«Тренинг ассертивного поведения» | Методическая разработка на тему:
Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад общеразвивающего вида с приоритетным осуществлением деятельности по физическому развитию детей № 8 «Зоряночка»
Утверждаю
Заведующий МБОУ № 8
«Зоряночка»
_________ С.Ю. Месикова
«14» октября 2016 г.
«Тренинг ассертивного поведения»
Подготовила: Заместитель заведующего
по воспитательно – образовательной работе
МБДОУ детского сада № 8 «Зоряночка»
Жданова Т.
П.
Октября, 2016 г.
Объект: ассертивность / уверенное поведение в себе.
Цель тренинга: развить ассертивность у педагогов.
Задачи тренинга:
- знакомство с общими закономерностями общения;
- изучение и понимание участниками особенностей своего характера;
- выработать умения осознавать и выражать свои чувства;
- повышение самооценки, снижение уровня личностной тревожности;
- отработка приемов уверенного поведения и усиление чувства уверенности в себе.
Формы работы: групповая.
Количество участников: 10–15 человек
Общее время, необходимое для реализации всей тренинговой программы: 1, 10 час.
Методики и техники тренинговой работы: беседа (разбор сложных случаев), игровая терапия, тренинговые упражнения.
Так что же характеризует ассертивную личность?
Ассертивного человека следует отличать от неуверенного в себе человека и агрессивного человека.
Поведение человека бывает двух типов: уверенное и неуверенное (как два «полюса» неуверенного поведения — агрессивность и застенчивость).
Неуверенный человек может быть очень тихим, застенчивым, ходить ссутулившись и опустив голову, избегать прямого взгляда, пасовать перед любым давлением на него. При таком поведении человек уходит от прямого обсуждения проблемы, склонен говорить о своих желаниях и потребностях в косвенной форме, пассивен, не готов принять предложение партнера. Неуверенность может проявляться и в агрессии, человек кричит, оскорбляет, размахивает руками, смотрит с подозрением и т.п. проявляется требовательность и враждебность, человек «переходит на личности», пытается наказать другого человека, а не удовлетворить свои потребности.
Можно перечислить основные характеристики уверенного в себе человека (по А. Солтеру):
1. Эмоциональность речи: открытое, спонтанное и подлинное выражение в речи всех испытываемых чувств;
2. Экспрессивность речи: ясное проявление чувств в невербальной плоскости и соответствие между словами и невербальным поведением;
3. Противостоять и атаковать: как прямое и честное выражение собственного мнения, без оглядки на окружающих;
4.
Использование местоимения «Я»: как выражение того факта, что за человек стоит за словами, отсутствие попыток спрятаться за неопределенными формулировками;
5. Принятие похвалы: как отказ от самоуничижения и недооценки своих сил и качеств;
6. Импровизация как спонтанное выражение чувств и потребностей, повседневных забот, отказ от предусмотрительности и планирования .
Уверенное поведение характеризуется такими признаками, как:
· целенаправленность;
· ориентированность на преодоление возникающих препятствий, а не на переживания;
· гибкость, адекватность реакций на быстро меняющуюся обстановку;
· социальная ориентированность, направленность на конструктивные отношения с окружающими;
· сочетание спонтанности с возможностью произвольной регуляции;
· настойчивость, не переходящая в агрессию;
· направленность на достижение успеха, а не на избегание неудач;
· созидание.
Техники ассертивного поведения:
1.
Техники воздействия:
- Я-высказывание. Нужно говорить от себя, про себя, не переходя на личности.
- Техника «заигранная пластинка». Вы повторяете необходимое раз за разом, спокойно. При равных условиях побеждает тот, кто более настойчив. Необходимо сохранять спокойствие и быть терпеливым.
- Уважительный отказ. Умение отстоять свое мнение, не испортив отношений с собеседником.
2. Техники самообороны
- Раскол манипуляций. Выяснить, что на самом деле необходимо от вас собеседнику. Не всегда партнеры открыто предлагают или просят о чем-либо.
- «Игра в туман». Нужно спокойно воспринимать критику в свой адрес. «Возможно, вы правы, но я сам себе судья».
- Техника бесконечного уточнения. Уточняющие вопросы помогут нам выяснить, что именно от нас хотят и перевести беседу из эмоционального в рациональное русло.
- Техника английского профессора. Суть этой техники в том, что вы все делаете и говорите от своего лица, вы можете согласиться на что-либо, но это будете уже не вы, а кто-то другой.
«Я не могу отпустить вас раньше с работы, потому что я такой человек».
«Я не могу отпустить вас раньше с работы, потому что я такой человек».Программа тренинга
Тематический план
Качество | Время | Используемые игры и упражнения |
1.Приветствие. Развитие эмпатии. | 5 мин. | « Приветствие без слов» |
2. Мозговой штурм | 5 мин | «Ассертивные права» человека |
2. Гибкость поведения | 15 мин. | «Оптимальные варианты» |
3. Коммуникация | 15 мин. | «Интеллегентная грубость» |
4. | 15 мин | «Невидимый поводок» |
5.Эмоции | 10 мин. | «Спящие львы» |
6. Обратная связь. Обсуждение | 5 мин. |
МанипуляцииI.Вводная часть.
Упражнение « Приветствие без слов».
Цель: развитие эмпатии, умения передавать с помощью мимики и пантомимы свои чувства.
Сейчас мы попробуем поприветствовать каждого участника в отдельности без слов, используя лишь возможности вашего тела, взгляда, мимики и жестикуляции
Затем усложним: попробуем поприветствовать одновременно как можно большее количество членов группы. Постарайтесь попробовать как можно больше возможностей для приветствия. Не забывайте об улыбке.
Обсуждение правила работы в группе.
II. Основная часть.
Если говорить непосредственно о термине «ассертивность», то он происходит от английского «assert» — настаивать на своем, отстаивать свои права. Обычно под ассертивностью понимается естественность и независимость от внешних влияний и оценок, способность самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Это понятие близко принципу гештальт-терапии «Я существую не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям, ты существуешь не для того, чтобы соответствовать моим ожиданиям…». По определению Ренни Фричи, ассертивный человек – тот, кто отвечает за собственное поведение, демонстрирует самоуважение и уважение к другим, позитивен, слушает, понимает и пытается достичь разумного компромисса.
Квинтэссенцией (основой) учения об ассертивности выступают так называемые “ассертивные права человека». Перечислим эти права.
Права человека:
∙ Вы имеете право сами судить о своем поведении, мыслях и эмоциях и несете ответственность за их последствия.
∙ Вы имеете право не давать никаких объяснений и обоснований, оправдывающих ваше поведение.
∙ Вы имеете право сами решить, отвечаете ли и в какой мере за проблемы других людей.
∙ Вы имеете право менять свои взгляды.
∙ Вы имеете право совершать ошибки и отвечать за них.
∙ Вы имеете право сказать: “Я не знаю”.
∙ Вы имеете право не зависеть от доброй воли других людей.
∙ Вы имеете право на нелогичные решения.
∙ Вы имеете право сказать: “Я тебя не понимаю”.
∙ Вы имеете право сказать: “Меня это не волнует”.
С одной стороны, эти права позволяют человеку быть свободным и независимым, но, с другой — при доведении до крайности могут привести к крайнему индивидуализму и игнорированием интересов окружающих. Поэтому важно соотносить свои интересы с интересами окружающих, не игнорируя их.
Упражнение «Оптимальные варианты».
Психологический смысл упражнения: повышение гибкости в разных ситуациях, демонстрация типов поведения и того, что в зависимости от ситуации могут быть оптимальны разные стратегии поведения.
Участники объединяются в группы по 3-4 человека. Им предоставляются конфликтные ситуации, например: ты купил плеер, принес домой, а он не работает. Попросил заменить в магазине, а там сказали, что менять не будут; ты стоишь в очереди, и вдруг какие-то парень с девушкой встают прямо перед тобой, как будто так оно и нужно и т.д. Задача участников – продумать, прорепетировать и продемонстрировать сценки, отражающие оптимальные (т.е. позволяющие добиться цели с наибольшей вероятностью и с наименьшими затратами сил) варианты уверенного, агрессивного и застенчивого поведения применительно к каждой ситуации.
Коммуникативное упражнение «Интеллигентная грубость»
Участники осваивают способ выражения своих мыслей в прямой форме.
Слово «интеллигенция» происходит от латинского «intellegentia» — понимание, рассудок, познавательная сила. По происхождению это слово близко к «интеллекту». Поэтому когда под словами «интеллигентный» и «интеллигентно» понимают мягкость, тактичность и т.
п., то это идет несколько вразрез с исконным значением слова.
Для многих коммуникативных ситуаций это противоречие становится еще острее: когда человек говорит льстиво, витиевато, лживо и намеками, то он «ведет себя интеллигентно», а когда собеседник говорит то, что думает, прямо и не смущаясь правды, то он «грубиян и хам».
Ведущий предлагает участникам порассуждать над вопросами:
— Всегда ли приятно иметь дело с истиной? А с ложью?
— Если надо, если хочется говорить правду, то как, в какой форме это лучше делать?
— Можно ли варьировать свое поведение: в одних ситуациях вести себя «интеллигентно так», а в других — «интеллигентно сяк»?
— Какие яркие примеры «интеллигентных грубиянов» можно вспомнить из истории, художественной литературы?
В качестве исторического примера ведущий вполне может предложить Сталина, который был известен прямотой в общении и которого за это осуждал еще Ленин, но который очень во многом именно этой особенностью стиля общения в сочетании с рациональностью добился уважения коллег по партии.
В качестве литературного примера можно выбрать всеми известного профессора Преображенского из «Собачьего сердца», который в общении тоже не «вилял» и говорил прямо, что думает и чувствует. Можно вспомнить сюжет фильма «Осенний марафон», в котором главный герой в конце фильма не выдерживает постоянного давления на себя и начинает проявлять «интеллигентную грубость» («Может, вам еще и полы помыть?..»)
В процессе обсуждения у участников должно сформироваться ясное представление о понятии «интеллигентная грубость». Для этого ставятся вопросы:
— Чем отличается «просто грубость» от «интеллигентной грубости»?
— Каковы отличительные черты «интеллигентной грубости»?
— «Интеллигентная грубость» это самоцель или средство?
В конце с помощью участников разыгрывается несколько сценок. Сценарий первой определяет сам ведущий. Это может быть примерно такая ситуация:
Один коллега подходит к другому и, манипулируя, просит «прикрыть» его по работе.
Сценарии других сценок поручаются самим участникам.
Для этого их можно разбить на несколько команд.
Упражнение «Спящие львы»
Психологический смысл упражнения: тренировка умения контролировать выражение своих эмоций, сохранять невозмутимость в стрессогенных ситуациях.
Сидящие участники изображают спящих львов. Как известно, львы спят с открытыми глазами – вдруг обнаружится опасность? Водящий свободно перемещается между ними. Его задача – вывести «львов» из состояния невозмутимости, вызвать у них какую-либо эмоциональную реакцию. Можно делать что угодно, но не касаться физически других участников и не употреблять в их адрес оскорбительных выражений. Если ведущему удалось вызвать эмоциональную реакцию у какого-то у частника, тот встает и присоединяется к ведущему. Побеждает тот, кто дольше всех продержится в положении «спящего льва», сохранив невозмутимость.
Манипулятивная игра «Невидимый поводок»
Направлена на развитие ассертивности: уверенности в поведении и умения противостоять манипуляции.
Ведущий тренинга заводит беседу с участниками. В процессе беседы можно рассмотреть несколько типичных примеров манипуляции (примеры предлагает как сам ведущий, так и участники). Разговор подводится к тому, что обычно значительно легче убедить человека не делать чего-то, чем убедить его наоборот что-то сделать. Это связано с двумя обстоятельствами.
Во-первых, чтобы сделать какое-то более-менее сложное действие — человек внутри себя проводит некоторую работу, сознательную или бессознательную. Надо настроить себя на выполнение определенного алгоритма действий, надо проанализировать возможные последствия, надо выяснить наиболее оптимальный способ достижения цели. Все это надо проделать предварительно, перед выполнением действия. Разрушить эту конструкцию внешним манипулятивным воздействием легко. Построить — значительно тяжелее.
Второе обстоятельство связано с тем, что человек, как и другие животные, значительно охотнее верит в плохое, нежели в хорошее. В поведенческом плане животному значительно выгоднее сразу и решительно поверить в плохое развитие событий (в то, например, что за ближайшей скалой прячется хищник), нежели в другой ситуации так же решительно поверить в хорошее развитие событий (например в то, что за той же скалой теперь прячется не хищник, а большой кусок еды).
Одна ошибка первого сорта может стоить животному жизни. Ошибка второго сорта грозит лишь временным состоянием голода.
Манипулятор легко может запугать наивного человека и внушить ему какое-то действие, но только если это действие носит оборонительный, защитный характер. Значительно сложнее воодушевить того же самого человека на какие-то созидательные действия.
Пример 1. Манипулятор может, например, сравнительно легко запугать какого-то человека и добиться того, чтобы этот человек покинул город, в котором он живет. Манипулятор, искусно жонглируя фактами может «доказать», что какие-то нехорошие люди преследуют этого человека.
Пример 2. Если перед манипулятором стоит другая цель, добиться, например, чтобы его жертва не покинула город, а поступила учиться в какой-нибудь вуз или же сменила место работы, то это значительно более сложная задача. Скорее всего манипулятору придется приложить много сил, времени и иных ресурсов на эту манипуляцию. Жертва, рассматривая вариант с поступлением в вуз или сменой места работы, волей-неволей начнет критически рассматривать ситуацию: будет анализировать возможные последствия своего поступка, будет рассматривать разные способы движения к цели.
В конце концов, жертве придется настраиваться на выполнение действия, а это у неё может не получиться. Манипулятор обычно просто не может контролировать все эти обстоятельства.
Манипуляцию можно охарактеризовать как «поводок», который связывает манипулятора с его жертвой. С помощью этого поводка можно ограничить свободу действий манипулируемого: одернуть его, не дать ему приблизиться к чему-то. Однако поводком сложно подтолкнуть к чему-то (хотя, конечно, можно потащить за собой).
Манипулятивная игра состоит в следующем. Ведущий выбирает одного участника. Здесь желательно остановить свой выбор на самом эмоционально устойчивом участнике тренинга.
Участнику дается инструкция: надо здесь и сейчас, находясь в тренинговом зале и имея под рукой только то, что есть в этом зале, придумать какое-нибудь просто действие. Которое игрок может совершить, а может и не совершить — в зависимости от обстоятельств. Ведущий может подсказать, какого рода задачу можно поставить перед собой:
— простоять на одной ноге минуту,
— похлопать другого участника по плечу,
— лечь на пол и т.
п.
Игрок должен придумать себе возможное действие и огласить его, то есть свои намерения:
— «Я собираюсь простоять одну минуту на ноге»,
— «Я думаю, не похлопать ли Василия по плечу?»,
— «Мне почему-то хочется лечь на пол и полежать немного».
Все другие участники, услышав об этом намерении, должны отговорить всеобщими усилиями игрока от этого «поступка». В ход можно пускать любые рассуждения, придерживаясь, конечно, правил приличия. Участники могут говорить вместе, могу высказываться по очереди — как сами организуются.
Желательно, чтобы «жертвой манипуляции» побывали все игроки по очереди. Задача ведущего — внимательно следить за состоянием «жертвы». Некоторые могут не выдержать психологического давления и начать эмоционально реагировать. В этом случае желательно прекратить давление под тем или иным предлогом.
В конце проводится обсуждение:
1) как можно расклассифицировать способы давления?
2) как чувствовали себя «жертвы»?
3) легко ли противостоять запугиванию и другим способам давления?
III.
Обсуждение занятия.
Техника «Оценка по шкалам»
Тренер рисует несколько шкал, каждая из которых предназначена для получения обратной связи от участников по определенному критерию. Например, можно нарисовать три шкалы – «практический эффект», «атмосфера на тренинге», «получение новой информации». Участники подходят и отмечают точку на шкале, которая соответствует их внутренней оценке тренинга по данному критерию. Важно организовать процесс так, чтобы участники подходили к флипчарту не по одному, а все вместе. Тогда возникает большее ощущение анонимности выбора, и обучающимся легче выразить свое мнение. Сильная сторона данной техники – в визуализации, а также участии всех обучающихся в процессе оценки и обратной связи. Слабая сторона – относительно низкая информативность. Для ее повышения после того, как участники выставят точки на шкалах, можно попросить желающих прокомментировать свои оценки. Всегда найдутся несколько человек, которые смогут и захотят это сделать, и данный материал может стать предметом обсуждения
КОНСУЛЬТАЦИЯ ДЛЯ ПЕДАГОГОВ
Какие же существуют основные принципы проведения тренинга ассертивного поведения?
«Принятие на себя ответственности за собственное поведение».
По своей сути ассертивность – это философия личной ответственности. То есть речь идет о том, что мы ответственны за свое собственное поведение и не имеем права винить других людей за нашу реакцию на их поведение. Демонстрация самоуважения и уважения к другим людям. Основной составляющей ассертивности является наличие самоуважения и уважения к другим людям. Если вы не уважаете себя, то кто тогда будет уважать вас?
Эффективное общение. В данном случае главными являются три следующих качества: честность, открытость и прямота в разговоре, но не за счет эмоционального состояния другого человека. Речь идет об умении сказать то, вы думаете или чувствуете относительно какого-либо вопроса, не расстраивая при этом своего партнера по общению.
Демонстрация уверенности и позитивной установки. Ассертивное поведение предполагает развитие уверенности и позитивной установки. Уверенность в себе связана с двумя параметрами : самоуважением и знанием того, что мы профессионалы, хорошо владеющие своим ремеслом.
Все тренеры должны обладать сильной уверенностью и позитивной установкой для того, чтобы эффективно справляться со сложными ситуациями, которые могут возникать в ходе тренинговой деятельности.
Умение внимательно слушать и понимать. Ассертивность требует умения внимательно слушать и стремления понять точку зрения другого человека. Все мы считаем себя хорошими слушателями, но возникает вопрос, как часто мы, слушая другого человека, переходим от фактов к предположениям, и как часто мы перебиваем других для того, чтобы побыстрее изложить свою точку зрения? Любой тренер должен научиться внимательно и продуктивно слушать и понимать суть различных проблем и вопросов. Только тогда он сможет предлагать решения, которые будут позитивными.
Переговоры и достижение рабочего компромисса. Стремление к достижению рабочего компромисса – очень важное для нас качество. Подчас возникает потребность найти такой выход из сложившейся ситуации, который устраивал бы все стороны, в ней задействованные.
Поиск простых выходов из сложных ситуаций. Ассертивность помогает нам в процессе поиска и нахождения простых выходов из сложных ситуаций.
Тренинг ассертивности
Доцент кафедры психологии МГУ Ковалев В.Н.
КОНТАКТ – ТРЕНИНГ
Тема и цель: Ассертивное поведение – непосредственное, честное и решительное выражение другому человеку своей позиции, своих чувств, мыслей и желаний с уважением чувств, позиции, мыслей, прав и желаний другого человека.
Правила работы группы:
Активности; 2. Равенства (на Вы и по имени) 3.Эмпатии и толерантности; 4.«Купе»; 5.«Стоп» 6. Персонификации высказываний (от себя)
Упражнение «Знакомство»
Цель: знакомство
участников тренинга.
Каждый участник тренинга в порядке очереди (по кругу) представляет себя группе. Он начинает со слов: «Здравствуйте, меня звать … Мне нравится … Я умею … Я хочу …». Каждый может говорить что хочет. Но по каждой позиции, кроме имени, необходимо назвать два – три варианта. Члены группы, включая тренера, могут каждому задавать любые вопросы по тем ответам, которые их заинтересовали.
Рефлексия.
Упражнение «Добрые пожелания»
Члены группы по очереди высказывают пожелания: а) соседу справа, б) всем членам
Упражнение «Река Ожиданий»
ВОПРОСЫ
Уверенное поведение – какое оно? ——— записать
Вы когда-нибудь вели себя не уверенно?
Что чувствует человек, какие эмоции испытывает, когда он неуверен?
С какими трудностями сталкивается в жизни неуверенный человек?
Если бы сейчас сюда вошел неуверенный человек, как бы он выглядел (образ): осанка, мимика (лицо), речь, взгляд, положение рук, как бы он присел?А если бы сейчас сюда вошел уверенный человек, как бы он выглядел (образ): осанка, мимика (лицо), речь, положение рук, как бы он присел?
ВВЕДЕНИЕ В ТЕМУ (Основные понятия и цели)
Ассертивность —
способность человека не зависеть от
внешних влияний и оценок, самостоятельно
регулировать собственное поведение и
отвечать за него.
В обычной жизни модель
поведения большинства людей тяготеет
к одной из двух крайностей: пассивности
либо агрессии.
В первом случае человеком, который добровольно принимает на себе роль жертвы, руководит неуверенность в себе, страх перед лицом перемен или, наоборот, опасения потерять то, что уже нажито.
Во втором — явное или завуалированное желание манипулировать окружающими, подчиняя их своим интересам. Агрессор руководствуется принципом «ты мне должен, потому что я сильнее», жертва — «ты мне должен, потому что я слабый, а слабых нужно поддерживать»
В отличие от этих двух распространенных типов коммуникации ассертивное поведение (assertiveness) опирается на кардинально иной принцип: «я тебе ничего не должен, и ты мне ничего не должен, мы партнеры».
Принципы ассертивного поведения
Принятие на себя ответственности за собственное поведение.
Демонстрация самоуважения и уважения к другим людям.
Эффективное общение.
Демонстрация уверенности и позитивной установки.
Умение внимательно слушать и понимать.
Переговоры и достижение рабочего компромисса.
Человек имеет право:
выражать чувства; * выражать мнения и убеждения;
говорить «да» или «нет»; * быть нелогичным, принимая решения;
сказать «я не понимаю»; * сказать «мне это безразлично».
быть самим собой и не подстраиваться под других; * ошибаться;
не брать на себя чужую ответственность; * менять мнение;
устанавливать собственные приоритеты; * просить о чем-либо;
рассчитывать на то, чтобы вас слушали и относились к вам серьёзно.
Обучение навыкам уверенности в себе: 6 упражнений
Недостаток уверенности в себе может вызвать у вас ощущение, что вы больше не живете своей собственной жизнью и являетесь не более чем марионеткой, отданной на милость чужих желаний.
Напротив, меньшая тревожность и большая способность говорить уверенно играют центральную роль в том, кто вы есть, и в то же время защищая свое психическое благополучие (Hill, 2020).
Обучение уверенности в себе поможет вам понять, что можно говорить «нет» и выражать свои чувства, даже если они непопулярны (Speed, Goldstein, & Goldfried, 2018).
В этой статье мы расскажем об обучении уверенности в себе и поделимся некоторыми методами, советами и инструментами, которые помогут вашему клиенту стать более уверенным в себе, не попадая в ловушку агрессии.
Прежде чем продолжить, вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на устойчивость. Эти увлекательные научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться с трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов или сотрудников, помогая им стать более настойчивыми.
Эта статья содержит:
- Что такое обучение навыкам уверенности в себе?
- 10 навыков уверенного общения
- 6 лучших упражнений и рабочих листов
- 18 полезных приемов и советов
- Упражнения для группового обучения уверенности в себе
- Тренинг уверенности в себе на рабочем месте 101
- Обучение уверенности в себе студентов и молодежи
- Сообщение на вынос
- Каталожные номера
Что такое обучение навыкам уверенности в себе?
Напористость связана с поведением, отражающим наши наилучшие интересы, «в том числе постоянством за себя без значительного беспокойства, удобным выражением своих чувств или осуществлением своих прав, не отрицая прав других» (Speed et al., 2018, p. 1).
Когда нам не хватает уверенности в себе, нам трудно постоять за себя и отстаивать то, что мы хотим, в чем нуждаемся и что чувствуем. И это может проявляться по-разному, включая чрезмерную покладистость, а также враждебность (Speed et al.
, 2018).
Типы обучения уверенности в себе
В прошлом обучение уверенности в себе обычно подразделялось на две специализации (Speed et al., 2018):
- Обучение поведенческим навыкам. уменьшить тревогу.
- Обучение когнитивной реструктуризации направлено на тревожные мысли, которые потенциально могут привести к поведению избегания.
Тренинг уверенности в себе в настоящее время получает ограниченное внимание исследователей, однако поиск в Интернете и популярность книг по уверенности в себе предполагают его важность для населения в целом.
Отсутствие уверенности в себе признано важным элементом «тревоги, депрессии и расстройств, связанных со злоупотреблением алкоголем/наркотиками» (Speed et al., 2018, стр. 9).
Несмотря на то, что тренировка уверенности в себе кажется менее распространенной, чем раньше, она часто оказывается включенной в другие более масштабные методы лечения и потенциально обозначается по-разному (Speed et al.
, 2018): межличностная эффективность . Это помогает людям максимизировать шансы на достижение своих целей или задач, не нанося ущерба отношениям или самоуважению.
Действительно, ДПТ при депрессии побуждает клиентов «вести себя таким образом, чтобы получить то, что им нужно и чего они хотят» (Speed et al., 2018, стр. 9).
- Терапия принятия и приверженности (ACT) поощряет целенаправленные, основанные на ценностях действия, соответствующие целям клиента, несмотря на риск неудачи. ACT поощряет изменения, принимая неудачи и ошибки и придерживаясь подходящей цепочки действий.
- (CBASP) определяет пациентов с хронической депрессией как слабо осознающих свое влияние на других, ощущающих отсутствие контроля и чувство беспомощности и безнадежности.
CBASP использует обучение поведенческим навыкам, чтобы помочь пациентам заметить «фактические (не опасающиеся) межличностные последствия своего поведения и повышенную способность достигать желаемых результатов посредством настойчивых действий» (Speed et al.
, 2018, стр. 9).).
Тем не менее, есть важные соображения, касающиеся воплощения обучения уверенным навыкам в других методах лечения.
Обучение уверенности в себе не может быть признано важным самостоятельным вмешательством и из-за различий в терминологии не может быть найдено при поиске литературы (Speed et al., 2018).
5 Результаты обучения уверенности в себе
Навыки, приобретенные в ходе обучения уверенности в себе, ценны как для нашей личной, так и для профессиональной жизни, позволяя нам найти способы (Shaw, 2020):
- Станьте сами себе хозяином и не позволяйте себя растоптать.
- Получите то, что мы хотим, не проявляя агрессии.
- Уменьшите стресс и проясните взаимодействие, зная, что принять и когда сказать «нет».
- Повышайте самооценку и уверенность в себе, становясь более напористым.
- Принимайте решения на основе фактов, сдерживая эмоции.
10 Навыки уверенного общения
Уверенное общение имеет два важнейших и частично совпадающих навыка: вербальный и невербальный (Williams, 2020).
Невербальные навыки (в том числе язык тела) — ценный способ продемонстрировать свою уверенность в себе, особенно когда вы не можете говорить много или вообще не говорите. Полезные подходы включают (Williams, 2020):
- Встаньте прямо и высоко держите голову.
- Сядьте так, чтобы ваше внимание было направлено на говорящего, а ваши движения были минимальными и целенаправленными.
- Создайте свое личное пространство.
- Ходите целенаправленно, показывая, что знаете, куда идете и как туда добраться.
- Жесты рук должны быть выбраны, контролироваться и подкреплять вашу точку зрения.
Обычно одного языка тела недостаточно. В том, что вы хотите сказать, должна присутствовать напористость (Williams, 2020):
- Будьте прямолинейны, но не грубы. Скажите, что вы имеете в виду, как можно яснее.
- Будьте ясны. Говорите «нет», когда вам не нравится что-то делать, вместо того чтобы уклончиво отказываться.
- Спокойная настойчивость может быть мощной. Повторите эту мысль без конфронтации.
- Используйте «Я»-утверждения. Вместо того, чтобы казаться агрессивным, говорите: «Я чувствую», «Я думаю» и т. д.
- Будьте благодарны, признательны и извиняйтесь, когда это уместно. Быть напористым не означает, что вы всегда правы.
Повторите эту мысль без конфронтации.Существует множество методов, которые вы можете использовать или поделиться со своими клиентами, которые помогут им быть напористыми, не становясь агрессивными.
6 лучших упражнений и рабочих листов
Стать более настойчивым можно, если лучше понять себя и развить необходимые навыки (Murphy, 2011).
Следующие инструменты и упражнения помогут вам или вашему клиенту превратить настойчивость в привычку.
Упражнение по самооценке уверенности в себе
Самооценка — отличный способ начать понимать и развивать уверенность в себе.
Поразмышляйте над каждым из вопросов в упражнении по самооценке самоуверенности , чтобы лучше понять, насколько вы напористы.
Знать, когда говорить
Уверенность часто начинается с знания того, когда нужно встать или высказаться за себя (Hill, 2020).
В рабочем листе «Знать, когда говорить» задается ряд вопросов, которые помогут вам решить, подходящее ли время говорить о чем-то или нет.
Как найти баланс своей напористости
Уважение к себе и другим и поиск баланса являются ключом к тому, чтобы найти золотую середину вашей напористости (Hill, 2020).
Изучение и размышление о прошлом поведении может помочь вам развить уверенность в себе в будущем.
Рабочий лист «Как найти баланс напористости» предлагает вам подумать о более раннем событии и подумать, как будет выглядеть пассивная, напористая и агрессивная реакция. Затем вы обдумываете, как вы отреагировали, прежде чем спросить себя, как вы хотите поступать в такой ситуации в будущем.
Как получить то, что вы заслуживаете в жизни
Нет смысла проявлять настойчивость, если вы не знаете, чего хотите.
Прежде чем что-то попросить, подумайте, почему вы этого хотите (Хилл, 2020).
Рабочий лист «Как получить то, что вы заслуживаете в жизни» содержит ряд вопросов, которые помогут вам понять и получить то, чего вы хотите от жизни (с изменениями, взятыми из Hill, 2020).
Уважение работает в обе стороны. Подготовившись просить о чем-то, чего вы заслуживаете, вы сможете относиться к просьбе более чутко.
Самооценка уверенности в себе Самопознание
Лучшее знание себя может помочь развить уверенность в себе (Hill, 2020).
В листе самооценки самоуверенности для самопознания задается ряд вопросов, позволяющих лучше узнать себя и свою напористость.
Используйте ответы на эти вопросы, чтобы распознать все хорошее (включая людей) в своей жизни и то, как вы можете повысить свою уверенность в себе.
Замените бесполезные мысли уверенностью в себе
Мы часто говорим «да», чтобы доказать свою ценность. Причины, по которым мы соглашаемся на то, от чего хотим отказаться, могут быть следствием мыслей и убеждений, которые мы усваиваем по мере взросления (Shaw, 2020).
Рабочий лист «Замените бесполезные мысли на самоуверенность» выявляет бесполезные мысли и рассматривает возможность их замены на мысли, более способствующие самоутверждению.
Создание убеждений и мыслей, поддерживающих настойчивость, может сделать отказ более управляемым.
18 Полезные приемы и советы
Несмотря на то, что обсуждение самоутверждения в целом полезно, инструменты и методы должны работать в реальном мире.
Используйте следующие методы, чтобы обсудить, как справляться с типичными ситуациями, с которыми мы сталкиваемся, и определить, как быть более напористым.
8 Техники, чтобы научиться говорить «нет»
Говорить «нет» никогда не бывает легко, но есть техники, которые могут помочь.
Следующие советы и приемы помогут сказать «нет» и заставить другого человека поверить, что он не сможет изменить ваше мнение (изменено на основе Williams, 2020):
- Дайте себе разрешение.
Помните, что говорить «нет» нормально. - Скажи положительное «нет».
Положительным тоном отклоните запрос. Например: «Я хотел бы помочь, но я уже взял на себя другие обязательства». - Будьте честны.
Не ищите и не придумывайте оправданий. Если можете, скажите, почему вы отказываетесь; если нет, просто скажите «нет». - Отклонить запрос, а не человека.
Будьте конкретны в том, чему вы говорите «нет». - Быть вовремя.
Не стесняйтесь; быть быстрым, прямым и кратким. - Найдите подходящий носитель.
Обычно предпочтительнее сказать «нет» лично, но иногда лучший вариант — по телефону, электронной почте или текстовому сообщению. - Объясните почему.
Когда люди отказываются принять ваше «нет» или продолжают настаивать, объясните, почему вы говорите «нет». Причина может иметь мало значения для другого человека, поэтому помните, что она важна для вас. - Примите решение «нет».
Если другой человек слишком настойчив, поясните, что вы твердо намерены отказаться. Например: «Я уже решил, что не могу этого сделать. Попытка подтолкнуть меня не изменит моего решения».
Со временем напористость становится привычкой. Начните с малого, и вы будете более готовы, когда возникнут более серьезные проблемы (Williams, 2020).
Полезные приемы напористого поведения
Попытка быть напористой не всегда означает быть напористой. Не осознавая этого, вы можете проявлять агрессию.
Следующие подсказки помогут вам задуматься о том, что значит быть напористым (с изменениями из Williams, 2020; Shaw, 2020):
Напористые люди… прислушиваться и уважать разные мнения.Сохраняйте открытость и активно слушайте, что говорит другой человек.
Поддерживать свои мысли не означает, что они верны.
Рассмотрите доказательства. Вам нужно пересмотреть свое мнение?Исправлять ошибки и признавать их.
Будьте открыты, прозрачны и прямолинейны.
Выражение своих чувств без агрессии — это хорошо.
Другие могут не согласиться, но постоять за себя и других.
Узнайте, что вам разрешено делать, и защищайте свои права.
Быть настойчивым не означает использовать агрессивное поведение или язык.
Развивайте навыки, чтобы превратить свои цели в реальность.
Создайте свой собственный список позитивных и напористых утверждений, которые помогут вам действовать и реагировать в ситуациях, с которыми вы сталкиваетесь.
Упражнения для группового тренинга уверенности в себе
Следующие занятия особенно полезны в групповых условиях, когда люди могут делиться и обсуждать ответы или работать вместе над выполнением задания (с изменениями из Hill, 2020; Shaw, 2020; Williams, 2020).
Развитие настойчивого мышления
В группе обсудите, как подготовить себя к настойчивости в начале дня.
Попросите группу представить себе новый день и ответьте на следующие вопросы:
- Чего вы опасаетесь в отношении сегодняшней напористости?
- Почему так трудно постоять за себя?
- Были ли в прошлом случаи, когда люди плохо реагировали на вашу напористость?
Попросите группу обсудить, как они будут чувствовать себя более напористыми в новом дне и чего они могут достичь.
Создайте список аффирмаций
Повторение аффирмаций — это мощный способ перетренировать свой мозг и научиться реагировать более позитивно (Hill, 2020).
В группе составьте список утверждений, которые могут помочь, например:
- Я сильный и настойчивый.
- Мое свободное время принадлежит мне.
- Люди будут уважать меня за мою напористость.
- Я несу ответственность за то, как я себя веду и что чувствую.
Затем каждый человек выбирает три лучших и повторяет их в течение нескольких дней и перед трудными ситуациями.
Ролевая игра «Настойчивость»
Настойчивость — это навык, и, как и любой другой, ему нужно практиковаться.
Разделите группу на пары. Каждый человек по очереди отказывается или отклоняет просьбу другого человека.
Подумайте о реальных ситуациях в прошлом или будущем, например:
Я уже был перегружен, когда меня попросили взять дополнительную работу.
Меня попросили уточнить, когда мы все должны работать вместе.
Просьбы могут быть сформулированы по-разному (будучи требовательными, настойчивыми или тонкими), и другой человек может потренироваться говорить «нет» четко и уверенно.
После этого обсудите в группе, что получилось хорошо, а что сложно.
Обучение настойчивости на рабочем месте 101
Напористость и уверенность в себе ценятся на рабочем месте и необходимы для хорошего лидерства (Gallo, 2012).
Разговор с самим собой
Позитивный разговор с самим собой может быть полезен во многих ситуациях, возвращая контроль и формируя нашу работу и отношения (Kross, 2021).
Разговор с самим собой может превратить негативный внутренний нарратив в позитивный. Вы можете сделать это, практикуя позитивные и поддерживающие высказывания, такие как (с изменениями из Мерфи, 2011 г.):
- Я сильный, уверенный в себе и эффективный собеседник.
- Я отстаиваю то, во что верю.
- Мои мысли, чувства и эмоции важны и заслуживают того, чтобы их услышали.
Просить о прибавке
Просить о прибавке на работе может быть пугающе и неудобно, но с правильными методами это может быть проще (Murphy, 2011; Shaw, 2020).
Вот несколько полезных советов (изменено из Мерфи, 2011 г.):
- Запишитесь на прием к своему начальнику и сообщите ему, что вы хотели бы обсудить. Это позволит вам обоим подготовиться.
- Определите, почему вы заслуживаете повышения, и примите во внимание зарплаты других людей с таким же уровнем опыта и навыков. Такие сайты, как Glassdoor, могут помочь.
- Составьте список тренировок и ключевых достижений.
- Когда вы идете на собрание, используйте напористый язык тела.
- Используйте напористый язык. Поблагодарите их за то, что они нашли время встретиться с вами, а затем обсудите, на что вы надеетесь и почему вы заслуживаете повышения.
- Укажите любые дополнительные обязанности или роли, которые вы готовы взять на себя.
- Не требуйте ответа сразу; договориться о будущей встрече.
- Если они оспаривают ваш запрос, сохраняйте спокойствие, приводя другие причины или примеры.
- Если они по-прежнему не согласны на повышение, спросите, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы в будущем.
- Если встреча пройдет неудачно, вам, возможно, придется подумать о своем будущем в компании и о том, стоит ли изучать другие возможности.
Обучение уверенности в себе студентов и молодежи
С раннего возраста полезно осознавать важность постановки целей и достижения их.
Постановка целей
Цели мотивируют, побуждают нас учиться больше и помогают развиваться. Цели определяют наши решения и помогают нам определить, когда нам нужно быть более напористыми (Hill, 2020).
Цели часто становятся более достижимыми, если их разбить на более мелкие этапы с планом для каждого из них.
Понимание границ
Выявление границ и их соблюдение могут быть трудными в любом возрасте, особенно в молодости (Hill, 2020).
Обсудите с подростком, каковы его границы в ситуациях, с которыми он сталкивается.
- Физические границы:
Личное пространство и тело. - Эмоциональные границы:
Чувствовать себя комфортно и быть связанным со своими чувствами. - Сексуальные границы:
Что приемлемо и что неприемлемо, и когда они хотят сказать «нет». - Интеллектуальные границы:
Уважение мнений и убеждений других и ожидание уважения от других.
Что делать с критикой
Когда говорят, что мы сделали что-то не так, это всегда нелегко. Однако, если мы сможем конструктивно воспринять обратную связь, это может стать положительным способом обучения и укрепления доверия (Williams, 2020).
Обсудите следующие рекомендации, чтобы увидеть, как позитивный настрой может помочь:
- Старайтесь не реагировать слишком быстро и держите эмоции под контролем.
- Если есть недоразумение, исправьте его спокойно и разумно.
- Когда получаете обратную связь, не думайте, что все не так. Приступайте к одной точке или проблеме.
- Спросите, можно ли достичь компромисса. Придумайте что-нибудь свое.
- Не принимайте критику на свой счет. Речь идет о том, что вы сделали или не сделали, а не о том, кто вы
Иногда глубокий вдох и сосредоточение внимания на том, что действительно говорится, а не на том, что вы ожидаете услышать, может быть мощным средством для роста и развития.
Полезное сообщение
Говорить «нет» — это нормально. Вы можете чувствовать давление, требуя подчиняться и делать то, что просят другие, даже если это неудобно, но у вас есть право отказаться (Speed et al., 2018).
Настойчивость — важный фактор, помогающий снизить тревогу и твердо приверженный своему психическому благополучию.
Обучение уверенности в себе может помочь вам получить инструменты и методы, чтобы сказать «нет» на просьбу, проявляя уважение к этому человеку. Он не должен быть агрессивным, но должен быть четким и убедительным (Shaw, 2020).
Использование напористого языка тела и вербального общения очень важно, равно как и своевременность и приверженность вашему ответу.
С непредубежденностью и готовностью учиться можно услышать потребности другого человека, найти компромиссы, где это уместно, и продолжить путь к нашим целям.
Попробуйте некоторые приемы вместе с рабочими листами. Поняв свою напористость (или ее отсутствие), вы сможете определить, где требуется развитие, используя рабочие листы в качестве ориентира.
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения на устойчивость.
- Галло, А. (2012, 21 августа). Как быть напористым (не теряя себя). Harvard Business Review . Получено 11 июня 2021 г. с https://hbr.org/2012/08/how-to-be-assertive-without-lo .
- Хилл, К. (2020). Обучение уверенности в себе: как постоять за себя, повысить уверенность в себе и улучшить навыки уверенного общения. Автор.
- Кросс, Э. (2021). Болтовня: Голос в нашей голове и как его использовать . киноварь.
- Мерфи, Дж. (2011). Напористость: как постоять за себя и при этом завоевать уважение окружающих . Автор.
- Шоу, Г. (2020). Альфа-руководство по уверенности в себе для мужчин и женщин: рабочая тетрадь для тренировки уверенного поведения и навыков общения, чтобы жить смело, вызывать уважение и обрести уверенность на работе и в отношениях. Превосходство в общении.
- Скорость, Британская Колумбия, Гольдштейн, Б.Л., и Голдфрид, М.Р. (2018). Обучение уверенности в себе: забытое доказательное лечение. Клиническая психология: наука и практика , 25 (1).
- Уильямс, Дж. В. (2020). Обучение уверенности в себе: перестаньте угождать людям, чувствовать вину и заботиться о том, что думают другие, и начните открыто говорить, говорить «нет» и быть более уверенным в себе. Автор.
Превосходство в общении.11 Тренировочные упражнения по самоуверенности с примерами
Некоторые моменты, когда мы чувствуем себя в ловушке, неуверенно или беспокойно, наступают, когда нам трудно отстаивать свои интересы и проявлять настойчивость.
Научиться уверенно говорить о своих желаниях и потребностях не каждому дается легко.
Некоторые люди развивают эти навыки естественным образом, в то время как другим требуется много лет, чтобы избавиться от чувства стыда и вины, которые мешают им быть настойчивыми.
Настойчивость — одно из самых мощных качеств, которыми мы можем обладать как в личной жизни, так и на работе.
Если у вас есть проблемы с развитием этого навыка, мы составили список упражнений для уверенности в себе для взрослых, которые помогут вам.
Что в этой статье?
[скрыть]
Как стать более напористым и уверенным в себе
Напористый не означает агрессивный или контролирующий, а также не приравнивается к эмоционально нечестному, непрямому и манипулятивному поведению пассивно-агрессивного.
Возможно, вы спросите: «Является ли уверенность в себе навыком?» Абсолютно. Как и любому другому навыку, напористости можно научиться.
Эта задача может показаться сложной, особенно если вы от природы пассивны или застенчивы. Но полезно знать, что даже те, кто более пассивен, могут научиться напористому поведению и применять его в своей жизни.
Настойчивость — это и черта характера, и инструмент, который естественным образом дается одним и оттачивается другими со временем.
Это просто еще один замечательный атрибут, который можно добавить к вашему запасу жизненных навыков.
Чтобы развить этот навык, вы должны сначала справиться с негативными чувствами, которые мешают вам быть напористым. Для многих этот страх проистекает из негативных мыслей о прошлом, которые пробуждают старые чувства вины или стыда.
Может потребоваться повторное изучение способов говорить за себя или выражать свои потребности, а не использовать тонкие, пассивные или даже пассивно-агрессивные средства.
Став взрослым, вы теперь имеете возможность и способность защищать себя так, как не могли в детстве. Ваш импульс заставить себя замолчать или использовать пассивное поведение развился давным-давно.
К счастью, вы можете обойти этот защитный механизм, заменив его более положительными навыками. У нас есть прекрасная способность быть архитекторами нашего будущего и творцами самих себя.
Каковы некоторые примеры напористого поведения?
Напористый человек — это тот, кто эффективно общается от своего имени, противостоит плохому обращению и решителен в своих действиях.
Напористый человек — это еще и вдумчивый человек. Они тщательно обдумывают свой выбор и, следовательно, могут следовать ему с уверенностью в себе.
Вот еще несколько примеров уверенного поведения:
- Расслабленный язык тела: Нервозность и робость часто легко читаются в том, как мы себя ведем. Наша энергия течет через наше тело и сообщает, насколько уверенно мы себя чувствуем или не чувствуем.
- Прямой зрительный контакт: Напористый человек хочет, чтобы его встречали на его уровне, и не боится поддерживать зрительный контакт.
- Открытая и увлекательная беседа: Когда вы чувствуете себя комфортно, разговор протекает легче, так как вы не чувствуете, что вам нужно что-то доказывать.
11 Упражнения на уверенность и ответы
Точно так же, как упражнения помогают укрепить силу тела, упражнения на уверенное общение могут укрепить вашу уверенность в себе.
Каждый человек учится по-своему, и стратегия, которая работает для одних, может не работать для других. Потратьте время, чтобы выяснить, какое упражнение лучше всего подходит для вас.
Мы нашли несколько замечательных примеров упражнений и упражнений для тренировки уверенности в себе, которые помогут вам найти идеальный путь для развития этого навыка.
1. Поймите свою иерархию потребностей
Начните думать об этом путешествии как об эксперименте, в котором вы одновременно являетесь исследователем и испытуемым. Эта точка зрения дает вам чувство свободы действий и контроля, когда вы собираете данные и становитесь более информированными. Информация – это сила.
Переосмысление этого процесса как эксперимента снимает большое давление. Мы просто пробуем воду здесь, а не погружаемся в неизведанные воды.
Чтобы стать более настойчивым, вы должны понимать, что вам нужно. Это может показаться очевидным, но бывает сложно сразу определить свои неудовлетворенные потребности.
В помощь вашим усилиям вы можете использовать пирамиду человеческих потребностей, известную как Иерархия потребностей Маслоу, которую должен удовлетворять каждый человек, чтобы жить счастливой жизнью. Эта пирамида — отличное место для начала.
Для каждого уровня пирамиды потратьте несколько минут, чтобы проверить, насколько хорошо вы проявляете себя в удовлетворении этих потребностей. Вы уверены в своей способности поддерживать близкие дружеские отношения, но вам трудно заявить о себе на работе? Используйте это упражнение, чтобы отметить области, которые можно было бы улучшить.
2. Создание доски визуализации
Визуализация является критически важной практикой в овладении любым навыком. Понимание того, чего вы хотите, и способность увидеть это мысленным взором или на доске визуализации — это первый шаг к достижению цели.
Напористые люди имеют четкое представление об открытых для них возможностях и могут определить, по какому пути стоит идти.
Как только вы увидите все свои желания в одном визуальном пространстве, вы сможете определить, какие из них кажутся менее важными, а какие мотивируют вас.
Используя доску для плакатов или онлайн-приложение для доски визуализации, вставьте изображения, которые представляют ваши цели, мечты и личные потребности. Это могут быть ваши предпочтения в еде или даже то, как вы хотите, чтобы к вам относились в отношениях.
Это упражнение поможет вам на практике расставить приоритеты в своих желаниях и потребностях, поскольку вам нужно выбрать самое важное, чтобы указать на доске — и в своей жизни. Это может помочь вам понять, что ценно для вас, а не то, что другие сказали вам ценить.
3. Займитесь новым видом спорта
Язык тела — один из основных способов проявления уверенности в себе. Спорт, танцы и другие физические нагрузки, такие как пилатес и йога, — отличные способы воссоединиться со своим телом.
Уверенный в себе человек расслаблен физически, а его поведение успокаивает других, помогая им формировать более значимые связи.
Когда вы более расслаблены, вы можете говорить четко и уверенно.
Новый вид спорта или физическая активность также могут быть местом для практики уверенного поведения в небольших масштабах.
Допустим, вы предпочитаете баскетбол. Попросить присоединиться к игре в спортзале — это способ, которым вы можете потренироваться просить что-то, что соответствует вашим потребностям в упражнениях и создает связь с другими.
4. Отметьте свои эмоции
Определите свои эмоциональные реакции, когда вы практикуете уверенное поведение.
- Когда вы просите своего начальника о повышении заработной платы, какие чувства у вас вызывает его или ее ответ?
- Если бы они отказались, было бы все так плохо, как вы думали?
- Можете ли вы определить конкретные физические ощущения и связать их с эмоциями?
В течение следующих нескольких дней, когда вы столкнетесь с ситуациями, требующими напористых действий, запишите, каким был сценарий, проявляли ли вы пассивное, агрессивное или напористое поведение, и определите, какие эмоции сопровождали вас.
Это поможет распутать негативные эмоциональные реакции на ситуации, в которых вы хотите заявить о себе.
5. Ведите письменный журнал ролевых игр
Каждый день выбирайте два разных сценария и записывайте по одному пассивному, пассивно-агрессивному, агрессивному и напористому ответу для каждой ситуации.
Например, сценарий может быть таким: Мой коллега согласился заменить мою смену, но отменил ее в последнюю минуту.
- Агрессивным подходом будет ответ: «Найди кого-нибудь другого, кто возьмет смену — я этого делать не буду».
- Пассивный человек может сказать: «О, все в порядке. Я возьму смену обратно. Не беспокойся об этом».
- Пассивно-агрессивный ответ может быть таким: «Хорошо. Что бы ни. Делай то, что тебе нужно». (С сарказмом.)
- Напористым ответом будет: «Когда вы отменили заказ, я оказался в очень сложном положении. Я бы хотел, чтобы вы сообщили мне заранее, если вы не можете меня прикрыть».
Для каждого ответа напишите, какие негативные чувства у вас могут остаться в каждом сценарии.
6. Попробуйте игру «Вечеринка в лифте»
Если вы участвуете в семинаре в составе двух или более человек или у вас есть несколько друзей, которых вы можете попросить о помощи, ролевые упражнения на уверенность в себе — эффективный способ поместить свои исследования и ведение дневника в упражняться.
Некоторые виды деятельности могут помочь развить ваши навыки напористости, например, игра в лифте/вечеринках.
- Очистите небольшое пространство в комнате.
- Для первого сценария представьте, что пространство — это лифт, и пусть каждый человек входит в пространство, как если бы он ехал на лифте.
- Наблюдайте за их языком тела и манерой речи. Вы можете заметить, что они тихие и закрытые, тихо шаркая в круг.
- Теперь пусть они войдут в круг, как если бы это была вечеринка, где вы всех знали.
Язык тела, скорее всего, естественный, уверенный и более открытый. Скорее всего, вы смотрите в глаза и смеетесь, тогда как в лифте вы, вероятно, избегаете зрительного контакта.
Как вы можете перенести свою «энергию вечеринки» в повседневные сценарии?
7. Воплощайте свои эмоции
Это упражнение поможет связать ваши эмоции с языком тела и распознать их в других. В группе из трех или более человек попросите одного человека передать эмоцию, используя только свое тело.
Другие участники группы должны угадать, какую эмоцию они воплощают, а затем каждый из вас по очереди выбирает эмоцию и воспроизводит ее.
По мере прохождения по кругу вам будет легче сразу распознавать эмоции. Эта игра поможет вам научиться контролировать свою физическую форму и проявлять уверенность, даже если вы ее не чувствуете.
Когда ваше тело занимает позицию уверенности и напористости, оно также запускает ваш мозг, чтобы высвободить чувство уверенности.
8. Возьмите упражнение от актеров
Довольно часто уверенность — это всего лишь игра. Так почему бы не использовать упражнение, практикуемое на уроках актерского мастерства?
Эта игра предназначена для того, чтобы актеры привыкли реагировать на своего партнера по сцене, а не сосредотачиваться исключительно на своих репликах или мотивах. Точно так же, чтобы быть настойчивым, нужно быть чувствительным к настроениям и эмоциям других и активно слушать.
Цель этой игры состоит в том, чтобы заставить вашего партнера перейти с одной стороны комнаты на другую, используя различные тактики.
Сначала вы попытаетесь провести их через комнату, используя агрессивный подход, затем пассивный, затем напористый. Другой человек может решить двигаться всякий раз, когда он чувствует, что его настойчиво попросили.
Другие статьи по теме
Вы сигма-женщина? 27 впечатляющих качеств этой уникальной женщины
12 самых важных ценностей для жизни
Что такое поверхностные отношения? 17 признаков того, что вы можете быть в одном или нескольких
9.
Скажи «нет»Практикуйтесь в искусстве твердо говорить «нет» и получать «нет» в ответ, чтобы проверить свою способность быть настойчивым. С партнером по очереди будьте тем, кто просит, и тем, кто говорит «нет».
На каждый запрос человек, говорящий «нет», должен четко изложить свой ответ, затем спрашивающий должен задать вопросы, чтобы определить, почему «нет» ответил именно так.
Это упражнение помогает, позволяя каждому человеку настойчиво просить о потребности или желании, а затем практиковать слушание «нет». Они также должны проделать работу, чтобы понять, почему запрос был отклонен, и адаптировать свой ответ.
Если «нет» чувствует, что другой человек услышал причину отказа, и запрашивающий меняет запрос, чтобы соответствующим образом учесть потребности «нет», человек, ответивший «нет», может изменить свой ответ. на «да».
10. Понаблюдайте за собой в зеркале
Остановитесь на несколько минут и встаньте перед зеркалом. Во-первых, обратите внимание на то, как вы себя держите, и посмотрите, сможете ли вы определить местонахождение своего дыхания.
Наблюдайте, как поднимается и опускается ваша грудь.
Вы расслаблены или есть области, в которых вы испытываете напряжение? Визуализируйте, как ваше дыхание проходит через эти области и расслабляет их.
Затем потренируйтесь делать уверенные заявления. Обратите внимание, как меняется ваше тело, если вы остаетесь расслабленным или снова напрягаетесь. После каждого утверждения перефокусируйте дыхание и старайтесь сохранять расслабленное положение.
Со временем вы научитесь лучше находить расслабленную позу в стрессовых ситуациях.
11. Говорите правду с помощью позитивных утверждений
Один из способов обрести уверенность — говорить о ней, чтобы она существовала. Позитивные аффирмации и мантры на самом деле могут реформировать нервные пути в вашем мозгу, чтобы отучиться от негативных эмоциональных реакций на определенные ситуации.
Если у вас проблемы с самоутверждением, попробуйте повторять позитивную аффирмацию каждый день.
Примером мантры уверенности в себе может быть: «Я уверен в том, кто я есть.