Шеймовер, он же похмельный стыд: что это такое и как с ним бороться
- Артем Воронин
- Би-би-си
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Getty Images
Вы открываете глаза, и ужас вдавливает вас в подушку. В соцсетях остались следы прошлой ночи, но при мысли о них вас парализует страх. Это — шеймовер, в России также известный как бояки, или похмельный стыд. Знакомо? Объясняем его биохимию и рассказываем, можно ли избавиться.
Процесс разложения алкоголя в организме хорошо известен химикам и в общих чертах многим обывателям. Похмелью посвящаются научные работы, его пытаются победить биохакеры. С ним знакомы все, кроме 23% счастливчиков, которые утверждают, что не испытывают похмелья в принципе.
На фоне всего этого даже удивительно, что ученым пока не удалось полностью понять природу похмелья.
Но в последнее время СМИ говорят о похмелье именно в связи с его эмоциональной стороной.
Этот «бодун чувств», или шеймовер (англ., комбинация слов shame и hangover — «похмелье» и «стыд») сегодня обсуждают едва ли не чаще, чем обычное физическое похмелье. Шеймовер загадочнее и служит причиной интересных душевных метаний.
Что же это такое?
Существует ли шеймовер?
Эти истории есть у многих — наутро после вечеринки вместо легкости возникает чувство стыда и беспокойства, у которого нет определенной причины.
Автор фото, Picturenow/UIG
Подпись к фото,С проблемой похмелья человечество знакомо с давних пор, однако о ее эмоциональной составляющей стали говорить лишь относительно недавно
«Даже если я не сделал ничего плохого, бывает, что я чувствую, что вечер не принес никакой пользы. Ты просто выпил, но возникает ощущение, что с тобой что-то фундаментально не так, как будто ты прогнил изнутри.
И ты чувствуешь только стыд, ты чувствуешь, что в жизни тебя не ждет ничего хорошего», — рассказывает 26-летний Томас, сравнивая ощущения от похмельного стыда с клинической депрессией.
Пропустить Подкаст и продолжить чтение.
Подкаст
Что это было?
Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Подкаст
«Просыпаешься с чувством паники и вины, ощущением, что вчера совершила что-то ужасное, что всем неприятна, что была назойлива. Это скорее физическое ощущение, но мозг старается его объяснить как-то и подтасовывает факты. Вдруг вспоминаешь всех, кому ты не слишком нравишься, все неловкие моменты, все паузы в разговоре одновременно. Состояние банковского счета волнует как никогда. Жизнь кажется прожитой зря», — рассказывает о своем опыте графический дизайнер Марина.
Все, кому доводилось испытывать это чувство, описывают шеймовер как комбинацию стыда и паранойи. Похожие описания можно встретить и у классиков. От похмельной паранойи страдает нордический разведчик Штирлиц (с похмелья на разведчика «давило незнакомое ему ранее, тревожное чувство надвигающейся беды; обостренно воспринимался любой шорох») и лирический герой-романтик Венедикта Ерофеева.
В то же время есть люди, которые утверждают, что не испытывают подобных ощущений в принципе, а многие отмечают, что начали испытывать шеймовер только в последние годы — в юности они таких симптомов не наблюдали.
Чтобы разобраться, почему это так, мы обратились к экспертам.
Механика похмелья
Чтобы в общих чертах понять природу шеймовера, нужно знать о действии двух веществ — ацетальдегида и серотонина, который часто называют «гормоном счастья».
Напомним кратко: весь попадающий в ваш организм алкоголь превращается сначала в ацетальдегид, а затем в уксусную кислоту.
Этот процесс происходит в два этапа.
Сначала алкоголь расщепляется с помощью фермента под названием алкогольдегидрогеназа, который производят клетки печени. В результате образуется ацетальдегид. Это крайне токсичное вещество и сильный канцероген, который, помимо прочего, производят промышленно как прекурсор к уксусной кислоте.
- «Старый трезвяк»: как похмеляются в Новом Орлеане
- Правда ли, что причина похмелья — смешивание напитков?
- Вино или пиво — что менее вредно?
Ацетальдегид расщепляется дальше — на уксусную кислоту, затем на воду и углекислый газ. Однако это происходит не сразу, и некоторое время токсин остается в нашей крови. Параллельно происходит еще несколько процессов, которые искажают нормальные функции организма, говорит директор Медицинского центра в Марьино, нарколог Александр Терентьев.
«Происходит сгущение крови из-за агрегации эритроцитов.
Красные кровяные тельца прилипают друг к другу, образуя подобие столбиков из монет, — говорит Терентьев. — Кровь таким образом сгущается, возрастает нагрузка на сердце. Это происходит и в капиллярах головного мозга».
Красные кровяные клетки, слипшись, переносят меньше кислорода и забирают из тканей меньше углекислого газа. Это значит, что ткани недополучают кислород, в них образуются излишки углекислого газа.
Все это обеспечивает нам физическое недомогание, но стыд и паранойя объясняются скорее другим.
Подпись к фото,К шеймоверу предрасположены робкие застенчивые люди, говорит нарколог
Мини-депрессия
Серотонин — один из основных нейромедиаторов в теле человека. Эти вещества обеспечивают передачу электрических импульсов между нейронами нашего мозга, а также от нейронов к мышцам или клеткам органов.
Серотонин играет роль нейромедиатора в центральной нервной системе и участвует в нашем организме почти во всем — контролирует работу кишечника, участвует в реакциях тошноты и диареи, стимулирует рецепторы, отвечающие за сон и пробуждение, сужает артерии, если нужно сформировать тромб и затянуть рану.
- Как избежать похмельного синдрома?
- Единственный способ избежать похмелья
Для нас важно, что в мозгу серотонин регулирует тревожность и радость и отвечает за настроение. Низкий уровень гормона связывают с депрессией, а слишком высокий приводит к галлюцинациям и нервно-мышечным нарушениям.
Согласно теории невролога Барри Джейкобса, представленной в 2000 году, депрессия возникает при недостаточной регенерации нейронов, которая, в свою очередь, зависит от уровня серотонина.
Тревожные симптомы и социофобия, как следует из ряда исследований, могут быть следствием как недостатка, так и избытка серотонина.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Похмельный стыд — изолирующее чувство
Сегодня, впрочем, врачи чаще связывают депрессию именно с недостатком «гормона счастья», а большинство антидепрессантов повышают уровень серотонина у пациентов.
Так можно ли провести параллели между ощущениями людей, страдающих депрессией от недостатка серотонина, и эмоциональными страданиями шеймовера? В определенном смысле такие параллели уместны.
«Думаю, что этот феномен (шеймовер — Би-би-си) характерен далеко не для всех, а преимущественно для людей, которым изначально присущи такие черты, как робость, застенчивость, неуверенность, психоэмоциональная ранимость, заниженная самооценка, ориентировка на мнения окружающих и различные проявления социальной фобии», — говорит кандидат медицинских наук, психиатр-нарколог из медицинского центра «Клиника на Садовом» Вадим Колобов.
«Эти особенности, помимо прочего, тоже связывают со сниженным уровнем мозгового серотонина. Для таких людей алкоголь, стимулируя выброс серотонина, на начальных этапах является своего рода адаптогеном, психосоциальной защитой, и позволяет чувствовать себя комфортно в ситуациях общения», — добавляет он.
И действительно, люди, пережившие депрессию, говорят о том, что пока они находились в этом состоянии, шеймовер мучил их часто, а справившись с депрессией, они избавились и от острого похмельного стыда.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Со стороны стыд и паранойя шеймовера кажутся расплатой за веселье прошлой ночи, но это не совсем так
«Когда я была в депрессии, я пить не могла, в том числе потому, что на выходе были очень сильные психозы», — делится организатор вечеринок Юлия.
«У меня и так было слабое психическое состояние, весь мир казался страшным и безнадежным, в будущем — серость и безысходность и так далее. А тут еще расход медиаторов и выброс этого «аце-чего-то». Неудивительно, что бояки страшнее», — говорит она.
«Зато когда выровнялось состояние, а уж тем более когда стало весело, появился интерес к жизни снова, похмелье стало иначе ощущаться».
Однако чтобы ощутить шеймовер, не обязательно страдать депрессией. Чтобы утренний стыд посетил вас, достаточно всего лишь быть к нему предрасположенным, то есть иметь низкий уровень серотонина в мозгу.
«Поскольку запасы серотонина у таких людей изначально невелики, хороший абузус (пьянка) их быстро истощает, и они проваливаются временно в еще больший дефицит, со всеми психоэмоциональными последствиями и обострением присущих им особенностей характера», — резюмирует Колобов.
Но есть и хорошие новости: если вы испытываете похмельный стыд, вероятно, вы еще не деградировали.
«Когда же формируется развернутая физическая стадия зависимости с запоями и выраженным похмельным синдромом и с развивающейся алкогольной деградацией личности, этот по сути защитный психосоциальный механизм обычно исчезает», — говорит нарколог.
Полезные советы
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Калорийная пища — важный элемент в преодолении последствий бурных возлияний
Шеймовер — это такой же медицинский и бытовой факт, как и обыкновенное похмелье. Как от него избавиться или предотвратить? Есть ряд советов.
1. Создайте комфортную обстановку
Устройтесь в теплом месте и в течение дня плавно восполняйте дефицит воды в организме, выпивая по два стакана жидкости с перерывом в полчаса.
Для создания комфортной обстановки у каждого свои приемы.
«Мой друг детства, мучаясь похмельем — а оно у него ещё какое — вызывал несколько раз чтеца-декламатора, чтобы Тургенева ему читал», — рассказывает журналист Александр Овчаренко.
Правда, по дороге чтеца просили купить пива.
2. Не нужно опохмеляться
Опохмеляться, к слову, не рекомендуется, говорит нарколог Александр Терентьев. Новая порция алкоголя поможет психике успокоиться и ускорит образование нужных ферментов в печени, но потом будет только хуже. Кроме того, похмеляясь, вы рискуете впасть в запой.
3. Дышите глубже
Если вас одолевают нехорошие мысли, попробуйте сконцентрироваться с помощью одного из приемов для успокоения. Медленно сосчитайте до четырех на вдохе, а потом снова — на выдохе. Постарайтесь некоторое время ни о чем не думать, а просто следить за своим дыханием.
4. Поговорите с близким человеком
Стыд — изолирующее чувство.
Попробуйте поделиться ощущениями с близкими, честно и подробно рассказав о том, что вы ощущаете.
5. Ешьте мясо, сыр и орехи
Чтобы избавиться от шеймовера совсем, нужно повысить уровень серотонина. Это можно сделать, выработав несколько привычек.
В яйцах, молочных продуктах, нежирных сортах мяса, орехах и зерновых содержится триптофан. Эта аминокислота помогает нашему телу вырабатывать серотонин.
6. Проводите больше времени на солнце
Солнечные лучи помогают нашему телу вырабатывать серотонин.
7. Мыслите позитивно
Переживая шеймовер, в это трудно поверить, но уровень серотонина можно повысить, просто сосредоточившись на радостных мыслях.
Чаще думайте о хорошем.
Что такое похмельный стыд и как с ним справиться?
Речь не о физическом недомогании: слабости, головной боли или тошноте, а о стыде. Страхе смотреть фотографии, которые на волне веселья вы сделали и тут же запостили в соцсети.
Подумаешь, многие (очень многие!) публикуют подобные сторис или снимки с бокалами. Откуда же тогда у некоторых людей появляется желание стереть все из мемори и как-то оправдаться перед собой? Узнали у читателей — и, разумеется, психолога.
Мне знакомо чувство похмельного стыда. Я не могу нормально спать. Засыпаю, а потом просыпаюсь от мыслей, что я плохая, начинаю придумывать себе грешки, которых не было. Будто мозг ковыряет все ранки и винит за все, что было в жизни, — чаще всего совсем незначительное.
А еще стыд за то, что мне было хорошо и весело, когда пила.
Обычно это происходит после двух бокалов. Я думаю: «Больше не буду пить вообще, а веселиться можно и без алко. С утра меняю жизнь!» В реальности никаких кардинальных изменений не происходит. Алкоголь выветривается, и совесть спокойна.
НадеждаЭто чувство начинается сразу, как только я выпью. Мол, все на меня как-то не так смотрят, наверное, я что-то не то говорю.
В итоге — перестаю пить дальше.
Екатерина Мишина
Допустим, на встрече с подругами я ограничила себя двумя бокалами вина. Мы разошлись, я доехала до дома, умылась и легла спать. Наутро часто ощущаю тревожное состояние. Мне хочется смыть с себя «грязь» и как-то оправдаться. Например, пойти на пробежку. В целях морального очищения.
Вопросы психологуНекоторые ученые — например, неврологи из Университета Юты — считают, что негативные переживания могут быть связаны с конкретной частью мозга. Его называют поводком эпиталамуса, и он начинает свою работу вслед за возникновением неприятного опыта (похмелье — один из). Поэтому мы решили спросить у психолога, как стыд связан с нашим умом.
Евгений Яковлев,психолог
Если под действием алкоголя человек ведет себя адекватно (не упивается в сосиску и до амнезии), — откуда у него возьмется стыд?
Стыд — это ужас, это я не просто «был плохим» (тема «Кто плохой?» — про вину).
Стыд — это ужас катастрофического обрушения
социального
статуса.
Учитывая, что мы — вид социально-биологический, ужас буквально хтонический, ужас тотального отвержения, несуществования, ничтожества. Быть отверженным, социально опущенным, никем.
Чувство очень трудно переносимое, люди на многое готовы, чтобы от него избавиться. Поэтому, кстати, стыжение и вызывание чувства вины — работающие манипулятивные рычаги.
Часть психологических школ — например, рационально-эмотивно-поведенческая терапия, — считает стыд лишним, неправильным, «дисфункциональным» чувством.
А часть школ исходит из того, что любые чувства — сигналы о наших потребностях, поэтому могут быть полезны.
Похмельный стыд может возникать у всех или только у какой-то категории людей?
Это гораздо более индивидуально, чем типологически. Умозрительно можно предположить, что стыд возникает у людей с выраженной тревожностью в характере. Но учтите, что мы, тревожные товарищи, именно по своей тревожности колобродить отнюдь не склонны. То есть да, у нас, тревожных, если мы наорем на начальника и устроим стриптиз на ресепшене, стыда будет потом много, но как вы себе это представляете?
Скорее уж могу предположить стыд у людей с выраженными нарциссическими потребностями. Не «перверзных нарциссов», боже упаси. Речь о нормальных людях, для которых важно конкурировать, выигрывать, получать признание, внимание, восхищение, гордиться.
Это одна из трех базовых социальных потребностей, и есть люди, для которых она очень значима.
Тогда стыд после алкоголя — это в той или иной степени «нарциссические качели»: или я прекрасен, грандиозен, успешный успех, или ничтожество, разоблачен, пыль, неудачник, лузер. Если такой человек подозревает, что вчера выиграл конкуренцию в попойке, то может рухнуть ненадолго в переживание.
Могут ли люди испытывать паническую атаку после алкоголя? В каких случаях это происходит?
Паническая атака — совершенно конкретная разновидность тревожного расстройства, того, что раньше называли неврозами. У человека могут быть панические атаки после алкоголя, если у него обычно бывают панические атаки после алкоголя. Точно так же, как могут быть панические атаки в маршрутке, если у него обычно панические атаки возникают в маршрутке.
Тут терминологические и диагностические тонкости. С одной стороны, клиника панических атак может возникать во вполне определенных для данного человека обстоятельствах, и ему даже удается отследить первый эпизод, который «запустил» эту бяку.
С другой — если строго следовать определениям, панические атаки не имеют конкретного повода и внешней причины — буквально «по определению».
Как успокоиться после похмельного стыда и избавиться от этого чувства?
Это как раз не проблема. Наша психика имеет отличные встроенные защиты от мыслей и чувств, которые воспринимаются как слишком болезненные. Вытеснение, отрицание, рационализация, реактивное образование (это когда чувство заменяется на полярное, например стыд — бравадой), юмор (в нашем случае такой… алкогольный). И тому подобные. Нет проблемы. Человек или не помещает себя больше в такие ситуации, или быстренько обещает себе, что «никогда снова!» — и проблема до следующего раза решена.
Если уж в целом хотите разобраться со своими чувствами вины и стыда, — вперед к психологу. Пожалуй, работают с этим психологи всех направлений, но прямо-таки специализируется рационально-эмотивно-поведенческая терапия.
Впрочем, идти впервые к психотерапевту именно и только из-за стыда после алкогольного эпизода — примерно как палить из пушки по воробьям.
Прощение себя за смущающее пьяное поведение
Простить себя за смущающее пьяное поведение может быть непросто. Пьянство — одна из самых распространенных причин, по которой люди смущаются или ведут себя глупо. Можно с уверенностью предположить, что если вы были пьяны, вы каким-то незначительным образом опозорили себя. И если вы алкоголик, у вас могут быть довольно эпические истории о ночах, которые закончились большим смущением для вас или кого-то еще. В некоторых случаях эти истории смехотворны, от них можно избавиться или просто поделиться ими в шутку. В других ситуациях это призрачные и страшные истории наших дней пьянства: смущающие пьяные ночи, которые никогда нельзя признать или признать, потому что стыд и смущение были слишком велики. Смущающие пьяные истории, которые подтолкнули меня пить больше. Если бы я выпил больше, мне было бы легко забыть свой позор. Мне потребовалось много времени, чтобы простить себя за свое неловкое пьяное поведение.
Теперь, когда я трезвая, выздоравливающая алкоголичка, у меня больше нет такого выхода. У меня до сих пор случаются неловкие моменты, и я до сих пор помню самые ужасные ночи из тех дней, когда я пил, но я справляюсь с ними по-другому. Вот что я делаю.
Чувствуете смущение из-за своего пьяного поведения? Позвольте себе поругаться
Если мои мысли блуждают, пока я иду к своей машине, и я вспомню особенно неловкий пьяный момент, я спонтанно начну ругаться себе под нос. Для того, кто идет рядом со мной, это может быть немного тревожно, но для меня это инстинктивное действие, которое на самом деле заставляет меня чувствовать себя немного лучше. Ругань на самом деле полезна, как доказано исследованием в Соединенном Королевстве, и помогает снять стресс. Вы можете освободиться от негативных эмоций и эмоциональной боли, ругаясь, поэтому не сопротивляйтесь этому.
Простите себя за смущающее пьяное поведение, признав свой стыд
Как и в случае с лечением от зависимости, признание своего стыда является первой частью принятия и избавления от него.
С совершенно нормальной человеческой эмоцией, стыдом, нужно справиться, чтобы учиться, расти и двигаться вперед от навязчивого прошлого.
Не пытайтесь объяснить постыдное пьяное поведение
Алкоголизм неразумен. Если бы это было так, не было бы так много вопросов о болезни наркомании без ответов. Поэтому пытаться оправдать или объяснить свои пьяные выходки — дело безнадежное. Особенно потому, что, будучи активными в зависимости, люди часто ведут себя так, что это не соответствует их собственному моральному кодексу. Поэтому, если вы имеете дело со стыдом, скорее всего, вы уже знаете, что то, что вы сделали, было плохим или смущающим, и никакое рациональное мышление не заставит это уйти.
Помните о людях, которых вы простили
Когда ничего не помогает, помните, что в какой-то момент вашей жизни кто-то другой должен был попросить у вас прощения. Как или почему вы простили их?
Высшая форма любви — прощение. Чем серьезнее обида, тем больше любви требуется, чтобы простить этого человека.
Удвойте количество любви, которое требуется, когда вы прощаете себя. Это может быть трудно сделать, особенно в начале трезвости, когда ненависть к себе обычно достигает своего пика. Если вы не можете быстро определить пять вещей, которые вам нравятся в себе, вам нужно применить некоторые ежедневные практики, чтобы повысить нашу самооценку.
Стыд и смущение — хорошие напоминания о том, как алкоголизм повлиял на наше поведение, и не в лучшую сторону. Но, как и все, они хороши лишь в меру: слишком много стыда мешает нам и мешает жить полной жизнью. Преодолейте смущение, чтобы простить себя. Только тогда стыд твоего пьяного прошлого начнет стираться в воспоминание, лишенное боли.
Авторство фотографии Creative Commons mloberg.
Вы можете найти Бекки в Facebook, Twitter, Google+ и на ее веб-сайте.
Справочник APA
Дойл, Б.
(2015, 2 июля). Прощение себя за постыдное пьяное поведение, HealthyPlace.
Получено
2023 г., 8 марта, с https://www.healthyplace.com/blogs/debunkingaddiction/2015/07/forgiving-yourself-for-embarrassing-drunken-behavior.
Что такое зависание и как от него избавиться?
Если вы когда-либо просыпались после бурной ночи и чувствовали страх, вы могли страдать от «похмелья» от беспокойства. Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы это не повторилось.
Что такое зависание?
Зависимость — это не формальный термин или диагноз, но многим из нас знакомо это чувство. Это просыпаться после большой пьяной ночи и испытывать похмелье с повышенным чувством стыда и беспокойства. Мы можем со страхом прокручивать текстовые сообщения и социальные сети, пытаясь собрать воедино кусочки прошлой ночи.
Что вызывает вялость?
Когда мы употребляем алкоголь, химический баланс в нашем мозгу меняется. Это может повлиять на то, как мы думаем, чувствуем и принимаем решения.
Алкоголь увеличивает наши тормозные нейротрансмиттеры и высвобождение дофамина, поэтому многие из нас чувствуют себя расслабленными и счастливыми после пары рюмок. С другой стороны, когда на следующее утро эффект проходит, мозг усердно работает, чтобы восстановить свой обычный химический баланс, что и может вызывать чувство тревоги.
Кто больше всего страдает от похмелья?
Зависимость может влиять на всех по-разному. Основываясь на исследованиях, изучающих связь между тревогой и употреблением алкоголя, такие вещи, как индивидуальная толерантность к алкоголю, тревожные или агрессивные тенденции или психическое здоровье, могут более серьезно повлиять на чью-то тревогу после употребления алкоголя. Более того, люди с тревогой могут быть склонны пить больше из-за расслабляющего действия алкоголя. Это может быть особенно верно для людей, которые испытывают легкую социальную тревожность. Обратной стороной является то, что после того, как действие алкоголя проходит, первоначальная тревога может стать еще более острой после употребления алкоголя.
Загрузите приложение Medibank Better Minds
Хотите управлять своим психическим здоровьем на своих условиях и в удобное время? Приложение Better Minds от Medibank предоставляет проверки самочувствия, индивидуальное обучение навыкам и индивидуальные тренировки с медицинскими работниками для всех, кому может потребоваться дополнительная поддержка. И все это входит в вашу больничную страховку. € Подробнее
Загрузите его в App Store
Получить в Google Play
Как предотвратить зависание
Если вы регулярно испытываете тревогу или усталость, подумайте о том, чтобы сократить количество и частоту выпивки. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:
- Установите себе ограничения.
- Чередуйте алкогольный напиток и стакан воды.
- Пейте медленно.
- Употребляйте напитки с низким содержанием алкоголя.
- Ешьте во время или перед питьем.
- Разбавляйте напитки водой или льдом.
Помните, что если вы принимаете какие-либо лекарства, алкоголь может снизить их эффективность и усилить побочные эффекты.
Как избавиться от вялости
Важно помнить, что вы не одиноки в том, что чувствуете вялость. Если вы просыпаетесь с чувством беспокойства и подавленности, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоиться.
- Делайте медленные глубокие вдохи, чтобы замедлить сердцебиение и расслабиться.
- Бросьте вызов своему внутреннему голосу и постарайтесь рационально обдумать свои действия – возможно, все не так плохо, как вы думаете.
- Откажитесь от нездоровой пищи и ешьте что-то более полезное, что поможет вашему телу быстрее восстановиться.
- Двигайтесь, даже если это короткая прогулка или купание в бассейне, чтобы подняться и выбраться из дома.
- Извлеките уроки из своего прошлого опыта, чтобы избежать подобных ощущений снова – установите ограничения или отдохните от выпивки.
