Саморегуляция ее возможности и виды: виды, приемы и способы применения

Содержание

виды, приемы и способы применения

У современного человека достаточно поводов для нервных срывов, эмоционального перенапряжения, выгорания на работе. Сегодня мир полон стрессов, кризисов и экономических потрясений. Их разбавляют личные ссоры, конфликты и недопонимания.

И когда неприятности и проблемы начинают сыпаться со всех сторон, трудно постоянно держать себя в руках и сдерживать негативные эмоции. Но общество вокруг не приемлет яркой демонстрации своих чувств и переживаний, поэтому, чтобы оставаться человеком культурным и воспитанным, необходимо научиться сдерживать свои эмоциональные порывы. Для этого человеку дана саморегуляция, способы и приемы которой позволяют не выходить из себя даже в критической ситуации.

Виды саморегуляции и их назначение

Саморегуляция — это способность сохранять внутреннюю стабильность на определенном уровне, несмотря на воздействие внешних источников. Этот термин нашел применение в разных областях науки.

Так, например, саморегуляция организма — гомеостаз, который выражается в способности организма поддерживать жизнедеятельность на допустимом уровне. А саморегуляция экосистемы дает возможность регулировать совместную деятельность всех организмов внутри себя, независимо от изменения окружающей среды.

15 быстрых способов улучшить свою жизнь уже через 30 дней

Константин
Никулин

Психолог, личный коуч
с опытом более 14 лет

Как часто наша жизнь кажется нам трудной, сложной, скучной, несправедливой?

Ежедневно мы застреваем в бесконечном кругу финансовых трудностей, негативных эмоций, страха перед неудачами. Иногда нужен толчок, чтобы начать менять свою жизнь в лучшую сторону.

Мы подготовили подборку материалов, которые помогут привлечь позитивные изменения в вашу жизнь. чтобы наступили перемены в скучной жизни. И да, это бесплатно!

Человеку навыки саморегуляции дают возможность подстраивать характеристики своей психики заблаговременно и организованно под конкретную ситуацию.

Если ее провести вовремя, то можно предотвратить перенапряжение, помочь восстановлению собственных сил, взять контроль над своими эмоциями и усилить мобилизационные запасы организма.

Система саморегуляции человека состоит из нескольких различных направлений.

1. Саморегуляции личности — способность руководить своим эмоциональным и душевным состоянием. Включает в себя эмоциональную и психическую (психологическую) саморегуляции. Человек может осуществлять ее самостоятельно, используя слова — аффирмации, выполняя визуализацию своих мыслей либо, практикуя расслабление и дыхательные практики.

Эмоциональная саморегуляция — это умение совмещать эмоциональную реакцию на события и ограничения, принятые в обществе, способность сознательно откладывать спонтанные реакции в случае их неуместности;

Психическая (психологическая) саморегуляция — управление своими мыслями и поведением с помощью слов и мыслительных образов.

Кроме этого, в психологии и в коучинге выделяют саморегуляцию поведения, состояния и деятельности.

2. Саморегуляция состояний проявляется в случаях, когда внутреннее ощущение значительно влияет на здоровье человека, эффективность его работы, межличностное общение. Такая саморегуляция подразумевает не только возможность убирать отрицательные проявления, но и рождать позитивные.

3. Саморегуляция деятельности. Производится при совершении какой-либо деятельности для приведения своих возможностей к имеющимся требованиям. Состоит из 4 этапов:

целеполагание,
обозначение значимых обстоятельств,

контроль и оценивание итогов,
решение о коррекции.

4. Саморегуляция поведения проявляется в реализации поступков не только от стимула к действию, но и с позиции саморегуляции. Система саморегуляции процессов поведения может быть представлена как приобретение полезного адаптационного результата.

Развитие саморегуляции

Способности к саморегуляции зарождаются и развиваются вместе с личностным взрослением. Если не происходит развития личности, человек не берет на себя ответственность, то и эта способность больше не совершенствуется. Развитие саморегуляции у детей начинается с 3-4 лет. У них на первое место выходят непроизвольные двигательные и речевые способы. В зрелом возрасте благодаря саморегуляции интеллект подчиняет эмоции. А у пожилых людей снова перевешивают эмоции. Развитие саморегуляции не может проходить без личностного роста.

На развитие внутренней саморегуляции оказывают влияние следующие факторы:

условия окружающей среды,
личностные особенности,
собственные цели,
взаимоотношения человека и окружающего мира.

Выделяют 2 механизма саморегуляции:

непроизвольные — естественные механизмы защиты, направленные на выживание;
произвольные, которые подвержены осознанному контролю действий для достижения поставленной цели.

Приемы саморегуляции могут быть построены на механизмах рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования.

Ценность самореализации выражают ее функции:

сдерживание агрессивных порывов при конфликте;
объективный анализ события в момент стресса;
восстановление и приумножение жизненных сил;
сопротивление трудностям, проблемам и сохранение вопреки всему гармоничных отношений с миром.

Демо-уроки по программе «Коучинг»

Получить доступ

Методы и способы саморегуляции

Существуют естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

спорт,
массаж,
еда,
сон,
баня, сауна,
занятие творчеством.

Но эти средства не всегда можно использовать. Они присутствуют в жизни каждого, кто проповедует ЗОЖ, но недоступны людям, оказавшимся на рабочем месте.

Дополнительными способами саморегуляции могут стать:

любование природой, пейзажами;
приятные слова, похвала;
солнечные ванны;

растяжка, расслабление, потягивание;
смех, юмор, улыбка;
просмотр красивых картин, фотографий.

Эти средства всем доступны, не требуют дополнительных затрат и оказывают очень благоприятное воздействие на человека.

Помимо естественных способов регулирования психики, существуют и другие — специально созданные для управления мыслями и эмоциями.

Они основаны на управлении тонусом мышц, словами, визуальными образами, дыханием.

Самые известные методы саморегуляции:

Релаксация. Цель — общее оздоровление организма, восстановление душевного равновесия и баланса энергии. Выполняется в комфортном месте по собственной методике;
Медитация. Длится около 20 минут и позволяет расслабиться, отдохнуть и привести мысли в порядок. Благодаря этой практике удается снять напряжение и побороть усталость;

Десенсибилизация. Методика базируется на расслаблении и контроле дыхания. Отдельные способы выполнения десенсибилизации позволяют избавиться от страхов;
Аутогенная тренировка. Основа техники — самовнушение. Помогает усилить волевые качества, справиться со стрессами, привести в порядок эмоции.

Если вы хотите больше узнать про способы саморегуляции, научиться виртуозно ею владеть в жизни, то приходите на нашу программу обучение «Психологическое консультирование и коучинг». Освоив основы коучинга, вы сможете эффективно управлять своей жизнью и научить этому других.

Гайд «3 действенных инструмента для самокоучинга для достижения целей»
Скачать бесплатно

Категории по теме:

Все статьи
Нутрициология
Коучинг
Сексология
Психология
Дизайн интерьеров
Эксперт.PRO

Саморегуляция организма: как найти волшебную кнопку, чтобы включить нужное настроение?

Зрелость предполагает способность терпеливо и вдумчиво противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным всплескам, вызванным изменениями в окружающей среде. Однако далеко не все люди в состоянии контролировать собственные чувства, мысли, настроение и поведение даже во благо собственного спокойствия.

Процесс саморегуляции организма заложен в человека с самого рождения. Дети с ранних лет неосознанно овладевают этим важным навыком как для развития эмоциональной зрелости, так и для налаживания социальных связей.

О том, что такое саморегуляция, какие ее виды существуют и что необходимо сделать, чтобы научиться управлять своим состоянием, поговорим в данной статье.

Что такое саморегуляция?

Термин «саморегуляция» включает в себя умение человека управлять своими эмоциями, мыслями и настроением, а также корректировать поведение для достижения долгосрочных целей. Другими словами, саморегуляция – это способность адекватно предсказывать возможные последствия, прежде чем действовать.

Саморегуляция охватывает широкий спектр форм поведения: от способности организма мобилизовать физические, эмоциональные и когнитивные ресурсы до умения человека принимать более крупные и важные решения, которые могут оказать существенное влияние на достижение целей (например, отказаться от прогулки с друзьями, чтобы подготовиться к вступительным экзаменам) [PositivePsychology, 2021].

Данный навык требует самосознания и контроля эмоционального состояния и реакции на раздражители. Осознание собственных мыслей, чувств и поведения является ее основой: без этого нет возможности размышлять или выбирать другой путь.

Теория саморегуляции описывает процесс и факторы, участвующие в данном процессе, когда человек решает, о чем ему думать, что чувствовать, говорить и делать. Это особенно важно в контексте принятия здорового выбора для организма, когда существует сильное желание сделать обратное (например, воздерживаться от вредной пищи в пользу спортивного питания или диеты).

По словам современного эксперта в вопросах саморегуляции Роя Баумейстера, в данном случае задействованы четыре компонента:

Стандарты желательного поведения.
Мотивация к соблюдению стандартов.
Мониторинг ситуаций и мыслей, предшествующих нарушению стандартов.

Сила воли, позволяющая контролировать возникающие побуждения.

Эти четыре компонента взаимодействуют и определяют саморегулирующую деятельность.

По словам Альберта Бандуры, эксперта по самоэффективности, саморегуляция – это непрерывный процесс, в котором человеку необходимо:

контролировать собственное поведение и его последствия;
оценивать данное поведение в соответствии с личными стандартами и более широкими общепринятыми правилами и нормами;
правильно реагировать на собственное поведение [PositivePsychology, 2021].

Ученый также отмечает, что самоэффективность играет важную роль в этом процессе, оказывая влияние на мысли, чувства, мотивацию и действия человека.

Возьмем, к примеру, двух людей, у которых есть сильная мотивация похудеть. Они оба активно следят за количеством потребляемых калорий и занимаются физическими упражнениями. Более того, у них есть конкретные измеримые цели, которые они поставили перед собой.

При этом один из них обладает высокой самоорганизацией и считает, что сможет похудеть, если приложит для этого определенные усилия. Другой имеет низкую самоорганизацию и считает, что не будет придерживаться предписанного плана похудения.

В данном случае можно с уверенностью сказать, что первый испытуемый имеет гораздо больше шансов достичь своей цели, чем второй. Именно высокая самоорганизация и саморегуляция позволят ему, отказавшись от соблазнов, взять ответственность за собственный результат исключительно на себя.

Еще один известный исследователь теории саморегуляции Барри Циммерман выдвинул теорию саморегулируемого обучения, согласно которой учащийся берет на себя ответственность за собственное обучение и прилагает усилия для достижения академических успехов.

Этот процесс происходит в три этапа:

Планирование. Учащийся определяет план действий, ставит цели, намечает стратегии для решения задачи и составляет график ее выполнения.
Мониторинг. На данном этапе ученик претворяет в жизнь свои планы и внимательно следит за успеваемостью и опытом применения выбранных методов.
Размышление. После того, как задача выполнена и получены результаты, учащийся размышляет о том, насколько хорошо он справился и почему выполнил задачу именно так.

На этапе планирования у студентов есть возможность выбрать лучшие стратегии для достижения успеха. Во время мониторинга они получают опыт реализации выбранных ими стратегий и внесения корректировок в намеченные планы в режиме реального времени по мере необходимости. На этапе размышлений учащиеся синтезируют все, что они узнали, и размышляют о своем опыте, узнавая, что работает для них, а что следует изменить или заменить на новую стратегию [PositivePsychology, 2021].

Когда ученики проявляют инициативу и регулируют свое обучение, они получают более глубокое понимание о собственных успехах и зонах роста, определяют, что лучше всего подходит для них, и, в конечном итоге, достигают более высокого уровня.

У саморегуляции и самоконтроля есть очень много общего, несмотря на различия. Самоконтроль заключается в подавлении сильных импульсов, в то время как саморегуляция определяется снижением частоты и интенсивности данных импульсов за счет управления стрессовой нагрузкой и способностью быстро восстанавливаться. Фактически, саморегуляция – это то, что делает самоконтроль возможным или, наоборот, ненужным.

Можно предположить, что система саморегуляции организма более автоматический и подсознательный процесс (если только человек не решает целенаправленно контролировать или изменять свою способность к саморегуляции), в то время как самоконтроль – это набор активных и целенаправленных решений и определенное поведение.

Виды саморегуляции организма

Навык саморегуляции физиологических процессов присущ всем живым организмам. В процессе эволюции они выработали основные регуляторные механизмы приспособления к изменениям условий окружающей среды, задачей которых было поддержание постоянства среды внутренней. Так, например, змеи и другие хладнокровные с наступлением холодов не умирают, а впадают в спячку. Все биохимические процессы в их организме замедляются, чтобы обеспечить выживание в трудных условиях внешней среды.

Наибольших успехов в процессе физиологической саморегуляции достиг человек, который в ходе эволюции научился контролировать функции, обеспечивающие его жизнедеятельность (сердечно-сосудистая, дыхательная, желудочно-кишечная, эндокринная и половая системы) [Социально-психологический журнал, 2016]. Саморегуляция физиологических функций организма является одной из «базовых настроек», доставшихся ему по наследству от предков.

Следующим уровнем саморегуляции организма стало умение управлять когнитивными, поведенческими и эмоциональными процессами для достижения определенных целей.

Поведенческая саморегуляция – это способность человека действовать в долгосрочных интересах, в соответствии со своими глубочайшими ценностями. Так, например, когда он, несмотря на отсутствие желания и настроения, идет заниматься спортом вместо того, чтобы отправиться в кафе с друзьями, он делает выбор в пользу долгосрочной перспективы (красота, здоровье, энергия). В данном случае речь идет об эффективной поведенческой саморегуляции.

С другой стороны, эмоциональная саморегуляция включает в себя контроль над своими эмоциями или, по крайней мере, влияние на них. Умение самостоятельно и своевременно переключиться с деструктивной эмоции (раздражение, злость, обида) на конструктивную – верный признак высокой эмоциональной саморегуляции [PositivePsychology, 2021].

Когнитивная саморегуляция – это способ модуляции эмоций путем сознательного изменения мыслей, оценок, ощущений и контекста, в котором они возникают. Так, например, психологические вмешательства, такие как гипноз и плацебо, давно были задокументированы, как эффективные методы контроля боли [G. Matthewson, 2019].

Польза саморегуляции

Саморегуляция – это пауза между желанием совершить определенное действие и самим действием. Чем лучше у человека развит данный навык, тем более обдуманный поступок он совершит, не опираясь на первый эмоциональный порыв. В это время он может все проанализировать, взвесить все «за» и «против» и оценить возможные последствия собственных действий.

Саморегуляция является одной из важнейших функций организма. Отсутствие данного навыка приводит к ряду трудностей, как в детском, так и во взрослом возрасте [Researchgate, 2016]. Ребенок, который слишком агрессивно общается со своими сверстниками, обзывает или бьет их, вряд ли будет пользоваться популярностью в детском саду или школе. Взрослый, зависимый от эмоционального состояния и выплескивающий свое плохое настроение на коллег, не сможет добиться высоких результатов в работе и завоевать доверие в коллективе.

Люди, с хорошо развитым навыком саморегуляции, как правило:

умеют действовать в соответствии со своими ценностями;
успокаивают, подбадривают и мотивируют себя в нужные моменты;
обладают отличными навыками коммуникации;
стрессоустойчивы;
умеют быстро адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды;
обладают гибким мышлением;
умеют правильно ставить и достигать цели за счет грамотного распределения ресурсов;
оптимисты;
готовы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Человеку с плохими навыками саморегуляции может не хватать уверенности в себе и чувства собственного достоинства, в результате чего ему будет трудно справляться со стрессом и разочарованием. Часто это может выражаться в гневе или тревоге, а в более серьезных случаях может быть диагностировано, как психическое расстройство.

Саморегуляция позволяет людям действовать в соответствии с их глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и правильно выражать собственные мысли.

Люди с высокой саморегуляцией быстрее оправляются от неудач и сохраняют спокойствие в любых ситуациях, извлекая из них положительный опыт. Они также способны сдерживать чрезмерное проявление негативных эмоций и могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить их положение или поднять себе настроение, когда им плохо. У них есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, отлично соответствующих требованиям окружающей среды [Researchgate, 2016].

Саморегуляция, или степень способности человека контролировать свои собственные эмоции и импульсы, является жизненно важным элементом высокого эмоционального интеллекта. Чем лучше человек понимает и реагирует на собственные эмоции, тем лучше он понимает эмоции других людей.

Существует множество свидетельств того, что люди, успешно демонстрирующие саморегуляцию в своем поведении, более довольны своей жизнью. Отличным примером пользы саморегуляции является знаменитый «Зефирный эксперимент», который наглядно продемонстрировал, что дети, умеющие контролировать свои желания, смогли достичь в жизни большего, в отличие от тех, кто не удержался и съел предложенное лакомство.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что подростки, которые регулярно отказываются от минутных слабостей ради достижения долгосрочных целей, добиваются большего по сравнению с теми сверстниками, чьи навыки саморегуляции не так сильно развиты. Те из них, кто подавлял свои чувства вместо того, чтобы принимать их и работать с ними, испытывали более низкую удовлетворенность жизнью, включая большее одиночество, частое негативное настроение и ухудшение психологического здоровья в целом [Positive Psychology, 2021].

Люди с высокими навыками саморегуляции обычно ведут более здоровый образ жизни и обладают лучшим физическим здоровьем. Поведение, связанное со здоровьем, такое как физическая активность, диета и отказ от вредных привычек, может быть напрямую связано с саморегуляцией [University of California, 2020].

Эффективные стратегии для развития навыка саморегуляции

Саморегуляцию можно развить с помощью определенных техник, практик и упражнений. Главным условием для этого будет наличие желания и дисциплина. Мы подготовили для вас подборку советов, с помощью которых вы сможете улучшить данный навык.

Развивайте внимательность

По словам доктора Джона Кабат-Зинна, основателя программы снижения стресса на основе осознанности, внимательность – это «осознание, возникающее в результате намеренного внимания в настоящий момент и отсутствия любого осуждения» [Verywell Mind, 2020].

Благодаря медитации, практикам сфокусированного дыхания и благодарности, человек получает дополнительное пространство между чувствами и реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и состоянию спокойствия и расслабления.

Исследования показывают, что улучшение внимания и концентрации помогает регулировать негативные эмоции и исполнительную деятельность [American Psychological Association, 2019].

Обучение внимательности – отличный способ улучшить способность к саморегуляции и общее самочувствие. Внимательность способствует активному пониманию собственных мыслей и чувств и способствует принятию осознанных решений о том, как себя вести, вместо того, чтобы просто следовать тому, что говорят чувства [PositivePsychology, 2021].

Практикуйте когнитивную переоценку

Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление – еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Она включает в себя изменение образа мышления человека. В частности, когнитивная переоценка подразумевает переосмысление произошедшей ситуации, чтобы в дальнейшем изменить эмоциональную реакцию на нее.

Эту стратегию можно охарактеризовать, как сознательное усилие изменить свой образ мышления. Это одна из основных целей когнитивной терапии (например, когнитивно-поведенческой терапии или когнитивно-поведенческой терапии, основанной на внимательности).

Например, вместо того чтобы ругать себя за потерянный кошелек, порадуйтесь, что это отличный урок на будущее, чтобы в следующий раз более внимательно относиться к своим вещам, и замечательный повод купить себе новый аксессуар.

Возьмите ответственность за свои чувства на себя

Первым шагом к практике саморегуляции у взрослого человека является осознание того, что у каждого есть выбор, как реагировать на разные ситуации. Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: принятие, избегание и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так.

Вы и только вы несете ответственность за свои чувства, поступки и их последствия. Признав это и отказавшись от позиции жертвы, вы сможете развивать навык самоконтроля и саморегуляции.

Идентифицируйте появляющиеся чувства

Прислушивайтесь к своим мыслям, доверяйте чувствам и наблюдайте за телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.

Научившись распознавать любые сигналы своего организма, вы сможете правильно подготовиться к работе с любыми эмоциями и значительно снизить негативные последствия от них.

Развитие навыков саморегуляции у детей

Проблемы с саморегуляцией, как правило, зарождаются в раннем детстве. Когда ребенок не чувствует себя в безопасности или не уверен в том, что его потребности будут удовлетворены, он начинает испытывать ряд сложностей с правильным выражением своих чувств [Социально-психологический журнал, 2016].

Если оставить данный факт без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как расстройства психического здоровья или девиантное поведение, например, злоупотребление алкоголем или наркотиками.

К сожалению, далеко не все взрослые серьезно относятся к развитию навыка саморегуляции у детей. Чаще всего родители ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики и самостоятельно перерастут эти проблемы.

Развитие саморегуляции начинается очень рано. Как только дети смогут получить доступ к рабочей памяти, проявить умственную гибкость и контролировать свое поведение, взрослые могут начать помогать им развивать саморегуляцию. Для этого следует соблюдать несколько правил:

Обеспечьте структурированный и понятный ребенку распорядок дня и расписание.
Чаще играйте с ребенком в игры, в которых он сможет понять и отработать алгоритмы поведения в определенных ситуациях.
Чаще спрашивайте ребенка о том, что он чувствует. Поощряйте его делиться с вами своими эмоциями и не стесняться их.
Позволяйте ребенку выплескивать в игре накопившуюся энергию или побыть в одиночестве.
Сохраняйте спокойствие и твердость в голосе и действиях, даже когда ребенок становится непослушным.

Дети достигают еще одной важной стадии развития саморегуляции, когда начинают посещать школу, и саморегуляция проверяется по мере того, как школа становится все более сложной [PositivePsychology, 2021].

Если ребенок при помощи родителей научится сдерживать неприятные чувства, не впадая в истерику, появляется высокая вероятность того, что во взрослом возрасте он сможет контролировать свои побуждения к тем или иным действиям, вызванными негативными эмоциями.

Подростковый период – жизненно важное время для дальнейшего развития таких важных навыков, как:

настойчивость в сложных долгосрочных проектах;
умение решать проблемы;
откладывание краткосрочного вознаграждения ради достижения целей;
самоконтроль;
принятие решений;
критическое мышление;
эффективное управление эмоциями;
обращение за помощью, когда стресс не поддается контролю или ситуация опасна.

Чтобы помочь подросткам развить эти жизненно важные навыки, вы можете предпринять следующие шаги:

Позволить им самостоятельно смоделировать собственное представление о саморегуляции и предоставить возможность практиковать необходимые навыки, отслеживая и закрепляя прогресс.
Обеспечить теплые, безопасные и отзывчивые отношения, в которых подросткам комфортно совершать ошибки.
Структурировать среду, чтобы сделать саморегуляцию подростков более легкой и управляемой. Ограничьте возможности для рискованного поведения, обеспечьте позитивную дисциплину, подчеркните естественные последствия неправильного принятия решений и уменьшите эмоциональную нагрузку.

К деструктивным стратегиям в работе с саморегуляцией относятся избегание, подавление негативных эмоций и чрезмерное беспокойство.

Саморегуляцию, как и любой другой навык можно развить до необходимого уровня. Для этого необходимо приложить определенные усилия и подойти к процессу системно. А чтобы понять, с чего следует начинать в первую очередь, пройдите нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», в которой мы подробно рассказываем про основные виды и механизмы саморегуляции организма человека и способы их улучшения.

Заключение

Саморегуляция – естественный процесс, характерный для всех живых организмов. Однако в процессе эволюции человек научился контролировать не только физиологические функции, но и собственное поведение, чувства и даже мысли.

Навык саморегуляции в современном мире необходим для успешной социализации, борьбы со стрессом, а также для достижения поставленных целей.

Не отчаивайтесь, если у вас не получается всегда и во всем контролировать себя: достаточно приложить определенные усилия, и уже очень скоро вы заметите большой прогресс. Желаем удачи!

А еще предлагаем пройти небольшой тест на проверку знаний:

Ключевые слова:1Психорегуляция

Что такое саморегулирование? — Your Therapy Source

Что такое определение саморегуляции?

Саморегуляция — это способность отслеживать и управлять своими энергетическими состояниями, эмоциями, мыслями и поведением приемлемыми способами и приносить положительные результаты, такие как благополучие, любящие отношения и обучение.

Именно так мы справляемся со стрессорами и, таким образом, закладываем основу для всей остальной деятельности. Для развития этой способности требуется самосознание, эмоциональный интеллект, эффективная фильтрация сенсорной стимуляции, эффективное совладание со стрессом, хорошие отношения с другими и сохранение внимания.

Саморегуляция и развитие детей

Это одна из больших задач развития в детстве. Иногда дети развивают его естественным образом, находясь рядом с саморегулирующимися взрослыми, играя и занимаясь физическими упражнениями, находясь на природе, употребляя здоровую пищу и высыпаясь.

В других случаях, однако, дети чрезмерно возбуждены рядом со взрослыми, которые находятся в состоянии стресса и/или с нарушением саморегуляции, не получают достаточного количества упражнений, времени на природе, сна, питья и здоровой пищи. Эти дети борются с вниманием, обучением, импульсивным контролем и отношениями.

Знаете ли вы, что исследования показывают, что саморегуляция у детей является предиктором академических способностей? Дети с более высоким уровнем саморегуляции
достигли более высоких результатов по чтению, словарному запасу и математике. Кроме того, некоторые исследования показали, что способность маленьких детей к саморегуляции связана с более высоким уровнем образования в будущем.

Саморегуляция затрагивает всего человека/ребенка

Каково определение саморегуляции с точки зрения всего человека или ребенка? Этот навык включает в себя гораздо больше, чем просто самоконтроль. Он включает в себя всю личность, включая эти 4 аспекта:

Физическое : биология, темперамент

Эмоциональное : личность, подверженность травмам, способность подавлять импульсы,

Психическое : фокус, смещение фокуса, контроль, управление отвлекающими факторами и разочарованием

Социальный

Этот набор из 16 карточек для саморегуляции в формате PDF для печати включает уроки здоровья и методы саморегуляции, которые сочетают в себе действия, основанные на творческом движении, йоге и гимнастике для мозга (R).

Саморегуляция требует энергии.

Когда ребенок капризничает или впадает в депрессию, это происходит потому, что у него больше нет топлива для управления стрессорами. Вот почему важно замечать, что вызывает у детей стресс, а что их успокаивает; научить их навыкам внимательности; играть с ними; чтобы убедиться, что они получают упражнения и много сна.

Доктор Стюарт Шанкер использует аналогию с автомобилем для объяснения саморегуляции, которая перефразируется ниже:

Саморегуляция похожа на поддержание постоянной скорости ускорения. Если мы хотим двигаться со скоростью 25 миль в час, нам нужно будет отрегулировать давление на педаль акселератора, чтобы учесть изменения дороги, уклона и ветра. Вождение требует постоянных изменений в зависимости от условий движения, скоростных зон и т. д. Чтобы научиться плавно ускоряться, тормозить и переключать передачи, требуется время и практика. Это очень похоже на то, как дети учатся саморегуляции. Некоторые дети всегда слишком сильно давят на педаль газа, другие быстро переключаются между передачами, а третьи медленно ускоряются. Детям нужно время и поддержка, чтобы овладеть способностью находить и поддерживать оптимальную скорость и уровень возбуждения, сталкиваясь с целым рядом раздражителей и стрессоров.

По мере того, как дети развивают двигательные навыки и обрабатывают сенсорную информацию, они начинают понимать, как их тело может двигаться медленно, быстро и со всеми промежуточными скоростями. Со временем дети начинают учиться саморегулироваться и определять свое «правильное» состояние тела, готовое к обучению. Слишком медленно, в самый раз или слишком быстро — визуальная поддержка саморегуляции Цифровой документ включает 11 визуальных подсказок, помогающих детям практиковать навыки саморегуляции.

Используйте визуальную поддержку, чтобы дети тренировались двигаться с разной скоростью, чтобы определить свое «правильное» состояние. Если у детей возникают проблемы с обработкой сенсорной информации, вы можете использовать визуальную поддержку, чтобы они могли реагировать и размышлять о своем текущем уровне возбуждения.

Первоначально эта статья была написана Лией Калиш, Массачусетс.

Мероприятия, помогающие детям развивать саморегуляцию

Как вы можете помочь ребенку развить саморегуляцию? Вот некоторые рекомендуемые действия, которые помогут развить навыки саморегуляции. Имейте в виду определение саморегуляции, когда думаете о деятельности:

обучайте саморегуляции в раннем возрасте – дети развивают базовые навыки саморегуляции с рождения до 5 лет.
демонстрируют и моделируют правильное поведение — это позволяет детям наблюдать, как выбрать правильный ответ в различных
ситуациях. Партнерские дети, которым не хватает саморегуляции, с детьми, которые демонстрируют лучший самоконтроль, могут служить образцами для подражания.
помочь детям регулировать свое внимание, давая подсказки и подсказки, устно и/или физически указывая на важные аспекты академической или физической активности.
дают словесные или физические сигналы, помогающие детям самостоятельно регулировать свои эмоции, например, «давайте сохранять спокойствие» или позволяйте ребенку перейти на
тихий район для отдыха.
Постоянно наблюдайте за детьми, чтобы определить, когда можно прекратить поддержку взрослых, чтобы дети научились быть независимыми в своих ответах.
играйте в игры, требующие навыков запуска и остановки, например: «Красный свет — зеленый свет», «Танец заморозки», «Саймон говорит» и т. д. Прочитайте о 10 очень веселых играх (без оборудования), требующих навыков саморегуляции.
участвовать в танцевальных мероприятиях, где ребенку нужно двигаться в ритме
играть в любые игры, требующие хода

Не забывайте, что вы всегда можете обратиться к эрготерапевту или физиотерапевту, если у вас есть вопросы о наиболее подходящих занятиях для конкретного ребенка.

Подробнее о том, что такое саморегуляция и как вы можете помочь, читайте здесь

Помощь всем учащимся

Улучшение саморегуляции для всех учащихся Недавние исследования показали, что навыки саморегуляции положительно связаны со многими аспектами успеваемости учащихся. Эти результаты подтверждают идею о том, что повышение способности учащихся контролировать свои эмоции, мысли и поведение окажет широкое влияние на все области, которыми они занимаются в жизни.

Ключевые компоненты саморегуляции

Ключевые компоненты эффективных вмешательств для саморегуляции. Знаете ли вы, что навыки саморегуляции развиваются со временем? И, как и любой навык, его можно улучшить за счет эффективного вмешательства. Исследования показывают, что существуют ключевые компоненты эффективного вмешательства для укрепления вашей способности к саморегуляции!

Письмо и саморегуляция

Саморегуляция и ранние навыки письма. Возможно, вы этого не знаете, но существует связь между навыками саморегуляции ребенка и его успехами в учебе. Исследователи обнаружили, что дети с более высоким уровнем саморегуляции в начале этого учебного года достигли лучших результатов в понимании прочитанного, расширении словарного запаса и математике к концу!

Как тренировать навыки саморегуляции

Практика навыков саморегуляции с помощью визуальных средств и игр. Когда дети маленькие, они развивают свои моторные навыки и обрабатывают сенсорную информацию. Они начинают понимать, как их тело может двигаться медленно или быстро со всеми промежуточными скоростями. Со временем это знание помогает им также стать саморегулируемыми, так что, когда им приходит в голову «правильный» способ сделать что-то, им не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать, потому что вы уже знаете, что чувствует себя хорошо!

Множество исследований по саморегуляции

Полное руководство по саморегуляции у детей. Вот множество различных стратегий, советов и ресурсов, которые Your Therapy Source предоставил на протяжении многих лет, и все они собраны в одном месте. Думайте об этом как о окончательном руководстве по саморегуляции у детей.

Упражнения для младших школьников

Упражнения по саморегуляции для учащихся начальной школы. 3 упражнения, включенные в этот блог, помогают буквально изменить физиологию мозга, чтобы позволить телу успокоиться, сердцу открыться, а правое, левое, нижнее, среднее , и верхние части мозга, чтобы воссоединиться. Научите своих детей использовать их для управления эмоциями и снятия стресса, прежде чем они начнут действовать, или чтобы вернуть их к центру.

Как контролировать прогресс

Рубрики саморегуляции. Навыки саморегуляции являются важной частью обучения. Если вашим ученикам не хватает контроля над своими эмоциями, мыслями или поведением в различных ситуациях, Рубрики саморегуляции учащихся помогут вам определить области, которые нуждаются в улучшении, и отслеживать прогресс по мере того, как они узнают больше о самоконтроле, чтобы их дела шли лучше в школе и дома. !

Глубокое дыхание для саморегуляции

Техника гудения мозга для саморегуляции. Когда вы знакомите детей с осознанием того, как они дышат, и даете способы, которые могут помочь управлять их собственным дыханием, мозг становится более сосредоточенным. Техника мозгового гудения, или гудение, подобна тому, как если бы вы крепко обняли себя, так замечательно успокаиваете, когда чувствуете стресс!

Учебная программа по саморегуляции

Учебная программа по навыкам саморегуляции – Move Work Breathe

Move~Work~Breathe – это учебная программа по саморегуляции, разработанная школьным эрготерапевтом Тией Триггс. Эта учебная программа представляет собой эффективную, экономящую время структурированную систему, позволяющую проводить перерывы в классе, улучшать самосознание и отстаивать свои права, а также обучать конкретным навыкам саморегуляции, чтобы у детей были инструменты для использования в классе. Эта система заставит детей двигаться, даст им преимущества в виде увеличения мощности мозга [от учащения пульса], даст им тяжелую работу и изометрию, чтобы помочь им успокоиться, и поможет им научиться приемам успокоения и контроля над своим телом, чтобы вернуться к своей научной работе. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ.

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ — Your Therapy Source

Саморегуляция – это навык, который необходим всем учащимся для достижения успеха в школе и за ее пределами. Это включает в себя способность контролировать эмоции, ставить цели и принимать правильные решения. К сожалению, не все ученики приходят в школу с уже развитыми этими навыками. Наша задача — помочь им научиться саморегуляции. Существуют различные типы саморегуляции, такие как эмоциональная саморегуляция и поведенческая саморегуляция. Есть много разных способов помочь детям с навыками саморегуляции, поэтому мы рассмотрим несколько конкретных примеров саморегуляции.

КАКИЕ ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ В ШКОЛЕ?

Школа может быть оживленным и сложным местом. В связи с тем, что происходит так много, учащиеся должны освоить определенные навыки саморегуляции, чтобы добиться успеха в этой среде. Имейте в виду, что учащимся с особыми потребностями может потребоваться дополнительная поддержка или дополнительное время для развития некоторых из этих навыков саморегуляции. Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или тревожные расстройства, также могут способствовать тому, что эти навыки труднее освоить. Возможно, стоит убедиться, что в их IEP есть некоторые цели саморегулирования. Вот несколько примеров саморегуляции в школе.

Соблюдение школьных правил

В школе действуют правила, обеспечивающие безопасность всех и способствующие бесперебойной учебной среде. Чтобы следовать этим правилам, необходима саморегуляция, даже если друзья им не следуют или когда было бы легче нарушить правила.

Прослушивание в классе

Чтобы учиться на лекциях и дискуссиях, учащиеся должны уметь концентрировать свое внимание и не отвлекаться. Для некоторых это может быть проблемой, но есть стратегии, которые могут помочь, например, делать заметки или сидеть перед классом.

Своевременное выполнение домашнего задания

Для этого необходимо поставить цель, спланировать, как выполнить задачу, а затем следовать плану.

Приходить на занятия вовремя

Приходить на занятия вовремя означает быть пунктуальным и быть готовым к урокам. Это означает иметь все необходимое в своем рюкзаке накануне вечером и вставать достаточно рано, чтобы отправиться в школу, и у вас будет достаточно свободного времени.

Рубрики студенческого саморегулирования

КАКИЕ ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ В ДОМУ?

Хорошие навыки саморегуляции можно так же легко начать дома. Воспитатели могут моделировать и помогать обучать этим навыкам. Есть много вещей, которые мы делаем дома, которые требуют от нас умения саморегулироваться. Вот некоторые из них:

Работа по дому

Работа по дому — необходимая часть жизни, но она может быть неприятной. Для их выполнения необходима саморегуляция. Это может означать постановку цели завершить все дела к определенному времени или разбить задачи на более мелкие, более управляемые части.

Здоровое питание

Выбор здоровой пищи важен для нашего физического и психического здоровья. Может быть трудно сопротивляться нездоровым закускам, но саморегуляция является ключом к сбалансированному питанию.

Высыпайтесь

Многие люди не высыпаются, но это необходимо для нашего здоровья и благополучия. Саморегуляция необходима, чтобы ложиться спать в разумное время и избегать отвлекающих факторов и негативных мыслей, которые могут помешать нам заснуть.

Когда дети выходят в общество, им необходимы некоторые навыки саморегуляции, чтобы быть полноправными членами. Вот некоторые примеры навыков саморегуляции, которых ожидают от общества:

Уважение к другим

Нам нужно уметь контролировать свои эмоции и слова, чтобы уважать других. Это включает в себя как доброжелательное общение, так и непредвзятое слушание.

Терпение

Терпение важно во многих различных ситуациях, таких как ожидание в очереди или решение сложной ситуации. Саморегуляция необходима, чтобы избежать гнева и разочарования.

Соблюдение законов

Законы введены в действие для обеспечения безопасности всех членов сообщества. Чтобы им следовать, необходима саморегуляция, даже если мы с ними не согласны или когда было бы проще нарушить правила.

Хотя навыки саморегуляции важны для всех, следует понимать, что маленькие дети и подростки будут иметь разные способности с точки зрения их навыков саморегуляции. Саморегуляция ребенка будет отличаться от взрослой. Вот несколько примеров саморегуляции, подходящих для каждого возраста. Имейте это в виду, чтобы помочь вам управлять своими ожиданиями, когда вы работаете с определенной возрастной группой. Кроме того, помните, что не все дети одинаковы, и нормальное развитие ребенка может сильно различаться.

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ ДЛЯ ДОШКОЛЬНЫХ УЧАСТНИКОВ

Дошкольники находятся на той стадии, когда они могут понимать, что от них требуется на относительно базовом уровне. В раннем детстве и у малышей у детей все еще есть очень большие, сильные эмоции и импульсы, которые часто трудно контролировать. Дошкольники находятся в состоянии развития независимости, что также может привести к некоторым проблемам, когда дело доходит до саморегуляции. Истерики и вспышки часто усиливаются в раннем возрасте, но не исчезли у большинства дошкольников. Вот несколько разумных примеров саморегуляции, над которыми могут поработать дошкольники:

По очереди
Слушая учителя
Не закатывать истерики
Следуя инструкциям
Поднятие руки для разговора
Оставаться на своем месте
Успокаиваться, когда они расстроены

Подробнее о саморегуляции и дошкольниках.

Флэш-карточки по саморегуляции – обновленные

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ ДЛЯ НАЧАЛЬНОЙ ШКОЛЫ

У большинства учащихся начальной школы развиты более развитые способности к саморегуляции, чем у дошкольников. Им все еще может быть трудно справляться с сильными эмоциями, но они начинают брать на себя ответственность в школе и дома. Помочь младшим школьникам в саморегуляции может быть так же весело и легко, как и заняться саморегуляцией. Вот некоторые соответствующие возрасту навыки саморегуляции, с которыми вы можете помочь учащимся начальной школы:

Делать домашнее задание вовремя
Приходить на занятия вовремя
Прослушивание в классе
Соблюдение школьных правил
Уважение других
Быть терпеливым

Узнайте больше о саморегулировании и учащихся начальной школы.

Упражнение по саморегулированию в свернутой ситуации

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ШКОЛЫ

К тому времени, когда учащиеся переходят в среднюю школу, они уже хорошо понимают, как должно выглядеть, когда они хорошо саморегулируются. Учащиеся средних классов должны совершенствовать свои навыки, чтобы они были продуктивны в школе и в своих отношениях. Они должны начать брать на себя ответственность за собственное обучение. Часто учащиеся средних классов склонны к перепадам настроения, но с развитием навыков эмоциональной регуляции они могут начать управлять своими эмоциями. Вот некоторые хорошие навыки саморегуляции для учащихся средней школы:

Разумное управление временем
Быть организованным
Контроль эмоций
Постановка целей
Выбор здорового образа жизни
Самоконтроль
Как избежать прокрастинации
Соблюдение правил гигиены
Развитие навыков решения проблем

Это полезный контрольный список самоконтроля, который поможет вашим учащимся в самоконтроле.

Триггеры саморегуляции и средства успокоения

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ ДЛЯ СТАРШЕЙ ШКОЛЫ

Старшеклассники находятся в уникальном положении: они действительно начинают становиться взрослыми. Имея это в виду, они должны демонстрировать навыки саморегуляции, которые они принесут с собой во взрослую жизнь. Подавляющее большинство старшеклассников по-прежнему живут дома, но теперь они способны выполнять многие другие обязанности, которые больше не нуждаются в надзоре со стороны родителей. Вот некоторые полезные навыки саморегуляции, которым могут научиться учащиеся старших классов:

Как стать независимым учеником
Ответственность за деньги
Здоровое использование социальных сетей
Приготовление блюд
Стирка
Уборка дома
Уход за домашними животными
Совмещение работы и учебы
Самосознание
Разработка стратегий преодоления трудностей
Самозащита

Набор навыков планирования, тайм-менеджмента и организации

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

Когда дети заканчивают среднюю школу, мы начинаем думать о них как о взрослых.