Как перестать нервничать по любому поводу и стать спокойным: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Содержание

Как перестать переживать по пустякам: причины неприятных мыслей и способы бороться с ними.

Как часто вы расстраиваетесь из-за мелочей и не можете потом улыбнуться? Опоздание подруги, пробки, неудобная обувь — все что угодно может вывести вас из себя. Главное — вовремя успокоиться и настроить себя на позитивный лад.

Некоторые из нас биологически более устойчивы к стрессам. Есть научное объяснение: миндалина — мозговой сенсор страха и опасности — может быть более или менее активна. Одни совершенно спокойно переживают драмы, а для других любая негативная мысль вызывает бурю эмоций и слезы.

Кстати, за наши мысли в мозгу отвечает специальная нейронная сеть оперативного покоя. Когда мы не выполняем никаких задач, она начинает работать, вызывая те или иные воспоминания и эмоции.

Разбираемся, как настроить ее только на позитивные мысли.

1. Вернитесь в реальность

Самая распространенная ошибка — принимать свои плохие мысли за реальность. Если без причины начинаете волноваться за свое будущее, семью и роль в этом мире, скорее возвращайтесь в настоящее. Для этого закройте глаза, подышите глубоко, почувствуйте свой пульс. Глубокое дыхание помогает кислороду добраться до головного мозга и снижает уровень гормона стресса — кортизола.

2. Займитесь фитнесом

Физическая активность также помогает бороться со стрессом. «Занятия фитнесом помогают избавиться от адреналина, который в больших количествах вызывает беспокойство», — рассказывает один из ученых Университета Дерби Гарет Хаджес (Gareth Hughes). Упражнения расслабляют мышцы, регулируют дыхание и стимулируют выработку серотонина и эндорфина, необходимых для счастья.

3. Будьте благодарными

Для того чтобы у вас появлялось больше позитивных мыслей, научитесь благодарить. Вспомните, что с вами произошло хорошего за день, и запишите на листке, кому и за что вы хотите сказать «спасибо». Это могут быть мелочи: вас подвезли до работы, рассказали интересную историю или вы просто не попали под дождь. Переключите внимание с того, что может пойти не так, на то, что уже произошло и чему вы рады.

4. Начните новый проект

Человеческий мозг постоянно нуждается в новых задачах, в противном случае он начинает скучать. Поэтому найдите нестандартные занятия на выходные (например, в регулярных «афишах»на грядущую неделю): вместо прогулки и встречи с друзьями в ресторане сходите на выставку, займитесь теннисом или запишитесь на языковые курсы.

5. Придумайте вечерний ритуал

Для того чтобы переключиться с рабочего режима на домашний, придумайте себе вечерний ритуал. Возвращаясь из офиса домой, зажигайте ароматические свечи в ванной, наносите увлажняющую маску, включайте любимую музыку, готовьте новое блюдо — список может быть любым, дело за вами.

6. Соблюдайте режим

Замечали, что больше всего мы нервничаем, когда голодны или не выспались? Режим никто не отменял, и если вы хотите не только упругую кожу и здоровый цвет лица, но и крепкие нервы, то спите 7-8 часов и не забывайте завтракать. Кстати, кофе лучше избегать, так как он стимулирует выработку адреналина и заставляет вас больше нервничать. Зато лимон в вашем чае или воде поможет успокоить нервы.

Фото: Рекламная кампания & Other Stories

Как научиться не переживать и жить без переживаний

Спокойствие и внутреннее равновесие обеспечивают нам здоровье как психологическое, так и физическое. Успешное сопротивление стрессам — это важная функция для современного человека. Вопрос, как научиться не переживать по поводу и без, особенно остро стоит для тех, кто живет в ритме больших городов. Именно здесь уровень нервного напряжения растет все выше в течение дня. Важно уметь противостоять всем негативным факторам, чтобы не допустить полного разрушения нервной системы.

Почему мы переживаем

Корень излишней восприимчивости к происходящему кроется в разных причинах. Психологи выделяют несколько основных источников:

Частое столкновение со стрессом в детстве и подростковом возрасте.
Излишняя опека родителей, которая не дает выработаться защитным механизмам.
Генетическая предрасположенность к пониженной стрессоустойчивости.
Постоянная негативная атмосфера дома, на работе и в компании знакомых.

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.
Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.
Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.
Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Раздражение и дискомфорт

Когда мы нервничаем, мы начинает теряться, когда теряемся — нервничаем. Этот замкнутый круг нужно уметь разрывать. Возьмите за правило глубоко дышать всякий раз, когда вас настигает раздражение. Это поможет достаточно быстро успокоиться чтобы принимать верные решения.

Обратите внимание на йогу. Это занятие призвано обеспечить внутреннюю гармонию, а как раз ее и не хватает людям, подверженным стрессу. По несколько десятков минут в день, и вы уже вполне способны контролировать свои эмоции и легко уходить от дискомфорта. Техники дыхания, правильные позы и мысли — все направлено на то, чтобы дать вам возможность обрести абсолютное спокойствие.

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые.

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Детские травмы

Не стоит упускать из виду условия и обстоятельства вашего детства. Причина большинства ваших проблем кроется именно там. Повышенная восприимчивость к стрессу — это отголосок слишком заниженной самооценки, которая сформировалась в раннем возрасте.

Разбираясь как не переживать по любому поводу, попытайтесь усвоить, что каждый человек имеет право на ошибки. Никто не станет вас упрекать или наказывать за то, что вы сделали что-то не так. Отпустите уже переживания детства и живите сейчас, как взрослая, состоявшаяся личность.

Живите без оглядки

Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться. Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться.

Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Не надо себя жалеть

Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе.

Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы. Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние.

Не придумывайте проблем

Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.

Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.

Помните про ваши врожденные особенности

Все мы разные, и наша нервная система работает тоже по-разному. Кто-то имеет хорошую стрессоустойчивость от природы, а кого-то генетика не наградила таким бонусом. Некоторые из нас больше склонны к депрессии и апатии, другие — к появлению страхов и тревожности, а третьи постоянно раздражаются и не могут контролировать эмоции. Понаблюдайте за собой, какая реакция больше характерна именно для вас, и тогда поймете, с чем конкретно вам нужно работать.

Как выйти из стрессовой ситуации

При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.

Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.
Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.
Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.
Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.
Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.
Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.
Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Меняем распорядок дня

Как ни о чем не переживать в течение всего дня? Очень просто, добавьте в свой привычный график несколько приятных моментов.

Это поможет отвлечься и получить хорошую дозу положительных эмоций. Они помогут вам справиться практически с любым стрессом.

Завтрак должен быть вкусным. Йогурт, природное, шоколад с чаем, овсянка с медом и сухофруктами — неважно с чего вы начнете свой день, главное, чтобы это принесло вам ощущение счастья.
Не пропускайте зарядку, она дает бодрость и силы противостоять стрессу весь день.
Учитесь отвлекать себя от неприятных ситуаций. В такие моменты думайте о том, что приводит вас к умиротворению.
В особо сложных ситуациях смотрите на текущую воду. Рядом нет реки? Не беда, достаточно просто водопроводного крана.
Запишите свои опасения на бумаге. А после просто разорвите ее и выбросьте. Представьте, что вместе с клочками вы выбрасываете свои проблемы.

Жить без стресса — это легко

Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.

Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.
Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.
Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.

Будь самим собой

Не нужно стараться походить на кого либо. Помните, что вы индивидуальный и особенный человек, у которого есть масса достоинств. Стараться наследовать чьи-то поступки и решения, значит полностью утратить свою индивидуальность. Это никогда не приведет вас к желаемым целям. От этого волнение и раздражительность будут только расти.

Жизненные цели

Определите для себя, чего вы хотите достичь и определите временные рамки для этого. Это поможет стать более собранным и четко понимать, какой результат вам нужен. Но при этом помните, что ограничение по времени у вас не жесткое, оно приблизительное и не должно заставлять вас лишний раз нервничать.

Умейте правильно расставлять приоритеты

Жизнь состоит из важных и второстепенных вопросов и задач. Нужно уметь разбираться, что для вас представляет большую важность в данный момент. Это даст вам возможность не забивать голову пустячный вопросами, соответственно этот источник переживаний исчезнет полностью. Благодаря такому подходу вы значительно сохраните внутренний настрой на успех.

Снять с себя чувство вины

Не нужно взваливать всю ответственность за неудачу на себя. Чувство вины должно присутствовать только тогда, когда вы действительно виноваты, например перед родным человеком или другом. Когда же дело касается каких-либо ежедневных или глобальных задач, то здесь многое решает воля случая. Учитесь дозировать чувство вины, чтобы не страдала ваша самооценка.

Помощь специалиста

Если вы понимаете, что обычные методы вам не помогают, и не переживать из-за проблем больше чем нужно вы не можете — доверьтесь психологу. Таким образом вы не только научитесь контролировать свои эмоции, но и расстанетесь с рядом серьезных проблем из прошлого, которые могут разрушить будущее.

Стоит также проверить исправность эндокринной системы и щитовидной железы в целом. Сбой в гормональном фоне негативно влияет на стрессоустойчивость организма.

Кроме того, проверить уровень защиты организма легко через ДНК-исследование. Оно покажет, как работают главные «дирижеры» нашего эмоционального состояния — серотонин, дофамин и норадреналин, и вы узнаете, насколько вам организм подвержен стрессам и уязвим перед внешними раздражителями, а главное — поймете, что вам с эти делать.

Заключение

Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.

Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию. С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям.

Причины и как с этим справиться

Вы свободно разговариваете с семьей или близкими друзьями, но не можете говорить с незнакомыми людьми? У вас может быть тип беспокойства, называемый селективным мутизмом.

Избирательный мутизм — довольно редкое тревожное расстройство, которое обычно развивается у детей до достижения ими 5-летнего возраста, согласно «Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5)».

Хотя это состояние психического здоровья обычно проявляется в детстве и улучшается с возрастом, в некоторых случаях оно может сохраняться и во взрослом возрасте.

Это обычно происходит, если вы никогда не получали диагноз или лечение в детстве, объясняет Линдси Шарфштейн, лицензированный психолог и основатель Центра частной практики Rockville Therapy Center в Роквилле, штат Мэриленд.

Если у вас избирательный мутизм, вы, скорее всего:

будете чувствовать себя не в состоянии говорить в школе, на работе или в других конкретных социальных ситуациях, даже если вы можете разговаривать с семьей, друзьями и романтическими партнерами
испытываете трудности в школе или на работе из-за неумения говорить
неспособность говорить более 1 месяца подряд

Вот что нужно знать о потенциальных причинах селективного мутизма, как с ним бороться и когда обращаться за поддержкой.

Избирательный мутизм может начаться как механизм преодоления беспокойства и других страданий, но эксперты еще не определили четкую причину.

Факторы, которые могут играть определенную роль, включают:

наличие другого тревожного состояния, такого как тревога разлуки или социальная тревога
подвергается физическому, эмоциональному или сексуальному насилию
имеет семейный анамнез избирательного мутизма или социальной тревожности
имеет меньше возможностей для социальных контактов
имеет чрезвычайно застенчивый характер расстройство сенсорной обработки
запутанность родителей и детей или отсутствие четких границ в отношениях

Травматические переживания, такие как наблюдение за стрельбой или насилие в отношениях, также могут способствовать избирательному мутизму во взрослом возрасте, говорит Шарфштейн.

Травматический мутизм и селективный мутизм, вызванный травмой

Между этими двумя состояниями есть небольшая разница.

Если у вас травматический мутизм, вы можете быть не в состоянии говорить во всех ситуациях после травмы.

С другой стороны, при селективном мутизме, вызванном травмой, вы можете обнаружить, что не можете говорить только в определенных ситуациях — например, перед человеком, который причинил вам боль, или в обстановке, напоминающей обстоятельства вашей травмы.

По некоторым данным, до 80% детей с селективным мутизмом имеют также другое тревожное расстройство — чаще всего социальную тревожность.

Несмотря на то, что эти два состояния имеют сходство, у них есть и несколько заметных различий.

Оба эти состояния могут включать социальные трудности и беспокойство в общественных местах. Но если у вас избирательный мутизм, вы можете вообще не испытывать беспокойства при общении с людьми, которых хорошо знаете. Однако, если у вас есть социальная тревожность, даже разговор со знакомыми людьми может вызывать дискомфорт и трудности.

Вот диаграмма, помогающая сравнить два состояния:

Симптомы социальной тревожности	Симптомы селективного мутизма
избегание социальных ситуаций и отсутствие разговора или установления зрительного контакта, когда вам необходимо участвовать рядом с людьми, которых вы плохо знаете
сильный страх перед социальными ситуациями — в частности, перед тем, как поставить себя в неловкое положение или быть осужденным другими	трудности с движением, речью или выражением лица во время социальных ситуаций, вызывающих тревогу
тошнота, дрожь, потливость и учащенное сердцебиение во время социальных ситуаций или при подготовке к ним	использование невербальной коммуникации, такой как кивание и указание на выражайте свои потребности

Некоторые эксперты считают селективный мутизм крайней формой социальной тревожности.

Небольшое исследование, проведенное в 1995 г., показало, что селективный мутизм чаще встречается в семьях с социальной тревожностью в анамнезе. Исследователи отметили, что взрослые с социальной тревожностью чаще избегают публичных выступлений — поведение, согласующееся с избирательным мутизмом в детстве.

Однако это исследование старше, поэтому будущие исследования могут помочь пролить больше света на любые связи между этими двумя состояниями.

Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у детей с социальной тревожностью или селективным мутизмом меньше друзей и больше проблем с установлением дружеских отношений, чем у детей, не страдающих ни одним из этих состояний.

Тем не менее, дети с избирательным мутизмом показали более высокие баллы по нескольким показателям вербального и невербального торможения, таким как нерешительность или неспособность говорить или установить зрительный контакт, чем дети с социальной тревожностью.

Не все эксперты поддерживают теорию селективного мутизма, развивающегося как крайняя форма социальной тревожности. Фактически, в небольшом исследовании, проведенном в 2008 году, дети с селективным мутизмом набрали более низкие баллы по опроснику социальной фобии и тревоги, чем дети с социальной тревогой.

Другими ключевыми различиями между этими двумя состояниями являются:

Социальная тревожность может проявляться в социальных ситуациях, когда вам не нужно говорить, говорит Шарфштейн, например, когда вы едите в присутствии незнакомцев, пользуетесь общественным туалетом или прогуливаетесь. коридор в школе. Избирательный мутизм, однако, имеет место только в ситуациях, когда вам приходится говорить перед другими.
Избирательный мутизм, как правило, вызывает большую тревогу и страх в вербальных социальных ситуациях, чем социальная тревога, согласно исследованию 2020 года.
Избирательный мутизм, как правило, вызывает большее беспокойство в определенных социальных контекстах, таких как школа, чем социальная тревога, отмечается в том же исследовании 2020 года.
Хотя избирательный мутизм имеет тенденцию развиваться, когда ребенок идет в школу, как правило, в возрасте около 5 лет, социальная тревожность обычно проявляется в подростковом и подростковом возрасте. Более того, данные 2021 года предполагают связь между проблемами языка и общения и избирательным мутизмом, но не социальной тревожностью.
Большинство детей с селективным мутизмом, как правило, вырастают из этого состояния по мере взросления, но многие люди с социальной тревожностью этого не делают.

Селективный мутизм, как правило, не проходит сам по себе, говорит Шарфштейн, и поэтому важно лечить ваши симптомы так, как вам удобно.

Эти приемы могут помочь вам чувствовать себя более комфортно при общении с незнакомыми людьми:

Затухание стимула

Эта тактика предполагает начало разговора один на один с кем-то, кого вы уже знаете. Затем к вашему разговору присоединяется кто-то, кого вы не знаете или с кем чувствуете себя менее комфортно.

Ничего страшного, если вы сначала замерзнете. Просто постарайтесь сосредоточить свое внимание на человеке, которого вы знаете, и не сводите с него глаз во время разговора.

Как только вы сможете что-то сказать, человек, которого вы знаете, уйдет, и вы сможете попытаться продолжить разговор с новым человеком.

Десенсибилизация

Это упражнение поможет вам привыкнуть слышать собственный голос вслух без необходимости говорить с кем-то еще. Вот как это сделать:

Найдите уединенное, удобное место, где вы сможете громко рассказать о своем дне.
Запишите свой разговор на телефон, видеокамеру или другое устройство, а затем прослушайте или просмотрите записи.
Когда вы почувствуете, что готовы, воспроизведите запись для кого-нибудь или отправьте ее ему.
В качестве альтернативы вы можете попробовать прочитать текст вслух самому себе, а затем прочитать его кому-нибудь другому. Вы можете начать отворачиваться от этого человека, если это необходимо, а затем постепенно поворачиваться к нему лицом.

Это может помочь дать себе положительные утверждения или даже награду каждый раз, когда вы можете противостоять своему страху выступать перед людьми, которых вы не знаете.

Отправка текстовых сообщений и электронная почта

Знакомясь с новыми людьми, вы всегда можете спросить, можно ли общаться с ними с помощью текстовых сообщений или электронной почты, пока не почувствуете себя более комфортно, разговаривая лицом к лицу.

Вы можете сообщить им, что вам трудно разговаривать с людьми, которых вы только что встретили, и спросить, открыты ли они для общения в цифровом формате, пока вы не почувствуете себя более комфортно.

По словам Кэтрин Богер, детского и подросткового клинического психолога и соучредителя InStride Health, вы можете обратиться к терапевту за дополнительной поддержкой, если:

Избирательный мутизм мешает вам выполнять свою работу. , поддерживать дружеские и другие отношения или выполнять важные ежедневные задачи.
Ваши симптомы усиливают чувство депрессии, бесполезности или безнадежности.
Вы пытались справиться с ситуацией самостоятельно, но ваши симптомы не улучшаются или ухудшаются.

По словам Шарфштейна, лечение может значительно улучшить ваши симптомы и качество жизни, часто в течение нескольких месяцев.

Холли Шифф, PsyD, лицензированный клинический психолог Еврейской семейной службы в Гринвиче, говорит, что лечение избирательного мутизма обычно включает одно или несколько из следующих действий: стереотипы о себе, других людях и окружающем мире.

логопедия, подход, который может порекомендовать ваша лечащая команда, когда расстройство речи или другие трудности в общении играют роль в избирательном мутизме безопасная среда

Если вы также испытываете симптомы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, терапевт также может дать рекомендации по:

распутывая любые связи между вашими симптомами
распаковка любых мыслей или чувств, способствующих вашему дистрессу
разработка новых стратегий преодоления неприятных эмоций.

Ваша команда по уходу может также порекомендовать успокоительные или антидепрессанты в качестве дополнения к терапии, если у вас есть сопутствующий диагноз тревоги или депрессии, говорит Богер.

Группы поддержки также могут иметь значение

Группа поддержки обычно состоит из других людей, которые испытывают те же или похожие симптомы, что и вы. Например, вы можете создать группу поддержки для людей с избирательным мутизмом и другими тревожными состояниями

Люди в этих группах могут не только относиться к вашему опыту и сопереживать ему, но и учиться друг у друга.

Терапевт может порекомендовать полезные группы поддержки в вашем районе или в Интернете, но вы также можете попробовать найти личную или виртуальную группу самостоятельно.

Наш путеводитель по лучшим группам поддержки при тревоге поможет вам начать работу.

Хотя селективный мутизм обычно проявляется в детстве, это состояние также может поражать взрослых.

Избирательный мутизм выходит за рамки застенчивости или нелюбви к публичным выступлениям. Если вы живете с этим состоянием, вы не делаете выбор, чтобы не говорить. Скорее всего, вы не сможете говорить с людьми, которых не знаете.

Можно чувствовать себя более комфортно в разговоре, постепенно открывая себя для общения в социальных ситуациях. Если вам сложно сделать это самостоятельно, терапевт может предложить дополнительную поддержку, помогая вам устранить первопричины и триггеры селективного мутизма и изучить стратегии, которые могут изменить ситуацию.

Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, фитнеса, питания, образа жизни и красоты. Ее работы также появлялись в Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen и Elite Daily.

Прекращение приема бензодиазепинов: симптомы, безопасность и лечение

Бензодиазепины — это мощный класс лекарств, используемых для лечения беспокойства, бессонницы и панического расстройства. Примеры бензодиазепинов включают алпразолам (ксанакс) и диазепам (валиум).

Хотя они могут быстро облегчить симптомы тревоги и паники, эти препараты вызывают высокий риск зависимости. Другими словами, ваше тело может полагаться на бензодиазепины, если вы принимаете их часто и в течение более короткого периода времени. Когда вы перестанете их принимать, у вас могут возникнуть симптомы отмены.

Зависимость и абстиненция могут случиться с каждым, даже если вы принимаете лекарства точно в соответствии с инструкциями.

Следовательно, эксперты рекомендуют принимать бензодиазепины не более 2 недель, если вы употребляете их ежедневно. Если вы используете их только один раз в несколько дней, вы можете принимать их до 4 недель.

Если вы принимаете бензодиазепины нечасто, например, один раз в неделю или раз в несколько недель для лечения панических атак, вы можете принимать их в течение более длительного периода времени. Это связано с тем, что непоследовательное использование не представляет такого же риска зависимости или синдрома отмены.

Если вы хотите прекратить прием бензодиазепинов после постоянного длительного приема, ваш врач может помочь вам постепенно снизить дозу лекарства. Сужение может помочь уменьшить симптомы абстиненции, такие как тремор и тошнота, хотя и не может полностью предотвратить симптомы абстиненции.

При прекращении приема бензодиазепинов чрезвычайно важно следовать указаниям врача. Если вы прекратите принимать их «на скорую руку» или все сразу, у вас могут возникнуть серьезные, даже опасные для жизни симптомы отмены.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об отмене бензодиазепинов, включая признаки, как долго она длится и как получить поддержку при безопасном снижении дозы.

Отмена бензодиазепинов может включать краткосрочные симптомы, симптомы рикошета и долгосрочные симптомы.

Кратковременные симптомы

Кратковременные симптомы отмены возникают вскоре после прекращения приема лекарств.

Бензодиазепины короткого действия, такие как триазолам, быстро проходят через организм, поэтому вы, скорее всего, почувствуете симптомы отмены раньше — иногда в течение нескольких часов.

Если вы принимаете бензодиазепины средней продолжительности действия, такие как алпразолам, или бензодиазепины длительного действия, такие как диазепам, может пройти больше времени, прежде чем появятся симптомы отмены. Например, вы можете не замечать симптомов в течение нескольких дней.

Наиболее распространенные симптомы включают в себя:

Потеживание
Тахикардия (быстрое сердцебиение)
Изменения в зрения
Напуса
Беспокойство
Треморы
СНЯТНА

. наличие приступа может также увеличиться в течение периода отмены.

Эти симптомы обычно длятся не более 2–4 недель. Они могут варьироваться по степени тяжести, хотя для некоторых людей они остаются легкими и управляемыми.

Симптомы рикошета

Симптомы рикошета означают, что симптомы, которые у вас были до приема бензодиазепинов, возвращаются даже сильнее, чем раньше. Наиболее распространенными симптомами отскока являются бессонница и беспокойство.

Бензодиазепины короткого действия гораздо чаще вызывают симптомы рикошета. На самом деле, если вы принимаете лекарство через день, вы можете заметить симптомы рикошета в день между дозами.

После прекращения приема бензодиазепинов симптомы рикошета могут сохраняться до 3 недель после приема последней дозы.

Долгосрочные симптомы

Если вы принимали бензодиазепины в высоких дозах в течение длительного периода времени, у вас могут возникнуть длительные симптомы отмены, также называемые постострой абстиненцией (PAWS) или затяжной абстиненцией.

Связанные с бензодиазепинами ЛАП могут длиться от 6 до 12 месяцев, хотя некоторые симптомы могут длиться годами. Согласно интернет-опросу 1207 человек, проведенному в 2022 году, наиболее распространенными долгосрочными симптомами были:0003

Низкая энергия
Тревога и нервозность
Сложность Фокусировка
Нарушения сна
Сенсорная чувствительность
Слабость мышц
ПЕРЕДИНАЯ ЛИМА ОСОБЕННЫЕ ЛИМИ 900. ОБЩИЕ ЛИМИ 900. ОБЩЕСТВЕНИЯ 9003 ОБЩЕСТВЕННЫЕ ЛИМИ 900. ОБЩЕСТВЕННЫЕ ЛИМИ 900. ОБЩЕСТВЕНИЯ 9003 ОБЩЕСТВЕНИЯ 9003 ОБЩЕСТВЕНИЯ 9003 ОБЩЕСТВЕНИЯ. головная боль
затруднения при вождении автомобиля или ходьбе

Среди респондентов, чьи симптомы длились месяцы или годы, более половины сказали, что кофеин или алкоголь ухудшили их симптомы PAWS.

Бензодиазепины обладают седативным эффектом из-за того, как они действуют на ваш мозг. Эти препараты имитируют действие нейротрансмиттера под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). ГАМК действует как своего рода «лежачий полицейский», который помогает всем другим химическим мессенджерам проходить через ваш мозг с разумной скоростью.

Когда бензодиазепины прикрепляются к вашим нейронам, они приглашают внутрь группу ионов хлора. Эти ионы изменяют электрический заряд нейрона, поэтому ему приходится работать намного усерднее, чтобы активировать и посылать сигналы. Таким образом, бензодиазепины непосредственно успокаивают ваши клетки.

Примерно через месяц ваш мозг привыкает посылать больше нейротрансмиттеров только для того, чтобы некоторые из них могли преодолеть бензодиазепиновую блокаду.

Но когда вы начинаете удалять бензодиазепины из своего организма, ваши забитые нейроны внезапно превращаются в открытую автостраду без полос движения. Все эти дополнительные химические вещества заполняют ваш мозг, а избыточная активность вызывает такие симптомы, как тревога и потливость.

Если вы будете снимать блокады постепенно, ваш мозг сможет уменьшить свой химический трафик, чтобы соответствовать. Но если вы отмените препарат сразу, ваш мозг не успеет подготовиться, и у вас могут развиться опасные для жизни симптомы, такие как судороги.

Вот почему важно прекратить прием бензодиазепинов медленно, при поддержке медицинского работника.

Общее влияние на повседневную жизнь

Помимо непосредственного риска для здоровья, отмена бензодиазепинов может серьезно повлиять на качество вашей жизни.

Упомянутое выше исследование 2022 года также задавало респондентам вопрос о том, в какой степени абстинентный синдром повлиял на их жизнь. Они могли оценить каждую проблему как несуществующую, легкую, умеренную, серьезную, весьма серьезную или огромную.

Люди оценили абстиненцию как имеющую значительное (тяжелое или более сильное) влияние на следующие сферы жизни:

Развлечения, отдых и хобби: 73,6% сообщили о значительном влиянии
Работа: 68,4% сообщили о значительном влиянии значительное влияние
Способность заботиться о доме или иждивенцах: 67,6% сообщили о значительном влиянии
Социальное взаимодействие и дружба: 64% сообщили о значительном влиянии
Отношения с супругом или семьей: 61,7% сообщили о значительном влиянии
Способность водить машину или ходить: 47,3% сообщили о значительном влиянии

симптомы заставили их задуматься о самоубийстве.

Терапевт или другой специалист в области психического здоровья может предложить помощь в преодолении этих последствий и помощи в улучшении общего качества жизни в период отмены.

Как получить поддержку при мыслях о самоубийстве

Если у вас возникают мысли о самоубийстве, вы можете обратиться за помощью прямо сейчас.

Вы можете позвонить по номеру 988, чтобы связаться с горячей линией помощи при самоубийствах и кризисных ситуациях и получить сострадательную и конфиденциальную поддержку от подготовленных кризисных консультантов.

Вам удобнее отправлять текстовые сообщения? Вы можете отправить текстовое сообщение «ДОМ» на номер 741-741, чтобы связаться с кризисным консультантом в Crisis Text Line.

Вы можете связаться с этими бесплатными телефонами доверия в любое время: 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году.

Снижение дозы может не предотвратить синдром отмены бензодиазепинов, но может помочь свести к минимуму симптомы, которые вы испытываете.

При снижении дозы бензодиазепинов вам всегда нужно работать с квалифицированным медицинским работником, который может следить за побочными эффектами и соответствующим образом корректировать темп.

Ваш режим снижения дозы будет зависеть от нескольких факторов, включая:

количество и частоту первоначальной дозы
от того, принимали ли вы бензодиазепины короткого или длительного действия
как долго вы принимали лекарство -существующие проблемы со здоровьем
насколько хорошо ваш организм переносит абстинентный синдром

Медицинские эксперты продолжают спорить о наилучшем способе снижения дозы этих препаратов, поэтому единого согласованного подхода не существует.

В большинстве случаев врач уменьшит дозировку на 5–25 % в первую неделю. Каждые 1-4 недели после этого они будут уменьшать вашу дозу еще на 5-25% от исходной дозы.

Люди, уменьшающие одну и ту же исходную дозу лекарства, могут иметь совершенно разные ощущения от снижения дозы.

Например, вы уменьшаете дозу диазепама (валиума) до 20 миллиграммов (мг). Очень быстрое снижение будет включать снижение дозы на 5 мг (25%) каждую неделю. Чтобы закончить этот конус, потребуется 4 недели.

Медленное снижение дозы предполагает снижение дозы на 1 мг (5%) каждые 4 недели. На то, чтобы закончить этот конус, уйдет не менее полутора лет.

Большинство графиков сужения находятся где-то посередине между этими двумя крайностями. Тем не менее, расширенные режимы снижения дозы не являются редкостью: в опросе 2022 года по крайней мере 1 из 10 человек, прекративших прием бензодиазепинов, потратил не менее года на завершение снижения дозы.

Сложные конусности

Конечно, конусность не всегда проста и линейна. Возможно, вам придется сделать паузу, замедлиться или ускориться в зависимости от того, как ваше тело реагирует на абстиненцию.

Исследования показывают, что у вас больше шансов добиться снижения дозы, если вы:

ранее пытались снизить дозу
имеете в анамнезе расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ (SUD)
имеете сопутствующие проблемы с психическим здоровьем, особенно личностные расстройство
имеют хронические проблемы со здоровьем
старше 65 лет
не имеют социальной поддержки
имеют несимпатичного лечащего врача

Эти факторы не гарантируют, что у вас будут серьезные симптомы отмены, но они могут повысить вашу уязвимость. Таким образом, ваш врач может порекомендовать более медленное снижение дозы в качестве меры предосторожности.

Снижение сверхтерапевтических доз

Снижение дозы также может привести к некоторым осложнениям, если вы снижаете сверхтерапевтические дозы бензодиазепинов. Сверхтерапевтическая доза означает, что вы принимаете больше, чем то, что эксперты считают максимальной «безопасной» дозой, которая может варьироваться в зависимости от лекарства:

Алпразолам (ксанакс): более 4 мг в сутки
Клоназепам (клонопин): более 4 мг в сутки
Лоразепам (ативан): более 8 мг в сутки
Диазепам (валиум): более 30 мг в сутки
Хлордиазепоксид (либриум): более 40 мг в день

Люди с толерантностью к бензодиазепинам могут принимать сверхтерапевтические дозы, поскольку рекомендуемый диапазон больше не обеспечивает облегчения их симптомов. Более высокая доза может помочь облегчить ваши симптомы, но она также может увеличить риск передозировки и тяжелых симптомов отмены.

В первую неделю постепенного снижения дозы ваш врач может уменьшить дозу на 30%, чтобы довести ее до безопасного уровня. После этого первого скачка шаги становятся меньше, обычно от 5% до 10% от исходной дозы. В зависимости от вашей ситуации ваш врач может уменьшить вашу дозу ежемесячно, еженедельно или даже ежедневно.

Если вы испытываете неприятные симптомы абстиненции во время снижения дозы, ваша команда по уходу может помочь вам изучить варианты устранения этих симптомов и облегчения.

Изменение конусности

Иногда изменение графика снижения дозы может уменьшить симптомы отмены. Некоторые рекомендуемые экспертами стратегии включают:

переход на бензодиазепины длительного действия
остановку на несколько месяцев на отметке 50%, чтобы ваше тело могло стабилизироваться
замедление темпа в самом конце снижения дозы Лекарства
Некоторые лекарства также могут помочь в лечении абстинентного синдрома. Хотя экспертам еще предстоит найти золотой стандарт лечения бензодиазепиновой абстиненции, ваш врач может назначить одно или несколько из следующих лекарств не по прямому назначению:
- Габапентин (нейронтон)
- карбамазепин (тегретол)
- Миразапин (Remeron)
- Имипрамин (Tofranil)
- Trazodone
9001, какой -нибудь поход, так и валют, так и валь. , но исследования дали смешанные результаты. Ваша команда по уходу может предложить дополнительные рекомендации по безопасному использованию этих добавок.
Другие вмешательства
Хотя терапия обычно не может конкретно устранить симптомы отмены, она может помочь улучшить некоторые симптомы, такие как тревога и бессонница.
По данным Национального центра посттравматического стресса, наиболее эффективным методом лечения отмены бензодиазепинов является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот тип терапии может помочь вам бросить вызов и переосмыслить бесполезные убеждения и поведение и заменить их более продуктивными.
Ваш терапевт также может научить вас методам гигиены сна и релаксации.
Новые исследования также показывают, что терапия принятия и приверженности (ACT) также может иметь преимущества во время отмены бензодиазепинов. Такой подход поможет вам научиться терпеть дискомфорт и страдания, а не избегать их, и выбрать жизнь в соответствии со своими ценностями.