Психология саморегуляции: Что такое психологическая саморегуляция

Что такое психологическая саморегуляция

Без умения управлять собой, своими переживаниями, эмоциями, мыслями и поступками невозможно представить сильную здоровую личность. Этот навык тесно связан с саморефлексией и самоуправления. Разбираемся, как он формируется, какие навыки в него входят и можно ли освоить методы саморегуляции.

Что такое саморегуляция в психологии

В психологии саморегуляция личности — умение конкретного человека управлять своим поведением и своими действиями, а также их моделирование в соответствии с обстоятельствами при помощи специальных психологических техник. Основная цель этих процессов — выполнение основной деятельности и управление своим состоянием.

Выделяют три уровня саморегуляции:

Уровень	Описание
Непроизвольная	Это биологическая саморегуляция, которая выражается в поддержании равновесия внутренней среды (гомеостаза). Она отвечает за инстинктивные реакции на те или иные события. Примеры саморегуляции — физиологическая реакция на стресс (выброс определенных гормонов в определенной последовательности).
Частично произвольная	К ней относятся усвоенные за время социализации модели поведения и привычные реакции мозга на знакомые ситуации. Например, мы непроизвольно плачем, когда нам сообщают о смерти близкого человека, потому что так надо и так принято.
Произвольная	Произвольная или волевая саморегуляция — это сознательная и осознанная реакция на то или иное событие. Человек сам выбирает модель своего поведения в соответствии со своими нравственными и моральными установками. Пример саморегуляции человека — способность успокоиться и взять себя в руки в сложные моменты.

В основе саморегуляции три ключевых процесса — активация, восстановление и успокоение. Именно они помогают сохранить спокойствие в трудные моменты и осознанно реагировать на те вызовы, которые ставит перед нами жизнь. Развитие произвольной саморегуляции — одна из основных задач здоровой личности.

Для чего нужна психосаморегуляция

Использование саморегуляции может быть полезным и необходимым во всех сферах жизни. Без этих навыков мы легко теряем равновесие, реагируем инстинктивно или в соответствии с выученными шаблонами и впоследствии можем жалеть о своих действиях. Как саморегулирование отражается на разных областях жизни?

1. Работа. В этой сфере саморегуляция помогает ставить цели и добиваться их, выстраивать отношения с коллегами и руководством, адекватно действовать в сложные моменты.
2. Личная жизнь. Самоконтроль и умение поставить себя на место другого помогают создавать более четкие и глубокие отношения. Партнеры могут говорить о своих чувствах и не выходят из себя из-за любого пустяка.
3. Повседневные вызовы. На протяжении жизни мы постоянно сталкиваемся с разными сложностями и проблемами. Если мы не умеем адекватно реагировать на них, то не сможем и найти выход из таких ситуаций.
4. Взаимодействие с другими людьми. То же самое и с людьми — не все и не всегда доброжелательно к нам относятся. При помощи саморегуляции мы можем выбрать оптимальную, а не эмоциональную реакцию на такие события.

Таким образом, навыки саморегулирования оказывают непосредственное влияние на то, как мы взаимодействуем с окружающим миром, можем ли оказать себе психологическую самопомощь и продолжать выполнять нужные действия вне зависимости от внутреннего состояния.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если хотите развить навыки произвольной саморегуляции, но не знаете, как это можно сделать. Наши психологи расскажут об основных методах психосаморегуляции и объяснят, как применять их на практике.

Почему нарушаются процессы саморегуляции

Проблемы с саморегулированием могут испытывать даже те, кто в совершенстве обладает этими навыками. В такие моменты человек не может адекватно реагировать на происходящее и начинает вести себя непредсказуемо. Самая частая причина — недостаточно сформированные навыки. Кроме того, на саморегуляцию могут влиять и другие процессы. Основные из них:

• Постоянный стресс. Даже незначительный стресс подтачивает психологическое здоровье. Если же человек постоянно находится под влиянием этих процессов, он постепенно утрачивает способность к саморегуляции.
• Физическое недомогание. То же самое относится и к болезням. Потерять контроль над собой можно и в том случае, если заболевание случается неожиданно и оно довольно серьезное.
• Шок. Сильная травма, например, связанная со смертью близкого или другой серьезной потерей, может привести к состоянию аффекта и утраты навыков самоконтроля.

Часто эти процессы обратимы, и человек по прошествию времени навыки саморегулирования восстанавливаются естественным образом. Если этого не происходит, необходимо обратиться за помощью к психологам.

Основные приемы саморегуляции

Все приемы саморегулирования строятся на одном принципе — сначала происходит активизация, затем восстановление ресурса, что приводит к расслаблению и успокоению. Она строится на работе с телом и эмоциями. Всего выделяют 4 вида методов саморегуляции:

Метод	Описание
Прогрессивная мышечная релаксация	Представляет собой комплекс упражнений, во время которого человеку необходимо последовательно расслаблять и напрягать определенные мышцы. Это позволяет снять напряжение и расслабиться. Этот метод считается базовым, на основании которого строятся все остальные.
Идеомоторная тренировка	Представляет собой аналог прогрессивной мышечной релаксации. Только расслабление и напряжение мышц проводится не реально, а мысленно — человек представляет, как та или иная мышца в теле напрягается и расслабляется.
Сенсорная репродукция	Эта техника предполагает визуализацию образов, которые ассоциируются у человека с расслабленным, покоем и безопасностью. Это помогает перепрограммировать мозг с негативных переживаний на расслабление. Также в эту группу входят различные техники медитации.
Аутогенная тренировка	Это буквальное программирование себя на определенные установки — аутотренинг, аффирмации и так далее. С помощью правильно подобранных фраз человек настраивает себя на

Также для саморегуляции могут применяться дыхательные техники, техники переключения внимания (например, заземление) и наблюдения за своим состоянием. Научиться этим техникам может каждый, если у него будет желание это сделать.

Важно! Нет идеальной методики саморегуляции, которая подходила бы всем и каждому. Методы подбираются индивидуально в зависимости от ситуации и возможностей человека.

Как развить навыки саморегуляции

Использование методом саморегулирования невозможно без привычного освоения и автоматизации таких навыков. Некоторым из них (например, частично произвольными) человек овладевает в процессе овладения основными навыками в процессе социализации. Другие (например, произвольные) необходимо развивать в себе самостоятельно.

Этот процесс проводится за несколько простых шагов:

1. Диагностика. Человек учится понимать себя и свои переживания, различать триггерные факторы и свои реакции на них.
2. Коррекция. На этом этапе человек обучается техникам, которые помогают изменить привычные реакции, сохранять равновесие в сложные моменты и исправлять качества, которые ему в себе не нравятся.
3. Профилактика. На этом этапе он учится отслеживать нежелательные эмоциональные состояния до того, как они наступают.

Начать обучаться саморегулированию можно в любом возрасте. Главное — найти подходящую технику и последовательно проходить через все ступени обучения.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается освоить техники саморегуляции самостоятельно. Наши психологи помогут подобрать наиболее подходящие для вас методы и подскажут, как овладеть ими на практике.

Частые вопросы

Что такое психическая саморегуляция простыми словами?

+

По определению, данному в психологии, саморегуляция — это умение управлять собой и своими реакциями. Она складывается из самопознания, самоконтроля и самоуправления.

Зачем нужна саморегуляция?

+

Ее основное значение — уметь правильно реагировать на возникшую ситуацию, управлять собой и своими реакциями, сохранить работоспособность и ясную голову, а также выполнять все необходимые в данной ситуации действия.

Какие способы саморегуляции существуют?

+

Выделяют несколько методов саморегуляции — работа с мышцами, различные способы визуализации, аутотренинг, использование дыхательных упражнений, переключения внимания и развития осознанности.

Как научиться саморегуляции?

+

Научиться саморегуляции — значит, овладеть необходимыми для этого навыками. Для этого нужно обучиться саморефлексии, самоконтролю и самоуправлению. Если не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.

Заключение эксперта

Саморегуляция — основа здоровой личности. Она помогает управлять собой и своим поведением, сохранять спокойствие в трудные моменты и действовать в соответствии с ситуацией. Развить такие навыки можно в любом возрасте через последовательные тренировки и автоматизацию.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 354

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Саморегуляция – что это такое в психологии, методы, приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Содержание

• Что такое саморегуляция
• Функции саморегуляции
• Когда нужна саморегуляция
• Виды
• Теории саморегуляции
  • Системно-деятельностная
  • Системно-функциональная
• Составляющие и уровни саморегуляции
• Особенности саморегуляции по полу
• Становление саморегуляции
• Техники саморегуляции
• Техники и упражнения саморегуляции
  • Раскачивание
  • Раскрытие
  • Пятерка
  • Мысли на бумаге
  • Полезное воображение
  • Правильное дыхание
  • Мышечное расслабление
• Заключение

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

• мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
• результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
• целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
• целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
• функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• при неуравновешенности;
• если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
• при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
• при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Виды

Существуют такие виды саморегуляции человека:

• произвольная;
• непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

1. Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
2. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

• гендерные стереотипы;
• разница в воспитании мальчиков и девочек;
• вид профессиональной деятельности;
• социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений;
• прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон;
• улыбки, юмор;
• чтение любимых книг;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

1. Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
2. Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
3. Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
4. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
2. Какие пять звуков вы слышите?
3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Заключение

Саморегуляция — необходимый каждому человеку навык. У всех нас бывают такие ситуации, когда кажется, что дальше пути нет, тупик. В такие моменты и нужно успокоиться, расслабиться и принять адекватное, взвешенное решение о том, куда и как идти дальше. Используйте те способы саморегуляции, которые наиболее эффективны в вашем случае. И пусть это будет обычная прогулка на природе или в близлежащем парке. Главное, чтобы она принесла пользу и помогла собраться с мыслями.

15 психологических методов саморегуляции для взрослых и детей

Душевное здоровье

Последнее обновление от 4 августа 2021 г. : опубликовано 12 февраля 2021 г.

Каждое утро вы встаете со звуковым сигналом будильника, готовите здоровый завтрак и приходите на работу вовремя. Как ты делаешь это? Его можно назвать классическим примером саморегуляции.

Но через несколько часов вам захотелось выкурить сигарету. Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам не причинять себе вреда, вы выходите и делаете несколько затяжек. Ну, вот где вы потеряли саморегуляцию.

Андреа Белл из « GoodTherapy.org » объясняет саморегуляцию так:

«Тот, у кого хорошая эмоциональная саморегуляция, способен контролировать свои эмоции. Они могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить ситуацию, и могут подбодрить себя, когда чувствуют себя подавленными. У них гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям их окружения».

Что такое поведенческая и эмоциональная саморегуляция?

Поведенческий  саморегулирование  – это действие, при котором вы выполняете определенные действия с учетом своих долгосрочных целей. Этот тип саморегуляции контролирует вас независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Например, вы не хотите посещать свой офис сегодня, но ваша встреча будет иметь долгосрочные последствия, такие как продвижение по службе или повышение зарплаты в ближайшем будущем. Итак, вы все равно встанете с кровати, примете душ и доберетесь вовремя.  

Эмоциональная саморегуляция — это управление своими эмоциями в определенных ситуациях. Например, вы действительно злитесь на кого-то, но говорите очень спокойно и сдержанно.

Итак, понятно, что независимо от того, взрослый вы или ребенок, методы и стратегии саморегуляции играют важную роль в поддержании ваших стандартов, мотивируют вас, обогащают вашу силу воли и поддерживают баланс действий-эмоций в жизни. среда.

Стратегии саморегуляции для детей и взрослых:

Вот некоторые стратегии саморегуляции , разделенные отдельно для детей и взрослых.

Техники саморегуляции для детей:

1.

Распорядок дня и расписание:

Научите своего ребенка таким распорядкам дня, как пробуждение, чистка зубов, душ и посадка на школьный автобус. Вы можете направлять их в начале, а также в промежутках между расписанием, но пусть они сами следуют рутине.

2. Ролевая игра:

Когда вы даете им примеры того, как действовать в различных ситуациях, лучше использовать режим ролевой игры. Например, если к ним приближается незнакомец или кто-то запугивает их, как они могут сделать правильный шаг с осознанным умом.

3. Изменение среды:

Вы можете стимулировать стратегии саморегуляции у детей, обучая их комфорту в стрессовых ситуациях. Например, дайте им подушку или мягкую игрушку, чтобы они могли расслабиться, выключите телевизор или предметы, создающие шум, или приглушите свет на некоторое время.

4. Твердый ответ, когда они злятся:

Родители могут формировать своих детей, сохраняя хладнокровие, когда дети злятся. Их твердый ответ и тон позволяют им понять, как правильно справляться с ситуациями. Если они этого не понимают, заставьте их понять это позже.

5. Доза классических игр:

Такие игры, как «Следуй за моими аплодисментами», (слушай и повторяй аплодисменты), «красный свет, зеленый свет», (ребенок должен остановиться на красный свет и двигаться с зеленым светом). ) и «Замри/танцуй» (Поскольку музыка останавливается, все должны замереть) позволяет ребенку стимулировать свой мозг описанным действием.

Техники саморегуляции для ВЗРОСЛЫХ:

1. Осознанное дыхание:

Практика Техники осознанного дыхания Каждый день в жизни помогает вам оставаться на земле и присутствовать в данный момент. Он также побеждает стресс, тревогу и гнев, что в конечном итоге помогает взрослым в саморегуляции. Не только дыхание, медитация также помогает обеспечить самоконтроль, который направляет ваши действия в трудные времена.

2. Переосмысление негативных мыслей:

Все проходят через негативные мысли, но те, кто хорошо понимает саморегуляцию, убеждаются, что есть решение для каждого негатива. Рекомендуется также сделать шаг назад, как только негативная мысль поразит вас, и переформулировать мысли для позитивных решений.

3. Самоутверждения:

Утверждения , такие как «Я становлюсь лучше с каждым днем» или «Я могу сделать это», подталкивают вас к тому, чтобы работать с максимальной отдачей, даже если вы этого не хотите.

4. Техника визуализации:

Когда вы сбились с пути или размышляете о том, что делать дальше, методы визуализации, такие как доска визуализации или репетиции, могут быть действительно полезными для самоконтроля.

5. Осознание тела и ощущения:

Важно включить в свое расписание упражнения, чтобы избавиться от повседневного стресса. При этом вы должны контролировать, как ваше тело реагирует на различные ситуации и ощущения. Это можно сделать только с внимательностью, так что лучше держите себя с внимательностью ума.

6. Форма «Распорядок дня перед сном»:

Добавьте специальное занятие перед сном, чтобы реализовать стратегию саморегуляции. Это может быть чтение 2-5 страниц книги, благодарность Богу за день или чистка зубов. Простой!

7. Сделайте кому-нибудь комплимент:

Ежедневный комплимент делает вас эмоционально сильнее и улучшает ваши отношения с окружающими. Простой комплимент вроде «Ты сегодня отлично выглядишь» или «Вы только что произнесли хорошую речь в конференц-зале» — хороший способ начать.

8. Список благодарностей:

Все, что вы любите, может быть занесено в ваш дневник, поскольку это постоянно напоминает вам о добре.

9. Выразите себя:

С помощью новых навыков, таких как танцы, рисование, рисование, пение или чтение, вы можете лучше выражать свои эмоции. Любая деятельность, которую вы любите, настраивает ваш разум и тело для лучшей координации.

10. Поощрение:

Это часто относится к вознаграждению себя чем-то захватывающим, если вы достигли цели. Например, у вас был насыщенный и продуктивный день, но пришло время побаловать себя любимым шоколадом, который вы уже обещали ранее.

саморегуляция против самоконтроля

Подведение итогов

Эти саморегулируемые стратегии обучения для взрослых и детей могут не только сделать человека эмоционально интеллектуальным , но и поведенчески здоровым. Убедитесь, что вы пробуете их в своей жизни каждый день и контролируйте себя для принятия лучших решений в будущем.

Саморегулирование в спорте — IResearchNet

Занятия спортом и физическими упражнениями требуют саморегулирования. Примеры саморегуляции включают в себя человека, который борется с желанием остановиться во время интенсивной тренировки, игрока в гольф, пытающегося игнорировать волнение и сосредоточиться на простом ударе, чтобы выиграть турнир, и футболиста, сопротивляющегося желанию ударить соперника, который неоднократно фолил на нем. Процесс, с помощью которого люди сознательно пытаются обуздать нежелательные мысли, чувства и поведение и привести их в соответствие с идеалами или целями, называется 9.0147 саморегулирование, или самоконтроль. Было показано, что способность к саморегуляции положительно влияет на производительность и поведение в ряде областей, включая спорт и физические упражнения.

Спортсмены и тренирующиеся используют многочисленные стратегии саморегуляции. Например, стремясь контролировать тревогу перед важной игрой, хоккеист может заняться регулированием своих мыслей, используя разговор с самим собой, чтобы переоценить важность игры, представить, что он хорошо играет, и отвлечься, слушая музыку. Спортсмен, борющийся с импульсом оставаться дома и смотреть телевизор вместо тренировки, может сделать это, используя мотивационные заявления о себе (например, я буду чувствовать себя намного лучше после тренировки), воображая достижение своих целей в фитнесе или обращаясь за поддержкой к другому тренирующемуся. . Цель использования этих стратегий состоит в том, чтобы сделать достижение важной цели (например, хорошо сыграть в хоккейном матче или поддерживать физическую форму) более вероятным, регулируя мысли, чувства и поведение, которые могут отвлечь от цели (например, беспокойство по поводу результата, смотреть телевизор). Преодолеть импульсы, которые сводят на нет наши цели, непросто, и чтобы понять, почему, сначала обрисуем основные аспекты саморегуляции. После этого проводится обсуждение о том, когда может быть нарушена саморегуляция. Запись завершается обсуждением того, как можно развивать саморегуляцию.

Основные аспекты саморегулирования

Саморегулирование включает четыре основных аспекта: стандарты , мониторинг, сила, и мотивация. Регламент означает изменение для приведения в соответствие с каким-то стандартом, что невозможно без отслеживания или мониторинга текущего состояния, поэтому первые два аспекта неразрывно связаны. Например, если теннисистка хочет сократить свои вспышки гнева на корте в соответствии со стандартами судьи, она должна контролировать свои мысли, чувства и поведение, чтобы сдерживать проявления разочарования после неблагоприятных вызовов. Это «обуздание» сложно и, как и любая трудоемкая задача, требует энергии. Следовательно, сила саморегуляции будет определять, способен ли теннисист избегать проявлений разочарования. Также необходима мотивация к изменениям; в этом примере, если вспышки приводят к штрафным очкам, это может усилить мотивацию теннисистки изменить свои ответы. Основным аспектом саморегуляции, который породил большинство исследований, является представление о том, что саморегуляция требует энергии и поэтому может быть истощена. Это положение является центральным в силовой модели саморегуляции, которая сейчас обсуждается.

Модель силы

Модель силы была предложена Роем Баумайстером и его коллегами в начале 1990-х годов, и ее центральная предпосылка заключается в том, что саморегуляция со временем ухудшается из-за повторяющихся усилий, как если бы она зависела от ограниченного источника энергии. Последовательный корпус исследований поддержал эту точку зрения. В этом исследовании обычно используется парадигма двух задач, в которой одна группа участников выполняет задачу, требующую саморегуляции, а другая группа выполняет задачу, которая этого не требует. Затем обе группы выполняют второе задание, требующее саморегуляции. Ключевой вывод заключается в том, что участники с большей вероятностью хуже справятся с более поздними задачами, требующими саморегуляции, если они уже выполнили задачу, требующую саморегуляции. Например, участники одного исследования, которые сначала выполнили задание на подавление мыслей, требующее саморегуляции (постарайтесь не думать о белом медведе), были менее способны сопротивляться искушению выпить пива перед выполнением задания на симуляторе вождения по сравнению с участниками, которые сначала выполнил пятиминутное задание по арифметике в уме. Кроме того, источник энергии, необходимый для саморегуляции, истощается независимо от типа саморегуляции. Особый интерес для участников спорта и физических упражнений представляет то, что на физическую работоспособность может влиять регулирование мыслей или эмоций. Например, было показано, что саморегуляция при выполнении когнитивной задачи (например, теста Струпа) снижает производительность при выполнении задач на мышечную выносливость (например, тест на хват кистей рук), при этом участникам приходится работать усерднее, чтобы достичь того же уровня физической работоспособности. Полученные данные свидетельствуют о том, что саморегулирующееся истощение может вызывать центральную усталость, которую можно рассматривать как неспособность центральной нервной системы (ЦНС) управлять мышцами. Таким образом, спортсмены и тренирующиеся, стремящиеся контролировать свои мысли и эмоции во время соревнований, могут быть более склонны к нарушениям выносливости.

Таким образом, исследования постоянно показывают, что после первоначального приступа саморегуляции последующая саморегуляция нарушается, независимо от сферы. Другими словами, не имеет большого значения, включает ли начальный этап саморегуляции контроль над мыслями, чувствами или поведением; последующая саморегуляция в той же или другой сфере нарушается. Это явно имеет значение для участников спорта и физических упражнений. Это могло бы объяснить, почему после трудного рабочего дня, когда ресурсы саморегуляции истощаются, человек в меньшей степени способен сопротивляться соблазну ужина у телевизора на диване и пропускает уроки физкультуры, в то время как игрок в нетбол, который истощает свои силы, регулирующие ресурсы в регулировании беспокойства перед решающей игрой менее способны противостоять чувству усталости, чем обычно, и вставать и спускаться по корту так же эффективно, как обычно. Однако на сегодняшний день у нас нет исследований, специально посвященных спорту и упражнениям, в которых изучалось бы, что истощение ресурсов саморегуляции может повлиять на поведение и производительность.

Важность глюкозы для саморегуляции

До этого момента саморегуляция описывалась как ограниченный ресурс без объяснения причин , что истощено. Большинство исследователей сходятся во мнении, что глюкоза является важнейшим источником энергии для саморегуляции и, в частности, что более низкие уровни и неспособность эффективно транспортировать глюкозу в мозг связаны с нарушением саморегуляции. Это не означает, что чем больше у человека глюкозы, тем лучше он может саморегулироваться. Это просто означает, что саморегуляция потребляет глюкозу, и если восполняется достаточное количество глюкозы, саморегуляция будет поддерживаться, но если глюкоза не восполняется, последующие попытки саморегуляции, скорее всего, потерпят неудачу.

Глюкоза считается конечным источником энергии, потому что доступность и эффективное использование глюкозы имеет первостепенное значение для эффективной работы мозга, и если поток глюкозы в мозг недостаточен, функционирование мозга нарушается. Поэтому неудивительно, что некоторые исследования показали, что саморегуляция связана с изменениями уровня глюкозы. Например, контроль внимания, регулирование эмоций и преодоление стресса связаны со снижением уровня глюкозы в крови по сравнению с задачами, не требующими саморегуляции. Однако данные, на которых основаны эти выводы, были подвергнуты сомнению. Кроме того, было предложено, чтобы количество дополнительной глюкозы, потребляемой мозгом во время задач саморегуляции, используемых в этих исследованиях, которые обычно длятся несколько минут, составляло минимум 0,2 калории. Таким образом, в настоящее время существует неопределенность в отношении влияния задач саморегуляции на уровень глюкозы.

Однако есть и другие исследования, указывающие на роль глюкозы. Также было показано, что низкий уровень глюкозы и неэффективное использование глюкозы связаны с плохой саморегуляцией. Например, низкий уровень глюкозы связан с меньшей бдительностью, большей агрессией, большей отвлекаемостью, более высокой частотой эмоциональных расстройств, учащением эмоциональных вспышек и нарушением работоспособности в условиях стресса, тогда как неэффективное использование глюкозы связано с нарушением контроля внимания, плохой регуляцией эмоций и более серьезными нарушениями. импульсивность. Было показано, что введение глюкозы нейтрализует последствия предшествующих попыток саморегуляции. То есть выполнение второй задачи, требующей саморегуляции, не ухудшается даже после завершения предыдущей задачи, требующей саморегуляции, при условии восполнения уровня глюкозы. В целом, несмотря на то, что ведутся споры о некоторых доступных в настоящее время доказательствах, сторонники модели силы предполагают, что саморегуляция, по-видимому, чувствительна к изменениям уровня глюкозы, а отказ саморегуляции более вероятен, когда уровень глюкозы низкий или когда глюкоза метаболизируется неэффективно.

В дополнение к исследованиям, подтверждающим центральную роль глюкозы в саморегуляции, и противоречивым исследованиям, предполагающим, что она играет гораздо более ограниченную роль, в недавнем предложении излагается альтернативный путь, в котором глюкоза играет роль в саморегуляции. Это предположение состоит в том, что распределение глюкозы, а не уровень глюкозы, определяет эффективную саморегуляцию. Чтобы объяснить, при наличии достаточного количества глюкозы в крови и сохранении мотивации, чтобы настойчиво выполнять задачу, саморегуляция, вероятно, будет успешной. В случае низкой доступности глюкозы в крови, пока сохраняется мотивация упорствовать и задача считается важной для человека, саморегуляция может быть успешной, поскольку глюкоза перенаправляется в области мозга, необходимые для саморегуляции. . Это может объяснить, почему даже после трудного рабочего дня, когда ресурсы саморегуляции истощаются, люди, достаточно мотивированные для физических упражнений, смогут сопротивляться соблазну ужина у телевизора, а игрок в нетбол, который истощает свои ресурсы саморегуляции, снижает уровень беспокойства перед решающей игрой, но имеет сильную мотивацию на победу, но все же может работать на корте так же усердно, как обычно. Опять же, у нас нет каких-либо исследований конкретно в условиях спорта и физических упражнений, изучающих взаимодействие между мотивацией и уровнями истощения глюкозы.

Улучшение саморегуляции

Помимо добавления глюкозы, есть еще четыре предложения по укреплению саморегуляции: гипотеза сохранения, мотивация, гипотеза восстановления, и упражнения на саморегуляцию.          Гипотеза сохранения утверждает, что люди могут сохранять некоторое количество энергии саморегуляции, если они осведомлены  о следующей задаче саморегуляции. Например, в одном исследовании после первоначального задания, требующего саморегуляции, участники выполнили второе задание, половина из которых была проинформирована о том, что будет третье задание. Эффекты истощения во втором задании были наиболее выражены среди участников, которые ожидали третьего задания. Кажется, что люди способны сохранять ресурсы саморегуляции для ожидаемой задачи.

Сила мотивации для преодоления истощения также предполагает, что саморегуляция никогда не истощается полностью, но временно истощается до тех пор, пока не будет сформирована достаточная мотивация, побуждающая к расходованию дополнительных ресурсов. Лабораторные исследования показывают, что участники могут успешно саморегулироваться, если им предлагают стимулы для этого, даже после того, как они сначала исчерпали ресурсы саморегуляции. Это показывает, как можно поддерживать саморегуляцию во время важных соревнований или значимых упражнений.

Сон также играет важную роль в саморегуляции. Недостаток сна связан со снижением способности к саморегуляции, а сон пополняет ресурсы саморегуляции. Эта идея похожа на гипотезу сохранения, но больше похожа на гипотезу восстановления. Исследования показали, что период отдыха между задачами саморегуляции приводит к восполнению ресурсов, а отдых и расслабление смягчают эффекты истощения.

Повторяющиеся упражнения на саморегуляцию также могут повысить способность к саморегуляции, подобно наращиванию мышц с помощью физических упражнений. Исследования показали, что по сравнению с контрольной группой участники, которые практикуют саморегуляцию, например, отказываются от сладкой пищи в течение 2 недель, улучшают результаты в других задачах саморегуляции. Другими словами, в краткосрочной перспективе саморегуляция истощает ресурсы, но в долгосрочной перспективе повторяющаяся саморегуляция укрепляет способность человека к саморегуляции.

Заключение

Учитывая, что спорт и физкультура часто вызывают сильные эмоции и могут проверить способность человека регулировать поведение (например, усилия, принятие решений [DM]), неудивительно, что саморегуляция   должна иметь решающее значение. аспект участия в спорте и физических упражнениях. Неспособность к саморегуляции может выражаться в эмоциональных вспышках, неправильных решениях и снижении физической работоспособности.

Хотя способность к саморегуляции может быть истощена, при каких обстоятельствах это происходит, и взаимодействие между мотивацией и уровнем глюкозы еще предстоит определить исследователям. Дальнейшее изучение того, как саморегуляция может развиваться с течением времени, также оправдано, учитывая ее четкое применение в спорте и условиях физических упражнений.