9 советов психолога, как развить у ребёнка силу воли
Онлайн-курсов вокруг множество, а вот закончивших их — гораздо меньше. Мы знаем, что учиться можно всю жизнь, да вот беда, если перед нами не маячит экзамен, мы перестаём куда-то двигаться. Уехать работать под пальмы сегодня просто, а вот соблюдать дедлайны, нежась в шезлонге у моря, гораздо сложнее. Сила воли становится основным качеством успешного человека. Педагог и психолог Ирина Беляева рассказывает, можно ли её измерить и — самое главное — как воспитать её в ребёнке.
Что такое сила воли и откуда она берётся
Проявляя силу воли, человек воздерживается от нежелательных действий («я не буду») или предпринимает такие («я буду»), которые не приносят ему удовольствия и, даже наоборот, заставляют прилагать усилия (решить ещё 10 задач по алгебре или проплыть ещё 3 километра) для достижения цели («я хочу»).
Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что сила воли — биологический инстинкт, призванный защитить нас от нас самих и наших сиюминутных желаний.
А раз это врождённое качество, то где-то в нашем мозгу должны быть структуры, которые управляют им. И они есть. За такие вещи, как способность удерживать цель, корректировать движение к ней, контролировать своё поведение, подавлять инстинктивные порывы, отвечает префронтальная кора головного мозга. Её исполнительная функция — сознательный контроль мыслей, чувств и эмоций.
То, что в нас зашит механизм, который склоняет нас выбирать более сложные задачи и защищает от самих себя и сиюминутных желаний, — хорошая новость. Но ещё радостнее знать, что мы можем влиять на работу этого механизма, делать себя сильнее и в итоге — счастливее.
Время, когда мы обсуждали, предопределяет ли размер мозга нашу гениальность, позади. Мы можем выращивать свой мозг, выполняя определённые упражнения
Префронтальную кору можно укрепить как бицепс или мышцы пресса, и, хотя результаты не будут заметны невооружённым глазом (к счастью, у нас есть МРТ), наша жизнь может измениться кардинально.
Почему нельзя закалять волю с рождения
Воодушевлённые новым знанием родители могут броситься закалять характер ребёнка буквально с рождения, но существуют законы природы, которые мы не можем обойти.
В дошкольном возрасте нейронные связи в префронтальной коре только формируются, поэтому дети до 6-7 лет практически не способны к самоконтролю. Им нужна помощь взрослого.
Мы можем уже в раннем детстве обеспечить ребёнку максимально благоприятные условия для развития мозга. Внимательное отношение, регулируемый стресс, отклик на его желания, уважение к чувствам и настроению, предсказуемое окружение — всё то, о чём нам рассказывает теория привязанности, вкупе со здоровым образом жизни обеспечивают идеальные условия для развития мозга, а значит, и силы воли.
Получается парадокс. Хотите вырастить героя со стальной волей? Носите его на руках, будьте рядом, позволяйте плакать и утешайте в раннем детстве. Следующим шагом будет изучение и приручение чувств. В возрасте 3-6 лет мы вместе с детьми погружаемся в океан эмоций и пытаемся научиться в нём жить, плыть и даже управлять течениями. И лишь после этого этапа стоит серьёзно заниматься прокачкой воли.
Сила воли — это мышца, которую можно нарастить
Важно помнить два основных правила тренировок: чтобы достичь успеха, заниматься нужно регулярно.
Будут взлёты и падения, но в целом именно регулярность даёт устойчивый рост. При этом чрезмерные нагрузки показывают противоположный результат. Усталое тело сложно заставить заниматься спортом, и любой спортсмен будет заботиться о своём здоровье и режиме. То же самое с мозгом. Усталая психика не может напрягаться.
Если вы хотите закалять волю, следите за тем, чтобы избегать стрессов, высыпаться и быть в хорошей физической форме
Если у ребёнка хронический стресс из-за напряжения в школе или неурядиц в семье, сначала важно восстановить гармонию, а потом думать обо всём остальном. Вы же не будете обливать ледяной водой и отправлять бегать по снегу человека с бронхитом?
Если мы уверены в своей хорошей психической форме, можно переходить на следующий этап: наращивать нейронные связи, использовать новые ментальные установки, прибегать к лайфхакам, помогающим управлять собой, и уверенно идти к цели.
1. Расскажите ребёнку, что такое сила воли и для чего она нужна
Выберите цель — предложите несколько или спросите у него, чему он хочет научиться.
Определите срок достижения цели и то, как вы будете измерять успех. Простой чек-лист на неделю или месяц творит чудеса. Расскажите, что иногда будет сложно и предложите варианты, как бороться с трудностями, поддерживайте и любите. Поймите, что всё желаемое, всё, чему он хочет научиться, уже есть в вашем ребёнке. Осталось только пробудить и раскрыть эти умения и навыки. В нас всегда скрыто больше, чем видно снаружи и даже чем мы думаем сами. Помогите внутренней силе выйти наружу, и ваши дети поймут: в этом мире для них нет ничего невозможного.
2. Научите ребёнка мыслительным упражнениям
Оказывается, существуют несложные мыслительные упражнения, которые позволяют увеличить мозг. И заниматься ими можно с раннего детства (в садах США, Европы и даже России начинают с 4-5 лет). Этот подход известен под названием майндфулнесс, или «управление вниманием». По сути майндфулнесс — техника восточной медитации, но освобождённая от какого-либо философского или религиозного налёта. Осознанное управление своим вниманием помогает противостоять тому, что отвлекает нас изнутри (мысли, желания, чувства) и снаружи — звуки, запахи, люди, образы.
Согласитесь — важное умение для любого школьника.
В сети легко найти десятки упражнений, но начать можно с самого простого — с фокусировки на своём дыхании. Заведите себе и ребёнку «дыхательного друга» — это может быть небольшая мягкая игрушка. Положите её ребенку на живот и предложите сделать глубокий вдох — так, чтобы живот поднялся, и медленный долгий выдох: «дыхательный друг» будет подниматься и опускаться вместе с животом.
Здорово, если выдох будет примерно в два раза длиннее вдоха, — это снижает вариабельность сердечного ритма и приводит нас в состояние покоя и сосредоточенности. Но можно и просто дышать в том ритме, который комфортен. Важно постоянно ловить ускользающий луч внимания и направлять на дыхание. Это простое упражнение не только поможет растить кору мозга, но и сослужит вам и детям хорошую службу в стрессовых ситуациях.
3. Объясните ему, что ошибки — это нормально
Сила воли предполагает, что человек будет проходить испытания и справляться с вызовами, не имея немедленного позитивного подкрепления.
Если вы уверены, что в итоге получите то, чего хотите — бороться за это гораздо проще. Кэрол Дуэк в своей книге «Гибкое сознание» подробно рассказала, как именно ментальные установки влияют на успех детей в учёбе и в жизни.
Установка на данность: «тебе дано», «тебе не дано», «ты — математик, актёр, художник, неудачник» — путь в никуда. Важно постоянно транслировать детям установку на рост. Если сегодня у тебя 18 ошибок в сочинении, значит тебе есть куда расти и ты не боишься браться за сложные задачи. А если у тебя всегда только пятёрки, может быть, ты просто не пробовал сделать что-то по-настоящему сложное.
4. Заставьте ребёнка поверить в успех и в себя
Ошибки помогают лишь тем, кто в себе уверен. И это как раз задача родителей: выстроить обратную связь с детьми так, чтобы они любили свои ошибки, легко принимали вызов, знали, что могут всё. Вопрос лишь во времени и усилиях. Психологи называют это самоэффективностью — уверенность в своей способности изменить ситуацию к лучшему и достичь цели.
Если ты веришь, что у тебя есть навыки и задатки для достижения желаемого и продвижение к успеху зависит от тебя, а не от окружающих условий, то ты скорее склонен делать то, что неприятно и тяжело.
Многие считают, что самоэффективность важнее мотивации. Какой смысл хотеть, если ты не веришь, что сможешь получить это? Классический путь к повышению самоэффективности: поставить цель, приложить усилия, тренироваться, получить обратную связь. И это совсем не обязательно должны быть школьные успехи. Даже наоборот, спортивные достижения или прикладные умения более наглядны, чем продвижение по академической лестнице. Возможно, вы учитесь садиться на шпагат, кататься на лыжах или плести макраме, важно, чтобы результат был налицо и вывод «я — смогу, если приложу усилия» напрашивался сам собой.
В подобных упражнениях помогут различные чек-листы, моральная поддержка, напоминания и фиксация промежуточных результатов. Сила воли — мышца. Прокачав её в сфере, которая доставляет удовольствие и радость (будь то футбол или пение по нотам), вы сможете использовать этот потенциал при подготовке к ЕГЭ.
5. Правильно поддерживайте ребёнка
В любых тренировках бывают взлёты и падения, и сила воли не исключение. Это — нормально, это — жизнь. Но как мы реагируем на неудачу? Вчера казалось, что дочь так искренне приняла решение делать уроки до проверки мессенджеров, а сегодня она снова сидит в телефоне уже второй час, хотя учебники даже не доставала. Ну, конечно, она хотела только на минуточку заглянуть и вдруг оп — пролетело два часа. Хочется рассказать ей всё, что по этому поводу думаешь, обвинить в безволии, нарушении договора, пригрозить страшным будущим дворника. Но именно это делать не надо.
Келли Макгоникал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» описывает эффект «какого чёрта». Все мы срываемся, но если при этом ругаем себя и обвиняем в неспособности следовать задуманному, часто следующей мыслью идёт: «Какого чёрта! Я уже съел пирожное, можно приняться и за торт!». То же самое и в случае с уроками: «Мама будет ругать в любом случае — можно доиграть эту миссию».
«Я уже не успею сделать весь английский, так зачем браться за домашнее чтение». Да, я такой, а раз я такой, то нет смысла стараться прыгнуть выше головы — всё равно ничего не выйдет.
Что можно сделать? Для начала выйти и подышать, а когда успокоитесь, вернуться и мягко напомнить, что дочь вроде бы собиралась поступать иначе. Да, сорвалась — бывает, но это нестрашно, важно просто начать сначала. Ну и, может быть, выключать звуковые уведомления на телефоне.
6. Напоминайте о цели, когда хвалите
В той же книге Макгонигал описывает эксперимент, в ходе которого проверяли, как изменение фокуса внимания влияет на наше поведение. Исследователи общались с женщинами, которые хотели похудеть. После недельной работы над собой в спортзале одних хвалили, подчёркивая их заслуги и тяжёлый труд, вторым же напоминали о цели. Им говорили, что результат — стройная фигура — для них, очевидно, важен, раз они готовы так много тренироваться. После этого разговора женщинам предлагали выбрать булочку или фрукт.
Те, кого хвалили за тяжёлый труд, чаще выбирали сладкое («я имею право на награду!»), чем те, кому напомнили о цели
То есть когда после очередной победы дочки на математической олимпиаде хочется воскликнуть «Ты — математический гений! Супер!», то стоит добавить и другое. «Такой результат показывает, что ты неплохо поработала, ведь для тебя важно твоё продвижение в алгебре». А что делать, если ребёнок занял последнее место? Тогда можно сказать: «Ты принял вызов и пошёл туда, где тебе сложно, и есть место для роста. Это — мужественное решение. Если будешь продолжать в том же духе, ты добьёшься успеха и получишь всё, что хочешь».
7. Вводите новые привычки постепенно
Очень часто мы принимаем неверные решения из-за того, что обещаем себе начать новую жизнь только с января или понедельника. Сегодня можно позависать в YouTube, просматривая любимых стримеров, а к экзамену начать готовиться завтра.
Это нормальный подход, но он ведёт в никуда. За день до экзаменов вдруг обнаруживается, что весь последний месяц был отдан Youtube, а не геометрии.
А раз время безвозвратно упущено, значит, и этот последний день можно провести в сети, ведь «перед смертью не надышишься». Типичная история. Важно просто знать об этом и рассказывать детям.
Попробуйте договориться учиться меньше — полчаса, двадцать минут, но ежедневно. Предложите ребёнку заниматься зарядкой по утрам всю неделю ровно столько, сколько он сделает в понедельник. Пусть это будет десять приседаний и два отжимания, но ежедневно. Секрет искусства маленьких шагов не в том, чтобы совершать глобальные подвиги, а в том, чтобы уметь вводить новые полезные привычки в повседневную жизнь.
8. Не забывайте напоминать про успех в итоге
Если отчётливо представлять себя за фортепьяно в Карнеги-холле, возможно, ежедневные упражнения будут не столь утомительны. Вообще при определении цели помогает увидеть и подробно описать, что мы получим в результате. Заветный пьедестал, способность легко говорить на новом языке и поездка в любимую страну, поступление в школу мечты, главная роль в пьесе?
Чем чётче мы увидим свершившееся, тем легче нам будет поверить, что это возможно.
Наша самоэффективность возрастёт. Помогает и предвкушение награды: все знают о силе и опасности дофамина (Гормон, который вырабатывается в больших количествах во время положительного опыта — к примеру, секса или приёма вкусной пищи. — Прим. ред.), но он вполне может стать нашим другом, если, выполняя необходимые рутинные задачи, мы предвкушаем приз. У каждого это может быть что-то своё — компьютерные игры, мультики, футбол с друзьями, болтовня с подругой.
9. Подавайте пример и начните с себя
Мы созданы так, что невольно подражаем окружающим. То есть, если в семье приняты утренние пробежки, хайкинг и спортивные игры в выходные, а по вечерам все что-то учат или творят — с большой долей вероятности ребёнок подхватит этот «вирус». Так что и тут работает универсальный совет: «Хочешь научить чему-то ребёнка, начни с себя». Но даже если вдруг у вас нет времени или сил на подобный образ жизни, отчаиваться рано. Можно найти хорошую компанию: кружок, секцию, школу в конце концов.
Спортивные занятия считаются универсальным и самым эффективным способом тренировки воли, так как в них легко ставятся цели, определяются шаги к их достижению и измеряется результат. Но и тут важно не переусердствовать.
Вдохновляют нас на подвиги не только соседи и папа, но и супергерои (подробнее об этом рассказывает Джейн Макгонигал в книге SupperBetter) или кумиры, с которыми мы никогда не встречались, но хотим быть на них похожи. Важно, чтобы образ героя в нашей голове имел очень ясные очертания. Определившись с примером для подражания, хорошо бы понять, какое именно его качество вы хотели бы развить в себе. Скорее всего, оно уже есть в вас, но просто пока спит. Мысли о любимом персонаже и том, как он поступит в той или иной ситуации, могут серьёзно поддержать в момент сомнений.
Иллюстрации: Shutterstock (Maria Skrigan)
8 способов развить силу воли
Люди представляют силу воли как навык. Или черту характера, которая либо есть, либо нет. Некоторые пытаются ее развить, другие убеждены, что это бесполезно.
И те, и другие ошибаются. Каждый по-своему. Объясняем, почему.
Что такое сила воли?
Это не навык, не врожденная привычка и не уникальный талант. Согласно исследованиям нейроэндокринолога Роберта Сапольского, сила воли и связанный с ней самоконтроль — это естественная функция организма. Она выработалась в процессе эволюции как элемент выживания.
Первые люди жили не по одиночке — они объединялись в племена. Коллективно охотились, собирали ягоды, защищались. В таких условиях приходилось учиться сосуществовать, а значит — привыкать к ограничениям. Например, не брать еды больше, чем дозволено, иначе племя не сможет прокормить всех.
Привыкая к таким условиям, человеческий мозг со временем научился контролировать инстинкты и желания.
И все бы ничего, но мир за последние столетия сильно изменился. Появились новые искушения. Алкоголь, шопинг, компьютерные игры, интернет, телевизор, сладости. Справляться со всем этим оказалось сложно. Но даже в таких условиях воспитать силу воли реально.
Сила трех
Психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развивать и укрепить» отмечает, что сила воли состоит из трех ключевых функций. Условно она назвала их так: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».
«Я буду» — способность делать то, что нужно, даже если лень.
«Я не буду» — функция, которая не дает следовать всем импульсам и решениям без разбору.
«Я хочу» — элемент силы воли, отражающий наши истинные стремления.
Все три элемента контролируются префронтальной корой головного мозга. Они работают вместе, управляя нашим поведением.
Представьте: вы идете по магазину и вдруг видите занятную вещицу на прилавке. Она настолько вам нравится, что в голове вертится только одно: «Хочу!».
В этот же момент в дело вступает префронтальная кора мозга. Функция «Я не буду» объяснит, почему не стоит покупать этот предмет. А функция «Я хочу» еще и услужливо напомнит, что ваша ключевая цель сейчас — накопить побольше денег для отпуска.
Если и цена окажется непомерно высокой, это дополнительно остудит ваш пыл, облегчая работу префронтальной коры.
Но мы ведь знаем, что такая система работает не всегда. Люди не умеют эффективно контролировать свои «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду». Они принимают решение импульсивно, игнорируя сигналы мозга.
Еще одна причина — переизбыток информации. Информация перегружает наш мозг, и тогда единственным способом принять решение становится импульс.
Что делать?
Если сигналы вашего мозга вас не достигают — надо учиться прислушиваться к нему. То есть развивать префронтальную кору, чтобы ее воздействие стало сильнее. Тогда и способность противиться соблазнам окрепнет.
Конкретных методик типа «принимайте контрастный душ, пейте рыбий жир — и будет счастье» не существует. Все инструменты по развитию силы воли достаточно общие и требуют терпения.
#1. Правильная мотивация
Садясь на диету, многие убеждены, что их главная цель — сбросить пару килограмм. Но разве это изначально побуждает вас худеть? И дело вовсе не в желании влезть в старые джинсы?
Люди так зацикливаются на процессе, что забывают, ради чего они вообще начали что-то делать.
Неправильная установка ведет к потере мотивации. А без мотивации легче игнорировать умные советы, которые выдаст ваша префронтальная кора.
#2. Постоянный самоанализ
Самоконтроль и сила воли исчезают, когда вы принимаете решения на автопилоте. Когда не понимаете, как, когда и почему делаете тот или иной выбор. Речь о ежедневных простых решениях — именно они доходят до автоматизма.
Наглядное пособие — история Мишель, студентки автора книги Келли Макгонигал. Она страдала от потребности постоянно проверять свою почту. Чтобы избавиться от вредной привычки, Мишель поставила цель: открывать ящик не чаще раза в час. Не получилось. Она осознавала, что нарушила собственную установку только после того, как уже прочитала пару писем. Иными словами, Мишель не замечала того, как принимала решение открыть почту.
Чтобы исправить проблему, Мишель стала наблюдать за собой, пытаясь запомнить момент, когда приходит желание открыть почту. Благодаря этому она смогла контролировать его.
Но полностью привычка не исчезла. Тогда Мишель продолжила наблюдать за собой и обнаружила, что тянется к ящику всякий раз, когда испытывает беспокойство. Пролистав письма на почте, она чувствовала себя лучше. То есть потребность «жить» в почте для Мишель оказалась способом снять напряжение.
Подумайте, насколько хорошо вы себя знаете. Проанализируйте свои поступки. Разберите, что вы делаете осознанно, а что — нет. О чем вы думаете в такие моменты? Какие ситуации чаще всего сбивают вас с пути?
Чем глубже вы будете анализировать свое поведение, тем лучше будете контролировать свои импульсы — и сможете эффективно тренировать силу воли.
#3. Правильный режим сна и минимум стресса
Недосып и стресс негативно влияют на ваш самоконтроль. Когда вы чувствуете усталость или недовольство — сильнее хочется потакать своим капризам.
Это легко проверить. Понаблюдайте за своим самоконтролем, когда вы испытываете стресс. Как вы себя ведете? Можете ли сосредоточиться на важном? Легко ли срываетесь? А затем сравните результат со своим же поведением, но в более расслабленные периоды.
В каком из двух состояний вам легче работать над собой?
#4. Цикл Pomodoro
Это хороший способ воспитать силу воли, побороть прокрастинацию и наконец сделать то, что так долго откладывали на потом. Цикл состоит из трех этапов:
1. Убираете в сторону все, что вас отвлекает, — телефон, книги.
2. Ставите таймер на 25 минут и начинаете работать, сосредоточившись на своих задачах.
Такой подход позволяет эффективно «подключить» мозг к работе. Мозг 25 минут фокусируется и 5 минут расслабляется — оба режима важны для высокой производительности.
#5. Физическая активность
Спорт благотворно воздействует на весь организм, включая головной мозг. Тренировки — хороший антидепрессант, также они укрепляют базовую вариабельность сердечного ритма, которая влияет на работу префронтальной коры.
Регулярные занятия способствуют выработке серого вещества и белого вещества. Благодаря этому префронтальная кора увеличивается и развивается.
#6. Микроконтроль
Тренировать силу воли в целом можно, научившись контролировать себя в чем-то малом. Например, постоянно держать прямую осанку или вести учет расходов. Такие маленькие вызовы медленно, но верно приучают вас следить за привычками.
Привыкнув контролировать себя в малом, вы сможете взяться за что-то большее. И при этом у вас не будет страха неудачи — его нивелирует успешный предыдущий опыт, пусть и малый.
#7. Медитация
Практики медитации расслабляют и разгружают мозг, думать и анализировать становится проще. Они также активизируют работу префронтальной коры, помогая ей лучше контролировать ваши действия в течение дня.
Достаточно медитировать пять минут в день.
Что нужно: сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Слушайте его звук, говорите «вдох» и «выдох» каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете.
Это поможет избавиться от лишних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если у вас что-то зачешется. Так вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#8. Дыхательные упражнения
Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, — попробуйте замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.
Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма. Уже спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с искушениями. Это хороший способ воспитывать силу воли для тех, кто всегда действует импульсивно.
Последние материалы
Статья
Кто такой Delivery Manager и чем он занимается
Интервью с Андреем Шуликой — Senior Delivery Manager в EPAM.
Читать
Статья
Топ-7 офисов мира, из которых не хочется уходить домой
Воркспейсы, где удобно не только работать, но и отдыхать.
Читать
Статья
Наедине с собой: внутренние установки, которые делают нас несчастными
Как внутренний голос понижает самооценку и продуктивность.
Читать
10 упражнений на психологическую устойчивость, которые помогут вам стать более устойчивыми
Психологическая устойчивость всегда важна. Это помогает гарантировать, что мы не срываемся с курса, когда дела идут не так, как нам хочется, что мы не уклоняемся от физически и эмоционально сложных ситуаций, что мы не продолжаем убегать в поведение, потому что мы не можем справиться с нашими эмоциями. Короче говоря, психологическая устойчивость — это способность выдерживать трудные ситуации, и есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы ее укрепить.
«Повысить психологическую устойчивость можно, занимаясь тренировкой устойчивости», — говорит Дженни Аррингтон, учитель йоги и соучредитель организации здоровья и хорошего самочувствия Rebel Human. Устойчивость — это способность восстанавливаться после стресса и невзгод.
Он отмечен упорством, высокой терпимостью к неопределенности и способностью предпочесть мужество комфорту. По словам Аррингтона, «это защитный фактор, положительно связанный со многими аспектами благополучия, включая положительные эмоции, оптимизм, удовлетворенность жизнью и физическое здоровье».
В армии новые солдаты развивают психологическую устойчивость через страдания. «Мы были бы в замерзших озерах воды, оставались бы на улице, промокая — есть несколько довольно интересных способов, которыми военные ломают человека», — говорит Тьерри Кьяпелло, бывший морской пехотинец, который преподает йогу ветеранам. «Нам пришлось придумывать, как справляться с неудобными ситуациями, которые навязывали нам инструкторы по строевой подготовке».
Хотя, да, некоторые тренировки на психологическую устойчивость доводят вас до абсолютного предела, существует множество способов укрепить вашу психологическую устойчивость — от принятия холодного душа до признания ошибок — которые вы можете выполнять каждый день за несколько свободных минут.
Хотя они не требуют много времени, с практикой они заставят вас быть более устойчивыми перед лицом сложных обстоятельств.
Упражнение на психологическую устойчивость № 1: Примите холодный душ
Каждый из экспертов, с которыми мы беседовали, связывал психологическую устойчивость со способностью терпеть дискомфорт, будь то моральный или физический. Начинать или заканчивать каждый день холодным душем — это простой, хотя и нелегкий, способ почувствовать себя более комфортно, чувствуя себя некомфортно.
«Когда мы принимаем холодный душ, мы усиливаем нашу эндокринную функцию, циркуляцию лимфы, которая укрепляет иммунную систему, и кровообращение», — говорит Аррингтон. «В йогической традиции холодный душ является рекомендуемой частью ежедневного утреннего ритуала. Он приносит кровь в капилляры, укрепляет нервную систему и повышает умственную устойчивость».
Аррингтон признается, что принять ледяной душ непросто. Но для тех, кто готов принять вызов, он не только обеспечит постоянную тренировку физической и умственной устойчивости, но и даст заряд эндорфинов и энергии на весь день.
Хотите облегчить себе жизнь? Аррингтон рекомендует использовать ручную насадку для душа, удерживая ее сначала над одной рукой, затем над одной ногой, двигаясь по всему телу (кроме головы).
Упражнение на психологическую устойчивость № 2: подождите несколько минут, прежде чем поесть, когда вы голодны
Еще одна простая тактика, позволяющая выработать терпимость к дискомфорту (и контролировать свои порывы), состоит в том, чтобы позволить себе испытывать приступы голода, не перекусывая.
«Терпение дополнительных пяти-десяти минут голода укрепляет терпение», — говорит чикагский психолог Пол Лософф. «Вы можете принять, что ждать, быть голодным — это нормально — вы знаете, что собираетесь есть. Но вместо того, чтобы спешить исправить это, вы сидите с этим». Это повышает вашу терпимость к дискомфорту. «Если вы сможете это сделать, — добавляет Лософф, — вы сможете справиться с более сложными задачами».
Упражнение на психологическую устойчивость № 3: Делайте то, что вы не хотите делать (в течение 10 минут) надо делать 10 минут.
Когда истечет 10-минутная отметка, позвольте себе бросить курить, если хотите. (Вероятнее всего, вы продолжите — начать обычно труднее всего.)«Начинание того, что вы не хотите делать, тренирует ваш мозг в понимании того, что вам не нужно реагировать на то, что вы чувствуете», — говорит психотерапевт. и главный редактор Verywell Mind Эми Морин. «То, что вы не хотите этого делать, не означает, что вы не можете этого сделать. Вы сильнее, чем думаете — вы можете действовать, даже если у вас нет мотивации».
Это относится и к более серьезным испытаниям. Когда ваш мозг пытается отговорить вас от чего-либо (например, проведения презентации или нового хобби), ответьте: «Вызов принят».
«Ваш мозг недооценивает вас, — говорит Морин. «Но каждый раз, когда вы делаете что-то, что, как вы думали, вы не можете сделать, вы бросаете вызов своему мозгу, чтобы начать видеть вас более способным и компетентным, чем он вам кажется».
Упражнение на психологическую устойчивость № 4: тренировка без музыки и телевизора
Тренировки — отличный способ повысить физическую и умственную силу.
Но когда вы делаете это во время прослушивания музыки или просмотра телевизора, вы отвлекаете себя и ограничиваете свою возможность испытать и выработать терпимость к дискомфорту. Почувствуйте дискомфорт, выключив iPhone или планшет и уделяя больше внимания своему дыханию и физическим ощущениям, советует Аррингтон.
«Работа с отвлечением максимизирует вашу способность увеличивать выдержку», — говорит она. Если вы уже тренируетесь, не отвлекаясь, сделайте еще один шаг, добавив мантру к своим повторениям, шагам или дыханиям. «Некоторым людям удобнее говорить что-то вроде «Отпусти» или «Спасибо»9.0003
Упражнение на психологическую устойчивость № 5: Сядьте со своими чувствами
В следующий раз, когда вы почувствуете себя одиноким, злым, беспокойным, грустным, испуганным или ревнивым, остановитесь на мгновение. Обратите внимание, если вы собирались схватить свой телефон, чтобы прокрутить Instagram или проверить электронную почту, или собирались включить XBox или выпить пива.
Боритесь с желанием и вместо этого сядьте или лягте (полезно лицом вниз) и закройте глаза. Посмотрите, сможете ли вы определить местонахождение физического ощущения в своем теле. Вы чувствуете стеснение в груди? В твоем кишечнике? Бабочки в груди? Стеснение в горле? У вас сжата челюсть?
Какое бы ощущение вы ни обнаружили, погрузитесь в него по-настоящему. Забудьте о кружащихся вокруг мыслях и не пытайтесь понять, какие у вас эмоции, если они неясны. Просто войдите в физическое ощущение и по-настоящему почувствуйте его. Оставайтесь с физическим ощущением в течение нескольких минут. Затем спросите его, что он пытается вам сказать.
«Это может показаться странным, — говорит Аррингтон. «Но это практика, используемая как в соматической психологии, так и в древних йогических практиках. Вы будете удивлены тем, сколько понимания вы извлечете из этого, и, вероятно, удержите себя от вредной привычки, которую вы обычно делаете, игнорируя свои чувства».
Сидеть со своими эмоциями может быть одной из самых трудных вещей, которые мы когда-либо делали.
Некоторым легче идти в бой, чем испытывать чувства. Но самые трудные дела часто имеют наилучшие результаты. И это упражнение, согласно Аррингтону, не только укрепит психическую устойчивость, но также «улучшит ваши отношения, поможет исцелить старые травмы, позволит вам избавиться от вредных привычек и выведет вас на новый уровень личного развития».
Упражнение на психологическую устойчивость № 6: Назовите свои чувства
Иногда трудно назвать свои чувства. Может быть даже сложно признаться себе, когда вы нервничаете или грустите. Но исследования показывают, что навешивание ярлыков на эмоции сильно снижает их остроту. Так что проверяйте себя несколько раз в день и спрашивайте себя, как вы себя чувствуете: ставьте будильники на телефоне на утро, день и вечер.
«Если вы сможете назвать эмоцию или смесь эмоций, вы почувствуете себя сильнее», — говорит Морин. «Это может быть так же просто, как остановиться и потратить секунду, чтобы назвать свои чувства самому себе».
Делайте заметки на телефоне или записывайте их ручкой и бумагой. Вы также можете использовать список слов для эмоций, чтобы определить, что вы чувствуете. «Важно понять, что вы чувствуете, иначе вы не будете знать, как ваши чувства влияют на ваши решения. Когда вы злитесь или смущаетесь, вы можете пойти на большой риск, в котором нет необходимости».
Упражнение на психологическую устойчивость № 7: Дышите глубоко
Глубокое дыхание важно для развития психической устойчивости как в рамках формальной медитации, так и по мере необходимости. Это позволяет вам лучше регулировать свои мысли, чувства и, ну, дыхание в ситуациях, когда дела идут плохо.
«Глубокое дыхание помогает снизить уровень кортизола в мозгу и теле, который блокирует ваше познание, позволяя вам расслабиться», — говорит Кэролайн Лиф, когнитивный нейробиолог и ведущая подкаста Cleaning Up The Mental Mess.
«Гипервентиляция может ухудшить ваше самочувствие, а глубокое медленное дыхание успокаивает, снижая уровень адреналина и кортизола», — добавляет она.
«Это помогает вашей реакции на стресс работать на вас, а не против вас, готовя вас к позитивным действиям».
Лиф предлагает две техники дыхания: 10-секундная пауза, когда вы вдыхаете в течение трех секунд и выдыхаете в течение семи секунд; и метод коробочного дыхания, при котором вы глубоко вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаетесь на четыре секунды и выдыхаете в течение четырех секунд. Вы также можете дышать одной стороной носа и выдыхать другой стороной. «Поток кислорода при глубоком дыхании помогает перезагрузить самые глубокие части вашего мозга и биохимию», — говорит Лиф.
Упражнение на психологическую устойчивость №8: Поговорите с кем-нибудь
Есть большая разница между «быть сильным» и «вести себя жестко». Вести себя жестко — значит притворяться, что у тебя нет никаких проблем. Быть сильным означает признать, что у вас нет ответов на все вопросы. Хотя это может показаться неудобным, разговор с кем-то может помочь вам развить психологическую устойчивость и стать лучше.
Итак, приложите согласованные усилия, чтобы регулярно общаться с друзьями и семьей. «Близкий друг или член семьи может по-новому взглянуть на то, что вы испытываете», — говорит Морин. «Но будьте открыты для профессиональной помощи. Начните с разговора со своим врачом, чтобы исключить проблемы со здоровьем, а затем получите направление к специалисту в области психического здоровья. В эти дни вы можете отправлять текстовые сообщения, общаться в видеочате или общаться по телефону с терапевтом».
Упражнение на психологическую устойчивость № 9: практика благодарности
«Исследования показывают, что благодарные люди получают множество преимуществ, таких как повышение иммунитета, более качественный сон и больше умственной силы», — говорит Морин. «Ищите вещи, за которые вы можете быть благодарны каждый день, и вы укрепите свои умственные способности». Сделайте привычкой думать о том, что вы цените — делайте это либо перед тем, как встать с постели утром, либо перед сном.
Нахождение оптимизма формирует то, как мы думаем о мире — большая часть того, чтобы стать более психологически стойким.
Упражнение на психологическую устойчивость № 10. Признание ошибок
Психологически стойкие люди никогда не пытаются притворяться, что их ошибок не было — стандартная позиция, которую принимают люди, когда знают, что сделали что-то не так. Вместо того, чтобы просто признать свою ошибку, многие люди пытаются (безуспешно) защитить свою позицию. Это только углубляет яму и приводит к потере доверия и ухудшению отношений. Вместо того, чтобы быть слишком гордым, чтобы сказать, что они неправы, психически стойкие люди берут на себя полную ответственность за свои действия. «Признание своих ошибок освобождает вас от чувства вины», — говорит Эрик Риттмейер, бывший морской пехотинец и автор книги « Эмоциональный морской пехотинец – 68 секретов психологической стойкости и эмоционального интеллекта, которые мгновенно понравятся любому человеку . «Не признавая своей неправоты, вы позволяете вине сидеть и гнить в вашем животе».
Признание ошибок также является хорошим примером для ваших детей. «Как родители, мы часто чувствуем себя виноватыми за то, что совершаем ошибки перед нашими детьми», — говорит Лиф. «Но мы не должны пытаться скрывать наши недостатки или позволять нашему стыду и вине контролировать нас. Скорее, мы должны переосмыслить наши ошибки как ценные возможности для обучения, которые помогут подготовить наших детей к успешному преодолению трудностей в жизни. Нам нужно быть достаточно смелыми, чтобы признать свою неправоту, и достаточно сильными, чтобы исправить ошибку и двигаться дальше. Нам нужно учить наших детей быть уязвимыми, открытыми и честными, а также учить их, как превратить ошибку в возможность для роста».
Эта статья была впервые опубликована 19 ноября 2020 года. Для спортсменки Red Bull, фрираннера Хазал Нехир, которая сделала себе имя, прыгая через пропасти между крышами, ее способность составляет 80% умственной силы. Это важный навык для всех, кто хочет стабильно работать на высоком уровне.
Те же самые привычки психологической стойкости, которые помогают элитным спортсменам, могут также помочь любому человеку достичь своих целей.
Понятие психологической стойкости возникло в 1898 году, когда Нормал Триплетт заметил, что велосипедисты едут быстрее, когда соревнуются на треке с соперником, чем когда они едут в одиночку. Это было доказательством того, что мозг влияет на производительность. Спустя 60 лет спортивная психология приобрела широкую популярность среди профессиональных тренеров и спортсменов. Сейчас это общепринятое понятие, которое выходит далеко за рамки спортсменов, ссылаясь на способность работать под давлением. Итак, каковы элементы психологической стойкости?
01
4 Элементы ментальной стойкости
1. Выдержка
У вас не может быть ментальной стойкости, если у вас нет твердости характера. Это когда бросить не вариант в вашем уме. Это знать, что что-то будет трудно, и все равно делать это.
0.0.0″> Braden Currie© Sean Beale/Red Bull Content Pool
2. Настойчивость
По определению, настойчивость — это постоянное достижение цели в течение длительного времени, несмотря на препятствия. Когда Майкл Джордан не попал в университетскую команду старшей школы в первый раз, когда он пробовался, он отказался перестать играть в баскетбол. Его долгосрочной целью было попасть в НБА. Его настойчивость окупилась. Альпинист Red Bull Томми Колдуэлл — еще один пример настойчивости. Потребовалось семь лет подготовки и 19дней, чтобы этот легендарный альпинист взобрался на Стену Рассвета, и он сделал это всего с 9 пальцами!
3. Страсть
Как бы очевидно это ни звучало, вы должны хотеть победить – превыше всего. Спортивная психология показала, что на самом элитном уровне результат спортивного мероприятия может заключаться не только в физической подготовке. Часто это также о страсти или о том, кто хочет этого больше.
Если вам нужен отличный пример, посмотрите мини-сериал Red Bull «Это и ничего больше», который вы можете посмотреть на Red Bull TV. В нем рассказывается история пожарных, рыбаков и офисных работников, которые неустанно тренируются и занимаются серфингом, а также устраиваются на постоянную работу, чтобы прокормить свои семьи.
4. Ориентация на долгосрочную цель
Как говорится, «это марафон, а не спринт». Одним из наиболее важных элементов психологической стойкости является постановка долгосрочных целей и принятие реалистичных сроков достижения своих целей. Составление реального плана, который строит краткосрочные цели на пути к долгосрочным, — единственный проверенный и надежный процесс достижения успеха.
Участники выступают на Red Bull 400 в Сараево, Босния
© Predrag Vuckovic/Red Bull Content Pool
02
Как быть психически устойчивым
Психическая стойкость редко бывает врожденной; она состоит из дисциплинированных привычек, которые каждый может применять в своей повседневной жизни.
Итак, какие черты характера определяют психологическую устойчивость и как они влияют на производительность?
Психологически стойкий человек воспринимает трудности и неудачи как возможность стараться еще усерднее, чем раньше, и эти привычки помогают развивать такое отношение.
Стоицизм
Стоицизм — философская школа Древней Греции. Он фокусируется на идее, что жизнь вышла из-под нашего контроля, поэтому мы должны отпустить желание все контролировать. В этом случае вы можете разблокировать способность определять, какими частями вы можете управлять, и сосредоточиться на них.
Закон под контролем
Мы никогда полностью не контролируем свою жизнь, так как в любой момент может произойти совершенно неожиданное событие. Ключ в том, чтобы действовать, контролируя то, что вы можете. Поэтому, если вы собираетесь стать лидером в своей дисциплине, вы должны действовать под контролем. Это также означает, что вы должны брать на себя ответственность за свои действия и помнить о том, чтобы вести себя только так, как это соответствует вашим долгосрочным целям.
Ян Уолш
© Maui Marc/Red Bull Content Pool
Не зацикливайтесь на ошибках
Если вы твердо и твердо преследуете долгосрочную цель, особенно если вы только начинаете, вы будете совершать ошибки. Что отличает успешного человека, так это двигаться вперед, а не сосредотачиваться на неудачах.
Наслаждайтесь успехом, но не смакуйте его
Как важно не зацикливаться на своих потерях, так же важно не наслаждаться своими победами. Бездействие — самое большое препятствие на пути к успеху. Поэтому даже после победы важно продолжать работать так же усердно, как и раньше.
Не жаловаться
Каких бы целей вы ни хотели достичь, вы должны помнить, что делаете это для себя. Это означает, что не нужно жаловаться на то, как это тяжело, или на все препятствия, с которыми вы столкнетесь, потому что вы уже приняли это. Как только вы возьмете на себя ответственность за работу, необходимую для достижения успеха, вы перестанете оправдываться.
Дэнни Макаскилл
© Fred Murray/Red Bull Content Pool
Поиск внутренних мотиваторов
Уверенность в своих силах и внутренняя мотивация являются важными привычками для развития психологической стойкости. Если вы основываете свою мотивацию на ком-то другом, вы будете настолько сильны, насколько они позволят вам быть. Проще говоря, ставьте себе цели и будьте самым большим болельщиком для себя.
Никогда не сдавайся
Работая над достижением долгосрочных целей, вы должны признать, что иногда вам захочется сдаться. Одно из главных различий между людьми, которые преуспевают, и теми, кто этого не делает, заключается в том, что они перестали пытаться. Это только провал, если вы бросите.
Оставайтесь позитивными
Позитивный разговор с самим собой и позитивная визуализация являются краеугольными камнями спортивной психологии. Вы должны верить в себя и быть добрым к себе на марафоне к своим целям.