Негосударственное общеобразовательное учреждение Средняя общеобразовательная школа

Стратегии совладания: Страница не найдена — PsyJournals.ru

Содержание

О важности оценки стратегий совладания клиентов – Практическая психология здоровья

Надя Гарнефски, Вивиан Краай, департамент клинической психологии Университета Лейдена, Нидерланды

«Роб только что узнал, что у него ВИЧ (негативное событие). Он думает, что именно он виноват в этом (самообвинение), и он сторонится встреч с друзьями (избегание). Эта ситуация опечалила его. Когда Роб сидит дома, он не может перестать думать о своих чувствах (руминация) и считает произошедшее полным крахом (катастрофизирование). Поскольку ему грустно, у него мало энергии. В результате он избегает общения ещё сильнее, что делает его ещё более грустным. Таким образом, Роб втягивается в порочный круг.»

Люди испытывают ряд сильных эмоций в ответ на негативные события в жизни. Чтобы справиться с этими эмоциями, люди могут использовать различные когнитивные и поведенческие стратегии. Этот процесс и называется совладанием, копингом (coping). Лазарус дал определение копингу как усилиям личности, направленные на совладание со стрессом, вызванным вредом, угрозой или вызовом. В случае Роба негативным событием стала новость о положительном ВИЧ-статусе. Может случиться множество других стрессовых событий – от отдельных, таких как смерть близкого, развод или потеря работы, до продолжительных, например, буллинга, высокой нагрузки на работе и проблем в отношениях. Таким образом, копинг применим ко всем видам жизненных стрессов.

Стратегии совладания могут быть поделены на когнитивные («что ты думаешь») и поведенческие («что ты делаешь»). Пример когнитивной стратегии совладания – самообвинение. Люди, которые используют эту копинг-стратегию, обвиняют себя в том, что им пришлось пережить (Роб обвинял себя в том, что заразился ВИЧ). Другие примеры когнитивных стратегий – руминация и катастрофизация. Руминация – это вновь и вновь повторяющееся размышление об эмоциях, мыслях и чувствах, связанных с негативным опытом. Катастрофизация означает излишнюю фокусировку на разрушительных аспектах произошедшего. Роб прибегал ко всем этим стратегиям. Другие когнитивные стратегии – это обвинение других, принятие, переориентация на более приятные вещи, планирование своих шагов, переоценка или придание событию положительного значения, и рассмотрение события в перспективе (в сравнении с другими, худшими событиями). Всего в литературе выделены 9 когнитивных копинг-стратегий. Примером поведенческой копинг-стратегии является избегание – уход от ситуаций и социальных контактов, что также наблюдалось у Роба. Другие поведенческие стратегии совладания – это стремление отвлечься, активные действия для того, чтобы справиться с опытом, поиск социальной поддержки, и игнорирование – такое поведение, как будто ничего и не случилось. Итак, всего описано 5 поведенческих стратегий совладания.

Для оценки когнитивных и поведенческих стратегий копинга создано и валидировано 2 инструмента – опросник когнитивной регуляции эмоций (CERQ) и опросник поведенческой регуляции эмоций (BERQ). CERQ уже переведён и валидирован на многих языках, а BERQ сейчас активно переводится.

В исследованиях, которые изучали роль когнитивных и поведенческих копинг-стратегий с помощью CERQ и BERQ, были выявлены полезные и менее полезные стратегии. Среди когнитивных стратегий, руминация, катастрофизирование и самообвинение оказались менее полезны, чем позитивная переоценка, рассмотрение ситуации в перспективе и переориентация на позитивное. Относительно поведенческих стратегий, избегание и игнорирование менее полезны, чем стремление отвлечься, активные действия и поиск социальной поддержки. Это общие выводы; в конкретной стрессовой ситуации может наблюдаться другое.

Знание о специфических когнитивных и поведенческих стратегиях совладания клиента может помочь понять порочный круг психологических проблем и может подсказать пути для изменения дезадаптивных паттернов и выстраивания более адаптивных.

«Роб начал терапию. Терапевт оценил когнитивные и поведенческие стратегии совладания Роба и обнаружил высокие значения самообвинения, руминации, катастрофизации и избегания. Он объяснил Робу, что эти стратегии непродуктивны и могут лишь ухудшить его депрессию, запустив порочный круг. Используя когнитивно-поведенческую терапию, они начали работать над преодолением избегания и изменением негативных мыслительных паттернов. После нескольких сеансов Роб стал снова встречаться со своими друзьями и сейчас чувствует себя намного лучше.

Практические рекомендации

  • Всегда оценивайте стратегии совладания клиентов. Это может дать важную информацию для терапии.
  • Проведите психообразовательные занятия о том, что когнитивные и поведенческие копинг-стратегии могут быть частью порочного круга, ведущего к депрессии
  • Для изменения дезадаптивных копинг-стратегий, как и для активизации поведения и изменения негативных мыслительных паттерном, можно использовать общие техники когнитивно-поведенческой терапии.

Переведено: Дмитрий Ноздрачев

Стратегии совладания (копинг-стратегии) у больных сахарным диабетом 1 и 2 типа на инсулинотерапии: связь с эмоциональным благополучием и уровнем гликемического контроля | Мотовилин

Сахарный диабет (СД) оказывает комплексное влияние на жизнь пациента, причем его различные аспекты тесно связаны между собой и оказывают прямое влияние друг на друга. Так, например, следствием неблагоприятного течения болезни нередко становятся разнообразные проблемы психологического и психосоциального плана: эмоциональные нарушения в виде тревоги или депрессии, трудности социальной адаптации, поведенческие нарушения у больных СД и т. д. [1, 2]. В свою очередь, эти нарушения оказывают выраженное негативное влияние на течение болезни [3, 4].

Попытки эндокринолога вмешаться в этот патологический круг не всегда приводят к желаемому результату. Напротив, иногда усиление контроля со стороны врача за поведением пациента лишь усугубляет многие из указанных негативных процессов. Важнейшей причиной несоответствия усилий эндокринолога по контролю СД и получаемого результата является то, что течение диабета зависит не только от медицинских специалистов, но и от самого пациента.

В современной медицине все более заметную роль играет биопсихосоциальная модель, предполагающая активную роль пациента в управлении своим заболеванием [5]. К СД это применимо в большей степени, чем ко многим другим заболеваниям. Врач, являясь экспертом-профессионалом, анализирует диабет лишь в условиях стационара или амбулаторного учреждения и имеет на руках ограниченное количество данных для принятия решения. В отличие от него, больной живет со своим заболеванием и практически ежедневно сталкивается с его проявлениями. От того, насколько успешно он сам справляется со своей болезнью, зависят и медицинские исходы, и его психологическое благополучие. Сознательная вовлеченность пациента в процесс лечения получила развитие в концепции Empowerment, предполагающей принятие пациентом существенной доли ответственности за свое заболевание на себя [6, 7].

Сильная вовлеченность пациента с СД в процесс лечения предъявляет повышенные требования к его личностным характеристикам и в особенности к типичному для него совладающему поведению.

Изначально понятие «совладающее поведение» применялось для описания реакций человека на стресс [8], но в последующем получило более широкую трактовку [9]. Необходимость в совладании, или копинге (от англ. to cope – справляться, преодолевать) возникает тогда, когда человек сталкивается с препятствиями на пути реализации его мотивов и достижения стоящих перед ним целей.

Каждый человек имеет ограниченный спектр поведенческих паттернов, которые он использует для преодоления возникающих препятствий. Присущие человеку паттерны преодоления получили название стратегий совладания.

Копинг-стратегии (КС), или стратегии совладания – это типичные для человека способы, при помощи которых он добивается стоящих перед ним целей и справляется с возникающими трудностями.

КС являются стилевыми характеристиками, они относительно устойчивы и слабо меняются в течение жизни человека. Каждый человек имеет определенный и ограниченный арсенал КС, к которым он прибегает в большинстве ситуаций, и редко выходит за их пределы. До сих пор не существует единой точки зрения относительно того, какая стратегия является наиболее эффективной, однако большинство авторов сходятся в том, что можно выделять более и менее эффективные КС в определенных условиях [8, 9].

Более эффективные стратегии позволяют человеку легче добиваться поставленной цели в данных условиях, в позитивную сторону менять свое эмоциональное и функциональное состояние, преодолевать внутриличностные конфликты и т.д. Использование менее эффективных провоцирует появление неблагоприятных состояний типа тревоги или депрессии, приводит к нарушениям поведения, снижает социальную адаптацию.

Можно предполагать, что использование тех или иных КС в условиях СД оказывает влияние на управление пациентом своим заболеванием, а значит, и на достижение целевых клинических и метаболических показателей. С высокой вероятностью можно говорить также о связи между КС и психологическим (эмоциональным) благополучием пациентов.

Для изучения КС у больных СД в ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Минздрава России было проведено исследование с включением пациентов с СД1 и CД2 на инсулинотерапии. Привлечение пациентов с разными типами диабета позволило не только выявить типичные КС двух данных групп, но также и провести их сравнительный анализ. Привлечение для исследования пациентов с СД2 только на инсулинотерапии позволило устранить ситуативное влияние фактора лечения.

Цель

Изучить взаимосвязи КС с гликемическим контролем и эмоциональным благополучием у больных СД1 и СД2 на инсулинотерапии.

Материалы и методы

Выборка формировалась включением больных с верифицированным диагнозом СД1 и СД2 на инсулинотерапии не менее года, поступавших в стационар или обращавшихся на амбулаторный прием в ФГБУ Эндокринологический научный центр Минздрава России. Критериями исключения были выраженные стадии осложнений СД (синдром диабетической стопы, болевая или автономная нейропатия, существенное снижение функции зрения, хроническая болезнь почек 4 и 5 стадии, скорость клубочковой фильтрации ниже 30 мл/мин/1,73 м2, тяжелые сопутствующие соматические заболевания, известный диагноз психического расстройства и/или прием психотропных препаратов.

Некоторые характеристики выборки представлены в таблице 1.

Пациенты из двух групп значимо различались по возрасту и индексу массы тела (ИМТ) (p<0,001) и не различались по гендерному распределению, длительности заболевания и уровню HbA1c. Другие клинические характеристики, такие, как частота гипогликемий, сопутствующая сердечно-сосудистая патология, не приводятся, так как они заведомо различаются у больных СД1 и СД2.

Методики исследования

Всем больным определялся уровень гликированного гемоглобина на анализаторе D-10 (Boirad, США) методом ионообменной хроматографии высокого давления.

Для оценки КС применялась методика «Стратегии преодоления стрессовых ситуаций» С. Хобфолла в адаптации Н.Е. Водопьяновой и Е.С. Старченковой (СПСС). В модели, разработанной С. Хобфоллом, выделяются следующие КС [10].

  • Ассертивные действия: активное, настойчивое и целенаправленное преодоление проблемной ситуации.
  • Вступление в социальный контакт: вовлечение других людей в совместную деятельность по преодолению проблемной ситуации.
  • Поиск социальной поддержки: поиск поддержки, сочувствия со стороны окружающих в трудной ситуации.
  • Осторожные действия: длительное и осторожное обдумывание потенциальных трудностей.
  • Импульсивные действия: склонность действовать по первому побуждению, без обдумывания и прогнозирования.
  • Избегание: избегание решения проблемной ситуации, стремление не думать о ней.
  • Непрямые действия: скрытая манипуляция окружающими для достижения своих целей.
  • Асоциальные действия: стремление удовлетворять свои потребности без учета интереса других людей.
  • Агрессивные действия: реакции раздражения в трудных ситуациях, обвинение окружающих.

Эмоциональное благополучие оценивалось на основании выраженности у пациентов тревожности и депрессии. Уровень тревожности двух типов (реактивной и личностной) исследовался с помощью методики «Реактивная и личностная тревожность» Спилбергера-Ханина (РЛТ).

  • Реактивная тревожность отражает состояние пациента в настоящий момент времени (т.е. в данном случае понятие «тревожности» эквивалентно «тревоге»).
  • Личностная тревожность является устойчивой психологической чертой и говорит о типичном для человека уровне готовности реагировать эмоцией тревоги на разные ситуации.

Уровень депрессии оценивался при помощи методики «Шкала депрессии» Центра эпидемиологических исследований (CES-D).

Все участники исследования подписывали информированное согласие. Протокол № 17 заседания ЛЭК ФГБУ Эндокринологического научного центра от 18 сентября 2008 года.

Для статистического анализа использовались t-критерий Стьюдента, U-критерий Манна-Уитни и непараметрическая корреляция rs Спирмана в зависимости от формы распределения признака в выборке.

Результаты

В первую очередь рассмотрим частоту использования различных КС пациентами с СД1.

Как видно на рис. 1, при столкновении со сложными ситуациями пациенты с СД1 активно ищут взаимодействия с другими людьми. Это взаимодействие чаще всего имеет позитивный характер и проявляется в поиске внешней помощи либо совместного решения проблем.

Рис. 1. Стратегии совладания у пациентов с СД1, баллы.

Первая из этих двух КС имеет более пассивный характер, поскольку предполагает ориентацию на внешнюю помощь. При использовании второй КС пациенты сохраняют достаточно высокий уровень автономности и активности, поэтому они более готовы к самостоятельному управлению диабетом и принятию на себя значительной части ответственности за результаты лечения.

Значительно реже пациенты с СД1 прибегают к асоциальным действиям, предполагающим игнорирование интересов других людей ради достижения собственных целей. Также нечасто ими используется стратегия избегания. При столкновении с жизненными трудностями пациенты с СД1 в большинстве случаев стараются разрешить их тем или иным способом и лишь иногда отказываются от их преодоления.

Обратимся к результатам оценки КС у пациентов с СД2.

Как видно на рис. 2, пациенты с СД2 имеют сходную конфигурацию КС с пациентами с СД1. Они также в большей степени ориентируются на взаимодействие с окружающими людьми и реже прибегают к асоциальной стратегии и избеганию.

Таблица 1. Клиническая характеристика пациентов

Группы

N

Возраст, лет

σ, лет

Гендерное распределение, m/f

Длит. заболевания, лет

σ, лет

ИМТ, кг/м2

σ, кг/м2

HbA1c, %

σ, %

СД1

84

22,5

3,3

29/55

11,9

5,36

22,3

3,3

9,1

2,1

СД2

56

61,0

8,9

11/45

11,6

6,2

30,9

5,5

9,0

1,4

Рис. 2. Стратегии совладания у пациентов с СД2, баллы.

Сравнительный анализ позволяет выявить специ фику КС пациентов с СД1 и СД2.

На рис. 3 представлены КС, по которым обнаруживаются значимые различия между пациентами с СД1 и СД2. Большинство значимых различий касается стратегий, имеющих среднюю и низкую частотность применения.

Рис. 3. Стратегии совладания у пациентов с СД1 и СД2
(p<0,01 и менее), баллы.

Хотя обе группы пациентов, как было отмечено выше, чаще прибегают к просоциальным стратегиям, для СД1 характерно более частое, по сравнению с СД2, использование асоциальных стратегий. Так, они более склонны к манипуляции окружающими, чаще выражают свое недовольство и раздражение вовне и игнорируют интересы других людей. Использование этих стратегий ассоциировано с более молодым возрастом, для которого характерны больший эгоцентризм и бóльшая готовность молодых пациентов идти на конфронтацию с окружающими людьми. С одной стороны, это может быть обусловлено ранним началом заболевания и долго сохраняющейся в условиях гиперопеки инфантильной склонностью к манипуляции, а с другой, – наличием большего количества энергии для силового достижения своих целей.

Для пациентов с СД2 более характерна, по сравнению с СД1, стратегия импульсивных действий. Они недостаточно обдумывают последствия своих поступков, из-за чего достижение поставленных целей может быть затруднено. Импульсивность отражает более низкий уровень самоконтроля, трудности управления собой. Причина меньшей импульсивности пациентов с СД1 может крыться в том, что из-за раннего начала заболевания они привыкают контролировать свое поведение, что отражается на развитии соответствующих привычек. Пациенты с СД2 заболевают чаще всего уже в зрелом возрасте, в котором новые привычки образуются не столь легко, как в молодости.

Таким образом, существуют различия в КС между пациентами с СД1 и СД2. Для изучения их связи с эмоциональным благополучием (ЭБ) (в исследовании эмоциональное благополучие оценивалось в соответствии с уровнями депрессии и тревожности) предварительно необходимо оценить уровень тревожности и депрессии у пациентов двух групп (рис. 4).

Рис. 4. Выраженность тревоги и депрессии у пациентов с СД1 и СД2, баллы.

Уровень личностной тревожности у пациентов с СД1 находится на границе между умеренной и высокой, а с СД2 – попадает в зону высокой. Уровень ситуативной тревожности у пациентов с СД1 находится в зоне умеренной, а с СД2 находится на границе между умеренной и высокой. Уровень депрессии у пациентов обеих групп соответствует норме.

Несмотря на то, что на рис. 4 визуально заметны различия в эмоциональном статусе пациентов двух групп, они не являются значимыми. Это позволяет говорить лишь о легкой тенденции к усилению тревоги и депрессии у пациентов с СД2 по сравнению с СД1.

ЭБ связано с использованием тех или иных КС. Поскольку у пациентов с СД1 и СД2 обнаруживаются различия в КС, можно предполагать, что их ЭБ также обусловлено различными КС. Для проверки этой гипотезы проведем корреляционное исследование КС и уровня тревожности и депрессии (рис. 5).

Рис. 5. Корреляция стратегий совладания с тревожностью и депрессией у пациентов с СД1. Примечание: зеленый цвет линий – прямые корреляции, красный – обратные. Толщина линии отражает силу связи.

Наиболее высока отрицательная корреляция эмоцио нального состояния, особенно тревожности, с использованием стратегии ассертивных действий (активного, настойчивого и целенаправленного преодоления проблемной ситуации), причем реактивная тревожность связана только с данной стратегией.

Корреляция не говорит о направленности влияния, однако КС являются устойчивыми стилевыми характеристиками, тогда как эмоциональное состояние более изменчиво. Поэтому наиболее вероятное направление данной связи выглядит следующим образом: если пациент с СД1 ставит перед собой цели и активно их достигает, преодолевая возникающие препятствия, то его ЭБ существенно улучшается. При повышении уверенности в своих возможностях по преодолению ситуации снижается тревожность (в том числе и личностная), а также уровень депрессии, хотя и в меньшей степени.

Напротив, при избегании решения проблем происходит ухудшение ЭБ. Человек, предпочитающий отказываться от преодоления трудностей, тем самым снижает свою уверенность в возможности успешного достижения стоящих перед ним целей. Это ведет к росту тревожности, а в дальнейшем – к депрессии.

Пациенты, склонные к агрессивному реагированию на трудности (вспышками раздражения, недовольства), также оказываются в более неблагоприятном эмоциональном состоянии, вероятно, в связи с тем, что создают вокруг себя «зону напряженности», ухудшают отношения с окружающими людьми и ожидают негативных реакций с их стороны.

Обратимся к анализу корреляционных связей ЭБ с КС у пациентов с СД2 (рис. 6).

Рис. 6. Корреляция стратегий совладания с тревожностью и депрессией у пациентов с СД2. Примечание: зеленый цвет линий – прямые корреляции, красный – обратные. Толщина линии отражает силу связи.

Описанные на предыдущей группе закономерности сохраняются лишь частично.

Так, у молодых пациентов с СД1 наибольшее значение для их эмоционального состояния имело то, насколько ассертивно (активно и целенаправленно) они включаются в преодоление жизненных трудностей. Для людей старшего возраста с СД2 ассертивность сохраняет важное значение с точки зрения их благополучия, хотя и меньшее (т. к. отсутствует связь с депрессией, а значимость корреляций ниже).

В то же время пациенты с СД2 добиваются улучшения своего эмоционального состояния за счет иных стратегий – осторожного планирования своих действий (стратегии осторожных действий), а также широкого использования социального ресурса (стратегии вступления в социальный контакт).

Агрессивные действия сохраняют значимые корреляции с личностной тревожностью и депрессией, что говорит о неэффективности данной стратегии, независимо от возраста.

Интересно, что у пациентов с СД2, в отличие от СД1, отсутствуют значимые корреляции между тревожностью и депрессией, с одной стороны, и стратегией избегания, с другой. Вместо этого появилась значимая корреляция личностной тревожности и стратегии импульсивных действий. Т.е. у молодых пациентов с СД1 эмоциональное благополучие ухудшается при отказе от активного прео доления возникающих трудностей, а у более старших пациентов с СД2 – в том случае, если они действуют необдуманно, импульсивно. Это хорошо согласуется с указанной выше значимостью стратегии осторожных действий для их эмоционального благополучия.

Итак, наше исследование позволило выявить связь между ЭБ и КС у пациентов и с СД1, и СД2. Второй, не менее значимый вопрос заключается в том, связаны ли КС с течением самого заболевания? Отражаются ли они на достижении компенсации диабета?

Для ответа на него проведем корреляционный анализ связи HbA1c с КС (рис. 7).

Рис. 7. Корреляция стратегий совладания с уровнем HbA1c у пациентов с СД1.

Единственная связь, обнаруженная у пациентов с СД1, – положительная корреляция между уровнем HbA1c и стратегией импульсивных действий. Данная КС отражает, во-первых, подверженность человека сию минутным желаниям (например, что-либо съесть), а во-вторых, готовность не столько к целенаправленным действиям, сколько к хаотичной активности. И в том, и в другом случае человек недостаточно эффективно прогнозирует последствия своих действий. В соответствии с этим можно предполагать, что малая обдуманность своих действий у молодого пациента с СД1 приводит к ухудшению его гликемии.

Обратимся к анализу корреляционных связей HbA1c и КС у пациентов с СД2 (рис. 8).

Рис. 8. Корреляция стратегий совладания с уровнем HbA1c у пациентов с СД2.

При СД2 обнаруживаются несколько иные связи. Импульсивные действия не приводят к значимому ухудшению гликемического контроля у пациентов, хотя осторожные действия (во многом противоположные импульсивным) помогают пациентам добиваться улучшения в течении заболевания, вероятно, за счет принятия взвешенных решений.

Несколько странной кажется связь между выраженностью стратегии избегания и низким уровнем HbA1c. Данная стратегия позволяет людям уходить от некоторых проблем, не преодолевая их. Возможно, улучшение компенсации диабета происходит за счет того, что в данном случае человек предпочитает не сделать чего-то, в том числе и нежелательного с медицинской точки зрения.

Наконец, обнаруживается связь между стратегией асоциальных действий и низким уровнем HbA1c. Пациенты, игнорирующие интересы других людей, в большей степени сосредоточены на себе и поэтому могут добиваться лучших результатов в контроле заболевания.

Заключение

Таким образом, проведенное исследование позволяет сделать следующие выводы.

  1. Пациенты с СД1 и СД2 имеют в целом сходную конфигурацию стратегий совладания. Наиболее часто ими используются просоциальные стратегии: поиск социальной поддержки и вступление в социальный контакт, а наиболее редко – избегание и асоциальные действия.
  2. При общем сходстве стратегий совладания существуют различия в частоте их использования пациентами с СД1 и СД2. Так, более молодые и рано заболевшие люди с СД1 отличаются большей выраженностью эгоцентрических стратегий (манипуляции, агрессивных и асоциальных действий). Пациенты с СД2, заболевшие уже в зрелом возрасте, имеют меньшие, по сравнению с молодыми больными СД1, возможности развития поведенческого самоконтроля, поэтому они отличаются большей импульсивностью в своих действиях.
  3. Эмоциональное благополучие пациентов с СД1 и СД2 имеет как сходные, так и специфические связи с КС. И у тех, и у других ассертивное (настойчивое, целенаправленное) поведение позитивно отражается на эмоциональном благополучии. Агрессивное поведение, напротив, связано с повышением уровня тревожности и депрессии.
  4. У пациентов с СД1 кроме ассертивной и агрессивной КС обнаруживается связь эмоционального неблагополучия (тревожности и депрессии) со стратегией избегания. У пациентов с СД2 эмоциональное неблагополучие ассоциировано с импульсивными действиями, а благополучие – с осторожными действиями и вступлением в социальный контакт.
  5. Уровень HbA1c связан с разными КС у пациентов с СД1 и СД2. У больных СД1 уровень HbA1c выше при использовании стратегии импульсивных действий, которая заставляет человека принимать необоснованные решения. У больных СД2 уровень HbA1c ниже при использовании стратегий осторожных действий, избегания и асоциальных действий.

Информация о финансировании и конфликте интересов

Авторы декларируют отсутствие двойственности (конфликта) интересов, связанных с рукописью. Проведенная работа выполнена в рамках НИР, утвержденной в ФГБУ Эндокринологический научный центр Мин здрава России.

Совладающее поведение: аналитический обзор зарубежных исследований

Проблема совладающего поведения личности в стрессовых ситуациях стала разрабатываться в психологии с начала XX века. Данной теме посвящено большое количество теоретических и эмпирических исследований, в ходе которых были выявлены: основы методологии, проблема дефиниций, сущность феномена, специфика действия и влияния на адаптацию, а также возрастные, гендерные и культурные особенности.

На современном этапе развития психологии существует несколько подходов к изучению понятия совладающего поведения. В западной литературе совладающее поведение подразумевает под собой два феномена: психологическая защита и копинг-поведение. Понятие «психологическая защита» (defensive behavior) сформировалось в психоаналитических воззрениях З. Фрейда, и впервые было упомянуто в его работе «Защитные нейропсихозы» (1894). Затем данное понятие было более подробно рассмотрено Анной Фрейд и представлено в ее работе «Психология «Я» и защитные механизмы» (1993). Согласно психоаналитическому подходу, психологическая защита является механизмом, направленным на снижение напряжения и тревоги в ситуации интрапсихического конфликта с целью сохранения целостности и адаптации личности. И характеризуется двумя основными критериями: бессознательностью и непроизвольностью.

Позже в 1962 году в психологической литературе появился термин «копинг» (coping). Л.Мэрфи употребил его при изучении способов преодоления кризисов развития у детей [. Понятие «coping» произошло от английского слова «cope» и переводится, как «справляться», «совладать». Л. Мэрфи выявил соотношение копинг-поведения и индивидуально — типологических особенностей личности, и прошлого опыта совладания со стрессом; а также обозначил две составляющие части копинга — когнитивная и поведенческая.

Дальнейшее развитие проблемы копинга и разработка основных ее положений связаны с когнитивной моделью Р. Лазаруса (1966). Им была написана книга «Психологический стресс и процесс совладания с ним», в которой автор представил описание осознанных стратегий совладания со стрессом, с ситуациями напряжения и тревоги [7]. По мнению Р. Лазаруса, в основе регулирования взаимодействия личности с внешней средой лежит непрерывно меняющийся процесс когнитивной оценки, преодоления и эмоциональной переработки [12]. Когнитивная оценка ситуации предполагает «первичное» и «вторичное» восприятие. Изначально индивид определяет проблемное событие как неустойчивое и опасное, затем, учитывая степень воздействия и свойства стресс-фактора, свои личностные особенности, осуществляет подбор вариантов совладания. Выше перечисленные процессы приводят к становлению определенных форм копинг-поведения. Р. Лазарус определил копинг как «стремление к решению проблем, которое проявляет индивид в ситуации (связанной с опасностью или большим успехом), имеющий условия для активизации адаптивных возможностей, с целью сохранения физического, личностного и социального благополучия» [11]. С опорой на данную дефиницию была представлена трехфакторная модель копинг-механизмов, включающих в себя копинг-стратегии, копинг-ресурсы и копинг-поведение [6, 11]. Копинг-стратегии служат основой этой модели и, определяются как реакция личности на возникающую опасность с целью ее преодоления. Копинг-ресурсы относятся к сравнительно устойчивым характеристикам личности, служат поддержкой внутреннего состояния индивида в процессе совладания со стрессом и способствуют расширению репертуара копинг-стратегий. Копинг-поведение — это поведение обусловленное наличием внешних и внутренних ресурсов в сочетании с использованием копинг-стратегий. Данная трехфакторная модель копинг-механизмов Р. Лазаруса является отправной точкой всех последующих исследований в этой области.

Н. Хаан (1977) разграничила понятия копинга и механизмов психологической защиты [9]. Копинг понимается как процесс, характеризующийся целенаправленностью, гибкостью и актуальностью в выборе действий по совладанию со стрессом. Психологическая защита, в свою очередь, представляют собой пассивные и ригидные формы, искажающие или вытесняющие реальность. То есть, можно говорить о механизме психологической защиты, ориентированном на нивелировании интрапсихических переживаний, и о копинге, ориентированном на сознательное изменение ситуации.

С каждым десятилетием внимание к проблеме совладающего поведения возрастало, увеличивалось количество теоретических разработок и практических исследований [5,6,9,10]. Р. Лазарус и С. Фолкман выделили два направления копинг-стратегий. Это проблемно-фокусированные стратегии, среди которых планирование решения проблемы, поиск социальной поддержки. Они подразумевают рациональный подход, анализ ситуации, поиск дополнительной информации, подбор путей выхода из проблемной ситуации. И эмоционально-фокусированные стратегии, ориентированные на эмоциональное реагирование в ситуации стресса. Среди них конфронтация, самоконтроль, дистанцирование, позитивная переоценка, принятие ответственности, бегство — избегание.

Р. Моос и Дж. Шефер (1986) выделили три вида копинга:

1)      Оценочно-фокусированный копинг, который включает в себя логический анализ, когнитивную переоценку или определение значимости события, умственные формы планирования, а также когнитивное избегание или отказ;

2)      Проблемно-фокусированный копинг подразумевает поиск дополнительной информации и поддержки, принятие действий по разрешению проблемы и, в связи с этим, прогнозирование вариантов исхода;

3)      Эмоционально-фокусированный копинг включает в себя эффективное управление собственными эмоциями и чувствами, эмоциональную разгрузку и покорное принятие [13]. Таким образом, авторы выделили когнитивный, поведенческий и эмоциональный копинги, и говорили о том, что для успешного совладания со стрессовой ситуацией необходимо равное соотношение каждого из них.

В ряде работ копинг-стратегии различают с учетом степени адаптивных возможностей. Так Р. Моос и А. Биллингс (1984) [3,4] представили адаптивные и малоадаптивные копинг-стратегии. К адаптивным стратегиям авторы отнесли решение проблемы и поиск социальной поддержки, к малоадаптвным — самообвинение и избегание. Е. Хэйм (1988) [10] в каждой из сфер реализации копинг-стратегий (когнитивная, поведенческая, эмоциональная) выделил адаптивные, частично адаптивные и неадаптивные стратегии. Дж. Амирхам (1999) полагал, что тип и сила воздействия стресс — фактора не влияет на выбор индивидом определенной стратегии совладания и определял эти стратегии как устойчивые характеристики, разделив их на адаптивные и неадаптивные стратегии [2]. В свою очередь, С. Мадди (1999) в качестве критерия классификации выбрал интенсивность и разделил все стратегии совладания на активные (жизнестойкое совладание) и пассивные с использованием неконструктивных стратегий [14]. Основа классификации Э. Фрайденберг (2004) определяется через меру эффективности или неэффективности и предполагает следующие типы: продуктивный копинг — когнитивный анализ и сохранность оптимистичной составляющей; непродуктивный копинг-стратегия избегания; и обособленно стоит «обращение к другим», так как является неоднозначной стратегией [8].

Особое внимание в зарубежной психологии уделяется систематизации копинг-стратегий, предложенной Э. Скиннер (2006) и названной как «семейство копингов». Оно включает в себя двенадцать разделов, среди которых разрешение проблемы, поиск информации, беспомощность, избегание, уверенность в себе, поиск поддержки, делегирование, социальная изоляция, приспособление, переговоры, покорность, сопротивление. Каждый раздел имеет свои собственные стратегии, сходные по направленности и функциям. Например, «решение проблемы» как категория более высокого порядка, включает в себя не только генерирование разрешения проблемной ситуации, но и другие способы совладания, предназначенные координировать действия по получению желаемого результата и предотвращению отрицательных последствий, такие как планирование, принятие решений, выбор инструментария, прилагаемые усилия и коррекция. Кроме того, некоторые из семейств имеют взаимодополняющие адаптивные функции. Так, поиск поддержки в сочетании с уверенностью в себе позволяют личности управлять копинг-стратегиями на этапе их развития; а переговоры с адаптацией приводят к согласованию целей и имеющихся возможностей. Изучение семейств высшего порядка помогает прояснить сложную структуру копинга и выявить его адаптивные функции.

Иной взгляд на проблему совладающего поведения предложил Дж. Вэйллант (2011). По мнению автора, если реакция на стресс может быть рассмотрена с двух точек зрения — патологические процессы или совладание, то преодолевающее поведение в стрессе может быть разделено на три основные категории. Первая копинг-категория включает в себя произвольное получение помощи и поддержки от другого, например, путем мобилизации социальной поддержки. Вторая копинг-категория предполагает такие произвольные стратегии как сбор информации, умение предвидеть опасность и отрепетировать ответы на нее. Данная категория соответствует когнитивным стратегиям теории Р. Лазаруса и С. Фолкмана. Третья копинг-категория является непроизвольной и влечет за собой развертывание бессознательных устойчивых механизмов (альтруизм, юмор, сублимация и др.), приводящих к снижению мешающих или травмирующих эффектов от внезапного стресса. Таким образом, по мнению Дж. Вэйлланта, стойкость и адаптация индивида может быть определена как способность восстанавливаться вслед за стрессом посредством адаптивных здоровых стратегий.

Проведенный обзор зарубежных исследований, посвященных совладающему поведению, позволил выполнить сравнительный анализ существующих взглядов на проблему адаптации и преодоления индивидом стрессовых ситуаций, представить множественность классификаций копинг-стратегий, а также рассмотреть меру их эффективности или неэффективности. Таким образом, аналитический обзор позволяет создать возможность для всестороннего и более полного представления о механизмах совладания, с целью разработок, ориентированных на решение прикладных задач.

 

Литература:

 

1.                   Никольская И. М., Грановская Р. М. Психологическая защита у детей. — С — Пб: Речь, 2000.

2.                  Amirkhan J. H. Seeking person-related predictors of coping: Exploratory analyses // European Journal of Personality. 1999.

3.                  Billings, A. G., & Moos, R. H. The role of coping responses and social resources in attenuating the impact of stressful life events. Journal of Behavioral Medicine, 1981.

4.                  Billings, A. G., & Moos, R. H. Coping, stress, and social resources among audits with unipolar depression. Journal of Personality andSocial Psychology, 1984.

5.                  Folkman S., Lazarus, R.S. // J. Hlth Soc. Behav/ — 1980. — Vol. 21.

6.                  Folkman S., // J. Person. Soc. Psychol. — 1984. — Vol. 46, N 5.

7.                  Frydenberg E. Beyond Coping. Meeting goals, visions and challenges. — Oxford University Press, 2002.

8.                  Frydenberg E. Coping сompetencies // Theory into Practice. 2004.

9.                  Haan N. // Handbook of Stress: Theoreticaland Clinical Aspects / Eds L. Goldberger, S. Breznitz. — New York, 1982.

10.              Heim E/ // Psychother. Psychosom. Med. Psychol. — 1988.

11.              Lazarus, R.S. // Models for Clinical Psychopathology. — Ney York, 1981.

12.              Lazarus, R.S., Folkman, S., Stress, appraisal, and coping. New York: Springer, 1984.

13.              Moos R. H., Schaefer J. A. // Life Transitions and Crises: A Conceptual Overview/ Eds. Coping with life crises: An integrated approach (3-28). — 1986.

14.              Maddi S. R. The personality construct of hardiness: Effects on experiencing, coping, and strain // Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 1999.

Основные термины (генерируются автоматически): психологическая защита, социальная поддержка, стратегия, дополнительная информация, модель копинг-механизмов, поиск поддержки, проблемная ситуация, процесс совладания, разрешение проблемы, стратегия совладания.

Опросник стратегий совладания со стрессом • Психолог Ярослав Исайкин

1.Я стараюсь держаться подальше от всего, что заставляет меня испытывать беспокойство или дискомфорт

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

2.Я беспокоюсь обо всем плохом, что может случиться со мной в будущем

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

3.Мои негативные мысли по поводу той или иной ситуации часто не оправдываются

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

4.Я не верю, что могу самостоятельно справиться с ситуациями, вызывающими у меня беспокойство или страх

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

5.Я склонен/склонна избегать ситуаций, людей, мест или вещей, которые заставляют меня испытывать беспокойство или чувство подавленности

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

6.Я склонен/склонна подолгу раздумывать о том, какие негативные последствия может повлечь принятое мною решение

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

7.Я склонен/склонна предполагать, что все окажется гораздо хуже — мучительнее и страшнее, чем оказывается на самом деле

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

8.Я сомневаюсь в своей готовности столкнуться с ситуацией, порождающей у меня тревогу

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

9.Если я испытываю беспокойство или дискомфорт, я вообще избегаю неудобной ситуации, даже если мне приходится сожалеть об этом

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

10.Всякий раз, когда возникает проблема, я склонен/склонна зацикливаться на мыслях о самом плохом, что только может случиться

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

11.В особенно болезненных для меня ситуациях у меня возникает целый поток мыслей о себе и других людях, которые кажутся верными, но зачастую не соответствуют действительности

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

12.Я не умею справляться с тревожащими меня чувствами и пугающими ситуациями

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

13.Некоторые ситуации или вещи вызывают у меня сильное беспокойство, и я стараюсь их избегать

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

14.Я признаю, что склонен/склонна постоянно прокручивать в мыслях всевозможные страшные сценарии

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

15.Когда я чем-то расстроен/расстроена, я слишком быстро делаю «соответствующие» выводы, и часто они оказываются неверными

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

16.Мой страх или беспокойство настолько сильно огорчают меня, что мне трудно с ними справиться

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

17.Я стараюсь избегать дел, которые необходимо сделать, чтобы защитить себя от слишком сильного беспокойства

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

18.Мои проблемы заставляют меня погрузиться в размышления обо всех возможных негативных вариантах развития событий

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

19.В сложных ситуациях негативные мысли посещают меня одна за другой, и положение вещей начинает выглядеть в моих глазах хуже, чем есть на самом деле

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

20.Я не чувствую в себе достаточно сил для того, чтобы противостоять ситуациям, вызывающим у меня страх

1 (Совсем не использую такие стратегии/не испытываю подобыне чувства)

2

3

4

5 (Чаще всего полагаюсь на подобную стратегию/испытываю описанные ощущения)

СТРАТЕГИИ СОВЛАДАНИЯ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕДАГОГОВ И МЕДИЦИНСКИХ РАБОТНИКОВ Артемьева Т.В.

технологический университет (КХТИ)

ВЗАИМОСВЯЗЬ КОПИНГ-СТРАТЕГИЙ СТУДЕНТОВ С НЕКОТОРЫМИ ОСОБЕННОСТЯМИ ЛИЧНОСТИ И.Р. Абитов*; Р.В. Куприянов**; Е.Э. Мустафина*; А.В. Власова*; Р.Р. Акбирова* * Россия, Казань, Казанский (Приволжский) федеральный

Подробнее

АНАЛИЗ ПОНЯТИЯ «КОПИНГ-СТРАТЕГИЯ»

Насонова Екатерина Сергеевна магистрант ФГАОУ ВПО «Северный (Арктический) федеральный университет им. М.В. Ломоносова» г. Архангельск, Архангельская область воспитатель «Д/С 14 «Родничок» г. Новодвинск,

Подробнее

Смирнова Наталья Николаевна

Смирнова Наталья Николаевна ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СОТРУДНИКОВ ПОЛИЦИИ И ИХ ВЗАИМОСВЯЗЬ СО СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬЮ 19.00.02 психофизиология 05.26.02 — безопасность в чрезвычайных ситуациях Научные

Подробнее

ПСИХОЛОГИЯ ОБРАЗОВАНИЯ

43 Сибирский психологический журнал 2012 г. ПСИХОЛОГИЯ ОБРАЗОВАНИЯ УДК 159 80 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ДЕТЕРМИНАНТЫ УДОВЛЕТВОРЕННОСТИ КАЧЕСТВОМ ЖИЗНИ РАБОТНИКОВ ОБРАЗОВАНИЯ И.В. Габер (Новосибирск) Аннотация. Удовлетворенность

Подробнее

Вестник КРСУ Том

УДК 159.92.0552 (575.2) (04) Особенности передачи материнских установок и стратегий совладающего поведения у трех поколений женщин Д.В. Караваева, И.А. Агеева Рассматривается связь материнских установок

Подробнее

Опросник «SACS» (С. Хобфолл) И ошибка средней 20,03 0,45 23,25 0,43 22,36 0,47 20,65 0,40 18,39 0,40 15,65 0,49 18,89 0,52 15,86 0,61 16,41 0,52

Опросник «SACS» (С. Хобфолл) Личностный опросник «SACS» предназначен для изучения стратегий и моделей копинг-поведения (стресс-преодолевающего поведения), как типов реакций личности человека по преодолению

Подробнее

ращения ] —

ращения 25.04.17] — http://www.vedamost.info/2013/04/blogpost_1583.html. УДК 159.99 С.Б. Тимофеев S.B. Timofeev Педагогический Институт Иркутского Государственного Университета Pedagogical Institute of

Подробнее

ОТЗЫВ ОФИЦИАЛЬНОГО ОППОНЕНТА

ОТЗЫВ ОФИЦИАЛЬНОГО ОППОНЕНТА кандидата психологических наук, доцента кафедры общей психологии факультета психологии ФГБОУ ВО «МГУ имени М.В. Ломоносова» Битюцкой Екатерины Владиславовны о диссертации Некрасовой

Подробнее

Учёные записки ЗабГГПУ

УДК 159.923 ББК Ю941.19 Учёные записки ЗабГГПУ Н. А. Сеткова г. Чита, Россия Роль социального интеллекта в самореализации представителей профессий типа «человек знаковая система» В статье приведены результаты

Подробнее

Копинг-поведение при стрессе

Копинг-поведение при стрессе Акчурина Елена Владимировна Докторант Педагогического института Саратовского Государственного Университета им. Н.Г. Чернышквского Российские психологи определяют копинг-поведение

Подробнее

Жизненная стратегия безработных

Онлайн-доступ к журналу: http://journal.iro38.ru УДК 371.048.4 Жизненная стратегия безработных И. Н. Макарова Центр обучения и содействия трудоустройству, г. Иркутск Аннотация. Ключевые слова: В статье

Подробнее

УДК (Дата подачи: г.)

3. Бранд, П. А. Мнения и отношения к проявлениям насилия. Параметры шкал и психометрия / П. А. Бранд, Ф. А. Анастасио // Журнал по вопросам изучения проявлений насилия в отношениях между людьми. 2006.

Подробнее

РУБРИКА: ПЕДАГОГИКА И ПСИХОЛОГИЯ

Валиуллина Е.В. Профессиональный мотивационный комплекс и уровень ассертивности // Академия педагогических идей «Новация». 2018. 5 (май). АРТ 151-эл. 0,2 п. л. URL: http://akademnova.ru/page/875548 РУБРИКА:

Подробнее

Сборник материалов конференции 409

А. В. Лысенко, Э. Рахмангуловас * СКРИНИНГОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ НАРУШЕНИЙ СНА, ДНЕВНОЙ СОНЛИВОСТИ, ТРЕВОГИ И ДЕПРЕССИИ У СТУДЕНТОВ 4,5,6 КУРСОВ МЕДИЦИНСКОГО УНИВЕРСИТЕТА Научный руководитель д-р мед. наук,

Подробнее

ФОРУМ МОЛОДЫХ УЧЕНЫХ 5(9)

УДК 159. 922. 7(045) Бортякова В.А. Bortyakova V.A. Научный руководитель: Король О.Ф., кандидат психологических наук доцент ГЕНДЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ КОНФЛИКТНОГО ПОВЕДЕНИЯ В ЮНОШЕСКОМ ВОЗРАСТЕ GENDER-FEATURES

Подробнее

СТРАТЕГИИ СОВЛАДАЮЩЕГО ПОВЕДЕНИЯ ЛИЧНОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП | Bocharova

СТРАТЕГИИ СОВЛАДАЮЩЕГО ПОВЕДЕНИЯ ЛИЧНОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Аннотация

В статье представлены результаты эмпирического исследования стратегий совладающего поведения, выполненного на выборке испытуемых подросткового и юношеского возраста. Показано, что подростки наиболее часто используют сочетание стратегий эмоционально-ориентированного копинга, конфронтациионного копинга, избегания, отвлечения, тогда как проблемно-ориентированные стратегии совладания используются значительно реже. У представителей юношеского возраста отмечается более широкий диапазон стратегий совладания: сочетание стратегий проблемно-ориентированного копинга, самоконтроля, ответственности, планирование решения, позитивно переоценивать ситуацию, поиск социальной поддержки.

Ключевые слова

личность; разновозрастные группы; стратегии совладающего поведения

Литература

Акименко А.К. Стратегии адаптивного поведения студенческой молодежи и их характеристика // Изв. Сарат. ун-та. Нов. сер. Сер. Акмеология образования. Психология развития. 2013. Т. 2. Вып. 1. С. 63-74.

Арендачук И. В. Этапы развития адаптационной готовности личности к рискам образовательной среды // Изв. Сарат. ун-та. Нов. сер. Сер. Акмеология образования. Психология развития. 2014. Т. 3. Вып. 2. С. 108-113.

Бочарова Е.Е. Адаптационная готовность личности к ситуациям социальных изменений // Изв. Сарат. ун-та. Нов. сер. Сер. Акмеология образования. Психология развития. 2015. Т. 4. Вып. 1. С. 45-51.

Крюкова Т.Л. Психология совладающего поведения. – Кострома, 2004. 343 с.

Крюкова Т.Л., Куфтяк Е.В. Опросник способов совладания (адаптация методики WCQ) / Журнал практического психолога. 2007. № 3. С. 93-112.

Малышев И.В. Взаимосвязь творческого потенциала и копинг-стрессовых стратегий личности у студентов вуза // Изв. Сарат. ун-та. Нов. сер. Сер. Философия. Психология. Педагогика. 2013. Т. 13. Вып. 3. С. 56-61.

Овсяник О.А. Социально-психологические особенности адаптации личности // Современные исследования социальных проблем. 2012. №1(09). URL: http://sisp.nkras.ru/issues/2012/1/ovsyanik.pdf (дата обращения 13 апреля 2015).

Фетискин Н.П., Козлов В.В., Мануйлов Г.М. Социаль­но-психологическая диагностика развития личности и малых групп. – М., 2002. 490 с.

Lazarus R.S., Folkman S. The concept of coping // Monat A., Lazarus R.S. Stress and Coping. – N.Y., 1991. Pр. 189-206.

Статьи


Актуальность. Человеку все чаще приходится осваивать новые виды труда. Это приводит к необходимости перестраивать сложившиеся профессиональные навыки, как ментальные, так и двигательные. При этом, если проблема формирования навыков достаточно хорошо разработана, то проблеме их перестройки уделяется существенно меньше внимания. Но, судя по переживаниям участников, она зачастую приводит к замедлению, а в ряде случаев и к отказу от инновационного процесса.


Цель данной работы состояла в описании и выявлении причин появления разнонаправленных парадоксальных переживаний работниц, возникших при улучшении пространственной организации их рабочих мест.


Методы и выборка. Исследование опиралось на психологический анализ деятельности 25 швей (бригада) в условиях привычной и рационализированной предметной среды. Оно включало два метода:


1) векторно-координатный метод оценки и проектирования рабочих мест, позволивший оптимизировать пространственную организацию рабочих мест, снизить уровень утомления в процессе работы;


2) метод графической и вербальной фиксации динамики психосоматических переживаний работниц, связанных с взаимодействием с предметной средой до и после вносимых изменений.


Результаты. Рационализация пространственных параметров рабочих мест обеспечилаоптимизацию основной рабочей позы швей, снижение нагрузки на их опорно-двигательный аппарат. При этом смысловая составляющая деятельности оставалась неизменной. Предполагалось, что положительные изменения условий труда вызовут положительные переживания, связанные с выполнением трудового задания. Но улучшение условий труда вызвало парадоксальную реакцию. Швеи отмечали не только положительные, но и негативные переживания. Новая поза, принимаемая швеями до начала работы (исходный момент движения), положительнооценивалась всеми работницами. Но процесс реализации исполнительного действия сопровождался длительными (от пяти до десяти дней) негативными переживаниями. Выяснилось, что они были связаны с изменением положения центра тяжести тела и изменением сил и моментов инерции, что приводило к нарушению динамического равновесия при выполнении трудовых действий. 


Выводы. Объективное улучшение пространственных условий труда сопровождается сначала парадоксальными переживаниями соматического дискомфорта. Он связан с изменением положения центра тяжести организма и связанного с ним изменения силы и момента инерции. Переживание этих процессов носит явно негативный характер. Изменение положения центра тяжести и сил инерции оказывается более значимым для организма в условиях стереотипной деятельности, чем оптимизация работы скелетно-мышечного аппарата.


Снятие негативных переживаний и достижение целей рационализации возможно:


  1. путем перехода к прежнему положению центра тяжести (субъективная реакция), т.е. к энергетически худшему варианту деятельности, либо 


  2. волевым преодолением негативных переживаний, длящимся до 5–10 дней.


В этих условиях инновационные изменения должны сопровождаться контролем поведения работниц до прекращения негативных переживаний.

Ключевые слова:

рационализация; рабочее место; стереотипная деятельность; рабочая поза; переживания; навык; перестройка навыка; соматический комфорт

Здоровые навыки преодоления дискомфортных эмоций

Независимо от того, вас бросило свидание или у вас был тяжелый день в офисе, наличие здоровых навыков совладания с трудностями может стать ключом к тому, чтобы пережить трудные времена. Навыки преодоления препятствий помогают терпеть, сводить к минимуму и справляться со стрессовыми ситуациями в жизни. Правильное управление стрессом может помочь вам почувствовать себя лучше физически и психологически, а также повлиять на вашу способность работать с максимальной эффективностью.

Но не все навыки преодоления трудностей одинаковы.Иногда возникает соблазн применить стратегии, которые принесут быстрое облегчение, но могут создать для вас более серьезные проблемы в будущем. Важно выработать здоровые навыки совладания с собой, которые помогут вам уменьшить эмоциональный стресс или избавиться от стрессовых ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь.

Веривелл / Эмили Робертс

Проблемы и эмоции

Когда вы расстроены, спросите себя: «Нужно ли мне изменить мою ситуацию или мне нужно найти способ лучше справиться с ситуацией?» Затем вы можете решить, какая стратегия выживания поможет вам лучше всего действовать.

Существует два основных типа навыков совладания: преодоление проблем и эмоций.

Решение проблем, основанное на проблемах, полезно, когда вам нужно изменить ситуацию, например, убрав из своей жизни стрессовую ситуацию. Например, если у вас нездоровые отношения, лучше всего избавиться от беспокойства и печали, прекратив отношения (а не для успокоения эмоций).

Копирование, основанное на эмоциях, полезно, когда вам нужно позаботиться о своих чувствах, когда вы либо не хотите менять свою ситуацию, либо когда обстоятельства выходят из-под вашего контроля.Например, если вы оплакиваете потерю любимого человека, важно заботиться о своих чувствах здоровым образом (поскольку вы не можете изменить обстоятельства).

Не всегда есть один лучший способ продолжить. Вместо этого вам решать, какой тип умения справляться с трудностями лучше всего подойдет вам в конкретных обстоятельствах.

Ниже приведены примеры стрессовых ситуаций и способы использования каждого подхода.

Чтение вашего обзора производительности

Вы открываете электронную почту, чтобы найти свой годовой отчет о производительности.В обзоре говорится, что вы находитесь ниже среднего в нескольких областях, и вы удивлены этим, потому что считали, что у вас хорошие результаты. Вы чувствуете беспокойство и разочарование.

  • Решение проблем, ориентированных на проблему : вы идете к боссу и говорите о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою работу. Вы разрабатываете четкий план, который поможет вам добиться большего, и вы начнете чувствовать себя более уверенно в своих способностях добиться успеха.
  • Сосредоточен на эмоциях справляется : Вы проводите обеденный перерыв, читая книгу, чтобы отвлечься от катастрофических предсказаний о том, что вас уволят и вы станете бездомным.После работы вы занимаетесь спортом и убираетесь в доме, чтобы почувствовать себя лучше и более четко обдумать ситуацию.

Заставляет подростка убираться

Вы сказали своему подростку, что ему нужно убраться в спальне. Но прошла неделя, а одежда и мусор, кажется, накапливаются. Перед тем, как выйти утром за дверь, вы сказали ему, что он должен убрать свою комнату после школы, «иначе». Вы приходите домой с работы и обнаруживаете, что он проигрывает видео в своей грязной комнате.

  • Решение проблем, сфокусированных на проблеме : вы усаживаете своего подростка и говорите ему, что он будет заземлен, пока его комната не станет чистой.Вы забираете у него электронику и накладываете на него ограничение. А пока вы закрываете дверь в его комнату, чтобы не смотреть на беспорядок.
  • Как справиться с эмоциями : Вы решили налить немного воды в ванне, потому что горячая ванна всегда помогает вам чувствовать себя лучше. Вы знаете, что ванна поможет вам успокоиться и не кричать на него и не реагировать слишком остро.

Проведение презентации

Вас пригласили провести презентацию перед большой группой. Вы были так польщены и удивлены приглашением, что согласились.Но по мере приближения события ваше беспокойство резко возрастает, потому что вы ненавидите публичные выступления.

  • Решение проблем, сфокусированных на : Вы решаете нанять тренера по публичным выступлениям, который поможет вам научиться писать хорошую речь и как ее произносить уверенно. Вы тренируетесь произносить речь перед несколькими друзьями и членами семьи, чтобы лучше подготовиться к выходу на сцену.
  • Копинг, ориентированный на эмоции : Вы говорите себе, что можете это сделать. Вы выполняете упражнения на расслабление всякий раз, когда начинаете паниковать.И вы напоминаете себе, что даже если вы нервничаете, никто этого даже не заметит.

Навыки преодоления трудностей, ориентированные на здоровые эмоции

Если вы чувствуете себя одиноким, нервным, грустным или злым, навыки выживания, ориентированные на эмоции, могут помочь вам справиться со своими чувствами здоровым образом. Здоровые стратегии выживания могут успокоить вас, временно отвлечь или помочь перенести стресс.

Иногда полезно встретиться лицом к лицу со своими эмоциями. Например, грусть после смерти любимого человека может помочь вам пережить потерю.

Итак, хотя было бы важно использовать навыки совладания, чтобы облегчить некоторые из ваших страданий, стратегии преодоления не должны постоянно отвлекать вас от реальности.

В других случаях навыки совладания могут помочь вам изменить настроение. Если у вас был плохой день на работе, игра с детьми или просмотр забавного фильма могут поднять вам настроение. Или, если вы злитесь из-за того, что кто-то сказал, здоровая стратегия выживания может помочь вам успокоиться, прежде чем вы скажете то, о чем можете пожалеть.Вот несколько примеров здоровых навыков совладания, ориентированных на эмоции:

  • Очистить дом (или шкаф, ящик или территорию)
  • Цвет
  • Приготовить еду
  • Заниматься йогой
  • Тираж
  • Пить чай
  • Сад
  • Подбодрите себя
  • Погулять
  • Заняться хобби
  • Упражнение
  • Слушать музыку
  • Перечислите вещи, за которые вы благодарны
  • Посмотрите на пейзажные фотографии, которые помогут расслабиться
  • Посмотрите на картинки, чтобы напомнить вам о людях, местах и ​​вещах, которые приносят радость
  • Медитируйте
  • Представьте свое «счастливое место»
  • Сыграйте в игру со своими детьми
  • Играть с домашним животным
  • Практика дыхательной гимнастики
  • Молитесь
  • Нанесите лосьон с приятным запахом
  • Прочитать книгу
  • Переосмыслить то, как вы думаете о проблеме
  • Сожмите стресс-мяч
  • Улыбка
  • Провести время на природе
  • Принять ванну
  • Позаботьтесь о своем теле так, чтобы вам было хорошо (накрасьте ногти, сделайте прическу, наденьте маску для лица)
  • Придумай что-нибудь смешное
  • Воспользуйтесь приложением для релаксации
  • Использовать ароматерапию
  • Используйте прогрессивную мышечную релаксацию
  • Написать в журнал

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно перестать пребывать в негативном мышлении.

Навыки решения проблем, ориентированных на здоровые проблемы

Есть много способов решить проблему и устранить источник стресса. В некоторых случаях это может означать изменение вашего поведения или создание плана, который поможет вам узнать, какие действия вы собираетесь предпринять.

В других ситуациях ориентированное на проблему решение может включать более радикальные меры, такие как смена работы или исключение кого-то из вашей жизни. Вот несколько примеров здоровых навыков решения проблем, связанных с проблемами:

  • Обратитесь за поддержкой к другу или профессионалу.
  • Создайте список дел.
  • Участвуйте в решении проблем.
  • Установите здоровые границы (скажите подруге, что не собираетесь проводить с ней время, если она над вами смеется).
  • Уйти (выйти из ситуации, которая вызывает у вас стресс).
  • Постарайтесь лучше управлять своим временем (например, отключите оповещения на телефоне).

Нездоровые навыки преодоления трудностей, которых следует избегать

То, что стратегия помогает вам переносить эмоциональную боль, еще не означает, что она полезна.Некоторые навыки совладания могут создать в вашей жизни более серьезные проблемы. Вот несколько примеров нездоровых навыков выживания:

  • Употребление алкоголя или наркотиков : Вещества могут временно обезболить вашу боль, но не решат ваши проблемы. Вещества могут привнести в вашу жизнь новые проблемы. Например, алкоголь — это депрессант, который может ухудшить ваше самочувствие. Употребление психоактивных веществ также подвергает вас риску развития проблемы злоупотребления психоактивными веществами и может создать юридические проблемы, финансовые проблемы и множество социальных проблем.
  • Переедание : Еда — это обычная стратегия выживания. Но попытка «наполнить свои чувства» едой может привести к нездоровым отношениям с едой и проблемам с весом. Иногда люди впадают в другую крайность и ограничивают свое питание (потому что это заставляет их чувствовать себя лучше) и, очевидно, это может быть так же нездорово.
  • Слишком много сна : Если вы спите во время стресса или спите поздно, чтобы не смотреть на день, сон предлагает временное избавление от ваших проблем.Однако, когда вы проснетесь, проблема все равно останется.
  • Говорить другим : говорить о своих проблемах, чтобы получить поддержку, разработать решение или взглянуть на проблему с другой стороны, может быть полезным. Но исследования показывают, что неоднократные высказывания людям о том, насколько плохо ваша ситуация или как ужасно вы себя чувствуете, с большей вероятностью заставят вас застрять в месте боли.
  • Перерасход средств : Хотя многие люди говорят, что им нравится заниматься розничной торговлей как способом улучшить самочувствие, шоппинг может стать нездоровым.Владение слишком большим количеством вещей может усугубить вашу жизнь. Кроме того, если вы потратите больше, чем можете себе позволить, это в конечном итоге приведет только к обратным результатам и вызовет еще больший стресс.
  • Избегать чего-либо : Даже «здоровые» стратегии выживания могут стать нездоровыми, если вы используете их, чтобы избежать проблемы. Например, если вы переживаете из-за своего финансового положения, у вас может возникнуть соблазн провести время с друзьями или посмотреть телевизор, потому что это меньше тревожит, чем создание бюджета. Но если вы никогда не решаете свои финансовые проблемы, ваши стратегии выживания только маскируют проблему.

Профилактическое копирование

Навыки совладания обычно обсуждаются как реактивная стратегия: когда вы чувствуете себя плохо, вы делаете что-то, чтобы справиться. Но исследования показывают, что упреждающие стратегии выживания могут быть эффективным способом преодоления будущих препятствий, с которыми вы, вероятно, столкнетесь.

Например, если вы много работали, чтобы похудеть, активные стратегии выживания могут помочь вам сохранить вес после завершения программы похудания. Вы можете заранее спланировать обстоятельства, которые могут вас сорвать — например, сезон праздников или приглашения друзей на ужин — чтобы помочь вам справиться.

Вы также можете заранее спланировать, как вы собираетесь справляться с эмоциями, которые раньше заставляли вас перекусить, например, скукой или одиночеством. И вы можете приготовить мантру, которую будете повторять про себя, когда вам захочется поддаться искушению.

Было обнаружено, что проактивное выживание является эффективным способом помочь людям справиться с предсказуемыми изменениями, такими как снижение дохода во время выхода на пенсию.

Тем не менее, копинг может также использоваться, чтобы помочь людям справиться с неожиданными жизненными изменениями, такими как серьезное изменение здоровья.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые занимались активным копированием, лучше справлялись с изменениями, с которыми они столкнулись после инсульта.

Другое исследование показало, что люди, которые занимаются проактивным копированием, лучше подготовлены к лечению диабета 2 типа. Психологическое благополучие участников, которые планировали наперед и ставили реалистичные цели, улучшилось.

Итак, если вы столкнулись со стрессовым жизненным событием или пережили серьезные перемены, попробуйте спланировать заранее.Обдумайте навыки, которые вы можете использовать, чтобы справиться с проблемами, с которыми вы, вероятно, столкнетесь.

Когда у вас будет готовый набор инструментов, вы будете знать, что делать. И это может помочь вам почувствовать себя лучше подготовленным к решению стоящих перед вами задач.

Найдите то, что работает для вас

Стратегии выживания, которые работают для кого-то другого, могут не сработать для вас. Прогулка поможет вашему партнеру успокоиться. Но вы можете обнаружить, что прогулка, когда вы злитесь, заставляет вас больше думать о том, почему вы злитесь, и это подпитывает ваши гневные чувства.Так что вы можете решить, что просмотр забавного видео в течение нескольких минут поможет вам расслабиться.

Важно разработать свой собственный набор навыков преодоления трудностей, которые будут вам полезны. Возможно, вам придется поэкспериментировать с различными стратегиями выживания, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для вас.

Вы можете обнаружить, что определенные стратегии выживания лучше всего подходят для конкретных проблем или эмоций. Например, занятие хобби может быть эффективным способом расслабиться после долгого рабочего дня. Но прогулка на природе может быть лучшим выходом, когда вам грустно.

Когда дело доходит до навыков преодоления трудностей, всегда есть возможности для совершенствования. Итак, оцените, какие еще инструменты и ресурсы вы можете использовать, и подумайте, как вы могли бы продолжить оттачивать свои навыки в будущем.

Какие стратегии преодоления стресса эффективны

Согласно ежегодному исследованию «Стресс в Америке», большинство американцев всех возрастов испытывают стресс, и значительная часть считает, что их способности справляться с трудностями недостаточны. Кроме того, они сообщают, что чувствуют, что стресс влияет на их здоровье как физически, так и эмоционально.

Результаты опроса, как правило, немного колеблются каждый год, но результаты, как правило, показывают одну и ту же закономерность: люди сталкиваются с различными факторами стресса, и им необходимо найти эффективные способы снять стресс в своей жизни. Стресс — это скорее правило, чем исключение. Важно контролировать уровень стресса здоровым образом; ниже приведены несколько стратегий, которые могут вам помочь.

Успокаивающие стратегии преодоления

Во-первых, полезно успокоить свою физиологию и обратить вспять реакцию на стресс.Когда срабатывает ваша реакция на стресс, вы по-другому обрабатываете информацию и можете чувствовать себя физически и эмоционально измученными. Если это состояние будет продолжительным, оно может перерасти в хронический стресс.

Один полезный совет, чтобы успокоиться, — это пойти в тихое место и сделать глубокий и долгий вдох. Вдохните, задержитесь на пять секунд, затем медленно выдохните. Повторить несколько раз. Это упражнение успокаивает нервы и замедляет учащенное сердцебиение. Другие успокаивающие стратегии могут включать медитацию и ароматерапию.

Стратегии преодоления трудностей, ориентированные на эмоции

Благодаря стратегиям выживания, ориентированным на эмоции, таким как поддержание чувства юмора и взращивание оптимизма, ситуация не меняется, но меняется ваше восприятие. Эти стратегии отлично подходят для ситуаций, когда у вас мало возможностей контролировать происходящее, и вам нужно рассматривать свои факторы стресса как вызов, а не как угрозу. Другие эмоционально-ориентированные методы борьбы со стрессом включают:

  • Дневник эмоций
  • Практика медитации любящей доброты для повышения самосострадания
  • Использование стратегий визуализации для усиления положительных эмоций

Стратегии преодоления трудностей, ориентированные на решение

Иногда вы ничего не можете сделать, чтобы изменить ситуацию, но часто вы найдете возможность действовать и действительно изменить обстоятельства, с которыми вы сталкиваетесь.Стратегии выживания, ориентированные на решение, могут быть очень эффективными для снятия стресса; часто небольшое изменение — это все, что нужно, чтобы сильно изменить то, как вы себя чувствуете.

С одной стороны, одно изменение может привести к другим изменениям, так что создается цепная реакция положительных изменений, открываются возможности и жизнь значительно меняется. Кроме того, после того, как действие предпринято, ощущение того, что вы оказались в ловушке без вариантов — рецепт стресса — может быстро исчезнуть.

Важно обдумать, какие действия следует предпринять, поскольку каждая ситуация может требовать уникального решения, но менее напряженный ум может легче выбрать наиболее выгодный курс действий.Хотя эти методы могут занять много времени, снижение стресса необходимо для улучшения вашего самочувствия, а также психического и физического здоровья. Методы, ориентированные на решение, включают следующее:

  • Использование стратегий тайм-менеджмента, когда вы чувствуете себя перегруженным плотным графиком
  • Обращение к HR, если вы чувствуете чрезмерные требования или преследования на работе
  • Использование стратегий разрешения конфликтов для смягчения стресса в отношениях

Если уровень стресса не снижается, возможно, стоит поговорить с терапевтом или вашим основным лечащим врачом.Они могут помочь вам определить способы минимизировать стресс и разработать планы питания и физических упражнений для поддержания вашего здоровья при выполнении других обязанностей. С помощью стратегий выживания и хорошего самопомощи вы сможете справиться со стрессом здоровым образом и избежать долгосрочных проблем.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.

Слово от Verywell

У каждого в жизни есть стресс, и уровень стресса меняется в зависимости от дня. Наличие здоровых стратегий выживания может помочь вам держать стресс на управляемом уровне. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом, обратитесь за профессиональной помощью. Психолог может помочь вам справиться со стрессом здоровым способом.

Стратегии преодоления — CESH / CSHS

Как справиться со стрессом

Стресс оказывает сильное влияние на психическое и физическое здоровье.Теперь, когда вы знаете, как распознать стресс и определить его источник, давайте посмотрим, как вы можете с ним справиться.

В этом разделе объясняется, как жить со стрессом и различные стратегии выживания.

Что справляется?

Преодоление относится к мыслям и действиям, которые мы используем, чтобы справиться с угрожающей ситуацией.

Стрессовая ситуация может считаться угрозой для вас, но не обязательно для вашего соседа. Вы и ваш сосед можете подвергнуться стрессу из-за одной и той же ситуации, но по разным причинам (например,грамм. ситуация новая для вас, но непредсказуемая для вашего соседа).

В конце концов, поскольку все мы подвержены стрессу по разным причинам, нам придется выбирать разные стратегии выживания.

Как вы увидите, существует множество стратегий, и некоторые из них лучше других.

Две разные стратегии выживания

Стратегия, ориентированная на проблемы

Эта стратегия основана на использовании активных способов прямого разрешения ситуации, вызвавшей стресс: вы должны сконцентрироваться на проблеме .Вот несколько примеров:

  1. Проанализировать ситуацию
    например Обратите внимание, избегайте брать на себя больше ответственности, чем вы можете взять на себя.
  2. Работайте усерднее
    например Не спать всю ночь, чтобы подготовиться к экзамену
  3. Применяйте то, что вы уже узнали, в своей повседневной жизни .
    например Вы теряете работу во второй раз — теперь вы знаете, как подать заявление о приеме на новую работу
  4. Поговорите с человеком , который имеет прямое влияние на ситуацию
    e.грамм. Поговорите напрямую со своим начальником, чтобы попросить продлить проект до одной недели.

Стратегия, ориентированная на эмоции

Стратегии совладания, ориентированные на эмоции, используются для того, чтобы справиться с чувством дистресса, а не с реальной проблемной ситуацией. Вы сосредотачиваетесь на своих эмоциях :

  1. Выводок
    например вы принимаете новые задачи вместо того, чтобы сказать «нет», но продолжаете жаловаться и говорить, что это несправедливо.
  2. Вообразите / Магическое мышление
    д.грамм. Вы мечтаете о лучшем финансовом положении.
  3. Избегать / запрещать
    например Вы избегаете всего, что связано с этой ситуацией, или принимаете наркотики и / или алкоголь, чтобы избежать этой ситуации.
  4. Виноват
    например Вы вините себя или других в сложившейся ситуации.
  5. Социальная поддержка
    например Вы говорите своему лучшему другу о своих проблемах.

Вредны ли эти стратегии в долгосрочной перспективе?

Представьте, что у вас плохой день на работе и вам не хочется видеться со своим начальником.Вы можете избегать его в течение многих часов или даже дня, но если вы будете избегать его каждый день, эта стратегия окажется неудачной и может даже вызвать дополнительный стресс. Вот почему важно разрабатывать разные стратегии, чтобы адаптироваться к разным ситуациям.

Эффективные стратегии выживания

Стратегии преодоления различаются в зависимости от ситуации и человека; вот несколько хороших стратегий выживания.

ПОМНИ…
Преодоление трудностей — очень сложный процесс, который варьируется в зависимости от многих переменных, таких как ситуация, оценка ситуации и доступные ресурсы.
  1. Be положительный !
    Взгляните на каждое препятствие, с которым вы сталкиваетесь, как на учебный опыт
    например, Возможно, вы плохо сдали промежуточный экзамен, но это побудило вас усерднее учиться и сдать последний экзамен.
  2. Сделайте выбор , чтобы не чрезмерно реагировать на факторы стресса и работать с ними по одному
    например сделайте несколько глубоких вдохов и продолжайте.
  3. Возьмите объектив и посмотрите на источник стресса
    e.грамм. готовить обед на 12 человек действительно так ужасно?
  4. Общайтесь!
    Не зацикливайтесь на размышлениях и не сдерживайте эмоции, так как это в дальнейшем приведет к взрыву.
  5. Принять себе (и другим) .
    Никто не идеален, и всегда есть место для ошибок.
  6. Установите связей с людьми
    Социальная поддержка — ключ к успеху!
  7. Эффективно устранять ошибки
    i.е. Учитесь на своих ошибках и применяйте их при принятии решений в будущем.
  8. Разберитесь эффективно с успехами тоже!
    Это будет опираться на вашу компетенцию.
  9. Развивать самодисциплину и контроль
    например, потренируйтесь усерднее учиться перед выпускным экзаменом или тренируйтесь тренироваться четыре раза в неделю, чтобы сбросить те фунты, которые вы набрали с последнего ужина в День Благодарения!
  10. Техническое обслуживание!
    Практика, практика, практика для долгой жизни устойчивой жизни!

Теперь, когда вы знаете, как распознать стресс и знаете различные стратегии преодоления, вам просто нужно найти стратегии, которые лучше всего подходят для вас, и применить их в своей повседневной жизни.

Стратегии преодоления: методы, позволяющие сохранять равновесие

Перейти к: Медитация или глубокое дыхание | Журнал благодарностей | Прогрессивное расслабление мышц | Упражнение | Присоединяйтесь к программе

Понятно, что нынешняя среда, в которой большинство из нас находится в самоизоляции дома из-за вспышки коронавируса (Covid-19), может быть невероятно нервирующей. Это может вызвать у нас чувство беспокойства, раздражения, стресса или депрессии.

Чувства стресса, беспокойства или депрессии могут оставить нас подавленными и беспомощными.Особенно когда внешние ситуации, которые влияют на нас, находятся вне нашего контроля. Изучение и практика стратегий выживания — важный способ защитить наше психическое здоровье и помочь нам чувствовать себя позитивно и спокойно.

Важно помнить, что то, что заставляет нас чувствовать себя подавленным, может не заставить кого-то другого чувствовать то же самое. Мы все уникальны, поэтому одни методы преодоления трудностей подойдут одним больше, чем другим.

Стратегию выживания можно рассматривать как привычку. Здесь, в Second Nature, мы используем методы науки о поведении, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек и создать новые здоровые и долговечные.Как только мы находим что-то, что работает для нас, мы можем продолжать практиковать это до тех пор, пока это не станет автоматической реакцией на чувство подавленности.

Помимо ухода за собой (например, принятие ванны) и цифровой детоксикации (например, перерыв в социальных сетях), есть некоторые особые навыки преодоления трудностей, которые мы можем практиковать. В этом руководстве представлены пять различных стратегий выживания, которые помогут нам чувствовать себя спокойными и позитивными.

Мы предлагаем пробовать по одному в течение недели или около того и переходить к другому, если это не помогает.Попытка попробовать их все сразу может оказаться непосильной задачей и просто усугубит нашу умственную нагрузку!

1) Медитация или глубокое дыхание

Теория

Люди тысячелетиями практиковали медитацию для духовного, эмоционального и физического благополучия. Доказано, что это очень эффективная стратегия выживания.

Сканирование мозга людей во время медитации показало, что повышенная активность в областях мозга напрямую коррелирует со снижением тревожности и депрессии.Было обнаружено, что медитация изменяет определенные области мозга, которые участвуют в ощущении стресса и депрессии, такие как медиальная префронтальная кора, миндалевидное тело и гиппокамп.

Как и все привычки, медитация требует терпения и практики, но как только мы привыкаем к регулярной медитации, мы учимся игнорировать негативные триггеры стресса или беспокойства.

Вызов

Для тех из нас, кто плохо знаком с медитацией, хороший способ научиться этому — начать с 2-х минутного глубокого дыхания каждый день в одиночестве в тихой комнате.

Лучший способ сформировать подобную привычку — привязать ее к «спусковому крючку». Например, когда мы просыпаемся, первое, что мы делаем, может найти тихое место, чтобы практиковать свое дыхание или медитацию. Здесь триггер просыпается.

Попробуйте практиковать дыхание или медитацию каждое утро, когда просыпаетесь. Для получения дополнительной поддержки существует ряд приложений, таких как «Calm» и «Headspace», или, в качестве бесплатных альтернатив, «Simple Habit» и «Улыбающийся разум».

Ключевые точки:

  • Медитация или глубокое дыхание могут изменить области мозга, связанные со стрессом и депрессией.
  • Рассмотрите возможность загрузки приложения, которое поможет нам включить глубокое дыхание или медитацию в нашу повседневную жизнь.

2) Благодарности в дневнике

Теория

Обычно мы слышим о том, чтобы записывать свои мысли и чувства, но многие из нас не знают, что запись наших позитивных мыслей и чувств может быть чрезвычайно эффективным методом преодоления трудностей.

В одном исследовании ученые разделили 192 студента университета на три группы и попросили их заполнять дневник один раз в неделю в течение девяти недель.

Группа 1) получили указание написать о вещах, за которые они были благодарны, за то, что произошло в течение недели. Группа 2) писала о повседневных раздражениях или вещах, которые их раздражали. Группа 3) была нейтральной контрольной группой, и их попросили написать о событиях, которые произошли с ними на этой неделе, без какого-либо акцента на их положительные или отрицательные стороны.

По завершении исследования участники группы 1) оказались более оптимистичными и в целом лучше относились к своей жизни.Интересно, что они также сообщили о меньшем количестве посещений врача и больше тренировались по сравнению с теми, кто писал о раздражениях и негативном опыте.

Размышление о положительном опыте может помочь нам отвлечь внимание от отрицательных эмоций, таких как стресс или беспокойство. Это означает, что мы не зацикливаемся на негативном опыте, а вместо этого переживаем позитивный опыт. Речь идет не обязательно об игнорировании отрицательного настроения или переживаний, а о том, чтобы уравновесить их с положительными, когда мы изо всех сил пытаемся справиться.

Дневник признательности также может быть мощным инструментом преодоления трудностей, когда нужно оглядываться назад, когда на смену приходят негативные мысли или чувства.

Вызов

Найдите или купите пустой блокнот и каждый день пишите одно предложение, начинающееся со слов «Я благодарен за…». Как и любую привычку, полезно привязать ее к «спусковому крючку», поэтому, возможно, каждую ночь после чистки зубов мы пишем одно предложение.

То, за что мы выражаем благодарность, может быть сколь угодно маленьким или большим! Вот несколько примеров:

  • «Я благодарен за….солнце сегодня светит в мое окно ».
  • «Я благодарен… за забавный телефонный звонок, который я имел с членом моей семьи».
  • «Я благодарен за… действительно продуктивное утро на работе».
  • «Я благодарен за… .попробовать новый восхитительный рецепт на ужин».

Ключевые точки:

  • Записывание положительных вещей, за которые мы благодарны, может перестроить наш мозг, чтобы сосредоточиться на положительных мыслях и чувствах, и помочь нам восстановить баланс.
  • Старайтесь записывать по одному предложению «благодарности» каждый вечер в течение 1 недели и посмотреть, как оно влияет на ваше настроение.

3) Прогрессивное расслабление мышц

Теория

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод релаксации, который с 1920-х годов тщательно изучается учеными по всему миру. Эксперты считают, что PMR помогает снять мышечное напряжение, возникающее в результате реакции на страх или беспокойство.Это часто может привести к болям в мышцах, спине и головным болям напряжения.

Было показано, что

PMR снижает связанную со стрессом активность в ключевых областях мозга, аналогично эффектам, наблюдаемым при использовании обычных лекарств от тревожности.

Американская академия медицины сна также пришла к выводу, что PMR был одним из трех немедикаментозных методов лечения хронической бессонницы (то есть не связанных с медикаментами), что подтверждено научными исследованиями.

Техника включает в себя прохождение всех основных мышц вашего тела с последовательным их напряжением и расслаблением.

Вызов

Непосредственно перед сном, как правило, хорошее время для практики PMR, так как это помогает нам расслабиться. Каждый вечер на этой неделе надевайте наушники и слушайте запись, которую мы сделали здесь, в Second Nature.

Это займет 6 минут и проведет нас через процесс PMR, шаг за шагом. Подумайте, как себя чувствуют ваш разум и тело после того, как вы закончите — если вы еще не спите!

Ключевые точки:

  • PMR — это механизм преодоления стресса, который может играть роль в управлении стрессом и улучшать качество сна, снимая мышечное напряжение.
  • Лучший способ начать практиковать PMR — это попробовать запись Second Nature перед сном.

4) Упражнение

Теория

Помимо пользы нашему физическому здоровью, любые упражнения высвобождают дофамин, «гормон счастья», благодаря которому мы чувствуем себя лучше. Интересно, что данные свидетельствуют о том, что упражнения также могут помочь нам справляться с эмоциями в долгосрочной перспективе, положительно влияя на наш мозг.

Гиппокамп — это часть нашего мозга, которая отвечает за контроль стресса.Исследования показали, что хронический стресс может уменьшить размер нашего гиппокампа и подавить передачу электрических сигналов. Это означает, что наша способность воспринимать и обрабатывать новую информацию будет затруднена, а наша способность справляться со стрессом снизится. Это имеет дополнительный эффект, который вызывает еще больший стресс!

Было показано, что регулярные упражнения увеличивают размер и активность гиппокампа. В одном исследовании измерялось влияние трех серий упражнений средней интенсивности в неделю в течение года по сравнению только с контрольной группой упражнений на растяжку.Результаты показали, что участники группы упражнений показали увеличение объема гиппокампа более чем на 2% по сравнению с группой растяжки, которая показала снижение на 1,4% за тот же период!

Это говорит о том, что если мы будем регулярно заниматься спортом, мы сможем лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Вызов

Если мы новичок в физических упражнениях, важно понять и принять, что изменения не произойдут в одночасье, упражнения следует постепенно интегрировать в ваш образ жизни.Хорошей задачей будет пробовать каждую неделю разные упражнения, пока вы не найдете то, что вам нравится. Если мы получим удовольствие от упражнения и сосредоточимся на пользе для нашего психического благополучия, мы обнаружим, что у нас есть внутренняя мотивация продолжать.

Это может быть быстрая прогулка, занятия йогой у себя дома или даже более быстрая тренировка в саду.

Для тех из нас, кто практиковался в выполнении любимого упражнения, мы можем попробовать поставить себе задачу ставить будильник каждый день в одно и то же время, когда мы приостанавливаем то, что делаем, и выполняем это упражнение в течение 10 минут.

Как только мы привыкли делать небольшие упражнения каждый день, мы можем увеличить время до 15 минут, затем до 20 минут и так далее.

Ключевые точки:

  • Упражнения могут помочь нам справиться в краткосрочной перспективе, увеличивая секрецию «гормона счастья», и в долгосрочной перспективе, увеличивая размер области нашего мозга, ответственной за эмоции.
  • Мы должны найти упражнение, которое нам нравится, и постепенно включать его в свой распорядок дня.

5) Присоединяйтесь к программе

Теория

Данные свидетельствуют о том, что общение с наставником является одним из самых мощных инструментов, которые помогают нам справляться и изменять свое поведение. Он обеспечивает подотчетность и поддержку, чтобы сохранять равновесие.

Исследования также показывают, что мы отражаем поведение других людей, с которыми мы взаимодействуем. Это говорит о том, что если мы присоединимся к программе с единомышленниками, мы сможем побудить друг друга придерживаться здоровых привычек, которые помогают нам справляться со стрессами повседневной жизни.Для тех из нас, кто изо всех сил пытается справиться, присоединение к программе для получения дополнительной поддержки может быть чрезвычайно полезным.

Вызов

Если мы чувствуем, что можем использовать дополнительную поддержку, чтобы помочь нам справиться и выработать здоровые привычки, мы могли бы подумать о присоединении к программе. Цифровые программы предлагают удобство взаимодействия с ними из дома, а не поездки на собрание или группу.

Second Nature — это полностью цифровая программа по изменению привычек, которая предоставляет вам ежедневную онлайн-поддержку со стороны тренера по здоровью.Все наши тренеры по здоровью являются зарегистрированными диетологами или диетологами. 12-недельный курс полностью проходит в приложении, без личных встреч.

Когда вы регистрируетесь в программе, вам предоставляется группа поддержки сверстников, состоящая из других людей, которые начинают свой путь по изменению привычек одновременно с вами. Многие люди находят сочетание советов своего тренера по здоровью и социальной поддержки со стороны группы сверстников чрезвычайно мотивирующей.

Мы извлекли уроки из науки о поведении и отразили их в нашем образовательном содержании и стиле обучения.Программа Second Nature помогает нам формировать новые привычки, которые помогут вам лучше спать, лучше питаться и чувствовать себя лучше.

Ключевые точки:

  • Программы изменения привычек могут помочь нам разработать стратегии преодоления трудностей, которые мы сможем использовать, когда они нам нужны, а также предоставить нам дополнительную поддержку и социальное взаимодействие.
  • Second Nature — это полностью цифровая программа по изменению привычек, которая предоставляет вам ежедневную онлайн-поддержку со стороны тренера по здоровью.

советов по борьбе с тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)


Стратегии преодоления

Попробуйте эти, когда вы чувствуете беспокойство или стресс:

  • Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучайте техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
  • Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
  • Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усилить беспокойство и вызвать панические атаки.
  • Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
  • Ежедневные упражнения , чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
  • Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
  • Медленно сосчитайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
  • Сделай все возможное . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
  • Примите, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
  • Приветственный юмор .Хороший смех имеет большое значение.
  • Сохранять позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
  • Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
  • Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
  • Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.
Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения максимальной пользы от упражнений старайтесь включать в себя не менее 2,5 часов физической активности средней интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или сочетание два.

  • 5 X 30: Бегайте трусцой, ходите, езжайте на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
  • Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
  • Найдите виды упражнений , которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия.Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
  • Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
  • Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
  • Будьте терпеливы, , когда начнете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.
Ресурсы

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревожностью.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

Стратегии преодоления — обзор

Модели преодоления

Конкретные стратегии преодоления (например,g., «подумайте о разных способах решения проблемы», «скажите себе, что это не имеет значения») обычно сгруппированы по множеству подтипов совладания, чтобы описать категории ответов подростков. Примеры распространенных подтипов: решение проблем, поиск информации, когнитивная реструктуризация, эмоциональное выражение или вентиляция, отвлечение, дистанцирование, избегание, принятие желаемого за действительное, принятие, поиск социальной поддержки и отрицание. Но стратегии выживания не рассматриваются просто как большой набор возможных реакций на стрессоры с произвольными группировками.Скорее, подтипы совладания и даже более широкие измерения, которые включают наборы этих подтипов, основаны на концептуальных моделях совладания. Затем исследователи используют статистические методы, такие как «факторный анализ», чтобы определить, подходит ли концептуальная модель, объединяющая подтипы преодоления трудностей. Теперь мы исследуем наиболее распространенные модели совладания, которые применялись в подростковой литературе по совладанию.

Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман предположили, что копинг можно разделить на основе его функции на проблемно-ориентированное копирование и ориентированное на эмоции.Сосредоточенное на проблеме копинг включает в себя те стратегии, которые включают воздействие на окружающую среду (например, поиск поддержки со стороны других для решения проблемы) или на себя (например, когнитивную реструктуризацию). Копинг, ориентированный на эмоции, включает те стратегии, которые используются для регулирования стрессовых эмоций (например, употребление психоактивных веществ, эмоциональная вентиляция). Одно исследование показало, что старшие по сравнению с младшими подростками, как правило, использовали более эмоционально-ориентированные стратегии выживания, в то время как возраст не был связан с использованием проблемно-ориентированных стратегий.Критики концепции совладания, ориентированной на проблему и ориентированной на эмоции, утверждают, что эти два измерения слишком широки, и некоторые стратегии могут отражать оба типа функций (например, поиск поддержки у других может использоваться для решения проблемы или для успокоения человека. чувства). Кроме того, стратегии, которые представляют собой очень разные типы выживания и могут быть связаны с очень разными результатами, были отнесены к одной и той же широкой категории. Например, некоторые утверждают, что объяснение того факта, что копирование, ориентированное на эмоции, часто связано с негативными результатами, может быть связано с чрезмерным представлением элементов, ориентированных на негативные эмоции (например,ж., плакать по этому поводу, употребление психоактивных веществ), которые представляют эту категорию, а не потенциально позитивные, ориентированные на эмоции стратегии выживания (например, ведение дневника, обмен чувствами с кем-либо), которые можно было бы включить в качестве эмоционально-ориентированных стратегий. Однако, несмотря на свои ограничения, эта ранняя категоризация предоставила полезную отправную точку для будущих концептуализаций совладания. И Ричард Лазарус был одним из первых психологов, которые обсуждали совладание как непрерывный, динамичный процесс.

Сьюзан Рот и Лоуренс Коэн позже концептуализировали копинг в терминах направления реакций совладания с угрозой или фактором стресса.Подход к копированию — это любая поведенческая, когнитивная или эмоциональная деятельность, направленная на устранение угрозы (например, решение проблемы или поиск информации). Избегание — это любая поведенческая, когнитивная или эмоциональная активность, направленная против угрозы (например, отрицание, уход). В целом, использование большего подхода и меньшего количества попыток избегания было связано с более положительными результатами. Но некоторые стратегии, сгруппированные в разделе «Избегание, совладание», могут различаться по своей эффективности. Например, как когнитивное избегание (e.g., не думать о факторах стресса) и отвлекаться (например, заниматься другими делами, чтобы не думать о проблеме) являются стратегиями избегания. Тем не менее, избегание мыслей и чувств, связанных с событием, может со временем усилить страдание человека, в то время как отвлечение (особенно методы отвлечения, предполагающие участие в общественной деятельности с другими) могут быть эффективными в борьбе с особенно сильными чувствами и могут способствовать уменьшению дистресса. Вдобавок критики этой модели утверждают, что не всегда можно определить, что больше подходов и меньше избегания является идеальным во всех случаях.Стратегии избегания, такие как отвлечение, могут иметь преимущество в предотвращении чрезмерного перерастания уровня дистресса; это может быть наиболее подходящим на начальных этапах реакции на сильный стрессовый фактор. Стратегии захода на посадку имеют преимущества, позволяющие предпринять соответствующие действия после некоторого снижения уровня бедствия и когда соответствующие действия могут быть предприняты. Таким образом, в идеале большинство исследователей выживания согласны с тем, что лучше всего иметь гибкий стиль выживания, который может включать использование стратегий из разных измерений в процессе выживания, в зависимости от текущих требований ситуации.

Более новая и всеобъемлющая модель, модель «Реакции на стресс», разработанная Брюсом Компасом и его коллегами, различает три основных параметра преодоления, каждое из которых состоит из более конкретных подтипов преодоления стресса. Первое измерение — это добровольное совладание (т. Е. Реакции совладания, которые включают сознательное усилие, например, решение проблем, когнитивную реструктуризацию) по сравнению с непроизвольным копированием (т. Е. Основанные на темпераменте и обусловленные реакции, например эмоциональное онемение, размышления, навязчивые мысли).Второе измерение включает в себя реакции вовлечения (т. Е. Реакции, направленные на фактор стресса или реакцию на фактор стресса, например, решение проблемы) по сравнению с отстранением (т. Е. Реакции, направленные в сторону от фактора стресса или реакции человека на фактор стресса, например, отвлечение). Добровольные реакции совладания можно выделить в дальнейшем по третьему измерению: стратегии совладания с первичным контролем (т.д., эти стратегии направлены на адаптацию к проблеме (например, принятие, когнитивная реструктуризация). Добровольные реакции совладания в рамках этой структуры рассматриваются как целенаправленные усилия по поддержанию, усилению или изменению своего контроля над окружающей средой или собой.

По мере того, как модели совладания становятся более проработанными, исследования совладания постоянно двигаются в сторону взгляда на копинг как на многогранный процесс, а не на подтипы как на взаимоисключающие категории. Недавние исследования совладания также отражают осознание того, что совладание со стрессором — это динамический процесс, который включает гибкость в стратегиях процесса совладания, в зависимости от текущих требований ситуации.

Список навыков преодоления гнева, тревоги и депрессии

Что такое навыки и стратегии преодоления?

Стратегии и навыки преодоления трудностей — это реакции и поведение, которые человек принимает, чтобы справиться с трудными ситуациями. Стратегии преодоления трудностей бывают разных форм. Одни полезны, другие вредны.

Люди склонны учиться стратегиям преодоления трудностей у тех, с кем они вступают в контакт во время взросления. Когда человек учится и развивает привычки к негативным навыкам совладания с собой, стрессоры становятся катастрофой, и его уверенность в своих силах уменьшается.

Используйте этот список положительных навыков выживания, чтобы определить новые стратегии, чтобы стать более устойчивыми перед лицом проблем. Затем просмотрите список негативных стратегий выживания, чтобы найти элементы, которые можно заменить более позитивными навыками преодоления.

Позитивные навыки совладания

Вот список навыков совладания, которые помогут вам, когда вы испытываете сильные эмоции, такие как гнев, тревога или депрессия. Эти действия вряд ли вызовут больше стресса или проблем, поэтому они помогут вам стать более устойчивыми и устойчивыми к стрессу.

Диверсии

  1. Писать, рисовать, фотографировать

  2. Играть на музыкальном инструменте, петь, танцевать, действовать

  3. Принять душ или ванну

  4. Сад

  5. Прогуляться, или прокатитесь

  6. Посмотрите телевизор или фильм

  7. Посмотрите видео с милыми котятами на YouTube

  8. Сыграйте в игру

  9. Отправьтесь за покупками

  10. Очистите или организуйте свою среду

  11. Прочтите

  12. Сделайте перерыв или отпуск

Социальные / межличностные (с другими)

  1. Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете

  2. Установите границы и скажите «нет»

  3. Напишите заметку кому-то, кто вам небезразличен

  4. Будьте настойчивы

  5. Используйте юмор

  6. Проведите время с друзьями и / или семьей

  7. Обслуживайте нуждающихся

  8. Ухаживайте за домашним животным или играйте с ним

  9. Разыгрывайте сложные ситуации с другими людьми

  10. Поощряйте других

Когнитивный (Разума)

  1. Составьте список благодарности

  2. Решения «мозгового штурма»

  3. Понизьте ваши ожидания от ситуации

  4. Держите вдохновляющие цитаты вместе с вами

  5. Будьте гибкими

  6. Напишите список целей

  7. Запишитесь на занятие

  8. Действуйте, противоположное негативным эмоциям

  9. Напишите список плюсов и минусов решений

  10. Вознаграждайте или побалуйте себя в случае успеха

  11. Напишите список сильных сторон

  12. Примите вызов с позитивным настроем

Расцепители натяжения

  1. Занимайтесь спортом или занимайтесь спортом

  2. Катарсис (крик в ванной, пробивая боксерскую грушу)

  3. Cry

  4. Смех

Физическое состояние

  1. Высыпайтесь

  2. Ешьте здоровую пищу

  3. Придерживайтесь хорошего распорядка

  4. Съешьте немного шоколада

  5. Предел кофеина

  6. / медленное дыхание

Духовное

  1. Молитесь или медитируйте

  2. Наслаждайтесь природой

  3. Примите участие в достойном деле

Установление пределов

  1. Отбросьте

  2. 900 02 Расставьте приоритеты для важных задач

  3. Используйте напористое общение

  4. Запланируйте время для себя

Как каждая категория навыков совладания помогает

Диверсии — это те навыки совладания, которые позволяют вам перестать думать о ситуации, вызывающей стресс.Диверсии не должны быть окончательным решением, но каждое из них может быть полезно для основной цели — оставаться в безопасности.

Со временем переходите от отвлекающих маневров к тем навыкам, которые повышают устойчивость к продолжающимся вызовам. Отвлечения полезны только в том случае, если можно распознать предупреждающие знаки, когда испытываешь подавляющие эмоции.

Социальные или межличностные стратегии выживания включают взаимодействие с другими людьми. Научные исследования доказали, что социальная поддержка помогает противодействовать воздействию стресса на ДНК.Социальная поддержка может быть полезна для распознавания предупреждающих знаков и оказания помощи в трудные времена.

Когнитивные навыки преодоления трудностей — это те, которые включают использование разума и мыслительных процессов для влияния на то, как человек себя чувствует и ведет себя. Когнитивно-поведенческая терапия — это вид лечения, который помогает людям найти способы мышления, улучшающие их умственные реакции на ситуации.

Научиться мыслить более рационально можно, распознав и изменив иррациональные мысли.В конечном итоге человек может стать более устойчивым к стрессу и в конечном итоге улучшить поведенческие результаты.

Стратегии снятия напряжения или катарсического преодоления включают в себя действие на сильные эмоции безопасным для себя и других способов. Удар по подушке может быть безопасным способом снять напряжение.

Будьте осторожны с катарсическими реакциями, потому что они, как правило, формируют привычку и могут переходить в сценарии реальной жизни, поэтому ребенок, который практикует удары кулаком по подушке, может представить себе лицо человека и в конечном итоге фактически ударит этого человека по лицу, когда он зол.

Физические процессы напрямую связаны с психическими и эмоциональными процессами. Частота дыхания человека может вызвать недопустимую реакцию со стороны симпатической нервной системы. Повышение голоса может послать в ваш мозг сигнал о том, что вы злитесь. Точно так же, если вы будете действовать спокойно перед лицом трудностей, это поможет посылать в ваш мозг сигнал о том, что все в порядке.

Упражнения — это еще одна вещь, которая может помочь, вырабатывая эндорфины, естественные препараты, которые могут вызывать чувство спокойствия или эйфории.

Молитва, медитация, наслаждение природой или достойное дело могут повлиять на человека на духовном уровне. Удовлетворение потребности чувствовать себя стоящим, связанным и умиротворенным улучшает самочувствие человека. Духовное благополучие тогда исходит от человека в отношениях и действиях, которые самореализуются. Согласно иерархии потребностей Маслоу, всем нам нужно чувствовать цель, но не все достигают этого уровня.

Установка предела — это превентивная мера для защиты от чрезмерного стресса, вызванного чрезмерными действиями.Пределы могут быть установлены для себя или других. Примером установления предела для других является умение говорить «нет», когда вы знаете, что слишком заняты, чтобы помочь кому-то. Установление предела для себя может включать отказ от участия в работе, которая не соответствует вашим навыкам, и сосредоточение внимания на тех, которые вы делаете эффективно, что может означать, что вам придется настойчиво говорить с начальником о том, как вы можете помочь больше всего.

Негативные навыки преодоления

Вот список стратегий выживания, которые в конечном итоге будут вам стоить.В большинстве случаев они приносят больше вреда, чем пользы, и могут усложнить жизнь.

Отклонения от должности

  1. Промедление

  2. Злоупотребление наркотиками или алкоголем

  3. Трата времени на несущественные задачи

Межличностное общение (с другими)

    1. Средние или враждебные шутки

    2. Сплетни

    3. Критика других

    4. Манипулирование другими

    5. Отказ от помощи других

    6. Ложь для других

    7. Опоздание на встречу

    8. Провоцирование насилия со стороны других

    9. Возможность другим воспользоваться вами

    Когнитивный (разум)

    1. Отрицание любой проблемы

      9 0028

    2. Упрямство / негибкость

    3. Все или ничего / черное или белое мышление

    4. Катастрофическое

    5. Чрезмерное обобщение

    Расцепители натяжения

      1. Tantring у людей

      2. Бить людей

      3. Кричать на других

      4. Уничтожать собственность

      5. Безрассудное превышение скорости или опрометчивое вождение

      Физическое состояние

      1. Самоубийство

      Внутриличностный

      1. Подшучивать над собой

      2. Само-саботажное поведение

      3. Обвинять себя

      Потакать

      1. Слишком много траты

      2. Азартные игры

      3. Слишком много еды

      4. Создание опасных пожаров

      5. Постоянный плач

      Автор: Блейк Флэннери

      Источник:

      Healdove.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.