Тренировка силы духа: 5 научно доказанных способов укрепить силу духа

Содержание

5 научно доказанных способов укрепить силу духа

1 марта Мотивация

Развить жизнестойкость поможет встреча со своими страхами, сострадание к самому себе и медитация с изюмом.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Даже самые осознанные и эмоционально устойчивые люди иногда теряются при встрече с трудностями. Чтобы подготовиться к моментам, когда нужно собрать волю в кулак и найти силы двигаться дальше, будет полезно освоить несколько практик. Именно из них складывается то, что называют стрессоустойчивостью.

1. Изменить повествование о своей жизни

Когда происходит что‑то плохое, мы часто раз за разом прокручиваем это в голове. Для обозначения такого процесса специалисты используют понятие «руминация». К сожалению, она никак не помогает нам лечить эмоциональные раны.

Справиться с руминацией помогает практика экспрессивного письма. Она заключается в том, чтобы в течение 20 минут записывать все свои мысли и чувства, связанные с произошедшим событием. При этом не нужно стесняться в выражениях. Основная задача — выплеснуть переживания на бумагу, а не создать литературный шедевр.

Участники одного исследования использовали метод экспрессивного письма по четыре дня в неделю. Через шесть недель они почувствовали себя более здоровыми психологически, а через три месяца — более счастливыми.

Учёные предполагают, что так происходит потому, что экспрессивное письмо обращает наше внимание на каждую идею в отдельности и позволяет придать ей чёткую структуру. Это открывает новые перспективы, которые помогают изменить повествование о нашей жизни и снова почувствовать контроль над ситуацией.

Следующий шаг после практики экспрессивного письма — найти в произошедшем плюсы. Для этого пригодится метод «лучей надежды». Его суть в том, чтобы вспомнить неприятный опыт и постараться обнаружить в нём три позитивных момента. Например, вы поссорились с близким другом. Да, это неприятно. Но данная ситуация позволила понять, какими ваши отношения видит ваш друг и в чём у вас с ним недопонимание.

Исследование показало, что ежедневный поиск позитива в течение трёх недель помог участникам более сознательно смотреть на жизнь и сократить количество пессимистичных установок. Однако уже через два месяца эффект от упражнения пропал. А значит, позитивное отношение к миру необходимо тренировать регулярно.

2. Встретиться со своими страхами

Практика экспрессивного письма и поиск «лучей надежды» идеально подходят для прошлых событий. Но что делать со страхами, которые мучат нас здесь и сейчас? Один из самых распространённых способов борьбы в таком случае — встреча с эмоциями. Он подойдёт для таких страхов, как боязнь публичных выступлений, высоты или полётов.

Смысл в том, чтобы стараться последовательно помещать себя в ситуации, которые пугают. Например, если вы боитесь публичных выступлений, чаще берите слово на рабочих совещаниях или говорите длинные тосты на семейных застольях. Постепенно делайте это всё чаще и чаще, пока не поймёте, что страх уходит и вы уже готовы выступать на массовых мероприятиях.

Авторы одного необычного исследования били участников небольшим зарядом тока каждый раз, когда показывали им голубой квадрат. По ходу эксперимента геометрическая фигура стала пугать людей так же, как тарантул приводит в ужас арахнофоба. Затем исследователи продолжили показывать тот же голубой квадрат, но перестали бить «зрителей» током. Условный рефлекс страха, который измеряли по тому, как сильно участники потели, постепенно исчез.

Такой тип терапии, когда мы взаимодействуем с тем, что нас пугает, помогает изменить ассоциации, которые возникают в голове. Например, если мы летали на самолёте уже сто раз и всё было хорошо, наш мозг и тело начинают считать полёты безопасным способом передвижения. А если что‑то пошло не так, нам, наоборот, ещё не скоро захочется в авиапутешествие.

Даже если ваш страх не уйдёт до конца, постарайтесь набраться смелости и посмотреть ему прямо в глаза.

3. Практиковать самосострадание

Страхи и неприятные ситуации порой заставляют нас чувствовать себя особенно одинокими. Нам кажется, что только мы испытываем подобные эмоции, а другие понятия не имеют, каково это. Именно поэтому нужно практиковать сострадание к самому себе и понимание, что все сталкиваются со сложностями в жизни.

Во время одного исследования участники проходили 8‑недельную программу осознанного самосострадания. В итоге они отметили, что уровень депрессии и тревоги значительно снизился, а уровень удовлетворённости жизнью, наоборот, вырос. И такой эффект продержался около года.

В моменты, когда стресс начинает побеждать, используйте практику «перерыв на самосострадание». Она состоит из трёх элементов:

Осознанность. Прислушайтесь к своим чувствам, не осуждая и не анализируя их. Скажите себе «Мне больно» или «У меня стресс».
Понимание, что вы не одиноки. Каждый из нас испытывает сильные, глубокие и сложные эмоции. Напоминайте себе: «Переживания — естественная часть жизни», «Все иногда чувствуют то же самое, что и я сейчас», «Мы все проходим через отрицательные эмоции».
Доброта. Положите руки на сердце и успокойте себя: «Я с тобой», «Я принимаю себя» или «Я запасаюсь терпением».

В трудные моменты также помогает упражнение «дружеское участие». Вспомните, как вы относитесь к своим переживаниям и переживаниям своих друзей. Обычно мы строже к себе, чем к другим. Но представьте, что всё происходящее с вами на самом деле происходит с кем‑то из ваших близких. Подумайте, как бы вы его поддержали и что бы ему сказали. Проявите к себе такое же участие.

После того как вы начнёте практиковать самосострадание, попробуйте написать себе письмо. Поставьте таймер на 15 минут и выразите в послании самому себе поддержку. Например, вы переживаете, что проводите мало времени с детьми. Напомните себе в письменной форме, что вы много работаете ради их достойного финансового будущего, к тому же многие родители испытывают такие же угрызения совести, что и вы. Можно даже предложить в таком послании способы решить проблему и изменить ситуацию.

4. Медитировать

Чаще всего мы переживаем о неприятных ситуациях в прошлом или о возможных проблемах в будущем. Но стоит нам переключиться на настоящее, как оказывается, что в нашей жизни всё очень даже хорошо.

Медитация позволяет ощущать себя здесь и сейчас, а также справляться с негативными эмоциями по мере их появления. Это помогает не терять себя в страхе, злости или отчаянии, а работать с этими чувствами.

Например, 8‑недельная практика снижения стресса на основе осознанности учит справляться с проблемами с помощью различных медитаций. Исследование показало, что эта программа позитивно влияет на здоровье, в том числе и психологическое, помогает при расстройствах психики и хронических болезнях.

Среди самых эффективных медитаций — практика под названием «сканирование тела». В ходе одного эксперимента учёные выяснили, что она улучшает общее состояние и помогает меньше реагировать на стресс.

Техника «сканирование тела» проста: нужно по очереди фокусироваться на каждой части тела, с макушки до пят, чтобы обнаружить напряжённые зоны. Сильные эмоции часто проявляются физически, например сжатием груди или «скручиванием» живота. Физическое расслабление повлечёт за собой и эмоциональное. К тому же прочная связь со своим телом и эмоциями позволит принимать взвешенные решения.

Когда в дело вступает стресс, хорошие привычки быстро забываются. В моменты излишней эмоциональности нас часто тянет к сладкому или фастфуду. В этом случае может помочь медитация с изюмом. Она очень лёгкая: нужно просто вдумчиво есть изюм. Сначала внимательно рассмотрите его цвет и текстуру. Затем помните его пальцами, понюхайте и положите на язык. Медленно жуйте изюминку, пока не почувствуете, что вам захотелось её проглотить, затем ощутите, как она спускается по пищеводу. Делайте такое упражнение регулярно, и ваши отношения с едой изменятся в лучшую сторону.

Ещё одна полезная медитация, которую можно повторять в течение дня, — осознанное дыхание. Во время одного исследования участники занимались дыхательной практикой, а затем им показывали неприятные изображения, к примеру пауков или автомобильные аварии. В итоге группа, которая медитировала, испытывала гораздо меньше негативных эмоций, чем контрольная.

Особенность осознанного дыхания в том, чтобы ощущать весь физический процесс вдоха и выдоха: как воздух движется через ноздри, как поднимается грудная клетка или живот. Если мысли переключаются на что‑то другое, нужно останавливать себя и вновь возвращаться к дыханию. Медитировать таким образом можно по 15 минут каждый день или в любой момент, когда надо расслабиться.

5. Прощать себя и других

Прошлые обиды мешают нам двигаться вперёд, а вот проработка переживаний, наоборот, улучшает физическое и психическое здоровье. Для это придётся практиковать прощение.

Сначала нужно принять то, что произошло, осознать, какие чувства это у вас вызвало и как повлияло на вашу жизнь. Затем — пообещать себе простить, отпустить ненависть и негатив ради самого себя и своего будущего.

Прощение не означает, что нужно оправдывать обидчика или начинать снова с ним общаться. Задача в том, чтобы найти в неприятной ситуации возможность для личностного роста. Скажем, вам изменили и разбили сердце. Да, больно и неприятно. Но это и полезный опыт, который позволяет больше узнать о человеческих взаимоотношениях.

Если у вас всё равно никак не получается простить и отпустить ситуацию, попробуйте другое упражнение. Поставьте таймер на пять минут и заставляйте себя генерировать сострадание к своему обидчику. Например, вы серьёзно поссорились с другом. Напомните себе, что он тоже человек и совершает ошибки. Осознанно подходите к своим мыслям и чувствам во время упражнения. Так вы поймёте, какие установки мешают смириться с произошедшим.

Исследователи тестировали этот метод, и он показал очень хорошие результаты. Участники эксперимента отмечали, что после упражнения ощущали сострадание, позитивные эмоции и даже контроль над своими чувствами.

Стресс и проблемы принимают самые разные формы: психологической травмы, страха, вины или предательства. Одобренные учёными методы не только помогут справляться с трудностями здесь и сейчас, но и подготовят к будущему. Немного регулярной практики — и у вас появится целый арсенал приёмов для эффективной борьбы со стрессом.

Читайте также 🧐

4 совета, которые помогут преодолеть любые жизненные трудности
Как развить в себе жизнестойкость: 5 принципов от профессора психологии
Как развить психологическую устойчивость

Как укрепить силу духа? — Блог Викиум

Из-за нежелания развиваться человек становится слабым, у него исчезает сила духа. В этой статье вы узнаете, как развить ее в себе.

Боль
Для того чтобы стать сильнее духовно и физически, необходимо пройти через боль. Например, во время тренировки вам придется бороться с самим собой, чтобы набраться сил и добиться положительных результатов. Кому как не спортсменам знать о том, что только через боль сильные люди вырываются вперед, а слабые так и продолжают топтаться на одном месте. Также происходит и в жизни — все, за что берется человек, непривычное для него, требует больших усилий.

Появление боли связано с работой мозга, который не хочет выбирать сложный путь. Для того чтобы воспитать силу духа, необходимо научиться использовать такое состояние в своих целях, развивая себя:
Во-первых, не стоит жалеть самого себя. Когда вы начинаете себя жалеть, все усилия сводятся на нет, а тело берет власть.
Помните, что жалость к себе — непоправимая ошибка. Вы будете в полной мере довольны собой только тогда, когда будете контролировать свою жизнь.
Безусловно, копить победы приятно.
Но куда более эффективным станет искусственно созданный дискомфорт. Подобный метод поможет быстрее выработать силу воли и повысить самооценку. Для того чтобы подобный метод стал наиболее эффективным, следует создать для себя экстремальные условия, в которых вам захочется шевелиться и что-то делать. Вы можете начать ежедневно бегать, открыть свое дело, читать по книге еженедельно, а также сесть на диету.
Если подобные действия войдут у вас в привычку, вскоре вы станете более уверенным в себе и сможете сосредоточиться уже на своих победах.
Часто мужчины и женщины не решаются на определенный шаг из-за того, что им не хватает смелости. В такой ситуации нужно пересилить себя, избавившись от старья, чтобы на его месте появилось что-то новое и нужное.
Цели
Для того чтобы укрепить силу духа, необходимо задать цели. Возьмите лист бумаги и напишите, какие крупные цели вы преследуете. Не стоит прятать этот лист далеко в стол, расположите его на видном месте, и тогда вы будете ежедневно действовать, обретая желаемое. Поднятие самооценки и укрепление очень сильно зависят от жизненных целей индивидуума.
Внутренний настрой
Внутренний настрой является не менее важным в выработке в себе стержня. Чтобы приблизится к желаемому, следует научиться говорить нет, если вам не хочется что-то делать. Также необходимо тренировать себя в отстаивании своего мнения. Нужно у себя в голове обозначить жизненные принципы, осмыслив, что бы вы хотели делать или за что никогда в жизни не возьметесь.
Старайтесь регулярно избавляться от всех обид и отпускайте мелкие вопросы. Живите сегодняшним днем и помните, что вы никогда не сможете вернуть все назад. Вы должны стать добрым, отзывчивым и позитивным, только тогда сила духа будет развиваться. Однако не путайте доброту с мягкостью. Оставайтесь добрым, но дайте окружающим знать, что вы не намерены плясать под чужую дудку.
Поднятие силы духа зависит от того, как вы живете. Старайтесь проживать полную жизнь и делать то, что вам хочется. Забудьте о расписании, в котором все прописано до мелочей. Чем насыщенней будет ваша жизнь, тем больше ресурсов будет находить ваш организм. Не бойтесь рисковать и всегда выкладывайтесь на максимум. А также не забывайте о развитии интеллекта. Этому отлично способствуют когнитивные тренажеры Викиум.
Выполняйте эти 6 упражнений каждый день, чтобы развить устойчивость и умственную силу.
Когда я впервые начал исследовать тревожность в своей лаборатории в качестве нейробиолога, я никогда не считал себя тревожным человеком. То есть до тех пор, пока я не начал замечать слова, используемые моими испытуемыми, коллегами, друзьями и даже мной самим, чтобы описать, как мы себя чувствовали — «встревоженный», «на грани», в стрессе, «отвлекся», «нервный», «готовый». сдаться».
Но за эти годы я обнаружил, что самый действенный способ борьбы с тревогой — это последовательная работа над повышением устойчивости и умственной силы. По пути вы научитесь ценить или даже приветствовать определенные виды ошибок для всей новой информации, которую они вам приносят. 0003
Вот шесть ежедневных упражнений, которые я использую для развития своей устойчивости и умственной силы:
1. Визуализируйте положительные результаты и маленький.
Получу ли я хорошую оценку производительности? Хорошо ли мой ребенок освоится в новой школе? Получу ли я ответ после моего собеседования при приеме на работу ?
Теперь возьмите каждый из них и визуализируйте самый оптимистичный и удивительный исход ситуации. Не просто «хороший» результат, а наилучший из возможных.
Это не значит, что вас ждет еще большее разочарование, если вы не получите предложение о работе. Наоборот, это должно накачать мускулы ожидания положительного результата и может даже открыть идеи о том, что еще вы могли бы сделать, чтобы добиться результата своей мечты.
2. Превратите тревогу в прогресс
Пластичность нашего мозга — это то, что позволяет нам быть устойчивыми в трудные времена — научиться успокаиваться, переоценивать ситуации, пересматривать наши мысли и принимать более разумные решения.
И этим легче воспользоваться, если напомнить себе, что беспокойство не всегда должно быть плохим. Обратите внимание на следующее:
Гнев может блокировать ваше внимание и способность действовать ИЛИ может подпитывать и мотивировать вас; обострить внимание; и служить напоминанием о том, что важно.
Страх может вызывать воспоминания о прошлых неудачах; лишить вашего внимания и концентрации; и подорвет вашу производительность, ИЛИ это может заставить вас быть более осторожным в своих решениях; углубите свое размышление; и создать возможности для изменения направления.
Печаль может сгладить ваше настроение и демотивировать вас, ИЛИ может помочь вам изменить приоритеты и мотивировать вас изменить свое окружение, обстоятельства и поведение.
Беспокойство может заставить вас откладывать дела на потом и мешать достижению целей ИЛИ может помочь вам уточнить ваши планы; скорректировать свои ожидания; и стать более реалистичным и целеустремленным.
Разочарование может затормозить ваш прогресс и лишить вас мотивации ИЛИ может вдохновить вас и заставить вас делать больше или лучше.
Эти сравнения могут показаться упрощенными, но они указывают на действенный выбор, дающий ощутимые результаты.
3. Попробуйте что-нибудь новое
В наши дни стало проще, чем когда-либо, пройти новый онлайн-курс, вступить в местный спортивный клуб или принять участие в виртуальном мероприятии.
Не так давно я присоединился к чемпионке Уимблдона Винус Уильямс на тренировке в Instagram Live, где она использовала бутылки Prosecco в качестве утяжелителей. Я никогда раньше не делал ничего подобного. Это оказалось фантастическим и незабываемым опытом.
Я хочу сказать, что бесплатно (или за небольшую плату) вы можете подтолкнуть свой мозг и тело к тому, чтобы попробовать что-то, о чем вы даже не подумали раньше. Это не обязательно должна быть тренировка, и она не должна быть тяжелой — это может быть что-то прямо выше вашего уровня или просто немного за пределами вашей зоны комфорта.
4. Протянуть руку помощи
Возможность попросить о помощи, оставаться на связи с друзьями и семьей и активно развивать поддерживающие, ободряющие отношения не только позволяет вам сдерживать тревогу, но и укрепляет чувство, что вы не один.
Совершенствоваться нелегко, но вера и ощущение того, что вас окружают люди, которые заботятся о вас, имеют решающее значение во времена огромного стресса — когда вам нужно прибегнуть к собственной стойкости, чтобы выстоять и сохранить свое благополучие.
Когда мы страдаем от утраты или других страданий, естественно уйти в себя. Такое поведение мы наблюдаем даже у животных, которые скорбят. Но у вас также есть сила подтолкнуть себя в любящие объятия тех, кто может помочь позаботиться о вас.
5. Практикуйте позитивные твиты
Лин-Мануал Миранда опубликовал книгу о твитах, которые он отправляет в начале и в конце каждого дня. В нем он делится тем, что по сути является оптимистичными небольшими сообщениями, которые забавны, напевны и в целом восхитительны.
Если вы посмотрите его интервью, то увидите по своей природе сильного духом и оптимистичного человека. Как вам удается быть таким жизнерадостным, продуктивным и креативным?
Ясно, что часть ответа приходит с положительными напоминаниями. Вам не обязательно делиться ими с общественностью. Идея состоит в том, чтобы поднять себе настроение в начале и в конце дня.
Это может быть трудным для тех из нас, кто автоматически бьет себя в пух и прах. Вместо этого подумайте о том, что сказал бы вам ваш самый большой сторонник в жизни — партнер, брат, сестра, друг, наставник или родитель, а затем напишите в Твиттере или скажите это себе.
6. Окунитесь в природу
Наука снова и снова доказывает, что времяпрепровождение на природе положительно влияет на наше психическое здоровье. Исследование 2015 года, например, показало, что это может значительно улучшить ваше эмоциональное благополучие и устойчивость.
Вам не нужно жить рядом с лесом, чтобы погрузиться в природу. Подойдет близлежащий парк или любое тихое место с зеленью, где не так много людей.
Дышите, расслабьтесь и осознайте звуки, запахи и образы. Используйте все свои чувства, чтобы повысить осведомленность о мире природы. Это упражнение повышает вашу общую устойчивость, поскольку оно действует как своего рода восстановление энергии и возвращение к равновесию.
Венди Судзуки , доктор философии, нейробиолог и профессор нейронауки и психологии в Центре неврологии Нью-Йоркского университета. Она также является автором книги «Хорошая тревога: использование силы самых непонятых эмоций». Подпишитесь на нее в Твиттере @wasuzuki .
Не пропустите:
Хотите звучать умнее? Избегайте этих 24 часто используемых слов и фраз, из-за которых вы звучите «претенциозно»
Гарвардский исследователь говорит, что наиболее эмоционально интеллектуальные люди обладают этими 12 чертами. Какой у вас есть?
Родители, которые воспитывают «умных, всесторонне развитых» детей, всегда избегают этих 4 фраз, говорит эксперт по техническому образованию Это помогает гарантировать, что мы не сходим с ума, когда дела идут не по-нашему, что мы не уклоняемся от физически и эмоционально сложных ситуаций, что мы не продолжаем убегать в поведение, потому что мы не можем справиться с нашими эмоциями. Короче говоря, психологическая устойчивость — это способность выдерживать трудные ситуации, и есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы ее укрепить.
«Повысить психологическую устойчивость можно, занимаясь тренировкой устойчивости», — говорит Дженни Аррингтон, учитель йоги и соучредитель организации здоровья и хорошего самочувствия Rebel Human. Устойчивость — это способность восстанавливаться после стресса и невзгод. Он отмечен упорством, высокой терпимостью к неопределенности и способностью предпочесть мужество комфорту. По словам Аррингтона, «это защитный фактор, положительно связанный со многими аспектами благополучия, включая положительные эмоции, оптимизм, удовлетворенность жизнью и физическое здоровье».
В армии новые солдаты развивают психологическую устойчивость через страдания. «Мы были бы в замерзших озерах воды, оставались бы на улице, промокая — есть несколько довольно интересных способов, которыми военные ломают человека», — говорит Тьерри Кьяпелло, бывший морской пехотинец, который преподает йогу ветеранам. «Нам пришлось придумывать, как справляться с неудобными ситуациями, которые навязывали нам инструкторы по строевой подготовке».
Хотя, да, некоторые тренировки на психологическую устойчивость доводят вас до абсолютного предела, существует множество способов укрепить вашу психологическую устойчивость — от принятия холодного душа до признания ошибок — которые вы можете выполнять каждый день за несколько свободных минут. Хотя они не требуют много времени, с практикой они заставят вас быть более устойчивыми перед лицом сложных обстоятельств.
Упражнение на психологическую устойчивость №1: Примите холодный душ
Каждый из экспертов, с которыми мы беседовали, связывал психологическую устойчивость со способностью терпеть дискомфорт, будь то моральный или физический. Начинать или заканчивать каждый день холодным душем — это простой, хотя и нелегкий, способ почувствовать себя более комфортно, чувствуя себя некомфортно.
«Когда мы принимаем холодный душ, мы усиливаем нашу эндокринную функцию, циркуляцию лимфы, которая укрепляет иммунную систему, и кровообращение», — говорит Аррингтон. «В йогической традиции холодный душ является рекомендуемой частью ежедневного утреннего ритуала. Он приносит кровь в капилляры, укрепляет нервную систему и повышает умственную устойчивость».
Аррингтон признается, что принять ледяной душ непросто. Но для тех, кто готов принять вызов, он не только обеспечит постоянную тренировку физической и умственной устойчивости, но и даст заряд эндорфинов и энергии на весь день.
Хотите облегчить себе жизнь? Аррингтон рекомендует использовать ручную насадку для душа, удерживая ее сначала над одной рукой, затем над одной ногой, двигаясь по всему телу (кроме головы).
Упражнение на психологическую устойчивость № 2: Подождите несколько минут, прежде чем поесть, когда вы голодны
Еще одна простая тактика, позволяющая выработать терпимость к дискомфорту (и контролировать свои порывы), состоит в том, чтобы позволить себе чувствовать приступы голода, не перекусывая.
«Терпение дополнительных пяти-десяти минут голода укрепляет терпение», — говорит чикагский психолог Пол Лософф. «Вы можете принять, что ждать, быть голодным — это нормально — вы знаете, что собираетесь есть. Но вместо того, чтобы спешить исправить это, вы сидите с этим». Это повышает вашу терпимость к дискомфорту. «Если вы сможете это сделать, — добавляет Лософф, — вы сможете справиться с более сложными задачами».
Упражнение на психологическую устойчивость № 3: Делайте то, что вы не хотите делать (в течение 10 минут)
Когда есть что-то, что вы действительно не хотите делать — например, тренировка или скучный отчет — говорите себе только вы надо делать 10 минут. Когда истечет 10-минутная отметка, позвольте себе бросить курить, если хотите. (Вероятнее всего, вы продолжите — начать обычно труднее всего.)
«Начинание того, что вы не хотите делать, тренирует ваш мозг в понимании того, что вам не нужно реагировать на то, что вы чувствуете», — говорит психотерапевт. и главный редактор Verywell Mind Эми Морин. «То, что вы не хотите этого делать, не означает, что вы не можете этого сделать. Вы сильнее, чем думаете — вы можете действовать, даже если у вас нет мотивации».
Это относится и к более серьезным испытаниям. Когда ваш мозг пытается отговорить вас от чего-либо (например, проведения презентации или нового хобби), ответьте: «Вызов принят».
«Ваш мозг недооценивает вас, — говорит Морин. «Но каждый раз, когда вы делаете что-то, что, как вы думали, вы не можете сделать, вы бросаете вызов своему мозгу, чтобы начать видеть вас более способным и компетентным, чем он вам кажется».
Упражнение на психологическую устойчивость №4: тренировка без музыки и телевизора
Тренировки — отличный способ повысить физическую и умственную силу. Но когда вы делаете это во время прослушивания музыки или просмотра телевизора, вы отвлекаете себя и ограничиваете свою возможность испытать и выработать терпимость к дискомфорту. Почувствуйте дискомфорт, выключив iPhone или планшет и уделяя больше внимания своему дыханию и физическим ощущениям, советует Аррингтон.
«Работа с отвлечением максимизирует вашу способность увеличивать выдержку», — говорит она. Если вы уже тренируетесь, не отвлекаясь, сделайте еще один шаг, добавив мантру к своим повторениям, шагам или дыханиям. «Некоторым людям удобнее говорить что-то вроде «Отпусти» или «Спасибо»9.0003
Упражнение на психологическую устойчивость № 5: Сядьте со своими чувствами
В следующий раз, когда вы почувствуете себя одиноким, злым, беспокойным, грустным, испуганным или ревнивым, остановитесь на мгновение. Обратите внимание, если вы собирались схватить свой телефон, чтобы прокрутить Instagram или проверить электронную почту, или собирались включить XBox или выпить пива. Боритесь с желанием и вместо этого сядьте или лягте (полезно лицом вниз) и закройте глаза. Посмотрите, сможете ли вы определить местонахождение физического ощущения в своем теле. Вы чувствуете стеснение в груди? В твоем кишечнике? Бабочки в груди? Стеснение в горле? У вас сжата челюсть?
Какое бы ощущение вы ни обнаружили, погрузитесь в него по-настоящему. Забудьте о кружащихся вокруг мыслях и не пытайтесь понять, какие у вас эмоции, если они неясны. Просто войдите в физическое ощущение и по-настоящему почувствуйте его. Оставайтесь с физическим ощущением в течение нескольких минут. Затем спросите его, что он пытается вам сказать.
«Это может показаться странным, — говорит Аррингтон. «Но это практика, используемая как в соматической психологии, так и в древних йогических практиках. Вы будете удивлены тем, сколько понимания вы извлечете из этого, и, вероятно, удержите себя от вредной привычки, которую вы обычно делаете, игнорируя свои чувства».
Сидеть со своими эмоциями может быть одной из самых трудных вещей, которые мы когда-либо делали. Некоторым легче идти в бой, чем испытывать чувства. Но самые трудные дела часто имеют наилучшие результаты. И это упражнение, согласно Аррингтону, не только укрепит психическую устойчивость, но также «улучшит ваши отношения, поможет исцелить старые травмы, позволит вам избавиться от вредных привычек и выведет вас на следующий уровень личного развития».
Упражнение на психологическую устойчивость № 6: Назовите свои чувства
Иногда трудно назвать свои чувства. Может быть даже сложно признаться себе, когда вы нервничаете или грустите. Но исследования показывают, что навешивание ярлыков на эмоции сильно снижает их остроту. Так что проверяйте себя несколько раз в день и спрашивайте себя, как вы себя чувствуете: ставьте будильники на телефоне на утро, день и вечер.
«Если вы сможете назвать эмоцию или смесь эмоций, вы почувствуете себя сильнее», — говорит Морин. «Это может быть так же просто, как остановиться и потратить секунду, чтобы назвать свои чувства самому себе».
Делайте заметки на телефоне или записывайте их ручкой и бумагой. Вы также можете использовать список слов для эмоций, чтобы определить, что вы чувствуете. «Важно понять, что вы чувствуете, иначе вы не будете знать, как ваши чувства влияют на ваши решения. Когда вы злитесь или смущаетесь, вы можете пойти на большой риск, в котором нет необходимости».
Упражнение на психологическую устойчивость № 7: Дышите глубоко
Глубокое дыхание необходимо для развития психологической устойчивости как в рамках формальной медитации, так и по мере необходимости. Это позволяет вам лучше регулировать свои мысли, чувства и, ну, дыхание в ситуациях, когда дела идут плохо.
«Глубокое дыхание помогает снизить уровень кортизола в мозгу и теле, который блокирует ваше познание, позволяя вам расслабиться», — говорит Кэролайн Лиф, когнитивный нейробиолог и ведущая подкаста Cleaning Up The Mental Mess.
«Гипервентиляция может ухудшить ваше самочувствие, а глубокое медленное дыхание успокаивает, снижая уровень адреналина и кортизола», — добавляет она. «Это помогает вашей реакции на стресс работать на вас, а не против вас, готовя вас к позитивным действиям».
Лиф предлагает две техники дыхания: 10-секундная пауза, когда вы вдыхаете в течение трех секунд и выдыхаете в течение семи секунд; и метод коробочного дыхания, при котором вы глубоко вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаетесь на четыре секунды и выдыхаете в течение четырех секунд. Вы также можете дышать одной стороной носа и выдыхать другой стороной. «Поток кислорода при глубоком дыхании помогает перезагрузить самые глубокие части вашего мозга и биохимию», — говорит Лиф.
Упражнение на психологическую устойчивость № 8: Поговорите с кем-нибудь
Есть большая разница между «быть сильным» и «вести себя жестко». Вести себя жестко — значит притворяться, что у тебя нет никаких проблем. Быть сильным означает признать, что у вас нет ответов на все вопросы. Хотя это может показаться неудобным, разговор с кем-то может помочь вам развить психологическую устойчивость и стать лучше.
Итак, приложите согласованные усилия, чтобы регулярно общаться с друзьями и семьей. «Близкий друг или член семьи может по-новому взглянуть на то, что вы испытываете», — говорит Морин. «Но будьте открыты для профессиональной помощи. Начните с разговора со своим врачом, чтобы исключить проблемы со здоровьем, а затем получите направление к специалисту в области психического здоровья. В эти дни вы можете отправлять текстовые сообщения, общаться в видеочате или общаться по телефону с терапевтом».
Упражнение на психологическую устойчивость № 9: практика благодарности
«Исследования показывают, что благодарные люди получают множество преимуществ, таких как повышение иммунитета, более качественный сон и больше умственной силы», — говорит Морин. «Ищите вещи, за которые вы можете быть благодарны каждый день, и вы укрепите свои умственные способности». Сделайте привычкой думать о том, что вы цените — делайте это либо перед тем, как встать с постели утром, либо перед сном. Нахождение оптимизма формирует то, как мы думаем о мире — большая часть того, чтобы стать более психологически стойким.
Упражнение на психологическую устойчивость № 10. Признание ошибок
Психически стойкие люди никогда не пытаются притворяться, что их ошибок не было. Это стандартная позиция, которую принимают люди, когда знают, что сделали что-то не так. Вместо того, чтобы просто признать свою ошибку, многие люди пытаются (безуспешно) защитить свою позицию.
Это только углубляет яму и приводит к потере доверия и ухудшению отношений. Вместо того, чтобы быть слишком гордым, чтобы сказать, что они неправы, психически стойкие люди берут на себя полную ответственность за свои действия. «Признание своих ошибок освобождает вас от чувства вины», — говорит Эрик Риттмейер, бывший морской пехотинец и автор книги « Эмоциональный морской пехотинец – 68 секретов психологической стойкости и эмоционального интеллекта, которые мгновенно понравятся любому человеку . «Не признавая своей неправоты, вы позволяете вине сидеть и гнить в вашем животе».
Признание ошибок также является хорошим примером для ваших детей. «Как родители, мы часто чувствуем себя виноватыми за то, что совершаем ошибки перед нашими детьми», — говорит Лиф. «Но мы не должны пытаться скрывать наши недостатки или позволять нашему стыду и вине контролировать нас. Скорее, мы должны переосмыслить наши ошибки как ценные возможности для обучения, которые помогут подготовить наших детей к успешному преодолению трудностей в жизни.