ударил по вам, вы не одиноки.Трудно потерять лишний час сна, особенно если вы уже работали без нагрузки из-за пандемического стресса или из-за того, что не ложитесь спать вовремя. Итак, вот несколько стратегий, чтобы прожить день.

Прежде чем мы начнем, давайте проясним одну вещь: это не будет легкой прогулкой. Когда вы действительно устали, работать тяжело, чем бы вы ни занимались. Тем не менее, есть способы помочь облегчить день и действительно добиться результатов. Вы не будете чувствовать себя веселым и веселым, но вы можете избежать превращения в зомби.Мы рассмотрели быстрые способы устранения усталости, но в этом посте мы рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы помочь себе в течение всего дня. По сути, ваша цель — дать себе дополнительную энергию и избегать поведения, которое усугубит ваше истощение. Приложив немного усилий, вы сможете избежать потери сознания.

Внимательно относитесь к тому, что (и сколько) вы едите и пьете

Когда вы устали, еда — это трудное дело. Вам нужно есть достаточно, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой ему в течение дня, но вы также должны быть уверены, что не переедаете (или не недоедаете!), Иначе вы можете почувствовать себя хуже.Подавайте себе то, что вы обычно едите, порциями нормального размера, вместо того, чтобы просить свой бедный уставший мозг придумать новые идеи или угадать, насколько вы голодны.

G / O Media может получить комиссию

Если у вас есть несколько вариантов завтрака, избегайте сладких продуктов, которые иногда вызывают энергетический спад после еды, и выбирайте что-нибудь сытное, содержащее белок и клетчатку. (Рассмотрим овощной омлет или йогурт с высоким содержанием белка с фруктами и орехами.)

Также пейте много воды.Если вы в конечном итоге обезвоживаетесь в течение дня, вы также ухудшаете свое положение.

Обеспечьте кровообращение с помощью простых и быстрых упражнений

Не все упражнения разбудят вас, а длительная тренировка может утомить вас, но выполнение небольших упражнений в течение дня может помочь вам оставаться бдительным, когда вы устала. Например, сделайте три подхода отжиманий с 30-секундными перерывами между ними. Делайте столько, сколько сможете в каждом подходе. Это не должно занять у вас больше пяти минут, вы не должны слишком сильно потеть, и это разбудит вас.Если отжимания не для вас, посмотрите эту 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять с помощью воздушных приседаний или выпадов.

Работа стоя

Мы все знаем, что сидеть весь день вредно для нас, но вставание также не является захватывающей перспективой для большинства людей. Вы, наверное, привыкли работать в кресле, потому что так удобнее. Однако когда вы устали, вам не обязательно чувствовать дискомфорт — вам просто не хочется засыпать. Это еще один хороший повод поработать стоя.У вас может не быть стола для этого, но посмотрите, есть ли способ переместить рабочее пространство, чтобы вы могли держать монитор и клавиатуру на высоте стоя. Стопки книг — ваш друг, а если вы дома, найдите полку или столешницу подходящей высоты.

Используйте кофеин с умом (если это вообще необходимо)

Кофеин — это то, что большинство людей используют, чтобы бодрствовать, когда они устали, но чрезмерное употребление может привести к таким проблемам, как головные боли. Если вы часто пьете кофе или регулярно употребляете кофеин, в этом разделе для вас не так много новостей.Вы, вероятно, уже варите свою третью утреннюю кружку, что немного поможет.

Если вы не постоянный потребитель, начало дня с разумного количества этого продукта (около 65-100 мг, примерно одна небольшая чашка кофе) может помочь вам не чувствовать себя все более и более усталым в течение дня. продолжается. Это потому, что ваш активный мозг постоянно производит аденозин как побочный продукт своей деятельности. Когда уровень аденозина достаточно высок, ваш мозг знает, что пора немного отдохнуть.Кофеин, по сути, может олицетворять аденозин и связываться с его рецепторами, откладывая работу вашего мозга по тому, чтобы вы знали, что пора спать. Это отлично работает, если вы не являетесь постоянным потребителем кофеина, но не так много для вас, если ваше тело этого ожидает.

Важно помнить, что не следует употреблять кофеин в более поздние часы дня, так как рано или поздно вам захочется спать. Прекратите принимать кофеин после 14:00. Или около того, иначе вы снова будете спать допоздна сегодня вечером, а завтра перечитаете эту статью.

Планируйте своевременный сон

Тот факт, что вы на работе, не означает, что у вас нет времени поспать. Надеюсь, ваш начальник достаточно понимает, чтобы позволить вам сбежать на 20 минут, чтобы немного вздремнуть, но даже если нет, вы все равно можете вписаться в него. Если вы вздремнете в неподходящее время дня, ваши циркадные ритмы могут нарушиться, но если вы сохраните это вздремните до 20 минут и возьмите его с 13:00 до 15:00, вы действительно можете улучшить свои когнитивные способности, не нарушая график сна.Предположительно, у вас перерыв на обед, поэтому вздремните 20 минут в машине (или в более удобном месте, если оно у вас есть) и отнесите обед обратно к своему столу. Вы можете съесть его там, чувствуя себя немного менее измотанным.

Этот пост был первоначально опубликован в июне 2012 года и был обновлен 15 марта 2021 года Бет Сквареки с добавлением дополнительной информации, обновленных ссылок и соответствия рекомендациям по стилю Lifehacker.

Усталость на работе: 5 способов борьбы с усталостью от работы

Устали на работе — мы все это испытали, и все мы пытались с этим справиться.Это нормально, если в пятницу после тяжелой недели на работе время от времени будет наблюдаться небольшой спад или сонливость. Однако ощущение, казалось бы, нескончаемой усталости на работе — это нечто совершенно иное и требует пристального внимания.

Почему?

Хотите получать от своего времени максимум удовольствия?

Попробуйте DeskTime бесплатно!

Попробуйте бесплатно в течение 14 дней. Кредитная карта не требуется.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями и политикой конфиденциальности.

Длительный период усталости на работе может легко привести к полному профессиональному выгоранию, которое гораздо труднее преодолеть. Кроме того, совершенно новая эра удаленной работы сопряжена с новым набором проблем, игнорирование которых может привести к серьезной усталости от работы.

Итак, чтобы избежать опасностей, связанных с выгоранием на работе, к усталости на работе — как в удаленных, так и в офисных условиях — нужно относиться серьезно.Что делать, если чувство усталости на работе уже застало вас, и вы не можете от него избавиться? А чего нельзя делать при усталости от работы? Давайте погрузимся в эту статью и узнаем!

Я чувствую это усталость от работы?

Перво-наперво: что такое усталость на рабочем месте, а что нет? Ну, это тонкая грань между одним и другим. Однако, согласно этому исследованию:

Усталость при работе представляет собой крайнюю усталость и снижение функциональных возможностей, которые возникают во время и в конце рабочего дня.

Это сочетание физической, умственной и эмоциональной усталости, которую нельзя устранить адекватным отдыхом и временем сна. Такая усталость снижает способность сосредотачиваться, выполнять задачи и снижает мотивацию. Существует множество факторов стресса, которые приводят к тому, что вы слишком устаете, чтобы работать, и, несомненно, переживание периода кризиса, такого как глобальная пандемия, является одним из них. К счастью, есть способы помочь себе, если, казалось бы, нескончаемая усталость от работы наложила на вас чары.

Что делать, если вас уже заметили симптомы усталости на рабочем месте

1.Поддерживать границы между работой и личной жизнью

Даже если вы, наверное, слышали этот совет очень много раз, сообщение не теряет своей значимости. Границы здорового образа жизни и работы — это то, о чем следует помнить, когда имеешь дело с усталостью от работы. Даже если вы искренне любите свою работу, вашему разуму и телу все равно нужен приличный отдых, чтобы восстановить свои способности.

Оставьте работу на работе. Не проверяйте электронную почту в нерабочее время. Имейте в виду, что вы не обязаны быть доступны на своем рабочем месте 24/7 (если не указано иное). Хорошо отдохнувший и энергичный рабочий , как физически, так и умственно, гораздо ценнее, чем переутомленный человек. Постоянная доступность для выполнения рабочих запросов не дает вам достаточно времени для перезарядки и приводит к появлению симптомов усталости на рабочем месте.

Когда дело доходит до удаленной работы , границы между работой и «без работы», несомненно, размываются. Нам труднее отключиться от сети и завершить рабочий день вовремя, потому что единственный вечер, когда мы добираемся до работы, — это от рабочего стола до дивана (если так).

Чтобы помочь себе подвести черту, подумайте о том, чтобы придумать ритуал окончания рабочего дня . Выключите компьютер, прогуляйтесь, если это возможно, или постарайтесь попотеть дома. Это может быть что угодно, что конкретно для вас знаменует конец рабочего дня.

2. Заботьтесь о своем здоровье

Усталость на работе также может быть вызвана постоянными проблемами со здоровьем, которые, несомненно, должны быть решены специалистом в области здравоохранения. Если вы уверены, что ваши общие показатели здоровья находятся в пределах нормы, стоит пересмотреть свои ежедневных привычек .

Плохое питание, недостаток физических упражнений и недостаток сна, несомненно, способствуют вашему дневному уровню энергии и продуктивности на работе. Недостаток сна увеличивает риск обезвоживания , что напрямую влияет на вашу работоспособность.

Когда ваше тело недостаточно увлажнено , вы можете чувствовать себя слабым и усталым. Следовательно, вода необходима для переноса питательных веществ по телу и избавления от продуктов жизнедеятельности. Обязательно пейте много напитков и ешьте воду, наполненную водой, в течение дня.Если вам сложно поддерживать водный баланс, подумайте об использовании приложения для гидратации, которое поможет вам не отказываться от потребления воды.

Ваша диета — еще один аспект, который влияет на вашу энергию и продуктивность больше, чем вы думаете. Например, употребление большого количества углеводов — сладких продуктов, ориентированных на хлеб, — может сначала дать заряд энергии, но потом эффект будет противоположным. Ваш мозг переполнен гормонами, связанными со сном, и вы начинаете чувствовать усталость. Ежедневное соблюдение такого режима питания также может вызвать усталость.

Когда дело доходит до упражнения , оно может значительно снизить усталость, связанную с работой, за счет повышения уровня энергии и силы. Более того, регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как прогулка, легкий бег трусцой или обычная поездка на велосипеде, снижают утомляемость, снижают уровень стресса и улучшают сон. Не любите заниматься спортом? Опять же, существует множество инструментов и приложений, которые делают физическую активность увлекательной и более простой в обслуживании.

3. Планируйте свой график в соответствии со своими шаблонами продуктивности

Другой причиной усталости на работе может быть работа по расписанию, которое не соответствует вашим индивидуальным «биологическим часам» и образцам продуктивности .

Все мы следуем индивидуальному внутреннему циклу бодрствования и сна — циркадному ритму. Относительно легко сделать вывод, являетесь ли вы, например, жаворонком или нет, без специального анализа. Но когда дело доходит до информации о часах максимальной продуктивности, вы определенно можете воспользоваться некоторыми советами.

Инструмент автоматического учета рабочего времени

DeskTime не только помогает управлять рабочим временем и проектами, но также обеспечивает тщательный анализ уровня вашей продуктивности .Отчеты о вашей продуктивности и эффективности доступны в ежедневном, еженедельном или ежемесячном формате. Ежемесячный анализ может быть наиболее полезным для полного изучения ваших моделей продуктивности, поскольку он показывает вам общие тенденции того, как вы проводите свой день.

Знание, когда ваши творческие соки текут лучше, или осознание того, что у вас ежедневный скачок эффективности в определенное время, может значительно помочь в планировании вашего рабочего графика.

• Легче сосредоточиться утром?

→ Запланируйте встречи во второй половине дня и посвятите первые часы глубокой работе.

• Пик производительности днем?

→ Рассмотрите варианты того, чтобы начать рабочий день немного позже, чтобы не мучить свое тело и разум ранними утренними занятиями.

Помните — все дело в согласовании с внутренними часами вашего тела, чтобы снизить риск чувства усталости.

4. Спать всю ночь напролет

Еще одним важным аспектом при борьбе с усталостью на работе является обеспечение хорошего ночного сна .Недостаток сна влияет на ваш уровень энергии, когнитивные функции и мотивацию, что может быстро перерасти в общую усталость, а также сказаться на вашей работе.

Вы когда-нибудь просыпались утром после того, как проспали 8 часов, но чувствуете себя ужасно? Это означает, что ваш сон недостаточен, поскольку сила сна заключается не только в его количестве, но и в его качестве .

Хотя могут быть различные условия, влияющие на адекватность сна, одна вещь, о которой вы можете позаботиться , — это гигиена сна .Что вы можете сделать по этому поводу? Небольшие изменения приносят отличные результаты:

• Придерживайтесь постоянного режима сна и выполняйте распорядок дня перед сном
• Не переусердствуйте со сном в течение дня
• Приглушите свет и отключите электронику (это сложно, но того стоит)
• Сделайте свою спальню храмом для сна — комфортно матрас, красивое постельное белье, успокаивающие ароматы и т. д.
• Не позволяйте свету и шуму мешать вашему сну; используйте беруши и плотные занавески или маску для глаз

Кроме того, , одно из ключевых улучшений , которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна и снизить усталость от работы, — это приоритет вашего сна.Это может показаться довольно очевидным. Однако многие люди не обращают должного внимания на связь между сном и их благополучием. Вы постоянно чувствуете усталость на работе? Изучите качество своего сна.

5. Возьмите выходной (и не забывайте делать перерывы в работе)

Перерывы в работе так же необходимы для выполнения работы, как и для того, чтобы сосредоточиться. Согласно исследованиям, наиболее продуктивных сотрудников работают 52 минуты, а затем перерываются 17 человек.Работа в таких спринтах дает их когнитивным функциям и телу достаточно времени для отдыха, чтобы следующий рабочий сеанс можно было «начать» с отличной эффективностью.

В случае, если ни один из методов борьбы с усталостью от работы не работает, вы можете взять выходной день . Рутина может быть врагом творчеству, мотивации и продуктивности. Провести день для себя имеет решающее значение для вашего благополучия, а правильная подзарядка важна для предотвращения серьезных последствий, таких как хроническая усталость или полное выгорание.

Независимо от того, решите ли вы «принять лень», заняться веселыми делами или заняться домашними делами, убедитесь, что работа остается на работе, а ваш выходной день как можно более присутствует.

Бонус: Чего НЕ делать при усталости на работе

Знаете, как иногда мы думаем, что знаем, что лучше для нас, но на самом деле мы совершенно ошибаемся? Чтобы убедиться, что вы не навредите себе, пытаясь преодолеть усталость от работы, обратите внимание на несколько ошибок , с которыми вы можете столкнуться в будущем.

→

Не заставляйте себя

Вы можете подумать, что ключ к преодолению усталости от работы — это еще больше погрузиться в работу. «Выталкивание» не решит большую проблему усталости на работе так, как полноценный отдых. Так что вместо того, чтобы мучить себя попыткой «полной экипировки», попробуйте разделить свои задачи на более мелкие части и с умом расставить приоритеты.

→

Не наказывайте себя сверхурочной работой

Конечно, в этом мире есть сроки, которые необходимо соблюдать.Иногда мы все работаем дольше, чем следовало бы, чтобы выполнить некоторые срочные задачи или компенсировать более медленный день дополнительными рабочими часами. Но это не должно стать обычным явлением.

Сверхурочная работа убивает производительность. Ваша продуктивность начинает падать, как только вы достигли 8-часового лимита, и продолжает падать до самого конца. Посмотрите это видео , чтобы узнать больше о том, почему работать сверхурочно — ну, ну, ничто , но плохая идея:

→ Не злоупотребляйте стимуляторами, такими как кофеин, сахар, никотин

Несмотря на то, что эти стимуляторы , кажется, работают в течение некоторого времени после их употребления, их действие довольно быстро проходит.Вы можете потянуться за еще одной чашкой кофе или кусочком шоколада, но позже снова ощутите ту же потерю эффекта. Чрезмерное потребление кофеина и других стимуляторов может нарушить сон, повысить кровяное давление и вызвать другие проблемы со здоровьем, которые определенно не помогут преодолеть усталость от работы.

→ И последнее, но не менее важное — не игнорируйте усталость

Периодическая усталость на работе может быть связана с различными причинами, такими как недостаток сна накануне вечером, большая рабочая нагрузка и т. Д.Однако, если вы заметили, что чувствуете себя истощенным в течение длительного времени, не имея четкого объяснения, не игнорируйте это. Усталость может быть признаком многих физических и психических заболеваний, требующих надлежащей медицинской помощи. Осознавайте, как вы себя чувствуете, и не бойтесь обращаться за помощью в случае необходимости.

Вы нашли эту статью полезной? Дайте ему хлопок!

36

Psst! Вы можете хлопнуть больше одного раза, если вам это очень понравилось 🙂

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления

Как перестать чувствовать усталость после работы

Вы можете захотеть пойти в спортзал после работы, приготовить домашний ужин или устроить спонтанную прогулку в середине недели с семьей.Но затем, примерно в 4-5 часов вечера, после работы наступает спад — и пижамные штаны на вынос и пижамные штаны начинают свое могущественное завоевание.

Проблема с этой рутиной? Все дела и цели, которые вы надеялись достичь в течение недели, складываются и переносятся на выходные.

Итак, как нам восстановить наши будние вечера?

Мы попросили экспертов по здоровому образу жизни объяснить, в чем мы ошибаемся в течение дня и как мы можем исправить ситуацию, чтобы у нас было больше энергии по вечерам.

Вот восемь распространенных энергетических провалов и стратегии их преодоления.

1. Мысленно рассеянный

Проблема: Большая утечка энергии происходит в течение дня, когда мы не управляем своими эмоциями и тратим энергию на беспокойство, беспокойство и навязчивые и непродуктивные мысли, — объясняет Морган Шитс, сертифицированный коуч по целостному благополучию.

Исправление: Отложите небольшие встречи с собой в течение дня, предлагает Sheets.Несколько раз в день делайте перерыв от 1 до 5 минут, чтобы успокоить свой ум, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на своем теле.

«Это простое изменение образа жизни, если его регулярно практиковать, поможет вам переучить свое тело от работы в стандартном режиме стресса, гонок и бешенства в спокойное и умиротворенное состояние, в котором вы чувствуете себя более энергичным», — говорит Шитс.

Adobe

2. Недостаточное употребление воды

Проблема: Обезвоживание — еще одна частая причина дневных спадов.Шитс говорит, что люди, которые работают в офисе, обычно пьют больше газировки и кофе в течение дня и не пьют столько воды. Однако и газировка, и кофе обезвоживают и не дают вашему организму воды, необходимой для правильного функционирования, что может вызвать у вас чувство усталости в конце дня.

Исправление: Чтобы определить, сколько воды вам нужно каждый день, разделите массу тела пополам и выпейте столько же унций воды. (т. е. если вы весите 150 фунтов, вам нужно выпивать не менее 75 унций воды в день).Sheets также рекомендует эту простую стратегию: на каждую чашку кофе, газированных или алкогольных напитков, которые вы потребляете, добавляйте еще один стакан воды.

Adobe

3. Резкие скачки уровня сахара в крови и сбои

Проблема: Когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем усталость, вялость и раздражительность и хотим просто вздремнуть, — объясняет Шитс.

Исправление: Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, питаясь небольшими порциями или перекусывая в течение дня и выбирая продукты и блюда с низким гликемическим индексом.

«Продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резких скачков уровня сахара в крови и, как правило, обеспечивают более длительную энергию», — говорит Шитс.

Как правило, жир и клетчатка снижают гликемический индекс (или «ГИ») пищи. Кроме того, по данным Американской диабетической ассоциации, чем больше готовится или обрабатывается пища, тем выше ее «ГИ». Некоторые примеры продуктов с низким гликемическим индексом включают в себя овсяные хлопья или кашу, сладкий картофель, кукурузу, батат, горох, бобовые, чечевицу, большинство фруктов и некрахмалистые овощи.

Фото Исидора Эмануэля на Unsplash

4. Сидеть под люминесцентными лампами

Проблема: Если вы прикованы к столу, сидение в офисе при флуоресцентном освещении, безусловно, может привести к утечке энергии. Исследования показывают, что естественный свет и тепло могут повысить нашу продуктивность.

Исправление: Проведите пешеходную встречу, — предлагает Марси Рейдер, тренер по продуктивности и здоровью. Это не только отличный способ записывать дополнительные шаги в трекер активности, но и полезен для мозга.Американская психологическая ассоциация провела исследование, которое показало, что прогулка способствует более творческому мышлению, чем сидение.

Еще один трюк, любезно предоставленный Рейдером: поставьте в очередь какую-нибудь быструю музыку, которая разбудит вас во время дневного спада.

«Когда я хочу сделать что-то, что требует энергии, у меня есть от одной до трех песен, таких как« Happy »Фаррелла или« Rock Star »Пинка, которые меня мотивируют», — говорит Рейдер.

Фото Доменико Лоя на Unsplash

СВЯЗАННЫЙ: 7 признаков того, что вы не получаете достаточно калия

5.Сидячий образ жизни на работе

Проблема: Это один из тех странных фактов из жизни: сидение за столом весь день, просто тренируя пальцы для набора текста, может оставить нас в конце дня измотанными. Но почему? Не то чтобы мы соревновались в триатлоне. Мозг на самом деле использует непропорционально большое количество энергии по сравнению с другими органами, поэтому для подготовки отчетов и работы с электронной почтой действительно требуется много энергии.

Исправление: Двигайтесь, — предлагает Париназ Самими, эксперт по здоровью в рамках планов медицинского страхования Medicare.Она рекомендует прогуляться по кварталу, чтобы восстановить силы, как только вы вернетесь с работы домой. По крайней мере, небольшое занятие легкой йогой зарядит ваше тело энергией. «Попробуйте наклониться вперед, а затем собаку вниз», — предлагает Самими. Или попробуйте выполнить «настольные упражнения», если можете. Делайте планки, приседания или отжимания прямо на рабочем месте.

«Все, что заставляет тело двигаться и перекачивать кровь, поможет вам вернуть немного энергии и побудит вас сделать что-то», — говорит она.

6.Кофе или торговый автомат Run

The проблема: Как оказалось, естественные циркадные ритмы нашего тела резко ухудшаются в середине дня. Для большинства людей это происходит примерно с 14 до 15 часов. Его также называют «периодом сиесты». Хотя в данный момент может показаться приятным выпить диетическую колу или Venti Caramel Macchiato, на самом деле это может спровоцировать еще один спад в конце дня, — объясняет Самими.

«Выход из работы может вызвать серьезный упадок энергии, особенно если это был трудный день или вы попробовали кофеин и проснулись», — говорит она.

Исправление: Сопротивляйтесь кофеину во время «периода сиесты». Заманчиво обратиться к нему, чтобы преодолеть спад, но он может вызвать сбой позже и нарушить сон ночью, что создает порочный круг. Чтобы помочь предотвратить печально известный дневной энергетический спад, Самими рекомендует есть на обед более легкие продукты, такие как полезный бутерброд или салат с фруктами, вместо тяжелого блюда из макарон.

Adobe

7. Ты мало спишь

Проблема: По данным Национального фонда сна, взрослым от 18 до 64 лет необходимо спать от семи до девяти часов каждую ночь.Для людей 65 лет и старше рекомендуется от семи до восьми часов ZZZ каждую ночь. Когда вам не хватает, поставьте в очередь дневные зевки.

Исправление : Чтобы высыпаться каждую ночь, практикуйте распорядок сна, — предлагает Крис Брантнер, сертифицированный тренер по науке о сне, который работает с SleepZoo. Наше тело жаждет рутины, поэтому создание рутины перед сном поможет вам расслабиться. Это может включать выключение устройств, затемнение света, попивание теплого чая или принятие ванны.Также, по его словам, будьте осторожны со сном. Если вы возьмете один, убедитесь, что он короткий и в начале дня.

Adobe

СВЯЗАННЫЙ: Наука утверждает, что сон в холодной комнате лучше для вашего здоровья

8. Ваш обед не сбалансирован

Проблема: Проще говоря, вашим клеткам нужна энергия, и они получают ее из пищи, которую вы едите, — объясняет Карен Бернштейн Шошана, сертифицированный специалист по функциональному диагностическому питанию и основатель Wellness Girl.Когда вы едите рафинированный сахар, вы получаете прилив энергии, что в конечном итоге приводит к падению уровня сахара в крови. (Мы машем вам пальцами, рогалики, пончики и крекеры!)

Исправление: Убедитесь, что ваш обед сбалансирован жиром и белком, говорит она. Это поможет замедлить поступление сахара (то есть глюкозы) в ваши клетки.