Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память
https://ria.ru/20190313/1551724880.html
Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память
Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память — РИА Новости, 13.03.2019
Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память
Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по… РИА Новости, 13.03.2019
2019-03-13T08:00
2019-03-13T08:00
2019-03-13T08:00
наука
эксетерский университет
нейрофизиология
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155172/32/1551723218_0:175:3068:1901_1920x0_80_0_0_69d5ca881aa02513a240fe37775e6735.jpg
МОСКВА, 13 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов.
Участники чемпионата мира по памяти за пятнадцать минут осваивают случайный набор из трехсот текстовых элементов. Врожденные способности здесь ни при чем, уверяют ученые. Производительность памяти и скорость запоминания можно натренировать, если подойти к делу с умом.МыслеупражненияВ конце 2016 года ученые из Нидерландов, США и Германии обучали пять десятков добровольцев в возрасте от 24 до 27 лет запоминать последовательности из 72 слов. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая тренировала кратковременную память. Вторая обучалась по методике так называемой локусной тренировки: элементы списка — в данном случае слова — связывались с определенным местом, ориентируясь на которое человек может правильно воспроизвести последовательность. Добровольцы из третьей команды не делали ничего. Они выступали в качестве контрольной группы. Перед обучением участники могли запомнить примерно 25-30 слов из 72-х. После шести недель интенсивных тренировок добровольцы, обучающиеся по локусной методике, правильно воспроизводили в среднем на 35 слов больше, чем прежде.
Те, кто пытался улучшить кратковременную память, выучивали на 11 слов больше, а члены контрольной группы — примерно на пять слов.Четыре месяца спустя, в течение которых не было тренировок, добровольцев снова попросили пройти эти испытания. И опять лучшие результаты показали те, кто использовал локусный подход. Производительность их памяти увеличилась примерно на 22 слова по сравнению с уровнем в начале исследования. У первой группы никакой разницы с первоначальными показателями не было, а вот у тех, кто вообще никак не тренировался запоминать новые слова, результаты даже ухудшились.Сканирование мозга участников исследования показало, что у тех, кому удалось значительно улучшить свою память, изменились функциональные связи между нейронами: они стали более прочными. Речь идет о двух отделах головного мозга — медиальной префронтальной коре, которая активируется, когда люди соотносят новые знания с уже полученными, и правой дорсолатеральной части префронтальной коры, считающейся субстратом кратковременной памяти.
Выброс гормоновПамять можно улучшить и обычными физическими упражнениями, показала работа британских и нидерландских ученых. Они попросили добровольцев запомнить ассоциации между изображениями и расположением меток на экране компьютера и воспроизвести их по памяти. На следующий день испытание повторили.Лучшие результаты показали те участники, которые занялись спортом через четыре часа после первого этапа эксперимента. Физические упражнения, выполненные сразу после запоминания материала, заметного влияния на производительность памяти не оказали. Авторы исследования предполагают, что спорт повышает выработку норадреналина и дофамина. Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти. Сто грамм для памятиСогласно исследованию ученых из Эксетерского университета (Великобритания), люди, употребившие алкоголь после обучения, запоминают информацию лучше трезвых.Исследователи попросили 88 человек в возрасте от 18 до 54 лет, не злоупотреблявших спиртным, выучить несколько десятков слов, которые были похожи на настоящие, но содержали лишние буквы.
Затем испытуемые прошли тест, оценивающий количество запомненных элементов. После этого части добровольцев разрешили в течение двух часов выпить столько горячительного, сколько они считали нужным. На следующий день в крови всех участников замерили уровень алкоголя и попросили вновь пройти тест.Среди лидеров по количеству набранных баллов оказались те, кто накануне выпивал. Причем чем больше промилле было в организме испытуемых, тем лучше был результат теста. Ученые объясняют этот эффект возможным влиянием алкоголя на процессы, происходящие в мозге во время сна. Хотя уточняют, что это только предположение. Женское оружиеЧем чаще крысы занимаются сексом, тем лучше у них работает гиппокамп, обнаружили американские ученые из Принстонского университета. У человека эта область мозга играет ключевую роль в запоминании слов. Переносить результаты проведенного с грызунами эксперимента на людей нельзя, но некоторая корреляция наблюдается — по крайней мере, в отношении женщин. Канадские исследователи выяснили, что представительницы прекрасного пола, много времени уделяющие любовным утехам, лучше запоминают абстрактные слова.
А вот память на лица от частоты секса не зависит, поскольку за нее отвечает другой отдел мозга. После пятидесяти лет занятия сексом одинаково хорошо сказываются на памяти независимо от пола. Согласно работе австралийского психолога Марка Аллена, частый секс позволяет пожилым людям поддерживать память на более высоком уровне.Ученый опросил о физической активности, сне, употреблении алкоголя, курении, предпочтениях в еде и интимной жизни около шести тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Затем участникам исследования предложили пройти тест, в ходе которого надо было запомнить и воспроизвести десять слов. Два года спустя и опрос, и задание на память повторили. Оказалось, что в целом за этот период качество памяти у всех участников ухудшилось, но те, кто продолжал вести активную половую жизнь, лучше запоминали материал.
https://ria.ru/20190117/1549468688.html
https://ria.ru/20181106/1532181609.html
https://ria.ru/20180515/1520574924.html
РИА Новости
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155172/32/1551723218_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_e4b8888286ad3bf420a294a01354c692.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
эксетерский университет, нейрофизиология
Наука, Эксетерский университет, нейрофизиология
МОСКВА, 13 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по памяти за пятнадцать минут осваивают случайный набор из трехсот текстовых элементов. Врожденные способности здесь ни при чем, уверяют ученые. Производительность памяти и скорость запоминания можно натренировать, если подойти к делу с умом.
Мыслеупражнения
В конце 2016 года ученые из Нидерландов, США и Германии обучали пять десятков добровольцев в возрасте от 24 до 27 лет запоминать последовательности из 72 слов.
Участников эксперимента разделили на три группы. Первая тренировала кратковременную память. Вторая обучалась по методике так называемой локусной тренировки: элементы списка — в данном случае слова — связывались с определенным местом, ориентируясь на которое человек может правильно воспроизвести последовательность. Добровольцы из третьей команды не делали ничего. Они выступали в качестве контрольной группы.
Перед обучением участники могли запомнить примерно 25-30 слов из 72-х. После шести недель интенсивных тренировок добровольцы, обучающиеся по локусной методике, правильно воспроизводили в среднем на 35 слов больше, чем прежде. Те, кто пытался улучшить кратковременную память, выучивали на 11 слов больше, а члены контрольной группы — примерно на пять слов.
Четыре месяца спустя, в течение которых не было тренировок, добровольцев снова попросили пройти эти испытания. И опять лучшие результаты показали те, кто использовал локусный подход. Производительность их памяти увеличилась примерно на 22 слова по сравнению с уровнем в начале исследования.
У первой группы никакой разницы с первоначальными показателями не было, а вот у тех, кто вообще никак не тренировался запоминать новые слова, результаты даже ухудшились.
© Иллюстрация РИА Новости . Источник: Martin Dresler et al. Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron. Volume 93, Issue 5, p. 1227-1235.E6, March 08, 2017. doi: https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.003Результаты тестов на запоминание, проведенных через 20 минут после тренировки памяти, через сутки и спустя четыре месяца
© Иллюстрация РИА Новости . Источник: Martin Dresler et al. Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron. Volume 93, Issue 5, p. 1227-1235.E6, March 08, 2017. doi: https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.003
Результаты тестов на запоминание, проведенных через 20 минут после тренировки памяти, через сутки и спустя четыре месяца
Сканирование мозга участников исследования показало, что у тех, кому удалось значительно улучшить свою память, изменились функциональные связи между нейронами: они стали более прочными.
Речь идет о двух отделах головного мозга — медиальной префронтальной коре, которая активируется, когда люди соотносят новые знания с уже полученными, и правой дорсолатеральной части префронтальной коры, считающейся субстратом кратковременной памяти.
Выброс гормонов
Память можно улучшить и обычными физическими упражнениями, показала работа британских и нидерландских ученых. Они попросили добровольцев запомнить ассоциации между изображениями и расположением меток на экране компьютера и воспроизвести их по памяти. На следующий день испытание повторили.
Лучшие результаты показали те участники, которые занялись спортом через четыре часа после первого этапа эксперимента. Физические упражнения, выполненные сразу после запоминания материала, заметного влияния на производительность памяти не оказали.
17 января 2019, 07:38Наука
Ученые рассказали, как улучшить память и работу мозга
Авторы исследования предполагают, что спорт повышает выработку норадреналина и дофамина.
Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти.
Сто грамм для памяти
Согласно исследованию ученых из Эксетерского университета (Великобритания), люди, употребившие алкоголь после обучения, запоминают информацию лучше трезвых.
Исследователи попросили 88 человек в возрасте от 18 до 54 лет, не злоупотреблявших спиртным, выучить несколько десятков слов, которые были похожи на настоящие, но содержали лишние буквы. Затем испытуемые прошли тест, оценивающий количество запомненных элементов.
После этого части добровольцев разрешили в течение двух часов выпить столько горячительного, сколько они считали нужным. На следующий день в крови всех участников замерили уровень алкоголя и попросили вновь пройти тест.
Среди лидеров по количеству набранных баллов оказались те, кто накануне выпивал. Причем чем больше промилле было в организме испытуемых, тем лучше был результат теста.
Ученые объясняют этот эффект возможным влиянием алкоголя на процессы, происходящие в мозге во время сна. Хотя уточняют, что это только предположение.
6 ноября 2018, 11:05Наука
Ученые выяснили, как чистота речи влияет на память
Женское оружие
Чем чаще крысы занимаются сексом, тем лучше у них работает гиппокамп, обнаружили американские ученые из Принстонского университета. У человека эта область мозга играет ключевую роль в запоминании слов.
Переносить результаты проведенного с грызунами эксперимента на людей нельзя, но некоторая корреляция наблюдается — по крайней мере, в отношении женщин. Канадские исследователи выяснили, что представительницы прекрасного пола, много времени уделяющие любовным утехам, лучше запоминают абстрактные слова. А вот память на лица от частоты секса не зависит, поскольку за нее отвечает другой отдел мозга.
После пятидесяти лет занятия сексом одинаково хорошо сказываются на памяти независимо от пола.
Согласно работе австралийского психолога Марка Аллена, частый секс позволяет пожилым людям поддерживать память на более высоком уровне.
15 мая 2018, 11:01Наука
Ученые впервые «закачали» память одного слизня в мозг другого моллюска
Ученый опросил о физической активности, сне, употреблении алкоголя, курении, предпочтениях в еде и интимной жизни около шести тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Затем участникам исследования предложили пройти тест, в ходе которого надо было запомнить и воспроизвести десять слов. Два года спустя и опрос, и задание на память повторили. Оказалось, что в целом за этот период качество памяти у всех участников ухудшилось, но те, кто продолжал вести активную половую жизнь, лучше запоминали материал.
Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе
Содержание:- Для чего нужно тренировать память
- Способы тренировки
- 10 упражнений для развития памяти
- Тренировка памяти и внимания
- Тренировка памяти и мозга
- Заключение
Для чего нужно тренировать память
Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами.
Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.
Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.
Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.
Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки
Способы тренировки
Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать.
Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.
Работать над воображением и визуализацией.
Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.
Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки.
10 упражнений для развития памяти
Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.
1. Решать арифметические примеры
Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.
2. Учить стихи
Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих.
3. Описывать предметы
Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.
4. Разгадывать кроссворды
Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл.
5. Запоминать фигуры («Спички»)
Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.
6. Запоминать предметы или слова
Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь.
После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное.
7. Выполнять действия вслепую
Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.
8. Рассказывать истории
Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.
9. Делать мысленные экскурсии
Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты.
Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.
10. Строить дворцы памяти
Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.
Shutterstock / Gohengs
Тренировка памяти и внимания
Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную.
Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети.
Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.
Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз.
Тренировка памяти и мозга
Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление.
Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.
Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин.
Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.
Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию.
Заключение
Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма.
Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия.
- Изучать новое. Например, иностранные языки.
- Развивать воображение.
- Менять привычные паттерны поведения.
- Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
- Тренировать концентрацию и внимание.
- Заниматься спортом.
- Уменьшать количество стресса.
- Поддерживать здоровье и хороший сон.
Автор: Марина Расторгуева
Фото на обложке: Shutterstock / fizkes
Как быстро улучшить кратковременную память
Почти каждый раз, когда я знакомлюсь с кем-то новым, возникает неизбежный вопрос:
«Итак, чем ты занимаешься?»
Как и у всех, у меня есть ряд стандартных ответов, в зависимости от того, кто этот человек и насколько я вовлечен в разговор. Обычно ответ звучит примерно так:
«У меня медиакомпания, которая создает только курсы, в основном на темы памяти, обучения и скорочтения».
Чем не отличается от разговора к разговору меняется ответ:
«Боже мой… МНЕ ЭТО НУЖНО! У меня самая плохая память !»
Вздох…
Действительно, кажется, что желание улучшить нашу память столь же универсально в наши дни и в возрасте, как и желание иметь больше времени (что, будем честны, мы все испытали).
Вот хорошие новости:
В отличие от увеличения количества часов в сутках, вы можете увеличить объем памяти.
Однако, чтобы сделать это, есть несколько ключевых основных принципов, которые вы должны понимать.
Нет такой вещи, как простая и простая «память» В целом люди очень мало понимают, что такое их память, как она работает и почему. И можно ли их винить? Мы все являемся продуктом школьной системы, которая тратит полные лет на обучение нас вычислению угла прямой, касательной к окружности, но ни разу не останавливается, чтобы рассказать нам о 10-фунтовой массе жира, которой мы предположительно являемся.
там обогатиться.
(Кстати, знаете ли вы, что ваш мозг — самый сложный объект в известной вселенной? Довольно круто, но определенно не то, что вы должны понять самостоятельно).
Когда мы приступаем к задаче улучшения нашей памяти, важно сделать несколько ключевых различий.
Во-первых, мы должны понимать, что нашу память можно условно разделить на 3 категории:
- Рабочая память
- Кратковременная память
- Долговременная память
Конечно, существуют и разные типы воспоминаний, от эпизодической до автобиографической памяти, пространственной памяти, семантической памяти и даже процедурной памяти, но все это на самом деле не имеет для нас сейчас никакого значения.
Что вам нужно понять, так это то, что не существует такой вещи, как простая «память». На самом деле память — чрезвычайно сложная вещь, и нейробиологи и психологи до сих пор не до конца ее понимают. Каждый день исследователи с удивлением узнают о новых областях мозга, которые участвуют в различных типах памяти, и обнаруживают, что это не так просто, как предположить, что одна часть мозга используется в одном типе памяти.
К счастью, нам на самом деле не нужно разбираться в нейронауках, лежащих в основе памяти, чтобы улучшить ее… Если бы это было правдой, даже я бы, наверное, ходил и говорил, что у меня паршивая память!
Разница между рабочей памятью, кратковременной памятью и долговременной памятьюИтак, в чем разница между этими тремя типами памяти?
Ну, во-первых, у нас оперативной памяти. Как следует из названия, рабочая память действительно используется только тогда, когда вы работаете с информацией и обрабатываете ее. Думайте об этом как о черновой бумаге вашего мозга. Когда вы начинаете читать предложение, подобное этому, и помните, что оно началось достаточно долго, чтобы связать его с концом… это рабочая память. Видеть? Вы просто использовали свою рабочую память — и я тоже, когда писал это предложение.
Далее у нас есть краткосрочная память — возможно, это самый запутанный тип памяти из всех. Большинство людей предполагают, что кратковременная память длится минуты или даже часы, но на самом деле большинство исследований показывают нам, что этот тип памяти длится от 15 до 30 секунд. Таким образом, вы можете думать об этом как о буфере на вашем компьютере. Когда вы изучаете что-то новое, кратковременная память вызывает это в вашем мозгу, прежде чем остальная часть мозга решит, что с этим делать — вроде того. Кроме того, если вы когда-либо слышали, что мы можем запомнить 7 ± 2 объекта (на самом деле это 4 ± 1) в нашей памяти, это относится к кратковременной памяти.
Наконец, у нас есть долговременная память. Опять же, здесь много путаницы, скорее всего, из-за названия. Хотя 1 минута может не казаться долгим временем, на самом деле это область долговременной памяти. Эта категория памяти невероятно широка и охватывает диапазон от 1 минуты до 1 века и все, что между ними. Опять же, существует много различных типов долговременной памяти, но достаточно сказать, что если это что-то хранится постоянно или полупостоянно, то это ваша долговременная память.
Теперь, когда мы это поняли, давайте продолжим и спросим:
Можете ли вы действительно улучшить свою кратковременную память? Одним словом, не очень.
Но прежде чем вы разочаруетесь и уйдете, не волнуйтесь.
Это не потому, что вы не можете улучшить свою память в целом — как раз наоборот — вы можете легко увеличить свою память в 10 раз всего за несколько коротких недель… Просто если вы не страдаете от болезни Альцгеймера или какой-либо другой формы мозга урона, почти любое улучшение памяти, которое вы предпримете, скорее всего, улучшит ваши долговременная память .
Действительно, возможно, одна из главных причин, по которой люди хотят улучшить кратковременную память, а не другие формы памяти, заключается в непонимании ее поломки. На самом деле, за свои деньги я думаю, что улучшение долговременной памяти — это гораздо лучшее вложение — в конце концов, представьте, что вы запоминаете 80% каждой прочитанной вами книги — навык, которому я обучаю своих студентов на своем курсе SuperLearner.
Конечно, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою кратковременную память, но в целом вы уже знаете их все:
Больше спать. Упражнение. Медитировать. Ешьте здоровую пищу с минимальным количеством сахара.
По правде говоря, каждая из этих вещей улучшит вашу кратковременную память, но только благодаря тому факту, что они улучшат ваше общее когнитивное здоровье.
Предполагая, что вы уже делаете все это, позвольте мне начать с объяснения, что улучшение кратковременной памяти на самом деле не столько вопрос тренировки самой памяти. Конечно, вы можете сделать ежедневной привычкой запоминать все более и более длинные цепочки информации, и это, вероятно, улучшит краткосрочную память, по крайней мере, временно. Однако, если вы действительно хотите увидеть значительные улучшения, вам нужно заново научиться использовать свою память — навык, который человечество забыло с появлением чернил и похоронило с появлением компьютеров и Google.
Важность зрительной памяти Тысячи лет назад греки ценили кратковременную и долговременную память как самое благородное занятие и умение. Они помнили тысячи и тысячи слов, целые рассказы и стихи, законы и сонеты. Фактически, прошли сотни лет, прежде чем такие классические произведения, как «Одиссея» или «Илиада» Гомера, были написаны. Это означает, что кто-то запомнил эти массивные истории и передал их из поколения в поколение.
Греки не делали этого с помощью какой-то волшебной травы или корня, и они не делали это исключительно тренируя свою память, как вы тренируете свои мышцы. Они сделали это, потому что были мастерами Мнемотехника , или техники запоминания.
Спортсмены с памятью, такие как Бен Придмор, используют эти техники для выполнения таких трюков, как запоминание колоды карт всего за 27 секунд.
Вы, вероятно, уже сталкивались с мнемоническими приемами в прошлом, если использовали такие сокращения, как PEMDAS или песни, для улучшения кратковременной памяти. Они полезны, но не так эффективны, как зрительная память. В своем курсе я объясняю, что наш мозг эволюционировал, чтобы уделять больше внимания информации «жизни и смерти». Часто говорят, что обоняние и вкус (которые связаны между собой) — самые запоминающиеся чувства, и это, вероятно, правда.
Но почему?
Ну, во-первых, они встроены в рептильный мозг и развились намного раньше других наших чувств. Но второе , это просто эволюционное преимущество. Представьте себе двух палеолитических людей, один из которых помнит запах и вкус ядовитой ягоды, которая чуть не убила его в прошлый раз, когда он ее ел, а другой не может. Кто выживает и передает вам свои гены? То же самое относится и к зрительной памяти: запоминание того, как выглядели эти ягоды, определенно является эволюционным преимуществом. Однако звук не так важен в ситуациях жизни и смерти.
Мы запрограммированы запоминать местоположения Еще одна вещь, которую наш мозг запрограммирован запоминать, это местоположений . Это потому, что на протяжении миллионов лет наше выживание зависело от нашей способности помнить, где находится наше племя (в целях безопасности и убежища), а также где находятся наши запасы пищи и воды. Неандерталец, который географически не помнит, где находится источник пресной воды или неядовитое ягодное дерево, не сможет продержаться достаточно долго, чтобы передать свои гены.
Эта простая эволюционная передача объясняет, почему вы помните, где была мебель в каждой квартире, в которой вы когда-либо жили, и почему вы, вероятно, можете сказать мне, сколько бутылок с мылом и шампунем находится в вашем душе (и где) прямо сейчас . Зрительная и пространственная память действительно мощны, и они являются частью стандартного программного обеспечения вашего мозга!
Повторное изучение того, как использовать свою память Итак, возвращаясь к длинной касательной, важно понимать, что улучшение краткосрочной памяти больше связано с использованием вашего мозга так, как он предназначен для использования, чем с чем-либо еще. Речь идет о настройке вещей в вашей кратковременной памяти таким образом, чтобы они эффективно и запоминающимся образом направлялись в ваши долговременная память . Но давайте посмотрим правде в глаза: ваш мозг не предназначен для запоминания последовательностей чисел путем повторения их снова и снова. Он был разработан, чтобы формулировать и запоминать изображения, а также иметь возможность легко отображать их в пространстве. Так дайте ему то, что он хочет!
Лунная прогулка с Эйнштейном рассказывает историю о том, как всего за один год Фоер превратился из обычного мальчика в чемпиона США по запоминанию.
Вот почему буквально все лучших в мире спортсменов памяти на чемпионатах мира по запоминанию используют зрительную память, и почему все из них используют технику, называемую методом локусов, или дворцов памяти. Основная идея здесь заключается в том, что вы создаете изображения или символы для всего, что хотите запомнить — например, преобразуете число 8 в изображение гоночной трассы — и сохраняете это в воображаемом доме в одной из ваших точек хранения. Оттуда вам просто нужно пройти через свой старый дом или офисное здание и представить, что вы находите подсказки, когда вы вспоминаете каждый предмет. Вероятно, отсюда и возник термин «прогулка по переулку памяти».
На самых продвинутых уровнях спортсмены, занимающиеся памятью, создали методы фрагментации и сжатия (такие как Основной метод, который превращает число в звук и формулирует слова из этих звуков, тем самым создавая символ для каждых 3-4 чисел вместо каждого). один) и довели дворец памяти до его логической крайности, пройдя через целые города, чтобы запомнить ландшафт, и соорудив сотни зданий с десятками тысяч локусов (или точек хранения) для хранения своих воспоминаний.
Подробнее об этом можно прочитать в популярной книге Джошуа Фоера «Лунная прогулка с Эйнштейном». (Мы также тесно сотрудничаем со всемирно известным экспертом по памяти доктором Энтони Метивье, который участвует в наших курсах, был постоянным гостем в подкасте SuperHuman Academy (здесь и здесь) и имеет свою собственную серию курсов памяти, посвященных в частности о методе Loci.)
Заключительные заметки о том, как улучшить кратковременную память Используя эти методы, спортсмены, занимающиеся памятью, могут значительно улучшить кратковременную память, стирая границы между краткосрочной и долгосрочной памятью. Если вы когда-либо использовали метод дворца памяти, вы знаете, что на самом деле может быть очень сложной задачей удалить ваши воспоминания и освободить место для новых. Каждый раз, когда я совершаю подвиг, например, запоминаю 50 случайных цифр, моя самая большая проблема состоит не в том, чтобы запомнить цифры… а в том, чтобы забыть заученные цифры из последние раз я пользовался тем же самым дворцом памяти. Довольно мощно.
Итак, хорошие и плохие новости. Плохая новость заключается в том, что вы не можете на самом деле «улучшить» свою кратковременную память, а скорее вам нужно превратить ее в более эффективную воронку для вашей долговременной памяти. Для этого нужно немного потрудиться. Вам нужно заново научиться тому, как вы учитесь, и изучить систему преобразования всей новой информации, будь то русская лексика, имена людей или номер вашей кредитной карты, в подробные визуальные символы. Следующим шагом, как только вы улучшите краткосрочную память, будет работа над долговременной памятью. Именно здесь вступают в игру дворцы памяти и другие техники связывания воспоминаний. Но это, конечно, другая тема для другого дня.
Руководство для начинающих по улучшению кратковременной памяти
Можно с уверенностью сказать, что вы слышали о кратковременной памяти (также известной как рабочая память).
Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что это потенциальный источник проблем с приобретением знаний?
Лично мне потребовалось много времени, чтобы увидеть это таким образом. Мы все знаем и слышали об отказе от многозадачности и о том, как избегать отвлекающих факторов, когда пытаемся сделать что-то продуктивное.
Но, как оказалось, это всего лишь часть общей картины. Но обо всем по порядку — объем оперативной памяти часто описывают числом Миллера. В основном это означает, что вы можете запомнить 7 (плюс-минус 2) бита информации .
Более того, продолжительность кратковременной памяти составляет от 20 секунд до 40-50 минут, в зависимости от вида информации и способа кодирования?
Попробуем представить процесс запоминания в какой-нибудь живописной форме.
Воронка может быть емкостью нашей рабочей памяти, а пончики — битами информации, которые мы хотим усвоить . Допустим, информация сохраняется, когда пончик проходит через горловину воронки.
Так что же может пойти не так?
Что сужает горлышко бубликовой воронки?
Другими словами — что уменьшает объем оперативной памяти? Известные виновники:
Недостаток сна
Мы все встречали какого-нибудь парня (один или два раза), который говорит: «Клянусь, я могу вытянуть пару ночей без проблем». Но потом вы посмотрите на него и оказывается, что он ведет лихорадочный разговор со стулом.
В зависимости от исследования, неделя сна по 4-5 часов в сутки эквивалентна уровню алкоголя в крови 0,1%. Тем временем ваш мозг сжигает сахар, хранящийся в вашем теле, заставляя вас жаждать всех сладких лакомств.
Я упоминал, что первые части мозга, которые становятся жертвами лишения сна , отвечают за мышление высшего порядка? Потому что кому действительно нужно абстрактное мышление, когда ты едва стоишь на ногах!
Средство : старайтесь спать не менее семи часов в сутки
Недостаток физических упражнений
Короче говоря, многие исследования доказали, что физические упражнения стимулируют рост новых клеток мозга, увеличивают связи между клетками и улучшают концентрацию внимания.
Средство : беги, жирный, беги!
Неправильное питание
Ваш мозг — мощная и грозная машина, которая нуждается в топливе для правильной работы. И давайте будем честными — вы знаете, что Макдональдс этого не сделает.
Средство : чтобы ваш мозг был хорошо смазан и обеспечивал образование новых клеток мозга, кормите свой мозг белками, Омега-3 жирными кислотами , витамином B, фолиевой кислотой, цинком и пейте много воды.
СтрессСтресс вызывает реакцию «бей или беги». В результате ваше тело вырабатывает гормоны, такие как адреналин или кортизол.
Вам знакомо это чувство – учащается сердцебиение, потеют руки, чувствуется прилив беспокойства, смешанный с энергией. А все дело в том, что, конечно, такая реакция совершенно естественна. Проблема появляется, когда вы сталкиваетесь с хроническим стрессом.
В результате вы можете стать жертвой ожирения, депрессии, язвы, сексуальной дисфункции.
Средство : работа и отсутствие игр делают Джека скучным мальчиком. Не забывайте делать что-то, чтобы расслабиться каждый день. Сходите на массаж, поиграйте с детьми, покормите голубей — все, что угодно.
Многозадачность
В современном мире считается нормальным многозадачность на работе или дома. Многие люди гордятся тем, что делают много дел одновременно или переключаются с одной задачи на другую. Меня это сильно огорчает.
Познавательные издержки такого поведения действительно огромны. Это не имеет большого значения, если в данный момент вы не работаете ни над чем продуктивным. Но если вы действительно хотите быть продуктивным и достичь какой-то цели, вы должны научиться концентрироваться только на чем-то одном в любой момент.
Такой подход помогает отключиться от всех отвлекающих факторов и максимально эффективно использовать время. И не будьте одним из тех людей, которые говорят: «Блин, я умею продуктивно работать в многозадачном режиме». Вы не можете.
Способ устранения : выключите мобильный телефон! Купите беруши (это мой метод) и найдите какое-нибудь тихое место для работы над вашими проектами.
Как расширить горлышко бубликовой воронки?
Пытаться набить 20 или 50 пончиков через узкое горлышко воронки было бы просто сумасшествием. Логика подсказывает нам, что мы должны сделать что-то, чтобы расширить горловину воронки.
Итак, как мы можем это сделать?
Ну, есть временные решения, такие как лекарства и электрическая стимуляция мозга, но я думаю, что они немного рискованны. Более постоянные решения охватывают две вещи:
Мнемоника
Приведу результаты одного из последних исследований рабочей памяти (его можно найти здесь ):
Считается, что кристаллизованный интеллект (Gc) отражает навыки, приобретенные благодаря знаниям и опыту, и связан с вербальными способностями, развитием речи1 и успехами в учебе. […] В то время как предыдущие исследования показали, что улучшение интеллекта связано с улучшением навыков сдачи тестов, это исследование демонстрирует, что можно улучшить кристаллизованные навыки с помощью тренировки рабочей памяти.
Такое обучение концентрируется в основном на мнемотехнике. Важно знать, что память использует их для запуска различных физиологических реакций.
В зависимости от методов, которые вы используете, мнемоники могут включать вкусы, прикосновения, эмоции (страх, любовь, беспокойство, удовольствие), образы, звуки и т. д. Все вместе они помогают вам лучше запоминать.
Более того, поскольку все образы, созданные с помощью мнемотехники, размещены в разных местах, намного проще «расширить» горлышко нашей воронки-пончика и увеличить количество получаемой информации.
Разбиение на кусочки
Второй метод, который может помочь нам расширить горлышко воронки для пончиков, называется «разбиение на кусочки». Суть этого метода состоит в том, чтобы разбить строки информации на блоки или фрагменты, если хотите. Это упрощает такую строку и облегчает ее запоминание.
Пример :
424862365935636235861
Быстро запомнить его не представляется возможным. Но давайте попробуем разбить эту строку на более мелкие строки из трех цифр.
424 862 365 935 636 235 861
Теперь давайте представим, что эти числа выражают, как далеко вы смогли забросить тухлую селедку. Вы начали с приличного броска 424 м, потом стало лучше. И так далее.
Если вы любитель спорта, вы можете попробовать использовать 4-значные фрагменты и рассматривать их как время, необходимое для бега на 400 м. Будьте изобретательны и придумайте другой способ разорвать эту цепочку!
Заключение
Главный вывод заключается в том, что вы можете улучшить свою рабочую память, разгрузив ее или тренируя. Как всегда — это непросто и требует самоотверженности. Но как только вы сделаете первый шаг в правильном направлении, станет только лучше.
Подумайте заранее и представьте, как многого вы можете изменить и добиться в своей жизни, если только улучшите свою память. И не откладывай. Выберите первую стратегию, которую вы хотите реализовать, и начните ее использовать!
Начну с большого разговора о рабочей памяти.