Как контролировать свой гнев и агрессию: Как контролировать свой гнев?

Как справиться с агрессией | Forbes Life

Как справиться с гневом, злостью и раздражительностью без вреда для себя и окружающих людей? Специально для Forbes Life гештальт-терапевт, супервизор и консультант YouTalk Валентин Оськин рассказывает, какие способы помогают выявлять агрессию, контролировать и избавляться от нее

Как распознать агрессию

Прежде чем говорить о том, как распознать агрессию, особенно свою собственную, стоит узнать, что это такое. В большинстве определений можно отчетливо увидеть, что агрессия — это всегда нечто деструктивное, злое, ужасное, разрушительное. Понятия «агрессия», «злость», «гнев», «ярость», «ненависть» часто воспринимаются как равные по значению. Например, говоря, что «человек агрессивен», имеют в виду, что человек испытывает эмоцию злости.  Злость — это эмоция, которая осуждается в обществе, а вместе с ней осуждается и агрессия. Агрессию, ставя в равенство со злостью и насилием, не только осуждают, но и пытаются побороть, часто не проясняя смысла агрессии. Но в психологии агрессия не считается чем-то априори плохим. 

Агрессия — это порыв, направленный на удовлетворение своих потребностей

В психотерапии, в частности в гештальт-подходе, агрессии уделяется много внимания. Принято считать, что здоровая агрессия — это активность, импульс, порыв, направленный на удовлетворение своих потребностей. Когда потребность не удовлетворяется, если человек не может получить желаемое никакими способами, появляется нездоровая агрессия, выражающаяся в насилии и разрушении. Более того, обычно человек, умеющий распоряжаться своей агрессией, осознающий ее как импульс не к разрушению, а к достижению желаемого, будет более удовлетворен своей жизнью, чем тот, кто боится своей агрессии, подавляет и осуждает ее.  

Как опознать собственную агрессию? Агрессивным поведением считается любое поведение, направленное на удовлетворение потребностей — просьба уступить место, объятия, выражение злости, отстаивание своих интересов. Пока человек жив, у него есть потребности и необходимость их удовлетворять, и все, что человек делает для этого, он делает благодаря агрессии. Таким образом, агрессию внутри себя можно опознать по импульсу, порыву, движению к чему-то.

Материал по теме

Принято разделять агрессию по способу проявления на активную и пассивную:

• Активная агрессия обычно достаточно очевидна: человек явно говорит о своих желаниях, планах, потребностях. Такой человек берет то, что ему нужно, и отказывается от того, что не нужно. У него хорошо выстроены границы с другими людьми, он не позволяет использовать себя и сам несёт ответственность за свою жизнь.  
  
• Пассивная агрессия сложнее и изощреннее. Она появляется в результате того, что человек научен подавлять свою агрессию, осуждает, стыдится. Пассивно-агрессивный человек не показывает свои потребности (часто он сам их не понимает и не осознает, боится). Однако потребности от этого никуда не деваются, и организм все равно пытается удовлетворить их. И поскольку прямо это сделать невозможно, он будет их удовлетворять иными способами: прокрастинировать, отказываться от своих интересов и потребностей, обесценивать себя или окружающих, разрешать другим людям пользоваться собой, бояться отказать.
  

Как контролировать гнев

Если агрессия — это импульс к удовлетворению потребности, то злость — это частный случай агрессии. Злость — сильное и обычно неприятное чувство. Его сложно не заметить. Ощущения, возникающие при появлении злости, описывают как бурящий в груди поток, жар, пар из ушей, рвущийся наружу вулкан.

Когда человек злится, его лицо напряжено, появляется характерная гримаса, взгляд становится колким, холодным, прищуренным или, наоборот, распахнутым.  Чтобы понять, как справиться с агрессией и злостью, нужно разобраться в их механизме.

Функция злости — показать, что происходит что-то неправильное: нарушение границ, угроза тому, что важно для злящегося человека. Злость заставляет человека собраться, ощутить свои силы, и, если человек в хорошем контакте со своей злостью, помогает выбрать направление и действовать. В злости всегда хочется выбрать кратчайший путь решения, буквально выплеснуть ее наружу. Именно в этом и состоит опасность злости для тех, кто не умеет ею управлять, — слишком велик риск сделать что-то неправильное и непоправимое.

Гнев — это сильная злость, длящаяся во времени, возникающая обычно тогда, когда злящегося человека не слышат, не хотят слышать, активно не уважают. Гнев — это способ выражения злости, выражающийся в громких криках, особом выражении лица, топанье ногами, размахивании руками. Гнев нужен, чтобы напугать оппонента, заставив его таким образом себя уважать. 

Пожалуй, лучший способ контролировать гнев — осознавать свою злость, говорить о ней

Если же гнев не прекращается, он может перейти в ярость и даже ненависть как высшую форму выражения злости. Обычно именно в этих случаях люди совершают насилие. В таком состоянии человек почти не осознает своих действий, бесполезно его уговаривать, а остановить его можно только превосходящей силой.

Пожалуй, лучший способ контролировать гнев — осознавать свою злость, говорить о ней, не доводя до гнева. Но это возможно далеко не всегда. Важно понимать: гневающийся человек становится очень нечутким, сильная злость даже притупляет чувство боли. Это биологически обосновано — гнев нужен в первую очередь как средство защиты, быстрое и действенное. Гнев подавляет интеллектуальные процессы, ведь когда грозит опасность, нет времени на раздумья.  Гневающемуся человеку тяжело думать, смотреть на ситуацию со стороны, он почти не способен воспринимать разумные доводы, как свои внутренние, так и со стороны других. Но бороться  с приступом агрессии можно.

Что может помочь: дыхательные техники, например «дыхание по квадрату», техники мышечной релаксации вроде «релаксации по Джекобсону». Эти техники не требуют обдумывания, они быстры в использовании и чрезвычайно эффективны, когда необходимо снизить интенсивность эмоций. Но главное — успеть осознать свой гнев и начать принимать меры по снижению его интенсивности до приемлемой злости и даже раздражения, что позволит более рационально принимать решения и совершать поступки.

В межличностных конфликтах гнев часто сходит на нет, когда люди показывают, что уважают оппонента и его права, и видят ответное уважение.  

Материал по теме

Случается так, что у людей происходят немотивированные вспышки ярости и приступы гнева. Здесь проблема может крыться в психических причинах — например, такое свойственно людям, которые держат свои эмоции под тотальным контролем, они мгновенно переходят от раздражения к ярости и гневу. В этом случае можно обратиться к психологу. 

Также причина может быть биологическая — ряд заболеваний могут провоцировать такие вспышки. В этом случае необходимо врачебное вмешательство. 

Как здраво реализовывать свою агрессию

Нужно пытаться не избавиться от агрессии, а найти возможности реализовать ее.  И лучший способ реализовать свою агрессию заключается в том, чтобы чаще задавать себе вопросы «чего я хочу сейчас» и «в чем я нуждаюсь» и предпринимать необходимые действия для достижения этого.

Однако часто люди самостоятельно прерывают свой путь к удовлетворению потребностей, и тогда получается что-то из нижеследующего:

• Человек не понимает чего хочет

Он чувствует раздражение, тревогу, но не понимает почему. Чтобы с этим справиться, придется много спрашивать себя, пробовать, рисковать и встречаться с новым опытом. И это не просто делать.

• Человек убежден, что то, чего он хочет, плохо и неправильно

Или, хуже того, что хотеть этого — уже неправильно и ужасно. Любой прорыв такой запретной потребности будет вызывать злость, гнев и осуждение как по отношению к себе, так и к другим. Здесь помогает развитие критического мышления, выделение своих собственных ценностей и постепенное замещение ими ранее присвоенных убеждений, привнесенных извне.

• Человек почему-то отвергает свою потребность или эмоцию, но видит ее в другом

Например, человек хочет разозлиться, но запрещает себе это делать. Тогда он будет видеть злыми и раздраженными других людей, не замечая своей злости.

• Человек все знает про себя, осознает свою потребность, но не решается действовать

Тогда он раздражается и злится, чаще всего сам на себя. Здесь поможет осознание того, что заставляет выбирать останавливаться, в то время когда надо действовать.

• Человек делает для других то, в чем нуждается сам

А если они не принимают его действия, сильно разочаровывается и злится. Важно осознать этот механизм и признать свои потребности.

   Как справиться со злостью экологично

Говоря об экологичных способах справляться со злостью, важно помнить, что злость бывает первичная и вторичная: первичная проявляется как реакция на прямую угрозу, нападение. И здесь нет другого пути, кроме как защищать себя всеми доступными способами. 

Вторичная злость — реакция на свои собственные эмоции, защита себя от них. Обычно злость защищает нас от страха, вины, стыда, обиды, унижения, отвращения и боли. Здесь важно попытаться осознать эти эмоции и обсудить их с тем, кто нанес оскорбление или обиду. Можно сказать прямо: «Я сейчас на тебя злюсь». 

Необязательно говорить о злости: «Твои действия меня пугают, остановись», «Ты сильно меня обижаешь и делаешь больно, не делай так со мной». Дело в том, что, сказав человеку про свою злость, мы вызовем у него ответную злость (это защитный эволюционный механизм), и договориться уже будет сложнее. Но если сказать о тех чувствах , что злость прячет, есть высокие шансы получить сочувствие и понимание. 

Материал по теме

Если злость постоянная, ее сложно контролировать, она не мотивирована ничем, и это не является медицинской проблемой, имеет смысл обратиться к профессиональной помощи психолога. Если же такой возможности нет, стоит задать себе следующие вопросы: 

• Если ли сейчас в моей жизни длительные, фоновые процессы, которые меня давно беспокоят, пугают, не удовлетворяют, болезненны для меня? Это может быть все что угодно — здоровье, отношения, деньги, работа.
  
• Могу ли я как-то повлиять на это?
  
• Делаю ли я достаточно для того, чтобы справиться с этими трудностями? 
  
• Что еще я могу предпринять? 
  
• Что меня останавливает? 
  
• Если я решу ничего с этим не делать, то что заставляет меня сделать такой выбор? 
  
• Если я решу изменить это, что может помочь мне совершить такой выбор? 
  

Как справляться с агрессией, направленной на себя

Самобичевание, внутренний критик — это по своей сути злость, обращенная не на внешний объект, а на самого себя. О том, как справляться с таким отношением к себе, написано много литературы, но суть сводится к следующим пунктам: 

• Узнать функцию критика (обычно это защита от негативного опыта прошлого).
• Учиться разделять «могу», «хочу», «надо», «должен/должна».
• Учиться замечать свои потребности.
• Активно удовлетворять свои потребности наиболее подходящими способами.
• Самостоятельно нести ответственность за свою жизнь и выбор.

Агрессия, злость, гнев, ярость — не одно и то же. И чтобы справляться с этими чувствами, необходимо увидеть эту разницу. Перестать осуждать свою злость, перестать подавлять агрессию. Признать в себе агрессивную часть, разрешить злиться, учиться прямо говорить о своих желаниях или недовольствах и действовать в соответствии со своими потребностями и ценностями. Это трудный путь, поскольку придется не только преодолеть внутренние преграды, но и реакцию других людей на свои изменения. В конечном итоге в окружении такого человека остаются только те, кто ценит и любит его и кого он любит и ценит сам. 

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора

Приступы агрессии: как справиться с гневом и яростью, если вас что-то злит

Нас многое раздражает. Бесконечные пробки, растущие цены на ЖКХ, сумасшедшие герои стритстайла, грубые официанты, ленивые подчиненные и сорванные свидания. И, по идее, мы имеем полное право расстраиваться и злиться, когда что-то идет не по плану или кто-то нас подводит.

Но где пределы раздражения? Мне знакомы сумасшедшие приступы гнева, из-за которых становится тяжело дышать, начинает болеть голова, бросает в жар, сердце бешено колотится. Для меня такие вспышки заканчивались тем, что я впечатывал кулак в ближайшую цель – стену, стол, чье-то лицо, боковое зеркало автомобиля (простите, соседи). Когда дело кончилось переломом руки, стало понятно, что эта агрессия вредит в первую очередь мне и с ней нужно что-то делать.

Пока внутреннего Халка сдерживал вполне внешний гипс, я начал обдумывать свое поведение и читать все книги и статьи о вспышках гнева и контроле эмоций. Базовые советы посчитать до 10 и медленно дышать, когда начинаете злиться, раздражали, но иногда срабатывали. Простой счет срабатывал хуже. А вот концентрируясь на дыхании, удавалось отвлечься от гнева. Но мой любимый метод – пробежать хотя бы 100 метров (очень быстро), или 15 раз отжаться (с поломанной рукой не советую), или 30 раз присесть. Вся злость уходит в физические упражнения – своего рода выход эмоций, но при этом с пользой для вас и без вреда для окружающих (многие во время вспышек гнева срываются на близких – кричат, ругают, бьют).

Правильнее, конечно, разбираться с агрессией не здесь и сейчас, а в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с приступами гнева.

Определите симптомы

Успокоиться будет гораздо проще, если вы постараетесь нейтрализовать себя не на пике гнева, а когда только почувствуете первые признаки приступа агрессии. Попробуйте зафиксировать, как начинает вести себя ваш организм, когда вы злитесь. Учащается сердцебиение? Трясутся руки? Становится трудно дышать? Начинаете сбивчиво говорить? Сразу же, как замечаете проявление одного из симптомов гнева, начинайте считать до 10, дышать, бегать, приседать, смотреть мультфильм или звонить маме. Делайте что угодно, лишь бы успокоиться.

Сходите к психотерапевту

Иногда приступы гнева могут быть просто вспышками агрессии. Или же оказаться симптомами более серьезных заболеваний – биполярного расстройства, психоза, глубокой депрессии или даже психопатии (расстройство личности). Выяснить сразу же на первом сеансе, страдаете ли вы одним из этих недугов, не получится. Это не грипп, который можно распознать, заглянув в горло и измерив температуру, и даже не венерическое, которое выдаст анализ. В голове придется покопаться пару месяцев, чтобы доктор точно понимал, какие ролики за какие шарики заехали и как их вынимать. Возможно, придется пить таблетки или же обойтись терапией. В любом случае, отказаться от алкоголя очень советую – спиртное активирует в нас не лучшие порывы и позывы. К тому же зачастую мы пытаемся запить проблемы и забыться, хотя на деле алкоголь – сильнейший депрессант, который только усугубляет ситуацию.

Поймите, что вас злит

И избавьтесь от раздражителей

Психотерапевт поможет вам разобраться, что на самом деле вызывает приступы гнева. Это может быть связано с вашим детством, текущими отношениями с родителями или девушкой, сексуальной неудовлетворенностью, нелюбимой работой или комплексами по поводу внешности. Если вы решили пока не ходить к врачу, постарайтесь провести тщательный самоанилиз и решить, что делает вас несчастливым. Придется набраться решимости выкинуть из жизни то, что вас раздражает. Если вы состоите в абьюзивных отношениях, бросьте это дело (пока не дошло до бытовухи). Не нравится работа, но вы сидите в офисе, потому что не знаете, куда еще себя деть? Увольтесь, и сразу появится мотивация найти свежие вакансии. Просто устали ото всех и мечтаете о тишине и спокойствии? Найдите самый доступный для вас тур на необитаемый остров и уезжайте, наплевав на все. Пользы от вас, если вы постоянно будете закипать и свистеть, как советский чайник, все равно мало.

Займитесь спортом

Лучше всего помогает бороться с приступами гнева спорт. Если вы уже ходите в зал, делайте это в три раза чаще. Например, по утрам, чтобы приступать к работе, уже выплеснув эмоции. Или попробуйте сменить вид спорта – мне отлично помогли единоборства. Если вас больше тянет к футболу, хоккею, бальным танцам, йоге или керлингу – не вопрос, лишь бы отвлекало, дарило новый смысл жизни и помогало самовыразиться. Важно выбить себя из привычного ритма, разорвать унылый круг рутины, которая сильно выводит, и заняться чем-то, что будет действительно воодушевлять и радовать. Вспышка гнева – лакмусовая бумажка, что ваш организм – начиная с психики и заканчивая сердечным ритмом – что-то сильно не устраивает. Придется понять, что вызывает реакцию и делает среду, в которой вы обитаете, токсичной.

Вероятно, вам также будет интересно:

10 способов перестать волноваться и полюбить жизнь

Как научиться держать свои эмоции при себе

Управление гневом с Тони Парсонсом

Фото: giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

10 здоровых способов выпустить гнев

Будучи медицинским работником во время пандемии COVID-19, вы, вероятно, сталкивались с гневом за последние несколько месяцев, поскольку вирус продолжает уносить жизни в Соединенных Штатах. Поскольку уровень заражения снова растет, этот гнев может усилиться — то, что когда-то было разочарованием, может стать полномасштабной яростью. Обстоятельства, вызывающие эту ярость, могут быть вне вашего контроля (вы не можете легко изменить то, как ваши правительственные чиновники справляются с COVID-19).в вашем сообществе или заставить всех соблюдать правила), но вы можете контролировать свои собственные реакции. Техники релаксации или осознанности часто помогают справиться с менее интенсивным гневом, таким как разочарование или раздражение, но с чувством такой высокой энергии, как ярость, постарайтесь выпустить эту энергию безопасным способом.

1. Бросьте или сломайте что-нибудь (безопасно).

   через GIPHY

   Физический бросок чего-либо может снять стресс и помочь в данный момент. Есть двор? Выйдите с мячом или найдите несколько камней, чтобы бросить их, если у вас достаточно места. Или разбейте что-нибудь, например, кружку или старый хлам, от которого вы давно хотели избавиться. Если это нереально, проявите изобретательность — бросьте что-нибудь мягкое (например, скомканные носки или рулон туалетной бумаги) в глухую стену или яблоко в лесу (птицы доберутся).
    

2. Крик – в приват.

   через GIPHY

   Когда вы чувствуете, как внутри вас закипает гнев, крик часто оказывает невероятное очищающее действие и может вытащить вас из этой слепой ярости, которую вы, возможно, испытываете. Будьте осторожны, чтобы никого не испугать и не обеспокоить (включая ближайших соседей), крича в подушку. Если вы на работе и можете сделать перерыв на несколько минут, ваш автомобиль тоже подойдет.
    

3. Пой.

   через GIPHY

   Включите музыку, в которой есть гнев, даже если гнев исполнителя отличается от вашего. Направление собственных чувств в песню и выражение ярости может помочь высвободить часть собственного гнева.
    

4. Танцуй.

   через GIPHY

   Танцы могут быть отличным способом выразить свои эмоции, особенно когда они настолько сильны, что вы можете физически ощущать их своим телом. Танцуйте под злую музыку, веселую музыку для накачки или без музыки — просто выплесните лишнюю энергию.
    

5. Усердно тренируйся.

   через GIPHY

   Если танцы вам не по душе, попробуйте другой вид энергичных упражнений, например бокс или бег на короткие дистанции. Вы можете искать бесплатные видеоролики с тренировками в Интернете или заниматься своими делами, но не забудьте подтолкнуть себя и выложиться на полную, если вы ищете выход гнева. Это может показаться глупым, но крик или кряхтение во время тренировки может даже помочь вам высвободить больше энергии.
    

6. Журнал.

   через GIPHY

   Объяснить свои чувства словами не всегда легко, и письмо может быть не самым подходящим методом, но если ваш разум кишит гневными мыслями, выплеснув их все на бумагу, вы сможете немного успокоиться. Это не должно быть большим испытанием — даже простое написание заметки о потоке сознания на телефоне во время короткого перерыва в ванной может помочь успокоить ваш разум.
    

7. Рисовать или рисовать.

   через GIPHY

   Искусство часто является мощным способом противостоять своим сильным чувствам и превратить их во что-то прекрасное. Отпустите свою работу как «хорошую» — позвольте себе творить исключительно для самовыражения. Делайте то, что вам нравится, а не сосредотачивайтесь на том, что будет хорошо выглядеть.
    

8. Измените свое окружение.

   через GIPHY

   Когда вы не можете успокоить свои мысли, смена обстановки — даже просто выход в соседнюю комнату или выход на улицу на пять минут — может нарушить ход мыслей.
    

9. Уничтожьте физическое воплощение вашего гнева.

   через GIPHY

   Распечатайте письмо, которое вас расстроило, или запишите то, что вас расстраивает. Затем нацарапайте его, разорвите или пропустите через измельчитель.
    

10. Вербализируйте свой гнев.

    через GIPHY

    Вы всегда можете высказаться перед надежным другом, но иногда лучше притвориться, что вы разговариваете напрямую с человеком, на которого злитесь. Выберите пустой стул, представьте, что они сидят на нем, и закричите, закричите или расскажите им, почему вы так злитесь — как вам больше нравится.

Если вы пытаетесь управлять своими чувствами здоровым образом, но это кажется невозможным, пройдите обследование психического здоровья — возможно, вы имеете дело с симптомами психического расстройства. Чтобы получить немедленную поддержку, вы можете обратиться на линию экстренного реагирования Magellan Health в случае COVID-19 по телефону (800) 327-7451, на линию помощи при бедствиях по телефону (800) 985-5990 или на линию экстренного реагирования, отправив текстовое сообщение MHA на номер 741-741. – все эти варианты свяжут вас с обученным кризисным консультантом 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в неделю.

Руководство по управлению гневом: лучшие техники и упражнения

Возможно, у вас серьезный подход к жизни или вы просто злитесь.

«Патологический гнев может разрушить ваши отношения, карьеру и здоровье, если вы не предпримете никаких действий», но есть методы, которые могут помочь (Dyer, 2020, стр. 14).

Мы знаем, что все злятся, но позволять этому выходить из-под контроля вредно. Лечение гнева помогает людям вести полноценную, счастливую и здоровую жизнь (Karmin, 2017).

В этой статье представлены советы, приемы и стратегии, взятые из терапии по управлению гневом. Он также знакомит с упражнениями и действиями, чтобы взять под контроль эмоции и держать гнев под контролем.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на развитие эмоционального интеллекта. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать эмоции гнева и работать с ними, но и дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Проведение терапии по управлению гневом: более 10 советов
• 7 техник и стратегий управления гневом
• 4 лучших упражнения, занятия и игры для взрослых
• Полезные рабочие листы и полезные вопросы
• Альтернативные методы управления гневом
• Лучшие ресурсы от PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Проведение терапии по управлению гневом: более 10 советов

Мы не должны мириться с деструктивным поведением, вызванным гневом, и, что, возможно, более важно, не должны этого делать и другие. Существует множество литературы и советов, которые помогут восстановить контроль над своими эмоциями.

Гнев — настоящая проблема в обществе. Исследования показывают, что «восемь процентов взрослого населения с трудом контролируют свой темперамент», и у любого из нас может возникнуть проблема с гневом (Dyer, 2020, стр. 14).

Однако есть несколько советов, которые помогут нам начать или удержать нас на пути к управлению своими эмоциями до того, как вы подумаете о том, чтобы записаться на терапию по управлению гневом.

Мы включили некоторые из лучших ниже (с изменениями от Dyer, 2020).

Определите, есть ли у вас проблемы с гневом

Несмотря на то, что некоторая степень гнева является нормальным явлением и иногда помогает в нашей жизни, мы должны спросить себя, поглощаем ли мы гнев. Например, теряем ли мы контроль, когда чувствуем неуважение или видим, что с кем-то плохо обращаются?

Основные признаки серьезной проблемы с гневом включают следующее (Dyer, 2020):

1. Ваш гнев слишком силен, чтобы с ним справиться.
2. Вы регулярно злитесь.
3. Вы злитесь из-за вещей, которые, кажется, не влияют на других людей.
4. Ваш гнев влияет на ваши отношения и работу.
5. Ваш гнев превращается в агрессию или насилие.
6. Вы используете нездоровые механизмы выживания, чтобы справиться со своим поведением.

Признание наличия проблемы — первый шаг к изменениям (Karmin, 2017).

Научитесь справляться со своими эмоциями

Поиск методов, которые помогут вам справиться с сильными эмоциями и разорвать порочный круг гнева, является важным следующим шагом в управлении гневом (Dyer, 2020).

Неконтролируемый гнев означает, что ваши эмоции определяют ваше поведение. Дайер (2020) предлагает несколько методов, позволяющих восстановить контроль над чувствами и избежать деструктивных или вредных действий.

1. Дистанцируйтесь
   Физическое удаление себя из эмоциональной ситуации может принести немедленное облегчение. Однако, если это невозможно, психологическая дистанция может помочь. Представьте, что кто-то другой сталкивается с проблемой или смотрит на себя, это поможет вам реагировать более рационально.
2. Практика глубокого дыхания
   Медленное и глубокое дыхание — это мощный метод восстановления логического, менее эмоционального мышления и поощрения чувства расслабления (Nestor, 2020).
3. Попросите тайм-аут
   Прежде чем сделать или сказать что-то неприятное, извинитесь. Отвлекитесь на несколько минут от накала ситуации, чтобы восстановить самообладание и более логическое мышление.
4. Занимайтесь физическими упражнениями
   В пылу гнева ваше тело воспламеняется эндорфинами и гормонами стресса, которые готовят вас к действию. Прогуляйтесь, в идеале на свежем воздухе, чтобы восстановить физическое (а также психическое) равновесие.
5. Измените свою позу и выражение лица
   Удивительно, но изменение языка тела может эффективно изменить то, как другие видят вас и как вы себя чувствуете. Может помочь расслабление рук и плеч и разжатие кулаков (Cuddy, 2018).
6. Смех
   Если вы видите юмор в ситуации и он уместен, смех может временно отвлечь или изменить напряженную динамику.
7. Включите успокаивающую или веселую музыку
   Прослушивание яркой или расслабляющей музыки может отвлечь внимание и стать эффективным способом расслабиться.

Обратитесь за медицинской помощью

Физические заболевания и физиологические изменения могут вызвать эмоциональные сдвиги. Обратитесь за медицинской помощью при резких перепадах настроения и неожиданном гневе (Dyer, 2020; Национальная медицинская библиотека США, 2021).

Медицинская оценка этих типов симптомов может включать проведение анализов, расспросы или обсуждение возможности:

• Гормонального дисбаланса
• Проблемы с сахаром в крови и диабет
• Неврологические проблемы
• Расстройства пищевого поведения
• Депрессия
• Зависимость
• Семейный анамнез психического здоровья
• Преодоление стресса (недавние значительные перемены в жизни, такие как развод, смерть близкого человека)
• Органические заболевания (болезнь Паркинсона, эпилепсия, опухоли и др. )
• Травма головы

Хотя ни один из этих факторов не является оправданием для нападок на других, они могут указывать на основные факторы, ухудшающие ситуацию.

Развитие навыков управления гневом

Цель управления своим гневом — избегать говорить или делать то, о чем вы потом пожалеете. Управление гневом включает в себя развитие навыков, необходимых для достижения успеха (Karmin, 2017):

• Самовыражение
• Берегите себя
• Развитие устойчивости и терпимости к фрустрации
• Сохраняйте позитивный настрой

Спросите себя, что самое сложное в управлении гневом, когда вы:

• Выражаете себя?
• Заботишься о себе?
• Терпеть разочарование?
• Сохранять позитивный настрой?

Используйте ответы, чтобы подумать о том, что вы могли бы сделать по-другому, и узнать, как проявлять больше сострадания к себе и другим.

7 Техники и стратегии управления гневом

Следующие подходы могут помочь людям по-другому реагировать на людей и события, которые обычно вызывают у них гнев.

Понимание цикла управления гневом

В книге «Управление гневом» – «Как взять под контроль свои эмоции и найти радость в жизни» Джуди Дайер (2020) говорит, что как только вы распознаете факторы, вызывающие реакцию гнева, вы сможете научиться разорвать цикл гнева. .

Типичный гневный ответ является результатом следующих шагов (с изменениями из Dyer, 2020):

1. Что-то происходит, что раздражает или расстраивает вас (вызывающее событие).
2. Появляются негативные или иррациональные мысли.
3. Такие мысли приводят к неприятным эмоциям.
4. Вы начинаете испытывать физические симптомы гнева (приливы жара, потливость, дрожь, сжатые кулаки).
5. Вы реагируете (поведением), возможно, кричите, плачете, спорите, набрасываетесь или уходите.

Так быть не должно. По словам Дайера (2020), вы можете разорвать порочный круг.

Бросьте вызов своим мыслям

Терапевты часто начинают с того, что сосредотачиваются на негативных мыслях или когнитивных искажениях клиента (Dyer, 2020).

Попросите своих клиентов подумать, верны ли для них следующие утверждения:

• Вы сосредотачиваетесь только на том, что люди сделали, чтобы вас раздражать (фильтрация).
• Вы видите все в крайности, используя такие слова, как никогда , всегда или каждые (чрезмерное обобщение).
• Вы игнорируете свою роль в ситуации и вместо этого обвиняете других (обвинение).
• Вы мечтаете о том, как отомстить или отомстить (чертеж).
• Вы настаиваете на том, чтобы все вокруг вас вели себя определенным образом. Если они не подчиняются, вы злитесь (следует).

Попросите своих клиентов бросить вызов своему негативному мышлению, используя следующие шаги (Dyer, 2020):

1. Запишите мысль.
2. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда у вас возникает эта мысль.
3. Подумайте о типе когнитивного искажения, которое вы можете использовать.
4. Определите, насколько полностью вы принимаете (верите) эту мысль по шкале от 1 (совсем нет) до 10 (полностью).
5. Найдите более полезную мысль, чтобы изменить ситуацию.

Подумай,

Какой совет ты бы дал другу?
Какие подтверждающие доказательства у вас есть?
Это полезная мысль?
Что вы будете думать через неделю/месяц/год?

6. Переоцените, насколько полно вы принимаете эту новую мысль, от 1 (совсем нет) до 10 (полностью).

Если набрано меньше пяти баллов, придумайте новую мысль.

7. Каково это держаться за эту новую мысль?

Возможно, вы чувствуете себя менее сердитым, легче и спокойнее.

Когда вы в следующий раз разозлитесь, обратите внимание на свои мысли. Это когнитивные искажения или негативные мысли? Не могли бы вы заменить их?

Гнев в отношениях

«У злых людей часто бывают злые отношения», — говорит Дайер (2020, стр. 53).

Со временем оба партнера могут впасть в привычный гнев, если цикл гнева не будет закрыт. Вместо этого старайтесь разделять потребности и желания друг друга и решать проблемы по мере их возникновения.

Дайер (2020) предлагает следующие стратегии:

• Сделайте шаг назад
  Представьте кого-то другого в вашей ситуации. Что бы вы им посоветовали?
• Переформулируйте ситуацию
  Когда ваш партнер подводит вас (возможно, он забывает сходить в магазин), попробуйте более сочувственную интерпретацию. Вместо того, чтобы превращать ошибку в нечто более серьезное, попробуйте переформулировать ее.
  Сосредоточьтесь на фактах, а не на непосредственной эмоциональной реакции.
• Используйте конструктивное общение
  Проявляйте уважение и зрелость при разговоре с вашим партнером. Это включает в себя:
  • Быть честным
  • Предоставление другому человеку времени и возможности поделиться своими взглядами
  • Использование высказываний «я», когда речь идет о чувствах
  • Быть сострадательным
  • Совместная работа над решением
  • Избегание оскорблений, крика, необоснованных обвинений, волочения прошлого и сарказма
• Стремитесь к пониманию
  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на победе в споре или предположении, что другой человек слишком остро реагирует, стремитесь к пониманию.
• Планирование трудных разговоров
  Запишите моменты, которые вам нужно осветить, и попрактикуйтесь в обсуждении деликатных тем.

Загрузить 3 бесплатных набора инструментов для эмоционального интеллекта (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Четыре лучших упражнения, занятия и игры для взрослых

Следующие упражнения и действия помогут вам идентифицировать, управлять и выражать свой гнев или гнев ваших клиентов более позитивным образом. Кроме того, вы найдете 15 тестов на управление гневом в нашей статье по теме.

1. Общение

Развитие отношений — это выгодное вложение. Обсуждение проблем и эмоциональных расстройств с друзьями и родственниками может помочь контролировать эмоции и управлять ими.

Мало того, «проведение времени с друзьями и знакомыми, чья компания вам нравится, может сделать вас прививкой от стресса и гнева» (Каталано, 2018, стр. 117).

2. Упражнения и спорт

Спорт и упражнения помогают справляться с гневом и контролировать эмоции (Pels & Kleinert, 2016).

Ходьба, бег и работа в саду эффективно снижают уровень тревоги, улучшают настроение и обеспечивают защиту от стресса и раздражительности (Catalano, 2018).

3. Правильное питание

Наш микробиом (бактерии в нашем кишечнике) оказывает значительное влияние на наше эмоциональное и психическое благополучие. Исследования показывают, что здоровье кишечника необходимо для каждого органа тела, включая мозг (Thomson, 2019).).

Здоровое сбалансированное питание может положительно повлиять на наше когнитивное и эмоциональное состояние (Thomson, 2019).

4. Вдох

Глубокое, медленное дыхание может положительно повлиять на тревогу и депрессию.

Изменение нашего режима дыхания, даже временное, может увеличить кровоток и функцию мозга и принести пользу как нашему физическому, так и эмоциональному благополучию (Nestor, 2020).

Полезные рабочие листы и полезные вопросы

Управление гневом начинается с понимания триггеров.

Как только эти триггеры будут определены, их можно будет избежать, уменьшить их влияние или найти способы сохранить эмоциональный контроль (Dyer, 2020).

Следующие вопросы и рабочие листы упражнений могут помочь.

Журнал управления гневом

Понимание вашей истории гнева может дать ценную информацию о том, что вызывает вспышки или разрушительное поведение (Karmin, 2017).

Вопросы в журнале управления гневом побуждают вас подумать о том, что произошло, как вы гневно отреагировали и как вы могли бы поступить по-другому.

После того, как вы зафиксировали несколько случаев гнева, вы можете начать выявлять закономерности и планировать механизмы преодоления для использования в будущем.

Настройка на свой гнев

Чем лучше вы понимаете свой гнев, тем больше у вас шансов управлять своими чувствами и поведением и справляться со своими эмоциями (Karmin, 2017).

Рабочий лист «Настройка гнева» содержит ряд вопросов, позволяющих понять физические, эмоциональные и поведенческие признаки гнева.

Ответы помогут вам лучше понять возникающие крайние эмоции, такие как гнев.

Борьба с гневными мыслями

«Искаженное мышление связано с мыслями, которые вспыхивают в вашем уме и заставляют вас чувствовать себя хуже» (Karmin, 2017). Они есть у всех нас, и они особенно актуальны перед вспышками гнева или во время них.

Рабочий лист «Вызывающие гнев мысли» исследует, допускаете ли вы ошибки в интерпретации ситуаций, и помогает вам определить повторяющиеся модели вашего мышления.

Ответы могут помочь вам понять, что ваши модели мышления иногда искажены, и изучить, как вы могли бы интерпретировать их по-другому и более позитивно.

Воображая способность справляться с гневом

Управлять гневом можно научиться. Используя подходящие методы, люди станут лучше определять свои триггеры гнева и внедрять механизмы преодоления. Клиенты могут контролировать свой гнев.

Используйте рабочий лист «Вообрази способность управлять гневом», чтобы представить себе, какой была бы жизнь, если бы вы могли контролировать свой гнев.

Следующие вопросы образуют аббревиатуру FADE (Catalano, 2018):

• Чувствовать
  Представьте, как вы будете чувствовать себя эмоционально и физически, когда сможете управлять своим гневом.
• Внешний вид
  Представьте, как вы будете выглядеть по-другому, когда сможете управлять своим гневом.
• Делай
  Представьте, что вы будете делать по-другому, когда сможете управлять своим гневом.
• Расширение прав и возможностей
  Представьте, что вы сможете делать, когда сможете управлять своим гневом.

Рабочий лист можно сохранить и просматривать как напоминание о целях клиента по управлению гневом и о том, как будет выглядеть его жизнь, когда он получит этот контроль.

Высвобождение обиды

Обида может быть еще одним путем к гневу (Catalano, 2018)

Используя рабочий лист «Высвобождение обиды», ответьте на ряд подсказок, чтобы подумать о обиде, которую вы, возможно, таите, и узнайте, на что она может быть похожа, если она были освобождены.

Улучшение понимания клиентом факторов, подпитывающих его гнев, может помочь ему осознать триггеры и справиться с ними.

Выборочная проверка вашего гнева

Иногда мы не осознаем своего гнева и не замечаем, как он растет внутри нас.

Используйте таблицу «Выборочная проверка вашего гнева», чтобы проанализировать свой гнев, сосредоточить внимание на чувствах и обдумать действия, которые необходимо предпринять.

Методы управления гневом, которые работают! – Доктор Кристиан Конте

Альтернативные методы управления гневом

Существуют и другие способы определения триггеров, которые приводят к гневу, и управления нашими эмоциональными реакциями, включая следующие.

Лучшие приложения для управления гневом

Портативные и доступные приложения, способствующие психическому здоровью, могут оказать ценную помощь в любое время.

Вот три наших любимых.

Happify

Happify предлагает научно обоснованные решения для преодоления стресса и жизненных проблем. Это приложение помогает пользователям улучшить свое психическое благополучие и управлять гневом, формируя новые полезные привычки.

Headspace

Headspace — это приложение с самым высоким рейтингом, которое успешно развивает навыки внимательности и медитации. Такие методы очень эффективны для обретения самообладания и объективного взгляда на наши эмоции, включая гнев.

Calm

Calm — еще одно высоко ценимое приложение, которое может уменьшить стресс и беспокойство, сохраняя спокойствие в сложных ситуациях. Используйте этот инструмент, чтобы сбалансировать жизнь, справиться со стрессом, понять связанные эмоции и принять более позитивный и здоровый взгляд на жизнь.

Йога

Йога является одним из наиболее широко практикуемых альтернативных методов лечения в Соединенных Штатах и ​​связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая облегчение астмы и депрессии (Brown, Eubanks, & Keating, 2017).

Браун и др. (2017) подтвердили пользу занятий йогой для улучшения релаксации, качества жизни и управления гневом.

Журналы по управлению гневом

Ведение дневника является широко используемым и ценным компонентом многих терапевтических процедур (Myles & Shafran, 2015). Независимо от того, используете ли вы бумажный журнал или цифровые приложения, сбор и отслеживание триггеров и случаев гнева является ценным и мощным методом для достижения эмоционального контроля и самопознания (Karmin, 2017).

Лучшие ресурсы с сайта PositivePsychology.com

В нашем блоге есть множество практических инструментов, помогающих клиентам лучше справляться с эмоциями и сохранять спокойствие, когда это больше всего необходимо.

Например, взгляните на следующие бесплатные материалы:

• Рабочий лист по экспозиции на основе изображений
  Этот рабочий лист предлагает клиентам визуализировать и заново пережить сильные негативные эмоции, вызванные трудным событием, чтобы помочь уменьшить силу этой ситуации. или память держит.
• Понимание моего гнева
  В этом листе представлен ряд вопросов и размышлений, которые помогут подросткам справиться с гневом и понять триггеры, чувства и последствия, связанные с гневом.
• Рабочий лист «Декатастрофизация»
  В этом рабочем листе представлены пять вопросов, которые помогут клиентам поймать себя на том, что они катастрофизируются, и спокойно исследовать факты ситуации.
• Выход из гнева и повторный вход
  Этот рабочий лист помогает клиентам определить, когда лучше всего выйти из конфликта или трудного разговора, остыть и вернуться позже, чтобы способствовать более глубокому пониманию и совместному решению проблем.
• Воздействие моего гнева
  Этот рабочий лист помогает клиентам фиксировать примеры поведения, вызванного гневом, чтобы понять, на кого он повлиял и как.
• 17 упражнений для позитивного общения
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим лучше общаться, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов позитивного общения для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим улучшить свои навыки общения и сформировать более глубокие и позитивные отношения.

Сообщение на память

Мы все злимся, но когда это выходит из-под контроля, нанося ущерб нашим отношениям дома и на работе, нам нужно обратиться за помощью. Будь то генетика, семейное положение, подражание другим, воспитание детей или стресс, крайний гнев может разрушить жизнь (Dyer, 2020).

Гнев может стать привычкой. В конечном итоге мы застреваем в привычке слишком остро реагировать на незначительные проблемы или плохо справляться со своими эмоциями (Dyer, 2020).

Однако, если мы сможем распознать отсутствие контроля как проблему, можно разорвать цикл гнева, выявив триггеры, которые вызывают у нас эмоциональное расстройство.

Замедляя наше мышление и исследуя наши мыслительные процессы, мы можем предотвратить эскалацию гневных мыслей и восстановить контроль.

Изменение того, как мы смотрим на проблемы, с которыми мы сталкиваемся, и распознавание эмоций без того, чтобы быть поглощенными ими, может нарушить цепочку подчинения между триггером и вспышкой.

Рабочие листы и стратегии в этой статье помогают предотвращать гнев и управлять им до того, как мы потеряем контроль. Попробуйте их на себе или с клиентами, чтобы увидеть, когда каждый из них наиболее эффективен.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на эмоциональный интеллект.

• Браун, Дж. Л., Юбэнкс, К., и Китинг, А. (2017). Йога, качество жизни, беспокойство и травма у взрослых с низким доходом и психическими заболеваниями: исследование смешанного метода. Социальная работа в сфере психического здоровья , 15 (3), 308–330.
• Каталано, Дж. (2018). Рабочая тетрадь по управлению гневом для женщин: руководство из 5 шагов, как управлять своими эмоциями и разорвать порочный круг гнева . Алтея Пресс.
• Кадди, Эй Джей (2018). Присутствие: приложите все усилия, чтобы решить самые сложные задачи . Маленькая, Коричневая Искра.
• Дайер, Дж. (2020). Управление гневом: как взять под контроль свои эмоции и найти радость в жизни . Нетронутый.
• Кармин, А. (2017). Учебное пособие по управлению гневом для мужчин: возьмите под контроль свой гнев и овладейте своими эмоциями . Алтея Пресс.
• Майлз, П., и Шафран, Р. (2015). Справочник по КПТ: подробное руководство по использованию КПТ для преодоления депрессии, беспокойства и гнева . Робинсон.
• Нестор, Дж. (2020). Дыхание: новая наука об утерянном искусстве . Книги пингвинов.