7 упражнений, которые помогут повысить самооценку
12 декабря 2020Мотивация
Людям, которые не любят себя, сложнее добиваться целей и справляться с трудностями. Простые действия помогут исправить ситуацию.
Поделиться
0«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.
1. Отказ от негативного мышления
Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.
Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.
Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».
Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.
2. Воспитание хорошего отношения к себе
Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.
Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.
Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе.
Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.
3. Избавление от вины и страха
В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.
Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».
Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.
4. Принятие своих особенностей
Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся.
Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.
Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».
Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.
5. Изучение своей истории
Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.
Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни.
Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.
Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.
Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.
6. Исследование карты своих умений
Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.
Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.
Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер.
Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.
7. Создание намерения на день
После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.
Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.
Читайте также 🧐
- Как перестать винить себя во всех смертных грехах
- Как принять и полюбить себя: 6 советов от Леси Рябцевой
- Почему вам не надо повышать самооценку
Простое упражнение для поднятия самооценки!
Как думаете, на каком уровне ваша самооценка: низком, среднем или высоком?
Вы задумывались о том, кто влияет на нашу самооценку? Конечно, родители.
А кто еще? Школьные учителя, соседи, бабушки и дедушки, тетя Клава из подъезда, которая возьми да и вставь свои пять копеек. В общем, окружение.
Хорошая новость: если в детстве, школьные или студенческие годы самооценка была низкая, то это не означает, что она такой будет всю жизнь! Над самооценкой можно работать, взращивать её и сохранять её на должном уровне (высоком, конечно).
И высокая самооценка не имеет никакого отношения к высокомерию и гордыне. На самом деле, от самооценки зависит также сколько ты зарабатываешь, какую одежду носишь, какой едой питаешься, и так далее.
Большую часть моей прожитой жизни моя самооценка была ниже плинтуса. Дети впитывают слова взрослых как губка и верят каждому небрежно оброненному слову.
Я в детстве была ни то чтобы худой, но средней комплекции, но помню, как бабушка всё боялась, что я растолстею, цокала и хваталась за голову, что у меня приземистый рост, ну значит низкий (на минуточку – сейчас у меня рост 1.
68, и это довольно нормальный рост для девушки), ноги «как бутылки», и у меня кость широкая. В общем я подрастала закомлексованной девушкой и часто сутулилась (чтобы казаться еще ниже и меньше). Ну нет же, я люблю свою бабушку, конечно же, и обиды на неё никакой нет. Но вот наглядный пример того откуда берется низкая самооценка.
В общем понадобились годы, чтобы принять себя такой какая есть! Кстати, уже будучи взрослой я посмотрела на свои фотографии (именно в тот период когда я была «гадким утенком», так сказать), и у меня глаза на лоб полезли – стройная девочка лет двенадцати нормального роста с подкаченными ногами. А я то вбила себе в голову, что я поросёнок какой-то. Ну то есть понимаете, да?
Какая самооценка у меня сейчас? Ну она скачет с высокого уровня до среднего, и наоборот – в зависимости от ситуаций.
Потребовались месяцы, чтобы отследить своё эмоциональное состояние и понять что же снижает мою самооценку. Оказалось, что это:
1. Не отстаивание своих границ (про хэйтеров).
К сожалению, как только ты становишься публичной личностью, ты автоматически превращаешься в лакомый кусок пирога для жадных до критики хэйтеров. Даже если аудитория не миллион подписчиков, то возможно, найдутся люди, которые захотят подставить подножку и не дать продвинуться вперёд, а пожелают утянуть вас до своего уровня. Дудки!
Рассказать вам свою историю?
Если вы со мной уже давно, то знаете, что я начинала с блога «Жизнь в Польше». Я до сих пор шокирована, что за год мне удалось привлечь на него 100 000 читателей. Но успех порождает также и зависть (хотя, я не считаю себя популярным блогером).
Как говорил Майкл Хайятт «Троллинг – это плата за популярность». И вот что-то в этой фразе и правда есть!
Помню, как года три назад мы с мужем жили недалеко от Варшавы, я сидела за макбуком и дописывала пост в блоге о Польше. Ну а пока работала над новым, поделилась на facebook авторской подборкой польских слов и фраз, который я писала полтора месяца (не хило так, правда?).
И что вы думаете, я не успела нажать на кнопку Опубликовать, как получила от IT-шника сообщение, чтобы я пост убрала, потом чтобы блог закрыла. С какой стати, спрашивается! И вот реально пока не заблокировала хама, который писал мне гадости во все соц.сети и даже на почту и скайп, то мне легче не стало.
Но троллинг есть и будет. Но вот меня интересует другое – вы отстаиваете своё мнение, когда вас критикуют и пишут гадости?
Раньше я совсем не отстаивала свое мнение, думала, а зачем? Какой смысл тратить на это время, энергию, ведь можно вступить в схватку и просидеть на успокоительных таблетках до утра. Так-то оно так, но не уверена, что это работает во всех случаях. Иногда как раз нужно защитить себя, отстоять свои границы.
Промолчать или заступиться?
Я совсем недавно в инстаграм схлестнулась с женщиной, которая не понимает коучей, коучинг и написала мне об этом в комментариях. Она не видит в этом смысл и своим комментарием могла распугать тех, кто как раз таки хотел попробовать на себе коучинг в действии.
Я начала вести диалог, подумала, что может у нее был негативный опыт, коуч не подошел в прошлом, а все оказалось куда проще – она никогда не пробовала коучинг, но умничает.
Еще года три-четыре назад я бы молча удалила этот комментарий, всплакнула, несколько дней переваривала бы информацию, жалела бы себя несчастную и пожаловалась бы мужу и маме. Но только не сейчас. И отстояла свое мнение, да так что она некоторые комментарии удалила (хах!).
2. Обесценивание себя
Не стоит постоянно давать бесплатные продукты и оказывать бесплатные услуги. Цените себя и свой труд. Вот здесь я расписала подробнее на эту тему, а также пять важных вопросов самому себе, чтобы повысить уверенность в себе. Читать!
3. Достижения
Важно фиксировать свои достижения, вести список дел, которые вы выполнили за день, неделю, месяц. Знаю, что многие писать не любят, но подобные упражнения повышают самооценку. Это факт!
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМООЦЕНКИ
А сейчас я поделюсь одним из моих любимых упражнений для поднятия самооценки.
Хотите?
Я прочитала его в книге Натаниэля Брандена «Шесть столпов самооценки». Его суть в том, чтобы снять с себя всю одежду и встать перед зеркалом во весь рост. Далее на протяжение двух минут предлагается проговаривать про себя:
«Каковы бы ни были мои недостатки и несовершенства, я принимаю себя целиком и безоговорочно».
Важно успокоить дыхание, опустить плечи и спокойно проговаривать глядя на себя в зеркало. А затем проговорить:
«Здесь и сейчас это я. И я принимаю это. Я принимаю себя».
Выполнять это упражнение нужно две недели. Что я заметила за собой? Первую неделю было не просто проговаривать первую часть, в груди словно камень застрял, на седьмой день как-то легче стало, и что самое интересное – буквально растаяло несколько килограммов веса (а я еще та сладкоежка, пироженки и тортики люблю). Но вот на вторую неделю я уже свободно делала это упражнение, с улыбкой на лице и окружающие стали делать мне комплименты, что я очень хорошо выгляжу.
Рекомендую его и вам! 🙂
Напишите в комментариях, на каком уровне ваша самооценка.
Как вам практика в посте? Кто хочет попробовать?
размещено в: Вдохновение, Продвижение ⋅ Помечено: практика, самооценка, уверенность, упражнение
рабочих листов самооценки | Therapist Aid
Исследования в области позитивной психологии показали, что люди, которые знают свои сильные стороны и используют их ежедневно, как правило, счастливее, имеют более высокую самооценку и с большей вероятностью достигают своих целей. Упражнения по выявлению сильных сторон используются, чтобы помочь людям определить свои сильные стороны и то, как они их используют. «Три хороших человека» — это упражнение на выявление сильных сторон для подростков и взрослых…
Когда человек признает и использует свои сильные стороны, он, как правило, становится счастливее и имеет более высокую самооценку. Для тех, кто изо всех сил пытается признать свои сильные стороны, выявление силы может быть эффективным методом лечения. Помогая клиентам научиться распознавать и использовать сильные стороны, которые у них уже есть, вы можете улучшить свое самочувствие.
..
Благодарность означает ценить хорошие вещи в вашей жизни, независимо от того, насколько они велики или малы. Если вы сделаете практику благодарности регулярной частью своего дня, это поможет вам стать счастливее, повысить самооценку и получить другие преимущества для здоровья. В рабочей таблице «Упражнения с благодарностью» представлены пять упражнений, которые помогут клиентам начать практиковать благодарность…
Люди, которые знают свои сильные стороны и часто используют их, как правило, имеют более высокую самооценку, лучшее настроение и меньше подвержены стрессу.
Представьте себя в будущем, где все идет правильно. Вы достигли своих целей, и в результате вы стали лучше, насколько это возможно. Как бы выглядела ваша жизнь? Как бы вы провели время? Кто был бы рядом с тобой? Наилучшие из возможных самостоятельных упражнений — это поддерживаемое исследованиями вмешательство для улучшения настроения и повышения оптимизма, наряду с рядом других положительных результатов….
«Три хороших дела» — это классическое упражнение на благодарность, в котором участников просят записать три хороших или маленьких события, произошедших за день. Доказано, что регулярная практика благодарности увеличивает количество положительных эмоций и улучшает самочувствие. Рабочий лист «Журнал благодарности: три хороших дела» содержит три подсказки благодарности в день в течение семи дней.
Исследования в области позитивной психологии показали, что умение использовать сильные стороны по-новому может улучшить самочувствие. Вмешательства, основанные на сильных сторонах, включают выявление сильных сторон, понимание того, как они используются, и изучение новых способов их применения. Используя рабочий лист «Исследование сильных сторон», ваши клиенты определят свои сильные стороны, а затем изучат свои роли в различных сферах жизни (отношения, профессиональная жизнь и личная реализация)…
Журналы благодарности — популярное и эффективное средство позитивной психологии. Цель журнала благодарности — привлечь больше внимания к положительному опыту, что улучшит самочувствие. Рабочий лист журнала благодарности начинается с одностраничного информационного листа, за которым следуют несколько страниц для практики ведения дневника…
Низкая самооценка может проявляться в виде ряда проблем у детей. Это может способствовать беспокойству, академическим проблемам, депрессии, поведенческим проблемам и многому другому.
Создание фундамента самооценки может помочь детям обрести уверенность в своих проблемах и начать применять навыки. Как и многие взрослые, дети часто недооценивают свои сильные стороны, сосредотачиваясь на негативном опыте и слабостях…
Этот рабочий лист был вдохновлен позитивной психологией, но также содержит элементы нарративной и арт-терапии. Во время этого занятия вы попросите своих клиентов написать историю жизни в трех частях: прошлое, настоящее и будущее. В позитивной психологии истории из жизни используются, чтобы помочь клиентам развить чувство смысла, которое, как было установлено, способствует удовлетворению…
Страница: 1 2
Далее
Наилучшее Я: Упражнение по визуализации (Рабочий лист)
Представьте себя в будущем, где все идет как надо.
Вы достигли своих целей, и в результате вы стали лучше, насколько это возможно. Как бы выглядела ваша жизнь? Как бы вы провели время? Кто был бы рядом с тобой?
Наилучшие из возможных самостоятельных упражнений — это поддержанное исследованиями средство улучшения настроения и повышения оптимизма, а также ряд других положительных результатов.
В рабочем листе «Наилучшее возможное Я» вашим клиентам будет предложено представить и написать о своих лучших возможностях в трех областях. В течение следующей недели эти ответы будут использоваться для ежедневной практики визуализации.
Хотя визуализацию обычно делают дома, мы предлагаем завершить первый раунд сеанса сразу после письменной части упражнения. Это поможет научить и закрепить технику. Затем помогите своему клиенту запланировать время для занятий визуализацией дома.
Дополнительную информацию о подобных вмешательствах см. в нашем Руководстве по методам позитивной психологии.
Ссылки
1.
Каррильо Вега, А. (2018). «Мое лучшее я»: эффективность и основные механизмы позитивного психологического вмешательства.
2. Кинг, Л. А. (2001). Польза для здоровья от написания жизненных целей. Бюллетень личности и социальной психологии, 27 (7), 798-807.
3. Лайоус, К., Нельсон, С.К., и Любомирский, С. (2013). Каков оптимальный способ проведения позитивного вмешательства в деятельность? Тот случай, когда вы пишете о себе с лучшей стороны. Журнал исследований счастья, 14(2), 635-654.
4. Лавдей, П. М., Ловелл, Г. П., и Джонс, К. М. (2018). Наилучшее вмешательство в себя: обзор литературы для оценки эффективности и направления будущих исследований. Журнал исследований счастья, 19(2), 607-628.
5. Лавдей, П. М., Ловелл, Г. П., и Джонс, К. М. (2018). Важность досуга и психологические механизмы, участвующие в хорошей жизни: контент-анализ текстов с наилучшими возможными вариантами самости.