Как стать сильным: Как стать сильнее и бегать лучше благодаря тренировкам

Как стать сильнее и бегать лучше благодаря тренировкам

Даже небольшое время, уделенное силовым тренировкам, имеет большое значение для кардио тренировок и в частности для бега. Любители бега и профессиональные спортсмены уже давно поняли, что силовые упражнения являются неотъемлемой частью тренировочной системы, так как они помогают стать более быстрым и выносливым, а также помогают уменьшить риск травмирования.

Что же дают силовые тренировки?

Силовые нагрузки улучшают возможности бегуна, делают его более эффективным, помогают затратить минимум энергии для получения наилучшего результата. Мышечная сила, а также способность быстро генерировать силу значительно увеличиваются, благодаря чему бегуны быстрее ускоряются и способны на рывки даже в конце тренировки.

Как получить силу?

1. Первый шаг состоит в том, чтобы в обычную тренировку добавить программу работы с весами. Акцент должен быть сделан на подъеме относительно тяжелого веса в несколько подходов (от 2 до 10 повторений). Очень важно помнить, что только регулярные силовые тренировки помогут стать сильнее и выносливее, но также стоит и учесть, что бегунам не нужно поднимать тяжести до изнеможения, так как они получают достаточно нагрузки во время пробежек. Простая же силовая тренировка, в 3 подхода по 8 повторений поднятия веса и толкания, является отличным упражнением для наращивания силы. Бегуны не нуждаются в интенсивных тренировках, по 5-6 раз в неделю. Это более уместно для бодибилдеров и приводит к гипертрофии или набуханию мышечной ткани, а бегунам же не нужны большие мышцы и им не нужно фокусироваться на упражнениях баланса. Это контрпродуктивно, потому что невозможно улучшить свои физические возможности в силе на неустойчивой поверхности.
2. Второй шаг – это добавление следующих упражнений: силовое взятие на грудь (Power Clean), взятие на грудь и толчок (Jerk) или рывок (Snatch). Эти упражнения также полезны, так как за счет взрывного характера, позволяют прорабатывать быстрые мышечные волокна, что в дальнейшем помогает улучшить способности организма восстанавливать силы и энергию.

Таким образом, добавление силовой тренировки, которая включает в себя тяжелые веса, а затем несколько взрывных движений с ними, является идеальной силовой тренировкой. Результатом таких тренировок становится бегун, устойчивый к травмам, с плавным, мощным шагом, способный к быстрым результативным забегам и обладающий сильным финишным рывком.

Как стать сильным и выносливым. 10 правил тренировок

1. Начало

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

2. Лишний вес

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

3. Время для тренировок

Тренируйтесь всегда и везде. Каждый день находите время для тренировки. Включите фантазию. Помимо регулярных тренировок, для вас должно быть характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками.

4. Сила

Наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела.

5. Дыхание

Брюс Ли, великий мастер боевых искусств, говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом».

6. Без стресса

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать излишнего стресса для организма.

7. Скорость

Увеличение скорости — как движения, так и восстановления — должно входить в план тренировок любого спортсмена. По этой причине вы должны время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Вы должны тщательно рассчитывать длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

8. Ваш потенциал

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

9. Записи

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в тренажерном зале, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.

Покупайте онлайн абонемент в тренажерный зал.

10. Силовые и изометрические тренировки

Вы должны включать и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

3 упражнения, чтобы стать реально сильным

Силачи прошлого были сложены, как настоящие машины. Они обладали солидной мышечной массой и недюжинной силой — и это при том, что никакие стероиды в то время, конечно, не существовали.

Самым главным для них была сила, внешность же была для них вторична. Эти суровые мужики фокусировались на том, что развивали силу своих ног, спины и хвата, используя базовые движения, комплексные упражнения. Они увеличивали размер своих плеч, рук и груди теми же самыми упражнениями.

Ты можешь себе представить, что богатырь Иван Поддубный из кожи вон лез, чтобы сформировать V-образный торс? У него были сильная спина и сильный пресс, он мог побороть кого угодно, не пользуясь новомодными программами тренировок.

В наши дни всё иначе. Большая часть тренировок с весом, которые популярны в современных спортзалах, фокусируются на развитии рельефа. Мы, современные люди, нацелены на эстетику: на рельефные бицепсы, кубики на прессе, широкую грудь и всё такое прочее. Невозможно представить себе в XXI веке выдающегося силача, которого абсолютно не волновали бы формы его тела.

Почему-то ценность силы перенеслась не внешний вид. Возможно, виной тому — обилие бодибилдеров на обложках журналов.

Как по мне, когда заходит речь о профите нахождения в спортзале, бодибилдинг не имеет почти никакого значения. Мне больше интересна сила сама по себе. По факту, большая часть моих тренировок — это олдскульные упражнения на силу.

Я хочу поделиться с тобой всем тем, что мне кажется лучшими упражнениями на развитие силы. Эти упражнения помогут тебе развить сильное тело и впечатляющий хват.

1. Поднимание веса над головой

Без сомнений, одно из лучших упражнений на силу — это поднимание тяжелого предмета с пола над головой. Это может быть что угодно: камень, пивная кега, штанга, гантели, небольшой бочонок с водой или песком — это должен быть предмет, поднять который над головой реально трудно. Чтобы поднять нечто подобное, нужно задействовать буквально всю мускулатуру тела от ног до рук. Если у тебя слабая спина, предмет будет тяжело поднять с земли. Если у тебя слабые ноги, они будут дрожать, когда ты будешь стараться поднять предмет над головой. Если твой разум слаб, у тебя могут возникнуть проблемы на любом из этапов.

Лучшее в этом упражнении — это то, что ты начинаешь из положения сидя и постепенно поднимаешься на ноги. Этот способ поднимания тяжестей требует больше таланта и атлетизма, чем сидячие вариации.

Чаще всего я делаю это упражнение с бревном. Бревно — это сила. Оно хорошо развивает силу и хват. Кега — тоже неплохое дело, потому что кеги неустойчивы. Держать штангу и гантели легко, а у кеги динамический центр тяжести, с которым надо как-то управляться.

2. Поднятие и перенос объектов

Одно дело — поднять что-нибудь тяжелое с земли. Другое дело — собрать все свои силы и перенести это с места на место.

Вот в чем разница между пауэрлифтерами и силачами. В пауэрлифтинге выполняют жим лежа, становую тягу и приседания. Спортсмены поднимают внушительный вес в этих трех дисциплинах, тут всё дело в поднимании и опускании. В соревнованиях по силе бывает необходимо поднять вес и перенести его куда-то. Что перенести? Камни, мешки с песком и т. п. Часто это делают еще и на скорость. В таких соревнованиях надо быть очень сильным, чтобы быть в состоянии передвинуть этот груз.

Переносить тяжелые предметы, как и поднимать их над головой, приходится, задействуя всю мускулатуру тела. С каждым шагом дрожь разбегается по телу, и тебе нужно быть еще более стойким, чтобы пройти свой путь. У тебя должны быть сильные и стабильные суставы, чтобы не потерять равновесие, сохранять дыхание и держать нагрузку. Перенос предметов — отличный способ прокачать силу, это можно делать как в тренажерном зале, так и в полевых или домашних условиях. Самое главное здесь — не где это делается, а что вообще делается.

Переносить кегу — это настоящее испытание, не только потому что тебе нужно ее поднять, но и потому что ее нужно перенести. А еще она упирается в диафрагму, и от этого становится сложно дышать.

3. Сгибание металла

Пожалуй, это самый приятный способ развить силу. Сила и энтузиазм — вот те вещи, которые помогают людям гнуть гвозди, болты, гаечные ключи, подковы и всё такое прочее на протяжении многих лет. Тренироваться на этих предметах популярно, потому что это гораздо удобнее, чем таскать туда-сюда большие и тяжелые вещи.

В общем, когда ты гнешь металл, очень важно обезопасить себя от травм, используя специальное покрытие для концов предмета, который ты сгибаешь. Обычно на эту роль годятся полотенце, замша или кожа. Это крайне важно, потому что руки очень сильно давят на края предмета. Если на металле не будет никакого покрытия, резко возрастает риск получить травму, особенно прокол или разрез. Кроме того, без защиты рукам будет больнее, а потому будет тяжелее согнуть предмет.

Очевидно, здесь также существуют свои ограничения: если покрытие слишком толстое, это может чрезмерно облегчить задачу, что для нас нежелательно.

Есть два основных способа сгибания железа. Первый — это когда ты гнешь его через бедро, колено или опирая на любую другую часть своего тела. Если ты гнешь длинные предметы: стальные прутья, например, толстые предметы вроде кочерги или что-то особенно сложное (сковородки), это необходимый способ (зачем гнуть сковородки? Но, говорят, и такое бывает). Другой способ — это гнуть предмет, держа его за концы и больше опираясь на силу рук и локтей.

Чтобы что-то согнуть, тебе понадобиться интенсивно налегать на этот предмет. Надо сфокусироваться на нем на все сто процентов, иначе ждать успеха не приходится.

Как ты понял, есть много способов гнуть железные предметы. Следует помнить, что для сгибания коротких предметов нужны не только сила хвата, но и большое участие туловища и пресса, которые обеспечивают необходимую напряженность, через руки передающуюся к предмету. Увеличение напряжение увеличивает твою способность согнуть предмет и в то же время делает это более безопасным занятием, поскольку руки не могут соскользнуть с предмета (следовательно, снижается вероятность травм).

Оказывается, можно тренироваться даже такими странными способами, а не только при помощи снарядов из спортзала. Бодибилдинг — это вполне здорово и похвально, однако силовые тренировки могут быть такими же эффективными и еще более благоприятными для тела. Чем хороши такие тренировки, так это тем, что ты становишься по-настоящему сильнее, и эту силу ты можешь проявить в реальных делах.

Как стать сильнее физически в домашних условиях: упражнения

Здравствуйте, друзья. Наверняка большинство из вас желает знать, как стать сильнее физически в домашних условиях. Формирование программ и режимов зависит от вашего возраста, пола, физических кондиций, наличия свободного времени и специальных снарядов.

Стать сильнее желают многие люди разных возрастных категорий. И сегодня в тренажёрных залах активно занимаются и парни, и девушки, и мужчины, и женщины. Однако для достижения заветной силы не обязательно следовать модным фитнес-программам и тратить много средств на залы. При должном упорстве и плане этой задачи можно достичь и дома.

Общие тезисы

В организации домашних занятий часто образуется вопросы по:

1. Частоте и интенсивности тренировок.
2. Видам подходящих упражнений и их количеству.
3. Необходимости применения гантель, штанг и других снарядов и их параметрам.
4. Одежде и оптимальным условиям (температуре, влажности и т.п.)

В общем, это вопросы индивидуального характера. Например, если у вас есть дома штанга или беговая дорожка, нет смысла их игнорировать.

Но для начала предложены комплексы без снарядов.

Работа на своём весе

Какие нужны упражнения, чтобы стать сильным, задействовав при этом только свою массу? Необходимо выполнять следующий комплекс:

1. Отжимания.
2. Приседания.
3. Работа на развитие пресса.

Это основной блок. Со временем в него нужно вносить разнообразие, дополнять его другими действиями.

Отжимания здесь имеют следующие вариации:

1. Классические.
2. На кулаках.
3. На одной ноге.
4. На одной руке.
5. На одной руке и ноге.

Наиболее эффективными в плане развития силы являются пункты 3-5, особенно 5.

Такие упражнения отлично усиливают плечевой пояс и укрепляют всё тело. Здесь очень важно сохранять равновесие.

Ладони располагаются на полу рядом друг с другом на уровне грудной клетки. Локти удерживают узко. Ноги позиционируются широко. Корпус фиксируется в таком положении, и ладонь любой руки резко отрывается от поверхности. Вы должны ощутить, как тело надёжно сосредотачивается на трёх опорах. Опорная ладонь находится на линии середины тяжести всего тела. Вторую руку удерживайте на спине.

Чем больше ширина позиции ног, тем легче сохраняется равновесие

Всё тело должно быть в напряжении, чтобы образовать максимально возможную силу в этом процессе.

Если вам сложно с первого раза осилить эту работу, можно начать с более простых действий, в которых вторая рука также тоже будет являться опорой. Можно размещать её на нескольких толстых книгах или на медицинболе.

Для упрощения задачи можно сначала опираться на колени, но корпус всё равно должен быть зафиксирован.

Также для развития силы полезно приседать на одной ноге. Здесь работает аналогичный принцип, что и в стандартных приседаниях. Одна нога поднимается перед собой, её нужно удерживать параллельно полу. Опускаться следует на второй ноге, сгибая колено. Пятка не отрывается от поверхности. Колено опорной ноги разворачивайте во внешнюю сторону.

Здесь мышцы – стабилизаторы должны постоянно находиться в напряжении. Это мускулатура поясницы, пресса и ягодиц.

В процессе приседания вытянутая нога удерживается прямой.

Если упражнение не поддаётся сразу, можно сначала стоять на возвышении, тогда отпадает надобность высоком поднятии ноги.

Руки должны удерживаться перед собой. С их помощью сохраняется равновесие. Если есть сложности в этом плане, можно держаться рукой за какую-нибудь опору, например мебель. По мере развития мышц-стабилизаторов такие приседания будут давать проще.

Число повторов и циклов и в отжиманиях и приседаниях – максимально возможное для вас. Для начала можно придерживаться норма 2-15 (циклы – повторения). Постепенно увеличивайте нагрузку.

Эффективное развитие пресса связано с выполнением оригинальных скручиваний.

Здесь следует удерживать такую планку, чтобы работала глубокая мускулатура. Есть такие вариации выполнения:

1. Тело находится параллельно к поверхности пола. Руки могут быть прямыми или согнутыми.
2. Тело перпендикулярно данной поверхности. Допустимые положения рук – аналогичные.
3. Колени тянутся к животу. Мускулатура удерживается в сильном напряжении.
4. Ноги выпрямлены и поднимаются назад, при этом в работе участвуют ягодицы.
5. «Гусеница». Совершите наклон, при этом сохраняйте пресс напряжённым. Руки двигайте максимально вперёд. Так над полом вы образуете конструкцию, похожую на мост. Затем маленькими шагами направляйте ноги к ладоням, пока не получите наклонное положение. Далее направляйте руки вперёд, и повторяйте действия до появления приятного жжения в мускулатуре.

Вопрос по скорому результату

Зачастую люди желают быстрого и эффективного развития силы. Стать сильнее физически быстро возможно только при соблюдении графика тренировок и полной самоотдаче на них. Также для этих целей задействуются специальные приспособления – тренажёры. Например — Сотского Бизон-1М.

Даже при ежедневном 15-минутном занятии с ним вы серьёзно укрепите кисти рук и предплечья.

Если перед вами стоит план быстрого увеличения силы, то учтите, что само понятие «быстро» довольно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без всесторонне работ, как со снарядами, так и без них, и должного питания.

При определённых усилиях у вас получится в какой-то степени стать сильнее за одну неделю. Но это будет лишь слабым локальным результатом. В этом плане недели крайне мало. Нужно постоянные тренировки с полной выкладкой.

Не обязательно основываться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:

1. Жимов в лежачем положении.
2. Становой тяги.
3. Жима вверх.
4. Работы со штангой в наклоне.
5. Подтягиваний.
6. Приседаний с утяжелителем.

Для плодотворной работы применяйте веса, являющиеся для вас предельными. Например, помещайте на штанге столько блинов, чтобы выполнять 3-5 повторов. Также со временем увеличивайте нагрузку.

Между подходами устраивайте перерыв на 2-5 минут. Это время уделите растяжке мышц.

Стать сильнее физически мужчине помогает методика «пирамида». Она основывается на планомерном развитии веса снарядов и снижении количества повторов.

Пример: в 1 цикле – 11 повторений, вес – 70 кг, во 2-ом – 10, вес – 75, в 3-м – 9, масса – 80.

Но этот метод подразумевает огромные расходы энергии. Для кульминационных подходов важно сохранять много сил. Можно применять несколько иной принцип. Пример – вы поставили задачу приседать с массой 100 кг и сделать 5 повторов. Сначала тщательно разомните колени. Возьмите вес на 50 кг, приседайте 6 раз. Следующая нагрузка – 60 кг – 5 раз, далее 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повторения. После этого можно реализовывать обозначенный план.

Слабые места и разминка

В процессе тренировок обязательно акцентируйте внимание на более слабых мышцах. Например, если вы жмёте штангу горизонтально в лежачей позиции, развитие мышц идёт крайне медленно. Для исправления ситуации оптимальна специальная силовая рама.

Здесь превосходно отрабатывается начальная часть амплитуды. На этой стадии верхний выжим снаряда происходит намного проще, чем нижний, при подъёме. В представленной установке на этом моменте можно заострить внимание и применять повышенный вес.

Здесь есть специальные ограничители. Они ставятся так, что позиция грифа оказалась выше груди на 10-15 см. Из данного положения и осуществляется выжим снаряда.

Жимовые занятия дома и без тренера крайне сложны. Поэтому перед ними должна проводиться основательная разминка. Можно работать с медболом. Удерживая его, медленно вращайте выпрямленные руки в разные стороны и в полной амплитуде.

Затем покидайте мяч в стену от себя 8-10 раз, подержите его в вытянутых руках и повторите этот цикл.

Не забывайте разминать суставы и связки.

Подростковый вопрос

В этом возрасте у человека серьёзно меняется физиология. И занятия должны формироваться с учётом этого фактора.

Стать сильнее физически подростку в первую очередь поможет его сосредоточенность на достижении результата и строгая самодисциплина. Ведь в этом возрасте очень много отвлекающих факторов.

В этом плане у подростков, занимающихся в секциях и профессиональных клубах большие преимущества.

Тинейджеры, решившие развивать свою силу в домашних условиях и самостоятельно, должны придерживаться таких критериев:

1. Составление оптимального графика и чёткое его соблюдение.
2. Чередование нагрузки и акцентов на разные мышечные группы. Например, в понедельник – упор на развитие рук и пресса, в среду – ног и спины.
3. На начальных стадиях работа строится без снарядов или с небольшими весами.
4. Отжимания, приседания, скручивания на пресс и подтягивания – обязательные составляющие каждой тренировки в начальные 2 недели графика.
5. Не допускается резкое увеличение нагрузки и употребление для этого специальной химии.
6. Подбор снарядов и упражнений осуществляется на основе физического состояния. Постепенно их масса и частота увеличивается.

Дети

Согласно многим исследованиям, к силовым занятиям можно приступать детям, чей возраст находится в диапазоне 7 -10 лет.

Для начала задействуется упражнения на основе собственного веса. Затем следует плавный переход на разные приспособления. Специалисты рекомендуют устройство Сотского Бизон-1 М.

Развитие нагрузки осуществляется планомерно. Больший акцент уделяется технике выполнения.

В домашних условиях оптимальна ситуация, когда родители контролируют физические занятия ребёнка и следят за правильностью их выполнения.

Подходящая частота тренировок составляет 2-3 дня в неделю. Максимальная продолжительность каждой – 30-40 минут. Рекомендуемая нагрузка отображена в это таблице:

Стадия	Упражнения	Повторы	Подходы	Паузы между циклами (минуты)
1 месяц	6-12	12-15	3	2
2 месяц	6-12	15-18	3-4	1,5 – 2
3 месяц	7-12	18-20	3-4	1,5 – 2

Это только общие значения. Они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик занимающегося.

Оптимальными упражнениями для детей на начальных этапах являются базовые комплексы для развития всего тела:

1. Приседания. Спина – прямая. Пятки – «приклеены» к полу. Можно приседать на одной ноге. Через 2-3 месяца – с гантелями на 2-3 кг.
2. Отжимания. В любой их вариации мышцы живота должны быть напряжены, а поясница – не прогибается.
3. Подтягивания. 1-3 повтора на 2 круга. Каждую неделю это количество увеличивается на 1 раз, а число циклов увеличивается на один через месяц.

Также ребёнок должен правильно питаться. В качестве добавок рекомендуется рыбий жир. Полезны продукты, богатые кальцием, белком, железом, глюкозой. Это творог, морская капуста, каша «Геркулес» и т.д.

По поводу детских тренировок часто фигурирует такой вопрос — как стать сильнее физически девочке? Ведь важно, чтобы она не испортила формирующуюся фигуру, и не было всплеска мужских гормонов.

В таких случаях рекомендуются:

1. Отжимания. Сгодится и классика (на ладонях) по схеме 2- 10.
2. Приседания. Подходят любые вариации, в том числе и со скромными утяжелителями на 1-2 кг. Интенсивность подбирается персонально. Норма: 2 – 10.
3. Упрощённая работа с лёгкими снарядами до 3 кг.
4. Прыжки со скакалкой.

Сила и девушки

Как стать девушке сильной физически и выносливой? Здесь также следует основываться на базовых принципах, и не нужно углубляться в специальные женские методики.

Для достижения поставленной задаче девушке требуется освоить следующие техники:

• приседаний,
• отжиманий,
• становой тяги,
• жимов лёжа и стоя,
• подтягиваний на турнике.

Это лучше осуществлять под руководством опытного наставника, хотя бы на начальных стадиях. Тренер поможет соблюдать оптимальную амплитуду движений для эффективной проработки мускулатуры. Также он обучит правильным разминкам и растяжкам. На основе этих знаний можно проводить и домашние тренировки.

В развитии силы девушка должны преодолеть минимум 2 круга с постоянным увеличением веса на каждой тренировке.

Можно ограничиться этими навыками. Но если хочется ещё больших результатов, тогда нужны:

1. Рывки и толчки гирь весом до 12 кг.
2. Жим штанги.
3. Приседания с этими снарядами.

Схемы подбираются индивидуально, на основе имеющихся кондиций.

Как стать сильным за 1 месяц. Никогда не сдавайся. Свободные веса или тренажеры

Не всегда удается достичь цели сразу, а выдержки недостаточно, чтобы пройти долгий путь. Это касается как спорта, так и жизни. Таким образом, стайлеры побеждают, а спринтеры не дышат в начале пути. Выносливость важна для постановки цели и ее достижения.

Выносливость — это способность человека работать долго, требующая много энергии. Выносливость — это не только физическая, но и эмоциональная вещь.

Эмоциональная толерантность означает устойчивость к стрессу, способность легко справляться с трудными эмоциональными ситуациями или быстро восстанавливаться после них. Физические — меньше энергии при выполнении определенных движений и быстрое восполнение резервов. Эти два типа устойчивости взаимосвязаны, поэтому развитие одного из них способствует развитию другого.

Физической выносливости нигде не найти, ее можно достичь только с помощью длительных и напряженных упражнений. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более сильные от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, безвредный образ жизни, естественное здоровье легко разрушить, однако с помощью упражнений можно быть физически энергичным и развитым. А.В.Суворов был слабым и болезненным в детстве, но мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одного боя.

 

Jismoniy bardoshli odam, zaif va o’qitilmagan odamdan farqli o’laroq, unga qarash yoqimli: u o’ziga ishongan, moslashgan, to’g’ri holatda, mushaklari yaxshi rivojlangan, harakatlari aniq va o’ziga ishongan. Ammo mashg’ulot nafaqat uning tashqi ko’rinishiga foydali ta’sir ko’rsatadi. Yaxshilanishlar uning tanasining ichki organlariga ta’sir qiladi, ularning tuzilishi va tarkibini o’zgartiradi. Mushaklar tizimi ham sifat jihatidan o’zgaradi — mushaklar kuchayadi, moslashuvchan va elastik bo’ladi. Gemoglobinning qon darajasi ko’tariladi, ya’ni qon tomonidan hujayralarga etkazib beradigan kislorod miqdori ko’payadi, nafas olish mushaklari kuchayadi va o’pka hajmi ortadi.

Подобные изменения похожи на бальзам в центральной нервной системе, которая отвечает за слаженное функционирование всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неудобных ситуациях и максимально раскрыть свои способности в экстремальных ситуациях.

Как закалить

1. Правильно организуйте свою повседневную работу.

Я хотел бы получить несколько волшебных советов, которые помогут нам изменить ситуацию к лучшему, и эти советы кажутся очень расплывчатыми, поэтому многие не обращают на это внимания. Однако причина проблем с выносливостью часто связана с перенапряжением, которое связано с бессонницей. Итак, вам нужно организовать свой день так, чтобы спать хотя бы 8 часов.

2. Начните зарядку.

Это могут быть простые упражнения, помогающие встряхнуть сон — 10-минутная разминка. Некоторым из-за интенсивных утренних нагрузок хочется снова лечь спать. После тренировки нужно прыгать — из-за бега на свежем воздухе легкие наполняются кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые думают, что «бегать не мое». Возможно, они просто не выбрали подходящий им темп. Вам не нужно сразу стремиться много и быстро бегать — просто бегайте много, чтобы бег был приятным и не вызывал дискомфорта и усталости. Желание и возможность увеличить скорость бега приходят со временем.

Если вы не можете бегать утром, вы можете перестать бегать вечером. Главное — регулярно бегать. Перед бегом (около получаса) рекомендуется выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, нужно покупать одежду и обувь, предназначенную для бега.

3. А теперь — увеличиваем дистанцию

Уик-энд заменяется бегом на 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию ​​пробега и скорость. Почему выходные? Отдыхайте, успев набраться сил. Со временем выносливость увеличивается и организм адаптируется к таким нагрузкам.

Интересно, что когда-то люди испытывали постоянную нагрузку с помощью интенсивных и длительных упражнений. Теперь подход изменился: интервальные упражнения признаны более эффективными в краткосрочной перспективе, но при повторении более интенсивных нагрузок.

Согласно другому подходу, сеансы должны были быть более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Работа сердца и дыхательной системы помогает уменьшить усталость.

Однако если вы будете слишком много тренироваться, то эффект от занятий будет совсем другим, чем ожидалось. При перегрузке кислород не успевает попасть в мышцы, что приводит к их истощению, да и наше сердце — это тоже мышца.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить в них кровообращение. Из-за интенсивного кровотока из организма выводятся продукты распада, особенно молочная кислота, что быстро приводит к утомлению.

Нагрузка на сердце должна увеличиваться постепенно — от урока к уроку. Нельзя тренироваться при ангине, остром респираторном заболевании, насморке — это болит сердце. А если вы пропустите ни одного сеанса, рекомендуется начать сеанс до его окончания. Например, если вы пропустите три кардио-тренировки, вам следует вернуться к 6-ти сеансам.

Способность сердца определяется путем измерения его частоты сердечных сокращений (пульса) во время тренировки.

Максимальный возрастной пульс составляет 220 ударов за минус возраст (количество лет). Оптимально — 70% от полученного показателя.

Таким образом, максимальная частота для 40-летнего человека — 180 ударов в минуту. Наиболее приемлемо 126 (180 раз по 70%).

Пульс легко измерить самостоятельно: найдите его рядом с шеей и привяжите к нему средний и указательный пальцы, определите количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6.

Мы отслеживаем частоту сердечных сокращений каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота гребков превышает оптимальный уровень, интенсивность тренировки следует снизить, но не прекращать. Нагрузка постепенно снижается. К концу сеанса пульс должен быть равен 10%, как в состоянии покоя.

Если оптимальная частота пульса не достигается, нагрузку следует увеличить, а когда она достигнет максимума, — уменьшить.

Отличный способ тренировки сердца — ходьба, плавание 3 раза в неделю по полчаса, езда на велосипеде, аэробика.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы груди и даже способствуют похуданию, поскольку активируют обмен веществ. Многие современные люди плохо дышат, что не способствует хорошему здоровью. Недостаток их дыхания в том, что задействована только верхняя часть легких. А еще лучше, он тоже средний. Хотя дыхание подробно описано, как дышать, чтобы оно было полезным и естественным, например, хаша-йога. Суть такого дыхания в том, что больше всего задействована диафрагма — мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, мы встаем и дышим животом. В этом случае воздух заполняет нижнюю часть легких. Затем мы даем ей возможность залезть наверх и набить грудь. После этого наполняем воздухом верхние легкие — плечи и шеи немного приподнимаются.

После выдоха плечи опускаются, верхняя часть легких выталкивается из воздуха, а живот немного увеличивается. Опустите ребра и удалите из воздуха нижние части легких и втяните живот. Воздух должен быть полностью удален. Вход и выход должны плавно переходить друг от друга. Если вы тренируетесь с полным дыханием каждый день, вы скоро почувствуете, что ваше здоровье улучшится.

Йога предлагает множество дыхательных упражнений, потому что дыхательные упражнения — это самый важный ее компонент.

4. Мы правильно питаемся

Недоедание снижает выносливость и отрицательно сказывается на результатах упражнений. Следует избегать высококалорийной пищи, которая дает энергию на короткий срок.

Вам следует отдавать предпочтение продуктам, которые легко и быстро усваиваются — это фрукты и овощи, орехи, молочные продукты и злаки. Перед тренировкой нужно накопить калории — желательно сложные углеводы (это могут быть цельнозерновые с фруктами за час до занятия).

Выносливость — признак нехватки витаминов и минералов, поэтому при необходимости стоит пройти курс поливитаминов. Адаптогены растений — родиола розовая, шафран левзея, элеутерококк, женьшень также помогают повысить выносливость и сопротивляемость организма. Настойки из них можно приобрести в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания для клеток всех органов и систем организма, то есть увеличивает его выносливость и препарат Эльтацин.

Не забывайте пить воду в течение дня. При его недостатке кровь загустевает и обменные процессы замедляются. В результате мышцы не получают достаточно энергии и быстро устают.

5. Настройте себя в позитивном направлении.

Обучение не следует воспринимать как «обязательство», и его следует взвешивать. Гораздо эффективнее оказались упражнения с хорошим настроением и улыбкой.

«Как можно отличить сильного человека от слабого? Если сильный человек недоволен жизнью, он предъявляет претензии к себе, а если он слаб, — к людям. «Стас Янковский

Как быть сильным человеком

1. Сильный мужчина физически силен.   Лев не будет слабым и мертвым, и сильный человек не будет слабым. Сильный человек физически развит и склонен к спорту.

2. Сильный мужчина безумен. Обычный человек заключен в тюрьму своими собственными суждениями, принципами и ограничениями. Для сильного человека нет никаких правил и ограничений. Он создает свои правила игры. Ему не нужны посторонние.

3. Сильный мужчина знает, чего хочет.   Он не отвечает: «Я не знаю». В его голове нет хаоса. У него четкие цели и планы.

4. Сильный мужчина спокоен.   Он доволен, собран и холоден. Праздность — удел слабаков.

5. Сильный человек позитивен.   Когда человек силен, он смотрит на мир с улыбкой. У нее широкая улыбка, она любит посмеяться и настроена позитивно.

6. Сильный мужчина верит в себя.   Слабые люди скептичны, нерешительны, скромны и решительны. Сильный мужчина уверен в себе и старательный.

7. Сильный мужчина не светлый.   У него есть приоритеты, цели и планы, которые работают последовательно. Это слабые студенты, ожидающие выигрыша в лотерею. Сильный мужчина создает возможности.

8. Сильный мужчина — храбрый.   Он не жалуется на других людей, обстоятельства и судьбу. Он знает, что все в жизни зависит только от него.

Hech kimga sir emaski, jismoniy kuch nafaqat zaruriy resurs, balki xavfsizlikni ham ta’minlaydi va erkakning jozibadorligi mezonlaridan biridir. Barcha erkaklar jismonan kuchliroq bo’lishni bilishni xohlashadi, hatto ular bu haqda baland ovozda gapirishmasa ham. Ammo, afsuski, bu uchun har qanday harakatni faqat kichik bir qismi amalga oshiradi. Kuchli bo’lish uchun tanangizning barcha mushaklarini rivojlantirish kerak. Mushaklar rivojlanishiga asosan to’g’ri ovqatlanish va kuch-quvvat mashqlari ta’sir qiladi.

Давай сделаем это правильно. Кто такой физически энергичный человек? Это мужчина, который приносит сумку на 12 этаж и вечером защищает свою девушку. Природа инстинктивно обеспечивает привлечение женщин к власти. Физическая форма — это то, что спасло наших предков от верной смерти тысячи лет назад и помогает нам чувствовать себя увереннее в современных городских условиях.

Правильное питание

Рацион человека, заботящегося о силе, должен быть сбалансированным и правильным. Вам нужно соблюдать определенную диету и исключить продукты, которые не работают или приводят к сытости. Сколько бы человек ни занимался силовыми тренировками и ни тянул утюг, он всегда видит одни и те же цифры на весах и задается вопросом, почему не поднимают вес. Как и в любом бизнесе, вам нужно знать, что такое питание и как оно влияет на организм.

Еда должна решать следующие задачи:

• В теле достаточно калорий, чтобы поддерживать чувство голода в течение дня. Чувство голода — главный враг в развитии мышц. Когда организму нужны ресурсы для сжигания, он начинает сжигать не только жировые слои, но и белковые элементы.
• Питание также должно влиять на уменьшение или увеличение общей массы тела. Все зависит от поставленных задач. Набор массы и силовые тренировки — неотъемлемая часть того, чтобы стать сильным.
• Питание должно уменьшить жир и увеличить мышечную массу.
• Питание также влияет на гормональный фон. Чтобы мужчины могли работать быстро и эффективно, чтобы развивать физическую силу, необходимо высвобождать мужской гормон тестостерон.

Упражнения для мышц

Помимо правильного питания, которое на 30 процентов является успешным, не следует забывать заниматься спортом. Рекомендуется заниматься в тренажерном зале и с тренером, но если по каким-то причинам это невозможно, вы можете использовать комплекс домашних упражнений или присоединиться к движению «Workout». Также важно помнить, что любая силовая тренировка может быть травматичной, поэтому рекомендуется правильно спланировать тренировки, прежде чем начинать тренировку.

Тренировки могут варьироваться в зависимости от того, что вас интересует больше всего — облегчение или сила. В таких случаях физическая активность кардинально отличается. Если мы говорим о силе, то действует основное правило — повторять лучше меньше, но с большим весом.

Каждое упражнение отвечает за работу с определенной группой мышц. Традиционно группы мышц относятся к одной части тела: обе руки, спина, грудь, пресс, ноги. Тренировки построены таким образом, что каждая группа мышц прорабатывается каждый день. Рабочий день — выходной. Многие тренеры отмечают, что это лучший вариант тренировок.

Кроме того, аминокислоты и белки можно получить из специальной спортивной диеты. Многие люди путают спортивное питание с чем-то, что называется химией или анаболиком, но это совсем другая история. Спортивное питание — это диета, которая достигается только за счет употребления сухой измельченной куриной грудки или стакана молока. Они не вредят здоровью и не изменяют гормональный фон, но помогают наращивать мышечную массу.

Упражнения или свободные веса

Многие спортсмены ошибочно думают, что следует отдавать предпочтение мертвым протекторам, жимам лежа и курткам со штангой, после чего вопрос, как стать сильнее, отпадает сам по себе. Эта идея неверна, потому что у каждого очень индивидуальная структура тела, например, мертвые грузовики, чего нельзя делать людям со слабыми мышцами спины. Вы должны сначала потренироваться в них, но вы можете сделать это с помощью устройств для взвешивания и тренажеров.

Новичку, который только что пришел в спортзал, стоит предпочесть тренировку, если он накачивает привычные мышцы. Тренажеры рассчитаны на максимальную нагрузку, что исключает возможность получения травм. В тренажерах формируется мышечный корсет, стабилизаторы, а также разрабатываются базовые техники выполнения упражнений. Через два-три месяца активных занятий на тренажерах можно переходить к свободным весам.

Количество и вес повторений

Как упоминалось выше, при обучении расслаблению и силе должны быть разные подходы. Если вас интересует вопрос, как стать физически сильнее, помните: меньше повторений — больше веса. Как правило, спортсмены стараются набрать вес, что позволяет 10-12 раз повторить 3-4 подхода к стрелам.

Конечно, и здесь есть проблемы. Чтобы упражнения были эффективными даже с большими весами, нужно уделять пристальное внимание технике их выполнения. Новичкам рекомендуется освоить технику впервые и повторять больше с меньшим весом, чтобы автоматизировать выполнение упражнений.

• Не забывайте правильно питаться и заниматься за 1,5 часа до и через час после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и как можно больше белка.
• Когда он выздоравливает, тело восстанавливается, и это происходит только тогда, когда вы спите. Усиление происходит во сне, поэтому рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки, чтобы не переставать спать.
• Используйте дополнительное снаряжение, например эластичный бинт и другие аксессуары, чтобы избежать ненужных травм. При работе с очень большими весами лучше использовать специальные ограничения.
• Перед тренировкой следует сделать разминку. Мышцы и тело нужно разогреть во время жары. Беговая дорожка отлично подходит для этого. Температура тела спортсмена — 37 градусов. Помимо разминки мышц нужно растягивать и растягивать суставы.

Только благодаря постоянной, тяжелой физической работе и правильному питанию мы можем стать физически сильными и здоровыми людьми.

Чтобы быть физически сильным, вы должны сначала изменить свой образ жизни. Здоровый сон — первый шаг к достижению этой цели. Следующий шаг, к которому нужно отнестись серьезно, называется «учебная программа».

Чтобы развить свою физическую силу, нужно заниматься спортом. Занятия в тренажерном зале лучше всего подходят для укрепления физического состояния. Как многие знают, тренировки в тренажерном зале очень травматичны, поэтому вам необходимо составить наиболее эффективный и точный план упражнений, чтобы не только улучшить результаты, но и обеспечить максимальную защиту от травм.

Кстати, всем рекомендую ваши личные вещи, где вы сможете продемонстрировать свои результаты на протяжении всей поездки. Учебный дневник — это хорошо, потому что если вы чувствуете, что нет прогресса в чтении, он послужит сигналом к ​​любым изменениям. То есть эта программа тренировок, которую вы используете, не подходит или вам нужно увеличить нагрузку на упражнения и так далее. Это очень удобная вещь, которая должна быть у каждого спортсмена.

Чтобы правильно спланировать свой тренировочный план, вам необходимо следовать основным критериям для создания наиболее эффективных тренировок. А теперь поговорим об этом.

БЕСПЛАТНЫЙ ВЕС ИЛИ ПОСТАВКИ?

Первое, на что нужно обратить внимание, это приоритет между занятиями со свободными весами и занятиями на специальных тренажерах.

Я часто сталкиваюсь с такой ситуацией, новичкам рекомендуется тренироваться только с фундаментом, например, на легендарной, тяжелой ходьбе и скамье. Но, на мой взгляд, новичку в начале тренировки следует подготовить свой организм к встречным нагрузкам. Рекомендую совмещать базовые упражнения и тренировки на тренажерах, но без ходьбы.

Становая тяга — очень опасное упражнение, и риск травм велик, особенно если мышечный корсет спортсмена недостаточно силен. Для начала разработайте правильную технику выполнения этого упражнения и работайте над укреплением своего тела, особенно мышц спины.

Отдайте предпочтение свободным весам, поскольку они задействуют больше мышечных волокон и наилучшим образом формируют целевые мышцы. Яркий пример комбинации упражнений и свободного веса здесь: +.

КАК СДЕЛАТЬ ПОВТОР?

Вам нужно меньше повторений с большим весом, чтобы развить физическую силу. Однако для новичков первые 1-2 месяца должно быть наоборот, делать меньше силовых упражнений, больше повторять. Это делается для того, чтобы знать правильную технику выполнения упражнения.

Если спортсмен имеет избыточный вес, его техника будет нарушена, что приведет к травме. Нарушение технологий означает остановку прогресса. Ваш успех зависит от технологий. Если его нет, активируются разные вспомогательные мышцы и целевая группа мышц не нагружается должным образом. Профессионалы отличаются от любителей тем, что ищут способы усложнять упражнения, шаг за шагом, не нарушая техники и т. Д. Поэтому следите за своей техникой, это очень важный момент.

Как только вы освоите правильную технику выполнения упражнений, вы сможете перейти к большему увеличению веса и уменьшению количества повторений.

КОЛИЧЕСТВО ИХ УСТАНОВОК И ОТДЫХ

Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно следить за количеством подходов к каждому упражнению. Стандартный вариант — минимум 2-4 подхода на каждое упражнение, вне зависимости от того, базовое это или тренажерное.

Стоит отметить. Лучшее время для отдыха — 1-4 минуты, в зависимости от упражнения и самой тренировки.

• Не забывайте о еде вне тренировки. Для роста мышц необходимо правильное и сбалансированное питание не менее 6-7 раз в день.
• Сон играет важную роль в достижении результатов. Именно во время сна (8-10 часов) нашему организму дается возможность восстановиться после упражнений. Именно во время сна происходит рост мышц.
• Не забывайте разминаться и растягиваться до и после тренировки. Эти два компонента помогают разогреть мышцы, повысить интенсивность упражнения и минимизировать риск травм. Обратите особое внимание

Власть — это ответственность, и чем она больше, тем больше ответственность. Эта статья не о физической силе и тем более о сверхспособностях. Речь идет о том, как стать сильнее , как стать более сильным человеком . Быть сильным человеком во все времена было серьезным испытанием, помогая человеку выжить в этой трудной жизни (и все еще остается). Самая достойная жизнь выживает — это закон жизни. Это естественный выбор, и мы, и сознательные люди находимся под его влиянием.

Сегодня население мира составляет 7,2 миллиарда человек. Мы все совершенно разные. Не у всех могут быть одинаковые качества. Всегда есть кто-то сильнее и кто-то слабее (физически и морально). Некоторые люди подчиняются другим людям, и это совершенно нормально.

Если у всех людей есть лидерские качества, это может привести к войне. созданы, чтобы управлять людьми, а не ходить сами по себе. И если вы хотите быть лидером, вы должны быть сильнее. Вы должны расти как личность.

Как быть сильнее?

Говоря о том, как стать сильнее, я не имею в виду увеличение физической силы. Я говорю о том, как стать психологически сильнее. Быть психологически энергичным — более важная задача, чем быть физически энергичным (почему я объясняю это ниже). Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно ходить в спортзал и ходить на тренировки. Я, как спортсмен с 15-летним стажем, могу вам сказать, что это будет не год жизни.

Кому нужно стать сильным человеком,   чтобы создать для этого условия. Многие люди стали сильными, потому что жизнь заставила их это сделать. Люди, выросшие на улице без родителей, психологически сильнее людей, выросших в мирной и теплой среде в любящей семье. Характер формируется на протяжении всей жизни. Чем больше трудностей преодолевает человек, тем сильнее он становится.

Вы можете стать сильным человеком, когда преодолеете себя и вызовы, которые бросает нам жизнь, когда вы решите сложные проблемы, когда вы боретесь и когда вы столкнетесь с испытаниями. Чем сложнее жизнь, тем больше шансов быть более сильным человеком и, наоборот, чем он спокойнее, тем меньше шансов на все. А теперь вы начинаете жить на улице, чтобы быть сильным человеком? Конечно нет.

Когда я учился в школе, у меня был друг, который всегда был счастлив. Он не русский и это неважно. Его позвали, дразнили, пинали его портфель и так далее. Он долго не кормился. Но потом его терпение закончилось. Однажды он решил, что это должно быть круто. Через некоторое время ему это удалось. Он изменился как личность. Когда его высмеивали, он не боялся драться, и даже когда его жертва была сильнее его, он храбро начал драться.

Конечно, перестали ему звонить, смеяться над ним и так далее. Отметим, что он не был силен физически, он был сильнее психологически. Он был способен защищаться не только физически, но и морально, то есть таким образом, чтобы другим было трудно продолжить разговор.

Быть психологически сильным важнее, чем быть в хорошей физической форме. Некоторые застенчивые люди способны оказывать на человека психологическое воздействие, поэтому даже взрослый боится его ударить. В школе я смотрел это несколько раз. Мой отец рассказывал мне (физически) истории о том, что вимпами командовали сильные люди (во время службы в армии).

Итак, если вы хотите быть сильным человеком, вы должны быть таким же сильным, как мой одноклассник. Сильные люди боятся и уважают. Так что оно того стоит.

Как ты можешь быть сильным человеком?

Внешний мир влияет на формирование характера человека. Если человек рождается в тяжелых условиях, он становится сильным человеком или умирает. Это зависит от человека. Ключ в том, чтобы преодолеть себя и испытания.

Арнольд Шварценеггер знал, что, победив себя, он станет сильнее. Вы можете услышать об этом сами. Тренировался на тренажере по 6-8 часов в день. Представляете, что нужно, чтобы выдержать такую ​​нагрузку?

Я убежден, что спорт — отличный инструмент, чтобы быть сильным человеком. В любом виде спорта мы сталкиваемся с проблемами, и это именно то, что нам нужно, чтобы быть физически и морально сильными.

Сам я занимаюсь боевыми искусствами 10 лет. Это отличная школа для воспитания характера и духа. Любой вызов — прекрасная возможность для этого духовного роста. Вы должны знать это точно. То есть в следующий раз, когда возникнут трудности, вы должны сразу понимать, что у вас есть возможность усилиться.

Убедитесь в этом. Если человек не верит в себя, он не считается сильным человеком. Вам нужно работать над своей самооценкой, которая укрепляет уверенность. См. Следующий раздел о том, как это сделать: Вся необходимая информация доступна.

Ваша внутренняя сила зависит от того, как вы справитесь с ударами жизни. У каждого из нас есть поворотный момент в жизни. Это большой повод быть сильным. Как ведет себя средний человек, когда терпит неудачу? Обычно человек чешется, обвиняет других в своих неудачах, сдается, плачет, потом вздрагивает, и его жизнь рушится. Слабые люди всегда ищут выход из бутылки.

Сильный человек берет ситуацию под контроль. Он встает с дивана, идет решать проблему и решает ее, пока не решит. Как вы себя ведете, когда терпите неудачу? Умеете ли вы выдерживать удары судьбы? Когда возникает проблема, у вас есть два варианта: сесть на попу и поплакать или встать и пойти решать проблему. Второй вариант укрепляет духом. Вызовы — отличная возможность. стать сильным человеком .

Сильный человек может постоять не только за себя, но и за других. Умение бороться с собой — очень важный навык. Обычно она развивается в школьный период, на это есть много причин. Любой скилл будет сохранен и работать по автоматизации. Если вы в команде расстроены, а они над вами смеются, пора научиться реагировать на людей таким же образом. Упомянутый мною собеседник сделал именно это. Сначала он не мог себя прокормить, потом, когда ему все надоело, он решил сохранять хладнокровие. После этого он не позволял никому обижать себя. Он много дрался, черт возьми, но его боялись и уважали.

Сильному мужчине неинтересно мнение окружающих. Сильный мужчина готов противостоять общественному мнению. Если у него есть цель, он пойдет и добьется ее. А чужое мнение для него — пустой звук. Никто не может это остановить, потому что побеждает сильный мужчина. Он добился этого. Так что вы должны это сделать. Конечно, есть и есть. Но вы все еще сидите, потому что кто-то вам мешает с пессимизмом. Это отличная возможность для вас. усилить . Посылайте таких людей с умом и направляйте их к цели. Каждый шаг вперед делает тебя сильнее.

Сильный мужчина берет верх. Он никого не винит в своих ошибках. Он знает, что все в его руках. Он не просит о помощи со слезами на глазах, он просто опирается на себя, потому что знает, что может справиться с любой ситуацией.

Быть сильным человеком — непростая задача. Могу с уверенностью сказать, что не все к этому склонны, но каждый из нас становится сильнее. Ваша задача: составить список качеств, которые, по вашему мнению, обладают сильной личностью. После этого начните думать о том, как развить в себе эти качества.

Как стать сильным, используя лишь вес своего тела: советы девушки-бодибилдера

Ответ на вопрос дает персональный тренер и strong-woman Лора Хоггинс.

Лора рассказывает, как начать выполнять силовые упражнения, если вы — новичок, желаете укрепить ключевые мышцы и стать сильнее без специального снаряжения и тренажерного зала.

С чего начать

Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно

Тренировки в зале могут быть слишком дорогими, а если у вас еще и напряженный график, то можете просто не успевать на запланированные занятия. Но это не значит, что на силовых можно ставить крест. Качаться можно и дома, и на улице, и в собственном дворе, и в местном парке или даже в офисе (если ваши коллеги и босс не против).

Новичкам в силовых тренировках важно работать над базовыми и функциональными упражнениями: приседаниями, становой тягой, жимом, разнообразными поворотами.

Приведенные ниже упражнения, объединенные в одной тренировке, помогут проработать все тело, задействовать основные мышцы и суставы.

• Вариации приседаний: замечательное упражнение для создания мышечной массы. Приседания являются одним из основных упражнений.
• Вариации скручивания на пресс: сильная верхняя часть тела — фактор ключевой. Скручивания могут помочь улучшить осанку и способность выполнять целый ряд повседневных дел.
• Вариации выпадов: упражнение, требующее контроля над диапазоном выпада — чтобы не травмировать колени. Выпады помогут улучшить баланс каждой ноги, стабильность тела и координацию при выполнении различных повседневных действий, включая бег и ходьбу.
• Изометрические упражнения для мышц кора: даже обычная планка прекрасно развивает прочность и стабильность, необходимые для хорошей осанки. Упражнение можно выполнять почти в любом месте. Установите себе таймер и посмотрите, как долго сможете продержаться.
• Повороты туловища: эти упражнения развивают мышцы, помогающие дотянуться до высокой полки или вылезти из ванны. А главное — выполняя их, вы учитесь избегать травм.

Приседания — must have для каждого велосипедиста (на фото — Лора Хоггинс)

Источник: instagram.com

Как повысить интенсивность без дополнительного веса

Важно понимать принцип прогрессивной нагрузки. Со временем, когда вы научитесь правильно выполнять одни и те же движения, тело начнет учиться выполнять их более эффективно и адаптируется. Чтобы достичь последовательного и стабильного прогресса, важно повышать интенсивность, заставляя тело развивать силу.

Читай также: Как увеличить силу: 4 необычных упражнения для велосипедистов

Сохранение контроля, диапазона движения и хорошей формы в течение каждого упражнения являются чрезвычайно важными факторами перед усилением интенсивности. После освоения базовых упражнений есть множество различных способов увеличения интенсивности без использования какого-либо сопротивления или отягощения, например:

1. больше повторов / сетов;
2. меньше отдыха между сетами / упражнениями;
3. увеличение темпа движений или замедления в точке наибольшей нагрузки в упражнении;
4. изменение диапазона движений, например, глубокий присед.

«Хотите прогрессировать — выполняйте больше повторов», — Лора Хоггинс

Источник: instagram.com

Силовая тренировка для всего тела без дополнительного веса

Начните с ниже описанной тренировки. Выполняйте ее в течение нескольких недель, а затем увеличивайте интенсивность с помощью одного из предложенных методов.

Сеты и повторы: выполняйте 3-4 с перерывами 30-60 секунд.

• Приседания — 8-12 повторов.
• Отжимание с колен — 8-12 повторов.
• Выпады — 10-12 повторов: 5-6 на каждую ногу.
• Планка на вытянутых руках или на локтях — продержаться 30 секунд.
• Скручивание «русский твист» — 10-12 повторов.

Что такое «русский твист» — смотрите в следующем ролике:

Если же в вашем спортивном арсенале имеется железо (например, гири), то советуем смотреть следующие два ролика и повторять за Лорой Хоггинс:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как стать сильным мужчиной и получать от жизни все?

Давай начистоту: феминистки появились не вчера. И не случайно. Как они сами считают – мужики нормальные вымерли, остались только слабые членоносители. Вот и приходится девочкам отращивать яйца и выполнять мужские функции.

И знаешь, к сожалению, на сегодняшний день 90% мужиков – это бабы, а бабы – это мужики. Все решает характер, а не половые признаки. Тебе самому норм отпрашиваться у женщины на рыбалку или посидеть с друзьями? Почему даже элементарные решения ты не принимаешь сам?

У меня это вообще в голове не укладывается. В глубине души все равно каждый мужчина – воин, завоеватель. Но не каждый его из себя достал. Давай пробовать, друг!

Читай также: Как быть мужчиной, а не мудаком? Правила этикета, которые нужно знать каждому

Для начала вот небольшой чек-лист: насколько ты сильный мужчина? 

Ты же понимаешь, что речь сейчас не о том, сколько ты жмешь от груди, а о личностной силе, харизме. И о том, перед чем женщин испытывают первобытный трепет: личностная сила настоящего уверенного в себе мужчины.

Ответь да-нет:

• Тебе ссыкотно подойти к понравившейся девушке на улице и поздороваться, завести разговор? 

• Тебе часто отказывают девушки –  в знакомстве, в свидании, в сексе? Каждая вторая понравившаяся отправляет во френдзону?

• Ты часто злишься на себя за то, что провтыкал в очередной раз удачный шанс? Или не смог заставить ее сделать по-твоему? 

• Ты зарабатываешь меньше, чем хотелось бы? Да что я преуменьшаю! Твоя жизнь – унылое гавно?

• Тебе сложно настаивать на своем в спорах с кем-либо, особенно с женщинами?

• Ты до сих пор боишься маму и стараешься быть примерным сыначкой?

• Тебя разводят на деньги и динамят девушки, которые нравятся, и почти никогда не дают? В глазах женщин ты выглядишь жалко и читаешь это по их взгляду? 

• Ты редко добиваешься желаемого от жизни в целом и получаешь только объедки с чужого стола?

• Ты часто ощущаешь, что твоя жизнь – какой-то сплошной эпик фейл?

Дружище, если хотя бы половина честных ответов – «да» – тебе надо работать над собой и прокачивать свою личность. Быть членоносителем – это не означает быть мужчиной. Нужно брать на себя ответственность, добиваться целей и быть сильным во всех смыслах этого слова!  

Главный секрет личностной силы: будь мужиком!

А теперь – внимание! – открываю секрет. Женщина чувствует кожей, жопой, седьмым чувством – называй как хочешь, но силу она чувствует! 

И если она ее чувствует и видит в тебе мужчину – поверь, пофиг, во что ты одет, какое у тебя образование, сколько ты жмешь от груди и какой марки у тебя авто. Она подсознательно захочет тебе покориться – а значит, стать твоей. Во всех смыслах.

А знаешь, чему их учат на женских тренингах помимо манипуляций нами и навыков быть стервой? Им там рассказывают, каким должен быть настоящий мужчина, что вообще мужчина должен, а что нет. И не только там – в любом женском журнале описываются 100500 признаков настоящего мужика. Уверен, что они у тебя есть? 

В целом это выглядит примерно так – вот тебе примерный списочек для ориентира:

• Настоящий мужчина отвечает за свои слова. Он – человек дела.

• Не считает копейки, финансово независим.

• Живет самостоятельно, а не с мамой/бабушкой/другом. Кот и собака не в счет.

• Обладает нехилой харизмой и обаянием.

• Умеет общаться с людьми (любого пола).

• Умеет добиваться поставленных целей.

• Умеет решать проблемы (если не умеет – знает, кого нанять, чтобы это решить и в состоянии это оплатить).

• Знает, чего хочет, умеет ставить цели и достигать их.

• Не жлобится, не ноет, не жалуется на жизнь, берет на себя ответственность за все, что происходит в его жизни.

• Не всегда красиво ухаживает, зато охуенен в постели, его хотят женщины.

• Умеет создавать женщине комфорт, охраняет ее и заботится о ее безопасности, а также пары в целом.

• Интересный собеседник.

• Лидер (не обязательно директор, ТОП-менеджер или бизнесмен, но обладатель лидерских качеств или хотя бы их зачатков).

• Имеет внутренний стержень, морально стойкий.

• Имеет привлекательную внешку! Да, это важно.

• Знает себе цену, уверен в себе и ведет интересную насыщенную жизнь.

• Бог секса, умеет быть сверху во всех смыслах.

Духовно-нравственные качества мужчины тоже есть в списке. Звучит стремно, знаю, но это реально имеет значение. Никому не хочется жить с кобелем, который член в штанах удержать не может или с моральным уродом, у которого нет никаких семейных ценностей.

Ну как? Сколько качеств ты насчитал в себе? Вот поэтому тебя везде динамят. Давай, буди своего внутреннего мужика и начинай шевелиться!

Читай также: Как мотивировать себя работать и вылезти из-под плинтуса?

Почему мужчины становятся слабыми? 

У женщин на этот счет, как обычно, свое мнение. Но я тебе скажу так: если бы тебя с детства воспитывали как настоящего мужика, проблем в твоей жизни было бы меньше. Давай по-чесноку: на 90% характер формируется в детстве. И если тебя воспитывали мама с бабушкой, заставляя надевать шапку даже в жару и во всем слушаться, закармливали пирожками, борщами и гладили по головке – ты банально не знаешь, как это  – быть мужиком. В школе и даже в ВУЗе этому, к сожалению, не учат. 

Если батя был – повезло, но он точно был нормальным примером для тебя? Или все, чему у него можно было научиться – это как пить пивас перед телеком или зависать где-нибудь на рыбалке с мужиками? Ситуаций могло быть много – результат один. И он тебя не устраивает, правильно? 

Что делать, чтобы стать сильнее? 

Стань наконец тем Альфа, которого женщины хотят, а мужчины уважают. Не тем, кого девушки считают скучным и предсказуемым, чмом в общем, а тем, кого они хотят, о ком мечтают и ради кого согласны на все. 

Поверь, если ты по жизни будешь сам главным героем в своем кино, а не массовочкой – ты будешь главным и в отношениях с девушкой. И лидером по жизни, который добился успеха! И в итоге станешь чувствовать себя счастливее. 

Да, для этого надо поработать над собой. Я бы сказал даже пахать! Но если тебя все и так устраивает в жизни – окей, не парься, продолжай в том же духе. 

С чего начать? 7 шагов к твоей личностной силе

Если хочешь знать, как стать сильным мужчиной, начни с нескольких шагов:

1. Будь требовательным к себе

По-честному. Не нужно себя жалеть, братан. У тебя не появится пресс и бицуха от лежания на диване с пивасиком и пиздостраданий. Разве что пузо вырастет, а самооценка и бицепс — неа.  И так со всем. Подумай, чего, каких качеств тебе не хватает – и начни прокачивать этот навык. Оцени себя критично: есть вопросы со здоровьем? Сутулишься? Дефекты речи? Проблемы с кожей? Не хватает витаминов? – к врачу! Не хватает накачанной бицухи, мышцы дряблые, как макароны – бегом в спортзал. И т.д. 

2. Ставь цель и добивайся ее

Да, придется избавиться от лишнего – некогда будет смотреть порнушку, хейтить видосики блогеров в ютубе, играть в танчики и заниматься прочей хренью – да. Братан, придется выбирать: ты либо что-то делаешь и что-то меняешь в жизни, либо забей, оставь все как есть, но не скули о том, что жизнь гавно. Решил бегать – встал и побежал. Хватит ждать.  

3. Учись и развивайся

В профессиональной сфере, коммуникации, навыках. Учись на своих ошибках и извлекай из них уроки – настоящий лидер не ноет и не винит во всем ретроградный меркурий, Президента и жизнь, он встает после очередного падения – и идет дальше. Смотри обучающие видео (на ютубе их дохера даже в бесплатном доступе), покупай тренинги, читай книги, смотри фильмы, в конце концов! Общайся с людьми, у которых есть, чему поучиться и которые тебя лично вдохновляют. 

4. Читай книги и развивай себя как личность! 

Если на вопрос, что ты прочел из последнего, ты можешь сказать что-то типа «вторую, букварь и синюю» – это дно, чувак. Развивай себя как личность, с которой интересно общаться. С приматами никому не интересно, девушкам в том числе. Расширяй кругозор, найди себе хобби, начни жить интересно, чтобы не получилось – хоба, тебе уже 70, и жизнь свою ты просрал.

5. Не жалей себя. Воспитывай силу воли

Начни с маленькой цели, но достигни ее. Если сольешься – начинай сначала. Доводи начатое до конца – полезный мужской навык. Перестань ныть – это выглядит жалко. Будь на позитиве или хотя бы старайся. Ты знаешь хоть одного олигарха, миллионера или пожирателя женских сердец, который выглядит как унылое гавно и страдает вселенеской печалью? Огонь в глазах и энергия в жилах – вот, что отличает Альфа -самца от других.  

6. Прокачивай  в себе качества лидера

Любое качество при желании можно развить, а мужчина от природы обладает лидерскими качествами. Не ссать, а идти и разруливать проблемы  – не данность от рождения, а умение, которое можно и нужно в себе развивать. Особенно мужику. Нужен совет специалиста? Найди его! Читай книги, смотри видосы, равняйся на более уверенных друзей и знакомых, главное – действуй. Косяки надо прорабатывать. 

7. Развивай уверенность в себе, повышай самооценку

 Никто не станет прислушиваться к мямле, сцыкливому маменькиному сынку, который оглядывается на мнение окружающих, или ботану, боящемуся подойти к девушке даже поздороваться. Спорт, деньги и секс – три кита, которые очень быстро поднимают самооценку и делают мужика увереннее. 

Но круг замкнутый: чтобы это все получить, надо сперва хотя бы начать выполнять этот список с первого пункта. Или родиться счастливым обладателем внешности красавчега, миллионов чуваков из Форбс и секс-гиганта в одном лице. Пофантазировал? Теперь к делу, го работать над собой! 

Конечно, если тебя в жизни все устраивает,  можешь, продолжать жить, как жил. Но если хочешь что-то изменить – шевелись прямо сейчас. И с другом поделись ссылочкой на статью. Пусть в мире будет больше сильных мужчин!

Я тебя прокачаю!

Тренер по личностному росту, основатель академии Akloni,

Антон Гломозда.

Обязательно прочитай эти статьи Антона Гломозды:

Танки, пивасик и гараж. Чем занятся в свободное время?

Родился с членом — будь мужиком. Как воспитать в себе мужчину, если родители не смогли?

Как правильно ставить цели и их достигать, не дожидаясь волшебного пенделя?

Курсы Антона Гломозды скачать бесплатно

Как полюбить себя, повысить самооценку и стать успешным?

Твоя позиция — сверху. 7 качеств, которые должны быть у настоящего лидера  

Как мотивировать себя на достижение высоких результатов?

Получи 3 БЕСПЛАТНЫХ видео:

1. Причины, почему одни люди успешны, а другие нет.
2. Как внедрить в свою жизнь правильные привычки.
3. Как сделать сверхрезультаты.

Из них ты узнаешь:

✔️ Как побороть лень и начать действовать.
✔️ Как встроить в себя привычки, которые приводят к результатам.
✔️ Где взять силы, мотивацию и энергию для достижения сверхрезультатов.

Получи 3 БЕСПЛАТНЫХ видео >> https://bit.ly/3yrZOyP

Не хватает веры в себя, мотивации, уверенности в действиях, правильного окружения и мышления победителя?

Получи 3 БЕСПЛАТНЫХ видео:

1. Причины, почему одни люди успешны, а другие нет.
2. Как внедрить в свою жизнь правильные привычки.
3. Как сделать сверхрезультаты.

Зарегистрируйся и получи 3 БЕСПЛАТНЫХ видео >> https://bit.ly/3yrZOyP

Твои изменения после просмотра видео:

1. Поднимешь свою жопу и начнешь действовать.
2. Внедришь в свою жизнь правильные привычки.
3. Получишь пошаговый алгоритм достижения сверхрезультатов.

Зарегистрируйся и получи 3 БЕСПЛАТНЫХ видео >> https://bit.ly/3yrZOyP

получить

#прокачка , #настоящий мужчина , #лидер

Как стать морально сильным в этом году

В бизнесе бывают моменты, когда вам нужно быть умственно острым, чтобы принимать трудные решения.

В руководстве бывают моменты, когда вам нужно быть психологически стойким, чтобы ориентироваться в сложной информации.

В жизни бывают моменты, когда нужно быть острым умом, чтобы быстро принимать правильные решения.

В те времена нужно быть сильным духом. Это означает управление своими эмоциями, корректировку мышления и выбор позитивных действий в любых обстоятельствах.

Но, как и любая физическая сила, умственная сила не возникает просто так. Его нужно развивать.

Вот 15 эффективных способов стать сильнее:

1. Сосредоточьтесь на моменте. Проблемы, которые возникают время от времени, являются проверкой нашей готовности расширяться и меняться. Худшее, что вы можете сделать, — это игнорировать ситуацию или откладывать разработку решений. Вызов здесь, а трудность — сейчас. Сосредоточьте свою энергию на настоящем моменте; не теряйте то, что прямо перед вами.Когда вы сосредотачиваетесь на моменте, вы понимаете, где у вас больше всего сил, чтобы все исправить.

2. Примите невзгоды. Психическая сила дает нам способность видеть препятствия на нашем пути как ступеньки. Когда мы сталкиваемся с борьбой, а все мы сталкиваемся с ней, нас может вдохновлять осознание того, что это не тупик, а путь к более глубокому знанию и пониманию.

3. Тренируйте свой ум. Как и ваши мышцы, ваш разум нуждается в тренировке, чтобы набраться силы.Рост и развитие требуют постоянной работы, и если вы в последнее время не заставляли себя двигаться вперед, возможно, вы не будете расти так сильно, как можете. Психическая сила создается благодаря множеству маленьких побед, поддерживаемых выбором, который мы делаем каждый день. Чтобы набраться выносливости, беритесь за ежедневное задание, которое увеличивает вашу умственную выносливость.

4. Испытайте себя. Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Не следует преследовать цели, которые легко достигаются. Нужно развивать инстинкт к тому, чего едва ли можно достичь с помощью величайших усилий.«Недооценка себя и осторожная игра удерживают вас от успеха. Когда вы верите в себя и свои способности, вы часто можете выйти за рамки воображаемого.

5. Отвечайте положительно. Вы не можете контролировать все, что встречается на вашем пути, но вы полностью контролируете, как вы реагируете на все, что происходит на вашем пути. То, что с вами происходит, важно, но не так важно, как ваша реакция. Невероятный прогресс может произойти в вашей жизни и лидерстве, если вы возьмете под контроль свои реакции.

6. Будьте внимательны. Внимательность означает контроль над своим вниманием и целенаправленность в отношении того, чему вы уделяете свое внимание. Будь то эмоция, мысль, вера, импульс или что-то в окружающей среде, внимательность призывает нас ко всему подходить с любопытным, непредвзятым, открытым и принимающим отношением. Чтобы быть наиболее стойким и психологически сильным, уделите время осознанности, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чего действительно хотите.

7. Не поддавайтесь страху. Быть стойким и психологически сильным — значит знать, как бороться со страхом. Когда вы попадаете в пугающие ситуации с осознанием того, что это возможность для вас расти, доверие перевешивает страх.

8. Не забывайте разговаривать с самим собой. Мы часто настолько заняты, беспокоясь о том, как мы разговариваем с другими, что иногда теряем из виду то, как мы разговариваем сами с собой. Сделайте ставку на то, чтобы относиться к себе так же позитивно и поддерживать других, потому что, когда наступают тяжелые времена, вы должны быть в состоянии поверить в то, что вы справитесь.Замени неуверенность в себе позитивом.

9. Избавиться от невозможности. Когда вы чувствуете, что не можете что-то сделать, сосредоточьтесь на позитиве. Тебе просто нужно это сделать. Психологически сильные люди вычеркнули такие слова, как «не могу», «никогда» и «должен», заменив их на «может», «мог бы» и «когда».

10. На пути к успеху. Уинстон Черчилль однажды сказал: «Успех идет от неудачи к неудаче без потери энтузиазма». Настойчивость дает вам возможность противостоять любым трудностям, любым испытаниям, любым неудачам без поражения.Лучше прожить жизнь, полную мелких неудач, на которых вы извлекли урок, чем жизнь, наполненную сожалением о том, что никогда не пробовали.

11. Найдите решения. Проблемы будут всегда — у каждого бизнеса есть сложности, и у любого начинания есть препятствия, но если вы сможете научиться сосредотачивать 90 процентов своего времени на решениях и только 10 процентов на проблемах, вы сможете эффективно реагировать, а не бездельничать. твои колеса.

12. Будьте благодарны. В своей занятой жизни мы пренебрегаем многими основными концепциями признания, но благодарность дает нам силу духа.Благодарность может превратить любой обычный день в день благодарности, превратить рутинную работу в радость и превратить обычные возможности в то, за что мы благодарны.

13. Приготовьтесь к штормам. Бедствия неизбежны. Будьте как можно лучше подготовлены, чтобы сразиться с ними с силой и пробиться к синему небу.

14. Определите свои моменты. Когда вы сомневаетесь, как далеко вы можете зайти, вспомните, как далеко вы зашли. Отдайте себе должное за все, с чем вы столкнулись, за выигранные вами битвы, за преодоленные вами страхи.

15. Сделайте это повседневным занятием. Большая часть умственной силы создается и демонстрируется не в исключительных обстоятельствах, а в повседневной жизни и лидерстве.

Позитивность, подготовка, готовность, дисциплина, сосредоточенность и дальновидность — все это сослужит вам хорошую службу. Практикуйте психологическую стойкость, и вскоре вы удивитесь, насколько сильным вы стали.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

14 стратегий повышения устойчивости

Фото Мариана Тризуляка на Unsplash

Насколько вы выносливы?

Некоторым людям кажется, что они быстро оправляются от личных неудач и неудач, в то время как другим это намного труднее.

Когда жизнь сбивает вас с ног, быстро ли вы берете себя в руки и адаптируетесь к обстоятельствам? Или вы чувствуете себя совершенно подавленным из-за недостаточной уверенности в своей способности справиться с этой задачей?

Если вы попадете в последнюю категорию, не волнуйтесь. К счастью, существует множество практических стратегий повышения психической устойчивости; это качество, которому можно научиться и отточить через практику, дисциплину и упорный труд.

Наша стойкость часто проверяется, когда жизненные обстоятельства меняются неожиданно и в худшую сторону — например, смерть любимого человека, потеря работы или разрыв отношений.Однако такие испытания дают возможность подняться выше и вернуться еще сильнее, чем вы были раньше.

Читайте дальше, чтобы узнать о методах создания и улучшения своей психической устойчивости и эффективного решения жизненных проблем.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость. Эти увлекательные, научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться с трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Как быть морально сильным

Психическая сила — это способность человека эффективно справляться со стрессорами, давлением и проблемами и работать в меру своих возможностей, независимо от обстоятельств, в которых он находится (Clough, 2002).

Формирование умственной силы — основа вашей лучшей жизни. Так же, как мы ходим в тренажерный зал и поднимаем тяжести, чтобы нарастить наши физические мышцы, мы также должны развивать свое психическое здоровье с помощью умственных инструментов и техник.

Оптимальное психическое здоровье помогает нам жить любимой жизнью, иметь значимые социальные связи и положительную самооценку. Это также помогает нам рисковать, пробовать новое и справляться с любыми трудными ситуациями, которые может бросить нам жизнь.

Психическая сила включает в себя развитие ежедневных привычек, которые укрепляют умственные мышцы. Это также означает отказ от вредных привычек, которые вас сдерживают.

Морен, 2017

Чтобы быть психически здоровым, нужно наращивать душевные силы! Психическая сила — это то, что со временем развивается людьми, которые делают личное развитие приоритетом.Подобно тому, как мы видим физические выгоды от тренировок и более здорового питания, мы должны развивать здоровые психические привычки, например, проявлять благодарность, если мы хотим добиться улучшения психического здоровья.

Точно так же, чтобы добиться физических успехов, мы также должны отказаться от нездоровых привычек, таких как употребление нездоровой пищи, и ради умственной выгоды отказаться от нездоровых привычек, таких как чувство жалости к себе.

Мы все можем стать ментально сильнее, ключ в том, чтобы продолжать практиковать и тренировать свои умственные мускулы — точно так же, как если бы вы пытались нарастить физическую силу!

О повышении устойчивости и психологической стойкости

Термин « Resilience », обычно используемый в отношении положительного психического здоровья, на самом деле заимствован из инженерии, где он относится к способности вещества или объекта возвращаться в форму («Resilience», 2019).Точно так же, как материальному объекту потребовались бы сила и гибкость , чтобы прийти в норму, так и человеку требуются эти характеристики, чтобы быть умственно устойчивым.

Американская психологическая ассоциация (2014) определяет Mental Resilience как:

«Процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или даже серьезных источников стресса».

Аналогичное понятие, Ментальная стойкость , относится к способности оставаться сильным перед лицом невзгод; сохранять концентрацию и решимость, несмотря на трудности, с которыми вы сталкиваетесь.Психически стойкий человек рассматривает вызовы и невзгоды как возможность, а не угрозу, и обладает уверенностью и позитивным подходом к тому, чтобы делать все возможное (Strycharczyk, 2015).

Чтобы быть психологически стойким, вы должны обладать некоторой степенью устойчивости, но не все стойкие люди обязательно психически стойкие. Если рассматривать это как метафору, устойчивость — это гора, а психологическая стойкость — одна из стратегий восхождения на эту гору.

Strycharczyk (2015) считает полезным подумать о разнице в терминах фразы «выжить и процветать».«Стойкость помогает вам выжить, а психологическая стойкость помогает процветать.

Психическая стойкость начинается, когда вы решаете обращать внимание на то, что происходит в вашем уме, не отождествляя себя лично с этими мыслями или чувствами. Затем обнаруживается решимость вызвать оптимистические мысли о текущей ситуации.

По словам Стричарчика и Клоу (без даты), техники развития психической стойкости вращаются вокруг пяти тем:

1. Позитивное мышление
2. Контроль тревожности
3. Визуализация
4. Постановка целей
5. Контроль внимания

Как и в случае наращивания умственной силы, развитие умственной стойкости требует самосознания и приверженности.Вообще говоря, психически стойкие люди, кажется, достигают большего, чем умственно чувствительные, и получают большую степень удовлетворенности.

Тернер (2017) описывает четыре важных черты психологической стойкости, которые он называет 4С: контроль, приверженность, вызов и уверенность. Можно обладать некоторыми из этих качеств, но сочетание четырех качеств является ключом к успеху.

Психологическую стойкость можно измерить с помощью психометрического прибора MTQ48, созданного профессором Питером Клафом из Манчестерского столичного университета.Инструмент MTQ48 является научно обоснованным и надежным и основан на системе 4C, которая измеряет ключевые компоненты психологической стойкости.

Четыре фактора психологической стойкости: (Тернер, 2017)

1. Контроль

Это степень, в которой вы чувствуете, что контролируете свою жизнь, включая свои эмоции и чувство цели жизни. Компонент контроля можно считать вашей самооценкой. Быть на высоте по шкале Контроля — значит чувствовать себя комфортно в собственной шкуре и хорошо понимать, кто вы есть.

Вы можете контролировать свои эмоции — с меньшей вероятностью вы сможете раскрыть свое эмоциональное состояние другим — и меньше отвлекаться на эмоции других. Низкое значение по шкале контроля означает, что вы можете чувствовать, что с вами происходят события, и что вы не можете контролировать или влиять на то, что происходит.

2. Обязательства

Это степень вашей индивидуальности и надежности. Быть высоко на шкале приверженности — значит иметь возможность эффективно ставить цели и последовательно их достигать, не отвлекаясь.Высокий уровень приверженности указывает на то, что вы умеете устанавливать распорядок дня и привычки, которые способствуют успеху.

Быть низко по шкале приверженности означает, что вам может быть трудно ставить и расставлять приоритеты или адаптировать распорядок или привычки, указывающие на успех. Вы также можете легко отвлекаться на других людей или конкурирующие приоритеты.

Вместе шкалы Control и Commitment представляют часть Resilience определения Mental Toughness.Это имеет смысл, потому что способность оправиться от неудач требует осознания того, что вы контролируете свою жизнь и можете что-то изменить. Это также требует сосредоточенности и способности выработать привычки и цели, которые вернут вас на выбранный вами путь.

3. Вызов

Это степень вашей целеустремленности и способности приспосабливаться. Быть на высоте по шкале Вызова означает, что вы стремитесь к достижению своих личных результатов и видите в вызовах, изменениях и невзгодах возможности, а не угрозы; вы, вероятно, будете гибкими и проворными.Низкое значение по шкале Вызова означает, что вы можете рассматривать перемены как угрозу и избегать новых или сложных ситуаций из-за страха неудачи.

4. Уверенность

Это степень, в которой вы верите в свои способности быть продуктивными и способными; это ваша вера в себя и вера в то, что вы можете влиять на других. Быть высоко на шкале уверенности — значит верить в то, что вы успешно справитесь с задачами, и спокойно реагировать на неудачи, сохраняя при этом рутину и даже укрепляя свою решимость.Чтобы быть низким на

Шкала уверенности означает, что вас легко сбивают с толку неудачи и вы не верите, что способны или имеете какое-либо влияние на других.

Вместе шкалы сложности и уверенности представляют собой часть уверенности в определении психической стойкости. Это представляет собой способность идентифицировать и использовать возможность, а также рассматривать ситуации как возможности для принятия и изучения. Это имеет смысл, потому что, если вы уверены в себе и своих способностях и легко взаимодействуете с другими, у вас больше шансов превратить проблемы в успешные результаты.

Как повысить сопротивляемость взрослых

Как упоминалось ранее, умственная устойчивость — это не черта, которой люди либо обладают, либо нет. Скорее, он включает в себя поведение, мысли и действия, которым можно научиться и развить в каждом. Конечно, в уровне психической устойчивости человека может быть генетический компонент, но это определенно то, на чем можно опираться.

В статье, вдохновленной панелью Международного общества по изучению травматического стресса в 2013 г., д-р.Саутвик, Бонанно, Мастен, Пантер-Брик и Иегуда (2013) рассмотрели некоторые из наиболее актуальных вопросов в области исследований устойчивости.

У участников были несколько разные определения устойчивости, но большинство определений включали концепцию здорового, адаптивного, позитивного функционирования после неблагоприятных воздействий. Они согласились с тем, что «устойчивость — сложная конструкция, и ее можно определять по-разному в контексте отдельных людей, семей, организаций, обществ и культур. ”

Также был достигнут консенсус в отношении того, что способность человека развивать жизнестойкость основана на многих факторах, включая генетические, связанные с развитием, демографические, культурные, экономические и социальные переменные; но, тем не менее, эту устойчивость можно культивировать (Southwick et al., 2013).

Проще говоря, стойкость можно развивать с помощью силы воли, дисциплины и упорного труда; и есть много способов сделать это. Ключевым моментом является определение способов, которые, вероятно, будут хорошо работать для вас, как часть вашей личной стратегии по развитию устойчивости.

Повышение умственной силы учащихся

Как и взрослые, психически сильные дети и подростки способны справляться с проблемами, оправляться от неудач и справляться с жизненными трудностями и трудностями. Они стойкие и обладают смелостью и уверенностью, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Развитие умственной силы у учащихся так же важно, если не более важно, как развитие умственной силы у взрослых. По словам Морена (2018), помощь детям в развитии умственной силы требует трехстороннего подхода, обучая их:

1. Замените негативные мысли позитивными, более реалистичными мыслями
2. Управляйте своими эмоциями, чтобы эмоции не контролировали их
3. Примите меры.

Несмотря на то, что существует множество стратегий, техник дисциплины и обучающих инструментов, которые помогают детям наращивать умственные мышцы, вот 10 стратегий, которые помогут ученикам развить силу, необходимую им, чтобы стать умственно сильными взрослыми:

1. Обучайте специальным навыкам

Вместо того, чтобы заставлять детей страдать из-за своих ошибок, дисциплина должна заключаться в том, чтобы научить детей, как в следующий раз добиться большего успеха. Вместо наказания используйте последствия, которые учат полезным навыкам, таким как решение проблем и контроль над импульсами.

2. Пусть ваш ребенок ошибается

Ошибки — неизбежная часть жизни и обучения. Научите своего ребенка или ученика, что это так, и что они не должны стесняться или стесняться сделать что-то не так.

3. Научите своего ребенка развивать здоровый разговор с самим собой

Важно помочь детям развить реалистичный и оптимистичный взгляд на жизнь и научить переосмысливать негативные мысли, когда они возникают. Освоение этого навыка в раннем возрасте поможет им выстоять в трудные времена.

4. Призовите своего ребенка открыто столкнуться со страхами

Если дать ребенку возможность встретиться лицом к лицу со своими страхами, это поможет ему обрести бесценную уверенность. Один из способов сделать это — научить ребенка выходить из своей зоны комфорта и преодолевать свои страхи шаг за шагом, хваля и вознаграждая их усилия.

5. Позвольте вашему ребенку чувствовать себя некомфортно

Может возникнуть соблазн успокоить или спасти вашего ребенка или ученика, когда они борются, но важно позволять им иногда проигрывать или бороться, и настаивать на том, что они несут ответственность, даже если они не хотят этого.Самостоятельное решение небольших проблем может помочь детям укрепить свои умственные способности.

6. Создайте характер

Дети с сильным моральным компасом и системой ценностей смогут лучше принимать здоровые решения. Вы можете помочь, прививая такие ценности, как честность и сострадание, и регулярно создавая возможности для обучения, которые укрепляют эти ценности.

7. Сделайте благодарность своим приоритетом

Практика благодарности — одно из величайших достижений, которое вы можете сделать для своего психического здоровья, и это не исключение и для детей (более подробную информацию можно найти в нашем «Дереве подарков для детей».) Благодарность помогает нам смотреть на вещи в перспективе, даже в самые трудные времена. Чтобы вырастить умственно сильного ребенка, вы должны поощрять его регулярно проявлять благодарность.

8. Подтвердите личную ответственность

Принятие ответственности за свои действия или ошибки также является частью развития психической силы. Если ваш ученик пытается обвинить других в том, как он / она думает, чувствует или ведет себя, просто отвлеките их от оправданий и позвольте объяснениям.

9. Обучайте навыкам регулирования эмоций

Вместо того, чтобы успокаивать или успокаивать вашего ребенка каждый раз, когда он расстроен, научите его, как справляться с неприятными эмоциями самостоятельно, чтобы он не зависел от вас, чтобы регулировать свое настроение. Дети, которые понимают диапазон своих чувств (см. «Колесо эмоций») и имеют опыт общения с ними, лучше подготовлены к жизненным взлетам и падениям.

10. Будьте образцом для подражания в отношении силы духа

Нет лучшего способа научить ребенка, чем своим примером.Чтобы стимулировать умственную силу у ваших учеников или детей, вы должны продемонстрировать умственную силу. Покажите им, что вы делаете самосовершенствование приоритетом в своей жизни, и расскажите о своих целях и шагах, которые вы предпринимаете, чтобы стать сильнее.

14 способов создания и повышения устойчивости

Как мы узнали, ваш уровень психологической устойчивости — это не то, что определяется при рождении — его можно улучшить в течение жизни человека. Ниже мы рассмотрим ряд различных стратегий и методов, используемых для повышения психической устойчивости.

Роб Уитли, доктор философии. (2018), предлагает три стратегии повышения устойчивости:

1. Приобретение навыков

Приобретение новых навыков может сыграть важную роль в повышении устойчивости, поскольку помогает развить чувство мастерства и компетентности — и то, и другое можно использовать в трудные времена, а также повысить самооценку и способность решать проблемы.

Навыки, которые необходимо изучить, будут зависеть от человека. Например, некоторым может быть полезно улучшить когнитивные навыки, такие как рабочая память или избирательное внимание, которые помогут в повседневной жизни.Другим может быть полезно осваивать новые увлечения с помощью обучения на основе компетенций.

Приобретение новых навыков в группе дает дополнительное преимущество социальной поддержки, которое также способствует повышению устойчивости.

2. Постановка целей

Способность разрабатывать цели, действенные шаги для достижения этих целей и их выполнения — все это помогает развить силу воли и психологическую устойчивость. Цели могут быть большими или маленькими, касающимися физического здоровья, эмоционального благополучия, карьеры, финансов, духовности или чего угодно.Цели, связанные с приобретением навыков, принесут двойную пользу. Например, обучение игре на музыкальном инструменте или изучение нового языка.

Некоторые исследования показывают, что постановка целей, выходящих за рамки личности, и работа над их достижением, например, участие в религии или волонтерская деятельность, могут быть особенно полезны для повышения устойчивости. Это может дать более глубокое ощущение цели и связи, что может быть полезно в трудные времена.

3. Контролируемое воздействие

Контролируемое воздействие означает постепенное попадание в провоцирующие тревогу ситуации и используется, чтобы помочь людям преодолеть свои страхи.Исследования показывают, что это может способствовать устойчивости, особенно когда это связано с приобретением навыков и постановкой целей — тройная выгода.

Публичное выступление, например, является полезным жизненным навыком, но также вызывает страх у многих людей. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут ставить цели, связанные с контролируемым воздействием, чтобы развить или приобрести этот конкретный навык. Они могут открываться для небольшой аудитории из одного или двух человек и со временем постепенно увеличивать размер своей аудитории.

Этот тип плана действий может быть инициирован индивидуумом или его может разработать терапевт, обученный когнитивно-поведенческой терапии. Успешные усилия могут повысить самооценку, чувство автономии и мастерства, и все это можно использовать во времена невзгод.

11 дополнительных стратегий от APA

Американская психологическая ассоциация («Дорога к устойчивости», без даты) делится 11 стратегиями повышения психической устойчивости:

1.Налаживайте связи.

Устойчивость можно повысить за счет связи с семьей, друзьями и обществом. Здоровые отношения с людьми, которые заботятся о вас и будут прислушиваться к вашим проблемам, предложат поддержку в трудные времена и могут помочь нам вернуть надежду. Точно так же помощь другим в трудную минуту может принести нам большую пользу и укрепить наше собственное чувство устойчивости.

2. Не воспринимайте кризисы как непреодолимые проблемы.

Мы не можем изменить внешние события, происходящие вокруг нас, но мы можем контролировать нашу реакцию на эти события.В жизни всегда будут проблемы, но важно выйти за рамки любой стрессовой ситуации, с которой вы столкнулись, и помнить, что обстоятельства изменятся. Обратите внимание на то, как вы можете почувствовать себя лучше, когда справляетесь с трудной ситуацией.

3. Примите тот факт, что перемены — это часть жизни.

Говорят, что единственное, что постоянно в жизни, — это перемены. В результате сложных обстоятельств некоторые цели могут быть больше нереальными или недостижимыми.Принимая то, что вы не можете изменить, это позволяет вам сосредоточиться на вещах, которые вы действительно контролируете.

4. Двигайтесь к своим целям. (* также предложено Whitley, 2018)

Несмотря на то, что важно разрабатывать долгосрочные и общие цели, важно убедиться, что они реалистичны. Создание небольших, действенных шагов делает наши цели достижимыми и помогает нам регулярно работать над достижением этих целей, добиваясь небольших «побед» на этом пути. Старайтесь делать один маленький шаг к своей цели каждый день.

5. Примите решительные меры.

Вместо того, чтобы уклоняться от проблем и стрессов, желая, чтобы они просто ушли, старайтесь по возможности предпринимать решительные действия.

6. Ищите возможности для самопознания.

Иногда трагедия может привести к большим знаниям и личному росту. Переживание сложной ситуации может повысить нашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства, укрепить наши отношения и многому научить нас о самих себе. Многие люди, пережившие трудности, также сообщают о повышенном уважении к жизни и углублении духовности.

7. Воспитывайте позитивный взгляд на себя.

Работа над развитием уверенности в себе может быть полезной для предотвращения трудностей, а также для повышения устойчивости. Положительное отношение к себе имеет решающее значение, когда дело доходит до решения проблем и доверия к своим инстинктам.

8. Смотрите на вещи в перспективе.

Когда наступают тяжелые времена, всегда помните, что все могло быть и хуже; старайтесь не раздувать вещи непропорционально. В воспитании устойчивости это помогает сохранять долгосрочную перспективу перед лицом трудных или болезненных событий.

9. Сохраняйте обнадеживающий взгляд на вещи.

Когда мы сосредотачиваемся на негативных моментах ситуации и остаемся в состоянии страха, у нас меньше шансов найти решение. Старайтесь сохранять обнадеживающий, оптимистичный взгляд на вещи и ожидать положительного результата вместо отрицательного. В этом отношении визуализация может быть полезной техникой.

10. Береги себя.

Самопомощь — это важная стратегия повышения жизнестойкости, которая помогает сохранять разум и тело достаточно здоровыми, чтобы справляться с трудными ситуациями по мере их возникновения.Заботиться о себе означает уделять внимание своим потребностям и чувствам и заниматься деятельностью, которая приносит вам радость и расслабление. Регулярные физические упражнения также являются отличной формой ухода за собой.

11. Могут быть полезны дополнительные способы повышения устойчивости.

Построение устойчивости может выглядеть по-разному для разных людей. Ведение дневника, практика благодарности, медитация и другие духовные практики помогают некоторым людям восстановить надежду и укрепить свою решимость.

Дорога к устойчивости (APA)

Американская психологическая ассоциация (2014) определяет устойчивость как процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса, таких как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или рабочие и финансовые факторы стресса. Другими словами, «приход в норму» после трудных переживаний. Устойчивость — это не черта, которой люди обладают или которой нет.

Он включает в себя поведение, мысли и действия, которым можно научиться и развить в любом человеке.

Исследования показали, что стойкость — это обычное дело, а не экстраординарное, и что люди обычно демонстрируют стойкость. Хорошим примером этого является реакция многих американцев на террористические атаки 11 сентября 2001 года и попытки отдельных лиц восстановить свою жизнь.

Согласно APA, быть стойким не означает, что человек не испытывает трудностей или невзгод. Фактически, значительное количество эмоциональных переживаний характерно для людей, которые столкнулись с трудностями и травмами в своей жизни.

Факторы устойчивости

Многие факторы способствуют устойчивости, но исследования показали, что главным фактором являются поддерживающие отношения внутри и вне семьи. Отношения, основанные на заботе, любви, ободрении и заверении, помогают развить в человеке стойкость.

APA предлагает несколько дополнительных факторов, связанных с устойчивостью, в том числе:

• Способность составлять реалистичные планы и действенные меры для их выполнения.
• Позитивное отношение к себе и уверенность в своих силах и способностях.
• Навыки общения и решения проблем.
• Способность управлять сильными чувствами и импульсами и регулировать их.

Все это факторы, которые люди могут развивать в себе.

Стратегии повышения устойчивости

Когда дело доходит до развития устойчивости, у каждого человека разные стратегии. Все мы по-разному реагируем на травмирующие и стрессовые жизненные события, поэтому подход, который подходит одному человеку, может не сработать для другого.Например, некоторые вариации в том, как можно выражать свои чувства и справляться с невзгодами, могут отражать культурные различия и т. Д.

Уроки прошлого

Анализ прошлого опыта и источников личной силы может помочь понять, какие стратегии повышения устойчивости будут работать для вас. Ниже приведены некоторые наводящие вопросы от Американской психологической ассоциации, которые вы можете задать себе о том, как вы реагировали на сложные ситуации в прошлом.Изучение ответов на эти вопросы может помочь вам разработать будущие стратегии.

Рассмотрим следующее:

• Какие события были для меня наиболее стрессовыми?
• Как эти события обычно влияют на меня?
• Считал ли я полезным думать о важных людях в моей жизни, когда я расстроен?
• К кому я обращался за поддержкой в ​​преодолении травмирующего или стрессового опыта?
• Что я узнал о себе и своем взаимодействии с другими в трудные времена?
• Помогло ли мне помочь кому-то еще пережить подобный опыт?
• Смог ли я преодолевать препятствия, и если да, то как?
• Что помогло мне с большей надеждой смотреть в будущее?

Оставайтесь гибкими

Устойчивое мышление — это гибкое мышление.Когда вы сталкиваетесь со стрессовыми обстоятельствами и событиями в своей жизни, полезно сохранять гибкость и баланс следующими способами:

• Позвольте себе испытать сильные эмоции и поймите, когда вам, возможно, придется отбросить их, чтобы продолжить работу.
• Сделайте шаг вперед и примите меры, чтобы справиться со своими проблемами и удовлетворить потребности повседневной жизни; но также знайте, когда сделать шаг назад и отдохнуть / восстановить силы.
• Проводите время с близкими, которые предлагают поддержку и поддержку; взращивайте себя.
• Положитесь на других, но также знайте, когда полагаться на себя.

Источники помощи

Иногда поддержки семьи и друзей просто недостаточно. Знайте, когда обращаться за помощью за пределами вашего круга. Часто бывает полезно обратиться по номеру:

.

• Группы самопомощи и поддержки сообщества
  Обмен опытом, эмоциями, информацией и идеями может принести большое утешение тем, кто в трудные времена может чувствовать себя одиноким.
• Книги и другие публикации
  Сообщения других людей, успешно преодолевших неблагоприятные ситуации, подобные той, через которую вы проходите, могут дать отличную мотивацию и вдохновение для разработки личной стратегии.
• Интернет-ресурсы
  В Интернете есть множество ресурсов и информации о том, как справляться с травмами и стрессом; просто убедитесь, что информация поступает из надежного источника.
• Лицензированный специалист в области психического здоровья
  Для многих приведенных выше предложений может быть достаточно для воспитания устойчивости, но иногда лучше обратиться за профессиональной помощью, если вы чувствуете, что не можете функционировать в повседневной жизни в результате травм или других стрессовых ситуаций. жизненные события.

Продолжая свое путешествие

Чтобы подытожить основные положения APA, полезная метафора устойчивости — это путешествие на каяке. Во время рафтинга вы можете встретить самые разные воды — пороги, медленную воду, мелководье и всевозможные сумасшедшие повороты.

Как и в жизни, эти меняющиеся обстоятельства влияют на ваши мысли, настроение и способы, которыми вы будете ориентироваться в себе. В жизни, как и в путешествии по реке, полезно иметь прошлый опыт и знания, которые можно использовать.В вашем путешествии следует руководствоваться стратегией, которая, вероятно, будет вам полезна.

Другие важные аспекты включают уверенность и веру в свои способности перемещаться по иногда неспокойным водам и, возможно, наличие надежных товарищей, которые будут сопровождать и поддерживать вас в поездке.

Программа повышения устойчивости

Программа развития устойчивости для детей и подростков — Повышение социальной компетентности и саморегулирования — это инновационная программа, разработанная для повышения устойчивости молодежи.Книга основана на 12-недельной программе групповой терапии, основанной на устойчивости, и применяет когнитивно-поведенческую теорию и стратегии.

Программа включает 30 групповых занятий, посвященных вопросам самооценки, самоконтроля, уверенности и стратегий выживания (Карапетян Алворд, Цукер, Джонсон Градос, 2011).

Ключевые компетенции, рассматриваемые на каждом занятии, включают самосознание, гибкое мышление и социальную компетентность. Посредством обсуждения и практических приемов, таких как ролевые игры, члены группы узнают об управлении гневом / тревогой, решении проблем, осознании личного пространства, разговоре с самим собой, навыках дружбы и других важных темах, касающихся социального и личного благополучия.

Эти групповые занятия помогают выработать специфические защитные факторы, связанные с сопротивляемостью.

Программа включает в себя техники релаксации, такие как визуализация, спокойное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и йога, для улучшения саморегуляции. Чтобы применить полученные знания во внешнем мире, в программе назначаются домашние задания, общественные экскурсии, а также компонент участия родителей.

Программа Resilience Builder изобретательна, хорошо продумана, упорядочена и отформатирована и предлагает хорошо структурированную структуру группы, достаточно конкретную для начинающих.Если вы ищете подробную программу, чтобы научить вашего ребенка или ученика быть устойчивыми, это отличный вариант.

Мастер-класс по реализации устойчивости

Если вы коуч, учитель или консультант и хотите помочь другим стать более устойчивыми, тогда Мастер-класс «Осознание устойчивости» © — это именно то, что вам нужно.

Состоящий из шести модулей, которые включают позитивную психологию, устойчивость, внимание, мысли, действия и мотивацию, этот всеобъемлющий онлайн-курс предоставит вам ключевые психологические концепции в легко усваиваемой форме для всех, кто новичок в этой области.

По завершении курса для самостоятельного изучения вы получите сертификат и сможете использовать обширную библиотеку инструментов, рабочих листов, видео и презентаций для обучения устойчивости.

Повышение психической выносливости

Изображение с Stocksnap.io

« Выносливость » определяется Оксфордским словарем как способность выдерживать длительные физические или умственные усилия («Выносливость», 2019).

Психическая выносливость — это единственная определяющая черта, которая позволяет нам переносить жизненные невзгоды.Это важно для противостояния как долгосрочным вызовам, так и непредвиденным и неожиданным столкновениям, заботам или травмам, и оно развивается только путем практики и повторения.

Психическая выносливость требует планирования, силы, настойчивости и концентрации (Walkaden, 2016).

Mental Stamina — это гибрид выдержки и стойкости.

(Walkaden, 2016).

Часто, когда мы говорим о выносливости, мы говорим об элитных спортсменах и спортивных командах, поскольку для этого типа результатов решающее значение имеет как физическая, так и умственная выносливость.Однако повышение умственной выносливости может принести пользу каждому, а не только спортсменам. Хотя никто не набирает умственную выносливость за одну ночь, ниже Корб (без указания даты) предлагает 5 советов, которые помогут вам развить умственную выносливость с течением времени:

1. Мыслить позитивно

Уверенность в себе и вера в свои способности действовать и принимать решения — одна из важнейших характеристик здорового духа. Тренируя себя оптимистично мыслить и находить позитив в каждой ситуации, безусловно, поможет со временем развить умственную выносливость.

2. Используйте визуализацию

Визуализация — отличный инструмент для управления стрессом, тяжелыми ситуациями и беспокойством по поводу производительности. Закройте глаза и представьте себе случай, когда вы преуспели в подобной ситуации. Это включает в себя не только визуальное восприятие, но и то чувство, которое сопровождало это достижение.

3. План неудач

Жизнь, безусловно, не всегда идет так, как мы надеялись или планировали. После неудачи важно снова сосредоточиться и снова сосредоточиться, а не думать о потерях или несчастьях.Мы не можем контролировать внешние события, происходящие вокруг нас, но мы можем контролировать то, что делаем после. Было бы неплохо иметь план, который поможет вам справиться, когда дела идут не по плану.

4. Управляйте стрессом

Наша способность справляться со стрессом играет большую роль в нашей способности развивать умственную выносливость. Хотя не все стрессы вредны — положительный стресс (возбуждение) может быть мотивирующим фактором — он оказывает такое же физическое воздействие на наши тела.

К полезным методам управления стрессом относятся медитация и постепенное расслабление мышц.Важно помнить, что вы контролируете свое психическое состояние и то, как вы будете справляться со стрессором.

5. Больше спать

Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна жизненно важно для нашего физического и умственного функционирования в повседневной жизни. Достаточный сон помогает быстро принимать решения и быстро реагировать. Считается, что достаточное количество сна составляет от семи до девяти часов или более, если вы выполняете повышенную нагрузку, как физическую, так и умственную.

Повышение устойчивости сообщества

Устойчивость сообщества — это устойчивая способность сообщества использовать доступные ресурсы (энергия, связь, транспорт, еда и т. Д.) Для реагирования, противодействия и восстановления после неблагоприятных ситуаций (например, экономического коллапса в результате глобальных катастрофических рисков) (Bosher, L . & Чмутина, К., 2017).

Успешная адаптация после стихийного бедствия гарантирует, что сообщество может вернуться к нормальной жизни настолько легко, насколько это возможно.Адаптация сообщества во многом зависит от благополучия, функционирования и качества жизни населения (Norris, Stevens, Pfefferbaum, Wyche, & Pfefferbaum, 2007).

Как и в случае с любой проблемой, сообщество должно реализовать план действий, чтобы объединиться и восстановиться после стихийного бедствия. Ниже приведены ключевые компоненты, необходимые сообществу для создания коллективной устойчивости после трагедии:

• Уменьшение неравенства рисков и ресурсов
• Привлечение местного населения к смягчению последствий
• Создание организационных связей
• Повышение и защита социальной поддержки
• Планируйте, чтобы у вас не было плана, который требует гибкости, навыков принятия решений и надежных источников информации, которые работают в условиях неизвестности.

Что строит устойчивые отношения?

Стойкость — очень важный аспект любых отношений. Отношения требуют постоянного внимания и совершенствования, особенно в трудные времена. Вы когда-нибудь задумывались, что делает одни дружеские или романтические отношения более надежными, чем другие? Ниже Эверли (2018) предлагает определенные факторы, которые, по-видимому, способствуют устойчивости в отношениях и повышают их вероятность выживания.

Семь характеристик высоконадежных отношений

1.Активный оптимизм

Активный оптимизм — это не просто надежда на то, что все будет хорошо, скорее, это вера в , что все будет хорошо, а затем принятие мер, которые приведут к лучшему результату. В отношениях это означает согласие избегать критических, обидных, циничных комментариев и вместо этого работать вместе, чтобы использовать силу позитивного самореализующегося пророчества.

2. Честность, порядочность, ответственность за свои действия и готовность прощать

Когда мы берем на себя ответственность за свои действия, проявляем лояльность друг к другу и прощаем друг друга (и себя), мы обязаны развивать стойкость в наших отношениях.Сюда входит старая пословица о том, что честность — лучшая политика, независимо от результата и последствий.

3. Решительность

Это означает наличие смелости действовать, даже если действие непопулярно или вызывает беспокойство в отношениях. Решительные действия иногда означают разрушение токсичных отношений или отношений, которые больше не служат вам, часто способствуя повышению личной устойчивости.

4. Упорство

Упорство — это упорство, особенно перед лицом уныния, неудач и неудач.В отношениях важно помнить, что всегда будут приливы и отливы, как хорошие, так и тяжелые времена.

5. Самоконтроль

Что касается отношений, то способность контролировать импульсы, противостоять искушениям и откладывать удовлетворение, несомненно, являются важными качествами. Самоконтроль помогает избегать практик, которые могут негативно повлиять на их отношения, при этом продвигая здоровые практики, особенно перед лицом невзгод.

6. Межличностная связь посредством честного общения

Чувство «принадлежности» и единства в отношениях поддерживается и оттачивается через открытое, честное общение.Часто самые сложные разговоры оказываются самыми важными.

7. Присутствие разума

Настоящее мышление имеет много положительных последствий для человека, и это также верно для партнеров в отношениях. Осознание настоящего в отношениях приводит к спокойному, непредвзятому стилю мышления и открытому общению. Присутствие ума способствует совместному мышлению и открытости к новым решениям, вместо того, чтобы отвергать их и обвинять.

Это лишь некоторые из характеристик, которые предсказывают устойчивость в отношениях и повышают вероятность восстановления отношений после трудных ситуаций.

Как люди учатся быть устойчивыми к жизни?

Если вы хотите стать стойким на всю жизнь, лучше всего начать с наращивания устойчивости в настоящий момент! Практика и приверженность стратегиям и советам, рассмотренным выше, со временем улучшат вашу способность приходить в норму и адаптироваться, как только жизнь преподнесет вам трудности.

Серебряная подкладка к переживанию неблагоприятных жизненных событий заключается в том, что чем больше вы сможете напрячь мышцы устойчивости, тем лучше вы сможете прийти в норму в следующий раз, когда жизнь бросит вам мяч!

Практический пример

, показывающий способы повышения устойчивости

В этом исследовании Липаз Шамоа-Нир (2014) представляет описание построения организационной и личной устойчивости на трех уровнях учреждения: менеджмент, преподаватели и студенты мультикультурного колледжа.Для этого в колледже использовались три различные рамочные модели: модель контактной гипотезы, модель совместных проектов и теоретическая модель.

В исследовании обсуждаются сложности построения этой многомерной структуры для улучшения коммуникации между радикально разнообразной группой студентов с противоположными политическими и культурными взглядами. Студенты — иммигранты, живущие под постоянной угрозой социально-экономического кризиса, напряженности и конфликтов как внутри, так и за пределами страны.

Каждый уровень учреждения должен способствовать разработке стратегий преодоления кризисных ситуаций, а также повседневной реальности. Для преподавателей это включает создание программы, учитывающей сильные и слабые стороны студентов из групп социальных меньшинств. Для студентов это социальные проекты, отражающие их культурное и национальное разнообразие.

Что наиболее важно, процесс требует лидерства со стороны ориентированных на управление решений и действий, направленных на привитие чувства уверенности и уверенности на всех уровнях организации.

Некоторые ключевые выводы из тематического исследования заключаются в том, что, хотя процессы повышения устойчивости могут занять несколько лет, они могут быть ускорены изменениями или возникающими кризисами; и что, хотя аспекты устойчивости являются неотъемлемой частью повседневных ситуаций, большинство из них проверяется только в кризисных ситуациях.

Хотя каждый человек развивает свой собственный уникальный стиль преодоления трудностей, предлагаемая многомерная модель устойчивости ссылается на эти шесть факторов, составляющих каждый стиль:

• Верования и ценности
• Влияет на
• Социальные
• Воображение
• Познание
• Физиология

Наконец, тематическое исследование вполне может иметь отношение к другим организациям или сообществам во время или после конфликта.

Как стать лучше, сильнее и увереннее в уме

Уверенность — один из четырех критериев психологической стойкости! Воспитание позитивного взгляда на себя и развитие уверенности в своей способности решать проблемы и верить в свои инстинкты — один из основных факторов повышения устойчивости. Итак, как нам развить более уверенный ум?

Ниже приведены 10 верных способов укрепить уверенность в себе (Bridges, 2017):

1.Get Things Done

Уверенность и успех идут рука об руку. Достижение целей и даже небольшие шаги к их достижению могут помочь повысить самооценку и уверенность в своих силах.

2. Следите за своим прогрессом

При достижении цели, большой или маленькой, важно разбить ее на более мелкие, более выполнимые шаги. При этом будет легче отслеживать свой прогресс и укреплять уверенность, поскольку он видит прогресс, происходящий в режиме реального времени.Это помогает количественно оценить ваши цели, а также практические шаги по их достижению.

3. Делай правильно

Уверенные в себе люди склонны жить по системе ценностей и принимать решения на основе этой системы ценностей, даже если это не обязательно в их интересах. Когда ваши решения согласуются с вашим высшим «я», это может развить более уверенный ум.

4. Упражнение

Упражнения приносят пользу не только вашему физическому телу, но и разуму.Психологические преимущества упражнений включают улучшение концентрации внимания, сохранение памяти, а также управление стрессом и тревогой. Также считается, что упражнения предотвращают депрессию и помогают ей. Уверенность в тренировках проистекает не только из физических, видимых преимуществ, но и из психических.

5. Будь бесстрашным

Чтобы не бояться преследовать свои мечты и цели, требуется определенная уверенность. И наоборот, если бросить вызов самому себе, сначала погрузившись в то, что вас пугает, это поможет вам обрести уверенность.Часто, когда мы ставим перед собой большие цели, легко терять самообладание и бояться неудачи. В таких случаях важно набраться храбрости и продолжать идти, шаг за шагом.

6. Постоять за себя

Постоять за себя, когда кто-то говорит вам, что вы не можете чего-то добиться, — эффективный способ развить уверенность в себе. Слишком часто мы можем в конечном итоге поверить скептикам, поскольку они повторяют неуверенность в себе, которую мы, возможно, слышим в наших головах.Воспитывать позитивное самовосприятие — значит заменить эти негативные мысли позитивными. Постарайтесь сделать то же самое, если кто-то в вас не верит.

7. Завершение

Выполнение того, что вы говорите, что собираетесь делать, не только помогает заслужить уважение других, но также и уважение к себе и уверенность в себе. Развитие навыков доведения до конца также поможет вам в достижении ваших целей и, вероятно, укрепит ваши отношения.

8.Думайте о долгосрочной перспективе

Часто мы торгуем долгосрочным счастьем ради более быстрого удовлетворения. Мы можем укрепить нашу уверенность, жертвуя собой и принимая решения, основанные на долгосрочных целях, а не на краткосрочных удобствах. Обретение дисциплины для этого принесет большее счастье в долгосрочной перспективе и повысит вероятность достижения целей, которые вы перед собой поставили.

9. Неважно, что думают другие

Легко попасть в ловушку, задаваясь вопросом, что другие могут подумать о вас, но важно помнить, что то, что думают другие, на самом деле ничего не значит в погоне за вашей мечтой.Укрепляйте уверенность в себе, веря в себя и продолжая двигаться вперед, даже если другие могут с вами не согласиться.

10. Делайте больше того, что радует вас

Когда мы уделяем время заботе о себе и занятиям, которые приносят нам радость, это помогает обогатить нашу жизнь и стать самим собой. Уверенность приходит, когда мы согласны с нашим высшим «я» и гордимся этим.

5 видео на YouTube о том, как стать психологически сильным

Сообщение о приеме домой

В основе многих из этих инструментов и стратегий для развития вашего умственного развития лежат Самосознание и Принятие .Чтобы усилить, улучшить или укрепить нашу существующую умственную силу, мы должны осознавать, где мы находимся, а также принимать то, что мы находимся именно здесь. Только тогда мы сможем начать делать шаги к более сильному и здоровому психическому состоянию.

Еще один важный вывод: вы не можете контролировать все, что с вами происходит, но вы абсолютно можете контролировать свою реакцию на происходящее. В этих случаях ваш разум может быть вашим самым большим активом или вашим злейшим врагом. Когда вы научитесь хорошо его тренировать, вы сможете оправиться от трудных ситуаций и совершить невероятные подвиги.

Если вы хотите получить больше удовольствия от жизни, у вас должно быть хорошее психическое здоровье. Психическая подготовка включает силу, стойкость и стойкость. Наращивание этих мускулов может быть очень сложной задачей и может потребовать многих лет усилий и приверженности, но преимущества психической формы и устойчивости будут видны во всех аспектах вашей жизни.

Повышение производительности, улучшение отношений и большее чувство благополучия могут быть достигнуты путем развития здоровых умственных привычек и отказа от нездоровых умственных привычек.

Мы все можем улучшить свое психическое здоровье, реализуя эти стратегии и участвуя в процессе в долгосрочной перспективе.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на устойчивость бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Осознание устойчивости» © представляет собой полный научно обоснованный шаблон обучения устойчивости из 6 модулей для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам более устойчиво преодолевать невзгоды.

• Бошер, Л., Чмутина, К. (2017). Снижение риска бедствий для искусственной среды . Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья.
• Bridges, F. (21 июля 2017 г.). 10 способов укрепить уверенность. Forbes.com. Получено с https://www.forbes.com/sites/francesbridges/2017/07/21/10-ways-to-build-confidence/#6f1a4a293c59
.
• Клаф П.Дж., Эрл К. и Сьюэлл Д. (2002). Психическая стойкость: понятие и ее измерение. В СК Кобаса, 1979.Стрессовые события, личность и здоровье: исследование выносливости. Журнал личности и социальной психологии . 7: 413-423.
• Corb, R.E. (нет данных). 5 советов по развитию психической выносливости. Получено с
  https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/mental-stamina#1
• Эверли-младший, Г.С. (2018, 24 апреля). 7 Характеристики устойчивых отношений. Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/intl/blog/when-disaster-strikes-inside-disaster-psychology/201804/7-characteristics-resilient
.
• Карапетян Алворд, М., Цукер Б. и Джонсон Градос Дж. (2011). Программа повышения устойчивости для детей и подростков — повышение социальной компетентности и саморегулирования . Получено с https://www.researchpress.com/books/682/resilience-builder-program-children-and-adolescents
.
• Морин А. (29 апреля 2017 г.). Что лучше: быть эмоционально интеллигентным или психически сильным? Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/gb/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201704/is-it-best-be-emotionally-intelligent-or-mentally
.
• Морин, А.(2019, 24 января). 10 советов для воспитания умственно сильных детей. Получено с https://www.verywellfamily.com/tips-for-raising-mentally-strong-kids-1095020
.
• Норрис, Ф.Х., Стивенс, С.П., Пфеффербаум, Б., Уич, К.Ф., и Пфеффербаум, Р.Л. (2007). Устойчивость сообщества как метафора, теория, набор возможностей и стратегия готовности к стихийным бедствиям. Интернет-библиотека Wiley . Получено с https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s10464-007-9156-6
.
• Устойчивость.(2019). На OxfordDictionaries.com. Взято с http://www.oxford dictionaries.com/definition/english/resilience
.
• Шамоа-Нир, Л. (2014). Определение устойчивости на практике: пример построения устойчивости в многокультурном колледже. ScienceDirect, Процедурная экономика и финансы , (18), 279–286. Получено с https://ac.els-cdn.com/S2212567114009411/1-s2.0-S2212567114009411-main.pdf?_tid=f1e9af4b-1736-458c-9117-6f7f5dc4f8d2&acdnat=1549855808c4f8d2&acdnat=1549855807b1828922ce
• Саутвик, С.М., Бонанно, Г.А., Мастен, А.С., Пантер-Брик, К., и Иегуда, Р. (2014). Определения устойчивости, теория и проблемы: междисциплинарные перспективы. Eur J Psychotraumatol. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4185134/
.
• Выносливость. (2019). На OxfordDictionaries.com. Взято с http://www.oxford dictionaries.com/definition/english/stamina
.
• Strycharczyk, D. (31 июля 2015 г.). Стойкость и психологическая стойкость: есть ли разница и имеет ли значение? Получено с https: // www.koganpage.com/article/resilience-and-mental-toughness-is-there-a-difference-and-does-it-matter
• Strycharczyk, D. & Clough, P. (нет данных). Устойчивость, психическая стойкость. Получено с https://www.fahr.gov.ae/Portal/Userfiles/Assets/Documents/4d12e7a0.pdf
• Дорога к устойчивости. (нет данных). Американская психологическая ассоциация . Получено с https://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
.
• Тернер И. (2017, 14 октября). Психическая стойкость — «выдержка» за 4C.Получено с https://www.linkedin.com/pulse/mental-toughness-grit-behind-4cs-ian-turner/
.
• Walkaden, C. (14 июля 2017 г.). Что такое умственная выносливость. Получено с https://www.cwcounselling.com.au/what-is-mental-stamina-watch-free-webinar/
.
• Что такое умственная стойкость? (нет данных). Получено с http://www.mentaltoughnessinc.com/what-is-mental-toughness/
.
• Whitley, R. (15 февраля 2018 г.). Три простых способа повысить устойчивость психического здоровья. Психология сегодня .Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/talking-about-men/201802/three-simple-ways-enhance-mental-health-resilience
.

9 способов стать в этом году морально сильным и бесстрашным

Страх украдет ваши мечты! Быть сильным умом и демонстрировать силу духа — это два ключевых поведения, которые вы должны развивать со временем, чтобы достичь своих целей.

Определение

«умственно сильного» — это тот, кто созвучен своему телу и эмоциональным мыслям и способен позитивно смотреть на большинство вещей в жизни.

Психически сильные люди могут открыть дверь смелости, чтобы прийти в норму сильнее, когда на них обрушиваются жизненные бури, чтобы избежать депрессии и беспокойства. Ключевой вопрос: сможете ли вы развить более сильное мышление? Безусловно, это черта поведения, которую мы все можем развивать и улучшать!

В какой-то момент жизни мы все испытываем боль в той или иной форме. Например, это может быть из-за потери любимого человека, болезни или отсутствия мотивации для достижения наших повседневных устремлений.Все эти примеры могут быть ужасающими, и с ними будет трудно справиться, если мы не поймем, как успешно контролировать эмоциональные триггеры и мысли.

Удивительно,

75% наших опасений никогда не сбываются! Зачем тратить слишком много времени на размышления о них? Часто нашим самым большим страхом может быть неудача, да, чувство страха показывает, что вы заботитесь, но слишком сильный страх может распространиться, как лесной пожар, и разрушить весь ваш путь.

Помните сцену из фильма «Рокки 5»? Страх подобен огню!

Страх — лучший друг бойца, вы знаете, нечего стыдиться, вы видите, страх держит вас в напряжении, он не дает вам уснуть, вы знаете, о чем я, он заставляет вас хотеть выжить.

Но дело в том, что ты должен научиться контролировать его, потому что страх подобен этому огню, и он горит глубоко внутри,

Теперь, если ты будешь контролировать это, Томми, тебе станет жарко!

Или, если страх контролирует вас … он сожжет вас и все вокруг. Верно.

Согласование со своим разумом и эмоциональная устойчивость не достигается в одночасье, однако со временем это можно значительно улучшить.

То, как вы тренируетесь для наращивания физической силы, прекрасно связано с тем, как вы становитесь ментально сильнее.

Это пошаговый процесс, требующий тренировки ума. Ознакомьтесь с нашими советами ниже, чтобы стать морально сильным.

Вот 9 способов, которыми вы можете начать делать

, чтобы стать морально сильнее и стать сильным умом, чтобы справляться со сложными и трудными ситуациями.

1. Управляйте своими эмоциями

Ваша

доминирующая мысль часто диктует конечный результат!

Это означает, что если вы думаете, что потерпите неудачу, вы уже

уже убедили , что вы это сделаете.

Избегайте этого мышления и замените эту мысль словами: «Я сделаю это!» Это сила позитивного мышления, которая даст вам наилучшие шансы на успех в жизни.Не волнуйтесь, переосмысление своего разума с помощью этой техники требует времени, но повторением вы измените свой взгляд с негативного на позитивный.

Наши эмоции играют большую роль в том, как мы действуем или реагируем на негативные ситуации. Поэтому важно внутренне понимать и признавать свои чувства и то, как они влияют на наши решения.

Почему важно усваивать мысли?

Эмоциональная осведомленность помогает избежать иррациональных решений, движимых эмоциями.

2. Ставьте новые цели

Новые цели позволяют делать новые свершения.

У людей есть разные способы справиться с отрицательными эмоциями, такими как гнев, вспышки, беспокойство или грусть, но эти общие методы справляются с ними только на короткое время. Часто с долгими сожалениями.

Начните с оценки своих навыков и разработайте долгосрочную стратегию, которая поможет вам избежать или контролировать эти чувства, не нанося ущерба вашему здоровью или отношениям. Как?

Отвлечь внимание от насущной проблемы с помощью физических движений, включая упражнения, танцы, прогулки на природе, рисование или любое другое интересное занятие, может работать лучше всего.Как упражнения могут помочь вам стать морально сильнее?

Доказано, что регулярные упражнения каждую неделю:

• Снижение стресса
• Повысьте самооценку
• Улучшение режима сна
  
• Избавьтесь от тревоги и депрессии

Еженедельные упражнения производят

эндорфинов , которые взаимодействуют с рецепторами нашего мозга, которые уменьшают восприятие и чувство боли.

Короче говоря, нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин

, вызывают положительное чувство и реакцию в организме, которая сильно меняет наше мышление. Тренируйтесь умеренно в течение месяца, и вы увидите доказательства!

3. Составление и проверка списка означает подотчетность

Попробуйте больше действий и меньше теории. Пора заводить колеса!

Для большинства из нас старые привычки не умирают, однако, если вы сильно хотите измениться, вы добьетесь этого.

Чтение подобных блогов о 9 способах стать морально сильным и бесстрашным — отличное руководство и советы, однако, пока вы не возьмете на себя ответственность и не начнете действовать, ничто не поможет вам двигаться вперед.

Хорошей отправной точкой для того, чтобы стать морально сильнее, является запись ваших краткосрочных целей. Почему? Это делает это реальным, и вы несете ответственность. Это больше не ложное обещание самому себе.

Приверженность своей цели со временем не только улучшит вашу умственную силу, но также поможет вам;

• развивать новые отношения
• отказаться от старых привычек
• разрабатывать более эффективные методы работы.
  

4. Сосредоточьтесь в первую очередь на том, чтобы сделать себя счастливым

Вы чувствуете себя морально сильнее, если счастливы. Пора вернуть силу вашего счастья.

Избегайте компромиссов, чтобы доставить удовольствие другим, за счет следования своей мечте.

Страх разочаровать других может сдерживать вас, поэтому вам нужно сосредоточиться на своих личных целях и развить в себе смелость принимать решения, которые работают для вас, не боясь расстроить некоторых людей.

5. Нет риска — нет вознаграждения

Вы можете развиваться, только если у вас хватит смелости рискнуть.

Независимо от того, заключается ли ваша задача в том, чтобы бросить текущую работу, чтобы начать собственный бизнес, или в разрыве нездоровых отношений, все дело в риске, чтобы перейти на следующий уровень своей жизни и воспользоваться этой возможностью.

Открывать новые горизонты и достигать новых целей — значит идти на риск, который раньше считался невозможным.Само слово дает вам лучший ключ к разгадке, возможно.

Связано:

Как стать более устойчивым

6. Мы все ошибаемся

Ошибка — не поражение.

Неспособность выучить из этой ошибки — неудача.

Как любой из нас может расти без неудач? Неудачи и успехи — это часть жизни. Можно уклониться от чего-то из-за своей прошлой ошибки, но попытки и неудачи полезны для вашего роста.

Не бойтесь совершить ошибку, вместо этого узнайте что-то новое из своего опыта и используйте полученные знания, чтобы принимать более правильные решения в текущей ситуации.

7. Маленькие победы делают большие выигрыши

Простые победы в жизни заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшая самочувствие, мы становимся ментально сильнее.

Например, если однажды утром вы решили начать бегать, не начинайте с 5 миль в день, вместо этого начните с 5 миль в неделю и поставьте себе цель, которую вы знаете, что можете достичь.

Ставьте перед собой небольшие цели, которые вы можете поставить галочкой, цель состоит в том, чтобы настроить себя на успех, а не на поражение.

Простые победы

заставляют нас чувствовать себя хорошо , чувствуя себя лучше, мы чувствуем себя психологически сильнее.

8. Забудьте о своем прошлом

Энергия — мощное средство, поэтому сосредоточьтесь на том, что делает вас продуктивным.

Зацикленность на прошлых неудачах или успехах может помешать вам в достижении ваших целей.Было ли у вас хорошее или плохое прошлое, вы должны забыть о нем и сосредоточить свое время и энергию на своей новой цели.

9. Праздновать или созерцать?

Мы можем праздновать наш успех или размышлять о том, почему мы терпим неудачу. Возможно, ключевым моментом является здоровый баланс.

Разочарование и негативные мысли могут иногда одолевать нас, однако общим фактором для бесстрашных людей является то, что они переходят от размышлений о поражении к празднованию своих побед.

Почему важно отмечать победы? Слишком много негативных мыслей может истощить нашу энергию и ослабить наше душевное состояние. Напоминая себе о той большой работе, которую мы проделали в прошлом, мы позволяем себе уверенно двигаться вперед.

Положительный человек против отрицательного человека;

отрицательный человек пытается 10 новых вещей, он или она терпит неудачу в одном, они всегда будут сосредотачиваться на том, почему это было неудачей.

позитивный человек попробует 10 новых вещей, снова потерпит неудачу в одном, но отпразднует свои 9 новых успехов.

Переосмысление своего ума требует времени, но осознание негативного мышления позволяет вам сейчас рассмотреть альтернативный образ мышления и сформировать более позитивные привычки в своей повседневной жизни. Вы можете почувствовать себя хуже или лучше, попробуйте последнее почаще.

В заключение, становление психически сильным не происходит в одночасье, это результат ежедневных хороших привычек.Сильно мыслящие люди просто устанавливают границы, уважают себя и не ждут, что другие возьмут верх в их жизни.

Связанный:

Однодневный тренинг по устойчивости для рабочих команд

Краткое описание того, что делают умственно сильные люди

• 75% наших страхов никогда не раскрываются.
• Чрезмерное мышление и меньшее количество действий означают отсутствие прогресса.
• Стать морально сильнее — это постепенный процесс, а не мгновенный успех.
• Эмоциональная осведомленность помогает вам делать меньше иррациональных выборов.
• Направьте свое внимание и мысли, ставя новые цели.
• Составьте краткий список причин, по которым вы хотите стать сильнее. Поместите его на видном месте, чтобы напомнить вам!
• Рискните, на что вы никогда раньше не шли.
• Помните, неудача — это не неудача, если вы извлечете из нее уроки.
• Маленькие победы помогут вам добиться больших успехов в будущем!

Попробуйте эти советы, чтобы стать морально сильным, что вам терять? Вы можете просмотреть все наши

все наши блоги с советами по устойчивости , чтобы повысить свою умственную силу.

Похожие сообщения:

Что такое устойчивость? 9 отличных советов, как стать более устойчивыми на работе

Опубликовано в: Советы по устойчивости

10 стратегий, чтобы стать ментально сильнее

Источник: mavo / Shutterstock

Когда большинство людей намереваются стать лучше в Новом году, они думают о своей физической форме: улучшение физической формы возглавляет список новогодних решений.Согласно опросу Nielson, 37 процентов людей стремятся оставаться в форме и быть здоровыми в новом году, а 32 процента людей хотят похудеть. К сожалению, большинство людей никогда не достигнут этих целей. По статистике, только около 8 процентов людей сохраняют свое решение.

Однако, если бы больше людей было сосредоточено на своей психической форме , они, вероятно, стали бы более успешными в достижении целей, которые они ставили перед собой — физическая подготовка или что-то еще. В конце концов, ваше тело не будет делать того, о чем ваш разум не говорит.Наращивание умственной мускулатуры — ключ к самодисциплине, отложенному удовлетворению, упорству и настойчивости. И это навыки, которые вам нужны, чтобы стать лучшей физической и психологической версией себя.

Вот 10 разрешений, которые помогут вам стать морально сильнее:

1. Я буду проводить не менее 15 минут в день в тихом размышлении.

Несколько минут тишины дают вам возможность поразмышлять о своем прогрессе и подумать о том, что вы хотите сделать лучше.Выделите несколько минут каждый день, чтобы подзарядить свои батареи и немного побыть в одиночестве. Это поможет вам обрести ясность и обновить мотивацию для достижения ваших целей.

2. Я буду делать по крайней мере одно сложное дело каждую неделю.

Запишетесь ли вы на уроки фотографии или присоединитесь к тамошним мастерам, сделайте что-нибудь, что заставит вас выйти за пределы своей зоны комфорта. Столкновение лицом к лицу со своими страхами может изменить ваше восприятие себя. Вместо того, чтобы предполагать, что вам нужно избегать сложных вещей, потому что вы можете потерпеть неудачу или потому что вы не можете терпеть стресс, вы откажетесь от своих самоограничивающих убеждений.

3. Напишу в журнал благодарностей.

Запишите три вещи, за которые вы благодарны каждый день, и вы измените свой взгляд на мир. Исследования связывают благодарность с множеством преимуществ, от улучшения сна до уменьшения психологического стресса. Это занимает всего несколько минут каждый день, но это простой способ укрепить ваши умственные способности.

4. Я буду лучше заботиться о своем физическом здоровье.

Ваш разум не будет работать эффективно, если вы не подпитываете его сном, упражнениями и здоровой пищей.Но не ставьте себе цель быть стройнее или хорошо выглядеть в купальном костюме. Стремитесь построить здоровое тело, чтобы иметь более здоровый и сильный ум.

5. Я буду развивать добрый внутренний диалог.

Беседы, которые вы ведете с собой, влияют на ваше поведение и чувства. Жесткая самокритика только сдерживает вас. Примите решение говорить с собой так же, как если бы вы разговаривали с надежным другом, и вы откроете потенциал, о существовании которого даже не подозревали.

6.Я собираюсь лучше осознавать свои чувства.

Помимо счастья или гнева, большинству взрослых некомфортно делиться своими чувствами. Многие готовы признать: «У меня бабочки в животе» или «У меня комок в горле», потому что это менее уязвимо, чем говорить, что им грустно или страшно. Но ваши эмоции играют огромную роль в каждом вашем решении.

Решите лучше понять свои чувства. Обозначьте свои эмоции и подумайте о том, как они влияют на ваше мышление и поведение.

7. Я собираюсь создать график своей мечты.

Многие люди говорят: «Я хотел бы когда-нибудь написать книгу» или «Когда-нибудь я собираюсь открыть свой собственный бизнес». Но поскольку Когда-нибудь никогда не появится в календаре, маловероятно, что вы действительно это сделаете. Превратите свою мечту в цель, создав для себя реалистичный график. Даже если вы не сможете справиться с этим еще год или два, начните исследовать или узнавать больше о своей мечте прямо сейчас.

8.Я буду проводить больше времени с друзьями и семьей.

Легко настолько увязнуть в повседневной рутине, что вы не откладываете время для друзей и семьи. Но исследования показывают, что времяпрепровождение с близкими имеет решающее значение для вашего благополучия. Сделайте своим приоритетом проводить время с важными людьми в вашей жизни.

9. Я создам жизнь, соответствующую моим ценностям.

Одно дело сказать, что вы цените отдачу обществу или заботу об окружающей среде — жить в соответствии с этими ценностями не всегда так просто.Оцените, на что вы тратите свое время и энергию, и подумайте, хотите ли вы внести какие-либо изменения в образ жизни, которые помогут обеспечить соответствие вашей жизни вашим ценностям. Жить в соответствии со своими ценностями — важный компонент в овладении своей душевной силой.

10. Я брошу одну вредную привычку.

Отказ от вредной привычки поможет вам работать умнее, а не усерднее. Поэтому вместо того, чтобы говорить, что вы собираетесь есть больше овощей, возьмите на себя обязательство отказаться от пакета чипсов, который вы едите на обед каждый день.Отказ от вредных привычек, которые лишают вас душевных сил, например, жалости к себе, сделает ваши здоровые привычки намного эффективнее.

Создайте свою ментальную мускулатуру

Не перегружайте себя, решая слишком много задач одновременно; начните с одного изменения, которое вы хотите внести. Вы можете ставить перед собой новые цели в любое время года. Может быть, вы решите завести дневник благодарности в январе. Затем, как только вы превратите это в повседневную привычку, ложитесь спать на 30 минут раньше в феврале.Помните, что подлинное самосовершенствование — это не постановка цели в произвольный день и объявление ее успехом или неудачей через две недели. Тренировки для умственной силы помогают каждый день в течение всего года становиться немного лучше.

Хотите узнать, как отказаться от вредных привычек, которые у вас в душе? Возьмите книгу «13 вещей, которые не делают умственно сильные люди».

Как стать эмоционально и морально сильной женщиной — вдохновляющие советы

Долгое время женщины считались самыми слабыми из полов только потому, что все думали, что мы всегда эмоциональны и чрезвычайно выразительны.Другие даже думают, что у нас нет возможности контролировать свои мысли и то, как мы реагируем на разные вещи и ситуации, которые встречаются на нашем пути.

Хотя эти стереотипы имеют свою реалистичную (но устаревшую) основу, они на самом деле не определяют, что на самом деле означает быть женщиной и как эти уникальные характеристики эмоционального мастерства могут умело использоваться в качестве оружия для выживания в жизни и победы над каждым вызовом, который он бросается в нас.

Эмоциональная и умственная сила — это то, что делает женщин более сильными и более адаптируемыми к любой среде, но не всем посчастливилось научиться навыкам, которые можно использовать с помощью этих уникальных сильных сторон.

Если вы женщина или в вашей жизни есть женщина, которая вам небезразлична, эта статья будет чрезвычайно полезна для выявления скрытых активов, которые могут принести пользу каждому представителю женственности. Пусть эти воодушевляющие советы о том, как быть эмоционально и умственно сильной женщиной, навсегда изменят вашу жизнь.

1. Сначала определите свои слабые стороны и извлеките уроки из них.
Помните, что вы слабы не потому, что вы женщина, а потому, что вы всего лишь человек — как и все остальные.Вы можете многому научиться на своих слабостях и вместо того, чтобы горевать о вещах, которые вы не можете сделать, используйте их как ступеньки к лучшему познанию себя. Глубокое познание себя может дать вам лучшее понимание того, что вам нужно изменить и расти как личность.

2. Никогда не позволяйте стереотипам сломить вам дух.
Женщин считали слабыми и уступали мужчинам, но эти стереотипы — всего лишь ярлыки, и они не могут помешать вам в достижении ваших целей — если вы им не позволите.Как женщины, мы лучше понимаем самих себя, потому что больше соприкасаемся со своими эмоциями. Как упоминалось ранее, это исключительное самопознание может быть полезным в улучшении некоторых аспектов нас самих ментально и психологически.

3. Возьмите свою жизнь под контроль и будьте тем, кем хотите быть.
Не позволяйте другим говорить за вас и никогда не позволяйте им решать, чего вы заслуживаете. Установите свои собственные стандарты и будьте уверены в том, что бросаете вызов несправедливым ожиданиям. Например, ваша роль в романтических отношениях не должна ограничиваться тем, чтобы быть девушкой в ​​беде.Вы можете быть эмоционально сильным партнером, который может быть рядом со своей второй половинкой в ​​тяжелые времена, или вы можете быть рыцарем в сияющих доспехах, который может отпугнуть монстров под вашей собственной кроватью.

4. Поймите, что нет ничего слишком амбициозного, если вы просто делаете все возможное.
Одна из привычек, которые может сделать любая женщина, чтобы быть умственно и эмоционально сильной, — это сосредоточиться на более позитивном образе мышления, особенно когда она пытается достичь, казалось бы, невыполнимой цели. Если кто-то скажет вам, что вы слишком амбициозны, докажите, что он ошибается, и пусть ваш успех говорит о многом.

Фото Lazare

5. Ожидайте, что любовь и дружба иногда причиняют боль.
Сильные женщины тоже плачут — и ничего страшного. Отношения с другими людьми временами могут навредить, но быть сильной женщиной не означает, что вы не должны терять бдительность и кричать всем сердцем. Вы должны дать то, чего требует ваша эмоция, и тем самым вы приучаете себя быть более знакомым, быть стойким — и в конечном итоге стать сильнее в следующий раз, когда вы столкнетесь с аналогичными обстоятельствами.

6.Необязательно быть сильным все время.
Что касается предыдущего раздела, эмоционально сильная женщина не обязательно должна быть все время тверже стали. Это нормально — снять броню и дать мечу отдохнуть. Каждый заслуживает перерыва в битвах и выживания в ежедневных битвах. Эмоциональной и умственной силе можно научиться, приняв собственную уязвимость как личность и как женщина.

7. Сдавайтесь, когда знаете, что это того не стоит.
Нет ничего постыдного в том, чтобы быть ленивым, особенно если вы боретесь за то, что на самом деле не стоит борьбы.Например, нормально отказаться от дела, которое причиняет вам больше вреда, чем пользы. Другой пример: вы пытаетесь наладить отношения и вместо того, чтобы делать вас счастливыми, на самом деле высасывают из вас счастье. Имейте силы отпустить это.

8. Не позволяйте другим называть вас слабым только потому, что вы женщина.
Женщин всегда изображали жертвами и слабаками, неспособными постоять за себя, но популярность сильных женщин в современном мире сделала эти стереотипы нелепыми и устаревшими.Как и они, у вас есть возможность переопределить эти ярлыки, которые ограничивают женщин повсюду, чтобы они были лучшими версиями самих себя. Стань гордым и нарушай границы.

9. Будьте добры к себе, потому что вы этого заслуживаете.
Не слишком давите на себя, чтобы доказать, что другие неправы. Не торопитесь и делайте что-то в своем собственном темпе, не заботясь о том, чего от вас ждут другие. Доброта к себе поможет вам достичь более стабильного и здорового эмоционального состояния, которое улучшит ваше общее самочувствие.Более того, научитесь прощать себя, когда вы в чем-то терпите неудачу.

Фото 6335159

10. Отказаться от молчания.
Выражайте свои мысли и будьте более уверены в том, что вы хотите сказать. Большинство людей думают, что женщины — чрезмерно эмоциональные существа, неспособные контролировать свои мысли, но правда в том, что мы эксперты в понимании других, особенно на более глубоком уровне. В то же время такая способность соприкасаться со своими эмоциями позволяет нам думать о лучших и более реалистичных способах жизни и испытаний, которые сопутствуют жизни.

Существуют разные способы определения «сильной женщины», и даже если это правда, что нас часто изображают более эмоциональными и выразительными существами по сравнению с мужчинами, это определение не должно определять, как мы должны жить своей жизнью.

Пришло время показать миру, что мы больше, чем просто жертвы, что мы не просто принцессы, ждущие своего спасения. Пришло время доказать всем, что они ошибаются, достигнув того, что, по их мнению, было невозможным в истории женственности: стойко стоять и позволить миру увидеть, что мы способны на большее.

Рекомендуемые онлайн-курсы:

Книги рекомендованы для вас:

* Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:

Как быть эмоционально сильным в отношениях

Фото Владлана Вадек

Следите за нами в социальных сетях

Шарм — писатель и студент. В настоящее время она получает степень магистра по языковедению, совершенствуя свои творческие способности и связанные с этим навыки с помощью изобразительного искусства: рисования и живописи.

Что значит быть морально сильным?

Многие люди хотели бы иметь возможность справляться со всеми взлетами и падениями, которые бросает им жизнь, с тихой силой и грацией.Но это не всегда простая задача. Стать умственно сильным — это не то, что вы можете просто решить, и обычно этого не происходит в одночасье.

Быть сильным умственно и эмоционально означает, что вы можете вести себя хорошо обычно независимо от того, сколько напряжения присутствует . Другими словами, вы можете заниматься своими делами, что бы ни случилось.

И это намного сложнее, чем кажется.

Как выглядит сильное психическое состояние?

• Когда вы психически сильны, вы можете мотивировать себя .Вам не нужно, чтобы другие делали это за вас. Вы можете встать с постели и отправиться в спортзал без какой-либо посторонней мотивации. Вы встаете и отряхиваетесь после падения без всякой поддержки со стороны окружающих. Просто сделай это. Период.
• Когда вы психически сильны, вы соревнуетесь сами с собой, а не со своими сверстниками . Вы знаете, что делали вчера, и хотите добиться большего завтра. Это поможет вам всегда ставить перед собой реалистичные цели.
• Когда вы психически сильны, другие замечают .Это помогает их мотивировать и позволяет вам быть лидером. Вы можете даже не заметить, что стали для других образцом для подражания. Просто ты сейчас такой, какой ты есть.
• Когда вы психически сильны, вы смотрите реальности в глаза без страха . Вы сталкиваетесь с трудностями в жизни вместо того, чтобы убегать от сложных вещей.

Что мне делать, чтобы стать сильнее морально?

Посмотрите на кривые шары, которые жизнь подбрасывает в вас как на шансы стать сильнее. Это позволит вам начать собирать мудрость и ясность, которые вам понадобятся, когда жизнь станет действительно тяжелой.Когда случается что-то плохое, если вы психологически устойчивы, вы не сломаетесь автоматически. Вместо этого вы найдете ответы и решения проблем.

Укрепление ума — это тренировка тела. Это требует упорного труда и настойчивости. Вы должны этого хотеть.

Если хотите, выполняйте эти действия каждый день.

• Не позволяйте вещам до вас доходить . Жизнь полна взлетов и падений. Иногда ты терпишь неудачу. Это часть жизни. Признайте это и рассматривайте каждую ошибку как шанс исправить ситуацию.И постарайтесь не воспринимать критику слишком лично.
• Избавьтесь от всякой неуверенности в себе и скажите себе, что вы можете это сделать . Неуверенность в себе — самое большое препятствие на пути к психологической силе. Ты не идеален, но ты единственный, кто там есть. Максимально используйте то, что у вас есть.
• Никогда не сравнивайте себя с другими . Все разные. Если вы постоянно сравниваете себя, вы всегда будете проигрывать. Вместо этого смотрите на свои прошлые успехи как на ступеньки к тому, чего вы хотите.
• Сохраняйте спокойствие под давлением . Займитесь йогой, чтобы избавиться от стресса в конце дня. Йога также может помочь вам сосредоточиться, позволяя отпустить мелочи. Когда вы начнете чувствовать, что тревожитесь, сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание. Вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7, затем медленно выдохните через рот на 8 счетов. Делайте это каждый раз, когда чувствуете стресс или тревогу.
• Не позволяйте себе думать негативно .Может быть трудно восстановить свой разум, чтобы мыслить позитивно, особенно если вы склонны к строгому отношению к себе. Когда вы думаете о негативных мыслях о себе, своей ситуации или о ком-то еще, остановитесь. Напоминайте себе о положительных моментах. Некоторые люди носят резинки на руках и тянут их, когда ловят себя на негативных мыслях.
• Заканчивайте каждый день на высокой ноте . Прежде чем лечь спать, запишите все хорошее, что вы сделали в тот день. Есть поговорка, которая, на мой взгляд, здесь действительно верна: «Каждый день может быть плохим, но в каждом есть хорошее.«Даже когда что-то идет не так, всегда есть чем гордиться. Если вам сложно сохранять позитивный настрой в трудные времена, попробуйте записывать в дневник три хороших события, которые происходили в тот день каждую ночь.
• Окружите себя мотивирующими людьми . Если вы все время тусуетесь с людьми, которые недовольны собой, это отразится на вас. Обратите внимание на людей, с которыми вы проводите время. Они тебя поднимают? Они заставляют вас чувствовать себя лучше? Они побуждают вас стать лучше? Найди таких друзей.

Кто может меня мотивировать?

Отличными мотиваторами могут быть все: от коллег или друзей из клуба или церковной группы до консультантов или тренеров по фитнесу. Персональный тренер — отличный вариант, потому что тренеры побуждают вас быть лучшими как морально, так и физически. Они делают это с помощью индивидуальных тренировок, мотивации и поощрения.

При поиске личного тренера ищите человека, с которым вам комфортно, который заставляет вас подтолкнуть себя и искренне интересуется вашей жизнью в тренажерном зале и вне его.Если вы заинтересованы в наращивании силы как физически, так и морально, позвони мне Cегодня.

Вот как стать морально сильным: 3 секрета нейробиологии

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что помогли моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Вы когда-нибудь доходили до того, что ваш мозг просто какает? Старое серое вещество развевает белый флаг.Вы устали. Вы не можете продолжать. У тебя больше нет умственной энергии…

Ну, извините, но это неправда.

На самом деле, вы знаете, что это неправда. Когда крайний срок составляет 5 часов, вы можете работать пять часов подряд. Но когда крайний срок наступает на следующей неделе, вы внезапно не можете работать в течение 20 минут, прежде чем ваши глаза остекленятся. Что дает?

Как ни странно, мы можем найти ответ в передовых исследованиях, проводимых… Вы бы мне поверили, если бы я сказал «профессиональный спорт»? Шутки в сторону.

Спринтер бьет рекорд. Комментаторы говорят, как этот конкурент выложился на все сто… Правда? Использовал ли спринтер все, что у него было? Тогда почему они не умерли? Я серьезно.

Почему их сердце не переставало биться, потому что в нем не было энергии? Почему их мозг не перестал работать из-за недостатка калорий? Почему у них не ломались мышцы бедер?

Но вы никогда не видели, чтобы спортсмен просто умер от истощения, не так ли? Почему нет? Что-то щелкнуло уставшим выключателем до того, как их сердце, мозг или мышцы не выдержали.Задолго до.

И это ваш «правитель». Нет, мы не говорим о политике. Мы говорим о теории центрального губернатора. Что-то в вашем мозгу, которое регулирует использование энергии вашим телом и вашим разумом.

В конце изнурительного соревнования вы когда-нибудь видели, чтобы спортсмен включил его на полную мощность? Они были стерты, но внезапно видна финишная черта и срабатывают форсажные камеры. Если бы у них действительно закончился бензин, как они могли бы поднять его на ступеньку выше в последние моменты?

Потому что у них не закончился бензин.Их губернатор сказал им, что они устали. Но когда конец был виден, хитрая старая «Джи» перестала их сдерживать.

Из выносливости: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческих возможностей:

Но когда я попросил Ноукса предоставить самое убедительное свидетельство в пользу его теории, он без колебаний сказал: «Конечный рывок». Как могли бегуны в Comrades, преодолев 56 миль ада, вызвать финишный спринт, чтобы побить 12-часовой лимит? Традиционная физиология предполагает, что в ходе бега вы постепенно утомляетесь, поскольку мышечные волокна выходят из строя, а запасы топлива истощаются.Но затем, когда конец близок, вы ускоряетесь. Очевидно, ваши мышцы были способны двигаться быстрее на предыдущих милях; так почему они этого не сделали?

Ваш мозг не хочет, чтобы ваш бензобак когда-либо приближался к нулю. Он не хочет, чтобы вы порвали связки или мышцы. И он также знает, что это само по себе довольно много энергии, когда ваши нейроны сжигают до 20% ваших ежедневных калорий.

Так это скряга. Губернатор ошибается в сторону консерватора. И ваше тело и ваш разум чувствуют усталость задолго до того, как вы почти опустели.

Но можем ли мы обмануть этого губернатора, чтобы он немного расслабился, чтобы повысить свою умственную выносливость? Мы можем точно. Ответ лежит на стыке спортивной науки и нейробиологии. И это не так сложно, как вы думаете.

Давай перейдем к делу…

1) Поднять настроение

Хотите быть психологически крепче? Хотите, чтобы предстоящие задачи казались проще? Попробуйте эту эзотерическую технику под названием «улыбка».

Из выносливости: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческих возможностей:

… известная как гипотеза «лицевой обратной связи», идея, восходящая к Чарльзу Дарвину: так же, как эмоции вызывают физическую реакцию, эта физическая реакция может усилить или, возможно, даже создать соответствующую эмоцию.Связанные эксперименты распространили это открытие на группы связанных психических состояний: улыбка, например, делает вас счастливее, но она также усиливает чувство безопасности и, что интересно, познавательную легкость, концепция, тесно связанная с усилием.

Вы устали и морщитесь. Но когда вы гримасничаете, вы устаете. Цикл обратной связи работает в обоих направлениях. Так что улыбнись. Вы можете обмануть своего губернатора, заставив его думать, что все легко.

Хорошее самочувствие увеличивает выносливость.Оптимизм увеличивает стойкость. Взгляд на милых животных снижает стресс. И это верно не только в лаборатории…

Что говорят люди с наивысшим уровнем умственной и физической выносливости? Когда я брал интервью у армейского рейнджера Джо Ашера, он сказал, что именно такое отношение помогло ему пройти через его невероятно трудные тренировки:

Если я смогу смеяться раз в день, каждый день, когда я учусь в Школе рейнджеров, я справлюсь.

Командир взвода ВМФ Джеймс Уотерс сказал мне то же самое:

Вы должны веселиться и уметь смеяться; смейтесь над собой и смейтесь над тем, что вы делаете.Мой лучший друг и я смеялись по дороге через BUD / S.

Если вы хотите уметь терпеть, будьте позитивны. Улыбка. Смех. Это помогает людям продолжать работать в самые трудные моменты жизни, включая боевые действия и тяжелые болезни.

От устойчивости: наука о преодолении величайших жизненных проблем:

Существуют веские доказательства эффективности юмора как механизма преодоления трудностей. Исследования с участием ветеранов боевых действий (Hendin & Haas, 1984), больных раком (Carver, 1993) и хирургических больных (Culver et al., 2002) обнаружили, что когда юмор используется для уменьшения угрожающего характера стрессовых ситуаций, он связан с устойчивостью и способностью переносить стресс (Martin, 2003).

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Теперь, если бы это было все, что нужно, школьные чирлидеры выиграли бы все Нобелевские премии по физике и стали бы морскими котиками. Итак, что еще нужно для развития умственной выносливости?

2) Тренируйте мозг

«Ваш мозг — это мышца.- Я знаю, это клише. Но даже когда мы хотим стать ментально сильнее, мы не используем эту метафору на практике.

Если вы хотите увеличить бицепс, вы должны увеличить вес в тренажерном зале. А если вы хотите больше выносливости мозга, вам нужно систематически увеличивать продолжительность его работы.

Из выносливости: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческих возможностей:

… долгие годы тренировок помогают уму адаптироваться к сопротивлению умственному утомлению, так же как тело адаптируется к сопротивлению физическому утомлению.

Можно сказать: «Работа надоедает». Но это не ты говоришь; это ваш губернатор. Это коварство, заставляет вас скучать или уставать, поэтому вы никогда не приблизитесь к своим возможностям — или своему потенциалу.

Каждый раз, когда вы занимаетесь серьезной мозговой работой, старайтесь без перерыва работать еще немного.

Из выносливости: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческих возможностей:

«Скука — важная характеристика, вызывающая умственное утомление и, следовательно, эффект тренировки мозга», — ответил он.«Просто делайте более длительные сеансы по одному тесту за раз».

Джорджтаунский профессор и автор бестселлера Deep Work Кэл Ньюпорт рекомендует то же самое. Делать немного больше каждый день — это простой способ повысить выносливость вашего мозга.

(Чтобы выучить утренний ритуал из семи шагов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Не переставайте читать — не поддавайтесь губернатору. Остался еще один…

3) Восприятие превосходит реальность

Если бы все дело в том, сколько газа у вас в баллоне, то ваш уровень энергии всегда определял бы вашу производительность.И вы знаете, что это не так.

Когда-нибудь работали дольше и усерднее из-за приближающегося крайнего срока? Вы когда-нибудь внезапно чувствовали усталость, потому что смотрели на часы и понимали, что смотрели на них часами? Так что дело не в том, насколько вы истощены на самом деле, а в том, насколько вы истощены, как вы думаете.

Исследователи называют это «предполагаемым напряжением». Ваш мозг полагается на сигналы вашего тела и окружающей среды, чтобы определить, когда вы «должны» чувствовать себя истощенным — а когда должен вмешаться управляющий.

Исследователи из Кентерберийского университета Крайст-Черч в Великобритании дали велосипедистам дозы кофеина перед серией испытаний на время, но они не сказали им, сколько именно. Субъекты, которые считали, что им дали умеренную дозу, ехали на 1,3% быстрее. Если они думали, что приняли большую дозу, они были на 3,1% быстрее. А те, кто думал, что получили плацебо, ехали на 1,4 процента медленнее. Но знаете что?

Всем им дали плацебо. Их различия в производительности полностью объяснялись их убеждениями, а не тем, сколько энергии у них было на самом деле.Итак, нам нужно обмануть этого губернатора.

Что заставляет вас чувствовать, что вы много работали? Вы смотрите на часы и говорите: «Боже, я занимаюсь этим уже несколько часов!»? Вы смотрите на выполненную работу и говорите: «Ого. Это много!»?

Уменьшите усилия, которые воспринимает ваш губернатор, и вы уменьшите чувство усталости. И как лучше всего это сделать? Сделайте любое умственное усилие в игре.

Работа бросает вам вызов, разочаровывает и занимает часы. И ты устаешь. Видеоигры бросают вам вызов, расстраивают и могут длиться часами.И они увлекаются. Все дело в восприятии.

Когда вы смотрите на вещи как на игру, вы не воспринимаете усилия одинаково. И так продолжай.

И морской котик Джеймс Уотерс сказал то же самое о прохождении обучения:

Многие люди не осознают, что то, что они делают в BUD / S, — это оценка вашей способности справляться с трудными обстоятельствами и продолжать работу. Это игра. Если вы хотите стать морским котиком, вам нужно сыграть в эту игру. Вы должны получать от этого удовольствие и следить за общей картиной.

Так как же превратить вещи в игру? Брось себе вызов. Поставить цель. Получать отзывы. Оцените себя. И постарайся сделать лучше. Могу ли я сделать это быстрее, чем в прошлый раз? Могу ли я сократить это с 5 страниц до 4 и при этом донести свою точку зрения?

(Чтобы узнать больше о том, как повысить психологическую стойкость — от морских котиков и олимпийцев, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многому научились. Давайте подведем итоги и выясним, почему всеми любимый стимулятор умственной выносливости — кофеин — доказывает, что эти советы могут помочь …

Подведение итогов

Вот как стать морально сильным:

• Поднимите настроение : Улыбнись.Быть оптимистом. Смех. Они улучшают выносливость и стойкость. (Побочные эффекты могут включать счастье и радость от жизни.)
• Тренируйте свой мозг : Надавите на эту умственную мышцу, и она будет расти. Работайте каждый раз немного дольше, и со временем вы сможете работать намного дольше.
• Восприятие превосходит реальность : Уменьшите количество сигналов, которые заставляют вас думать, что вещи утомляют, и они не будут такими утомительными. Сделайте это игрой, а не рутинной работой.

Кофеин дает больше энергии, верно? Неправильный.Кофеин больше ничего не дает.

Аденозин — это химическое вещество в вашем теле, которое сообщает вашему мозгу, что вы устали. А кофеин блокирует аденозин. Усталое сообщение никогда не доходит до губернатора, поэтому губернатор не тормозит. Кофеин работает по тому же принципу, о котором мы говорили выше — он снижает восприятие усилий.

И это, дорогая, то, что заставляет любящих кофе блоггеров вести блог.

Из выносливости: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческих возможностей:

… способность кофеина отключать рецепторы в головном мозге, которые обнаруживают присутствие аденозина, молекулы «нейромодулятора», связанной с умственной усталостью.В свою очередь, предотвращение умственной усталости снижает ваше чувство усилия, позволяя вам работать усерднее и дольше.

Таким образом, вам не нужно больше энергии. Вам нужно действовать как гигантская молекула кофеина и скрывать в своем окружении сигналы, напоминающие вам, насколько вы «должны» устать.

Добавьте немного смеха и улыбок. Постепенно повышайте выносливость, каждый раз немного увеличивая продолжительность тренировок. И, прежде всего, помните о теории центрального губернатора. Вы всегда можете сделать больше, чем думаете.

Помните, как продолжал работать «Маленький двигатель, который мог»? Что ж, этот крохотный паровозик не так много читал о науке, как вы, так что вы на шаг впереди него. Она сказала: «Я думаю, что смогу».

Вы знаете, что можете.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейронаука раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

---

Теги:

Размещено: 1 апреля 2018 г.