Как развить в себе силу духа: Силу воли можно натренировать. Вот 8 советов нейробиолога для улучшения самоконтроля — Forbes.ua

Содержание

Силу воли можно натренировать. Вот 8 советов нейробиолога для улучшения самоконтроля — Forbes.ua

Сила воли – больше психологическое, чем нейрофизиологическое понятие. Но возможность совершать осознанные и контролируемые поступки определяется нейрофизиологами как исключительно человеческая. «Человек – единственное существо, способное совершать волевые усилия и принимать волевые решения», – говорит нейробиолог и доктор биологических наук Нана Войтенко.

Forbes запустил YouTube-проект «Країна героїв». Смотрите новый эпизод о том, как Киевстар и Vodafone пострадали от войны

Все дело в устройстве мозга. Префронтальная кора помогает человеку выстраивать поведение таким образом, чтобы достигать цели, не отвлекаясь на соблазны. Именно это психологи и называют силой воли.

Но не нужно забывать о влиянии лимбической системы, которая может сбивать с выбранного курса. Можно в целом стремиться похудеть, но в один день чувствовать себя грустно и решить съесть шоколад или пропустить тренировку. «Мы не всегда можем координировать действия, исходя из глобальной цели, – отмечает Войтенко. – Мы можем испытывать эмоции – поэтому мы и люди».

Вместе с Наной Войтенко Forbes рассказывает, какие привычки и знания помогут улучшить навык самоконтроля и прокачать силу воли.

Составьте окружение из волевых людей. Способность к самоконтролю определяется генетикой и воспитанием: если мы видим рядом пример волевого человека, это хорошо влияет на собственную силу воли. В группе чего-то добиться легче – например, вместе проще похудеть, регулярно ходить на тренировки и учить языки.

Начинайте с малого. Как любую привычку, самоконтроль можно натренировать. Чем больше мы ставим себе маленьких задач на каждый день и чем тщательнее выполняем их, тем более сильным будет самоконтроль. «Решив каждый день делать по десять приседаний с утра и не отступая от курса, впоследствии легче будет выполнять более сложные задачи», – приводит пример Войтенко.

Психолог Рой Баумейстер, который изучает самоконтроль и принятие решений, в книге «Сила воли» предлагает еще одну тренировочную стратегию: изменения речевых привычек.

Они укореняются особенно глубоко; чтобы на них повлиять, необходимы осознанные усилия. Можно попробовать говорить только полными предложениями, избегать слов-паразитов или ругательств. Такие упражнения помогут прокачать силу воли на глобальном уровне.

Следите за ресурсом силы воли, который тратите за день. Он может исчерпаться. Самоконтроль требует усиленной работы мозга, а это крайне энергозатратный процесс. «Знаете чувство, когда кажется, будто мозги закипают?» – говорит Войтенко. Конечно, на самом деле этого не происходит. Но на пике активности, решая какую-то особенно сложную задачу, работа мозга может расходовать около 70% энергии организма.

Ресурсы силы воли тратят осознанные усилия – например, когда мы заставляем себя поставить на паузу сериал и приступить к работе. Об этом полезно помнить, планируя задачи на день и выставляя приоритеты делам, которые потребуют ресурса самоконтроля.

Спите достаточно. Сон эффективнее всего восстанавливает ресурс самоконтроля. Во время сна происходит консолидация памяти, а усилия воли – тоже своего рода память. Соответственно, во время сна самоконтроль укрепляется. «Выспавшись за ночь, сделать десять приседаний утром будет легче, чем вчера. Мозг «переварил» опыт, и сделать второй раз то же самое проще», – объясняет Войтенко.

Во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, которых тем больше, чем больше энергии потратил мозг. Это значит, что чем интенсивнее вы думали днем, тем эффективнее нужно отдохнуть. Если недосыпать, интоксикация затормаживает работу мозга. «Тут уже ни о какой силе воли речь идти не может», – говорит Войтенко.

Материалы по теме

Категория: Жизнь
Дата: 05 марта 2021

Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться

Дозируйте стресс. Кратковременный стресс мобилизует силы организма. Он заставляет активно думать и аккумулировать когнитивные силы – в том числе и силу воли.

Но хронический стресс, постоянно повышая уровни кортизола и адреналина, убивает нейроны. Первым страдает гиппокамп, потом – кора головного мозга. Это губительно для способности мыслить. А сила воли – это и есть умение думать, принимать решения и придерживаться их.

Поддерживайте функции префронтальной коры мозга.

Упражнения, которые помогают в этом, будут полезны и для развития силы воли. Подойдет медитация – эта практика снижает уровень кортизола – и любые упражнения, которые требуют умственных усилий. Главное – они должны быть постоянными. Если каждый день в течение месяца ответственно учить пять иностранных слов каждый день, это многократно усилит силу воли, считает Войтенко.

Поддерживайте хорошее настроение. В ходе изучения силы воли Рой Баумейстер и его коллеги рассматривали, как расположение духа влияет на ресурс самоконтроля. Когда они показывали участникам экспериментов забавные видео и делали им неожиданные подарки, их настроение улучшалось. Это помогло им частично превозмочь некоторые симптомы исчерпанного ресурса силы воли.

Продумайте мотивацию. Исследования психологов Марка Муравена и Елизаветы Слесаревой демонстрируют: мотивация влияет на уровень ресурса самоконтроля. Их испытуемые, которые полагали, что их усилия помогут другим людям или принесут пользу им самим, показывали лучшие результаты в тестах на силу воли. Ученые пришли к выводу: истощив самоконтроль, люди могут компенсировать недостаток ресурса наличием достаточной мотивации.

Материалы по теме

Категория: Жизнь
Дата: 24 июня 2021

7 принципов работы памяти, которые важно знать, чтобы улучшить навык запоминания. Объясняет нейрофизиолог

Категория: Жизнь
Дата: 02 июня 2021

Ко вниманию надо относиться, как к финансам. Это поможет распределять ресурс. Восемь советов от нейробиолога, чтобы развить навык концентрации

Категория: Жизнь
Дата: 20 сентября 2021

Мы не способны избежать стресса, но защитить ментальное здоровье можем. 10 советов от психолога, которые помогут натренировать навык резильентности

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.
Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.
В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).
Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.
Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

«Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.
Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).
Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.
Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.
И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

Наука развития психической стойкости в здоровье, работе и жизни

Вы когда-нибудь задумывались, что делает человека хорошим спортсменом? Или хороший руководитель? Или хороший родитель? Почему одни люди достигают своих целей, а другие терпят неудачу?

Какая разница?

Обычно мы отвечаем на эти вопросы, говоря о таланте лучших исполнителей. Должно быть, он самый умный ученый в лаборатории. Она быстрее всех в команде. Он блестящий бизнес-стратег.

Но я думаю, мы все знаем, что в этой истории есть нечто большее.

На самом деле, когда вы начинаете вникать в это, ваш талант и ваш интеллект не играют такой большой роли, как вы думаете. Научные исследования, которые я нашел, говорят, что интеллект составляет только 30% ваших достижений — и это крайняя верхняя граница.

Что оказывает большее влияние, чем талант или интеллект? Моральная устойчивость.

Исследования начинают показывать, что ваша психологическая стойкость — или «твердость», как ее называют, — играет более важную роль, чем что-либо еще, для достижения ваших целей в здоровье, бизнесе и жизни. Это хорошая новость, потому что вы мало что можете сделать с генами, с которыми вы родились, но вы можете многое сделать для развития психологической стойкости.

Почему психологическая устойчивость так важна? И как вы можете развить больше этого?

Давайте поговорим об этом сейчас.

Психическая стойкость и вооруженные силы США

Ежегодно около 1300 кадетов поступают на первый курс Военной академии США в Вест-Пойнте. В течение своего первого лета в кампусе кадеты должны пройти серию жестоких испытаний. Эта летняя программа посвящения известна внутри компании как «Казармы Зверей».

По словам исследователей, изучавших кадетов Вест-Пойнта, «Казармы Зверей специально спроектированы для проверки самых пределов физических, эмоциональных и умственных способностей кадетов».

Вы можете себе представить, что кадеты, успешно завершившие казармы Зверей, крупнее, сильнее или умнее своих сверстников. Но Анжела Дакворт, исследователь из Пенсильванского университета, обнаружила нечто иное, когда начала отслеживать кадетов.

Дакворт изучает достижения и, в частности, то, как ваша умственная стойкость, настойчивость и страсть влияют на вашу способность достигать целей. В Вест-Пойнте она отследила в общей сложности 2441 кадета, распределенного по двум поступающим классам. Она записала их школьный рейтинг, результаты SAT, оценку лидерского потенциала (которая отражает участие во внеклассных мероприятиях), экзамен на физические способности (стандартизированная оценка физических упражнений) и шкалу выдержки (которая измеряет настойчивость и страсть к достижению долгосрочных целей).

Вот что она узнала…

Не сила, не ум и не лидерский потенциал точно предсказали, закончит ли кадет казармы зверей. Вместо этого решающую роль сыграли настойчивость и страсть к достижению долгосрочных целей.

На самом деле, кадеты, которые были на одно стандартное отклонение выше по Шкале Мужества, имели на 60% больше шансов закончить Казармы Зверей, чем их сверстники. Именно психологическая устойчивость предсказывала успех кадета, а не его талант, интеллект или генетика.

Когда полезна психологическая устойчивость?

Исследование Дакворт показало важность психологической стойкости в различных областях.

В дополнение к исследованию в Вест-Пойнте она обнаружила, что…

Студенты бакалавриата Лиги плюща, у которых было больше мужества, также имели более высокий средний балл, чем их сверстники, даже несмотря на то, что у них были более низкие баллы SAT и они не были такими «умными».
При сравнении двух людей одного возраста, но с разным уровнем образования, настойчивость (а не интеллект) точнее предсказывает, кто из них будет лучше образован.
Участники конкурса National Spelling Bee превосходят своих сверстников не из-за IQ, а благодаря упорству и стремлению к более последовательной практике.

И не только в образовании пригодятся психологическая стойкость и упорство. Дакворт и ее коллеги слышали подобные истории, когда они начали брать интервью у лучших специалистов во всех областях…

Наша гипотеза о том, что настойчивость необходима для высоких достижений, возникла во время интервью с профессионалами в области инвестиционного банкинга, живописи, журналистики, научных кругов, медицины и права. На вопрос, какое качество отличает звездных исполнителей в своих областях, эти люди так же часто, как и талант, называли мужество или близкий синоним. На самом деле, многие восхищались достижениями сверстников, которые поначалу не казались такими же одаренными, как другие, но чья постоянная приверженность своим амбициям была исключительной. Точно так же многие с удивлением отмечали, что чрезвычайно одаренные сверстники не оказывались в высших эшелонах своей области.

— Анжела Дакворт

Вы, вероятно, видели подтверждение этому на собственном опыте. Помните своего друга, который растратил свой талант? Как насчет того человека в вашей команде, который максимально использовал свой потенциал? Вы знали кого-нибудь, кто был настроен на достижение цели, независимо от того, сколько времени это заняло?

Вы можете прочитать все исследование здесь, но вот его итоги:

Во всех сферах жизни — от вашего образования до работы и вашего здоровья — ваша настойчивость, умственная стойкость и настойчивость предсказывают ваш уровень успеха больше, чем любой другой фактор, который мы можем найти.

Другими словами, талант переоценен.

Что делает человека психологически стойким?

Приятно говорить о психологической стойкости, выдержке и настойчивости… но как эти вещи на самом деле выглядят в реальном мире?

Одним словом, прочность и зернистость равны постоянству.

Психически сильные спортсмены более последовательны, чем другие. Они не пропускают тренировки. Они не пропускают задания. У них всегда есть товарищи по команде.

Психологически стойкие лидеры более последовательны, чем их сверстники. У них есть четкая цель, к которой они стремятся каждый день. Они не позволяют краткосрочной прибыли, негативным отзывам или напряженным графикам мешать им продолжать движение к своему видению. У них есть привычка укреплять окружающих их людей — не один раз, а снова, и снова, и снова.

Психически стойкие художники, писатели и сотрудники работают более стабильно, чем большинство. Они работают по расписанию, а не только тогда, когда чувствуют мотивацию. Они подходят к своей работе как профессионалы, а не любители. Они делают самое важное в первую очередь и не уклоняются от ответственности.

Хорошая новость заключается в том, что выдержка и настойчивость могут стать вашими отличительными чертами, независимо от таланта, с которым вы родились. Вы можете стать более последовательным. Вы можете развивать сверхчеловеческий уровень психической стойкости.

Как?

По моему опыту, эти 3 стратегии хорошо работают в реальном мире…

1. Определите, что означает для вас психологическая устойчивость.

Для армейских кадетов Вест-Пойнта быть психологически стойким означало закончить все лето в казармах Зверей.

Для вас это может быть…

не пропускать тренировки в течение месяца
неделю не есть переработанные или упакованные продукты
сдаем работу раньше срока два дня подряд
медитирую каждое утро на этой неделе
сегодня в спортзале сделать по одному дополнительному повторению в каждом подходе
звонит одному другу, чтобы наверстать упущенное каждую субботу в этом месяце
тратит один час на что-то творческое каждый вечер на этой неделе

Что бы это ни было, четко объясните, чего вы хотите. Психическая стойкость — это абстрактное качество, но в реальном мире оно связано с конкретными действиями. Вы не можете волшебным образом придумать свой способ стать психически стойким, вы доказываете это себе, делая что-то в реальной жизни.

Что подводит меня ко второму пункту…

2. Психическая устойчивость строится через небольшие физические победы.

Вы не можете стать приверженным или последовательным со слабым умом. Сколько тренировок вы пропустили из-за того, что ваш разум, а не тело, сказал вам, что вы устали? Сколько повторений вы пропустили, потому что ваш разум сказал: «Девяти повторений достаточно. Не беспокойтесь о десятом». Вероятно, тысячи для большинства людей, включая меня. И 99% из-за слабости ума, а не тела.

— Дрю Шемрок

Очень часто мы думаем, что психологическая устойчивость зависит от того, как мы реагируем на экстремальные ситуации. Как вы выступили в игре чемпионата? Сможете ли вы сохранить свою жизнь вместе, оплакивая смерть члена семьи? Вы оправились после того, как ваш бизнес обанкротился?

Безусловно, экстремальные ситуации проверяют нашу смелость, стойкость и психологическую стойкость… но как насчет повседневных обстоятельств?

Психическая стойкость подобна мышце. Нужно работать, чтобы расти и развиваться. Если вы не заставляли себя тысячами мелких способов, вы, конечно, увянете, когда все станет по-настоящему трудным.

Но так быть не должно.

Выберите десятое повторение, когда было бы проще сделать девять. Выберите для создания, когда было бы легче потреблять. Выберите, чтобы задать дополнительный вопрос, когда его будет легче принять. Докажите себе тысячей крошечных способов, что у вас достаточно мужества, чтобы выйти на ринг и сразиться с жизнью.

Стойкость духа формируется благодаря маленьким победам. Именно индивидуальный выбор, который мы делаем ежедневно, формирует нашу «мышцу психологической стойкости». Нам всем нужна умственная сила, но вы не можете придумать свой путь к ней. Ваши физические действия доказывают вашу психологическую стойкость.

3. Психологическая устойчивость зависит от ваших привычек, а не от вашей мотивации.

Мотивация непостоянна. Сила воли приходит и уходит.

Психическая стойкость не в том, чтобы получить невероятную дозу вдохновения или мужества. Речь идет о выработке ежедневных привычек, которые позволят вам придерживаться графика и преодолевать трудности и отвлекающие факторы снова, и снова, и снова.

Психически стойкие люди не должны быть более смелыми, талантливыми или умными — просто более последовательными. Психически стойкие люди разрабатывают системы, которые помогают им сосредоточиться на важных вещах, независимо от того, сколько препятствий ставит перед ними жизнь. Именно их привычки формируют основу их ментальных убеждений и, в конечном счете, выделяют их.

Я уже много раз об этом писал. Вот основные шаги по формированию новой привычки и ссылки на дополнительную информацию о выполнении каждого шага.

Начните с создания своей личности.
Сосредоточьтесь на небольших поступках, а не на изменяющих жизнь преобразованиях.
Разработайте рутину, которая поможет вам двигаться вперед независимо от того, насколько вы мотивированы.
Придерживайся графика и забудь о результатах.
Если вы ошиблись, вернитесь на правильный путь как можно быстрее.

Психическая устойчивость зависит от ваших привычек. Речь идет о том, чтобы делать то, что, как вы знаете, вы должны делать на более последовательной основе. Речь идет о вашей приверженности ежедневной практике и вашей способности придерживаться графика.

Как вы развили психологическую устойчивость?

Наша миссия как сообщества ясна: мы стремимся вести здоровый образ жизни и менять мир к лучшему.

В связи с этим я считаю своим долгом предоставить вам лучшую информацию, идеи и стратегии для того, чтобы вести более здоровый образ жизни, стать счастливее и оказывать большее влияние на вашу жизнь и работу.

Но какие бы стратегии мы ни обсуждали, какие бы цели ни ставили перед собой, какое бы видение мы ни имели для себя и окружающих нас людей… все это не может стать реальностью без психологической стойкости, настойчивости и выдержки.

Когда большинству людей становится тяжело, они находят что-нибудь полегче. Когда психологически устойчивым людям становится трудно, они находят способ придерживаться графика.

Всегда будут экстремальные моменты, которые потребуют невероятных приступов мужества, стойкости и выдержки… но в 95% жизненных обстоятельств твердость просто сводится к тому, чтобы быть более последовательным, чем большинство людей. 1

Сноски

Спасибо моему хорошему другу Брайану за то, что он написал о прочности и пробудил во мне интерес к этой теме.

Как развить ментальную силу

Что такое ментальная сила?

Во-первых, нам нужно определить, что такое сила духа, прежде чем говорить о способах ее создания и улучшения.

Сила духа — это способность принимать решения и делать выбор и придерживаться их.
Это способность концентрироваться на своих действиях и целях.
Сила духа проявляется в дисциплине и внутренней силе, а также в способности придерживаться своего мнения, даже если другие люди думают иначе.
Психическая сила означает знать, когда нужно быть строгим с собой, выйти из зоны комфорта и не поддаваться лени и прокрастинации.
Сила духа означает признание и осознание своих сильных и слабых сторон, умений и недостатков. Это также означает не бояться и не стесняться искать знания, информацию и помощь, когда они вам нужны.

Если вы чувствуете, что вам не хватает душевных сил, вы можете узнать, как их укрепить и улучшить. Вы можете развить психологическую устойчивость и силу. Эта статья может помочь вам сделать первые шаги в процессе укрепления ментальной силы.

Развитие умственной силы и умственной выносливости в ваших силах. Маленькие шаги и простые действия будут постепенно развиваться и наращивать их. Просто наберитесь терпения и выполните необходимые шаги.

Вот несколько шагов для увеличения силы духа.

1. Верьте в себя и свою способность наращивать душевные силы

Сомнения и неверие подобны тормозам, которые не позволяют вам двигаться вперед. Вам нужно отпустить сомнения и неверие в себя. Это все равно, что отпустить тормоза и двигаться вперед.

Верьте в себя, даже если вы потерпели неудачу в прошлом. Если в вашем уме возникают сомнения, откажитесь слушать их и замените их позитивными мыслями. Отличный способ заменить сомнения и негативные мысли позитивными — повторять позитивные утверждения. Делайте это всякий раз, когда сомнения, неверие и негативность начинают заполнять ваш разум.

2. Не раздумывайте

Когда вам нужно принять решение или сделать выбор, исследуйте факты, руководствуйтесь здравым смыслом и прислушивайтесь к своей интуиции. Однако избегайте чрезмерных размышлений и не тратьте слишком много времени на размышления о том, что решить и что выбрать. Многие из решений и выборов, которые мы принимаем каждый день, касаются простых и не очень важных вопросов, и поэтому нам не нужно тратить на них слишком много времени.

Конечно, если вам нужно принять важное решение или выбор, который может сильно повлиять на вашу жизнь, вам потребуется больше времени на размышления, чем при принятии мелких повседневных решений.

3. Не бойтесь дискомфорта

Иногда нам нужно пройти через дискомфорт, чтобы добиться успеха. Если мы избегаем дискомфорта и всегда выбираем легкий путь, мы можем ничего не достичь.

Когда мы учимся, хотим похудеть, освоить новый навык, продвинуться в работе или заработать больше денег, нам часто приходится испытывать некоторый дискомфорт, делать то, что нам не нравится делать, и прилагать усилия. Нам нужно заплатить определенную цену, если мы хотим добиться успеха. Цена покидает нашу зону комфорта и делает вещи, которых мы обычно предпочитаем избегать и которые требуют усилий, времени, дисциплины и настойчивости.

Чем больше вы терпите дискомфорт и не избегаете его, тем сильнее и увереннее становитесь.

Пожалуйста, поделитесь этим сообщением.

4. Сосредоточьтесь на своей цели и стремлении

Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь. Это может быть маленькая и второстепенная цель или что-то большое. Вы укрепляете умственную силу, когда сосредотачиваетесь на своей цели. Человеку, который постоянно меняет цели и стремления, не хватает душевных сил и выносливости, ему трудно чего-либо добиться.

5. Упражнение с простыми и краткосрочными целями

Ставьте перед собой простые, реалистичные и краткосрочные цели, которых нетрудно достичь. Достижение их повысит вашу уверенность, веру в себя и, конечно же, ваши душевные силы. Если вы докажете, что можете достичь этих целей, вам будет легче достичь больших целей.

6. Тренируйте силу воли и самодисциплину хотя бы раз в день

Каждый сталкивается с ситуациями, требующими силы воли и дисциплины. У вас есть выбор сдаться из-за отсутствия этих навыков, и вы можете стремиться их продемонстрировать.

Чем больше силы воли и дисциплины вы проявляете, тем больше ментальной силы вы обретаете. Вы добьетесь большего и станете сильнее, если выйдете из зоны комфорта и не будете избегать дискомфорта и усилий.

Хотя бы раз в день делайте то, что требует силы воли и самодисциплины. Вы можете найти множество возможностей для тренировки этих навыков. Если вы серьезно относитесь к развитию этих навыков, я рекомендую вам прочитать и выполнять упражнения из моей книги «Укрепляйте силу воли и самодисциплину». Там вы найдете простые, но мощные упражнения, которые можно практиковать в любое время и в любом месте.

7. Не бойтесь перемен

Две характеристики силы духа — это уверенность и отсутствие страха перед переменами в своей жизни. Большинство людей склонны придерживаться привычного и боятся перемен. Однако для того, чтобы улучшить любой аспект своей жизни, вам необходимо внести изменения в свою жизнь.

Решите, что вы хотите изменить, подумайте о преимуществах и представьте, как будет выглядеть ваша жизнь, если вы внесете необходимые изменения. Это придаст вам мотивации и уверенности.

Каждое позитивное изменение, которое вы производите в своей жизни, укрепит и укрепит вашу уверенность, самооценку и внутреннюю силу, и, следовательно, укрепит вашу психическую силу.

Вы укрепляете свою душевную силу, когда приветствуете перемены и не боитесь их.

Как видите, вы можете наращивать и увеличивать свою ментальную силу, и это несложно. По мере того, как вы строите и увеличиваете свою умственную силу, вы также развиваете и увеличиваете свою выносливость, сосредоточенность и внутреннюю силу.

Положительные утверждения о силе

«У меня есть сила для всего, что мне нужно сделать».

«Моя внутренняя сила растет день ото дня».

«У меня достаточно душевных сил, чтобы учиться, учиться и улучшать свою жизнь».

«Каждый день я нахожу новые и хорошие способы увеличить свою умственную силу».

Цитаты о силе духа

«Способ развить уверенность в себе — делать то, чего вы боитесь, и получить за плечами успешный опыт».
– Уильям Дженнингс Брайан

«Именно уверенность в своих телах, разуме и духе позволяет нам продолжать искать новые приключения».
– Опра Уинфри

Чтобы успешно справляться с жизненными возможностями и достигать своих целей, нужны энергия, умственная стойкость и духовная поддержка».