Что дает энергию: Где взять силы, когда их нет, четыре главных источника

Вместо кофе: 8 продуктов, которые заряжают бодростью

Здоровье

© tamas pap/unsplash

Автор Ирина Рудевич

31 января 2020

Чашка крепкого кофе — первое, что приходит на ум, когда нужно быстро взбодриться. Pink рассказывает о других доступных продуктах и способах их употребления, которые помогут проснуться и сохранить активность в течение дня.

© Louise Burton/Unsplash

Организм превращает углеводы в энергию. Простые сахара быстро разрушаются, дают заряд бодрости на недолгое время и способствуют накоплению жиров. В отличие от них, цельнозерновые продукты обеспечивают длительный прилив сил. Овсяные, ржаные, ячменные каши, цельнозерновой хлеб, ячмень и коричневый рис помогут энергично провести день и не поправиться. К тому же в крупах много важных и полезных нутриентов, которые способствуют здоровью ЖКТ, ускорению пищеварения и красоте кожи.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Белки поставляют в организм устойчивую энергию, которая медленнее расходуется.

Кроме того, это источник тирозина — аминокислоты, поддерживающей умственную активность. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Протеины необходимы для мышц, к тому же они дают длительное ощущение сытости. Греческий йогурт и другие кисломолочные продукты ускоряют метаболизм и богаты витаминами В2 и В12, которые стимулируют работу мозга. Для вегетарианского рациона подойдут тофу и бобовые, их можно добавлять к завтраку для бодрости и энергичности.

© elena koycheva/unsplash

Сладкие фрукты содержат углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Так, в одном большом яблоке содержится до 13 г сахара, и по воздействию на организм оно может заменить чашку кофе. Кардиохирург Мехмет Ченгиз рекомендует чаще употреблять фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как ананас и грейпфрут. Кстати, аромат цитрусовых бодрит и поднимает настроение, даже если вы их не едите. Еще один мощный источник энергии — бананы; они содержат много клетчатки, которая помогает оптимально расходовать энергию углеводов.

Фундук, миндаль и фисташки — настоящие аккумуляторы энергии. Орехи хорошо насыщают, их удобно брать с собой для перекуса и добавлять в блюда для разнообразия рациона. Фундук снижает уровень «плохого» холестерина и содержит биотин — витамин, позволяющий организму вырабатывать энергию. В миндале много белка, магния и витамина В2, обеспечивающего слаженную работу внутренних органов. Фисташки содержат много клетчатки и важных аминокислот. Отдавайте предпочтение сушеным (а не жареным) и несоленым орехам: переизбыток натрия замедляет обмен веществ и приводит к отекам.

Листовой овощ низкокалориен и содержит много железа. Оно хуже усваивается из растительной пищи, поэтому следует добавлять в салат со шпинатом несколько капель лимонного сока. К тому же в сочных листьях много лютеина, бета-каротина и зеаксантина — фитохимических веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают сохранить хорошее зрение.

Кусочек горького шоколада — легкая альтернатива крепкому кофе. Какао улучшает концентрацию внимания и тонизирует. В нем содержится кофеин и теобромин; эти вещества дают мягкий эффект бодрости без резкого подъема давления и частоты сердцебиения. А еще какао известно наличием анандамида, повышающего уровень гормона счастья эндорфина, поэтому не только поможет проснуться, но и подарит отличное настроения для бодрого начала дня.

© Tiard Schulz/Unsplash

Согревающие специи, такие как корица, кардамон, имбирь и красный перец, ускоряют метаболизм. Кровь быстрее циркулирует, согревает тело и обеспечивает прилив энергии. Если нет проблем с ЖКТ, можно завершить завтрак томатным соком с щепоткой красного перца или чаем с согревающими специями. Учитывайте, что большинство из них раздражает слизистую, поэтому не советуют употреблять блюда с острыми специями на голодный желудок.

Удивительно, но для восстановления бодрости не нужны дополнительные ингредиенты. Дело в том, что обезвоживание часто вызывает сонливость и усталость. Для поддержания энергии на должном уровне достаточно выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Большинство людей вместо этого пьют кофе, получая кратковременный заряд бодрости с дальнейшим быстрым угнетением активности. Если не можете обойтись без чашки эспрессо, запивайте ее стаканом чистой воды — это предупредит обезвоживание.

Независимо от того, какие продукты вы любите, лучше разбить приемы пищи на несколько небольших порций в день. Такая система позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких скачков и спадов. Кроме того, привычка есть маленькие порции обеспечивает устойчивое пищеварение и позитивно сказывается на самочувствии и фигуре. 

5 продуктов, дающих заряд энергии

JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.

Выбираете, чем подкрепиться? Поиски закончены! Хотя существует ряд добавок, помогающих повысить уровень энергии (маточное молочко, кофермент Q10 и др.), баланс питательных веществ – вот что действительно заслуживает внимания. А значит, лучше выбирать натуральные и органические продукты в максимально естественном виде.

Поскольку организм усваивает белки, жиры и углеводы по-разному, нутрибласт очень эффективен для восстановления сил в течение дня. Максимум пользы, минимум усилий! Что же в него добавить? Вот несколько звездных продуктов – их легко найти и легко превратить в

источник энергии для ваших «батареек»!

Выбираете, чем подкрепиться? Поиски закончены! Хотя существует ряд добавок, помогающих повысить уровень энергии (маточное молочко, кофермент Q10 и др.), баланс питательных веществ – вот что действительно заслуживает внимания. А значит, лучше выбирать натуральные и органические продукты в максимально естественном виде.

Поскольку организм усваивает белки, жиры и углеводы по-разному, нутрибласт очень эффективен для восстановления сил в течение дня. Максимум пользы, минимум усилий! Что же в него добавить? Вот несколько звездных продуктов – их легко найти и легко превратить в источник энергии для ваших «батареек»!

1.

Бананы

Бананы в избытке содержат калий, электролит, который необходим для нормальной работы нервов и мышц

. Калий, в отличие от некоторых других питательных веществ, не запасается в организме надолго. Это означает, что уровень калия может падать во время стресса или физических нагрузок, когда вы сильно потеете.  А сахар, содержащийся в бананах, легко усваивается, помогая обеспечить быстрый прилив энергии, который затем держится благодаря присутствию в бананах клетчатки.

2. Вода

Без воды ваш организм не может вырабатывать энергию. Вода нужна пищеварительной системе для усвоения и транспортировки питательных веществ. Также она помогает регулировать температуру тела. При обезвоживании ваши клетки получают питание и энергию не так эффективно, а организму трудно отдавать лишнее тепло вместе с потом.

3. Чечевица и фасоль

Чечевица и фасоль – отличный источник клетчатки, что означает медленное высвобождение глюкозы, а также витаминов группы B, железа, магния, калия, цинка, кальция и меди.

Чечевица поставляет как углеводы, так и белки.

4. Овес

Овес богат витаминами группы B, а они помогают превратить углеводы в полезную энергию и снизить стресс. Другое преимущество овса – низкий гликемический индекс, ведь в нем содержится много клетчатки, которая способна обеспечить устойчивый заряд энергии вместо краткосрочного всплеска за счет того, что углеводы попадают в кровь постепенно. Старайтесь выбирать продукт с высоким содержанием грубых пищевых волокон, например, овсяные отруби.

5. Орехи – кешью, миндаль, фундук, бразильский орех

Эти орехи не только богаты белком, они вдобавок содержат магний, минерал, который играет жизненно важную роль в преобразовании сахара в энергию. Согласно исследованиям, дефицит магния способен истощать вашу энергию. Магний также можно найти в цельном зерне, например, в отрубях.

Еще несколько энергосберегающих советов:

• Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, особенно рафинированного. Они вызывают всплеск уровня сахара в крови с последующим его падением, в результате чего вы чувствуете усталость.
• Избегайте кофеина. Это также временный стимулятор. Хоть кофе поначалу повышает уровень гормонов стресса и дает прилив энергии, ежедневное потребление нескольких чашек напитка может способствовать выгоранию.
• Высыпайтесь!
• Не ешьте тяжелой пищи в обеденное время. На переваривание пищи тратится энергия, и вы утомляетесь к середине дня. Помните свое обычное самочувствие после праздничного застолья?
• Еще одна стратегия для стабилизации уровня сахара в крови, энергии и настроения: кушать небольшими порциями каждые 3-4 часа, вместо нескольких больших приемов пищи.

 

\x3c!—\x3e

\x3c!—

Что дает вам энергию? Сон, еда и другие важные советы

Все мы знаем, как ощущается наличие энергии — вы бодрствуете, бдительны и в приподнятом настроении. Вы заинтересованы в том, чтобы выполнить свой список дел, выполнить тяжелую тренировку или провести время с друзьями и семьей.

И все мы знаем, каково это, когда нет энергии — мы вялые, медленные, и даже самые мелкие задачи могут казаться невыполнимыми.

Но откуда именно берется эта неуловимая энергия и как нам получить ее больше? В этом посте мы углубимся в то, что именно дает вам энергию, чтобы вы могли понять, откуда на самом деле берется то, чего мы все хотим.

‍

Что такое энергия?

Что дает вам энергию?

Какие продукты дают вам энергию?

‍

Что такое энергия?

На самом деле, вы можете думать об энергии как об отсутствии усталости или, возможно, о том кайфе, который вы получаете после употребления кофеина. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что это такое на самом деле и откуда оно берется?

Биологически наше тело получает энергию из пищи, которую мы едим. Эта энергия поступает из трех классов топлива: углеводов, липидов и белков. Ваше тело расщепляет пищу, которую вы едите, и всасывает ее в кровоток, позволяя вашим клеткам усваивать эти питательные вещества. Таким образом, «энергия», как мы ее себе представляем, на самом деле является нашим телом, усваивающим пищу и превращающим ее в топливо, которое оно может использовать для своего функционирования.

Вот краткий урок биологии, который поможет вам понять, откуда берется энергия: 

Митохондрии 

Митохондрии играют ключевую роль в производстве энергии, и их часто называют электростанцией клетки. Они присутствуют почти во всех типах клеток нашего тела и преобразуют химическую энергию, которую мы получаем из пищи, в форму энергии, которую клетка может использовать.

Они превращают глюкозу и кислород в аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник топлива для клеток, посредством реакций, известных как цикл лимонной кислоты или цикл Кребса.

Этот цикл производит НАДН, химическое вещество, используемое ферментами в митохондриях для производства АТФ. Молекулы АТФ запасают энергию в химических связях. Когда связи разорваны, энергия может быть использована клеткой.

Циркадный ритм 

Приложение RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день.

Ваш циркадный ритм — это биологические часы вашего тела. Он работает примерно с 24-часовым циклом и диктует такие вещи, как цикл сна и бодрствования, температуру тела, уровень голода и выработку гормонов.

В вашем мозгу есть главные часы, называемые супрахиазматическим ядром (СХЯ), которые находятся в области гипоталамуса. SCN в основном контролируется циклом свет-темнота во внешнем мире, но это не единственные биологические часы, которые у вас есть.

Почти каждая группа тканей и органов в вашем теле работает в соответствии со своим собственным циркадным ритмом. Их называют периферийными часами, и они почти постоянно связаны с SCN.

Ваш циркадный ритм контролирует не только то, сколько энергии вы производите, но и когда вы ее производите. Когда он работает гладко, вы почувствуете энергию в нужное время. Если это не так, вы можете быть возбуждены ночью и вялыми в течение дня или просто не производить столько энергии, сколько могли бы, поскольку процессы, связанные с производством энергии, выходят из строя внутри вашего тела.

Приложение RISE каждый день прогнозирует ваш циркадный ритм, основываясь, например, на том, как долго вы спали прошлой ночью. Он показывает вам визуальное представление этого, чтобы вы могли видеть, когда ваш уровень энергии естественным образом колеблется в течение дня.

Как ваш циркадный ритм влияет на ваши митохондрии?

Митохондрии делятся (так называемое деление) и связываются (так называемое слияние) вместе, создавая сеть. Этот процесс называется циклом деления-слияния митохондрий, и этот цикл следует циркадному ритму.

Итак, ваш циркадный ритм помогает определить, сколько энергии поставляют митохондрии и когда они ее поставляют. Но если вы живете не в соответствии со своим циркадным ритмом (возможно, из-за поздних ночей и нерегулярного сна и приема пищи), митохондриальный ритм сбивается, и они не производят столько энергии в клетках.

Метаболическая гибкость 

Ваши митохондрии по-разному перерабатывают различные виды топлива. Глюкоза из углеводов, аминокислоты из белков и жирные кислоты или кетоновые тела из жиров могут быть использованы для производства АТФ. Это называется метаболической гибкостью.

Когда метаболическая гибкость работает должным образом, митохондрии могут продолжать снабжать ваши клетки энергией, даже когда один источник топлива недоступен. Кроме того, они могут использовать избыточное топливо, хранящееся в жировых клетках, когда нет новой пищи, например, когда вы спите.

Однако при нарушении метаболической гибкости ваше тело просто не может производить энергию с такой же эффективностью. Кроме того, у вас может развиться диабет 2 типа, рак или метаболический синдром, который включает высокое кровяное давление, диабет и ожирение.

Как именно нарушается метаболическая гибкость? Вы можете обвинить в этом наш современный образ жизни. Употребление обработанных высококалорийных продуктов, слишком частый прием пищи в течение дня, недосыпание и небольшая физическая активность — все это влияет на способность наших митохондрий адаптироваться к различным источникам энергии.

Кроме того, поскольку ваши митохондрии реагируют на ваш циркадный ритм, нарушения ваших биологических часов (из-за нерегулярных циклов сна или приема пищи и сна в неурочное время) могут привести к негибкости метаболизма.

Итак, чтобы убедиться, что производство энергии в вашем теле работает наилучшим образом, сосредоточьтесь на обратном. Соблюдайте сбалансированную диету, занимайтесь спортом, высыпайтесь и синхронизируйтесь со своим циркадным ритмом. Подробнее о том, как это сделать, скоро.

‍

Что дает вам энергию?

Ищете что-нибудь побыстрее? Мы рассмотрели 20 научно обоснованных способов проснуться здесь. Совет включает в себя принятие холодного душа, прослушивание любимой музыки и повышение частоты сердечных сокращений с помощью физических упражнений.

Эти методы могут дать вам заряд энергии в течение вялого дня. Но для устойчивого улучшения энергии вам нужно сосредоточиться на дефиците сна и циркадных ритмах.

Удовлетворение потребности во сне каждую ночь  

Ваша потребность во сне – это количество сна, которое требуется вашему организму каждую ночь. Это определяется генетикой, так же, как рост и цвет глаз, и не для всех это восемь часов.

Средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, но 13,5% из нас может нуждаться в 9 часах.часов и более сна в сутки.

Чтобы узнать свою уникальную потребность во сне, откройте приложение RISE. RISE использует ваше поведение при использовании телефона и проприетарные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне и дать вам число, к которому нужно стремиться каждую ночь.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Почему так важно удовлетворить потребность во сне?

Наука за этим Когда он достигнет определенного уровня, вам захочется спать.

Когда вы спите, аденозин вымывается из вашего организма. Баланс сбрасывается, и цикл начинается снова, когда вы просыпаетесь. Все это часть гомеостатического процесса — или баланса между сном и бодрствованием.

Однако, когда вы не высыпаетесь, у вашего тела не хватает времени, чтобы очистить мозг от всего аденозина, поэтому вы просыпаетесь с аденозином в организме, из-за чего вы чувствуете себя более сонным, чем обычно. Кофеин временно блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, но со временем это проходит, и вы снова испытываете знакомое чувство усталости.

Но усталость вызывает не только аденозин. Достаточное количество сна имеет решающее значение для бесперебойной работы выработки энергии в организме.

На самом деле, исследования показывают, что даже одна неделя недосыпа может привести к значительным изменениям в вашей метаболической функции, поскольку нарушается работа гормонов, участвующих в регулировании уровня глюкозы, и вызывает воспаление.

Низкий дефицит сна

Приложение RISE может определить, какой у вас дефицит сна.

 В идеальном мире каждый из нас удовлетворял бы свою потребность во сне каждую ночь. Но с поздним общением, ранними утренними встречами и теми ночами, когда вы просто не можете заснуть, не всегда удается выспаться.

Вот где возникает дефицит сна. Недостаток сна — это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу по сравнению с вашей потребностью во сне. Он измеряется за последние 14 ночей. Чем больше у вас дефицита сна, тем хуже вы будете себя чувствовать и тем хуже будет работать ваше тело.

Удар по вашему уровню энергии, но также и по концентрации, настроению и памяти. А лишение сна связано со всем, от диабета до беспокойства и сердечных заболеваний, и даже затрудняет потерю веса.

Однако здесь есть место для маневра. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна менее пяти часов, чтобы оптимизировать уровень энергии и избежать этих негативных последствий. RISE может определить, какой у вас дефицит сна, и отслеживать его по мере погашения. Вы можете узнать больше о том, как погасить долг сна здесь.

Выяснив свою потребность во сне, стремясь получать ее каждую ночь и сводя недосыпание к минимуму, вы обеспечите бесперебойную работу процессов выработки энергии в своем организме.

Циркадное выравнивание 

Ваш циркадный ритм контролирует очень многое в вашем теле: цикл сна и бодрствования, уровень голода, а также то, сколько и когда ваши клетки производят энергию. Поэтому стоит обратить на это внимание и работать над тем, чтобы оставаться в гармонии с ним каждый день. Это означает согласование ваших социальных часов с вашими биологическими часами.

Нарушение циркадных ритмов не только нарушает ваши возможности производства энергии, приводя к дневной усталости, но также увеличивает риск ожирения, диабета, расстройств настроения, сердечных заболеваний и рака.

Вы можете использовать RISE для ежедневного визуального представления своего циркадного ритма. Это выглядит так: 

• Вы проснетесь и испытаете период вялости, известный как инерция сна.
• Затем вы испытаете свой первый из двух пиков энергии.
• Во второй половине дня вы получите естественный заряд энергии.
• За ним следует второй пик энергии ближе к вечеру или ранним вечером.
• Уровень вашей энергии постепенно снижается до времени сна.

Когда дефицит сна низкий, эти пики энергии будут выше, а провалы будут менее глубокими, что улучшит ваше самочувствие в течение дня.

Оставайтесь в соответствии со своим циркадным ритмом: ) и сбросить свой циркадный ритм, если он не соответствует вашему образу жизни.

Соблюдение режима сна даже по выходным.

Ешьте примерно в одно и то же время каждый день и не слишком близко ко сну (подробнее об этом позже).

Максимально используйте пики и спады своей энергии, планируя сложные и легкие задачи на это время соответственно.

Здесь мы расскажем о других способах оставаться в соответствии со своим циркадным ритмом, чтобы получить больше энергии.

Что на самом деле вам дает недостаток сна и циркадный ритм 

Когда мы говорим, что хотим иметь больше энергии, большинство из нас не думает о наших митохондриях и о том, сколько АТФ они производят. Мы просто хотим больше энергии в жизни, больше мотивации что-то делать и меньше мозгового тумана.

Снижая дефицит сна и сохраняя циркадные ритмы, вы почувствуете улучшения во многих сферах жизни. В конце концов, мы не просто хотим энергии ради энергии — мы хотим, чтобы она каким-то образом улучшила нашу жизнь, либо за счет повышения производительности, либо за счет большего удовольствия.

Недостаток сна и соблюдение циркадных ритмов могут: 

• Снизить риск проблем со здоровьем — если вы не больны, вы, безусловно, можете больше наслаждаться своей энергией.
• Улучшите внимание.
• Повысьте когнитивные способности и память.
• Сделать задачи менее сложными.
• Поможет вам лучше работать в многозадачном режиме.
• Улучшите настроение — обзор 2020 года показал, что меньшее количество сна связано с 55-процентным увеличением вероятности плохого настроения.

‍

Какие продукты дают вам энергию?

Еда, очевидно, является огромным фактором в том, сколько энергии вы чувствуете каждый день. Соблюдайте здоровую диету, богатую цельными продуктами, антиоксидантами, полезными жирами и источниками белка, и вы получите пользу для здоровья. Не употребляйте ничего, кроме нездоровой пищи и газированных напитков, и вы почувствуете себя вялым.

Вот краткий обзор продуктов, которые следует есть и избегать для максимального уровня энергии.

Продукты, повышающие вашу энергию 

Существует множество продуктов, которые дают вам заряд энергии, и множество продуктов, положительно влияющих на ваш сон.

В документе 2022 г. говорилось: 

«В целом, диета, богатая клетчаткой, фруктами, овощами и противовоспалительными питательными веществами и с низким содержанием насыщенных жиров (например, средиземноморская диета), была связана с лучшим качеством сна».

Вот продукты, повышающие энергию, которые можно добавить в свой рацион: 

• Сложные углеводы: Эти углеводы дольше перевариваются организмом, а это означает, что вы получаете стабильный выброс энергии, а не всплеск и падение уровня сахара в крови. Сложные углеводы включают цельные зерна, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка и бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица.
• Клетчатка: Клетчатка не только полезна для здоровья кишечника, но и может увеличить продолжительность глубокого сна. Это также замедляет пищеварение, поэтому уровень сахара в крови не повышается, и это способствует насыщению, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, ягоды, яблоки, орехи, семена чиа, овощи, такие как брокколи, сладкий картофель и авокадо, а также цельнозерновые продукты. Хотя добавки с клетчаткой существуют, лучше получать их из продуктов, богатых клетчаткой.
• Здоровые закуски: Перекусите арахисовым маслом, хумусом, овощами, орехами и нежирным греческим йогуртом, если хотите перекусить в течение дня. Эти закуски медленно повышают энергию, они являются хорошим источником белка и богаты питательными веществами.
• Вода: Убедитесь, что вы достаточно пьете в течение дня. Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости, и даже сам факт употребления алкоголя может сделать вас более бдительными.

Продукты, которые истощают вашу энергию

Биологически говоря, все продукты являются источником энергии. Но некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, а это означает, что они повышают уровень сахара в крови, вызывая у вас быстрое возбуждение, за которым следует крах. К ним относятся белый рис, сладкие продукты и картофель.

• Сахар: Сладкая закуска может вызвать первоначальный прилив, но это быстро пройдет. Кроме того, исследования показывают, что если вы получаете много калорий из сахара, вы будете чаще просыпаться ночью. Следите за добавлением сахара в обработанные пищевые продукты
• Простые углеводы: Ваше тело быстро переваривает их, вызывая всплеск и падение уровня сахара в крови. Держитесь подальше от белого хлеба, обработанных сухих завтраков, фруктовых соков, безалкогольных напитков и конфет.
• Насыщенные жиры: Если вы получаете много калорий из насыщенных жиров, вы можете спать менее глубоко.

Дело не только в еде, обратите внимание и на эти напитки: 

• Кофеин: Кофе – самый популярный напиток, дающий энергию. Он будит нас в течение дня, но может сохраняться в вашем организме до 12 часов, а это означает, что послеобеденная чашка кофе может легко не дать вам уснуть. Остерегайтесь скрытого кофеина в зеленом чае, темном шоколаде и кофе без кофеина. Если вы добавите сахар в свой кофе или выберете сладкие энергетические напитки, это также снизит уровень вашей энергии.
• Алкоголь: Ночной колпак может помочь вам уснуть, но вызывает фрагментацию сна, то есть вы часто просыпаетесь ночью. Он также снижает выработку мелатонина, гормона сна.

Приложение RISE подскажет, когда лучше всего пить последнюю чашку кофе и алкогольных напитков каждый день, чтобы они не мешали вашему сну.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить свою привычку ограничения кофеина и здесь для привычки избегать позднего употребления алкоголя .

Когда есть для получения энергии (и когда не есть) 

Приложение RISE подскажет, когда следует избегать обильных приемов пищи перед сном.

То, что вы едите, чрезвычайно важно для энергии, но когда вы едите, тоже имеет значение. Еда — это zeitgeber (по-немецки и по-научному — дающий время). Это внешний сигнал, который синхронизирует ваш циркадный ритм с внешним миром.

Если вы едите в неурочное время — например, ночью или в разное время каждый день — вы спутаете свои биологические часы, что приведет к нарушению циркадных ритмов. А нарушение циркадных ритмов, как мы уже говорили, приводит к упадку энергии в течение дня и целому ряду проблем со здоровьем.

Более того, прием пищи перед сном может либо не дать вам уснуть, либо разбудить вас ночью. У вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, изжога и кислотный рефлюкс. Это затрудняет удовлетворение потребности во сне, что, конечно же, приводит к дневной усталости.

Исследования показывают, что прием пищи перед сном отрицательно влияет на качество сна. Прием высококалорийной пищи за 30–60 минут до сна приводил к большей латентности сна или времени, необходимому для засыпания.

Даже если еда перед сном не разбудит вас, это может повлиять на ваш сон. Когда вы спите, ваш мозг выводит продукты жизнедеятельности. Если ваше тело занято перевариванием пищи во сне, кровоток может быть направлен от мозга к кишечнику, в результате чего у мозга остается меньше ресурсов для очистки от мусора за ночь.

Чтобы все это не саботировало ваш уровень энергии, вот что нужно сделать: 

• Ешьте примерно в одно и то же время каждый день.
• Ешьте в дневное время.
• Не ешьте перед сном — старайтесь закончить ужин за два-три часа до сна. Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время для последнего обильного приема пищи за день.

Здесь вы можете узнать больше о сне после еды.

Внимание: Плохой сон невозможно переесть. Даже если вы едите лучшие продукты для получения энергии и ваша диета полна суперпродуктов, если вы не удовлетворяете свою потребность во сне, вы будете чувствовать усталость каждый день. Внесите коррективы в свой рацион, конечно, но не пренебрегайте сном на пути к получению большего количества энергии.

Получите больше энергии простым способом 

Мы могли бы вечно говорить о науке о производстве энергии. Но что большинство из нас действительно хочет знать, так это то, как получить больше энергии, чтобы наслаждаться каждым днем. Приложение RISE может помочь.

Используйте приложение, чтобы определить свою индивидуальную потребность во сне и свой дефицит сна, а также просматривать визуальное представление своего циркадного ритма каждый день.

Вооружившись этой информацией, вы можете убедиться, что вы высыпаетесь каждую ночь (RISE проведет вас через 20+ привычек гигиены сна, чтобы облегчить это), погасить свой долг сна и синхронизировать свой сон, приемы пищи и ежедневные задания в соответствии с вашим циркадным ритмом. Отправляйтесь сюда, чтобы узнать больше о том, как отслеживать и управлять своей энергией с помощью приложения RISE.

Звучит много, но небольшие изменения в образе жизни могут привести к огромному приросту энергии, а это означает, что все в жизни — от работы до семейной жизни и хобби — станет проще и приятнее.

‍

10 способов повысить свою энергию за 10 минут

Автор: WebMD Редакторские авторы

Ваши веки обвисли, когда день подходит к концу? Когда низкая энергия тянет вас вниз, не смотрите на шоколадный батончик, чашку кофе или энергетический напиток для подъема. Сахар и кофеин могут мгновенно взбодрить вас, но после того, как этот быстрый кайф пройдет, вы упадете и почувствуете себя еще более истощенным

Что вам нужно: долговременное решение, чтобы держать медлительность в страхе. Вот 10 борцов с усталостью, которые помогут вам освежиться и восстановить силы.

1. Завтракайте. Люди, которые завтракают каждое утро, сообщают о меньшей усталости и стрессе, чем те, кто пропускает завтрак. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как горячая овсянка, остаются с вами дольше, чем сладкие булочки или пирожные. В течение дня они не дадут вам проголодаться (голод может привести к снижению энергии).

2. Собакой вниз. Некоторые исследования показали, что йога, использующая различные позы и глубокое дыхание для упражнений и медитации, может быть отличным средством против усталости.

3. Сыграйте свою любимую мелодию. Пение дает вам своего рода эмоциональный подъем, одновременно снижая уровень гормонов стресса в организме. Так что возьмите расческу, включите свою любимую песню и пойте. Если вы на работе и не хотите сталкиваться с озадаченными взглядами своих коллег, вы можете сохранить свои вокальные стили для автомобиля.

4. Выпейте воды. Обезвоживание может привести к опустошению и усталости. Вам не обязательно следовать правилу «восемь стаканов в день», но вы должны пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс организма. Вы можете сказать, что вы хорошо гидратированы, когда вы не чувствуете жажды, а ваша моча светлая. Старайтесь добираться до холодильника или кулера с водой, чтобы наполнить его каждые несколько часов. Прогулка там также поможет вам проснуться.

5. С ума сойти. Съешьте горсть миндаля или арахиса, которые богаты магнием и фолатом (фолиевой кислотой). Эти питательные вещества необходимы для производства энергии и клеток. Недостаток этих питательных веществ в организме может вызвать у вас чувство усталости.

6. Возьмите палочку корицы. Некоторые люди говорят, что всего лишь дуновение этой душистой пряности может уменьшить усталость и повысить бдительность. Нет под рукой корицы? Возьмите мяту из сумки. Сладкий аромат мяты для некоторых людей является еще одним средством от усталости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, действительно ли и как эти ароматы влияют на уровень энергии человека.

7. Двигайтесь. Упражнения — это естественный источник энергии, потому что всякий раз, когда вы ими занимаетесь, кровь, богатая кислородом, устремляется через ваше тело к сердцу, мышцам и мозгу. Регулярная тренировка в течение дня — даже если вы можете выделить всего 10 минут за раз — поможет поддерживать уровень энергии на пике. Двигайтесь при каждом удобном случае, даже если это просто ходьба по кругу, пока вы разговариваете по телефону.

8. Впустите солнечный свет. Исследования показывают, что всего несколько минут прогулки на свежем воздухе в теплый ясный день могут улучшить настроение, память и способность усваивать новую информацию. Выход на улицу может даже повысить вашу самооценку. Если совсем не можешь выбраться, хотя бы открой шторы.

9. Перекусить. Ваш мозг нуждается в топливе, чтобы функционировать наилучшим образом. Когда уровень сахара в крови упадет, ваш разум начнет кипеть, и в результате вы почувствуете себя нечетко. Так что, если у вас кружится голова, съешьте что-нибудь, что даст вам достаточно энергии, чтобы продержаться до конца дня. Закуски, которые сочетают белок с медленными углеводами, такие как ломтики банана с арахисовым маслом или мюсли со свежими ягодами, лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе.