Как научиться прощать? | ELLE
Психология
Наверное, у каждой из нас был момент, когда так хотелось, вторя словам популярной песни, «стереть из memory» предавших людей, горькие воспоминания о несправедливо сказанных обидных словах, разочарование и злость на обидчиков. Советы «простить и отпустить» в таких случаях часто раздражают — казалось бы, о каком прощении может идти речь, когда душу переполняет боль? Оказывается, прощение — хоть и непростой, но вполне подвластный нашей воле и, главное, необходимый процесс: стоит лишь взять на вооружение несколько советов, которые помогут вам вновь обрести душевное спокойствие.
1. Примите решение простить
Самое главное в прощении — понять, что оно куда нужнее вам, а не вашему обидчику. Заявив в пылу негодования «Я тебе никогда этого не прощу!», вы взваливаете груз не самых приятных эмоций на свои плечи — а никак не на виновника ваших переживаний. Это вам, а не ему, предстоит мучиться от злости, ярости и обиды, снова и снова проживая ситуацию в своем воображении — отсюда, кстати, и выражения «держать зло», «хранить обиду», «иметь на кого-то зуб».
Учитывая, что обида — чувство не только бесполезное, но и разрушительное, стоит (исключительно ради себя!) поставить цель — обязательно простить того, что причинил вам боль. Да, одного целеполагания для прощения недостаточно, подчас это долгая и весьма непростая работа, но приняв решение простить, вы уже сделаете первый и главный шаг к обретению спокойствия в душе.
2. Извлеките урок
Простить того, кто разбил вам сердце, предал или просто обидел — умышленно или по глупости, — станет проще, если вы признаете, что даже в самой отвратительной ситуации есть позитивная сторона. Любое событие так или иначе является для нас жизненным уроком, причем, к сожалению, горькие уроки обычно оказываются самыми полезными: именно через обиду и разочарование мы приходим к более мудрому выбору друзей и способности ценить настоящую любовь. Что ж, раз вашему обидчику выпала роль такого «учителя» — стоит мысленно поблагодарить его за это, сделать выводы и… простить.
3. Проживайте свои эмоции
Часто под прощением мы ошибочно понимаем отказ от собственных эмоций.
Как, спрашивается, простить изменившего возлюбленного или предавшую вас подругу, когда на душе кошки скребут? Попытка игнорировать горечь и обиду поможет вам сохранить хорошую мину при плохой игре, но с настоящим прощением имеет мало общего. Уважайте свои переживания, найдите возможность их прожить и прочувствовать в полную силу: поделитесь с верной подругой, обратитесь за помощью к психологу, напишите письмо обидчику (отправлять его не обязательно — лучше всего, излив душу на бумаге, тут же его сжечь). Пусть не сразу, но постепенно вам станет намного легче.
4. Вспомните, как прощали вас
У каждого из нас есть свои «скелеты в шкафу» — поступки, которыми мы отнюдь не гордимся и которые наверняка когда-то причинили боль другим. Вспомните, как вы сожалели о собственных ошибках и как важно для вас было получить прощение от тех, кого вы обидели. Осознание того, что никто не идеален, поможет не держать зла на человека, ставшего причиной ваших переживаний.
5. Выберите быть сильной
Всем известны слова Ганди о том, что «слабый никогда не прощает, так как прощение — удел сильных».
И напротив, намеренно обижаем и причиняем боль мы в минуты слабости. Если у вас никак не получается отпустить обиду на того, кто заставил вас страдать, напомните себе, что в сложившейся ситуации вы — сильная сторона, а жертвой является ваш обидчик. Посудите сами: человек сильный, счастливый, в ладу с собой вряд ли сумеет осознанно навредить другому, а значит, к нему имеет смысл испытывать сожаление и снисходительность, но точно не злость и обиду.
Теги
- Психология
- отношения
Отпусти и забудь: как научиться прощать и зачем это делать — мнение психолога
Образ жизни
- Фото
- iStoсkphoto
Бывает так, что человек вас обидел, а потом вроде бы даже извинился — но на душе легче не стало. А порой никто и не думает просить прощения. При этом жить с обидой на сердце очень тяжело — и даже вредно для физического здоровья.
Как же научиться прощать обидчикам? А что делать, если сил простить все-таки нет? Разбираемся вместе с психологом.
Психолог, преподаватель Московского института психоанализа
Почему не все нужно прощать
Прощение — это не оправдание действий, которые были не допустимы, не избавление от наказания, если оно должно быть. На мой взгляд, прощение — это, в первую очередь, разрешение самому себе перерасти боль, которую причинили. К сожалению, наше культурное бессознательное провоцирует человека испытывать чувство вины, если он не может простить другого человека, особенно близкого.
Но прощение — это акт эмоциональный. Как можно простить отца-алкоголика, от которого ты не видел ничего, кроме физического насилия и испорченных дней?
Ни в коем случае нельзя заставлять человека прощать обидчика. Не нужно убеждать: «Как же так? Надо простить!» Тем более, не нужно никаких эзотерических подходов о том, что нужно отпустить обиду.
Если человек не готов прощать, значит он не должен этого делать. И никакого чувства вины за это испытывать не стоит.
Путь к прощению
Однако, если появляется желание простить, то стоит пройти четыре фазы прощения:
Оценка ущерба
Первое, что нужно сделать, это оценить, какой ущерб был нанесен — эмоциональный, физический, материальный. Вспомните, какие болезненные эмоции вы испытывали. Это может быть ощущение несправедливости, безграничный страх и так далее. Оцените, как изменились ваши базовые убеждения в связи с травмой, нанесенной обидчиком, и возможно модель поведения.
Принятие решений
После того, как вы осознали базовый ущерб, наступает фаза решения. На этом этапе нужно определить, готовы вы простить обидчика или нет. Повторюсь, если не готовы, ничего страшного. Сомневаетесь — можно выписать за и против. Видите, что прощение изменит жизнь в лучшую сторону, — прощайте, но только не в угоду другим людям («Как нельзя простить родного отца?»).
Работа над ошибками
Третья фаза — фаза работы. Здесь можно подумать о том, в каких условиях вырос тот, кто обидел, могло ли это повлиять на его поведение. Это не оправдывает обидчика, а только объясняет его действия. Эта фаза проходит у всех по-разному, и желательно проходить ее со специалистом.
Закрепление результата
Четвертая фаза — это фаза закрепления. Тут можно увидеть возможности для роста, они не всегда есть, но иногда бывают.
Здесь опять же можно спросить себя, какие преимущества вы получите от прощения, как изменится ваше эмоциональное состояние. Может быть, вы станете по-другому смотреть на мир, ваша жизнь станет ярче и проще, когда простите. Но это все индивидуально. В любом случае выбор за вами.
Как обида разрушает нашу жизнь
Пережитые обиды действительно влияют на наш организм и тело. Вот ЗДЕСЬ можно прочитать о том, как негативные переживания со временем могут довести до болезней сердца. А вот ЗДЕСЬ читайте о том, как пережитые обиды отпечатываются на внешности.
Дарья Гапионок
Теги
- Психология
Сегодня читают
Это уже деменция: 3 вещи, о которых чаще всего забывают люди с начинающимся слабоумием
Не произносите даже про себя: 20 фраз, которые лишают вас уверенности
Чем лечат варикоз, когда мази и таблетки уже не справляются
Да ты ему в бабушки годишься: психолог рассказала о реальных сценариях позднего материнства
Психолог Мавлютов перечислил черты характера, которые есть только у сильных личностей
Восемь ключей к прощению | Greater Good
Когда другой человек причиняет нам боль, это может перевернуть нашу жизнь.
Это эссе было адаптировано из книги «8 ключей к прощению» (W.W. Norton & Company, 2015).
Иногда боль очень глубокая, например, когда супруг или родитель предает наше доверие, или когда мы становимся жертвами преступления, или когда над нами жестоко издеваются.
Любой, кто перенес тяжелую боль, знает, что, когда наш внутренний мир сильно нарушен, трудно сосредоточиться на чем-либо, кроме нашего смятения или боли. Когда мы цепляемся за боль, мы эмоционально и когнитивно хромаем, и наши отношения страдают.
Прощение — сильное лекарство от этого. Когда жизнь сильно ударяет нас, нет ничего более эффективного, чем прощение для исцеления глубоких ран. Я бы не потратил последние 30 лет своей жизни на изучение прощения, если бы не был в этом убежден.
Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»
Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.
Многие люди имеют неправильное представление о том, что на самом деле означает прощение, и они могут избегать его. Другие могут хотеть простить, но задаются вопросом, действительно ли они могут это сделать. Прощение не обязательно дается легко; но многие из нас могут добиться этого, если у нас есть правильные инструменты и мы готовы приложить усилия.
Ниже приводится схема основных шагов на пути прощения, адаптированная из моей новой книги 8 ключей к прощению . Читая эти шаги, подумайте о том, как вы могли бы адаптировать их к своей жизни.
1. Знайте, что такое прощение и почему оно важно
Прощение — это о добре, о проявлении милосердия к тем, кто причинил нам вред, даже если они этого не «заслуживают». Речь не идет о том, чтобы найти оправдание поведению оскорбившего человека или сделать вид, что этого не произошло. Не существует и быстрой формулы, которой вы могли бы следовать. Прощение — это многоэтапный процесс, который часто протекает нелинейно.
Но это того стоит. Работа над прощением может помочь нам повысить нашу самооценку и дать нам чувство внутренней силы и безопасности. Это может обратить вспять ложь, которую мы часто говорим себе, когда кто-то причинил нам глубокую боль, например, ложь типа я побежден или я не достоин . Прощение может исцелить нас и позволить двигаться дальше по жизни со смыслом и целью.
Прощение имеет значение, и мы будем его главным бенефициаром.
Исследования показали, что прощение других дает сильные психологические преимущества тому, кто прощает. Было показано, что он уменьшает депрессию, беспокойство, нездоровый гнев и симптомы посттравматического стрессового расстройства. Но мы прощаем не только для того, чтобы помочь себе. Да, прощение может привести к психологическому исцелению; но, по сути, это не что-то о вас или что-то сделанное для вас. Это то, что вы распространяете на другого человека, потому что со временем осознаете, что это лучший ответ на ситуацию.
2. Стать «прощающим»
Подробнее о прощении
Прочтите и посмотрите, как Фред Ласкин объясняет «Что такое прощение?»
Прочтите три эволюционные истины о прощении и мести.
Узнайте, как преодолеть барьеры на пути к прощению.
Насколько вы снисходительны? Пройдите наш тест!
Попробуйте эту практику прощения, основанную на работе Энрайта.
Чтобы практиковать прощение, полезно, если вы работали над позитивным изменением своего внутреннего мира, научившись быть тем, что я называю «приспособленным к прощению». Точно так же, как вы медленно начинаете с новой программы физических упражнений, полезно медленно наращивать свои прощающие сердечные мышцы, включая регулярные «тренировки» в свою повседневную жизнь.
Вы можете стать лучше, взяв на себя обязательство не причинять вреда, другими словами, прилагая сознательные усилия, чтобы не говорить пренебрежительно о тех, кто причинил вам боль. Вам не нужно говорить хорошие вещи; но если вы воздержитесь от негативных высказываний, это подпитает более прощающую сторону вашего разума и сердца.
Вы также можете научиться осознавать, что каждый человек уникален, особенный и незаменим. Вы можете прийти к этому через религиозные убеждения или гуманистическую философию или даже через свою веру в эволюцию. Важно культивировать такое мышление, чтобы ценить нашу общую человечность, чтобы было труднее сбрасывать со счетов кого-то, кто причинил вам вред, как недостойного.
Вы можете проявлять любовь в мелочах в повседневных встречах, например, улыбаться взволнованному кассиру в продуктовом магазине или находить время, чтобы выслушать ребенка. Дарить любовь, когда в ней нет необходимости, помогает накачать мышцу любви, облегчая проявление сострадания ко всем. Если вы практикуете небольшие акты прощения и милосердия — проявляя заботу, когда кто-то причиняет вам вред — в повседневной жизни, это тоже поможет. Возможно, вы сможете воздержаться от сигнала, когда кто-то подрезает вас в пробке, или придержать язык, когда ваш супруг огрызается на вас, и вместо этого обнять его.
Иногда гордость и власть могут ослабить ваши попытки простить, заставив вас чувствовать себя высокомерным и высокомерным, так что вы цепляетесь за свое негодование как за благородное дело. Попытайтесь поймать себя на том, что вы действуете из этого места, и вместо этого выберите прощение или милосердие. Если вам нужно вдохновение, вы можете найти истории милосердия в мире на веб-сайте Международного института прощения: www.
internationalforgiveness.com.
3. Обратитесь к своей внутренней боли
Важно выяснить, кто и как причинил вам боль. Это может показаться очевидным; но не каждое действие, причиняющее вам страдания, несправедливо. Например, вам не нужно прощать своего ребенка или супруга за несовершенство, даже если их несовершенства вам неудобны.
Чтобы прояснить ситуацию, вы можете внимательно посмотреть на людей в своей жизни — своих родителей, братьев и сестер, сверстников, супруга, коллег, детей и даже на себя — и оценить, насколько сильно они причинили вам боль. Возможно, они властвовали над вами или отказывали в любви; или, может быть, они причинили вам физический вред. Эти обиды способствовали вашей внутренней боли и должны быть признаны. Это даст вам представление о том, кто нуждается в прощении в вашей жизни, и предоставит отправную точку.
Существует множество форм эмоциональной боли; но распространенными формами являются беспокойство, депрессия, нездоровый гнев, отсутствие доверия, ненависть к себе или низкая самооценка, общее негативное мировоззрение и отсутствие уверенности в своей способности измениться.
Со всеми этими вредами можно справиться с помощью прощения; поэтому важно определить вид боли, от которой вы страдаете, и признать ее. Чем больше боли вы причинили, тем важнее простить, по крайней мере, с целью эмоционального исцеления.
Вы можете вести этот учет самостоятельно или вам может понадобиться помощь терапевта. Как бы вы ни рассматривали свою боль, убедитесь, что вы делаете это в среде, которая кажется безопасной и поддерживающей.
4. Развивайте умение прощать посредством сочувствия
Ученые изучили, что происходит в мозгу, когда мы думаем о прощении, и обнаружили, что, когда люди успешно представляют, как прощают кого-то (в гипотетической ситуации), они проявляют повышенную активность в нейронах. цепи, отвечающие за эмпатию. Это говорит нам о том, что эмпатия связана с прощением и является важным шагом в этом процессе.
Если изучить некоторые подробности жизни человека, причинившего вам вред, часто можно яснее увидеть, какие раны он несет, и начать сопереживать ему.
Во-первых, попробуйте представить его невинным ребенком, нуждающимся в любви и поддержке. Он унаследовал это от родителей? Исследования показали, что если младенец не получает внимания и любви от основных опекунов, у него будет слабая привязанность, которая может подорвать доверие. Это может помешать ему когда-либо сблизиться с другими и установить траекторию одиночества и конфликтов на всю оставшуюся жизнь.
Возможно, вы сможете составить целое повествование о человеке, который причинил вам боль — от раннего детства до взрослой жизни — или просто вообразите его, исходя из того, что вы знаете. Возможно, вы сможете увидеть ее физические слабости и психологические страдания и начать понимать общую человечность, которую вы разделяете. Вы можете узнать в ней уязвимого человека, который был ранен и ранил вас в ответ. Несмотря на то, что она могла причинить вам боль, вы понимаете, что она тоже не заслуживала страданий.
Осознание того, что у всех нас есть раны в сердце, может помочь открыть дверь к прощению.
5. Найдите смысл в своих страданиях
Когда мы сильно страдаем, важно найти смысл в том, что мы пережили. Не видя смысла, человек может потерять целеустремленность, что может привести к безысходности и безнадежному выводу о том, что в самой жизни нет смысла. Это не значит, что мы ищем страдания, чтобы расти, или пытаемся найти хорошее в чужих плохих поступках. Вместо этого мы пытаемся увидеть, как наши страдания изменили нас в положительную сторону.
Даже когда человек страдает, можно развивать краткосрочные, а иногда и долгосрочные цели в жизни. Некоторые люди начинают думать о том, как они могут использовать свои страдания, чтобы справиться с ними, потому что они стали более стойкими или смелыми. Они также могут осознать, что их страдания изменили их точку зрения на то, что важно в жизни, изменив их долгосрочные цели для себя.
Найти смысл не в том, чтобы уменьшить свою боль или сказать: «Я просто сделаю все возможное» или «Все вещи случаются по какой-то причине».
Вы всегда должны заботиться о том, чтобы справиться с раной в себе и признать несправедливость опыта, иначе прощение будет поверхностным.
Тем не менее, есть много способов найти смысл в наших страданиях. Некоторые могут решить больше сосредоточиться на красоте мира или решить оказать помощь нуждающимся. Некоторые могут найти смысл, говоря свою правду или укрепляя свою внутреннюю решимость. Если бы мне пришлось дать один ответ, это было бы то, что мы должны использовать наши страдания, чтобы стать более любящими и передать эту любовь другим. Поиск смысла сам по себе полезен для поиска направления в прощении.
6. Когда сложно прощать, призови другие сильные стороны
Прощение всегда трудно, когда мы имеем дело с глубокой несправедливостью со стороны других. Я знаю людей, которые отказываются использовать слово «прощение», потому что оно их просто злит. Это нормально — у всех нас есть свои сроки, когда мы можем проявить милосердие. Но если вы хотите простить и находите это трудным, может помочь обращение к другим ресурсам.
Во-первых, помните, что если вы боретесь с прощением, это не значит, что вы не умеете прощать. Прощение — это процесс, который требует времени, терпения и решимости. Старайтесь не быть строгим к себе, но будьте мягки и воспитывайте в себе ощущение покоя, внутреннего принятия себя. Попробуйте ответить себе так, как вы бы ответили тому, кого вы очень любите.
Окружите себя хорошими и мудрыми людьми, которые поддерживают вас и у которых достаточно терпения, чтобы дать вам время исцелиться по-своему. Кроме того, практикуйте смирение — не в смысле принижать себя, а в понимании того, что все мы способны на несовершенство и страдания.
Постарайтесь развить в себе мужество и терпение, чтобы помочь вам в путешествии. Кроме того, если вы будете терпеть мелкие оскорбления, не набрасываясь на вас, вы сделаете подарок каждому — не только другому человеку, но и всем, кому этот человек может причинить вред в будущем из-за вашего гнева. Вы можете помочь разорвать цикл причинения боли другим.
Если вам все еще трудно прощать, вы можете попрактиковаться с кем-то, кого проще простить — может быть, с тем, кто причинил вам небольшую боль, а не глубокую. В качестве альтернативы, может быть лучше сосредоточиться на прощении человека, который является причиной вашей боли — может быть, родитель, который был жесток, или супруг, который предал вас. Если эта первоначальная обида влияет на другие сферы вашей жизни и другие отношения, возможно, стоит начать с этого.
7. Прости себя
Большинство из нас склонны относиться к себе строже, чем к другим, и нам трудно любить себя. Если вы не чувствуете себя достойным любви из-за предпринятых вами действий, вам, возможно, следует поработать над самопрощением и предложить себе то, что вы предлагаете другим, которые причинили вам боль: чувство внутренней ценности, несмотря на ваши действия.
Прощая себя, вы чтите себя как личность, даже если вы несовершенны. Если вы серьезно нарушили свои личные стандарты, есть опасность скатиться к ненависти к себе.
Когда это происходит, вы можете плохо заботиться о себе — вы можете переедать, или проспать, или начать курить, или прибегать к другим формам «самонаказания». Вы должны признать это и двигаться к состраданию к себе. Смягчи свое сердце к себе.
После того, как вы смогли простить себя, вам также нужно будет искать прощения у других, которым вы причинили вред, и как можно лучше исправлять ошибки. Важно быть готовым к тому, что другой человек может быть не готов вас простить, и проявлять терпение и смирение. Но искреннее извинение, свободное от условий и ожиданий, в конечном итоге поможет вам получить прощение.
8. Развивайте в себе прощающее сердце
Когда мы преодолеваем страдания, мы обретаем более зрелое понимание того, что значит быть смиренным, мужественным и любящим в этом мире. Нас может побудить создать атмосферу прощения в наших домах и на работе, помочь другим пострадавшим преодолеть их страдания или защитить наши сообщества от порочного круга ненависти и насилия.
Все эти решения могут облегчить сердце и принести радость в жизнь.
Некоторые люди могут полагать, что любовь к тому, кто причинил вам вред, невозможна. Но я обнаружил, что многие люди, которые прощают, в конце концов находят способ открыть свое сердце. Если вы избавитесь от горечи и поставите на ее место любовь, а затем повторите это со многими, многими другими людьми, вы освободитесь, чтобы любить более широко и глубоко. Такая трансформация может создать наследие любви, которое будет жить еще долго после того, как вы уйдете.
Как вы прощаете, даже если это кажется невозможным? (Часть 1)
Источник: Wavebreakmedia/Shutterstock
Будь то супруг, который изменил вам, родитель, который подвел вас в детстве, или друг, который поделился чем-то, что было сказано по секрету, мы все должны столкнуться с вопросом: как простить.
После того, как вас обидели и первая волна эмоций прошла, перед вами встает новая задача: прощаете ли вы человека? Прощая, вы отпускаете свои обиды и суждения и позволяете себе исцелиться.
Хотя в теории это может звучать хорошо, на практике прощение иногда кажется невозможным.
Чтобы научиться прощать, вы должны сначала узнать, что такое прощение , а не . У большинства из нас есть, по крайней мере, некоторые неверные представления о прощении. Вот некоторые вещи, которые прощение кого-то не означает :
- Прощение не означает, что вы прощаете или оправдываете действия другого человека.
- Прощение не означает, что вы должны говорить человеку, что он или она прощены.
- Прощение не означает, что у вас больше не должно быть никаких чувств по поводу ситуации.
- Прощение не означает, что в отношениях больше нечего решать или что теперь все в порядке.
- Прощение не означает, что вы должны забыть об инциденте.
- Прощение не означает, что вы должны продолжать включать человека в свою жизнь.
- … и прощение — это не то, что вы делаете для другого человека.
Прощая, вы принимаете реальность того, что произошло, и находите способ жить в состоянии разрешения этого.
Это может быть постепенный процесс, и он не обязательно должен включать человека, которого вы прощаете. Прощение — это не то, что вы делаете для человека, который обидел вас; это то, что ты делаешь для ты .
Итак, если прощение — это то, что вы делаете для себя, и если оно может помочь вам исцелиться, почему это так сложно?
Причин несколько: Вас переполняют мысли о возмездии или мести; вам нравится чувствовать свое превосходство; вы не знаете, как разрешить ситуацию; вы зависимы от адреналина, который дает гнев; вы идентифицируете себя как «жертву»; или вы боитесь, что, простив, вам придется восстановить связь — или потерять связь — с другим человеком. Эти причины не прощать можно устранить, если лучше узнать себя, свои мысли и чувства, а также свои границы и потребности.
Теперь, когда вы знаете, чем не является прощение и почему его так трудно сделать, спросите себя: Хочу ли я прощать?
Прощение требует чувства готовности простить.
Иногда вы этого не сделаете, потому что обида была слишком глубокой, или потому что человек был слишком жесток, или не выразил сожаления. Не пытайтесь простить кого-то, пока вы не определите, полностью не прочувствуете, не выразите и не отпустите свой гнев и боль.
Если вы решили, что готовы простить, найдите подходящее место и время, чтобы побыть наедине со своими мыслями. Затем попробуйте выполнить следующие четыре шага, чтобы простить, даже если это кажется невозможным:
- Подумайте об инциденте, который вас разозлил. Признайте, что это произошло. Примите то, что вы чувствовали по этому поводу и как это заставило вас отреагировать. Чтобы простить, вам нужно признать реальность того, что произошло и как вы пострадали.
- Признайте рост, который вы испытали в результате того, что произошло. Что это заставило вас узнать о себе или о своих потребностях и границах? Вы не только пережили этот инцидент, возможно, вы выросли из него.
- Теперь подумайте о другом человеке. Он или она несовершенны, потому что все людей несовершенны. Он или она действовали, исходя из ограниченных убеждений и искаженной системы отсчета, потому что иногда
- Наконец, решите, хотите ли вы скажите другому человеку, что вы простили его или ее. Если вы решили не выражать прощение напрямую, то сделайте это самостоятельно. Произнесите слова «Я прощаю вас» вслух, а затем добавьте столько пояснений, сколько считаете нужным.
Прощение ставит окончательную печать на том, что случилось, что причинило вам боль. Вы все еще будете помнить, что произошло, но больше не будете связаны этим. Проработав чувства и узнав, что вам нужно сделать, чтобы укрепить свои границы или удовлетворить свои потребности, вы сможете лучше позаботиться о себе в будущем.