Как избавиться от гнева: советы психолога
Психология
Мы привыкли контролировать свои эмоции, делить их на негативные и позитивные, положительные и отрицательные. Мы часто говорим себе и слышим от близких: «нельзя так реагировать», «не нервничай», «не переживай», «не злись». Негласная цель современного человека — быть уравновешенным и сохранять дзен в любых жизненных ситуациях. А когда это не выходит (то есть почти всегда), значит, с ним/ней что-то не так: «нормальный» человек так бы не реагировал. И мы злимся еще больше — не только на случившееся, но и на себя за то, что злимся, и на других людей, которые указывают на наше «несовершенство».
Однако есть множество научных исследований, реабилитирующих так называемые «неправильные» проявления, раскрывая их механизм и функции и напоминая, что раз эволюция развила и сохранила в нас те или иные реакции, то все они нужны и полезны.
Почему гнев — важная эмоция
Гнев — эволюционный паттерн, одна из первичных человеческих эмоций, необходимая для защиты собственных интересов.
Сигнал, который подает гнев: «Твои права/потребности/жизнь/имущество под угрозой. Встань на защиту!».
Гнев — это чувство, которое регулирует и отвечает за достижение того, что вам нужно. Не плохое и не хорошее, а базовое, которое присутствует в вас всегда, в той или иной мере. Гнев может быть направлен на изменение ситуации — и это его позитивный аспект. Что еще следует знать о гневе?
Это ресурс, с помощью которого выделяется очень много энергии, делая вас сильнее, решительнее и смелее, что помогает расти, двигаться вперед, адаптироваться и выживать.
Это чувство, которое помогает достигать целей и получать, что нужно, или выбираться из зависимости (любого характера — пищевой, любовной, финансовой).
Он необходим для установления и защиты своих границ.
Он помогает выдержать баланс разрушения и созидания: чтобы не ломаться внутри, надо что-то ломать снаружи.
Если гнев не проявлять, а подавлять, накопленная горечь непременно обернется чем-то нехорошим: депрессией, апатией, психосоматическими недугами.
«Кроме того, проявлению злости сопутствует доверие и искренность, — дополняет психолог и семейный психотерапевт Юлия Гребнева. — Злиться считается неприемлемым в обществе, и потому выразить гнев — означает раскрыться перед человеком. Если научиться управлять злостью, она может стать индикатором для определения границ, инструментом самопознания и улучшения взаимодействия с окружающими».
Психологи советуют разглядеть в злости советчика, который указывает на душевные травмы, актуальные потребности, изъяны характера, вредные привычки. Всегда спрашивайте себя: почему я злюсь? А подобрав ответ, задайте второй вопрос: я могу это изменить? И как я могу это изменить?
Причины гнева
Гнев — одна из первичных эмоций, появившихся в результате эволюции, важная (и очень воинственная) составляющая реакции на стресс «бей или беги». Запуск этой реакции происходит в отделе мозга, называемом миндалевидное тело, которое формируется на восьмом месяце беременности, поэтому есть смысл считать, что гнев — врожденный навык.
Учитывая, что мозг человека продолжает формироваться в процессе воспитания, большое влияние на проявление и выражение злости оказывают модели поведения других людей, в особенности значимых взрослых (мамы, папы, бабушки, дедушки, учителей и других). Опыт пренебрежения, угнетения, насмешек, как со стороны близких людей, так и со стороны сверстников, тоже влияет на склонность к расстройствам регуляции злости — такой термин используют психологи для описания неадекватно-злобных реакций.
Причина почти всегда одна — неудовлетворенность: в желаниях, ожиданиях, действиях. Это естественная реакция психики на то, что вы хотите, но не можете получить. «Всякая злость происходит от бессилия», — писал великий Жан Жак Руссо.
Для более понятного представления можно расписать 4 основных причины гнева
1. Препятствие на пути к цели. В этом случае гнев — ресурс, который помогает преодолеть препятствие, дополнительная энергия для достижения цели, стимулирующий фактор, который побуждает действовать, а не сидеть на месте.
2. Неудовлетворенное желание. Помните почтальона Печкина из «Простоквашино» с его бессмертной фразой: «Почему я раньше злой был? Потому что у меня велосипеда не было»? В этой категории гнев рассматривается как энергия для достижения желаемого — любыми методами, включая коварство и беспринципность, как в случае с упомянутым почтальоном.
3. Перехваченная (индуцированная) злость. Это чувство можно «подцепить» от других, например, нечаянно став свидетелем чужого скандала. Способность перенимать эмоции от других — интересный бонус к присущей человеку эмпатии: умение сочувствовать и сопереживать вынуждает нас злиться без личной причины.
4. Защита от неприятных эмоций. Гнев маскирует страх, обиду, вину, зависть, стыд, боль и личную неуверенность (лучшая защита — нападение), при этом нередко являясь признаком слабости, нестабильности, внутреннего конфликта, психологических травм и проблем. Мы страдаем, когда испытываем неприятные эмоции, а душевные страдания — самые болезненные.
Чтобы их заглушить, включается гнев, а ваша Тень, обитающая в подсознательном, оправдывается: «Пока я злюсь, я не испытываю душевных мук».
Как избавиться от гнева
При всей эмоциональной важности неадекватность в выражении злости лишает это чувство всяких преимуществ. «Каждый может разозлиться — это легко; но разозлиться на того, на кого нужно, и настолько, насколько нужно, и тогда, когда нужно, и по той причине, по которой нужно, и так, как нужно, — это дано не каждому», — такие слова приписываются мудрецу Аристотелю, который был уверен, что злостью можно и нужно управлять.
Гнев, адекватный ситуации и выраженный адекватным способом, способен привести к улучшению ситуации и внутреннему удовлетворению. Гнев недостаточный или чрезмерный приводит к проблемным последствиям, разрушая здоровье или отношения.
«Гнев важно замечать на ранних стадиях раздражения и уметь адекватно выражать, избегая коммуникационных проблем и конфликтов. Холерики с подвижной и неуравновешенной нервной системой чаще подвержены выражению злости в экспрессивной, сильной манере: они быстро загораются и „взрываются“.
Люди со слабой, чувствительной нервной системой склонны удерживать гнев, не позволяя себе ее проявлений. Найти баланс между двумя крайностями — главная забота, чтобы оградить себя от расстройств регуляции злости», — подытоживает эксперт.
Если вы чувствуете гнев — от него надо избавиться, чтобы распаляющая энергия не мешала вам аргументированно высказаться, преодолеть проблему и двигаться дальше. Банальное слово «успокойся» тут не сработает, особенно если вы слышите этот совет на пике эмоций.
Как выплеснуть гнев, не причиняя вред (моральный и физический) себе и другим?
Самое простое: побейте подушку или порвите газету.
Покричите. Не на кого-то, а в пустоту бескрайнего поля, леса или ту же подушку. Выпустите гнев наружу.
Сжимайте и разжимайте кулаки — сильно и подольше, можно под ритмичную музыку.
Отожмитесь раз 10, поприседайте, побегайте — отвлекитесь на физические упражнения.
Станцуйте что-нибудь дикое под громкую музыку.
Прибирайтесь — истово, по-генеральному, до полной потери сил.
Напишите свои эмоции, претензии, опишите состояние. Можете сломать ручку, карандаш от силы нажима, главное — выразить на бумаге всю свою боль. Хорошо, если письмо будет иметь адресата. Отправлять не обязательно — лучше просто сжечь лист.
Рисуйте — любые штрихи, линии. Создайте что-то абсолютно хаотичное на листе, исчеркайте его. Теперь посмотрите: это ваш гнев. Символом чего для вас это является? Обиды? Пустоты? А чем это можно заменить, заполнить?
Вариант «посчитать до 10» работает не лучше наставления «успокойся». Кому-то, конечно, помогает, но обычно дает время для разгона перед вспышкой. Глубоко подышать — идея более эффективная. Мозг насытится кислородом, баланс гормонов выровняется, и вы сможете трезво взглянуть на ситуацию.
В перспективе, если гнев досаждает вам, не запускайте ситуацию, осваивайте медитацию, техники саморегуляции. Если в одиночку сложно, запишитесь к специалисту, чтобы под его руководством откорректировать укоренившиеся паттерны поведения и их агрессивные последствия.
Smirnova Natasha
Теги
- Психология
Пять правил техники снятия агрессии. Как избавиться от злости? | Психология
Но, тем не менее, все мы люди, и нам свойственно злиться. Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя её, мы направляем свою же силу против себя.
Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию.
Так каким образом возможно избавиться от злости, освободиться от накопившихся обид и негативных эмоций? Неужели нужно давать волю своему гневу? А ведь именно от таких вспышек агрессии могут страдать самые близкие и дорогие тебе люди…
Некоторые самостоятельно стараются избавиться от негодования, да так стараются, что еще глубже погружаются в них.
Чтобы успокоиться и адекватно отреагировать на некую критическую ситуацию, психологи советуют сосчитать до десяти. Думаю, что многие слышали о таком методе. Но! Кому-то этот способ помогает, а вот кому-то — с точностью да наоборот. Постепенно приближаясь к «десяти», такие люди просто «срываются с цепи», говоря потом, что до начала счета они были гораздо спокойнее.
Успех реакции на проблему зависит от скорейшего выброса негативных эмоций. Чем быстрее, тем лучше. А мы часто себя сдерживаем, загоняем вглубь обиду и злость. Но спустя время эти эмоции с новой силой просятся наружу.
Вот несколько полезных советов для сброса негативных эмоций: гнева, раздражённости, агрессии.
1. Дайте волю своим чувствам!
Выплесните свой гневФото: pixabay.com
Очень важно позволять себе злиться и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость — это такая же эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Итак, возьмите подушку и начните лупить её — так вы всю злость выплесните и почувствуете, что вам стало намного легче, словно вы сбросили тяжкий груз.
Если эта психологическая техника не особо вам подходит, то напишите письмо ненависти и злости.
Пишите на бумаге, с силой надавливая на карандаш или ручку, вкладывайте в каждое слово всю свою ненависть и гнев. После написания обязательно сожгите письмо. Есть ещё одна альтернатива этому методу — закройтесь в машине и покричите во все горло либо уйдите туда, где меньше всего людей (лес, дача и т. д.), и прокричитесь так, как вам захочется!
2. Не доводите себя до предела, когда на вас кричат или критикуют!
Просто скажите оппоненту: «Я рассержена на тебя, потому что…»Фото: pixabay.com
Лучший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так говоришь со мной…» или «Я рассержена на тебя, потому что…» Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо.
Можно обратиться к обидчику через зеркало.
Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.
3. Научитесь делать паузу!
Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десятиФото: InnervisionArt, Shutterstock.com
Самый простой способ справиться с собой — это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Об этом методе я уже упоминала выше. Если есть возможность, прогуляйтесь, ведь движение обязательно поможет справиться с разыгравшимся адреналином.
Также можно негатив «смыть». Постирайте или помойте посуду. Контакт с водой даст разрядку.
Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде:
Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И, хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: «Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет».
Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? Для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани…
4. Избавьтесь от накопившегося беспокойства и внутренних блоков!
Освойте упражнение «улыбка Будды»Фото: pixabay.com
Следующие техники управления эмоциями, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут вам.
Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ. Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий.
Вы почувствуете, как губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не станет для вас привычным.
5.
Сходите к невропатологу Сходите к врачуФото: vgstudio, Shutterstock.com
Не стесняйтесь и не бойтесь. С вами все в порядке, вы здоровы, просто жизнь спровоцировала у вас естественное в вашей ситуации депрессивное состояние. Расскажите о периодически возникающих изматывающих вас мыслях.
Вам пропишут безобидные препараты, возможно гомеопатические, которые вы будете принимать, когда нахлынут эмоции. Не стесняйтесь того, что с вами происходит. Это не такая уж редкость.
Просто необходимо грамотно помочь себе выйти из неприятного состояния.
Теги: агрессивность, агрессия, негативные эмоции, управление эмоциями, депрессивное состояние, полезные советы, злость, психологические техники
11 советов, как расстаться
Ожидание в длинных очередях, выслушивание ехидных замечаний коллег, вождение в бесконечных пробках — все это может стать чересчур.
Злость из-за этих ежедневных неприятностей является нормальной реакцией на стресс, но если вы все время расстраиваетесь, это может стать разрушительным.
Ни для кого не секрет, что гнев или вспышки ярости вредят вашим личным и профессиональным отношениям. Но это также влияет на ваше самочувствие. Постоянное подавление разочарования может привести к физическим и эмоциональным реакциям, в том числе к высокому кровяному давлению и беспокойству.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться управлять своим гневом и направлять его в конструктивное русло. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что способность выражать свой гнев здоровым способом может даже снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В запале легко не заметить свое дыхание. Но такое поверхностное дыхание, которое вы делаете, когда злитесь, удерживает вас в режиме «бей или беги».
Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные контролируемые вдохи животом, а не грудью.
Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.
Вы также можете держать это дыхательное упражнение в заднем кармане:
- Найдите стул или место, где вы можете удобно сидеть, позволяя вашей шее и плечам полностью расслабиться.
- Глубоко вдохните через нос и обратите внимание на то, как поднимается живот.
- Выдохните через рот.
- Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5–10 минут или по мере необходимости.
Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.
Попробуйте медленно повторять «Успокойся» или «Все будет хорошо» в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным ситуацией. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или про себя.
Вы также можете сохранить список фраз на своем телефоне для быстрого напоминания перед напряженной рабочей презентацией или сложной встречей.
Если вы найдете свое счастливое место посреди задержки рейса или перерыва в работе, это поможет вам чувствовать себя более расслабленным в данный момент.
Борясь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:
- Подумайте о реальном или воображаемом месте, в котором вы чувствуете себя счастливым, умиротворенным и безопасным. Это может быть поход в горы, который вы совершили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
- Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представляя себя там. Что такое запахи, образы и звуки?
- Осознавайте свое дыхание и держите этот образ в уме, пока не почувствуете, что тревога начинает уменьшаться.
Иногда сидение на месте может вызвать у вас еще большее беспокойство или нервозность. Осознанное движение тела с помощью йоги и других успокаивающих упражнений может снять напряжение в мышцах.
В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже немного потанцевать, чтобы отвлечься от стресса.
Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что мир хочет вас достать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что гнев закипает, попробуйте пересмотреть свою точку зрения.
Время от времени у всех бывают плохие дни, и завтра все начнется сначала.
Вспышки гнева не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете излить свое разочарование на надежного друга или члена семьи после особенно плохого дня. Кроме того, предоставление себе пространства для выражения своего гнева предотвращает его бурление внутри.
Находя юмор в горячем моменте, вы сможете сохранять сбалансированную перспективу. Это не означает, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но может помочь взглянуть на них более беззаботно.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша ярость закипает, представьте, как этот сценарий может выглядеть для постороннего? Как это может быть им смешно?
Если вы не будете относиться к себе слишком серьезно, у вас будет больше шансов увидеть, насколько незначительны мелкие неприятности в общей схеме вещей.
Дайте себе передышку, выделив немного личного времени из своего ближайшего окружения.
Если ваш дом захламлен и вызывает стресс, например, покатайтесь на машине или прогуляйтесь. Вернувшись, вы, вероятно, обнаружите, что лучше подготовлены к тому, чтобы разобраться в беспорядке.
Если ежедневные поездки на работу превращают вас в комок ярости и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или уехать на работу раньше. У вас есть громкий коллега, который постоянно притопывает ногой? Присмотритесь к наушникам с шумоподавлением.
Идея состоит в том, чтобы точно определить и понять, что вызывает ваш гнев. Как только вы лучше узнаете, что они из себя представляют, вы сможете предпринять шаги, чтобы не стать их жертвой.
Если вы не уверены, откуда исходит ваш гнев, постарайтесь напомнить себе, что в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, нужно сделать паузу. Используйте это время, чтобы подвести итоги того, что произошло в моменты, предшествовавшие вашему чувству гнева.
Вы были с конкретным человеком? Что вы делали? Какие чувства вы испытывали до этого момента?
Хотя зацикливание на неудачах вашего дня может показаться естественным, это не поможет вам ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.
Вместо этого попробуйте переориентироваться на то, что прошло хорошо. Если вы не можете найти луч надежды в этот день, вы также можете попытаться подумать о том, что все могло пойти еще хуже.
Совершенно нормально и здорово время от времени чувствовать себя расстроенным или злым. Но если вы не можете избавиться от плохого настроения или постоянно чувствуете себя переполненным гневом, возможно, пришло время обратиться за помощью.
Если ваш гнев влияет на ваши отношения и благополучие, беседа с квалифицированным психотерапевтом может помочь вам разобраться с источниками вашего гнева и разработать более эффективные методы преодоления.
Синди Ламот — независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечениях между здоровьем, благополучием и наукой о человеческом поведении.
Она пишет для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на сайте cindylamthe.com.
Как избавиться от гнева: 3 новых секрета нейробиологии
Они в одном дюйме от вашего лица, кипят от ярости, кричат и кричат на вас.
И все, что вы хотите сделать, это кричать и кричать в ответ. Но вы знаете, что это никому не пойдет на пользу…
Я уже говорил о том, как вести себя с другими, которые злы и иррациональны, но как вы сами можете контролировать эти эмоции в ?
Глядя на нейробиологию, есть правильный и неправильный способ.
Итак, давайте углубимся в исследование того, как избавиться от гнева, что вы делаете неправильно, как сделать это правильно и как это может сделать вас и окружающих вас людей намного счастливее…
Подавление гнева редко Хорошая идея
Ты стискиваешь зубы и сдерживаешь себя: » Я в порядке. ”
Хорошие новости: подавление работает.
Вы можете сдерживать свои чувства и не выглядеть злым. Однако…
Почти всегда это плохая идея. Да, это не дает гневу выйти наружу, но когда вы боретесь со своими чувствами, они только усиливаются.
Через Противоядие: счастье для людей, которые не выносят позитивного мышления:
… когда испытуемым рассказывают о несчастливом событии, но затем просят не грустить по этому поводу, они в конечном итоге чувствуют себя хуже, чем люди которые проинформированы о событии, но не получили инструкций о том, как себя чувствовать. В другом исследовании, когда пациенты, страдающие паническими расстройствами, слушали записи с релаксацией, их сердца бились быстрее, чем у пациентов, которые слушали аудиокниги без явного «расслабляющего» содержания. Исследования показывают, что людям, пережившим утрату, которые прилагают максимум усилий, чтобы избежать чувства горя, требуется больше всего времени, чтобы оправиться от потери.
Когда вы пытаетесь сдержать слезы, слезы не очищают.
Вы не чувствуете себя лучше после этого.
И гнев ничем не отличается. Что происходит в мозгу, когда вы пытаетесь подавить эту ярость? Целая куча нехороших вещей.
Ваша способность испытывать положительные чувства снижается, но не отрицательные. Стресс зашкаливает. И ваше миндалевидное тело (часть мозга, тесно связанная с эмоциями) начинает работать сверхурочно.
Через Справочник по регулированию эмоций:
…экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к уменьшению положительных, но не отрицательных эмоций (Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Stepper & Strack, 1993; Strack, Martin, & Stepper, 1988), усилению симпатического реакцию нервной системы (Demaree et al., 2006; Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Harris, 2001; Richards & Gross, 2000) и большую активацию областей мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin, Макрей, Рамель и Гросс, 2008 г.).
И вот что действительно интересно: когда вы подавляете свои чувства, встреча становится хуже и для разгневанного человека.
Вы подавляете свои эмоции и скачки артериального давления у другого человека. И ты им нравишься меньше. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе это может привести к паршивым отношениям, которые не приносят такого удовлетворения.
Через Справочник по регулированию эмоций:
В социальном плане экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к снижению симпатии со стороны партнеров по социальному взаимодействию и к повышению уровня артериального давления партнеров (Butler et al., 2003). Корреляционные исследования подтверждают эти лабораторные данные. Люди, которые обычно используют подавление, сообщают, что избегают близких отношений и имеют менее позитивные отношения с другими; это согласуется с сообщениями сверстников о том, что у супрессоров есть отношения с другими людьми, которые менее близки эмоционально (Инглиш, Джон и Гросс, 2013; Гросс и Джон, 2003; Шривастава, Тамир, МакГонигал, Джон и Гросс, 2009).).
А чтобы бороться со своими чувствами, нужно много силы воли.
Поэтому после этого у вас меньше контроля, и поэтому вы с большей вероятностью сделаете то, о чем пожалеете, когда разозлитесь:
…плохое настроение способствует принятию риска, нарушая саморегуляцию, а не изменяя субъективную полезность. Исследования 5 и 6 показали, что склонность к риску ограничивается неприятным настроением, сопровождающимся высоким возбуждением; ни грусть, ни нейтральное возбуждение не приводили к деструктивному риску.
(Чтобы узнать, как победить в любом споре, нажмите здесь.)
Некоторые из вас, возможно, скажут: « Я знал, что скрывать это было плохо! Вы должны выпустить этот гнев наружу! ”
Неправильно.
Не выплескивай свой гнев
Итак, ты бьешь эту подушку. Или кричать и разглагольствовать о столкновении с другом. Не хорошая идея.
Выражение гнева не уменьшает его. Выражение усиливает эмоции .
Через Справочник по регулированию эмоций:
…сосредоточение внимания на негативной эмоции, вероятно, еще больше усилит переживание этой эмоции и, таким образом, затруднит подавление, что приведет к снижению приспособленности и благополучия.
Конструктивно делиться своими чувствами с другими — это хорошая идея, но если вы выплеснете их наружу, ваш гнев будет снежным комом.
Что работает? Отвлечение себя. Но почему отвлечение должно помочь?
Потому что у вашего мозга ограниченные ресурсы. Если вы думаете о чем-то другом, у вас меньше мозговых способностей, чтобы думать о плохих вещах:
Исследования показывают, что это связано с тем, что и когнитивные задачи, и эмоциональные реакции используют одни и те же ограниченные умственные ресурсы (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… когнитивная задача больше не доступна для эмоциональных процессов. Соответственно, люди могут избавиться от нежелательных чувств, занимаясь познавательной деятельностью, например, решая математические уравнения (Van Dillen & Koole, 2007), играя в тетрис (Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose, 2008)…
Вы знаете этот знаменитый зефирный тест?
Экспериментаторы поместили ребенка одного в комнату с зефиром.
Если ребенок может сопротивляться еде, он получает две зефирки позже. Дети, которым удалось дождаться, стали лучше учиться и добиваться большего успеха в жизни. (Они также не попали в тюрьму.)
Об этом исследовании много говорят, но о чем обычно не говорят, так это о том, как успешные дети избегали искушений; как они подавляли эти сильные эмоции, крича: «СЪЕШЬТЕ ЗЕФИР СЕЙЧАС!!!»
Они отвлеклись. Объясняет Уолтер Мишель, руководивший знаменитым исследованием.
Через Зефирный тест: Овладение самоконтролем:
Успешные откладчики придумали всевозможные способы отвлечься и охладить конфликт и стресс, которые они испытывали. Они преобразили неприятную ситуацию ожидания, придумав творческие, забавные развлечения, которые сняли борьбу с силой воли: они сочинили маленькие песенки («Это такой прекрасный день, ура»; «Это мой дом в Редвуд-Сити»), сделали забавные и гротескные лица, ковыряли в носу, чистили слуховые проходы и играли с тем, что они там обнаружили, и создавали игры руками и ногами, играя пальцами ног, как если бы они были клавишами пианино.
И это работает и с другими «горячими» эмоциями — например, с гневом.
(Чтобы узнать секреты выдержки от морского котика, нажмите здесь.)
Знаю, знаю; когда кто-то кричит тебе в лицо, очень трудно отвлечься. Но есть очень простой и подтвержденный исследованиями в области нейробиологии способ сделать это…
Ответ? «Переоценка»
Еще раз представьте себе сцену: кто-то кричит на вас в дюйме от вашего лица.
Ты хочешь кричать в ответ. Или даже ударить их.
Но что, если я скажу вам, что их мать умерла вчера? Или что они переживали тяжелый развод и только что потеряли опеку над своими детьми?
Вы бы отпустили. Вы, вероятно, даже ответили бы на их гнев состраданием.
Что изменилось? Не событие. Ситуация такая же. Но история, которую вы рассказываете себе об этом событии, все изменила.
Как сказал знаменитый исследователь Альберт Эллис: Вы расстраиваетесь не из-за событий, вас расстраивают ваши убеждения .
Исследования показывают, что, когда кто-то взрывается на вас, хороший способ «переоценить» ситуацию и не злиться — просто подумать:
«Дело не во мне. Должно быть, у них плохой день».
Как сказал один из нейробиологов, участвовавших в исследовании:
«Если вы обучены переоценке и знаете, что ваш начальник часто бывает в плохом настроении, вы можете подготовиться к встрече», — предложил Блехерт. . «Он может кричать, кричать и кричать, но ничего не будет».
Когда вы меняете свои представления о ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы испытываете.
Через ваш мозг на работе: стратегии преодоления отвлечения внимания, восстановления фокуса и более разумной работы в течение всего дня:
В одном из экспериментов по переоценке Окснера участникам показывают фотографию людей, плачущих возле церкви, что, естественно, заставляет участников чувствовать себя грустный. Затем их просят представить сцену свадьбы, где люди плачут от радости.
В тот момент, когда участники меняют свою оценку события, меняется и их эмоциональная реакция, и Окснер с помощью фМРТ фиксирует, что происходит в их мозгу. Как объясняет Окснер, «наши эмоциональные реакции в конечном итоге вытекают из наших оценок мира, и если мы сможем изменить эти оценки, мы изменим и наши эмоциональные реакции».Переоценка работает и при тревоге. Переосмысление стресса как волнения может улучшить вашу успеваемость на тестах.
А что происходит в вашем мозгу?
Ваша миндалевидное тело не возбуждается, как при подавлении. На самом деле малыш успокаивается.
Через Справочник по регуляции эмоций:
Доказательства того, что переоценка может напрямую влиять на эту схему миндалевидного тела, получены из последовательных результатов исследований здоровых людей с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) и функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), показывающих зависимое от переоценки уменьшение в миндалевидном теле.
активация в ответ на негативные раздражители.Когда вы говорите себе « у них плохой день », вместо того, чтобы сдерживаться, чувство гнева резко падает, а хорошее усиливается.
Через Справочник по регуляции эмоций:
Напротив, экспериментальные исследования показали, что переоценка приводит к снижению уровня негативных эмоций и увеличению положительных эмоций (Gross, 1998a; Feinberg, Willer, Antonenko, & John, 2012; Lieberman). , Inagaki, Tabibnia, & Crockett, 2011; Ray, McRae, Ochsner, & Gross, 2010; Szasz, Szentagotai, & Hofmann, 2011; Wolgast, Lundh, & Viborg, 2011), не влияет на симпатическую нервную систему или даже снижает ее активность. ответы (Гросс, 1998а; Ким и Хаманн, 2012 г.; Штеммлер, 1997; Шиота и Левенсон, 2012 г.; Wolgast et al., 2011) и приводит к меньшей активации областей мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin et al., 2008; Kanske, Heissler, Schonfelder, Bongers, & Wessa, 2011; Ochsner & Gross, 2008; Ochsner et al.
, 2004) и вентрального стриатума (Staudinger, Erk, Abler, & Walter, 2009).Как насчет социальных результатов? Люди, которые переоценивают, сообщают об улучшении отношений — и их друзья соглашаются.
Через Справочник по регулированию эмоций:
Переоценка, напротив, не имеет поддающихся обнаружению неблагоприятных последствий для социальной принадлежности в лабораторных условиях (Butler et al., 2003). Корреляционные исследования подтверждают эти выводы: люди, которые обычно используют переоценку, чаще делятся своими эмоциями — как положительными, так и отрицательными — и сообщают о более близких отношениях с друзьями, что соответствует сообщениям их сверстников о большей симпатии (Gross & John, 2003; Mauss et al.). др., 2011).
Вы знаете, когда злитесь и начинаете говорить себе: « Они хотят меня достать! Они хотят сделать мою жизнь невыносимой! »
Это тоже переоценка — в неправильном направлении. Вы рассказываете себе историю, которая даже хуже реальности.
И твой гнев зашкаливает. Так что не делайте этого.
Как всегда говорят рекламные ролики: « Но подождите, это еще не все! «Переоценка имеет еще одно большое преимущество: помните, как подавление подрывало самоконтроль и заставляло вас делать то, о чем вы позже сожалели?
Так же, как дети в эксперименте с зефиром, переоценка может повысить вашу силу воли и помочь вам вести себя лучше после напряженных моментов.
Уолтер Мишель объясняет:
Эксперименты с зефиром убедили меня в том, что если люди смогут изменить то, как они мысленно представляют стимулы, они смогут проявить самоконтроль и не стать жертвами горячих стимулов, которые стали контролировать их поведение.
(Чтобы узнать секрет, как понравиться людям, от эксперта по поведению ФБР, нажмите здесь.)
Хорошо, давайте завершим это и изучим подтвержденный исследованиями способ убедиться, что гнев не возвращается…
Подведение итогов
Вот как избавиться от гнева:
- Подавляйте редко. Они могут не знать, что вы злитесь, но вы почувствуете себя хуже внутри и повредите отношениям.
- Не вентилировать. Общение — это хорошо, но выражение гнева только усиливает. Отвлеките себя.
- Повторная оценка обычно является лучшим вариантом. Подумай про себя: «Дело не во мне. Должно быть, у них плохой день».
Они могут не знать, что вы злитесь, но вы почувствуете себя хуже внутри и повредите отношениям.Иногда кто-то задевает вас за живое, и подавление — единственное, что вы можете сделать, чтобы избежать обвинения в убийстве. А иногда переоценка может заставить вас терпеть плохие ситуации, из которых вам нужно выбраться.
Но, тем не менее, лучше всего рассказать себе более сострадательную историю о том, что происходит в голове другого человека.
И какой последний шаг в избавлении от этого гнева в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли поддерживать хорошие отношения?
Прости.
Это не для них, это для вас. Прощение делает вас менее злым и более здоровым:
Черта прощения в значительной степени связана с меньшим количеством лекарств и меньшим употреблением алкоголя, более низким кровяным давлением и продуктом нормированного давления; государственное прощение было значительно связано с более низкой частотой сердечных сокращений и меньшим количеством физических симптомов.
