Гибкость в психологии: Гибкость мышления — Психология человека

Содержание

Гибкость

Что такое гибкость

Одно из важнейших качеств для успевающего бизнесмена – гибкость. Несмотря на четко сформулированные планы и пути их реализации, обстоятельства могут сложиться таким образом, что их придется корректировать. В таких условиях гибкость, умение приспосабливаться и принимать быстрые решения оказываются как нельзя кстати.

Гибкость мышления заключается в умении изменять намеченный вначале путь (план) решения задач, если он не удовлетворяет тем условиям проблемы, которые постепенно вычленяются в ходе ее решения и которые не удалось учесть с самого начала.
Психологос / Энциклопедия практической психологии / http://www.psychologos.ru

Гибкость – это вариативность подходов, гипотез и методов, используемых в процессе мышления.
Гибкость – это быстрая реакция и адекватные решения.
Гибкость – это талант налаживать контакты с абсолютно разными членами коллектива.
Гибкость – это способность оценить реальные масштабы проблемы и принять необходимые меры.
Гибкость – это адаптивность и пластичность мышления и поведения.
Гибкость – это умение заменить неэффективный способ оптимальным.
Гибкость – это свобода от стереотипов.

Преимущества гибкости

Гибкость позволяет достигать поставленных целей в любых сложившихся обстоятельствах.
Гибкость мышления помогает справляться с трудностями и находить альтернативные пути развития.
Благодаря гибкости мы можем становиться на позиции различных точек зрения, рассматривая ситуации под разным углом.
Гибкость помогает адаптироваться в самых разных коллективах и обстоятельствах.

Проявления гибкости в повседневной жизни

Конфликтные ситуации. Противоречия, которые зачастую возникают между людьми, рискуют перерасти в конфликтные ситуации. Гибкость и дипломатичность способствуют настраиванию оппонентов на миролюбивый лад.
Переговоры. Отстаивание интересов рискует перерасти в открытую конфронтацию между переговорщиками.
В любой спорной ситуации для сохранения дальнейших отношений необходимо проявить гибкость, а иногда и сговорчивость.
Процесс обучения. Накапливая новые знания, мы становимся обладателями широкого кругозора и благодаря этому приобретаем возможность вариативного мышления. Чем более гибким становится наше отношение к жизни, тем более объективно мы можем оценивать ситуацию.
Исследовательская деятельность. Самые великие научные и технические достижения были бы немыслимы, если бы люди действовали исключительно по правилам. Именно благодаря мобильности, гибкости и неординарному мышлению открывается все новое.

Как достичь гибкости

Воспользуйтесь различными методами активизации мыслительных возможностей. Например, такими, как «Метод фокальных объектов», «Метод контрольных вопросов» и другими.

Ставя перед собой определенные задачи, старайтесь как можно чаще задаваться вопросами такого плана: «Какие есть дополнительные пути реализации?», «Можно ли рассмотреть проблему с другой стороны?», «Как можно оптимизировать процесс для достижения наилучшего результата?», «Внесение каких изменений, будет безболезненным для процесса ввиду сложившихся обстоятельств?».
Для того чтобы развить гибкость, необходимо тренировать быстроту реакции, внимательность и хорошую память. Структурированное мышление позволяет рассматривать вопрос с различных сторон и выбирать наиболее приемлемый вариант из множества возможных.
Обратитесь к учениям йоги. Добиваясь параллельно пластичности тела и гибкости мышления (они взаимосвязаны напрямую), вы сможете достичь гармоничного состояния.

Золотая середина

Непоколебимость, упрямство

Гибкость

Непоследовательность, приспособленчество

Крылатые выражения о гибкости

Гибкость ума может заменить красоту.: — Стендаль —

Любовь и уважение к людям, уступчивость и покладистость составляют основу спокойствия.: — Сюнь-Цзы —

Приспособляйся к обстоятельствам, выпавшим на твою жизнь. И от всего сердца люби людей, с которыми тебе суждено жить.: — Марк Аврелий —

Боже! Дай мне разум и душевный покой Принять то, что я не в силах изменить. Дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого.: — Русская православная молитва 19 века —

Что почитать?

В. Венгар, Р. Поу / Неужели я гений?: Очень интересная и познавательная книга о том, как развить гибкость и неординарность мышления. Автор раскрывает суть многих способностей и дает интересные техники, помогающие решать различные задачи.
Дэвид Молден / Менеджмент и могущество НЛП: Одним из важнейших качеств лидера автор считает гибкость мышления. В книге описаны способности, а также техники НЛП, которые помогут достичь успеха не только в бизнесе и управлении, но и в повседневной жизни.

Работайте пусть немного, но каждый день, чтобы добродетели стали «привычками сердца».

Не стремитесь к абсолютному совершенству.

Никогда не сдавайтесь — помните: даже у великих случаются неудачи.

Доверяйте своей интуиции.

Избегайте крайностей. Стремитесь к золотой середине между недостатком и избытком добродетели.

Получайте удовольствие; работайте над выбранной программой с юмором и оптимизмом.

— Любит армия крепких и гибких, —
Старый прапорщик молвил с улыбкой.
Рядовой Иванов
Оценил мудрость слов

И прикинулся шлангом под липкой.

Notice that the stiffest tree is most easily cracked, while the bamboo or willow survives by bending with the wind. Bruce Lee

Что такое гибкость мышления и как его развить

Современный человек каждый день сталкивается с трудностями на работе и в личной жизни, социальными проблемами. Каждая проблема требует быстрого и индивидуального решения. А для этого необходимо обладать гибким мышлением, уметь мыслить нестандартно. От этого навыка зависит успех во всех сферах жизни. Существуют специальные упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы развитие гибкости ума было эффективным. ⁠

Когнитивная гибкость — что это?

Гибкостью мышления в психологии называют способность человека менять привычные паттерны для достижения поставленных целей, умение приспосабливаться к новым обстоятельствам. Люди с хорошей гибкостью психики могут быстро переключаться при смене темы разговора, менять способы мышления и тактику поведения в зависимости от ситуации.

Гибкость ума — это умение вовремя отказаться от привычных стратегий, если в данной ситуации они не работают.

Гибкий ум — ключевой аспект в управленческой деятельности. Этот навык влияет на скорость принятия решений, твердость характера, способность к многозадачности.

Понятие интеллектуальная гибкость включает в себя 2 основных навыка. Возможности решать несколько задач одновременно. И способности менять поведение и планы при смене внешних обстоятельств.

Обратите внимание! У гибкости и несколько недостатков. Это излишняя импульсивность, недостаток упорства, проблемы с выполнением необходимых, но рутинных действий.

Почему нужно развивать гибкость мышления

Пользу гибкого мышления сложно переоценить. У этого навыка много преимуществ:

помогает быстрее обучаться, легче адаптироваться в непривычных условиях;
улучшаются все виды памяти;
повышается стрессоустойчивость;
помогает развить творческие способности, улучшить коммуникативные навыки;
позволяет ставить четкие и реальные цели, находить пути для их достижения.

Важно! Регулярное развитие гибкости мышления — хороший способ профилактики старческого слабоумия, болезни Альцгеймера и многих других нарушений в работе головного мозга.

Почему ригидное мышление — это плохо?

Когнитивная ригидность — это отсутствие гибкости, которая позволяет справляться с изменениями условий и требований. Человек настойчиво применяет действия, которые доказали свою эффективность в прошлом, в каждом новом случае, даже если это нецелесообразно.

Причины ригидности мышления:

нарушение концентрации внимания;
инсульт, черепно-мозговые травмы в анамнезе;
обсессивно-компульсивные расстройства, другие психоневрологические отклонения;
сильный стресс, психологическая травма;
чрезмерный родительский контроль, завышенные требования родителей к ребенку;
консервативными часто становятся люди преклонного возраста;
согласно исследованиям, негибкость мышления чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Человеку с ригидным мышлением сложно найти альтернативные подходы к решению привычных задач, подстраиваться под изменения. Адаптация к изменениям для таких людей — сложный и длительный процесс. Такое нарушение часто приводит к развитию поведенческих отклонений — человек застревает в неверных эмоциях, негативных мыслей, применяет бесполезные, а иногда и разрушительные стратегии.

Развитие гибкости мышления начинается в младенчестве, полностью формируется примерно к 20 годам. Но этот процесс может продолжаться и всю жизнь, если человек постоянно изучает что-то новое. Если вы застряли в своем развитии, не знаете, куда двигаться дальше, обратитесь к нашим психологам. Опытные специалисты помогут вам пересмотреть приоритеты, выявить причины застоя развития мышления. Консультации проходят в режиме онлайн, обратиться к нам можно в любое удобное время, мы работаем круглосуточно.

Как развить когнитивную гибкость — 7 лучших упражнений и методик

Улучшить гибкость мышления можно, это хорошая новость. Но заниматься нужно каждый день, результат будет заметен не так быстро, как хотелось бы. И эта новость не очень хорошая. Но если вы решительно настроены измениться, у вас все получится. Специальные упражнения для развития гибкости мышления можно найти в книгах или в интернете.

Упражнения будут полезны и для педагогов, поскольку гибкость мышления формируется примерно до 20 лет.

Упражнения для развития гибкости мышления:

Тест Струпа. Это карточки, на которых названия цветов написаны краской другого цвета. Задача — называть фактический цвет, которым написано название цвета. Если слово «зеленый» написано черными буквами, то называем черный. Значение имеет количество правильных ответов и скорость выполнения задания.
Алфавит. Для выполнения упражнения необходимо расчертить ватман, количество клеток — 30. Русский алфавит без букв «ё», «ъ», «ь». В верхней части ячейки написать букву алфавита, в нижней проставить буквы «О», «П», «Л». Где П обозначает правую руку, Л — левую, О — обе. Читаем верхнюю букву, одновременно поднимаем нужную руку.
Найди пару. Это самое популярное упражнение для развития наблюдательности и памяти. Задача, среди перевернутых карточек найти пару для каждого изображения.
Фотографическая память. Посмотрите на любую картинку, на которой много различных деталей, 30 секунд. Закройте картинку. Постарайтесь в подробностях вспомнить и описать как можно больше деталей.
Нестандартное мышление. Отойдите от привычных шаблонов, разрисуйте солнце зеленым цветом, траву синим. К каждому изображению придумайте минимум 2 объяснения или теории, почему оно выглядит именно так.
Выполняйте привычное действие непривычным способом. Ешьте левой рукой, если вы правша, ходите на работу разными дорогами. Это необходимо для развития нейропластичности, образования новых нейронных связей.
Каждый день придумывайте минимум 3 различных варианта решения новой задачи. Моделируйте различные, даже самые невероятные ситуации. Вариация — при просмотре нового фильма нажмите на паузу, придумайте, чем может закончиться данная сцена.

Совет! Выполнять упражнения на развитие гибкости мышления у детей можно начинать с 5-7 лет. И пусть поначалу ребенок будет путаться и делать все медленно. Но обычно через 2-3 недели регулярных тренировок он уже начинает значительно опережать взрослых.

Как развить гибкость мозга для эффективного достижения целей

Ригидность мышления мешает увидеть новые возможности, что негативно сказывается на процессе движения к цели, продвижении по карьерной лестнице.

Осваиваем основные навыки гибкости ума:

1. Значение имеет процесс, а не результат. На конечный результат влияет множество факторов, многие из них контролировать невозможно. Но вам под силу контролировать непосредственно процесс. Сосредоточьтесь на разработке подходов и методов, своем отношении к поставленной задаче. Результат — это обратная связь, его нужно проанализировать, оценить эффективность решения, внести коррективы при необходимости.

2. Не зацикливайтесь на подготовительном этапе. Многим хорошим идеям не суждено было воплотиться только из-за того, что человек стал заложником подготовительного этапа. Эта проблема часто возникает у перфекционистов. В ожидании идеального момента, человек бездействует, упускает нужный момент. Составьте общую концепцию, напишите предварительную стратегию и начинайте действовать. Вносите коррективы после получения первых результатов.

3. Не стремитесь делать больше, делайте необходимое. Не пытайтесь объять необъятное. Выделите несколько основных дел, которые нужны, чтобы приблизиться к намеченной цели. Концентрация на важном повышает эффективность работы мозга, можно погрузиться вглубь проблемы, увидеть ситуацию с разных сторон, найти различные варианты решения.

4. Находитесь в ресурсном состоянии. Работа через силу всегда кажется монотонной, неинтересной. При высоком уровне энергии можно сделать много дел за небольшой промежуток времени.

5. Точно определяйте, чего хотите добиться на каждом этапе. Это поможет сделать необходимые шаги в правильном направлении.

6. Все время осваивайте новые навыки, читайте минимум по 30 страниц в день. Изучение нового, постоянное развитие интеллекта требуется для формирования интеллектуальной гибкости.

7. Систематизируйте свои достижения, чтобы не считать успех случайностью, удачным стечением обстоятельств.

8. Прокачивайте сильные стороны. Не тратьте много сил и времени для исправления недостатков, если они не блокируют личное и профессиональное развитие, достижение целей. Вы все равно не сможете стать идеальным для всех.

9. Фиксируйте время на выполнение каждой задачи. Но составляйте расписание гибко, чтобы можно было переставлять временные отрезки в зависимости от изменения ситуации.

10. Не пытайтесь решить все задачи сразу. Многозадачность — полезный навык, но пользоваться им нужно с умом. Хватаясь за все и сразу, вы тратите много сил и времени. А потом случайно выясняется, что некоторые задачи уже не актуальны, в каких-то произошли изменения и нужно все переделывать.

Обратите внимание! Когнитивная гибкость помогает работать эффективно, без истощения и переутомления, правильно расставлять приоритеты, все успевать. Этот навык необходим, чтобы уметь правильно распределять время.

Частые вопросы

Как быстро понять, гибкое у меня мышление или нет?

Если вы любите сюрпризы, не боитесь перемен, всегда готовы к неожиданностям, не паникуете, если что-то идет не по плану, у вас гибкое мышление, вы легко адаптируетесь. Если у вас на все есть четкий план или инструкция, вы не можете смириться, если что-то или кто-то мешает планам осуществиться, над когнитивной гибкостью вас нужно поработать.

Почему работодатели на собеседовании уделяют повышенное внимание гибкости мышления у претендентов?

Адаптивность и гибкость психики входят в десятку самых востребованных навыков у сотрудников. Такие работники умеют быстро переключаться и выполнять несколько дел одновременно, сохраняют спокойствие в любой ситуации. Они умеют планировать, но всегда имеют в запасе альтернативные варианты, способны предвидеть и позитивно среагировать на смену обстоятельств. Могут даже новые задачи решать в сжатые сроки, способны по-другому расставлять приоритеты в условиях изменения.

Какие проблемы возникают при отсутствии психологической гибкости?

Люди, у которых нет гибкости мышления, имеют низкую адаптивность, им сложно приспособиться к постоянно меняющейся среде. Они на разные события реагируют одинаково, применяют хорошо знакомые паттерны. Но такая тактика в 90% случаев оказывается провальной.

Заключение эксперта

Когнитивное мышление — это качество, которое помогает человеку стать успешным. Люди с гибким мышлением не только эффективно разбирают завалы на работе, быстро продвигаются по карьерной лестница. У них нет сложностей в общении, они с легкостью решают бытовые вопросы. К сожалению, у многих людей мышление отличается ригидностью. Но ежедневные занятия помогут улучшить ситуацию. Если не знаете с чего начать, какие упражнения нужно выполнять, проконсультируйтесь с психологом.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 292

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Психологическая гибкость: сверхсила психического здоровья и благополучия

«Нет ничего мягче и гибче воды, но ничто не может противостоять ей». – Лао-цзы

Многие эксперты утверждают, что психологическая гибкость – это «супернавык» устойчивости и психического здоровья. Исследования показали, что это связано с улучшением качества жизни и благополучия и является основным фактором, определяющим психическое здоровье и поведенческую эффективность (Bond, et al., 2013).

В этом посте мы рассмотрим, что это такое, теорию, на которой он основан, и рассмотрим шесть способов повысить собственную психологическую гибкость, чтобы чувствовать себя лучше в повседневной жизни.

Что такое психологическая гибкость?

Профессор Стивен Хейс (один из разработчиков терапии принятия и приверженности) определяет психологическую гибкость как способность «вступать в контакт с опытом в настоящий момент полностью и без защиты».

Психологическая гибкость позволяет вам оставаться в настоящем моменте, когда возникают трудные мысли, чувства и ощущения, и позволяет вам смотреть на ситуацию более широко и целостно. Вместо того, чтобы основывать свои решения и действия на изменчивых мыслях и эмоциях в данный момент, вы можете выбрать свою реакцию в соответствии со своими глубоко укоренившимися ценностями и своим долгосрочным видением своей жизни.

Психологически гибкие люди умеют принимать отзывы и точки зрения от других и распознавать, когда их подход к решению проблемы необходимо изменить. Они знают, что, изменяя свои действия, они, скорее всего, получат другие результаты, поэтому они гибки в своем подходе к достижению того, чего они хотят в жизни. Они не покупаются на жесткое мышление, догмы или определенные действия просто потому, что «всегда так делалось». Они также характеризуются способностью плавно переключаться между настоящим моментом и будущим.

Хорошим примером психологической гибкости в действии является история о том, как профессор Уортона Адам Грант улучшил свои навыки публичных выступлений: . Я боялся публичных выступлений, но хотел быть полезным, поэтому согласился. Я подумал, что это будет хорошая возможность для обучения, поэтому после урока я раздал формы обратной связи, в которых спрашивал, как я могу стать лучше. Это было жестоко. Один ученик написал, что я так нервничал, что заставлял класс физически трястись на своих местах. Мое подлинное «я» не было поклонником публичных выступлений. Но я стал добровольно читать больше лекций, зная, что это единственный способ стать лучше. Я не был верен себе, я был верен себе, которым хотел стать».

Обратите внимание, что профессор Грант не основывал свои действия на своих мыслях или эмоциях в то время.

Вместо этого он выбрал курс действий, который, хотя и был эмоционально сложным и болезненным, был основан на его ценностях (помощь другу и улучшение) и его долгосрочном видении своей жизни. Перенесемся на несколько лет вперед: Грант — один из самых продуктивных коммуникаторов в области психологии: его выступления на TED просмотрели более 20 миллионов раз.

На чем он построен?

Психологическая гибкость основана на теории реляционных фреймов (RFT), которая в настоящее время содержит более ста пятидесяти рецензируемых статей, подтверждающих ее принципы.

В двух словах, RFT предполагает, что люди изучают язык с точки зрения отношений, а не только посредством ассоциаций, как считалось ранее. Это означает, что когда мы узнаем что-то новое, это помещается в нейронную сеть в нашем сознании и связано с другими, ранее существовавшими «узлами» этой сети.

RFT — сложная теория, но ключевой момент в том, что вы не можете удалить или «удалить» мысли из сети после того, как они туда были помещены, как это пытаются сделать многие подходы. Нет такого понятия, как «разучиться».

Это похоже на попытку расплести огромную паутину из бесконечных связей.

В « Освобожденный разум » профессор Хейс рассказывает историю о том, как он страдал от приступов паники, и о том, как он лечил тревогу. Он слушал записи релаксации, которые заставляли его повторять фразы вроде: «Я спокоен и расслаблен» снова и снова. Позже, когда он оказывался в ситуациях, которые заставляли его чувствовать себя на грани, он повторял: «Я спокоен и расслаблен», чтобы попытаться избавиться от беспокойства и вызвать более расслабленное состояние ума.

Однако была проблема: фраза «спокойный и расслабленный» теперь стала ассоциироваться с тревогой и приступами паники в его мозгу.

Они были в одной нейронной сети…

Поэтому, говоря себе, что он «спокойный и расслабленный», он наталкивался на мысли о тревоге, что, в свою очередь, провоцировало сильные панические атаки.

Парадоксально, но его попытки успокоить себя привели к проблеме, которую он пытался избежать.

На самом деле это довольно распространенное явление в психологии, именуемое «тревожностью, вызванной релаксацией».

Итак, если проблема не может быть решена попыткой «удалить» мысли из наших нейронных сетей, что тогда мы можем сделать?

Суть, утверждает Хейс, в том, что значение имеет не то, что мы думаем или чувствуем.

Это то, как мы относимся к тому, что мы думаем или чувствуем, что имеет значение.

Другими словами, важны не сами нейронные сети, а наше отношение к этим сетям. Люди с высоким уровнем психологической гибкости имеют здоровые отношения со своими нейронными сетями, а люди с низким уровнем — нет.

Например, если психологически гибкие люди чувствуют тревогу, они не пытаются с ней бороться или убегать от нее, так как знают, что это может усугубить проблему. Вместо этого они понимают, что это то, что они испытывают прямо сейчас, признают это и выбирают свою реакцию на это, имея в виду более широкую картину (видение, ценности и т. д.).

Таким образом, не меняется само чувство, а только их отношение к нему.

В результате чувства и мысли имеют меньше власти диктовать их поведение, и они получают больше контроля над своей жизнью.

Как развить психологическую гибкость?
Терапия принятия и приверженности (ACT) — это форма когнитивно-поведенческой терапии, цель которой — помочь людям жить богатой, полной и значимой жизнью, принимая при этом боль и трудности, которые неизбежно возникнут на этом пути.
ACT основан на экзистенциальной информации и помогает людям соприкоснуться с «общей картиной» и своими основными жизненными ценностями. Такие вопросы, как: «За что вы хотите, чтобы вас помнили на ваших похоронах?» и «За что вы на самом деле стоите»? принимаются во внимание. Затем эти основные ценности используются для руководства принятием решений, ежедневными действиями и вдохновляют на изменение поведения.
ACT включает в себя шесть основных терапевтических процессов, которые предназначены для снижения психологической жесткости и помощи людям в развитии навыков психологической гибкости. Разработчики и практики ACT, такие как доктор наук Расс Харрис, подчеркивают, что шесть процессов взаимозависимы и зависят друг от друга.
Как утверждает Харрис:
«Полезнее думать о них как о шести гранях одного бриллианта. А сам бриллиант — это психологическая гибкость».
Другими словами, просто сосредоточиться на одном или двух не получится. Если вы хотите развить психологическую гибкость, шесть основных процессов необходимо практиковать в тандеме.
Давайте кратко рассмотрим каждый из них…
1. Контакт с настоящим моментом (будь здесь и сейчас)
Как человеческие существа мы склонны тратить непропорционально много времени на размышления о прошлом или беспокойство о будущем. будущее, и это часто приводит к большому количеству ненужных страданий. Кроме того, многие из нас часто оказываются в режиме «автопилота», что означает, что мы бессознательно действуем в соответствии с заранее обусловленными шаблонами из нашего прошлого.
Контакт с настоящим моментом включает в себя вывод вашего осознания из этих бессознательных паттернов в состояние здесь и сейчас, чтобы вы могли полностью ощутить то, что происходит внутри вас (психологически) и в окружающем вас мире.
2. Рассеивание (следите за своим мышлением)
Еще одна досадная склонность человеческого разума — отождествляться с нашими мыслями; «слиться» с ними. Мы делаем это, не понимая, что мысли в нашей голове — это просто слова и образы, которые мы подобрали из окружающего нас мира.
В результате того, что мы «слились» со своим мышлением, мы слишком серьезно относимся к словам и символам, мелькающим в нашем сознании, и это может навлечь на нас неприятности. Например, если у вас есть чрезмерно негативный «внутренний критик», который постоянно говорит вам, что вы никуда не годитесь, то это может иметь пагубные последствия для вашего психического здоровья и благополучия.
Рассеивание позволяет вам создать некоторую дистанцию между вашим сознанием и вашими мыслями, чтобы вы относились к ним легко и не увязали в их сумасшествии. Поэтому, когда появляется мысль (хорошая или плохая), вы можете наблюдать, как она приходит и уходит, вместо того, чтобы быть затянутым в когнитивный вихрь, который несет вас по бесконечным сетям вашего разума.
3. Принятие (Открытие)
Принятие — это способность открыться трудным мыслям, чувствам и эмоциям, возникающим внутри вас. Вместо того, чтобы пытаться бороться с ними или убегать от них (что часто приносит больше вреда, чем пользы), им позволяют быть такими, какие они есть, и дают немного передышки.
Парадоксально, но когда вы принимаете эти «негативные» переживания, вы лишаете их силы.
4. Я как контекст (чистое осознание)
ACT разделяет разум на два отдельных элемента: мыслящее «я» и наблюдающее «я».
Думающее «я» — это часть нас, участвующих в планировании, решении проблем, суждениях, фантазиях и т. д.
Наблюдающее «я» — это вы как «чистое осознание». Это та часть вас, которая осознает ваши мысли, чувства и действия в любой данный момент. Это «вы» были там всю вашу жизнь. Подумайте об этом так: по мере того, как вы идете по жизни, переходя от малыша к ребенку, к подростку, к взрослому, к пожилому человеку, ваше тело будет меняться, ваши мысли будут меняться, ваши роли будут меняться. но есть один аспект вас (наблюдающее я), который остается постоянным на всем протяжении.
Согласно ACT, чем больше вы сможете принять точку зрения наблюдающего себя, тем более психологически гибкими вы будете.
5. Ценности (Знай, что имеет значение)
Харрис (2009) определяет ценности как «желаемые качества продолжающегося действия». Другими словами, ваши ценности — это выбранные вами жизненные направления, которые описывают, как вы хотите действовать в мире на постоянной основе. Обычно их можно выразить с помощью глаголов и наречий, таких как: с благодарностью давать, с сочувствием слушать, жить мужественно и т. д.
Согласно модели ACT, четкое понимание своих ценностей жизненно важно для полноценной жизни. Все дело в том, чтобы определить, что для вас наиболее важно, а затем использовать это знание, чтобы направлять вас в повседневной жизни.
Следующие вопросы могут быть полезны для уточнения ценностей:
‘Что вы хотите, чтобы вас запомнили на ваших похоронах?’
‘Что бы вы хотели сказать в своем некрологе?’
‘В глубине души, что действительно имеет для вас значение в целом?»
‘Если бы у вас уже был миллиард в банке, как бы вы проводили время?’
Короче говоря, ценности подобны компасу, который указывает на ваш истинный север, указывая вам направление и подсказывая повседневные действия.
6. Целеустремленные действия (Делайте то, что нужно)
Компас бесполезен, если вы сидите дома и смотрите на него весь день.
Как следует из названия, целеустремленность означает честное воплощение наших ценностей и их воплощение в повседневной жизни; даже если это болезненно, неудобно или неудобно делать это. Жизнь в соответствии со своими ценностями может означать отказ от чего-либо и вряд ли заслужит ваше одобрение в краткосрочной перспективе.
Например, недавно мы пригласили спикера выступить с докладом на нашей ежемесячной онлайн-конференции и предложили ему за это щедрую сделку. Хотя часть его хотела провести презентацию, он сказал «нет», потому что для него было ценным не работать по воскресеньям, чтобы он мог проводить время со своей семьей.
Заключение https://bit.ly/3iaEKom
Хотя шесть основных процессов обсуждались здесь отдельно, важно помнить, что они не существуют изолированно.
Как утверждает доктор Харрисс, наиболее полезно думать о них как о шести гранях «алмаза психологической гибкости», которые взаимозависимы и должны практиковаться в тандеме друг с другом. Например, вы не можете совершить целеустремленное действие (6), если у вас нет четкого представления о своих ценностях (5), и трудно практиковать разделение (2), если вы не способны соприкоснуться с настоящим моментом (1).
Если вы хотите узнать, насколько вы психологически гибки, вы можете пройти тест на веб-сайте профессора Стивена Хейса, нажав здесь.
Дополнительная литература и ресурсы
Освобождение разума — профессор Стивен Хейс
ACT Made Simple: легко читаемый учебник по терапии принятия и приверженности — доктор Расс Харрис
Психологическая гибкость, стресс, эмоции при посттравматических состояниях , 2020
Развитие психологической гибкости
https://contextualscience.org/the_six_core_processes_of_act
http://research.gold.ac.uk/7349/3/WAAQ_Bond_Lloyd_Guenole.pdf
Психологическая гибкость как механизм изменений в терапии принятия и приверженности – Джозеф Чарочи, Линда Билич и Клер Годселл
6 основных процессов психологической негибкости – Лаура К. Шенк, доктор философии, LPC
Для некоторых, расслабление Вызывает тревогу

Почему психологическая гибкость важна в ACT?
Автор DJ Moran, PhD
Эта презентация представляет собой отрывок из онлайн-курса «Демистификация ACT: практическое руководство для терапевтов».
Основные моменты
Повышение психологической гибкости является целью терапии принятия и приверженности.
Психологическую гибкость можно измерить. Чем более вы психологически гибки, тем ниже будут ваши баллы по психопатологии и тем выше будут ваши баллы по качеству жизни.
Наконец, психологическая гибкость — это способность контактировать с настоящим моментом, осознавая при этом мысли и эмоции, не пытаясь изменить эти личные переживания и не подвергаясь их неблагоприятному контролю. В зависимости от ситуации психологически гибкий человек может сохранять или изменять поведение в погоне за выбранными ценностями.

Стенограмма
Терапия принятия и приверженности основана на эмпирически подтвержденных принципах, направленных на улучшение психологической гибкости за счет усиления влияния практики осознанности при использовании доказательной прикладной поведенческой науки.
Давайте посмотрим на второй пункт определения. ACT направлен на улучшение психологической гибкости.
Психологическая гибкость — довольно новая конструкция в психологии. Я не помню, чтобы люди измеряли его или говорили в литературе в 20-м веке. Так что это относительно новая конструкция. А психологическую гибкость можно измерить с помощью нескольких подходов. Одна надежная мера с открытым исходным кодом называется «Опросник принятия и действий», 2-е издание, также известное как AAQ-II.
Он был написан Бондом и другими и опубликован в 2011 году. Он находится в свободном доступе в Интернете, и вы также можете найти его копии на веб-сайте Ассоциации контекстуальной поведенческой науки.
Было показано, что люди с более высокой психологической гибкостью, измеренной AAQ, имеют более низкие показатели психопатологии и более высокие показатели качества жизни. Так что, если вы относитесь к тому типу врачей, которые хотят уменьшить страдания и улучшить качество жизни своих клиентов, психологическая гибкость — хорошая мера для вас.
Одно из определений психологической гибкости можно найти у Moran, 2015, и оно описывает психологическую гибкость как «способность контактировать с настоящим моментом, осознавая при этом мысли и эмоции, не пытаясь изменить эти личные переживания или подвергаясь их неблагоприятному контролю и в зависимости от ситуации, сохраняя или меняя поведение в погоне за ценностями и целями».
Теперь давайте раскроем это определение.
Психологическая гибкость связана со способностью полностью контактировать с настоящим моментом. Терапевты ACT обучают упражнениям осознанности, чтобы помочь клиентам быть в настоящем моменте. ACT учит осознанности не потому, что терапевт хочет обратить людей в дзен-буддистов, и не потому, что мы пытаемся добиться, чтобы терапия привела к просветлению. Не то чтобы что-то из этого было плохим, но эта бихевиористская наука прагматична и учит внимательности по практическим причинам, потому что поведение происходит только сейчас. В настоящее время. Ты не можешь вести себя завтра. Нельзя вести себя вчера. Только сейчас происходит действие. Таким образом, упражнения на внимательность приводят к способности контактировать с настоящим моментом, потому что настоящий момент — это единственное время, когда происходит поведение. Ты не можешь себя вести за пять минут. Нельзя вести себя пять минут назад. Только сейчас происходит действие. 902:43 Теперь вы можете возразить и сказать, что я буду вести себя прилично через пять минут. И я вызову тебя. Хорошо, настройте часы, настройте смартфон так, чтобы он выключился через пять минут, и сделайте то, что, по вашему мнению, вы будете делать в этот момент. И затем я бы спросил вас, пока вы ведете себя так, это сейчас или через пять минут? Все поведение происходит в настоящий момент. И вот подвох.
Согласно некоторым исследованиям, таким как Killingsworth and Gilbert, 2010, 47% дня наши мысли не о том, что происходит здесь и сейчас. 47% дня наши мысли сосредоточены на чем-то там и тогда, в другие моменты. Мы не контактируем с настоящим моментом почти 50% дня. Я не критикую это прямо. Иногда для нас нормально планировать будущее и вспоминать о прошлом. Но иногда наш язык, наши мысли могут быть о тревогах, связанных с будущим, и размышлениях о прошлом, что лишает возможности в настоящий момент делать то, что мы считаем жизненно важным и значимым. Поэтому мы учим людей упражнениям на внимательность, чтобы они могли более полно соприкоснуться с настоящим моментом, что ведет к большей психологической гибкости.
И следующий пункт в этом определении гласит, что на психологическую гибкость влияет осознание мыслей и эмоций без попыток изменить эти личные переживания или оказаться под неблагоприятным контролем с их стороны. Итак, мы собираемся воспользоваться моментом в этой тренировке, чтобы выполнить простое упражнение. Я надеюсь, что вы в состоянии сделать это, где вы прямо сейчас.
Что я предлагаю вам сделать, так это сделать хороший полный чистый глубокий вдох. А на выдохе закройте глаза. И я собираюсь предложить вам взять на себя обязательство. Это обязательство состоит в том, чтобы делать что-то одно, исключительно одно единственное поведение. И это внимание к вашему дыханию. Обратите внимание на ощущения при вдохе и выдохе. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудь. Обратите внимание, как воздух холоднее при вдохе и теплее при выдохе. И я хочу, чтобы вы вспомнили упражнение, чтобы взять на себя обязательство выполнять исключительно одно-единственное действие в одиночестве. Обратите внимание на свое дыхание. Это означает, что если ваш разум блуждал и вы думали о других вещах, посмотрите, не могли бы вы просто мягко вернуться к тому, что вы делаете прямо здесь и сейчас. Дыхание. Теперь, может быть, какие-то мысли появились. В прошлом я научился осознанности не так. Или как я собираюсь применить это к своим клиентам в будущем? Но заметьте, эти мысли уносили вас в прошлое и будущее и уводили от настоящего момента. И настоящий момент — это когда происходит ценное поведение. Посмотрите, сможете ли вы заметить, что у вас возникают эти мысли. Просто мягко вернитесь к взятым на себя обязательствам, обращая внимание на свое дыхание, которое происходит прямо сейчас.
Может еще какие мысли возникли, суждения. Это глупое упражнение. Это странно. Посмотрите, можете ли вы просто сделать следующее. Любая мысль, которая возникает здесь и сейчас, о прошлом, будущем или суждении, посмотрите, можете ли вы представить, что эта мысль напечатана на плакате, и этот плакат несут игрушечные солдатики на параде, и эта мысль просто марширует. прямо на расстоянии от вас. И наблюдайте, как это уходит, а затем возвращайтесь к своему обязательству следить за своим дыханием прямо здесь и сейчас. Возможно, возникли какие-то другие чувства или мысли. Посмотрите, можете ли вы осознать, что они там. Дистанцируйтесь от них. Наблюдайте за ними, а затем верните себе обязательство обращать внимание на свое дыхание прямо здесь и прямо сейчас. А затем продолжайте и сделайте хороший полный чистый глубокий вдох. И на выдохе откройте глаза. То, что мы тут же сделали, было традиционным упражнением на внимательность. И я хотел бы, чтобы вы восприняли идею о том, что часть этого учения заключалась в том, чтобы осознавать мысли и эмоции, замечать их, не обязательно попадаясь на их крючок.
Это один из компонентов внимательности и один из компонентов психологической гибкости. Поэтому мы учим упражнениям на внимательность, чтобы повысить психологическую гибкость, потому что чем более вы психологически гибки, тем ниже ваши баллы и показатели психопатологии и тем выше ваши баллы в опросниках качества жизни.
Итак, теперь давайте обратимся к третьей части определения психологической гибкости.
Психологическая гибкость предполагает, что в зависимости от ситуации человек будет сохранять или изменять свое поведение в погоне за своими собственными ценностями. Ранее мы обсуждали, что АСТ является функциональной контекстуальной терапией.
Таким образом, все наши анализы поведения, конечно же, предполагают, что действия людей будут зависеть от ситуации. Предыстория и последствия человеческого поведения всегда будут оказывать сильное влияние на то, будет ли определенное поведение происходить чаще или реже.
И тогда психологическая гибкость как-то связана с сохранением или изменением определенных привычек или репертуаров. Теперь изменение своего поведения просто звучит как гибкость. Когда что-то гибкое, это означает, что оно изгибается, искривляется и изменяется. Поэтому, конечно, наше определение психологической гибкости будет включать этот компонент. Но настойчивость, следование курсу, непреклонность и неуступчивость — это тоже психологическая гибкость. Когда клиент говорит, что он нацелен на достижение определенной цели, потому что это действительно жизненно важно для его жизни, то он продолжает работать над ней, даже если цель трудна, даже если ветер перемен дует в ту или иную сторону, он остается определяется к этим действиям, то есть психологическая гибкость тоже. Когда мы спрашиваем людей, что их волнует в их жизни, какие ценности они выбрали, это помогает людям упорствовать и меняться. Так что это важная часть определения в самом конце, что мы заботимся о ценностях, потому что они влияют на изменение поведения. Люди начинают говорить о том, что важно в их жизни, и на них оказывают влияние значимые усилия, которые помогают им изменить свои действия, даже если это сложно, и настойчиво продолжать другие действия, даже когда это трудно.
В следующем модуле мы более подробно рассмотрим метафору, чтобы по-настоящему понять концепцию обучения других психологической гибкости.
Но в этом модуле есть три ключевых момента.
Повышение психологической гибкости является целью терапии принятия и приверженности.
Психологическую гибкость можно измерить. И чем более вы психологически гибки, тем ниже ваши баллы по психопатологии и тем выше ваши баллы по качеству жизни.
Наконец, психологическая гибкость — это способность контактировать с настоящим моментом, осознавая при этом мысли и эмоции, не пытаясь изменить эти личные переживания или подвергаясь их неблагоприятному контролю, и в зависимости от ситуации сохранять или изменять поведение в погоне за выбранные значения.