Как сдержать свой гнев: Учимся управлять гневом и правильно злиться

Содержание

Как обуздать свою вспыльчивость и контролировать гнев на работе

«Принято считать, что люди оставляют свои чувства дома и полностью рациональны на работе. Нет ничего более далекого от правды», говорит Нил Ашкенази, профессор бизнес-школы UQ при Университете Квинсленда, автор книг о влиянии эмоций на производительность и мотивацию.

Эксперты считают, что испытывать широкий спектр эмоций на рабочем месте, в том числе гнев — совершенно естественно. Негативные эмоции обязательно возникнут на работе, как они возникают и при других жизненных обстоятельствах. Научившись управлять гневом конструктивно, вы сможете использовать его, чтобы получить желаемое. И не заработать при этом репутацию человека, который не в состоянии себя контролировать.

Вот несколько рекомендаций от психологов, мотивационных спикеров, коучей и руководителей, у которых получилось справиться со своим гневом.

Не вините себя за чувство гнева

Наша первая реакция на гнев — рационализация, то есть поиск причины.

Отчаянно пытаясь успокоиться, мы обвиняем других в происходящем, ищем условного врага.

Следует просто осознать, что злиться — это нормально, каждый имеет на это право. «Гнев глубоко укоренился в нашем эволюционном коде», — говорит коуч и писательница Мелоди Уайлдинг. — «Гнев всего лишь отражает, то что мы воспринимаем как угрозу нашему благополучию. В следующий раз, когда вы почувствуете, что злитесь, постарайтесь найти способ выпустить или обезоружить свой гнев здоровым и уважительным образом. Попробуйте признать, что ощущать гнев естественно».

Ощущать гнев нормально, но это чувство в обычной жизни нам никак не помогает. Значит, вместо борьбы с чувством стоит признать его наличие и дождаться, когда оно пройдет. Или попробовать найти способ расслабиться. Принятие проблемы поможет рационально подойти к поиску способов быстро снять это напряжение.

Совет руководителям: проведите переоценку ситуации

То, как руководители справляются с сильными чувствами, имеет большое значение для создания благоприятного климата на рабочем месте и мотивации сотрудников.

Например, когда управленец расстроен, он может подавлять свои чувства, чтобы не демотивировать команду. К сожалению, коллектив все равно почувствует напряжение, и в итоге все получается еще хуже — люди не понимают причины плохого настроения своего лидера и начинают строить догадки.

Или, наоборот, руководитель «отпускает» себя и выражает эмоции без оглядки на эффект, который это производит. В таком случае есть риск сорвать злость на коллективе.

Эти подходы неконструктивны, считают доктор философии Йельской школы менеджмента Эмма Сеппала и докторант кафедры менеджмента Бизнес-школы Росса Мичиганского университета Кристина Брэдли. Эффективнее использовать переоценку ситуации или ее эмоционального следа.

Эксперты приводят пример тренера, который во время игры расстроен плохой игрой его команды. Во время тайм-аута он может напомнить себе, что «игра заканчивается только тогда, когда она окончена». К тому же впереди еще целый сезон. Такая переоценка ситуации поможет ему успокоиться.

Успокоившись, тренер не будет кричать на игроков и еще больше демотивировать их. Он сможет почувствовать, что они тоже расстроены из-за происходящего, и им нужна помощь, чтобы вернуть мотивацию к победе. По мнению экспертов, лидеры, которые используют инструмент переоценки своих эмоций, а не подавляют и не потакают им, эффективнее помогают подчиненным справляться с кризисными ситуациями.

Остыньте: в одиночестве и движении

Самый простой способ расслабиться, когда гнев уже проявил себя — побыть в одиночестве, считает исследователь феномена эмоционального интеллекта и автор одноименного бестселлера Даниэль Гоулман. В одиночестве можно просто посидеть и подышать, или заняться медитацией и йогой.

Другой способ эффективно успокаиваться — практиковать интенсивную физическую нагрузку. Так организм как бы выплеснет негатив от гнева и лишний адреналин, количество гормонов стресса придет в норму и вы сможете адекватно оценить ситуацию. Без влияния гнева.

Научитесь дышать

С помощью дыхания можно понизить уровень возбуждения, а значит, и гнева. Преимущество этого инструмента в его доступности — вы не всегда можете уйти с совещания или заняться физкультурой во время работы. Но сделать несколько глубоких вдохов можно в любой ситуации.

Простое дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять даже во время рабочей встречи: выдыхайте вдвое дольше, чем вдыхаете. Вдох увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а выдох замедляет их.

Знайте свои триггеры

Понимание того, кто и что вас злит, является ключом к тому, чтобы не допустить перерастания гнева в ярость. Обратите внимание на обстоятельства, в которых находитесь, и на людей вокруг, когда вы злитесь. Это поможет предсказывать и управлять своими реакциями в будущем.

Например, если конкретный подчиненный, начальник или партнер «запускает» ваш гнев, относитесь к этому взаимодействию внимательно или дозируйте общение. Планируйте перерывы в те моменты, когда знаете, что вам придется работать вместе. Это даст вам возможность остановить любые нарастающие эмоции и поможет избежать резкой реакции. Предвидя триггерные ситуации, вы сможете сохранить спокойствие и собранность.

Помните, что стресс провоцирует стресс

Даниэль Гоулман в своей книге «Мозг и эмоциональный интеллект: новые идеи» объясняет, как работает наш мозг. В нем есть два отдела: один связан с гневом и другими эмоциями, другой помогает контролировать чувства. Эмоциональный центр находится в миндалевидном теле — части лимбической системы, которая играет важную роль в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях.

Миндалевидное тело — место появления таких реакций, как гнев и страх. Ощущая угрозу, в том числе эмоциональную, например, оскорбление или несправедливое обращение, миндалевидное тело выбрасывает в мозг вещества, которые генерируют быстрый прилив энергии, длящийся несколько минут. В течение этого времени эмоциональный центр решает, пора ли ему драться или быстро убежать. Затем стресс проходит.

Но одновременно миндалевидное тело посылает сигнал и надпочечникам. Это инициирует общий фон организма, его «готовность к действию», которая может длиться часами и даже днями. Другими словами, почувствовав стресс, мы склонны к повторению той же химической реакции еще несколько часов. Например, если у нас было стрессовое утро, то мы намного проще «взрываемся» в течение дня. Вывод — стараться избегать стрессов до работы, чтобы испытывать меньше гнева потом.

Развивайте эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — это умение распознавать эмоции и намерения, как свои, так и других людей. Развивая эти умения, мы учимся контролировать эмоции у себя и окружающих, а также получаем больше информации для принятия решений.

Управление эмоциями в бизнес-среде помогает не только сохранять эффективность, но и выживать, потому что деловое окружение становится динамичнее и жестче, все ускоряется, а важность управления своей «человеческой» частью увеличивается.

Если вы хотите научиться оценивать эмоциональный фон личности, управлять собственными эмоциями и распознавать чужие, приходите на курс «Эмоциональный интеллект» от Русской Школы Управления.

Тренеры с большим профессиональным опытом, специалисты в области психологии, коммуникаций и переговоров расскажут, как распознать эмоции, какие существуют приемы снятия психологического напряжения, как побороть волнение. Бонусом студенты учатся распознавать ложь и манипуляции, а также осваивают инструменты убедительных коммуникаций. Ксения Аникеева Автор медиапортала Русской Школы Управления

5 способов контролировать свой гнев

Научитесь мысленно медитировать

Многие психологи советуют в момент гнева отключаться. Научитесь уходить из реальности, как это делал доктор Кокс в сериале «Клиника». Если ему не нравился разговор, в голове этого циника тут же включались звуки прилива и пение чаек. Такой прием не только убережет от лишних проклятий в адрес начальника, знакомого или кондуктора, но и сбережет вам нервы. Более того, отсутствие с вашей стороны какой-либо реакции поможет свести конфликт на «нет». Ведь спор возможен только тогда, когда в нем участвует хотя бы два человека.

Распознавайте знаки

Научитесь ловить тот момент, когда скрытое недовольство начинает медленно перерастать в гнев. Обычно этот процесс сопровождается учащенным сердцебиением, подступающим к горлу комком, трясущимся голосом, подкашивающимися коленями и тремором в руках. Как только вы засекаете этих врагов спокойствия, считайте, что полдела уже сделано. Дальше уже действуйте по обстоятельствам.

Если у вас достаточно силы воли, то постарайтесь взять себя в руки, мысленно досчитать до 10 (как это принято) и следить за каждым словом, которое произносите. Если же гнев настолько силен, что о контроле речи и быть не может, то тут вариант только один — избежать продолжения разговора любой ценой. Вы можете резко прекратить общение, например, под предлогом неотложного звонка или еще какой-нибудь глупости, а можете просто сбежать, как будто с места преступления. Единственное, помните, что выглядит все это очень странно, и позже вам придется все-таки объяснить свое поведение. С другой стороны, за это время вы уже успокоитесь, придумаете отговорку и точно не наговорите ничего лишнего.

Помните о выборе

Не забывайте, что всегда есть альтернатива ссоре. Любая неудобная ситуация имеет сотню выходов и входов, которые не обязательно ведут к конфликту. Скажем, если бесит, что кто-то слушает музыку в вагоне метро слишком громко, то вместо злобного шипения в сторону нарушителя спокойствия, вы можете воспользоваться наушниками и включить те песни, которые по душе именно вам, или, в конце концов, пересесть в соседний вагон на следующей остановке.

Тут вы спросите: «А почему это я должен выходить, а не он/она? Не я же нарушаю общественный порядок!». Во-первых, раздражает эта условная музыка, скорее всего, только вас, остальному же большинству в вагоне будет все равно. Во-вторых, нечего тратить свои нервы по пустякам. Видимо, вы забыли слова своей учительницы биологии, которая еще в седьмом классе рассказывала, что нервные клетки имеют особенность не восстанавливаться, а избыточная нервная активность способствуют способствует развитию таких заболеваний, как неврозы, хроническая усталость и бессонница.

Записывайте

Если гнев стал привычной частью жизни, то тут очень важно найти первопричину. Скорее всего, вас выводят из себя не оставленные на столе грязные кружки, куртка, висящая не на том месте, или нерадивый пес соседей, а что-то другое, более масштабное. Заведите привычку записывать все вещи, которые вызывают гнев в тетрадь, там же пишите, какие чувства испытывали и что бы хотели сделать с причиной злости. Так через некоторое время можно будет сложить все пазлы в одну большую картину и посмотреть на свой гнев свысока, выяснив, что на самом деле весь негатив провоцирует глобальное недовольство занимаемой должностью на работе, неверный выбор партнера или отсутствие саморазвития. К слову, записи помогают еще и успокоиться, ведь написать на бумаге свои чувства практически то же самое, что и выговорить их.

Не забывайте о медитативных практиках

Дышите. Каждый вдох должен длиться около 7 секунд, а выдох — 11 секунд. Это поможет снизить частоту биения сердца и немного успокоит.

Слушайте. Попробуйте прислушаться к словам человека по другую сторону баррикад и встать на его место. Это поможет взглянуть на ситуацию с другой стороны и увидеть проблему с двух ракурсов.

Отстранитесь. Посмотрите на все происходящее свысока и подумайте, не воспринимаете ли вы все слишком близко.

Ждите. Никогда не отвечайте сразу. Лучше затяните с ответом и оцените, а будет ли вас это так злить через 20 минут, и подумайте над каждым словом, которое собираетесь произнести после.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

25 советов, как справиться со своим гневом и почувствовать себя спокойнее

Гнев — это нормальное чувство, и оно может быть положительной эмоцией, когда помогает вам решать вопросы или проблемы, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль над гневом важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете пожалеть. Прежде чем гнев перерастет в эскалацию, вы можете использовать определенные стратегии для контроля гнева.

Вот 25 способов контролировать свой гнев:

1. Считать вниз

Считать вниз (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните со 100. частота сердечных сокращений замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.

2. Сделайте передышку

Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы злитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот в течение нескольких секунд.

3. Прогуляйтесь

Упражнения помогут успокоить нервы и уменьшить гнев. Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или сыграйте несколько мячей в гольф. Все, что заставляет ваши конечности работать, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация требует от вас напрягать и медленно расслаблять различные группы мышц тела по одной. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, осознанные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Повторяйте это слово снова и снова, когда вы расстроены. «Расслабься», «Успокойся» и «Все будет хорошо» — все это хорошие примеры.

6.

Растяжка

Скручивания шеи и плеч являются хорошими примерами ненапряженных движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и управлять своими эмоциями. Не требуется навороченного оборудования.

7. Мысленно сбежать

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и потренируйтесь визуализировать себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? На что похоже щебетание птиц? Эта практика может помочь вам обрести спокойствие среди гнева.

8. Включите несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или ускользните в машину. Включите свою любимую музыку и напевайте, напевайте или выплескивайте свой гнев.

9. Перестаньте говорить

Когда вы взвинчены, у вас может возникнуть соблазн позволить сердитым словам сорваться с места, но вы скорее причините вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы склеены, как в детстве. Этот момент молчания даст вам время собраться с мыслями.

10. Взять тайм-аут

Дай себе передышку. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы можете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное русло. Вы можете даже найти это время вдали от других настолько полезным, что захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Примите меры

Используйте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку чиновнику. Сделать что-то хорошее для кого-то другого. Направьте свою энергию и эмоции на что-то здоровое и продуктивное.

12. Напишите в своем журнале

Чего нельзя сказать, возможно, можно написать. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите реагировать. Обработка этого с помощью письменного слова может помочь вам успокоиться и переоценить события, приведшие к вашим чувствам.

13. Найдите самое быстрое решение

Вы можете разозлиться, что ваш ребенок в очередной раз оставил беспорядок в своей комнате перед тем, как пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно покончить со своим гневом, убрав его из поля зрения. Ищите похожие решения в любых ситуациях.

14. Отрепетируйте свой ответ

Предотвратите взрыв, отрепетировав, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь решать проблему в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время, чтобы отыграть несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки поможет вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановить себя, свои действия и уйти от момента.

16. Измените свой распорядок дня

Если вас раздражает медленная дорога на работу еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не варитесь в событиях, которые вас разозлили. Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с другом, которому доверяете и поддержите, который, возможно, сможет предложить новую точку зрения.

18. Смех

Ничто так не портит плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендапа или пролистывание мемов.

19. Практикуйте благодарность

Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, как много хорошего в вашей жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, вероятно, не то, что вы должны говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить. Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Написать письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас разозлил. Затем удалите его. Часто выражение своих эмоций в той или иной форме — это все, что вам нужно, даже если это то, чего никто никогда не увидит.

22. Представьте, что вы прощаете их

Чтобы найти в себе мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется много эмоциональных навыков. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и вы почувствуете, как ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте эмпатию

Попробуйте встать на место другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события так, как они их видели, вы можете обрести новое понимание и стать менее злыми.

24. Выражайте свой гнев

Говорить о том, что вы чувствуете, нормально, если вы правильно справляетесь с этим. Попросите надежного друга помочь вам быть ответственным за спокойный ответ. Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь уменьшить стресс и ослабить гнев. Это также может предотвратить будущие проблемы.

25. Найдите творческий канал

Превратите свой гнев в осязаемое произведение. Подумайте о рисовании, садоводстве или написании стихов, когда вы расстроены. Эмоции — могущественные музы для творческих личностей. Используйте свой, чтобы уменьшить гнев.

Суть

Гнев — это нормальная эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Однако, если вы обнаружите, что ваш гнев превращается в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.

Если эти советы не помогают, поговорите со своим врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт может помочь вам разобраться с основными факторами, которые могут способствовать гневу и другим эмоциональным проблемам.

Управление гневом – HelpGuide.org

общение

Вспыльчивость разрушает вашу жизнь? Эти советы и техники помогут вам контролировать гнев и выражать свои чувства более здоровым способом.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, она передает сообщение о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает. Однако, если ваша рефлекторная реакция на гнев должна взорваться, у этого сообщения никогда не будет шанса быть переданным. Таким образом, хотя совершенно нормально злиться, когда с вами плохо обращаются или обижают, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что изливать свой гнев полезно для здоровья, что люди вокруг вас слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение. Но правда в том, что гнев с гораздо большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, исказит ваши суждения и помешает успеху.

Последствия гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для вас:

Физическое здоровье. Постоянная работа в условиях высокого уровня стресса и гнева делает вас более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослаблению иммунной системы, бессоннице и высокому кровяному давлению.

Психическое здоровье. Хронический гнев потребляет огромное количество умственной энергии и затуманивает ваше мышление, мешая концентрироваться или получать удовольствие от жизни. Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
Карьера . Конструктивная критика, творческие разногласия и жаркие дебаты могут быть полезными. Но нападки только отталкивают ваших коллег, начальников или клиентов и подрывают их уважение.
Отношения . Гнев может оставить глубокие шрамы у людей, которых вы любите больше всего, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим доверять вам, говорить честно или чувствовать себя комфортно — и особенно вреден для детей.

Если у вас вспыльчивый характер, вам может показаться, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы укротить зверя. Но у вас больше контроля над гневом, чем вы думаете. Зная истинные причины вашего гнева и эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять гневу завладевать вашей жизнью.

Мифы и факты о гневе
Миф: Я не должен «сдерживать» свой гнев. Это здорово, чтобы выразить и выпустить его. Факт: Хотя это правда, что подавление и игнорирование гнева вредно для здоровья, выплескивание гнева не лучше. Гнев — это не то, что вы должны агрессивно «выпускать», чтобы не взорваться. На самом деле вспышки и тирады только разжигают огонь и усиливают вашу проблему гнева.
Миф: Гнев, агрессия и запугивание помогают мне заслужить уважение и получить то, что я хочу. Факт: Уважение не приходит от запугивания других. Люди могут бояться вас, но они не будут уважать вас, если вы не сможете контролировать себя или совладать с противоположными точками зрения. Другие будут охотнее слушать вас и учитывать ваши потребности, если вы общаетесь с ними уважительно.
Миф: я ничего не могу с собой поделать. Гнев — это не то, что вы можете контролировать. Факт: Вы не всегда можете контролировать ситуацию или свои чувства, но вы можете контролировать то, как вы выражаете свой гнев. И вы можете сообщать о своих чувствах без словесного или физического насилия. Даже если кто-то нажимает на ваши кнопки, у вас всегда есть выбор, как реагировать.

Как управление гневом может помочь вам

Многие люди думают, что управление гневом заключается в том, чтобы научиться подавлять свой гнев. Но никогда не злиться — нездоровая цель. Гнев вырвется наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить чувство гнева, а в том, чтобы понять сообщение, стоящее за эмоцией, и выразить его здоровым способом, не теряя контроля. Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, у вас также будет больше шансов удовлетворить свои потребности, лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укреплять свои отношения.

Чтобы овладеть искусством управления гневом, нужно потрудиться, но чем больше вы будете практиковаться, тем легче это будет. И отдача огромная. Научившись контролировать свой гнев и выражать его соответствующим образом, вы сможете построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую больше удовлетворения жизнь.

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Вы когда-нибудь ссорились из-за какой-нибудь глупости? Большие ссоры часто случаются из-за чего-то незначительного, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут. Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы обнаружите, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление реального источника разочарования поможет вам лучше выражать свой гнев, предпринимать конструктивные действия и работать над решением проблемы.

Ваш гнев маскирует другие чувства, такие как смущение, неуверенность, боль, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях вашей рефлекторной реакцией является гнев, вполне вероятно, что ваш характер скрывает ваши истинные чувства. Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражение чувств категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признавать чувства, кроме гнева.

Гнев также может маскировать тревогу . Когда вы ощущаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «борьба» она часто может проявляться как гнев или агрессия. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас беспокойство или страх.

Проблемы с гневом могут быть связаны с тем, чему вы научились в детстве. Если вы видели, как другие члены вашей семьи кричат, бьют друг друга или бросают предметы, вы можете подумать, что именно так должен выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой серьезной проблемы со здоровьем , такой как депрессия (особенно у мужчин), травма или хронический стресс.

Подсказки, что в вашем гневе есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд

Вам трудно идти на компромисс. Вам трудно понять точку зрения других людей, а еще труднее согласиться с точкой зрения? Если вы выросли в семье, где гнев был из-под контроля, вы, возможно, помните, как разгневанный человек добивался своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете различные мнения как личный вызов. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и злитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность все контролировать или хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто другой взгляд на вещи.

У вас проблемы с выражением эмоций, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и контролем? Вы чувствуете, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? У всех есть эти эмоции, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие для них. Если вам некомфортно из-за разных эмоций, вы отсоединены или застряли на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может помочь.

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупредительные сигналы. Осознание собственных личных признаков того, что ваш гнев начинает кипеть, позволяет вам предпринять шаги, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

Узлы в животе
Сжимание рук или челюстей
Ощущение липкости или покраснения
Учащенное дыхание
головные боли

Стимуляция или необходимость пройти около
«Видя красный»
. гнев, но понимание того, как эти события влияют на вас, может помочь вам взять под контроль свое окружение и избежать ненужного раздражения. Посмотрите на свой обычный распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.
Может быть, вы ввязываетесь в драку каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, пробки в ваших ежедневных поездках сводят вас с ума. Когда вы определите свои триггеры, подумайте о том, как их избежать или посмотреть на ситуации по-другому, чтобы они не заставляли вашу кровь кипеть.
Негативные модели мышления, которые могут спровоцировать гнев
Вы можете думать, что внешние факторы — например, бестактные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев. Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло.
Распространенные модели негативного мышления, которые вызывают и подпитывают гнев, включают:
- Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА перебиваешь меня. Ты НИКОГДА не считаешься с моими потребностями. ВСЕ не уважают меня. Я НИКОГДА не получаю того признания, которого заслуживаю».
- Одержимость «должен» и «должен». Имеет жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злится, когда реальность не совпадает с этим видением.
- Чтение мыслей и поспешные выводы . Предположение, что вы «знаете», что кто-то другой думает или чувствует — что он намеренно расстроил вас, проигнорировал ваши пожелания или проявил к вам неуважение.
- Соломинки для сбора . Ищите вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно упуская из виду или пропуская что-то положительное. Позволяйте этим небольшим раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней соломинки» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
- Обвинение . Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «Жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.
Когда вы определите модели мышления, которые подпитывают ваш гнев, вы сможете научиться переосмысливать свои мысли о вещах. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?
Совет 4. Узнайте, как быстро успокоиться
Как только вы научитесь распознавать предупреждающие признаки того, что ваш гнев поднимается, и предугадывать триггеры, вы сможете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля. Есть много техник, которые могут помочь вам остыть и держать гнев под контролем.
Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что чувствует ваше тело, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.
Сделайте несколько глубоких вдохов . Глубокое, медленное дыхание помогает противодействовать растущему напряжению. Суть в том, чтобы глубоко дышать животом, чтобы в легкие попало как можно больше свежего воздуха.
Двигайся . Быстрая прогулка вокруг квартала — отличная идея. Физическая активность высвобождает сдерживаемую энергию, поэтому вы можете относиться к ситуации с более хладнокровием.
Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и охладиться. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть заветную фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.
Растяжка или массаж областей напряжения . Повращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или осторожно помассируйте шею и кожу головы.
Медленно досчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш рациональный разум догнал ваши чувства. Если вы все еще чувствуете себя неуправляемым к тому времени, когда вы дойдете до десяти, начните считать снова.
Совет 5. Найдите более здоровые способы выражения своего гнева
Если вы решили, что ситуация стоит того, чтобы разозлиться, и что вы можете что-то сделать, чтобы ее улучшить, важно выражать свои чувства здоровым способом. Умение разрешать конфликты в позитивном ключе поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.
Всегда борись честно . Обижаться на кого-то нормально, но если вы не будете бороться честно, отношения быстро развалятся. Честная борьба позволяет вам выражать свои собственные потребности, при этом уважая других.
Сделайте отношения своим приоритетом . Поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш» в споре, всегда должно быть вашим главным приоритетом. Уважайте другого человека и его точку зрения.
Сосредоточьтесь на настоящем . Как только вы находитесь в пылу спора, легко начать подбрасывать прошлые обиды в смесь. Вместо того, чтобы смотреть в прошлое и обвинять, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.
Будьте готовы простить . Разрешение конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в освобождении от побуждения к наказанию, которое никогда не сможет компенсировать наши потери и только усугубит наши раны, еще больше истощая и истощая нашу жизнь.
Возьми пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, отстранитесь от ситуации на несколько минут или на столько времени, сколько вам потребуется, чтобы остыть.
Знайте, когда нужно отпустить что-то . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Для продолжения спора нужны два человека. Если конфликт заходит в тупик, вы можете выйти из него и двигаться дальше.
Реклама
Вам трудно четко выразить свои внутренние чувства?
Разногласия возникают в любых отношениях, будь то дома или на работе. Но есть выход из кажущихся неразрешимыми конфликтов, когда каждый уходит с чувством удовлетворения и с неповрежденным чувством собственного достоинства. Это путь ненасильственного общения от Sounds True.
ПОЛУЧИТЕ ДОСТУП К ЭТОМУ БЕСПЛАТНОМУ ТРЕНИНГУ СЕЙЧАС
Совет 6: Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе
Забота о своем общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и избавиться от гнева.
Управление стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет трудно контролировать свой темперамент. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и лучше контролируете свои эмоции.
Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете . Ничто не снимает стресс эффективнее, чем общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не нужно давать ответы, ему просто нужно быть хорошим слушателем. Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что излить душу. Простое выражение своего гнева на ком-то только разожжет ваш гнев и усугубит вашу проблему с гневом.
Выспитесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и вызвать у вас чувство возбуждения и раздражительности. Старайтесь спать семь-девять часов хорошего качества.
Регулярно занимайтесь спортом. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, и он поможет вам чувствовать себя более расслабленным и позитивным в течение дня. Стремитесь уделять как минимум 30 минут в большинство дней, разбитых на более короткие периоды, если это проще.
Осторожнее с алкоголем и наркотиками . Они снижают ваши запреты и могут еще больше затруднить контроль вашего гнева. Даже употребление слишком большого количества кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.
Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение
Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить разногласия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе. Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не поднимая защиту другого человека и не задев его чувства.
Однако важно смеяться с другим человеком, а не в им. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если вы сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Мы все любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все ошибаемся.
Итак, если вы допустили ошибку на работе или только что пролили на себя кофе, вместо того, чтобы злиться или затевать драку, попробуйте пошутить об этом. Даже если шутка не удалась или вышла неудачной, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.
Когда юмор и игра используются для снижения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.
Совет 8. Определите, нужна ли вам профессиональная помощь
Если, несмотря на то, что вы применяете на практике эти предыдущие методы управления гневом, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если у вас возникают проблемы с законом или вы причиняете вред другим, вы нужна дополнительная помощь.
Курсы по управлению гневом позволят вам познакомиться с другими людьми, которые справляются с такими же трудностями, и узнать советы и приемы по управлению своим гневом.
Терапия , групповая или индивидуальная, может стать отличным способом изучить причины вашего гнева и выявить триггеры. Терапия также может предоставить безопасное место для практики новых навыков выражения гнева.
Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств и Джин Сигал, доктор философии.
- - Ссылки
    Расстройства, связанные с травмой и стрессом. (2013). In Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders
    Уильямс, Риккардо. «Гнев как базовая эмоция и ее роль в построении личности и патологическом росте: нейронаучный, развивающий и Клинические перспективы». Frontiers in Psychology 8 (7 ноября 2017 г.): 1950. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01950
    Стайку, М.Л., и М. Куцов. «Гнев и рискованное для здоровья поведение». Журнал медицины и жизни 3, вып. 4 (15 ноября 2010 г.): 372–75.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3019061/
    Ba, Al Ubaidi и Al Ubaidi Ba. «Контролируйте чрезмерный гнев, пока он не стал контролировать вашу жизнь». По состоянию на 17 ноября 2021 г. https://doi.org/10.23937/2469-5793/1510088
    Заршенас, Ладан, Мехди Банеши, Фархонде Шариф и Эбрахим Могими Сарани. «Управление гневом при злоупотреблении психоактивными веществами на основе когнитивно-поведенческих Терапия: интервенционное исследование». BMC Психиатрия 17, вып. 1 (23 ноября 2017 г.): 375. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1511-z
    Насир, Рохани и Норишам Абд Гани. «Поведенческие и эмоциональные эффекты выражения гнева и управления гневом среди подростков». Procedia – Социальные и поведенческие науки , 2-я Всемирная конференция по психологии и социологии, PSYSOC 2013, 27-29 ноября 2013 г., Брюссель, Бельгия, 140 (22 августа 2014 г.): 565–69. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2014.04.471
    Боденманн, Гай, Натали Мьюли, Томас Н. Брэдбери, Симона Гмельч и Томас Ледерманн. «Стресс, гнев и вербальная агрессия в интимных отношениях». Отношения: смягчающие эффекты индивидуального и диадического преодоления». Журнал социальных и личных отношений 27, вып. 3 (1 мая 2010 г.): 408–24. https://doi.org/10.1177/0265407510361616
    Фер, Беверли, Марк Болдуин, Лоис Коллинз, Сюзанна Паттерсон и Рива Бендитт. «Гнев в близких отношениях: анализ межличностного сценария». 25, нет. 3 (1 марта 1999 г.): 299–312. https://doi.org/10.1177/014616729
    03003
    Канделария, Эшли М., Алисия Л. Федева и Соён Ан. «Влияние управления гневом на социальные и эмоциональные результаты детей: метаанализ». Международная школа психологии 33, вып. 6 (1 декабря 2012 г.): 596–614. https://doi.org/10.1177/0143034312454360
    Окуда, Маюми, Джулия Пиказо, Марк Олфсон, Дебора С. Хасин, Шан-Мин Лю, Сильвия Бернарди и Карлос Бланко. «Распространенность и корреляты гнева в сообщество: результаты национального опроса». CNS Spectrums 20, вып. 2 (апрель 2015 г.): 130–39. https://doi.org/10.1017/S1092852914000182
    Сагир, Захид, Джаверия Н. Сайеда, Аднан С. Мухаммад и Тарег Х. Балла Абдалла. «Миндалевидное тело, дефицит сна, лишение сна и эмоция гнева: Возможная связь? Cureus 10, вып. 7 (2 июля 2018 г.): e2912. https://doi.org/10.7759/cureus.2912
    Контроль гнева до того, как он начнет контролировать вас — Происхождение чрезмерного гнева, советы по преодолению и когда обращаться за дополнительной помощью. (Американская психологическая ассоциация)
    Что может скрывать ваш гнев – Причины чрезмерного гнева. (Psychology Today)
    Гнев и травма. Как следует лечить гнев, если он является симптомом посттравматического стрессового расстройства. (Национальный центр посттравматического стресса)
    Когда ты любишь разгневанного человека — Советы о честной борьбе, способах обращения к близкому человеку и о том, когда обращаться за дополнительной помощью.