Возрастная периодизация | это… Что такое Возрастная периодизация?
Возрастная периодизация — периодизация этапов в жизни человека и определения возрастных границ этих этапов, принятая в обществе система возрастной стратификации.
Содержание
|
Проблема периодизации
Четыре возраста мужчины
Три возраста женщины
Возраст существует одновременно как абсолютное, количественное, понятие (календарный возраст, время жизни от рождения) и как этап в процессе физического и психологического развития (условный возраст).
Условный возраст определяется степенью развития, текущим этапом в процессе развития и зависит от принятой системы периодизации, от принципов разграничения этапов развития.
Деление жизненного цикла человека на возрастные категории менялось со временем, оно культурно-зависимо, и определяется подходом к установлению возрастных рамок. Как указывал И. С. Кон, чтобы разобраться в содержании категории возраста, прежде всего необходимо разграничить главные системы отсчета, в которых наука описывает человеческий возраст и вне связи с которыми возрастные категории вообще не имеют смысла.
Первой системой отсчета является индивидуальное развитие (онтогенез, «жизненный цикл»). Эта система отсчета задает такие единицы деления, как «стадии развития», «возрасты жизни», и концентрируется на возрастных свойствах.
Вторая система отсчета — это связанные с возрастом социальные процессы и социальная структура общества. Эта система отсчета задает такие единицы деления, как «возрастные страты», «возрастные группы», «поколения», одним из задаваемых ей направлений исследования являются когортные различия.
Третья система отсчета — это представления о возрасте в культуре, то, как возрастные изменения и свойства воспринимаются представителями социально-экономических и этнических групп, одним из задаваемых ей направлений исследования являются возрастные стереотипы и т. н. «возрастные обряды».
Принципы периодизации
Выготский различал три группы периодизаций: по внешнему критерию, по одному и нескольким признакам детского развития.
Первая группа периодизаций основывается на внешнем критерии, без связи с физическим и психическим развитием человека. Например, из принципа «онтогенез повторяет филогенез» выводилась периодизация, ставящая каждый этап жизни в соответствии с стадиями биологической эволюции и исторического развития человечества. До сих пор сохраняется периодизация по ступеням системы воспитания и обучения, оперирующая такими понятиями, как «дошкольный возраст», «младший школьный возраст» и т. д. Так как структура образования развивалась с учетом психологии развития, такая периодизация косвенно связана с переломными моментами в детском развитии.
Вторая группа периодизаций основывается на одном внутреннем критерии. Выбор критерия, который ложится в основу классификации, субъективен и происходит по самым разным причинам. Так, в рамках психоанализа Фрейдом была разработана периодизация развития детской сексуальности (оральный, анальный, генитальный этапы). В основу периодизации П. П. Блонского лег такой объективный и простой для учета физиологический признак, как появление и смена зубов. В получившейся классификации детство делится на три периода: беззубое детство, детство молочных зубов и детство постоянных зубов; с появлением зубов мудрости начинается взрослость.
Третья группа периодизаций основывается на нескольких существенных особенностях развития и может учитывать изменение важности критериев со временем. Примером таких периодизаций являются системы, разработанные Выготским и Эльконином.
Существует много периодизаций возрастного развития. Детальность проработки периодизаций неодинакова для разных возрастов; периодизации детства и юности, как правило, привлекали больше внимания психологов, чем периодизация зрелости, поскольку развитие в зрелости не несет качественных изменений и содержательная периодизация зрелости затруднена.
В рамках психологии развития, догматические периодизации, основанные на умозрительных принципах, были заменены периодизациями, основанными на предварительном изучении развития детей, в том числе и на лонгитюдных (многолетних) исследованиях одних и тех же детей, разработанных Арнольдом Гезеллом (англ. Arnold Gesell)[1].
Периодизации
Некоторые исторические и ныне используемые системы периодизации возрастных периодов в жизни человека:
Периодизация Выготского
- кризис новорожденности (до 2 мес.)
- младенческий возраст (до 1 года)
- кризис 1 года
- раннее детство (1-3 года)
- кризис 3 лет
- дошкольный возраст (3-7 лет)
- кризис 7 лет
- школьный возраст (7-13 лет)
- кризис 13 лет
- пубертатный возраст (13-17 лет)
- кризис 17 лет
Периодизация Эльконина
[2]- Этап раннего детства
- Младенчество (до года)
- Ранний возраст (1-3 года)
- Этап детства
- Младший школьный возраст (7-11 лет)
- Этап отрочества
- Подростковый возраст (11-15 лет)
- Ранняя юность (15-17 лет)
Периодизация Эриксона
[3]- Младенчество
- Раннее детство
- Игровой возраст (5-7 лет)
- Школьный возраст
- Юность
- Молодость
- Взрослость
- Зрелый возраст (старость)
12 периодов
- Период новорождённости (неонатальный период) — первые 4 недели
- Грудной период — 1 месяц- 1 год
- Раннее детство — 1-3 года
- Первое детство — 4-7 лет
- Второе детство
- мальчики 8-12 лет
- девочки 8-11 лет
- Подростковый период
- юноши 13-16 лет
- девушки 12-15 лет
- Юношеский период
- юноши 17-23 год
- девушки 16-21 лет
- Зрелый возраст (1 период)
- мужчины 24-35 лет
- женщины 22-35 лет
- Зрелый возраст (2 период)
- мужчины 36-60 лет
- женщины 36-55 лет
- Преклонный возраст
- мужчины 61-74 года
- женщины 56-74 года
- Старческий возраст — 75-90 лет
- Долгожители — 90 лет и более
См.
также- Возраст
- Психология развития
- Якудоси — несчастливые годы жизни в традиционных японских представлениях.
Примечания
- ↑ Нормативный подход к исследованию детского развития.
- ↑ Детская психология. гл. «Л. С. Выготский и его школа» Л. Ф. Обухова // М.: Тривола, 1995
- ↑ Психология ранней юности. И. С. Кон
Ссылки
- Проблема возраста и возрастной периодизации
Литература
- Ребёнок и семейная жизнь при Старом порядке. Гл. Возрасты жизни Филипп Арьес // Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та, 1999
- Психология развития человека. Сапогова Е. Е. // М.: Аспект пресс, 2001, 460 стр.
- Психология развития. Молодость, зрелость, старость. О. В. Хухлаева // Академия, 2006, 208 стр.; ISBN 5-7695-2635-1;
Периодизация возрастная, ее характеристика: так ли важен возраст?
Содержание
- 1 Периодизация возрастная с психологической точки зрения
- 2 Философское понятие о возрастной периодизации
- 3 Так ли важен возраст?
Возрастное развитие человека рассматривается по-разному, что определяет особенности периодизации возрастного развития:
- Порядок жизненных событий;
- Биологические процессы человека;
- Развитие в социуме;
- Онтогенез психологии.
Возрастная периодизация человека объединяет период от зачатия до физиологической смерти.
На сегодняшний день не существует единой классификации возрастной периодизации жизни человека, так как она постоянно менялась в зависимости от времени и культурного развития.
Распределение возрастных периодов происходит тогда, когда в организме человека наступают определенные важные изменения.
Этапы возрастной периодизации – это периоды между границами определенного возраста в системе развития человека.
Давая определение возрастной периодизации кратко, можно выделить следующие этапы:
- Рождение человека;
- Взросление, а также становление определенных физических и социальных функций;
- Развитие этих функций;
- Старость и угнетение функционирования организма;
- Физическая смерть.
Каждый человек после рождения проходит все жизненные этапы последовательно. Из них состоит жизненный цикл.
Следует отметить, что не всегда наблюдается совпадение «паспортного» возраста с социальным, биологическим и психологическим.
Рассмотрим основные периоды жизни здорового человека, которые выделяет возрастная периодизация в психологии. Характеристика возрастных периодов основывается на психологическом онтогенезе.
Периодизация возрастная с психологической точки зрения
1. Пренатальный отрезок, в котором выделяют 3 этапа:
- Предзародышевый. Продолжительность определяется двумя неделями, когда в яйцеклетке происходит оплодотворение;
- Эмбриональный. Длительность периода – до начала третьего месяца беременности. Период характеризуется активным развитием внутренних органов.
- Стадия плода. Длится с трех месяцев беременности до рождения ребенка. Формируются все жизненно важные органы, которые должны четко функционировать и позволить плоду выжить после родов.
2. Детство.
- От нуля месяцев до года;
- Раннее детство, которое проходит с одного года до трех лет. Характеризуется проявлением самостоятельности и независимости; интенсивным развитием речевых навыков.
- Дошкольная пора с трех до шести лет.
В этот период происходит интенсивное развитие ребенка, начинается этап социальных проявлений;
- Школьный возраст младшей группы. С шести до одиннадцати лет малыш активно включается в социальную жизнь; происходит интенсивное интеллектуальное развитие.
3. Отрочество.
- Подростковый период.
Время интенсивного полового созревания, который длится до пятнадцати лет. Происходят значительные изменения в функционировании систем организма. Под их влиянием меняется взгляд на собственное «я» и представления об окружающей действительности.
- Юношеская пора.
Продолжительность периода – с шестнадцати до двадцати трех лет. С точки зрения биологии организм стал взрослым. Однако, исходя из социального развития, так сказать нельзя. Присутствует желание стать самостоятельным и независимым при отсутствии социальной ответственности.
Все важные решения, связанные с дальнейшей жизнью, принимаются в это время: выбор жизненного пути, профессии, самоопределения, формирование самосознания и отношения к саморазвитию.
Важно!
Переход из одного возрастного периода в другой предусматривает возникновение кризисов, тех моментов, которые принято считать переломными. Они наступают из-за изменений в физиологии и психологии растущего человека. Кризисы – сложнейшие этапы жизненного пути, которые вызывают определенные трудности у самого растущего человека, а также людей, которые его окружают. Существует два вида переломных моментов: малые и большие.
Кризисы малые (1 и 7 лет, юношеский кризис) появляются с возникновением и развитием умений и навыков, которых не было раньше, возрастающей роли самостоятельности.
Большие кризисы (рождение, трех лет, подростковый) характеризуются полной перестройкой социальных и психологических отношений. Это время больших перемен, которое сопровождается эмоциональными всплесками, агрессией, непослушанием.
4. Зрелость.
- Молодость. Длится до 33 лет. Период активных личных отношений, связанных с построением семьи и рождением детей. Развитие профессиональной деятельности. Время утверждения себя во всех жизненных направлениях: сексе, любви, карьере.
- Кризис тридцати. К этому времени многие достигают того, к чему так стремились. Наступает переломный момент в жизни, когда человек начинает искать смысл жизни. Часто разочаровывается в том, что имеет. Стремится сменить место работы, образование, круг знакомых и друзей. По статистике, в этот период происходит большинство разводов.
- Период стабилизации. С 35 до 45 лет, как правило, люди довольны тем, чего достигли. Им уже не хочется перемен, они хотят стабильности. Приходит уверенность в собственных силах, устраивают успехи в карьере. Чаще всего состояние здоровья стабильно хорошее. Семейные отношения стабилизируются.
- Десятилетие кризиса (45 -55 лет).
Время утверждения себя во всех жизненных направлениях: сексе, любви, карьере.Начинают проявляться первые признаки приближающейся старости: уходит былая красота, ухудшается самочувствие и здоровье в целом.
В семье появляется холодность. Дети, став взрослыми, ведут самостоятельную жизнь, в отношениях с ними происходит отчуждение.
Усталость и депрессивные настроения – частые спутники этого возраста. Одни пытаются найти спасение в мечтах о новой яркой любви (или воплощают мечту в жизнь). Другие «горят» на работе, обеспечивая головокружительный взлет карьеры.
- Период равновесия. Возраст от 55 до 65 лет характеризуется постепенным отстранением от социальной жизни и трудовой деятельности. Это период относительного покоя во всех сферах жизни.
5. Старость.
Происходит переосмысление всей жизни, размышление о духовности и переоценка поступков. Обзор прожитых лет с точки зрения философии: прошла ли жизнь зря или была насыщенной и неповторимой.
В это время проявляются кризисные периоды, связанные с переосмыслением прожитой жизни.
- Оценка личности, которая не затрагивает профессиональной сферы;
- Отношение к старению и появлению признаков явного ухудшения здоровья и внешнего вида;
- Осмысление и принятие смерти.
1) Думая о ее неизбежности, человек вначале ощущает ужас от беспомощности, так как предотвратить это событие он не может.
2) Гнев, который изливается на всех молодых и здоровых, находящихся рядом. Он приходит с осознанием, что человеческая жизнь подходит к концу и поделать с этим ничего нельзя.
3) Попытка совершения сделки: с врачами или путем покаяния. Человек «выпрашивает» годы жизни, выполняя все предписания врача, занимаясь самолечением или активно посещая церковь.
4) Депрессия. Осознание неминуемой смерти не покидает человека. Он замыкается в себе, часто плачет, думая о родных и близких людях, которых ему предстоит покинуть. Наступает полное отсутствие социальных контактов.
5) Принятие смерти. Смиренное ожидание неминуемого конца. Состояние, когда человек психологически уже мертв.
6) Наступление клинической смерти характеризуется полной остановкой сердца и прекращением дыхания. В течение 15-20 минут человека еще можно вернуть к жизни.
7) Физиологическая смерть связана с прекращением работы всех функций организма.
Определение данной возрастной периодизации связано с физиологическими особенностями организма, уровнем развития психики, а также основными поведенческими особенностями человека.
Философское понятие о возрастной периодизации
Начиная с древности, в разных странах ученые имели свое представление о понятии возрастных особенностей. Современная возрастная периодизация с успехом использует предложенные модели.
Например, в Китае считали, что человеческая жизнь делится на 7 периодов, причем лучшим считался возраст с 60 до 70 лет. Это время называли духовным расцветом человека и проявлением его высшей мудрости.
Гиппократ разделял человеческую жизнь на 10 этапов, каждый из которых длился 7 лет. Отчет времени начинался с рождения.
Весьма интересно разделение этапов жизненного пути по Пифагору. Он считал, что возрастная периодизация – это подобие времен года.
- Весна.
Начало жизни. Период становление и развития личности. Проходит от рождения до 20 лет.
- Лето. Молодые годы от 20 до 40 лет.
- Осень. Лучшие годы человека, расцвет творческого потенциала. Длится от 40 до 60 лет.
- Зима – это старость, которая наступает с 60 лет.
Пифагор считал, что все в человеческой жизни характеризуется числами, которые обладают магическими свойствами.
Ученый предполагал, что возрастная периодизация развития – это изменяющиеся «сезоны» жизни, а человек является частью природной жизни.
В основе его возрастной периодизации и характеристики периодов лежит идея вечной жизни через перевоплощение и изменение.
Так ли важен возраст?
Каждый из нас сам волен определять, по каким критериям определять возрастной период, в котором он живет. Ведь понятие «возраст» весьма относительно.
Кто-то считает себя молодым до тех пор, пока сохраняется внешняя привлекательность и крепкое здоровье. Часто люди пытаются всеми доступными средствами продлить это внешнее проявление молодости. А кто-то и 80 ведет активный образ жизни, привлекая окружающих своим оптимизмом. Как правило, такие люди очень мало болеют, сохраняя активность до глубокой старости.
Помните, что возраст определяется состоянием души, а не цифрами в паспорте.
Периодизация тренировок с отягощениями для женщин: новое понимание дизайна тренировок
Периодизация предлагает особую стратегию, помогающую женщинам стать сильнее с помощью тренировок с отягощениями.
Документально подтверждено, что соответствующие тренировки с отягощениями могут помочь людям любого возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу, мышечную выносливость и состав тела, помогая организму справиться с хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет, ожирение, гипертония, заболевания костей и суставов (остеопороз и остеоартрит) и депрессия (Warburton, Nicol & Bredin 2006).
Хотя Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым взрослым выполнять силовые тренировки основных групп мышц 2–3 дня в неделю (ACSM 2014), эти рекомендации могут быть слишком общими, чтобы помочь некоторым женщинам достичь максимального прироста силы. В конце концов, разработка высококачественной программы тренировок с отягощениями сопряжена с такими переменными, как модели движения, количество подходов, количество повторений, тренировочная нагрузка и периоды отдыха.
Периодизация воздействует на эти переменные, изменяя объем (повторения × подходы), интенсивность (нагрузку), выбор упражнений и отдых (между подходами и тренировками) в определенных циклах для оптимального улучшения состояния опорно-двигательного аппарата и предотвращения перетренированности (Lorenz, Reiman & Walker, 2010). . Недавние исследования показывают, что женщины, тренирующиеся с отягощениями, реагируют так же, как тренирующиеся с отягощениями мужчины, которые использовали идентичные модели периодических тренировок с отягощениями, и что женщины могут испытывать больший процент увеличения силы, чем мужчины (Kell 2011).
Модели периодизации связи
Периодизация обычно делится на три основные модели:
- линейная (LP), которая увеличивает интенсивность при уменьшении объема по мере прохождения тренировки в течение нескольких недель (см. рис. 1)
- обратный линейный (RLP), который изменяет интенсивность и громкость аналогично LP, но в обратном порядке
- волнообразная (UP), которая меняет объем и интенсивность изо дня в день в течение недели
Исследование: Prestes et al. 2009 г.
Престес и др. (2009) провели всестороннее и оригинальное исследование, изучающее различия между LP и RLP у рекреационно тренированных женщин; в этой колонке рассматриваются их результаты.
Субъекты
Двадцать женщин в возрасте от 20 до 35 лет добровольно приняли участие в этом исследовании. У всех был как минимум 6-месячный опыт силовых тренировок на исходном уровне. Женщины не использовали эргогенные средства, и их проинструктировали придерживаться обычной диеты во время исследования.
Программа силовых тренировок
Женщины были разделены на две группы, которые занимались силовыми тренировками в течение 12 недель по понедельникам, средам и пятницам. Чтобы обеспечить идеальное восстановление, каждая четвертая неделя была неделей активного облегчения, в течение которой испытуемые выполняли две тренировочные сессии упражнений с максимальным числом повторений 12 (12-RM, что означало, что они могли выполнить 12, но не 13 повторений до мгновенной мышечной нагрузки). усталость).
Упражнения были разделены на тренировку А и тренировку В, чтобы обеспечить варианты выбора упражнений в течение недели (см. Таблицу 1 для упражнений и Таблицу 2 для периодов отдыха между подходами). Учения «Тренировка А» проводились в понедельник и пятницу, а учения «Б» — в среду. На следующей неделе тренировочные упражнения А выполнялись в среду, а тренировочные упражнения Б — в понедельник и пятницу.
Каждое занятие длилось в среднем 50 минут под наблюдением специалиста по силовой и физической подготовке.
В протоколе LP интенсивность увеличивалась с каждым микроциклом (1 неделя), а объем уменьшался. Противоположная схема использовалась для группы RLP (см. рис. 2 для недельных микроциклических изменений интенсивности и объема упражнений).
Каждое тренировочное занятие состояло из 3 подходов до произвольного мышечного утомления, 2 с количеством повторений в зависимости от недели тренировочного цикла. Женщины также выполняли 2 раза в неделю 30-минутные тренировки сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке с умеренной интенсивностью.
Рисунок 2. Недельные микроциклические изменения интенсивности и объема групп линейной и обратной линейной периодизации
Измеряемые переменные и результаты и через 1 неделю после завершения тренировочной программы женщинами. В группе LP исследование выявило статистически значимое (17%) снижение процента телесного жира, который упал с 23,05% в начале до 19%.0,2% через 12 недель (измерено калипером кожной складки).
Группа LP также имела значительное увеличение (7%) безжировой мышечной массы. Группа RLP не показала статистически значимых различий ни в одной из этих категорий, но процентное содержание жира в организме уменьшилось на 11%, а мышечная масса увеличилась на 4%.
Для оценки силы были выбраны следующие упражнения: жим лежа, тяга широчайших мышц, сгибание рук на бицепс и разгибание ног. И группы LP, и RLP показали статистически значимое увеличение силы во всех четырех упражнениях.
Сравнение моделей периодизации показало, что LP превосходит RLP в тяге
широчайших мышц и сгибании рук на бицепс, но не выявило различий в жиме лежа или разгибании ног. Оценка мышечной выносливости (выполнение как можно большего количества повторений сгибания рук на бицепс и разгибания ног с 50% массы тела субъекта) показала улучшение в обеих группах, но между ними не было существенных различий.
Исследователи отметили, что после 12-й недели, когда не выполнялись никакие упражнения, тестирование не выявило снижения максимальной силы и негативных изменений в составе тела.
Подводя итог, можно сказать, что LP была более эффективной стратегией для улучшения силы и состава тела.
Заключительные мысли
Внедрение режима обучения от исследований до практики может быть сложной задачей для любого персонального тренера, и лучшая модель периодизации для клиентки-женщины будет варьироваться от человека к человеку. Маллен и Уэйли (2010) обнаружили, что цели, связанные с внешним видом, являются основными мотивирующими факторами для молодых (25–34 лет) и женщин среднего возраста (35–54 лет).
Что касается улучшения состава тела, линейная периодизация в исследовании Prestes et al. (2009) лучше всего справились с одновременным улучшением жировых отложений и безжировой массы.
В то время как выполнение программы тренировок с отягощениями само по себе может сохранить физическую силу и поддерживать функциональные возможности организма, периодизированные программы представляются наиболее эффективными (Kell 2011) средствами достижения целей, связанных с мышечной подготовкой.
Важной тенденцией в литературе по периодизации для женщин является то, что улучшение силы может быть достигнуто во всем диапазоне возраста и уровня подготовки, что должно побуждать специалистов по физическим упражнениям адаптировать модели периодизации к своим программам тренировок с отягощениями. Это может помочь обеспечить целевые результаты и поощрить приверженность упражнениям.
ПОЧЕМУ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК ВАЖНА ДЛЯ 50+ СПОРТСМЕНОВ?
Как уже обсуждалось в моих более чем 50 статьях, скорость восстановления после упражнений замедляется с возрастом (из-за целого ряда причин, гормональных, структурных, мышечных повреждений после упражнений и т. д.).
Из-за низкой скорости восстановления важно эффективно периодизировать наши тренировочные программы, чтобы обеспечить максимальную тренировочную нагрузку, но свести к минимуму перетренированность/перенапряжение.
Во-первых, некоторые определения:
Периодизация – Периодизация – это обучение, которое можно определить как стратегическое выполнение определенных этапов обучения.
Эти тренировочные фазы основаны на увеличении и уменьшении как объема (общего количества конкретной нагрузки (кг, км и т. д.), так и интенсивности (т. е. количества нагрузки, скорости в км и т. д.) при разработке тренировочной программы.
M микроцикл – обычно неделя тренировок
мезоцикл – обычно 4-8 недель тренировок
Макроцикл — обычно целый год обучения.
Перетренированность – Перетренированность возникает, когда человек превышает способность своего организма восстанавливаться после напряженных упражнений (хроническое состояние).
P прогрессивная перегрузка – Прогрессивная перегрузка – это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.
Большинство клиентов понимает ПЕРИОДИЗАЦИЯ как «регулярное изменение тренировочной нагрузки» 901:15 (недели тренировок чередовались с неделями восстановления).
Очень немногие понимают различные циклы, которые можно выполнять, какие вариации нагрузки (объем/интенсивность) можно выполнять на протяжении любого цикла и как должна выглядеть восстановительная неделя (и, что более важно, чего ожидать после периода разгрузки).
Моя цель в этой статье — рассмотреть основы ПЕРИОДИЗАЦИИ и то, как мы, более 50 спортсменов, можем использовать эту методологию, чтобы максимизировать отдачу от тренировок.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Как практически выглядит периодизация?
Изображение 1 – Модель периодизации микроцикла/мезоцикла.Типичная периодизированная программа будет выглядеть примерно так, как показано выше.
Серия тренировочных недель с возрастающей нагрузкой/интенсивностью (некоторая комбинация того и другого), за которой следует неделя разгрузки/восстановления, за которой следует еще одна серия тренировочных недель (более высокая нагрузка/интенсивность) с восстановлением и повторением.
Было показано, что волнообразная тренировочная нагрузка/интенсивность/восстановление максимизирует адаптацию (по сравнению с более линейным подходом постоянного увеличения нагрузки/интенсивности с ограниченными циклами разгрузки/восстановления, если таковые имеются).
ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Тело представляет собой удивительный механизм со встроенной тенденцией сопротивляться изменениям (Гомеостаз). Мы видим это в огромной проблеме, с которой сталкиваются при попытке похудеть — то же самое происходит с любой желаемой адаптацией от тренировок — если вы применяете тренировочный стимул к своему телу (или части тела), будет начальная фаза адаптации, если вы продолжайте нагружать тело таким же образом (объем/интенсивность), тогда тело очень быстро поймет, что ему больше не нужно адаптироваться и выйдет на плато. В некоторых случаях имеет место даже «передача» физических характеристик, поскольку тело находит способы быть более эффективными в достижении цели справиться с возложенной на него тренировочной нагрузкой.
Изображение 2 – Адаптация – Деволюция от применения одного и того же стимула к телу.Так как же нам преодолеть это врожденное сопротивление изменениям?
Благодаря применению принципа прогрессивной перегрузки.
Регулярно увеличивая объем и/или интенсивность упражнений, вы не даете телу шанса выйти на плато – в этом процессе важно то, что он должен быть постепенным (без быстрых изменений) и должен быть непрерывный.
Одна из самых больших проблем с тренировочными нагрузками заключается в том, как вы измеряете нагрузку день за днем и неделю за неделей? Если это, например, аэробная активность, то, скорее всего, вы можете измерить время/расстояние/скорость ваших усилий и убедиться, что со временем происходит некоторое увеличение нагрузки, чтобы обеспечить постоянную адаптацию.
Если это тренировка с отягощениями, то мы «ДОЛЖНЫ» рассчитывать общее количество повторений/подходов/нагрузок за каждую тренировку (очень немногие клиенты когда-либо прилагают такие усилия).
Но что, если измерить что-то немного сложнее, например, групповые цепи? Это сложная задача , и это, скорее всего, причина того, что со временем наблюдается очень мало улучшений от регулярного посещения групповых занятий (поскольку нет структурированной перегрузки от сеанса к сеансу).
МЕЗОЦИКЛЫ
Мезоцикл — это количество микроциклов (недель) тренировок/перегрузки перед разгрузочным микроциклом и последующим новым мезоциклом (желательно, при более высокой тренировочной нагрузке).
Первая ошибка, которую я вижу, особенно у молодых спортсменов, заключается в том, что они приравнивают тренировочную нагрузку к повышению производительности. Мышление состоит в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы становитесь.
Теоретически это правильно, НО именно то, как вы увеличиваете нагрузку со временем, определяет ваш успех (или нет).
Если вы следуете тренировочному циклу с постепенной перегрузкой, в какой-то момент вам понадобится микроцикл восстановления (неделя), чтобы дать вам физически и умственно отдохнуть от рутинной тренировки.
Что касается более молодых увлеченных спортсменов, то я регулярно спрашиваю юных посетителей тренажерного зала, как выглядит структура их микроцикла/мезоцикла, и чаще всего получаю странный ответ: «У меня не легкая неделя, я просто продолжаю тренироваться усерднее».
и тяжелее».
При таком подходе мы обычно видим один из следующих результатов:
1. Здесь происходит то, что клиент не дает своему телу времени, чтобы вернуться к исходному состоянию, прежде чем он начнет новую тренировку. и затем они начинают отскакивать от того, что я буду называть «ЛИНИЕЙ ТРАВМЫ» — у них начинают появляться покалывания в суставах, сухожилиях и т. д. Многие клиенты игнорируют эти признаки, в результате чего они, наконец, прорываются через ЛИНИЮ ТРАВМЫ с полной травмой. . За этим следует принудительное восстановление (и связанная с ним суперкомпенсация), и они часто возвращаются после травмы в отличной форме (свежие, выздоровевшие, все неповрежденные части тела будут суперкомпенсированы), и, к сожалению, многие клиенты начинают весь процесс заново, пока не сдаются. на пользу.
Изображение 3. Перетренированность, приводящая к травмам и увольнению сил с соответствующей суперкомпенсацией. После каждого сеанса должно происходить следующее.
2. Второй типичный сценарий с обучением – серьезное застойное состояние, приводящее к потере мотивации, после чего клиент отказывается от обучения.
Один прекрасный пример недавно был от молодого очень сильного парня в моем спортзале – пришел поговорить со мной о боли в спине, которую он получил от приседаний – вообще не было недель восстановления – он вышел на плато и был на грани настоящей травмы . Я говорил с ним о восстановительных неделях, и он неохотно согласился на 8-недельный цикл (7 недель тренировок, 1 неделя восстановления).
6 месяцев спустя он добровольно сократил свои тренировки до 4-недельных циклов, и все его травмы исчезли, а его сила продолжает расти.
Как насчет 50+ спортсменов и тренировочных циклов?
В начале этой статьи я упомянул, что скорость нашего восстановления снижается с возрастом, поэтому накопленная усталость от тренировок из недели в неделю может быстро настигнуть нас, приводя к тому, что мы переносим значительную «остаточную усталость» от тренировки к тренировкам. сеанс — это приведет к скованности, болезненности и, в конечном итоге, к травме, если цикл не будет изменен.
В предыдущей статье я говорил об объемах тренировок по сравнению с интенсивностью, объем увеличивается, но интенсивность может поддерживаться, поэтому способ включить это в свой распорядок — продолжать тренироваться так интенсивно, как вы можете, НО иметь более короткие временные рамки ч / б недель восстановления. .
Забудьте о 6-8-недельных циклах, даже 4-недельных циклов может быть слишком много, если вы усердно тренируетесь.
Последние 2 года я использую 3-недельный цикл с минимальными травмами и максимальной адаптацией, зная, что у меня есть только две недели тяжелых тренировок перед неделей восстановления, я могу рвануть вперед, не опасаясь перетренированности и травм.
Хотя большинство из нас отрицают это, мы просто не можем восстановиться так быстро, как хотелось бы. Приняв более консервативное соотношение работы и отдыха, вы можете продолжать тренироваться с максимальной интенсивностью, не опасаясь травм (что должно быть одним из наших основных направлений, потому что любая травма > 50 лет потребует во много раз больше времени для восстановления, чем когда мы были в наши 20 лет).
НЕДЕЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Меня часто спрашивают, что делать в течение недели восстановления? Это отличный вопрос. Я не предлагаю вам ничего не делать, все, что я говорю, это то, что вы должны «разгрузиться» от того, что вы делали в предыдущие 2-3 недели, чтобы дать вашему телу короткий перерыв (как психологически, так и физиологически) перед началом следующей тренировки. цикл.
Я постоянно поражаюсь тому, насколько хорошо я чувствую начало следующего цикла после разгрузочной недели.
Итак, что вы можете/должны делать на этой неделе?
Я предлагаю вам тренироваться так же много (но не чувствуйте себя виноватым, если вы тренируетесь меньше на этой неделе). Я бы сразу отказался от интенсивности того, что вы обычно делаете (например, количество поднятого веса, интенсивность усилий, скорость и т. д.).
Я обычно использую эту неделю, чтобы вернуться к более общей «круговой» программе, в рамках которой мы с моим партнером по тренировкам будем перемещаться по тренажерному залу и использовать все доступные веса тренажера для тренировки как можно большего количества частей тела, но с меньшим весом. а в некоторых случаях и больше повторений.
Возможно, я буду делать на одну силовую тренировку меньше и добавлю дополнительную интервальную тренировку или просто сделаю полную тренировку на растяжку/мобильность в качестве замены. В конце концов, это не имеет значения, пока вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, чем в предыдущие тяжелые недели тренировок, вы даете своему телу время на восстановление перед началом следующего тренировочного цикла на следующей неделе.
В следующей статье я расскажу о других факторах, связанных с хорошей теорией обучения (специфичность, адаптация, обратимость).
РЕЗЮМЕ
1. Как пожилые спортсмены, мы должны применять некоторую форму периодизации в наших тренировках, если мы серьезно относимся к получению максимальной отдачи от тренировочных усилий, которые мы вкладываем.
2. Мы должны поддерживать высокую интенсивность, но снижать общий объем с течением времени и использование более короткого периодизированного мезоцикла (2: 1 или 3: 1) гарантируют, что мы включим в нашу программу адекватный отдых, который предотвратит травмы от чрезмерной нагрузки.
3. Привыкайте к неделям восстановления – чем больше вы будете использовать эти периоды разгрузки, тем интенсивнее вы сможете тренироваться между этими фазами и тем лучше будут ваши результаты.
Для получения дополнительной информации о периодизации – посетите мой блог (Периодизация – Специфика…).
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!Подпишитесь на рассылку новостей Fatch Fitness по электронной почте и получите бесплатную электронную книгу
«5 КЛЮЧЕВЫХ СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДЕЛАТЬ ЛЮДИ 40+ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ».