Как научиться себя сдерживать: 5 эффективных приемов, как контролировать свои эмоции

5 эффективных приемов, как контролировать свои эмоции

Содержание статьи

В последнее время все чаще стали говорить об эмоциональном интеллекте. Эмоциональный интеллект — это совокупность навыков человека, с помощью которых он может распознавать свои и чужие эмоции, контролировать и управлять ими. Способность сдерживать свои эмоции пригодится практически в любой сфере жизни — от личных отношений с близкими людьми до рабочих переговоров с коллегами, руководством, клиентами. Эмоции могут настигнуть в самый неподходящий момент, мешая рациональному мышлению найти верное решение. Поэтому важно научиться контролировать себя, чтобы понимать свои истинные желания и мотивы. Мы собрали 5 простых приемов из бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект», которые помогут проработать эмоции в моменте и избежать неприятных последствий.

Отстранение от происходящего

Негативные эмоции в большинстве случаев возникают в тот момент, когда другой человек вымещает на вас свое недовольство, зло, плохое настроение или обиду. Нам автоматически хочется ответить тем же, защититься от потока негатива. Но такое действие может только усугубить ситуацию. В этот момент лучше не реагировать на эмоциональные проявления человека, пропустить мимо себя неприятные слова и не дать эмоциям взять вверх над вами. Отвлекитесь на что-то, уйдите в другое место. Дайте человеку остыть и попробуйте опять начать разговор.

Самовнушение

Порой нас одолевает сильный гнев, в этот момент тяжело быстро успокоиться и прийти в себя. Попробуйте посмотреть на проблему с другой стороны. Подумайте, что эта ситуация — очередной опыт в жизни, который просто нужно пережить. Эмоциональные всплески делают нас сильнее и выносливее, поэтому ко всему нужно относиться по-философски. В первое время будет сложно контролировать свои эмоции, поэтому напоминайте себе, что вы таким способом формируете в себе внутренний стержень.

Пауза

Иногда сложно сразу полностью успокоиться, сказав себе «стоп, хватит нервничать». Основная задача эмоционального интеллекта — уметь затормозить, сделать паузу. В этот момент нужно включить мозг и подумать о том, что произошло, почему вы реагируете так. Затем примите решение, как лучше поступить в этой ситуации, и только потом начинайте действовать.

Упражнения на дыхание

Наверняка вы уже слышали советы про глубокое дыхание во время всплеска эмоций. Это действительно работает. Дыхание помогает расслабиться, отвлечься от ситуации и прийти в себя. Достаточно просто глубоко дышать на протяжении нескольких минут, чтобы почувствовать внутреннее облегчение

Физические упражнения

Занятия спортом являются одним из лучших инструментов по развитию силы воли и самоконтроля. Часто можно встретить людей, которые вымещают свои негативные эмоции на боксерской груше, занимаются йогой, танцами или аэробикой. Спорт помогает улучшить не только физическое состояние, но и психологическое. Даже утренняя зарядка наполнит вас энергией и хорошим настроением.

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Бурно выражать свои эмоции — громко смеяться, горько плакать или обнимать и целовать своего любимого человека на людях — у нас не принято. А ведь каждое испытанное чувство нужно принять, осознать и прожить. Зачем и как это делать, рассказала эксперт «О!» Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology)

Многим сегодняшним родителям их мамы и папы, воспитатели в детском саду, учителя в школе в детстве говорили: «Не реви, ты не девчонка!» — если родился мальчиком или «рёва-корова» — девочкам. «Что лыбишься?», «Хорошо смеётся тот, кто смеётся последним!», «Что удивляешься? Ничего удивительного тут нет!», «Стерпится-слюбится», «Что значит, ты это не любишь? Быстро ешь!», «Настоящие солдаты не боятся. Как ты будешь своих детей защищать?» — эти и многие другие фразы давали понять: хочешь выжить — не придавай эмоциям никакого значения. Нет грусти, радости, удивления, отвращения и страха.

Те дети, ставшие сейчас взрослыми, научились подавлять свои эмоции ещё до того, как поняли, что они чувствуют. Эмоции — это не безопасно и не рационально. В тяжёлые времена, в которые жили родители наших родителей, эта стратегия выживания была почти единственной возможной. Действовать в экстремальных ситуациях надо мгновенно, работать — много, думать о том, кем ты хочешь стать и в чем твоё предназначение — некогда. А если думаешь — «с жиру бесишься».

Любая эмоция включает в себя два компонента: физиологическую реакцию — возбуждение, биение сердца, покраснение, бледность и так далее, и интеллектуальную оценку. То есть энергия возбуждения показывает, насколько сильно у вас бьется сердце, слегка ли вы раздражены или готовы кого-нибудь убить, а также реакцию наблюдения: «я, по-моему, слегка растерян». Возбуждение ничего не говорит нам напрямую о том, как на самом деле мы себя чувствуем. Наш мозг реагирует на положительные и отрицательные переживания разными частями.

Так, состояние нетерпеливого и приятного ожидания встречи с любимым человеком проявляется в активности левой префронтальной доли мозга, а состояние избегания неприятных сцен, страха негативных событий проявится в активности правой префронтальной доли мозга. Эволюция разнесла переживания необходимости приближения и избегания по разным полушариям, чтобы мы вдруг не перепутали, от чего нам следует убегать и к чему нам следует стремиться, но иногда мы пытаемся подавить эволюцию и делать прямо противоположное.

Интерпретация, называние состояния, может донести до нас информацию о том, что с нами на самом деле происходит. Эмоции нужны нам для оценивания ситуации: с их помощью можно изменить что-то, что нам не нравится, или найти то, то приносит удовольствие, но это не значит, что нам нужно немедленно действовать под влиянием эмоций.

Например, вы злитесь на свою маму или своего ребёнка, вам не нужно кричать или размахивать руками в момент злости. Вам нужно понять, что вы сейчас злитесь. Потом подумать, что вызвало вашу злость: мама или ребёнок сделали не то, что вы от них ожидали? Значит, есть проблема: ваши ожидания не соответствуют действительности, ваши родители и дети совсем не точно такие же, как вы. Это, конечно, злит.

Но злость указывает на то, что в данных обстоятельствах можно и нужно что-то делать: попробовать поменять саму ситуацию или ваше отношение к ней. Если мы не замечаем злости, делаем вид, что мы «белые, пушистые и страшно добрые», то мы ничего не делаем ни с собой, ни с ситуацией, и потом, когда силы, которые мы тратим, чтобы прятать эмоции, будут на исходе, мы превратимся в совершенное чудовище, которое кричит, топает ногами и размахивает руками в бессильной ярости.

Подавляя эмоции, мы теряем канал связи с собой. Для человека, воспитываемого в коллективизме, коммунизме, вере в единственную политическую партию и истину, подавление эмоций позволяет не задумываться о своих собственных ценностях и желаниях, о своих интересах. «Партия сказала надо, комсомол ответил — есть!» Такие люди легко управляемы носителями «единой истины». Полностью подавить эмоции нельзя, но их можно стереть со своего лица, сделав его амимичным — почти неподвижным, невыразительным или суровым. Если эмоции стёрты до того, как человек понял, что он чувствует, то переживание остаётся внутри тела, трансформируясь в психосоматические заболевания или начинает отражаться в неподходящем поведении.

«Современная неврология доказала: эмоции действительно влияют не только на разум, но и на тело: состояние тревоги заставляет пульс биться чаще, повышается артериальное давление, а чувство удовлетворения помогает укрепить иммунную систему, в результате чего вы (по сравнению с теми, кто постоянно в плохом настроении) меньше подвержены инфекциям и другим заразным заболеваниям,» — пишут исследователи Ричард Дэвидсон и Шэрон Бегли в книге «Эмоциональная жизнь мозга».

Хочется развеять два популярных мифа, связанных с эмоциями:

• Если будешь думать позитивно, то излечишься от чего угодно, даже от рака. Наверняка вы уже успели прочитать его где-нибудь в популярных статьях. К сожалению, эта идея очень сомнительна и никакими исследованиями не подтверждается. Она показывает, что позитивное мышление часто становится способом не излечения, а подавления негативных переживаний и приводит к обратному результату, о котором написано выше.

• Открытое выражение своего гнева может улучшить ваше эмоциональное состояние и уменьшить более опасную агрессию — это один из мифов популярной психологии, часто поддерживаемый средствами массовой информации и поп-психологами. То есть чувствуешь гнев — наори, стукни кулаком, побей картонную куклу начальника, подушку. Так вот: экспериментами давно доказано, что это не работает! Но миф продолжает жить, пока в него верят. Появился он из теории полезности катарсиса, в том числе негативного, придуманной Фрейдом, которая уже в 70-х годах ХХ века была развенчана и признана эмпирически не подтверждённой. Проявление агрессии вовсе не снижает последующей агрессии и не освобождает психику от враждебных импульсов, но люди упорно приписывают позитивную ценность проявлениям своего гнева. Вероятно, потому что они ожидают, что получат удовольствие от своей агрессии и будут чувствовать себя лучше. Эксперименты Бушмэна и Баумайстера 2001 года доказывают, что люди, которые верят в полезность проявления агрессии, чаще её проявляют в надежде получить от неё удовольствие, а в целом от регулярных проявлений агрессии становятся ещё более агрессивными, а не спокойными. Удовольствие от выражения агрессии не снизит вашу агрессию в будущем.

Сегодняшним родителям приходится учиться пониманию самих себя, своих эмоций, чувств, интересов, а также навыкам использования инструмента, данного природой для своей пользы, а не себе во вред. Мамы и папы вынуждены поступать так же, как в самолете: вначале «надеть кислородную маску на себя, потом — на ребёнка». Учиться самим, а потом учить этому своих детей — это и есть одна из причин, по которой сегодняшнее родительство даётся многим взрослых не так просто. Если вы принадлежите именно к таким взрослым с «непонятыми чувствами», давайте попробуем натренироваться в понимании подавленных эмоций и чувств.

Как же взрослому понять, что с ним происходит, как успокоить самого себя, а потом и ребёнка?

1. В момент, когда вас переполняют эмоции, сделайте «внутреннюю остановку» на мгновение.

2. Задайте себе вопрос: «Что со мной? Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь обойтись без фраз: «Я думаю…»

3. Когда вы получите от самого себя один или несколько ответов: «Я радуюсь, грущу, печалюсь, тревожусь, злюсь, боюсь, удивляюсь, чувствую отвращение…», попытайтесь некоторое время ничего не делать, даже если эмоция не из приятных. Просто побыть в этом ощущении, сделать его для себя узнаваемым. Запомните его, чтобы в следующий раз вам было легко сразу назвать внутреннее состояние словом.

4. Поищите причину вашего переживания. Ваше переживание — это ваше переживание. «Ты меня злишь» — это попытка сделать другого человека ответственным и виноватым за ваши эмоции.

5. Подумайте, что можно и нужно ли вообще что-то менять, если ваше переживание слишком негативное.

6. Действуйте.

7. Потренируйтесь в привычке несколько раз в день обращать внимание на свои эмоции и называть их в те моменты, когда вы относительно спокойны. В такие моменты легче управлять эмоциями, то есть не действовать мгновенно и импульсивно и научиться справляться со слабым потоком, чтобы потом уверенно чувствовать себя в сильных стрессовых ситуациях.

Нас успокаивает осознавание своего гнева и других чувств, называние и наблюдение за их проявлениями у нас в голове, а не выливание негатива на окружающих. Впрочем, это ещё 2500 лет назад делали в восточных техниках медитаций, а неврологические доказательства подоспели только сейчас. Но далеко не все хотят им верить и не у всех пока есть навыки управления своими эмоциями.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной:

Ранняя сексуальность: норма или повод для беспокойства?

«Цифровое поколение»: инструкция по применению

Если ваш ребёнок влюблен: 9 советов родителям

Фото: Shutterstock.com

психологиявоспитаниеполезные советыэмоциональный интеллектАнна Скавитина

10 стратегий развития самоконтроля

Благих намерений недостаточно. Придерживаться плана — тяжелая работа. Известно, что мы, люди, не умеем следовать своим планам. Мы склонны двойственно относиться к изменениям. Мы хотим похудеть, но мы также любим поесть. К счастью, люди могут сопротивляться желанию и искушению, используя следующие стратегии сопротивления.

1. Способность делать

Восприятие себя свободными и ответственными за свои действия — основа самодисциплины. Факты показывают, что люди лучше функционируют и лучше справляются со стрессом, когда чувствуют, что контролируют ситуацию. Поверьте, что вещи находятся вне вашего контроля, и они, вероятно, будут.

2. Постановка целей

У человека должна быть цель. Цели в основном определяют наш выбор. Чем конкретнее цель, тем лучше люди способны ее достичь. Высоко абстрактная цель может оказаться невыполнимой. Например, вместо того, чтобы преследовать цель «быть здоровым», человек может принять цель «ходить не менее 30 минут каждый день», что более конкретно и легче контролировать. Эффективное достижение целей соответствует критериям SMART: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и основанные на времени.

3. Самоконтроль

Самоконтроль – это форма обратной связи. Мониторинг прогресса в достижении цели помогает сконцентрироваться на деятельности, имеющей отношение к цели. Успешные люди, сидящие на диете, подсчитывают калории и иным образом тщательно контролируют потребление пищи, и прекращение контроля часто подрывает диетические усилия. Самоконтроль помогает нам стать экспертами в своем поведении. Таким образом, изменить привычки будет гораздо проще.

4. Мотивация

Чем больше вы хотите достичь цели, тем больше вероятность того, что вы готовы приложить усилия и жертвы, необходимые для ее достижения. Сила привязанности людей к чему-то зависит от его ценности для них и вероятности того, что ценность действительно возникнет. Связь между этими двумя факторами является мультипликативной. Это означает, что не будет мотивации для достижения цели, если ценность цели равна нулю, независимо от того, насколько высока вероятность успеха. Точно так же не будет мотивации, если ожидаемый шанс довольно низок.

5. Уверенность

Важным компонентом мотивации является самооценка человеком способности ее достичь. У людей не будет сильной мотивации к изменениям, если они считают, что это невозможно для них. Перед лицом трудностей люди со слабой уверенностью в себе легко сомневаются в своей способности выполнить поставленную задачу, тогда как люди с сильными убеждениями с большей вероятностью будут продолжать свои усилия по выполнению задачи при возникновении трудностей.

6. Сила воли

Сила воли представляет собой силу или психологическую энергию, которую человек использует, чтобы сопротивляться другим искушениям, чтобы работать для достижения своей цели. Самоконтроль зависит от ограниченного ресурса, который действует как сила или энергия. Люди потребляют этот ресурс, когда проявляют самоконтроль. Таким образом, наличие только одной цели делает самоконтроль более успешным, чем когда у людей есть две или более противоречащих друг другу целей. Как советовал Платон: «Делай что-то одно и делай это хорошо».

7. Избегайте искушений

Чтобы избежать искушения, необходимо предвидеть ситуации, в которых могут возникнуть нежелательные желания, и предпринимать активные шаги, чтобы не поддаться проблемному желанию. Например, избегание воздействия соблазнительных ситуаций может включать в себя уменьшение видимости нездоровой пищи, например, удаление из дома нездоровой, но соблазнительной пищи.

8. Мышление «почему» и «как»

Вопросы «почему» стимулируют долгосрочное мышление или желательность продолжения действия. Напротив, вопросы «Как» возвращают разум к настоящему и учитывают достижимость или осуществимость цели. Издалека человек видит лес, а вблизи — деревья. Таким образом, расстояние ухудшает нашу способность идентифицировать конкретные детали выбора. Как говорится: Дьявол кроется в деталях. Когда мы решаем на диету, мы делаем это из-за ее привлекательных результатов для нас. Однако с этой задачей связаны и низкоуровневые детали, такие как посещение тренажерного зала, отказ от любимых закусок и так далее. Вопросы «Почему» могут помочь людям сохранить новую привычку, такую ​​как ежедневные физические упражнения или диета. Как заметил Ницше: «Тот, у кого есть зачем жить, может вынести почти любое как».

9. Самоконтроль как образец поведения

Хотя физическая независимость сегодня и завтра достаточно реальна, факт остается фактом: действия сегодня влияют на действия завтра. Психолог Говард Рахлин утверждает, что самоконтроль достигается за счет выбора «моделей» поведения с течением времени, а не отдельных «действий». Решение бросить курить — это, по сути, решение начать новую модель поведения. Выкурить сигарету сегодня вечером — значит не заметить связи между сегодняшним поступком и образцом действий на протяжении многих ночей и дней. Если не курить сегодня вечером, легче не курить завтра, если не курить завтра, легче не курить на следующий день, и так далее.

10. Автоматизированные цели

Достижение цели может быть усилено простой стратегией планирования: созданием планов «если-то», которые связывают определенную триггерную ситуацию с конкретным поведением. Например, «Если я закажу что-нибудь на ужин в ресторане, то выберу вегетарианскую еду» или «Если люди будут плохо со мной обращаться, то я сделаю глубокий вдох и досчитаю до 10». Повторяющиеся практики усиливают связь между конкретными ситуационными сигналами и предполагаемой реакцией. Формирование планов «если-то» может помочь передать управление поведением внешней среде, чтобы предотвратить истощение силы воли. указанный сигнал. Таким образом, когда люди находятся в состоянии стресса или отвлекаются, они могут вернуться к хорошим привычкам.0003

9 способов научиться самоконтролю и улучшить свою жизнь

Все под вашим контролем.

Источник: johnhain/Pixabay, используется с разрешения

Физическое и эмоциональное благополучие и сбалансированный образ жизни — не лишать себя желаемого, но в то же время не баловать себя чрезмерными удовольствиями — цели, к которым стремится большинство людей, но иногда с трудом достигают их. . Самоконтроль немного похож на силу воли, но больше связан с установлением долгосрочных моделей выбора и поведения, а не с проявлением сдержанности в данный момент.

Самоконтроль не связан с самоограничением и уж точно не с наказанием. Но часто речь идет о переопределении того, что доставляет вам удовольствие, чтобы контролировать деструктивное поведение. Речь идет о том, чтобы взять власть над своими действиями и научиться игнорировать сиюминутные импульсы, какими бы сильными они ни были. Когда вы проявляете самообладание, особенно в трудной ситуации, вы посылаете сообщение миру и, что более важно, себе, что вы достаточно заботитесь о себе, чтобы взять на себя ответственность.

Есть много способов помочь себе, тренируя самоконтроль, и чем больше вы будете практиковать это поведение, тем быстрее вы обнаружите, что оно превращается в новые и более здоровые привычки, которые могут стать постоянным изменением образа жизни. Вот некоторые примеры:

1. Исправление личных отношений. Самоконтроль означает изменение привычек, которые только навредили вам и людям, которые заботятся о вас. Глубоко заглянув в себя, взяв на себя ответственность и предприняв шаги по улучшению разрушительных аспектов своего образа жизни, вы сможете решить многие из прошлых проблем, которые у вас были с семьей и друзьями.
2. Прощение ошибок. Это включает в себя прощение других и прощение себя, чтобы освободить вас от власти негатива. Чем лучше вы научитесь прощать, тем меньше вы будете поддаваться чувствам гнева, горечи и стыда и тем реже вы будете терять контроль и действовать в соответствии с этими эмоциями.
3. Прекращение негативных разговоров с самим собой. Негативные разговоры с самим собой включают в себя все, что вы говорите себе, что подрывает вашу самооценку и заставляет вас чувствовать себя плохо. Это может быть: «Я такой толстый», «Я такой неудачник» или «У меня нет самообладания». Что вы делаете, так это формируете негативное мнение о себе, снижаете свою самооценку и говорите себе, что не заслуживаете ничего лучшего, чем то, что у вас есть в жизни. Лучший способ избавиться от привычки вести негативные разговоры с самим собой — быть внимательным, чтобы поймать себя в действии, а затем немедленно заменить негативные мысли позитивными. Например, когда вы обнаружите, что говорите что-то вроде: «Это никогда не сработает», замените «сидеть» на «Я буду делать маленькие шаги, один за другим, пока не сделаю это правильно».
4. Ведение журнала. Если вы пытаетесь лучше питаться, больше заниматься спортом, бросить пить алкоголь, отказаться от азартных игр, вылечиться от злоупотребления психоактивными веществами или просто почувствовать себя лучше, записывая свои мысли и чувства, вы сможете разобраться в них, повторить шаги и стать лучше. понять, что движет вашим мышлением и вашим поведением.
5. Установка личных границ. Ваши границы отражают физические и эмоциональные пределы, которые отличают вас от других людей. Они подобны невидимым линиям ответственности за свои собственные чувства и поведение, а также за чувства и поведение других. Установление границ определяет, как вы позволите другим людям относиться к вам. Это способ напомнить себе и миру, что вы заслуживаете вежливости и уважения. Вы устанавливаете для себя границы, когда отрываете время от других, чтобы читать, медитировать, посещать занятия йогой или просто сидеть тихо и в одиночестве. Вы устанавливаете для себя границы, когда, например, избегаете приносить домой нездоровую пищу или проезжать мимо винного магазина.
   Вы также устанавливаете границы для себя, признавая потребности других людей жить так, как они хотят.
6. Избавление от эмоциональных зависимостей. Возьмите под свой контроль и возьмите на себя ответственность за то, что вы чувствуете и как вы реагируете в эмоциональных ситуациях. Это означает не позволять другим людям или каким-либо внешним обстоятельствам контролировать ваше счастье и благополучие. Отказ от этих зависимостей означает, что вам не нужны другие люди, чтобы быть счастливыми, и вам не нужно угождать людям или подчиняться чужим прихотям, чтобы сохранить отношения или избежать отказа. Это говорит о том, что вы контролируете себя и чувствуете себя в безопасности в себе и своем будущем.
7. Сбалансированное питание. Только недавно хорошо сбалансированное и питательное питание было связано с улучшением психического и физического здоровья. Если вы не знаете, как выглядит здоровая, сбалансированная диета, изучите средиземноморскую диету, которая год за годом признается одной из самых здоровых диет экспертами в области медицины и питания.