Как стать очень сильным: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Наши мышцы бесценны. Благодаря им мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи. Но когда мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают ухудшаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждое десятилетие, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет развитие заболеваний, ограничивает подвижность и является связаны с преждевременной смертью.

Другим пагубным последствием является воздействие на ваши кости. Те же самые факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора физических упражнений в Колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как с возрастом вы теряете мышечную массу — процесс, называемый саркопенией, — ваши кости становятся хрупкими, процесс, известный как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей опорно-двигательной системе работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее вместе», — сказал он. «Всякий раз, когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, когда вы теряете мышечную массу, вы подвергаетесь повышенному риску следующих заболеваний:

• Остеопороз
• Артрит
• Хроническая боль в спине
• Хрупкость
• Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышечной массы, костей и все вытекающие из этого недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить и отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая воздействует на все ваше тело. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное повреждение клеток, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, который у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческих возможностей в Lehman College в Нью-Йорке.

Наращивайте мышцы, живите дольше

В 2014 году исследователи из Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили нечто поразительное.

Они более десяти лет наблюдали за 4000 здоровых взрослых людей старше 55 лет и заметили, что их мышечная масса тесно связана с продолжительностью их жизни. Исследователи сделали это, сосредоточив внимание на «мышечном индексе» каждого человека — ваша мышечная масса, деленная на ваш рост в квадрате. У тех, кто был в группе с самым высоким мышечным индексом, была самая низкая смертность, а у тех, у кого был самый низкий мышечный индекс, были самые высокие показатели смертности. Эта взаимосвязь сохранилась после того, как ученые учли традиционные маркеры болезни, и это показало, что мышечный индекс был даже лучшим предиктором преждевременной смертности, чем ожирение.

В другом исследовании приняли участие более 2200 мужчин среднего возраста, за которыми наблюдали до 44 лет. Исследователи обнаружили, что физическая активность и наличие «хорошей мышечной силы» в среднем возрасте были одними из самых сильных предикторов более продолжительной жизни. За прошедшие годы ряд других исследований также пролил свет на то, почему тренировки с отягощениями могут быть такими полезными.

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы . Тренировки с отягощениями увеличивают приток крови к мышцам по всему телу, что снижает кровяное давление.
• Тренировки с отягощениями значительно улучшают VO2max и общую кардиореспираторную выносливость . Исследования связывают это с улучшением здоровья сердца и снижением риска смерти от рака.
• Скелетная мышца помогает регулировать и утилизировать уровень сахара в крови . Мышцы впитывают глюкозу, как губка, используя ее для получения энергии или сохраняя в виде гликогена для последующего использования.
• Силовые тренировки делают вас чувствительными к инсулину . Чтобы поглощать глюкозу из кровотока, ваши мышечные клетки должны реагировать на гормон инсулин, который доставляет сахар в клетки. Исследования показывают, что ранняя стадия развития диабета 2 типа происходит, когда ваши мышцы становятся резистентными к инсулину. Тренировки с отягощениями достигают обратного: они делают ваши мышцы чувствительными к инсулину.
• Мышцы действуют как панцирь против диабета . Исследование 2011 года, опубликованное в Журнале эндокринологии и метаболизма, показало, что на каждые 10 процентов увеличения индекса скелетных мышц вы видите 11-процентное снижение риска инсулинорезистентности и 10-процентное снижение риска преддиабета.

Наращивайте мышечную массу, теряйте жир… и не допускайте его повторного появления

Одна из худших сторон потери мышечной массы с возрастом заключается в том, что мы также становимся толще. В среднем человек среднего возраста набирает около фунта жира в год. Это означает, что наши тела претерпевают поразительные изменения в составе: мышцы тают, а на их место заползает жир. Это изменение формы тела снижает скорость метаболизма, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир, что приводит к тому, что все становится все хуже и хуже.

Но недавнее знаменательное исследование дало некоторые обнадеживающие новости. Было изучено влияние диеты и программ упражнений на 250 человек старше 60 лет, чтобы сравнить, как программы повлияли на их жировой и мышечный состав. Испытуемые были разделены на три группы. Одному было поручено следовать программе, которая сокращала примерно 300 калорий в день из их рациона. Другая группа сократила калории и занималась аэробикой по 45 минут четыре раза в неделю. А третья группа сократила калории, приступив к программе тренировок с отягощениями.

Результаты были поразительными. Субъекты, которые сочетали диету и физические упражнения, потеряли больше всего веса, в среднем около 20 фунтов. Но вот тут стало по-настоящему интересно. Группа, которая выполняла аэробные упражнения, потеряла 16 фунтов жира и четыре фунта мышц, в то время как группа, занимавшаяся силовыми тренировками, потеряла больше жира (18 фунтов) и меньше мышц (всего два фунта).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях, подтверждающих, что один из лучших способов сжигания жира и сохранения мышечной массы — это сочетание диеты с тренировками с отягощениями.

Время тренироваться

Теперь, когда вы знаете, почему вам нужно развивать силу, вот как это сделать.

Ниже приведены две программы упражнений, разработанные ведущими учеными, специализирующимися на силовых тренировках. Один из них — это план тренировок, который вы можете выполнять дома. Другой требует тренажерный зал.

Выберите план, который лучше всего соответствует вашему распорядку дня, и попробуйте его:

Домашняя тренировка

Эта программа была создана Брэдом Шонфельдом, доцентом физических упражнений и директором Лаборатории человеческих возможностей в Lehman College в Нью-Йорке. . и это можно сделать практически где угодно: из вашей гостиной или небольшого гостиничного номера. Единственное оборудование, которое для этого требуется, — это полоса сопротивления, которая можно купить менее чем за 10 долларов.

Примечание: Вы должны делать до трех подходов в каждом упражнении и стремиться выполнять от 8 до 15 повторений в каждом подходе. Выполняйте эту процедуру по крайней мере два раза в неделю.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение для развития силы верхней части тела.

Эластичная тяга сидя

Это ключевое упражнение для развития мышц верхней части спины.

Жим от плеч с резиновой лентой

С помощью этого движения укрепите верхнюю часть спины и плечи.

Приседания

Это базовое упражнение отлично подходит для развития мышц ног и ягодиц.

Обратный выпад

Это упражнение нацелено на мышцы бедер, ягодиц и икр.

Ягодичный мостик

Это движение развивает мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса.

Планка

Укрепите корпус с помощью этого, казалось бы, простого упражнения.

Боковой мостик

Это упражнение укрепляет мышцы кора.

Короткая и приятная тренировка в спортзале

Этот план предусматривает три коротких занятия в течение недели, каждое из которых состоит из пяти упражнений. Идея, по словам доктора Филлипса, заключается в том, чтобы выделить один день для «упражнений на толчки», другой — на «упражнения на тягу», а третий день — на «упражнения для ног». Доктор Филлипс говорит, что важно посвящать ногам хотя бы одну полную тренировку каждую неделю, потому что многие начинающие лифтеры игнорируют их.

«Все хотят увеличить свои бицепсы или поработать над трицепсами», — сказал он. «Но 65 процентов ваших мышц находятся ниже пояса. Это ваши ноги, бедра, ягодицы, икры и подколенные сухожилия».

Вы можете выполнить от восьми до пятнадцати повторений каждого упражнения. Или, что еще лучше, выберите вес средней сложности и поднимайте его до тех пор, пока ваши мышцы не устанут (см. выше раздел о подъеме веса до отказа). Если вы не уверены в своей форме при выполнении какого-либо из этих упражнений, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера на несколько занятий, чтобы помочь вам с вашей техникой.

Push Day (3 подхода каждого)

Жим гантелей от груди

Это упражнение нацелено на мышцы груди.

Жим гантелей сидя

Это упражнение укрепляет мышцы плеч.

Отжимания на трицепс

С помощью этого упражнения напрягите трицепсы.

Отдача на трицепс

Это упражнение нацелено на мышцы трицепса.

Отжимания на брусьях в тренажере

С помощью этого упражнения напрягите трицепсы.

Тренажер для ног (3 комплекта каждого)

Тренажер для жима ногами

Тренируйте квадрицепсы на тренажере для жима ногами.

Сгибание ног лежа

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этого простого упражнения.

Приседания

Поднимите свои приседания на новый уровень с добавлением штанги с утяжелением.

Выпады с отягощением

Добавляйте отягощения к своим выпадам, чтобы усложнить их.

Подъемы на носки из положения стоя

С помощью этого упражнения укрепите мышцы икр.

Тяговый день (3 подхода каждого)

Подтягивания

Вернитесь на урок физкультуры и накачайте бицепсы с помощью этого упражнения.

Широчайшие тяги вниз

В этом упражнении работают бицепсы и предплечья.

Тяга каната сидя

Это упражнение задействует все мышцы средней части спины.

Сгибание рук на бицепс

Это распространенное упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком нацелено на мышцы вокруг локтя.

Подборка снаряжения

Если вы начинаете силовую тренировку, не спешите покупать слишком много снаряжения. Но по мере того, как вы прогрессируете, вы можете рассмотреть некоторые из этих продуктов, чтобы сделать вашу тренировку намного лучше.

The Best Kettlebells

Metrixx Elite Precision Чугунный колокол E-Coat

Чуть более широкая ручка и очень гладкая поверхность делают этот колокол исключительно удобным в использовании.

Другие гири Wirecutter. Значок со стрелкой вправоЗначок со стрелкой вправо

Лучшие регулируемые гантели

Регулируемый набор гантелей для домашнего фитнеса

Другие медиаторы для гантелей Wirecutter. Right Arrow IconRight Arrow Icon

Лучшие эспандеры

Bodylastics Составные эспандеры

Каждая трубка в этом удобном наборе из пяти лент усилена внутренней веревкой, предназначенной для увеличения безопасность.

Другие наборы сопротивлений Wirecutter.Значок со стрелкой вправоЗначок со стрелкой вправо

Сколько?

Определите свою золотую середину для частоты упражнений.

Подъем до отказа

Вы, наверное, слышали старую поговорку: «Нет боли, нет выгоды». Это клише. Но это потому, что в этом есть правда. Возможно, самая важная вещь, которую нужно понять о наращивании мышечной массы, заключается в том, что ваши мышцы не будут расти, если вы не дадите им вескую причину. Независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой режим вы используете, крайне важно, чтобы вы напрягали свои мышцы до изнеможения.

«Тренировки с отягощениями — это упорные тренировки — если вы не будете заставлять себя, вы не увидите большой пользы», — сказал доктор Шенфельд. «Это не значит, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вена на боку вашей головы не набухнет, как змея. Но вам нужно подойти довольно близко к полному провалу в каждом подходе».

Вот два разных способа определить вес, который вы должны поднять.

1. Определите максимальный вес, который вы можете поднять за один раз. Это ваш так называемый 1-повторный максимум или «1-повторный максимум». После того, как вы это выясните, используйте вес, который составляет не менее 80 процентов от вашего 1-ПМ, и стремитесь к 8-12 повторениям в каждом подходе (за исключением вашего начального разминочного подхода, который должен быть довольно легким). .
2. Определите свой 1-Макс. . Затем используйте веса, составляющие от 30 до 50 процентов от вашего 1-ПМ, и старайтесь делать до 25 повторений в каждом подходе . Исследование, проведенное исследователями из Университета Макмастера в Онтарио в 2016 году, показало, что люди, которые использовали этот подход, набрали столько же мышц и силы, сколько и группа, которая выполняла более традиционные упражнения по тяжелой атлетике с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений
.

Суть в том, что количество повторений, которые вы делаете, менее важно, чем степень, до которой вы истощаете свои мышцы. Вы должны сделать столько повторений с правильной техникой, сколько потребуется, чтобы достичь мгновенного отказа, который является точкой, в которой вы стимулируете свои мышцы к росту и адаптации. «Вы хотите сделать как можно больше повторений с хорошей формой упражнения», — сказал Джеймс Стил, адъюнкт-профессор спорта и физических упражнений в Саутгемптонском университете Солент в Англии. «Неважно, делаете ли вы пять повторений или 20, но это должно означать, что последнее повторение, которое вы пытаетесь выполнить, вы не сможете выполнить».

Последнее повторение, которое вы можете выполнить с правильной техникой, по словам доктора Уэсткотта, «является ключевым стимулом для наращивания мышечной массы и силы».

Еще один способ, который мне нравится думать об этом, таков: Если ваша тренировка не бросает вам вызов, она не изменит вас.

Стремитесь проводить как минимум две тренировки в неделю

Согласно рекомендациям федерального правительства по физическим упражнениям, взрослые должны выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Среди тренировок, которые он рекомендует, — поднятие тяжестей, работа с эспандерами, занятия йогой и тяжелые работы в саду.

Крупные исследования показывают, что выполнение двух силовых тренировок в неделю в течение десяти недель, каждая из которых состоит всего из десяти подходов упражнений, выполняемых до отказа, может улучшить кровяное давление, снизить жировые отложения и увеличить размер и силу мышц.

Но большинство исследований показывают, что упражнения должны быть достаточно сложными. Таким образом, хотя такие занятия, как садоводство и йога, полезны для вас, вы не должны рассматривать их как часть своей тренировки с отягощениями. «Насколько мне известно, очень мало доказательств того, что они увеличивают силу», — сказал доктор Стил.

Когда дело доходит до упражнений для укрепления мышц, сосредоточьтесь на таких вещах, как гантели, эспандеры, силовые тренажеры и упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады. Еще одна вещь, о которой следует помнить: ваши еженедельные тренировки должны задействовать все основные мышцы вашего тела. Не совершайте ошибку, сосредотачиваясь только на «пляжных мышцах», которые вы видите в зеркале. «Вам действительно нужно тренировать все свое тело, и вам действительно нужно бросать вызов своим мышцам независимо от вашей рутины», — сказал доктор Шенфельд. «Иначе вы очень быстро выйдете на плато».

Следите за своим прогрессом

Следите за правильными целями во время тренировок.

Найдите свой уровень физической подготовки

Большинство людей, приступающих к новой программе упражнений, оценивают свой прогресс по цифрам, которые они видят на весах. Но взгляд только на свой вес ничего не говорит вам об уровне мышц, силе или общей физической форме. Ниже приведены некоторые инструменты, которые вы можете использовать, чтобы получить лучшее представление о ходе наших тренировок.

• Тест отжиманий: Сколько раз ты можешь отжаться без остановки? Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы получить представление о силе верхней части тела по сравнению с другими людьми вашего возраста и пола. Мужчинам следует выполнять тест, используя стандартную позицию для отжиманий. Женщины могут выполнять этот тест, стоя коленями на земле, если это необходимо.
• Тест YMCA по жиму лежа: Это барометр силы и выносливости верхней части тела, для которого требуется скамья и штанга. Женщинам следует использовать штангу весом 35 фунтов, а мужчинам – штангу весом 80 фунтов. Попросите кого-нибудь передать вам штангу и сделайте столько полных повторений, сколько сможете. Затем используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, как вы это сделали.
• Тест на приседания: Сколько приседаний вы можете сделать за 60 секунд? Засеките время и введите свой номер, возраст и пол в этот онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, где вы заняли место. Затем отслеживайте свой прогресс.
• Тест сидя на одной ноге : Встаньте на левую ногу со скамьей примерно в одном футе позади вас. Вытяните правую ногу перед собой, затем сядьте на скамью и встаньте, продолжая удерживать правую ногу в воздухе. Сделайте три повторения, затем поменяйте ноги и повторите. Вы делали каждое повторение с правильной техникой? Тогда вы сделали фантастические. Если вы можете сделать одно или два повторения на каждую ногу с правильной техникой, то вы справились. Если вы не можете сделать ни одного повторения на каждую ногу с хорошей техникой, то это признак того, что вам следует работать над развитием силы нижней части тела.

Каков ваш фитнес-возраст?

Основное заблуждение относительно тренировок с отягощениями состоит в том, что они не влияют на вашу аэробную форму. Но исследования показывают, что восьминедельная программа тренировок с отягощениями может повысить показатель V02max, который является показателем способности вашего организма усваивать кислород и барометром выносливости сердечно-сосудистой системы. Главное, чтобы периоды отдыха между подходами были достаточно короткими, что увеличивает кардиореспираторный компонент тренировки.

Как объяснила моя коллега Гретхен Рейнольдс в статье, есть способы, которыми вы можете оценить свой V02max. Затем вы можете использовать его для расчета своего «фитнес-возраста», который лучше предсказывает долголетие, чем ваш хронологический возраст. Самое приятное то, что, в отличие от вашего хронологического возраста, вы можете повернуть время вспять на своем фитнес-возрасте. Это можно сделать с помощью упражнений, в том числе тренировок с отягощениями.

Узнайте больше о концепции фитнес-возраста из статей ниже. Затем рассчитайте свой фитнес-возраст здесь.

Дополнительная литература

Как справиться с болезненностью мышц

Плохая новость: если вы правильно тренируетесь, у вас будет небольшая болезненность. Но есть вещи, которые могут помочь.

Одним из последствий тренировок с отягощениями является то, что при правильном выполнении они почти наверняка приведут к болезненности мышц. Но можно свести к минимуму этот побочный эффект, по крайней мере, до некоторой степени. К сожалению, некоторые методы, которые якобы уменьшают болезненность мышц, не особенно эффективны. Вот список некоторых методов, которые работают, и других, которые не работают.

Что может помочь

• Валики из пенопласта : В последние годы все большую популярность приобретают ролики из пенопласта. Сторонники говорят, что они помогают снять напряжение и болезненность в мышцах и окружающей их соединительной ткани. По крайней мере, одно небольшое исследование показало , что у мужчин, которым было поручено качать мышцы пенопластовым валиком в течение 20 минут после интенсивной тренировки с отягощениями, снизился уровень мышечной болезненности и улучшился диапазон движений по сравнению с контрольной группой.
• Арника : Некоторые люди, которые испытывают мышечные боли после физических упражнений, обращаются к арнике, траве, которая продается в виде геля для местного применения. Существует не тонна доказательств его преимуществ. Но некоторые небольшие исследования показали, что люди, которые втирают его в мышцы в дни после тяжелой тренировки, испытывают меньшую болезненность, чем те, кто этого не делает.
• Массажная терапия : Массаж может помочь во многих случаях. Но доказательства его способности уменьшать болезненность мышц после интенсивной тренировки неоднозначны. А 9Метаанализ 0779, опубликованный в сентябре , рассмотрел одиннадцать рандомизированных контролируемых испытаний и пришел к выводу, что массажная терапия «значительно» уменьшала болезненность мышц через 24 часа после напряженных упражнений, а также приводила к снижению уровня креатинкиназы, маркера повреждения мышц. Тем не менее, другой метаанализ, опубликованный в 2012 году , пришел к выводу, что, хотя массажная терапия была «слегка эффективна» для облегчения боли в мышцах, ее эффекты были «слишком малы, чтобы иметь клиническое значение». массажа и личности. Но точно не помешает.
• Активное восстановление : Одна вещь, которая часто помогает снять ноющие мышцы, — это просто увеличить приток крови к пораженному участку, что помогает удалить побочные продукты воспаления, — сказал доктор Уэсткотт. Если ваши ноги напряжены или чувствительны после интенсивной тренировки ног, попробуйте прогуляться. Если у вас болят руки и плечи, попробуйте периодически в течение дня делать круговые движения руками, чтобы стимулировать приток крови к этой области. Активное восстановление не изучалось так глубоко, как некоторые другие методы. Но доктор Уэсткотт сказал, что на основании своего многолетнего опыта он обнаружил, что это часто помогает.

Лучшие ролики из пеноматериала

Круглый ролик из пеноматериала высокой плотности AmazonBasics 36″

Ролик AmazonBasics обеспечивает ту плотность, которую рекомендуют эксперты, по очень доступной цене.

Подробнее Wirecutter Foam Roller Picks Right Arrow Icon Right Arrow Icon

Что, вероятно, не помогает

• Растяжка : Многие люди растягиваются до или после тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах. Но не рассчитывайте на то, что это сильно изменит ситуацию. Группа исследователей опубликовал обширное исследование в Кокрановской базе данных систематических обзоров в 2011 году, анализируя дюжину тщательных испытаний, в которых изучались преимущества растяжки до и после тренировки. Авторы пришли к выводу, что исследование «предполагает, что растяжение мышц, независимо от того, проводится ли оно до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому уменьшению отсроченной мышечной болезненности у здоровых взрослых».
• Обезболивающие : Использование отпускаемых без рецепта обезболивающих, таких как ибупрофен, для уменьшения мышечной болезненности после тренировки не приносит облегчения и может фактически привести к дополнительным проблемам. Некоторые исследования предполагают, что они могут подавлять способность организма восстанавливать мышцы.
• Криотерапия : Некоторые спортсмены обычно используют ледяную температуру, чтобы успокоить мышцы после напряженной игры или тренировки. Некоторым нравится прыгать в ледяную ванну. Другие предпочитают войти в камеру для криотерапии всего тела. Но те, кто платит за криотерапию, могут не оправдать своих денег. В отчете, опубликованном в Кокрейновской базе данных систематических обзоров в 2015 году, сделан вывод о том, что «недостаточно» доказательств в поддержку использования криотерапии для облегчения боли в мышцах после тренировки. Отдельный анализ погружения в холодную воду показал, что существуют «некоторые доказательства» того, что оно может уменьшить мышечную болезненность по сравнению с полным отсутствием, но что существует потребность в «высококачественном, хорошо освещенном исследовании», чтобы предоставить убедительные выводы. отвечать.

Что есть

То, что вы делаете на кухне, может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, что вы делаете на кухне, может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Это потому, что аминокислоты являются строительными блоками вашего тела. Если вы не потребляете достаточно белка, у вашего тела не будет того, что ему нужно для наращивания и восстановления мышц. Вам не нужно переусердствовать. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, то вот простое эмпирическое правило.

• Определите свою целевую массу тела. Затем постарайтесь потреблять около 0,8 грамма белка на фунт этого веса. Например, если ваша цель — весить 160 фунтов, вам следует потреблять около 128 граммов белка в день. В идеале вы должны получать большую часть белка из цельных продуктов.

Исследования показывают, что употребление надлежащего количества белка может не только нарастить мышечную массу, но и ускорить потерю жира.

Это касается как мужчин, так и женщин. Клиническое исследование с участием женщин в пременопаузе показало, что те, кто участвовал в программе тренировок с отягощениями при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше жира, чем те, кто только тренировался или придерживался диеты.

Пока вы потребляете достаточно белка, вы можете быть гибкими в отношении других аспектов своего рациона. По данным Международного общества спортивного питания, вы можете использовать самые разные диеты для наращивания мышечной массы и потери жира — от низкоуглеводных до обезжиренных «и всех промежуточных значений». Некоторые диеты работают лучше для одних людей, чем для других. Главное — найти то, что работает для вас, и придерживаться этого. Вы даже можете нарастить качественную мышечную массу на веганской диете. Одна проблема заключается в том, что продукты растительного происхождения, в отличие от продуктов животного происхождения, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. Таким образом, вы должны разумно выбирать источники белка.

«Если вы хотите стать веганом и нарастить мышечную массу, вам нужно обращать внимание на количество и качество», — сказал доктор Шенфельд. «Вы должны усердно сочетать источники белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты».

Что насчет пищевых добавок?

Американцы тратят миллиарды долларов в год на пищевые добавки, многие из которых предназначены для роста мышц и потери жира. Многие маркетинговые утверждения не подтверждаются тщательными исследованиями, и реальность такова, что большинству людей добавки не нужны. Но для некоторых людей есть определенные добавки, которые стоит принимать, говорит Камал Патель, исследователь питания и директор Examine.com, крупной и независимой базы данных исследований пищевых добавок. Вот два из них.

• Протеиновый порошок : Лучше всего получать белок из цельных продуктов. Но для людей, которые заняты или хотят увеличить потребление белка без слишком большого количества лишних калорий, есть доказательства того, что протеиновые коктейли и добавки могут быть полезны. В частности, было показано, что сывороточный белок, который является одним из двух белков, содержащихся в молоке, увеличивает синтез мышечного белка. Он также усваивается быстрее, чем другие формы белка.