3 упражнения, чтобы стать реально сильным
Силачи прошлого были сложены, как настоящие машины. Они обладали солидной мышечной массой и недюжинной силой — и это при том, что никакие стероиды в то время, конечно, не существовали.
Самым главным для них была сила, внешность же была для них вторична. Эти суровые мужики фокусировались на том, что развивали силу своих ног, спины и хвата, используя базовые движения, комплексные упражнения. Они увеличивали размер своих плеч, рук и груди теми же самыми упражнениями.
Ты можешь себе представить, что богатырь Иван Поддубный из кожи вон лез, чтобы сформировать V-образный торс? У него были сильная спина и сильный пресс, он мог побороть кого угодно, не пользуясь новомодными программами тренировок.
В наши дни всё иначе. Большая часть тренировок с весом, которые популярны в современных спортзалах, фокусируются на развитии рельефа. Мы, современные люди, нацелены на эстетику: на рельефные бицепсы, кубики на прессе, широкую грудь и всё такое прочее.
Невозможно представить себе в XXI веке выдающегося силача, которого абсолютно не волновали бы формы его тела.
Почему-то ценность силы перенеслась не внешний вид. Возможно, виной тому — обилие бодибилдеров на обложках журналов.
Как по мне, когда заходит речь о профите нахождения в спортзале, бодибилдинг не имеет почти никакого значения. Мне больше интересна сила сама по себе. По факту, большая часть моих тренировок — это олдскульные упражнения на силу.
Я хочу поделиться с тобой всем тем, что мне кажется лучшими упражнениями на развитие силы. Эти упражнения помогут тебе развить сильное тело и впечатляющий хват.
1. Поднимание веса над головой
Без сомнений, одно из лучших упражнений на силу — это поднимание тяжелого предмета с пола над головой. Это может быть что угодно: камень, пивная кега, штанга, гантели, небольшой бочонок с водой или песком — это должен быть предмет, поднять который над головой реально трудно. Чтобы поднять нечто подобное, нужно задействовать буквально всю мускулатуру тела от ног до рук.
Если у тебя слабая спина, предмет будет тяжело поднять с земли. Если у тебя слабые ноги, они будут дрожать, когда ты будешь стараться поднять предмет над головой. Если твой разум слаб, у тебя могут возникнуть проблемы на любом из этапов.
Лучшее в этом упражнении — это то, что ты начинаешь из положения сидя и постепенно поднимаешься на ноги. Этот способ поднимания тяжестей требует больше таланта и атлетизма, чем сидячие вариации.
Чаще всего я делаю это упражнение с бревном. Бревно — это сила. Оно хорошо развивает силу и хват. Кега — тоже неплохое дело, потому что кеги неустойчивы. Держать штангу и гантели легко, а у кеги динамический центр тяжести, с которым надо как-то управляться.
2. Поднятие и перенос объектов
Одно дело — поднять что-нибудь тяжелое с земли. Другое дело — собрать все свои силы и перенести это с места на место.
Вот в чем разница между пауэрлифтерами и силачами. В пауэрлифтинге выполняют жим лежа, становую тягу и приседания.
Спортсмены поднимают внушительный вес в этих трех дисциплинах, тут всё дело в поднимании и опускании. В соревнованиях по силе бывает необходимо поднять вес и перенести его куда-то. Что перенести? Камни, мешки с песком и т. п. Часто это делают еще и на скорость. В таких соревнованиях надо быть очень сильным, чтобы быть в состоянии передвинуть этот груз.
Переносить тяжелые предметы, как и поднимать их над головой, приходится, задействуя всю мускулатуру тела. С каждым шагом дрожь разбегается по телу, и тебе нужно быть еще более стойким, чтобы пройти свой путь. У тебя должны быть сильные и стабильные суставы, чтобы не потерять равновесие, сохранять дыхание и держать нагрузку. Перенос предметов — отличный способ прокачать силу, это можно делать как в тренажерном зале, так и в полевых или домашних условиях. Самое главное здесь — не где это делается, а что вообще делается.
Переносить кегу — это настоящее испытание, не только потому что тебе нужно ее поднять, но и потому что ее нужно перенести.
А еще она упирается в диафрагму, и от этого становится сложно дышать.
3. Сгибание металла
Пожалуй, это самый приятный способ развить силу. Сила и энтузиазм — вот те вещи, которые помогают людям гнуть гвозди, болты, гаечные ключи, подковы и всё такое прочее на протяжении многих лет. Тренироваться на этих предметах популярно, потому что это гораздо удобнее, чем таскать туда-сюда большие и тяжелые вещи.
В общем, когда ты гнешь металл, очень важно обезопасить себя от травм, используя специальное покрытие для концов предмета, который ты сгибаешь. Обычно на эту роль годятся полотенце, замша или кожа. Это крайне важно, потому что руки очень сильно давят на края предмета. Если на металле не будет никакого покрытия, резко возрастает риск получить травму, особенно прокол или разрез. Кроме того, без защиты рукам будет больнее, а потому будет тяжелее согнуть предмет.
Очевидно, здесь также существуют свои ограничения: если покрытие слишком толстое, это может чрезмерно облегчить задачу, что для нас нежелательно.
Есть два основных способа сгибания железа. Первый — это когда ты гнешь его через бедро, колено или опирая на любую другую часть своего тела. Если ты гнешь длинные предметы: стальные прутья, например, толстые предметы вроде кочерги или что-то особенно сложное (сковородки), это необходимый способ (зачем гнуть сковородки? Но, говорят, и такое бывает). Другой способ — это гнуть предмет, держа его за концы и больше опираясь на силу рук и локтей.
Чтобы что-то согнуть, тебе понадобиться интенсивно налегать на этот предмет. Надо сфокусироваться на нем на все сто процентов, иначе ждать успеха не приходится.
Как ты понял, есть много способов гнуть железные предметы. Следует помнить, что для сгибания коротких предметов нужны не только сила хвата, но и большое участие туловища и пресса, которые обеспечивают необходимую напряженность, через руки передающуюся к предмету. Увеличение напряжение увеличивает твою способность согнуть предмет и в то же время делает это более безопасным занятием, поскольку руки не могут соскользнуть с предмета (следовательно, снижается вероятность травм).
Оказывается, можно тренироваться даже такими странными способами, а не только при помощи снарядов из спортзала. Бодибилдинг — это вполне здорово и похвально, однако силовые тренировки могут быть такими же эффективными и еще более благоприятными для тела. Чем хороши такие тренировки, так это тем, что ты становишься по-настоящему сильнее, и эту силу ты можешь проявить в реальных делах.
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме.
Только такую вы найдёте в этой статье.
Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.
Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха.
Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.
Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.
Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.
Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом
Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома.
Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:
- • отжимания
- • подтягивания
- • наклоны
- • подъёмы
- • выпады
- • приседания
- • планка
- • скручивания
Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.
Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно.
Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.
Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.
Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.
Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой.
Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.
Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.
Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.
Шаг второй. Кардиотренировки
Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно.
Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.
Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.
Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени.
Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.
Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.
Шаг третий. Правильное питание
Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности.
Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.
Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.
До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.
Советы по увеличению физической силы
Подпишитесь на Femina.in, самый быстрорастущий женский веб-сайт Индии
Femina уже 58 лет отражает сущность индийской женщины и с годами развивалась вместе с ней, открывая мир к ее порогу . А теперь у вас есть шанс получить информацию обо всем — от знаменитостей и моды, красоты и хорошего самочувствия до образа жизни и отношений — прямо на ваш почтовый ящик. Плюс советы экспертов, опросы, конкурсы и другие интерактивные статьи и многое другое!
не интересно больше не спрашивать
Сильный — это новый тощий! Современные велнес-мантры предполагают, что быть в хорошей форме, сильным и счастливым намного важнее, чем необходимость выглядеть определенным образом. Пока вы здоровы, и ваше тело функционирует оптимально, это все имеет значение. Хотя избыточный вес из-за неправильного образа жизни явно недопустим, возможно, нам следует перестать сосредотачиваться на том, как мы выглядим, и начать сосредотачиваться на том, насколько сильными мы себя чувствуем.
Делайте упражнения с собственным весом каждый день дома в течение не менее 20 минут
Использование только собственного тела — лучший и наиболее удобный способ увеличить физическую силу. Существует целый ряд упражнений с собственным весом, которые вы можете рассмотреть: отжимания, подтягивания, выпады, приседания, приседания с прыжками, скручивания и так далее. Мало того, что их легко выполнять, ваше тело также учится использовать себя более эффективно.
Соблюдайте диету с высоким содержанием белка
Для наращивания силы важно наращивать мышечную массу тела. Для этого необходима высокобелковая диета с достаточным количеством хороших жиров (омега-3 жирных кислот) и сложных углеводов. Яйца, лосось, нежирное мясо, йогурт, бобовые и фасоль, орехи, семена и тофу фантастические источники белка. Также дополните эту диету небольшой порцией цельнозерновых продуктов (овсянка и коричневый рис) в день, а также тарелкой фруктов и овощей.
Тренируйтесь с отягощениями три раза в неделю
Женщин приучили верить, что они не могут поднимать тяжелые веса! Однако они практически привыкли поднимать все, от малышей до тяжелых сумок для покупок, так что эта теория явно не работает! Регулярные силовые тренировки могут помочь увеличить силу — становая тяга, гири, штанга — это лишь часть оборудования, которое вы можете использовать. Для начала найди тренера, чтобы не навредить себе в самом начале. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните увеличивать вес и наблюдайте, как растет ваша сила!
Сосредоточьтесь на сбалансированном образе жизни
Отдых и сон недооцениваются, но вашему телу требуется восемь часов, чтобы омолодиться и не изнашиваться. Регулируйте свой цикл сна, рано ложась спать и рано вставая. Исключить курение и алкоголь; это серьезные препятствия для наращивания силы, поскольку они просто тянут ваше тело вниз.
Пейте не менее 10 стаканов воды в день. Начните заниматься спортом, проведите активную работу по дому и медитируйте, чтобы справиться со стрессом!
Следующая история
Как быстро стать физически сильнее
Улыбающийся мужчина поднимает гантели.
Изображение предоставлено: tetmc/iStock/Getty Images
Для развития прочной базы физической силы могут потребоваться годы последовательных тренировок. Однако при согласованных усилиях можно увидеть быстрые улучшения. Готовитесь ли вы к каким-либо соревнованиям или просто хотите улучшить свою физическую форму, выполнение нескольких простых шагов может ускорить процесс набора силы.
Видео дня
Шаг 1
Выгравируйте программу обучения. Как говорится, если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Подумайте, каковы ваши цели, и создайте программу, основанную на их достижении. Если вы новичок в тренировках, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, который поможет вам начать.
Шаг 2
Визуализируйте каждое повторение. Когда вы тренируетесь с отягощениями, очень важно прилагать 100-процентное усилие в каждом повторении, особенно в последних двух повторениях с большим весом. Моменты, когда ваши мышцы кричат, чтобы вы остановились, — это время, когда важнее всего продолжать. Прежде чем отказаться от повторения, визуализируйте, как вы заканчиваете его хорошо. Вы будете поражены собственной силой.
Шаг 3
Подъем тяжестей. Чтобы заставить свое тело стать сильнее, вы должны давать ему стимулы, выходящие за рамки вашего текущего уровня физической подготовки. Тренировки с большим сопротивлением разрушат ваши мышечные волокна и стимулируют процесс ремоделирования, в результате чего мышцы станут сильнее и крупнее. Для увеличения силы старайтесь, чтобы ваши тяжелые тренировки были в диапазоне от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений.
Шаг 4
Варьируйте тренировки.
Ваше тело постоянно работает над тем, чтобы приспособиться к вашим тренировочным усилиям, и если вы не будете постоянно менять типы тренировок и уровни интенсивности, вам суждено выйти на плато. Заставьте свое тело гадать, используя различные тренировочные стили и оборудование. Не позволяйте себе впасть в рутину, выполняя от восьми до двенадцати повторений одних и тех же упражнений для каждой части тела. Вместо этого используйте тяжелые веса в один день и легкое сопротивление в следующий, используя различное оборудование, такое как свободные веса, тренажеры, тросы и гири.
Шаг 5
Достаточно отдыхайте. Когда дело доходит до наращивания силы, предоставление вашему телу достаточного времени для восстановления так же важно, как и ваши тренировочные усилия. Стремитесь отдыхать не менее восьми часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу возможность восстановить мышечные волокна. По данным Американского колледжа спортивной медицины, взрослые должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками с отягощениями для одной и той же группы мышц.