За сколько дней вырабатывается привычка: Ученые посчитали, за сколько дней появляются полезные привычки

какие факторы влияют, как стать лучшей версией себя?

Многие люди считают, что для достижения глобальной цели нужно либо родиться гением, либо иметь немалые суммы на расчетном счете. Но если у вас нет ни того ни другого, то для «покорения Олимпа» вам нужно обрести полезные привычки. Маленькие ежедневные действия способны привести вас к большому успеху. В этой статье мы разберемся, как вырабатывается привычка у человека, сколько дней нужно, чтобы выработать привычку и как сделать этот процесс более легким.

Что такое привычка

Наши с вами действия могут носить целенаправленный характер или быть автоматическими. То, что мы делаем целенаправленно, мы контролируем, анализируем, направляем свое внимание и определенные усилия на это действие. Автоматические действия не требуют усилий и контроля, осмысленности и загружают сознание.

Привычка — это сформированное за многократное повторение автоматическое действие. Это цепочка условно-рефлекторных реакций, которые активизируются под влиянием определенного стимула (триггера).

Так как наш мозг любит все автоматизировать и не тратить большое количество энергии на действия, то после формирования определенного навыка (путем многократного повторения) это действие становится автоматическим, то есть формируется определенный паттерн поведения.

Пример

Когда младенец учится ходить, он многократно встает и падает, пытается сделать шаг, снова плюхается на попу, снова встает и делает первые шаги. Через некоторое время ходьба становится автоматическим действием, и ребенок не концентрируется на нем.

Все мы знаем о хороших привычках и вредных. И на практике каждый из нас замечал, что вредные «действия» формируются быстрее и быстрее становятся автоматическими. Выкурить сигарету, съесть конфету и не заметить — плохая традиция. При этом выпить стакан простой воды с утра для улучшения пищеварения — полезный навык, но про нее мы чаще всего забываем.

Вредные привычки с точки зрения психологии — это наша «награда» за что-то или способ получить моментальные эмоции. Не хватает радости в жизни — съел конфетку, вроде полегчало. Целую неделю сидели на диете — в выходные позволили себе «награду» за труды — фастфуд.

При определенных обстоятельствах привычки могут видоизменяться, исчезать и возвращаться.

Важно! Полезные привычки помогают нам достигать целей, снижают уровень стресса, дают чувство стабильности и уверенности, помогают прожить сильные потрясения.

Сколько дней формируется привычка

В интернете много информации о том, что привычка вырабатывается за 21 день. И с эти согласны многие. Те, кто хотят привести себя в форму, усердно занимаются спортом 3 недели и ждут, что желание качать пресс станет автоматическим действием, но так не происходит…Давайте разбираться по порядку.

Почему именно 21 день формируется привычка? Такие распространенные данные связаны с тем, что в 1960 году пластический хирург Максвелл Мальц опубликовал книгу «Психокибернетика», в которой рассказал о своих наблюдениях за пациентами после пластических операций. Он заметил, что на принятие нового образа и «привыкание» к нему человеку требовалось примерно 3 недели. Впоследствии ориентировочный срок в 21 день стал категоричным утверждением и распространился через все средства массовой информации.

Какие-то простые действия действительно могут закрепиться за 3 недели. Но глобальные изменения потребуют от вас силы воли и терпения — на то, чтобы привычка выработалась, может уйти до 250 дней.

Механизм формирования привычки (нового навыка) до конца не изучен — глобальных исследований не проводилось. Специалисты (нейробиологи и психологи) до сих пор изучают особенности поведения человека и взаимосвязь с нейронами мозга, чтобы помочь людям в изменении образа жизни.

Формирование новых привычек

Этот достаточно сложный процесс происходит в несколько этапов — так нейронная связь становится надежнее и триггер на «срабатывание» привычки закрепляется лучше.

Специалисты сегодня выделяют несколько стадий выработки новых паттернов поведения. Давайте их рассмотрим:

Стадии, в которых происходит формирование привычки	Через сколько времени вырабатывается привычка
Размышления	от 1 до 14 дней
Подготовки	от 7 до 21 дня
Действия	от 17 до 60 дней
Поддержания изменений	от 60 до 90 дней

На временной отрезок могут влиять несколько факторов, например, личностные характеристики, внешние факторы, самодисциплина, степень мотивации, а также «глобальность» самой привычки.

Как помочь себе выработать новую привычку

Привычка, по сути, это зацикленный процесс, состоящий из сигнала, действия и награды. Для того чтобы паттерн «сработал» нужен триггер — сигнал, а после того как действие завершено, человек получает награду в виде положительных эмоций.

Как же помочь себе «зафиксировать» привычку и добиться желаемой цели?

• Системность. Чтобы цепочка «триггер — действие — награда» работала без «сбоев», нужен системный подход. Старайтесь в первый месяц внедрения нового шаблона поведения соблюдать системность (выбирать одно и то же время, место, обстановку и т.д.).
• Контроль. Ставьте напоминалки в телефоне, вешайте магнитные подсказки на холодильник, стикеры на монитор и т.д.
• Компания. Подключайте родных и близких. Во-первых, сообща проще делать сложное действие, а во-вторых, они смогут вас контролировать и спрашивать об успехах.
• Призы. Не забывайте о «призах» за ваше старание. Продумайте заранее поощрение, которое для вас важно и пообещайте себе его купить, как только вы сделаете действие несколько дней подряд. Поощряйте себя именно за «группу» действий, а не за одноразовый «жест».
• Возможность отказа. Ограничьте себе срок достижения с возможностью отказаться. То есть, например, вы решили пробежать марафон, для этого вам нужно начать бегать ежедневно, отзанимались неделю, а потом почувствовали, что у вас болят колени, или что пробежать марафон — это не то, к чему вы стремитесь, что это не ваша истинная цель, то вы сможете перестать вводить бег в свою жизнь.
• Эмоции. Старайтесь добавлять к действию позитивные эмоции. Пусть это ассоциируется у вас с радостью, а не с повинностью. Окружите себя компанией единомышленников.

Это нормально, если формирование привычки вызывает у вас стресс и страх. Не стоит бояться этой реакции и тем более критиковать себя за нее.

Если вы научитесь бороться со стрессом и слышать свои желания, то и процесс не будет «повинностью».

Получите консультацию психолога

Standard

Персональный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону

1105 ₽/мес

13 256 ₽

Подробнее

Family

Семейный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону

1819 ₽/мес

21 830 ₽

Подробнее

Premium

Максимальный пакет безлимитного круглосуточного общения с российскими врачами по телефону

2555 ₽/мес

30 661 ₽

Подробнее

Частые вопросы

Как лучше всего вводить новую привычку?

+

Делать это лучше постепенно. Если изменения планируются глобальные в нескольких сферах, то лучше всего начинать с маленьких шагов и давать себе время на закрепление и внедрение новой привычки.

Что еще, кроме мотивации, важно для формирования привычки?

+

Для того, чтобы сформировался новый паттерн поведения, нужна потребность, мотивация и цель. Цель при этом нужно ставить не размытую, а конкретную — так больше шансов вы не забросите начатое.

Что будет, если пропустить какую-либо стадию формирования?

+

Скорее всего, вы забросите свою затею, у вас не хватит мотивации и стремления. Вы останетесь недовольны результатом и будете корить себя за то, что в очередной раз ничего не получилось.

Заключение эксперта

Чтобы новая привычка принесла вам положительные эмоции и сохранилась на долгое время, не нужно совершать «непосильные» действия, относится к ней как к повинности и к каторге. У вас должна быть легкость и простота ее исполнения. Если вы будете регулярно совершать простые, понятные действия, то очень скоро новый паттерн сформируется без лишнего напряжения и без протеста. Не торопитесь получить все и сразу, внедрять 10 «новшеств» за месяц — плохая идея. Начните постепенно с одного, а после желаемого результата будете подключать другие изменения.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 292

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Формирование привычек у детей: как создать, воспитать привычку образа жизни у ребенка

1. Показывайте пример

Все дети подражают родителям — главным взрослым в их жизни. Если мама с папой в свободное время хватаются за телефоны, то неудивительно, что и ребёнка не тянет на чтение. А если родители увлечённо погружаются в книги, то детям тоже становится интересно. Им проще научиться заправлять кровать, сортировать мусор и собирать рюкзак с вечера, если взрослые делают то же самое. 

2. Будьте чёткими и последовательными 

Формирование привычек у детей должно происходить постепенно. Лучше сконцентрироваться на необходимом минимуме и отработать 2–3 навыка, а потом переходить к следующим, иначе эффективность усилий снизится.

Максимальное количество привычек, которые можно изменить за один раз, — три, при этом привычки должны быть мелкие. Например: научиться пользоваться зубной нитью каждый раз после еды; делать 20 отжиманий в день; говорить себе каждое утро: «Это будет отличный день!».

Если речь идёт о сложной привычке, то нужно концентрироваться исключительно на ней. Но со временем вы заметите, что вслед за одной автоматически подтягиваются и другие.

Суть привычки должна быть ясной и выполнимой. Например, вы решили приучить ребёнка ополаскивать за собой тарелку. Проговорите: 

• зачем это нужно и как это поможет;
• в каких случаях нужно делать;
• как поступать с остатками пищи; 
• куда ставить тарелку после ополаскивания.
  

Если ребёнок понимает, что от него хотят, ему легче привыкнуть к действию. 

<<Форма демодоступа>>

3. Используйте сигналы

Договоритесь с ребёнком, когда нужно вводить привычку в действие, чтобы не откладывать и не пропускать её. Например, когда ребёнок завершает ужин или гигиенические процедуры — это сигнал, что пора читать перед сном. Когда встаёт с кровати утром — сигнал, что нужно её заправить.

Это должно быть конкретным событием. Постепенно у ребёнка выработается автоматический механизм: помылся — читаю, встал — заправляю кровать. 

4. Подключайте награду

Награда важна на первых этапах формирования полезных привычек у детей. Это помогает детскому мозгу зафиксировать в памяти новую последовательность действий.

Часто думают, что привычке всегда должна сопутствовать награда. Но на самом деле достаточно подключать её поначалу. Длительность можно определять самостоятельно — вы сами поймёте, когда дело тесно войдёт в жизнь ребёнка, и вознаграждение уже не понадобится. Например, маленьким детям всегда дарят игрушку после посещения стоматолога в клинике. Но когда ребёнок подрастает, привыкает к походам к зубному и осознаёт важность процедуры, подарок становится необязательным.

Важное правило: если уже пообещали награду, обязательно давайте её ребёнку. Не противоречьте своим действиям, чтобы не загубить формирование привычки.

Похвала, когда ребёнок не забывает выполнить нужное действие, — тоже своеобразная награда. Поощряйте ребёнка, чтобы дополнительно его мотивировать. 

5. Объясняйте, зачем это нужно

Формирование здоровых привычек у детей подкрепляется естественной мотивацией — если ребёнок понимает, что получит в результате, ему легче приучить себя к действию.

На доступном языке объясняйте, зачем нужна привычка и что она даст. Детям, особенно дошкольного возраста, сложно рисовать себе картину будущего и проводить нужные связи между действиями сейчас и результатом потом. Так вы покажете ему, почему привычка важна.

Найдите объяснение каждому действию, которое хотите привить. Например: нужно использовать зубную нить, чтобы не лечить зубы у стоматолога. Нужно ополаскивать посуду, чтобы самому потом не тратить много времени на мытьё. Нужно есть свежие овощи, чтобы хорошо работал кишечник. 

6. Визуализируйте привычки

Чтобы эффективней сформировать привычку, ведите учёт действиям ребёнка. Превратите это в увлекательный челлендж — распечатайте трекер привычки и повесьте на видное место, например, холодильник. Каждый раз при выполнении действия ребёнок поставит галочку. 

Пример трекера привычек
‍

Можно придумать награду за определённое количество галочек на неделе. Например, если ребёнок каждый день выпивал два литра воды, на выходных получит подарок. Замечаете, что ребёнок хитрит ради получения награды? Вместе посмотрите мультфильм про то, как важно это делать. Напоминайте ребёнку поддерживать водный баланс в течение дня. Обращайте его внимание на то, когда сами пьёте воду. Всё это поможет ребёнку втянуться в новый режим.

Иногда помогает установить границы челленджа: например, в течение двух недель чистим вечером зубы зубной нитью. Если справились, втянулись, понравилось, увидели эффект — продолжаем челлендж. 

Для усиления мотивации можно создать небольшой коллаж, отражающий желаемый образ жизни. Можно прикрепить на него картинки значимых привычек, которые хочется сформировать. В коллаж можно добавить любые картинки, скрины из видео, цитаты, стрелочки, инфографику, символы.

<<Форма курс 5-11>>

7. Наслаждайтесь процессом

Распространённая ошибка — стремиться к результату, а не кайфовать от процесса. Естественно, мы ориентированы на результат, потому что хотим, чтобы наше новое поведение приносило плоды. Но новые цели не дают новых результатов — их даёт только новый образ жизни. Он является не результатом, а процессом. 

8. Учитесь системно

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда» мы уделяем внимание формированию привычек у детей — это важно для успешной учёбы. В течение учебного года проходят онлайн-клубы, которые посвящены дисциплине, мотивации и полезным привычкам.

Например, в клубе «Трекер привычек» школьники учатся ставить цели по разным техникам, пользоваться онлайн-сервисами для отслеживания прогресса, делиться успехами и неудачами, дискутировать.

До 31 августа занятия онлайн-клуба «Трекер привычек» можно бесплатно посмотреть в записи. Всего 10 занятий — в каждом вебинар, домашка и теория. Ребёнок научится ценить даже маленькие победы, сможет с лёгкостью вырабатывать новые привычки и не бросать дела на полпути.

Сколько времени действительно нужно, чтобы сформировать привычку? 7 вещей, которые следует учитывать

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.

Исследование также пришло к выводу, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему это так, как меняется эта цифра, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свои усилия и многое другое.

Исследование 2009 года выявило ряд переменных в формировании привычек, которые делают невозможным получение универсального ответа.

Например, некоторые привычки формируются дольше. Как показало исследование, многим участникам было легче выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем делать 50 приседаний после утреннего кофе.

Более того, некоторые люди лучше подходят для формирования привычек, чем другие. Постоянная рутина любого рода не для всех, и это нормально.

На вопрос, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку, многие ответят: «21 день».

Эта идея восходит к книге «Психокибернетика», опубликованной в 1960 доктора Максвелла Мальца.

Мальц не делал этого заявления, а скорее ссылался на это число как на наблюдаемую метрику как для себя, так и для своих пациентов в то время.

Он писал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что требуется как минимум около 21 дня, чтобы старый ментальный образ растворился и застыл новый».

Но по мере того, как книга становилась все популярнее — было продано более 30 миллионов экземпляров — это ситуативное наблюдение стало считаться фактом.

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Британском журнале общей практики, привычки — это «действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их исполнением».

Например, садясь в машину, вы автоматически пристегиваете ремень безопасности. Вы не думаете о том, чтобы сделать это или почему вы это делаете.

Вашему мозгу нравятся привычки, потому что они эффективны. Когда вы автоматизируете обычные действия, вы освобождаете умственные ресурсы для других задач.

По данным Национального института здоровья (NIH), от привычек, основанных на удовольствии, особенно трудно избавиться, потому что приятное поведение побуждает мозг выделять дофамин.

Дофамин — это награда, которая укрепляет привычку и вызывает желание повторить ее снова.

Доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками при Национальном институте здоровья, считает, что первым шагом является более глубокое осознание своих привычек, чтобы вы могли разработать стратегии по их изменению.

Одна из стратегий, предлагает Волков, состоит в том, чтобы определить места, людей или действия, которые в вашем сознании связаны с определенными привычками, а затем изменить свое поведение в отношении этих привычек.

Например, если у вас расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, вы можете сознательно избегать ситуаций, в которых вы, скорее всего, будете находиться рядом с этим веществом. Это может помочь вам достичь цели воздержания от употребления этого вещества.

Другая стратегия — заменить плохую привычку хорошей. Например, вместо того, чтобы перекусывать картофельными чипсами, подумайте о замене на несоленый попкорн без масла. Вместо того, чтобы тянуться за сигаретой, подумайте о том, чтобы попробовать жевательную резинку с новым вкусом или ароматизированную карамель.

Человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.

Не существует универсальной цифры, поэтому временные рамки такие широкие; некоторые привычки легче сформировать, чем другие, и некоторым людям может быть легче выработать новое поведение.

Нет правильной или неправильной временной шкалы. Единственная временная шкала, которая имеет значение, — это та, которая лучше всего подходит для вас.

Нужно сформировать новую привычку? Дайте себе по крайней мере 66 дней

Многие изменения, происходящие в результате таких процессов, как психотерапия (или даже просто чтение статьи или книги по самопомощи и попытка применить эти идеи в своей жизни), требуют формирования новых привычек. Привычки думать иначе, реагировать иначе, вести себя иначе. И это может быть разочаровывающим процессом, пока вы ждете, пока эти изменения вступят в силу и станут более автоматическими, как это делают привычки.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку? Неделя? Месяц? Год?

Вопреки распространенному мнению, большинству людей не удастся сформировать новую привычку всего за 21 день. Это слишком короткий период времени для нейропатогенных путей, чтобы сформировать в вашем мозгу благоприятные привычки для нового поведения, которое вы пытаетесь принять.

Миф о 21 дне, возможно, появился, согласно PsyBlog, из книги об исследованиях, проведенных на предмет того, сколько времени требуется людям с ампутированными конечностями, чтобы приспособиться к потере конечности. Но это исследование было опубликовано в 1960 году и на самом деле изучало не привычки, а скорее адаптацию к судьбоносному событию.

Исследователи (Lally et al., 2009) хотели лучше понять, сколько времени в среднем требуется группе людей, чтобы сформировать новую привычку в своей жизни, такую ​​как ежедневная пробежка или поедание фрукта. ежедневно. Исследование было опубликовано в Европейском журнале социальной психологии под номером Филиппой Лалли и ее коллегами из Университетского колледжа Лондона.

Не менее 2 месяцев (или около 66 дней в среднем), по данным этого исследования 96 человек. И хорошие новости: исследователи не обнаружили, что упущенная возможность продемонстрировать новую привычку не оказала существенного влияния на процесс формирования привычки. Вы можете спокойно забыть или пропустить день и при этом успешно выработать новую привычку.

Еще в 2009 году PsyBlog изучил тему для записи в блоге, в которой рассматривалось то, что исследование говорит нам о том, сколько времени требуется нам, чтобы сформировать новую привычку. Вот что они сказали:

Хотя в среднем 66 дней, были заметные различия в том, как долго формируются привычки: от 18 до 254 дней в привычках, исследованных в этом исследовании. Как вы можете себе представить, выпивание стакана воды в день стало автоматическим очень быстро, но выполнение 50 приседаний перед завтраком требовало большей самоотдачи (вверху, пунктирные линии). Исследователи также отметили, что:

• Отсутствие хотя бы одного дня не снижает вероятность формирования привычки.
• Одной подгруппе потребовалось гораздо больше времени, чем другим, чтобы сформировать свои привычки, что, возможно, свидетельствует о том, что некоторые люди «устойчивы к привычкам».